Ефективно изсушаване на тялото и изгаряне на мазнини за момичета. Изсушаване на тялото за момичета: премахване на подкожните мазнини

Радвам се да ви поздравя, скъпи приятели, с вас Александър Бели и моя спортно-информационен блог sportivs. Пролетта наближава и скоро летният сезон, а всеки би искал да е във форма, да има релефно атлетично телосложение и минимум подкожни мазнини, особено при жените. Затова реших в тази статия да разгледам доста актуална тема за изсушаване на тялото за момичета. Също така информацията, описана по-долу, ще бъде доста полезна и ефективна за мъжете.

Основни понятия

За да нямате въпроси, докато четете статията, ще ви кажа какво е сушене и ще разгледаме основните понятия.

Сушене - изгаряне на подкожни мазнини. Сушенето се извършва с диета с ниско съдържание на въглехидрати (калорично намаляване). Основното предимство на сушенето е, че мазнините се изгарят в процеса, а мускулната маса остава.
Този вид отслабване се използва от културисти преди състезания, защото естетическото, релефно тяло е много важно на сцената. Ползите от сушенето са редовните кардио упражнения, които имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Въглехидратите се считат за основен източник на енергия. За да активирате процесите на изгаряне на мазнини в тялото, е необходимо да намалите количеството въглехидрати. С други думи, тялото ще изразходва мастните резерви като енергия.

Има няколко основни тайни за сушенето, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати. Сега ще ви разкажа за тях.

1. Увеличете скоростта на метаболизма (метаболизма) с помощта на. Препоръчвам да си напомняте всеки ден, че трябва да има 5-6 малки хранения на ден на всеки 2-3 часа.

2. Пийте. Човешкото тяло е 80% вода. Пиенето на 2-3 литра вода на ден ще ускори метаболизма ви.

3. Пребройте калориите си. Започнете в определен момент, като постепенно намалявате общите си калории. Тялото ще използва мазнините като енергия.

4. Не яжте 2 часа преди и след тренировка. По време на тренировка тялото ще взема запаси от мазнини за енергия.

5. Направете измервания на обемите (талия, дупе, гърди), по време на процеса на сушене ще сравнявате резултатите преди и след.

Много хора имат въпрос какво да ядат на сушилнята? Сега ще ви опиша основните храни, които са полезни по време на диетата и които не се препоръчват за употреба в храната.

Правилно хранене

Основното меню за месеца ще бъдат храни с ниско съдържание на въглехидрати. Тези храни са предимно с ниско съдържание на калории, което е чудесно за нашата диета. Списък с полезни храни:

каша от елда;
яйца (сварени);
зеленчуци;
бобови растения;
извара (без мазнини);
млечни продукти (с минимално съдържание на мазнини);
зехтин;
плодове (с изключение на банани)
риба;
пилешко (варено).

брашнени продукти (кифлички, хляб), вместо това препоръчвам да се яде хляб;
сладкарски източници;
сладка, газирана вода.

Недостатъкът на тази диета е, че има много силно изкушение да хапнете нещо сладко. Но както се казва, красотата изисква жертви. Ето защо, за да изградите красиво, изваяно тяло, трябва да се придържате към строга дисциплина.

За една седмица момичетата се съветват да приемат 2 g въглехидрати на 1 kg собствено тегло. За да се ограничите от срив по време на диета, можете да се отървете от нездравословните храни постепенно. Съсредоточете се върху зелените зеленчуци, които са богати на фибри. Фибрите ще помогнат за усвояването на протеините. При сушене ви съветвам да намалите до минимум количеството подправки, сол, кетчуп и майонеза.

тренировка

За да активирате процесите на изгаряне на мазнини, трябва да увеличите интензивността на вашата тренировка. Това се случва чрез увеличаване на общия брой повторения в подхода. За максимални резултати оставете времето за почивка между сериите на минимум - 30 секунди - 1 минута. Във фитнес залата, в края на всяка тренировка, отделете време, поради което се извършва основната загуба на мазнини.

Не се препоръчва обаче да се изтощава тялото от първите дни с прекомерни физически и кардио натоварвания. В противен случай можете да навредите на тялото – стрес, в резултат на който колкото бързо отслабвате, толкова бързо ги качвате.

Сега . В момента най-популярните и ефективни са: колоездене / велоергометър, скачане на въже, плуване и най-важното бягане. Ако имате бягаща пътека във фитнеса, тогава в края на всяка тренировка препоръчвам да отделите време за нея.

Ако не, няма значение, отидете на стадиона, бягайте с умерено темпо 15-20 минути. Всеки иска хубава, тонизирана талия. Чрез изпомпване на корема няма да постигнете стройна, грациозна талия, така че да се появи облекчение, трябва да изгорите определено количество телесни мазнини, това се случва чрез правилни тренировки (с кардио натоварвания и диета).

Загрявайте добре преди всяка тренировка, особено когато в програмата ви е включено кардио. В противен случай можете да повредите връзки и стави, да разтегнете мускулите.

Доброто загряване осигурява:

Положителен заряд на енергия;
Еластичност на връзките и ставите;
Добър тон.

