Mga pangunahing pagsasanay mula sa power yoga para sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng pagtitiis. Power yoga: asana para sa mga lalaki (larawan)

Ang power yoga ay angkop para sa mga nag-e-enjoy ng matinding ehersisyo, ginagamit upang subukan ang kanilang sarili para sa lakas at huwag mag-atubiling makabisado ang mga kumplikadong asana. Ang pagsasanay na ito na masinsinang enerhiya para sa pagpapaunlad ng lakas, kakayahang umangkop, balanse at pagtitiis ay nagtuturo ng pinakamataas na konsentrasyon, bubuo ng paghahangad. Madalas itong pinipili ng mga surfers, atleta, runner, skater, siklista, martial artist, team sports player. Ang power yoga ay naglalayon sa mga taong may malubhang pisikal na fitness na gustong panatilihing maayos ang kanilang sarili at gustong lumipat sa susunod na antas.

"Ang power yoga, sa pamamagitan ng panlabas na impluwensya, ay nagpapagana ng mga panloob na mapagkukunan ng katawan - pinalalakas nito ang pangkalahatang kalusugan, pinasisigla ang pagtitiis, pinatataas ang pasensya," sabi ni Yogacharya Gangeyan, guro ng yoga sa Ayurveda at Yoga Center "Kerala". Tumutulong ang mga asana na alisin ang mga bloke ng enerhiya, palayain ang katawan at isip mula sa pag-igting. Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa at paghawak ng mga kumplikadong postura - ito ay bubuo hindi lamang lakas ng kalamnan, kundi pati na rin ang paghahangad, pati na rin ang isang pakiramdam ng balanse at ang kakayahang mag-concentrate.

Ang mga kontraindikasyon sa kurso ng power yoga ay mga sakit sa cardiovascular, malubhang problema sa likod, pagbubuntis, katandaan.

Mga Benepisyo ng Power Yoga

Itinataguyod ng power yoga ang pagbuo ng kalamnan, pinapabuti ang metabolismo at pangkalahatang tono, at pinapabilis ang pagsunog ng taba. Ang mga regular na ehersisyo ay nagtutuwid ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan, nagpapabuti sa paggana ng puso at mga organ ng pagtunaw, nakakatulong na mapupuksa ang labis na timbang at mga lason na ilalabas sa balat kasama ng pawis. Kasabay nito, pinapawi ng pagsasanay ang pag-igting ng nerbiyos: nakakatulong ito upang makapagpahinga, inaalis ang estado ng pagkabalisa, depresyon at takot.

* Pinapabilis ang metabolismo.

* Bumubuo ng lakas at pagtitiis.

* Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

* Tumutulong na alisin ang mga lason sa katawan.

* Sinasanay ang cardiovascular system.

* Nagpapabuti ng konsentrasyon.

* Pinapataas ang antas ng fitness.

Power yoga: mga tampok

Ang power yoga ay isang simbiyos ng mga pagsasanay sa lakas, pag-stretch at tradisyonal na asana ng Surya Namaskar complex. Ang pagsasanay ay nakikilala sa pamamagitan ng isang medyo pinasimple na pagsasaayos ng mga asana na may espesyal na pansin sa paghinga, konsentrasyon, balanse at atensyon. Kasama sa mga bloke ng pagsasanay ang kapangyarihan at mga dynamic na pagkarga, na kahalili ng pagpapahinga at pag-uunat.

Ang mga paggalaw sa power yoga ay malambot at makinis, mula sa gilid ay kahawig nila ang isang sinusukat na meditative dance. Dapat gamitin ng practitioner ang mga kakayahan ng katawan sa maximum, habang pinapanatili ang kalmado at konsentrasyon.

Sa power yoga, walang nakapirming pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo - maaari mong iakma ang bawat isa sa mga ito upang umangkop sa iyong fitness level at mga layunin.

Ang wastong paghinga ay isang mahalagang bahagi ng power yoga. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng kagalingan ng kamay at katatagan.

"Ang pagsasanay ngayon ay nagpapaunlad ng kakayahang umangkop sa likod, nakakatulong upang makayanan ang mga dagdag na sentimetro sa lugar ng baywang, at nagpapalakas sa mga pangunahing grupo ng kalamnan," sabi ni Gangeyan. – Ang isang bloke ng mga ehersisyo para sa mga taong nakaranas sa yoga ay pinangungunahan ng isang dynamic na Surya Namaskar complex sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na painitin ang mga kalamnan, pagbutihin ang kakayahang umangkop, at ihanda ang katawan para sa pagsasanay sa lakas. Sa panahon ng klase, ang mga kumplikadong asana ay pinapalitan ng mas simple. Kung nakatuon ka sa resulta, ang pinakamainam na pagkarga ay isang 45 minutong session tatlong beses sa isang linggo. Maaari mong kahaliling yoga sa anumang cardio at strength training.

Power yoga: paghahanda para sa pagsasanay

* Sa pagitan ng huling pagkain at ang pagsasanay ng power yoga ay dapat na hindi bababa sa 2.5 oras.

* Mag-ehersisyo sa isang mainit na silid - ito ay nag-aambag sa higit na kakayahang umangkop sa katawan.

* Kung nauuhaw ka sa oras ng klase, uminom ng tubig.

* Pakiramdam ng labis na pagkapagod o pagkahilo sa panahon ng ehersisyo, magpahinga - magpahinga, huminga upang maibalik ang lakas.

* Kung bago ka sa yoga, mangyaring kumunsulta sa isang kwalipikadong instruktor bago magsanay ng intensive level. Huwag magsagawa ng mahihirap na asana sa iyong sarili na hindi tumutugma sa antas ng iyong katawan.

* Huwag kumain kaagad pagkatapos ng power yoga class, kumuha ng hindi bababa sa kalahating oras, at mas mabuti ng isang oras na pahinga.

Power yoga complex para sa mga intermediate practitioner

Surya Namaskar (Pagpupugay sa araw). Pangunahing kumplikado

1.Pranamasana (pose ng panalangin)

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa, habang humihinga ka, idikit ang iyong mga kamay sa harap mo at isama ang iyong mga palad sa namaste sa harap ng iyong dibdib.

Habang humihinga, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pagdugtungin ang iyong mga palad, at iunat ang iyong gulugod; Dahan-dahang yumuko at hilahin ang iyong mga braso pabalik at ang iyong pelvis pasulong. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko at tuhod, ang iyong ulo ay nasa pagitan ng iyong mga kamay, ang iyong baba ay nakatingala.

4. Ashwa Shanchalasana (Pose ng Rider)

Habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga palad malapit sa iyong mga paa at gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, gaya ng pinapayagan ng pag-stretch, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Siguraduhin na ang kanang paa ay nasa banig nang eksakto sa pagitan ng mga palad. Tumingin sa harap, itaas ang iyong baba.

Habang humihinga ka, bumangon ang iyong mga kamay at paa sa isang baligtad na V, sa pag-aakala na ang pose ng aso ay pababa: ang mga palad at paa ay nakadikit sa sahig sa lapad ng balikat, ang tailbone ay nakaunat, ang mga binti ay tuwid, ang mga takong ay umaabot sa sahig. Iunat ang mga talim ng balikat sa pelvis, panatilihing tuwid ang iyong likod. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga braso at hita habang sinusubukan mong ilagay ang iyong mga paa nang buo sa sahig.

6. Dandasana (stick pose)

Pigilan mo ang iyong paghinga. Itaas ang iyong katawan sa mga tuwid na braso, palad at daliri sa magkabilaang balikat at idiniin sa sahig. Ang katawan ay pinahaba sa isang linya, ang mga tuhod ay tuwid.

