Paano gawing nababanat ang dibdib? Ang pinaka-epektibong paraan. Mga lihim ng kaakit-akit na mga suso: mga simpleng paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng pectoral

Ang patas na kasarian, na ang edad ay lumampas sa apatnapung taong marka, ay nahaharap sa pagkawala ng pagkalastiko ng dibdib. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kadalasang nauugnay sa edad, ngunit maaari rin itong magpakita mismo sa mga kabataang babae.

Ang balat sa proseso ng pagkawala ng timbang ay nawawala ang pagkalastiko at katatagan nito, ito ay nagiging malambot at lumubog. Ang epidermis ay lumubog sa isang maagang edad dahil sa isang matalim na hanay o pagkawala ng dagdag na pounds, pagpapasuso, pagsusuot ng hindi wastong napiling damit na panloob, at sa pagtanda - menopause. Ang isang katulad na problema ay pinukaw ng kakulangan ng mga sustansya na dulot ng hindi balanseng diyeta. Ang pag-abuso sa alkohol at carbonated na inumin, pati na rin ang paninigarilyo, ay maaari ring negatibong makaapekto sa kondisyon ng balat.

Karamihan sa mga batang babae ay naghahanap ng mga tamang ehersisyo upang makuha ang ninanais na epekto, ngunit hindi nagtagumpay. Ang oras na ginugol sa pagsasanay ay nasasayang. Hindi ito nakakagulat, dahil imposibleng makamit ang pagtaas ng dami ng dibdib sa pamamagitan ng ehersisyo.

Ang kalamnan ng pektoral sa mga kababaihan at ang mga pagsasanay na ginamit upang magbigay ng pagkalastiko sa zone na ito ay hindi nagbibigay ng epekto sa pagpapalaki, dahil ang dami ng dibdib ay ibinibigay ng mammary gland, at hindi ng mga kalamnan. At kung ang laki ay hindi maaaring tumaas, posible na ibalik ang pagkalastiko sa tulong ng mga ehersisyo. Hindi na kailangang pumunta sa gym, maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay. Kasama ng pagsasanay, ang iba pang mga pamamaraan ay hindi dapat palampasin.

natural na mga produkto ng pangangalaga sa suso

Mayroong humigit-kumulang isang dosenang mga pamamaraan sa bahay upang maibalik ang mga suso sa kanilang dating pagkalastiko.

Ang pagkakadikit ng malamig na yelo sa balat ay nagdudulot ng pag-urong ng tissue. Ang malamig na tubig ay hindi lamang "binabawasan" ang epidermis, kundi pati na rin ang tono ng mga kalamnan. Tumataas ang pag-igting ng kalamnan. Salamat sa yelo, humihigpit ang balat, nawawala ang masakit na mga sensasyon.

Upang makagawa ng isang "ice" na masahe, ang dibdib ay minamasahe ng isang ice cube sa isang pabilog na paggalaw nang halos isang minuto. Patuyuin ang balat gamit ang isang tuwalya. Susunod, agad silang nagsuot ng masikip na bra, humiga at magpahinga ng halos kalahating oras. Ang pamamaraan ay paulit-ulit ng maraming beses sa isang araw.

Ang natural na produktong ito ay perpektong humihigpit at nagpapabuti sa pagkalastiko ng dibdib. Ang epektong ito ay dahil sa komposisyon ng langis ng oliba. Ito ay mayaman sa mga fatty acid at antioxidant na lumalaban sa mga free radical. Ang produkto ay nagpapabuti sa kondisyon ng balat sa pamamagitan ng pampalusog at saturating ang mga dermis. Pagandahin ang mga likas na katangian ng langis ng oliba ay nagbibigay-daan sa pagdaragdag ng rosemary, na nagpapahusay sa synthesis ng collagen, na may nakakataas na epekto.

Ang isang maliit na halaga ng langis ng oliba ay ibinubuhos sa iyong palad, at pagkatapos ay ipinahid sa balat, na lumilipat mula sa ilalim ng dibdib hanggang sa itaas. Ang isang quarter ng isang oras ay sapat na upang pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo, buhayin ang paggawa ng mga bagong selula. Inirerekomenda na ulitin ang pamamaraan apat hanggang limang beses sa isang araw.

Hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa dibdib ang mga avocado, almond, jojoba oil. Mayroon din silang isang mayaman na mahalagang komposisyon, nagpapalusog sa balat.

Ang flabbiness ng dibdib ay ganap na hinalinhan ng mga maskara. Ang mga sariwang pipino ay nagpapaganda ng balat, kaya naman sila ay aktibong ginagamit bilang mga sangkap para sa iba't ibang mga maskara. Ang berdeng gulay na ito ay naglalaman ng beta-carotene na pumipigil sa maagang pagtanda.

Ang isa pang bahagi na kadalasang ginagamit sa paggawa ng mga maskara ay ang pula ng itlog. Naglalaman ito ng mga bitaminaB6, B12, AAtD, protina (protina), na hindi lamang nagpapanumbalik, ngunit pinoprotektahan din ang balat mula sa mga negatibong epekto.

Upang maghanda ng maskara sa dibdib, gumawa lamang ng isang i-paste ng pipino na may pula ng itlog, mag-aplay para sa eksaktong isang-kapat ng isang oras, at pagkatapos ay banlawan ng malamig na tubig.

Hindi lamang mga yolks, kundi pati na rin ang mga protina ay mahalaga at kapaki-pakinabang para sa balat ng dibdib. Mayroon din silang magandang epekto sa pag-angat, pinapalusog ang mga selula ng dermis, naglalaman ng mga hydraulic system na nagpapanumbalik ng pagkalastiko sa malambot na balat.

Ito ay sapat na upang matalo ang isang protina ng manok upang makagawa ng isang masa na may mga bula, at pagkatapos ay ikalat ang halo na ito sa dibdib. Hugasan muna ang protina mask na may sariwang pipino juice, at pagkatapos ay sa tubig.

Ang isang alternatibong opsyon ay isang paste ng honey at cottage cheese, na kinuha ng isang kutsarita, na idinagdag sa whipped protein. Ang maskara na ito ay pinananatili sa loob ng 20 minuto, at hinugasan ng malamig na tubig.

Isang kapaki-pakinabang at mahalagang damo, na, ayon sa Ayurveda, ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapabuti ang balat ng dibdib. Salamat sa mga antioxidant at bitamina na nilalaman nito, lumalaban ito sa iba't ibang pinsala sa mga dermis ng mammary gland.

Pagpipilian 1. Ang pulbos ay gawa sa fenugreek. Magdagdag ng kaunting tubig sa isang quarter cup para makagawa ng paste. Ito ay inilapat sa isang pabilog na paggalaw sa dibdib para sa halos isang-kapat ng isang oras, at inalis ng maligamgam na tubig pagkatapos ng 5-10 minuto. Kailangan mong ulitin ang pamamaraan dalawang beses sa isang linggo.

Opsyon 2. Ang 10 patak ng fenugreek oil at bitamina E ay pinaghalo. Ang maskara ay ginagawa isang beses bawat 7 araw.

Opsyon 3. Ang Fenugreek ay dinurog, hinaluan ng yogurt. Ang paste na ito ay inilapat sa balat ng dibdib. Yogurt ay naglalaman ng lactic acid, zinc, bitamina B, calcium. Ang mga sangkap na ito ay nababad sa kahalumigmigan, pinasisigla ang pagbuo ng mga bagong selula, at simulan ang pagbabagong-buhay ng balat. Dahil sa nilalaman ng zinc, ang yogurt ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga dermis, tumutulong upang paliitin ang mga pores.

Ito ay isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na prutas para sa balat, na ginagamit sa iba't ibang paraan.

Recipe 1. Upang ihinto ang mga proseso ng napaaga na pag-iipon at pahabain ang kabataan ng balat ng mammary gland, ang pomegranate peel paste, na halo-halong may ilang patak ng langis ng mustasa, ay nagpapahintulot. Ito ay inilalapat sa balat bago matulog nang mga 5-10 minuto.

Recipe 2. Ang mga buto ng granada ay mayaman sa phytonutrients. Pinapataas nila ang pagkalastiko ng dibdib. Ito ay maaaring mapadali sa pamamagitan ng paglalagay ng isang maliit na halaga ng langis ng granada para sa mga 2-3 minuto sa isang araw.

Recipe 3. Ang pinatuyong balat ng granada at langis ng lilac ng India, na kinuha sa 4 na kutsarita, ay pinaghalo. Ang nagresultang timpla ay pinainit, pinalamig. Ilapat ang tool na ito, na ginagawang nababanat ang balat, kailangan mo araw-araw.

Shea Butter

Natural na organic na produkto ng pagpapatibay ng dibdib. Ang langis na ito ay pinatibay ng bitaminaE, na isang mabisang antioxidant, perpektong humihigpit sa balat. Nakayanan nito nang maayos ang iba't ibang pinsala na dulot ng mga libreng radikal.

Kumuha sila ng isang maliit na halaga ng shea butter, at pagkatapos ay kuskusin ito mula sa ibaba hanggang sa tuktok ng dibdib para sa mga 15 minuto. Ang maskara ay inilapat sa loob ng 10 minuto, inalis ng malamig na tubig. Ang pamamaraan ay paulit-ulit na hindi hihigit sa tatlo o apat na beses sa isang linggo.