Разгледахме какво е сушенето, основните му принципи, разказах за полезни съвети, които ще ви помогнат да постигнете добър резултат. Запомнете - основното желание и дисциплина! Прикачих информативно видео, което се надявам да донесе много полезна информация. Ако статията ви е харесала, можете да кликнете върху „кажи на приятелите си“ в социалните мрежи. Имайте добра, продуктивна тренировка, ускорен метаболизъм за вас. Ще се видим скоро.

Поздрави господа и особено дами! Днес чакаме чисто женска бележка и тя ще бъде посветена на следващата тема - изсушаване на тялото за момичета.

След като прочетете, всяка дама ще знае какво е сушене, какъв е този процес и какви постулати за сушене съществуват. Освен това ще разгледаме практическата страна на въпроса, т.е. специфична тренировъчна програма и диета за мускулно развитие.

И така, ключът към началото, да тръгваме.

Изсушаване на тялото за момичета. Какво, защо и защо?

Е, че април дойде, което означава, че е на път да дойде ... лято. В очакване на това събитие фитнес залите набъбват с броя на посетителите, които искат да влязат в подходяща форма на плажно облекло през уикенда. Е, тъй като В залите има доста повече млади дами и в интернет има много по-малко информация за тях, отколкото за мъжете, затова реших да засегна една изключително актуална тема, наречена сушене на тялото за момичета. Най-вероятно бележката ще има две (или може би 3 или 4 ) части, затова ви предупреждавам предварително - настройте се на четене :). Всъщност, нека да преминем към въпроса...

Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата, сушене на тялото за момичета, ще бъдат разделени на подглави.

Сушенето и отслабването са едно и също нещо?

С оглед на оскъдната информация за придаване на релефен вид на тялото, много млади дами (и не само жени) не се ориентират съвсем точно в концептуалния апарат и често приравняват сушенето с отслабването. Това обаче са два напълно различни процеса.

сушене - хлебни изделия отпроцесът на мускулна изява чрез намаляване на нивото на подкожната мазнина до определен процент ( 8-12% ). Основната му цел е да изведе мускулите на първо място, т.е. изрязвайки ги изпод мастната маса. Отслабването е обща загуба на телесно тегло, а не непременно само мазнини. Целта на отслабването е например да влезете в пренаталната си бременност (или просто любими хора в младостта)дънки, и то като не буташ и трамбуваш малкото ти телце, а гладко, като по часовник, вход :).

Изсушаването на тялото предполага извършване на следните работи преди този процес:

стриктно спазване на тренировъчната програма за набиране на маса в определен брой повторения и подходи;
повишен прием на калории, което помага за поддържане на анаболна среда за растеж;
развитие (в определено съотношение)мастна и мускулна тъкан.

С други думи, изсушаването на тялото за момичета не е моментно „искам бързо да се изсуша за лятото“, това е умишлено изпълнение на определени стъпки от младите дами и преструктуриране в правилния момент на диетата им и коригиране на тренировките програма. От това следва, че изсушаването на мускулите не е процес за всеки и често е неуместно да се извършва само с една цел - да отидете красиво на плажа няколко пъти, защото играта не си струва свещта. Разбира се, ако животът ви включва постоянни фотосесии, плажни дейности и релакс, то сушенето е за вас. Ако целта е 1 веднъж годишно за 2-3 седмици, за да отидете на почивка в топла страна и да покажете своите форми там, след което имайте предвид, че времето и усилията, изразходвани за привеждане в изсушен вид, не корелират с времето на демонстрацията му.

Затова ви предупредих и вие вземете решение дали играта си струва свещта! Ако е така, отиваме по-далеч.

Така че, както вече разбрахте, изсушаването на тялото предполага първоначално присъствие на общата маса - както мускули, така и мазнини, в противен случай процесът ще прилича на резба на кости. Имам предвид, ако едно момиче тежи 45 кг с растеж 175 см, тогава за сушене тук не може да се говори. Оптималният изходен материал за момиче с височина 170 см е тегло от 60 кг и съответното съотношение на мазнините към мускулната маса. По-специално, първоначалното ниво на подкожна мазнина трябва да бъде в рамките 20-25% .

Също така е важно да запомните, че изгарянето на мускулите е много по-лесно от мазнините, следователно по време на периода на сушене те се нуждаят от качествена и количествена хранителна и силова подкрепа. Мускулите са енергоемка структура, докато мастната тъкан консумира много по-малко калории. Следователно, целта на сушенето е да се съхранят мускулите и да се свалят мазнините едновременно.

Какво е сушене? Механизмът за създаване на релефно тяло

Сушенето се основава на набор от специални мерки, насочени към намаляване на процента на мастната маса в тялото до определено ниво. Често това ниво (в 8-12% ) ви позволява значително да покажете мускули и да видите заветните кубчета на пресата.

Дейностите по сушене включват:

следвайки специфична стратегия за намаляване на въглехидратите;
пиене на повече вода;
намаляване на NaCl в диетата;
повишена консумация на постни протеини;
прием на продукти за спортно хранене: BCAA аминокиселини, протеини (изолат, хидролизат), фет бърнъри;
преориентиране на тренировките от тежки силови тренировки към изолирани, многоповтарящи се упражнения с блокова тренировка.

