Скъпи приятели! Бъдете в течение с най-новите новини за храненето! Вземете най-новите съвети за здравословно хранене! Не пропускайте нови програми, уроци, обучения, уебинари! Нека отслабнем заедно, заедно е по-лесно! За да направите това, оставете вашите данни за контакт и няма да пропуснете нищо ново и интересно. ПОДДЪРЖАТЕ ВРЪЗКА!
Вечерята е едно от основните хранения. В крайна сметка дава необходимата енергия след тежък ден. Това е не само храна за тялото, но и утеха за уморената през деня нервна система. Ето защо много хора грешат, като преяждат за вечеря. Първо ядат основното ястие, а след това се глезят със сладкиши, кифли и други екстри. Но всъщност вечер тялото ни не се нуждае от толкова много и най-важното има нужда от правилните храни и тяхната комбинация!
протеинова вечеря
Диетолозите по света се съгласиха, че вечерята трябва да бъде протеинова. Тоест, вечер трябва да ядете месо, риба, извара, яйца. Това е основната храна. В допълнение към нея вечерята трябва да съдържа достатъчно количество фибри. Това са зеленчуци. Вземете салата от сурови зеленчуци като гарнитура. Но въглехидрати: зърнени храни, тестени изделия, картофи, хляб не могат да се ядат. Дори това да са здравословни сложни въглехидрати, не трябва да ги ядете вечер.
Защо не трябва да ядете въглехидрати за вечеря
Искам веднага да кажа, че въглехидрати за вечеря не трябва да се ядат от хора, които искат да отслабнат или да поддържат стройната си фигура. Децата и хората, които активно се занимават със спорт, могат да ядат сложни въглехидрати за вечеря. Но обратно към отслабването.
Необходим ни е за живота на тялото (дишане, сърдечен ритъм, работата на всички органи, мускули и т.н.), както и всъщност за всички наши движения, включително работата на мозъка. Когато има много от тази енергия, тя се отлага около миризмата, а когато не е достатъчна, тялото я черпи от резерви. И така, вечер не е необходимо да попълваме тази енергия под формата на въглехидрати. В противен случай може да се окаже, че излишъкът ще бъде депозиран в резерв. Но трябва да отслабнете!
Ползите от протеинова вечеря
Имаме нужда от протеинова вечеря не само за да не напълнеем. . През нощта, докато спим, тялото извършва най-трудната работа: косата и ноктите растат, мускулите се възстановяват, кожата се обновява, в клетките на всички органи протичат сложни реакции. За всичко това са необходими протеини или по-скоро аминокиселини, произведени от протеин.
Защо да ядете зеленчуци за вечеря
Зеленчуците са витамини, минерали и най-важното - фибри. Вече беше казано много, но искам да разкрия още една тайна. Забелязали ли сте, че вечер, дори след вечеря и чай, безмилостно жадувате за сладко? Това е така, защото не сте се хранили правилно през деня или сте били пристрастени към въглехидратите от дълго време. Така че, ако вечерта на масата ви има чиния със сурови зеленчуци, която е два пъти по-голяма и тежи от основното ястие, тогава желанието за сладко няма да дойде! Зеленчуците съдържат груби растителни влакна, които се преработват много бавно. Тя няма да позволи нивото на кръвната захар да скочи и още повече няма да ви позволи да огладнеете бързо.
Перфектната вечеря
В идеалния случай за вечеря жените се нуждаят от 100 г месо или риба и 250 г или повече зеленчуци. Мъжете - 250 г месо или риба и двойно повече зеленчуци. Ако ядете извара, тогава яжте колкото искате. Ако това са яйца, тогава 2-3 ще бъдат достатъчни.
Какво да не ядем за вечеря
В допълнение към въглехидратите и всички видове полуфабрикати и бързо хранене, не можете да ядете плодове за вечеря. Имат много захар. Разбира се, това е естествена сладост, но все пак плодовете могат да провокират пристъп на глад, когато няма нужда да ядете, да предизвикат ферментация в червата. Не трябва да ядете плодове по-късно от следобедната закуска.
