Безусловно, основная цель поста - это духовное возрастание человека, исправление грехов, очищение души от страстей. Не зря существует такая поговорка - пост не в брюхе, а в духе. Поэтому прежде чем говорить о «пищевой» составляющей поста, приведу одно замечательное изречение святителя Василия Великого: «Пользу поста не ограничивай одним воздержанием в еде, потому что истинный пост есть устранение от злых дел… Прости ближнему оскорбление, прости ему долги. Ты не ешь мяса, но обижаешь брата… Истинный пост есть удаление зла, воздержание языка, подавление в себе гнева, отлучение похотей, злословия, лжи и клятвопреступления. Воздержание от сего есть истинный пост».
Таким образом, нельзя рассматривать пост как диету для похудения. В этой статье будет рассказано о том, как рационально составить свое меню так, чтобы и не нарушить правил пищевого воздержания в пост, и не навредить здоровью.
Говоря о правильном питании в пост, стоит отметить, что мера воздержания в пище у каждого человека своя. Кто-то здоров, а у кого-то есть хронические заболевания, требующие лечебной диеты. Кто-то учится, кто-то выполняет тяжелый физический труд. Для беременных и кормящих матерей пост так же обычно послабляется. Меру воздержания в пище во время поста лучше всего обсуждать со своим духовником.
Сейчас идет Великий пост, который подразумевает исключение мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц. Есть дни сухоядения, дни употребления пищи без масла. В менее строгие многодневные посты - Рождественский и Петров пост в некоторые дни благословляется рыба и рыбная икра.
В среде постящихся существует спорное отношение к употреблению в пост соевых продуктов и морепродуктов (бескровных морских гадов), а также вкушению таких продуктов, как постный майонез, постные конфеты и торты и пр. Опять же, если есть сомнения и вопросы - все спорные моменты лучше решать со своим духовником. Если употребление кальмаров и соевого сыра для Вас - лакомство и искушение, конечно стоит от такой пищи отказаться. Однако и осуждать ближнего в употреблении таких продуктов не следует - возможно, человек имеет благословение духовника на вкушение тех, или иных продуктов.
Основные принципы правильного питания в пост
- Во время поста большую часть рациона постящегося составляет углеводная пища, а белковой потребляется совсем мало. Тем временем, белок крайне необходим для здоровья человека, это «строительный материал» нашего организма. Животный белок во время поста исключается, а вот растительный разрешен. Источники растительного белка - орехи, семечки, бобовые, грибы, крупы, хлеб, соевые продукты. Морские гады - креветки, кальмары, мидии и др., также очень богаты белком.
- Если человек ведет активный образ жизни, обязательны к употреблению продукты, которые являются хорошим источником энергии и надолго дают ощущение сытости - это макаронные изделия, картофель и крупы. Но имейте в виду, что каша быстрого приготовления - это «быстрые» углеводы! Такая каша быстро насыщает, но «сгорает» тоже быстро, и уже через пару часов Вы можете ощутить голод. Выбирайте геркулес с длительностью варки 15-20 минут. Если утром нет времени для приготовления, можно с вечера залить геркулес холодной водой, а утром - просто разогреть кашу.
- Салаты полезно заправлять оливковым маслом, на свою порцию - 1 столовая ложка масла.
- Полезно умеренное потребление сухофруктов в пост — кураги, чернослива, фиников, а также орехов. Их можно добавить в утреннюю кашу, взять с собой на перекус. Сухофрукты и орехи имеют высокую калорийность, поэтому быстро насыщают.
- Вместо сахара используйте мед - его можно добавить в утреннюю кашу, чай, использовать мед, как натуральный подсластитель, в выпечке. Горький шоколад, мармелад и сухофрукты в умеренном количестве предпочтительнее сладких постных мучных изделий, которые можно встретить на прилавках магазинов. Такие продукты, как правило, содержат много жиров, и их потребление может привести к набору веса.
- Очень важным принципом правильного питания в пост является ежедневное употребление свежих и/или термически обработанных овощей и фруктов. Овощи и фрукты отлично подходят для перекуса - например, если это овощной салат (можно при желании разнообразить его добавлением грибов, бобовых, кальмара, орешков, сухариков), заправленный оливковым маслом и 1 фрукт.
- Важно не голодать и постараться спланировать питание так, чтобы не было больших перерывов между приемами пищи. В этом случае пищеварительная система скорее и лучше адаптируется к растительному рациону и снизится риск таких «неприятностей», как гастрит, запоры и несварение. Для тех людей, кто соблюдает монастырский устав, питаясь не чаще 2 раз в день, соблюдает дни полного отказа от пищи, лучше заранее подготовиться. Следует еще до поста постепенно снизить частоту приемов пищи, чтобы организму было легче адаптироваться к новому режиму.
- Если у Вас есть избыток массы тела, важно соблюдать следующие правила, чтобы во время поста не набрать вес.
- Необходимо прежде всего максимально снизить количество углеводной еды в вечерний прием пищи. Поскольку углеводы дают много энергии, а вечером после учебы или работы обычно энергия не тратится, то она будет откладываться в виде жира «про запас». Поэтому вечером лучше отказаться от макаронных изделий, картофеля, риса, круп, мучных изделий, хлеба и сладостей. На ужин можно кушать разнообразные овощные блюда и блюда из бобовых. Это могут быть овощные и бобовые салаты, овощные запеканки и котлеты, рагу, овощная икра, запеченные и тушеные овощи, овощи на гриле, овощные и бобовые супы (без картофеля, круп и макарон). Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна! Если Вы считаете для себя обязательным перекус после ужина (например, если ужин состоялся за 5-6 часов до сна), то перекусите не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Если для Вас допустимо употребление морских гадов и соевых продуктов, вечером их так же можно включить в свое меню.
- В дни, когда разрешена рыба, отличным вариантом ужином будет рыба + любые овощи (кроме картофеля).
- Вечером с чаем (не сладким) можно скушать несколько орешков. Сладкое на ужин необходимо исключить.