7. Bhujangasana (pose ng cobra)

Huminga at lumipat sa Cobra Pose: ang mga braso na nakasuporta sa katawan, ang mga siko ay nakadikit sa mga gilid, ang mga palad ay nakapatong sa sahig sa projection sa ilalim ng mga balikat, ang harap na ibabaw ng mga binti at ang buto ng pubic ay nakadikit sa sahig. Ang katawan, ulo at balikat ay hinihila pataas hanggang ang gulugod ay ganap na nakaarko.

8. Adha Mukha Svanasana (Downward Dog Pose)

Sa pagbuga.

9. Ashwa Shanchalasana (Pose ng Rider)

Habang humihinga ka, ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at ipagpalagay ang pose ng mangangabayo.

10. Padahastasana (pasulong na liko)

Habang humihinga ka, sumandal. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod.

11. Hasta uttanasana (backbend na nakataas ang mga braso)

Habang humihinga ka, yumuko, iunat ang iyong mga braso pataas, magkadikit ang mga palad.

12. Tadasana (pose sa bundok)

Habang humihinga ka, ipagpalagay ang pose sa bundok: tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso pababa sa mga gilid ng katawan, magkadikit ang mga paa, bahagyang magkahiwalay ang mga daliri. Subukang sumandal sa buong ibabaw ng paa.

Nakagawa ka ng kalahating bilog ng Surya Namaskara. Upang makumpleto ang pag-ikot, ulitin ang kumbinasyon mula sa pinakadulo simula hanggang sa kabilang panig, sa poses 4 at 9, baguhin ang mga binti.

Pagkatapos ng unang basic round ng Sun Salutation, gamitin ang mas advanced na mga variation ng Surya Namaskara.

Surya Namaskara Variations para sa Intermediate at Advanced Practitioner

SAako

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng asana ng pangunahing solar namaskar complex na inilarawan sa itaas, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - horseman poses - virabhadrasanaako (warrior poseako).

Lumipat mula sa Horseman Pose patungo sa Warrior I Pose sa pamamagitan ng paglipat ng iyong timbang sa iyong tuhod sa harap, pagtuwid ng iyong binti sa likod, at pag-arko pabalik sa abot ng iyong makakaya habang humihinga nang tuwid ang iyong mga braso. Nakapikit ang mga palad. Layunin na ang hita ng nakabaluktot na binti ay parallel sa sahig. Hawakan ang pose para sa 3-6 na paghinga, na lumalawak pataas. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso.

Gawin ang mga hakbang 10, 11 at 12 ng pangunahing Sun Salutation. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Sa pose 4, 9, 10, baguhin ang mga binti.

Utthita hasta padangushthasana (pose ng braso at hinlalaki sa paa)

Tumayo ng tuwid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib, ibaluktot ito sa tuhod. Kunin ang malaking daliri ng kaliwang paa gamit ang hinlalaki, gitna at hintuturo ng kaliwang kamay. Dalhin ang iyong kanang kamay sa gilid - makakatulong ito na mapanatili ang balanse. Huminga ng dalawang papasok at palabas. Habang humihinga ka, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, subukang itaas ito nang mas mataas at mas mataas. Huminga ng dalawang papasok at palabas. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang asana sa kabilang panig.

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga asana ng pangunahing complex ng surya namaskar, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - ang pustura ng rider - virabhadrasanaII (warrior poseII).

Lumipat mula sa Horseman Pose papunta sa Warrior Pose II: ibuka ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 1 m 20 cm. Iikot ang baluktot na paa 90 degrees, ang tuwid na paa ay 15 degrees. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid na patayo sa sahig, mga palad pababa. Lumiko ang iyong tiyan pasulong, tulad ng sa larawan. Ang pagpapalihis sa ibabang likod ay minimal. Nakadirekta ang tingin sa brasong nakaunat sa baluktot na binti. Ang layunin ay upang ipamahagi ang timbang ng katawan nang pantay-pantay sa magkabilang binti.

Gawin ang mga hakbang 10, 11 at 12 ng pangunahing Sun Salutation. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Poses 4, 9, 10 gawin para sa kabilang panig.

Surya Namaskar + Utthita Parshvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaII sa hakbang 10 pumunta mula sa mandirigma posesII v utthita parshvakonasanu - side angle pose: dahan-dahang sumandal patungo sa kanang binti na nakayuko sa tuhod, ibinababa ang kaliwang palad sa sahig malapit sa labas ng kanang paa. Iunat ang iyong kanang kamay, dalhin ito sa linya gamit ang iyong kaliwang kamay. Nakadirekta ang tingin sa hinlalaki ng kanang kamay. Itago ang iyong kanang daliri sa sahig. Bumababa ang takong ng kaliwang paa.

Ulitin ang asanas 5 hanggang 8 kasama. Magsagawa ng utthita parshvakonasana sa kabilang panig. Ipagpatuloy ang paggawa ng mga pose mula 10-12. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula sa kabilang direksyon.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Gawin ang Surya Namaskara hakbang 1-9. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ipasa ito sa ilalim ng kanang hita upang ang kanang balikat ay nasa ilalim ng kanang tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti. Ulitin ang pose habang ginagawa ang pagkakasunud-sunod para sa kaliwang bahagi. Kumpletuhin ang Sun Salutation sa mga hakbang 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana na may twist

Magsagawa ng pagkakasunod-sunod ng mga asana ng complex curya namaskar + virabhadrasanaII hanggang sa hakbang 9 kasama. 10 hakbang sa labas mandirigma posesII huminga ka sa isang mataas na lunge na ang kanang paa ay pasulong. Itiklop ang iyong mga palad sa namaste sa gitna ng iyong dibdib. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at i-twist pakanan. I-lock ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita. Gumawa ng hindi bababa sa tatlong malalim na paghinga sa posisyon na ito. Ulitin sa kabilang panig.

Surya Namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Sa pagkakasunud-sunod ng asanas ng complex curya namaskar + virabhadrasanaII Sa ika-8 hakbang mula sa tradisyonal na Downward Dog Pose, huminga habang itinataas mo ang iyong kanang binti pataas patungo sa kisame. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong tuhod, sinusubukang abutin ang iyong kanang pigi gamit ang iyong takong. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti sa sahig, iunat ito pasulong sa isang pahaba na hati - hanumasana (pose ng hari ng unggoy). Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pagdiin ang iyong mga palad. Umabot ka, panatilihin ang iyong balanse. Yumuko sa kanang paa, sinusubukang pindutin ang ulo nang mas mababa hangga't maaari sa binti. Ayusin ang kahabaan. Magpatuloy sa pangunahing Sun Salutations mula 9-12. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula sa kabilang direksyon.

Pagkatapos magsagawa ng mga variation ng Surya Namaskara, mag-relax habang nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balikat. Huminga ng 5 malalim.

Power yoga poses para sa advanced na pagsasanay

Adho Mukha Vrikshasana (handstand)

Habang humihinga ka, sumandal, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig na kahanay ng iyong mga paa, habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod. Iunat ang likod ng iyong mga binti at ibabang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa harap mo. Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa, ilipat ang bigat ng iyong katawan pasulong sa mga tuwid na braso, pagkonekta sa sinturon sa balikat. Sa iyong mga paa sa lupa, itaas ang iyong pelvis nang mas mataas at ituwid ang iyong mga binti nang buo.

Mahalaga! Huwag gawin ang asana na ito kung hindi mo alam kung paano kontrolin ang iyong katawan.

