Отслабването или изсушаването е важен и неизбежен процес в живота на всяко спортно момиче. Някой иска да се отърве от излишните килограми, а някой просто да изсъхне и да получи желаното облекчение. Преди да се заемете с този процес, трябва да съставите индивидуален набор от упражнения във фитнеса за момичета за отслабване, като вземете предвид характеристиките на тялото.
Също така си струва да запомните, че дори програма от изтъкнат треньор няма да бъде ефективна, ако не се придържате към правилното хранене и не се ограничавате в храната. Количеството калории, което консумирате, трябва да е по-малко от количеството енергия, което изразходвате по време на тренировка.
Кардио тренировка
На първо място, определете кой е ектоморф, мезоморф или ендомоморф. С други думи, как тялото ви е склонно към наддаване на тегло и колко бързо губите излишните килограми. Ако отслабването е труден процес за вас, тогава в допълнение към силови упражнения трябва да добавите и кардио. В идеалния случай е най-добре да правите това сутрин с протеинов шейк или аминокиселинна закуска, а след като сесията приключи, можете да закусите пълноценно. Кардио сесиите трябва да се провеждат със средно темпо, подходящо е бързо ходене или спокойно бягане. Такива упражнения могат успешно да се изпълняват както в стените на фитнес залата, така и на улицата. Времето за изпълнение е от 30 до 80 минути.
Разбира се, не на всеки му е удобно да тренира сутрин, така че можете да правите кардио след силова тренировка или по всяко друго удобно време. Броят на такива занятия на седмица се определя индивидуално, в зависимост от формата на момичето и срока за отслабване. Оптималният брой кардио тренировки е 3 до 5 на седмица.
Когато отслабват, една от често срещаните грешки на момичетата във фитнеса е да прекарват твърде много време на бягащата пътека, забравяйки за силови упражнения и. Тренирайки до изтощение, можете само да влошите собствения си метаболизъм и да доведете тялото в състояние на стрес. Всичко трябва да е умерено, а също и кардиото!
Как да тренирате момичета за отслабване
Има два подхода към силовите тренировки във фитнеса за отслабване. Първият е да тренирате със същото темпо и да не намалявате работните тежести, а вторият е да намалите работните тежести, а да увеличите интензивността на тренировката, тоест да правите повече повторения в подхода и да намалите времето за почивка. Ако се страхувате да загубите мускулна маса, да отслабнете лесно и да се смятате за ектоморф, тогава е по-добре да се придържате към първия метод. А за момичета, които почти не губят натрупаните килограми, си струва да изградят обучението по втория начин.
Полезни и за отслабване:
- правете кръгови тренировки
- използвайте принципите на супернабор, трисет
- извършват в последните подходи забавяне в отрицателната фаза, тоест във фазата на напрежението
- тренирайте в изпомпващ стил, причинявайки прилив на кръв към целевия мускул
- фокусирайте се върху проблемните зони и ги тренирайте 2-3 пъти седмично
- участвайте в много изолиращи упражнения
Набор от упражнения с мощно темпо за отслабване
Струва си да се отбележи, че няма универсален набор от упражнения за отслабване. Момичетата трябва да помнят, че за максимална ефективност трябва да се изпълняват поне 1-2 основни упражнения и 3-4 изолиращи упражнения на всеки урок във фитнес залата.
Крака (с акцент върху предната част на бедрото, задните части)
Рамене, гърди, бицепси
Крака с акцент върху задната част на бедрото, дупето
Гръб, трицепс
В края на всяка тренировка натиснете 5-10 минути. Горната част на тялото може да се тренира веднъж седмично, като се променят комплексите всяка седмица.
Почти всяка жена, която реши да тренира във фитнеса, е изправена пред въпроса за избор на тренировъчна програма. За да се състави ефективен набор от упражнения, е необходимо да се вземе предвид целта на бъдещото обучение, здравословното състояние и дали има опит в тренировките на симулатори и с тежести.
Програмите за отслабване и наддаване на тегло се различават по избора на упражнения, интензивността и обема на аеробните упражнения.
Хормоналният фон на жената влияе върху резултата от упражненията във фитнес залата. Женското тяло има ниско ниво на тестостерон, така че наборът от мускулна маса е бавен.
По време на менопаузата на жените е забранено да спазват строги диети, които нарушават производството на тестостерон.
Излишъкът от естроген нарушава метаболизма на мазнините в посока увеличаване на теглото и намалява ефективността на програмите за отслабване. Активните кардио тренировки, водещи до значителна загуба на телесни мазнини, могат да нарушат протичането на менструацията. Ако те са придружени от болка, занятията във фитнес залата трябва временно да бъдат прекратени.
Загрявка
Всяка тренировка започва с набор от упражнения за загряване на мускулите и подготовка на тялото за физическа активност. Загрявката включва леки аеробни упражнения на бягаща пътека или велоергометър.