- Употребление картофеля допустимо на обед или завтрак, но не каждый день. Рис и макаронные изделия более предпочтительны, чем картофель. Крупы лучше употреблять на завтрак, фрукты и сухофрукты - до 7 часов вечера. Разнообразьте свой рацион частым употреблением овощей, как сырых, так и термически обработанных.
- Обращайте внимание на умеренное употребление растительного масла — самого калорийного продукта из известных!
- Приветствуется употребление разнообразных супов, как в обед, так и на ужин (на ужин-овощные/бобовые супы без круп, макарон и картофеля).
- Далее, в примерах постного меню, Вы увидите пометку (диетический завтрак/обед/ ужин), это значит, что данный вариант питания подходит для людей с избытком массы тела. В дни сухоядения такой пометки нет, так как рацион таких дней сам по себе является диетическим.
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни сухоядения
Смузи из овсянки и фруктов: Заливаем геркулес холодной водой на ночь. Утром добавляем 1-2 чайных ложки меда и нарезанные кубиками свежие фрукты - банан, киви, апельсин. Взбиваем блендером, добавляя воду при необходимости. Для приготовления смузи можно использовать другие фрукты и любые ягоды. При желании можно добавить сухофрукты, орехи.
Фрукто-ореховый салат: 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин порезать на кусочки, перемешать, заправить лимонным соком, корицей и 1 ч.л. меда. При желании добавить любые сухофрукты и орехи. При желании в такой салат можно добавить любые фрукты и ягоды.
Мюсли овсяные с соевым молоком: мюсли залить соевым молоком, подождать 10 мин до разбухания хлопьев.
Морковно - яблочный салат: яблоко и морковку натереть на терке, перемешать, заправить лимонным соком, 1 ч.л. меда, при желании украсить орешками.
Клубнично-грушево-морковный салат: 2 морковки потереть на крупной терке, добавить нарезанные крупным кубиком клубнику и грушу(грушу очистить от кожицы и удалить сердцевину), добавить 1 ч.л. меда и 1 ч.л. лимонного сока. Перемешать.
Овощной салат: нарезать помидор, огурец, редиску, кукурузу, лук-порей, листья салата, укроп, петрушку, кунжут, перемешать. В такой салат можно добавить натертый на терке корень сельдерея, молодой кабачок, сухарики. Заправить лимонным соком.
Салат «сытный»: консервированные фасоль, кукурузу, зеленый горошек и нарезанный кубиками помидор перемешать. Можно добавить сухарики, авокадо и чеснок по желанию.
Салат из капусты и горошка: белокочанную капусту нашинковать, помять с солью руками, добавить нарезанный кубиками свежий огурец и зеленый горошек, сбрызнуть лимонным соком, перемешать.
Салат с пшеницей: салатные листья измельчить, добавить проростки пшеницы, авокадо кубиками, кукурузу, кедровые орехи, маслины. Можно добавить сухарики. Перемешать.
Салат с авокадо 1: авокадо нарезать кубиками, перемешать с нарезанным листовым салатом, сухариками и сбрызнуть лимонным соком.
Салат с авокадо 2: авокадо нарезать кубиками, перемешать с нарезанным свежим огурцом, укропом и кукурузой, сбрызнуть лимонным соком.
Салат из моркови и тыквы: морковь и тыкву натереть на терке, заправить 1 ч.л сахарного песка или 1 ч.л. меда. Сбрызнуть лимонным соком.
Бутерброды с авокадо и помидором: черный хлеб смазать раздавленным чесноком, сверху уложить нарезанный пластинками авокадо, поверх авокадо - нарезанный колечками помидор.
Бутерброды с паштетом из авокадо: авокадо размять вилкой, добавить немного лимонного сока, сушеный базилик, щепотку соли и паприки. Перемешать до однородности и намазать на хлеб. Сверху можно посыпать кунжутом или обжаренными кедровыми орешками.
Примеры постного завтрака в дни сухоядения:
— Любой салат/смузи из списка блюд + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Мюсли овсяные с соевым молоком+ чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Кукурузные хлопья с соевым молоком + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Овощной салат из списка+ фруктовый салат/смузи из списка+ чай с лимоном.
— 2 бутерброда с авокадо + чай с сухофруктами/орехами.
— Овощной салат из списка+ свежие фрукты 1-2 шт + чай с медом и лимоном.
Примеры постного обеда в дни сухоядения:
— Любой салат/смузи из списка блюд + 1-2 бутерброда с авокадо+ чай с медом и сухофруктами/орехами.
— Любой салат/смузи из списка блюд + 1-2 кусочка хлеба + 1-2 фрукта.
Примеры постного ужина в дни сухоядения:
— Овощной или бобовый салат из списка блюд + 1 -2 бутерброда с авокадо+ чай с лимоном и орешками.
— Овощной или бобовый салат из списка блюд + хлеб + чай с лимоном и орешками.
— Овощной или бобовый салат из списка+ хлеб+ свежий фрукт 1 шт + чай с лимоном.
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни без масла
Овсяная каша , сваренная на воде с 1ч.л. меда, горстью свежих ягод/фруктов или сухофруктов (чернослив, курага, изюм, финики) или орехов.
Печеные яблоки с овсянкой, ягодами и орехами: У яблок вынуть серединку, в серединку положить овсяные хлопья, 1 ч.л. меда,ягоды и орешки. Выложить в форму, запекать в духовке при 200гр. 15 минут.
Каша пшенная на воде с тыквой и/или черносливом: Пшено промыть, чернослив предварительно замочить в теплой воде. Мякоть тыквы нарезать кубиками. Все вместе выложить в кипящую воду, варить до вязкости. В конце приготовления кашу посолить по вкусу. Перед подачей на стол добавить 1 ч.л. меда и по желанию украсить орехами.
