Kakailanganin mong
- - langis ng masahe;
- - matamis na orange na mahahalagang langis;
- - timbang ng bukung-bukong;
- - algae para sa pambalot.
Panuto
Hindi mo magagawa nang walang mga espesyal na ehersisyo para sa panloob na hita. Kung malayo ka sa at, magsimula sa simpleng pagsasanay.
Nakahiga sa iyong likuran at pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig, dalhin ang iyong mga binti sa baluktot sa mga tuhod sa isang tamang anggulo. Kontrolin ang pag-igting ng kalamnan sa target na lugar. Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps. Gawin ang ehersisyo tuwing ibang araw. Pagkatapos ng 1-2 linggo ng pagsasanay, ilagay ang timbang sa iyong mga binti, upang ang ehersisyo ay magiging mas epektibo.
Magsagawa ng mga squats na may mga bukod na bukod sa lapad ng balikat. Huwag ituon ang iyong mga daliri sa paa at takong. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa likod at panloob na mga hita. Gumawa ng 1-2 set ng 10-15 reps.
Kung may pagkakataon kang pumunta sa gym, huwag pabayaan ang simulator kung saan maaari kang magsagawa ng pagdaragdag ng paa. Huwag matakot na ibomba ang iyong panloob na hita. Itakda ang bigat sa 20-25 kg at gawin ang 20-25 reps. Subukang ganap na isara ang mga kalamnan ng ibabang binti sa panahon ng ehersisyo. Upang gawing mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, huwag magdagdag ng timbang, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Ang panloob na mga kalamnan ay mukhang maganda kung sila ay nakaunat nang sapat. Regular na iunat. Kung nakaupo ka, gawin ito araw-araw na may paunang pag-init ng iyong kalamnan.
Ang panloob na hita ng yoga ay napakabisa. Isama ang maraming mga asanas (hal. Lotus, kamelyo, bituin) sa iyong pang-araw-araw na pag-init at ang mga kalamnan na ito ay patuloy na mai-tonelada.
Ang panloob na mga hita ay madaling kapitan ng cellulite. Kung kumakain ka ng hindi timbang, humantong sa isang laging nakaupo lifestyle, at mayroon kang isang laging nakaupo trabaho, mabagal ang mga proseso ng metabolic sa mga tisyu ng zone na ito. Hindi maiwasang humantong ito sa pagbuo ng isang "orange peel" at flabbiness. Kumuha ng regular na paggamot sa spa na may pagtuon sa mga hita.
Gumamit ng isang banayad na scrub, tulad ng sour cream at magaspang na asin. Ang produktong ito ay magkakaroon ng draining effect sa panloob na mga hita at gawing mas makinis ang balat. Pagkatapos ng pagtuklap, ilapat gamit ang magaan na paggalaw ng anumang massage base oil na naglalaman ng 5-7 patak ng matamis na orange na mahahalagang langis.
Ang mga pambalot ng algae ay napaka epektibo para sa paghihigpit ng panloob na mga hita. Bumili ng mga sheet ng kelp mula sa o sa isang grocery store, ibabad ito sa maligamgam na tubig, ilagay ito sa iyong mga hita, at ibalot sa kumapit na pelikula. Pagkatapos ng isang oras, alisin ang algae, kumuha ng isang kaibahan shower, at maglapat ng moisturizing body lotion sa iyong balat.
At ang pagsunog ng labis ay maaaring tumagal ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang tagumpay ay ginagarantiyahan lamang sa regular na ehersisyo at makatuwirang paghihigpit sa pagdidiyeta. Ngunit pagkatapos ng ilang linggo ay madarama mo na ikaw ay naging mas malakas, at ang iyong balakang ay mas payat at mas kilalang tao.
Lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay. Maaari kang sumali sa gym at kahit na kumuha ng isang personal na tagapagsanay. Gayunpaman, magiging kapaki-pakinabang din ang takdang-aralin. Ang pangunahing bagay ay hindi upang makaligtaan ang himnastiko. Masidhing ehersisyo 3 beses sa isang linggo, at sa ibang mga araw limitahan ang iyong sarili sa isang mabilis na sampung minutong pag-init at pag-eehersisyo sa cardio - mabilis na paglalakad, pag-jogging, o paglukso ng lubid. Ang iyong gawain ay upang mapabilis ang iyong metabolismo at palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti.
Simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang isang warm-up - paglukso, pagsayaw sa mabilis na musika. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing kumplikadong. Napaka epektibo sa mga dumi ng tao. Nakatayo sa tabi nito, hawakan ang likod gamit ang iyong kaliwang kamay. Pag-ugoy pabalik gamit ang iyong kanang paa. Pagkatapos ay gumawa ng isang serye ng mga swing sa kanan, itaas ang iyong binti hangga't maaari. Hilahin ang daliri sa paa sa iyo - dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan na panahunan. Matapos makumpleto ang serye ng mga swings, iangat ang iyong binti na baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo at i-on ito gamit ang iyong kanang kamay sa kanan, hawak ang tuhod. Ulitin ang bawat ehersisyo 20 beses, magpahinga at gawin muli ang buong kumplikadong. Pagkatapos ay tumalikod at simulan ang isang serye ng mga ehersisyo para sa kaliwang binti.
Ang isang napaka-mabisang ehersisyo ay pagtatayon ng iyong mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi, nakapatong sa iyong braso na baluktot sa siko. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, yumuko nang bahagya sa iyong tuhod sa tuhod. Itaas ang iyong kaliwang binti sa pinakamataas hangga't maaari, hilahin ang daliri sa paa patungo sa iyo. Huwag mahulog sa iyong likod upang mapanatili ang balanse, maaari kang sumandal nang kaunti. Dalhin ang iyong oras, gawin ang ehersisyo nang buong dedikasyon. Gumawa ng 20 swing, magpahinga ng isang minuto, at ulitin ang hanay. Pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo para sa kanang balakang.
Siguraduhing isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong programa. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa panloob na mga kalamnan ng hita ay ang plie at lunges. Kunin ang mga dumbbells na may bigat na 1.5 kg. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, pinapanatili ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa iyong baywang. I-stretch ang iyong pinalawig na binti sa likod at i-swing nang bahagya sa iyong sumusuporta sa binti. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat binti, paggawa ng 2 mga hanay.
Tumayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ito sa iyong mga balikat. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang maglupasay, ikalat ang iyong tuhod. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng panloob na kalamnan at balanse ng pagsasanay. Gawin ito ng 10 beses, ulitin ang hanay nang dalawang beses.
Master ang isang napakabigat na ehersisyo para sa timbang para sa iyong mga binti. Maglagay ng mga timbang sa iyong bukung-bukong o itali ang mga sandbags. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakataas sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo at simulang kumalat at pagsama-samahin sila. Hilahin ang mga medyas patungo sa iyo, huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo - dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong kalamnan. Gumawa ng 10 reps at ibababa ang iyong mga binti. Ulitin ang set nang dalawang beses sa isang maliit na pahinga.
Kapag natapos mo ang pag-eehersisyo, siguraduhing umunat. Sa susunod na araw, madarama mo ang isang bahagyang sakit sa mga panloob na kalamnan ng hita - nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay matagumpay.
Sa panloob na bahagi ng hita ay ang malaki, mahaba at maikling kalamnan ng adductor, suklay at manipis na kalamnan. Dinadala nila at binabaluktot ang balakang, at paikutin din ito sa labas. Ang mga kalamnan na ito ang ibobomba natin.
Mga ehersisyo sa bodyweight
Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod. Pinagsama ang iyong mga binti at pinaghiwalay ng 20 beses, magpahinga at gumawa ng dalawa pang diskarte.
Ang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung isinasabit mo ang mga timbang sa iyong mga binti.
