घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट का कोर्स। घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है।

पुरुष और महिलाएं लगातार उपवास के दिनों और भूखे आहार से खुद को प्रताड़ित करते हैं, लेकिन कमर से सेंटीमीटर निकालना असंभव है।

सवाल उठता है - एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन साथ ही वजन कम नहीं करता है?

यह सिद्ध हो चुका है कि यदि न्यूनतम व्यायाम की उपेक्षा की जाए तो सबसे प्रभावी आहार भी विफल हो जाएगा।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक समूह है जो हर कोई कर सकता है।

उचित पोषण के साथ संयुक्त एक साधारण कसरत योजना आपको उन अतिरिक्त पाउंड से इस तरह छुटकारा पाने की अनुमति देगी कि वे बाद में वापस नहीं आएंगे।

प्रशिक्षण आवृत्ति और आवश्यक उपकरण

यदि किसी व्यक्ति ने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो हर दिन घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम करना असंभव है। मांसपेशियों को तनाव के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए अत्यधिक परिश्रम इस तथ्य को जन्म देगा कि वे तुरंत चोट करना शुरू कर देंगे। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए है। इसी समय, 11:00 से 13:00 बजे तक और 19:00 से 20:00 बजे तक का समय अंतराल कक्षाओं के लिए इष्टतम माना जाता है।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण

1. गलीचा या बिस्तर। फर्श बहुत सख्त है और पीठ में दर्द हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए सलाह दी जाती है कि किसी प्रकार का छोटा गलीचा बिछाएं और उस पर अभ्यास करें।

2. डम्बल। शुरुआती लोगों के लिए, 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं।

3. आरामदायक कपड़े जो आंदोलन में बाधा नहीं डालेंगे।

4. संकीर्ण छोटी बेंच। यदि यह नहीं है, तो पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पैरों को सोफे के नीचे "छिपा" जा सकता है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम: प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

1. मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक सत्र को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए। यह स्क्वाट, पुश-अप्स या जगह-जगह दौड़ना हो सकता है। वार्म-अप की कुल अवधि 5-7 मिनट है।

2. भोजन से दो घंटे पहले या एक घंटे बाद घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

3. सही आहार का पालन करें और अधिक भोजन न करें। यह आहार के बारे में नहीं है, बल्कि बुनियादी नियमों के बारे में है। जितना संभव हो सके उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है, 18:00 के बाद न खाएं और निश्चित रूप से, पीने के शासन (प्रति दिन 1.5 लीटर पानी) का पालन करें।

4. भार के पहले 4 सप्ताह समान होने चाहिए। इस समय के बाद, मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है।

5. सकारात्मक दृष्टिकोण - व्यायाम आनंददायक होना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह परिणाम को समझे और समझें कि नियमित व्यायाम से उसे अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने में मदद मिलेगी।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यह यहाँ है कि सबसे अधिक वसा जमा होता है। कोई भी आहार झुर्रियों और रूखी त्वचा से छुटकारा पाने में आपकी मदद नहीं करेगा। एब्स को पंप करना और एक सुंदर पेट ढूंढना एक ऐसा काम है जिससे नियमित प्रशिक्षण सामना कर सकता है। हालांकि, कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

सबसे प्रभावी पेट व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालना है, मुख्य बात यह है कि इसे एक छोटे से आयाम के साथ करना है। फर्श पर लेटना और इसके खिलाफ अपनी पीठ को कसकर दबाना आवश्यक है। कोहनियों को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। एक गहरी सांस ली जाती है, उसी समय सिर और कंधे के ब्लेड ऊपर उठ जाते हैं, साँस छोड़ने पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोण की संख्या पहले कुछ दिनों के लिए 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।

2. कुर्सी से व्यायाम करें

कुर्सी पर बैठना जरूरी है, उस पर अपने हाथ मजबूती से टिकाएं। आपके सामने पैर बढ़ाए गए। वे धीरे-धीरे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर साँस छोड़ते हैं और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।

लेग वर्कआउट: स्लिमिंग एक्सरसाइज

सबसे पहले यह तय करना है कि पैरों का कौन सा हिस्सा व्यक्ति को सूट नहीं करता है। जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग-अलग होते हैं, इसलिए कसरत का एक सेट सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है।

घरेलू पैरों पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम:

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ एक ही समय में बेल्ट पर स्थित होते हैं। घुटनों पर मुड़े हुए पैर बारी-बारी से उठे हुए हैं। यहां मुख्य बात जल्दी नहीं है, एक व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि उसकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक पैर के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।

2. बहुत बार सेल्युलाईट जांघों के अंदरूनी हिस्से से जमा हो जाता है, जिससे महिलाओं में कई तरह के कॉम्प्लैक्स बन जाते हैं। एक साधारण व्यायाम आपकी त्वचा को अधिक टोंड और सुंदर बनाने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और धीरे-धीरे उन्हें भुजाओं तक फैलाना आवश्यक है। इस स्थिति में, व्यक्ति 1 मिनट तक रहता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। 15 सेकंड के आराम के बाद, व्यायाम दोहराया जाता है।