Борщ постный густой: В большую кастрюлю налить воды, добавить специи:лавровый лист 2-3 шт, гвоздику 4-5 шт, душистый перец 2-3 шт, черный перец 1-2 шт. и 1-2 клубня очищенного картофеля среднего размера, варить на среднем огне. В отдельную небольшую кастрюльку налить 2-3 половника воды, добавить нарезанную мелким кубиком луковицу и натертую на терке морковку, варить на среднем огне. Натереть на терке 1 большую свеклу, сбрызнуть ее 1-2 ч.л. лимона или 1 ч.л. уксуса, перемешать и выложить в малую кастрюльку через 10 мин после морковки, не перемешивая. Свекла должна быть немного прикрыта водой. Из большой кастрюли вынуть специи и сваренную картошку. Картошку в отдельной таре размять пестиком и вернуть в кастрюлю. Отдельно нарезать 3-5 клубней сырой картошки кубиком, выложить в большую кастрюлю. Когда свекла станет матовой, выложить содержимое кастрюльки в большую кастрюлю. Капусту можно взять как квашеную, так и свежую. Квашеную капусту слегка промыть водой, выложить в кастрюлю. Сырую капусту нашинковать, выложить в кастрюлю. Добавить 2-3 столовые ложки томатной пасты, тщательно перемешать. Борщ посолить по вкусу и варить до готовности. За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп.
Суп грибной с картофелем: Сухие грибы предварительно замочить в горячей воде. В кастрюлю налить воды, добавить специи:лавровый лист 2-3 шт, душистый перец 2-3 шт, варить со специями 5-10 мин, специи вынуть. 4-5 клубней картофеля нарезать кубиком, выложить в кастрюлю, суп посолить. Луковицу и морковь нарезать кубиком, выложить в сковороду с 2 ст.л. воды, тушить 5-10 мин. Грибы измельчить по желанию, выложить в сковороду к луку с морковкой, тушить еще 10 мин. Выложить содержимое сковороды в кастрюлю с супом, перемешать, варить до готовности. За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп.
Суп фасолевый с картофелем: Фасоль предварительно замочить на ночь в холодной воде с 1 ч.л. пищевой соды. Утром воду слить, фасоль промыть, выложить в кастрюлю с водой и варить практически до готовности. Когда фасоль станет почти мягкая, 4-5 клубней картофеля нарезать кубиком, выложить в кастрюлю, суп посолить. Луковицу нарезать кубиком, морковь натереть на терке, выложить в сковороду с 2 ст.л. воды, тушить 5-10 мин и выложить в кастрюлю с супом. Суп посолить, добавить специи по вкусу и варить до готовности. За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп.
Рагу овощное:
Грибы нарезать крупно, обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Овощи (можно взять замороженную смесь овощей, можно любые свои, нарезанные кубиком- по желанию) выложить в сковороду к грибам, посолить, добавить специи, 1 ст.л. томатной пасты и немного воды. Тушить под крышкой на малом огне до готовности.
Пюре картофельное с грибами: Картофель отварить и пюрировать с небольшим количеством картофельного отвара. Грибы измельчить, посолить, потушить на сковороде. Подавать блюдо, посыпав измельченным укропом.
Картофель с тыквой и грибами в рукаве: Картофель, тыкву, свежие грибы нарезать произвольно, посолить и добавить специи/зелень по вкусу, перемешать. Выложить массу в рукав. Рукав в нескольких местах проткнуть зубочисткой (чтобы не лопнул в процессе готовки). Выпекать в духовке при 180гр 40-50 мин. Подавать, посыпав свежей зеленью.
Примеры постного завтрака в дни без масла: (диетический завтрак).
— Каша овсяная на воде+зеленый салат+ чай с лимоном/кофе.
— Печеные яблоки с овсянкой, ягодами и орехами+ овощной салат+ чай/кофе.
— Каша пшенная на воде с тыквой и/или черносливом + зеленый салат+ чай/кофе.
Примеры постного обеда в дни без масла: (диетический обед).
— Борщ постный + 1 кусочек хлеба + овощной салат + чай с лимоном+орехи+ мандарин.
— Суп грибной с картофелем+ бутерброд с паштетом из авокадо+ чай с лимоном и орехами+ яблоко.
— Суп фасолевый с картофелем+ 1 кусочек хлеба + зеленый салат+ чай с сухофруктами.
Примеры постного ужина в дни без масла:
— Рис с овощным рагу+ овощной/бобовый салат+ компот.
— Пюре картофельное с грибами+ овощной салат+ чай с лимоном и орехами.
— Картофель с тыквой и грибами в рукаве+ бобовый салат+ чай с лимоном и орехами.
— Рагу овощное + салат бобовый+ чай с лимоном и орехами. (диетический ужин).
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни с маслом
Оладьи яблочные:
Муку 1,5 стакана просеять, смешать с 0,5 ч.л. разрыхлителя, 4 ст.л сахара, щепоткой соли, растительным маслом 2-3 ст.л. венчиком или миксером до однородности, добавляя воду до консистенции густой сметаны. 1 крупное яблоко очистить от кожуры и сердцевины, натереть на мелкой терке и добавить в тесто, перемешать. Сковороду разогреть, смазать растительным маслом и выпекать оладьи на среднем огне с обеих сторон. Подавать можно с медом, свежими ягодами и фруктами, вареньем.
Блины постные дрожжевые. Поставить опару из 1 ст.л. муки, 1/2 стакана воды, 1 ст.л. сахарного песка и пакетика сухих дрожжей (1-2 чайные ложки, зависит от итогового количества теста). Опару поставить в теплое место (можно миску с опарой поставить в миску с горячей водой и накрыть сухим полотенцем) на полчаса. Опара должна хорошо подойти. Далее добавить в опару 2-3 стакана просеянной муки, щепоть соли, 1 ст.л. сахарного песка, 3-4 ст.л. растительного масла и стакан воды. Взбить смесь миксером, добавляя воду до консистенции жидкой сметаны или ряженки. Готовое тесто поставить в теплое место на 20 мин, накрыв сухим полотенцем. Когда тесто подойдет, проверить его. Если стало слишком густым - добавить немного воды и тщательно перемешать. Сковороды хорошо разогреть, и периодически смазывая их растительным маслом, выпекать блины. Подавать с медом, свежими ягодами, фруктами, вареньем.
