Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок. Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).
Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).
Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.
Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок
Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).
Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно
Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю . Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.
Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе.
Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.
Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.
Комплекс упражнений от целлюлита
Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.
Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее , так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.
Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.
Подтягивание колен к плечу
Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.
Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.
Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.
Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.
Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.
Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.
Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.
Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.
Растяжка против целлюлита
Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.
Количество упражнений и правильная нагрузка
Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.
Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.
Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.
Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.
Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано .
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.
Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:
- Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
- Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
- Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
- Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.
Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.
Правила прокачивания
Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.
- Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
- После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
- Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
- Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
- Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
- Занятия проводятся регулярно.
- Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.
Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.
Упражнения для разминки
Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.
Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.
Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).
Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.
Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:
- Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
- Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
- Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
- Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
- Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.
Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.
Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра
После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:
Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.
Заключительный этап: растяжка
После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.
Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.
Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.
Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.
Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.
С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.
А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.
Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.
Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.
Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.
Наиболее действенные упражнения для похудения
После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.
Разведение ног в стороны лежа:
- Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
- А также при этом задействована нижняя часть пресса.
- Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
- У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.
При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:
При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.
Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:
Необходимо обратить внимание:
- Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
- Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.
Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку . Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц . Как выполнять упражнение:
Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.
Зажатие мяча
Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц . Упражнение относится к несложным , оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:
Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода . Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.
Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра , при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер . А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:
Второй вариант:
- Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
- На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
- На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
- По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.
Третий вариант:
- Начальное положение - лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
- На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
- На выдохе опустить ногу на пол.
- То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
- При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
- За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
- При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
- В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.
Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене . А также это упражнение можно сделать и без опоры . Мах направлен в две стороны - вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо - внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.
Как верно выполнять упражнение:
Ножницы
Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:
- Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
- Руки разместить вдоль корпуса.
- На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
- По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.
Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.
Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.
Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:
- Велосипед.
- Зашагивание на платформу.
- Собака мордой вниз и наверх.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.
Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.
Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра
Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.
Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.
Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.
Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:
- Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
- Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
- Количество повторов максимально.
- С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
- Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
- Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
- Занятия проводятся регулярно.
Комплекс упражнений для тренировок дома
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.
Отведение бедра
При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.
Ножницы
Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.
Выпады в сторону
Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
Разведение ног
Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.
Махи ногами
Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.
Ласточка
Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.
Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях
Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:
Занятия в тренажерном зале
Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.
- Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
- Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
- Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
- Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.
Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра
Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.
- Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
- Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
- Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.
Упражнения на растяжку
Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:
- Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
- Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
- Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.
Какой тренажер используют для внутренней части бедра
Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.
На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.
Упражнения с собственным весом
Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.
Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседание плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.
Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Приседание с гантелей
Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.
Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .
Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com
Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
atletiq.com
Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.
Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .