Mahusay na supply ng kuryente sa ilalim ng mga pag-load. Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng aktibong pisikal na aktibidad at palakasan

Mula taon hanggang taon, ang isang malusog na pamumuhay ay nagiging mas popular. Ang wastong nutrisyon, palakasan, pagtanggi sa masamang ugali ay nasa takbo sa lahat ng mga maunlad na bansa sa mundo. Ang ilang mga tao, upang maging payat at maganda, pumili ng isang diyeta para sa kanilang sarili, ang iba ay nag-eehersisyo. Ang perpektong pagpipilian ay upang pagsamahin ang isang malusog na diyeta at aktibong ehersisyo sa gym o stadium.

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Ang pagkain nang maayos bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay isa sa pinakamahalagang bagay sa iyong lifestyle. Sumang-ayon, marami ang pumupunta sa gym nang mapansin nila na kritikal ang sitwasyon: ang mga gilid ay natatakpan ng taba, lumitaw ang isang "beer" na tiyan, at nabuo ang mapoot na cellulite sa mga binti. Ang mga nasabing tao, pagkatapos ng mahabang taon ng katamaran at pagiging tamad, nagsisimula ng pagsasanay, mahigpit na nililimitahan ang kanilang sarili sa nutrisyon. At pagkatapos ay napagtanto nila na wala silang lakas. Ito ay lohikal. Sasabihin sa iyo ng sinumang atleta na ang kakulangan ng mga calory ay negatibong makakaapekto sa iyong hitsura pati na rin ang labis sa kanila. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang paglipat sa isang espesyal na diyeta - palakasan, kung saan kakain ka ng pagkain sa sapat na dami, habang ito ay magiging kapaki-pakinabang at masustansya.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pag-eehersisyo ay may maraming mga tampok:

• Walang gutom.
• Hindi ka maaaring kumain nang labis at kumain nang magmadali.
• Kailangan mong kumain sa isang tiyak na oras.
• Bago simulan ang mga klase, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor sa palakasan o nutrisyonista.

Mainam kung ang menu ay inihanda ng isang propesyonal. Isasaalang-alang nito ang iyong pisikal na fitness, antas ng pagsusumikap, pati na rin ang uri ng isport na iyong ginagawa.

Mode

Ang isang programa sa ehersisyo at wastong nutrisyon ay ang dalawang haligi kung saan mabubuo ang iyong araw. Iskedyul ang iyong pang-araw-araw na diyeta upang makakuha ka ng sapat na protina bago ang gym. Ang isang paghahatid ay dapat kainin ng 2 oras bago ang pagsasanay. Pinakamaganda sa lahat, kung ito ay isang piraso ng karne na inihurnong sa oven o isang malaking steak ng isda, gisigang gisantes o pinakuluang lentil ay angkop para sa isang ulam. Kung, dahil sa isang hindi regular na iskedyul ng trabaho, hindi ka maaaring kumain ng normal, maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga prutas o mga produktong gatas na kalahating oras bago ang klase, at pagkatapos nito ay maaari kang kumain ng masarap na pagkain sa bahay.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Sa isip - 6 beses sa isang araw, 200-300 gramo. Sa parehong oras, ang binibigyang diin ay ang paggawa ng protina. Ang mga karbohidrat ay dapat ding naroroon sa diyeta, dahil kung wala sila wala kang lakas at lakas para sa pisikal na aktibidad. Ang taba ay kinakailangan din, ngunit dapat itong maging kaunti sa pang-araw-araw na diyeta. bumuo upang mayroon kang oras hindi lamang para sa palakasan at trabaho, kundi pati na rin para sa isang nararapat na pahinga.

Ang papel na ginagampanan ng agahan

Ang pagkakaroon nito ay kinakailangang nagbibigay para sa wastong nutrisyon. Sa panahon ng pagsasanay, ang kanyang misyon ay naging mas mahalaga at responsable. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang hindi kumakain ng anumang bagay sa umaga, na tumutukoy sa ang katunayan na ang kanilang katawan ay hindi pa nagising pagkatapos ng isang gabing pahinga. Ngunit hindi ito tama. Mahalaga ang agahan, kung wala ito hindi ka maaaring maglaro ng palakasan, dahil sa tingin mo ay hindi kasiya-siya. Ang isang oras ng ehersisyo bawat araw kasama ang isang regular na pagkain sa umaga ay ang pinakamatagumpay na kumbinasyon mula sa isang pananaw na pisyolohikal. Kung, sa anumang kadahilanan, hindi ka kumakain ng agahan, unti-unting sanayin ang iyong sarili sa prosesong ito. Maniwala ka sa akin, sa malapit na hinaharap ay hindi mo maiisip kung paano mo tinanggihan ang gayong kasiyahan.

Ang pagkakaroon ng isang masaganang agahan, sa gayo'y nililimitahan ang iyong sarili mula sa labis na pagkain sa panahon ng tanghalian at hapunan. Ang mga taong nakasanayan ang kanilang sarili sa pagkain sa umaga ay walang mga problema sa metabolismo, sila ay mas aktibo at aktibo, mayroon silang magandang kalagayan. Kung, kapag nagising ka, wala kang ganang kumain, tumakbo ka at kumuha ng kaibahan shower. Ang mga manipulasyong ito ay nagpapasigla sa hitsura ng gutom. Ang sinigang, omelet na may mga gulay, tinapay na butil na may mababang-taba na keso ay magiging mahusay para sa isang atleta. Kapag walang oras, maaari kang uminom ng milkshake at kumuha ng agahan upang magtrabaho.

