वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करें। पैरों के साथ लंबे फेफड़े: बछड़े की मांसपेशियों का प्रशिक्षण और बहुत कुछ

क्या होगा यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन फिटनेस क्लब में जाने का कोई रास्ता नहीं है? घर में शुभ फल की प्राप्ति हो सकती है। रोजाना फुल बॉडी फैट बर्निंग एक्सरसाइज करें और मध्यम वजन घटाने वाले आहार का पालन करें।

वजन कम करने के लिए, आपको एक गतिहीन जीवन शैली को बदलने की जरूरत है जो चयापचय को सबसे सक्रिय में धीमा कर देती है। आपको सुबह की शुरुआत व्यायाम से करनी चाहिए, और शाम का आधा घंटा घर की कसरत के लिए अलग रखना चाहिए। दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर का उपयोग करें।

वसा जलने के लिए, सीढ़ियों पर चढ़कर लिफ्ट में सवारी को बदलना उपयोगी होता है, और बिस्तर पर जाने से पहले, थोड़ी देर टहलें।

पूरे मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम शरीर को टोन प्रदान करेगा, और सौंदर्य वजन घटाने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, सरल सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• पके हुए माल और ब्रेड को आहार से उच्चतम ग्रेड के आटे से हटा दें।
• भोजन को भाप देना या उबालना।
• ऐसे फल और सब्जियां हैं जो फाइबर से भरपूर होती हैं।
• रात को भोजन न करें, अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें।
• साफ पानी पिएं।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम - वजन घटाने और फिट रहने के लिए जरूरी है। घरेलू कसरत कार्यक्रम तैयार करते समय, समस्या क्षेत्रों और स्वास्थ्य की स्थिति के उद्देश्यपूर्ण अध्ययन को ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक मांसपेशियों को मजबूत करने और खोने के लिए प्रभावी व्यायाम का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

वापस

"फॉरवर्ड बेंड्स" पीठ के वजन को मजबूत करने और कम करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है। रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, आपको नियमित रूप से "ब्रिज" पर उठना चाहिए।

कंधे के ब्लेड की जानकारी और कमजोर पड़ने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता हैट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों में, और गर्दन और कॉलर ज़ोन की वसायुक्त परत को भी कम करता है। व्यायाम "डंबेल ट्रैक्शन के साथ प्लैंक" पीठ की व्यापक मांसपेशियों के काम के कारण वसा जलता है, और "नाव" निचले हिस्से में सेल्युलाईट से पूरी तरह से मुकाबला करता है।

स्तन

डंबेल बेंच प्रेस दोनों प्रकार के फाइबर काम करता है, जिससे मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। व्यायाम "दीवार से पुश-अप्स" महिलाएं बड़ी संख्या में दोहराव करने में सक्षम होती हैं, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता मिलती है।

"सूखी स्तन" व्यायाम का व्यवस्थित निष्पादन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, और "हथेलियों को निचोड़ने" के दौरान स्थिर भार स्तनों में लोच जोड़ देगा।

याद रखना महत्वपूर्ण: आहार का अनुपालन एक महिला के स्तनों के वजन घटाने में एक निर्धारण कारक है, और शारीरिक गतिविधि एक सुंदर आकार बनाए रखने में मदद करती है।

पैर

पैरों पर वजन कम करने के लिए, साथ ही पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए, "स्क्वाट" व्यायाम के विभिन्न रूपों का उपयोग किया जाता है। पार्श्व फेफड़े पूरी तरह से पैरों को बाहर से लोड करेंगे.

व्यायाम "कैंची" या अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ने से एडिक्टर्स आंतरिक जांघ पर वसा को तीव्रता से जलाएंगे। नियमित व्यायाम "साइकिल" घुटने का एक पतला क्षेत्र बनाता है और जोड़ों को धीरे से काम करता है। बछड़ा उठाता है, चाहे खड़ा हो या बैठे, सूजन कम करेगा और आपके पिंडलियों को राहत देगा।

कूल्हों

घुटने को ऊपर उठाकर स्थिर स्टूल पर चलना वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

"लघु फेफड़े" जानबूझकर कूल्हों को लोड करते हैं, उन्हें राहत देते हैं।

जब आंतरिक सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, तो अभ्यास के सेट में "प्लाई-स्क्वाट्स" जोड़ना आवश्यक होता है। जांघ के बाहर की चर्बी को जलाने के लिए, आपको लेग स्विंग्स को खड़ा करने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

नितंबों

डेडलिफ्ट एक्सरसाइज लगभग पूरे शरीर की मसल्स के लिए फायदेमंद होती है और ग्लूटस मसल्स की टोन को बढ़ाती है। नितंबों के गहन वजन घटाने के लिए, "पैर पीछे" करना आवश्यक हैऔर विस्तृत फेफड़े।

"हाइपरेक्स्टेंशन" डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है और घुटनों और क्वाड्स पर जोर नहीं देता है। "ग्लूटियल ब्रिज" प्रभावी रूप से मांसपेशियों की मात्रा बनाता है और पीठ के निचले हिस्से और नितंबों पर वसा को भी कम करता है। व्यायाम "नितंबों पर चलना" श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हैमस्ट्रिंग का काम करता है।

हाथ

एक कुर्सी या सोफे के किनारे के आधार पर "रिवर्स पुश-अप्स", ट्राइसेप्स क्षेत्र पर बहुत अधिक भार, और बगल से वसा को हटा दें। अलग-अलग आर्म कर्ल पूर्वकाल कंधे की मांसपेशी समूह को कसते हैं और मजबूत करते हैं।

कैंची और वर्धमान घुमाव समान रूप से वसा जलाते हैंहाथों की सतह से। डंबेल अप प्रेस ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे कंधे की कमर के लिए एक सुंदर आकार बनता है।

पेट

रेगुलर क्रंचेज पेट के ऊपरी हिस्से पर बहुत अच्छा काम करते हैं, जबकि रिवर्स क्रंचेज एक्सरसाइज शरीर की चर्बी को कम करती है और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

"साइड और ओब्लिक क्रंचेस" कमर को उभारते हैं, और व्यायाम "पक्षों की ओर झुकता है" पक्षों पर वसा जमा से छुटकारा दिलाता है। "पैरों के गोलाकार घुमाव" का प्रेस की मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। उभरे हुए पेट को कसने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से "वैक्यूम" व्यायाम करना चाहिए।

कमर

एक पतली और आकर्षक कमर के लिए, आपको "टोरसो साइड पिवोट्स" या "मिल" करना चाहिए, जो पेट की तिरछी मांसपेशियों को तीव्रता से सिकुड़ने के लिए मजबूर करता है।

व्यायाम "फर्श पर लेटते समय पैरों को मोड़ना" सक्रिय रूप से वसा जलता हैसमस्या क्षेत्र में, और प्रेस को मजबूत करता है। "साइड ब्रिज" और "साइड पर लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना" पार्श्व मांसपेशियों को पूरी तरह से टोन करता है और कमर की परिधि को कम करता है।

गर्दन

गर्दन के वजन घटाने के लिए, व्यायाम व्यापक तरीके से किया जाना चाहिए, साथ ही पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए भी। "दीवार के खिलाफ चलने वाले पुल" को सिर को पीछे झुकाकर और फेंक कर पूरक किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए हाथ प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम "सिर को घुमाना" और "नाक से लिखना" प्रभावी रूप से वसा भंडार को जलाते हैं। गर्दन के वजन घटाने के लिए व्यायाम धीरे-धीरे और बड़ी संख्या में दोहराव के लिए किया जाना चाहिए।

चेहरा

हवा में शब्दों को अपने दांतों में जकड़ी हुई पेंसिल से लिखने से चेहरे की कमजोर मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है। डबल चिन को अपने हाथ के पिछले हिस्से से थपथपाने से चेहरे की मांसपेशियां फैट बर्न करने में भाग लेने के लिए मजबूर हो जाएंगी।

सभी स्वरों की पुनरावृत्ति, होठों के कोनों को उठाना और कम करना होंठ क्षेत्र को पूरी तरह से समायोजित करता है। व्यायाम "मेरे मुंह में थोड़ा पानी मिला" और "बचपन" गालों को प्रभावी ढंग से कसता है। पलकों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को आंखों के कोनों पर रखना होगा, त्वचा को पक्षों तक खींचना होगा और उसी समय अपनी आंखों को ताली बजानी होगी।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

वजन घटाने के लिए भी, पूरे शरीर की मांसपेशियों को व्यायाम करना बेहतर है, न कि व्यक्तिगत व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही तकनीक सीखने और व्यायाम प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता है। फैट बर्निंग वर्कआउट रोजाना करना चाहिए। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और मुख्य भाग के बाद कूल डाउन की आवश्यकता होती है।

जोश में आना

अपने कसरत की तैयारी के लिए 10 मिनट आवंटित करें। एक गतिशील वार्म-अप हृदय गति को बढ़ाएगा और मांसपेशियों को लोच देगा, जबकि आर्टिकुलर वार्म-अप से स्नायुबंधन और टेंडन में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। अपने घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा। आंदोलनों की एक मजबूत श्रृंखला के बिना, शांत गति से वार्म-अप शुरू करना आवश्यक है।

वार्म-अप में शामिल होना चाहिए:

• सिर के झुकाव और परिपत्र आंदोलनों;
• कंधे और कोहनी के जोड़ों में घूमना;
• हाथों को ऊपर उठाना और भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर का घूमना;
• धड़ के घुमा और विभिन्न झुकाव;
• घूर्णी आंदोलनों और कूल्हे के झूलों;
• लेग कर्ल और फुट रोटेशन।

स्क्वाट

व्यायाम के सही निष्पादन के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखना होगा, उन्हें अपने घुटनों के साथ एक ही विमान में रखना होगा। अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में मोड़ के साथ, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। कंधे के ब्लेडों को एक साथ लाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और सांस भरते हुए बैठ जाएं। कूल्हों को फर्श के समानांतर मोड़ें, और शरीर के वजन को एड़ी पर स्थानांतरित करें। उठो, लिफ्ट के शीर्ष पर श्वास छोड़ते हुए।

स्क्वाट करते समय, आपको मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है:

• निचली स्थिति में घुटनों को पैरों से आगे नहीं लाना चाहिए।
• आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते।
• पीठ के ऊपरी हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को गोल करना मना है।
• उठाते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएं।

फेफड़े

व्यायाम की शुरुआत में, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक कदम आगे बढ़ाएं और आराम से बैठ जाएं। लोड को सामने के पैर में स्थानांतरित करें, दूसरे को फैलाएं और पैर के अंगूठे पर आराम करें। पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण के साथ हथेलियां बेल्ट पर स्थित होती हैं।

काम करने वाले पैर के घुटने का जोड़ 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ होता है और तनाव में वृद्धि के अधीन होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न निकलने दें। साँस छोड़ते हुए, ऊपर जाएँ और अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर के बगल में रखें।

"ग्लूट ब्रिज"

व्यायाम करने की सही तकनीक कोई विशेष पहलू प्रदान नहीं करती है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को शरीर की ओर खींचे और घुटनों के बल झुकें। अपनी एड़ी को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने नितंबों को निचोड़ें।

धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक रेखा में सीधा हो जाए और पीठ थोड़ी झुकी हुई हो। कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से श्रोणि को फर्श पर लौटा दें।

"पुल"

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों और पैरों को मोड़ें। अपने पैरों और हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर मजबूती से दबाएं। धीरे से नितंबों को फर्श से फाड़ें, और श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें। अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में रखें, अपनी सांस को रोककर न रखें। रुकने के बाद धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें।

"द ब्रिज" का प्रदर्शन करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

• आप पहले वार्मअप किए बिना व्यायाम नहीं कर सकते।
• नितंबों को सिर और कंधों से ऊपर उठाना चाहिए।
• जितना हो सके हाथ-पैर सीधे करने चाहिए।
• आप केवल हाथ और पैर बढ़ाकर व्यायाम नहीं कर सकते।

"सुपरमैन"

पेट के बल लेटकर अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं और सीधा रखें। उसी समय, बाहों, छाती और निचले पैरों को फर्श से फाड़ दें, साँस छोड़ें। कूल्हों को फर्श की सतह से रखते हुए, पीठ के निचले हिस्से में जितना संभव हो उतना झुकते हुए, पीठ के निचले हिस्से को कस लें।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और धीरे-धीरे सांस लेते हुए नीचे उतरें। उन लोगों के लिए जिनकी मांसपेशियां भार के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर उठाने की सलाह दी जाती है।

फर्श पर लटका हुआ

ओवरहैंग, जिसे प्लैंक के रूप में जाना जाता है, में कोई अतिरिक्त गति नहीं होती है, इसलिए बारीकियों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। पेट के बल लेटकर अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें ताकि जोड़ों में अनावश्यक तनाव न पैदा हो। ब्रश को ताले में जकड़ें, पैर सीधे। पैरों की एक करीबी सेटिंग के साथ, बार को पकड़ना अधिक कठिन होता है।

तख़्त में आने से पहले, आपको अपने पेट को कसने की ज़रूरत है, अपने एब्स को तनाव देना, और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करना।

सही स्थिति में, सपाट शरीर हाथों और पैर की उंगलियों पर समर्थन के साथ फर्श पर लटकता है। अपने पेट को शिथिल होने से बचाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव में रखें। सिर ऐसी स्थिति में होता है जहां ठुड्डी रीढ़ के लंबवत होती है। बार को पकड़ते समय श्वास सम और बिना विलम्ब के होती है।

पुश अप

पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति सीधी भुजाओं पर लेटने पर जोर देती है, जिसमें कंधे-चौड़ाई अलग होती है। पैरों के बीच की दूरी पुश-अप्स के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है। नितंबों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए शरीर को सीधा रखें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, एक गहरी सांस लें और अपनी छाती से फर्श को छुएं। शरीर के पूरे उत्थान के दौरान सुचारू रूप से सांस छोड़ें।

व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

• छाती के बीच के स्तर पर हथेलियों की स्थिति का निरीक्षण करें।
• पीठ के निचले हिस्से में आर्चिंग से बचें।
• कोहनी के बहुत अधिक विस्तार और कूल्हों की शिथिलता से बचें।

"कूद"

विभिन्न चोटों को रोकने के लिए, आपको कूदने से पहले टखनों और घुटने के जोड़ों को गर्म करना होगा। प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।

अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव में रखें। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के विस्फोटक प्रयास से पैरों को फैलाते हुए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। अपने पैर की उंगलियों पर जमीन, अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाएं।

पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाने की जरूरत है, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, कूल्हों को फर्श से उठाएं और साँस छोड़ते हुए, उन्हें 60 ° के कोण पर उठाएं। अपने पैरों को 2 सेकंड के लिए ऊपर रखें, और सांस लेते हुए, उन्हें अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना नीचे करें।

भार को कम न करने के लिए, आपको अपना सिर फर्श से नहीं हटाना चाहिए।

शुरुआती और कमजोर पेट वाली महिलाओं को बारी-बारी से पैर उठाना शुरू करना चाहिए।

"पैरों का घूमना"

फर्श पर बैठकर अपनी सीधी भुजाओं को अपने शरीर के पीछे फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को 45 ° के कोण पर सीधा करें ताकि आपका शरीर "V" अक्षर से मिलता जुलता हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि को मोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श के करीब एक गोलाकार गति में नीचे करें।

श्रोणि को दूसरी तरफ मोड़ते हुए, घुमाना जारी रखें और पैरों को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटा दें। व्यायाम प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से किया जाना चाहिए।

"साइकिल"

साइकलिंग क्रंचेस शुरू करने से पहले, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर एक लापरवाह स्थिति लेने की जरूरत है। अपने कूल्हों को 90 ° के कोण पर मोड़ें, अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने कंधों को उठाएं, और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर को खींचते हुए घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचें। घूर्णी आंदोलनों को करते हुए, प्रेस को अतिरिक्त रूप से तनाव देना आवश्यक है।

"कैंची"

जरूरी: व्यायाम केवल एक कठिन सतह पर किया जाता है... अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर रखें।

एक सांस लेते हुए, अपने पिंडलियों को ऊपर उठाएं और अपने मोज़े को फैलाएं। पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ पैरों को फर्श से ऊपर 30°-90° के कोण पर पकड़ें। सबसे पहले अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें पार करें।

"घुमा"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे के लॉक में पकड़ें, और अपनी कोहनियों को पक्षों तक फैलाएं। शुरुआती को अपनी छाती के ऊपर से अपनी बाहों को पार करने की अनुमति है। अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने पिंडलियों को फर्नीचर के एक टुकड़े पर रखें। सांस छोड़ते हुए शरीर को मोड़ें और कंधों को श्रोणि की ओर खींचें।

रोजाना फुल बॉडी फैट बर्निंग एक्सरसाइज करें और मध्यम वजन घटाने वाले आहार का पालन करें।

अंतिम स्थिति में, पीठ को गोल किया जाता है, और पेट की मांसपेशियों को दृढ़ता से अनुबंधित किया जाता है। आप अपनी कोहनी नहीं ला सकते हैं और अपनी गर्दन को दबा सकते हैं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबा सकते हैं। साँस लेते हुए, शरीर को क्षैतिज स्थिति में लौटाएँ।

