हम पैर घुमाते हैं: विवरण और फोटो के साथ सबसे अच्छा अभ्यास। अपने पैरों को कैसे पंप करें? पूरा रॉकिंग गाइड

नमस्ते, मेरे प्यारे तिलचट्टे और फिटन!

हम इस शुक्रवार के दिन को इस बात से याद रखेंगे कि हम नोटों को पंप करने का चक्र समाप्त कर देंगे और आज हम सीखेंगे कि अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए?

पढ़ने के बाद, आप निचले शरीर को पंप करने की सभी शारीरिक विशेषताओं और गुप्त तरकीबों को सीखेंगे, दूसरे भाग में हम सबसे अच्छे पैर के व्यायाम का विश्लेषण करेंगे और एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेंगे।

तो, अब और देर न करने की मेरी हिम्मत है, चलिए प्रसारण शुरू करते हैं।

अपने पैरों को कैसे पंप करें? मुद्दे का सैद्धांतिक पक्ष।

मानो या न मानो, यह रोलिंग सिद्धांत और व्यवहार पर अंतिम दो-भाग का नोट है। हां, आप और मैं महान साथी हैं, क्योंकि हमने ऊपरी-कंधों, बाहों, छाती, पीठ, पेट की सभी मांसपेशी इकाइयों में महारत हासिल की है, और हमारे पास केवल निचला हिस्सा है। वैसे, अगर आप अभी भी एक आंख में नहीं हैं, यानी। हमारे पिछले प्रयासों से अवगत नहीं हैं, तो लेखन की इन उत्कृष्ट कृतियों से परिचित होने के लिए आपका स्वागत है :), लिंक पर क्लिक करें और अपना सिर हिलाएं, उनमें से कुछ यहां हैं]। हम और आगे बढ़ते हैं।

कौन पैर हिलाता है एक पंक्ति में? हमारा सबसे अच्छा दस्ता!हमारे प्रांतीय हॉल को देखते हुए, पुरुष भाग से यह लोगों के लिए अंधेरा है, संख्यात्मक शब्दों में हम ऐसा कह सकते हैं - "एक, दो और बहुत सारे!" :)। युवा महिलाओं के लिए, यहां स्थिति लगभग सार्वभौमिक है, क्योंकि "शांत गधा" होना किसी भी फिटनेस लड़की का सपना होता है। तो यह पता चला है कि महिलाएं बहुत हैं, और पुरुष खाली हैं। हालांकि, प्रयोग की शुद्धता के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि युवा महिलाएं केवल टोंड नितंबों का सपना देखती हैं, वह सब कुछ जो पोपेनहेगन से संबंधित नहीं है, अधिकांश भाग के लिए, उन्हें परेशान नहीं करता है। लेकिन यह हमारे भाई को चिंतित करता है, क्योंकि हम न केवल एक समान बन्स देखना चाहते हैं, बल्कि सामान्य रूप से "समाप्त तल" भी देखना चाहते हैं। पैरों की पूरी मांसपेशी। मैं और भी कहूंगा (मुख्य बात यह है कि हमारे पीले चेहरे वाले भाई को इन पंक्तियों को नहीं पढ़ना चाहिए :))हमें सामान्य रियर व्यू पसंद है, यानी। ताकि सभी खंड "खेलें" और लड़की के मानकों के अनुरूप हों, न कि केवल उसकी "पत्नी"।

सामान्य तौर पर, हम दिखावा करना पसंद करते हैं (अधिक बार बिना शब्द के)आपकी आत्मा साथी और सार्वजनिक रूप से दिखावा करते हैं, वे कहते हैं, "देखो जिसे मैंने अपने लिए पकड़ लिया ..." जब एक लड़की हर जगह आनुपातिक रूप से विकसित होती है। इसलिए, देवियों, न केवल नितंबों पर चिपक जाती हैं, बल्कि पूरे तल में सुधार करती हैं और जटिल कार्य करती हैं।

पुरुष दर्शकों के लिए, हम पैरों के बारे में भी परेशान नहीं होते हैं, लेकिन क्यों, क्योंकि पैंट हैं, लंबे शॉर्ट्स हैं जिन्हें आप पहन सकते हैं और कोई नहीं देखता कि चीजें कैसे नीचे जा रही हैं। और यह है, में 95% मामलों, यह दु: खद है :(, अर्थात, आप बिना आँसू के नहीं देख सकते हैं। बेशक, आप हमें समझ सकते हैं, आप महिला का ध्यान चाहते हैं, और यह केवल नीचे तक पहुंचता है जब संबंध पहले से ही घूम रहा है और "संपर्क क्षण" करीब है , तो बोलने के लिए। महिलाओं का वही रूप प्रेस के नीचे नहीं आता है, और इसलिए यह हमारे लिए बन गया कि हमारे पैरों में कुछ गड़बड़ है।

दूसरी ओर, जब आप प्रश्न सुनते हैं: "मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें?" पहली बात जो दिमाग में आती है वह है पैर, क्योंकि वे बनाते हैं 50% किसी व्यक्ति के पूरे मांसपेशी द्रव्यमान से और यदि आपको बड़ा बनने की आवश्यकता है, तो वह करें जो कम से कम विकसित हो, लेकिन संभावित रूप से सबसे बड़ा वजन बढ़ा सकता है। बस इतना ही आगे हम "पैर बनाने" के मुद्दों से निपटेंगे और सीखेंगे कि "माशा की तरह जांघों को कैसे बनाया जाए!"

