Повечето хора се занимават със спорт, без да мечтаят да станат професионални спортисти и да получават медали, а за да останат силни, издръжливи, да имат атлетична фигура, да останат здрави и млади по-дълго. При избора на различни видове тренировки трябва да се обърне внимание на бицепсите на бедрата. Тази мускулна група е по-малко изложена на стрес поради заседнала работа, неактивен начин на живот.
Упражнението на гласови части на тялото ще помогне на жената да се отърве от целулита и да стегне кожата си. Допустимо е да се провежда отделно или да се включва в комплексен вид обучение.
- Класовете не могат да започнат без подготовка на мускулите за основното натоварване. Отделете 5 минути за загрявка, състояща се от аеробни упражнения. Това включва бягане, скачане на въже и катерене по стълби.
- Упражненията за задната част на бедрото се повтарят 15-20 пъти с паузи между сериите от 30 секунди. По-добре да започнете с 1-2 подхода. Постепенно количеството се увеличава. Ако по време на изпълнение започне силна болка, сесията се прекъсва, за да се избегне нараняване.
- За обучение изберете специални удобни дрехи и обувки. По-добре е да изберете спортно облекло от ултрамодерни синтетични тъкани. Този се разтяга добре и премахва влагата. Обувките са избрани дишащи, леки, предназначени да предпазват от нараняване, да намалят натоварването на краката.
- За да е полезно обучението е необходимо да се провеждат занятия 2-3 пъти седмично. По-добре е да добавите леки елементи към сутрешните упражнения, постигайки максимален ефект, поддържайки тялото в добра форма.
- Тренировката трябва да завърши с разтягане. Разтягането подобрява притока на кръв, ускорява възстановяването на мускулите и прави мускулите по-еластични. Разтягането помага на тялото да се отпусне след интензивна тренировка.
Примери за прости и ефективни видове упражнения
Упражненията за подколенното сухожилие са подходящи за домашни тренировки. Не се изисква специално спортно оборудване. При липса на дъмбели, машината може лесно да се смени с бутилки с вода. За да постигнете максимални резултати и да не се нараните, е важна правилната техника. След като направите кратка загрявка, започнете тренировката.
Специални упражнения за фитнес залата
Йога за разтягане на задната част на бедрата
Хващане на големите пръсти. Застанете прави с краката си на ширината на бедрата. Оставете краката си прави, издърпайте коленете си навътре, наклонете се напред. Главата и тялото се движат като едно цяло при движение. С два пръста на двете ръце (показателен и среден) пръстите на краката се хващат, притискат се към пода. В същото време пръстите се издърпват нагоре. Тялото бавно се издига, докато ръцете са напълно изпънати. Докато издишвате, гърдите и седалището се повдигат по-високо, създавайки леко извиване в долната част на гърба. Има свиване на мускулите на задната част на крака. Препоръчително е да направите посочените движения няколко пъти.
Поза на триъгълник. За да изпълните, застанете прави, с крака на ширината на раменете. Десният крак прави голяма крачка напред, торсът се огъва странично към крака, така че гръбначният стълб да е изпънат, но не и извит. За облекчаване на болезненото напрежение от мускулите е позволено леко да огънете предния крак.
Хващане за големия пръст на крака. За да изпълните тази асана, легнете по гръб, изправете краката си и опрете краката си в стената. Дясната ръка хваща пръста на подобен крак, тя се изправя. С издишване стъпалото се изпъва към себе си. Задната част на крака е изпъната. След като се забавите за 30 секунди, спуснете крака си. Направете същото с левия крак.
Поза на чапла. Извършва се седнал на пода с изпънати напред крака. Свивайки лявото коляно, притискайки мускулите на седалището към пода, леко наклонете таза напред. Докато издишвате, започнете внимателно да повдигате десния си крак. Стъпалото се издърпва към себе си с ново издишване, по-силно до максимално удължаване на подколенното сухожилие. След като се задържите в позата за няколко минути, спуснете крака си. Бягайте с втория крак.
Поза от глава до коляно. Началната позиция е същата като предишната асана. Единият крак е изправен, другият е огънат в коляното, става възможно най-близо до седалището, спуска се наляво до пода. Разширете таза, за да зададете правилната посока на движение, тялото започва да се усуква напред към десния крак. Ръцете, свити в лактите, хванете десния крак. Продължете да посягате надолу, докато челото ви е на долния крак. Останете в позата за една или няколко минути, след което сменете краката.