Pagdadala ng balakang mula sa isang posisyon sa pag-ilid
Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong bisig. Ang binti, na nasa ibaba, ay naituwid, ang pangalawa ay baluktot sa tuhod. Itaas ang iyong tuwid na paa sa sahig, hawakan ito ng isa o dalawang segundo at babaan ito.
Ang malalim na lunges sa gilid ay naglalagay ng isang mahusay na pagkarga sa panloob na hita. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo, subukang huwag ibalik ang iyong likuran.
Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 lunges sa bawat direksyon.
Plie o sumo squat Upang maibomba ng eksaktong mga squats ang panloob na bahagi ng hita, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak, ibaling ang iyong mga medyas sa mga gilid at maglupasay ng malalim, sinusubukan na panatilihin ang iyong mga tuhod na tumingin sa mga gilid.
Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng 20 squats.
Mga ehersisyo na may mga opsyonal na kagamitan
Paghahalo sa singsing na Pilates
Maaari kang makahanap ng singsing na Pilates sa gym o bilhin ito sa isang tindahan ng kagamitan sa palakasan.
Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang singsing sa pagitan ng iyong mga binti sa bukung-bukong antas o bahagyang itaas, at ibaba ang iyong binti laban sa paglaban.
Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 beses sa bawat binti.
Para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng isang expander tape, isang maikling expander, o isang walong-fold expander na nakatiklop sa kalahati.
Ilagay ang expander sa iyong mga binti, humiga sa iyong gilid at ikalat ang iyong mga tuhod, na mapagtagumpayan ang paglaban. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10-12 beses sa bawat binti.
Kakailanganin mo ng isang mahaba para sa ehersisyo na ito. I-hook mo siya sa rack, ilagay ang isang loop sa binti na mas malapit sa rak, at paikot.
Kunin ang gumaganang binti sa sumusuporta sa binti: pasulong at sa gilid. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, humakbang pa lalo habang hinihila ang expander.
Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 beses sa bawat binti.
Mga ehersisyo na may libreng timbang at machine
Sumo squats na may kettlebells o dumbbells
Dumbbell Squat Kumuha ng isang kettlebell o dumbbell at gumawa ng malalim na mga squat na may malawak na mga binti at tuhod.
Ang tatlong mga hanay ng 10 beses ay magiging sapat upang mai-load nang maayos ang panloob na hita. Syempre, kung ikaw.
Mag-ehersisyo sa machine ng pagkakakonekta ng paa. bodybuilding.com Mayroong tulad simulator sa halos anumang gym. Gumawa ng tatlong hanay ng 5-15 reps depende sa iyong timbang. Pumili ng isang timbang upang ang huling mga pag-uulit sa hanay ay mahirap. Gagawin nitong mas mabilis ang iyong pag-unlad.
Mga Crossover na Ehersisyo na may Pag-agaw ng Leg
atletiq.com Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagdukot sa paa na may isang expander, ngunit mas komportable itong isagawa ito sa simulator. Itaguyod ang isang nagtatrabaho timbang, i-fasten ang harness sa iyong binti at paikutin upang ang binti na may harness ay mas malapit sa makina.
Bumalik at iangat ang iyong nagtatrabaho binti mga 30 degree - ito ang panimulang posisyon. Dalhin ang iyong gumaganang binti sa likod ng sumusuporta sa binti sa harap, na mapagtagumpayan ang paglaban ng simulator. Ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito at ulitin. Magsagawa ng tatlong hanay ng 5-15 beses, depende sa timbang na nagtatrabaho.
Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo, at dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho o pag-uulit kung nag-eehersisyo ka nang walang timbang, at ang iyong balakang ay magiging mas mahigpit at kaakit-akit.
Tandaan na mabatak ang mga adductor pagkatapos ng pagsasanay. Kung paano eksaktong gawin ito, maaari mong makita.