За увеличаване на подвижността на ставите и гръбначния стълб се извършват наклонии завъртания на торса, люлки или кръгови движения на ръцете и краката. Ефективен загряващ комплекс повишава телесната температура и пулса. Последният етап от загрявката е разтягане на мускулите и връзките.
Упражнения за разтягане
За загряване на гръдните мускули, закопчани зад гърба, ръцете се изпъват и повдигат към тавана. За да се разтегнете мускулите на гърба, трябва да хванете опората с ръка, да се наведете и да върнете таза назад, изправяйки краката си.
Ако вдигнете ръката си нагоре, след това огънете и издърпайте лакътя към противоположното рамо, трицепсът ще се разтегне добре. Наклоните до докосване на пода с четки разтягат подколенните сухожилия, долната част на гърба и седалището. За да загреете мускулите на бедрата, трябва да огънете крака в коляното, така че петата да гледа нагоре, и след това да го издърпате нагоре и към вас със свободната си ръка.
Характеристики на обучението за начинаещи
За жени, които отиват на фитнес за първи път, упражненията на симулатори трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Основната цел на първите уроци е да се развие правилната техника за безопасно упражнение.
Мускулите на начинаещите не знаят как да се свиват ефективно, следователно не се допускат упражнения с изтощително натоварване и използването на значителни тежести. За да изпълнява основни упражнения с щанга и дъмбели, жената трябва да се научи съзнателно да държи мускулите на тазовото дъно в напрежение, особено при натоварване на тялото в изправено положение.
Характеристики на обучението за жени след 40 години
Тренировъчната програма във фитнес залата за жени трябва да отчита физиологичните промени, които настъпват в тялото след 40 години. За поддържане на мускулна маса са достатъчни две сесии седмично, във всяка трябва да изпълните от 4 до 8 упражнения, като се опитвате да включите всички мускулни групи.
Интензивността на тренировките трябва да бъде ограничена поради лоша еластичност на връзките и сухожилията.
Възрастовите промени влияят върху точността на изпълнение на движенията, така че в класната стая се използват блок симулатори, дъмбели и фитнес оборудване. Препоръчително е програмата за обучение да се актуализира ежемесечно, за да не свикне тялото с монотонни движения и натоварвания.
Имат ли нужда жените от упражнения с щанга и дъмбел
Трябва да се помни, че добре развитите мускули са отговорни за правилната стойка, елегантната походка и външния вид като цяло. Само чрез работа с щанга и гири с умерени тежести, жената ще изгради и ще постигне мускулна еластичност, например задните части.
Правилно подбраното натоварване при упражнения със свободни тежести има положителен ефект върху работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове, както и върху релефа на тялото. Многоставните упражнения с щанга и дъмбели ви позволяват да поддържате мускулния тонус, докато тренирате у дома.
Не се страхувайте от значително увеличение на телесното тегло при работа с големи тежести, ниският тестостерон в женското тяло предпазва от този проблем.
Първи тренировки за жени: загуба на тегло
Въз основа на принципа "не навреди", тренировъчната програма за отслабване трябва да бъде адаптирана към физическите и възрастовите особености на тялото. За това в първите уроци те дават тестово натоварване.
Ако изпълнението на планирания брой повторения е трудно, трябва да намалите един подход в целия комплекс или в тези упражнения, които са особено трудни за справяне.
През първия месец на обучение трябва да се правят аеробни упражнения след упражнения на симулатори.
В същото време е необходимо да се контролира пулсът да не напуска зоната за изгаряне на мазнини. За да изчислите долната и горната граница на зоната, трябва да извадите възрастта от 220 и след това да изчислите 60 и 70%.
Първи тренировки за жени: натрупване на мускулна маса
Основната задача на първите тренировки при наддаване на тегло е да овладеете правилната техника за изпълнение на упражненията и да включите в работата комплекса от малки мускули стабилизатори. Следователно не можете веднага да вдигнете тежки щанги и дъмбели, работното тегло на черупките трябва да се увеличи в следващите тренировки.
В началните класове е достатъчно да изпълнявате упражнения на симулатори с умерено натоварване, 2-3 комплекта от всеки. В загряващия комплект се изпълняват повече повторения с по-малко тежест, натоварването се увеличава с всеки следващ подход.Продължителността на сесията варира от 30 до 50 минути, в зависимост от физическите възможности на жената.
Най-добрите упражнения във фитнеса
Тренировъчните програми за мъже и жени се различават значително. Във фитнес залата дамите по правило укрепват мускулите си, придавайки им красив външен вид, така че в тренировъчния комплекс трябва да бъдат включени основни и изолирани упражнения.
На гърба
Натискането на лоста в симулатора значително натоварва не само широката мускулатура на гърба, но и трапецовидните мускули на гърба. Този симулатор успешно ще замени гредата с щанга или дъмбел към корема.
Горната част на гърба се тренира ефективно чрез набирания и вертикална тяга към гърдите на блок симулатор. За да тренирате долната част на гърба, е обичайно да се изпълнява мъртва тяга с щанга, алтернатива на която е хиперекстензия, особено при проблеми с гръбначния стълб.