Гранола: 1,5 стакана геркулеса, по горсти фундука, миндаля, тыквенных и подсолнечных семечек, кокосовой стружки, нарезанные кубиком сухофрукты (по желанию) тщательно перемешать с 2 ст.л. меда, 2-3 ст.л. р масла. На противень выложить пергаментную бумагу, выложить смесь и запекать при 160гр 40 минут. Каждые 5 минут перемешивать. Смесь должна приобрести приятный золотисто - коричневый цвет. Не пересушите! Остудить, добавить кокосовую стружку и изюм, перемешать. Можно хранить в холодильнике несколько дней. Подавать можно, залив соевым молоком.
Суп гороховый:
Горох замочить на ночь с 1 ч.л. пищевой соды. Утром воду слить. В новой воде горох сварить до полуготовности. Картофель нарезать кубиком, морковь и репчатый лук обжарить на растительном масле. Обжарку и картофель выложить суп. Посолить и добавить специи по вкусу. Варить до готовности. Подавать с сухариками.
Постный суп - харчо с грибами: Сухие грибы замочить в кипятке на полчаса. Обжарить на сковороде репчатый лук и морковку. Когда лук станет золотистым, добавить грибы и немного воды. Тушить под крышкой 10 мин. В кипящую воду выложить содержимое сковороды и добавить рис, варить 10 мин. Суп посолить по вкусу, добавить 2 ст.л. томатной пасты и измельченные укроп с петрушкой. Варить еще 5-7 мин, доведя до кипения.
Печеные баклажаны с томатом: баклажан нарезать кольцами, залить подсоленной водой на 1 час (чтобы ушла горечь). Помидоры нарезать кружочками. Баклажаны отжать от лишней воды, слегка обжарить на сковороде с растительным маслом. Противень смазать растительным маслом, выложить кружки баклажана, сверху - кружки помидора, сверху - капельку постного майонеза (можно заменить грибной икрой). Запекать в духовке при 200гр. 15 минут.
Горшочки с овощами и грибами: Баклажан нарезаем кубиками, отмачиваем в подсоленной воде полчаса, чтобы ушла горечь. Помидор и репчатый лук нарезаем кубиками. Шампиньоны нарезаем крупными ломтиками. На сковороде обжариваем лук, когда лук подрумянится, добавляем грибы, обжариваем 5-7 минут, добавляем баклажаны с помидорами и слегка обжариваем. Морковь нарезаем кружочками. С консервированной фасоли сливаем воду. Все ингредиенты выкладываем в горшочки и заливаем подсоленной водой, чтобы вода слегка прикрыла овощи. Отправляем горшочки в духовку и готовим при температуре 200 градусов около 1 часа.
Лаханоризо:
Обжарить на растительном масле лук и натертую на терке морковь. Нашинковать 300-500 грамм белокочанной капусты, выложить ее к морковке с луком и жарить на большом огне до карамелизации, непрерывно помешивая. Добавить 2-3 ст.л. томатной пасты и специи. Посолить по вкусу, перемешать и уменьшить огонь.
К капусте добавить ½ стакана риса и 1 стакан воды. Риса можно положить больше или меньше, по желанию. Тушить под крышкой до готовности риса.
Примеры постного завтрака в дни с маслом:
— Оладьи яблочные+ зеленый салат + чай с лимоном.
— Блины постные дрожжевые + зеленый салат+ чай с лимоном.
— Гранола+ зеленый салат+ кофе с соевым молоком. (диетический завтрак).
Примеры постного обеда в дни с маслом: (диетический обед).
— Суп гороховый+ зеленый салат с маслом+ чай с лимоном+ яблоко.
— Постный суп-харчо+ овощи сырые+ бутерброд с овощной икрой+ чай с лимоном.
— Борщ постный густой+ зеленый/бобовый салат+ чай с 2-3 кусочками мармелада.
— Лаханоризо+ бутерброд с овощной икрой+ фруктовый салат+ чай с лимоном.
Примеры постного ужина в дни с маслом:
— Спагетти с овощным рагу+ бобовый салат+ чай с лимоном.
— Картофель отварной с 1 ч.л. ароматного масла+ печеные баклажаны с томатом+ овощной салат+ компот.
— Лаханоризо+ овощной салат+ чай с лимоном и орехами.
— Горшочки с овощами и грибами+ бобовый салат+ чай с лимоном и орехами. (диетический ужин).
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ОБЕДА/УЖИНА в дни с рыбой
Суп картофельный с красной рыбой: В кастрюлю налить воду, положить картошку, нарезанную кубиками. На сковороде с 1 ст.л. масла обжарит натертую на терке морковь и лук, нарезанный кубиками. Через 10 мин варки картошки добавить в суп зажарку и кусочки красной рыбы. Добавить специи и соль по вкусу, нашинкованные укроп и петрушку. Варить еще 10-15 минут.
Суп картофельный с фрикадельками из кальмара:
Фрикадельки: Варим картофельный суп. Когда суп почти готов, чайной ложкой делаем фрикадельки: в ложку берем кальмаровое пюре, формируем на ложке шарик величиной с грецкий орех. Аккуратно опускаем ложку с фаршем в суп, держим несколько секунд, чтобы «схватилось» и переворачиваем ложку, наша фрикаделька уже не распадется. Таким образом делаем все фрикадельки. Доводим суп до кипения и суп готов!
Салат с рисом и рыбой: Рис отварить, остудить, добавить отварную горбушу кусочками (или консервы),зеленый горошек, лук зеленый, укроп, растительное масло, соль по вкусу и перемешать.
Кальмаровые котлетки: Такие котлетки можно заморозить впрок. Берем тушки кальмаров. Если с кожей-снимаем ее чулком, удаляем внутренности. С помощью погружного блендера, или мясорубки делаем из кальмаров пюре. Солим, перчим по вкусу, добавляем 2-5 ст.л. панировочных сухарей (сухарей нужно только, чтобы из кальмаровой массы Вы могли сформировать котлеты), измельченный укроп, перемешиваем. Формируем котлетки, обваливаем их в панировочных сухарях. Замораживаем впрок, или жарим на сковороде.