Всеки ден приемаме определено количество калории и всеки ден тялото ни изразходва определено количество от тях за жизненоважни процеси. Ако приемаме повече калории, отколкото тялото ни се нуждае - то оставя всичко "в резерв" - в мазнини, и теглото ни расте. Ако приемаме по-малко калории от необходимите на тялото, то започва да изразходва резерви – тоест разгражда мазнините и се опитва да се адаптира към новия режим. Ако приемаме много малко калории, тялото започва да извлича енергия от собствените си тъкани – използват се както мускулите, така и тъканите на органите. Хранителното съдържание на калории може да ни каже колко калории приемаме в храната. Знаейки съдържанието на калории в храната, можем да дадем на тялото точно толкова калории, колкото се нуждае, и не повече.
Калоричното съдържание на храната зависи от храните, които са включени в диетата. Ако сте яли мазен борш със свинско месо, пържени картофи с овнешки ребра в свинска мас, салата Оливие и сте измили всичко с желе, калоричното съдържание на вашата вечеря ще излезе извън мащаба за 1000 kcal. И ако сте яли нискомаслена рибена супа, печени пилешки гърди със зеленчукова салата и зелен чай, най-вероятно сте пропуснали 300-400 kcal.
Мазнини, бързи въглехидрати - най-висококалоричните. Зърнените храни и зърнените култури имат средно съдържание на калории. Зеленчуците, от друга страна, имат много ниско съдържание на калории - можете да изядете голяма купа салата от домати и краставици със зеленчуци, а калоричното съдържание на такова ястие ще бъде само 150-200 kcal. Нискокалорични и нискомаслени протеинови продукти - пилешко, пуешко, нискомаслена риба, както и млечни продукти - кефир, извара. Варените и печени храни са по-малко калорични от пържените, тъй като се приготвят без масло. Постният свински шиш е по-малко калоричен от агнешкото. Калоричното съдържание на шоколадов блок е 2 пъти повече от калоричното съдържание на чиния борш. Калоричното съдържание на една торта е повече от калоричното съдържание на две ябълки. Както можете да видите, обилните и питателни ястия могат да бъдат напълно нискокалорични, докато висококалоричните храни не винаги ще бъдат здравословни и задоволителни.
Коридор на прием на калории
Коридорът на калориен прием е разликата между горната и долната граница на броя на калориите, които консумирате на ден, приемливи за поддържане на теглото или отслабване.
За да отслабнете, не трябва да надвишавате горната граница на калорийния коридор, но ако надхвърлите долната граница, здравето ви може да бъде изложено на риск. За да изгорите 1 кг мастна тъкан, трябва да изгорите 9000 калории повече, отколкото сте приемали преди. Това трябва да стане постепенно, не за един ден, разбира се; не трябва да бързате и изключително да подценявате лентата за прием на калории, в противен случай ще нанесете вреда на тялото. Следователно трябва правилно да изчислите коридора на прием на калории, за да знаете границите си.
Нека първо изчислим основния обмен.
Основната скорост на метаболизма при мъжете е 660 + (13,7 × телесно тегло в kg) + (5 × височина в cm) - (6,8 × възраст в години).
Основната скорост на метаболизма при жените е 655 + (9,6 × телесно тегло в kg) + (1,8 × височина в cm) - (4,7 × възраст в години).
Сега трябва да умножите полученото число по коефициента на активност:
- ниска активност, заседнала работа х 1,2;
- средна активност (не тежка физическа активност 1-3 пъти седмично) x 1.375;
- висока активност (интензивна физическа активност 3-5 пъти седмично) х 1,55;
- много висока активност (интензивна физическа активност 6-7 пъти седмично) x 1,725;
- екстремна физическа активност (тежък физически труд, интензивна физическа активност два пъти на ден, състезания и др.) x 1,9.
Полученото число е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си. Ние намаляваме това число с 20% - това е дневният прием на калории, при който стабилно ще отслабнете без вреда за здравето.
Коридорът на съдържанието на калории ще бъде разликата между първия индикатор (за поддържане на теглото) и втория (за отслабване). Въз основа на тези цифри можете да създадете своето меню за калориен прием. За да направите това, ще трябва да използвате данните за хранителните калории, съдържащи се в хранителните опаковки и таблиците с хранителни стойности. Пребройте внимателно калориите в диетата си и не излизайте извън калорийния коридор.
Ежедневно калорично меню
За да следите калориите в диетата си, се препоръчва да съставите ежедневно меню с калоричното съдържание на храните. По този начин можете да планирате дневния си прием на калории и да останете в калорийния коридор.
Освен това съдържанието на калории в закуската трябва да е най-високо - трябва да получите около 40% от дневния прием на калории на закуска. Висококалоричната закуска ще ви позволи бързо да се събудите и лесно да влезете в ритъма на новия ден. Калоричното съдържание на обяда е 30-35% от дневния прием на калории. Обядът трябва да е обилен, но не трябва да преяждате - в противен случай ще започнете да заспивате. Подценяването на калоричното съдържание на обяда също е нежелателно - в противен случай до вечеря ще имате брутален апетит и рискувате да преядете. Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде минимално. Това е така, защото през нощта не се нуждаете от голямо количество енергия - това ще ви попречи да заспите. Вечерята трябва да е лека, лесно смилаема.
По този начин съдържанието на калории в закуската и съдържанието на калории в обяда трябва да бъде максимално в рамките на коридора на съдържанието на калории за деня. Разрешени са леки закуски между храненията - за да можете да контролирате глада си и да седнете на масата за обяд или вечеря, без риск да се нахвърлите върху цялата налична храна.
След като съставите меню с калории за деня, опитайте се да не се отклонявате от нормата на калориите за всяко хранене.
Ето примерно дневно калорично меню.
Закуска: За закуска е най-добре да ядете сложни въглехидрати и протеини - зърнени храни, хляб, млечни продукти.
150 г каша от елда и 150 г обезмаслено мляко, 2 резена черен шоколад, круша, зелен чай.
Калории на закуска: 365 kcal.
Втора закуска: банан, 40 г орехи.
Калорична втора закуска: 200 kcal.
Обяд: Не забравяйте да ядете течни ястия за обяд - това ще ви помогне да избегнете запек.
150 г течна зеленчукова супа в зеленчуков бульон, 150 г салата от пресни зеленчуци, полята с лимонов сок или ябълков оцет с ½ чаена лъжичка зехтин, 100 г печени или варени пилешки гърди, 1 средно голям варен картоф, зелен чай.
Калории за обяд: 350 kcal.
Следобедна закуска: ябълка и чаша кисело мляко.
Калорична закуска: 160 kcal.
Вечеря: не трябва да е мазна, пикантна, пържена - вечерята трябва да се смила преди лягане. Затова е препоръчително да вечеряте 3-4 часа преди лягане.
200 г борш с нискомаслена заквасена сметана и филия ръжен хляб, 150 г зеленчукова салата с пилешки гърди, подправена с чаена лъжичка зехтин.
Калорична вечеря: 200 kcal.
Ако отново почувствате глад преди лягане, изпийте чаша кефир (95 kcal).
Дневният прием на калории е 1370 kcal.
Позовавайки се на таблиците с калорични храни, можете да съставите меню с калории за всеки ден и, следвайки го, да отслабнете, да го поддържате или, при липса на маса, да наддадете на тегло (тогава ще трябва да консумирате 20% повече от необходими за поддържане на теглото).
Популярни статииПрочетете още статии
02.12.2013
Всички ходим много през деня. Дори и да водим заседнал начин на живот, пак вървим пеша – защото нямаме...
606477 65 Прочетете повече
За вечеря отслабващите поставят особено строги изисквания. По някаква неизвестна причина всичко е позволено за закуска, до сладкиши, но вечерята трябва да бъде строго ограничена. Как правилно да организирате вечерното хранене и какво можете да ядете за вечеря е актуален въпрос за всеки, който иска да отслабне веднъж завинаги.
За да организирате правилната вечеря, трябва да се справите само с две точки: кога да ядете и какво да ядете. Да започнем по ред:
Време за вечеря
Има огромно количество информация по темата за времето за вечеря. Това е много противоречиво и предизвиква дълъг, безкраен дебат в откритите пространства на форумите за отслабване. Някои предлагат да затворите устата си след шест часа вечерта, други твърдят, че можете дори да ядете преди лягане.