Не трябва постоянно да работите в подобрен режим, това ще доведе до пренапрежение и сериозно нараняване. По-добре е да редувате тежки тренировки с леки.
Не забравяйте, че за да укрепите задната част на крака и да му придадете еластичност, кожата ще трябва да тренира интензивно, като обърнете внимание на правилното хранене. За да постигнете страхотни резултати, е полезно да придружите тренировките си с курс за масаж.
Задната част на бедрата често е проблемна зона. Това се дължи на факта, че в ежедневието предната част на бедрата е подложена на по-голямо напрежение, отколкото задната. Чести проблеми за задната част на бедрото са целулит, отпусната кожа. Основните и многофункционални силови упражнения ще помогнат за подреждането на тази част от тялото.
Анатомични особености на задния мускул на бедрото
Задната част на бедрата се състои от следните мускулни групи:
- бицепс (бицепс) - включва 2 снопа: дълъг, къс. Функция – огъване на коленете, поддържане на баланса на тялото, отвличане на тазобедрената става
- semitendinosus - взема активно участие в движения, свързани със сгъване на краката, отвличане на бедрото и изправяне на тялото от наклонено положение
- semimembranosus - изпълнява подобни функции като полусухожилния мускул
Програма за упражнения за подколенното сухожилие
Гореспоменатите мускулни групи са отговорни за релефа на задната част на бедрата, така че е важно в тренировките си да обръщате внимание на всяка от тях поотделно. Често срещано и следователно ефективно упражнение за изпомпването им е сгъването на краката в различни позиции - седнало, изправено, легнало. Започвайте всяка тренировка с раздел за загряване. Това ще избегне много наранявания.
Опитните спортисти отбелязват, че за да видите желаните промени в изпомпваната зона, не е необходимо да насочвате цялата сила и да прекарвате много време върху една мускулна група. Тук е важен интегрираният подход. Най-добре е да редувате упражненията по-долу. Ако целта ви е да стегнете мускулите на бедрата и да се отървете от ненужните килограми, тогава експертите препоръчват да добавите анаеробни тренировки към вашия набор от упражнения. В комбинация с мощностни натоварвания те ще помогнат за придаване на тонизиран вид на задната част на бедрата.
Как да изградите подколенните си сухожилия, като свиете краката си в симулатора в различни позиции
Седнало положение
Упражнението е изолиращо и възнаграждаващо. Позволява ви перфектно да изпомпвате полумембранозусните и полусухожилните мускули на бедрото. Сядаме в симулатора, поставяме коленете си на нивото на ръба на пейката. Ролката минава под долната част на гастрокнемиусния мускул. Бавно издишвайки, започваме да огъваме краката си. След това връщаме краката в първоначалното им положение.
Докато правите упражнението, напрегнете мускулите в напомпаната зона. Първо задайте леки тежести, за да избегнете нараняване.
В легнало положение
Преди да започнете тренировка, трябва да настроите симулатора спрямо вашата височина. Упражнението се изпълнява в легнало положение по корем. Хващаме се за специалните парапети с две ръце и поставяме правите си крака зад ролката. Долният крак трябва да е в контакт с ролката. Поддържаме главата в равновесие, тялото е изправено. Издишвайки, огъваме краката си, опитвайки се да повдигнем ролката колкото е възможно повече. Бавно върнете краката в първоначалното им положение. За да се избегнат наранявания на гърба и коленните стави, опитните спортисти не препоръчват да вземат големи тежести веднага. При изпълнение на упражнението е важно да редувате позицията на чорапите, тоест първо да ги поставите навътре, а след това навън. Това ще запази пропорциите между вътрешната и външната част на бедрата.
В изправено положение
Упражнението ангажира всички мускулни групи в задната част на бедрата. Бонусът в това упражнение е, че долната част на бицепса е перфектно изтеглена нагоре, поради което краката визуално се удължават и изглеждат по-пропорционални. Първо, настройваме симулатора за вашата височина. Хващаме перилата с ръце, като опираме предната част на бедрата върху специална опора. Долната част на гърба трябва да е леко извита, подпората минава под долната част на гастрокнемиуса. Огъваме крака, опитвайки се да повдигнем ролката колкото е възможно повече. Спускаме крака, връщайки се в първоначалното му положение. Изпълняваме упражнението с плавно темпо.
Как да изградите подколенните си сухожилия с румънската мъртва тяга
Румънската мъртва тяга (PCT) е основно упражнение, което помага за натрупване на отлична обща маса (това е особено вярно за тазобедрените стави). Това е опростена версия на класическата мъртва тяга. Поставяме краката си на ширината на раменете, използваме прав хват. Поставяме ръцете си малко по-широки от раменете. Свиваме малко краката си в коленете, гледаме право напред, държим тялото изправено. Накланянето става изключително чрез отвличане на таза в задна позиция. Достигайки долната точка, се опитваме да задържим щангата възможно най-дълго (тя не може да бъде спусната на пода). Когато се направи правилно, ще почувствате напрежение в подколенните сухожилия. Връщаме се в изходна позиция, като избутваме таза напред. Оказва се, че бицепсите на бедрата и седалището са отговорни за повдигането на щангата.
Как да заздравите подколенните сухожилия с класическата мъртва тяга (CCT)
Основно упражнение, което ви позволява да постигнете мускулен растеж и да развиете силни крака. Техниката за изпълнение на упражнението е подобна на предишната, но се изпълнява на прави крака. Предимно CST се използва от мъже. Натоварването пада върху подколенните сухожилия и долната част на гърба. Наклон на торса - 45 градуса.
Забележка! За начинаещи е подходяща румънската мъртва тяга, а за по-опитните KST.
Как да изградите задната част на бедрата си с упражнението за лег прес
Основно упражнение, ви позволява да тренирате задната част на бедрото, мускулите на седалището и краката. Сядаме в симулатора, краката и гърбът са в пълен контакт с гърба. С ръцете си се хващаме за перилата, ако не са там, тогава можем да се държим за страните на пейката. Погледът е насочен напред, тялото се държи изправено. Поставяме краката си на ширината на раменете, стъпалата са успоредни. Пресата се извършва в плавен ритъм. За да не се наранят коленните стави, не се препоръчва да се изправят напълно краката.
Как да изградите подколенните си сухожилия у дома
Следните упражнения за укрепване на подколенните сухожилия ще ви помогнат да придадете на краката си привлекателен и тонизиран вид у дома:
- клекове на един крак: могат да се изпълняват както на сгънат, така и на изпънат („пистолет“) крак
- напади с подскачане: съчетава 2 вида натоварване - анаеробно и мощност. За да увеличите натоварването, упражнението може да се изпълнява с тежест.
- повдигане на краката от легнало положение - подколенните сухожилия са перфектно разработени. Ако искате да увеличите натоварването, тогава използвайте тежести на глезените
- мост на постелката – упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб. Долната линия е избутване на таза нагоре. При връщане в изходна позиция не докосвайте пода с таза.
Предимствата на горните упражнения са, че не изискват специално спортно оборудване и симулатори за задните мускули на бедрото. Ако искате да получите видим резултат, препоръчваме да използвате услугите на треньор. Във фитнеса има повече възможности за напомпване на мускулната група, която ви интересува. Само треньор ще може да контролира правилността на упражненията, както и специално да подбере набор от тренировки за вас.
Как бързо да изпомпате задната част на бедрата
Невъзможно е да напомпате мускулите на бедрата за кратко време, тъй като мускулната маса не се формира за един ден. При редовно обучение първите промени ще бъдат видими след месец. В този случай основното е да можете правилно и постепенно да увеличавате натоварването.
За бързо надуване на краката са подходящи следните упражнения за подколенното сухожилие:
- стъпване на повдигната платформа - за да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели или щанга, монтирани на раменете - 3 серии, 15 повторения
- сгъване на един крак - изпълнява се в машина за сгъване на крака - 3 серии, 12 пъти за всеки крак
- клекове с щанга - поставете щангата на раменете, поставете краката малко по-широки от раменете - 4 серии, 8 повторения
- напади с щанга на раменете - 3 серии, 7 пъти за всеки крак
- лег преса в симулатора - 3-4 серии по 7-8 пъти
Забележка! За да подсилите ефекта, включете само задната част на бедрото.
Разклатете задната част на бедрото с професионалистите
Мощна тренировка за крака от Юрий Спасокукоцки
Упражнението се нарича клек на лежанка. За укрепване на коленните стави и връзки Юрий препоръчва използването на еластични бинтове. Специален колан ще облекчи натоварването на гръбначния стълб. Използва се при вдигане на големи тежести. Височината на пейката може да бъде различна. В този случай краката могат да бъдат поставени - тесни, широки, средни. Поставяме щангата на раменете.
Характеристики на упражнението:
- сядаме на една и съща дълбочина, усъвършенствайки техниката на изпълнение
- няма мъртва точка, тоест "пропусканията" са изключени. Можете да тренирате удобно, без да се страхувате от сериозно нараняване.
Съвет! Юри не препоръчва да удряте прекалено силно пейката, за да не нараните гръбначния стълб. Не забравяйте да имате партньор или треньор като застраховка. Постепенно увеличавайте теглото от набор до сет, като използвате принципа на "пирамидата". Не е препоръчително да правите това упражнение за начинаещи. Направете работни комплекти до провал, но само в присъствието на асистент.
Най-доброто упражнение за задните мускули на бедрото от Денис Гусев
Ред гири на прави ръце - упражнение от една част, работещи мускулни групи: седалище, задна част на бедрата. Начална позиция - изправена, в ръцете си държим поставени пред нас дъмбели. Докато вдишваме, плавно се огъваме в тазобедрената става, водим дъмбелите по протежение на бедрата. Слизаме до средата на подбедрицата. При издишване се връщаме в изходна позиция.
Трениране на мускулите на задната част на бедрата - полезни съвети
- започнете тренировката си със загряване. Включете аеробна активност (бягане, ходене)
- почивайте между сериите за не повече от 30 секунди
- увеличавайте броя на подходите постепенно (за начинаещи са достатъчни 1-2 подхода)
- изпълнявайте горната тренировъчна програма поне 2 пъти седмично
Разтягайте се в края на тренировката. Това ще облекчи стреса и умората след тренировка.
Така че дами! Искате ли да знаете най-ефективните начини да тренирате краката и задните си части? Ето всичко необходимо, за да създадете оформени крака и здраво дупе.
Повечето жени, независимо колко активни са в живота, имат по-силни четириглави мускули (четириглави) от подколенните сухожилия и глутеусите.
Типичните тренировки за долната част на тялото се фокусират върху четворните. Освен това вашите четворки се включват всеки път, когато станете от стол, стол, диван, изкачвате стълби или просто излизате от колата си.
Така че не е необичайно жените да имат по-силни квадрицепси от подколенните мускули. Всъщност идеалното съотношение на сила на H: Q е 2: 3. Тези. вашите четириглави мускули са по-силни от задната част на краката ви.
Въпреки това, ако съотношението на силата H: Q се промени към Q и вашите четириглави мускули станат още по-силни, тогава този дисбаланс е изпълнен не само от естетическа гледна точка, но също така и наранявания на коляното и коляното. И това не е единственият риск за жените.
Физиологичните различия като повишена слабост на ставите, повишен естроген и анатомични различия в структурата на таза и долното подравняване (Q ъгъл) правят жените много по-податливи на наранявания на коляното, отколкото мъжете.
Нека се спрем малко на това какъв е ъгълът Q.
Векторът на силата на четириглавия мускул е ориентиран странично спрямо линията на ставата. Това се дължи на голямото напречно сечение и потенциала на страничната глава на четириглавия мускул. Тъй като има връзка между аномалиите на пателата и прекомерното странично движение, оценката на латералното напрежение на квадрицепса по отношение на пателата е важно клинично измерване. Нарича се "ъгъл на четириглавия мускул" или "Q ъгъл".
Ъгълът Q се дефинира от линия, минаваща от предния горен илиум до центъра на пателата и от центъра на пателата до тибиалната бугриста. Ъгълът Q може да бъде измерен в легнало или изправено положение. Последният вариант е за предпочитане, тъй като колянната става е в това състояние през повечето време.
Когато измервате, уверете се, че долният крайник е под правилния ъгъл спрямо линията, свързваща предната горна илиа. Стъпалото трябва да бъде в неутрално положение по отношение на супинацията и пронацията, а бедрото в неутрално положение спрямо медиалната и латералната ротация. Начертайте линия от предния горен илиум до центъра на пателата и след това от него до тибиалния туберкул. Тези две линии ще образуват ъгъл, който обикновено се нарича Q ъгъл.
Положителен знак: нормалната стойност на Q ъгъла при жените е 13-18 °, докато по-малките и по-големите стойности се считат за отклонение от нормата и могат да показват риск от развитие на пателарна хондромалация, както и патологии, придружени от високи позиция или неправилно движение.
