Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells tumutulong upang palakasin ang musculoskeletal system ng bata at tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Samakatuwid, kung nasanay mo na ang mag-aaral sa pang-araw-araw na pisikal na pagsasanay, na ginagawa niya nang may kasiyahan at madali, maaari mong simulan ang pag-iba-ibahin ang iyong mga klase sa tulong ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.
Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells at pag-unlad ng bata
Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells ay nagbibigay ng karagdagang pagkarga sa mga kalamnan at pinatataas ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Samakatuwid, kasama ng wasto at nakapangangatwiran na nutrisyon, ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells ay nag-aambag hindi lamang sa pagpapalakas ng mga kalamnan kundi pati na rin sa pagbaba ng timbang.
Ang isang bata ay maaaring magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells, simula sa 7-8 taon. Gayunpaman, kapag pinagkadalubhasaan ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells, dapat tandaan na ang mga mas batang mag-aaral ay aktibong bumubuo ng balangkas, kaya hindi sila dapat bigyan ng maraming pisikal na aktibidad na may mga timbang. Ang isa o dalawang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells bawat linggo ay sapat na. Sa ibang mga araw, maaari mong piliing gawin ang karaniwang mga push-up, pull-up o squats, na nagpapaunlad din ng musculoskeletal system ng bata.
Ang bawat hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 30-45 minuto, kabilang ang isang warm-up, pagsasanay sa lakas (ang aktwal na hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells) at mga pagsasanay sa paghinga. Mahusay din na i-on ang maindayog na musika, kung saan ang batang atleta ay gagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.
Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells (pati na rin ang iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad) ay dapat na tamasahin ng bata ang mini-workout na ito, hindi overstrain.
Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells: kung paano pumili ng isang kagamitan sa palakasan?
Kapag naghahanda upang makabisado ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells, alagaan ang pagpili ng tamang kagamitan sa palakasan. Sa mga tindahan ng palakasan maaari kang bumili ng mga espesyal na dumbbells para sa mga bata - kulay, maliwanag. Bilang karagdagan, mayroong mga espesyal na guwang na dumbbells. Ang mga ito ay napaka-maginhawa dahil ang kanilang timbang ay madaling maiayos sa pamamagitan ng pagdaragdag ng buhangin o tubig sa projectile.
Tandaan na ang bigat ng mga dumbbells para sa mga mas batang mag-aaral ay hindi dapat lumampas sa isang kilo. Kaya, kailangan mong magsimula ng mga klase na may mga dumbbells ng isang timbang na hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa iyong anak - ang pagkarga ay dapat na kaaya-aya. Kapag ang sanggol ay nasanay sa bigat ng projectile, at ang lahat ng mga pagsasanay ng complex na may mga dumbbells ay magiging madali para sa kanya, ang masa ng mga dumbbells ay maaaring magsimulang tumaas nang unti-unti.
Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells: saan magsisimula?
Bago simulan ang isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells, ang bata ay dapat gumawa ng isang warm-up. Kabilang dito ang pagtalon, pagtakbo sa puwesto, pagkiling at pagpihit ng katawan, pag-squat, pag-indayog ng mga braso.
Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells: pamamaraan
- Pag-aangat ng mga dumbbells. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga dumbbells na nakaharap sa mga balakang. Sa account 1 - itaas ang mga dumbbells sa kilikili, sa account 2 - ibaba ang iyong mga braso. Ang bilis ay karaniwan. Bilang ng mga pag-uulit: 10-12.
- Pinipisil ang mga dumbbells mula sa likod ng ulo. Panimulang posisyon - nakayuko ang mga braso sa mga siko, nakataas ang mga siko, mga dumbbells sa likod ng ulo. Sa account 1 - ituwid ang iyong mga braso (ayusin ang iyong mga siko, huwag ibaba), sa account 2 - ibaba. Ang bilis ay karaniwan. Ulitin ng 8-10 beses.
- Arching ang likod, nakahiga sa tiyan. Ang mga kamay na may dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang bata ay malumanay na yumuko sa kanyang likod, itinaas ang kanyang ulo (dapat hawakan ang mga binti ng sanggol). Kapag huminga - yumuko, kapag bumababa - huminga nang palabas.
- Pag-ikot ng katawan sa pagkalat ng mga braso. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Sa account 1 - i-on ang katawan, sabay na itaas at ikakalat ang iyong mga armas sa mga gilid, sa account 2 - bumalik sa panimulang posisyon; sa gastos ng 3 - lumiko sa kabilang direksyon na may pagkalat ng mga armas sa mga gilid, sa gastos ng 4 - kunin ang panimulang posisyon. Gumawa ng 10-12 pagliko sa bawat direksyon.
- Pag-angat ng mga dumbbells sa itaas ng ulo. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga kamay na nakadikit sa likod ay nakadikit sa mga balikat. Dahan-dahan, nang walang pag-uurong, ang mga dumbbells ay tumaas. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang dalawang kamay nang sabay o halili. Kapag nakataas ang mga braso, huminga; kapag bumababa, huminga nang palabas.
- Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells. Panimulang posisyon - nakatayo, mga braso na may mga dumbbells - sa antas ng dibdib, ang mga binti ay magkahiwalay ng balikat, ang likod ng mga kamay ay nakaharap pababa. Sabay-sabay o salit-salit na ibaluktot ang mga braso sa mga kasukasuan ng siko.
- Mga ehersisyo na may dumbbells para sa press. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod (hahawakan ng isang may sapat na gulang ang mga binti ng bata), ang mga dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo. Sa account 1 - itaas ang katawan, sa account 2 - bumalik sa panimulang posisyon. Sa average na bilis, magsagawa ng 8-10 pag-angat. Kapag unbending ang katawan - lumanghap, kapag angat - huminga nang palabas.
- Squats na may dumbbells. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga braso na may mga dumbbells ay ibinaba. Sa account 1 - gawin ang isang squat (dumbbells pindutin ang sahig), sa account 2 - tumayo, dalhin ang iyong mga armas at ulo pabalik (bend).
- Tumalon gamit ang mga dumbbells. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga braso na may mga dumbbells na ibinaba o nakatungo sa mga siko. Magsagawa ng mga pagtalon sa lugar, magkahiwalay ang mga binti, at pagkatapos ay magkasama. Ang paghinga ay dapat na malalim, nang walang pagkaantala.
Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells: ang pagtatapos ng aralin
Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells ay lubos na inirerekomenda upang kumpletuhin sa mga pagsasanay upang maibalik ang paghinga. Halimbawa, tulad ng mabagal na paglalakad na may malalim na paghinga. Ang pagsasagawa nito, ang bata, na humihinga nang malalim, ay naglalakad nang mahinahon sa loob ng ilang minuto pagkatapos ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.
Siyempre, ang ibinigay na hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells ay hindi isang dogma. Sa pangkalahatan, ang isang bata ay maaaring gumawa ng anumang gymnastic exercises na hindi nakakasagabal sa mga dumbbells. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang pagkarga ay mahigpit na simetriko: kung ang isang kamay ay kasangkot muna, pagkatapos ay dapat mong gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang banda.
At, siyempre, hindi natin dapat kalimutan na ang mga pagsasanay sa lakas na may mga dumbbells ay maaari at dapat na pagsamahin sa anumang iba pa - halimbawa, tulad ng.
Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga lalaki. Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga mag-aaral.
Mga ehersisyo na may dumbbells.
Ang mga pagsasanay na inaalok sa seksyong ito ay pinakamahusay na ginanap sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: ang unang ehersisyo, pagkatapos, pagkatapos ng maikling pahinga, ang pangalawa. Pagkatapos ay muli ang unang ehersisyo, pahinga at ang pangalawa. Sa parehong paraan, kailangan mong kahalili ang ikatlo at ikaapat na pagsasanay, ang ikalima at ikaanim, ang ikapito at ikawalo, ang ikasiyam at ikasampu, ang ikalabing-isa at ikalabindalawa.
Kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa ganitong paraan, ang resulta ay magiging kapansin-pansin nang napakabilis. Inirerekomenda ang pahinga na gamitin upang makapagpahinga ang mga kalamnan o kahit na mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa proseso ng paggawa ng mga pagsasanay.
➣ Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa nakakarelaks na mga kalamnan ay nakabitin, mga pabilog na paggalaw ng mga braso sa harap mo, nanginginig ang mga binti, pag-uunat, malalim na squats na may maliliit na galaw na bukal.
Ang pagsasagawa ng mga iminungkahing pagsasanay, maingat na subaybayan ang iyong paghinga, dahil sa pagbagsak nito, magiging lubhang mahirap para sa iyo na makabawi.
Pagtaas at pagbaba ng dibdib
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng mga dumbbells na tumitimbang ng 5-10 kg.
Panimulang posisyon - nakatayo, magkadikit ang mga binti, ang mga braso na may dumbbells ay umaabot sa katawan.
Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan.
Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses sa 2-3 set.
Nakataas ang mga kamay sa harap ng dibdib
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang bumuo ng mga kalamnan ng dibdib. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang mula 2 hanggang 5 kg.
Humiga sa iyong likod sa isang bangko o sa dalawang dumi na magkatabi. Ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, palad pataas. Itaas ang iyong mga kamay hanggang sa magsalubong sila sa isa't isa. Pagsamahin ang iyong mga kamay, huminga, at kumakalat - huminga.
Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, ulitin ito ng 7-12 beses, paggawa ng 2-3 set, sa pagitan ng pahinga ng 2 minuto.
Sabay baluktot ng mga braso
Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga biceps. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 3-8 kg.
Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan na may mga palad pasulong. Sa parehong oras yumuko ang mga ito sa mga balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Baluktot ang iyong mga braso, lumanghap, ituwid - huminga nang palabas.
Gawin ang ehersisyo sa isang average na bilis ng 15-20 beses sa 2-3 set, sa pagitan ng kung saan magpahinga ng 1-2 minuto.
Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo
Gawin ang ehersisyo na ito kung nais mong bumuo ng iyong triceps nang mabilis at mas mahusay hangga't maaari. Gumamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg.
Pagsamahin ang iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, dalhin ang iyong mga siko sa iyong ulo nang mas malapit hangga't maaari. Itaas ang iyong mga braso, ayusin ang iyong mga siko sa isang posisyon, pagkatapos ay ibaluktot muli ang iyong mga braso. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, ulitin ito ng 7-12 beses sa 3-4 na set, sa pagitan ng pahinga ng 2 minuto.