3. पैर के क्षेत्र में अतिरिक्त शरीर की चर्बी के खिलाफ मौके पर दौड़ना एक बहुमुखी और सबसे प्रभावी व्यायाम है। दिन में सिर्फ 15 मिनट, और एक महीने में सुखद आश्चर्य की प्रतीक्षा है। त्वचा कस जाती है, पिलपिलापन और सेल्युलाईट गायब हो जाता है।

खूबसूरत और मजबूत हिप्स हर लड़की का सपना होता है। हालांकि, एक व्यक्ति के पास हमेशा वह नहीं होता है जो वह चाहता है। इस क्षेत्र में विभिन्न कारणों से अतिरिक्त वजन जमा होता है - अनुचित आहार या निष्क्रिय जीवन शैली के कारण। समस्या को हल करने के लिए, आपको इसकी उपस्थिति के बारे में शिकायत करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि कार्रवाई करें।

जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज है। हाथों को नितंबों पर रखना चाहिए, पैरों को सीधा रखना चाहिए। धीरे-धीरे, पैर शरीर के साथ एक समकोण बनाने के लिए ऊपर उठते हैं, फैलते हैं और 10 बार वापस लाते हैं।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा फैलाना चाहिए, मोज़े पक्षों पर रखे जाने चाहिए। अब स्क्वैट्स को सावधानी से किया जाता है ताकि कूल्हे और नितंब कड़े हो जाएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 10. इस अभ्यास के नियमित प्रदर्शन से सेल्युलाईट समाप्त हो जाता है और त्वचा को कसने में मदद मिलती है।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलकर, सिर हाथ पर टिकी हुई है। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने और दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोणों की संख्या 10 है।

नितंबों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं तो नितंबों को लोचदार और सुंदर बनाना मुश्किल नहीं है।

नितंबों के लिए कसरत: हर दिन के लिए बहुमुखी गतिविधियाँ

1. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर (इसके किनारे पर)। पैरों को पक्षों पर तब तक फैलाया जाता है जब तक कि पैरों के बीच सॉकर बॉल नहीं रखी जा सकती। गेंद को अपने पैरों से कसकर निचोड़ना चाहिए, नितंबों की मांसपेशियों को कसना चाहिए। इसलिए 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और गेंद को फिर से निचोड़ें।

2. प्रारंभिक स्थिति - घुटना टेककर, हाथ बेल्ट पर हैं। वैकल्पिक रूप से, आपको अपने पैरों को स्थानांतरित करने और पहले एक नितंब पर बैठने की जरूरत है, फिर दूसरे पर। आपको व्यायाम तब तक करने की आवश्यकता है जब तक कि मांसपेशियों को चोट न लगने लगे, लेकिन कम से कम 5 पूर्ण दृष्टिकोण।

3. स्क्वाट्स। साधारण स्क्वैट्स न केवल जांघों पर, बल्कि नितंबों पर भी त्वचा को कसेंगे। एक महीने में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन घटाने का नतीजा देखने के लिए रोजाना सुबह 10 और शाम को 10 स्क्वैट्स करना काफी है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

हाथों की ढीली त्वचा अक्सर महिलाओं को मनचाहे कपड़े पहनने से रोकती है। किसी भी उम्र में नियमित व्यायाम से स्थिति को ठीक किया जा सकता है।

हाथों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. डम्बल के साथ प्रशिक्षण। उपकरण का उपयोग करने से आप मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं और एक व्यक्ति को झुलसी त्वचा से राहत दिला सकते हैं। 1.5 किलो वजन का डंबल दोनों हाथों से लिया जाता है, फिर बाजुओं को धीरे-धीरे आपके सामने उठाया जाता है, फिर आपके सिर के ऊपर, फिर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

2. पुश-अप्स। बेशक, पुरुषों की तुलना में लड़कियों के लिए उन्हें करना अधिक कठिन है, लेकिन यह संपूर्ण आकर्षण है। आपको हर दिन सुबह 10 पुश-अप्स करने की कोशिश करने के लिए खुद को आदी बनाने की जरूरत है ताकि मांसपेशियां काम करें। कुछ हफ्तों के बाद, त्वचा में कसाव आएगा।

जल्दी वजन घटाने के लिए नियमित रूप से घर पर एक्सरसाइज करने से आपको कभी भी अतिरिक्त वजन और ढीली त्वचा की समस्या नहीं होगी।

तेजी से वजन घटाने के मामले में, आपको कुछ प्रतिबंधों के साथ-साथ जबरदस्त इच्छाशक्ति पर स्टॉक करना होगा। यदि आप सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो विशेष एक्सप्रेस आहार और व्यायाम का एक सेट आपको थोड़े समय में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करेगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने में डाइट अहम भूमिका निभाती है, इसलिए सही फूड बास्केट का चुनाव करना बहुत जरूरी है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें जल्दी से वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है:

• दलिया;
• समुद्री शैवाल;
• आलू के अलावा कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर)
• पोल्ट्री (टर्की, चिकन, बतख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड सोडा पेय;
• काली रोटी और रोटी;
• मक्खन;
• क्राउटन और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और धूम्रपान किया।

तेजी से वजन घटाने के आहार विकल्प

अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप व्यक्त आहार पर ध्यान दे सकते हैं। वे कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम गिराने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पीने का आहार