Ang isang tagapagpahiwatig ng mga payat na binti ay ang puwang sa pagitan ng mga hita. Ngunit paano kung wala siya doon? Pumunta sa isang diyeta, balot ba ng katawan? Oo, kapwa kapaki-pakinabang, ngunit nang walang mga espesyal na ehersisyo para sa panloob na hita, malabong makamit mo ang anumang... Ang mga pagsasanay na ito, una, ay nagtataguyod ng pagbawas ng timbang sa lugar ng problema, pangalawa, palakasin at higpitan ang mga kalamnan, at pangatlo, makakatulong na mabawasan ang hitsura ng cellulite.
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang sa lugar na ito gamit ang isang pag-init - anumang ehersisyo sa aerobic (pagtakbo, paglalakad, aerobics, step aerobics, lubid na buckles, atbp.). Matapos mong magpainit (at kailangan ka nito ng kahit 15-20 minuto), maaari mong simulang gampanan ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo.
Ang pinakamabisang ehersisyo sa panloob na hita
Pagkatapos ng pag-init, simulang gawin ang mga pangunahing pagsasanay. Ulitin ang bawat 20-30 beses (kung isinasagawa ito sa isang binti o sa isang direksyon, gawin ang 25-30 na pag-uulit sa bawat direksyon). Gumawa ng 3 mga hanay para sa bawat ehersisyo. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga set. Maaari kang magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Paglukso squats. Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Umupo ng malalim at tumalon mula sa squat na may malakas na mataas na pagtalon.
- Shaker. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat, kalahating baluktot, mga kamay sa balakang. Itulak nang husto ang iyong pelvis - dapat mong maramdaman ang iyong puwit at mga hita na nanginginig. Gayundin, itapon ang iyong pelvis sa gilid nang masakit. Bumalik Sa kabila. Gumawa ng 20 reps-round sa bawat direksyon. Ito ay isang ehersisyo para sa panloob na mga hita, panlabas na mga hita, pigi, at baywang.
- Ang panimulang posisyon ay pareho, ang ehersisyo na ito para sa panloob na hita ay katulad ng naunang isa, ngunit ginaganap ito nang mas maayos. Gumawa ng paikot na pag-ikot ng pelvis, una sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon.
- Ang panimulang posisyon ay pareho. Dalhin ang iyong balakang pasulong at sa kanan habang itinuwid ang iyong kaliwang tuhod. Gumawa ng isang kalahating bilog sa iyong balakang at, dahan-dahang baluktot ang kaliwang tuhod at ituwid ang kanan, dahan-dahang ilipat ang mga ito sa kanan. Pagkatapos ay bumalik din sa unahan at sa kaliwa.
- Ang panimulang posisyon ay pareho. Gawin ang parehong numero ng walong sa iyong mga balakang, ngunit sa kabaligtaran na direksyon: ibalik muna ang iyong balakang at pakanan, pagkatapos - isang kalahating bilog pasulong, humantong - pabalik at sa kaliwa, isang kalahating bilog pasulong. Siguraduhin na ang mga tuhod ay baluktot, kapag dinadala ang mga balakang sa gilid, ang kabaligtaran na tuhod ay naituwid.
- Ang susunod na ehersisyo para sa panloob na hita ay mga plie squats... Panimulang posisyon - tuwid na nakatayo, malapad ang mga binti (mga isang metro), ang mga daliri ay nakabukas. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o tiklop sa iyong dibdib. Bigyan ang iyong pelvis ng kaunting pasulong, ang iyong likod ay dapat na tuwid sa panahon ng ehersisyo at hindi sumandal. Mag-squat ng malalim hangga't maaari pasulong, ikalat ang iyong mga tuhod diretso sa mga gilid. Gumawa ng 20 squats, pagkatapos ay pumunta sa malalim na squats at magtagal dito. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at abutin ang iyong mga bisig, na gumagawa ng paggalaw ng katawan (hindi pagkiling at hindi pagliko, ngunit ang mga paglipat) sa kanan at kaliwa. Gumawa ng 20 shift sa bawat panig, hawakan ang 30 segundo sa squat, at bumalik sa panimulang posisyon.