Добри новини! Упражнението на мускулите, които стабилизират колянната става, може да намали процента на наранявания, наблюдавани при жените. Да не говорим, че слабите глутеси и подколенни сухожилия също могат да причинят синдром на плоско дупе или глутеална амнезия.
Въпреки че жените не винаги са генетично предразположени към балансирани мускули на краката, това не означава, че всички са заседнали в това! Чрез трениране на подколенните и седалищните мускули можете да коригирате този дисбаланс и да изградите красиви, заострени крака и кръгло, здраво дупе.
Ако знаете, че долната половина на тялото ви се нуждае от работа, не се колебайте да тренирате краката си два пъти седмично, като се фокусирате върху по-изоставащите мускули на краката.
В тренировките по-долу не е необходимо да правите упражнения за изолация на четворки. Те получават достатъчно добро натоварване от основни силови упражнения като клекове и напади.
Съсредоточете се върху тренирането на глутеусите и подколенните мускули, за да увеличите тяхната сила и симетрия, за да съответстват на четворните мускули.
Тренировка с тежести
По-добре да тренирате с малко тегло, защото не искате да "помпате"Така че, когато тази мисъл се прокрадне в главата ви, не забравяйте, че мускулите никога няма да се променят и да придобият желаната форма и размер, ако не получат необходимия стимул за растеж.
И сигурно сте чували, че колкото повече мускулна маса качвате, толкова повече изгаряте допълнителни калории и подкожни мазнини, защото тялото ви се нуждае от много енергия, за да изгради мускули и да поддържа анаболното си състояние.
Тренировка с акцент върху подколенните сухожилия и глутеусите.
Използвайте този модел в редовните си тренировки заедно с тренировките за горната част на тялото.
Почивайте 60 секунди между сериите, 2-3 минути между упражненията.
понеделник.
1. - 5 серии по 10 повторения.
2. - 5 серии по 10 повторения.
3.или изпълнявайте в глуте машина - 5 серии по 10 повторения (всеки крак)
4. - 5 серии по 10 повторения.
5. - 5 серии по 10 повторения.
петък.
1.- 3 серии по 3-6 повторения.
2. - 3 серии по 10 повторения.
3. - 3 серии по 10 повторения.
4.- 3 серии по 10 повторения.
5. Машина за хрускане или глуте - 3 серии по 10 повторения.
Тъй като тренирате краката си два пъти седмично и за да помогнете на мускулите си да се възстановят по-бързо от тренировка на тренировка, използвайте добавки като аминокиселини и омега-3.
При тежки тренировки естественото снабдяване на тялото с глутамин намалява, което води до отслабена имунна система и повишен риск от загуба на мускули.
Приемането на 20-30 g дневна доза глутамин като добавка може да ви помогне да се възстановите по-бързо и да повишите плазмената концентрация на глутамин.
Добавете 1000 mg омега-3 към това, за да намалите мускулната болка след тежка тренировка в понеделник и бъдете готови за петъчната тренировка със същата енергия и интензивност.
Мъртва тяга на един крак. Докато това упражнение натоварва както подколенните сухожилия, така и седалищните мускули, то също така преразпределя натоварването към екстензорите на гърба. Така че можете да добавите това движение в деня на тренировката си за гръб като допълнително натоварване.
Когато използвате машината за абдуктор/аддуктор, фокусирайте се върху това да държите коленете си в една линия с пръстите на краката.
Защо да изпомпвате задната част на бедрото? Никой не го вижда, никой не иска да го покаже, така че защо губите толкова време и усилия? Прочетете отговора в тази статия
Съмнявате се за какво и, най-важното, как да напомпате задната част на бедрото за спортист? За да получите отговора на първия въпрос, погледнете професионален културист. Какво виждаш? Точно така, баланс.
Този термин може да се чуе все по-често в света. Тези, които имат баланс, имат шанс да станат шампиони, а тези, които го нямат, са принудени да претърпят поражение. Балансът не е само за съотношението на естетиката и пропорциите към състезателната форма, той играе ключова роля в практическата функционалност както във фитнеса, така и извън него. Някои мускули антагонисти са от решаващо значение за мускулната маса и представянето, така че е важно всеки спортист да обърне внимание на баланса между тренировъчния обем и интензивността.
Добавете този комплекс към основната си тренировка и ще почувствате, че задната част на бедрата ви гори!
Възвръщаемост на 100% и желание за действие! Добавете към това правилната техника - и задната част на бедрата гарантирано ще се надуе, едновременно увеличавайки вашите показатели за сила и външната хармония на тялото.