Headstand na may paglipat sa pose ng isang uwak

Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at lumipat sa bakasana - crow pose. Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay sa itaas lamang ng iyong mga siko, na parang sinusubukan mong balutin ang mga ito sa iyong mga braso. Hawakan nang mahigpit ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga paa. Huwag bilugan ang iyong likod, iunat ang iyong gulugod, hilahin ang iyong mga balikat at talim ng balikat pabalik, paikutin ang iyong pelvis pabalik. Bahagyang higpitan ang perineum at hilahin ang pusod patungo sa gulugod.

Mahalaga! Ang bundle na ito ng mga asana ay idinisenyo lamang para sa mga advanced na practitioner na may tiwala sa kalusugan ng kanilang mga likod.

Headstand na may paglipat sa pose ng alakdan

Upang makabisado ang grupong ito ng mga asana, kailangan mo ng nabuong mga pangunahing kalamnan, ang kakayahang panatilihing balanse at balanse. Mula sa panimulang posisyon, ikalat ang iyong mga bisig nang 80 degrees. Kung ang mga bisig ay hindi inilagay sa tamang anggulo, ang bigat ng katawan ay hindi maipamahagi nang maayos at ito ay magiging hindi matatag ang postura. Layunin na pindutin ang iyong dibdib sa iyong mga balakang na may mga tuwid na tuhod. Itaas ang iyong puwitan at ilapit ang iyong mga paa sa iyong katawan hanggang sa mas mababa sa 5 porsiyento ng timbang ng iyong katawan ang maipamahagi sa kanila. Itaas ang iyong mga balakang hanggang ang iyong likod ay patag, ang iyong mga paa ay nasa sahig, at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tamang anggulo-lahat nang sabay-sabay. Ang load ay ililipat sa likod, forearms at kamay. Palawakin ang iyong mga balakang, iangat ang iyong mga tuhod patungo sa kisame hanggang ang iyong mga paa ay nakahanay sa iyong katawan at balakang. Unti-unting alisin ang iyong timbang sa iyong mga kamay at balanse sa iyong ulo.

Ang leeg, likod at mga binti ay dapat na tuwid. Pagpapanatili ng balanse, dahan-dahang yumuko ang buong katawan pabalik, bahagyang itulak ang mga balakang pasulong para sa balanse, timbang ng katawan - sa mga siko, mga bisig. Panatilihin ang iyong balanse, mga braso sa magkabilang gilid ng iyong ulo, mga palad pababa. I-pause, huminga ng malalim. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo, naka-arko sa likod, mga balikat sa itaas lamang ng mga siko. Yumuko hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong balanse. Itaas ang iyong ulo hangga't maaari. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Patuloy na i-arch ang iyong likod, ibababa ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong ulo hangga't maaari.

Mahalaga! Ang isang grupo ng mga asana ay nangangailangan ng matinding konsentrasyon at hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Pagkumpleto ng Power Yoga Practice

Sarvangasana ("Birch")

Humiga sa iyong likod, pagsamahin ang iyong mga binti, habang humihinga, itaas ang iyong mga binti, pelvis at ibabang likod. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong likod malapit sa iyong mga talim ng balikat. Pagulungin sa iyong mga talim ng balikat, iunat ang iyong mga tuwid na binti, suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Dalhin ang iyong mga balikat hangga't maaari mula sa mga tainga, ang leeg ay pinalawak, ang baba ay dapat hawakan ang dibdib, ang mga mata ay nakapikit. Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, ilagay ang iyong mga siko nang malapit sa isa't isa hangga't maaari. Iunat ang iyong mga binti patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong likod sa posisyon. Huminga ng pantay. Hawakan ang pose para sa 15 paghinga.

Matsyasana (pose ng isda)

Humiga sa iyong likod. Ikonekta ang mga binti at paa. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod sa thoracic region, ilagay ang tuktok ng iyong ulo sa sahig. Nakapikit ang mga mata, pantay ang paghinga. Hawakan ang pose para sa 10 paghinga. Pagpapahinga - 5 minuto.

Pranayama

Kahaliling paghinga gamit ang iba't ibang butas ng ilong - 5 cycle

Umupo sa isang komportableng posisyon na naka-cross ang iyong mga binti o sa iyong mga takong, panatilihing tuwid ang iyong likod. I-fold ang mga daliri ng kaliwang kamay sa chin-mudra (isara ang hintuturo at hinlalaki), ang mga daliri ng kanang kamay sa vishnu-mudra (ang hintuturo at gitna ay nakatungo). Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki ng kanang kamay, pagkatapos ay huminga sa kaliwa. Isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang mga libreng daliri ng kanang kamay, huminga nang palabas gamit ang kanan. Pagkatapos ay huminga sa kanang butas ng ilong, isara ang kanang butas ng ilong, huminga sa kaliwa. Ang isang kumpletong ikot ng paghinga ay nakumpleto sa pamamagitan ng pagbuga sa kaliwang butas ng ilong.

Malalim na paghinga sa tiyan - 10 cycle

Umupo sa isang komportableng posisyon - naka-cross-legged o sa iyong mga takong, panatilihing tuwid ang iyong likod. I-fold ang mga daliri ng dalawang kamay sa chin-mudra (isara ang hintuturo at hinlalaki), isara ang iyong mga mata, ituon ang iyong pansin sa tiyan. Huminga ng mabagal, palawakin ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari, huminga nang dahan-dahan, gumuhit sa tiyan hangga't maaari at pagkontrata ng mga kalamnan. Ang paglanghap at pagbuga ay bumubuo ng isang kumpletong ikot ng paghinga sa pagsasanay na ito.

Sa likod ng mapanlinlang na kinis at lambot ng power yoga movements, nakatago ang mga seryosong load: mahalagang ilagay ang maximum energy sa bawat paggalaw - mas malaki ang load, mas mabilis at mas makabuluhan ang epekto. Ang complex ay idinisenyo upang gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Hawakan ang bawat asana hanggang sa isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan (ngunit hindi bababa sa 80 segundo). Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo mula 45 minuto hanggang isang oras, at sa malusog na katawan ay tiyak na magkakaroon ng malusog na pag-iisip!

Ang mga kontraindikasyon sa kurso ng power yoga ay mga sakit sa cardiovascular, malubhang problema sa likod, pagbubuntis, katandaan.

Mga Benepisyo ng Power Yoga

* Pinapabilis ang metabolismo.

* Bumubuo ng lakas at pagtitiis.

* Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

* Tumutulong na alisin ang mga lason sa katawan.

* Sinasanay ang cardiovascular system.

* Nagpapabuti ng konsentrasyon.

* Pinapataas ang antas ng fitness.

Power yoga: mga tampok

Sa power yoga, walang nakapirming pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo - maaari mong iakma ang bawat isa sa mga ito upang umangkop sa iyong fitness level at mga layunin.

Ang wastong paghinga ay isang mahalagang bahagi ng power yoga. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng kagalingan ng kamay at katatagan.

Power yoga: paghahanda para sa pagsasanay

* Sa pagitan ng huling pagkain at ang pagsasanay ng power yoga ay dapat na hindi bababa sa 2.5 oras.

* Mag-ehersisyo sa isang mainit na silid - ito ay nag-aambag sa higit na kakayahang umangkop sa katawan.

* Kung nauuhaw ka sa oras ng klase, uminom ng tubig.

* Pakiramdam ng labis na pagkapagod o pagkahilo sa panahon ng ehersisyo, magpahinga - magpahinga, huminga upang maibalik ang lakas.

* Huwag kumain kaagad pagkatapos ng power yoga class, kumuha ng hindi bababa sa kalahating oras, at mas mabuti ng isang oras na pahinga.