Kumuha ng maraming tubig at hibla

Ang panuntunang ito ay mag-hack sa iyong ilong. Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng paggamit ng hibla, na tumutulong sa katawan na linisin ang sarili, mapupuksa ang mga lason. Bilang karagdagan, sa tulong nito, posible na makamit ang pagsipsip ng lahat ng mga nutrisyon. Ang hibla ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, halaman, kabute. Ang diyeta ng atleta ay dapat maglaman ng halos 400 gramo ng mga produktong ito. Bukod dito, ang bahagi ng leon ay dapat ibigay sa mga gulay - sila ang pinaka kapaki-pakinabang. Ang pagbubukod ay patatas, ang paggamit nito ay dapat na limitado sa isang minimum. Sa halip, sumandal sa mga sabaw ng kalabasa at broccoli, mga karot ng gulay.

Gayundin, uminom ng maraming likido. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang hibla sa bituka ay namamaga, at dahil doon ay nakapagpapasigla ng pantunaw. Ang minimum na pang-araw-araw na allowance ay 2 litro ng di-carbonated na malinis na tubig. Ngunit kung mas matindi ka sa pag-eehersisyo, mas maraming likido ang kailangan mo upang mapunan ang nawalang suplay. Ang pag-check kung mayroon kang sapat na tubig ay madali. Upang magawa ito, kailangan mong tingnan ang ihi: kung ang kulay nito ay puspos, kailangan mong uminom ng mas maraming likido.

Dapat mong alisin ang taba?

Ang wastong nutrisyon para sa pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki ay nagsasangkot sa paggamit ng mga lipid, bagaman maraming mga kategorya na tinatanggihan sila. Tandaan, ang taba ay mahalaga para sa matinding pisikal na aktibidad. Ang isang malaking bilang ng mga hormon ay binubuo ng mga ito, na nagsasagawa ng isang aktibong bahagi sa proseso ng pagsunog ng nakaimbak na mga lipid. Gayundin, ang pagkakaroon ng taba sa diyeta ay binabawasan ang paglabas ng insulin, na nagpapalit ng glucose sa pang-ilalim ng balat na taba. Alinsunod dito, ang iyong mga hita ay magiging payat at maganda bago ang aming mga mata.

Kailangan ng katawan ang tinaguriang tamang taba: Omega-6 at Omega-3. Matatagpuan ang mga ito sa maraming dami ng isda at pagkaing-dagat, kaya tiyaking isama ang mga ito sa iyong diyeta. Ang anumang mga isda ay maaaring kainin, maliban sa mga pagpipilian na pinirito at pinausok. Pinakamaganda sa lahat, kung ito ay pinakuluan, lutong o steamed. Ang mga taba ng hayop ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, kahit na kinakailangan din sila para sa pagsipsip ng ilang mga bitamina. Upang masiyahan ang pangangailangan para sa kanila, maaari kang kumain ng kaunting mantikilya para sa agahan.

Pre-ehersisyo na nutrisyon

Tulad ng nakasaad, ang katawan ay nangangailangan ng gasolina bago mag-ehersisyo. Ang tama ay nagbibigay para sa isang menu: mababang taba steak at bakwit, manok at bigas, piniritong mga itlog mula sa mga protina at gulay, otmil at mga mani. Ang mga pinggan na ito ay naging klasiko na ng genre para sa mga atleta. Sa kasong ito, ang nilalaman ng calorie ay dapat sapat. Ang mga malalaking pagkain tulad ng isang mangkok ng sopas o isang malaking halaga ng salad ay dapat kainin 2 oras bago ang klase. Maliit, nakabubusog na pagkain - isang piraso ng karne, halimbawa, ay pinapayagan na kainin kalahating oras bago magsanay.

Kung nag-eehersisyo ka upang makabuo ng kalamnan, kumain ng ilang mga mababang glycemic na prutas 40 minuto bago pumunta sa gym: suha, mansanas, prun, aprikot, seresa. Pinapayagan ang mga berry: itim na kurant, blackberry, blueberry. Masarap uminom at isang tasa ng kape. Ang una ay magbibigay ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, ang pangalawa ay magpapakilos ng taba upang magamit ito ng katawan bilang gasolina.

Kapag ang isports ay puspusan na

Ang wastong nutrisyon ay mahalaga bago at pagkatapos ng ehersisyo, at paggamit ng likido habang nag-eehersisyo. Kapag nag-eehersisyo sa gym, uminom hangga't maaari. Kung hindi man, ikaw ay maaantok, matamlay, at hindi produktibo. Huwag gabayan ng uhaw, uminom ng palagi. Kapag nais mong lunukin ang ilang likido, ang iyong katawan ay madiyot na. At ito ay hindi katanggap-tanggap. Sa edad, ang mga receptor na responsable para sa pangangailangan para sa likido ay nawala ang kanilang pagiging sensitibo. Samakatuwid, hindi mo mararamdaman agad na kailangan mo ng tubig. Ang mga pangunahing palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay:

• Sakit ng ulo.
• Tuyong bibig.
• Putol-putol na labi.
• Pagkahilo.
• Kinakabahan.