ध्यान दें:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

लेग एनाटॉमी और मसल एटलस

पैरों की मांसपेशियों में सामने के हिस्से और पीछे की सतह की मांसपेशियां होती हैं, क्योंकि अधिक एकात्मक विभाजन के लिए, यह निम्नलिखित मुख्य मांसपेशी इकाइयों को अलग करने के लिए प्रथागत है:

• क्वाड्स (जांघ की हड्डी की एक पेशी);
• हैमस्ट्रिंग (पैरों के पिछले हिस्से की मुख्य मांसपेशी);
• नितंबों (बड़ा / मध्यम / छोटा);
• अग्रणी / अपहरण - योजक / अपहरणकर्ता;
• पिंडली की मांसपेशियों (बछड़ा और एकमात्र).

चित्र संस्करण में, पैरों की पूरी मांसपेशी एटलस (क्लिक करने योग्य) है।

आइए प्रत्येक पेशी इकाई पर अधिक विस्तार से विचार करें।

I. पैरों की सामने की सतह

सामने की जांघ का मुख्य द्रव्यमान क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स द्वारा दर्शाया गया है।

# 1. चतुशिरस्क

के होते हैं:

• रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी;
• पार्श्व व्यापक मांसपेशी;
• व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशी;
• व्यापक मध्यवर्ती मांसपेशी।

ये सभी मांसपेशियां घुटने का विस्तार करने के लिए मिलकर काम करती हैं।

यह इलियम से निकलती है और अपनी पूरी लंबाई के साथ घुटने तक ही चलती है, इसे पार करती है और हैमस्ट्रिंग से जुड़ती है। यह पेशी अपने भूगोल की दृष्टि से अद्वितीय है, क्योंकि के सभी 4 केवल यह पूरी जांघ से होकर जाता है।

1.2 जांघ की पार्श्व पेशी (विशाल पार्श्विका)

यह जांघ की हड्डी के शीर्ष पर शुरू होता है, हैमस्ट्रिंग से जुड़ता है, और बाहरी जांघ की विस्तृत उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होता है, और यह सदमे अवशोषक के रूप में भी कार्य करता है।

नंबर 1.3 औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशी (विशाल मेडियलिस)

यह जांघ की हड्डी के शीर्ष पर शुरू होता है, जांघ के चारों ओर अपनी पूरी लंबाई के साथ झुकता है, और पेटेलर लिगामेंट से जुड़ जाता है। वह आंतरिक जांघ के अश्रु-आकार के घटक के लिए जिम्मेदार है।

सं. 1.4 जांघ की मध्यवर्ती मांसपेशी (विशाल मध्यवर्ती)

जाँघ के बीचों-बीच गहरा होता है (रेक्टस पेशी के नीचे), फीमर से शुरू होता है और पेटेलर लिगामेंट से जुड़ जाता है।

क्वाड्रिसेप्स की सभी चार मांसपेशियां निचले पैर के टिबिया में "सम्मिलित" होती हैं और इसके दो महत्वपूर्ण कार्य होते हैं - घुटने का विस्तार और कूल्हे का फ्लेक्सन।

बंधनेवाला रूप में, जांघ की मांसपेशियां निम्न चित्र हैं।

द्वितीय. पैरों के पीछे

पैरों के पिछले हिस्से को तीन मुख्य मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है:

• पंख काटना (लंबा / छोटा सिर);
• अर्धवृत्ताकार;
• अर्ध-झिल्लीदार।

घुटने के लचीलेपन के लिए तीनों मांसपेशियां जिम्मेदार हैं, यानी। एड़ी को नितंब तक ले आओ। आइए सभी इकाइयों पर अलग से विचार करें।

नंबर 2.1 हिप बाइसेप्स (बाइसेप्स फेमोरिस)

पंख काटना (उर्फ हैमस्ट्रिंग)दो सिर वाली एक पेशी है। लंबा, इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से निकलता है और फाइबुला से जुड़ता है, छोटा - फीमर से शुरू होता है और फाइबुला से जुड़ जाता है।

2.2 सेमिमेब्रानोसस पेशी (सेमीमेम्ब्रानोसस)

इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से शुरू होने वाली चौड़ी, चपटी गहरी मांसपेशी, पूरी जांघ से होकर गुजरती है और टिबिया और अन्य आसन्न हड्डियों से जुड़ती है। यह मध्य जांघ के बाहरी (औसत दर्जे का) तरफ अधिक स्थित होता है।

सं. 2.3 सेमीटेंडिनोसस पेशी (सेमीमेम्ब्रानोसस)

यह इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से पूरी जांघ से होकर गुजरता है और टिबिया से जुड़ता है।

मांसपेशियों का मुख्य कार्य घुटने को मोड़ना है, वे घुटने का आंतरिक / बाहरी घुमाव और कूल्हे का विस्तार भी करते हैं।

एक बंधनेवाला रूप में, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां निम्नलिखित चित्र का प्रतिनिधित्व करती हैं।

पंक्ति में अगला मांसपेशी समूह है ...