Прословутата шестчасова хипотеза се развива от обикновена самоизмама. На отслабващо тяло се казва, че е възможно да се яде, но до определено време. Всъщност тялото гладува от 18 часа до сутринта на следващия ден. И, разбира се, в повечето случаи с тази диета се образува калориен дефицит, което води до загуба на тегло. Тук няма чудо.
Частта от аудиторията, която ви позволява да ядете преди лягане, е по-напреднала, тъй като вече знае как да брои калории и разбира, че тайната на отслабването не е във времето на хранене, а в количеството му. Подходът им обаче не е достатъчно добър. Късната вечеря, дори в рамките на дневния лимит на калории, пречи на нощната почивка. Често кошмарите се измъчват точно след късно хранене. А сутрин усещаме дискомфорт и тежест, пропускаме закуската и в резултат на това превишаваме количеството храна за обяд и вечеря.
Оптималното време за вечеря е 3 часа преди лягане. Толкова време отнема на тялото да усвои храната и да отиде на нощна почивка в отлично настроение. Опитайте се да следите времето за вечеря през седмицата и ще се почувствате много по-здрави. В крайна сметка тялото ще получи достатъчно сън и почивка, което означава, че процесът на отслабване ще върви много по-лесно.
Съставки за вечеря
Много диетолози съветват да се ядат изключително протеинови храни. Факт е, че всеки грам въглехидрати изисква допълнителни 4 грама вода. Протеинът не се нуждае от такава подкрепа и тялото, без да получава въглехидрати за вечеря, „източва“ излишната вода. Ако обърнете внимание, ще забележите, че след протеиновите вечери има диуретичен ефект, поради което на следващата сутрин кантарът показва дългоочаквания отвес. Това, разбира се, е приятно, но нищо повече от излишната течност. Ефектът от такива вечери е преди всичко психологически.
Нашата задача е плавна, стабилна загуба на тегло, важни моменти от която са: здравословна, балансирана диета и добро, стабилно настроение. За да постигнете този ефект, трябва да осигурите стабилно снабдяване с глюкоза в кръвта. Това означава, че при всяко хранене тялото се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати. Ключът към отслабването е балансът на калориите, а не преобладаването на един или друг макронутриент.
Вечерите с превес на протеините рано или късно ще доведат до сривове. До края на деня тялото е изразходвало огромно количество енергия, което се стреми да възстанови. От тук се поражда и жаждата за сладко и невъзможността да се засити гладът дори с половин пиле. Не се страхувайте от въглехидратите, те са много важни за правилното хранене, трябва да ограничите само употребата на захар и рафинирано бяло брашно. Именно тези храни се усвояват моментално и драстично повишават нивата на кръвната захар. Човек се чувства добре, но само докато захарта спадне и се наложи нова порция храна. За да избегнете такива скокове в апетита, трябва да включите част от сложни въглехидрати във вашата вечеря, която ще зареди тялото с енергия и ще попълни силата.
Като отправна точка ви предлагаме няколко варианта за готови, балансирани вечери.
понеделник
Пилешки дробчета с гъби, пълнозърнесто хлебче, какао с мляко и мед
Ще имаш нужда: 150 грама пилешки дробчета, 100 грама шампиньони, 25 грама сметана 10% масленост, 1 супена лъжица пълнозърнесто брашно, малко зехтин, билки, подправки, готова кифличка или пълнозърнест хляб от 40 грама, какао, мляко, мед.
готвене:Нарежете черния дроб, залейте с малко количество гореща вода и варете 5 минути. Отцеждат се, добавят се подправките, брашното, олиото, разбъркват се и се запържват бързо, като се разбъркват от време на време. Добавете пресни гъби, залейте със сметана и оставете да заври. Изключете котлона и оставете ястието за няколко минути. Поръсете с билки и сервирайте с кифличка. След вечеря се насладете на чаша горещо какао с мед.
Калоричното съдържание на вечерята ще бъде 487 килокалории, 43,7 грама протеин, 17,3 грама мазнини и 40 грама въглехидрати.