Ang regimen sa pag-inom ay dapat magmukhang ganito: bago ang klase uminom kami ng isang basong tubig, sa pagsasanay ay umiinom kami tuwing 15 minuto. Kung ang pisikal na aktibidad ay matindi at tumatagal ng higit sa isang oras, maaari kang gumamit ng anumang likas na enerhiya na inumin isang oras bago magsimula: berdeng tsaa, gulay na sariwang juice, berry smoothie, sariwang kinatas na fruit juice. Huwag magtiwala sa mga katapat, mag-inuman mismo.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo

Inirerekumenda na kumain ng isang malaking pagkain sa unang 20 minuto pagkatapos ng klase. Kung hindi ka umupo sa mesa sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, magkakaroon ng kaunting katuturan mula dito: ang pagtaas sa masa ng kalamnan ay mananatili sa isang minimum na antas. Ang mga bodybuilder ay tumutukoy sa panahong ito bilang "anabolic window" para sa paggamit ng protina at karbohidrat. Kung ano ang kakainin mo sa panahong ito, pumunta upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan. Maraming mga pagpipilian sa menu: omelet na may mga gulay at pita tinapay, pabo na may itim na tinapay, fruit juice at keso, fish steak at salad, cereal na may gatas, gisigang pea at pinakuluang karne, at iba pa.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay naglalayon sa mga pagkaing mababa ang taba, na binubuo ng isang katlo ng mga carbohydrates, dalawa sa mga protina. Upang mapunan muli ang kanilang suplay, uminom ng mga milkshake. Ang isang likas na inuming protina ay isang halo ng mga puti ng itlog, gatas, keso sa maliit na bahay at mga mani na hinagupit sa isang blender. Para sa tamis, maaari kang magdagdag ng pulot at isang hiwa ng saging. Ang cocktail na ito ay maaaring matupok pareho bago ang pagsasanay at sa gitna ng pagsasanay.

Ano ang ipinagbabawal?

Ang pagkain ng maayos sa mga araw ng pag-eehersisyo ay may isang layunin: upang matanggal ang taba at makakuha ng masa ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga lipid sa pagkain ay dapat na minimal. Kung maraming mga ito sa diyeta, pinapabagal nila ang pagkasira at pagsipsip ng mga nutrisyon at bitamina. Ang mga pagkain ng protina ay dapat ding mas mababa sa taba hangga't maaari: walang baboy o mga binti ng manok. Sa halip ay kumain ng manok o veal brisket. Mag-ingat din sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bumili ng eksklusibong mga taba ng keso na walang taba, keso sa kubo, yogurt, gatas at kefir. Ngunit ang mataba na isda ay magiging kapaki-pakinabang. Ito ay isang magandang pagbubukod sa panuntunan.

Ang pagkain ng tamang diyeta habang nag-eehersisyo sa gym ay ang pundasyon. Kung hindi mo ito pinapansin, ang epekto ng ehersisyo ay halos hindi nakikita. Samakatuwid, sundin ang mga pangunahing alituntunin ng isang malusog at malusog na diyeta. Gayundin, gumastos ng mas maraming oras hangga't maaari sa labas, maglaro ng sports, sumakay ng bisikleta, at lumangoy. Sa madaling sabi, humantong. Matutulungan ka ng lahat ng ito na makamit ang resulta nang mas mabilis at gawing mas epektibo ito.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain sa loob ng 20-30 minuto. Ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ay may mahalagang papel sa pagpapagaling ng lakas at lakas. Maaari kang magkaroon ng isang protein shake at kumain ng mabilis o mabagal na carbohydrates, pinapayagan ngayon ang mga simpleng carbohydrates. Maipapayo na isuko ang taba pagkatapos ng ehersisyo sa susunod na oras.

Sa panahong ito, magbubukas ang isang window ng protina-karbohidrat at mahalaga na pagyamanin ang katawan ng mga reserbang nutrisyon, bitamina, protina at karbohidrat sa sapat na dami para sa mga anabolic na proseso sa katawan upang gumana ng tama para sa aktibong paglaki ng kalamnan.

Ang papel na ginagampanan ng mga carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga Carbohidrat ay nagbibigay ng lakas sa katawan. Sa panahon pagkatapos ng pagsasanay, ang isang kakulangan ng mga reserba ng karbohidrat ay nabuo sa katawan at ang tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang sirain sa ilalim ng impluwensya ng mga proseso ng catabolic. Maipapayo na kumain ng mabilis na carbohydrates. Kinakailangan na itaas ang antas ng insulin para sa normal na kurso ng mga anabolic at anti-catabolic na proseso.

Nakasalalay sa tindi ng iyong aktibidad at timbang, ang pamantayan ay 60-100 carbohydrates.

Mga pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates

• Bakwit
• Perlas na barley
• Oatmeal
• Durum pasta
• Tinapay, bran
• Saging
• Sariwang Juice
• Honey (maliit na halaga)

Ang papel na ginagampanan ng mga protina pagkatapos ng ehersisyo

Ang protein shakes ay ang pinakamahusay para sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Magdagdag ng 5-10 gramo ng suplemento ng BCAA sa iyong post-ehersisyo na pagkain. Naglalaman ang mga BCAA ng 3 mahahalagang amino acid na kapaki-pakinabang para sa mga fibers ng kalamnan. Ang pagbubuo ng protina sa mga kalamnan ay nagdaragdag ng 3 beses kung kumakain ka ng pagkaing protina sa kauna-unahang pagkakataon 20-30 minuto pagkatapos ng gym.

Mga pagkaing protina

• Fillet ng manok
• Fillet ng Turkey
• Mga puti ng itlog (luto o scrambled)
• Seafood
• Cottage keso na 0.5% na taba
• Lean meat
• Mga pinggan ng protina

Mga Pagpipilian sa Post-Workout Menu

1. Buckwheat na may isda, salad na may mga damo at berdeng tsaa.
2. Rice na may fillet ng manok, pipino, kamatis, sibuyas, compote.
3. Sinigang na barley na may sandalan na karne, labanos, karot, gulay o fruit juice.
4. Pilaf, sariwang gulay, halaya.
5. Durum pasta na may manok, 1 mansanas, berdeng tsaa na may limon.
6. Ang keso sa kotseng 0.5% na may kulay-gatas 5%, mga cookies ng oatmeal na may gatas na 0.5% na taba.