Самият процес на сушене е обвързан с манипулирането на въглехидратите. Те са най-достъпният и най-бърз начин за попълване на енергия в тялото. А главният герой в енергийните процеси е глюкозата. Всички въглехидрати (просто и сложно)се разграждат в човешкия стомах под въздействието на различни вещества, участващи в храносмилателните процеси. Разграждането на въглехидратите е сложен биохимичен процес, който образува верига от монозахарид, наречен глюкоза. За по-добро усвояване на глюкозата тялото се нуждае от транспортния хормон инсулин, който се секретира от панкреаса.

Излишък от въглехидрати

Когато ядете въглехидрати, тялото ви преминава в интензивен режим на увеличаване и съхранение на глюкоза. Той започва бързо да се натрупва във влакната на мускулите и чернодробните клетки, образувайки запас от такива вещества под формата на гликогеново депо. Ако контролът на въглехидратите не е умерен и последните продължават да навлизат в тялото и тяхното количество надвишава нормата, а мускулните влакна и чернодробните клетки са „запушени“ с гликоген, тогава глюкозата се превръща в мазнини. Такава излишна мазнина се съхранява в мастните клетки, адипоцитите. Този процес е обратим, така че ако в организма липсва глюкоза, той я взема от гликоген. Когато източникът се изчерпи, започва производството на глюкоза от мастните клетки. Процесът на разграждане/разграждане на мазнините (липолиза) е сложен и изисква значителен разход на енергия.

Липса на въглехидрати

При остър глюкозен дефицит процесът на разграждане на мазнините не е завършен и тялото натрупва несмлени остатъци и кетонни тела, кръвта се подкиселява, което води до развитие на кетоацидоза. За да потиснете този процес, да изгорите кетони и да помогнете на тялото, трябва да заредите гориво с въглехидрати. В противен случай отравянето и интоксикацията на тялото се увеличават и човекът може да изпадне в кома.

Заключение: "без въглехидрати" наистина води до разграждане на мазнините, но е опасно, т.к води тялото до кетоацидоза.

Изсушаване на тялото за момичета: характеристики

Процесът на сушене на тялото е (в по-голяма степен)не е начин да се освободи тялото от излишната течност, това е ефективен метод за изгаряне на мазнини, основният източник на енергия в който са въглехидратите. Женското тяло е по-чувствително (от мъжкото) към различни биохимични промени, които настъпват в него. Ето защо тук е важно да не отивате твърде далеч, довеждайки го до изтощение / кома, и своевременно да зареждате тялото с въглехидрати (включително прости). Друга особеност е наличието на оригиналния изсушаващ материал, т.е. мускулна маса - трябва да бъде. Поради факта, че дамите не са свикнали да работят в силов стил и свободни тежести, ще е необходимо да преминете от фитнес-тонични тренировки към набиращи маса, като изберете специална тренировъчна програма.

Тренировъчната програма за сушене за момичета предполага голям брой повторения и леки тежести поради факта, че тяхното (вашето) тяло по-добре понася продължителни натоварвания (по-издръжливи) поради преобладаването на бавните червени.

Етап 1. Аритметика

Важно е да разберете, дори преди да започнете процедурите за сушене, кое тяло (с какъв състав)може да се получи на изхода. И прост пример и аритметика ще ни помогнат да разберем това. Да предположим, че имаме момиче Кристина с тегло 60 кг, височина 175 cm и процент на подкожна мазнина 20% ... Задачата е да се определи теглото при 10% мазнини и поддържане на текущите печалби на мускулна маса.

Таблицата по-долу показва основните аритметични изчисления за постигане на вашето идеално тегло.

Забележка:

Нетната мускулна маса е условна стойност, която отразява теглото на мускулите, костите, кръвта, органите, с изключение на мазнините.

Както можете да видите, теглото трябва да бъде 54,3 кг, т.е. трябва да загубите мастна маса в количество 6 килограма.

Стъпка 2. Водене на хранителен дневник

Загубата на мастна маса при запазване на чиста мускулна маса е преди всичко въпрос на правилно хранене. Уравнението на енергийния баланс казва, че ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. В противен случай ще се получи масово увеличаване. Следователно ще трябва да се преброяват калориите, както общо на ден, така и при всяко хранене.

Ето как може да изглежда.

Не твърдя, че това все още е караница, но никой не каза, че ще бъде лесно. Като помощник-фасилитатор при изчисляването на KBZHU можете да използвате специализирани програми, броячи или онлайн калкулатори на сайта, например този.

Имайки такава маса под ръка, можете да управлявате диетата си и съотношението на нейните микроелементи, като променяте количеството им в зависимост от промяната на фигурата (намаляване/увеличаване на мастната маса)... Основното правило при сушене е да се увеличи дозата на протеина. Не забравяйте, че постният протеин трябва да представлява по-голямата част от (от 40 преди 50% ) ежедневна диета.

Протеинът ви кара да се чувствате по-сити и помага за поддържане на мускулната маса, като я предпазва от изгаряне. Зеленчуците/фибрите се съчетават добре с протеини, така че правете ястията си с комбинация от тях.

И така, сега нека поговорим за...

Изсушаване на тялото за момичета: основни правила

Много е важно по време на процеса на сушене да се получи не само желания ефект за тялото, но и да се избегнат негативните последици за тялото. Спазването на следните правила ще ви помогне при решаването на тези проблеми.

Правило №1

През целия ден поддържайте стабилно ниво на кръвната захар, без възходи и падения, за това се придържайте към частична диета ( 5-7 приеми) и правилните продукти.

