Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.
Дело в том, что иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса. А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.
Нижний пресс у девушек
На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.
Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.
Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.
Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.
Вис на турнике
Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.
Капитанский стул
Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.
Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.
Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.
Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.
Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.
Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.
А вот еще одно интересное упражнение для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».
Хотя жировые «запасы» на животе для женщин нехарактерны по природе, но многие представительницы слабого пола страдают именно от них. Выпирающий или обвисший живот не дает нам носить то, что нравится. Вместо этого мы вынуждены выбирать одежду, которая скрывает этот недостаток. Как убрать низ живота? Решение – в правильно подобранных физических упражнениях.
Причины растущего живота
Причиной выступающего живота может быть не только жир. Возможно, из-за отсутствия физических нагрузок брюшные мышцы просто ослабли. В результате внутренние органы опускаются ниже, а живот увеличивается.
Неправильная осанка – тоже среди причин. Попробуйте распрямить спину – и увидите, что живот автоматически подтянется.
Стрессы, нарушение сна, малоподвижный образ жизни – все это влияет на набор веса. Женщины в период менопаузы еще более подвержены этой проблеме, так как меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ. В результате – растет живот.
Как убрать низ живота: комплекс упражнений
Делимся с вами комплексом упражнений на низ живота. Чтобы избавиться от этой проблемы, придется поработать с прессом всего 6 минут: по минуте на каждое упражнение.
«Березка». Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» отрывайте ягодицы и поясницу от пола, поднимая ноги вверх, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом не опускайте до конца.
Боковые скручивания. Пятку одной ноги положите на колено, противоположную руку закиньте за голову. Выполняйте скручивание, локтем тянитесь к колену. Повторите и на другую сторону.
«Уголок».
Сядьте на пол, ноги согните так, чтобы икры были параллельны полу, руки держите за спиной. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги, возвращайтесь в исходное положение.
Стойка в упоре на локти. Попросту говоря – планка. Займите положение планки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, пресс держите в напряжении.
Боковая планка с упором на прямую руку. Из этого положения тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Повторите на другую сторону.
Растяжка. Из положения лежа на животе слегка приподнимите корпус, тяните голову вверх, выпрямленные руки держите под грудью. Потянитесь несколько раз.
Выполните несколько подходов. Даже если не получается за один раз, то найдите 6 минут чуть позже в течение дня, чтобы повторить эти упражнения и избавиться от низа живота.
Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него. Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.
Для новичков
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять
комплекс упражнений
нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.
Обладательницей красивого подтянутого животика мечтает стать любая представительница женского пола. К сожалению, не все могут позволить себе занятия в фитнес-центре или с персональным тренером, походы в салоны красоты или дорогие косметические средства, чтоб поддерживать себя в форме.
У некоторых женщин просто нет свободного времени. Выход из ситуации есть. Подтянуть живот в домашних условиях быстро и с минимальными материальными затратами возможно, если выполнять определенные, предназначенные именно для мышц пресса, упражнения .
Подтянуть живот в домашних условиях быстро и с минимальными материальными затратами возможно, если выполнять определенные упражнения
Существуют и другие способы решения проблемы!
Основные причины обвисания живота
Существует несколько причин обвисания живота у женщин:
- Беременность и роды.
- Потеря веса.
- Вялый образ жизни.
- Возрастные изменения.
- Нарушение процесса обмена веществ.
- Переедание.
Беременность и роды
1 причина — растянувшаяся матка. Именно поэтому даже у худеньких рожениц возникает такая проблема. В данном случае необходимо подождать некоторое время, чтоб матка сама сократилась. Тогда и живот подтянется. Процесс ускорится, если девушка занималась спортом до беременности и во время нее.
В период беременности у девушек мышцы живота растягиваются, появляется жировая прослойка, защищая малыша от внешних воздействий 2 причина. В период беременности у девушек мышцы живота растягиваются, появляется жировая прослойка, защищая малыша от внешних воздействий, которая также увеличивается со временем.
3 причина.
Кожа обладает хорошей эластичностью, поэтому легко растягивается параллельно росту малыша. После родов кожа не сразу вернется в прежнюю форму. Этой проблемой страдают даже те девушки, которые занимались спортом.
Единственный способ, который способен в этом случае помочь подтянуть живот в домашних условиях быстро – упражнения.
Быстрая потеря веса
При наборе лишних килограммов кожа растягивается под воздействием увеличивающихся объемов. При похудении объемы становятся меньше, а кожа подтягивается. В случаях экстремально быстрого сброса килограммов или строгой диеты, кожа не успевает за темпами похудения и становится обвисшей.