अड़चन

व्यायाम के बाद, नाड़ी को सामान्य करना, दिल की धड़कन को कम करना और तंत्रिका तंत्र के तनाव को दूर करना आवश्यक है। सही ढंग से किया गया अड़चन तनाव से तेजी से ठीक होने में योगदान देता है, और अनुबंधित मांसपेशियों की उनकी मूल स्थिति में वापसी होती है। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच में वृद्धि होगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा मिलेगा।

एक प्रभावी कूल-डाउन के लिए, आपको सरल आंदोलनों और व्यायाम करना चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे तक दबाकर;
• अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे खींचे;
• झुकना या समर्थित ढलान;
• पीठ के पीछे हाथ कम करना;
• द्वार में खिंचाव के निशान;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• अपना पैर पीछे खींचो।

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर अच्छी तरह से बहाल हो जाता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 मिनट बिताने की जरूरत है। आगामी भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय वार्म-अप। 3 सेट में 15 दोहराव के लिए सभी अभ्यास करें।

बुनियादी प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• "डीप स्क्वैट्स";
• "वाइड लंग्स" - प्रत्येक पैर के साथ दोहराव की निर्दिष्ट संख्या की जाती है;
• "एक डम्बल पंक्ति के साथ तख्ती" - आपको प्रत्येक हाथ से 15 दोहराव करने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डम्बल ऊपर दबाएं";
• डंबेल कर्ल;
• "घुमा";
• पैर उठाना।

एरोबिक व्यायाम के लिए, रस्सी कूदना अच्छी तरह से अनुकूल है, आपको इसे 60 सेकंड के लिए 3 बार करने की आवश्यकता है। अड़चन के रूप में - 10 मिनट। सभी मांसपेशियों का खिंचाव।

मंगलवार

सर्किट प्रशिक्षण का एक दिन, 15 दोहराव के लिए बारी-बारी से सभी अभ्यास करें। वर्कआउट के दौरान आपको 3 सर्कल करने होंगे। अपने दिल को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए, आपको वार्म-अप में जगह-जगह जॉगिंग को शामिल करना होगा।

मुख्य परिसर के व्यायाम:

• "प्लाई स्क्वैट्स";
• "पुश अप";
• "ग्लूट ब्रिज";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह में कूदना - 30 बार।

हृदय गति को सामान्य करने के लिए श्वास व्यायाम को कूल डाउन में जोड़ा जाना चाहिए।

बुधवार

शक्ति और एरोबिक व्यायाम का दिन। मुख्य कसरत में अभ्यास के 3 सेट होते हैं, प्रत्येक को 20 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए। आगामी कसरत की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, वार्म-अप में घूर्णन आंदोलनों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना शामिल होना चाहिए।

पाठ में अभ्यास शामिल हैं:

• आपके सामने उठाए गए हथियारों के साथ "स्क्वाट्स";
• "पैर को पीछे ले जाना" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "रिवर्स पुश-अप्स";
• "हाइपरएक्सटेंशन";
• "साइकिल"।

अड़चन के रूप में - 5 मिनट। पैरों और पीठ को स्ट्रेच करें और फैट बर्न करने के लिए 30-45 मिनट तक टहलें।

गुरूवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देने के साथ कसरत करना आवश्यक है। एक छोटे से वार्म-अप में पैरों और बाजुओं की घूर्णी गति होती है। वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच आराम के साथ, एक सर्कल में 20 दोहराव के लिए सभी अभ्यास करें।

एक पाठ के लिए, 2 वृत्त बनाएं, जिसमें शामिल हैं:

• "चौड़े फेफड़े" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "दीवार से पुश-अप्स";
• "बटॉक ब्रिज";
• एक हल्के डम्बल के साथ "हाथों को ऊपर उठाना";
• "सुपरमैन";
• "अपने पैर को साइड में घुमाएं";
• "घुमा";
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

हिचकी के दौरान हाथों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाना और सांस लेने के व्यायाम करना अच्छा होता है।

शुक्रवार

ट्रेनिंग के दौरान आपको ज्यादा से ज्यादा मसल्स का वर्कआउट करना चाहिए, इसके लिए सभी एक्सरसाइज के 2 सेट करें। पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, वार्म-अप में झूलों, हाथों और पैरों के साथ घुमाव, साथ ही शरीर के मोड़ और झुकाव शामिल होने चाहिए।

प्रत्येक सेट में, निम्नलिखित अभ्यासों के 15 दोहराव करें:

• "लघु फेफड़े" - प्रत्येक पैर के साथ 15 दोहराव करें;
• लेग्स बैक - प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "हथेलियों को छाती के सामने निचोड़ना";
• "घुमा";
• "पैरों का घूमना" - प्रत्येक दिशा में 15 दोहराव करें।

कूल-डाउन के रूप में, जगह-जगह 50 जंप करें और पूरे शरीर को स्ट्रेच करें।

शनिवार

समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए कसरत में व्यायाम जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, बारी-बारी से पैरों पर व्यायाम करें - 15 दोहराव के 2 सेट, उसके बाद ऊपरी शरीर को उसी तरह काम करें। प्रेस के लिए व्यायाम अलग से किए जाते हैं।

वार्म-अप में घुटनों को ऊपर उठाकर और मुख्य कसरत में जगह-जगह दौड़ना शामिल करें:

• "स्क्वाट्स";
• "पैर पीछे ले जाना";
• "बगल की छलाँग";
• "ग्लूट ब्रिज";
• शीर्ष पर काम करने से पहले, जगह में 50 कूदें;
• "डम्बल का बेंच प्रेस";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर लटका" - 60 सेकंड।

वसा जलने को बढ़ाने के लिए, 60 सेकंड के लिए 2 बार रस्सी कूदें... सांस लेने के व्यायाम और अपने पैरों को फैलाकर कूल डाउन की शुरुआत करें।

रविवार का दिन

मांसपेशियों की रिकवरी और सक्रिय एरोबिक व्यायाम का एक दिन, आपको 60 मिनट तक चलने की जरूरत है।

हार्मोनल प्रक्रियाओं को ट्रिगर करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण से पहले पेट के व्यायाम के दो सेट किए जाने चाहिए:

• "घुमा" - अधिकतम बार के लिए।
• "साइकिल" - प्रत्येक पैर के साथ 20 प्रतिनिधि।
• पार्श्व मोड़ - कुल 50 प्रतिनिधि।

सौंदर्य वजन घटाने और स्वर के रखरखाव के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है, साथ ही आहार और एरोबिक व्यायाम का सख्त पालन भी आवश्यक है। चोट से बचने और घरेलू कसरत की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए सही तकनीक सीखी जानी चाहिए और उसका पालन किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पूरे शरीर के लिए व्यायाम: वीडियो

फैट बर्निंग वर्कआउट, पूरे शरीर के लिए एक्सरसाइज, देखें वीडियो क्लिप:

एक संपूर्ण शरीर के लिए 4 व्यायाम, वीडियो में जानें:

एक सुंदर आकृति के लिए प्रयास करते समय, न केवल तराजू पर आकर्षक संख्या, आहार केवल आधी लड़ाई है। शेष 50% शारीरिक गतिविधि करते हैं, लेकिन वे क्या हैं - वजन कम करने के लिए प्रभावी कसरत, क्या उन्हें घर पर किया जा सकता है, क्या पेट, कूल्हों आदि के लिए अलग-अलग परिसर हैं। समस्या क्षेत्रों - हर कोई नहीं समझता है। क्या आपको वजन कम करने के लिए जिम जाना है, ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत सबक लेना है?