Power yoga complex para sa mga intermediate practitioner

Surya Namaskar (Pagpupugay sa araw). Pangunahing kumplikado

1.Pranamasana (pose ng panalangin)

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa, habang humihinga ka, idikit ang iyong mga kamay sa harap mo at isama ang iyong mga palad sa namaste sa harap ng iyong dibdib.

4. Ashwa Shanchalasana (Pose ng Rider)

6. Dandasana (stick pose)

7. Bhujangasana (pose ng cobra)

8. Adha Mukha Svanasana (Downward Dog Pose)

Sa pagbuga.

9. Ashwa Shanchalasana (Pose ng Rider)

Habang humihinga ka, ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at ipagpalagay ang pose ng mangangabayo.

10. Padahastasana (pasulong na liko)

Habang humihinga ka, sumandal. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod.

11. Hasta uttanasana (backbend na nakataas ang mga braso)

Habang humihinga ka, yumuko, iunat ang iyong mga braso pataas, magkadikit ang mga palad.

12. Tadasana (pose sa bundok)

Nakagawa ka ng kalahating bilog ng Surya Namaskara. Upang makumpleto ang pag-ikot, ulitin ang kumbinasyon mula sa pinakadulo simula hanggang sa kabilang panig, sa poses 4 at 9, baguhin ang mga binti.

Pagkatapos ng unang basic round ng Sun Salutation, gamitin ang mas advanced na mga variation ng Surya Namaskara.

Surya Namaskara Variations para sa Intermediate at Advanced Practitioner

SAako

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng asana ng pangunahing solar namaskar complex na inilarawan sa itaas, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - horseman poses - virabhadrasanaako (warrior poseako).

Gawin ang mga hakbang 10, 11 at 12 ng pangunahing Sun Salutation. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Sa pose 4, 9, 10, baguhin ang mga binti.

Utthita hasta padangushthasana (pose ng braso at hinlalaki sa paa)

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga asana ng pangunahing complex ng surya namaskar, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - ang pustura ng rider - virabhadrasanaII (warrior poseII).

Gawin ang mga hakbang 10, 11 at 12 ng pangunahing Sun Salutation. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Poses 4, 9, 10 gawin para sa kabilang panig.

Surya Namaskar + Utthita Parshvakonasana

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Surya Namaskar + Virabhadrasana na may twist

Surya Namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Pagkatapos magsagawa ng mga variation ng Surya Namaskara, mag-relax habang nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balikat. Huminga ng 5 malalim.

Power yoga poses para sa advanced na pagsasanay

Adho Mukha Vrikshasana (handstand)

Mahalaga! Huwag gawin ang asana na ito kung hindi mo alam kung paano kontrolin ang iyong katawan.

Headstand na may paglipat sa pose ng isang uwak

Mahalaga! Ang bundle na ito ng mga asana ay idinisenyo lamang para sa mga advanced na practitioner na may tiwala sa kalusugan ng kanilang mga likod.

Headstand na may paglipat sa pose ng alakdan

Mahalaga! Ang isang grupo ng mga asana ay nangangailangan ng matinding konsentrasyon at hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Pagkumpleto ng Power Yoga Practice

Sarvangasana ("Birch")

Matsyasana (pose ng isda)

Pranayama

Kahaliling paghinga gamit ang iba't ibang butas ng ilong - 5 cycle

Malalim na paghinga sa tiyan - 10 cycle

Ang mga tao ay nagsasanay ng yoga sa loob ng libu-libong taon. Sa medisina, mayroong kahit isang espesyal na kahulugan na tinatawag na "Yogotherapy". Ito ay nagsasangkot ng paggamot at pagpapalaya ng katawan ng tao mula sa iba't ibang mga sakit at patolohiya na negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng isang tao. Ano ang power yoga? Ang kanyang mga Prinsipyo. Paano simulan ang pagpapagaling gamit ang power yoga? Ano ang mga pakinabang nito? Ito at marami pang iba ay tatalakayin sa artikulong ito.

Prinsipyo ng yoga

Ang pangunahing gawain ng yoga ay upang baguhin at palawakin ang paglikha ng isang tao, bilang karagdagan sa ito, ito ay may isang mahusay na impluwensya sa katawan, ang pisikal na kondisyon ng isang tao, lumalawak ang lahat ng mga kalamnan at nagbibigay sa kanila ng isang espesyal na tono.

Halimbawa, ang yoga ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong may:

Stasis ng dugo.

Sakit sa metaboliko.

Sakit sa likod .

Mga spasms.

At iba pang mga sintomas na hindi gaanong mapanganib para sa estado ng katawan.

Hininga

Ang paghinga ay isang mahalagang elemento ng yoga. Ang wastong paghinga ay nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga, at kung ano ang napakahalaga - binabago nito ang mga kemikal na katangian ng dugo. Ang isang tao na huminga nang tama sa panahon ng yoga session ay tumutulong sa kanyang katawan na palakasin, pabutihin at pabatain.

Alam

Ang pagsunod sa kawastuhan sa paggawa ng yoga, ang isang tao ay hindi lamang nagpapabuti sa kanyang pisikal na kondisyon, ngunit nagpapalakas din ng kanyang espiritu. Ang yoga ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang maraming mga sakit na ganap na mayroon ang bawat tao sa Earth.

pros

♦ Pagpapabuti ng pagtulog. Ang mahinang kalidad ng pagtulog o kakulangan nito ay isang direktang daan patungo sa mabilis na pagtanda at hindi magandang hitsura ng balat. Salamat sa yoga, ang isang tao ay maaaring maibalik ang kanyang pamumuhay at mapupuksa ang hindi pagkakatulog, na siyang pangunahing kadahilanan na pumukaw sa hitsura ng iba't ibang mga sakit.

♦ Nakakatanggal ng sakit ng ulo. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng pananakit ng ulo araw-araw. Maaari itong lumitaw dahil sa maraming mga kadahilanan, mahinang nutrisyon, stress, nerbiyos, atbp. Upang mapabuti ang kagalingan at mapupuksa ang pananakit ng ulo, ang yoga ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa dati. Ang isa ay kailangan lamang na magsagawa ng ilang mga ehersisyo upang mabatak ang gulugod, leeg, at ang pakiramdam ng isang tao ay mas mabuti.

Ang power yoga para sa mga nagsisimula ay hindi magic, ang prinsipyo ng trabaho nito ay napaka-simple. Salamat sa pag-uunat, pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, ang daloy ng dugo ng buong katawan ay nagpapabuti, ang isang tao ay namamahala upang mapupuksa ang mga spasms at palakasin ang pangkalahatang pisikal na kondisyon ng katawan.

♦ Pagpapabuti ng postura. Ang power yoga para sa mga lalaki ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan at buto ng isang tao, ngunit mayroon ding malaking impluwensya sa paglikha ng tamang pustura. Sa loob lamang ng ilang linggo - isang buwan ng mga klase sa yoga, mapapansin mo na ang iyong postura ay mas maganda at mas maganda kaysa dati. Ang isang mahusay, at pinaka-mahalaga, tamang postura ay magbibigay sa katawan hindi lamang kagandahan at kaakit-akit, kundi pati na rin ang tiwala sa sarili.

♦ Pagkamit ng pagkakaisa. Bilang karagdagan sa pisikal na epekto sa katawan ng tao, ang yoga ay mayroon ding pinakamahalagang positibong epekto sa pagkamit ng tamang pagkakasundo ng isang tao. Ang mga regular na klase sa yoga ay magbibigay-daan sa iyo na malaman ang iyong katawan at mas makilala ang iyong panloob na mundo.

♦ Ang pagpapahinga ay ang pangunahing elemento ng yoga. Papayagan ka nitong mapupuksa ang mga negatibong kaisipan at iba't ibang mga karanasan. Ang malalim na paghinga (isang obligadong elemento ng yoga) ay makakatulong na dalhin ang isip sa kalmado, maging mas makatwiran at lapitan ang lahat ng mga problema "Na may isang cool na ulo".

♦ Pag-alis ng protrusion at hernia. Ang herniated disc ay isang pangkaraniwang sakit na nangyayari sa 10 sa 1000 tao.

Ano ang intervertebral hernia? - Ang bawat tao ay may gulugod, ang spinal column ay binubuo ng vertebrae, sa pagitan ng kung saan mayroong isang intervertebral disc. Ito ay gumaganap ng shock-absorbing function, nagbibigay ng flexibility at lakas ng gulugod. Ang intervertebral disc ay may fibrous ring na may likido sa loob, na tinatawag na annulus pulposus. Minsan, sapat na ang isang hindi tumpak na paggalaw o pinsala sa gulugod, at maaaring maputol ang pulpous ring. Ang likido mula dito ay umaagos at kinukurot ang mga ugat ng ugat na matatagpuan at bumabalot sa gulugod.

Maraming tao ang nagtatalo na ang sakit ay hindi maaaring gumaling nang konserbatibo at ang operasyon ay kinakailangan upang ganap na gumaling at maalis ang luslos. Ang ganitong mga pahayag ay nagaganap, ngunit ang operasyon para sa intervertebral hernia ay hindi nagdadala ng anumang garantiya sa taong may sakit na maaari siyang maging isang ganap at ganap na malusog na tao. Sa kasamaang palad, iba ang patunay ng mga istatistika. Ang pinaka-angkop, talagang kapaki-pakinabang at epektibong paraan ng paggamot ay yoga.

Ang kursong yoga sa pagpapagaling ay dapat tumagal ng hindi bababa sa anim na buwan. Kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo araw-araw, pagkatapos magising at sa gabi (hindi bago ang oras ng pagtulog). Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga unang linggo, mas bumuti ang pakiramdam ng maysakit, at ang pag-unlad ng rehabilitasyon ay patuloy na aktibo sa araw-araw. Siyempre, ang sakit ay hindi maaaring alisin sa tulong ng yoga, ngunit maaari mong i-save ang iyong sarili mula sa patuloy na sakit, kakulangan sa ginhawa at abala.

♦ Metabolismo at pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa lahat ng mga benepisyo sa itaas, ang yoga ay may positibong epekto sa pagpapabilis ng metabolismo at pag-aalis ng mga problema sa gastrointestinal tract. Ang palagian at regular na mga klase sa yoga ay hindi lamang tunay na magpapahusay sa iyong katawan at madarama ang iyong pinakamahusay na 24 na oras sa isang araw, ngunit magliligtas din sa iyo mula sa mga problema sa gastrointestinal tract, at kung mayroon kang napakaraming labis na timbang, ang yoga ay makakatulong na ilagay ang iyong katawan sa ayos.

Mahalaga

Upang makamit ang mga positibong resulta sa paggamot ng mga pisikal na sakit sa tulong ng yoga, ang kurso ng paggamot ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlong buwan. Kinakailangang harapin ito nang may pananagutan at para sa iyong sariling kasiyahan, ang 2 sandali na ito ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang lahat ng mga karamdaman sa lalong madaling panahon at maging isang ganap na malusog at masayang tao.

Video

Mahahalagang punto sa pagsasagawa ng power posture ng Hatha Yoga: Ang pagtuturo ng power posture ay kadalasang nangangailangan ng personal na patnubay ng isang guro (may mga kontraindiksyon din: tingnan sa ibaba).

