Надо худеть! Какая ваша первая мысль? Исключаем углеводы! Полностью. Вот 11 самых распространённых ошибок, которые обязательно совершают те, кто решил отказаться от углеводов.
Не ошибается тот, кто ничего не делает. Мы все совершаем ошибки - это неудивительно. В последнее время стали очень популярны различные диеты и системы питания, основанные на употреблении небольшого количества углеводов или вовсе на полном отказе от них. Пару дней без углеводов - и желанные булочки начинают сниться вам по ночам?
Чтобы выдержать диету и не сойти с ума, внимательно прочитайте этот материал.
Юлия Бастригина
Если говорить о низкоуглеводной диете в контексте ограничения простых углеводов (сахаров) и дозированном подходе к «медленным» углеводам, то это - самый рациональный путь. Если кинуться в крайность и считать углеводами лишь волокнистые овощи, то можно столкнуться с несколькими проблемами:
1. Запомните раз и навсегда: основное топливо для нашего организма - это глюкоза. Если глюкозы в организме нет, то он попытается извлечь её из мышечной ткани.
2. Отсутствие углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Всего 18 часов достаточно, чтобы они исчезли. «Пустующая» печень становится прекрасной мишенью для атаки распадающихся на фоне диеты жиров и буквально забивается ими. Вывести эти жиры будет весьма непросто. Кстати, именно жировой гепатоз является одной из причин развития сахарного диабета 2 типа.
3. Избыток белка не проходит для организма бесследно. Длительное воздействие приведёт к «поломке» белкового обмена, развитию камней в почках и осаждению кристаллов мочевой кислоты в суставах.
4. Углеводы притягивают воду. Белки - обезвоживают. Обезвоживание грозит нам дряблой и сухой кожей.
1. Мы ошибочно отказываемся от некоторых продуктов
Чтобы разобраться, что такое низкоуглеводная диета, не обязательно оканчивать институт. Но некоторые люди думают, что если они отказались от углеводов, то им необходимо целыми днями есть одну только куриную грудку. На самом деле они просто не понимают, какие продукты нужно оставить в своём рационе, а какие нет.
Для достижения успеха каждому из нас необходимы базовые знания, и подробная информация о диете не исключение. Перед тем как менять своё питание, разберитесь в том, как сократить количество углеводов в рационе, какие продукты содержат углеводы и как на самом деле сделать низкоуглеводную диету сбалансированной.
Юлия Бастригина
врач-диетолог, эксперт NutriliteДля начала следует усвоить, что углеводы - это и сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза), и «медленные» крахмальные соединения круп, пасты и хлеба, а также пищевые волокна овощей. Все они имеют углеводную природу. Несмотря на одинаковую химическую природу - наличие формулы глюкозы - каждая из этих групп имеет свои свойства. Сахара быстро усваиваются и способны повышать уровень запасающего гормона - инсулина. «Медленные» углеводы обеспечивают ровную гликемическую кривую, позволяя сохранять отличное самочувствие и работоспособность. Однако их избыток (впрочем, как белка и жира) может сказаться на фигуре. И, наконец, пищевые волокна овощей, которые, несмотря на наличие «номинальной» калорийности, де-факто являются продуктами, «отнимающими» у организма энергию на своё переваривание.
2. Мы сдаёмся слишком быстро
Есть миллион разных способов перехода на низкоуглеводное питание. Поначалу мы совершаем кучу ошибок, чтобы найти тот способ, который будет «работать» именно для нас. И первая ошибка: мы сдаёмся слишком быстро и решаем, что низкоуглеводное питание - точно не для нас. К таким выводам часто приходят те, кто слишком сильно сокращает количество углеводов в первую неделю. Понятно, что хочется всего и сразу, но лучше запастись терпением и учиться слушать сигналы организма. Часто простая корректировка питания помогает провести этот трудный переходный период с комфортом. А результаты не заставят себя ждать.
3. Мы едим недостаточно овощей
В погоне за телом мечты мы почему-то любим сокращать количество свежих овощей и фруктов. Оказывается, этого делать ни в коем случае нельзя, и такое питание приведёт к плохому самочувствию и, как следствие, срывам. Для достижения успеха низкоуглеводная диета должна базироваться на овощах и всевозможных блюдах из овощей. Другими словами - ешьте овощей больше, чем любой другой еды!
4. Потребляем недостаточно жиров
Вот где настоящая проблема. Несмотря на все разговоры о «полезных жирах», каждый день мы слышим о том, как вредны жиры, если мы хотим похудеть.
Такие разговоры приводят к тому, что, помимо углеводов, мы начинаем сокращать ещё и жиры. Сначала организм начинает активно сжигать подкожные жиры вместо тех, которые обычно получал с питанием. Но потеря жира неизбежно замедлится, и мы начнём чувствовать себя вечно голодными, если не добавим хотя бы небольшое количество жиров в наш рацион. Ничто не саботирует диету быстрее, чем голодовка! Давайте не будем наступать на эти грабли. , которые содержат важнейшие питательные вещества для поддержания здоровья и отличного самочувствия.
Кстати, мы уже о том, почему не стоит отказываться от жиров.
5. Получаем недостаточно клетчатки
Употребление достаточного количествa клетчатки - это ещё один аргумент в пользу присутствия овощей и фруктов в рационе. Клетчатка давно уже признана незаменимой для желающих сбросить вес.
Также много клетчатки содержится в фасоли, орехах, семечках, цитрусовых, морковке и соевых бобах.
6. Начинаем есть слишком много
Это правда, что можно не считать калории на низкоуглеводной диете, но это не означает, что нужно есть всё и всегда. Некоторые из нас совершают глупую ошибку, думая, что они могут есть и худеть - ведь вредных углеводов-то они не едят! Пусть аппетит будет нашим проводником. Ешьте тогда, когда на самом деле голодны и останавливайтесь, когда этот голод утолён.
Георгий Малтабар
инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road GymПри регулировании жиров и углеводов важно следить и за общим количеством калорий в день. Также важно питаться чаще, 5-6 раз в день. В среднем, чтобы похудеть, каждому человеку нужно съедать не более 2 г углеводов и 1 г жира на 1 кг своего веса. Ещё можно использовать БССА или протеин, заменяя им один приём пищи. В качестве замены жира можно использовать кислоты омега-3, омега-6 и омега-9.
7. Мы не планируем приёмы пищи
Первое время после перехода на другой способ питания мы действуем по старым привычкам. Чтобы достичь успеха, нам нужно постараться заменить их на новые, более здоровые. Больше не получится машинально нажимать кнопку кофемашины или доедать вторую шоколадку. Сделать паузу и пересмотреть свои привычки - это конструктивный шаг, если мы решили улучшить нашу жизнь. Но в случае с едой важно начать планировать вперёд на некоторое время, чтобы новые привычки естественно вошли в нашу жизнь. Ничто не приближает срыв больше, чем тот момент, когда приходит голод, и мы не знаем, что съесть. В такие моменты велик риск пойти по привычной колее. Планирование лучше.
8. Мы начинаем питаться очень однообразно
Некоторые люди едят одну и ту же еду каждый день, и им это нравится, для них это нормально. Всё же большинство из нас любят разнообразие и, скорее всего, однообразное меню каждый день надоест очень быстро. Экспериментируйте! А если вы не знаете, что приготовить, то читайте .
К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.
Мясо - содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится - птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.
Овощи - практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением - картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.
Фрукты - в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают - виноград, хурма, красная смородина, дыня.
Рыба и морепродукты - прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.
Птица - один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.
Молочные продукты - также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.
Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца
| Мясо, птица, яйца | Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина, телятина, баранина, свинина | 0 |
| Гусятина, утятина, крольчатина, курица | 0 |
| Мясо в сухарях | 5 |
| Мясо под мучным соусом | 6 |
| Сердце | 0 |
| Печень говяжья | 0 |
| Печень куриная | 1,5 |
| Бифштекс | 0 |
| Сардельки говяжьи | 1,5 |
| Сардельки свиные | 2 |
| Сосиски молочные | 1,5 |
| Колбаса | от 0,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Корейка | 0 |
| Сало | 0 |
| Язык свиной, говяжий | 0 |
| Ножки свиные | 0 |
| Вымя | 0 |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты
Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.
В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.
Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.
Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 680 Ккал.
Всем опытным худеющим известно, что чрезмерно богатый углеводами рацион запросто может спровоцировать появление лишнего веса. Урезание в меню продукции, в которой в изобилии присутствуют эти вещества, при правильном планировании пищевого режима помогает от ненужной жировой прослойки избавиться.
Предлагаем вам ознакомиться с низкоуглеводной диетой продолжительностью 1 неделя. Углеводы, входящие в ее рацион, обеспечивают организм тем количеством их, которое необходимо для похудения и в то же время не доставляет организму серьезный стресс. За 7 дней жизни на низкоуглеводке можно избавиться от 5 и более килограмм, заметно улучшив свои формы.
Требования низкоуглеводной диеты
Вначале давайте узнаем о запретах. Что же из продуктов употреблять на низкоуглеводной диете нельзя, если хотите добиться ощутимого результата? Само собой, исключаем из меню продукты, в которых содержится много углеводов, от чрезмерного количества которых мы бежим. Под раздачу сразу же попадают хлебобулочные изделия, макароны (даже из твердых сортов пшеницы), различного рода кондитерские изделия. Веское нет нужно сказать и любым газированным напиткам, которые содержат сахар. Если их употреблять, они моментально сдвинут достижения вашего похудения в менее значимую сторону.
Нельзя пить и жидкости, которые содержат алкоголь. Помимо вреда, который они приносят организму в целом, их потребление мешает процессам расщепления жиров и также снижает результативность похудения.
Совсем не в почете на низкоуглеводной диете картофель, виноград и бананы (крахмал - сейчас нам не друг). Воздержаться рекомендовано и от соленых, копченых продуктов, маринадов и т. п. Хоть они и содержат немного калорий и не попадают в список запретов, но могут задержать соль в организме. А потребление соли на диете лучше значительно ограничить, чтобы не помешать похудению.
Теперь перейдем к более радостной теме. На чем же при низкоуглеводном похудении рекомендовано сделать акцент?
- Любые сорта нежирного мяса (куриное филе, индейка, мякоть гуся, говядина, телятина, свинина).
- Рыба и морепродукты. Особенно хорошо подходит морская рыба, которая считается очень полезным диетическим продуктом благодаря содержанию в ней жирных ненасыщенных кислот. Кушайте семгу, лосось, тунец, треску, сельдь, палтус, скумбрию. Выбор морских вкусных обитателей огромен. Стоит употреблять креветки, крабы, мидии, устрицы, но смотрите, чтобы они не были заправлены маслом (как часто бывает в магазинных вариантах).
- Молочная и кисломолочная продукция. Включайте в рацион творог (желательно не выше 2-3% жирности) и сыр с минимальным содержанием жира, обезжиренный кефир, ряженку, йогурт, молоко.
- Куриные яйца отлично помогают утолить голод и являются замечательным источником полезного белка.
- Из круп в рационе нужно оставить только бурый рис, гречку и овсянку (ее лучше кушать на завтрак).
- Овощи. Можно все, кроме картофеля. Делайте акцент на зеленой продукции.
- Фрукты. В основном кушайте яблоки и цитрусы. Особенно рекомендованы грейпфруты, славящиеся своими способностями в похудении.
- Из напитков: чистая питьевая вода (ежедневно не менее 1,5 л), чай и кофе без сахара (их количество - по вашему желанию).
- Что касается жиров, лучше довольствоваться теми, что попали в продукты природным образом. Иногда допустимо добавить несколько капель масла для тушения овощей или заправки салата, но не злоупотребляйте. Жиры сейчас нужно урезать.