Самые проблемные зоны в данном случае: бедра (внутренняя поверхность), живот, ягодицы и руки. Подтянуть живот в домашних условиях быстро одними упражнениями не получится.
Пассивный (ленивый) образ жизни
Отсутствие физических нагрузок или их недостаток, работа в офисе, не связанная с путешествиями и частыми передвижениями по городу, отсутствие активного отдыха на природе приводят к тому, что мышцы атрофируются, а кожа становится дряблой.
Брюшные мышцы ослабляются, что приводит к опущению внутренних органов. Они давят на кожу, в результате чего она растягивается.
Отсутствие физических нагрузок или их недостаток, работа в офисе приводят к тому, что мышцы атрофируются, а кожа становится дряблой Обратите внимание! Обвисший живот может привести к нарушению функций кишечника и желудка.
Возрастные изменения
С возрастом кожа утрачивает былую эластичность. Это естественный процесс, который можно задержать на некоторое время. В этой ситуации поможет правильное питание, косметические процедуры и физические упражнения.
Нарушение процесса обмена веществ
Жир в зоне живота и ягодиц могут свидетельствовать о нарушении обменных процессов. Необходимо провериться у эндокринолога для исключения заболеваний эндокринной системы.
Необходимо провериться у эндокринолога для исключения заболеваний эндокринной системы Переедание и нерациональное питание
Переедание приводит к тому, что жир скапливается в области живота. Чтоб этого не допустить необходимо, в первую очередь, пить достаточное количество воды. Также важны диета и постоянные физические нагрузки.
Подтягиваем живот в домашних условиях без вреда здоровью
Представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что лишь личный тренер, занятия в фитнесс-центре, диетолог и дорогостоящие процедуры в салонах помогут убрать жир на животе.
Сегодня разработан не один метод, как подтянуть живот в домашних условиях быстро, выполняя простые упражнения, делая самомассаж, обертывания, используя специальные жиросжигающие средства.
Как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для нижнего пресса
Избавиться от прослойки жира и подтянуть кожу в этой зоне – весьма непростая задача, однако вполне выполнимая. Для получения желаемого результата заниматься желательно каждый день.
Как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для верхнего пресса
Осторожно! Упражнения на пресс противопоказаны людям, страдающим повышенным артериальным давлением и заболеваниями сосудов.
Сегодня разработано много методов, как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения, описанные выше, помогут избавиться от лишних жировых клеток на животе и боках. Но не стоит забывать про растянутую кожу, которой необходимо вернуть прежнюю эластичность. Как этого добиться? С помощью обертываний.
Как помогают подтянуть живот обертывания
Обертывание – процедура, позволяющая эффективно бороться с дряблой кожей. Ошибочно думать, что она даст положительный результат в случае, если выполнять ее в салоне красоты. Обертывания можно с легкостью сделать и в домашних условиях.
Как и физические упражнения, они помогут подтянуть живот достаточно быстро – всего 1 курс, состоящий из 12 повторений.
Обертывание – процедура, позволяющая эффективно бороться с дряблой кожей Необходимо соблюдение некоторых правил:
- Время проведения. Чтоб полезные компоненты проникли в кожу и начали действовать, процедура должна длиться минимум 1 час.
- Соблюдайте полный курс. Чтоб обертывание возымело эффект, его необходимо повторить минимум 12 раз.
- Подготовка кожи. Примите теплый душ, чтоб открылись поры, обработайте кожу скрабом.
- Спокойствие во время процедуры. Обертывание требует спокойствия и покоя. Обернувшись пленкой, лучше лечь под одеяло, посмотреть телевизор или почитать книгу.
- Рацион питания и режим питья. В период прохождения курса желательно облегчить питание, исключив сладости, жирные продукты. Необходимо пить больше чистой воды и чаи из трав.
Виды обертываний
Кофейно-оливковое. Кофеин выводит избыток жидкости из организма, поэтому его часто включают в различные антицеллюлитные средства. Приготовление: кофе 1 к 1 смешивается с оливковым маслом. Смесь наносится на живот. Смывается теплой водой.
Медово-апельсиновое. Приготовление: В 3-4 ст.л. меда добавляется 4 капли апельсинового масла. Это вид обертывания поможет в борьбе с целлюлитом, улучшит рельеф кожи.
Водорослевое. Морские водоросли богаты на полезные микроэлементы. Они способствуют выводу лишней жидкости, уменьшению объемов. Приготовление: водоросли в виде порошка разбавляются водой по инструкции, а цельные – замачиваются в воде.