Iniharap ang mga braso na may salit-salit na pagtaas ng magkabilang binti
Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga braso at tiyan. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng hindi hihigit sa 3 kg.
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibuka ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid sa antas ng balikat. Itaas ang iyong kaliwang binti, iunat ang iyong mga braso pasulong, huminga nang palabas. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti at habang humihinga, ibuka ang iyong mga braso. Sa bawat binti, isagawa ang ehersisyo 10-15 beses sa 2-3 set, sa pagitan ng pahinga ng 2-3 minuto.
Salit-salit na tumagilid ang katawan sa kaliwa at kanang binti
Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan at likod. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 5-10 kg.
Ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Bahagyang iikot ang iyong katawan sa kanan at sumandal patungo sa iyong kanang binti. Pagkatapos ay ituwid at yumuko sa kabilang binti. Yumuko, huminga, at kapag nagtuwid - huminga.
Gawin ang ehersisyo sa isang average na bilis. Para sa bawat binti, magsagawa ng 8-12 tilts sa 2-3 set, na may pahinga pagkatapos ng bawat isa sa loob ng 2 minuto.
Pagtaas ng mga braso sa antas ng balikat
Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga deltoid na kalamnan. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg.
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan.
Ilipat ang iyong mga palad sa iyong mga kamay. Iunat ang iyong kaliwang kamay pasulong, at ibalik ang iyong kanang kamay, bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay magpalit ng kamay. Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo na ito ay maaaring maging arbitrary, ang bilis ay daluyan. Sa bawat kamay, gawin ang 20 paggalaw sa 2 set. Magpahinga ng 2 minuto pagkatapos ng bawat set.
Pagtaas ng mga kamay pasulong
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo din upang bumuo ng mga deltoid na kalamnan. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan, ibalik ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga braso pasulong at pataas, pagkatapos ay ibaba. Huminga habang itinataas mo ang iyong mga braso, huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong mga braso. Ang bilis ay maaaring mabagal o katamtaman. Ulitin ang ehersisyo na ito 15-20 beses para sa 2 o 3 set, na nagpapahinga ng 2 minuto pagkatapos ng bawat set.
Squatting sa kanan at kaliwang binti na nakataas ang mga braso sa gilid
Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng mga braso at binti. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1-3 kg.
Pagsamahin ang iyong mga paa, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga braso, gumawa ng isang malawak na lunge gamit ang iyong kaliwang paa sa gilid, squatting sa daliri ng iyong kanang paa. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang parehong, ngunit sa kabilang panig.
Squatting, exhale, straightening - lumanghap. Gawin ang ehersisyo sa average o mabilis na bilis, ulitin ang 8-10 beses sa bawat direksyon sa 2-3 set, kung saan magpahinga ng 2-3 minuto.
Naka-squatting sa dalawang paa
Bumubuo ng mga kalamnan sa binti. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 5-10 kg.
Ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at kunin ang iyong mga kamay na may mga dumbbells na naka-clamp sa mga ito pabalik at i-cross ang mga ito sa iyong puwit. Pagkatapos ay umupo sa iyong mga daliri sa paa, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong, bumalik sa panimulang posisyon. Maglupasay sa pagbuga, at ituwid ang paglanghap. Ang bilis ay dapat na mabagal o katamtaman. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses sa 3-4 na set, kung saan magpahinga ng 2-3 minuto.
Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng bisig
Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 5-6 kg, pati na rin ang isang bilog na kahoy na stick na mga 50-60 cm ang haba at 4-6 cm ang lapad. Kailangan mong gumawa ng isang butas sa loob nito, kung saan dapat kang dumaan sa isang kurdon 80-90 cm ang haba na may buhol sa dulo. Itali ang isang dumbbell sa kabilang dulo ng kurdon. Hawakan ang stick sa iyong mga nakababang kamay na may mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw ng iyong mga balikat.
I-rotate ang stick palayo sa iyo, at sa pagsisikap ng iyong mga daliri sa stick, paikutin ang kurdon hanggang sa dulo. Pagkatapos nito, unti-unting i-unwind ang kurdon, bitawan ang dumbbell at iikot ang stick patungo sa iyo.
Upang gawing mas maginhawa para sa iyo na isagawa ang ehersisyo, tumayo sa isang upuan o bangkito. Ang paghinga ay arbitrary, ang bilis ay katamtaman o mabilis. I-wind ang kurdon ng 2-3 beses, pagkatapos ng bawat diskarte ay magpahinga ng 2-3 minuto.
Tumalon sa dalawang paa
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 3 at 5 kg.
Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, mga kamay na may mga dumbbells - sa sinturon. Mabilis ang takbo ng ehersisyo. Maaari kang huminga nang kusang-loob, ngunit palaging maindayog.
Gumawa ng mga 15-20 jump na may 3 kg na dumbbells, at pagkatapos ng 3 minutong pahinga, tumalon sa parehong bilang ng beses, ngunit may 5 kg na dumbbells.
Sa paglalarawan ng mga complex, tinatanggap ang mga sumusunod na pagdadaglat at pagtatalaga:
Panimulang posisyon - i. P.
Pangunahing stand - tungkol sa. mula sa. Kasabay nito, ang mga takong ay pinananatiling magkasama, ang mga daliri ng paa ay magkahiwalay (hindi hihigit sa 45 °), ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan nang walang pag-igting, ang likod ay itinuwid, ang dibdib ay nakataas, ang ulo ay nakahawak nang tuwid.
Ang mga numero ay nagpapahiwatig kung aling account ang isa o ibang bahagi ng ehersisyo ay dapat gawin.
Dumbbell complex 1
Idinisenyo para sa mga gustong gumawa ng dumbbell gymnastics. Ang bigat ng dumbbell ay 1-3 kg, depende sa edad at lakas ng mga kasangkot.
Warm up
Ehersisyo 1.
Itinaas ang mga tuwid na braso sa gilid-pataas habang itinataas ang katawan sa mga daliri ng paa (pos. 1). Para sa mga lateral na bundle ng mga deltoid na kalamnan.
Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. 1 - itaas ang iyong mga braso sa gilid-up; 2 - ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid pababa. Kapag itinaas ang iyong mga kamay - huminga, kapag ibinaba ang iyong mga kamay - huminga nang palabas.
Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin 6-12 beses.
Pagsasanay 2.
Itaas ang mga kamay sa gilid-pataas, ibababa pasulong-pababa (pos. 2). Para sa anterior at lateral na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan.
I. p. - o. mula sa. 1 - itaas ang iyong mga braso sa gilid-up; 2 - ibaba pasulong-pababa. Kapag itinaas ang mga braso sa mga gilid - huminga, kapag bumababa - huminga nang palabas.
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin 8-16 beses.
Pagsasanay 3
Ikiling ang katawan pasulong nang hindi binabaluktot ang mga binti (pos. 3). Para sa mga kalamnan sa likod.
I. p. - ang mga binti ay malawak na puwang, ang mga braso ay nakataas. 1 - ikiling ang katawan, nang walang baluktot ang mga binti, pasulong (huminga); 2 - ituwid (inhale).
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin ng 10-12 beses.
Pagsasanay 4
Kahaliling baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko (pos. 4). Para sa mga flexor na kalamnan (biceps).
I-p.-o. mula sa. 1 - yumuko ang kaliwang braso; 2 - pagbaba ng kaliwang kamay, sabay yumuko sa kanan. Huminga ng malalim at ritmo.
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin ng 20-30 beses para sa kanan at kaliwang kamay.
Pagsasanay 5
Nagpaparami ng mga tuwid na braso sa gilid habang itinataas ang katawan sa mga daliri ng paa (pos. 5). Para sa mga deltoid at pectoral na kalamnan.
I. p. - binti sa tungkol sa. na may., nakataas ang mga braso pasulong sa taas ng balikat, mga palad papasok. 1 - ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at bumangon sa iyong mga daliri sa paa; 2 - dalhin ang iyong mga kamay pasulong. Kapag ikinakalat ang mga braso - huminga, kapag binabawasan - huminga:
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin 8-12 beses.
Pagsasanay 6
Pag-squatting sa daliri ng paa, kamay hanggang balikat (pos. 6). Para sa mga kalamnan sa binti.
I. p. - binti sa tungkol sa. na may., kamay sa balikat. 1 - umupo sa mga daliri ng paa; 2 - kunin ang panimulang posisyon. Kapag squatting - huminga, kapag tumuwid - huminga nang palabas.
Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 16-30 beses.
Pagkatapos gawin ang ehersisyong ito, maglakad nang mahinahon sa loob ng 30-45 segundo at gumawa ng ilang mga ehersisyo sa paghinga.
Pagsasanay 7
Mahi leg na may dumbbell na nakatali dito (pos. 7). Para sa lumboiliac na kalamnan.
I. p. - mahigpit na itali ang isang dumbbell sa paa ng kanang binti. Tumayo sa iyong kaliwang paa, na ang iyong kaliwang kamay ay nakasandal sa likod ng isang upuan, dingding o iba pang bagay. 1 - malakas na masiglang pag-ugoy ng kanang binti pasulong, hangga't maaari; 2 - max pabalik sa kabiguan. Pati kaliwang paa.
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin ang 10-20 beses para sa kanan at kaliwang binti.
Pagsasanay 8
Direktang "boxer punches" (pos. 8). Para sa mga extensor at deltoid na kalamnan.
I. p. - mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakatungo sa mga balikat. 1 - masiglang ituwid ang kaliwang braso pasulong, habang pinipihit ang katawan ng tao sa kanan; 2 - masiglang ituwid ang kanang braso pasulong,
habang iniikot ang katawan sa kaliwa, at ibaluktot ang kaliwang braso sa orihinal nitong posisyon.
Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses gamit ang kanan at kaliwang kamay.
Pagsasanay 9
Ikiling ang katawan sa mga gilid na may paghila ng braso sa kilikili - "pump" (pos. 9). Para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
I. p. - o. mula sa. 1 - ikiling ang katawan sa kaliwa at sa parehong oras hilahin ang kanang braso sa kilikili; 2 - sa kanan din, hilahin pataas ang kaliwang kamay at sabay baba ng kanang kamay pababa. Kapag ang katawan ay nakatagilid sa kanan - huminga, sa kaliwa - huminga nang palabas.
