भीतरी जांघ के लिए व्यायाम करें। प्रभावी आंतरिक जांघ स्लिमिंग व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से पर बड़ी, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, कंघी और ग्रैसिलिस मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे लाते और फ्लेक्स करते हैं, और इसे बाहर भी घुमाते हैं। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।

बॉडीवेट व्यायाम

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और 20 बार अलग करें, आराम करें और दो और दृष्टिकोण करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।

कूल्हे को पार्श्व स्थिति से लाना

अपने अग्रभाग का उपयोग करके अपनी तरफ लेटें। पैर, जो नीचे है, सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, इसे एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें और नीचे करें।

पार्श्व में गहरे फेफड़े आंतरिक जांघों पर एक अच्छा भार डालते हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करें।

प्रत्येक दिशा में 15 फेफड़ों के तीन सेट करें।

प्लाई या सूमो स्क्वाट

स्क्वैट्स को जांघ के अंदरूनी हिस्से को ठीक से पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को पक्षों की ओर देखने की कोशिश करते हुए गहराई से स्क्वाट करें।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

वैकल्पिक उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग के साथ मिक्सिंग

आप जिम में पिलेट्स रिंग पा सकते हैं या इसे स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर पर खरीद सकते हैं।

अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों के बीच रिंग को टखने के स्तर पर या ऊपर रखें, और प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक विस्तारक टेप, एक छोटा विस्तारक, या आधा में मुड़ा हुआ आठ गुना विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

विस्तारक को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ झूठ बोलें और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने घुटनों को फैलाएं। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए आपको एक लंबे समय की आवश्यकता होगी। इसे पोस्ट पर लगाएं, इसे पैर के ऊपर पोस्ट के करीब लूप करें, और बग़ल में मुड़ें।

काम करने वाले पैर को सहायक पैर से बाहर निकालें: आगे और बगल की ओर। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचते हुए और दूर कदम रखें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

केटलबेल या डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट

डम्बल स्क्वाट

केटलबेल या डम्बल लें और चौड़े पैरों और घुटनों को अलग करके डीप स्क्वैट्स करें।

आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से लोड करने के लिए 10 बार के तीन सेट पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आप हैं।

लेग कनवर्जेन्स मशीन पर व्यायाम करें। शरीर सौष्ठव.कॉम

लगभग किसी भी जिम में ऐसा सिम्युलेटर होता है। अपने वजन के आधार पर 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। एक वजन चुनें ताकि सेट में आखिरी दोहराव मुश्किल हो। इससे आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

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यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ पैर के अपहरण के समान है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर करना अधिक आरामदायक है। वर्किंग वेट सेट करें, अपने पैर पर हार्नेस को जकड़ें और बग़ल में मुड़ें ताकि हार्नेस वाला पैर मशीन के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए काम करने वाले पैर को सहायक पैर के सामने लाएं। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। अपने वजन के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें।

इन अभ्यासों को अपनी कसरत में शामिल करें, और यदि आप बिना वज़न के व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने काम के वजन या दोहराव को बढ़ाएँ, और आपके कूल्हे सख्त और अधिक आकर्षक हो जाएंगे।

व्यायाम करने के बाद योजकों को फैलाना याद रखें। यह कैसे करना है, आप देख सकते हैं।

प्राचीन काल से ही पुरुष इस बात पर बहस करते रहे हैं कि महिला के शरीर का कौन सा अंग सबसे आकर्षक होता है। कुछ लोगों को एक उत्कृष्ट बस्ट पसंद है, अन्य - भव्य बाल, और तीसरा - लोचदार नितंब। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधि स्वीकार करते हैं कि जब वे एक सुंदर महिला को देखते हैं, तो वे सबसे पहले पतले पैरों पर ध्यान देते हैं। निष्पक्ष सेक्स इस बात से अच्छी तरह वाकिफ है, और इसलिए पुरुषों की विजय में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने के लिए हर संभव प्रयास करें। लेकिन हर कोई इसमें सफल नहीं होता है, और यह ढीली त्वचा और भीतरी जांघों की कमजोर मांसपेशियों के कारण होता है।