Морские водоросли богаты на полезные микроэлементы Из эфирных масел. К оливковому маслу добавляется по 4 капли цитрусовых эфирных масел, масел корицы и хвойных деревьев.
Глиняно-молочное . Коровье молоко и голубая глина смешиваются 1 к 1 и наносятся на живот. Данная смесь оказывает укрепляющее действие на кожу, активно борется с целлюлитом и уменьшает объемы.
С мумие. Приготовление: 2 таблетки мумие смешать с чайном ложкой воды, добавить в крем для тела или лосьон, после чего нанести на живот и обернуть пленкой. Как результат, вы получите подтянутый живот и уменьшение проявлений целлюлита.
Обратите внимание! Обертывания противопоказаны при появлении аллергической реакции. Курс в данном случае необходимо тут же прервать.
Массаж и его польза для подтяжки живота
Массаж признан одним из самых результативных методов борьбы с обвисшим животом. Сделать его вполне возможно самостоятельно.
Изменение рациона питания
При подтягивании живота важное значение имеет рацион питания и режим питья:
- В день необходимо выпивать до 2-х л воды. От водного баланса зависит эластичность и упругость кожи.
- Забудьте о соли и соевом соусе.
- Калорийную пищу и растительные жиры нужно заменить овощами, рыбой, фруктами, кисломолочными продуктами.
- Между приемами еды должно пройти не больше 3 часов. При этом еду нужно тщательно пережевывать.
- Фастфуд исключается.
- Отруби должны заменить хлеб и булочки.
- Забудьте о сахаре.
Косметологическая помощь
Салоны красоты готовы предложить не один способ борьбы с обвисшим животом, посещение процедур в которых иногда даже исключает ограничения в питании.
Самыми результативными из них считаются:
Не стоит забывать также про кремы и гели, способствующие сжиганию жира. Эффект от их применения не так заметен, если не совмещать их с физическими упражнениями и соблюдением правильного рациона питания.
Представляем несколько вариантов наиболее популярных кремов для похудения:
- Floralis. Крем обладает антицеллюлитным эффектом, имеет приятный аромат цитруса, хорошо и достаточно быстро подтягивает кожу и легко впитывается.
- Травэль. В состав входит перец, поэтому крем обладает тепловым эффектом, что помогает бороться с целлюлитом. Однако крем будет давать результаты, если после его нанесения надевать специальную одежду.
- GRS COMPANY. Крем наносится на проблемные зоны, усиливая циркуляцию крови и устраняя отеки.
Применение БАДов
БАДы набирают все большую популярность среди девушек. Они помогают избавиться от лишних килограммов без диет и физических нагрузок. Помимо этого, биологические добавки повышают иммунитет, насыщают организм витаминами и полезными минералами, положительно влияют на функционирование всех органов.
Самыми популярными считаются:
Вредные привычки и стрессы – что делать?
Проведенными исследованиями установлено, что вредные привычки, стресс и недостаток сна негативно влияют на состояние кожи. Так, курение нарушает обменные процессы, что вызывает появление лишних килограмм. Употребление алкоголя нарушает функционирование печение. Вместо того чтобы расщеплять жиры, она борется с алкоголем.
Стрессовое состояние и кратковременный сон способствуют выработке гормона кортизола. При его избытке в организме в области живота и верхней части спины начинает откладываться жир.
Помимо этого, стресс у девушек сопровождается чрезмерным поеданием сладостей. По этой причине для каждой девушки будет важным научиться справляться со стрессом и расслабляться.
Профилактика обвисания живота
В юном возрасте девушки никогда не задумывается об упругости кожи в области живота. В этот период кожа быстро подстраивается под изменения фигуры. После 25 лет ситуация меняется.
Чтобы избежать в будущем проблем с обвисшим животом, необходимо следовать таким рекомендациям:
Каждая девушка должна сама выбрать способ борьбы с обвисшим животом. Главное при этом – не навредить собственному здоровью.
В этом видео показаны основные упражнения для пресса:
Посмотрите полезное видео на тему «Как убрать живот»:
В этом видео продемонстрированы лучшие упражнения для пресса:
Инструкция
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз , но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом положении. С выдохом поднимите ногу снова вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов каждой ногой.
Руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом. Описывайте круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. Затем повторите упражнение против часовой стрелки.
Согните ноги в коленях, пятки расположите около . На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги крепко сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в прежнее положение и повторите скрутку влево.