Ang langis ng almond ay isang malakas na moisturizer na nagpapanatili ng pagkalastiko ng balat. Binabasa nito ang balat ng mga sustansya na nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng kahalumigmigan. Sa gatas, ito ay nagiging isang mahusay na moisturizer, na ginagawang mas malusog at firm ang mga tissue.

Dalawang kutsarang mantika ang hinaluan ng apat hanggang limang kutsarang cream, itinapat sa dibdib at bahagyang minasahe. Ang tool ay inirerekomenda na gamitin ng tatlo o apat na beses sa isang linggo.

Kasama ng almond, ang masahe ay maaaring gawin sa langis ng niyog.

Ang mga reverse stroke na may mga tuwid na stroke, na ginagawa habang lumalangoy, ay perpektong nagpapataas ng pagkalastiko ng dibdib. Naglalagay sila ng kargada sa sumusuporta sa mga kalamnan ng dibdib, hinihila sila pataas. Ang paglangoy ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang palakasin, ngunit bumuo din ng mga selula ng kalamnan tissue, magsunog ng taba. Ang regular na paglangoy sa loob ng ilang linggo ay magdadala sa dibdib sa tono. Ito ay sapat na upang lumangoy para sa kalahating oras sa isang araw.

Kapag walang sapat na oras para sa paglangoy para sa ilang kadahilanan, maaari kang gumawa ng "dry breaststroke", na nagdudulot ng katulad na resulta. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

nakatayo mismo sa dingding, pilitin ang mga kalamnan ng pectoral;
magsimulang gumawa ng mga paggalaw na katulad ng ginawa kapag lumalangoy sa pool.

Sa mabagal na bilis, gawin ang hindi bababa sa 100 stroke.

Normalizes metabolic proseso, pinatataas ang metabolic rate, na humahantong sa pagsunog ng calories, pagbabawas ng taba ng katawan.

Maglagay ng isang kutsarita ng gadgad na luya sa isang baso ng tubig, pakuluan ng 10 minuto. Ang nagreresultang sabaw ay sinala, halo-halong may isang kutsarita ng natural na pulot. Ang inuming ito ng luya na tsaa ay dapat dalawa hanggang tatlong tasa araw-araw.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang mapataas ang pagkalastiko ng dibdib

Ang pisikal na aktibidad ay ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang lumulubog na mga suso. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay naglalayong pataasin ang tono ng mga kalamnan ng pektoral.

Naglalayong ibitin ang dami ng pangkat ng kalamnan ng tisyu ng dibdib. Dahil dito, ang isang pagtaas sa tono ng mga kalamnan ng dibdib ay nakamit. Target ng ehersisyo na ito ang mga deltoid at triceps.

Pagganap:

nakahiga sa tiyan, ang mga palad ay inilalagay sa antas ng balikat sa sahig;
ang pindutin ay pilit, tumaas sa nakatuwid na mga braso;
bumaba at tumaas muli.

Gumawa ng 3 set ng 15 push-up bawat isa.

Perpektong palakasin ang mga kalamnan sa ilalim ng mga glandula ng mammary. Ang mga ito ay napaka-epektibo sa paglaban sa lumalaylay na mga suso.

Pagganap:

ang mga binti ay may pagitan sa lapad ng balikat;
sa kanang kamay, na matatagpuan pahilis sa ibabaw ng sahig, kumuha ng dumbbell;
ang braso, nang walang baluktot sa siko, ay nakataas sa itaas ng magkasanib na balikat upang madagdagan ang pagkarga sa dibdib;
kunin ang kanilang orihinal na posisyon.

Ang pag-angat sa bawat kamay ay inuulit ng 15 beses.

Ang isang alternatibong opsyon para sa pag-angat ng braso ay ang paggamit ng mga elastic band sa halip na mga dumbbells. Ang isang dulo ng tape ay hawak sa kamay, at ang isa ay hawak sa ilalim ng paa.

Epektibong pinapalakas ang mga kalamnan ng pektoral. Hindi tulad ng mga ordinaryong push-up, ang gayong mga push-up ay mas madali para sa mga nagsisimula, dahil ang mga ito ay isang pinasimpleng bersyon ng pagsasanay na ito.

Pagganap:

tumayo sa layo na kalahating metro mula sa ibabaw ng dingding;
ang mga kamay ay inilalagay sa dingding upang sila ay nasa parehong antas sa mga balikat;
ang mga siko ay baluktot, nakasandal sa dingding;
sa matinding punto sila ay naantala ng isang segundo;
bumalik sa panimulang posisyon.

Ang stretching pose na ito ay may positibong epekto sa pectoral muscles. Ang mas mababang mga paa't kamay, ang kasukasuan ng balikat, at ang mga baga ay nakikinabang din.

Pagganap:

nakahiga sa tiyan, ituwid ang mga binti;
ang mga kamay ay inilalagay parallel sa mga joints ng balikat;
tumaas sa inspirasyon, magtagal sa posisyon na ito para sa 15 = 20 segundo;
Sa pagbuga, bumalik sila sa panimulang posisyon.

Ang makuha ang resulta ay nagbibigay-daan sa iyo na regular na gawin ang ehersisyo na ito.

"Kahoy"

Ang pose na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak at higpitan ang mahina na mga kalamnan.

Pagganap:

tumayo ng tuwid;
ang mga palad ay nakataas sa itaas ng ulo at konektado;
ang binti ay nakataas upang ang paa ay matatagpuan sa loob ng hita;
magtagal sa tinanggap na posisyon sa loob ng kalahating minuto;
bumaba sa panimulang posisyon.

Kung mahirap ang ehersisyo, ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng suporta sa anyo ng isang upuan o dingding.

Isang medyo simpleng ehersisyo, ngunit malakas na pinipigilan ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso.

Pagganap:

ang mga binti ay nasa lapad ng balikat;
ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid, ang tiyan na may puwit ay tense;
gumawa ng 10 circular swings, una sa pasulong na direksyon, at pagkatapos ay sa tapat na direksyon.

Ang Mahi ay inuulit ng hindi bababa sa apat o limang beses sa isang araw.

Salamat sa ehersisyo na ito, una sa lahat, ang triceps, pectoral muscles, at shoulder girdle ay tensed. Ang ganitong uri ng bench press ay hindi nalalapat sa mga nakahiwalay. Nakakaapekto ito sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Pagganap:

ang mga timbang (dumbbells) ay hawak ng magkabilang kamay;
humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga armas at ilagay ang mga ito patayo sa katawan;
ang mga kamay ay unang nakataas, at pagkatapos ay ibinaba patungo sa dibdib;
dahan-dahang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Hindi bababa sa 10 pagpindot ang paulit-ulit para sa bawat direksyon.

"Triangle"

Ang pag-ampon ng pose na ito ay may nakakataas na epekto sa mga kalamnan ng dibdib.

Pagganap:

maging tuwid, at ibuka ang mga binti na mas malawak kaysa sa antas ng balikat;
ang mga braso ay umaabot sa mga gilid, na nakaayon sa sinturon ng balikat;
sandalan pasulong, sabay hawakan sa kaliwang bukung-bukong gamit ang kanang kamay, tinitiyak na ang katawan ay bumubuo ng isang uri ng "tatsulok";
sa posisyon na ito sila ay nagtatagal nang ilang sandali, at pagkatapos ay ulitin ang mga katulad na aksyon, ngunit sa kabilang panig lamang, iyon ay, ang kaliwang braso at kanang bukung-bukong.

"Plank"

ay nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang mga kalamnan ng dibdib nang walang anumang titanic na pagsisikap. Kung gagawin mo ang bar sa isang regular na batayan, sa lalong madaling panahon ay makakakuha ka ng hindi lamang malakas at binuo na mga kalamnan ng dibdib, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng core.

Pagganap:

kumuha ng isang nakadapa na posisyon, mga kamay na matatagpuan sa parehong antas sa mga balikat, ilagay ang kanilang mga palad sa sahig;
ang katawan ay nakataas upang ang mga kamay ay nasa ilalim ng magkasanib na balikat;
simula sa sinturon sa balikat hanggang sa mga bukung-bukong, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya;
sa matinding punto ay nagtatagal sila ng mga 20 segundo, at pagkatapos ay kinuha ang kanilang orihinal na posisyon.

"Sibuyas"

Isang mahusay na pose para sa pagtaas ng pagkalastiko ng dibdib.

Pagganap:

humiga sa tiyan;
ang mga binti ay nakataas, hinila patungo sa kisame;
pagsuporta sa mga binti sa tulong ng mga kamay, ang mas mababang mga paa ay hinila sa mga balikat;
ang mga hips na may dibdib ay nakataas, tanging ang mga kalamnan ng tiyan ay nakikipag-ugnay sa sahig;
sa sukdulan ay nagtatagal sila ng ilang sandali;
bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

"Balang"

Isang mahusay na pose para sa mga nais na higpitan hindi lamang ang mga kalamnan ng dibdib, ngunit mapabuti din ang silweta sa kabuuan. Ito ay naglalayong pataasin at palakasin ang mga pectoral muscles at waistline. Ang isa pang positibong epekto ng pose na ito ay upang mapawi ang mga cramp at iba pang masakit na sensasyon sa panahon ng regla.