इस आहार का सिद्धांत यह है कि 5 दिनों तक केवल तरल पदार्थ ही खाना चाहिए।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• पीने योग्य बायोयोगहर्ट्स;
• फल और सब्जी स्मूदी;
• ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• शुद्ध पानी।

पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी अवश्य पियें। इस अवधि के दौरान, इसे कुछ भी खाने की अनुमति नहीं है जिसे चबाने की आवश्यकता होती है।

इस तरह के सख्त आहार के 5 दिनों में आप 5 से 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

हमने पीने के आहार के बारे में और लिखा।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान पकाना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, 2 कप उबलते पानी के साथ एक गिलास एक प्रकार का अनाज डालें और रात भर पकवान छोड़ दें।

सुबह तक, प्राप्त अनाज की मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) से विभाजित किया जाना चाहिए। आप और कुछ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप पीने का साफ पानी, कम वसा वाले केफिर, बिना चीनी की हर्बल चाय पी सकते हैं।

ऐसा आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप एक प्रकार का अनाज आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।

केफिर आहार

अपने नाम के बावजूद, केफिर आहार में अन्य उत्पादों को अपने आहार में शामिल किया जाता है, लेकिन दिन के अनुसार मेनू को जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिन आप 300 ग्राम पके हुए चावल बिना नमक और अन्य मसालों के भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिन आहार, आप त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन पट्टिका खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• वी अंतिम 3 दिन मुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर होता है, सेब असीमित मात्रा में जोड़े जाते हैं।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, आहार में बिना चीनी के ग्रीन टी और बिना गैस वाले मिनरल वाटर की अनुमति है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और इससे दस्त भी हो सकते हैं।

यह डाइट 9 दिनों तक चलती है, जिसके दौरान आप 6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य लोगों को देख सकते हैं, उनका वर्णन किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जो आपके शरीर के आकार को कम से कम समय में सही करने में आपकी सहायता करेंगे। चूंकि इसे गहन वसा जलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: एक व्यायाम लगातार 1 मिनट के लिए किया जाता है, फिर 1 मिनट का आराम होता है, फिर दूसरे व्यायाम के लिए एक मिनट और आराम का एक मिनट होता है।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और स्ट्रेच के साथ खत्म करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको "एक मिनट का काम - एक मिनट का आराम" नियम का पालन करते हुए, उपरोक्त अभ्यासों से 3 सर्कल बनाने चाहिए।

प्लैंक रनिंग

1. लेटने की स्थिति लें, शरीर का सारा सहारा पंजों और अग्रभागों तक जाए। इस पोजीशन में इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि पीठ मुड़ी न हो और फर्श के समानांतर हो, और पैर तार की तरह खिंचे हुए हों। केवल इन शर्तों के तहत शास्त्रीय बार प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: एक रन की नकल करते हुए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं। आप जितना अधिक सक्रिय रूप से चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलने की जरूरत है, लेटने पर जोर देते हुए, पुश अप करें, और, वापस प्रारंभिक स्थिति में भी कूदें;
3. इस स्थिति से, आपको कूदने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, सिर के पीछे हाथ;
2. स्क्वाट करना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी है, और श्रोणि जितना संभव हो उतना पीछे खींच लिया गया है;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें और बैठते समय श्वास छोड़ें।

अभ्यास के इस सेट में, सही तकनीक का पालन किया जाना चाहिए, जो सामान्य लोगों को सबसे प्रभावी बना देगा:

• कूदने के दौरान, पैर हर समय एक साथ रहने चाहिए, जैसे कि वे एक दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर पर उतरने की जरूरत है।

बगल की ओर झुकता है और आगे बढ़ता है

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएं, आगे, बाएं झुकाव करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।

ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना

आपको जगह पर दौड़ने की जरूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठें, और आपके कूल्हे फर्श के लंबवत हों।

यदि आप इस तरह के एक सर्किट प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करता है, जिसका वजन कम करने के त्वरित परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम के दृश्य सेट को अतिरिक्त रूप से देखना भी सार्थक है:

तेजी से वजन घटाने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के 3 नियमों का पालन करने की भी सिफारिश की जाती है।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन कम करने के लिए बहुत सारे काम और सख्त प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए टूटने का एक बड़ा जोखिम होता है। इसलिए, यह खुद को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को पतला देखना चाहते हैं, तो आप थोड़ा फोटोशॉप का काम कर सकते हैं और नेत्रहीन एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसे दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपको निषिद्ध उत्पाद को छोड़ना मुश्किल लगे, तो फोटो को देखें और चुनाव स्पष्ट होगा।

प्रेरणा के अन्य तरीकों के बारे में -।

दैनिक दिनचर्या का ध्यान रखें

व्यायाम के समय और भोजन सहित अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को ठीक से वितरित करना सीखेगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, साथ ही शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले न खाएं

बहुत से लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले खुद को टटोलते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए रात में सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को पचने का समय नहीं होगा। यह चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में खराबी की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन का रूप प्रभावित होता है।

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि उसने केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में क्या मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए, अगली लड़की को तेजी से वजन घटाने के लिए अलग-अलग आहार आजमाने पड़े। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आप वीडियो से सीखेंगे:

घर पर जल्दी से वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों के एक सेट में चलते हैं: सही दैनिक आहार, संतुलित आहार, व्यायाम, और इसी तरह। केवल अपनी आदतों में बदलाव, साथ ही नियमितता और नियमों का पालन, आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

20 से 45 साल की उम्र की महिलाओं के बीच किए गए एक सर्वे के नतीजों के मुताबिक, उनमें से 90% अपने फिगर से संतुष्ट नहीं हैं।

दैनिक तनाव, तंत्रिका तनाव, गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, शारीरिक गतिविधि की कमी इस तथ्य को जन्म देती है कि शरीर अतिरिक्त पाउंड जमा करना शुरू कर देता है।

परिणाम अधिक वजन, बेचैनी, पुरानी थकान, आत्म-संदेह, स्वास्थ्य समस्याएं हैं। और जितनी जल्दी अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के उपाय किए जाते हैं, उतनी ही जल्दी आप परिणाम देख सकते हैं।

जिम जाने के लिए समय की कमी निराशा का कारण नहीं है! घर पर वजन कम करना भी कम कारगर नहीं माना जाता है। व्यायाम नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम 4 बार, और वजन घटाने के लिए व्यायाम यथासंभव सचेत और कुशलता से किया जाना चाहिए। घर पर, सुबह अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। यह मांसपेशियों को "चालू" करने का अवसर देगा, उन्हें पूरे दिन काम करने के लिए, यहां तक ​​​​कि सामान्य चलने के दौरान भी।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

एक बुनियादी व्यायाम जो ग्लूट्स, पीठ, पैरों और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है, वह है स्क्वाट। स्क्वाट्स को सही तरीके से करना बेहद जरूरी है। पीठ सपाट होनी चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर घुटने पैरों के ऊपर होने चाहिए।

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार पैरों की प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करता है। वाइड-लेग स्क्वैट्स आपकी आंतरिक जांघों को पतला करने में आपकी मदद करेंगे। आप अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखकर स्क्वैट्स के दौरान नितंबों को टोन कर सकते हैं। फेफड़े जांघ के आगे, पीछे पंप करने में मदद करेंगे और दृष्टि से गधे को "गोल" करेंगे। तकनीक सरल है: एक पैर जितना संभव हो उतना पीछे की ओर खींचा जाता है, जबकि स्क्वाट करते समय, सारा भार सामने के पैर में स्थानांतरित हो जाता है। आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि सबसे निचले बिंदु पर जांघ फर्श के समानांतर हो।

व्यसन से बचने के लिए, आपको व्यायाम के क्रम को बदलना चाहिए, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। प्रभावी वसा जलने के लिए, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम से कम 30 होनी चाहिए। प्रत्येक कसरत के बाद हल्की मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको वजन जोड़कर भार बढ़ाने की जरूरत है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

कूल्हे ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र हैं। सुबह में हल्का जॉग आपके पैरों को पतला बनाने में मदद करेगा, जिससे वसा जलने की गारंटी होगी। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति चयापचय को काफी तेज कर सकती है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन कम करने के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायाम है अपने पैरों को अपनी तरफ, पेट या पीठ के बल लेटना। इस मामले में भार जांघ के पार्श्व, पीछे, सामने की सतह पर निर्देशित होता है। खड़े होते समय पैरों को उठाते समय नितंबों की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को कसना चाहिए।

साइड स्लिमिंग एक्सरसाइज

कमर को कम करने के लिए आप हूप या हुला हूप का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह खेल उपकरण समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करता है, जो वजन घटाने में योगदान देगा।

एक सरल लेकिन सबसे अधिक उत्पादक पार्श्व स्लिमिंग व्यायाम आगे, पीछे या बग़ल में झुक रहा है। स्कूल के पाठ्यक्रम से ज्ञात एक समान अभ्यास - पवनचक्की - भी बहुत प्रभावी है।

हम कमर को किनारों से आकार देते हैं

स्लिमिंग एक्सरसाइज

विशेष रूप से उदर क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। प्रेस को लगातार पंप करने के लिए एक कसरत समर्पित करना बस व्यर्थ है। वसा अभी भी शरीर के सभी हिस्सों से समान रूप से निकल जाएगी, और पेट पर अत्यधिक तनाव से इस क्षेत्र में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। अपने कसरत के अंत में पेट का व्यायाम किया जाना चाहिए।

पेट के लिए 7 व्यायाम

परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं:

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें (बिना अपनी गर्दन को पिंच किए);

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 90% के कोण पर उठाएं;

"कैंची" - अपनी पीठ के बल लेटकर, बारी-बारी से बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर ले आएं और इसके विपरीत।

ये अभ्यास ऊपरी, निचले, तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करना संभव बना देंगे।

हाल ही में, जिम जाना, फिटनेस क्लब की दीर्घकालिक सदस्यता लेना, एक निजी प्रशिक्षक रखना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना फैशन बन गया है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, क्योंकि परिणाम लागत को सही ठहराता है। लेकिन ईर्ष्या मत करो। वित्तीय अवसरों के अभाव में, आप हमेशा एक विकल्प खोज सकते हैं।

यदि आप घर पर वजन कम करने के लिए सही व्यायाम चुनते हैं और उन्हें नियमित रूप से करना शुरू करते हैं, तो आप अपने स्वयं के प्रयासों से शरीर को आकार देने और वजन घटाने दोनों को प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात प्रेरणा और प्रशिक्षण के दौरान विकर्षणों को खत्म करने की क्षमता है।

नियमों

घर पर व्यायाम करने की योजना बनाने वाले शुरुआती लोगों के लिए पहली गलती यह है कि वे तेजी से वजन घटाने के लिए एक कसरत कार्यक्रम खोजना चाहते हैं। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, वे उम्मीद करते हैं कि वे तराजू पर चढ़ जाएं, अपने रिश्तेदारों से पूछें कि क्या उन्होंने कोई बदलाव देखा है ...