Правило № 2

Консумирайте количеството чиста вода = [вашето тегло] x 0,03. Студената вода позволява на тялото да изразходва повече енергия за нейното използване.

Правило №3

Научете се да броите калории и постепенно да намалявате приема на калории, но не забравяйте, че намаляването на калориите от въглехидрати може в крайна сметка да изчерпи запасите от гликоген, което може да причини изгаряне на активна мускулна тъкан. Увеличаване на въглехидратите чрез 100-200 гр 1 веднъж седмично ще попълни достатъчно запаси от гликоген, за да избегне загубата на мускули.

Правило № 4

Правилният процес на сушене трябва да се от 8 преди 12 седмици.

Правило № 5

Тренировките за сушене включват висока интензивност (високи повторения, леки тежести, комплекти/суперсети)или тренировка за сила на обема (по-добре за мъже).

Правило № 6

Когато намалявате въглехидратите, увеличете приема на чисти протеини, така че тялото ви да не изгаря мускули, особено в количества. 1,5-2 Да се/ 1 кг до 2-3 гр.

Правило № 7

Ако има рязко ограничение на съдържанието на калории, тогава тялото ще се опита да съхранява енергия в резерв, забавяйки метаболизма си. Умерено намаляване на калориите (седмично намаление с 100-200 ккал), позволява на тялото да премине към разход на мазнини и да не навлиза в метаболизма в "завъртане".

Правило № 8

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

- това е начин да се отървете от подкожната мазнина, която може да се увеличи с максимално запазване на мускулната маса или, ако не си поставите такава цел, тогава можете да изгорите както мускулите, така и мазнините. Сушенето за момичета или за мъже означава подготовка за състезание, което е разделено на етапа на премахване на подкожната мазнина, премахване на вода и въглехидратно натоварване. Ние се интересуваме само от фазата на загуба на мазнини, тъй като по правило хората искат да изглеждат добре не един ден, а през цялото време. Сушенето за момичета по същество не се различава от схемата на съпруга по отношение на hu-de-nia, но някои качествени и количествени характеристики на този процес имат различни значения. Например, едно момиче се нуждае от повече мазнини и по-малко протеини в диетата си от мъжете, което се дължи на характеристиките на женското тяло.

Сушенето за момичета се състои от специализирана диета и тренировъчна програма, която от своя страна зависи от това дали е важно за вас да запазите мускулите или не. Струва си да се отбележи, че когато става въпрос за "сушене", тогава по един или друг начин се има предвид някакво ниво на подготовка, защото ако просто искате да отслабнете, тогава е най-вероятно да използвате диета за ротация на въглехидрати и тренировъчна програма за начинаещи. Ако вече тренирате от известно време, например 8-12 месеца, по принцип изглеждате добре, напомпали сте дупето, мускулите, но все още имате наднормено тегло, тогава има смисъл да се „изсушите“. Това означава, че тренировъчният процес трябва да започне с програма за начинаещи, която трябва да се използва за около 2-3 месеца, след това използвате женската тренировъчна схема за още 8-12 месеца и, ако конституцията на тялото ви е такава, че през това време пресата все още не се вижда, тогава има смисъл "pro-su-shit-sya".

Да, аматьорските момичета не трябва да използват макропериодизация, тоест първо да натрупат мускулна маса, след това да я „изсушат“, тъй като не е нужно да хипертрофирате мускулите, трябва да ги тонизирате. И като цяло, още от първите фитнес сесии ще започнете да отслабвате, докато изпомпвате мускулни влакна, но приоритетът на вашите цели ще бъде различен. Ако започнете едновременно да тренирате и да намалите приема на калории, тогава поради не-тре-но-ро-ван-ти и бавно ме-та-бо-лис-ма, ще вкарате тялото в пе-ре-тре-ни -ro- баня, не отслабвайте и най-вероятно се откажете от тренировките. Всичко трябва да се започне постепенно, така че момичетата трябва да използват "dry-ku", след като са влезли в тренировъчния ритъм.

Диета по време на сушене за момичета

Храненето е значителна част от успеха в бодибилдинга и фактор #1 по време на "сушене", тъй като оползотворяването на подкожните мазнини се случва само когато общият баланс на калориите е дефицитен. Възможно е да се манипулира балансът на калорийното съдържание поради консумация на енергия и калориен прием, ще използваме и двата метода. В този случай говорим за диета за момичета по време на сушене, която се отличава с поетапност и съотношение на хранителните хранителни вещества. Трябва да имате предвид, че всеки грам мазнини съдържа 9 Kcal, а въглехидратите и протеините съдържат 4 грама, но имате нужда от мазнини. Изводът е, че женското тяло е предназначено за раждане на дете, следователно е по-податливо на натрупване на мастни отлагания, ако има критично малко мазнини, тогава ще настъпи хормонален срив и момичето няма да бъде способни да отслабнат по принцип.

Дори по време на сушене едно момиче трябва да включва около 20% мазнини в диетата си, от които 80% трябва да са ненаситени и 20% наситени, които можете да прочетете по-подробно. Едно момиче трябва да яде около 1-1,5 грама протеини за всеки килограм от собственото си тегло, но ако искате да знаете точната цифра, тогава трябва да се изследвате за азотен баланс. Количеството въглехидрати трябва да е едно и също всеки ден, а намаляването на приема на въглехидрати трябва да бъде контролирано и постепенно. От само себе си се разбира, че сушенето за момичета предполага използването само на сложни и влакнести въглехидрати. Трябва да изключите от диетата въглехидрати с висок гликемичен индекс и гликемичен товар, които включват брашно, сладки и други монозахариди.