वजन कम करने के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं

प्रमुख पोषण विशेषज्ञ और खेल डॉक्टरों का तर्क है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम उपकरण के साथ जिम में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, कंप्यूटर मॉनीटर के सामने वीडियो चलाना या उसका उपयोग करना पसंद करते हैं। यह वह नहीं है जो वसा जलने की दर के लिए जिम्मेदार होगा, बल्कि बाहरी कारकों की एक प्रणाली है, जिसमें पाठ की विचारशीलता भी शामिल है। यहां आपको प्रारंभिक वजन, शरीर की फिटनेस, व्यायाम के दौरान नाड़ी की गणना करने की आवश्यकता है। यह कहना संभव है कि वजन कम करने के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं - घर पर या जिम में - केवल मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से।

घर

एक मनोवैज्ञानिक रूप से आसान विकल्प - अपने क्षेत्र पर। कोई भी आपकी विफलताओं को नहीं देखता है, आप अपनी तुलना पहले से ही पंप-अप एथलेटिक लड़कियों से नहीं करते हैं, लेकिन आपके पास उत्पादक होने के लिए आवश्यक उपकरण नहीं हो सकते हैं। वजन घटाने के लिए प्रभावी घरेलू वर्कआउट मुख्य रूप से फिटनेस, टैबटा, जंपिंग हैं। आप जिमनास्टिक, स्ट्रेचिंग जोड़ सकते हैं, लेकिन उनका उद्देश्य कंट्रोवर्सी को टाइट करना है।

व्यायामशाला में

घर के बाहर कक्षाओं का लाभ एक कोच की उपस्थिति है (एक मुफ्त एकल यात्रा सदस्यता के अपवाद के साथ), जो आपको खुद को बख्शने का अवसर नहीं देगा, सभी कार्यों को नियंत्रित करेगा, और यदि आवश्यक हो तो सहायता प्रदान करेगा। उपकरणों की संख्या और शारीरिक गतिविधि के प्रकार भी अनुपातहीन रूप से अधिक हैं, जो कक्षाओं को अधिक प्रभावी बनाता है। जिम में प्रभावी वर्कआउट मुख्य रूप से एक ट्रेनर द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है और यह ताकत और एरोबिक वर्कआउट का एक संयोजन है।

स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम

वसा और कैलोरी जलाने की प्रक्रिया में व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल अपने नियमित कार्यक्रम में पूल में चलना या तैरना वजन कम करना शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह उपाय केवल मोटे व्यक्तियों में ही प्रभावी होगा। बाकी को एक व्यक्ति (!) आंदोलन के संस्करण को चुनने और यह समझने की जरूरत है कि वजन कम करने के लिए कार्यक्रम कैसे बनते हैं - शारीरिक गतिविधि के परिसर, जिसके साथ एक विशेष जीव में वसा जलना शुरू होता है, और BZHU के अनुसार पोषण।

शक्ति

यदि आप अतिरिक्त वजन से दूर हो रहे हैं, तो भार की एक कठोर योजना जो आपकी ताकत को प्रशिक्षित करती है, का कोई मतलब नहीं है। आप वसा जलने की सूचना नहीं देंगे (जैसा आप चाहेंगे), लेकिन पहले पाठ के बाद आप तय करते हैं कि खेल आपके लिए नहीं है। वजन घटाने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम पुनरुत्थान के चरण में प्रभावी होगा, क्योंकि यह मांसपेशियों को राहत देना शुरू कर देगा और शरीर के अनुपात को आदर्श में लाने में मदद करेगा। इसमें वजन घटाने के लिए व्यायाम शामिल नहीं हैं, लेकिन भार जो सहनशक्ति को प्रभावित करते हैं। आप वसा भंडार भी खर्च करते हैं, लेकिन कम सक्रिय रूप से।

वसा जलाने के लिए

यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता का अध्ययन करते हैं, तो कार्डियो एक छोटी सूची से प्रमुख विकल्प है। लब्बोलुआब यह है कि पूरे वर्कआउट के दौरान हृदय गति को एरोबिक स्तर पर रखा जाए, जबकि इसे 40-45 मिनट तक चलना चाहिए। नाड़ी गिरनी नहीं चाहिए, नहीं तो भार लाभ होना बंद हो जाएगा, आप धीरज पर काम करना शुरू कर देंगे। इस कार्यक्रम में ट्रेडमिल पर काम, एरोबिक्स, डांसिंग आदि भार शामिल हो सकते हैं जो निर्दिष्ट आवश्यकता को पूरा करते हैं। कृपया ध्यान दें कि कार्डियो से पहले वार्म-अप निर्धारित 40 मिनट में शामिल नहीं है।

तेजी से वजन घटाने के लिए

यदि आप अपने फिगर को तुरंत ठीक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो त्वरित वजन घटाने के लिए तीव्र (या अंतराल) वर्कआउट को कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। वे कार्डियो की तुलना में कम अवधि के होते हैं, क्योंकि शरीर अपनी अधिकतम शक्ति और बहुत उच्च हृदय गति पर काम करता है। इस तरह के भार को कम किया जाना चाहिए, अन्यथा यह उपयोगी नहीं रह जाता है। अधिकतर आंदोलनों के इस सेट को बुनियादी कार्डियो में जोड़ा जाता है, क्योंकि वे अपने आप परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन साथ में वे वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

स्लिमिंग प्रशिक्षण प्रणाली

अध्ययन का एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम बनाने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण दिखाने की आवश्यकता है - केवल यह कितना प्रभावी होगा। स्लिमिंग वर्कआउट सिस्टम को निम्नलिखित पर नजर रखकर विकसित किया जा रहा है:

• मूल वजन;
• शारीरिक फिटनेस;
• विशिष्ट (!) लक्ष्य।

जब आप अंतिम परिणाम देखते हैं तो किसी भी कार्य का प्रभाव होता है। तय करें कि आपको वॉल्यूम कम करने की क्या ज़रूरत है: 5 किलो वजन कम करें या पेट से 3 सेमी, कूल्हों से 5 सेमी और बाहों के पिछले हिस्से को कस लें? इन स्थितियों में योजना अलग होगी, जैसा कि सामान्य बीएमआई वाले मोटे व्यक्ति, शुरुआती और अतीत में एथलीट होंगे। यहां तक ​​​​कि उम्र और पुरानी बीमारी भी वजन घटाने और कार्यक्रम के चयन की दर को प्रभावित कर सकती है।

प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय क्या है

एक किलोग्राम के नुकसान के साथ, विशेषज्ञ सुबह के वर्कआउट को अधिक प्रभावी मानते हैं, क्योंकि रात में तथाकथित। कार्बोहाइड्रेट पिट, जिसके बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि स्थगित भंडार की खपत की ओर ले जाती है। यदि आप शाम को प्रभावी वजन घटाने के लिए वही व्यायाम करते हैं, तो आप सबसे पहले दिन में जो कुछ भी खाते हैं उसे जलाना शुरू कर देंगे। हालाँकि, व्यायाम करने का इष्टतम समय वह समय भी है जब शारीरिक गतिविधि आपकी भलाई को ख़राब नहीं करती है।

तरीका

सत्रों की आवृत्ति भी उनकी प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण कारक है। एक किलोग्राम के सबसे तेज नुकसान के साथ भी, हर दिन व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि शरीर धीरज पर काम करना शुरू कर देगा और वसा बिल्कुल नहीं, बल्कि मांसपेशियों को जलाएगा। इसके अतिरिक्त, आप हाइपोग्लाइसीमिया से आगे निकल जाएंगे - चीनी का एक तेज शून्य। अनुशंसित कार्यक्रम जो इस प्रक्रिया को उपयोगी बनाता है वह शुरुआती लोगों के लिए 2 दिन और प्रशिक्षित छात्रों के लिए प्रति सप्ताह 5 बार तक है।

योजना

अपना खुद का व्यायाम कार्यक्रम बनाते समय, आपको पूरे दिन अपने अवायवीय और एरोबिक व्यायाम को फैलाना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, आपको उन्हें संयोजित नहीं करना चाहिए - आप उस परिणाम को प्राप्त नहीं करेंगे जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए इस कसरत योजना से चिपके रहना बेहतर है: सोमवार, बुधवार और शनिवार कार्डियो हैं, मंगलवार और शुक्रवार शक्ति हैं। यह "उन्नत" के लिए एक विकल्प है - पहले हफ्तों में आपके पास केवल 2 कार्डियो होंगे, और महीने के अंत तक आप पहले से ही अपने शेड्यूल में विविधता जोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

नीचे प्रस्तुत तत्वों की सूची से, आप एक पूर्ण पाठ का आधा हिस्सा बना सकते हैं, लेकिन उन्हें हाथ-पीठ और पैर-पेट के दिनों में सेट में तोड़ना बेहतर है (उदाहरण के लिए), बिना संयोजन के उन्हें एक ही परिसर में। सुविधा के लिए, उन्हें एक तालिका में फिर से लिखें और ध्यान दें कि प्रत्येक को कितना और कैसे किया गया था - ताकि आपके पास वसा जलने की प्रक्रिया का आकलन और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का आकलन हो सके। काम किए गए क्षेत्रों की मालिश के साथ सत्र समाप्त करें - इस तरह आप त्वचा की मदद करेंगे, इसके स्वर को बनाए रखेंगे।

जोश में आना

विशेषज्ञ जॉगिंग या विभिन्न छलांगों के चयन से शरीर को गर्म करने की सलाह देते हैं। उनके अलावा, वजन घटाने की कसरत योजना में शामिल हैं:

• अर्ध-स्क्वाट्स पैरों के साथ बाहर की ओर खुले और सीधे (!) पीछे।
• अपने पैरों को आगे और बगल में घुमाएं (आप टखने के वजन का उपयोग कर सकते हैं)।

साइड एक्सरसाइज

एक सुंदर कमर न केवल संकीर्ण होती है, बल्कि नरम वक्र के साथ भी होती है, इसलिए आपको इसके लिए पक्षों को रेत करना होगा। उनके लिए सही भार वे हैं जो पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। ये पार्श्व स्लिमिंग अभ्यास केवल तेज गति से काम करने पर ही काम करेंगे:

• सीधा शरीर बायें हाथ से दाहिनी एड़ी को छूते हुए झुकता है और इसके विपरीत।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के लिए फैलाएं और इसके विपरीत।

पेट के लिए

स्कूल की शारीरिक शिक्षा से परिचित प्रेस की साधारण पम्पिंग वजन घटाने के मामले में प्रभावी नहीं है। पेट कम करने वाले व्यायामों को विशेष रूप से महिलाओं में पेट की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए। सबसे प्रभावी विकल्प:

• कैंची। इसके अतिरिक्त, यह कूल्हों से सेंटीमीटर हटाने की सुविधा प्रदान करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर फर्श से 5-10 सेमी दूर फटे, ब्लेड की तरह लाएँ और फैलाएँ। तेज गति के 2 मिनट।
• क्लिप। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों और बाजुओं को कंधे के ब्लेड से अलग करके तेजी से ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के बाद आराम करें।

पूरे शरीर के लिए

तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद है वाटर एरोबिक्स और किसी भी तरह की फिटनेस। उत्तरार्द्ध से, आप शरीर पर वजन कम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

• विस्फोटक शक्ति के लिए बर्पी। जल्दी से अमल करो। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से, तेजी से नीचे झुकें, फिर एक पुश-अप स्थिति लें, वापस समूह करें और ऊपर कूदें। कोई विराम नहीं है, 10 सेकंड के 3 ब्रेक के साथ 4 मिनट करें।
• तख़्त। कोहनियों और आधी उँगलियों पर जोर, मुख्य कार्य शरीर को फर्श के समानांतर 1 से 5 मिनट तक रखना है (प्रत्येक पाठ के साथ समय बढ़ता है)।

हाथों के लिए

वजन के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से की कसरत करना बेहतर है, नहीं तो असर कम हो जाएगा। वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पुल-अप हैं, जिसमें एक क्षैतिज पट्टी और पुश-अप की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध को पकड़ की चौड़ाई, गति, पीठ पर वजन में भिन्न किया जा सकता है। कक्षाओं में विविधता लाने के बारे में कुछ और विचार हैं:

• शरीर सौष्ठव से: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को छाती के सामने फैलाकर डम्बल से छाती तक खींचें और वापस सीधा करें।
• 2 मिनट के भीतर, "तख़्त" स्थिति लेने के बाद, एक समान शरीर को खोए बिना, कोहनी से हथेलियों पर जोर दें और इसके विपरीत।

पैरों के लिए

यदि आप पतली जांघों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो दौड़ने के बाद (सभी के लिए अनुमति नहीं है) कूदना शारीरिक गतिविधि का सबसे अच्छा रूप है। हालांकि, उन्हें पूर्ण विराम पर अनिवार्य लैंडिंग के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपने बछड़ों को पंप करना शुरू कर देंगे। सूची से दोनों प्रकार की छलांगें 5 मिनट के लिए की जानी चाहिए:

• कूदते हुए "तारांकन": पैर एक साथ-अलग, हाथ विपरीत।
• आगे-पीछे कूदना, पैर आपस में जुड़े हुए हैं।

रात में व्यायाम करें

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अपने आप को उच्च तीव्रता का भार नहीं देना चाहिए, क्योंकि यह एड्रेनालाईन रश में योगदान देता है, इसलिए अनिद्रा आपके पास आएगी। घर पर शाम के वजन घटाने के व्यायाम का उद्देश्य रक्त में तेजी लाना और मांसपेशियों को थोड़ा काम देना है। विशेषज्ञ सरल स्ट्रेचिंग और पिलेट्स तत्वों को करने की सलाह देते हैं:

• अपने पेट के बल लेटकर, जल्दी से अपनी छाती को फर्श से (अपने सिर के पीछे हाथ) 25 बार फाड़ें। आखिरी में, एक मिनट के लिए उठी हुई स्थिति में रहें।
• शाम के परिसर में, आपको एक "गुना" शामिल करने की आवश्यकता होती है: पैरों को जोड़कर शरीर के 50 नीचे की ओर झुकें। अपनी बाहों को उनके चारों ओर अपने घुटनों के नीचे लपेटें, एक मिनट के लिए खड़े रहें।

स्लिमिंग व्यायाम

सुबह में, शरीर को भंडार खर्च किए बिना प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है: केवल जागृति और चयापचय में मदद करने के लिए। सोलो चार्जिंग काम नहीं करती, tk। आप एरोबिक ज़ोन में प्रवेश नहीं करते हैं, लेकिन इसे हर दिन करने से, एक महीने में आप परिवर्तनों पर विचार करने में सक्षम होंगे। सुबह का व्यायाम कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए। इसमें घेरा के साथ काम करना, सीढ़ियाँ चढ़ना शामिल हो सकता है।

सुबह के व्यायाम के लिए वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

• शरीर बिंदुओं से झुकता है: आगे, बग़ल में, पीछे, बग़ल में - दक्षिणावर्त और वामावर्त।
• स्थिर कूल्हों के साथ धड़ का घुमाव पक्षों को अच्छी तरह से काम करेगा।

वीडियो:

अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है।

पुरुष और महिलाएं लगातार उपवास के दिनों और भूखे आहार से खुद को प्रताड़ित करते हैं, लेकिन कमर से सेंटीमीटर निकालना असंभव है।

सवाल उठता है - एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन साथ ही वजन कम नहीं करता है?

यह सिद्ध हो चुका है कि यदि न्यूनतम व्यायाम की उपेक्षा की जाए तो सबसे प्रभावी आहार भी विफल हो जाएगा।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक समूह है जो हर कोई कर सकता है।

उचित पोषण के साथ संयुक्त एक साधारण कसरत योजना आपको उन अतिरिक्त पाउंड से इस तरह छुटकारा पाने की अनुमति देगी कि वे बाद में वापस नहीं आएंगे।

प्रशिक्षण आवृत्ति और आवश्यक उपकरण

यदि किसी व्यक्ति ने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो हर दिन घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम करना असंभव है। मांसपेशियों को तनाव के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए अत्यधिक परिश्रम इस तथ्य को जन्म देगा कि वे तुरंत चोट करना शुरू कर देंगे। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए है। इसी समय, 11:00 से 13:00 बजे तक और 19:00 से 20:00 बजे तक का समय अंतराल कक्षाओं के लिए इष्टतम माना जाता है।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण

1. गलीचा या बिस्तर। फर्श बहुत सख्त है और पीठ में दर्द हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए सलाह दी जाती है कि किसी प्रकार का छोटा गलीचा बिछाएं और उस पर अभ्यास करें।

2. डम्बल। शुरुआती लोगों के लिए, 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं।

3. आरामदायक कपड़े जो आंदोलन में बाधा नहीं डालेंगे।

4. संकीर्ण छोटी बेंच। यदि यह नहीं है, तो पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पैरों को सोफे के नीचे "छिपा" जा सकता है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम: प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

1. मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक सत्र को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए। यह स्क्वाट, पुश-अप्स या जगह-जगह दौड़ना हो सकता है। वार्म-अप की कुल अवधि 5-7 मिनट है।

2. भोजन से दो घंटे पहले या एक घंटे बाद घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

3. सही आहार का पालन करें और अधिक भोजन न करें। यह आहार के बारे में नहीं है, बल्कि बुनियादी नियमों के बारे में है। जितना हो सके उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है, 18:00 के बाद न खाएं और निश्चित रूप से, पीने के शासन (प्रति दिन 1.5 लीटर पानी) का पालन करें।

4. भार के पहले 4 सप्ताह समान होने चाहिए। इस समय के बाद, मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है।

5. सकारात्मक दृष्टिकोण - व्यायाम आनंददायक होना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह परिणाम को समझे और समझें कि नियमित व्यायाम से उसे अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने में मदद मिलेगी।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यह यहाँ है कि सबसे अधिक वसा जमा होता है। कोई भी आहार झुर्रियों और रूखी त्वचा से छुटकारा पाने में आपकी मदद नहीं करेगा। एब्स को पंप करना और एक सुंदर पेट ढूंढना एक ऐसा काम है जिससे नियमित प्रशिक्षण सामना कर सकता है। हालांकि, कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