Mas mainam na regular na magsanay ng mga power poses (kaysa sa 3 oras isang beses sa isang linggo, mas mabuti na 15 minuto araw-araw), ngunit hindi pareho araw-araw: magpahinga ng 1-2 araw, o gumawa ng iba pang mga pose na naglo-load ng iba pang mga kalamnan. Kung hindi man, may panganib na "masunog", mawalan ng interes sa pagsasanay, lalo na kung ikaw ay kasangkot dito nang napakasigla. Hindi ka dapat makaramdam ng matinding pagkapagod, pagkawala ng enerhiya pagkatapos ng klase, sa buong araw at sa susunod na araw.
Ang pagsasanay ng mga power poses ay nagpapalakas sa mga braso, balikat, at likod. Talagang binubuksan nito ang dibdib at pinapabuti ang pustura - kung hindi mo nakalimutan na gawin ang mga counter-pose upang hindi isara ang dibdib, "pumping" lamang ang mga pectoral na kalamnan - sa partikular, gawin ang mga poses para sa backbends ng kapangyarihan: Shalabhasana (pose ng balang), Bhujangasana (cobra pose), Sarpasana (snake pose) at iba pa. Ang pagsasagawa ng mga postura ng kapangyarihan nang walang kabayaran at pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay maaaring bumuo ng isang "postura ng boksingero" na may naka-clamp na dibdib, na nakakaapekto rin sa emosyonal na estado ("mga bloke" Anahata, atbp.).
Upang mapawi ang pag-igting pagkatapos magsagawa ng isa o isa pang power posture, maaari kang gumamit ng maikling (1-3 minuto, o 20-30 na mga cycle ng paghinga) Savasana; Ang pinakadakilang epekto sa pagpapahinga ay dumating sa Savasana kung magninilay-nilay ka sa paghinga. Kasabay nito, kinakailangang subaybayan ang prosesong ito sa mas maraming detalye hangga't maaari, at magsagawa ng pagkalkula ng kaisipan, i.e. Ibigkas sa isip ang "I inhale" o "I exhale", at ang bilang ng inhalation o exhalation (halimbawa, inhale para sa 27. Exhale para sa 27, inhale para sa 26, exhale 26, atbp.), o basahin ang isang mantra ng isang angkop na haba at serial number na kalahating cycle ng paghinga (halimbawa, "Ohm-1", "Ohm-1", "Ohm-2", "Ohm-2", "Ohm-3" ... atbp.).
Kung sa palagay mo ay hindi posible na husay na makapagpahinga ang nagtrabaho at tense na mga kalamnan sa Shavasana, maaari kang gumawa ng isang dynamic na asana, tulad ng Marjari-asana (cat pose), na nagbibigay-daan sa iyo upang mapahina ang mga kalamnan: sa kasong ito, ang dynamic na pose ay ginaganap nang kalahating puso, nakakarelaks, na may buong atensyon sa trabaho (paglambot) ng mga kalamnan. Ang paghinga sa pose ay hindi dapat maligaw, hindi dapat magkaroon ng labis na pagpapawis - ito ay mga palatandaan ng labis na pag-igting sa pose. Kung ang paghinga ay naging napakadalas, nawala PAGKATAPOS umalis sa pose - ang parehong bagay, malamang na ikaw ay "pinoproseso"!
Maraming mga power poses ang maaaring gawin sa isang hold pagkatapos ng paglanghap. Ang paglanghap ay isinasagawa bago pumasok sa asana, ang pagpasok at pagpapanatili ay ginawa sa isang pagkaantala, ang pagbuga ay ginagawa sa paglabas mula sa asana at nagtatapos sa sandali ng kumpletong paglabas. Sinusundan ito ng nakakarelaks, natural na paghinga, nang walang anumang interbensyon. Kapag naibalik ang paghinga, maaari kang gumawa ng isa o higit pang mga diskarte, o isang counter-asana (kabayaran) at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pagsasanay. Ang mga naaangkop na counterposition para sa mga power asana na iyong ginagawa ay maaaring imungkahi sa iyo ng guro sa klase.
Mahalagang tandaan na kung magsanay ka ng maikli, ang "lakas" ay nagtatakda sa isang mahirap na asana, ang kaukulang mga kalamnan ay maaaring magsimulang lumaki. Sa una, maaaring kailanganin ito (para sa mastering asanas na hindi mo pa kayang gawin - sabihin, "pumping" ang leeg ay kailangan para sa ligtas na pagsasanay ng mga baligtad na pose), ngunit sa hinaharap maaari itong maging hindi kanais-nais, dahil. lumilikha ng hindi kinakailangang pasanin sa puso, nangangailangan ng mas mataas na calorie na pagkain. Sa kasong ito, kinakailangan na lumipat mula sa maikling diskarte sa lakas sa isang mas mahabang pagpapanatili ng isang magaan na posisyon sa asana (ibig sabihin, ilipat ang diin mula sa sangkap ng lakas sa pagsasanay sa pagtitiis), ito ay "tinutuyo" ang mga kalamnan at ginagawa ang katawan slim at napakalakas, nang walang kapansin-pansing pagtaas sa mass ng kalamnan . Ang prosesong ito ay inilarawan nang detalyado sa espesyal na panitikan sa palakasan.
Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pagsasagawa ng isang makabuluhang bilang ng mga asana ng kapangyarihan ay maaaring bumuo ng isang "agresibo" hormonal background sa isang practitioner (maging ito ay isang lalaki o isang babae). Halimbawa, ang pagsasagawa ng mga power pose para sa squatting, tulad ng Uttanasana (“squatting pose”), Kashtha Takshanasana (“chopping wood pose”) ay maaaring magpapataas ng salungatan, magbunyag ng nakatagong pagsalakay - kapwa sa mga lalaki at babae. Ang pagsasagawa ng mga dynamic na postura ng kapangyarihan (Druta Halasana, atbp.) at mga complex (Surya-Namaskar sa maraming mga lupon) ay aktibong nagpapataas ng Vata-Dosha ("Wind"), na maaaring magdulot ng nerbiyos, salungatan, makagambala sa kakayahang mag-concentrate - sa kasong ito, ang complex ay dapat na gumanap sa Drishti at sa estado ng Unmani, upang makabawi para sa epekto, Savasana, ang pagsasanay ng mga static na postura at mga pagsasanay sa paghinga pagkatapos noon.
Para sa bawat postura - kabilang ang kapangyarihan - mayroong sarili nitong Drishti - isang punto para sa konsentrasyon ng isip (maliban sa Navasana - ang "pose ng bangka", kung saan kailangan mong tumutok sa paggalaw at pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang paghinga). Kaya, halimbawa, para sa Lolasana (swinging pose), tulad ng isang punto ay Anahata-chakra, para sa Kukkutasana (rooster pose) - Muladhara. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng ating isip kay Drishti, nakakamit natin ang ilang layunin nang sabay-sabay: ginagawa nating mas matatag ang pose, kinokolekta natin ang atensyon sa loob (nang hindi naaabala sa kung paano ginagawa ng ibang practitioner sa klase ang pose), pinapalakas natin ang isa o isa pang sentro ng enerhiya (chakra), pinalabas ang daloy ng mga pag-iisip at sa gayon ay nagse-save ng enerhiya sa pag-iisip.
Maraming mga power asana ang nangangailangan ng konsentrasyon ng lakas sa ilang mga kalamnan lamang, habang ang natitirang mga kalamnan ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari - hangga't maaari nang hindi nawawala ang hugis. Kadalasan, ang mga lugar na kailangang i-relax ay kinabibilangan ng mukha, tiyan (kapag hindi "nagtatrabaho" sa asana), mga balikat, perineum, mga binti (maliban kung, muli, sila ay "nagtatrabaho"). Marami sa simula ng pagsasanay ng mga power poses ay hindi nasusubaybayan ang tensyon sa mga lugar na kailangang i-relax. Kung gayon ang alinman sa isang matalinong guro ay makakatulong sa iyo, o kailangan mong subukang hawakan ang pose sa loob ng mahabang panahon - kapag ang isang tao ay nagsimulang magtipid ng lakas sa sukdulang pagganap, ang katawan ay natural na naglalabas ng mga kalamnan na hindi gumagana upang mapanatili ang hugis, ngunit pilitin " para sa kumpanya” na may mga carrier. Ang mga postura ng kapangyarihan, sa paradoxically, ay maaaring maging epektibo sa pagtataguyod ng pagpapahinga. Ito ay isang pag-aari ng mga kalamnan - kung ang kalamnan ay nagtrabaho nang maayos, tensed, kung gayon mas madaling makapagpahinga ito nang may husay. Kung maglalagay ka ng ilang mga power poses sa dulo ng yoga complex, ang Shavasana ay kadalasang lumalalim, lalo na mainam na gumamit ng Naukasana (aka Navasana - "boat pose") sa bagay na ito, dahil. pinapahirapan nito ang halos buong katawan.
Mahalagang huwag pilitin ang mga asana na hindi nangangailangan ng aktibong muscular work, ito ay napakahirap para sa mga nagsisimula na nahihirapang magsagawa ng halos anumang pustura, at ang pagkakaiba sa pagitan ng isang postura na lumalalim sa pamamagitan ng nakakamalay na pagpapahinga at isang power posture ay hindi naramdaman. . Dito makakatulong ang personal na patnubay ng guro, at siyempre ang personal na pagsasanay. Sa pangkalahatan, madaling tandaan na ang mga pose na naglalagay ng stress sa ibabang likod o mga tuhod ay hindi ginagawa bilang pose ng lakas, hindi bababa sa hindi sa simula. Halimbawa, ang malakas na epekto sa mga pose gaya ng Paschimottanasana at Ardha Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana ay puno ng pinsala. Sa ilang iba pang mga pose - halimbawa, Bhujangasana - mahalagang bumuo ng isang linya ng puwersa kung saan pupunta ang muscular work (inaunat namin ang katawan pasulong at pataas), sa halip na walang pinipiling "lakas na trabaho" (hindi na kailangang hilahin ang katawan pabalik sa isang pagpapalihis, maaari itong mag-overstrain sa ibabang likod). Ang lakas ng trabaho sa isang bilang ng iba pang mga asana (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) ay karaniwang unti-unti - na may kasanayan - pinalitan ng karampatang traksyon na trabaho at ang tamang pamamahagi ng timbang sa frame ng buto (ang mga kalamnan ay nakabitin sa balangkas).
Huwag kailanman lumikha ng "mga complex" para sa personal na pagsasanay ng mga power poses lamang. Huwag magsanay ng "mga thematic complex" na nakakaapekto lamang sa isang grupo ng kalamnan o lumikha lamang ng isang direksyon ng impluwensya (mga twists lamang, mga handstand lamang, mga handstand lamang, atbp.). Siguraduhing bumuo ng mga poses ng kapangyarihan sa balangkas ng ordinaryong pagsasanay - pinapayagan ka nitong gawin ang epekto sa gulugod at mga kalamnan na kumplikado at magkakasuwato.
Huwag pabayaan ang isang buong (5-15 minuto) Savasana sa pagtatapos ng klase, lalo na kung may kasama itong power asana. Pagkatapos ng isang complex ng asanas, Shavasana ay ensayado, pagkatapos ay pranayama, at pagmumuni-muni (o mantra yoga) sundin. Kung pinahihintulutan ng oras, pagkatapos ng isang klase na may mga elemento ng lakas, mainam na gawin ang Yoga Nidra.
Ang pagkontrol sa pag-iisip (Unmani mudra) ay nangangahulugan na sinusubukan nating i-defuse ang daloy ng mga kaisipan sa panahon ng pagsasanay ng mga postura ng kapangyarihan, huwag bigkasin ang iba't ibang aspeto ng pustura sa ating sarili, ngunit gawin lamang ito, alam kung paano ito gagawin. Ang pagpapaalam sa mental chat sa panahon ng power pose ay isang indicator ng mastery. Kung mahirap itigil lang ang mental leapfrog, maaari mong bilangin ang hininga o magbasa ng mantra, o ipamahagi ang atensyon sa buong katawan. Tumutulong sa pag-abot sa Unmani sa isang power pose at Drishti - konsentrasyon sa isang tiyak na punto. Ang mga puntong ito ay kilala ng mga may karanasang guro, at nakalista rin ang mga ito sa sangguniang literatura.
Magsanay ng Vayargya (yogic detachment, hindi matitinag na katahimikan) sa pagsasanay ng mga postura ng kapangyarihan. Nangangahulugan ito: huwag payagan ang paglitaw ng "galit sa palakasan" kapag nagsasagawa ng gayong mga kasanayan, gawin ang mga ito "na may malamig na ulo" at nang hindi pinababayaan sina Unmani at Drishti. Kung nakikita mo kung paano gumaganap ang isang tao ng isang kapangyarihan asana sa panlabas na "mas mahusay" kaysa sa iyo - huwag mabalisa, lalo na dahil hindi mo alam kung anong estado ang nasa isip ng taong ito. Huwag ipagmalaki ang paggawa ng mga power asana at huwag ipakita sa kanila upang mapabilib ang iba, dahil hindi maiiwasang lumikha ito ng maling kuru-kuro tungkol sa mga layunin ng yoga at magmumukha kang mababaw.
Kung maaari, iwasan ang pag-inom ng tubig, lalo na ang malamig na tubig, sa oras ng klase (lalo na ang juice at sports drink). Kung ikaw ay uhaw na uhaw sa klase, mas mainam na uminom ng tubig BAGO magsanay, sa loob ng 15-20 minuto (mas mabuti kalahating oras). At mainam din na maghintay ng hindi bababa sa kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay sa yoga, at pagkatapos lamang uminom hangga't gusto mo. Ang parehong, sa isang mas malaking lawak, ay nalalapat sa pagkain: dapat itong tumagal ng hindi bababa sa 3 oras pagkatapos kumain, bago magsanay ng yoga, at mas mahusay na kumain nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos makumpleto ito upang "masipsip ang prana", upang makuha ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga ehersisyo. Huwag uminom ng malamig, lalo na ang malamig na shower pagkatapos ng klase - mas mainam na gawin ito BAGO ang klase (kung walang mga kontraindikasyon sa kalusugan).