- Mula sa posisyon ng squat sa plie, tapos na rin ang susunod na ehersisyo para sa panloob na hita - ang mga pag-ikot ng mga binti. Pumasok sa isang malalim na squat. Ngayon ilagay ang tuhod ng iyong kanang binti pababa, na parang ipahinga mo ito sa sahig. Sa oras na ito, ang iyong sakong ay lumiliko patungo sa kisame. Ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti.
- Kapag natapos mo na ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at bumalik sa plie. Magsagawa ng ehersisyo na "shaker" at "rotation ng pelvis" (No. 2 at No. 3 sa set na ito), habang nasa posisyon na ito.
- Ang susunod na pangunahing bloke ng ehersisyo para sa panloob na hita ay ang pagdukot sa binti., at ang una sa kanila ay ang pagdukot ng binti mula sa isang nakatayong posisyon. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kaliwang kamay sa suporta at dalhin ang iyong tuwid na kanang binti sa gilid. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo.
- Matapos makumpleto ang ehersisyo na ito, mula sa parehong posisyon, gumawa ng 20 swing sa gilid sa bawat binti.
- Pag-agaw ng binti sa gilid mula sa suporta sa mga braso. Lumuhod at magpahinga sa iyong mga siko. Itaas ang binti na baluktot sa tuhod sa gilid - dapat itong nasa isang eroplano na kahilera sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Matapos ang pagtatapos ng pagdukot ng mga binti sa mga gilid, ayusin ang resulta ng ehersisyo na ito para sa panloob na bahagi ng hita na may swing - mula sa parehong posisyon sa pagsisimula, i-swing ang binti sa gilid, habang inaayos ang tuhod (taliwas sa dinukot ang paa). Hilahin ang medyas.
- Humiga sa Diyos, magpahinga - sa ibabang kamay at palad sa itaas. Huwag ikiling ang katawan pasulong o paatras. Itaas ang iyong tuwid na binti pataas, takong ay dapat na masikip. Gawin sa bawat binti.
- Ang susunod na ehersisyo para sa panloob na hita ay ang swings sa gilid, ay ginanap mula sa parehong posisyon tulad ng naunang isa, ngunit hindi ang takong, at ang daliri ng paa ay dapat hilahin.
- Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong katawan, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti - perpekto, dapat silang patayo sa sahig. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti, nang hindi binabago ang kanilang posisyon na may kaugnayan sa sahig (iyon ay, nang hindi itinatabi ang mga ito patungo sa sahig). Gumawa ng 20 reps.
- Matapos kumalat ang binti, gawin ang isang serye ng mga swing ng paa sa parehong paraan.
- Humiga sa sahig. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ibaluktot ang mga ito sa tuhod, suportahan ang mga paa, ang mga kamay ay nasa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong leeg at balikat sa sahig. Magsagawa ng impormasyon at extension ng tuhod sa tuhod, siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumaba.
Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa panloob na hita
Matapos makumpleto ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo para sa panloob na mga hita, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, maglaan ng 10 minuto sa pag-uunat. Gagawin nitong nababanat ang mga kalamnan at ligament ng iyong mga binti, dagdagan mo ang kakayahang umangkop ng katawan at madagdagan ang suplay ng dugo sa pelvic region. Ang lahat ng mga ehersisyo na lumalawak ay dapat gawin nang dahan-dahan at dahan-dahan, huwag payagan ang sakit - ang dapat mong maramdaman ay ang pag-igting sa mga kalamnan. 
Umupo sa sahig na may malawak na mga binti at dahan-dahang yumuko sa bawat binti at sa gitna. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at mahigpit ang iyong mga daliri. Magpahinga sa bawat posisyon sa loob ng 30 segundo.
Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, ikalat ang iyong mga tuhod, ikonekta ang iyong mga paa at hilahin ito patungo sa iyo. Subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, panatilihing magkasama ang iyong mga paa.
Ang isang napaka-mabisang pag-eehersisyo para sa panloob na hita ay ang ehersisyo ng palaka. Panimulang posisyon - nakaupo sa iyong mga tuhod, na malayo ang tuhod. Ibaba ang katawan pasulong at sandalan sa iyong mga braso, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, babaan ang iyong pelvis hangga't maaari sa sahig, huwag yumuko ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Kapag nasanay ka sa iyong posisyon, simulang gaanong itaguyod ang iyong pelvis pabalik-balik, sinusubukang ibalik ito, pana-panahong nag-freeze sa loob ng 30 segundo - sa bawat oras na dapat kang medyo mas malipat sa mga paa kaysa sa naunang isa. Ito ang huling ehersisyo para sa panloob na bahagi ng hita sa complex.
Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kumain ng anumang bagay sa loob ng 2 oras upang ang katawan ay gumamit ng sarili nitong mga reserbang taba para sa enerhiya, at hindi ang mga sustansya mula sa pagkain.
Kung nagustuhan mo ang artikulong ito, mangyaring iboto ito:(1 Boses)
Ang panloob na hita ay isang lugar ng problema para sa maraming mga kababaihan, hindi lamang ang mga sobra sa timbang, kundi pati na rin ang mga aktibong kasangkot sa fitness. Siyempre, ang dalawang kategoryang ito ay may iba't ibang mga problema, at sa anumang kaso, kailangan mong malaman kung paano i-pump ang iyong mga binti mula sa loob.
Sa unang kaso, kapag ang isang batang babae ay sobra sa timbang, ang isang malaking halaga ng taba ay idineposito sa kanyang panloob na hita, na hindi gaanong maganda, ngunit kinukuskos din nito ang kanyang maong.
Sa pangalawang kaso, kapag ang batang babae ay nakikibahagi sa pagbuo ng mga kalamnan ng balakang, ang panloob na bahagi ng hita ay nahuhuli, at ang hita ay hindi nabilog sa magkabilang panig, ngunit aesthetically pangit na arko. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano ibomba ang panloob na hita.
Anatomya sa loob ng hita
Napakahalaga na makita ang anatomya ng mga balakang upang malaman kung paano ibomba ang mga kalamnan ng gracilis at adductor. Ito ang kalamnan na ito na kadalasang mas mababa ang tono sa mga batang babae, na kung bakit hindi ito mukhang kaaya-aya sa aesthetically.
Ang panloob na hita ay binubuo ng:
- Pag-ayos ng kalamnan
- Kalamnan ng Iliopsoas
- Magsuklay ng kalamnan
- Pinong kalamnan
Ang pangunahing pagpapaandar ng mga kalamnan na ito ay pagdaragdag ng binti, na nangangahulugang ang lahat ng mga ehersisyo ay batay din dito.
Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa itaas lamang ng kalamnan ng quadriceps ng hita sa loob ng binti sa ilalim ng singit.
Paano ibomba ang panloob na hita sa bahay?
Sa artikulong ito, malalaman mo kung paano mabilis na ibomba ang panloob na mga hita at sa gym. Ang iba't ibang mga ehersisyo na isinagawa sa isang expander, sa mga simulator at sa iyong sariling timbang ay ipapakita dito.
Ehersisyo 1. Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng sartorian na may isang expander ay napaka-maginhawa para sa paggawa sa bahay. Maaari itong maisagawa sa dalawang uri ng mga banda ng paglaban: isang regular na nababanat na banda o isang simulator.
Sa unang kaso, ang nababanat ay dapat na nakakabit sa isang bagay, at ang kabilang dulo nito ay dapat na maayos sa binti. Bumangon nang tuwid, hawakan ang suporta gamit ang iyong kamay. Dalhin ang iyong binti hangga't maaari sa gilid at ibalik ito sa orihinal na posisyon. Gumawa ng 2 set ng 20 reps.