Pagganap:

kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig, ang mga braso ay inilagay sa mga gilid ng katawan, ang mga binti ay pinalawak nang tuwid;
ang mga daliri ay nakakapit sa likod, nagsisimula silang mag-inat at hilahin sa kabaligtaran na direksyon upang ang mga balikat at dibdib ay tumaas at "mag-hang" sa hangin;
ang mga tuhod ay hinila pataas, habang pinipiga ang mga puwit mula sa mga balakang;
ang mga binti ay pinananatiling tuwid, at ang mga balakang ay lapad ng balikat;
ang mga binti ay itinaas at naayos sa postura na ito hanggang limang hininga ang nakuha.
huminga, manatili sa posisyong ito mula dalawa hanggang anim na paghinga.

"mandirigma"

Sa ganitong pose, ang katawan ay may hugis na kahawig ng titik "T».

Pagganap:

nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa;
huminga, itaas ang iyong mga kamay;
sandalan pasulong, na bumubuo ng isang tamang anggulo;
kontrolin na ang mga braso, dibdib at buong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya;
na may pagbuga, dahan-dahang hilahin ang kaliwang binti pabalik upang ito ay nasa parehong antas sa dibdib, braso, likod;
kumuha ng hangin, nananatili sa tinatanggap na posisyon sa loob ng ilang segundo;
ang parehong pamamaraan ay paulit-ulit sa kanang binti.

Ang ehersisyo na ito ay may kontraindikasyon. Hindi ito dapat gawin ng mga taong nakatanggap ng mga pinsala sa mas mababang paa't kamay, likod, balikat o balakang sa nakaraan.

"bangka"

Ito ay isang pose kung saan ang katawan ay kahawig ng balangkas ng isang bangka.

Pagganap:

sa isang posisyong nakaupo, ang mga binti at braso ay nakaunat sa harap mo;
ang mga binti ay dahan-dahang nakataas, habang ang itaas na katawan ay ibinaba pabalik;
hips ay hawak ng mga kamay.

Kasama ng mga kalamnan sa dibdib, ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga braso at binti.

"Curved Bow"

Salamat sa pose na ito, ang mga braso, binti, at dibdib ay sabay na nakaunat. Bilang karagdagan, ang positibong enerhiya ng katawan ay tumataas.

Pagganap:

nakahiga sa likod, mga kamay sa tabi ng mga tainga, baluktot ang mga siko;
ang mga tuhod ay baluktot, ang mga takong ay inilalagay nang malapit sa puwit hangga't maaari;
habang nagbubuhat, humihinga, nagbibigay ng suporta para sa katawan na may mga binti at braso;
ang pinagtibay na posisyon ay naantala ng 10-15 segundo;
huminga nang palabas, bumalik sa unang posisyon.

Ang pose ay paulit-ulit ng lima hanggang sampung beses.

Tandaan

Upang simulan ang pagsasanay, kailangan mo munang alagaan ang isang mahusay at mataas na kalidad na bra na magbibigay ng maaasahang suporta para sa dibdib kapwa sa gym at sa panahon ng araling-bahay. Kung hindi, ang kondisyon ng dibdib ay maaaring lumala nang husto, at ang mammary gland ay maaaring masira, na ang ilan ay hindi na maibabalik.

Mga herbal na remedyo upang maibalik ang pagkalastiko ng dibdib

Ang iba't ibang mga remedyo sa bahay na pinagmulan ng halaman ay sumagip din.

Mga mahahalagang langis

Ang ilang mga ester, na nakuha mula sa mga halaman sa pamamagitan ng natural na pomace, ay nagpapakita ng isang kahanga-hangang epekto ng apreta. Ang mga hilaw na materyales kung saan nakuha ang naturang langis ay kinabibilangan ng: peppermint, cypress, lemongrass, spearmint, fennel seeds, carrots. Kung nagmamasahe ka gamit ang mga langis na ito nang hindi bababa sa isang beses bawat araw, ang resulta ay hindi magtatagal.

Sa dalisay nitong anyo, ang mga mahahalagang langis ay may mataas na epekto, maaari pa silang mag-iwan ng paso sa balat. Upang maiwasan ito, ang mga ito ay diluted sa iyong mga paboritong base oil. Ito ay sapat na upang magdagdag ng hindi hihigit sa dalawang patak ng eter.

racemose asparagus

Ito ay isang natural na antioxidant, na malawakang ginagamit ng mga Ayurveda practitioner sa paggamot ng iba't ibang karamdaman.

Ang isang kutsara ng ganitong uri ng asparagus ay hinaluan ng maligamgam na tubig at iniinom sa umaga at gabi. Ang kurso ng paggamit ng lunas na ito ay hindi bababa sa tatlong buwan, kung saan ang dibdib ay magiging mas malakas.

Clay Gassool

Ang ganitong uri ng natural na mineral clay ay mina sa Morocco. Ito ay perpektong tinatakan ang mga selula ng epidermis. Naglalaman ito ng maraming calcium, iron, sodium, potassium, magnesium, na nagpapabuti sa pagkalastiko ng balat.

Dalawang kutsara ng Moroccan clay ang hinaluan ng tubig hanggang sa magkaroon ng paste. Ang halo ay inilapat sa dibdib. Kapag ganap itong natuyo, hugasan ang paste.

Ang kakaibang inumin na ito ay kilala sa epekto ng pagsunog ng taba nito. Ito ay mayaman sa mga catechins, na nagpapagana ng mga proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng malaking halaga ng mga calorie. Pinipigilan ng mga organikong compound na ito ang pagbuo ng taba ng katawan, pagtaas ng temperatura ng katawan, pagsisimula ng proseso ng pagsunog ng mga lipid.

Ang mga nagkaroon ng pagkakataong magbawas ng timbang, lalo na kung ang pagbaba ng timbang ay makabuluhan, alam mismo kung gaano kahirap ibalik ang pagkalastiko ng katawan. Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay "nakaupo" sa isang mahigpit na diyeta at ang mga labis na pounds ay nawala hindi mula sa pisikal na pagsusumikap, ngunit mula sa isang pagbawas sa bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan. Sa kabila ng katotohanan na ang mga numero sa mga kaliskis ay nakapagpapatibay, nangyayari na ang pagmuni-muni sa salamin ay hindi nagpapatunay sa kagalakan na ito. Lumalaylay na balat, malalambot na kalamnan - halos hindi ito kaakit-akit.

Minsan ang problema ay tumatagal sa gayong mga sukat na ang pagtitistis lamang ang makakatulong, kung saan ang labis na balat ay inalis o pinipigilan. Upang maiwasan ang gayong kahihiyan, habang nagdidiyeta, ipinapayong panatilihin ang iyong katawan sa mga pisikal na ehersisyo, halimbawa, magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng katawan. Pagkatapos, kasama ang pagkawala ng mga kilo, hindi ito mawawala ang pagiging kaakit-akit, ngunit, sa kabaligtaran, makakakuha ng kaluwagan.

Anong mga lugar ang mabilis na nawawalan ng pagkalastiko?

Ito ay kilala na sa katawan ng isang babae ay may ilang mga zone na nawawala ang kanilang pagkalastiko nang mas mabilis kung hindi sila makikitungo. Ito ang mga tinatawag na "problem" na mga zone, kung saan ang mga deposito ng taba ay pinakamabilis na idineposito. Kung hindi ka nagsasagawa ng mga pagsasanay para sa pagkalastiko ng mga zone na ito, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon maaari silang maging isang "jelly", na batay sa mga fat cell. Bakit ito nangyayari?

Ang katotohanan ay ang pagkalastiko ng katawan ay ibinibigay ng mga kalamnan na nasa magandang hugis. Ang adipose tissue ay walang kakayahang hawakan ang hugis nito, kumakalat ito at lumubog. Samakatuwid, upang mabawi ang mga nawala na anyo, dapat kang magpatibay ng mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng katawan na gagana sa tono ng kalamnan at sa parehong oras ay labanan ang taba ng katawan.

Anong mga lugar ang dapat pagtrabahuhan? Ito ay, una sa lahat, ang baywang at tiyan, dibdib, braso at pigi. Dapat mo ring bigyang pansin ang mga panloob na hita, na kadalasang mukhang maluwag dahil sa taba, na medyo mahirap alisin, ngunit ang mga espesyal na ehersisyo para sa pagkalastiko ng mga hita ay maaaring makatulong dito. Kung pinamamahalaan mong ayusin ang mga zone na ito, kung gayon ang iyong pigura ay makakaakit ng maraming mga hinahangaang sulyap mula sa hindi kabaro.

Mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng puwit

Ang mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng puwit ay lalong popular sa mga patas na kasarian. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na gawing elastic at kaakit-akit ang bahaging ito ng kanilang katawan. Maaari mong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng puwit habang nakahiga, nakatayo sa lahat ng apat o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga regular na squats. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagkalastiko ng puwit.

Kahit sino ay maaaring magsagawa ng mga ito, anuman ang antas ng pisikal na fitness. Ang tanging bagay na dapat tandaan sa panahon ng ehersisyo ay kailangan mong bumaba sa antas kung saan ang anggulo sa mga tuhod ay 90 degrees, at sa parehong oras ay ibalik ang pelvis. Kung regular kang nagsasagawa ng mga squats na may malaking bilang ng mga pag-uulit, sa lalong madaling panahon ang mga puwit ay makakakuha ng isang napaka-mapang-akit na hugis.

Mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng tiyan

Upang gawing nababanat ang tiyan, kinakailangan upang maayos ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng tiyan ay kinabibilangan ng mga pagsasanay para sa upper at lower press, pati na rin para sa mga pahilig na kalamnan ng press.