Рыбные котлетки: мякоть любой рыбы пропустить через мясорубку (или взять готовый рыбный фарш), добавить 2-3 ст.л. Панировочных сухарей, соль перец по вкусу. На сковороде обжарить репчатый лук, нарезанный кубиком и морковь, натертую на терке. Смешать с фаршем. Сформировать котлетки.
Салат из тунца и помидор: Помидоры нарезать кубиками, добавить кусочки тунца (консервы), измельченные листья салата, укроп и зеленый лук. Сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.
Примеры постного обеда в дни с рыбой. (диетический обед)
— Суп картофельный с красной рыбой+ бобовый салат+ 1 кусочек хлеба+ компот.
— Суп картофельный с фрикадельками из кальмара+ зеленый салат+ 1 кусочек хлеба+ чай с лимоном.
— Рис отварной + запечённая рыба + зеленый салат+ чай с лимоном и орехами.
— Суп овощной+ салат с рисом и рыбой+ 1 кусочек хлеба+ компот.
Примеры постного ужина в дни с рыбой.
— Гречневая каша+ запеченная рыба+ овощи сырые+ чай с лимоном.
— Рыбные котлетки+ рис отварной+ овощной салат+ чай с лимоном.
— Салат из тунца и помидор+ лаханоризо + чай с лимоном и орехами.
— Овощное рагу + рыбные котлетки+ кусочек соевого сыра+ чай с лимоном (диетический ужин).
— Кальмаровые котлетки+ овощное рагу + овощной салат+ чай с лимоном.(диетический ужин).
— Овощи на гриле+ стейк красной рыбы, запеченный в духовке+ чай с лимоном и орехами. (диетический ужин).
Придерживаясь правильного питания в пост, важно знать еще вот о чем. Исключение из рациона некоторых продуктов может привести к дефициту важных витаминов и микроэлементов. Например, при отказе от молока и кисломолочных продуктов значительно уменьшается поступление в организм кальция, из которого «строятся» наши кости. А при отказе от мясной пищи может возникнуть дефицит железа, необходимого для кровеобразования и кислородного «питания» организма. Поэтому для восполнения этого дефицита можно дополнять свой рацион пищевыми добавками и комплексами поливитаминов, прием которых нужно обязательно обсудить с лечащим врачом.
Не забывайте и о том, что окончание поста не должно быть «резким». Нашему организму нужно время, чтобы приспособиться к «тяжелой» пище и перестроить обменные процессы. По завершении поста нужно как можно осторожнее включать в свое меню скоромную пищу - сначала ввести молочные продукты и яйца, спустя время - рыбу и мясо. И очень важно не переедать.
Желаю читателям крепкого здоровья!
Врач-эндокринолог Акмаева Г .А.
главный редактор сайта «М.Вкус»
Уже в понедельник начинается Великий пост. Время, которое рекомендуется проводить в тишине, спокойствии и воздержании. 40 дней следует воздерживаться от социальных сетей и сериалов, не допускать негативных эмоций и мыслей, исключить из рациона любые продукты животного происхождения. Даже если вы не слишком ортодоксальны, мы очень рекомендуем попробовать придерживаться в течение всего этого срока установленных правил. Во-первых, это отличный детокс, который поможет сбросить набранные за зиму килограммы, избежать авитаминоза и улучшить микрофлору кишечника. Во-вторых, это идеальный способ привести в порядок мысли, скорректировать свои цели и планы на будущее, побыть наедине с самим собой. В-третьих, вместо развлечений прочитать давно отложенные полезные нон-фикшн книги, подтянуть уровень английского или пройти обучающий онлайн-курс. В общем, Великий пост – это 40 дней, которые можно провести с максимальной пользой для собственных души, тела и интеллекта.
Существуют довольно строго регламентированные предписания в вопросах еды на каждый день Великого поста. Они весьма суровы, однако надо понимать, что в православной традиции нет отдельных правил для монахов и обычных людей. Так что этих правил следует строго придерживаться церковным служащим, тогда как все остальные могут делать себе те или иные послабления. Кроме того, разрешается не соблюдать пост путешественникам, беременным, детям, старикам и больным.
Для всех остальных есть одно важное правило – в течение практически всех 40 дней соблюдать строгую веганскую диету, полностью исключив из рациона алкоголь и любые продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты.
Для тех, кто собирается поститься впервые, уточняем – к этому списку относятся также капучино и латте на обычном молоке, молочный шоколад, большинство выпечки и десертов. При покупке готовых продуктов просто внимательно изучайте упаковку. Кроме того, многие крупные супермаркеты делают во время Великого поста отдельную стойку с постными продуктами или отмечают их особыми стикерами.
Голодание
В эти дни Великого поста рекомендовано полное воздержание от пищи, то есть нужно поголодать. Разрешено только пить воду. Оценивайте сами свои душевные и физические силы, насколько вы сможете выдержать день без еды. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, то насчёт голодания и строгих постных дней стоит проконсультироваться со своим врачом.
Сухоядение
Дни поста: понедельник, среда, пятница
Самые строгие дни Великого поста, когда нельзя есть горячие варёные продукты и использовать растительное масло. Не думайте, что есть будет нечего – вкусных блюд более чем достаточно. Разрешены свежие, солёные и квашеные овощи и грибы, фрукты, ягоды, орехи, семечки, сухофрукты, хлеб, мёд и крупы, приготовленные холодным способом. Из напитков разрешена вода, фреши, лимонады (без варки) и смузи. В эти дни вы можете попробовать свои кулинарные силы в приготовлении разнообразных сыроедческих блюд. Таких как «спагетти» из цукини с соусом песто из петрушки, raw-гаспачо, сыроедческие хлебцы из дегидратора, разнообразные салаты, десерты из орехов и сухофруктов.