सबसे प्रभावी पेट व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालना है, मुख्य बात यह है कि इसे एक छोटे से आयाम के साथ करना है। फर्श पर लेटना और इसके खिलाफ अपनी पीठ को कसकर दबाना आवश्यक है। कोहनियों को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। एक गहरी सांस ली जाती है, उसी समय सिर और कंधे के ब्लेड ऊपर उठ जाते हैं, साँस छोड़ने पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोण की संख्या पहले कुछ दिनों के लिए 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।

2. कुर्सी से व्यायाम करें

कुर्सी पर बैठना जरूरी है, उस पर अपने हाथ मजबूती से टिकाएं। आपके सामने पैर बढ़ाए गए। वे धीरे-धीरे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर साँस छोड़ते हैं और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।

लेग वर्कआउट: स्लिमिंग एक्सरसाइज

सबसे पहले यह तय करना है कि पैरों का कौन सा हिस्सा व्यक्ति को सूट नहीं करता है। जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग-अलग होते हैं, इसलिए कसरत का एक सेट सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है।

घरेलू पैरों पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम:

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ एक ही समय में बेल्ट पर स्थित होते हैं। घुटनों पर मुड़े हुए पैर बारी-बारी से उठे हुए हैं। यहां मुख्य बात जल्दी नहीं है, एक व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि उसकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक पैर के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।

2. बहुत बार सेल्युलाईट जांघों के अंदरूनी हिस्से से जमा हो जाता है, जिससे महिलाओं में कई तरह के कॉम्प्लैक्स बन जाते हैं। एक साधारण व्यायाम आपकी त्वचा को अधिक टोंड और सुंदर बनाने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और धीरे-धीरे उन्हें भुजाओं तक फैलाना आवश्यक है। इस स्थिति में, व्यक्ति 1 मिनट तक रहता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। 15 सेकंड के आराम के बाद, व्यायाम दोहराया जाता है।

3. पैर के क्षेत्र में अतिरिक्त शरीर की चर्बी के खिलाफ मौके पर दौड़ना एक बहुमुखी और सबसे प्रभावी व्यायाम है। दिन में सिर्फ 15 मिनट, और एक महीने में सुखद आश्चर्य की प्रतीक्षा है। त्वचा कस जाती है, पिलपिलापन और सेल्युलाईट गायब हो जाता है।

खूबसूरत और मजबूत हिप्स हर लड़की का सपना होता है। हालांकि, एक व्यक्ति के पास हमेशा वह नहीं होता है जो वह चाहता है। इस क्षेत्र में विभिन्न कारणों से अतिरिक्त वजन जमा होता है - अनुचित आहार या निष्क्रिय जीवन शैली के कारण। समस्या को हल करने के लिए, आपको इसकी उपस्थिति के बारे में शिकायत करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि कार्रवाई करें।

जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज है। हाथों को नितंबों पर रखना चाहिए, पैरों को सीधा रखना चाहिए। धीरे-धीरे, पैर शरीर के साथ एक समकोण बनाने के लिए ऊपर उठते हैं, फैलते हैं और 10 बार वापस लाते हैं।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा फैलाना चाहिए, मोज़े पक्षों पर रखे जाने चाहिए। अब स्क्वैट्स को सावधानी से किया जाता है ताकि कूल्हे और नितंब कड़े हो जाएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 10. इस अभ्यास के नियमित प्रदर्शन से सेल्युलाईट समाप्त हो जाता है और त्वचा को कसने में मदद मिलती है।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलकर, सिर हाथ पर टिकी हुई है। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने और दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोणों की संख्या 10 है।

नितंबों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं तो नितंबों को लोचदार और सुंदर बनाना मुश्किल नहीं है।

नितंबों के लिए कसरत: हर दिन के लिए बहुमुखी गतिविधियाँ

1. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर (उसके किनारे पर)। पैरों को पक्षों पर तब तक फैलाया जाता है जब तक कि पैरों के बीच सॉकर बॉल नहीं रखी जा सकती। गेंद को अपने पैरों से कसकर निचोड़ना चाहिए, नितंबों की मांसपेशियों को कसना चाहिए। इसलिए 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और गेंद को फिर से निचोड़ें।

2. प्रारंभिक स्थिति - घुटना टेककर, हाथ बेल्ट पर हैं। वैकल्पिक रूप से, आपको अपने पैरों को स्थानांतरित करने और पहले एक नितंब पर बैठने की जरूरत है, फिर दूसरे पर। आपको व्यायाम तब तक करने की आवश्यकता है जब तक कि मांसपेशियों को चोट न लगने लगे, लेकिन कम से कम 5 पूर्ण दृष्टिकोण।

3. स्क्वाट्स। साधारण स्क्वैट्स न केवल जांघों पर, बल्कि नितंबों पर भी त्वचा को कसेंगे। एक महीने में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन घटाने का नतीजा देखने के लिए रोजाना सुबह 10 और शाम को 10 स्क्वैट्स करना काफी है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

हाथों की ढीली त्वचा अक्सर महिलाओं को मनचाहे कपड़े पहनने से रोकती है। किसी भी उम्र में नियमित व्यायाम से स्थिति को ठीक किया जा सकता है।

हाथों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. डम्बल के साथ प्रशिक्षण। उपकरण का उपयोग करने से आप मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं और एक व्यक्ति को झुलसी त्वचा से राहत दिला सकते हैं। 1.5 किलो वजन का डंबल दोनों हाथों से लिया जाता है, फिर बाजुओं को धीरे-धीरे आपके सामने उठाया जाता है, फिर आपके सिर के ऊपर, फिर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

2. पुश-अप्स। बेशक, पुरुषों की तुलना में लड़कियों के लिए उन्हें करना अधिक कठिन है, लेकिन यह संपूर्ण आकर्षण है। आपको हर दिन सुबह 10 पुश-अप्स करने की कोशिश करने के लिए खुद को आदी बनाने की जरूरत है ताकि मांसपेशियां काम करें। कुछ हफ्तों के बाद, त्वचा में कसाव आएगा।

जल्दी वजन घटाने के लिए नियमित रूप से घर पर एक्सरसाइज करने से आपको कभी भी अतिरिक्त वजन और ढीली त्वचा की समस्या नहीं होगी।

इस तथ्य से कोई बचा नहीं है - सुरक्षित रूप से और लंबे समय तक वजन कम करने के लिए, आपको सही खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम कैलोरी बर्न करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, इसलिए आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।

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इस लेख में, आपको सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम मिलेंगे जो वास्तव में काम करते हैं और अतिरिक्त वसा को जलाने में आपकी मदद करते हैं। लेकिन अगर आप यहां सरल आंदोलनों का एक जटिल देखने की उम्मीद करते हैं जो आसानी से घर पर किया जा सकता है, तो आप गलत हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट के साथ वीडियो को तुरंत देखें।

चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करने का एक प्रभावी तरीका हमेशा शारीरिक गतिविधि है और प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतने ही अधिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हां, कुछ सुझाव घर पर किए जा सकते हैं, खासकर यदि आपका वजन बहुत अधिक है और बढ़ी हुई छाया को तुरंत पार करना मुश्किल है। हम व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, यानी आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी और मेरा सुझाव है कि आप अभ्यास करें जो वास्तव में प्रभावी रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। अच्छी तरह से खाने से आपको वसा जमा करने से रोकने में मदद मिलेगी, और व्यायाम करने से आपको तेजी से वसा जलाने में मदद मिलेगी।

यदि आप नहीं जानते कि अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए नाश्ते में क्या पकाना है, तो यह वीडियो अवश्य देखें:

1. चलना

वजन घटाने के लिए चलना एक अच्छा व्यायाम है: इसमें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, केवल आरामदायक जूतों की एक अच्छी जोड़ी को छोड़कर, और आपको जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है।

यह एक हल्का व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आपको चोट या चोट नहीं लगेगी, जो आपको एक सप्ताह या महीनों के लिए भी बेंच पर छोड़ सकती है।

मोटापे और हृदय रोग सहित स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए, चलना एक प्रभावी, कम तनाव वाली गतिविधि है जो समग्र स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण दोनों को बढ़ावा देगी।

आप कितना वजन करते हैं, इसके आधार पर 1 घंटे में 10 किलोमीटर चलने से हर मिनट 5 से 8 कैलोरी या 45 मिनट में 225 से 360 कैलोरी बर्न होगी।

इस दर पर, लगभग हर दिन 45 मिनट चलने से, आप अपनी आदतों को बदले बिना सप्ताह में एक पाउंड खो सकते हैं।