На краката си
Класическият клек с щанга е едно от най-ефективните упражнения.да тренирате целия комплекс от мускули на краката. Жените със слаб гръб или проблеми с гръбначния стълб трябва да клякат в хак машина и също да правят преси с крака в машина.
За да увеличите тонуса и да увеличите обема на глутеалните мускули, трябва редовно да правите напади с дъмбели, както и удължаване на краката в симулатора. Жените не трябва да забравят да натоварват мускулите на прасеца, като извършват повдигания на прасеца от изправено положение.
На ръка
Разгъванията с дъмбели над главата и лицеви опори са популярни упражнения за разгъване на раменете. Ако трицепсите са проблемна зона, тогава те се тренират допълнително чрез разтягане на ръцете на блок симулатор и правене на преси от лежанка с тесен хват.
Красива форма и обем на бицепсите ще бъдат осигурени чрез огъване на ръцете с щанга в изправено положение. Дъмбелите предоставят възможност за натоварване на бицепсите на раменния мускул в наклонено положение, а огъването на бицепс машината увеличава интензивността на тренировката на ръцете.
На пресата
Една жена трябва първоначално да изпълнява редовни и обратни коремни преси, докато лежи на пейка, за да подготви коремните мускули за по-трудна работа. Интензивността на тренировката се повишава чрез работа на преса и усукване на блок симулатор.
За жени, които тренират за първи път във фитнес залата, упражненията на симулатори трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Мастният слой в долната част на корема се намалява чрез повдигане на свити крака в симулатор, който има стопове за лактите. Мускулите на пресата, които са отговорни за хармонията на талията, работят добре върху машината на торса и завоите на торса с боди бар.
Маса за тренировки във фитнес залата за жени
| Тренировъчна програма във фитнес залата |
|||
| № стр | Име на упражнението | Подходи | повторения |
| Тренировка 1 (за мускулен тонус) |
|||
| 5 минути | |||
| 1 | Издърпайте лоста в симулатора | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикално сцепление на блоков симулатор | 3 | 15 |
| 3 | Натиснете гърдите в симулатора | 3 | 10-12 |
| 4 | Развъждане на ръце с дъмбели, лежащи на пейка | 3 | 15 |
| 5 | Преса за крака в симулатора | 3 | 10-12 |
| 6 | Информационни крака на симулатора | 3 | 15 |
| 7 | Свиване на краката в машината за лежане | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Редовни обрати | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Ходене нагоре по бягаща пътека | 30 минути | |
| Тренировка 2 (Кига) |
|||
| Загряване: орбитрек | 5 минути | ||
| 1 | Хоризонтално сцепление на блоков симулатор | 3 | 15 |
| 2 | Преса с дъмбели в легнало положение на пейка | 3 | 15 |
| 3 | Изправяне на къдрици с дъмбели | 3 | 15 |
| 4 | Удължаване на ръцете на блоков симулатор | 3 | 15 |
| 5 | Удължаване на крака на симулатора | 3 | 15 |
| 6 | Информационни крака на симулатора | 3 | 15 |
| 7 | Повдигане на огънати крака на симулатора | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 минути | |
| Ден за почивка |
|||
| Тренировка 3 (сила) |
|||
| Загряване: велоергометър | 5 минути | ||
| 1 | Лег | 4 | 10 |
| 2 | Клек | 4 | 12 |
| 3 | Издърпване на прът към колана, стоящ в наклон | 4 | 10 |
| 4 | Изправени къдрици с щанга | 4 | 10 |
| 5 | Удължаване на ръката с дъмбел нагоре | 4 | 10 |
| 6 | Мъртва тяга с щанга | 4 | 12 |
| 7 | Обратни хрускания | 3 | 15 |
| Ден за почивка |
|||
| Тренировка 4 (изработване на проблемни зони) |
|||
| Загряване: орбитрек | 5 минути | ||
| 1 | Напади с дъмбели | 3 | 15 |
| 2 | "Батоков мост" | 3 | 20 |
| 3 | Размножаване на крака на симулатора | 3 | 20 |
| 4 | Лицеви опори от пейка | 3 | 15 |
| 5 | Наведени над дъмбели удължения | 3 | 15 |
| 6 | Удължаване на ръцете на блоков симулатор с въжена дръжка | 3 | 15 |
| 7 | Наклонени обрати, лежащи на пода | 3 | 20 |
| 8 | Завъртания на торса с бодибар | 3 | 50 |
| 9 | Страничен торс | 3 | 20 |
| 10 | велоергометър | 20 минути | |
| Кардио тренировка (60 минути) |
|||
| 1 | Загряване: ходене на бягаща пътека | 5 минути | |
| 2 | Орбитрек | 15 минути | |
| 3 | Интервално ходене на бягаща пътека | 35 мин | |
| 4 | велоергометър | 10 мин | |
| 5 | Охлаждане: Ходене по бягаща пътека | 5 минути | |
| Ден за почивка |
|||
Кръгова тренировка
Програмата за кръгова тренировка във фитнеса се използва от жените за намаляване на теглото без загуба на мускулна маса.Кръговата тренировка се състои от 6-10 упражнения, обхващащи цялата мускулатура на тялото, понякога мускулите се тренират локално в различни дни.
Във всеки подход упражненията се изпълняват последователно за 10-15 повторения, с бързо темпо и без почивка. За да получите осезаем резултат, не можете да практикувате до провал, а също така трябва да следвате техниката и да имате опит в обучението.
кардио тренировка
Кардио тренировката включва всякакви аеробни упражнения, които увеличават сърдечната честота и са насочени към изгаряне на подкожни мазнини.
Добре оборудваният фитнес клуб предлага богата гама от аеробни уреди:
- бягащи пътеки,
- велоергометър,
- орбитрекс
- симулатори за гребане.
Кардио тренировките са дълги във времето, трябва да започнете с ходене, което постепенно увеличава натоварването на сърцето. За занятия се използват един или повече симулатори, с различно работно време на тях.
Разделна тренировка
Същността на метода е разделното трениране на мускулни групи през седмицата.Така в понеделник натоварват бицепсите и мускулите на гърба, в сряда - квадрицепсите, прасците и раменете, а в петък оставят гръдните мускули и трицепсите. Сесията се състои от няколко упражнения за всяка мускулна група, като броят на сериите и повторенията определя крайната цел на тренировъчната програма.
Разделената тренировка е ефективна за натрупване на маса или оформяне на тялото, а при отслабване - за целенасочено изучаване на проблемни зони.Системата на отделни тренировки не е подходяща за тези, които току-що са започнали да спортуват или често прескачат часовете.
Силова тренировка
За жените програмата за силови тренировки във фитнеса се състои от основни упражнения, като се вземат предвид физиката и възрастовите характеристики. Основната част от тренировката включва 5-6 упражнения, изпълнявани в три серии.
Тренирането на мускулите за 8-10 повторения, с прекъсвания от не повече от 90 секунди, повишава нивото на тестостерон в кръвта, което стимулира последващото увеличаване на телесното тегло. Теглото на тежестите трябва да ви позволява да изпълнявате планирания брой повторения, без да нарушавате правилната техника. Ако на следващия ден усетите скованост на мускулите, на следващата тренировка трябва леко да намалите работните тежести.
Правилно хранене по време на активни тренировки
Съдържанието на калории и съставът на дневната диета трябва да съответстват на целите на тренировките във фитнес залата. Когато тренирате за отслабване, не трябва да се допуска силно намаляване на приема на калории, за да не се наруши обмяната на веществата в организма.
При наддаване на тегло протеинът се консумира в размер на 2,5 грама на килограм "нетно" телесно тегло, тоест без да се отчита теглото на мазнините. Повечето от дневните протеини трябва да се приемат след тренировка и вечер.
Въглехидратите са източник на енергия, както и важен компонент за мускулния растеж, така че съставляват до 50% от дневния калориен прием. Диетата включва бавно усвоими въглехидрати и плодове, които се ядат преди обяд и един час преди час.
Мазнините не трябва да се изключват от диетата, но не трябва да се злоупотребява с тях, за да не се увеличи количеството на подкожните мазнини. Всички основни компоненти на храненето са разделени на три основни хранения и две нискокалорични закуски.
Имат ли нужда жените от протеини и гейнери
Жена, която иска да наддаде на тегло или да отслабне естетически, трябва да допълни диетата си със спортни добавки. Хранителни смеси, състоящи се от 50% или повече протеини, наречени протеини, се добавят по време на тренировка за мускулен растеж и по време на строги диети.
Протеиновите шейкове са лесни за смилане, помагат за борба с глада и осигуряват на тялото незаменими аминокиселини за растеж и поддържане на мускулните влакна.
Гейнер е въглехидратно-протеинова смес, която се възстановява напълно след физическа активност, но не е желателна при проблеми с бързото напълняване. Жени със слабо телосложение или които не могат да се хранят редовно, дневната диета трябва да бъде балансирана с гейнер.
Важно:протеинът е нездравословен, ако се консумира неправилно, така че при избора на спортна добавка трябва да се консултирате с професионален инструктор или лекар.
Примерно меню за 3 дни за жени
В деня на силова тренировка храненето отчита нуждата на организма от протеини и въглехидрати, за да работи с повишена интензивност. Важно хранене е лека закуска 30-60 минути преди тренировка.
Желателно е сутрешната закуска да се раздели на две хранения, а вечерята включва бавни въглехидрати за възстановяване на мускулния гликоген:
- Закуска - омлет от няколко яйца и овесени ядки в мляко.
- Снек - чаша плодов сок.
- Снек - малка ябълка или мандарина.