Смята се, че упражненията за разтягане могат да предотвратят спортни травми. Разтягането стимулира мускулната активност и увеличава обхвата на движение на ставите.
Бодибилдингът е спорт, в който всичко е важно в деня на представяне. Тук подробностите решават кой напуска победителя и кой се прибира. Спортистът, който е свършил цялата работа по отношение на фитнес и баланс, ще бъде успешен. Това означава, че тя не трябва да се различава от останалата част от тялото и да се развива по същия начин.
Приемът на аргинин, креатин, енергийни напитки и комплекси преди тренировка ще ви помогне да увеличите силата. Това спортно хранене е специално формулирано за подобряване на спортните и фитнес постиженията за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и продължете, за да покорите нови висоти!
Програма за добавка за тренировки на бедрата
Основен комплект
За професионалистите
Основен комплект
Основен комплект
За професионалистите
BCAA в Nutrex е основата за подкрепа на мускулите и тренировките. Има анаболен и антикатаболен ефект.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Приемайте по 4 капсули 1 до 2 пъти дневно.
Засилената мускулна работа, изискваща максимално освобождаване на енергия, е придружена от повишена консумация на креатин фосфат като най-важния енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическо натоварване нараства значително! Освен че повишава издръжливостта по време на тренировка, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.
VPLAB Хранене | FitActive Fitness Drink + Q10?
Разтворете 20 г в половин литър вода и пийте по време на тренировка.
Коензим Q10 помага за понижаване на високото кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда, предпазва организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.
Weider | Протеин 80 плюс?
Трябва да разбъркате 30 г прах в 300 мл мляко или вода. Съдържанието на мазнини в млякото трябва
не надвишават 1,5%.
Лекарството осигурява пикова аминоконцентрация през първите 60 минути след приложението и я поддържа в продължение на 5 часа. Поради това мускулите бързо растат и се възстановяват, докато силата и издръжливостта на спортиста се увеличават. Този протеинов шейк е формулиран като хранителна добавка за увеличаване на количеството протеин в ежедневната ви диета.
Състав: калциев казеинат, концентрат на суроватъчен протеин, изолат на млечен протеин, яйчен белтък на прах, ароматизатор, сгъстител: гуарова гума; подсладители: ацесулфам К, аспартам; калциев карбонат, антиоксидант: аскорбинова киселина; витамин В6. Съдържа източник на фенилаланин. Съдържа лактоза. Може да съдържа следи от глутен и соя.
Енергийна стойност на една порция (за 300 ml вода): 112 kcal.
Хранителна стойност на една порция (за 300 ml вода): мазнини 0,5 g, въглехидрати 2,3 g, протеини 25 g.
Енергийна стойност на една порция (за 300 ml мляко, 1,5% мазнини): 256 kcal.
Хранителна стойност на една порция (за 300 ml мляко 1,5% мазнини): мазнини 5,3 g, въглехидрати 17 g, протеини 35 g.
Да имаш перфектна форма на краката е мечтата на всяко момиче. Диетите, посещенията във фитнес залата помагат за постигането на тази цел. Но резултатът понякога не удовлетворява нежния пол. Краката стават стройни, но липсва гъвкавост и прилягане. За развитие на мускулите професионалните треньори препоръчват разтягане на задната и предната част на бедрото. Този вид фитнес работи ефективно във връзка с правилното хранене и общата физическа активност.
Структурата на мускулите на долните крайници включва следните елементи:
- задните части;
- задна и предна бедрена повърхности;
- мускули на краката.
Въпросната група е най-голяма и трябва да получи най-голям дял от натоварването по време на тренировка. Особено се препоръчват упражнения като разтягане на задната част на бедрото. Мускулите в тази част на крака участват в флексия, екстензия, вътрешна ротация на коляното, накланяне на таза напред и отвеждане на крайника назад.
Структурата на задната част на бедрото включва бицепс, полумембранозен и полусухожилен мускул.
Прочетете също: Как да намалим обема на краката над коляното?
Отслабването и увеличаването на мускулната маса е основна грижа на спортист или фитнес ентусиаст. Редовните упражнения и балансираното хранене ще ви помогнат да стегнете краката си.