Храната трябва да е възможно най-проста, за да се усвояват лесно и да нямате проблеми с храносмилането. От голямо значение е водата, която трябва да пиете около 3 литра на ден, освен това трябва да е вода, а не някакъв вид разтвор под формата на сокове, чай, кафе или нещо друго. Изводът е, че липсата на вода причинява оток, който не може да бъде премахнат чрез „отслабване“. Така че не забравяйте да следвате това просто правило! На практика е много важно да се придържате към едно и също меню всеки ден и да правите измервания на тегло ежеседмично, за да имате информация за анализ, въз основа на която ще взимате решения за увеличаване или намаляване на приема на калории.

Така че можете сами да съставите диетичното меню, като използвате любимите си храни, въпреки че препоръчваме ориз и елда като източник на въглехидрати, пилешки гърди, минтай и млечни продукти като източник на протеини, витамини и фибри могат да се набавят от домати, краставици, листа от маруля, чушки, моркови и ябълки. Сутрин можете да ядете въглехидрати и протеини, а следобед протеини и фибри, в късния следобед се препоръчва да преминете към млечни продукти като нискомаслена извара и кефир. Можете да изберете произволен първоначален общ обем храна, но веднъж на всеки 5 дни, въз основа на резултатите от претеглянето, трябва да намалите или увеличите съдържанието на калории в рамките на 10%. Ако отслабвате с по-малко от 1 кг за 5 дни, тогава трябва да намалите количеството въглехидрати в диетата, ако отслабвате по-бързо от 3 кг, тогава това количество трябва да се увеличи.

Идеята за постепенно намаляване на приема на калории по време на сушене е, че едно момиче може да наруши метаболизма си, ако започне да отслабва твърде бързо, което ще доведе до стагнация. Разбира се, по един или друг начин скоростта на метаболизма ще намалее, а хормоналният фон ще допринася все по-малко за отслабването, поради което се нуждаем от тренировки, които да стимулират както метаболизма, така и секрецията на хормони на стреса. Но преди да преминем към обучение за момичета за сушене, заслужава да се отбележи и добавките, които могат да се използват по време на отслабване, те се наричат фет бърнъри и можете да прочетете подробно как да ги изберете и използвате, като следвате връзката .

Тренировъчна програма за сушене за момичета

Има два принципно различни подхода към тренировка по време на сушене за момичета, чийто критерий за разлика е методът на енергийно снабдяване на мускулите по време на тренировка. Някои момичета предпочитат аеробни упражнения, които са по-енергийно интензивни, докато други предпочитат анаеробни упражнения, които са по-евтини от гледна точка на енергия, но запазват мускулите по-добре и стимулират производството на кисели от стреса планини. От само себе си се разбира, че и двата вида тренировки могат да се комбинират, което е ефективно по отношение на оползотворяването на подкожната мазнина, но ще трябва да пожертвате част от мускулите. Аеробните упражнения включват бягане, плуване, велоергометър, аеробика, танци и други видове монотонни и продължителни упражнения. Анаеробна тренировка pre-la-ga-et с помощта на щанги, дъмбели и симулатори.

понеделник - краката и задните части
Дамски клекове
Румънска мъртва тяга - 5 серии по 20 повторения
Упражнение за мост - 5 серии по 20 повторения
Обратна хиперекстензия - 5 серии по 20 повторения
Висящи повдигания на крака - максимум 5 серии

вторник – почивка или аеробни упражнения

сряда - горната част на тялото

Когато общувате с професионални спортисти и културисти, често можете да чуете термина – сушене на тялото. Това е най-популярният и ефективен метод, който да ви помогне да приведете тялото си в ред. Много често се използва от спортисти преди състезания, тъй като се счита за доказан метод, всеки път демонстриращ желания резултат. В момента тази технология за подобряване на тялото ви се разпространява доста бързо в ежедневието и се използва сред момичета, които мечтаят да станат собственици на красиви форми. Ето защо днес ще ви разкажем по-подробно как се извършва сушенето на тялото у дома за момичета: откъде да започнете, как да изсушите правилно и колко, както и как да поддържате получения резултат.

Ако решите да изпробвате сушене на тялото у дома, не забравяйте да прочетете препоръките на професионалните спортисти, за да получите и поддържате точно резултата, който очаквате.

Като се има предвид темата за сушенето, може би си струва да започнем с основната терминология. Сушенето означава изкуствено създадена липса на въглехидрати в организма. Този процес се нарича въглехидратно гладуване, тъй като при недостатъчно количество бързи въглехидрати в тялото телесните мазнини започват активно да намаляват. Струва си да се отбележи, че тази техника е по-трудна за постигане от загубата на тегло с помощта на класически диети и прости тренировъчни програми. Но въпреки това сушенето на тялото за момичета у дома е много популярно. Дамите, които искат да направят формите си по-изпъкнали и привлекателни, прибягват до подобен метод за премахване на мастния слой.