вторник
Испанска печена треска, салата от зелен грах и чай от мента
Ще имаш нужда: 200 грама треска, портокал, 25 грама ръжен хляб, скилидка чесън, сол, черен пипер, 100 грама краставици и замразен зелен грах, 30 грама нискомаслена заквасена сметана, зелен лук, магданоз, копър.
готвене:Запържете портокаловата кора и чесъна в капка зехтин. Натрийте рибата със сол и черен пипер и я наредете в съд с незалепващо покритие. Поръсете с натрошен хляб и поръсете с портокалов сок. Пече се 25 минути на 200 градуса. За салата нарежете краставици и билки, добавете грах, сол и подправете със заквасена сметана. Завършете храненето си с ароматен чай от мента.
Калоричното съдържание на вечерята ще бъде 382 килокалории, 43,9 грама протеин, 8,2 грама мазнини, 43,9 грама въглехидрати.
сряда
Котлети със салата, мока
За котлети ще ви трябва: 100 г телешка кайма, 100 г прясно зеле, 50 г кисело мляко 1,5% масленост. За салата: по 150 гр. краставици и домати и 50 гр. кисело мляко. За кафе: смесете 1 чаена лъжичка кафе, какао и мед или захар, залейте с вряща вода.
готвене:Зелето се нарязва на ситно, смесва се с каймата, сол и черен пипер. Оформете банички и ги поставете върху лист за печене. Намажете отгоре с кисело мляко. Пече се 20 минути в предварително загрята на 200 градуса фурна. Направете обикновена салата от зеленчуци, овкусете с нискомаслено кисело мляко и сервирайте с кюфтета. За десерт - ароматно кафе мока.
Калоричното съдържание на вечерята ще бъде 420 килокалории, 27,3 грама протеин, 20,6 грама мазнини, 30,4 грама въглехидрати.
четвъртък
Салата от водорасли с калмари, варени картофи, чай от бергамот и сушилни
Ще имаш нужда: 100 гр. водорасли и калмари, 1 яйце, 50 гр. краставици, 50 гр. тиква, зехтин, 100 гр. варени картофи, сол, подправки, чай с бергамот, 3 сушени.
готвене:Сварете калмарите за четири минути, сварете яйцето твърдо. Морските водорасли, ако са замразени, потопете във вряща вода, оставете да заври и поставете в гевгир, изплакнете под студена вода. Калмарите, краставицата и тиквата се нарязват на ситно, яйцето на кубчета. Смесете всички съставки, подправете с чаена лъжичка зехтин. Сервирайте с варени картофи. Като десерт - ароматен чай със сушилни.
Калоричното съдържание на вечерята ще бъде 470 килокалории, 32,6 грама протеин, 11,5 грама мазнини, 63,2 грама въглехидрати.
петък
Елда с пуешко в ябълков сос, чай с лимон
Ще имаш нужда: 100 грама пуешко филе, 100 грама ябълки, 15 грама пълнозърнесто брашно, 50 грама прясно мляко, 150 грама варена елда, чай, лимон.
готвене:Нарежете месото на парчета, залейте с чаша вряла вода и оставете да къкри 5-7 минути. Добавете ябълка, нарязана на кубчета, оставете да заври. Внимателно изсипете брашното, разбъркайте, докато бучките се разтворят, изсипете млякото. Оставете да къкри 10 минути на тих огън. Сервирайте с варена елда без масло. Завършете храненето с чай с резен лимон.
Калоричното съдържание на вечерята ще бъде 444 килокалории, 27,3 грама протеин, 18 грама мазнини, 42,9 грама въглехидрати.
Събота
Телешко със зеленчуци в тенджера, Бородинска питка, какао с мляко и мед
Ще имаш нужда: 100 грама постно телешко филе, 50 грама моркови, лук, брюкселско зеле и карфиол, 100 грама домати, какао, 10 грама мед, 50 грама мляко, 40 грама бородински хляб.
готвене:Зеленчуците и месото се нарязват на парчета и се слагат в тенджера. Покрийте с капак, поставете във фурната, предварително загрята до 200 градуса, за един час. Сервирайте с Бородинска питка.