На низкоуглеводной диете предписано 3 основных приема пищи, допустим и полдник. Старайтесь завтракать в первый час после подъема, чтобы запустить дремлющий обмен веществ, и отказаться от еды за 3-4 часа до отбоя.
Работает низкоуглеводная система следующим образом. Ограничение правильных углеводов и отказ от вредных, содержащихся в сладостях и подобных продуктах, способствует тому, что не происходит выброс инсулина в кровь. Это, благодаря расщеплению жиров, провоцирует похудение. Отсюда и такие неплохие результаты за довольно непродолжительный срок.
Необходимо отметить, что выходить из диеты, основанной на урезании углеводов, нужно постепенно и по-особому, учитывая ее специфику. В первое последиетическое время, если не хотите, чтобы вес вернулся, нужно основой своего рациона по-прежнему оставлять белковую нежирную продукцию. Добавьте еще несколько фруктов и овощей в день (также некрахмалистого типа). Затем увеличьте, за счет вытеснения чего-то из белковой продукции, количество медленных углеводов (в виде круп). Когда убедитесь, что вес ведет себя хорошо и стоит на месте, можно попробовать снова ввести в рацион простые углеводы, позволив вкусный бутербродик или немного сладостей.
Но не забывайте взвешиваться и не налегайте на то, что ранее было запретно. Старайтесь употреблять наиболее калорийную продукцию в первой половине дня. Составляйте свое меню максимально рационально, включая все полезные продукты в умеренном количестве.
Несомненно, приветствуются и занятия спортом. Хорошо, если тренировки смогут стать вашей нормой жизни. Только так можно надолго закрепить и улучшить полученный результат.
Примерный вариант меню низкоуглеводной диеты на 7 дней
Можно, отталкиваясь от него, употреблять и другие разрешенные продукты, оставляя столько же приемов пищи и такой же вес блюд.
День 1
Завтрак: 200 г творога, в который можно добавить немного разрешенных фруктов; чай или кофе.
Обед: около 150 г тушеной рыбы и несколько овощей в тушеном или запеченном виде.
Ужин: порция дикого риса с тушеными овощами (до 200 г).
День 2
Завтрак: омлет из двух куриных яиц, приготовленный на сухой сковороде или в пароварке, с несколькими ломтиками нежирной ветчины или мясного филе; чай или кофе.
Обед: отварная говядина (до 200 г); салат из свежих овощей или овощи по отдельности.
Ужин: мясной или грибной нежирный супчик.
Если голодно, перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.
День 3
Завтрак: 100 г сыра низкой жирности или творога; фрукт; чай (кофе).
Обед: 200 г отварного куриного филе плюс несколько столовых ложек тушеной капусты.
Ужин: порция овощного супа из некрахмалистых продуктов.
День 4
Завтрак: овсянка на воде; чай или кофе.
Обед: куриное филе (200 г) отварное или запеченное; несколько овощей.
Ужин: гречневая каша (порция до 200 г).
День 5
Завтрак: 2 вареных яйца; несколько ломтиков твердого сыра или 100 г творога; кофе или чай.
Обед: до 200 г запеченной нежирной свинины и салатик из овощей.
Ужин: разрешенные тушеные овощи.
Перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.
День 6
Завтрак: 2 сваренных куриных яйца; стакан натурального йогурта или другого кисломолочного продукта; чай (кофе).
Обед: тарелка супа из любой разрешенной продукции плюс несколько овощей для гарнира.
Ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы.
День 7
Завтрак: гречка, сваренная на нежирном молоке; чай или кофе.
Обед: порция рыбки, запеченной с любимыми овощами.
Ужин: порция тушеных овощей.
На ночь допустим кефир.
Примечание . На полдник во все дни можно употребить разрешенный фрукт. Если и без этого не голодно, такой перекус можно пропустить. Слушайте свой организм.
Противопоказания низкоуглеводной диеты
Какой бы боевой настрой на похудение у вас ни был, нужно учитывать состояние своего здоровья и противопоказания, описанные ниже.
- Сидеть на такой диете специалисты в области питания не советуют подросткам и тем более детям. Их уязвимый организм только формируется, и нехватка в рационе углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем.
- Также к противопоказаниям относится состояние беременности и период кормления грудью.
- Нельзя диетничать без предметной консультации специалиста и людям, которые имеют хронические заболевания (например, сахарный диабет, заболевания почек, печени, сердечнососудистой системы).
- Вполне возможно, что вам будет допустимо подкорректировать фигуру с помощью низкоуглеводной системы, но с какими-то изменениями в меню, определить которые может лишь квалифицированный доктор.
Достоинства низкоуглеводной диеты
У низкоуглеводной системы немало достоинств, поэтому она и пользуется такой популярностью среди людей, стремящихся к идеальным формам.
- Радует она и занимающихся спортом. Часто за помощью к низкоуглеводной методике обращаются даже профессиональные спортсмены. Это не удивительно. Ведь при следовании ее правилам уходит именно ненавистный жирок, мышцы же сохраняются. Люди могут полноценно тренироваться и делать свое тело привлекательным и рельефным.
- Также приятным бонусом можно назвать то, что не нужно утомительно считать калории. Просто умеренно питайтесь, а вес будет уходить.
- Если какие-то из прежних диет не давали вам полноценно похудеть из-за голодных атак, то выдержать низкоуглеводную у вас получится. Стоит только немножко постараться. Ведь белковая продукция отлично насыщает организм, и порции на диете не мизерные, а подходящие для правильного утоления голода. Многие без проблем обходятся даже без разрешенного перекуса.
- Выбор продуктов вполне разнообразен. Каждый день вы можете варьировать меню и кушать что-то новое. И не нужно употреблять безвкусные продукты. Немного фантазии, и можно приготовить что-то вкусное, сытное, полезное и, что самое главное, помогающее худеть.
- Если не набрасываться на углеводы после диеты и плавно выйти из нее, полученный результат можно сохранить надолго.
Недостатки низкоуглеводной диеты
- В рационе практически нет глюкозы, которая нужна организму для полноценной работы. Дефицит ее может сказаться на умственных способностях. Возможно, вы заметите, что стало сложнее собраться с мыслями, приходится напрягать память, порой замедляется скорость реакции. Особенно остро данный факт ощутят сладкоежки, которые ранее ели более чем достаточно продукции, в которой глюкоза гостит. Факт отсутствия сладостей, даже в виде меда и сухофруктов, может отразиться и на настроении сладкоежек, вызвав тоску по любимым продуктам и желание бросить диету, не доведя начатое до конца.
- Употребление преимущественно белковой пищи может спровоцировать чрезмерную нагрузку на почки, а также на сердечнососудистую систему. Связано это с недостаточным поступлением калия, что наблюдается при данном рационе.
- Может возрасти и количество плохого холестерина в крови, что тоже ощутимо бьет по организму. Чтобы минимизировать вероятность нанесения вреда, не продолжайте низкоуглеводную диету дольше указанного срока и не урезайте рацион больше чем это рекомендовано.
- Стоит отметить и то, что кетоновые тела, которые вырабатываются из-за обилия в рационе белка, способствуют отмыванию жира из организма. Тем самым они могут захватить и другие полезные вещества, которые как раз необходимы для правильного функционирования всех органов и систем. Из-за этого люди замечают у себя слабость, сталкиваются с бессонницей и даже с головокружением. В таком случае остановитесь и обратитесь к доктору. Вероятно, что худеть на этой диете вам не стоит, это чревато осложнениями со здоровьем.
- Хотя низкоуглеводное питание и нельзя назвать голодным, оно не может похвастаться сбалансированным набором необходимых витаминов, микро и макроэлементов. Так что помочь организму витаминно-минеральным комплексом совсем не будет лишним.