मैं ऐसे उत्साही लोगों को परेशान नहीं करना चाहता, लेकिन यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी व्यायाम भी इतने जल्दी परिणाम नहीं देते हैं। यदि आपने वजन घटाने के रास्ते पर चल दिया है, तो आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह लंबा होगा। तो धैर्य रखें और पहले होम वर्कआउट के बुनियादी नियम सीखें - क्या आप कई महीनों तक उनका पालन कर सकते हैं?

1. आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी जिसमें आपको समय, अवधि, प्रकार और विशिष्ट अभ्यास निर्दिष्ट करने की आवश्यकता होगी। यदि आप इसे पहली बार बना रहे हैं, तो तैयार किए गए का उपयोग करें जिन्हें इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है।
2. एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) के साथ अवायवीय व्यायाम (डम्बल और अन्य "आयरन" के साथ काम करें) को मिलाएं। पहले के लिए शाम का समय चुनना बेहतर है, दूसरे के लिए - सुबह का समय।
3. एक परिसर में मत उलझो, इसे जितनी बार संभव हो बदलने की कोशिश करो, मांसपेशियों को समान भार की आदत हो जाती है।
4. हर कोई हल्का व्यायाम करना चाहता है ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े, जो सर्दियों के बाद आलसी हो जाता है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको काम करना होगा, और दिन में 15 मिनट नहीं, बल्कि औसतन - कम से कम एक घंटा। जितना अधिक आप अपने लिए खेद महसूस करेंगे, परिणाम उतने ही कम ध्यान देने योग्य होंगे।
5. दैनिक कसरत शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। मांसपेशियों को आराम करने के लिए 1-2 दिनों का अंतराल होना चाहिए। समय के साथ, आप इस अंतर को कम कर सकते हैं, लेकिन केवल शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचकर।
6. शुरुआती के लिए अनुमानित योजना: पहले पाठ की अवधि 15 मिनट है। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 10 जोड़ें जब तक कि आप 45 मिनट के संकेतक तक नहीं पहुंच जाते। इस समय को आदर्श माना जाता है।
7. सबसे पहले, आप सरल व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन 2 सप्ताह से अधिक नहीं।
8. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आप कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पी सकते हैं। इसके बाद यह आधे घंटे के बाद ही किया जा सकता है।
9. आरामदायक खेलों और जूते, साथ ही आवश्यक उपकरण खरीदें।
10. और सबसे महत्वपूर्ण बात, देखें कि आप कैसे खाते हैं। यदि आप फास्ट फूड और सोडा का सेवन जारी रखते हैं, तो विचार करें कि 45 मिनट की सबसे तीव्र गतिविधियां भी नाले में चली जाएंगी।

यह दिलचस्प है।अंतराल प्रशिक्षण अधिक वसा और कैलोरी जलता है, जिसका अर्थ है अधिक तीव्र वजन घटाने।

व्यायाम के प्रकार और प्रशिक्षण के प्रकार

व्यायाम हो सकते हैं:

• शक्ति

यह बारबेल को उठाना, डंबल, पुल-अप, एब्स आदि के साथ काम करना है। वे मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत देने में मदद करते हैं। वजन कम करने के लिए अच्छा है क्योंकि वे अच्छी तरह से ऊर्जा जलाते हैं, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से ली जाती है। अवायवीय प्रशिक्षण का आधार तैयार करें। वे जटिल निष्पादन तकनीक और बड़े वजन से प्रतिष्ठित हैं। बहुत तीव्र।

• कार्डियो कसरत

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम अधिक उपयोगी होते हैं, जिसमें जगह में कूदना, बैठना, मुड़ना, झुकना आदि शामिल हैं। हृदय के लिए बहुत फायदेमंद, सहनशक्ति में सुधार, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात - वसा को जलाकर शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से कम करना। उच्च दोहराव वाले एरोबिक वर्कआउट का आधार बनाएं।

• स्ट्रेचिंग

पेट के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। घुटनों को छाती से स्पर्श करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। मुड़ें ताकि कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छू ले।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। आप ऊपर और नीचे झूल सकते हैं या "कैंची" कर सकते हैं।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, धीरे-धीरे सीधे पैरों को फर्श से लंबवत उठाएं। उन्हें उतना ही धीरे-धीरे नीचे करें। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम को आदर्श माना जाता है।

पीठ के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने मोड़ें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने मोड़ें। उनमें से एक को ऊपर उठाएं या विपरीत घुटने पर रखें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं। फर्श की जांघों को फाड़ दो। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने हाथों का अनुसरण करते हुए, शरीर (उसके ऊपरी भाग) को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. अपने पेट के बल लेट जाओ। एक साथ फर्श से अंगों को फाड़ने की कोशिश करें।