III. नितंबों

निस्संदेह, पैरों का सबसे लोकप्रिय महिला रॉकिंग हिस्सा, हालांकि, वे न केवल विपरीत लिंग के लिए एक सुंदर आकर्षण के रूप में महत्वपूर्ण हैं, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को एक ईमानदार स्थिति में बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

नितंबों को तीन मुख्य मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है:

• विशाल;
• माध्यम;
• छोटा।

कूल्हे के विस्तार/विस्तार और कूल्हे के अपहरण के लिए तीनों मांसपेशियां जिम्मेदार हैं। आइए सभी इकाइयों पर अलग से विचार करें।

3.1 बड़ा ग्लूटस (ग्लूटस मैक्सिमस)

सामान्य रूप से पूरे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी और विशेष रूप से पैरों की शारीरिक रचना। यह नितंबों के घातांक (उभार) में सबसे महत्वपूर्ण योगदान देता है। त्रिकास्थि और काठ के प्रावरणी से शुरू होता है (पीठ के निचले हिस्से में संयोजी ऊतक), नीचे जाता है और जांघ के चौड़े प्रावरणी के गाढ़े हिस्से के संपर्क में आता है, साथ ही ग्लूटस मैक्सिमस जांघ के बाहरी हिस्से तक फैला होता है।

3.2 ग्लूटस मेडियस (ग्लूटस मेडियस)

अक्सर प्रशिक्षण द्वारा भुला दिया जाता है, ग्लूटस पेशी, इसकी "अदृश्यता" के कारण। ग्लूटस मेडियस जांघ का सबसे महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर है और नितंबों के शीर्ष के साथ चलता है। (iliac शिखा के क्षेत्र में)और नीचे जाकर यह जाँघ के बाहरी भाग को छूती है।

3.3 छोटा ग्लूटियल (ग्लूटस मिनिमस)

सबसे गहरा और सबसे छोटा ग्लूटस मिनिमस है, जो बाहरी जांघ (बहुत ऊपर) से शुरू होता है और उससे जुड़ जाता है।

बंधनेवाला रूप में, नितंबों की मांसपेशियां निम्न चित्र हैं।

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चतुर्थ। योजक

योजक की मांसपेशियों को आमतौर पर केवल लड़कियों द्वारा जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। वे का एक समूह हैं 5 मांसपेशियों:

• कंघी;
• लघु अग्रणी;
• लंबे समय तक अग्रणी;
• बड़ी अग्रणी;
• पतला।

... ग्रोइन-प्यूबिक क्षेत्र से निकलती है और भीतरी जांघ से जुड़ी होती है।

मानक अभ्यास करते समय योजक थोड़ा तनाव प्राप्त करते हैं और इसलिए उनके विशेष अध्ययन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियां लैमिनार-फैन हैं और स्थिरीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। मजबूत योजक वन-वे मूवमेंट करते समय स्थिर होने में मदद करते हैं और स्क्वाट करते समय स्थिरता भी प्रदान करते हैं।

आइए सभी इकाइयों पर अलग से विचार करें।

सं. 4.1 कंघी (पेक्टाइनस)

ऊपर से नीचे की ओर रखकर, पैर को पार करते हुए ऊपरी जांघ से जुड़ जाता है।

संख्या 4.2 लघु योजक (योजक ब्रेविस)

यह ऊपर से नीचे तक स्थित होता है, जांघ को पार करता है और कंघी के नीचे जुड़ा होता है।

नंबर 4.3 लॉन्ग एडिक्टर (एडक्टर लॉन्गस)

यह कमर से नीचे आता है और छोटे योजक के नीचे जुड़ा होता है।

संख्या 4.4 बड़े योजक (योजक मैग्नस)

योजकों में सबसे बड़ा, जो कमर से निकलता है और न केवल ऊपरी जांघ से जुड़ा होता है, बल्कि भीतरी मध्य-जांघ पर भी थोड़ा नीचे होता है।

नंबर 4.5 ग्रेसिलिस मांसपेशी (ग्रैसिलिस)

यह एक लंबी, पतली मांसपेशी है जो कमर से निकलती है, जांघ की पूरी लंबाई को चलाती है, और टिबिया के अंदर से जुड़ जाती है।

योजक की मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• कूल्हे की लत;
• बाहरी घुमाव;
• कूल्हे का विस्तार;
• कूल्हे का लचीलापन।

बंधनेवाला रूप में, योजक ऐसी तस्वीर का प्रतिनिधित्व करते हैं।

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वी. बछड़ा मांसपेशियों

सबसे कठोर और "हार्ड-टू-ब्रेक" पैर की मांसपेशियों को दो द्वारा दर्शाया जाता है:

• जठराग्नि;
• एकमात्र

मांसपेशियों के मुख्य कार्यों में टखने का तल का फ्लेक्सन, घुटने का उलटा और फ्लेक्सन शामिल है।

आइए सभी इकाइयों पर अलग से विचार करें।

संख्या 5.1 बछड़ा पेशी (गैस्ट्रोक्नेमियस)

अद्वितीय क्योंकि यह पोपलीटल क्षेत्र की पूरी लंबाई के साथ चलता है, बाइसेप्स (दो सिर पार्श्व और औसत दर्जे का है)एक मांसपेशी जो अकिलीज़ टेंडन से जुड़ती है।

नंबर 5.2 एकमात्र मांसपेशी (एकमात्र)

गहरी पेशी, भौगोलिक रूप से जठराग्नि के नीचे स्थित होती है। यह टिबिया और फाइबुला से निकलती है और एच्लीस टेंडन से जुड़ जाती है।

बंधनेवाला रूप में, निचले पैर की मांसपेशियां ऐसी तस्वीर का प्रतिनिधित्व करती हैं।

हमने पैर की मांसपेशियों के सभी सबसे महत्वपूर्ण बड़े समूहों पर विचार किया है, लेकिन अभी भी "छोटी चीजों" का एक गुच्छा है, जिसे हमने एक विशेष श्रेणी दी है जिसे कहा जाता है ...

वी.आई. अन्य पैर की मांसपेशियां

"छोटी चीजें" में शामिल हैं:

• अपहर्ताओं (अपहरणकर्ता की मांसपेशियां)- बाहरी जांघ पर स्थित है। यह एक मांसपेशी समूह है जिसमें शामिल हैं: ग्लूटस मैक्सिमस / मिडिल / माइनर और प्रावरणी लता टेंसर। अपहरणकर्ता समूह का मुख्य उद्देश्य पैर अपहरण है;
• हिप फ्लेक्सर्स - पतली, कंघी, दर्जी, रेक्टस फेमोरिस;
• इलियोपोसा पेशी। हिप फ्लेक्सर्स से जुड़े मुख्य मांसपेशी समूह में इलियाक और पेसो मेजर / माइनर मांसपेशियां शामिल हैं।

अन्य पैर की मांसपेशियों का एक समग्र एटलस है।

आइए पैरों के पूर्वकाल और पीछे की सतहों की मांसपेशियों की संयुक्त तस्वीर पर विचार करके संरचनात्मक निष्कर्ष को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

कंकाल की शारीरिक रचना

मांसपेशियों की इकाइयों के अलावा, हड्डियों और जोड़ों के अर्थ और विभिन्न आंदोलनों को करने में उनकी भूमिका को समझना महत्वपूर्ण है। इसे समझने से आप इष्टतम अभ्यासों का चयन कर सकेंगे और लक्ष्य की मांसपेशियों को काम में लगा सकेंगे।

सबसे महत्वपूर्ण कंकाल इकाइयाँ हैं:

# 1. श्रोणि की हड्डियाँ

वे हमारे शरीर के दोनों किनारों पर स्थित होते हैं और एक कटोरे की तरह हमारी मांसपेशियों को आकार देते हैं और उन्हें एक साथ पकड़ते हैं। श्रोणि ऊपर और नीचे के बीच की कड़ी है और दो मुख्य गतियां करता है - शरीर की आगे की गति (आपके सामने झुकें)और वापस ऑफसेट। पैल्विक हड्डियों के बाद, बड़ी फीमर नीचे की ओर दौड़ती है, उसके बाद टिबिया। टिबिया के बगल में वही छोटा है। ये सभी हड्डियाँ ही बनती हैं 10% मानव शरीर से वजन।

# 2. जांघ की हड्डी

कूल्हे का जोड़ वह जगह है जहां आपकी जांघ की हड्डियां स्नायुबंधन के माध्यम से श्रोणि के सॉकेट से जुड़ती हैं। यह सार्वभौमिक जोड़ आपको आंदोलन की स्वतंत्रता देता है, जिससे आप अपने पैरों को मोड़ सकते हैं, बढ़ा सकते हैं, वापस ले सकते हैं, ला सकते हैं और घुमा सकते हैं (अंदर / बाहर)।

क्रम 3। घुटने का जोड़

घुटना एक कंडीलर जोड़ है, जिसका अर्थ है कि यह लचीलेपन और विस्तार के अलावा घूर्णी कार्य करता है। पैरों को प्रशिक्षित करते समय घुटने के क्षेत्र और जोड़ स्वयं "अकिलीज़" एड़ी होते हैं, अर्थात। वे उचित तैयारी के बिना लगातार लोडिंग बिजली के काम के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।

संख्या 4. एड़ियों

टखनों के दो मुख्य कार्य होते हैं - तल का लचीलापन (पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना)और पैर का पिछला भाग, जिसमें पंजों को चेहरे की ओर खींचा जाता है।

कंकाल की शारीरिक रचना ऐसी तस्वीर प्रस्तुत करती है।

अगली पंक्ति है...