Pagsasanay 1. Pag-twist. Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Pinunit namin ang itaas na katawan at itinaas ito. Ang balakang ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Bumaba kami, inuulit namin.

Pagsasanay 2. Nakahiga sa iyong likod, ang mga tuwid na binti ay nakataas patayo sa katawan. Pinunit namin ang mga talim ng balikat mula sa sahig, habang hinihila ang aming mga kamay sa aming mga paa, sinusubukang hawakan ang aming mga medyas. Bumabalik tayo, inuulit natin.

Pagsasanay 3. Nakahiga sa iyong likod, magsagawa ng "gunting" na may tuwid na mga binti.

Pagsasanay 4. Panimulang posisyon tulad ng sa unang ehersisyo. Pinunit ang mga talim ng balikat sa sahig, hinila namin ang kanang kamay sa kaliwang tuhod, ibababa ang ating sarili, ulitin sa kabilang direksyon.

Pagsasanay 5. Nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso sa likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Pinunit ang mga talim ng balikat sa sahig, sabay-sabay naming itinaas ang aming mga braso at binti, sinusubukang ikonekta ang mga ito sa isang punto sa itaas ng tiyan. Bumaba kami, inuulit namin.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito para sa pagkalastiko ng tiyan, mabilis mong maibabalik ang bahaging ito ng katawan sa hugis.

Ang dibdib ay nangangailangan ng espesyal na pansin dito. Dahil sa walang mga kalamnan sa mammary gland, imposibleng magsagawa ng mga ehersisyo para dito. Ngunit may pagkakataon na palakasin ang mga kalamnan sa ilalim nito, na magbibigay din ng pagkalastiko ng dibdib at gawin itong mas kaakit-akit. Ang mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng dibdib ay nakakaapekto sa pectoral na kalamnan, ito ay nagdaragdag sa laki at "inaangat" ang mammary gland. Bilang resulta, mas maganda ang hitsura ng dibdib. Narito ang ilang simpleng ehersisyo sa dibdib:

Pagsasanay 1. Tumayo ng tuwid, idikit ang iyong mga kamay sa harap mo, ihalukipkip ang mga palad sa isa't isa, na parang magdadasal. Pindutin ang iyong mga palad at i-relax ang mga ito. Magsagawa ng 10 beses.

Pagsasanay 2. Nakatayo nang tuwid, iunat ang iyong mga tuwid na braso sa harap mo. Ibalik ang iyong mga tuwid na braso na parang lumalangoy ka, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga braso pasulong. Magsagawa ng 8 beses.

Pagsasanay 3. Nakatayo nang tuwid, iunat ang iyong mga tuwid na braso sa harap mo, ikuyom ang iyong mga kamao. Magsagawa ng "gunting" gamit ang iyong mga kamay, inilipat ang mga ito parallel sa sahig. Magsagawa ng 10 swings.

Pagsasanay 4. Nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong ulo. Dalhin ang iyong mga siko sa isa't isa, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito. Gumawa ng 8 reps.

Sa paglipas ng panahon, kahit na ang pinaka-aesthetically kaakit-akit at tamang babaeng dibdib ay nawawala ang orihinal na pagkalastiko nito at nagsisimulang magsilbi bilang isang mapagkukunan ng pagkabigo. Ang isang malaking bilang ng mga kababaihan taun-taon ay sumasailalim sa kutsilyo ng isang plastic surgeon upang iwasto ang kakulangan na ito, gayunpaman, upang higpitan ang kanilang mga suso, hindi kinakailangan na pumunta sa gayong mga gastos sa physiological. Maaari mong mapupuksa ang sagging suso sa bahay, gumugugol lamang ng 20 hanggang 40 minuto dito.

Wala sa mga gymnastic complex ang maaaring magkaroon ng direktang epekto sa mammary gland sa kadahilanang wala itong mga kalamnan, na nangangahulugan na walang dapat na pump up doon. Ang mga kalamnan na maaaring makaapekto sa hugis ng dibdib ay matatagpuan sa likod at sa paligid ng mga glandula ng mammary, sa anyo ng isang mahusay na nabuo na siksik na corset, na, nang walang wastong regular na pagkarga, mabilis na nakakarelaks at nag-uunat.

Pisikal na pagsasanay para sa apreta ng mga kalamnan ng dibdib, ito ay mabuti upang pagsamahin sa mga espesyal na pagsasanay sa paghinga na may kaugnayan sa yoga pagsasanay, masahe at malamig na paghuhugas. Ang mga masikip na underwire na bra ay dapat palitan ng walang tahi na pansuportang damit na panloob, at kung imposibleng tanggihan ang isang klasikong bra, dapat mong tanggalin ito nang hindi bababa sa tagal ng gym.

Taliwas sa tanyag na paniniwala na ang pang-araw-araw na masinsinang ehersisyo lamang ang nagbibigay ng magandang resulta, binabalaan ka namin - ang mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib ay ginaganap nang hindi hihigit sa bawat ibang araw, ngunit sa unang dalawang linggo, at pagkatapos ng dalawang araw sa ikatlo.

Ang katotohanan ay ang mga kalamnan, na may pagtaas ng stress, ay nasugatan at kinakailangang tumugon sa pagbuo ng maraming microcracks. Sa loob ng isang araw, isang maliit na peklat ang nabubuo sa ibabaw ng bawat pinsala. Sa masa, ang mga peklat na ito ay magiging natural na tagapuno, dahil sa kung saan ang dibdib ay bahagyang tataas sa laki at magiging mas mahigpit at mas nababanat. Sa pang-araw-araw na stress, ang mga microcrack sa mga kalamnan ay walang oras upang pagalingin, kaya't ang resulta, sa halip na ang inaasahan, ay nagiging kabaligtaran - ang mga suso ay lumiliit, at ang mga pangit na marka ng kahabaan ay lumilitaw.

Paano higpitan ang mga suso sa bahay

Bago simulan ang isang hanay ng mga pull-up na pagsasanay, kailangan mong tune in sa isang komportable, sinusukat na ritmo ng paghinga at, sa buong sesyon, subukang huwag masira ang itinakdang bilis. Ang bawat ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay may sariling panimulang posisyon at isang tiyak na hanay ng mga manipulasyon, kung saan ang lahat ay mahalaga - mula sa posisyon ng mga binti hanggang sa antas ng pag-igting na ginawa sa ilang mga kalamnan.

Sa bahay, napakadaling makapinsala sa mga kalamnan at hindi mapansin ito, kaya sinusunod namin ang pangunahing panuntunan - ang unang 6-7 na sesyon ay hindi gumagamit ng mga weighting shell at pump ang mga kinakailangang kalamnan na "magaan", na nakasanayan ang katawan sa pagtaas ng mga karga. Upang gawin ito, kailangan mong magsimula sa mas kaunting mga paggalaw sa diskarte, pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa kinakailangang halaga, at pagkatapos ay kunin ang mga dumbbells.

Warm-up at Stretching

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-angat ng dibdib ay nagsisimula sa isang warm-up, na nagpapainit sa mga kalamnan, ginagawa itong mas nababanat at, bilang karagdagan, ay tumutulong upang itakda ang tamang ritmo ng paghinga para sa buong session. Panimulang posisyon (pagkatapos nito - ip) - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan.

itaas ang iyong mga kamay pasulong sa antas ng balikat at gumawa ng malawak na pabilog na pag-indayog sa kanila (tulad ng mga manlalangoy), pagkatapos ay ihiwalay ang mga ito at i-twist ang mga ito tulad ng isang "mill";
gawin tilts - pasulong, patagilid, paatras, sa random na pagkakasunud-sunod at hanggang sa isang pakiramdam ng init ay lumitaw sa ibabang likod;
gawin hanggang sampung squats.

Ang iba pang mga elemento ng gymnastic ay maaaring isama sa warm-up, na tumatagal ng hanggang 15 minuto, ngunit ang pinakamahalaga, hindi sila dapat magdulot ng sakit o pagtaas ng pag-igting ng kalamnan. Ang susunod na hakbang, bago lumipat sa seryosong pisikal na pagsusumikap sa mga kalamnan, ay dapat na ang "pag-unat" na ehersisyo:

sa nakahiga na posisyon sa sahig, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, pagkatapos ay ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod sa isang anggulo ng 70-80 0;
Ang mga tuwid na braso ay nasugatan sa likod at ang isang malakas na pagpapalihis ng gulugod ay ginawa hanggang sa posibleng makuha ang mga bukung-bukong gamit ang mga kamay;
sa posisyon na ito, kailangan mong manatili nang halos isang minuto, at subukang huwag "lumubog", ngunit patuloy na hilahin ang mga kalamnan sa dibdib.

Ang unang ilang mga sesyon ng "kahabaan" ay maaaring mukhang imposible, ngunit ito ay kinakailangan pa rin na gawin ang ehersisyo na ito - kahit na sa una ay 2-3 beses lamang, ngunit ginagawa ang lahat ng pagsisikap na sumunod sa pamamaraan.

push up

Ang mga push-up mula sa sahig ay isang medyo kumplikadong elemento, samakatuwid ito ay mas mahusay para sa isang batang babae na lapitan ang buong pagpapatupad nito sa pamamagitan ng isang "half-press", na magiging isang kahalili sa klasikong ehersisyo sa unang linggo ng mga klase.