ये मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, और इसलिए वे छेनी वाली मादा पैरों की सुंदरता को खराब करने वाली पहली हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच की त्वचा की जकड़न का मूल कारण बन जाती हैं। यह स्पष्ट है कि इस तरह की समस्या से लड़ने की जरूरत है, लेकिन इसे नियमित व्यायाम से ही निपटा जा सकता है जिसमें जांघों की मांसपेशियां शामिल हों। इस लेख में, हम इस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी जिमनास्टिक पर विचार करेंगे।

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. सीधे पैर उठाना

व्यायाम के लिए रबर की चटाई लेना सबसे अच्छा है। अपनी कोहनी को फर्श पर और अपने सिर को अपनी हथेली से रखते हुए अपनी दाहिनी ओर लेटें। दूसरे हाथ को पेट के स्तर पर हथेली को फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा करें और फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। ऐसी बीस लिफ्टें बना लें और फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दूसरे पैर की मांसपेशियों को भी इसी तरह पंप करें।

2. "कैंची"

यह एक और प्रसिद्ध व्यायाम है जो लेटते समय किया जाता है, जो जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करता है और साथ ही बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को शरीर के समानांतर फैलाएं, अपने आप को सहारा दें। अपने पैरों को एक छोटी ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें दस बार कैंची से आंदोलनों की नकल करते हुए पार करना शुरू करें। तत्व को पूरा करने के तुरंत बाद, दो पैरों को उठाएं और नीचे करें, बिना फर्श को छुए, 10 बार। तीन दृष्टिकोणों का पालन करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. फेफड़े

इस अद्भुत तत्व की शुरुआत खड़ी मुद्रा से होती है। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक तरफ कदम रखें। एक स्क्वाट करें, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, फिर उठें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे ले आएं। इस मामले में, शरीर का वजन भी दाईं ओर से बाईं ओर चला जाएगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और एक दर्पण छवि (यानी दाईं ओर) में चलते हुए, तत्व को दोहराएं। तत्वों को प्रत्येक तरफ 10 बार तक दोहराएं।

फिटनेस ट्रेनर के अभ्यास में, फेफड़ों के लिए एक और लोकप्रिय विकल्प है। ऐसा करने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा आगे की ओर झुकें, अपने पूरे शरीर को उस पर ले जाएँ, और बैठ जाएँ ताकि आपका बायाँ घुटना फर्श को छुए। इस तत्व को दूसरे पैर के लिए दोहराने के लिए मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 आंदोलन करें।

4. पैर का बगल में अपहरण

अगले जिम्नास्टिक तत्व के लिए, आपको एक समर्थन की आवश्यकता होगी। आप अपने हाथों को दीवार पर टिका सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप पीछे की ओर ऊंची कुर्सी का इस्तेमाल करें। अपने हाथों को पीठ पर टिकाकर कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और इसे जितना हो सके पीछे धकेलें। 20-25 बार दोहराएं, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें, और फिर दूसरे पैर को समान आंदोलनों के साथ पंप करें।

5. प्लाई स्क्वैट्स

जांघ की मांसपेशियों को शिथिल करने के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट परिणाम प्लाई स्क्वैट्स द्वारा दिया जाता है। और इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह तत्व जांघों को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाया जाता है, जिसमें मोज़े किनारे की ओर होते हैं। एक बार जब आप इस स्थिति में हों, तो अपनी पीठ को मोड़ने के लिए सावधान रहना, बैठना शुरू करें। आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक कि कूल्हे एक सीधी रेखा न बना लें, और मांसपेशियों में मजबूत तनाव पैदा हो जाए। एक मिनट के लिए स्क्वाट करें, फिर अपने पैरों को आराम दें (शाब्दिक रूप से बीस सेकंड)। तत्व को दो बार दोहराएं और अगले पर जाएं।

6. गेंद को अपने घुटनों से दबाना

इस तरह अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक लचीली रबर की गेंद की आवश्यकता होती है। एक सपाट सतह पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर रखें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें, और गेंद को अपने घुटनों के बीच निचोड़ें। अपने हाथों को सहारा देकर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बना लें, और रबर की गेंद को जोर से निचोड़ना शुरू करें। खोल को निचोड़ें, दस तक गिनें और अपनी मूल मुद्रा में लौट आएं। दस बार दोहराएं।

7. गेंद के साथ बैठना

अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और एक और जिमनास्टिक तत्व करें जो आपके कूल्हों को आसानी से पंप कर सके। अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ें, हाथ आगे की ओर बढ़े, और प्रक्षेप्य को कसकर निचोड़ते हुए उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपकी जांघों की मांसपेशियां कसी हुई हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। आप जल्द ही देखेंगे कि यह तत्व सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। स्क्वाट्स को अधिकतम संख्या में करें, उन्हें कुल मिलाकर पचास करें।

8. कूल्हों को स्ट्रेच करना

इन अद्भुत आंदोलनों में एक रबर की चटाई और एक छोटा फर्म पैड शामिल है। सिर के नीचे तकिया लगाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने पैर की एड़ी को नितंब के करीब लाएं, और अपने बाएं पैर के पैर को अपने दाहिने घुटने के ऊपर फेंकें। अपने बाएं घुटने पर हल्के से दबाएं, इसे अपने से दूर धकेलें। इस समय आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में 7-10 सेकंड के लिए रुकें। अपने दाहिने पैर के लिए एक ही आंदोलन दोहराएं, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। अपने पैरों को लगातार बदलते हुए, पांच सेट करें। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसा तत्व न केवल आंतरिक जांघों की त्वचा को चिकना और दृढ़ बनाएगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

9. गहन पम्पिंग

पिछले जिम्नास्टिक तत्व को पूरा करने के बाद, एक क्षैतिज स्थिति में रहें, अपनी तरफ मुड़ें। अपनी बाईं कोहनी को फर्श पर रखें और अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर आगे की ओर ले जाएं। उसे अतिरिक्त सहायता के रूप में आपकी सेवा करने दें। अपने बाएं पैर को पंप करना शुरू करें, इसे सतह से उठाएं और इसे अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। इनमें से पंद्रह लिफ्ट करें, और फिर दूसरे पैर को पंप करने के लिए तत्व को दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाना

अगले अभ्यास के लिए, जिसका उद्देश्य जांघों की मांसपेशियों को पंप करना है, आपको एक रबर बैंड की आवश्यकता होगी। अपने निचले पैरों पर जिमनास्टिक बैंड के साथ सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और अपनी बाहों को अपने सामने रखते हुए लॉक में जोड़ दें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना हो सके उतना गहरा बैठें। दाहिने पैर के लिए दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए इनमें से पंद्रह आंदोलनों को करें और आप अगले अभ्यास पर जा सकते हैं।

अंत में, अपने शरीर की देखभाल करने वाली प्रत्येक सुंदरता को यह समझना चाहिए कि जिम में जो परिणाम प्राप्त होते हैं, वे शायद ही घर पर व्यायाम करके प्राप्त किए जा सकते हैं। यही कारण है कि बेझिझक निकटतम फिटनेस क्लब में जाएं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों से सबक लें, जो आपको सिखाएंगे कि डम्बल या बारबेल के साथ ठीक से कैसे बैठना है, साथ ही आपको सिम्युलेटर पर लेग फ्लेक्सन और एक्सटेंशन कैसे करना है। इस मामले में, सचमुच 1.5-2 महीनों में आप अपनी कक्षाओं के पहले परिणाम देखेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों के पतलेपन का आनंद लेंगे।
आपको स्वास्थ्य और सुंदरता!