Основното правило, което трябва да се спазва в процеса на премахване на мазнините у дома е да се създаде оптимална среда в тялото за загуба на мазнини и в същото време да се предотврати загубата на течности и трансформацията на подкожните мастни клетки в мускули. С правилния план за сушене за вашия дом, не е нужно да губите време и пари за посещение на фитнес залата.

У дома можете да "изсушите" тялото, като първо включите три основни точки:
Скрупулезно обмислено меню за всеки ден.
Внимателно разработен план за обучение.
Подготовка на необходимото оборудване и оборудване за занятията.

В допълнение към тези нюанси, трябва да спазвате времето на допустимото гладуване на въглехидрати. В идеалния случай домашното сушене може да се извърши в рамките на 5 седмици. Това се дължи на факта, че три седмици (както отбелязват спортистите) не са достатъчни за постигане на желаните резултати, а 6-8 седмици за такова гладуване са твърде много, тъй като могат да възникнат здравословни проблеми.

След като сте решили сами да изработите този начин за подобряване на фигурата си, започнете подготовката си, като съставите план за обучение. Най-успешният период ще бъде между празниците и други събития, които могат да причинят емоционален шок (сватба, важни срещи, сесия, интервю и др.).

Освен това тези, които планират да изпитат пълната ефективност на изсушаването на тялото, трябва първо да вземат превантивни мерки за предотвратяване и предотвратяване на усложнения в черния дроб. За да направите това, е необходимо да използвате хепатопротектори, като сте се консултирали предварително с лекар или личен треньор. Особено важно е да се вслушате в този съвет за тези, които страдат от чернодробно заболяване.

Момичетата, които не са спортували преди и в същото време искат да използват тази техника за първи път, трябва първо да подготвят тялото си за предстоящия стрес. Подготвителният етап включва преход към правилно хранене и периодични упражнения.

Освен това, начинаещите в сушене трябва да се ограничат до 5 (максимум 6) седмици въглехидратно гладуване и 19% мазнини. Превишавайки тези показатели, няма да можете да осигурите пълното функциониране на всички вътрешни системи на тялото, което може да повлияе негативно на вашето здраве.

Диета

Много е важно да се храните правилно, за да постигнете желаните резултати. Успехът на събитието зависи от избраната диета с 80%. Ето защо при съставянето на план за сушене и меню за бъдещия период трябва да се има предвид следното:

Процентът на консумация на енергия трябва да бъде по-голям от.
Храненето трябва да е често, на малки порции.
Консумацията на храна трябва да се извършва в съответствие с предварително определен график.
Сладките трябва да бъдат изключени от диетата. Можете да замените сладките с плодове, но само в малки количества.
Подобно на сладките, кафето също трябва да бъде изключено от диетата. Може да се замени със слаб зелен чай.
Препоръчително е да се пие от 2 до 3,5 литра обикновена вода (негазирана) дневно.

Както можете да видите, програмата за сушене е доста строга по отношение на храненето. Въпреки това, за да понасят по-добре подобна диета, на тези, на които те са много трудни, им е позволено да се поглезят веднъж седмично. Можете да ядете много малко от това, което най-много желаете през седмицата. Експерти и дори "опитни" спортисти признават, че е много по-лесно да издържате на условията на диетата и да спазвате диетата в бъдеще.

Диета без въглехидрати

Когато става въпрос за хранене, правилното сушене винаги се комбинира с диета без въглехидрати. Той е доста труден и затова се препоръчва да продължите с него плавно. Особено за начинаещи.

Диетата без въглехидрати първоначално включва избягване на сладкиши и нездравословна храна. Диетата трябва да бъде разнообразна със зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове, нискомаслени млечни продукти, постно месо и яйца. В началото можете дори да ядете тестени изделия, но в края на втората седмица от диетата те също ще трябва да бъдат изоставени. С началото на третата седмица ще можете да ядете бавни въглехидрати само до 12-ия ден, като намалите количеството им до 2-3 грама на 1 кг тегло. През следващите седмици въглехидратите могат да се консумират само в количество от 1 g на 1 килограм телесно тегло, като постепенно се намалява до 0.

Примерно меню по време на сушене за жени за една седмица.

	закуска	2-ра закуска	вечеря	следобеден чай	вечеря	преди лягане
пн	50 г овесени ядки 1 вар. яйце +3 катерици 200-220 мл чай	3 катерици 50 г грах 50 г царевица	50 г елда 150 г гърди пиле	1 доза суроватъчен протеин	лек зеленчук салата 150 г сьомга	150 г обезмаслено извара продукт 50 г боровинки
У	50 г овесени ядки 3 варени катерици 220 мл мляко	100 г пуешки гърди 2 филийки ръжен хляб	Зеленчукова яхния 150 г пуешки гърди	Сирене тофу 2 филийки на хляб 200 мл зелен чай	100 г варени скариди Зеленчукова салата	Три катерици сварени яйца
ср	100 г червена риба 2 филийки хляб	3 катерици 2 банана	50 г кафяво ориз 150 г гърди пиле Зеленчукова салата	1 доза суроватъчен протеин 1 ябълка 1 банан	150 г гърди пиле зеленчукова яхния	150 г обезмаслено извара 50 г боровинки
Th	100 г царевични люспи 0,5 л мляко	40 г ядки Банани (2 бр.)	50 г твърда паста 150 г телешко месо	220 мл натурален кисело мляко	100 г задушени калмари 100 г тиква	130 г обезмаслено изварен продукт
пт	1 варено яйце + 3 катерици 2 филийки хляб Половин авокадо	100 г обезмаслено извара 1 портокал 1 банан	150 г картофи Печен 100 г сьомга	1 доза суроватъчен протеин малко сушени плодове	150 г пилешки гърди Зеленчукова салата	400 мл кефир без мазнини 40 г трици
сб	3 катерици 2 филийки хляб ядково масло	150 г салата с морски дарове 1 портокал	50 г елда 150 г телешко месо 1 морков	40 г ядки Някои сушени плодове	150 г пилешки гърди Зеленчукова салата	400 мл немазни мляко 50 г боровинки
слънце	50 г овесени ядки 400 мл немазни мляко	100 г пуешки гърди 1 филийки хляб 1 ябълка 1 портокал	100 г картофи Печен 100 г червена риба 1 домат	300 г натурални кисело мляко 2 банана	100 гр. сварени скариди Зеленчукова салата	130 г обезмаслено извара