LIMITASYON sa mga kasanayan sa kapangyarihan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na mayroong isang bilang ng mga kontraindikasyon sa pagsasagawa ng mga asana ng kapangyarihan, kabilang ang kadalasang kinabibilangan ng mga ito: sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, prolaps, spinal hernia o katulad na mga kondisyon, sakit sa likod ng iba't ibang pinagmulan. Sa pangkalahatan, para sa anumang malubhang problema sa likod, ang mga power poses ay dapat na iwasan hanggang sa paggaling. Ang mga kababaihan ay hindi dapat magsagawa ng mga power poses sa panahon ng regla, o gawin ito nang may pag-iingat; Ang mga power poses ay kontraindikado sa huli na pagbubuntis (mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor).

Ang Russian-speaking yoga community ay nasa Telegram na ngayon!
Sumali - https://telegram.me/ru_yoga

Mga prinsipyo ng pagsasanay at mga pangunahing asana

Ang sinaunang pagsasanay ng yoga ay dumaan sa maraming interpretasyon sa paglipas ng mga siglo, ngunit umangkop sa mga modernong uso at naging isa sa mga pinakasikat na uso sa industriya ng fitness.

Ang Power yoga ay isa sa mga medyo bagong istilo ng yoga na nilikha ni Brian Kest noong huling bahagi ng dekada otsenta.

Ang dinamikong pagsasanay na ito, na binuo ng mga Western trainer, ay isang variation ng Ashtanga yoga at may kasamang mga naka-synchronize na mabilis na paggalaw na may kontroladong paghinga. Ito ay isang matinding ehersisyo na nag-uugnay sa isip at katawan, pagpapabuti ng tibay, bilis at koordinasyon.

Ang power yoga ay nakatuon sa pagpapaunlad ng lakas, kakayahang umangkop at pagtitiis, kasama ang mga pagsasanay sa lakas at pag-uunat.

Ang pagsasanay ay binubuo ng isang buong bloke ng mga pagsasanay kung saan ang pagkarga sa mga kalamnan ay kahalili ng malalim na pagpapahinga. Ang bawat bloke ay nakumpleto ng isang espesyal na diskarte sa paghinga, na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang mapagkukunan ng kapangyarihan ng katawan at makamit ang balanse ng enerhiya.

Ang power yoga ay hindi gumagamit ng isang pare-parehong hanay ng mga pagsasanay o asanas (poses sa yoga), kaya ang mga klase ay naiiba sa bawat isa at walang oras upang mabagot. Dahil dito, ang regular na pagsasanay ay bumubuo ng isang nababaluktot at malakas na katawan, nagpapabuti sa sistema ng sirkulasyon, ang paggana ng mga organ ng pagtunaw at nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Ang yoga ay maihahambing sa iba pang mga uri ng pagsasanay dahil hindi lamang ito nakakaapekto sa pisikal na fitness, ngunit nakakatulong din upang mapupuksa ang stress at mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

Ang yoga ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad.

Ang mga lalaki, salamat sa pagpapatupad ng mga pangunahing pagsasanay, ay mabilis na nakakakuha ng isang malakas na corset ng kalamnan, habang pinapanatili ang plasticity. Ang mga ehersisyo ng power yoga ay nagbibigay-daan sa iyo na i-pump ang iyong mga kalamnan hangga't maaari, bumuo ng kadalian ng paggalaw at kakayahang umangkop: madalas na pinipili ng mga atleta, skater, manlalaro ng tennis at climber ang mga naturang pagsasanay.

Ang mga asana ay gumagana nang iba para sa mga kababaihan, dahil ang mga pagsasanay sa lakas ng yoga, na sinamahan ng tamang paghinga, ay perpektong nagsusunog ng labis na mga calorie at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang isang batang babae na nagsasagawa ng power yoga ay hindi dapat mag-alala na ang kanyang figure ay magmumukhang masyadong malakas - ang mga regular na asana ay bubuo ng isang atletiko, ngunit pambabae na katawan. Bilang karagdagan, ang isang tiyak na pamamaraan ng paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa babaeng reproductive system at maaaring mapawi ang buwanang sakit.

Ang pagsasanay ng yoga ay kilala para sa iba't ibang mga estilo at antas ng ehersisyo. Ang power yoga ay isang pabago-bago ngunit banayad na ehersisyo na maaaring palitan ang isang buong o lakas na ehersisyo. Ang isang mahalagang pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng yoga ay ang power yoga ay hindi sumusunod sa itinatag na pagkakasunud-sunod ng mga asana, na nangangahulugan na ang mga taong may iba't ibang antas ng pagsasanay ay maaaring magsanay.