Из коллекции рецептов «М.Вкус» для этих дней подойдут следующие рецепты:
Горячая пища без масла
Дни поста: вторник, четверг
В эти дни разрешается есть все продукты сухоядения, плюс добавить крупы, бобовые и пасту на воде или растительном молоке, разнообразные блюда из приготовленных овощей и грибов (варёные, печёные, приготовленные на пару или су-виде), хлеб и выпечку без масла, фрукты свежие или приготовленные, можно пить горячий чай и кофе чёрный или с ореховым молоком. Отдельно хочется отметить соевые продукты, которые в дни Великого поста являются отличным источником белка, заменяя протеины животного происхождения. Из сои готовят вкуснейший творог или сыр под названием «тофу», который можно просто обжаривать с овощами или готовить из него имитации омлета или сырников. Соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему – с ним можно делать капучино и латте, варить на нём каши, готовить выпечку и постные блины.
Из коллекции рецептов «М.Вкус» для вторников и четвергов Великого поста подойдут следующие рецепты:
Горячая пища с растительным маслом
Дни поста: суббота, воскресенье
В эти дни вы можете готовить себе любые веганские блюда без ограничений. Разнообразная постная выпечка, блины, пельмени и пицца для тех, кто хочет еды посытнее. Соленья, отварные или приготовленные на пару некрахмалистые овощи и зелёные салаты для желающих как следует похудеть и устроить полноценный детокс. Блюда с пастой, бобовыми и тофу для всех, кто активно продолжает заниматься спортом во время Великого поста.
В современном мире выдержать пост уже намного легче, чем раньше. Сейчас многие производители предлагают огромное количество постных продуктов, разрешенных к употреблению во время поста.
Но давайте сначала разберемся в пользе и вреде тех или иных продуктов, а также в том, что действительно будет относиться к постным продуктам.
Соя и продукты из нее
Существуют целые магазины, специализирующие ся на продаже соевых полуфабрикатов. И какие только постные продукты из сои не делают: и котлеты, и отбивные, и гуляш, и даже весь перечень молочных продуктов, от молока до сыра.
Это очень здорово, ведь соя богата различными витаминами, она быстро готовятся и способствуют насыщению организма белками. Также продукты из сои полезны для сосудов, работы мозга и всесторонне улучшают работу нашего организма.
Риск, пожалуй, только один – большую часть сои выращивают с использованием трансгенов. Т.е. злоупотреблять соевыми, пусть и постными продуктами, все же не стоит.
Постная колбаса
Колбаса. Когда-то об этом продукте в пост и мечтать было невозможно. Сейчас же даже в период поста можно, оказывается, побаловать себя таким постным продуктом, как колбаска. Но вот ее состав: красители, загустители, ароматизаторы и пр., увы, кроме как ухудшить ваше самочувствие, вряд ли смогут сделать что-то еще.
Постный хлеб
Если говорить откровенно, то мы и так едим постный хлеб. Ведь при его изготовлении не используют яиц и сливочного масла.
Но о том, какой хлеб полезнее, все-таки упомянуть стоит. Самый полезный хлеб – это продукт, изготовленный из солода. Вторым по полезности можно считать хлеб из отрубей. Он не очень красивый, зато очень полезный, т.к. при его изготовлении используется мука грубого помола.
Ну и, конечно же, отруби и хлебцы из зерна, несомненно, тоже успешно и с наибольшей пользой могут заменить обычный хлеб. В них много витаминов и микроэлементов.
А вот для любителей сладкого кондитерские фабрики в пост свой ассортимент постных продуктов значительно расширяют, и в магазинах появляется сладкая выпечка, которой полакомиться могут все желающие.
Макароны и вареники
Макароны – это еще один продукт, который в пост можно употреблять без ограничений. Как все мы знаем, их изготавливают при использовании только воды, муки и соли. В пост, правда, масла сливочного в них не добавишь, но растительного капнуть чуть-чуть вполне можно.
Главное — обратить внимание, чтобы макароны были без добавления яичного порошка и из муки твердых сортов. Эту информацию можно найти в описании.
Вареники – это по составу, фактически, те же макароны, только с начинкой. Можно их употреблять в пост или нет, зависит только от того, что в них положили. Т.е. также внимательно читаем состав.
Маргарин и спред
И маргарин, и спред – это заменители сливочного масла. Их изготавливают из растительных ингредиентов. Правда, в спреды производители иногда добавляют и животные жиры. Полностью растительный спред, разрешенный как постный продукт, или нет, можно понять уже из названия. Если название «спред растительно-жиро вой», то животных жиров в нем нет. Если же — «растительно-сли вочный», то животные жиры в составе присутствуют и назвать такой продукт постным уже нельзя.
Постный майонез
Теоретически майонез постным продуктом быть не может в принципе. Главное, из чего делают майонез – яйца. То есть, «постный майонез» — это соус со вкусом майонеза. Лучше такой соус готовить самим. Это будет и полезнее для здоровья, и лучше для фигуры.
Постная выпечка и сладости
В период поста в кондитерских отделах можно найти выпечку, специально изготовленную для постящихся. Главное — обратить внимание на состав, чтобы там не было яиц и молока.
Также постным продуктом является черный и горький шоколад. Важно чтобы в составе не было молока. Но это относится к белому и молочному видам шоколада. Вот их в пост употреблять нельзя.
Мармелад, козинаки и халва. Ну куда же без этих сладостей в период поста! В них нет никаких жиров животного происхождения, поэтому ими можно с удовольствием лакомиться.
Самое главное в период поста — не заменить привычную еду чем-то таким же, только другим по составу. Главное – это очищение души через умение продумывать свои поступки и воздерживаться от соблазна. Поэтому, когда составляете меню, главное — помните о чистоте души.
Ну а чтобы на планирование обедов и ужинов у вас не уходило много времени, предлагаем список разрешенных продуктов.
Список постных продуктов
Все мы ни раз задавались вопросом о том, что можно есть в Великий пост и чем разнообразить стол, чтобы не нанести вред организму. Ведь известно, что Великий пост поможет очиститься только в том случае, если вы будете соблюдать правила приема пищи и обеспечите себе полноценное питание.