Разтягане на мускулите на задната част на бедрото: общи правила
Физическите упражнения включват спазване на определени препоръки за тяхното изпълнение.Разтягането на мускулите на бедрата не е изключение. Този набор от дейности се наричат разтягане. Този вид аеробика е ефективен начин за разтягане на мускулите и подобряване на общото физическо състояние на човек.
За да получите желаните резултати, обучението трябва да се провежда систематично. Тези упражнения са популярни сред фитнес ентусиастите, тъй като изискват малко обучение. Стречингът се използва за коригиране на формите на тялото, предотвратяване и лечение на заболявания на краката и гърба.
Точно преди да разтягате мускулите, не забравяйте да загреете и загреете. Това ще подготви връзките за по-късни упражнения.
Добър начин за загряване е скачането на място или бягането с нормално темпо със скачащи и люлеещи се движения. Трябва да запомните за дишането: не можете да го задържите.
Прочетете също: Защо стъпалото на глезена е подуто и възпалено?
Разтягането на мускулите на краката ви позволява качествено да подготвите тялото за физическа активност и състезание. Независимо от възрастта и тренировъчния опит, разтягането е необходима част от художествената гимнастика. За да могат упражненията да носят заветните резултати, се съставя тренировъчна програма, в която е предвиден календар на посещенията на фитнес залата, разтягане на различни групи мускули на краката и диета.
Ползите от тренировките са очевидни: развива се устойчивостта на тялото към стрес, нормализират се теглото и сърдечно-съдовата система, краката придобиват красива форма и се укрепват.
Набор от упражнения за разтягане
Има няколко вида тренировки за разтягане на мускулите на краката. Разтягането на предната и задната част на бедрото се извършва с набор от упражнения от три групи въз основа на позицията на лицето: изправено, седнало и легнало.
От изправено положение
Разновидности на вертикално разтягане:
- флексия в коляното;
- широки дълбоки клекове;
- смяна с дъмбели.
Когато изпълнявате първото упражнение, трябва да се изправите, да изправите единия крак в коляното и да започнете да огъвате другия, имитирайки клек на стол. Задръжте това положение за известно време, като напрягате задната част на бедрото. Направете същото и за другия крак.
Широкият дълбок клек е леко разтягане на мускулите на двете бедра едновременно.Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да огънете коленете си и да спуснете бедрата надолу. Поставете дланите си в областта на слънчевия сплит, а лактите между коленете.
Прочетете също: Упражнения за красиви колене
Упражнението за смяна на дъмбел може да се прави и у дома. Начална позиция - краката на ширината на раменете, тялото е леко наклонено напред. Вземете черупката с две ръце и ги дръпнете надолу. Насочете снаряда между краката си, така че да е на нивото на коленете. Изправете се на удължителя и се върнете в първоначалното си положение.
От седнало положение
Разтягането в тази поза включва следните видове:
- "Щастливо дете". Това е отворена, релаксираща поза, в която всички бебета лежат до определена възраст. За да разтегнете мускулите, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да хванете петите си с ръце. Поемете пет вдишвания, след което легнете в това положение.
- Широк крак, разтворен встрани. Прекрасно упражнение за разтягане на мускулите на бедрата. Необходимо е да клекнете и след това да легнете в това положение. Поставете краката си на пода. Петите трябва да са по-далеч от пръстите на краката. Започнете да спускате на предмишниците, след това на раменете и заровете лицето си в постелката, като обърнете главата си настрани.
- "Гущер". Широко се използва в йога за разтягане на външните бедра. Свийте единия крак, отстранете другия назад. Отпуснете ръцете си и издърпайте торса нагоре. Правете упражнението 6 пъти.
- "Пеперуда". Разтягането се прави за двете бедра заедно. Седнете на постелката, свийте коленете си, разгънете краката си като книга. Изправете се и погледнете пред себе си. Направете 5 дихателни упражнения, наведете се бавно.
- Глава до коляното. С това упражнение разтягаме мускулите на гърба и краката. Популярен сред спортистите. Трябва да седнете и да изправите краката си. Свийте коляното си и издърпайте левия си крак към дясното бедро. След това вдишайте и извийте горната част на гърдите. Докато издишвате, се наведете напред и се опитайте да достигнете десния крак с пръсти. Върнете се в изходна позиция.
- "гълъб". Ефективно упражнение за отваряне на тазобедрените стави, техниката на което е както следва:
- седнете на постелката, издърпайте левия крак назад, огънете десния крак;
- изпънете ръцете си напред, като поставите лактите си на пода;
- направете същото за другия крак.