- Обяд - порция варена риба с ориз и зеленчуци.
- Снек - извара или кисело мляко за пиене.
- Преди тренировка - малък банан.
- След час - гейнер или протеинов шейк, в зависимост от времето на тренировка.
- Вечеря - птиче месо, зеленчукова салата с броколи, парче хляб със зърнени храни.
В деня на почивка диетата трябва да осигури пълно възстановяване и растеж на мускулната маса:
- Закуска - Изпечете пастата в микровълновата със сирене и яйце.
- Снек е сочен плод.
- Снек - зелен чай със сушени кайсии или фурми.
- Обяд - телешка пържола, каша от елда, пресни домати и краставици.
- Снек - 30 г мюсли с кисело мляко.
- Вечеря - постно месо, зеленчукова яхния.
- Преди лягане - нискомаслен кефир и 1/2 чаена лъжичка трици.
Храненето в деня на кардио тренировката създава условия за постигане на максимално изгаряне на мазнини. Не яжте никаква храна преди и един час след урока.
Менюто трябва да включва само бавно усвоими въглехидрати, а за вечеря - протеинови храни:
- Закуска - ориз със зеленчукова салата.
- Снек - зеленчукова салата.
- Обяд - постно месо, малко каша от елда и пресни зеленчуци.
- Снек - неподсладено кисело мляко с 1/2 чаени трици.
- Вечеря - гювеч от извара и неподсладено кисело мляко, като опция - протеинов шейк.
Кога да очакваме първите резултати
Отличен резултат от един месец тежка силова тренировка е около 400 г нова мускулна маса. Изграждайки не повече от 100 г мускули на седмица, жените не трябва да очакват незабавен визуален ефект при натрупване на маса.
Ефектът от ежедневните упражнения върху повишаването на тонуса става забележим след две седмици.
Мускулите, поддържани в постоянно напрежение, изглеждат обемни и по-изпъкнали.
Първите резултати във фитнеса постигат най-бързо жените, които искат да отслабнат. Това изисква тренировъчна програма, която съчетава силови и аеробни упражнения и спазване на правилна диета.
Видимите резултати се появяват само след няколко редовни сесии.. Намаляването на дневния прием на калории и високоинтензивните тренировки ви позволяват да губите до 1 кг наднормено тегло на седмица.
Тренировъчната програма във фитнеса трябва да е съобразена с целта, която жената си поставя. Интензивността на занятията се избира, като се вземат предвид възрастовите характеристики на физиологията и физическите възможности на жената.
За да не закъснеят първите резултати от тренировките, е необходимо внимателно да съставите и стриктно да спазвате диетата. Съветите на специалистите ще ви помогнат да избегнете грешки в храненето и да изберете правилните спортни добавки.
Програма за обучение във фитнес зала за жени: видео
Програма за обучение за начинаещи, вижте видеоклипа:
3-дневна сплит програма, вижте видеото:
Когато посещават фитнес залата, момичетата и мъжете трябва да знаят как да тренират във фитнеса, как да премахнат наднорменото тегло, да изградят мускули чрез упражнения. Има общи препоръки за фитнес класове, правила за използване на симулатори. Инструктор ще ви помогне да изработите правилно тренировъчния комплекс, но можете да го направите без него.
Как да започнете да тренирате във фитнеса
Запознаването със симулаторите и съставянето на план за урок включва обучение във фитнес залата за начинаещи. Има някои функции, препоръки за начинаещи, които ви позволяват да тренирате правилно:
- мускулите на тялото трябва да поддържат тонуса;
- трябва да го направите без пропуски, според режима;
- поемете товара според силата си;
- провеждайте обучение два пъти или три пъти седмично;
- Необходими са ефективни загрявки и разхлаждания - загрятите мускули са по-малко вероятно да бъдат наранени, а стегнатите не натрупват млечна киселина.
Как да тренирате във фитнеса без треньор
За да спестят пари, жените и мъжете са склонни да избират да ходят на фитнес без треньор, но начинаещите не трябва да следват този стереотип. Можете да го направите сами, ако сте сигурни, че техниката за изпълнение на упражненията е зададена правилно. Човек, който идва във фитнес залата за първи път, ще бъде объркан, така че няколко тренировки с треньор са задължителни - те ще позволят да се разбере принципът на симулаторите и да се настрои на резултата.
Как да тренирате правилно на симулатори във фитнеса? Помислете за приблизителна последователност на самообучение без треньор:
- Загрявка за правилно загряване на мускулите - кардио, бягане, колоездене, степер, люлки.
- Разтягане на ставите - глава, рамене, ръце, лакти, тяло, таз, колене, пищяли.
- Физически упражнения на симулатори - бедрата, гърба, гърдите, раменния пояс, бицепсите, коремните мускули.
- Кардио спорт - джогинг, подход на велоергометър.