तो अपने चलने के जूते पकड़ो, अपने आईपॉड को चालू करें, और क्षेत्र के चारों ओर एक उत्साहजनक वृद्धि के लिए जाएं।

यदि आप अपने काम और स्टोर के पास रहते हैं, तो पैदल चलने को परिवहन का मुख्य साधन बनाएं और आप देखेंगे कि आपकी कैलोरी कैसे बर्न होती है। जब मौसम खराब हो, तो स्थानीय रास्ते या गली पर चलें, या ट्रेडमिल पर दौड़ें।

2. वजन घटाने के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण

वज़न बेलनाकार लोहे के गोले होते हैं जिनमें एक हैंडल होता है। पारंपरिक हाथ के डम्बल के विपरीत, वजन असमान रूप से वितरित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को वजन के साथ आपको संतुलित करने के लिए काम करना होगा।

केटलबेल प्रशिक्षण न केवल 20 मिनट में 400 कैलोरी तक जलता है, बल्कि हृदय को भी मजबूत करता है, शांत करता है, मुद्रा को सही करता है, सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर कार्य करता है और उन्हें स्थिर भी करता है।

चूंकि केटलबेल एक्सरसाइज में शरीर की सभी मांसपेशियों का काम शामिल होता है, ऐसे वर्कआउट से मेटाबॉलिज्म तेज होगा जिससे शरीर तेजी से फैट बर्न करेगा, दिल को "पंप" करेगा, इसलिए आपको एरोबिक वर्कआउट मिलेगा। मूल रूप से, 20 मिनट की केटलबेल कसरत दस किलोमीटर की कैलोरी बर्न और हृदय संबंधी प्रभावों के बराबर होती है।

हालांकि, सफल केटलबेल प्रशिक्षण के लिए चोट से बचने और अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उचित निपुणता की आवश्यकता होती है। यदि आप केटलबेल के साथ अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो एक सबक लें जिसमें आपको व्यायाम तकनीकों और सुरक्षा नियमों के बारे में सलाह मिलेगी, जिनका पालन भारी वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान किया जाना चाहिए।

सक्रिय तैराकी प्रति घंटे 400 से 700 कैलोरी जला सकती है। वजन कम करते समय, सभी प्रकार की तैराकी प्रभावी होती है, जिसमें छाती पर रेंगना, ब्रेस्टस्ट्रोक और यहां तक ​​कि कुत्ते की तरह तैरना भी शामिल है।

तैरना वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी और टॉनिक तरीका है। ये पैरों पर कम शॉक लोड वाले व्यायाम हैं, वे ताकत देते हैं, टोन करते हैं और पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं।

तैराकी गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में महिलाओं और गठिया, मोटापे और मस्कुलोस्केलेटल विकारों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

ब्रोन्कियल अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए भी यह एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि नम हवा वायुमार्ग को साफ करने में मदद करती है।

कई एथलीट चोट की वसूली के दौरान पूल को एक साइड गतिविधि के रूप में उपयोग करते हैं। जब आपका शरीर पानी में डूबा होता है, तो आपका वजन आपके वास्तविक शरीर के वजन का 10% होता है। इसके अलावा, पानी हवा से 12 गुना सघन है, जो इसे मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए आदर्श बनाता है।

लिंग, उम्र और राष्ट्रीयता के बावजूद, सभी लोग चाहते हैं कि वे यथासंभव लंबे समय तक सुंदर और आकर्षक बने रहें, उनके पास एक मजबूत, युवा और फिट शरीर है, और उनके उत्कृष्ट शारीरिक आकार के कारण बस अच्छा महसूस होता है। हालाँकि, यह समझा जाना चाहिए कि यदि प्रकृति द्वारा किसी को भाग्य का ऐसा उपहार दिया जाता है, तो इसके लिए दूसरों से काफी गंभीर प्रयास और व्यवस्थित अध्ययन की आवश्यकता हो सकती है। अगर हम अतिरिक्त वजन के बारे में बात करते हैं, तो यह लंबे समय से मानव जाति की कुल समस्या बन गई है, जिसके साथ लड़ना आवश्यक और संभव है, और घर पर फिटनेस सेंटर या जिम में जाकर इसे कैसे करना है, और शायद स्वतंत्र रूप से व्यायाम सीखना घरेलू परिस्थितियों में महिलाओं के लिए वजन कम करना, यह हर किसी की निजी पसंद है।

आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है: वजन कम करने के लिए घर पर वर्कआउट करें

आज कई लोग अधिक वजन होने की शिकायत करते हैं, लेकिन उन्हें इसे खत्म करने के लिए कोई कदम उठाने की कोई जल्दी नहीं है। यह समझ में आता है, क्योंकि हर किसी के पास नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं होता है, जहां पेशेवर प्रशिक्षक सबक देते हैं, क्योंकि उनकी सेवाएं बिल्कुल भी सस्ती नहीं हैं, और कुछ स्पोर्ट्स टॉप के नीचे अपनी अतिरिक्त तह दिखाने के लिए पूरी तरह से शर्मिंदा हैं। वे तरह-तरह के आहार, चिकित्सकीय भूख हड़ताल, विशेष गोलियों की मदद से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह सब अप्रभावी और कभी-कभी हानिकारक भी हो जाता है।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से इस बात की पुष्टि की है कि क्लासिक से लेकर न्यूफैंगल्ड तक एक विस्तृत विविधता का उपयोग, आहार वजन घटाने में अपेक्षित परिणाम नहीं देगा। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका एक संतुलित आहार (उचित और स्वस्थ पोषण) होगा, कुशलता से घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सही ढंग से चयनित सेट के साथ, महिलाओं के लिए हर दिन।

प्रशिक्षण के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी: जीत में सकारात्मकता और आत्मविश्वास

हालांकि, आपको परेशान नहीं होना चाहिए, और वास्तव में वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है, शरीर सौष्ठव के मुद्दे का अध्ययन करने के बाद, हर लड़की या महिला अपने दम पर अपना शरीर बनाने में काफी सक्षम है। नियमित रूप से व्यायाम करना। यहां मुख्य बात डरना नहीं है, कभी निराशा नहीं करना है और वास्तव में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना है।

• आत्म-अनुशासन, एक सकारात्मक दृष्टिकोण पर ध्यान दें, और एक ऐसी योजना बनाएं जिसका आप स्पष्ट रूप से पालन करें - वास्तव में वजन कम करने के लिए आपको वह सब कुछ करने की आवश्यकता है जो आप कर सकते हैं।
• आपको परिणाम स्वयं देखने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार अभ्यास करने की आवश्यकता है।
• अपनी दैनिक दिनचर्या बनाएं ताकि आपके कसरत का समय सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे के बीच और दोपहर में लगभग पांच से सात बजे तक हो। शारीरिक शिक्षा के लिए यह समय सबसे उपयुक्त है।
• कोशिश करें कि एक्सरसाइज से ठीक पहले कभी भी खाना न खाएं, क्योंकि इससे कोई फायदा नहीं होगा। दो घंटे इंतजार करना बेहतर है ताकि खाना पूरी तरह से पच जाए।
• अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें, इसलिए व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करने पर विचार करें।

जैसा कि किसी भी व्यवसाय में, कक्षाओं की नियमितता और व्यवस्थितता यहाँ बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना, अन्यथा आप परिणाम पसंद नहीं करेंगे।

हम उस इन्वेंट्री को इकट्ठा करते हैं जिसकी हमें ज़रूरत होती है

यदि आपने दृढ़ता से निर्णय लिया है कि आपको महिलाओं के लिए पोषण और वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम की तत्काल आवश्यकता है, और इसमें कोई संदेह नहीं है, तो आप "वयस्क" निर्णयों और कार्यों के लिए परिपक्व हैं। जो कुछ बचा है वह उचित सूची प्राप्त करना है, जो कि चीजें और उपकरण हैं जो आप अपने कसरत के दौरान उपयोग करेंगे।

• घर पर डंबल रखना अच्छा होगा, एक से पांच किलोग्राम तक। पुरुषों को 7-16 किलोग्राम भी चोट नहीं लगेगी, लेकिन महिलाओं को इतने वजन की जरूरत नहीं है।
• एक स्पोर्ट्स मैट खरीदना आवश्यक है जो व्यायाम की सुविधा प्रदान करेगा, और कुछ हद तक चोट से बचाएगा।
• शारीरिक शिक्षा के लिए प्राकृतिक वस्त्र कोई महत्वहीन कारक नहीं है। यह आरामदायक होना चाहिए और आंदोलन को बाधित नहीं करना चाहिए।