Если вы решили придерживаться - это не означает, что вам придется голодать. Будьте благоразумны и постарайтесь не навредить своему организму истовым «умерщвлением» плоти. Даже во время поста можно обеспечить себе полноценное, здоровее питание.
Великий пост: разрешенные продукты
Для того чтобы вы душой и телом смогли ощутить радость и святость от приема пищи, ваша еда должна быть разнообразной, но простой.
Овощи и фрукты: вареные, тушеные, запеченные - должны стать основой вашего питания. Пускай на вашем столе будут морковь, картошка, свекла, квашеная капуста и огурцы. Не забывайте о кукурузе, горошке, салатном перце, яблоках, гранате, бананах и цитрусовых. Чем разнообразнее - тем лучше.
В пост нельзя злоупотреблять пряностями, солью, сахаром и жареной пищей. Отдайте предпочтение пище, приготовленной на паровой бане или в гриле.
Полезный совет: когда отвариваете овощи, бросайте их в уже кипящую воду и не допускайте сильного кипения. Так удастся сохранить в них большее количество полезных веществ.
Каши: каши должны стать еще одной важной составляющей вашего рациона. Не забывайте, что готовить их следует только на воде и придется обойтись без добавления масла. Зато у вас появится дополнительный повод для кулинарных экспериментов.
Полезный совет: добавляйте в ваши каши орехи, морковь, грибы и лук, для сладких каш подойдут сушеные фрукты и изюм.
Вместо мяса, молока и яиц: если вы включите в свой рацион растительный белок - то ваш организм ни чуть не пострадает от отсутствия мяса. Растительный белок содержится в баклажанах, арахисе, чечевице, сое и всех растениях семейства бобовых. Сейчас в продаже доступно «соевое мясо», которое, при условии соблюдения технологии изготовления вполне может заменить настоящее.
Кстати, диетологи подтверждают, что соевый белок по своему составу может компенсировать белок, содержащийся в мясе и рыбе.
Великий пост: запрещенные продукты
Па протяжении всего поста следует отказаться от следующих продуктов:
- Мясо и мясопродукты
- Рыба и рыбные продукты (кроме нестрогих дней).
- Птица
- Молоко и молочные продукты
- Сладости
- Фаст-фуд
- Алкоголь
Строгие и нестрогие дни поста
Первые 4 дня, а также последняя неделя перед Пасхой считаются самыми строгими днями поста. В Чистый понедельник (первый день поста) и Великую пятницу (последняя пятница перед Пасхой) относятся к самым строгим дням поста, когда вообще нельзя есть. А вот в первую пятницу Великого поста разрешается вареная пшеница, подслащенная медом или сахаром.
В другие дни питание проходит по определенному графику:
- Понедельник, среда, пятница: хлеб, вода, овощи, фрукты, компоты
- Вторник, четверг: горячая пища без масла
- Суббота и воскресенье: пища с растительным маслом и все многообразие рыбных продуктов.
Ослабление поста разрешается беременным женщинам, больным и пожилым людям, а также путешествующим.
Русская каша - это не еда, это философия. Она включает в себя всю нашу историю, начиная с языческих времен; намекает на многострадальность и бережливость, не говоря уже о хлебосольности и трудолюбии… Вот уже века каша видится нам горшками, есть ее надо большой семьей деревянными ложками - и смешны нам указания "залить кипятком и немедленно съесть ". Какая же это философия, если немедленно? Каша - вещь неторопливая, платящая за терпение сторицей. Главная мысль здесь такая: каша невкусной не бывает. Ее надо только правильно сварить.
Вот вам ярчайший пример: перловка . Или "жемчужиновка” (pearl’овка), ячмень, из которого делают благородный виски.
Промойте ее, залейте большим количеством кипятка, укутайте в одеяло и дайте постоять часов 8-10. Потом слейте воду, снова залейте крупу кипятком и поварите минут пятнадцать. Обратимся за опытом к ближнеевропейским братьям нашим, литовцам - у них любят "стеклянную кашу ". Жарят на растительном масле лук кольцами, а потом добавляют натертый на крупной терке картофель. Всыпают готовую перловку и специи.
Похожая история происходит с гречневой кашей , которую едят почему-то исключительно с котлетами или молоком. А знаете ли вы, что на модном Западе гречка (kasha, как они говорят) - это вновь открытый органический продукт, наравне с древнеацтекскими амарантом и киноа? Там, правда, почему-то считается, что гречку перед варкой надо обязательно смешать со взбитым белком - иначе, дескать, она не получится рассыпчатой. Хорошую гречку можно просто обжарить с растительным маслом - хоть бы и на противне - и пусть она попробует потом не рассыпаться! Не знаю, надо ли говорить о том, что гречка очень хороша с жареным луком, чрезвычайно хороша с морковками-перцами-баклажанами и просто весьма и весьма хороша с грибами?
Зато вы наверняка понятия не имеете о том, что гречку с большим удовольствием едят в Корее! Из нее делают саэ ме дук - паровые булочки. Для этого берется гречневая мука, немного соли и столько воды, чтобы получилось крутое тесто. Его вымешивают, раскатывают толщиной в сантиметр и нарезают на небольшие квадратики, которые надо смазать растительным маслом и положить в пароварку на 10 минут. Подают это удивительное блюдо теплым, по большим праздникам.
Японцы делают из гречки лапшу, а в еврейской кухне необыкновенно популярна каша "варнишкес ": надо пожарить немножко репчатого лука (в оригинале - на курином жире), сварить отдельно кашу, отдельно - в два раза больше макаронных изделий типа фузили. Соединить все это, прогреть, есть и удивляться. Вообще, если вам надоел (а за долгое время поста легко может надоесть) привычный вкус каш, грибов и овощей, заведите себе пряную "берберскую смесь ", которую можно сыпать куда угодно.
Сходите на рынок и обогатите там торговцев специями, купив у них 2 ст. л. семян зиры, по 1 ст. л. семян кардамона, черного перца горошком, фенугрека (он же пажитник или шамбала) и кориандра, пол-ложки душистого перца, пару десятков почек гвоздики, 5 ст. л. красного перца да еще по столовой ложке сушеного имбиря, куркумы, паприки и корицы. Первые семь специй выложите на сухую сковородку и обжаривайте 2 минуты, помешивая. Потом добавьте все остальное (и еще соли) и отправьте в кофемолку. Этот чудесный порошок принесет вам счастье.