Като десерт - какао с мляко и мед.
Калоричното съдържание на вечерята ще бъде 463 килокалории, 29,9 грама протеин, 19,3 грама мазнини, 43 грама въглехидрати.
неделя
Тиквена запеканка с меден кефир
Ще имаш нужда: 100 грама обезмаслена извара, 2 яйца, 100 грама тиква, 50 грама сушени кайсии, 250 грама кефир, 10 грама мед, канела.
готвене:Тиквата се настъргва, сушените кайсии се изплакват обилно и се нарязват на ситно. Смесете извара, сушени кайсии, тиква и разбити яйца. Поставете масата в незалепваща форма и печете в предварително загрята до 200 градуса фурна за 30 минути. Разбийте кефир с мед и канела.
Калоричното съдържание на храната ще бъде 484 килокалории, 36,4 грама протеин, 12,5 грама мазнини, 56,6 грама въглехидрати.
Приятен апетит!
Да не ядете въглехидрати вечер (или да не ядете изобщо вечер), защото всичко изядено няма да има време да изразходва енергия и ще отиде в мазнини, все още е един от най-популярните митове за отслабване.
От една страна, метаболизмът през първата половина на нощта (първата половина от съня ви) наистина е намален с 35% (). Но през втората половина расте значително. Поради тези възходи и спадове в метаболизма, средният разход на енергия по време на сън не се различава много от почивката през деня ().
Какво казва науката
Скорошно проучване, проведено в Еврейския университет в Йерусалим и публикувано в списанието Obesity, разглежда вечерните въглехидрати.
Участниците бяха разделени на две групи – контролна и експериментална. И двете групи са били подложени на еднакъв калориен дефицит за шест месеца с еднакво количество протеини, въглехидрати и мазнини. Едната група яде въглехидрати през деня, а втората група яде 80% от всички въглехидрати за вечеря. Резултатите показват по-голяма загуба на тегло, коремна обиколка и намаляване на телесната мастна маса, по-голяма ситост и по-малко глад във втората група.
Разбира се, въпреки че тази група загуби повече мазнини и имаше по-добри показатели за здраве до края на проучването (по-добра инсулинова чувствителност, повишен „добър“ холестерол и понижен „лош“), твърде рано е да се каже, че това е точно това, трябва да ядете за бърза загуба на тегло. Необходими са повече изследвания. Но едно нещо можем да му отнемем със сигурност: въглехидратите за вечеря сами по себе си не правят човек дебел, заобикаляйки дневния прием на калории.
Какъв е проблемът?
Диета без въглехидрати след X часа звучи добре на теория, но не работи добре в реалния свят.
повреди
Ако по-голямата част от храната се прехвърли в първата половина на деня, тогава ще бъде трудно да се справите с вечерния глад. И определено ще дойде, защото е невъзможно да се яде веднъж и за цял ден, колкото и да ядеш.
социална изолация
Храненето вечер е част от културата на нашето общество. И да живееш в свят, в който не можеш да вечеряш в ресторант с приятели или у дома със семейството си, е трудно. Това е една от причините толкова много хора да мразят диетите.
Допълнително усложнение
Последователността и търпението са два от най-важните аспекти на диетата, които малко хора обсъждат. Вместо това се интересуваме от времето на приема на въглехидрати, съотношението на макронутриентите в чинията, гликемичния и инсулиновия индекс и други неща.
Правилата помагат при организирането на хранене, но ненужните неразумни ограничения правят диетата несъвместима с живота. По-голяма свобода в избора как и кога да се храните - по-вероятно е да останете на диета възможно най-дълго.
Диетата „без ядене след X часа“ може да не е подходяща за всеки, защото всеки има свой собствен начин на живот, свое ежедневие и собствено ниво на активност. Изборът на честотата на хранене и разпределението на храните през деня трябва да е реалистично и удобно за вас.
Тренировки и въглехидрати вечер
Отделен въпрос: трябва ли да ядете след вечерна тренировка, ако искате да отслабнете? Или трябва да си лягате гладни, за да може тялото ви да изгори повече мазнини?