"Half push" mula sa mga tuhod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito para sa mga kalamnan ng dibdib, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa triceps, sinturon sa balikat, at mga kalamnan ng gulugod. Gamit ang tamang setting ng mga kamay (ang pangunahing diin ay nasa palad), ang mga kalamnan ng tiyan ay mahusay na nagtrabaho. Upang humiga sa kanyang tiyan, ipinatong ang kanyang mga palad sa sahig, at ibaluktot ang kanyang mga nakakrus na binti sa mga tuhod upang ang mga paa ay tumingin sa kisame. Pagkatapos ay tinanggap ng dalaga at. p. - itinuwid ang kanyang mga braso (huminga) at muli dahan-dahan, habang humihinga, hinihila ang katawan sa sahig. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 3 set ng 10 beses;
Buong pisil. Ang mga binti ay kasama sa trabaho sa mga kalamnan ng pektoral - sa kanila sa at. ang pangunahing diin ay inililipat, habang ang katawan sa proseso ng mga paggalaw ng pendulum ay dapat bumuo ng isang perpektong tuwid na linya. Ang pamamaraan ng paghinga sa ehersisyo ay kapareho ng sa nakaraang bersyon.

Hanggang sa masanay ang katawan sa regular na ehersisyo, ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay maaaring tumagal ng kalahating minuto, ngunit sa paglipas ng panahon, dapat itong bawasan sa 10 segundo.

Mahi kamay

Ang mga arm swing ay ang pinaka-libreng pamamaraan ng ehersisyo para sa lumulubog na mga kalamnan sa dibdib, dahil sa bahaging ito ng training complex maaari kang pumili ng opsyon na tila mas maginhawa. Pinakamainam na pagsamahin ang mga uri ng mga paggalaw ng swing, na gumaganap ng 10-15 manipulasyon ng bawat uri, ngunit sa parehong oras ay sumunod sa isang pangkalahatang kondisyon - pag-aayos ng limitasyon ng punto sa sandali ng pinakamalaking pag-igting ng kalamnan. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagpalakpak at paghawak ng mga kamay sa posisyong ito nang hanggang 5 segundo. Hihigpitan ang malambot na dibdib nang mas mabilis kung gagawing kumplikado ang mga pagsasanay na may mga hilig, pagliko ng katawan o sa sabay-sabay na pagbaluktot at pagpapalawak ng mga binti.

"Panalangin"

Ang isa sa mga pinakasikat na ehersisyo sa pagpapalakas ng dibdib ay maaaring ulitin nang dalawang beses sa panahon ng pag-eehersisyo - kaagad pagkatapos mag-stretch sa simula ng gymnastic complex, at sa dulo, bago ang huling kahabaan. Para sa mga kababaihan na hindi sanay sa pisikal na aktibidad, sa unang 2 linggo ng pagsasanay, mas mahusay na hatiin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa higit pang mga diskarte. Kaya, na may isang pamantayan ng 10 repetitions ng 20 segundo sa dalawang set, ang ehersisyo ay maaaring nahahati sa 5 repetitions ng 7-8 segundo sa 3-4 set.

Pamamaraan ng ehersisyo para sa lumulubog na dibdib: sa isang mahigpit na patayong posisyon ng katawan, iunat ang iyong mga braso sa harap mo at yumuko sa antas ng dibdib sa mga siko na kahanay sa sahig, at hilahin ang iyong mga palad patungo sa isa't isa. Sa kapinsalaan ng "isa" - isang malalim na paghinga at pagpigil ng hininga. Sa oras na ito, ang mga palad ay nagpapahinga laban sa isa't isa nang may lakas, at ang mga kalamnan ng pectoral at balikat ay pinakamataas na tensed. Sa bilang ng "dalawa" - huminga nang palabas at i-relax ang mga kalamnan sa loob ng 2-3 segundo.

Nag-load ng mga pagsasanay

Ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib ay maaari lamang magdala ng mga nasasalat na benepisyo kung, pagkatapos ng isang hanay ng mga ehersisyo, ang isang "masakit" na sensasyon ng hindi matinding sakit ay nagpapatuloy nang ilang oras sa mga lugar ng kalamnan na ginagawa. Ang epekto na ito ay mas madaling makamit sa pamamagitan ng kumplikadong himnastiko na may mga espesyal na timbang. Kung ito ay isang expander, kung gayon ang isang spring ay magiging perpekto, kung dumbbells, kung gayon dapat silang kumportable na hawakan ng kamay at hindi hihigit sa 7 kg ang timbang. Pinakamainam para sa mga kababaihan - 4-5 kg.

Mga ehersisyo sa dumbbell

Kung hindi posible na ayusin ang slope ng exercise bench, isang simpleng pahalang na bangko ang gagawin - ang isang board na nakalagay sa dalawang mababang upuan ay maaaring gumanap ng papel nito.

Kailangan mong humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nasa sahig sa magkabilang gilid nito. Itinaas namin ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells nang patayo (sa paghinga); pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo at dahan-dahang hilahin ang iyong mga siko sa antas ng bangko. Sa kabuuan, 12 repetitions ang ginagawa sa 3 set;
Humiga sa bangko, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang mga nakataas na kamay ay bahagyang nakayuko sa mga siko; ang mga kamay, na may mga dumbbells na naka-clamp sa kanila, ay nakadirekta sa isa't isa. Sa "oras" - isang malalim na paghinga, at ikinakalat namin ang aming mga braso sa gilid hanggang sa antas ng katawan. Sa "dalawa" - isang buong pagbuga at pag-angat ng mga dumbbells. 12 repetitions ay ginanap sa 3 set.

Ang parehong mga ehersisyo para sa sagging dibdib ay dapat na kasama sa complex, dahil ang mga ito ay naglalayong mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Mga ehersisyo na may isang expander

Maaari mong higpitan ang iyong dibdib gamit ang mga ehersisyo na may nababanat na simulator sa isang nakatayo o nakahiga na posisyon. Ang likod ay dapat na ganap na tuwid, at ang mga braso, sa panahon ng anumang ehersisyo, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.

Sa bawat ehersisyo, kahit na ang mga kalamnan ay nakakarelaks sa pagbuga, ang expander spring ay hindi dapat lumubog - kung gayon ang pamamaraan ay ituturing na matagal.

Maaari mong iunat ang expander sa anumang direksyon - pataas, pababa, sa lapad ng iyong mga braso o pahilis. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang pamamaraan ng paghinga at magsagawa ng sapat na bilang ng mga pag-uulit - hindi bababa sa 10 sa bawat posisyon na may 2-3 set. Sa paglilimita ng punto ng pag-igting ng kalamnan, kinakailangan upang ayusin ang posisyon sa loob ng 5-8 segundo.

Ano ang hindi isasama sa kumplikado, ang pagsasanay ay dapat magtapos sa isang "kahabaan". Pagkatapos ng klase, ang contrast shower at pagpapahid ng pampalusog na cream o serum sa balat ay may magandang epekto sa pagpapahinga ng kalamnan.

Hindi kumpleto ang tutorial na ito kung hindi nito binanggit ang pangangailangan para sa isang high-calorie diet. Ang kinakailangang halaga ng nutrisyon ay dapat mabayaran mula sa mga produktong fermented na gatas, puting karne ng manok, mataas na calorie na gulay at prutas (patatas, beans, saging, ubas). Kung makaligtaan mo ang puntong ito at patuloy na ubusin ang iyong diyeta na may mababang-calorie na pagkain, ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi magagawang bumuo sa tamang direksyon at, sa halip na ang inaasahang epekto, ang walang katapusang mga pinsala sa malambot na tissue ay susundan.

Kamusta! Kung ang mga lalaki ay may sariling mga gawain, maaari silang ligtas na bumalik sa kanila, dahil ngayon ang isang purong babaeng artikulo ay naghihintay para sa amin, at ito ay nakatuon sa isang napaka-piquant na paksa "Paano gawing nababanat ang mga suso." Matapos basahin ang tala, ang lahat ng mga kababaihan ay makakakuha ng isang malinaw na ideya kung ano ang kailangang gawin upang ang kanilang (iyong) isa sa mga pangunahing sandata ay agad na "patayin" sa lugar ang sinumang lalaki na tumitig).

Kaya't tayo ay lumiwanag!

Paano gawing nababanat ang dibdib: ano, bakit at bakit.

Hindi ko alam kung alam ng mga kabataang babae, ngunit karamihan sa populasyon ng lalaki ay nagha-highlight sa partikular na bagay ng babaeng pigura bilang ang pinakasexy at pinaka-kapansin-pansin.

Kung tumama ka ng kaunti sa agham, pagkatapos ay sa isang hindi malay na antas, ang dibdib ng isang lalaki ay nauugnay sa isang ina, ang proseso ng pagpapakain at pag-aalaga ng isang sanggol. Ang huli ay malalim na nakatatak sa mga neural circuit ng utak bilang isang proseso ng pagkuha ng kasiyahan ng parehong mga kinatawan. Sa oras (sa mas matandang edad) sa isang lalaki, sa paningin ng mga suso ng isang babae, ang mga "malalim" na koneksyon na ito ay agad na gumagana, at siya ay hindi mapigilan na naaakit sa lugar ng décolleté. Well, since ang pangunahing generic na katangian ng isang babae ay ang pasayahin ang iba, hindi nakakagulat na ang partikular na tanong na ito ay kung paano gawing nababanat ang mga suso - sapat na ang atensyon niya.

Upang masagot ito, kailangan mong magkaroon ng tiyak na teoretikal at praktikal na kaalaman. Haharapin pa natin ang kaliwanagan sa direksyong ito.