आपको चाहिये होगा

• - मालिश का तेल;
• - मीठा नारंगी आवश्यक तेल;
• - टखने का वजन;
• - लपेटने के लिए शैवाल।

निर्देश

आप आंतरिक जांघ के लिए विशेष व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। यदि आप दूर हैं और, सरल व्यायाम से शुरू करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अलग करें, घुटनों पर एक समकोण पर झुकें। लक्ष्य क्षेत्र में मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। व्यायाम हर दूसरे दिन करें। 1-2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, अपने पैरों पर वजन डालें, जिससे व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके स्क्वाट करें। अपने पैर की उंगलियों और एड़ी पर ध्यान केंद्रित न करें। आपको पीठ और भीतरी जांघों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें।
यदि आपके पास जिम जाने का अवसर है, तो उस सिम्युलेटर की उपेक्षा न करें जिस पर आप पैर की जानकारी कर सकते हैं। अपनी आंतरिक जांघ को पंप करने से डरो मत। वजन को 20-25 किलो पर सेट करें और 20-25 प्रतिनिधि करें। अभ्यास के दौरान निचले पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से बंद करने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, वज़न न जोड़ें, बल्कि दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

आंतरिक मांसपेशियां यदि पर्याप्त रूप से खिंची हुई हों तो सुंदर दिखती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेच करें। यदि आप बैठते हैं, तो इसे हर दिन अपनी मांसपेशियों को प्री-वार्म अप करके करें।
योग भीतरी जांघ बहुत प्रभावी है। अपने दैनिक वार्म-अप में कुछ आसन (जैसे कमल, ऊंट, तारा) शामिल करें और ये मांसपेशियां लगातार टोन होंगी।

भीतरी जांघें सेल्युलाईट के लिए प्रवण होती हैं। यदि आप असंतुलित खाते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और आपके पास एक गतिहीन काम है, तो इस क्षेत्र के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। यह अनिवार्य रूप से एक "नारंगी छील" और पिलपिलापन के गठन की ओर जाता है। जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियमित स्पा उपचार करवाएं।
खट्टा क्रीम और मोटे नमक जैसे हल्के स्क्रब का प्रयोग करें। यह उत्पाद भीतरी जांघों पर जल निकासी प्रभाव डालेगा और त्वचा को चिकना बना देगा। छूटने के बाद, हल्के पथपाकर आंदोलनों के साथ किसी भी मालिश बेस ऑयल को लगाएं जिसमें 5-7 बूंद स्वीट ऑरेंज एसेंशियल ऑयल हो।
आंतरिक जांघों को कसने के लिए शैवाल लपेट बहुत प्रभावी होते हैं। किसी किराने की दुकान से या केल्प शीट खरीदें, उन्हें गर्म पानी में भिगोएँ, उन्हें अपनी जांघों पर रखें और उन्हें क्लिंग फिल्म में लपेटें। एक घंटे के बाद, शैवाल को हटा दें, एक कंट्रास्ट शावर लें और अपनी त्वचा पर एक मॉइस्चराइजिंग बॉडी लोशन लगाएं।

आमतौर पर, आंतरिक जांघों को अवशिष्ट आधार पर प्रशिक्षित किया जाता है। फोकस नितंबों, एब्स और कभी-कभी पीठ पर होता है। जबकि यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियां हैं जिनमें अक्सर स्वर की कमी होती है, जिससे पैर खुले दिखते हैं, और पोषित "जांघ अंतर" एक अप्राप्य आदर्श प्रतीत होता है। विशेष अभ्यासों के अलावा, पाइलेट्स, वाटर एरोबिक्स, साइकिल चलाना, दौड़ना और रस्सी कूदना जांघ की अंदरूनी कसरत के लिए अच्छा है।

उचित देखभाल के बारे में मत भूलना, जिसमें उनके प्राकृतिक ब्रिसल्स के कड़े ब्रश के साथ मालिश, विशेष कसने वाली क्रीम का उपयोग, साथ ही प्रत्येक स्नान के बाद त्वचा को मॉइस्चराइजिंग और पोषण करना शामिल है।

अपने पैरों की सुंदरता के दुश्मनों को याद रखें और उनसे बचने की कोशिश करें:

• निष्क्रिय जीवन शैली,
• लंबे समय से खड़ा
• अधिक वजन,
• बहुत अधिक तापमान (स्नान से सावधान रहें!),
• ऐसे कपड़े जो बहुत टाइट हों

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

#1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, हाथ सीधे आपके सामने। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने वाले हों। जब कूल्हे फर्श के समानांतर हों, तो रुकें और इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक बार में 20 स्क्वैट्स करें, धीरे-धीरे प्रत्येक वर्कआउट के साथ स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं।

#2. अपनी बांह को कोहनी पर मोड़कर और अपने हाथ की हथेली को अपने सिर को सहारा देकर अपनी दाहिनी ओर लेटें। दाहिना पैर सीधा फैला हुआ है, पैर का अंगूठा अपने ऊपर खींच लिया गया है। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है (जांघ शरीर के लंबवत है, और निचला पैर दाहिने पैर के समानांतर है)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस अवस्था में रहें, और साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ध्यान दें कि केवल पैर ही काम करना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 30 बार के 3 सेट करें।

#3. अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखें, और अपने पैरों को साइड की तरफ मोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, घुटनों पर एक समकोण पर बैठें। श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, घुटनों को मोज़े की दिशा में ही निर्देशित किया जाना चाहिए। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

#4. अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर अपने पैरों के साथ फैलाएं। सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने पैर पर लंज करें। श्रोणि वापस ले लो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को सीधा करें, और दूसरे पैर को बगल और ऊपर ले जाएँ ताकि वह फर्श के समानांतर बनने का प्रयास करे। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर 20 बार के तीन सेट करें।

#5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 3-5 मिनट के लिए काल्पनिक पैडल को मोड़ना शुरू करें।

#6. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को कस लें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें, लेकिन अपने नितंबों से फर्श को न छुएं। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

आंतरिक जांघ कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है, न केवल जो अधिक वजन वाले हैं, बल्कि वे भी जो फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं। बेशक, इन दो श्रेणियों में अलग-अलग समस्याएं हैं, और किसी भी मामले में, आपको यह जानना होगा कि अपने पैरों को अंदर से कैसे पंप किया जाए।

पहले मामले में, जब एक लड़की का वजन अधिक होता है, तो उसकी भीतरी जांघ पर बड़ी मात्रा में चर्बी जमा हो जाती है, जो बहुत अच्छी नहीं लगती है, लेकिन वह अपनी जींस को रगड़ती भी है।

दूसरे मामले में, जब लड़की कूल्हों की मांसपेशियों के निर्माण में लगी होती है, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा पिछड़ जाता है, और जांघ दोनों तरफ गोल नहीं हो जाती है, लेकिन सौंदर्य की दृष्टि से बदसूरत घुमावदार हो जाती है। आज हम आपको बताएंगे कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए।

भीतरी जांघ की शारीरिक रचना

ग्रैसिलिस और एडिक्टर मांसपेशियों को पंप करना सीखने के लिए कूल्हों की शारीरिक रचना को देखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसलता है जो आमतौर पर लड़कियों में कम टोंड होती है, यही वजह है कि यह सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं लगती है।

भीतरी जांघ के होते हैं:

• दर्जी पेशी
• इलियोपोसा पेशी
• कंघी पेशी
• ठीक पेशी

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैर को जोड़ना है, जिसका अर्थ है कि सभी व्यायाम भी इसी पर आधारित होंगे।

ये मांसपेशियां जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी के ठीक ऊपर पैर के अंदर की तरफ कमर के नीचे स्थित होती हैं।

घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप करें?