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin ang 8-10 beses sa bawat panig.
Pagsasanay 10
Ibinababa ang katawan mula sa posisyong nakaupo, dumbbells sa mga balikat (pos. 10). Para sa mga kalamnan ng tiyan.
I. p. - umupo, mga kamay sa mga balikat, isabit ang mga daliri sa ibabang gilid ng mesa o iba pang bagay. 1 - humiga; 2 - umupo ka. Kapag ikiling pabalik - huminga, kapag nagtuwid - huminga nang palabas.
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin ang b-10 beses.
Pagsasanay 11
"Lumberjack" (Larawan 2, pos. 11). Para sa mga kalamnan sa likod.
I. p. - ang mga binti ay malawak na puwang, ikiling ang katawan pasulong at pababa, ang mga kamay na may dumbbells ay nakikipag-ugnay sa bawat isa. 1 - ituwid ang iyong katawan at itaas ang iyong mga braso pataas (huminga); 2 - masiglang ikiling ang katawan pasulong at pababa (huminga), i-ugoy ang mga braso nang malayo hangga't maaari sa pagitan ng mga binti.
Ang bilis ay karaniwan. Ulitin ng 10-12 beses.
Pagsasanay 12
Paglukso sa mga daliri ng paa na nakataas ang mga braso sa gilid (pos. 12). Para sa mga kalamnan ng buong katawan at sistema ng paghinga.
I. p. - o. mula sa. 1 - sa isang pagtalon, ikalat ang iyong mga binti at braso sa mga gilid; 2 - bumalik sa panimulang posisyon.
Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses.
Mga ehersisyo upang maitaguyod ang paghinga at pagpapahinga.
Mula sa listahan sa ibaba, piliin ang pinakaangkop. Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa isang nakatayong posisyon o sa paglipat, palaging sa isang mahusay na maaliwalas na silid, mas mabuti na may bukas na bintana o bintana at walang dumbbells.
Pagsasanay sa paghinga 1.
I. p. - ang pangunahing kinatatayuan. 1 - itaas ang iyong mga braso sa pamamagitan ng mga gilid pataas na may malalim na paghinga; 2 - bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
Ulitin ng 10-12 beses.
Pagsasanay sa paghinga 2.
I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo, pasulong ang mga siko. 1 - ibalik ang iyong mga siko (palawakin ang dibdib) at itaas ang iyong mga daliri sa paa - huminga; 2 - dalhin ang iyong mga siko pasulong, ibaba ang iyong sarili sa buong paa at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas.
Ulitin ng 10-12 beses.
Pagsasanay sa pagpapahinga 1.
I. p. - magkahiwalay ang mga binti, naka-relax ang mga braso. 1 - makipagkamay ng ilang beses na nakataas; 2 - ikiling ang katawan ng tao pasulong at umupo, yumuko, na may kumpletong pagpapahinga; 3 - bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin 6-8 beses.
Pagsasanay sa pagpapahinga 2.
Banayad na mabagal na pagtakbo na may maliliit na hakbang sa isang nakakarelaks na estado, nanginginig ang mga braso at katawan.
15-30 seconds lang.
Matapos makumpleto ang kumplikado, magpatuloy sa mga pamamaraan ng tubig na may sapilitan na pagkuskos ng katawan na mainit-init.
Pagsasanay ng lakas gamit ang tamang pamamaraan palakasin ang balangkas ng mga bata, mapabilis ang metabolismo, bumuo ng tibay at lakas.
Bilang resulta, ang mga tagapagpahiwatig sa mga disiplina sa palakasan (sayaw, martial arts, boxing, athletics, laro ng koponan, atbp.) ay bumubuti.
Pagsasanay ng lakas para sa mga bata
Ang bata ay isang maliit na tao na hindi pa ganap na nabuo ang musculoskeletal system, mabilis na paglaki at pag-unlad ng mga kalamnan at buto, at "kumukulo" ang hindi mapigilang enerhiya.
Paano at kailan dapat magsanay
Diskarte sa pagsasanay ng mga bata, kabilang ang lakas, ay binuo na isinasaalang-alang ang psychophysical development ng isang partikular na bata.
Ang paghabol sa mga tagapagpahiwatig ng "Olympic" ay hindi katumbas ng halaga. Mas mainam na tumuon sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay, sa kalidad, at hindi sa dami.
Ang mga klase ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga pisikal na kakayahan ng isang maliit na atleta. Ang bawat bata ay dumaan sa ilang mga yugto sa kanilang pag-unlad, dahil kung ano ang mabuti para sa isang 6 na taong gulang, hindi masyadong magkasya para sa isang 13 taong gulang.
Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagbuo ng mga load ng lakas sa iskedyul ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo. Ang mga aralin ay magagamit na mula 3-5 taong gulang. Mga simpleng ehersisyo na may sariling timbang sa katawan (push-ups, leg raises, torso, pull-ups). SA 6-9 taong gulang ang mga bata ay nakikibahagi sa maliliit na kagamitan sa palakasan. Ang mga mag-aaral ay mas handa, at ang kanilang pagsasanay ay kinabibilangan ng mga ehersisyo na may mga dumbbells (na may maliit na timbang), isang gymnastic stick.