Kaagad pagkatapos ng lahat ng ehersisyo:

• Creatine - Ang pinakamagandang oras para makapag digest siya ay pagkatapos ng gym. Ang pamantayan ay 3 gramo upang maibalik ang lahat ng mga proseso.
• Tubig - hanggang sa 900 ML upang maibalik ang balanse sa katawan.
• BCAA (BCAA) - mga 3-10 gramo upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira (catabolism) at pagbutihin ang proseso ng anabolic.
• Ang glutamine - mga 3-5 gramo, ay kasangkot sa pagbubuo ng mga protina ng kalamnan, isang mapagkukunan ng enerhiya, nagpapalakas sa immune system, tumutulong upang makabawi mula sa pisikal na pagsusumikap.

Sa loob ng 20-30 minuto (aayusin namin ang impormasyon)

• Mga Carbohidrat - 50-90 gramo, ginustong komplikado.
• Protina - 20-30 gramo, alog ng hayop o protina.

Mga karagdagang tip:

• Matulog - umidlip nang 1 oras pagkatapos ng gym, para lamang sa pakinabang ng mga proseso ng paggaling sa katawan.
• Sa pagtatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo, cool down upang kalmado ang iyong katawan.
• Masahe - nagpapabuti ng tono ng kalamnan at sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti ng kondisyon.

Pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap

Ang pag-recover ay may mahalagang papel sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Kailangan mong magpahinga pagkatapos ng susunod na pag-eehersisyo sa loob ng 24-48 na oras. Kung napapabayaan mo ang oras na ito, pumunta sa pag-eehersisyo nang mas maaga, hahantong ito sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, sapagkat wala silang oras upang ganap na makarekober. Kung nais mo ng de-kalidad na kalamnan, magpahinga ka ng maayos.

1. Maligo maligo Napagpasyahan ng mga siyentista na ang isang cool na paliguan at isang kaibahan shower pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap mabawasan ang sakit ng kalamnan at mas mahusay ang paggaling ng katawan. Dahil sa pagkakaiba ng temperatura, ang mga daluyan ng dugo ay nagkakontrata at lumalawak, habang ang mga lason sa mga tisyu ay hinuhugasan.
2. Iwasang mag-overtraining. Ang patuloy na labis na karga sa gym o sa anumang iba pang pag-eehersisyo minsan ay humahantong sa mga pinsala at hindi magandang resulta. Ito ay dahil ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi at hindi maaaring umunlad. Gawin tuwing 2 buwan sa isang linggo na may maraming -50%. Papayagan nitong magpahinga ang katawan at gumaling nang maayos. Kung ikaw ay higit sa 25 taong gulang, at hindi mo isasakripisyo ang iyong kalusugan alang-alang sa mga medalya, pagkatapos ay sanayin sa 80-90% ng iyong maximum. Pagkatapos ng lahat, ang ating katawan, tulad ng makina ng isang kotse, kung ito ay patuloy na overloaded, kung gayon maaga o huli ito ay "mag-init ng sobra" at masisira. Samakatuwid, sanayin sa loob ng maraming taon at huwag pisilin ng kaunti, upang mapanatili ang kalusugan ng iyong mga buto, kasukasuan at katawan bilang isang buo.

3-Araw na Programa ng Paglaki ng kalamnan

Kapag bumubuo ng isang plano sa pagsasanay, kailangan mong paghiwalayin ang mga pangkat ng kalamnan sa iba't ibang araw at hindi mo kailangang sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan 2 beses sa isang linggo. Sapat na 1 araw para sa isang mahusay, mahirap, pagsasanay sa lakas.

Isang tinatayang sistema ng pagsasanay, para sa paglaki ng kalamnan at pagpapanatili ng hugis, 3 beses sa isang linggo.

• Araw 1 - mga kalamnan ng pektoral, cardio (ehersisyo na bisikleta).
• Araw 2 - likod, biceps, binti, abs, cardio (ehersisyo na bisikleta).
• Araw 3 - balikat, trisep, cardio (ehersisyo na bisikleta).

Gumawa ng 2-3 na ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan at 3-4 na hanay para sa 8-12 reps. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 2-5 minuto, depende sa tindi ng pag-eehersisyo at iyong mga layunin.

Ingatan ang iyong kalusugan, kumain ng maayos pagkatapos ng ehersisyo, at magiging maganda ang iyong pisikal na hugis.

Ngayon, maraming iba't ibang mga diskarte sa nutrisyon para sa mga atleta na may iba't ibang antas ng pisikal na aktibidad, na pinagsama-sama ng mga siyentista. Lahat ng pangunahing uri

ang sports ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na limang kategorya:

• pagtatanghal sa mga kumpetisyon;
• na may matagal na pisikal na aktibidad;
• na may pare-pareho, volumetric na pisikal na aktibidad;

Gayunpaman, sa kabila ng pagkakaroon ng lahat ng mga uri ng mga nakapangangatwiran na pamamaraan ng nutrisyon para sa

mga atleta, mayroon din silang maraming mga pangkalahatang patakaran at rekomendasyon para sa wastong nutrisyon habang pisikal na aktibidad.

Diet para sa mga batang babae at kalalakihan mula kay Sergey Yugai

Ang bawat isa na pumupunta para sa palakasan ay lubos na nauunawaan na ang pisikal na aktibidad lamang ay hindi sapat upang magkaroon ng isang maganda at akma na pigura. Kailangang sumunod sa wastong nutrisyon kapag naglalaro ng palakasan. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga tampok sa nutrisyon para sa mga kababaihan at kalalakihan na aktibo sa gym upang magmukhang malusog at kaakit-akit.