Повторное проведение низкоуглеводной диеты
Данное питание при частом применении может спровоцировать интоксикацию организма белком. Поэтому повторять его чаще, чем раз в месяц, специалисты настоятельно не рекомендуют.
Быстрые углеводы, в отличие от медленных, моментально трансформируются в глюкозу. Если их своевременно не израсходовать, то они начнут откладываться в жир. Следствием такого процесса является набор избыточного веса.
Но, конечно, полностью исключать данные вещества из организма нельзя, поскольку без них он не сможет нормально функционировать. Как известно, именно углеводы отвечают за большинство жизненно важных процессов.
Отныне диета, исключающая неконтролируемое употребление углеводов, считается системой правильного питания, которая базируется на продуктах, содержащих белок в большом объеме.
В данной методике полностью отсутствуют вредные углеводы. Именно за счет этого организм человека для получения необходимой энергии приступает к расходованию собственных запасов жира.
В рационе должен преобладать белок
Таким образом, организм может брать энергию из пищи либо же из жира, который специально откладывается в теле на тот случай, если человек начнет голодать. Основной целью такого рационального питания является следующее – отсутствие голодания.
Не следует полностью отказываться от пищи, поскольку впоследствии это приведет еще к большим проблемам со здоровьем. К тому же, лишние килограммы никуда не денутся.
Для того чтобы уменьшить вес, достаточно просто ограничить употребление углеводов, заменив их белковыми продуктами. Последние, в свою очередь, известны питательностью и пользой.
К тому же, один стейк или куриная котлета придадут организму чувство сытости и наполнят его полезными витаминами, минералами, аминокислотами, а также макро- и микроэлементами.
А вот пирожные и конфеты ничего кроме пустых калорий и жиров дать не могут. В результате углеводы, полученные из них, начинают откладываться на боках.
Низкоуглеводная диета одобрена специалистами и считается наиболее безвредной и эффективной для похудения. Она также рекомендована при , поскольку концентрация данного вещества у больных очень высокая. А неконтролируемое употребление углеводов может только ухудшить ситуацию.
Разрешенные и запрещенные продукты
Как правило, только из белковой пищи с добавлением незначительного количества углеводов.
При низкоуглеводном питании позволяется есть следующие продукты:
- любой (свинина, говядина, баранина, курица, индейка, гусь, утка, кролик);
- субпродукты ( , почки, сердце, легкие, мозги);
- ( , сметана, йогурт);
- (куриные, );
- орехи (грецкие, лесные, кешью, арахис);
- (кроме бобовых, спаржи, картофеля, оливок);
- фрукты (не более двух штук в сутки: все, кроме бананов и винограда);
- нежирные сорта и прочие ;
- злаки (бурый рис, ).
Продукты питания, содержащие жиры, также следует употреблять в небольших количествах. После того как рацион не будет содержать углеводов, тело начнет сжигать запасы жира в качестве жизненно важной для него энергии.
К запрещенным продуктам питания можно причислить следующие:
- гарниры, содержащие большое количество крахмала (рис, спагетти, картофель);
- любой хлеб;
- различные виды выпечки, в том числе пирожные, торты, печенье, кексы, пицца, бургеры;
- (конфеты, шоколад);
- копчености ( , рыба);
- жирные соусы ( , кетчуп);
- (отныне и кофе придется пить без рафинада);
- как уже говорилось ранее, из фруктов полностью придется исключить бананы и виноград, поскольку они содержат огромное количество , которая является сахаром природного происхождения;
- сладкие соки из супермаркета, газированные и компоты;
Таблица продуктов при низкоуглеводной диете
При точном соблюдении данной диеты следует пользоваться определенной таблицей, в которой для любого продукта (на 100 г) приведены числа, обозначенные в у. е.
Одна такая условная единица равна 1 г углеводов. Подсчет количества углеводов, которые разрешены в сутки, довольно прост (чтобы начать терять вес следует набирать в день не больше, чем 39 у. е.).