Тренировъчна програма във фитнес зала за момичета
Често срещан вариант за тренировка за момичета във фитнес залата е комбинация от кардио гимнастика и силова тренировка, използвайки оборудване за упражнения. Кардиото включва лека степ аеробика, тренировки на бягащи пътеки, велоергометър. Продължава до 15 минути, след което се заменя със силов, след приключването му определено трябва да направите разхлаждащ подход с мускулно разтягане.
Как да тренирате във фитнес залата за момичета: съсредоточете се върху проблемните зони, за да отслабнете постепенно. По-добре е да започнете от бедрата – правете лежанка, мъртва тяга, клекнете с тежести. От тренировка на краката преминете към гърба и упражненията за създаване на красива стойка, правейки лицеви опори и скачане на въже. Повдигането на дъмбели ще ви помогне да тренирате ръцете си и да постигнете еластична преса ̶ класове на фитбол, усукване.
Тренировъчна програма във фитнес зала за мъже
Специален подход, за разлика от женския, имат тренировки за мъжете във фитнеса. Младите хора ходят на фитнес, за да напълнят, извайват и увеличават мускулите, а не за да отслабнат, така че програмите за упражнения се различават по вид и продължителност. Тяхната задача е да увеличат мускулната сила, издръжливостта. Как да се люлеете във фитнеса? Помислете за оптималния план за изпълнение по ден:
- Ден ̶ усукване, хиперекстензия, наклони с щанга, лежанка, къдрици с тежести, дъмбели.
- Ден ̶ повдигане на крака, потапяне, френска преса, помпи с щанга, лицеви опори.
- Ден ̶ бягаща пътека, бързи коремни преси, мъртва тяга, вдигане на тежести в изправено положение, замах с дъмбела.
Как да използвате уредите във фитнес залата
Човек, който посещава фитнес залата за първи път, може да не знае как да използва симулаторите. Има тайни как да го направите правилно на сложни черупки:
- горен блок - задайте тежестта, седнете право под него, издърпайте щангата към гърдите си;
- Симулатор на Смит - фиксирайте гърба, задайте масата, изпълнете преса от пейка;
- симулатор за преса за крака в легнало положение - задайте масата, легнете, поставете краката си на платформата, огънете и разгънете ги, притискайки долната част на гърба си плътно към седалката;
- долен блок - задайте тежестта, седнете, опрете краката си на платформата, дръжте се прави, вземете дръжката и я издърпайте към гърдите, като леко преместите гърба си назад;
- машина за лег прес с акцент при седене – заемете плоска позиция, съберете лопатките заедно, като държите парапета с ръце, повдигнете краката си.
Видове симулатори
За да разберете за какво оборудване е необходимо, ще помогне класификация, която разделя видовете симулатори във фитнеса. Екипировката включва комплекти и конструкции за фитнес (степ платформи, обръчи, дъмбели, ролки, топки). Тренажорите са устройства, които работят с мускулни групи и тежести. Силовата екипировка включва палачинки, щанги и щанги.
Според вида на предназначението симулаторите се разделят на следните:
- за кардио натоварване - бягаща пътека, орбитална писта, велосипед, елипсоид, степер;
- за крака - платформа, за разгъване-флексия на краката, за прасци;
- за пресата - пейка, ролки, римски стол, шведска стена;
- за сандъка - пеперуда Hammer, кросоувър;
- за трицепс и бицепс - блок рамка, успоредки, лежанка на Скот;
- за гръбначните мускули - Т-бар, лежанка за разгъване;
- за рамене - делтовидна пеперуда, вдигане на рамене с тежести.
Видео: как да тренирате във фитнеса
Решението е взето - ще има симулатори и спортове! Например, това ще бъде самостоятелно "плуване", тоест без инструктор. Но ето дилемата: как да тренирате във фитнеса без треньор?
Много разбираеми и не много дизайни могат да доведат до ступор момиче, което ги вижда за първи път. И да разберете работата им, да се научите как да изпълнявате упражнения върху тях без грешки, понякога е много трудно. Но не всичко е толкова страшно. Винаги можете да се свържете с дежурния инструктор на фитнес залата, който ще ви разкаже принципа на устройството и работата на симулатора. Дежурният треньор е длъжен, от съображения за безопасност, да разкаже на начинаещия за характеристиките на тренажорите, като им покаже основните упражнения. Но той не е длъжен да изготвя програми за обучение и не трябва да контролира хода на по-нататъшното обучение.
Персонален треньор: какви са неговите предимства и недостатъци?
Този човек просто изпълнява задачата да изготви индивидуален план за обучение, подходящ за конкретно момиче, а също така наблюдава правилното изпълнение на техниката и ефективността на класовете.
Предимствата на работата с личен треньор включват:
С всички предимства на личния треньор си струва да се отбележат възможните недостатъци:
- цената на часовете под ръководството на инструктор не винаги е достъпна за жена, която иска да има добра фигура;
- възможността да стигнете до непрофесионалист или човек, който тепърва започва своята треньорска кариера, в този случай всички плюсове и достойнства ще бъдат зачеркнати с дебела линия.