इस लेख में, आप सीखेंगे कि कैसे अपनी आंतरिक जांघों और जिम में जल्दी से पंप करें। यहां विभिन्न प्रकार के अभ्यास प्रस्तुत किए जाएंगे, एक विस्तारक के साथ, सिमुलेटर में और अपने स्वयं के वजन के साथ प्रदर्शन किया जाएगा।

अभ्यास 1।एक विस्तारक के साथ सार्टोरियन मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर करने के लिए बहुत सुविधाजनक हैं। यह दो प्रकार के प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है: एक नियमित लोचदार बैंड या एक सिम्युलेटर।

पहले मामले में, लोचदार को किसी चीज़ से जोड़ा जाना चाहिए, और इसके दूसरे छोर को पैर पर तय किया जाना चाहिए। सीधे उठें, अपने हाथ से सहारा को पकड़ें। अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं और उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

दूसरे मामले में, आंतरिक जांघ के लिए एक विशेष ट्रेनर खरीदा जाता है, जिसे पैरों के बीच रखा जाता है और संकुचित किया जाता है। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, सिम्युलेटर आपके घुटनों के बीच रखा गया है। जितना हो सके सिम्युलेटर के हैंडल को निचोड़ें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

व्यायाम संख्या 2।दूसरा व्यायाम जिम में एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है। सिम्युलेटर में बैठें, अपने पैरों को माउंट पर रखें और उन्हें एक साथ लाएं। यह अभ्यास सुविधाजनक है कि भार बढ़ाना संभव है। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

व्यायाम संख्या 3.निम्नलिखित व्यायाम घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। एक लड़की के लिए घर पर पतले पैरों और नितंबों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का यह सही जवाब है। आप इसे अपने वजन के साथ या केटलबेल के साथ कर सकते हैं। अपने हाथों में केटलबेल लें, अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखें, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। फर्श के समानांतर नीचे स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

व्यायाम संख्या 4.यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ अभ्यास के समान है, केवल यह एक ब्लॉक सिम्युलेटर में किया जाता है, जो आपको वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है। अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, और उस पर ब्लॉक के कैरबिनर को लगाओ। अपने हाथ से सहारा को पकड़ें और अपने पैर को बगल की तरफ घुमाएं। प्रत्येक सेट के साथ भार बढ़ाते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

व्यायाम संख्या 5.हमारे कॉम्प्लेक्स में आखिरी एक्सरसाइज लेटे हुए पैर हैं। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए बहुत ही सरल और सुविधाजनक है। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें पक्षों तक अधिकतम तक फैलाएं। 20-25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें - वीडियो:

यह प्रश्न बहुत कठिन है, क्योंकि प्रत्येक मामला अलग होगा। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं और आप कितनी अच्छी तरह ठीक होते हैं। यदि आपने किसी फिटनेस मॉडल के उदाहरण के बाद घर पर पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को पंप करना सीख लिया है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको बिल्कुल वही परिणाम और एक ही समय सीमा में मिलेगा।

लेकिन हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि नियमित व्यायाम और उचित पोषण के साथ, आप 3-4 सप्ताह के बाद अपने पैरों के संविधान में स्पष्ट बदलाव देखेंगे। त्वरित परिणामों के लिए कुछ नियमों का पालन करें:

1. अपनी क्षमता के अनुसार प्रशिक्षण लें - प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट से शुरुआत करें, लेकिन हर दिन व्यायाम न करें;
2. शरीर की चर्बी को कम करने या बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार लें।
3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं (लगभग 1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, ताकि मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से बहाल और मजबूत किया जा सके;
4. कम से कम 8-10 घंटे की नींद लें ताकि आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाए - न केवल आपका स्वास्थ्य, बल्कि आपकी सुंदरता भी इस पर निर्भर करती है!

चर्चा: 10 टिप्पणियाँ

मैं आमतौर पर इन अभ्यासों से चिल्लाता हूं। मैंने, उन सभी की तरह किया और कोई मतलब नहीं था। यदि आप जानना चाहते हैं कि अपनी आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए और बकवास से पीड़ित न हों, तो दो व्यायाम करें - बारबेल के साथ स्क्वैट्स (सूमो शैली के साथ सामान्य निष्पादन को बदलना) और डेडलिफ्ट। पृष्ठभूमि के रूप में बाकी सब कुछ, कोई भी झूला, ऊह, आह, आदि।