Paano gawing nababanat ang dibdib: teorya at anatomya

Sa ating edad ng IT at ang pangingibabaw ng Internet, sapat na upang himukin ang anumang kahilingan sa isang search engine, at ang toneladang motley na impormasyon ay agad na bubuhos sa iyo. Kung isasaalang-alang natin ang ating sitwasyon, at ito ay direktang nauugnay sa kagandahan ng tao, kung gayon mayroong maraming "pekeng" data at payo. Sa partikular, ang isang babae ay ipinangako na gumamit ng iba't ibang mga lotion, compress, paliguan at cream upang higpitan ang kanyang mga suso at bigyan sila ng mga bagong hugis. Nag-aalok ang mas maraming mercantile adviser na magbayad ng pera upang makuha ang kanilang mga kamay sa isang natatanging pamamaraan para sa pag-angat at pagtaas ng dibdib.

Sa personal, naniniwala ako na sa mga ganitong bagay ay kailangang gabayan ng sentido komun, at hindi pangunahan ng mga mahimalang remedyo at droga. Ang sentido komun, sa kabilang banda, ay nakasalalay sa isang detalyadong pag-aaral ng isyu at pagbuo ng mga desisyon batay sa layunin na impormasyon. Ito ay kung paano natin ito gagawin - magsimula tayo sa mga teoretikal na pundasyon.

Ano ang bahagi ng décolleté na gawa sa? Kabilang dito ang:

mga glandula ng gatas;
matipuno (sumusuporta) korset.

Ang babaeng dibdib ay isang kumplikadong kumplikadong istraktura na binubuo ng taba, connective tissue, lobe, lobules, ducts at lymph nodes. (tingnan ang larawan).

Kumuha tayo ng kaunti sa mga detalye.

Ang bawat suso ay may isang bilang ng mga seksyon - lobules, bawat isa ay may maliliit na guwang na sac - alveoli. Ang mga lobules ay magkakaugnay sa pamamagitan ng isang network ng mga manipis na tubo (ducts). Kung ang isang babae ay nagpapasuso, ang mga duct ay nagdadala ng gatas mula sa alveoli hanggang sa madilim na bahagi ng balat sa gitna - ang areola. Mula sa areola, ang mga channel ay nagkakaisa sa mas malalaking duct na nagtatapos sa utong.

Ang mga puwang sa paligid ng lobules at ducts ay puno ng taba, ligaments at connective tissue. Ang dami ng taba sa dibdib (pansin!) Higit sa lahat ay tumutukoy sa kanilang laki. Ang mga kabataang babae ay may isang mas siksik at naubos na adipose tissue ng dibdib, bilang isang resulta kung saan ang mga anyo ng huli ay mas mababa sa kanilang mga matatandang kababayan.

Ang isang mahalagang pisyolohikal na katangian ng dibdib ay wala itong kalamnan tissue. Ang mga kalamnan ay namamalagi sa ilalim ng mammary gland at pinaghihiwalay ang huli mula sa mga tadyang. Ang lahat ng nutrients, pati na rin ang oxygen, ay pumapasok sa tisyu ng dibdib sa pamamagitan ng mga arterya at mga capillary - manipis at marupok na mga daluyan ng dugo.

Tandaan:
Ang pangunahing maling kuru-kuro ng mga kababaihan (kung saan ang iba't ibang tagapayo ay "nag-cash in"): ang dibdib ay maaaring pumped up. Hindi ito totoo. Maaari mong ayusin ang hugis nito, higpitan ang mga kalamnan (ginagawa itong mas nababanat), ngunit upang palakihin ang laki nito nang mag-isa ay isang imposibleng gawain na sumasalungat sa pisyolohiya ng tao.

Ito lamang ang kapaki-pakinabang na malaman tungkol sa anatomya ng mga glandula ng mammary.

Paano gawing elastic ang dibdib: muscle corset

Tulad ng para sa korset ng kalamnan, ang mga kalamnan ng pectoral ang may pananagutan antas ng sag / pagtaas dibdib. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang maging mahusay na nakatuon sa muscular atlas ng upper shoulder girdle. Ito ay malinaw na ipinapakita sa figure.

kalamnan ng pectoralis pectoralis (malaki at maliit) bumubuo ng isang "suportang" corset. Sa maraming paraan, ang gana ng bust ay nakasalalay sa mga functional na katangian nito. Sa tingin ko ay alam mo na ang bawat tao ay isang natatanging anatomical na paksa, at samakatuwid ito ay halos imposible upang matugunan ang dalawang ganap na magkaparehong babaeng suso. (at least hindi ko pa nakikita :)).

Kaya, ang bawat binibini ay may sariling natatanging hugis ng mga glandula ng mammary. Kung susubukan nating uriin ito (dibdib) ayon sa parameter na ito, makukuha natin ang sumusunod na larawan.

Siyempre, ang mga ito ay malayo sa lahat ng uri ng mga anyo, ngunit ang pinakakaraniwan, i.e. ang kanilang mga may-ari ay nakikita sa karamihan ng mga istatistikal na kaso.

Magiging kapaki-pakinabang para sa ilan sa inyo, mahal kong mga batang babae, na malaman kung aling hugis ng dibdib ang pinaka-heometrikal na tama at, nang naaayon, ginusto ng mga lalaki. Mga siyentipikong British (well, sino pa, dahil lagi silang hindi FIG) sa takbo ng kanilang pagsasaliksik, hinubad nila ang pormula para sa pagiging perpekto nito.

Ayon sa kanilang pananaliksik, ang sukat ay hindi gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa pagtukoy ng "kagandahan" ng dibdib, ito ay tungkol sa mga sukat. Ang formula na ito ay simple at ipinahayag sa mga sumusunod na numero. Kung hahatiin mo ang dibdib sa isang pahalang na linya (Dumaan sa mga utong), kung gayon ang mga proporsyon nito ay dapat na ang mga sumusunod: ang itaas na bahagi ay 45% , at sa ibaba 55% .

Ang isa pang konklusyon ay nauugnay sa posisyon ng mga nipples. Dapat silang bahagyang tumaob, i.e. ang anggulo sa mga degree ay dapat nasa pagitan 20 dati 45 .

Paano gawing nababanat ang dibdib: ang pangunahing mga kadahilanan

Sa tingin ko isang makatwirang tanong ang lumitaw: "anong mga kadahilanan ang nakakaapekto sa hugis ng dibdib?", "Bakit ito naiiba para sa lahat?". Karaniwan, ang mga sumusunod ay maaaring makilala 6 mga salik na gumagawa ng malaking kontribusyon sa "hugis" na bahagi.

No. 1. Antas ng taba ng katawan

Sa pangkalahatan, ito ay ang taba sa dibdib na nagbibigay ng katangian nitong hugis, texture at laki. Ang mga babae ay may mas malalaking suso (kumpara sa mga lalaki), dahil Sinasabi ng estrogen sa katawan na lumikha ng mga deposito ng taba sa bahagi ng dibdib. nagbibigay ito ng senyales sa mga lalaki na bumuo ng mas maraming kalamnan.

Ang mga patas na kasarian na may mas maraming taba sa katawan, bilang panuntunan, ay may mas kahanga-hangang anyo. Ang mga pagbabago sa timbang (laki ng katawan) ay makakaapekto rin sa laki ng dibdib. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay gagawing mas maliit, ang pagtaas sa kabuuang timbang ay hahantong sa pagtaas ng "mga bola" :).

Tandaan:
Ang dami ng taba na may posibilidad na makapasok sa lugar ng dibdib ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ang pangunahing nito ay genetika. Gayunpaman, madalas na posible na makatagpo ng mga sitwasyon kapag ang batang babae mismo ay payat, ngunit ang kanyang sariling "bustier" ay kamangha-mangha lamang.

No. 2. Pagbubuntis

Ito ay isa sa mga pinakamahalagang salik sa pagbabago ng dibdib. Sa proseso ng pagdadala ng fetus sa katawan ng babae, tumataas ang konsentrasyon ng mga hormone tulad ng progesterone, estrogen at prolactin. Bilang resulta, ang mga deposito ng taba ay tumataas at ang mga glandula ng mammary ay nagiging mas puno. (mas malaking sukat ng tasa). Ang ilang mga kababaihan ay tumangging magpasuso sa kanilang mga sanggol, na binabanggit ang katotohanan na ito ay magsisimulang lumubog at mawawala ang hugis nito. Ipinakita ng agham na ang pagpapasuso ay hindi nakakaapekto sa hugis ng dibdib sa anumang paraan.

No. 3. Edad

Ang pinakaaktibong panahon ng pagpapalaki ng dibdib ay ang edad bago 20 taon. Pagkatapos nito, ang hugis ng dibdib at ang laki nito ay hindi na nakadepende sa antas ng estrogen, ngunit sa mga kadahilanan tulad ng pagbubuntis, taba ng katawan, at iba pa.

Matanda na 40 taon, ang connective tissue (Cooper's ligament) na sumusuporta sa dibdib ay nagsisimulang mawalan ng lakas. Ang balat ay nagsisimulang mawalan ng pagkalastiko nito, at ang mga sumusuportang protina (collagen, elastin), na lumalahok sa mga proseso ng "suporta", ay nagsisimulang masira. Ang mga proseso ng gravity ay nagpaparamdam din sa kanilang sarili. Matanda na 60 ang lumulubog na mga suso ay isang ganap na natural na kababalaghan.

