Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.
Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.
Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.
Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.
Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.
Человеку нужно питаться:
- Куриным мясом.
- Яйцами кур.
- Говядиной.
- Молоком.
- Сыром.
- Творогом.
- Свининой.
- Кроликом.
- Семенами подсолнечника.
- Креветками, раками, крабами.
- Гречневой крупой.
- Красной рыбой.
- Бараниной.
- Чечевицей.
- Грецкими орехами.
- Фасолью.
- Пшеном.
- Соей.
- Миндалем.
- Арахисом.
- Осетровой икрой.
Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.
Как можно сочетать продукты питания:
Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.
Можно ли похудеть с помощью белковой диеты
Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.
Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.
Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.
Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:
| Диета Дюкана | Содержание, употребление продуктов | Сроки |
| Этап 1 – Атака. | Используется до 100 белковых и овощных продуктов. Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов. Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут. |
Несколько месяцев. 5-10 дней. |
| Этап 2 — Круиз. | Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. | Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса. |
| Этап 3 — Консолидация. | В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. | Продолжительность зависит от закрепления полученного результата. |
| Этап 4 — Стабилизация. | Определенные продукты в определенных количествах. | По утверждению автора – всю жизнь. |
Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.
Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:
- Частого приема пищи.
- Приготовление еды без жарки.
- Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
- Ограничение количества жиров, особенно животных.
Продукты для беременных: таблица
Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.
Белковые продукты, список для беременных:
| Продукты | Действие на организм беременной женщины и плода |
| Молочные продукты | Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ. |
| Мясо и рыба | Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В. |
| Яйца | Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача. |
| Бобовые и злаковые | Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах. |
| Грибы | Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что. |
| Орехи и семечки | Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров. |
В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.
Полезное видео
- Похожие записи
Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.
Полезные свойства белков для организма
Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.
Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».
Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.
Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:
- фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
- снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
- аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
- формируют общий иммунитет;
- стимулируют мозговую деятельность;
- укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.
Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.
Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.
Общее влияние белков на организм:
- поддержание нормального темпа роста у детей;
- обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
- стабилизация гормонального фона;
- нормализация функционирования сердца и сосудов;
- поддержание выносливости и трудоспособности;
- исключение авитаминоза.
Можно ли употреблять в пищу только белки
Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.
Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.
Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.
Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.
Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.
При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.
Животные и растительные продукты, богатые белком
Белки – это какие продукты?
Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:
- белки из растительной пищи;
- животные белки.
К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.
Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.
К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.
Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.
Белковая диета, ее особенности
Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!
Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.
Ключевые моменты диеты:
- Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
- Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
- Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
- Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.
Почему можно похудеть на белковой диете
Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:
Белки (это какие продукты): таблица для похудения
Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Яйца | 12,71 | 11,5 | о,7 | 96,9 | 1,о |
| Сыры | 25,о | 2о-3о | - | 93,1 | 1,о |
| Жидкие молочные продукты | 2,3 | 3,о | 3,6 | 93,9 | 1,о |
| Творог | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,о |
| Куриное мясо | 2о,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Говядина | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Рыбное филе | 21,о | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Постная свинина | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Энергетические показатели основных растительных белков.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Соя | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | о,91 |
| Горох | 23,о | 1,7 | 57,7 | 3о | о,67 |
| Фасоль | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3о | о,64 |
| Рис | 7,о | о,6 | 73,7 | 36,1 | о,55 |
| Греча | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | о,67 |
| Кукуруза | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | о,6 |
| Орехи | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | о,51 |
Белковая диета: меню на неделю
Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.
Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже Таблица примерного меню белковой диеты на неделю
| Сутки по порядку | Эпизоды питания | Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения |
| Первые | 1 | белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | вареная куриная грудка | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | рыбное филе печеное, стакан кефира |
|
| Вторые | 1 | пара отваренных куриных яиц, |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | мясо парное, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира |
|
| Третьи | 1 | мюсли, несладкий кофе/чай |
| 2 | хлебец с низкокалорийным сыром | |
| 3 | куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца |
|
| 4 | ||
| 5 | паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл |
|
| Четвертые | 1 | творог низкой жирности, чай, желательно зеленый |
| 2 | несколько орешков | |
| 3 | нежирный бульон из курицы и овощей, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | печеные мясо или рыба, овощной салат |
|
| Пятые | 1 | овощной салат |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | суп-мусс из курицы и брокколи, | |
| 4 | сухофрукты – горсть | |
| 5 | капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами |
|
| Шестые | 1 | омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе |
| 2 | произвольный фрукт, исключение – банан | |
| 3 | парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат |
|
| 4 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 5 | овощное рагу с мясом, стакан кефира |
|
| Седьмые | 1 | низкокалорийный творог с сухофруктами, |
| 2 | орешки | |
| 3 | треть стакана гречи с мясом | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | печеное мясо |
Кому не подойдет белковая диета: противопоказания
У любого ограничения питания есть свои запреты.
Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:
- преклонный возраст;
- ожирение последней стадии;
- заболевания ЖКТ в острой фазе;
- нарушения в работе сердца;
- подагра.
Как правильно выходить из белковой диеты
Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.
Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.
Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:
- Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
- Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
- Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.
Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.
Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:
В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:
Мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка являются незаменимой составляющей рациона правильного питания. Они входят в состав многих блюд, позволяющих насытить организм всеми требуемыми веществами и надолго утолить чувство голода. Поэтому белковую диету считают одной из самых эффективных, безопасных и полезных. При чётком соблюдении установленных правил диетической методики можно достичь быстрого и комфортного похудения, а также восстановления мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок.
Что относится к белковой пище, примеры и перечень продуктов - главные вопросы, которые волнуют многих людей, решивших кардинально поменять свой образ жизни.
Белковые (бесшлаковые) продукты являются основной для роста и восстановления всех биологических тканей. Также белок запускает все обменные процессы
и отыгрывает ключевое значение для человеческого организма. Большинство современных диет построены таким образом, что продукты с белком в составе полностью исключены из списка. Однако нормальная работа внутренних органов и систем возможна лишь при содержании белков не меньше 15−20 процентов от общего суточного рациона.
Многие ошибочно считают, что белки предназначаются только для интенсивного набора массы, но на самом деле они также влияют на память и мыслительные процессы.
Белки отыгрывают ключевую роль в формировании новых клеток и заменяют износившиеся, поэтому при отсутствии нормального белкового питания не исключается ухудшение состояния кожи и работы нервной системы.
Белковая еда может быть животного происхождения, к ней относятся:
- Рыба.
- Мясо.
- Яйца.
- Творог.
Что касается растительных белков, то они представлены:
- Бобовыми.
- Крупами.
- Орехами.
Сбалансированный и здоровый режим питания состоит из правильного сочетания всех продуктов. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет 100−120 грамм.
В основном во всех употребляемых человеком продуктах содержатся белки, жиры и углеводы, однако в одной пище уровень последних большой, а первых - минимальный. Поэтому, чтобы правильно составить свой рацион питания, необходимо изучить существующие таблицы содержания таких веществ.
Значение в рационе
Белки представляют собой сложные органические вещества
, которые построены на основе простых и сложных аминокислот, а также содержат в своём составе азот. Являясь главной составляющей клеток, они остаются незаменимыми для нормальной работы человеческого организма, где постоянно происходит белковый обмен, и одни из белков расщепляются, а другие синтезируются, соединяются или распадаются, создавая энергию для жизни. Но нужно понимать, что не все белки считаются ценными и превращаются в топливо.
Значительная часть аминокислот из некачественной еды попросту выводится наружу, поэтому необходимо правильно относиться к режиму питани я, выбирая ценные продукты. Среди них:
- Мясо.
- Рыба.
- Творог.
- Кефир.
- Яйца.
Если не соблюдать оптимальный белковый баланс, это может привести ко многим неприятностям, включая:
- Потерю мышечной массы.
- Ухудшение состояния волос (вплоть до полного выпадения).
- Ухудшение функций иммунной системы.
- Снижение гемоглобина и инсулина.
Для нормального функционирования организма необходимо употреблять от 70 грамм белковой пищи каждый день. В период беременности и при лактации суточную норму увеличивают до 120 грамм. Такой режим практикуется и спортсменами, ведущими активный образ жизни. Если белка слишком много, почки и печень просто не справляются с ним, что приводит к увеличенной нагрузке на органы и негативно воздействует на состояние здоровья.
Кроме этого, высокая концентрация белковой еды в рационе негативно сказывается на центральной нервной системе и вызывает различные расстройства в органах ЖКТ.
Диета на белковой пище
Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом является белковая диета, которая быстро и качественно выводит из организма жировые отложения, не нанося при этом ущерб мышечной ткани. Принцип такой методики подразумевает искусственное создание в человеческом организме углеводов и жиров, а также избытка белка, что обусловлено чрезмерным употреблением мяса, рыбы и других продуктов с белками.
В итоге это вызывает существенную перестройку обмена веществ. Если жиры и углеводы перестают поступать в организм как прежде, это заставляет организм сжигать собственные запасы из жировой прослойки.
При оптимальном белковом рационе запускается активное функционирование всех органов, что способствует наращиваю мышечной массы, но не жира. Поэтому за две недели можно избавиться от 4 до 8 килограммов лишнего веса.
Примеры рационов
Если вы желаете существенно поменять свой образ жизни, начав с изменения рациона питания, обязательно изучите существующие таблицы и рационы. На протяжении многих лет диетологи, фитнес-тренеры и другие люди, которым приходится работать с питанием, составляли специальные инструкции для успешного похудения посредством белковой диеты.