Плюсове и минуси на самостоятелното обучение
Статистиката сочи, че повече от половината от хората, които идват на фитнес, предпочитат да правят без тренажори. Самообучението ще бъде подходящо в случай, когато трябва да се тонизирате и да стегнете малко фигурата си. Ако целта е да натрупате мускулна маса, тогава ще бъде трудно да се направи без помощта на треньор.
Положителните аспекти на обучението без треньор включват:
- Изобилие от възможности за комуникация и подобряване на вашата общителност, това включва търсене на информация в Интернет, чат във форуми и просто във фитнеса с други спортисти.
- Спестяване на парични средства поради липса на плащане към треньора.
- Възможността за промяна на времето на тренировката, тъй като не е необходимо да се придържате към ясен график на треньора.
Всички негативни аспекти на упражненията във фитнес залата без инструктор произтичат плавно от всички предимства на последното. Треньорът с опитно око ще забележи неточности при изпълнението на упражненията, умело ще коригира правилната позиция на тялото и ще накара необходимите мускули да работят. Без него е по-трудно да се придържаме към редовността на часовете, което е половината от успеха на цялото обучение. Цялата отговорност за собствената им безопасност пада върху раменете на момичето, което дойде в залата.
Как да тренирате във фитнеса без треньор
За да отслабнете без треньор и да получите пълно натоварване от упражнения, има редица препоръки, които трябва стриктно да следвате.
Загрявка
Всички атлети, не само начинаещи, трябва да започнат да тренират със загрявка. Упражненията за загряване на мускулите помагат да ги подготвят за предстоящото натоварване и намаляват вероятността от нараняване. Мускулите след загряване са по-гъвкави, реагират по-добре на движенията в упражненията.
Една от опциите за загряване е кардио. За да го изпълните, трябва да работите на един от симулаторите за около 5 минути: бягаща пътека, велосипед или степер.
Летящи и ротационни движения
Тези упражнения подготвят всички стави на тялото. Предполага се, че започва отгоре, тоест от главата, и слиза до самите крака.
Главата трябва да бъде наклонена и обърната в различни посоки. Не се препоръчва да го въртите поради висок риск от нараняване. След това трябва да издърпате раменете си нагоре и надолу и да замахнете ръцете си, и трябва да махнете и да се въртите в раменните стави, след това в лактите. След това трябва да завъртите тялото и таза. Завършете със стави на коляното и глезена.
Упражнения на симулатори
Преди да започнете сами да тренирате на симулаторите, се препоръчва да гледате видеоклип, който показва правилната техника и се фокусира върху правилната позиция на тялото.
Когато избирате теглото на товарите на симулатори, трябва да го настроите така, че да имате достатъчно сила за две дузини повторения. По-добре е начинаещите спортисти да оставят настрана инвентара. Той принадлежи към източниците на повишена опасност, така че е по-добре да не го приемате, докато няма достатъчно самочувствие.
Последователността на мускулната тренировка се определя, както следва: първо се натоварват бедрата, след това гърбът и гърдите, следвани от раменете и ръцете и завършва с пресата. Следвайки този списък, трябва да изберете симулатори измежду представените в залата.
Финално упражнение
За да избегнете дискомфорт на следващия ден, поради изобилието от млечна киселина в мускулите, трябва да се върнете към кардиото. Лек джогинг или каране със спокойно темпо на велоергометър за 5 минути ще ускорят процеса на възстановяване на мускулните тъкани.
Желание-съвет
Когато решавате сами как да тренирате по-добре със или без треньор, струва си да разгледате обективно плюсовете и минусите. Като препоръка можете да се вслушате в съветите на професионалисти, че трябва да прекарате поне няколко сесии с треньор. През това време мускулите ще станат по-силни и ще запомнят правилното движение и след това можете спокойно да отидете на фитнес без придружител.
Ако тренирате, за да отслабнете или да поддържате форма, трябва да тренирате три пъти седмично, като тренирате всички мускулни групи в правилната последователност. Оптималният брой тренировки на седмица е 3, може да бъде понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота. За ефективна тренировка тялото трябва да почива, така че ежедневните тренировки не са желателни. Изключение е процесът на отслабване, но в този случай, в междинните дни, просто тренирайте на кардио уреди. По време на пътувания до фитнес клуба следвайте следната програма за момичета.
Тренировъчна програма във фитнес залата: откъде да започнете
Вашата тренировка във фитнеса винаги трябва да започва със загряване. Прекарайте 15 минути на орбитална писта, степер или велоергометър. Можете да изберете къде да практикувате в зависимост от собствените си предпочитания.
Не забравяйте, че ако започнете силова тренировка без загряване, това може да завърши с ненужно нараняване на никого.
Тренировъчна програма във фитнес залата
Ден 1
Загрявка- 15 минути
Вертикална блокова тяга:Това упражнение помага да се тренират основните мускули на гърба. Трябва да се извърши за укрепване на мускулния корсет на гърба.