Фрукты всухую
Свежих фруктов в это время года в России не может быть по определению. Квашеная капуста, конечно же, отличный источник витаминов - но компот из нее, увы, не сваришь. Остается уповать на летние заготовки.
Заготовители (как фирменные, так и братья-азиаты) в последнее время стараются на славу: любой рынок готов предложить как минимум 10 сортов засушенных фруктов. За исключением ананасов, которые невозможно высушить без применения сахара, остальные фрукты - даже киви! - просто вялятся в специальных сушильных машинах.
Количество природного витамина в них при этом, разумеется, падает, а сахара - возрастает, но польза сухофруктов все равно несомненная, потому как все микроэлементы сохраняются в необходимом количестве. На рынках сухофрукты существенно дешевле, зато фирменные гарантируют свежесть и полную неприкосновенность всей пользы. Жевать сухофрукты просто так, пусть даже с чаем, - не слишком увлекательное занятие.
Любые сухофрукты, особенно инжир, вишня и крупный чернослив, в сочетании с соком из красных ягод способны превратиться в очень изысканный десерт. Для этого в сок добавляются разные специи: корицу, ваниль, кардамон, гвоздику, черный перец, мускат, сахар - и собственно сухофрукты. Все это кипятится на очень маленьком огне: сначала без крышки минут сорок, потом под крышкой еще полчаса - пока сироп не станет очень густым. Подавать можно с кашей. Кроме того, с сухофруктами делают много удивительных вещей: например, фаршируют ими помидоры, сладкие перцы или баклажаны. Или тушат с луком и красной фасолью.
Главное мясо - это грибы
Если не брать во внимание новомодную сою, грибы - основное мясо во время поста. Они зимой для большинства - это грибной суп. Для особо продвинутых - грибной жюльен. Это несправедливо. А как же грибная икра? А картофельные котлеты, начиненные грибами, с грибной же подливой? А грибное ризотто? А пельмени с грибами?
Все это, конечно, можно делать из сушеных грибов, далеким летом любовно собранных своими руками… Но имеет смысл обратить внимание и на прилавки с замороженными продуктами. Опята, лисички, подосиновики, белые…
Еще частенько встречаются японские грибы шиитаке - чемпионы мира по борьбе с раковыми клетками. Даже гигантские грибы портобелло (по вкусу - чистая курятина) весьма часто встречающиеся в супермаркетах. Это фантастическое разнообразие грибов дает повод для чуть ли не ежедневных экспериментов.
Вот некоторые варианты. Из лесных грибов можно делать сэндвичи с тапенадом: в ступке размалываете каперсы с оливковым маслом и лимонным соком, приправляете солью и перцем. Получается паста, которая чудесно мажется на поджаренные ломти хлеба - а между ними зажаренные до хрустящей корочки внушительные ломтики грибов.
Из вешенок как бы сам собой возникает салат: жареные грибы, яблоки, черешки сельдерея, салатные листья и темный виноград без косточек. Полить сверху можно заправкой из лимонного сока с растертыми кедровыми орехами, солью, перцем и щепоткой корицы. Шампиньоны можно ради разнообразия поджарить в воке с соевым соусом, медом, кунжутными семенами и зеленым луком (подавать их надо немедленно).
На орехи
Орехи в нашем рационе играют совершенно не совсем положенную им роль. То торты ими посыпают, то свеклу с чесноком… И такое впечатление, что, все едят только арахис, кедровые и грецкие орехи. А между тем - во время Поста, когда каждый белок на счету, орехи - незаменимая вещь. Если они свежие, это практически панацея от всех проблем весенне-зимнего периода. И совсем не такая скучная, как кажется. Их можно усластить - или, наоборот, заострить.
В первом случае набираете разных нежареных орехов: миндаль, фундук, кешью, грецкие, кедровые . Кроме того, вам понадобится апельсиновый сок, сахар, корица и апельсиновая цедра. Из всего этого варится густой сироп, в который добавляются орехи. Там их надо хорошенько перемешать - чтобы сироп успел к каждому прилипнуть, а потом переложить на промасленную бумагу и разделить вилочкой, пока теплые.
Острые орешки (миндаль, фисташки без скорлупы, арахис ) делаются примерно так же - только потребуется соль с перцем, чили, зирой, кориандром, имбирем, чесночным порошком … да с чем хотите - плюс вкусное растительное масло. И все равно чуть-чуть меда, иначе орехи окажутся отдельно, а специи отдельно.
А можно сделать такую же смесь из семечек - тыквенных и подсолнечных . Острые орехи и семечки имеет смысл пару дней подержать в холодильнике - пусть проникнутся запахом специй.
Еще один вариант восторженного поглощения орехов - это паста или соус. Арахисовая паста - культовый продукт американских подростков - давно известна любителям сериалов. Ее легко сделать дома: берется обжаренный и очищенный арахис, кладется в мясорубку и прокручивается с небольшим количеством воды и соли. Хранить лучше в холодильнике. Каждое утро намазывайте этой пастой печенье, ведь от орехов умнеют - доказано. Вариант более здоровой закуски: кунжутные семечки, мед, корица и соль.
Если к вам собираются нагрянуть гости и все как один постятся - попросите их принести с собой яблок посвежее, морковки и черешков сельдерея. Пока они мечутся по городу в поисках этих дефицитных продуктов, спокойно достаньте припасенный сырой миндаль, лимонный сок, мед, свежий базилик, соль, чеснок и имбирь. Пропорции - на ваш вкус. Пропустите это все через мясорубку, по мере надобности добавляя воды - чтобы получилась консистенция густой сметаны. Когда объявятся гости, порежьте принесенные ими фрукты-овощи, а они уж пусть сами обмакивают их в ваш соус. Скоро они наедятся, подобреют и начнут расспрашивать вас о секретах мастерства...