Tandaan:
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagsusuot ng bra sa panahon ng pagdadalaga at sa ilalim ng hindi nakaka-stress na mga pangyayari ay maaaring aktwal na magpahina sa mga ligament ni Cooper at maging sanhi ng mga ito sa pagkasayang. Upang mapanatili ang natural na suporta sa suso, inirerekomenda ng ilang doktor na magsuot lamang ng bra kapag ang babae ay nasasangkot sa masipag na aktibidad. (fitness, pilates, aerobics) at sa panahon ng pagbubuntis.

No. 4. pagmamana

Hindi ka dapat magkaroon ng mga ilusyon tungkol sa isang malaking dibdib kung ipinanganak ka sa isang pamilya ng mga kababaihan na may maliliit na suso. Ang pagmamana at mga gene ay may malaking papel sa prosesong ito. Halimbawa, ang huli ay may pananagutan para sa dami at pamamahagi ng taba sa mga lugar ng katawan, i.e. kung saan ito ay "magsisinungaling" nang higit pa: sa tiyan, balakang o sa lugar ng dibdib. Ang impormasyong ito ay ipinasa mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon.

Nakakaapekto rin sa pagmamana at ang genetic predisposition sa labis na katabaan o payat, ibig sabihin. sa kabuuang sukat ng katawan sa pangkalahatan at sa dibdib sa partikular.

No. 5. paninigarilyo

Scientifically proven fact - ang paninigarilyo ay nagpapalubog sa iyong mga suso. Ang mga sigarilyo ay naglalaman ng mga compound na sumisira sa elastin, ang protina na responsable para sa pagpapanatili ng pagkalastiko ng balat. Ang pagiging nasa isang tiyak na konsentrasyon sa lugar ng dibdib, nakakatulong ito na panatilihing maayos ang balat. (mas "matigas"). Kung wala ito, o sa maliit na halaga, ang mga suso ay mas madaling kapitan ng gravity at sagging.

No. 6. Interbensyon sa kirurhiko

Kadalasan, ang mga kababaihan, na hindi nasisiyahan sa kanilang mga anyo, ay gumagamit ng plastic surgery. Siyempre, sa ganitong paraan (implantation) maaari mong gawin ang iyong sarili sa anumang hugis. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang dibdib ay, una sa lahat, isang glandula na may mahalagang biological na kahalagahan. (pagpapakain ng supling), at hindi isang pandekorasyon na bagay para sa pagpuntirya ng marapet.

Kaya, sa teoretikal na batayan, naisip, ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsasanay.

Paano gawing nababanat ang dibdib: epektibong pagsasanay

Tulad ng naaalala mo marahil, sa simula ng artikulo ay napag-usapan ko ang tungkol sa sentido komun at paggawa ng desisyon. Kaya, batay sa impormasyon sa itaas, nagiging malinaw na ang pinaka-epektibong paraan upang gawing nababanat ang dibdib ay ang pagtatrabaho sa mga istruktura ng kalamnan na nakapalibot sa mammary gland - ang pectoralis major at minor na mga kalamnan at mga ligament ng Cooper.

Buweno, kung tungkol sa mga kalamnan, kung gayon ang pisikal na aktibidad lamang sa anyo ng iba't ibang mga ehersisyo ang sumagip. Iyan ang pag-uusapan natin sa bahaging ito ng tala. Isaalang-alang ang pinaka-epektibong ehersisyo na makakatulong sa sinumang babae na palakasin ang kanyang mga suso at ayusin ang kanyang hugis.

Ang mga kalamnan ng pektoral ay malakas na ginagamit sa mga push-up, pull-up, iba't ibang suntok. (hal. sa tennis) kung saan ang mga paggalaw ay nangyayari sa nauunang bahagi ng sternum. Ang pinakamabilis na resulta ay nagmumula sa mga paggalaw ng katawan na may mga dumbbells na may progresibong pagtutol.

Bago simulan ang mga pagsasanay, dapat tandaan ng mga kababaihan ang isang postulate - huwag matakot na magtrabaho sa iyong dibdib. Hindi mo magagawang makamit ang kanilang massiveness at maskuladong hitsura tulad ng sa mga lalaki dahil sa genetics. Ang lahat na makakamit mo ay isang pagpapabuti sa pustura, tono ng kalamnan ng mga kalamnan ng pektoral at, bilang isang resulta, isang mas nakakaakit na hitsura ng iyong dibdib.

Sa totoo lang, mula sa mga salita hanggang sa mga gawa, isaalang-alang natin kung ano ang maiaalok sa amin (sa iyo) ng fitness at libreng timbang.

No. 1. Mga push up

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib. Hindi ito nangangailangan ng anuman at maaaring isagawa kahit saan. Madalas na ayaw sa kanya ng mga batang babae dahil sa kahinaan ng mga kamay at kawalan ng kakayahang mapanatili ang kanilang sariling timbang sa katawan sa pamamagitan ng huli. Kung kabilang ka sa kategoryang ito ng mga kababaihan, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Ang isang alternatibo ay maaari ding mga push-up mula sa dingding o sa bukana sa pagitan ng mga dingding.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay inilarawan nang detalyado sa tala na ito:. Magbibigay lamang ako ng mga visual na tagubilin para sa pagkilos na ito.

Kumpleto 8-10 mga push-up sa 2 lumalapit.

No. 2. Pagbawas at pag-aanak ng mga kamay sa butterfly simulator

Mahusay na ehersisyo para sa pangkalahatang toning at pagpapaunlad ng dibdib. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Magtakda ng komportableng timbang at gawin 10 mga pag-uulit sa 3 lapitan.

No. 3. Paghahalo / pagpaparami ng mga dumbbells na nakahiga sa isang pahalang na bangko

Naglalayong i-ehersisyo ang gitnang bahagi ng dibdib. Ang hakbang-hakbang na pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Piliin ang bigat ng mga dumbbells para makapag-perform ka 2 diskarte sa 8 mga pag-uulit.

No. 4. Dumbbell Chest Press

Kilusan ng projectile (pagbaba at pag-angat) dinadala pataas, hindi sa mga gilid, tulad ng sa mga kable. Parang ganito.

No. 5. Pullover na may dumbbell

Ang ehersisyo sa pagpapalawak ng dibdib ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang "lalim" nito. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay inilarawan nang detalyado dito:. Malinaw na ganito ang hitsura nito.

Piliin ang bigat ng dumbbell para makapag-perform ka 2 diskarte sa 10-12 mga pag-uulit.

No. 6. Paghahalo / pag-aanak ng mga kamay sa isang crossover

Ang isang multifunctional na ehersisyo na, depende sa posisyon ng atleta, ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang lahat ng tatlong mga seksyon ng dibdib (itaas, gitna, ibaba). Ang execution technique ay

Kumpleto 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo ng lakas sa gym, maaari ka ring magsagawa ng mga opsyon sa "tahanan".

No. 7. Panalangin

Kumuha ng IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod, nakatiklop ang mga braso na parang monghe - sa antas ng dibdib na nakaharap ang mga palad sa isa't isa. Pisilin ang iyong mga palad nang mahigpit hangga't maaari at hawakan ang gayong tense na estado 20 segundo. Magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagkasunog sa lugar ng solar plexus.

Sa karaniwan, ito ay kinakailangan upang gumanap 10 mga pag-uulit sa 3-5 lumalapit.

No. 8. Sinisingil ang librarian

Pulutin 2 mga dumbbells (o mga aklat na may parehong timbang). Kumuha ng panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod. Itaas ang iyong mga tuwid na braso at iunat sa harap mo sa antas ng dibdib. Sa parehong oras, tumayo sa iyong mga daliri sa paa at ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid. Bumalik sa IP, nang hindi ibinababa ang iyong mga kamay at nakatayo sa buong paa. Kumpleto 5 lumalapit sa 20 mga pag-uulit.

No. 9. Pader

Isang magandang ehersisyo sa bahay na babagay sa lahat ng may pader sa bahay :). Pumunta sa pintuan at ilagay ang iyong ulo sa hamba gamit ang iyong mga kamay. Sinusubukang ilipat ang pader, kumbaga, itulak pasulong nang isang minuto. Pagkatapos ay sumandal nang bahagya (upang tumaas ang presyon sa dibdib) at pindutin para sa isa pang minuto. Kumpleto 3 diskarte sa 3 minuto para sa bawat kamay.

No. 10. Hila-hila

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng expander o gymnastic gum. Kumuha ng panimulang posisyon: ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat at sa harap mo, naglalaman ang mga ito ng isang expander. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, sinusubukang "buksan ang iyong mga armas" hangga't maaari. Sa pinaka matinding posisyon, hawakan ang iyong mga kamay 10 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa PI.

Kumpleto 5 lumalapit sa 10 mga pag-uulit.

Buweno, sa katunayan, ang lahat ng mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na makabuluhang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, gamitin ang mga ito, mga kababaihan!

Afterword

Ngayon sinagot namin ang tanong kung paano gawing nababanat ang dibdib. Kung, pagkatapos basahin ang artikulo, hindi mo pa rin nararamdaman ang anumang nakikitang mga pagbabago, kung gayon maaari lamang itong mangahulugan na oras na upang lumipad sa fitness room tulad ng isang lunok at subukan ang lahat sa pagsasanay. Nais kong mahuli mo ang mga masigasig na sulyap ng mga lalaki mula sa iyong mga kahanga-hangang bust!