Pangunahing mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagkawala ng timbang at paglalaro ng palakasan

Ang isang malusog na diyeta ay ang susi sa tagumpay sa buhay, hindi lamang kapag ang isang tao ay aktibong kasangkot sa palakasan. Pinapayuhan ng mga nutrisyonista ang lahat na kumain ng tama upang maging maayos ang pakiramdam at sa parehong oras ay magkaroon ng isang payat na pigura.

Ang sports at malusog na pagkain ay mga konsepto na hindi maaaring magkahiwalay na magkahiwalay sa bawat isa. At maraming mga pangunahing dahilan para dito:

1. Kung sumunod ka sa mga canon ng wastong nutrisyon, maaari mong mabawasan nang malaki ang peligro ng pinsala at iba pang mga problema sa kalusugan.
2. Kung kumain ka lamang ng malusog na pagkain, ang puso ay gagana nang mas mahusay, at ang mga daluyan ng dugo ay magiging mas malinis, dahil ang mapanganib na kolesterol ay hindi makakaayos sa kanila.
3. Sa wastong nutrisyon at fitness, ang balat ay mukhang mas mahusay, mas malinis, mas kaakit-akit, mas bata.
4. Kung kumakain ka ng tama at sabay na mag-fitness, kung gayon ang isang tao ay magiging masigla at masigla sa buong araw.
5. Kung kumakain ka ng tama at nag-eehersisyo, mapapanatili mo ang iyong perpektong timbang sa buong buhay sa lahat ng oras.
6. Ang mga kalamnan ay nagiging malakas at nababanat.
7. Ang metabolismo ay pinabilis.

Ngayon ay maglilista kami ng ilang pangunahing mga alituntunin sa pagdidiyeta na dapat sundin ng kapwa mga kababaihan at kalalakihan na naglalaro ng palakasan:

• Ubusin ang maraming calories hangga't maaari mong tiyak na masunog habang nag-eehersisyo. Dito kailangan mong mapanatili ang balanse upang makabuo ng magandang masa ng kalamnan. Kung napabayaan ang panuntunang ito, aalisin ng katawan ang panloob na mga reserbang katawan, na kung saan ay uubusin.

• Tiyaking mayroon kang natural na protina sa iyong diyeta, na matatagpuan sa manok, pabo, pagkaing-dagat, itlog at keso sa kubo.
• Siguraduhing mababad ang iyong diyeta sa mga kumplikadong karbohidrat, na makakatulong sa protina na masipsip nang mas mahusay. Dapat itong mga cereal, durum pasta, wholemeal na tinapay, at mga sariwang gulay at prutas.
• Bawasan ang iyong paggamit ng taba. Palitan ang fats ng hayop ng fats ng gulay. Dapat silang bumuo ng 15% ng iyong pang-araw-araw na diyeta upang madama mo ang normal at mabuhay ng buong buhay.
• Kumain ng hindi bababa sa 6 beses sa isang araw. Gayunpaman, napakahalaga na ubusin ang pagkain 2 oras bago ka pumunta sa pag-eehersisyo at 1 oras matapos ang iyong pag-eehersisyo.
• Uminom ng maraming malinis na tubig sa buong araw. Ang minimum na dami ng tubig ay dapat na 1.5-2 liters. Kailangan mong uminom sa maliliit na paghigop, kahit na sa panahon ng pagsasanay, upang ang dehydration ay hindi mangyari, na mapanganib sa kalusugan.

Ang babaeng katawan ay dinisenyo sa isang paraan na ang mga proseso ng metabolic dito ay nangyayari na 20% mas mabagal kaysa sa mga kalalakihan. Ito ay mula sa katotohanang ito na ang bawat batang babae ay dapat magsimula kapag siya ay bumubuo ng pagkain para sa kanyang sarili kapwa bago at pagkatapos maglaro ng palakasan.

Malilista namin ang ilan sa mga pangunahing tampok:

1. Ang batang babae ay kailangang kumain ng 5 beses sa isang araw. At sa anumang kaso ay hindi katanggap-tanggap na laktawan ang agahan. Kung sa tingin mo ay nagugutom sa araw, kung gayon ang bilang ng mga pagkain ay dapat na tumaas.
2. Dapat kang laging kumain ng sabay, upang ang katawan ay masanay sa indibidwal na diyeta.
3. Maaari kang magkaroon ng hapunan 2 oras bago ang oras ng pagtulog, basta magaan ang hapunan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga gulay at cereal. Ang protina ay hindi kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa gabi, pinakamahusay na ibukod ang mga pinggan ng karne.
4. Ang maximum na bilang ng mga calory na dapat ubusin ng isang batang babae na naglalaro ng sports bawat araw ay dapat na 2,000.
5. Sa anumang kaso hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing may asukal at inuming nakalalasing, sapagkat ang lahat ng ito ay hindi papayagan ang mga kalamnan na mabawi mula sa pagkapagod sa pagsasanay.
6. Ang mga patatas at pasta, na kayang gamitin ng mga kalalakihan bilang isang ulam, ay dapat mapalitan ng mga gulay. Bukod dito, ang mga gulay na ito ay dapat na lutong, o pinakuluan, o steamed.
7. Iwasan ang mga karagdagang suplemento na madalas na inaalok ng mga tagagawa ng nutrisyon sa palakasan. Masasaktan lamang nila ang iyong kalusugan, bagaman maaari mong makamit ang resulta nang mas maaga. Ngunit hindi mo dapat isakripisyo ang iyong kalusugan para sa kaduda-dudang kagandahan.