Физически упражнения

Бързото изсушаване на тялото за момичета е възможно само при комбиниране на диета без въглехидрати и упражнения. За домашни тренировки можете да създадете индивидуална тренировъчна програма, която да отговаря на правилата:

Трябва да тренирате без почивки. Максимално допустимата почивка между упражненията е 1 минута.
Можете бързо да постигнете желаните резултати с ниско тегло, но с много повторения.
Трябва да бъдат включени (бягане, ходене, плуване и др.) и аеробика.
Трябва да го правите редовно, 5 пъти седмично за 40-45 минути. Два дни в седмицата са достатъчни за възстановяване на мускулите, но „уикендите“ не трябва да следват един след друг.
Преди тренировка не забравяйте да загреете, за да подготвите тялото и мускулите за предстоящия стрес.
Препоръчително е да спортувате в добро настроение, като за това трябва да направите индивидуален плейлист с любимата си музика за тренировка.
Не трябва да ядете 2 часа преди планирана тренировка и 2 часа след нея.

За да бъде ефективно сушенето на тялото за момичета у дома, трябва да тренирате отделно всички мускулни групи на проблемните зони. Например:

изсушаването на краката и задните части може да се извършва три пъти седмично по време на кардио упражнения и докато правите клекове (класически и плие), напади;
изсушаването на корема, ръцете и други мускулни групи може да става по време на силови упражнения (клякания с тежести, лицеви опори, вдигане на дъмбел, набирания), за които са достатъчни два дни в седмицата.

Пример за упражнение

Разрешено е да се редуват кардио упражнения със силови натоварвания, за да се получи по-висока ефективност. Програмата за сушене за момиче може да включва най-простите упражнения, които не изискват посещение на фитнес зала. Не може да бъде:

... Много ефективно упражнение за краката при изсушаване на тялото. За да изпълните клек, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и здраво да притиснете краката си към пода. С изправен гръб правете дълбоки клекове, докато почувствате напрежение в мускулите. За силови тренировки и изпомпване на ръце са подходящи тежести под формата на дъмбели (бутилки с пясък или вода), които ще трябва да се повдигат при клякане.
Plie клекове. Изпълнява се с широко разтворени крака и обърнати навън. Когато изпълнявате такова упражнение, трябва да се спуснете до точката, когато бедрата станат успоредни на пода. Плей клекът е добър и за силова тренировка, когато се прави с тежести, като държите дъмбелите с изпънати ръце. Такива упражнения са полезни не само за мускулите на ръцете, но и за корема, тъй като при тяхното изпълнение е необходимо коремните мускули да се поддържат постоянно в напрежение.
Напади. Също така е много полезно упражнение, без което не е пълно изсушаване на мускулите на краката. За да увеличите натоварването в дните на силовите тренировки, се препоръчва да изпълнявате или със специална платформа под стъпалото.
Кардио упражнения. Най-често срещаните са: ходене, колоездене, ролери и др. Най-популярната форма на кардио е скачането на въже. За един час тренировка можете да изгорите до 1000 kcal. И като се има предвид, че тялото ще черпи енергия за това от запасите от подкожни мазнини, с помощта на такова упражнение ще можете да отслабнете много бързо, без да губите мускулна маса.

Както можете да видите, сушенето на тяло за момичета у дома е напълно изпълнима задача. Задълбочената подготовка и спазването на всички правила за сушене ще ви помогнат да се насладите на вида на релефно, стройно и привлекателно тяло за 5 седмици при правилен тренировъчен и хранителен режим.

Сушенето е изгарянето на слой подкожна мазнина чрез намаляване на приема на калории,в противен случай, въглехидратен глад. Мазнините се изгарят и мускулната маса остава на мястото си.

Този вид отслабване се използва от културисти и професионални спортисти, тъй като допринася за формирането на релеф на тялото. Но как можете да избегнете стреса? Лесно - просто трябва да подходите правилно към сушенето и няма да има проблеми.

Хората, които са изпробвали върху себе си всички изкушения на сушенето, твърдят, че то е доста полезно за тялото. В този случай е необходимо да се съсредоточите върху: ролки, колоездене и така нататък.