Ноги положите на пол, ладони поместите . На вдохе максимально надувайте , с выдохом втягивайте его в себя, напрягая . Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Затем расслабьте . Это упражнение можно в течение дня, например на работе или в транспорте. Только для этого не нужно сильно надувать живот и держать на нем руки. Регулярное повторение данного ускорит положительный эффект, которого вы желаете добиться.
Часто люди жалуются на боль внизу поясницы . Причины этого не дуга могут быть различными, поэтому необходимо показаться врачу, чтобы правильно поставить диагноз. Доктор проведет обследование и назначит комплексное лечение.
Чаще всего причиной болей внизу позвоночника являются мышечно-скелетные морфофункциональные изменения: остеохондроз (дистрофическое поражение межпозвонковых дисков) или спондилоартроз ( межпозвонковых суставов). Также причинами могут быть: переломы позвонков, инфекционные поражения межпозвоночных дисков и позвонков ( , эпидуральный абсцесс), неинфекционные воспалительные болезни, метаболические поражения костей, нарушения спинального кровообращения (инсульт).Боль в нижнем отделе позвоночника бывает хронической и острой. Острая боль может появиться позвонков, при смещении межпозвоночных дисков в . являются боль внизу позвоночника, ограничение подвижности. При эпидуральном больной также испытывает острую боль в нижней части при прощупывании пораженной зоны. Это серьезное заболевание требует быстрого лечения, вплоть до хирургического вмешательства, иначе может произойти сдавливание спинного мозга.Хроническая боль возможна при анкилозирующем спондилартрозе. Симптомами заболевания являются боль внизу позвоночника переходящая в область бедер, ограничение подвижности, утренняя скованность, искривление грудного отдела позвоночника. Похожие возможны при псориатическом артрите, хроническом колите, синдроме Рейтера.Также боли внизу позвоночника могут возникать при заболеваниях внутренних органов, таких как язвенный колит, опухоль толстой кишки, заболевания почек, расслаивающая аневризма, хронические болезни органов малого таза, или яичников, эндометриоз.
Видео по теме
Источники:
- болит низ спины в 2019
Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.
Инструкция
Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы низ груди , необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.
Жим лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.
Отжимания преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.
Пуловер не грудь, но помогает расширить объем и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек , опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.
Обратите внимание
Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...
Источники:
- как накачать нижнюю часть груди
После родов, резкого похудения или, наоборот, увеличения массы тела многие сталкиваются с такой проблемой, как обвисший и объемный низ живота. Самые отчаянные записываются на прием к пластическому хирургу, что часто является ошибкой. На самом деле, приложив немного усилий и проявив упорство, с этой проблемой можно справиться самостоятельно в домашних условиях. Существует несколько советов, как убрать низ живота быстро и эффективно.
Ешьте и худейте одновременно!
Один из самых важных аспектов любого похудения – сбалансированное питание. Чтобы быстро убрать низ живота в домашних условиях, необходимо выполнять следующие советы диетологов:
Полностью замените крепкий чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желательно добавить немного имбиря или корицы, способствующих сжиганию жира;
Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из главных причин появления живота;
Пищу лучше употреблять часто, но небольшими порциями, чтобы организм успевал переваривать ее;
Пейте достаточное количество воды - желательно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обычной воды.
Физическая активность - плоский живот
Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это нужно правильно, чтобы не усугубить ситуацию. Неправильное положение во время упражнений может привести к тому, что вместо избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.
Перед началом упражнений обязательно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в горячей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута или розмарина. Когда кожа живота покраснеет, можно сделать легкий похлопывающий массаж и после приступить к занятиям.
Еще один способ убрать низ живота быстро и эффективно - упражнения в положении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги нужно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше уровня колена другой ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций относительно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится буквально за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого результата достаточно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.
Одной из самых проблемных зон на теле у женщин является низ живота . Улучшить вид этой зоны можно, если систематически выполнять упражнения на нижний пресс, делать массаж и скорректировать свое питание.
Инструкция
должна быть ежедневной. С утра выделите несколько минут, чтобы укрепить . Лягте на спину, ладони положите под , поднимите прямые ноги наверх. На вдохе опустите ноги к полу, но не касайтесь его. На выдохе поднимите ноги наверх. Повторите 15-20 раз.Лягте на спину, уберите руки под бедра, ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе оторвите бедра от пола на несколько сантиметров, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Подъем должен осуществляться за счет мышц низ а живота .
Лягте на пол, ноги зафиксируйте за край дивана, руки заведите за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, используя для этого мышцы нижнего . Пощипывание вниз у живота будет означать, что вы задействовали нужную зону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Приобретите курс массажа на