Въглехидратите са енергия. Ако тренирате вечер, тогава преместването на въглехидратите вечер има много смисъл: като ги консумирате преди тренировка, вие си осигурявате енергия за качествена работа. Използвайки ги след тренировка, вие ускорявате възстановяването на организма.
Инсулиновата чувствителност е висока след тренировка ( ), така че не е нужно да се притеснявате, че всичко, което ядете, ще се превърне в мазнини. Освен това е невъзможно при калориен дефицит.
Психология
За мнозина може да е по-ефективно да отслабнат, като прехвърлят повечето калории към вечерта.
Първо, това е пълна вечеря със семейството или в ресторант вместо листа от маруля в чиния.
Второ, много хора работят през деня и забравят или нямат време да се хранят правилно. Или им е по-лесно да се разсеят от мисли за храна, докато има дейност. Вечер, когато всичко свърши и човек остава оставен на себе си, е много трудно да откажеш храна - хладилникът примамва, засмуква стомаха и нищо не отвлича вниманието от мислите за глад.
Трето, достатъчно количество въглехидрати при последното хранене помага за по-бързото заспиване (а заспиването на диета често е проблем).
заключения
Можем да спорим за оптималните диетични подходи, но броят на калориите винаги ще бъде в основата на загубата на тегло. Това не означава, че съставът на храната не е важен, но калориите са все пак по-важни.
Безсмислено е да се страхувате, че храната с калориен дефицит ще се отложи в мазнини. След всяко хранене започва анаболната фаза, когато храната започне да се усвоява. Нищо, което ядете, не остава в кръвта ви, независимо дали ядете през деня или вечерта.
И тогава всичко се определя от това дали имате калориен дефицит през деня или не. Ако има, тогава отложеното ще бъде извлечено и използвано за енергия. Ако не, тогава ще остане да лежи в резерв и да се попълни, ако сте фен на хранене през нощта и не следвате диетата си.
Яденето вечер не прави човек дебел. Твърде много храна (калории) през целия ден го прави по-дебел. Наднорменото тегло зависи от това колко ядете, а не кога.
Много хора все още се страхуват да ядат пица или паста на вечеря, очаквайки, че това ще се отрази ИЗКЛЮЧИТЕЛНО негативно на външния им вид.
Освен това: много спортисти (фитнес и бодибилдинг) насърчават гледната точка, според която въглехидратите като цяло и по-специално по време на вечеря пречат на намаляването на процента подкожни мазнини.
Но наистина ли въглехидратите за вечеря ви спират да отслабнете?
Всъщност има интересно изследване, което показва, че приемайки повече въглехидрати на вечеря, не само ще постигнете по-добри резултати във външния вид, но и ще подобрите хормоналния си баланс.
Проучването отбелязва намаляване на нивата на инсулин и повишаване на нивата на лептин, което е много добро за загуба на подкожни мазнини.
Това е добро изследване. В него участваха 100 души (което е добра, голяма контролна група) и продължи 100 дни (а не 2 седмици, както обикновено).
И двете групи ядат еднакво: 1300 - 1500 Kk на ден, 20% протеини, 30-35% мазнини и 45-50% въглехидрати.
Разликата беше само в разпределението (разпределението) на въглехидратите през деня. Група 1 консумира въглехидрати на малки порции няколко пъти на ден.
Група 2 яде повечето от въглехидратите вечер. В края на проучването група номер 2 показа най-добри резултати както при загуба на тегло (загуба на тегло), така и при загуба на подкожни мазнини.
Склонен съм да се доверя на резултатите и ви съветвам да направите същото.
Заключение: мазнините изгарят в огъня на въглехидратите, да. Не се страхувайте да хапнете малко преди лягане - но не забравяйте за баланса на KBJU!
Въглехидрати за вечеря - и нека целият свят почака!
P.S.Не забравяйте, че въглехидратите без формиран калориен дефицит няма да ви помогнат.
Колона за комуникация с читателите:
Ядете ли въглехидрати за вечеря?Много? Кога отслабвате? Какво ще кажете за бързите или бавните въглехидрати?
Нека съберем малко статистика в коментарите.