Ang pagkawala ng timbang nang walang pagdidyeta at pisikal na aktibidad na walang pinsala sa kalusugan ay imposible. Sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong diyeta at pagsisimula sa pag-aaksaya ng mga caloryo makikita mo kung paano bumababa ang timbang. Mayroong maraming pangunahing mga prinsipyo na isasaalang-alang upang makuha ang ninanais na resulta.

Pagkain at pag-eehersisyo

Upang mawala ang timbang, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbawas sa taba at simpleng mga karbohidrat. Ito ay mahalaga na kumonsumo ng mas kaunti kaysa sa ginasta. Ang pangunahing mga prinsipyo ng isang diyeta para sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

1. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Bilang karagdagan sa tatlong buong pagkain, dapat mayroong dalawang meryenda. Mahalagang tandaan na ang bahagi ay hindi dapat mas malaki kaysa sa iyong sariling palad.
2. Kailangang kumain ang agahan at hindi dapat laktawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang pagkain sa umaga ay kumplikadong pagkain, tulad ng sinigang.
3. Para sa tanghalian, pinakamahusay na pumunta para sa isang kumbinasyon ng mga protina at gulay, at maaari ka ring magdagdag ng ilang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng mga siryal.
4. Ang hapunan ay ang pinakamadaling pagkain sa araw at pinakamahusay na ihahatid sa isang timpla ng gulay at protina.
5. Mahalaga na huwag sanayin sa walang laman na tiyan, kaya kailangan mong kumain ng 1-1.5 na oras bago ang klase. Bago ang isang pag-eehersisyo, maaari kang kumain ng honey o isang saging upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.
6. Para sa pagbawas ng timbang, mahalagang uminom ng maraming likido at pinakamahusay kung ang pang-araw-araw na rate ay hindi bababa sa 2 litro. Ang kabuuang dami ay dapat na nahahati sa maraming bahagi at lasing sa regular na agwat.

Kinakailangan na pumasok para sa palakasan ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi bababa sa 40 minuto. Maaari kang pumili ng anumang direksyon, ngunit ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas ay itinuturing na pinakamahusay.

Ang isang diyeta na walang pisikal na aktibidad ay mayroon ding karapatang mag-iral, ngunit sa kasong ito, ang bigat ay mabagal. Kung wala kang oras upang maglaro ng sports, subukang maglakad pa, huwag gumamit ng elevator at bigyan ng kagustuhan ang mga panlabas na aktibidad.

Ang wastong nutrisyon ay ang landas sa isang magandang pigura.

Mga nauugnay na materyales:

Wala kang ideya kung magkano ang mababago ng wastong nutrisyon sa iyong katawan. Maraming mga tao ang naniniwala na upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng kaunti. Ngunit saan, kung gayon, upang makakuha ng lakas upang matiyak ang mga pagpapaandar ng katawan at pagsasanay? Walang gutom! Ang isang perpektong pigura ay nangangailangan ng isang malusog at tamang diyeta.

3 prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Ang kailangan mo lang ay ang kaalaman sa mga prinsipyo ng balanseng diyeta, at ang pagnanais na gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Gamit ang tamang plano sa pagkain at regular na ehersisyo, ang iyong pigura ay hindi mapaglabanan.

Ang unang prinsipyo - ay ang paggamit ng tamang pagkain, na nagbibigay sa ating katawan ng kinakailangang lakas. Upang maging maayos ang pakiramdam at sanayin nang husto, kailangan mong maging masipag sa lahat ng oras. Samakatuwid, ang dami ng enerhiya na ibinibigay sa ating katawan na may pagkain ay dapat na tumutugma sa dami ng enerhiya na ginugol ng katawan. Kung ang isang tao ay kumakain ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginugol niya, pagkatapos ay dapat siyang mawalan ng timbang.

Sumulat kami nang detalyado tungkol sa mga produktong nagbibigay sa amin ng kinakailangang lakas sa artikulo « » .

Upang makontrol ang dami ng calories, kinakailangan upang mapanatili ang tama, at pinaka-mahalaga, pare-pareho, ratio sa pagitan ng mga pangunahing bahagi ng nutrisyon sa mga proporsyon ng 50-20-30 - para sa mga taba.

Pangalawang Prinsipyo - ito ay isang patakaran ng 25-50-25. Dapat itong mahigpit na sinusunod ng mga nagnanais na mawalan ng timbang, dahil pinapayagan kang kontrolin ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagkontrol sa dami ng pagkain na natupok para sa agahan, tanghalian at hapunan. Kaya, ang prinsipyong ito ay nangangahulugang 25% ng mga calorie na natupok bawat araw ay dapat magmula sa agahan, 50% ng mga calorie mula sa tanghalian, 25% mula sa hapunan. Kailangan mong kumain ng regular at ipamahagi ang mga calorie sa buong araw, habang nililimitahan ang iyong sarili sa parehong oras sa pagkain sa gabi. Kahit na para sa mga hindi nangangailangan ng pagbaba ng timbang, kapaki-pakinabang na gabayan ng formula na ito.

Ang mga nutrisyonista at nutrisyonista ay kumbinsido na ang pagkain ng higit pang mga calorie bago ang 1pm ay hahantong sa mas kaunting mga problema sa timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay mas aktibo sa araw, na nangangahulugang maaari nitong matunaw ang dami ng pagkain na iyong natupok nang mas mabilis at mas mahusay.

Ang pangatlong prinsipyo - Napakahalaga ng agahan! Kung mayroon kang isang mahusay, at pinakamahalaga, tamang agahan, kung gayon wala kang oras upang magutom sa hapunan, at hindi ka masyadong kumain. At kung regular mong laktawan ang agahan, ang iyong mga proseso ng metabolismo ay mabagal. Ang pangangailangan para sa pagbagsak ng enerhiya at mga kinakain na calorie ay hindi kinakailangan.