अभ्यास के अधिक पूर्ण सेट के लिए, देखें।

हाथों के लिए:

1. झूठ बोलने की स्थिति लें। अपने घुटनों को फर्श पर रखें। पुश अप।
2. अपनी पीठ के साथ सोफे के किनारे पर खड़े हो जाओ, उस पर अपना हाथ रखो। अपने पैरों को सीधा और आराम दें। अपनी कोहनी मोड़ो। सबसे निचले बिंदु पर, नितंबों के साथ फर्श पर पहुंचें। अपनी बाहों को सीधा करें।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक रखें।

अभ्यास के अधिक पूर्ण सेट के लिए, देखें।

शक्ति व्यायाम

यहां डम्बल काम आएगा (2 किग्रा - महिलाओं के लिए, 5 किग्रा से - पुरुषों के लिए)। कार्यक्रम के इस भाग में सही तरीका यह है कि थकावट तक सभी पदों का प्रदर्शन किया जाए, धीरे-धीरे अतिरिक्त भार के कारण या दोहराव के कारण भार में वृद्धि की जाए।

1. स्क्वैट्स। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डंबल्स को सीधी भुजाओं में रखें। श्रोणि को वापस ले लो, बैठ जाओ। घुटनों को पंजों के किनारों के ऊपर नहीं जाना चाहिए।
2. खड़े हो जाएं, सीधे हाथों में डंबल पकड़ें, हथेलियां बाहर। उन्हें कोहनियों पर मोड़ें, डंबल्स को कंधों तक उठाएं, लेकिन कोहनियों को गतिहीन छोड़ दें।
3. फेफड़े। डम्बल को सीधी भुजाओं में पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं, थोड़ा बैठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें, अपने हाथों को डम्बल से नीचे करें। वजन को कमर की ओर खींचते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
5. डंबल को अपने कूल्हों पर सीधी भुजाओं में रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। श्रोणि को पीछे ले जाएं ताकि डंबल पैरों के साथ फिसलते हुए आसानी से नीचे चले जाएं। उन्हें इस तरह निचले पैर के बीच में लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप इस परिसर को लॉन्चिंग पैड के रूप में ले सकते हैं। सबसे पहले, तकनीक में महारत हासिल करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें। जितनी बार आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, उतनी बार करें, लेकिन धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और गति दोनों का निर्माण करें।

जैसे ही यह सब स्वचालितता की बात आती है, शरीर को अधिकतम लोड करने के लिए किसी अन्य प्रणाली की तलाश करें।

अड़चन

घर पर या जिम में किसी भी व्यायाम प्रणाली में एक सक्षम शुरुआत (वार्म-अप) और अंत (कूल-डाउन) होना चाहिए। यह श्वास, रक्त परिसंचरण को बहाल करता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे शरीर को ज़ोरदार गतिविधि से आराम की स्थिति में आसानी से संक्रमण सुनिश्चित होता है। वजन घटाने के लिए आप इसमें निम्नलिखित व्यायाम शामिल कर सकते हैं:

• जगह में चलना;
• स्क्वैट्स;
• कूद रस्सी;
• ढलान;
• झूले;
• शरीर द्वारा घूर्णन।

मूल रूप से, कूल डाउन के लिए अभ्यास का सेट वार्म अप के समान ही हो सकता है। घर पर, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। वर्कआउट के इस हिस्से में ज्यादा समय (10 मिनट) नहीं लगता है, लेकिन यह शरीर के लिए काफी है।

याद रखना!घर पर व्यायाम मध्यम, आनंददायक और स्फूर्तिदायक होना चाहिए, बहुत ज़ोरदार नहीं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए कक्षाओं की विशेषताएं

अब महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम अधिक उपयुक्त हैं (हम इस बारे में पहले ही बात कर चुके हैं), और कौन से पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित परिसर लड़कियों के लिए आदर्श होगा। यह नितंबों, भीतरी जांघों को अच्छी तरह से पंप करता है और कमर को मात्रा में कम करता है। मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए, यह बहुत हल्का लगेगा, खासकर बिजली भार के मामले में।

इसलिए, हम पुरुषों के लिए व्यायाम की एक विशेष सूची प्रदान करते हैं ताकि वे अपना वजन कम कर सकें, प्रेस पर क्यूब्स खींच सकें और पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास कर सकें।

1. घुमा।
2. स्क्वैट्स।
3. डंबेल / बारबेल प्रेस।
4. बारबेल / डंबेल फेफड़े।
5. डम्बल स्विंग।
6. पुश अप।
7. कूद रस्सी।
8. तख़्त।
9. पुल अप व्यायाम।
10. दबाएँ।

अगर आप जिम नहीं जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप घर पर वजन कम नहीं कर सकते। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता, शासन का पालन, एक स्वस्थ जीवन शैली और सकारात्मक भावनाएं हैं।

बिना कोच के व्यायाम करना स्वास्थ्य के लिए कई गुना अधिक कठिन और खतरनाक है। लेकिन कई लोग अन्यथा सोचते हैं। यह लेख सिर्फ उन लोगों के लिए है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन ट्रेनर के साथ वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं।

वजन कम करने में कौन से वर्कआउट आपकी मदद करेंगे

सबसे पहले, आइए जानें कि जिम में कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। शायद कार्डियो? या यह बिजली का भार है?