Sa pangalawang kaso, ang isang espesyal na tagapagsanay ay binili para sa panloob na hita, na inilalagay sa pagitan ng mga binti at naka-compress. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ang simulator ay nakalagay sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pikitin ang mga hawakan ng simulator hangga't maaari. Gumawa ng 2 set ng 20 reps.
Pag-eehersisyo bilang 2. Ang pangalawang ehersisyo ay ginaganap sa gym sa isang espesyal na simulator. Umupo sa simulator, ilagay ang iyong mga paa sa mga bundok at pagsamahin ito. Maginhawa ang ehersisyo na ito na posible upang madagdagan ang karga. Gumawa ng 2 set ng 15-20 reps.
Pag-eehersisyo bilang 3. Ang sumusunod na ehersisyo ay maaaring gawin pareho sa bahay at sa gym. Ito ay ang perpektong sagot sa tanong kung paano mag-usisa ang manipis na mga binti at pigi sa bahay para sa isang batang babae. Maaari mo itong gawin sa iyong sariling timbang o sa isang kettlebell. Kunin ang kettlebell sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti nang napakalawak, ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid. Mag-squat pababa sa parallel sa sahig. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Pag-eehersisyo bilang 4. Ang ehersisyo na ito ay kahalintulad sa ehersisyo na may isang expander, ginagawa lamang ito sa isang block simulator, na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang timbang. Magsuot ng isang espesyal na cuff sa iyong binti, at isabit dito ang carabiner ng bloke. Hawakan ang suporta gamit ang iyong kamay at dalhin ang iyong binti sa gilid. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-15 reps, pagdaragdag ng pag-load sa bawat hanay.
Pag-eehersisyo bilang 5. Ang huling ehersisyo sa aming complex ay nakahiga binti. Napakadali at maginhawa para sa pagsasanay sa bahay. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito sa mga gilid sa maximum. Gumawa ng 2 set ng 20-25 reps.
Paano ibomba ang panloob na hita sa bahay - video:
Ang katanungang ito ay napakahirap, dahil magkakaiba ang bawat kaso. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano ka kadalas nagsasanay at kung gaano kahusay ang paggaling mo. Kung natutunan mo kung paano i-pump ang panloob na mga kalamnan ng mga binti sa bahay kasunod ng halimbawa ng anumang modelo ng fitness, kung gayon hindi ito nangangahulugang makakakuha ka ng eksaktong parehong resulta at sa parehong time frame.
Ngunit masisiguro namin sa iyo na sa regular na ehersisyo at tamang nutrisyon, mapapansin mo ang malinaw na mga pagbabago sa konstitusyon ng iyong mga binti sa 3-4 na linggo. Sundin ang ilang mga panuntunan para sa mabilis na mga resulta:
- Sanayin sa abot ng iyong makakaya - magsimula sa 1-2 na ehersisyo bawat linggo, ngunit huwag mag-ehersisyo araw-araw;
- Kumain ng malusog na diyeta upang mabawasan o mapanatili ang taba ng katawan.
- Kumain ng sapat na protina (tungkol sa 1-1.5 gramo bawat 1 kg ng iyong timbang, upang ang mga kalamnan ay qualitatibong naibalik at pinalakas;
- Matulog nang hindi bababa sa 8-10 na oras upang ang iyong katawan ay ganap na mabawi - hindi lamang ang iyong kagalingan, kundi pati na rin ang iyong kagandahan ay nakasalalay dito!
Talakayan: 10 mga komento
Sa pangkalahatan ay sumisigaw ako sa mga pagsasanay na ito. Ako, tulad ng kanilang lahat, at walang katuturan. Kung nais mong malaman kung paano ibomba ang iyong panloob na mga hita at hindi magdusa mula sa kalokohan, pagkatapos ay gumawa ng dalawang ehersisyo - squats na may isang barbell (alternating normal na pagpapatupad na may sumo style) at deadlift. Lahat ng iba pa bilang isang background, anumang mga swing, oohs, sighs, atbp.