Бъдете внимателни, не ревностно с теглото. Оптималното тегло за момиче, което започва да тренира, е 10-15 кг. Не повече.
Хоризонтална блокова тяга:Това упражнение помага за трениране на мускулите в средата на гърба и е задължително за начинаещи.
Оптималното тегло за начинаещ е 10 кг. Направете 3 серии по 10 повторения.
Размножаване на дъмбели в легнало положение:Това упражнение помага за трениране на мускулите на гръдния кош, което е много важно за красивата му форма.
Вдигане на дъмбели за бицепс:Това упражнение ще ви помогне да помпате, правейки ръцете си релефни.
Тегло на дъмбела - 3 килограма.
Намаляване на краката в симулатора:Сближаването на краката помага да се изработят проблемните зони във вътрешната част на бедрата, което ги прави красиви.
Оптималното тегло за начинаещ е 15-20 килограма. Повторете 2 серии по 20 пъти.
Удължаване на крака в симулатора:Това упражнение тренира горната повърхност на бедрата, образувайки мускулен релеф.
Оптималното тегло за начинаещ е 10-15 кг. Повторете 3 серии по 12 пъти.
Сгъване на краката в симулатора
Оптималното тегло за начинаещ е 15 килограма. Повторете 3 серии по 15 пъти.
Хиперекстензия:Полезно и просто незаменимо упражнение. Натоварва перфектно мускулите на кръста и задните части, без да дава аксиално натоварване на гръбначния стълб.
Повторете 3 серии по 12 пъти.
Натиснете:За начинаещ е най-добре да започнете да изпомпвате с помощта на подходяща топка. Това ще помогне да се премахне неправилното натоварване на мускулите на гърба, което често е слабо за начинаещи.
Повторете 3 серии по 15 повторения за първото упражнение във видеото.
Загрявка- 20 минути
Ако целта ви е да отслабнете, завършете тренировката си с кардио натоварване за 20 минути. Ако просто поддържате форма, можете да пропуснете този елемент, като завършите тренировката си с изпомпване на пресата.
Ден 2
Загрявка- 15 минути
Издърпване на горния блок
Повторете 3 серии по 12 пъти.
Развъждане на дъмбели в легнало положение
Упражнението тренира перфектно мускулите на ръцете и гърба.
Оптималното тегло на дъмбела е 4 килограма.
Повторете 3 серии по 10 пъти.
Натиснете седнало в симулатора
Тази лежанка развива мускулите на гръдния кош и е аналогична на лежанка.
Започнете да правите упражнението без допълнителна тежест.
Повторете 3 серии по 10 пъти.
Преса за рамене с дъмбели
Задължително за начинаещи. Работа върху раменния пояс.
Оптималното тегло на дъмбелите е 3 килограма.
Повторете 3 серии по 10 пъти. Правете упражнението бавно.
крак преса
Лег пресата е общо упражнение за крака. Има общоукрепващо действие и изпомпва мускулите на бедрото и глутеалните мускули.
Започнете да правите упражнението без допълнителни тежести.
Повторете 3 серии по 10 пъти.
Клек с дъмбели
Това упражнение работи чудесно върху бедрата и задните части.
Оптималното тегло на дъмбела е 6 килограма.
Направете 3 серии по 15 повторения.
Напади
Нападите са едно от най-добрите упражнения за дупето. Именно от това упражнение дупето се люлее по най-добрия начин и ако искате да имате красиви и еластични задни части, правете напади с усърдие.
Оптималното тегло на дъмбелите е 3 килограма.
Повторете 3 серии по 20 пъти.
Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражнението. Не забравяйте, че коляното не трябва да "бяга" зад нилиума на пръстите на краката.
хиперекстензия
Направете 3 серии от 12 повторения.
Натиснете
Правете упражнението фитбол. Повторете 3 серии по 15 пъти.
Загрявка- 20 минути (ако е необходимо).
Ден 3
Загрявка- 15 минути
Вертикално издърпване на блока
Повторете 3 серии по 12 пъти.
Хоризонтално издърпване на блока
Направете 3 серии по 10 повторения.
Развъждане на дъмбели в легнало положение
Повторете 3 серии по 10 пъти.
крак преса
Повторете 3 серии по 10 пъти.
Удължаване на крака в симулатора
Повторете 3 серии по 12 пъти.
Сгъване на краката в симулатора
Повторете 3 серии по 15 пъти.
Гребане на щанга с прави крака
Това упражнение ви позволява да оформите красиви задни части.
Изпълнявайте упражнението с щанга без тежести.
Повторете 3 серии по 15 пъти.
хиперекстензия
Повторете 3 серии по 12 пъти.
Натиснете
Изпълнете упражнението на фитбол. Повторете 3 серии за 15 повторения.
Загрявка- 20 минути (ако е необходимо)
Три месеца след началото на занятията е необходимо да промените програмата за обучение.