यदि आप लंबे समय तक कम तीव्रता वाले कार्डियो (धीमी गति से लगातार दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना) चुनते हैं, तो आपका शरीर कुछ सत्रों के बाद तनाव के लिए अभ्यस्त हो जाता है। नतीजतन, आप दौड़ते समय केवल कैलोरी बर्न करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ, चीजें थोड़ी अलग हैं। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता के साथ), आराम करने वाला चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है - कभी-कभी 20 घंटे से अधिक। और इस समय आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है।

इस प्रकार, भले ही कैलोरी की समान मात्रा शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान खर्च की जाती है (मैं फिर से जोर देता हूं कि हम कम-तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, न कि भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट), उतनी ही कैलोरी खर्च की जाती है, शक्ति प्रशिक्षण के बाद , अभी और जल रहा है। कार्डियो, HIIT और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के प्रभावों के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें।

आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने और आपके शरीर की सभी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, हम सर्किट ट्रेनिंग को इंटरवल कार्डियो के साथ जोड़ते हैं।

कसरत संकलन नियम

एक प्रभावी फुल-बॉडी सर्किट वर्कआउट बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

1. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। यह पूरे शरीर को समान रूप से लोड करेगा।
2. वैकल्पिक पुश और पुल व्यायाम। पुशिंग एक्सरसाइज वे हैं जिनमें आप जमीन से धक्का देते हैं (फेफड़े, स्क्वैट्स, पुश-अप्स) या फ्री वेट को अपने से दूर धकेलते हैं (बेंच प्रेस, बेंच प्रेस)। खींचने वाले व्यायाम करते समय, आप अपने आप को (पुल-अप) या उपकरण (डेडलिफ्ट्स) खींच रहे हैं। खींचने और धक्का देने वाले व्यायाम अलग-अलग भार प्रदान करते हैं। उनके बीच बारी-बारी से, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करेंगे और अधिक कर सकते हैं।
3. हाई-इंटेंसिटी कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें।
4. वार्म-अप से शुरू करें, मसाज रोलर पर स्ट्रेचिंग और रोलिंग के साथ समाप्त करें।

और अब सीधे प्रशिक्षण पर चलते हैं।

वजन घटाने के लिए पहला कसरत विकल्प

हमारे कसरत में पांच प्रतिरोध अभ्यास होंगे: दो निचले शरीर के लिए, दो ऊपरी शरीर के लिए, और एक पेट के लिए।

प्रत्येक व्यायाम बिना किसी रुकावट के 10 बार किया जाता है। यह एक सर्कल है। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे, सर्कल के बीच आराम करना होगा - पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं)।

शुरुआती लोगों के लिए आसान संस्करण करना बेहतर है, यह प्रत्येक अभ्यास के लिए "सरल कैसे करें" खंड में इंगित किया जाएगा।

1. भार के साथ फेफड़े

आप प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करते हैं - कुल मिलाकर 20 बार।

लक्ष्य मांसपेशी समूह: लसदार मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।

सरल कैसे करें:बिना बोझ के फेफड़े। यदि आपको भारित फेफड़े करना मुश्किल लगता है, तो संभावना है कि आप जटिल को पूरा नहीं करेंगे या आप फेफड़ों की संख्या कम कर रहे होंगे। इसलिए, यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपके शरीर के वजन के साथ फेफड़े पर्याप्त हैं।

क्या बदलना है:

• बगल की छलाँग।
• भार के साथ फेफड़े वापस।
• हॉल के चारों ओर फेफड़े घूमना।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• लंज में घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• लंज में, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है।
• घुटने को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर के अंगूठे का सामना करना पड़ता है, अंदर की ओर मुड़ता नहीं है।

2. पुश-अप्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह: ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, एब्स।

सरल कैसे करें:पहाड़ियों से पुश-अप्स, रबर फिटनेस बैंड्स पर पुश-अप्स, घुटनों से पुश-अप्स।

क्या बदलना है:एक अन्य प्रकार।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें (जब तक कि आप चौड़े आर्म पुश-अप्स न चुनें)।
• अपने पेट को हर समय तनाव में रखें ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो।

3. डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:हैमस्ट्रिंग, लसदार मांसपेशियां।

सरल कैसे करें:डम्बल के साथ एक खाली बार के साथ डेडलिफ्ट।

क्या बदलना है:एक बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।

तकनीक की विशेषताएं:

• बारबेल को अपने शरीर के पास रखें, व्यावहारिक रूप से बार को अपने पैरों पर स्लाइड करें।
• अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अन्यथा भार काठ का रीढ़ पर चला जाएगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं, जो आपको हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है।

4. समर्थन में डम्बल की पंक्ति

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लाटिस्सिमुस डोरसी।

सरल कैसे करें:हल्के डम्बल लें।

क्या बदलना है:निचले ब्लॉक को खींचना।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे और आगे ले जाने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे गोल न करें।
• डम्बल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें, न कि अपनी बाहों से।