Ако си мислите, че „изсушаването“ е премахване на излишната течност в тялото, значи много се лъжете. Сушенето означава активна загуба на мазнини.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. За усвояването на такъв прост въглехидрат като глюкозата е необходим хормонът инсулин. Но ако глюкозата се доставя в излишък, това не означава, че се произвежда повече инсулин. Този хормон се произвежда в същото количество, а останалата глюкоза има тенденция да се отлага в мускулната тъкан и черния дроб под формата на гликоген. При излишък (в резултат на преяждане) се превръща в мазнини.

При изкуствен дефицит на глюкоза (отказ от сладко) тялото ще премине към разделяне на директни запаси - тоест мастните депа ще се изразходват. Това е най-трудният процес в организма и изисква много енергия.

Дори много кльощави момичета подхождат на красиво, заоблено и тонизирано дупе. Постигането на изваяно дупе е лесно с основните упражнения, които намирате. Има и видео за обучение за ваше удобство.

И ще откриете тайните на релефната преса. В крайна сметка тайната на сушенето е най-накрая да видите плодовете на изтощителните тренировки.

За да не увисва кожата на ръцете и да е опъната, препоръчваме за ръцете, която е разработена от фитнес треньори специално за момичета.

Най-често, когато тялото спре да работи по разграждането на мазнините, остава малка част от резервите - кетонни тела, в резултат на което се развива кетоацидоза. В този случай трябва да приемате малко въглехидрати, за да разтворите както кетоните, така и глюкозата. Заключение: не трябва напълно да се отказвате от сладко.

Сушенето не се извършва, ако не е натрупано определено количество мускулна маса!

Сушенето има няколко основни правила, които трябва да се спазват, за да се постигне желания ефект:

Поддържайте метаболизма с частични хранения;
Пийте най-малко 2,5 литра чиста вода на ден;
Не яжте каша вечер;
Пребройте калориите и намалете консумацията им;
Не яжте 2 часа преди и 2 часа след тренировка.

На първия етап трябва напълно да забравите за въглехидратните храни. За да избегнете стресова ситуация за тялото, трябва да го правите плавно. Например, яжте храни, съдържащи въглехидрати и мазнини, изключително за закуска и нещо леко за вечеря. Както вече разбрахте, той се основава на лесно смилаем протеин.

Диетата в този случай трябва да бъде доста строга. Помнете и спазвайте стриктно правилата, в противен случай всички усилия ще бъдат напразни! Избягването на следния списък с храни ще донесе огромни ползи за тялото, тъй като те са полезни само в малки количества и когато се приемат рядко. Така че, трябва да забравите:

Сладки (всякакви) - заменяме ги с плодове и мед;
Брашнени продукти - заместваме ги със зърнени храни (не повече от 200 g);
Млечни мазнини;
Животински мазнини – заменете с рибни.

Какви продукти са добре дошли:

Чисто месо;
Бобови растения;
Зеленчуци;
Плодове;
Мляко.

Време за сушене - не повече от 5 седмици.

През първите седем дни трябва да приемате 2 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло... Забранените храни трябва да се отменят постепенно. Тоест тази седмица е въвеждаща. Започнете дневен план за калории, като се фокусирате върху пълнозърнести зърнени храни, варени пилешки гърди, яйчен белтък, бяла риба, извара и филета от калмари вместо плодове. Минимизирайте солта, олиото и подправките. Приблизителното количество протеин не трябва да бъде повече от 50%, а мазнините не трябва да надвишават 20%. Останалите 30% са въглехидрати.
През втория седемдневен период се консумират 1 g въглехидрати на 1 kg тегло и солта е напълно изключена. Консумацията на протеини се повишава до 80%, мазнините остават на същото ниво, а въглехидратите са количеството, което сте изчислили. Добре дошли: извара (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини), мляко, телешко, варени пилешки гърди, морски дарове и риба (не повече от 1 лъжица на ден), мляко, билки, зеле, краставици и домати.
През третия седемдневен период дневното ниво на въглехидрати намалява до 0,5 g на 1 kg телесно тегло. Ако усетите миризма на ацетон от кожата или устата, както и виене на свят, изпийте малко сладък сок. Намалете приема на вода (до 1,5 л.) Яжте млечни продукти, яйчен белтък, варени пилешки гърди, трици 3 пъти на ден. Препоръчително е да приемате мултивитаминови комплекси.
В периода на четвъртия седемдневен период трябва да изберете: отидете на хранене, или като през втората седмица, или както през третата.
Петата седемдневна сесия се провежда по същия начин като първата.

При рязка загуба на тегло много често момичетата имат проблеми с целулита. Това е неизбежна особеност на женското тяло. Можете да се справите с него по различни начини, например ще намерите статия и видео за масаж с чаши – много прост и ефективен начин да се отървете от целулита.

Но ще намерите набор от упражнения за вътрешната част на бедрото – това е друга проблемна зона за всяко момиче и изисква специално внимание, ако искате да имате неустоимо тяло.

Трябва да се помни, че ако не броите въглехидратите, тогава теглото ще се върне в близко бъдеще. За да се поддържате в добра форма, трябва да следите какво ядете и нормите на тази консумация.

Обърнете внимание на проблемните зони – някои имат ръце, някои имат ханш и дупе, някои нямат коремни мускули... И правете точно това, което ви трябва. Но запомнете едно - няколко подхода без почивка или с почивка не повече от 1 минута.

Питаме и отговаряме за сушене за момичета на нашия