व्यायाम # 5 अच्छा है, लेकिन मैं इसे क्रॉसओवर में करता हूं। मैं ऊपरी ब्लॉकों से हैंडल लेता हूं, उन्हें लूप से बदल देता हूं और उन्हें बना देता हूं। मैं आंतरिक जांघ ट्रेनर का उपयोग नहीं करता, यह असुविधाजनक और हास्यास्पद है।

यह अफ़सोस की बात है कि घर के लिए बिल्कुल उपयुक्त व्यायाम नहीं है। मैं घर के लिए आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मशीन नहीं खरीदता, वे महंगे हैं और बहुत सारी नकारात्मक समीक्षाएं हैं। केवल 3 और 5 मेरे लिए उपयुक्त हैं, लेकिन मैं उनका उपयोग केवल राहत को बेहतर बनाने के लिए करता हूं। क्या मांसपेशियों को हासिल करने के लिए भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है?

और स्टैटिक्स ने मेरी मदद की। यह स्क्वाट में तीसरे व्यायाम के समान है, केवल अधिकतम बैठें। मैंने दो मिनट के साथ शुरुआत की, मेरे पैर बहुत कांप रहे थे। अब मैं 3-4 मिनट के 4 सेट करती हूं और मेरे पैर बिल्कुल अलग दिखते हैं। हिम्मत

लेख बहुत अच्छा है, लेकिन उनके मुस्कुराते हुए चेहरे पिसते हैं। क्या आपने कभी जिम में जुताई की है? बेहतर है कि वहां चेहरे की तरफ बिल्कुल न देखें। यहां तक ​​​​कि आखिरी बार मशीन में पैरों का अपहरण करने से मांसपेशियों में आग लग जाती है।

मैंने कभी नहीं सोचा होगा कि सब कुछ इतना आसान है। मुझे विश्वास ही नहीं हो रहा है। मैं इन अभ्यासों की कोशिश करूंगा, लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से के दृष्टिकोण में 50 बार वजन के बिना नियमित स्क्वाट भी बेहतर नहीं हुआ।

अच्छा व्यायाम, अच्छा लेख, लेकिन अगर आप अपनी आंतरिक जांघों का निर्माण करना चाहते हैं, तो शक्तिशाली बुनियादी व्यायाम अनिवार्य हैं। स्विंगिंग और अन्य "अग्रणी" आंदोलन जांघ के अंदरूनी हिस्से पर वसा को पूरी तरह से हटा देंगे, लेकिन वे शायद ही आपको द्रव्यमान बनाने की अनुमति देंगे।

मानदंडों का एक गाइड, लेकिन पूर्ण नहीं। यह कहता है कि घर पर आंतरिक जांघ को कैसे जल्दी से पंप किया जाए, लेकिन व्यायाम मुख्य रूप से जिम के लिए दिया जाता है। हार्मोन के बारे में कुछ भी नहीं कहा जाता है, लेकिन व्यर्थ। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप द्रव्यमान कैसे प्राप्त कर सकते हैं? सामान्य रूप से वजन कम करने से भी काम नहीं चलेगा। और शक्ति प्रशिक्षण के बीच बारी-बारी से विकल्प के रूप में, व्यायाम काफी उचित हैं, वे लक्ष्य की मांसपेशियों को लोड करेंगे।

और अगर कोई खेल उपकरण नहीं है तो एक लड़की के लिए घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए? केवल एक छलांग और एक महान इच्छा है। हो सकता है कि आपके शरीर के वजन के साथ कुछ अच्छे व्यायाम हों, उदाहरण के लिए, पांचवें बिंदु के रूप में?

मैं विस्तारक या सिम्युलेटर के साथ अभ्यास के बारे में थोड़ी सलाह दूंगा। गतिकी के बजाय स्थैतिक का प्रयोग करें। तनाव जंगली है, मांसपेशियां जल रही हैं, कुछ महीनों में पैरों की मात्रा में वृद्धि हुई है, जबकि वसा में कमी आई है। यह प्रगति का एक तेज संकेतक है।