Каждое представленное меню может подстраиваться под конкретные индивидуальные условия, а также под вкусовые потребности и пристрастия. В любом случае белки остаются ключевой основой, вокруг которой сосредоточены и остальные элементы питания.
Итак, в первый день белковой диеты требуется употреблять яйца и мясо:
Популярная диета Хейли Помрой
В настоящее время многие прекрасные девушки практикуют диету от Хейли Помрой, которая подразумевает эффективную борьбу с лишним весом без изнурительного голодания. Принцип такой диеты заключается в запуске обмена веществ, что достигается с помощью особой программы питания, когда человек избавляется от лишних килограммов, но не перестаёт употреблять любимые продукты. Жировые отложения удаляются естественным путём.
Чтобы достичь ожидаемых результатов, необходимо в точности соблюдать инструкцию и расписанное меню на каждый день.
Весь секрет успеха такой диеты объясняется очень легко: из-за уменьшения употребления углеводов организм не способен производить выработку жировых запасов.
Как и другие диеты для похудения, вариант от Хейли Помрой подразумевает постоянное употребление жидкости в большом количестве. При отказе от многих источников углеводов уровень калорий в организме существенно снизится.
Однако если радикально исключить из рациона продукты, это может привести ко многим неприятным последствиям, включая головокружение, слабость и головную боль. Но через несколько дней организм адаптируется к новому питанию и будет переносить такие изменения без каких-либо трудностей.
Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка
Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки - на 70−90%, а растительные - на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.
Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.
Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.
В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, - обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное - правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.
Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.
Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения.
Сферы применения
Основное предназначение белковой еды заключается в приготовлении высокоэффективных диет для похудения. Такая пища по-особому понравится тем людям, которые желают избавиться от лишнего веса, но не готовы страдать от сложных диет, выматывающих тренировок и прочих усилий. Ведь далеко не каждый готов убрать из своего рациона мясные продукты и рыбу. Да и не нужно.
Однако, кроме похудения, подобное протеиновое питание практикуется культуристами и бодибилдерами, т. к. оно эффективно помогает наращивать мышечную массу. Представители разных видов спорта за короткое время до соревнований проходят курс белковой диеты.
Что касается противопоказаний, то такую еду лучше не употреблять беременным женщинам и кормящим мамам, т. к. превалирование данного элемента над углеводами и жирами вредно сказывается на состоянии.
Если речь идёт об употреблении белковых продуктов для избавления от лишнего веса, то секрет успешности такого питания заключается в механизме его работы. Ведь, на первый взгляд, может показаться, что, употребляя мясо и рыбу, похудеть проблематично, но это не так. При насыщении организма белками происходит перенасыщение протеинами.
В результате организм ощущает нехватку главного источника энергии - углеводов, поэтому ему приходится сжигать доступные жировые запасы, а не брать их из полученной еды. Также изменения приходят в углеводный и белковый обмен. Да и чтобы расщепить белковую еду, организму требуется прикладывать большие усилий, затрачивая энергетический ресурс.
Белковое питание также применяется для набора мышечной массы и достижения определенной формы тела. Важно обращать внимание на тот факт, что масса мышц начнёт расти при увеличении объёмов энергии от пищи. То есть если в организм будет поступать больше источников протеина, чем расходуется, то набор мышечной массы начнёт происходить по-особому активно. Однако не нужно верить в магическую силу такой методики и употреблять в пищу все продукты, где присутствуют белки. Только при правильном соединении силовых тренировок набор массы будет успешным.
Чтобы составить оптимальный рацион питания для набора мышечной массы, обязательно проконсультируйтесь с тренером.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.
Белковая пища — это какие продукты
Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):
Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.
Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.
Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка
В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.
Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):
- Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
- Куриная печень — 18,0–21,0;
- Яйца — 12,5;
- Семга — 25,4;
- Говядина — 19,5;
- Свинина — 25,0;
- Баранина — 18,5;
- Куры — 19,5;
- Печень — 17,5;
- Белуга — 24,0;
- Икра — 28,0–30,0;
- Утка — 15,8;
- Икра — 27,0;
- Цыплята — 22,6;
- Кролик, зайчатина — 24,0;
- Куриные желудки — 20,0–21,0;
- Гусятина — 29,0;
- Язык говяжий — 16,1;
- Тунец — 23,0;
- Сардина — 23,7.
Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.
Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка
Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.
Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.
Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.
Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.
Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?