अभ्यास में पेशी कार्य

न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि पैर की मांसपेशियों को कैसे व्यवस्थित किया जाता है, वास्तविक आंदोलनों के उदाहरण का उपयोग करके उनके कार्यों को जानना महत्वपूर्ण है, अर्थात। जिम में प्रतिरोध प्रशिक्षण में मांसपेशियां, हड्डियां और जोड़ एक साथ कैसे काम करते हैं। पैरों के मुख्य कार्य हैं:

# 1. चतुशिरस्क

का संग्रह है 4 -x मांसपेशियां और घुटने के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं। एक महत्वपूर्ण तकनीकी पेशी सीधी है, जो जांघ की पूरी लंबाई को नीचे चलाती है। इसका मुख्य कार्य हिप फ्लेक्सन है। (उदाहरण के लिए, ऊंचाई पर पहुंचना या दौड़ना).

# 2. जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां

वे दो बुनियादी कार्य करते हैं:

• कूल्हे का विस्तार (शरीर को आगे झुकाएं और जांघ को लोड करें, उदाहरण के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ);
• घुटने का लचीलापन।

क्रम 3। नितंबों

कूल्हों को लोड करने वाले व्यायाम के दौरान नितंबों को क्रिया में लाया जाता है। डेडलिफ्ट ग्लूटस मैक्सिमस पर काम करता है, जबकि स्प्लिट स्क्वाट (जैसे बल्गेरियाई फेफड़े)मध्यम और छोटे ग्लूटस को लोड करें। वे कूल्हों को स्थिर करने और उनकी स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

संख्या 4. योजक

योजक की मांसपेशियां आंदोलनों की स्थिरता और नियंत्रण के लिए जिम्मेदार होती हैं और उनका सबसे बड़ा काम एकतरफा आंदोलनों में प्रकट होता है, जैसे कि फेफड़े या बेंच में प्रवेश करना। लंज-प्रकार के आंदोलनों में एक महत्वपूर्ण भूमिका एडिक्टर प्रमुख मांसपेशी द्वारा निभाई जाती है, जो कूल्हे के लचीलेपन और जोड़ में शामिल होती है - जब नीचे की ओर होती है, तो यह खिंचती है, और इसे उठाते समय सिकुड़ती है।

पाँच नंबर। पिंडली की मांसपेशियों।

खड़े होने के व्यायाम में बछड़े की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है (खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं), एकमात्र - एक बैठे हुए घुटने में मुड़े हुए घुटने के साथ ()।

पैर की मांसपेशियों द्वारा किए गए आंदोलनों की पूरी श्रृंखला इस तरह दिखती है:

• कूल्हे का अपहरण (शरीर की मध्य रेखा से अपहरण)- पैर प्रजनन;
• कूल्हे की लत (शरीर की मध्य रेखा में कमी)- पैरों को एक साथ निचोड़ना;
• कूल्हे का विस्तार;
• कूल्हे का लचीलापन;
• जांघ का आंतरिक / बाहरी घुमाव;
• घुटने का आंतरिक / बाहरी घुमाव;
• घुटने का विस्तार;
• घुटने का लचीलापन;
• अनुप्रस्थ कूल्हे का जोड़ - मुड़े हुए घुटनों के साथ क्षैतिज रूप से लेटते हुए शरीर को मध्य रेखा की ओर ले जाना।

दरअसल, यह पैरों की मांसपेशियों पर सभी संरचनात्मक और शारीरिक जानकारी थी, अब हम सीधे मुद्दे के पंपिंग-सैद्धांतिक पक्ष की ओर मुड़ते हैं।

अपने पैरों को कैसे पंप करें? स्विंग सिद्धांत।

यह उप-अध्याय पैरों के पम्पिंग की विशेषताओं के बारे में जानकारी प्रदान करेगा। तो आइए उनमें से प्रत्येक पर एक नज़र डालें।

# 1. यौवन से ही अनुवांशिकी या टांगों का प्रभाव पड़ता है

एक सिद्धांत है कि एक बच्चे की कम उम्र में एक निश्चित प्रकार की शारीरिक गतिविधि (यौवनारंभ)आनुवंशिक प्रकार के मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करता है। इस प्रकार, यदि आप युवा हैं (से 7 वर्ष) और भविष्य में अपने जीवन को शरीर सौष्ठव से जोड़ना चाहते हैं या बस बड़े पैमाने पर होना चाहते हैं, खासकर पैर क्षेत्र में, तो आपको खेलों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जैसे:

• स्प्रिंट - कम दूरी की दौड़;
• कूदना;
• फुटबॉल;
• बास्केटबॉल;
• एक बाइक।

ये सक्रिय (खेलने सहित) खेल हैं जो बहु-संयुक्त शरीर सौष्ठव अभ्यास के समान हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जो लोग किशोरावस्था में उन्हें यौवन के पूरा होने के बाद पसंद करते थे, उनके पैरों में अच्छी वृद्धि क्षमता थी। ऐसे युवा एथलीटों में, पैरों के प्रमुख मांसपेशी फाइबर सफेद हो गए (तेज मांसपेशी फाइबर)... बाद में शरीर सौष्ठव में लगे, उनके पास बड़े पैर हैं।