Ligtas na pagsasanay para sa mga bata
Ang mga pangunahing panganib sa pagsasanay sa lakas sa mga bata ay pinsala. Sa panahon ng ehersisyo, ang pagkakaroon ng isang sinanay at kwalipikadong tagapagsanay. Hindi dapat pinabayaang mag-isa ang mga bata.
Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga naglo-load protektahan ka mula sa mga posibleng panganib. Pagkatapos lamang matiyak na ginagawa ng bata ang lahat ng tama, nagpapatuloy sila sa progresibong pagsasanay.
Bukod dito, ang gayong pag-unlad ay magiging minimal. Dahil hindi ka pa rin makakabuo ng kalamnan bago ang pagdadalaga. Kasabay nito, ang labis na pag-load ay puno ng mga rupture ng tendon, mga strain ng kalamnan.
Ang pagsasanay sa lakas para sa mga bata ay naglalayon sa mga resulta sa mahabang panahon. Samakatuwid, sa gayong mga pag-load, ang pangunahing bagay ay sistematiko at regular. Kinakailangang ayusin ang mga klase sa paraang hindi maglaho ang interes ng bata sa kanila.
Pagsasanay ng lakas para sa mga tinedyer
Ang pagdadalaga ay isang espesyal na yugto sa pag-unlad ng isang bata. Lumilitaw ang isang malakas na background ng hormonal, na nakakaapekto sa buhay ng isang kabataan, kabilang ang mga resulta ng pagsasanay. Kaya, dahil sa pamamayani ng testosterone, ang mga kabataang lalaki ay maaari nang sinasadyang magsanay upang makamit ang kaginhawahan.
Pangunahing panuntunan
Ang mga realidad ng buhay paaralan ay ganyan 100% malusog na mga bata ay kakaunti. Karamihan sa mga tao ay may mga problema sa isang uri o iba pa. Ito ay lalo na binibigkas sa likod: ang kurbada ng pustura at pagyuko ay naging madalas na mga diagnosis sa mga rekord ng medikal ng mga mag-aaral. Samakatuwid, sa unang yugto ng pag-load ng kapangyarihan para sa isang tinedyer, dapat bigyang pansin ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Ang priyoridad ay paglangoy, mga ehersisyo sa pahalang na bar (pull-ups, hanging).
Pansin! Maaari kang lumipat sa ganap na mga pagsasanay sa lakas sa mga simulator o may kahanga-hangang mga timbang lamang kapag huminto na ang paglaki. Sa karaniwan, nangyayari ito sa edad na 18-20. Hanggang sa puntong ito, mayroong ilang mga kinakailangan at panuntunan sa pagsasanay sa lakas ng kabataan.
Pagkatapos ang mga ehersisyo na gumagamit ng kanilang sariling timbang ay maayos na idinagdag: push-up, pagtaas ng paa, atbp. At sa dulo, ikonekta ang "mabigat na artilerya" sa anyo ng isang maliit na timbang (bilang isang maximum kalahati ng bigat ng atleta sa pagsasanay).
Larawan 1. Ang proseso ng mga push-up para sa mga mag-aaral. May mga espesyal na bloke sa sahig, na dapat hawakan ng mga tinedyer sa kanilang mga suso.
Kapag pumipili ng isang load, dapat itong isipin na kung madaling magsagawa ng ehersisyo na may timbang higit sa 15 beses, kaya dapat dagdagan. Kung gagawin mo ang ehersisyo 15 beses mahirap, pagkatapos - upang mabawasan ang timbang.
Magiging interesado ka rin sa:
Hanggang 16 taong gulang kapaki-pakinabang ang paglangoy, gumamit ng mga ehersisyo na may kinalaman sa bigat ng katawan sa pagsasanay. PERO pagkatapos ng 16 taong gulang magdagdag ng barbell at dumbbells, ngunit may timbang hindi hihigit sa 50% mula sa sarili.
Hindi inirerekomenda ang mabibigat na classic load gaya ng mga deadlift, bicep curl, at standing barbell press. hanggang sa edad na 17.
Nakatuon at nag-iisip na ehersisyo sa katamtamang bilis nagdudulot ng higit na benepisyo sa isang binatilyo kaysa sa isang hindi wastong ginawang pagsasanay.
Lesson plan para sa isang bata mula 6 hanggang 9 taong gulang
Ang nangingibabaw na aktibidad ng nakababatang estudyante ay paglalaro pa rin. kaya lang ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng mga kumbinasyon ng laro At mapagkumpitensya sandali sa programa ng pagsasanay. Ang mga monotonous na aktibidad ay masyadong nakakapagod para sa isang batang marupok na katawan. Tagal ng pagsasanay 40-45 minuto.
Una, dapat mong ihanda ang bata para sa isang aktibong pagkarga: warm-up 5-10 minuto. Kabilang dito ang madaling pagtakbo at mabilis na paglalakad, pati na rin ang paglukso ng lubid.
Larawan 2. Isang halimbawa ng warm-up para sa isang bata bago magsanay ng lakas. Sa kabuuan, ang warm-up complex ay may kasamang 13 ehersisyo.
Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ay pagsasanay na may kagamitan(na may gymnastic stick o bola), upang mapabuti ang balanse, at pagkatapos nito - kapangyarihan. Pag-angat at pagbaba, pagpihit at pagtagilid gamit ang isang bola o isang dyimnastiko na stick ng tren ng mga braso, balikat, dibdib, binti, tiyan. Ang mga pabilog na paggalaw ng mga kamay, siko at binti ay maaaring mag-ehersisyo sa mga kasukasuan, pati na rin bumuo ng isang pakiramdam ng balanse at mapabuti ang hanay ng paggalaw.
Mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng mga push-up at pull-up sa magaan na anyo. Ang mga push-up ay ginagawa mula sa mga tuhod o mula sa bangko, mga pull-up - na may diin sa crossbar o may suporta.
Ang mga squats, pag-angat ng mga binti at katawan mula sa nakahiga na posisyon, mga push-up at pull-up ay ginagawa ayon sa 10-15 beses. Ang iba pang mga pagsasanay ay isinasagawa sa 2-6 set, 6-12 reps.
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay may sagabal. Isinasagawa ang ilang simpleng stretching exercises.
Mga paraan ng pagsasanay sa lakas para sa mga mag-aaral
Bata 10-17 taong gulang naka-concentrate na sa paulit-ulit na pag-uulit ng ehersisyo. Ang pagkarga ng kuryente ay isinasagawa, kabilang ang sa bakuran, gamit ang mga simulator tulad ng mga bar, pahalang na bar, mga crossbar, mga lubid At iba pa. Ang ganitong pagsasanay ay isinasagawa sa mga klase sa pisikal na edukasyon.
Mga layunin
Ang pangunahing layunin ng pisikal na pagsasanay sa mga mag-aaral ay pangkalahatang pagbawi.
Bilang karagdagan, ang mga regular na sesyon ng pagsasanay sa lakas ay nakakatulong upang pagsamahin ang mga resulta na nakuha, isali ang mga mag-aaral sa aktibo at kapaki-pakinabang na mga aktibidad.
Mga gawain
Ang pamamaraan ng pagsasanay sa lakas ng mga mag-aaral sa high school ay malulutas ang mga sumusunod na gawain:
- bumuo ng mga kalamnan nang maayos musculoskeletal system;
- makakuha ng mahahalagang kasanayan at kakayahan, pati na rin upang pag-iba-ibahin ang mga kakayahan sa lakas;
- lumikha ng isang "base" para sa karagdagang paglago sa isang tiyak na lugar ng aktibidad sa palakasan.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng buong katawan
Sa simula ng aralin, ipinapayong "magpainit" at iunat ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Tumatagal ang warm up 5-20 minuto.
Athletic gymnastics na may dumbbells para sa mga teenager (edad 11-14)
"Amat victoria curam"
"Gustung-gusto ng tagumpay ang pagsisikap"
(Latin salawikain)
Sa isang bata, ang mga kalamnan ay nagsisimulang umunlad nang mas matindi sa edad na 11-14. Sa edad na ito na ang kanyang mga kalamnan ay maaaring gumawa ng halos 30% ng kanyang timbang sa katawan, at sa mga tuntunin ng kanilang mga katangian ay hindi gaanong naiiba sa mga kalamnan ng isang may sapat na gulang na lalaki. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pasanin sa edad na ito ay dapat magkaroon ng ganoong timbang na ang isang tinedyer ay maaaring magsagawa ng 15-20 beses ang ehersisyo sa isang diskarte sa simula, at pagkatapos ay sa dalawa at tatlo.
Ang mga pag-load ng pagsasanay ay dapat na patuloy na tumaas, at ang epekto nito ay dapat manatiling pare-pareho.
Kung regular kang mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, kung gayon ang pagtitiis ng buong organismo ay tataas, ang lakas at dami ng mga kalamnan ay tumaas, ang koordinasyon ng mga paggalaw, pustura, magkasanib na kadaliang mapakilos, at ang pigura ay nagsisimulang kumuha ng mga athletic form.
Mayroong ilang mga maling kuru-kuro sa mga ordinaryong tao tungkol sa athletic gymnastics, at dahil sa kanila, ang ilang mga magulang ay hindi pinapayagan ang kanilang mga anak na pumunta sa mga naturang seksyon. Ang mga argumento na "laban" ay bumagsak sa katotohanan na ang mga aktibidad na ito ay may negatibong epekto sa pisikal na pag-unlad ng mga kabataan. Ang ilan ay naniniwala na ang pagsasanay sa timbang ay makagambala sa paglaki, ang iba ay maaaring makapinsala sa pagsasanay, at ang iba ay naniniwala na ang mga atleta ay nagkakaroon ng mga flat feet. Ang lahat ng ito ay karaniwang maling kuru-kuro. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagsasanay sa timbang ay may kapaki-pakinabang na epekto sa isang batang katawan. Kapag sinusuri ang mga batang weightlifter, napansin na sa simula ng pagsasanay, ang arko ng paa ay talagang bumababa, ngunit pagkatapos ng ilang mga sesyon ay tumataas muli. Ito ay itinatag na sa mga weightlifters, sa katunayan, may mga nagdurusa sa flat feet, ngunit ang kanilang kabuuang bilang ay hindi hihigit sa iba pang mga sports. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan, ligaments ng ibabang binti, paa, maaari mo ring ihinto ang pagpapakita ng depekto. Napakabihirang mga kaso ng inguinal hernia. Bilang isang patakaran, ang trainee ay pinupunit ang kanyang sarili hindi dahil sa pag-aangat ng maraming timbang, ngunit dahil sa labis na sigasig sa panahon ng ehersisyo. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay hindi dapat subukang iangat ang hindi mabata na timbang para sa kanila nang hindi pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pag-aangat.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa paglago, pagkatapos noong dekada 60, natuklasan ng mga siyentipiko na sa mga weightlifter ay halos walang mga taong may maikling tangkad, at mayroong mas matatangkad na tao kaysa sa boksing, himnastiko, pakikipagbuno o paglangoy. Ang isang halimbawa nito ay ang sikat na weightlifter na si Zhabotinsky, na may mahusay na tangkad (sa pamamagitan ng paraan, siya ay mula sa Kharkov).