PS. Iwanan ang iyong marka sa kasaysayan - magsulat ng komento o magtanong, libre ito!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 tumuturo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang magagandang toned na suso ay ang pangarap ng bawat babae. Ang isyung ito ay nagiging talamak lalo na sa mga batang ina na nawalan ng pagkalastiko ng bahaging ito ng katawan. Ang ilan sa patas na kasarian ay bumaling sa plastic surgery upang mapabuti. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataon at pagnanais na sumailalim sa scalpel. Para sa mga tagahanga ng mga natural na pamamaraan, may iba pang mga pamamaraan, tulad ng mga pisikal na ehersisyo, na nakakatulong na higpitan ang mga kalamnan ng pectoral, sa gayon ay ginagawang mas kaakit-akit ang hitsura.

Ano ang papel ng ehersisyo sa paghigpit ng mga kalamnan sa dibdib

Alam ng lahat na ang dibdib mismo ay binubuo ng mammary gland at walang mga kalamnan, kaya imposibleng i-pump ito. Ngunit upang bahagyang maiangat ang lumulubog na dibdib, maaari mong higpitan ang muscular corset na sumusuporta dito. Samakatuwid, kinakailangan na magtrabaho sa isang pangkat ng mga kalamnan ng pektoral, pati na rin ang ilang mga gulugod.

Para sa pag-angat ng dibdib, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng pectoral at dorsal.

Ang isang hanay ng mga regular na ehersisyo sa pag-angat ng dibdib na sinamahan ng isang contrast shower, mga espesyal na cream at tamang nutrisyon ay makakatulong sa pag-ikot ng dibdib sa isang buwan.

Paninikip ng kalamnan ng dibdib

Hindi kinakailangang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga kababaihan sa bahay araw-araw. Ito ay magiging mas mahusay kung ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 1-2 araw. Ito ang oras na kinakailangan para sa pagbawi ng mga kalamnan. Pagkatapos ng lahat, hindi kasama ang posibilidad na ito, maaari mong dagdagan ang panganib ng pinsala sa kalamnan, sa gayon ay hindi lamang nakikinabang, ngunit nakakapinsala din sa iyong katawan.

Preliminary warm-up

Upang ihanda ang mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong magsimula sa isang warm-up warm-up. Gumawa ng ilang simpleng galaw:

pag-ikot ng ulo;
pabilog na paggalaw ng mga balikat, bisig at kamay;
tilts at turns ng katawan;
pag-ikot ng pelvis;
pabilog na paggalaw ng mga balakang, tuhod at paa;
tumatakbo at tumatalon sa lugar;
mga pagsasanay sa paghinga.

Video: warm-up bago magsanay

Halimbawang Pagsasanay

Kung hindi ka pa nagkaroon ng sports load dati, kailangan mong magsimula ng mga klase na may maliliit na kahirapan. Sa mga unang araw, kumpletuhin ang mga gawain ng isang madaling antas, at hindi rin gumamit ng mga timbang. Nalalapat ang panuntunang ito sa lahat ng grupo ng kalamnan ng tao, ngunit nalalapat ito lalo na sa dibdib. Sa lugar na ito, ang mga kalamnan ay hindi bababa sa malamang na natural na ma-stress sa pamamagitan ng pang-araw-araw na paggalaw, at samakatuwid ay magiging mas mahirap silang tumugon sa gawain.

Pagkatapos ng dalawang linggong "buildup", maaari mong simulan ang pangunahing ritmo ng pagsasanay: magsagawa ng isang buong hanay ng mga pagsasanay at, kung kinakailangan ito ng gawain, kunin ang mga dumbbells na tumitimbang ng 2 kg.

Halos lahat ng ehersisyo ay nangangailangan ng 3 set ng 15 reps maliban kung iba ang nabanggit. Habang nagtatrabaho, siguraduhin na ang iyong paghinga ay pantay at tama: ang paggalaw ay ginagawa sa pagbuga, at bumalik sa panimulang posisyon sa paglanghap.

Magsanay ng "panalangin"

Pamamaraan:

Tumayo ng tuwid o umupo sa posisyong lotus.
Itaas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
Isara ang mga palad gamit ang mga panloob na gilid.
Pindutin ang iyong mga kamay laban sa isa't isa sa loob ng 15 segundo.

Ulitin ang gawain ng 10 beses. Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na tuwid upang hindi makuha ang pagkarga sa iyong sarili. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, mararamdaman mo kaagad kung paano naninigas ang mga kalamnan ng pektoral.

Antas ng kahirapan: 1 sa 3.

Para sa isang pagbabago, maaari kang maglagay ng isang maliit na nababanat na bola sa pagitan ng iyong mga palad at ilagay ang presyon dito.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na "panalangin", panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay gagana ang mga kalamnan ng pektoral

Ang ehersisyo na "panalangin" ay medyo simple, ngunit epektibo. Gusto ko ito dahil hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan, walang espasyo, walang kumplikadong paggalaw. Ang paggalaw ay napaka-maginhawa dahil maaari itong gawin nang maraming beses sa isang araw sa anumang lugar. Minsan ginagawa ko ito sa mismong desk ko kapag gusto kong magpahinga mula sa mental work.

Mga push-up mula sa mga tuhod

Pamamaraan:

Bigyang-diin ang paghiga, nakasandal sa iyong mga palad at tuhod. Ang mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo at tumawid. Simula sa mga tuhod, ang katawan ay ganap na patag.
Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib nang mas malapit sa sahig hangga't maaari, baluktot ang iyong mga siko, na hindi dapat magkahiwalay sa mga gilid.

Antas ng kahirapan: 2 sa 3.

Kapag nagsasagawa ng mga push-up, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.

Mga klasikong push up

Pamamaraan:

Bigyang diin ang paghiga, nakasandal sa iyong mga palad at paa. Ang katawan ay dapat nasa isang tuwid na posisyon.
Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.

Ayos lang kung maaari mo lang ibaluktot ang iyong mga braso sa simula. Sa paglipas ng panahon, tataas ang lakas, at magagawa mo ang buong push-up.

Antas ng kahirapan: 3 sa 3.

Ang katawan ay dapat na ganap na tuwid sa panahon ng mga push-up.

Video: kung paano matutong gumawa ng mga push-up

Pamamaraan:

Tumayo na nakaharap sa dingding at ipahinga ang iyong mga kamay dito.
Pindutin sa dingding gamit ang iyong buong katawan na nakaunat ang mga braso sa loob ng 1-3 minuto.
Ibaluktot ang iyong mga siko at patuloy na pindutin para sa parehong tagal ng oras.

Ulitin ang paggalaw ng 3 beses. Ang gawaing ito ay nasusunog ng mabuti ang mga deposito ng taba sa mga kalamnan ng pektoral.

Antas ng kahirapan: 1 sa 3.

Ang diin ng ehersisyo sa dingding ay aktibong nagsusunog ng taba sa mga kalamnan ng pektoral

Pamamaraan:

Humiga sa bench gamit ang iyong likod. Ang anggulo ng pagkahilig ng ibabaw ay dapat na 20-30 degrees.
Hawakan ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong tagiliran upang ang iyong mga siko ay ibaba at ang mga bigat ay nasa antas ng dibdib. Nakaharap ang mga pulso.
Dahan-dahang itaas ang mga dumbbells, ganap na ituwid ang iyong mga braso.

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa aming gawain. Sa panahon nito, gumagana ang malalaki at maliliit na kalamnan ng dibdib, delta at coracoid na kalamnan ng mga balikat, tadyang, talim ng balikat, pati na rin ang mga biceps.

Antas ng kahirapan: 3 sa 3.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dumbbell bench press, ginagawa namin hindi lamang ang mga kalamnan ng dibdib, kundi pati na rin ang mga balikat, tadyang at mga blades ng balikat.

Video: dumbbell bench press sa isang incline bench, mga pagkakamali at tamang pamamaraan ng pagpapatupad para sa mga batang babae sa bahay

Breeding dumbbells nakahiga

Pamamaraan:

Hawakan ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa itaas na posisyon nang direkta sa harap mo habang pasulong ang iyong mga pulso.
Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells, ikakalat ang mga tuwid na braso sa mga gilid.

Ang ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga kababaihan sa bahay ay humihigpit ng maayos sa mga kilikili.

Antas ng kahirapan: 3 sa 3.

Ibaba at itaas ang mga dumbbells, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, na parang gumuhit ng isang arko sa harap mo

Humiga sa isang bench na may pahalang na ibabaw.
Hawak ang isang dumbbell sa magkabilang kamay, iangat ang mga ito, ibaluktot ang iyong mga siko nang bahagya upang ang timbang ay nasa antas ng mata.
Dahan-dahang babaan ang kargada sa likod ng iyong ulo, na nagtagal nang kaunti sa matinding posisyon.

Antas ng kahirapan: 2 sa 3.

Sa panahon ng ehersisyo ng pullover, hawak ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, hawakan ang matinding posisyon sa loob ng ilang segundo.

Contraindications para sa ehersisyo

Upang hindi makapinsala sa iyong katawan, sa pagsisikap na gawing mas maganda ang iyong mga suso, isaalang-alang ang mga paghihigpit kung saan hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo ng ganitong uri:

sakit sa puso;
mga karamdaman sa gulugod;
mga klinikal na pagpapakita ng malubhang sakit;
viral at sipon at 2 linggo pagkatapos ng paggaling;
panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga bali ng itaas na mga limbs;
postoperative period.