निष्कर्ष: आप सही तरह के खेल को चुनकर बचपन से ही मैच लेग्स से बच सकते हैं।

# 2. मांसपेशी फाइबर के प्रकार

जब आपके पैरों को ठीक से प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो उनके फाइबर प्रकारों को समझना सर्वोपरि है। इस संबंध में, निम्नलिखित जानकारी प्राप्त करना उपयोगी होगा:

• क्वाड्रिसेप्स की एकमात्र और चौड़ी मध्यवर्ती मांसपेशियां - धीमी तंतुओं का अनुपात अधिक होता है ( 75%, 47% ), उनके सहक्रियाकारों की तुलना में, जठराग्नि ( 50% ) और पार्श्व चौड़ा ( 32% ) ;
• लसदार मांसपेशियों में कुछ है (छोटा अप करने के लिए 5-7% ) धीमी मांसपेशी फाइबर की प्रबलता;
• जांघ के बाइसेप्स में, तेज़ तंतु कुछ हद तक प्रभावी होते हैं, हालांकि एक गतिहीन "गतिहीन" जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों में, हिंद जांघ के तंतु प्रकृति में मध्यवर्ती होते हैं और कुछ मामलों में लाल तंतुओं का भी कुछ प्रभुत्व होता है। तंतुओं में ऐसा बिखराव जांघ के पीछे की सतह की मांसपेशियों की उच्च अनुकूली क्षमता के कारण होता है;
• हैमस्ट्रिंग में के क्रम में सुपर विस्फोटक फाइबर (टाइप IIb) के उच्चतम अनुपात में से एक है 20% , जो ट्राइसेप्स से भी अधिक है;
• सामने की जांघ - प्रतिशत संरचना भिन्न होती है और यह नहीं कहा जा सकता है कि यह सभी एथलीटों के लिए समान है, सामान्य तौर पर, डेटा इस प्रकार है: विस्तृत पार्श्व - तेज, रेक्टस मांसपेशी - 65% तेज फाइबर;
• योजक (अग्रणी) से मिलकर बनता है 60% धीमी-चिकोटी तंतुओं से;
• अन्य हिप फ्लेक्सर्स में समानता है (50 पर 50% ) फाइबर अनुपात।

टेकअवे: प्रतिनिधि के संदर्भ में अपने पैरों को सही ढंग से प्रशिक्षित करना (प्रमुख फाइबर प्रकार के लिए समायोजित)इस तरह होना चाहिए।

क्रम 3। महिला प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के पैर प्रशिक्षण में मुख्य कार्य समस्या क्षेत्रों और मात्रा में स्थानीय वृद्धि को ठीक करना है, विशेष रूप से नितंब, सामने की जांघ को घुमाए बिना। मुख्य सुधार क्षेत्र हैं:

• जांघें;
• ऊपर का क्षेत्र / घुटनों के किनारे (वसा सिलवटों / बहुत अधिक अतिरिक्त त्वचा);
• नितंबों के क्षेत्र - नितंबों के नीचे डिम्पल।

इसके अलावा, कोई भी युवा महिला कूल्हे वृद्धि के बिना एक गोल और विशाल नितंब चाहती है। इन सभी मुद्दों को पैर प्रशिक्षण को ठीक करके संबोधित किया जाता है।

विशेष रूप से, सौंपे गए कार्यों को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए, महिलाओं को यह ध्यान रखना होगा कि:

• नितंबों को बढ़ाने के लिए क्लासिक स्क्वैट्स सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं हैं। अधिकांश महिलाओं के पास बहुत प्रतिक्रियाशील क्वाड होते हैं और इसलिए स्क्वाट मुख्य रूप से उन्हें प्रभावित करते हैं, और नितंब अवशिष्ट सिद्धांत पर आते हैं। नतीजतन, हमारे कूल्हे में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है और नितंबों में मामूली वृद्धि हुई है;
• महिलाओं में घुटने/घुटने/पॉपलाइटल क्षेत्र पुरुषों की तुलना में बहुत कमजोर होते हैं और इसलिए उन्हें विभिन्न प्रकार के बैठने के विस्तार/लेटे हुए मोड़, और इससे भी ज्यादा उनमें बड़े वजन का उपयोग करके दूर नहीं किया जाना चाहिए। अन्यथा, घुटने में चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक है;
• लगभग सभी टांगों के व्यायाम में, घुटने का जोड़ सक्रिय भाग लेता है। नितंबों को बढ़ाने के लिए लगातार काम करने से उसका अत्यधिक भार / अधिभार होता है, इसके अलावा, यदि एक महिला का वजन अधिक है, तो घुटनों के "उड़ने" का खतरा काफी बढ़ जाता है;
• ढीली और दानेदार भीतरी जांघें ज्यादातर महिलाओं का संकट हैं, लेकिन व्यायाम व्यायाम जैसे कि पैर जोड़ना / विस्तार करना जांघों के "अंदर" को परिष्कृत करने के लिए एक प्रभावी स्वतंत्र उपकरण नहीं है। अभ्यास के बाद कसरत के अंत में इस तरह के अभ्यासों को शामिल करना सबसे अच्छा है - ब्लॉक पर पैर का अपहरण, डंबेल, बल्गेरियाई फेफड़े, विभाजित फेफड़ों के साथ प्लाई स्क्वाट;
• "निचले डिम्पल" को हटाने की प्रक्रिया नितंबों की तीनों मांसपेशियों पर एक साथ काम करने की प्रक्रिया है (बड़ा / मध्यम / छोटा);
• विभिन्न प्रकार के फेफड़े, डंबल बेंच विजिट और सूमो स्क्वैट्स घुटने की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करेंगे। जहां तक ​​अतिरिक्त त्वचा का संबंध है, यह एक प्रशिक्षण मुद्दे के बजाय एक कॉस्मेटिक से अधिक है, हालांकि कुछ सुधार "प्रोग्रामेटिक माध्यमों" से भी प्राप्त किए जा सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशी समूह सभी के लिए समान हैं, नर और मादा पैरों में निम्नलिखित संरचनात्मक-दृश्य अंतर होते हैं।