Ang ehersisyo # 5 ay cool, ngunit ginagawa ko ito sa isang crossover. Kinukuha ko ang mga hawakan mula sa itaas na mga bloke, palitan ang mga ito ng mga loop at gawin ang mga ito. Hindi ako gumagamit ng panloob na tagasanay ng hita, hindi komportable at katawa-tawa.
Ito ay isang awa hindi masyadong angkop na pagsasanay para sa bahay. Hindi ako bumili ng mga makina ng ehersisyo para sa panloob na hita para sa bahay, ang mga ito ay mahal at maraming mga negatibong pagsusuri. 3 at 5 lamang ang angkop para sa akin, ngunit ginagamit ko lang sila upang mapabuti ang kaluwagan. Hindi ba kinakailangan ang pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang upang makakuha ng kalamnan?
At tinulungan ako ng mga static. Ito ay katulad ng sa ika-3 na ehersisyo sa squat, umupo lamang sa maximum. Nagsimula ako sa dalawang minuto, nanginginig na kilabot ang aking mga binti. Gumagawa ako ngayon ng 4 na hanay ng 3-4 minuto bawat isa at ang aking mga binti ay mukhang ganap na magkakaiba. Maglakas-loob
Magaling ang artikulo, ngunit ang kanilang mga nakangiting mukha ay naiihi. Nag-araro ka ba sa gym minsan? Mas mabuti na huwag nang tumingin sa mukha doon. Kahit na ang pagdukot ng mga binti sa makina sa huling mga reps ay nagpapasunog sa mga kalamnan na parang apoy.
Hindi ko akalain na ang lahat ay napakasimple. Ni hindi ako makapaniwala. Susubukan ko ang mga pagsasanay na ito, ngunit kahit na ang regular na squats na walang timbang na 50 beses sa paglapit ng panloob na bahagi ng hita ay hindi mas mahusay.
Mahusay na ehersisyo, magandang artikulo, ngunit kung naghahanap ka kung paano maitatayo ang iyong panloob na mga hita, kailangan ng malakas na pangunahing ehersisyo. Ang mga swing at iba pang mga "nangungunang" paggalaw ay perpektong aalisin ang taba sa panloob na bahagi ng hita, ngunit malamang na hindi nila ito payagan na bumuo ng masa.
Isang gabay ng mga pamantayan, ngunit hindi kumpleto. Sinasabi nito kung paano mabilis na ibomba ang panloob na hita sa bahay, ngunit ang mga ehersisyo ay ibinibigay pangunahin para sa gym. Walang sinabi tungkol sa mga hormon, ngunit walang kabuluhan. Nang walang pagsasanay sa lakas, anong uri ng pagkakaroon ng masa ang maaaring magkaroon? Kahit na ang pagkawala ng timbang ay hindi gagana. At bilang isang kahalili sa paghahalili sa pagitan ng pagsasanay sa lakas, ang mga ehersisyo ay lubos na makatwiran, mai-load nila ang target na kalamnan.
At kung paano ibomba ang panloob na hita sa bahay para sa isang batang babae kung walang kagamitan sa sports? Mayroon lamang isang jump lubid at isang mahusay na pagnanais. Marahil ay may ilang mga cool na ehersisyo sa bigat ng iyong katawan, halimbawa, bilang ikalimang punto?
Magbibigay ako ng kaunting payo tungkol sa mga ehersisyo na may expander o simulator. Gumamit ng static sa halip na dynamics. Ang pag-igting ay ligaw, ang mga kalamnan ay nasusunog, sa loob ng ilang buwan ang mga binti ay nadagdagan nang disente sa dami, habang ang taba ay nabawasan. Ito ay isang matarik na tagapagpahiwatig ng pag-unlad.