Mahalagang tandaan na dahil sa pabago-bagong pagbabago ng pustura sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay mabilis na nag-iinit - pinatataas nito ang pagkonsumo ng oxygen at rate ng puso, kaya ipinapayong para sa isang taong hindi pa naglaro ng sports na simulan ang mastering power yoga sa isang fitness club. Karaniwan, ang mga klase ay idinisenyo para sa isang average na antas ng pagsasanay, ngunit ang mga nagsisimula ay pinapayagang magsagawa ng magaan na bersyon ng pagsasanay. Ngunit ang solo yoga sa bahay ay mas mahusay para sa mga taong may antas ng pagsasanay na mas mataas kaysa karaniwan.

Ang pamamaraan ng power yoga ay angkop para sa lahat: pagbutihin ng mga nagsisimula ang kanilang pisikal na pagganap sa panahon ng mga klase, at para sa mga may karanasang atleta, ang power yoga ay magiging isang mahusay na alternatibo sa maginoo na pagsasanay.

Ang yoga ay tradisyonal na itinuturing na isa sa mga hindi bababa sa traumatikong paraan upang palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang pisikal na fitness at mawalan ng timbang. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang pagsasagawa ng asana ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan sa kalusugan: mahigpit na ipinagbabawal na magsanay ng power yoga para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa pag-iisip, mga sakit sa cardiovascular at neuroinfections.

Mayroong isang bilang ng mga pansamantalang contraindications: kabilang dito ang pangkalahatang karamdaman, postoperative period, pisikal na pagkapagod. Bago simulan ang mga klase, siguraduhing kumunsulta sa isang tagapagsanay o sa iyong doktor.

Mataas na presyon maaaring kontrolin ng mga gamot, ngunit kung ang mga gamot ay hindi makakatulong, pagkatapos ay ipinapayong tanggihan ang pagsasanay. Ang anumang mga rack ay ipinagbabawal - ang isang pag-atake ng hypertension ay maaaring makapukaw ng isang stroke.
Mga pinsala sa magkasanib na bahagi. Ang mga lumang pinsala sa pulso o sinturon sa balikat ay maaaring muling lumitaw sa panahon ng mga handstand, at ang posisyon ng lotus ay kontraindikado para sa mga nagdurusa sa mga problema sa tuhod. Protektahan ang iyong mga kasukasuan at iwasan ang paglalagay ng labis na diin sa kanila.
Matanda na edad. Maaari kang magsagawa ng power yoga sa anumang edad, ngunit ang mga matatandang tao ay dapat na maging mas maingat at mas maingat sa antas ng kanilang kalusugan at fitness. Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, mariing pinapayuhan ng mga eksperto ang mga pensiyonado na mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Mga pangunahing asana para sa mga nagsisimula

Para sa mga nagsisimula sa power yoga, ang mga pangunahing asana ay angkop, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtuturo sa mga baguhang practitioner ng tamang paghinga at mga diskarte sa pagpapahinga.

Mayroong higit sa 300 pangunahing pose sa power yoga, ngunit ang mga nakaranasang tagapagsanay ay nagha-highlight ng ilang mga asana na magbibigay-daan sa mga nagsisimula na lumikha ng isang rich workout program para sa bawat araw.

Mahalagang tandaan na sa yoga dapat mong laging makinig sa iyong katawan. Kung kinakailangan, maaari mong baguhin ang ehersisyo, at sa pinakamaliit na karamdaman o pagkahilo, dapat mong ihinto agad ang sesyon.

Asana "Anim na puntos" o tabla (kumbhakasana).

Ang tabla ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan at matutunan kung paano balansehin.

Pamamaraan: Bigyang-diin ang paghiga, nakasandal sa iyong mga siko at paa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pigi. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo hangga't maaari, pagkatapos ay maaari mong maayos na ibababa ang iyong sarili sa sahig.

Asana "Triangle" (trikonasana).

Ang "Triangle" ay isang kahanga-hangang pose para sa pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti.

Pamamaraan: Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (mga isang metro). Iikot nang buo ang kaliwang paa sa kaliwang bahagi, ibaluktot ang katawan sa kaliwa at itaas ang kanang braso nang patayo pataas. Gamit ang kaliwang kamay, kinakailangang sumandal sa arko ng paa o sa sahig na malapit dito. Hawakan ang pose na ito para sa 5-8 malalim na paghinga, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Asana "Tree" (vrikshasana).

Ang Tree Pose ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng flexibility. Sa perpektong pagsasagawa ng asana, ang isang baguhan sa power yoga ay matututong magbalanse, pinapanatili ang buong bigat ng kanyang katawan sa isang binti, habang kinokontrol ang kanyang paghinga.

Pamamaraan: tumayo ng tuwid, ituwid ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. Huminga ng malalim. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti, baluktot sa tuhod, ilagay ito sa panloob na hita ng kabilang binti. Subukang huwag i-relax ang iyong mga balikat at panatilihin ang iyong balanse hangga't maaari. Huminga nang dahan-dahan at malalim, itinuon ang iyong tingin sa isang punto. Ulitin para sa kabilang binti.

Asana ng isang mandirigma (virabhadrasana).

Ang pose ng mandirigma ay mahalaga para sa pagtaas ng lakas at pagtitiis sa pagsasanay sa yoga. Ito ay perpektong nag-uunat at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga hita at puwit.

Pamamaraan: tumayo ng tuwid, huminga ng malalim at kumuha ng malalim na lunge gamit ang iyong kanang binti, ibaluktot ito sa tuhod. Ang kaliwang binti ay nakapatong sa sahig na may buong paa. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang pose sa loob ng 60-80 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Baby asana (paschimotanasana).

Isa sa mga pangunahing pose hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga nakaranasang practitioner. Maaari itong magamit sa panahon ng pag-eehersisyo, bago matulog (upang makapagpahinga at mapawi ang tensyon), o anumang oras na kailangan mong mapawi ang stress at huminahon.

Pamamaraan: sumampa sa lahat, ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong at iunat ang iyong mga braso pasulong. Ibaba ang iyong noo sa sahig (lagyan ito ng unan o kumot) at i-relax ang iyong katawan. Ang mga kamay ay nakahiga sa sahig at nag-uunat pasulong. Huminga nang dahan-dahan at sinusukat.

Asana "Bangka" (navasana).

Ang Asana "Boat" ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng abs, likod, braso at sinturon sa balikat, ngunit para sa tamang pagpapatupad nito mahalagang tandaan ang tungkol sa paghinga.

Pamamaraan: humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong ulo, balikat, tuwid na mga binti, at braso, na pinunit ang mga ito sa sahig. Gamit ang iyong mga daliri sa paa at daliri, subukang mag-unat pasulong at pataas hangga't maaari, na pilitin ang mga kalamnan ng katawan.

Asana ng sumo wrestler (rudrasana).

Isa sa pinakamahalagang asana sa power yoga. Nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, abs, panloob na hita at pigi, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan.

Pamamaraan: ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at ibaling ang iyong mga paa sa gilid. Itiklop ang iyong mga palad sa harap mo (namaste). Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod (ang mga balakang ay dapat na halos nasa tamang anggulo sa shins). Subukang manatili sa posisyon na ito hangga't maaari nang hindi ibinababa ang iyong mga tuhod.

Ang power yoga ay isang kumbinasyon ng nakatayo at nakaupo na mga asana.

Pinagsasama ng pamamaraan ng pagsasanay ang makinis na paggalaw, malalim na paghinga at pagmumuni-muni, habang ang maayos na pagpapatupad ng mga ehersisyo ay ginagarantiyahan ang isang seryosong pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, tumutulong upang mabawasan ang labis na timbang, mapabuti ang koordinasyon at pagtitiis. Tandaan na ang mga epektibong resulta ay makakamit lamang sa sistematikong regular na pagsasanay.