एक जिम्नास्टिक घेरा एक अच्छी खरीद होगी। उसके साथ व्यायाम प्रभावी होने के लिए, उसका वजन कम से कम एक किलोग्राम होना चाहिए। अभ्यास के लिए पर्याप्त प्रयास करने के लिए तैयार रहें, यह कठिन और कठिन होगा, लेकिन आप परिणाम को पसंद करेंगे।

घर पर महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रत्येक पेशेवर एथलीट इस बात की पुष्टि कर सकता है कि कोई भी व्यायाम हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। जब आपने सभी आवश्यक चीजें कर ली हों, आप बुनियादी व्यायाम शुरू कर सकें, तभी महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम सुरक्षित और प्रभावी होगा। यदि आप वार्म अप नहीं करते हैं, तो आप अपने आप को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं और घायल भी हो सकते हैं, लेकिन आप शायद ही वास्तविक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वार्म अप - कोई भी कसरत शुरू करें

वास्तव में, सब कुछ काफी सरल है, यह पर्याप्त है कि पहले अपनी हथेलियों को आपस में तब तक रगड़ें जब तक कि वे वास्तव में आपको गर्म न लगें, और फिर उन्हें अपनी गर्दन, हाथों और यहां तक ​​कि अपने चेहरे पर रगड़ें। पूरे शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले सानना की आवश्यकता होती है, अगर रिश्तेदारों और दोस्तों के पास मालिश कौशल है, तो यह बिल्कुल भी चोट नहीं पहुंचाएगा।

• सबसे पहले अपने कंधों, गर्दन और बाहों को गूंथ लें। ऐसा करने के लिए, आपको गर्दन के साथ, फिर कंधों के साथ घूर्णी गति करने की आवश्यकता है। अपने हाथों को ऐसे हिलाएं जैसे वे गीले हों।
• अगला, आपको अपनी पीठ को फैलाने की जरूरत है, और इसके लिए सीधे खड़े होना बेहतर है, और फिर मुड़ें, झुकें। कृपया ध्यान दें कि आपका शरीर केवल कमर के ऊपर काम करना चाहिए, और नीचे सब कुछ गतिहीन रहना चाहिए।
• इसके बाद, वृत्ताकार और घूर्णी गति करते हुए, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को गूंथ लें।
• यह एक दो बार बैठने के लिए रहता है, कुछ किक आगे, साथ ही पीछे और पक्षों पर प्रदर्शन करता है, और आप एक पूर्ण कसरत के लिए तैयार हैं।

वार्म-अप की अवधि लगभग दस से पंद्रह मिनट होनी चाहिए। अगर जगह है तो आप थोड़ा दौड़ सकते हैं, कूद सकते हैं और शुरू कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट: स्क्वैट्स

वजन कम करने के रास्ते में, स्क्वाट्स से अधिक योग्य और प्रभावी व्यायाम नहीं है, यह एक सच्चाई है। एक दृष्टिकोण में, कम से कम बीस पुनरावृत्ति करना वांछनीय है। अपने हाथों को अपनी कमर पर, और अपने पैरों को, जैसा कि अपेक्षित था, कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और इसे करते समय आगे की ओर न झुकें। यह अभ्यास नितंबों और जांघों के आकार का भी अनुकरण करता है, इसलिए यह कोशिश करने लायक है।

श्वास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: हम साँस छोड़ते हुए बैठते हैं, लेकिन हम साँस छोड़ते हुए एक साथ उठते हैं। धीरे-धीरे, हर दिन, तीन तक पहुंचने तक दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं, जो एक या दो मिनट के ब्रेक के साथ किया जाता है। लगभग दस दिनों में, कार्य को जटिल करना और डम्बल के साथ बैठना पहले से ही संभव होगा।

पैरों के साथ लंबे फेफड़े: बछड़े की मांसपेशियों का प्रशिक्षण और बहुत कुछ

एक पैर से चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं और दूसरे पैर से फर्श को छुएं। शुरुआती स्थिति में आ जाएं और फिर से वही सब कुछ दोहराएं जिसकी जरूरत है, लेकिन दूसरे पैर से। हाथों को तब कमर पर रखना सबसे अच्छा होता है, लेकिन आप उन्हें अधिक स्थिरता देने के लिए अलग भी फैला सकते हैं। बहुत शुरुआत में, पंद्रह पुनरावृत्तियों का एक दृष्टिकोण पर्याप्त है, लेकिन फिर धीरे-धीरे संख्या को दो दृष्टिकोणों तक बढ़ाएं।

हाथ, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियां: अपनी पीठ के बल लेटें

इस अभ्यास के लिए, आपको पहले से ही एक बेंच, या कम से कम एक जिमनास्टिक चटाई की आवश्यकता होती है, क्योंकि पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ डम्बल भी। सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएं, और श्वास लेते हुए, बस अपने सिर के पीछे से शुरू करें। एक दृष्टिकोण बारह दोहराव होना चाहिए। साथ ही, दृष्टिकोणों की संख्या को समय के साथ तीन तक लाया जाना चाहिए, और डम्बल का वजन बढ़ाया जा सकता है।

ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियां

यह व्यायाम भी उसी अच्छी पुरानी लेटने की स्थिति से किया जाता है, जिसमें आपके पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं और आपके पैर एक स्थिति में बंद होते हैं। अपने हाथों को सीधे अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड सतह से बाहर आ जाएं। यदि आप पहली बार तीन बार चढ़ने में सफल होते हैं, तो यह अच्छा है। समय के साथ, लिफ्टों की संख्या को मनमाने ढंग से बढ़ाया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि कितनी ताकत पर्याप्त है।

इसके अलावा, उसी स्थिति में, आपको अपने हाथों से किसी भारी चीज को पकड़ने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, यह एक सोफा लेग हो सकता है, और अपने मुड़े हुए पैरों को अपने पेट तक उठाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर लाने की कोशिश करें। समय के साथ, विस्तारित पैरों के साथ समान अभ्यास करना संभव होगा। स्क्वाट्स के लिए उसी शेड्यूल की सिफारिश की जाती है।

अनोखा तख़्त: अतिरिक्त पाउंड के लिए एक जादू की छड़ी

महिलाओं के लिए घर पर जटिल वजन घटाने वाले वर्कआउट में इस व्यायाम को शामिल नहीं करना असंभव था, क्योंकि यह अपने गुणों में अद्वितीय है। एक स्थिर स्थिति में रहते हुए, आप बिना कुछ किए भी बहुत सारी मांसपेशियों को बाहर निकालने में सक्षम होंगे। आप इसके बारे में हमारी वेबसाइट पर पढ़ सकते हैं।

होराइजन नामक व्यायाम करना भी सहायक होता है, जो बिल्कुल निगल की तरह होता है, लेकिन इसमें एक निश्चित स्थिति और सभी मांसपेशियों का तनाव शामिल होता है। यदि आप तुरंत सफल नहीं होते हैं, तो परेशान न हों, समय के साथ आप सब कुछ कर सकते हैं।

घेरा वजन एक किलोग्राम

घेरा के साथ व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है, जो घुमाते समय मांसपेशियों की मालिश और खिंचाव करता है। यह प्रारंभिक चरण में सेल्युलाईट को खत्म करने में मदद करेगा, कमर और कूल्हों से अतिरिक्त वसा को दूर करने में मदद करेगा, पैरों और यहां तक ​​कि कंधे की कमर को भी प्रशिक्षित करेगा।

महिलाओं के लिए हर दिन घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के परिसर को अधिक प्रभावी और कुशल बनाने के लिए, आपको कुछ और बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। उन्हें जानना उन लोगों के लिए आवश्यक होगा जो पहले कभी शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं हुए हैं, क्योंकि वे प्राथमिक सलाह का प्रतिनिधित्व करते हैं जो कोई शौकिया एथलीट दे सकता है।

• केवल हवादार कमरे में ही व्यायाम करें, लेकिन ड्राफ्ट से बचने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। ताजी हवा आपको अपनी गतिविधि से अधिक आनंद लेने में मदद करेगी और आपके शरीर को ऑक्सीजन प्राप्त करने में भी मदद करेगी।
• आपको अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनानी होगी, उदाहरण के लिए, मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को, और कक्षाओं को याद नहीं करना चाहिए। वजन कम करने में नियमितता और प्रणाली आपके सबसे अच्छे सहायक हैं।
• अन्य बातों के अलावा, अपना कसरत शुरू करने से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें।

दस दिनों के भीतर, आप देखेंगे कि आपका शरीर कैसे बदलना शुरू हो गया है, और अतिरिक्त पाउंड बहुत तेजी से भंग हो जाएंगे, यदि आप एक स्वस्थ पौष्टिक आहार, सही आहार और बुरी आदतों की अस्वीकृति का भी ध्यान रखते हैं।