- Фисташки — 20,3;
- Соя — 35,0;
- Горох — 23,0;
- Чечевица — 24,8;
- Семечки тыквы — 30,1;
- Фундук — 16,0;
- Орех — 13,6–14,3;
- Гречневая крупа — 12,6;
- Манная крупа — 11,3;
- Хлеб — 8,0;
- Грибы — 0,9–3,3;
- Яблоки, груши — 0,4;
- Ягоды — 0,5–1,0;
- Пшено — 12,1;
- Чеснок — 6,5;
- Горошек зеленый — 1,0;
- Бразильский орех — 14,2;
- Картофель — 2,0.
Список содержания белка в доступных продуктах питания
Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?
Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):
- Яичный порошок — 45,0;
- Брынза — 18,0;
- Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
- Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
- Паштет из печени — 18,0;
- Мясные консервы — 15,0-20,0;
- Котлета, отбивная — 20,0;
- Изолят соевого белка — 90,0;
- Ветчина — 22,6;
- Шашлык из баранины — 22,9;
- Сервелат — 24,0;
- Семга копченая — 25,4;
- Макароны — 10,0–11,3;
- Бифштекс — 28,8;
- Фарш колбасный — 15,2;
- Творог — 14,0–18,0;
- Телятина отварная — 30,7;
- Окорок — 14,3.
Список самых полезных белковых продуктов питания
Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный
, ведь он практически на 100% усваивается организмом.
Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.
Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.
Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.
Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо
. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.
Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.
С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.
Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.
Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками
Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.
Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.
Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.
Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.
Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.
«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.
Белковые продукты при похудении
Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.
Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?
Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.
Но также такой рацион полезен для следующего:
Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов
Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.
Белковая диета, в основном, включает в себя:
- Рыба;
- Нежирное мясо;
- Молоко;
- Нежирный творог;
- Сыр с жирностью не более 25%;
- Соевые продукты (молоко, творог).
Рацион для диеты по доктору Дюкану
Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:
Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:
- Обильное питье (1,5 л в день);
- Ежедневное употребление отрубей;
- Утренняя гимнастика;
- Ежедневная прогулка на свежем воздухе.
Диета Хейли Помрой – худеем без голодания
Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.
Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.
Диета Аткинса
Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.
Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.
Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме
, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.
Рецепты блюд богатых белками для похудения
Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
Рецепт:
- Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
- Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
- Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
- Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.
Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете
Ингредиенты:
Рецепт:
- В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
- Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
- В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
- Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.
Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.
Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.
Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.
Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.
Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
список белковых продуктов
Топ 5 белковых продуктов
Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:
1. Куриная грудка . Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.
2. Говяжий бургер . На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.
3. Куриные яйца . В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.
4. Филе лосося . В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.
5. Протеиновый порошок . В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.
Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.
| Белковые продукты | Белки, г | Белковые продукты | Белки, г | |
|---|---|---|---|---|
| Говяжья Печень | 17,4 | Семя подсолнечника | 20,7 | |
| Баранья Печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | |
| Печень свинная | 18,8 | Миндаль | 18,6 | |
| Сердце | 15 | Грецкий орех | 13,8 | |
| Индейка | 21,6 | Хлеб ржаной | 4,7 | |
| Цыплята | 18,7 | Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | |
| Куры | 20,8 | Сдобная выпечка | 7,6 | |
| Кролик | 20,7 | Гречневая ядрица | 12,6 | |
| Говядина | 18,9 | Рисовая | 7 | |
| Свинина нежирная | 16,4 | Пшено | 12,0 | |
| Свинина жирная | 11,4 | Овсяная | 11,9 | |
| Телятина | 19,7 | Горох цельный | 23 | |
| Диабетическая вареная колбаса | 12,1 | Соя | 34,9 | |
| Диетическая вареная колбаса | 12,1 | Фасоль | 22,3 | |
| Докторская вареная колбаса | 13,7 | Соевое мясо | 52 | |
| Краковская сырокопченая колбаса | 16,2 | Молоко | 2,8 | |
| Минская сырокопченая колбаса | 23 | Молоко сухое цельное | 25,6 | |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 | |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | Кефир нежирный | 3 | |
| Тунец | 22,7 | Творог нежирный | 18 | |
| Кета | 22 | Брынза из коровьего молока | 17,9 | |
| Горбуша | 21 | Сыр голландский | 26,8 | |
| Семга | 20,8 | Сыр пошехонский | 26,0 | |
| Сайра мелкая | 20,4 | Арахис | 26,3 | |
| Палтус | 18,9 | Икра минтаевая пробойная | 28,4 | |
| Кальмар | 18 | Икра осетровая зернистая | 28,9 | |
| Сельдь | 17,7 | Скумбрия | 18 | |
| Минтай | 15,9 |
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина , более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.
Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка - соответственно 8% и 63%.
Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.
Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.
Мясо кролика - прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.
Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.
Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.
Консервы мясные , особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.
Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем - 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.
Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.
Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве - от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.
Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба - важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.
Соленые и копченые рыбные изделия - менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.
Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).
Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D - в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
|
Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин... |