Ngunit paano pilitin ang iyong sarili kung hindi mo nais kumain ng umaga?

Una, gawin ang iyong huling pagkain 3-4 oras bago ka matulog. Sa panahon ng pagtulog, ang panunaw ay nasuspinde, kaya pagkatapos ng hapunan sa hatinggabi makikita mo ang iyong sarili sa umaga na may buong tiyan. Naturally, ayaw mong kumain!

Pangalawa, mabuting gawin ito sa umaga. Nangyayari na ang tiyan ay walang laman, ngunit ang katawan ay hindi pa nagising. Para lamang sa kasong ito, kinakailangan ng pagsingil.

Ang iyong agahan sa umaga ay dapat magsama ng mga kumplikadong karbohidrat, protina, at taba. Halimbawa, ang oatmeal na pinakuluan sa tubig (o simpleng pinakuluang may kumukulong tubig). Maaari kang magdagdag ng pulbos ng protina at isang kutsarita ng peanut o anumang langis ng halaman dito, isang maliit na tinadtad na prutas o berry. Dagdag pa ng isang slice ng buong butil na tinapay, isang tasa ng kape na walang asukal, at isang multivitamin capsule.

Enerhiya para sa buong araw

Para sa pag-eehersisyo, kailangan ng enerhiya, na kinuha mula sa glucose. Ngunit ang glucose ay maaaring makuha mula sa mga simpleng karbohidrat - asukal at mga lutong kalakal, tsokolate at soda, o maaari mong kunin ito nang dahan-dahan ngunit tiyak na mula sa mga siryal, prutas, bigas, o mga legume. Bigyan ang kagustuhan sa mga kumplikadong karbohidrat sa iyong diyeta, binabawasan ang dami ng mga simpleng asukal sa isang minimum. Makakatulong ito upang mailagay ang lahat ng enerhiya sa paggana ng mga kalamnan, at hindi sa pagtitiwalag ng labis na taba.

Mas mahusay na kumain ng madalas, ngunit sa maliit na bahagi. Kumain ng maliit, pag-iwas sa mga agwat ng pagkain nang higit sa 3-4 na oras, pagkatapos ay hindi ka makakaranas ng labis na kagutuman, kumain ng mas maliit na bahagi, at ang lahat ng lakas ng pagkain ay mapupunta sa mga pangangailangan ng katawan.

Kung mag-ehersisyo ka ng matindi bago mag-hapunan - hindi mas maaga sa dalawang oras bago kumain, kung gayon ang proporsyon ng sangkap ng taba sa katawan ay babawasan nang mas maaga. Pagkatapos ng pag-load sa gabi, hindi mo gugustuhin na mag-overload ang iyong sarili sa pagkain, at ang iyong katawan ay hindi kailangang pilitin, digesting calories.

Ang susi sa pagkawala ng timbang ay ang pagbawas ng taba, hindi lamang pagkawala ng pounds. Ito ang dahilan kung bakit ang ehersisyo bago ang hapunan, na sinamahan ng isang mahigpit na diyeta, ay isang mabisang paraan upang pumunta.

Gaano karaming lakas ang sinusunog ng katawan bawat araw? Pagkalkula ng mga sangkap na physiological

Ang isang tao ay gumagastos ng lakas kapag wala siyang ginawa, ibig sabihin sa pahinga. Ngunit ang katawan ay gumagana! Sa loob ng katawan ng tao mayroong tungkol sa 640 kalamnan at higit sa 20 mahahalagang bahagi ng katawan (hindi kasama ang kalamnan). Ang bawat katawan ay gumagawa ng trabaho nito. Paghinga, tibok ng puso, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, daloy ng dugo, pagpapanatili ng balanse, atbp. - lahat ng ito ay nangangailangan ng lakas.

Ang enerhiya na nakuha mula sa pagkain ay unang ginamit upang mapanatili ang pangunahing mga pag-andar ng katawan na kinakailangan para sa buhay, upang mapanatili ang temperatura ng katawan (paglamig o pag-init), pare-pareho ang pagbubuo ng mga sangkap, ang gawain ng mga respiratory at nervous system, at iba pa at iba pa . Kaya ang pangunahing metabolismo, at, pagtanggap ng mas mababa sa kinakailangan, naniniwala ang katawan na nagugutom ka, at binubuksan ang mode na pangkaligtasan. Nangangahulugan ito na masasayang ang pagdidiyeta at pagsasanay.

• para sa mga kalalakihan: 66 + (13.8 × bigat (sa kg)) + (5 × taas (sa cm)) - (6.8 × edad);
• para sa mga kababaihan: 655 + (9.6 × timbang (sa kg)) + (1.9 × taas (sa cm)) - (4.7 × edad).

Tinatayang menu para sa agahan, tanghalian at hapunan

Agahan

Pagpipilian 1. 2 pinakuluang itlog o itlog (2 squirrels, 1 yolk), berdeng salad na may mga pipino at repolyo (puti o pula), tinimplahan ng isang kutsarang langis ng oliba.

Pagpipilian 2. Oatmeal na walang gatas (100 g) o walang taba na cottage cheese (100 g) na may pagdaragdag ng iba't ibang prutas at saging.

Hapunan

Pagpipilian 1. Sabaw ng manok (200 ML), pinakuluang o steamed na manok (walang balat) o pabo, pinakuluang o sariwang cauliflower, isang piraso ng tinapay na butil.

Pagpipilian 2. Lean baboy, nilagang gulay at beans (berde, pula o puti). Lean fish.