Несмотря на то, что некоторые из нежелательных продуктов имеют низкий показатель у. е., во время диеты их кушать запрещено. Когда вес дойдет до нужной отметки, их можно будет постепенно включить в свой рацион.
Список продуктов и условных единиц к ним выглядит следующим образом:
- мясо, птица, говяжья печень – 0;
- куриная печень – 1,5;
- любые яйца (штука) – 0,6;
- сардельки и сосиски – 3;
- сосиски молочные и колбаса – 1,5;
- рыба копченая и запеченная – 0;
- креветки, красная и черная икра – 0;
- кальмары – 5;
- шампиньоны – 0,2;
- сушеные грибы – 7,5;
- нежирный – 1,8;
- жирный творог – 2,9;
- йогурт без сахара – 3,4;
- сладкий йогурт – 8,7;
- кефир, ряженка – 3,1;
- молоко – 4,8;
- сметана – 4;
- сливки – 4;
- сливочное масло – 1,1;
- маргарин – 2;
- – 22;
- черный шоколад – 50;
- печенье – 75;
- – 55;
- мед – 75;
- сахар – 98;
- фасоль – 46;
- , горох сушеный – 50;
- гречка – 65;
- , – 66;
- рис – 71;
- – 69;
- ржаной хлеб – 34.
Меню на неделю
Как известно, низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Чтобы похудеть, необходимо время. Специалисты рекомендуют находиться на таком рационе на протяжении месяца. Только по окончании тридцати дней можно увидеть первые результаты похудения.
День первый – понедельник:
- завтрак : 200 г нежирного творожного продукта, травяной чай без рафинада;
- обед: 200 г рыбы;
- полдник: яблоком;
- ужин: маленькая порция гречневой каши без масла с курицей или говядиной.
День второй – вторник:
- завтрак: омлет, два , кофе;
- обед: 250 г вареной говядины с из овощей и зелени;
- полдник : или несладкое яблоко, натуральный йогурт;
- ужин: грибной .
День третий – среда:
- завтрак: 150 г сыра, яблоко, чай;
- обед: суп из курицы без жира;
- полдник: низкокалорийный йогурт;
- ужин: с мясом.
День четвертый – четверг:
- завтрак: гречневая каша;
- обед: 250 г говядины или любой птицы с овощами;
- полдник: апельсин;
- ужин: рис с рыбой.
День пятый – пятница:
- завтрак: 100 г сыра, 2 вареных яйца, кофе или чай;
- обед: 200 г говядины или свинины и салат из овощей;
- полдник: кефир;
- ужин: тушеные овощи с курицей.
День шестой – суббота:
- завтрак: 250 г творога, чай;
- обед: мясной суп;
- полдник: фрукт;
- ужин: 150 г запеченной рыбы с рисом.
День седьмой – воскресенье:
- завтрак: гречневая или овсяная каша;
- обед: суп из шампиньонов;
- полдник: 1 стакан йогурта и апельсин;
- ужин: 200 г вареной свинины и овощной салат.
Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют готовить на пару или в мультиварке. При жарке следует использовать минимальное количество масла. Приведенное выше меню следует применять в качестве примера, поскольку при желании его можно немного подкорректировать, подобрав рецепты по своему вкусу.
Рецепты
В данной статье приведены рецепты для мужчин и женщин для похудения, которые практически не содержат углеводов.
Овощной салат с куриной грудкой
Для его приготовления следует подготовить следующие ингредиенты:
Смешать все специи между собой и натереть ими куриное мясо.
Положить его в стеклянную посуду, закрыть пищевой пленкой и поставить на двое суток в холодильник. Филе переворачивать два раза в день.
По истечении указанного времени нужно достать его из холодильника, смыть все специи и оставить в холодной воде на двадцать минут. Далее достать из воды и обсушить при помощи салфеток.
Теперь каждую грудку следует завернуть в льняное полотенце и оставить вялиться на протяжении трех суток. После прохождения данного отрезка времени можно наслаждаться его неповторимым вкусом и ароматом.