संख्या 4. विभिन्न अभ्यास और कार्य कोण

पैर एक बड़े मांसपेशी समूह हैं और क्रम में 50% मांसपेशियों की मात्रा को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया गया है, उन्हें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए जिम्मेदारी की पूरी डिग्री के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, महिलाओं को न केवल नितंबों और जांघों के मछलियां पर चिपकना चाहिए, और पुरुषों को उनके प्रशिक्षण के लिए आवंटित करना चाहिए 1-2 एक सप्ताह में एक बार।

प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण बिंदु है:

• विभिन्न लेग पोजीशन के साथ प्रयोग करना (मंच पर संकरा/चौड़ा, ऊंचा/निचला);
• मांसपेशी समूह के सभी प्रमुखों का अध्ययन। उदाहरण के लिए, पैरों की स्थिति को बदलकर, खड़े होने पर बछड़ा उठाते समय, आप ध्यान को मध्य और पार्श्व सिर दोनों पर स्थानांतरित कर सकते हैं;
• विभिन्न प्रकार के गोले (डम्बल/बारबेल/वजन)और एंकर पॉइंट के प्रकार (स्टेप प्लेटफॉर्म, बेंच, आदि)विभिन्न पेशीय संवेदनाएँ दें और छोटी से छोटी माँसपेशियों को भी काम करने दें।

यह बहुमुखी कसरत एथलीट को प्रत्येक मांसपेशी इकाई से "मात्रा को निचोड़ने" की अनुमति देती है और निचले शरीर को पूरी तरह से विकसित करती है।

यू-एफएफ-एफ, ठीक है, मुझे लगता है कि मैंने सब कुछ दिया है ..., अब आपके पास बड़े पैर बनाने का सिद्धांत है :), करने के लिए बहुत कम है, अभ्यास करें, लेकिन यह पहले से ही एक पूरी तरह से अलग लेख का एक नाटक है .

अंतभाषण

आज हमने इस सवाल का जवाब दिया - अपने पैरों को कैसे पंप करें?

अब तक, उन्होंने केवल सिद्धांत में उत्तर दिया, लेकिन इसमें बहुत कुछ है, लेकिन यह उबाऊ है, लेकिन बिल्ली के लिए सभी कार्निवल नहीं, कभी-कभी इसे मजबूर करना आवश्यक होता है। अगला लेख बेहद व्यावहारिक होगा और वहां हम पैरों को पंप करने के कई व्यावहारिक गुर सीखेंगे और निश्चित रूप से, हम विशिष्ट कार्यक्रमों का विश्लेषण करेंगे। इस पर मुझे लगता है कि हमारा नोट पूरा हो गया है, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.आप अपने पैरों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं, इंजेक्शन लगाते हैं?

पी.पी.एस.

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

मानव शरीर की संभावनाएं अनंत हैं! और यदि आप सुंदर विशाल मांसपेशियों वाले पैरों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से ऐसा करेंगे। एकमात्र सवाल यह है कि शारीरिक समर्पण और समय के संदर्भ में आप क्या त्याग करने के लिए तैयार हैं। आखिरकार, प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक महीने से अधिक समय तक अच्छी तरह से पसीना बहाना आवश्यक है।

जिम में हर कोई अपने पैरों को वांछित मात्रा में पंप करने का सपना देखता है, क्योंकि पूरी तरह से प्रशिक्षित पैरों के बिना शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों को पूर्ण क्रम में रखना संभव नहीं होगा। पैरों को प्रशिक्षित करते समय, शरीर को अधिकतम तनाव भार प्राप्त होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन की सबसे बड़ी मात्रा की रिहाई को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का लाभ होता है।

सफल वजन बढ़ाने की कुंजी यह जानने में निहित है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं और आपके शरीर को समझती हैं, यह निर्धारित करने की क्षमता है कि यह किस व्यायाम का सबसे अच्छा जवाब देता है।