Hapunan

Pagpipilian 1. Salad ng mga gulay at gulay na may mga kamatis, orgurts at labanos, tinimplahan ng isang kutsarang langis ng oliba. Lean fish.

Pagpipilian 2. Mga nilagang beans (maaari mong pagsamahin ang puti, pula at berde na beans), broccoli.

11 malusog na pagkain upang isama sa iyong diyeta

Kapag pumipili ng isang paraan upang mapupuksa ang labis na timbang, sulit na alalahanin ang tungkol sa aerobic ehersisyo. Sa kaibahan sa monotonous hall, lahat ng uri ng mga aktibidad na nauugnay sa aerobic load (aerobics at mga derivatives nito, sayawan, atbp.) Ay lubos na nakakatuwa. At ang pag-eehersisyo ay mas kasiya-siya. Karagdagang positibo ay malugod na tinatanggap.

Ilang mga tip para sa isang malusog na diyeta para sa aerobics:

Ang eerobic na ehersisyo ay dapat na isagawa sa umaga pagkatapos uminom ng isang basong tubig sa walang laman na tiyan.

Ang totoo ay sa umaga, ang mga pangangailangan sa enerhiya ng katawan ay naging kritikal, dahil ang mga tindahan ng glycogen (ang supply ng enerhiya na nakuha mula sa mga carbohydrates) ay naubos magdamag. Ang katawan ay walang ibang mga pagpipilian, at pipilitin itong magsunog ng labis na taba. Ngunit huwag lumabis. Mahusay na magsanay alinsunod sa Tabata protocol sa umaga - 4 na minuto lamang at medyo epektibo (maaari mong panoorin ang mga tagubilin sa video sa ilalim ng pahina).

Ang L-carnitine ay isang natural na nagaganap na sangkap na nauugnay sa mga bitamina B. Mayroon itong bilang ng mga mahahalagang pag-andar sa katawan at isang fat burner. Pinapataas nito ang rate kung saan ang taba ay hinihigop ng katawan. Kaya, sa pamamagitan ng pag-ubos ng carnitine, sinusunog mo ang labis na taba at nakakakuha ng maraming lakas na kinakailangan para sa isang aktibo, nagbibigay-kasiyahan sa buhay. Kung ang "L-carnitine" ay nasa likidong form, dapat itong gawin limang minuto bago ang pag-load, kung sa form ng tablet, pagkatapos ay kalahating oras. Single dosis 1500mg.

Huwag kumain pagkatapos ng ehersisyo.

Hindi ka dapat kumain ng halos isang oras at kalahati pagkatapos ng pagsasanay, ngunit maaari kang uminom ng mas maraming tubig hangga't gusto mo. Kung gumawa ka ng aktibidad ng aerobic sa gabi (bilang isang pagbubukod, syempre), hindi ka dapat kumain ng kahit ano sa loob ng isang oras.

Para sa mga pagpipilian sa pag-eehersisyo, tingnan ang kasamang video sa ilalim ng pahina.

Bumuo ng Iyong Diet Kapag Nag-eehersisyo

Lumikha ng iyong pang-araw-araw na gawain batay sa oras at dami ng pagsasanay, pati na rin ang iyong trabaho at mga oras ng pahinga.

Upang mawala ang taba, maaari kang mag-ehersisyo araw-araw, ngunit hindi masidhi. O masinsinang, ngunit hindi hihigit sa isang pares ng mga beses sa isang linggo, dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Mahusay na bawasan ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa 2 beses sa isang linggo, at italaga ang natitirang oras sa pagsasanay sa aerobic.

Pre-ehersisyo na nutrisyon

Kumain ng mga pagkaing protina mga 2-3 oras bago pumunta sa gym. Mahusay na kumain ng isda, karne ng baka at manok bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng protina, dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting taba kaysa sa baka at baboy. Kung wala kang oras upang kumain ng normal, maaari kang magkaroon ng meryenda kasama ang mga prutas at mga produktong pagawaan ng gatas 30-40 minuto bago ang pagsasanay.

Nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, abala pa rin ang katawan sa pagwawasak ng labi ng mga sangkap ng pag-iimbak na iniiwan ang mga kalamnan, at ang nutrisyon ay magiging labis na karga para dito. Kinakailangan upang bigyan ang katawan ng pahinga at maisip. Ang nadagdagang pagkonsumo ng enerhiya ay magpapatuloy sa mahabang panahon, kaya't susunugin ang mga taba ng maraming oras. Samakatuwid, pinakamahusay na mag-ayos ng pagkain ng 1-2 oras pagkatapos ng pagsasanay.

Kailangan lamang ng katawan na ibalik ang mga pagkalugi, at higit sa lahat, sa gastos ng mga carbohydrates. Ngunit huwag kumain nang labis! Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang plato ng bigas, otmil, o, mas mabuti pa - mga legume (beans, gisantes, beans), pati na rin ang mga pagkaing mababa ang taba ng protina tulad ng: pabo, isda, pinakuluang o steamed, puting karne ng manok, hinubaran ng taba at balat, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba (yogurt, keso sa kubo, kefir, gatas), maaari kang magdagdag ng mga prutas.

Tubig at ehersisyo

Sa panahon at pagkatapos ng palakasan, napakahalaga na punan ang pagkawala ng tubig mula sa katawan. Upang magawa ito, mas mahusay na gumamit ng hindi carbonated na mineral na tubig, natural na katas o inumin na bitamina at mineral. Ang pinakamabisang paraan upang mapalitan ang pagkawala ng tubig ay ang unti-unting pag-inom sa maliliit na bahagi ng 25-50 ML habang nag-eehersisyo. Ang kabuuang halaga ng likido na natupok sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring higit sa 200-250 ML.