5. गेंदों पर तख्ती

लक्ष्य मांसपेशी समूह:मूल मांशपेशियां।

सरल कैसे करें:फर्श पर क्लासिक तख्ती, कोहनी पर तख्ती।

तकनीक की विशेषताएं:पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए अपने एब्स को लगातार तनाव में रखें।

वजन घटाने के लिए दूसरा कसरत विकल्प

यह कसरत पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन इसे कम वजन लेकर या व्यायाम को थोड़ा अलग करके भी सरल बनाया जा सकता है। नियम समान हैं - 10 प्रतिनिधि, 5 गोद, पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक मंडलियों के बीच आराम करें।

1. बारबेल स्क्वाट्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग।

सरल कैसे करें:वजन के बिना स्क्वाट, हल्के वजन के साथ।

क्या बदलना है:पैरों से दबाव डालना।

तकनीक की विशेषताएं:

• बिना झुके अपनी पीठ सीधी रखें।
• स्क्वाट करते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं।
• अपने घुटनों को अलग फैलाएं - उन्हें अंदर की ओर नहीं लपेटना चाहिए।

2. छाती से डम्बल को दबाएं

लक्ष्य मांसपेशी समूह:बड़े पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड।

सरल कैसे करें:थोड़ा वजन लो।

क्या बदलना है:छाती से बार दबाएं।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और न ही अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं।
• डम्बल को सिंक में चलना चाहिए।
• पेक्टोरल मांसपेशियों को कस कर डम्बल उठाने की कोशिश करें।

3. डम्बल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:ग्लूटियल मांसपेशियां, बैक एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, लैटिसिमस डॉर्सी।

सरल कैसे करें:हल्के वजन के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

क्या बदलना है:डम्बल या बारबेल के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे काठ के क्षेत्र में न झुकें और न ही गोल करें।
• झुके हुए पैर का घुटना आगे की ओर देखता है, अंदर की ओर मुड़ता नहीं है।
• डम्बल को बछड़े के मध्य तक कम करें।
• पीछे खड़ा पैर अप्रोच के अंत तक जमीन पर नहीं गिरता - यह लगातार लटकने की स्थिति में रहता है।

4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी, छाती की मांसपेशियां, कंधे की बाइसेप्स।

सरल कैसे करें:रबर फिटनेस बैंड के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। टेप को क्षैतिज पट्टी पर फेंक दिया जाता है, आप अपने पैरों से उस पर कदम रखते हैं और टेप को खींचते हुए लटकाते हैं। जैसे-जैसे बल विकसित होता है, आप बेल्ट के तनाव को बदल सकते हैं।

क्या बदलना है:ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना।

तकनीक की विशेषताएं:

• यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो झूलते हुए स्वयं की सहायता न करें। सबसे पहले, आपको सही पुल-अप तकनीक स्थापित करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही कई गुना अधिक खींचने के लिए जड़ता का उपयोग करें।
• अपने सिर को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर न फैलाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें।

5. पैरों को क्षैतिज पट्टी पर खींचना

लक्ष्य मांसपेशी समूह:मूल मांशपेशियां।

सरल कैसे करें:

• अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा किए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं।
• लिफ्ट के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।

क्या बदलना है:विभिन्न फलक विकल्प।

तकनीक की विशेषताएं:यदि आपके पास खराब शारीरिक फिटनेस है या अधिक वजन है, तो इस अभ्यास को एक स्थिर बार के साथ बदलने के लायक है। यह पूरी तरह से रेक्टस एब्डोमिनिस और अन्य कोर मांसपेशियों को पंप करता है और इलियोपोसा पेशी को अधिभारित नहीं करता है।

दो विकल्पों के साथ संपूर्ण कसरत के लिए वीडियो देखें।

कसरत के अंत में अंतराल कार्डियो

15-20 मिनट के अंतराल कार्डियो के साथ कसरत समाप्त होती है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी / घंटा की गति से 4 मिनट की दौड़, 12 किमी / घंटा की गति से एक मिनट।

यदि आपके ट्रेडमिल में इंटरवल रन मोड है, तो अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 20 मिनट और स्तर 8-10 के साथ एक समयबद्ध कसरत चुनें।

आमतौर पर, मशीनों पर कई अलग-अलग अंतराल वर्कआउट होते हैं जो धीमी और तेज़ दौड़ने और ट्रेडमिल के बीच वैकल्पिक होते हैं।

व्यायाम और आहार

वैकल्पिक शक्ति अभ्यास, आप स्वतंत्र रूप से एक प्रभावी वजन घटाने का परिसर बना सकते हैं।

बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। आहार के बिना भी, व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होंगी और शारीरिक फिटनेस में सुधार होगा, लेकिन अगर आप कैलोरी गिनना सीख जाते हैं तो वजन कम हो जाएगा।

त्वरित परिणामों के लिए अपना आहार कैसे बदलें, इस पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।

यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, और आपको पता चल जाएगा कि आपको विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां एक और अच्छा है - शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न सूत्रों के अनुसार अपने मानदंड की गणना करें।

जो लोग एक सुंदर आकृति के लिए स्वादिष्ट भोजन नहीं छोड़ना चाहते हैं, उनके लिए यहां एक बोनस है जिसके साथ आपका आहार कैलोरी में कम होगा, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं होगा।

अपने कसरत और तेजी से प्रगति का आनंद लें!