При желании можно после готовности подвесить мясо на веревочках над плитой, включить горелку и вытяжку и подождать приблизительно три часа. После такой манипуляции оно окончательно приготовится.
Полезное видео
Рецепты низкоуглеводных блюд в видео:
Только на первый взгляд, кажется, что худеть на низкоуглеводной диете скучно и однообразно. Но на самом деле все совершенно наоборот: существует большое количество низкокалорийных блюд, которые ничем не хуже более жирной или сладкой пищи. К тому же, у такого питания есть свой бонус – долгожданная потеря лишнего веса. Самое главное, соблюдать рекомендации специалистов и исключить углеводы из своего рациона.
- Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
- Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
- Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
- Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.
В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.
Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.
Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.
Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.
К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.
Польза диеты
Главные плюсы низкоуглеводной диеты:
- Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
- Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:
- нарушения в работе почек и печени;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гормональный дисбаланс,
- беременность и лактация
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.
Правила и режим питания
- Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
- Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
- Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
- Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
- В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
- Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
- На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
- В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
- Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.
Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.
| Мясо и мясные продукты: | нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо |
| Рыба: | лосось, треска, пикша, терпуг, камбала |
| Морепродукты: | сардины, палтус, крабы, креветки, мидии, устрицы, гребешки |
| Молочные продукты: | творог, сметана, сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт |
| Яйца: | яйца куриные, яйца перепелиные |
| Овощи и зелень: | все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук |
| Бобовые: | стручковый горох, стручковая фасоль |
| Грибы: | белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки |
| Жиры и масла: | оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез |
Список запрещенных продуктов
К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:
- и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
- любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
- сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
- любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
- различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, .
Диетическое меню на неделю
Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.
Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.
Понедельник |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира. |
| Первый перекус: | Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта. |
| Обед: | Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 200 грамм творога со сметаной или ряженкой. |
| Ужин: | Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза. |
| Третий перекус: | Стакан натурального йогурта или ряженки. |
Вторник |
|
| Завтрак: | Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 200 г творога с натуральным йогуртом. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | |
| Ужин: | Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
Среда |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | |
| Обед: | Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | Стакан ряженки или натурального йогурта. |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом. |
Четверг |
|
| Завтрак: | Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г). |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
Пятница |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г). |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан ряженки или натурального йогурта. |
Суббота |
|
| Завтрак: | Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов. |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или натурального йогурта. |
Воскресенье |
|
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов. |
| Ужин: | Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом. |
Рецепты блюд
Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.
Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке
Ингредиенты на 4 порции:
- нежирная свинина или – 800 г;
- сыр – 300 г;
- помидоры – 5 штук;
- лук репчатый – 3 штуки;
- соевый соус – 3 столовые ложки;
- майонез – 100 г;
- приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.
Приготовление:
Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.
Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.
Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем
Ингредиенты на 4 порции:
- куриное филе – 800 г;
- стручковая фасоль – 400 г;
- помидоры – 4 штуки;
- лук репчатый – 2 штуки;
- морковь – 1 штука;
- болгарский перец – 3 штуки;
- томатная паста – 2 столовые ложки;
- приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.
Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.
Рецепт №3: белковый торт
Ингредиенты:
- яйца – 7 штук;
- молоко – 7 столовых ложек;
- куриный фарш – 300 г;
- сливочное масло – 50 г;
- лук репчатый – 1 штука;
- сметана – 200 г;
- сыр – 300 г;
- соль, чёрный перец – по вкусу;
- петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.
Приготовление:
Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.
На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.
Результаты и отзывы о диете
Многочисленные отзывы в интернете подтверждают, что с помощью низкоуглеводной диеты вполне реально быстро и качественно похудеть, особенно если сочетать правильное питание с тренировками.
Главный плюс низкоуглеводной диеты — её эффективность на начальном этапе похудения. Люди, худевшие на этой диете, нередко отмечают потерю 3-5 кг после 2 недель низкоуглеводного питания.
Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, разрешено практически всё.
На основании отзывов делаем вывод что низкоуглеводная диета результативна, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.