Ang inirekumendang hanay ng mga pagsasanay gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1-5 kg para sa kategorya ng edad 11-14 taon. Mayroong kabuuang 18 pagsasanay sa hanay ng mga pagsasanay na ito. Matapos makumpleto, nang walang pagkabigo, isang warm-up, magpatuloy ka sa mga pagsasanay na may mga dumbbells, na maingat na sinusunod ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Magsagawa ng mga ehersisyo sa mabagal na bilis, bawat isa 1-3 beses. Huwag magulat sa mababang reps dahil nakakatulong ito sa pagbuo ng lakas. Ang ganitong bilang ng mga pag-uulit ay nakakatulong upang palakasin ang mga ligaments, joints at kasama ang pinakamalaking bilang ng mga kalamnan sa trabaho. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, magpahinga ng hanggang 5 minuto.
Sa kumplikadong ito, ang mga pagsasanay ay pinili upang ang mga pag-load ay nakakaapekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at magagawa para sa isang tinedyer.
- Magsimula sa panimulang posisyon (IP): ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng mga dumbbells sa ibabang mga kamay, mga palad sa loob. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
- IP: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells sa iyong nakababang mga kamay, palabas gamit ang iyong mga palad. Sabay-sabay o halili na ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga balikat - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
- IP: nakatayo, kumuha ng mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso at ilagay sa iyong mga balikat. Maglupasay nang malalim sa buong paa - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - huminga kasabay ng pag-angat sa iyong mga daliri sa paa.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa ibabang mga kamay. Sabay-sabay o salit-salit na itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at maglupasay. Huminga ng maluwag.
- IP: nakaupo sa isang upuan, hawakan ang isang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Ikiling ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas, pabalik - huminga.
- IP: nakahiga sa iyong likod, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga braso sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga kamay - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
- IP: hawakan ang mga dumbbells sa ibabang mga kamay. Ikiling ang iyong katawan sa gilid - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso. Itaas ang iyong mga braso, tumayo sa iyong mga daliri sa paa - huminga, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakaupo sa isang upuan, hawakan ang isang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang iyong mga braso - huminga, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakaupo sa isang upuan, hawakan ang isang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Lumiko ang iyong katawan sa mga gilid - huminga nang palabas, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa iyong likod sa ibabang mga kamay. Squat sa iyong mga daliri sa paa - huminga nang palabas, huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa ibabang mga kamay. Squat sa isang buong paa, habang humihinga - mga armas pasulong, habang humihinga - bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa iyong dibdib sa mga nakabaluktot na braso. Ikiling ang iyong katawan pasulong, ibababa ang iyong mga braso - huminga nang palabas, huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa nakaunat na mga braso, diborsiyado sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga kalan - huminga nang palabas, huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa mga balikat sa baluktot na mga braso. Ituwid ang iyong mga braso pasulong - huminga, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa ibabang mga kamay. Squat, pabalik nang tuwid, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - huminga, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa ibabang mga kamay. Iunat ang iyong mga braso pasulong at iikot ang iyong mga kamay sa magkabilang direksyon. Kusang huminga kami.
- IP: nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa ibabang mga kamay. Itaas ang iyong mga braso at iikot ang iyong mga kamay sa magkabilang direksyon. Kusang huminga kami.
Tapusin ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtakbo sa mabagal na bilis, lumipat sa paglalakad at kumuha ng mga paggamot sa tubig.
Sa hinaharap, ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na unti-unting tumaas, na depende sa antas ng pisikal na pag-unlad at edad.
Ang isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa tagumpay mula sa iyong mga pagsisikap ay ang pangangasiwa sa medisina.
Kaya, ang kakanyahan ng pisikal na ehersisyo na may mga timbang ay ang unti-unti at pare-parehong pagtaas ng mga timbang. Hindi ka maaaring magtrabaho sa limitasyon ng iyong lakas at sa parehong oras ay kumuha ng parehong mga timbang, dahil ang lahat ng iyong trabaho ay mauubos. Ang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang pagtaas ng timbang, hindi lamang ang pagbuhos ng pawis.
Para matiyak ang kaligtasan at maiwasan ang pang-aabuso, kailangang turuan ang mga teenager sa ilalim ng pangangasiwa.
Sa pamamagitan ng CandyGym. Edward