सरल सब कुछ सरल है या सही आकार के पैरों को कैसे पंप किया जाए

अपने पैरों को प्रशिक्षित करना अनिवार्य है। लेकिन यह अत्यंत सावधानी के साथ व्यापार में उतरने लायक है: पहले से वार्म अप करें, घुटने के जोड़ की थकान को व्यवस्थित करें, निष्पादन तकनीक का पालन करें और अचानक झटके के बिना सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।

पैरों के सभी हिस्सों (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, निचले पैर) पर भार समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए ताकि भविष्य में किसी भी मांसपेशी समूह में कोई अंतराल न हो और शरीर पुष्ट दिखे।

आप केवल एक निश्चित सीमा (150-200 किग्रा) तक वजन बढ़ाकर अपने पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, फिर आपको प्रारंभिक थकान, सुपरसेट और ड्रॉपसेट के रूप में विशेष तकनीकों के साथ भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

विशाल पैरों को पंप करने और उनकी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको आधार के रूप में बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

1. स्क्वाट्स

व्यायाम # 1 पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कुछ हद तक बछड़े की मांसपेशियों और निचले शरीर की बाकी छोटी मांसपेशियों को संलग्न करता है।

यदि आपका लक्ष्य प्रभावशाली आयामों के साथ पैरों को फुला देना है, तो अच्छा द्रव्यमान और अभिव्यंजक रूप - भारी वजन वाले स्क्वैट्स आपका सब कुछ हैं। किसी पर भी विश्वास न करें जो अकेले अलगाव अभ्यास के साथ पैर की गुणवत्ता हासिल करने का दावा करता है - एक झूठ। आप बिना स्क्वाट के सुंदर पैर नहीं बना सकते!

स्क्वाट करते समय, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ दिखनी चाहिए, और पीठ कभी गोल नहीं होनी चाहिए, अन्यथा रीढ़ की हड्डी में चोट लगना अपरिहार्य है।

यदि इस सप्ताह केवल एक व्यायाम करने का अवसर है, तो आपको स्क्वैट्स पर रुकने की आवश्यकता है, क्योंकि ताकत और बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में उनके साथ कुछ भी तुलना नहीं की जा सकती है।

जब तक स्क्वाट तकनीक को स्वचालितता में नहीं लाया जाता तब तक आप बड़े वजन नहीं उठा सकते। शुरुआत से ही, आपको रात में और सोने के बाद प्रार्थना के रूप में स्क्वैट्स का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, अर्थात सुबह और शाम को आपको अपने वजन के साथ या छड़ी के साथ अपनी तकनीक को आदर्श में सुधारने के लिए स्क्वाट करना चाहिए।

2. लेग प्रेस

स्क्वाट के बाद सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम। इसका मिशन कई अन्य छोटी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, घुटने के ऊपर तथाकथित "बूंदों" को उजागर करने के लिए क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंबों को पंप करना है।

निष्पादन की तकनीक: शरीर को सिम्युलेटर के पीछे कसकर दबाया जाना चाहिए और पूरे सेट के दौरान फाड़ा नहीं जाना चाहिए; घुटनों का मोड़ हमेशा संरक्षित रहता है; ऊँची एड़ी के जूते लगातार मंच पर "चिपके" होते हैं; पैर के किस क्षेत्र का उपयोग करने की आवश्यकता के आधार पर पैरों की स्थिति और दिशा को बदला जा सकता है।

व्यायाम का लाभ यह है कि इसे करने के लिए कोई विरोधाभास नहीं है, इसलिए किसी भी प्रकार की चोट या पीठ की समस्या वाले लोग कभी-कभी स्क्वाट को लेग प्रेस से बदल देते हैं।

3. डेडलिफ्ट

फुलाए हुए पैरों वाले सभी एथलीटों को उनके प्रशिक्षण शस्त्रागार में होना चाहिए। इसके बिना, शक्तिशाली, सुंदर हैमस्ट्रिंग विकसित करना असंभव है।

व्यायाम सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों पर विभिन्न प्रकार के ग्रिप्स के साथ किया जाता है और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा होता है, साथ ही हमेशा सीधी पीठ के साथ, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।

डेडलिफ्ट की ख़ासियत यह है कि यह आपको सीखने के लिए बाध्य करता है कि कैसे अपनी पीठ को बंद करें और केवल ईख के साथ काम करने की आदत डालें।

4. हैक स्क्वैट्स

एक कठिन बुनियादी व्यायाम, जिसका मिशन क्वाड्रिसेप्स के द्रव्यमान को बढ़ाना और पार्श्व जांघ की मांसपेशी के आकार को सुधारना है।

तकनीक: सिम्युलेटर में उतरें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें; साँस लेना पर, सुचारू रूप से कम करना, साँस छोड़ने पर - ऊपर उठाना।

इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि बड़े वजन के साथ काम करते समय, घुटने के जोड़ भारी होते हैं।

हुक मशीन में प्रशिक्षण करते समय, आंदोलनों का प्रक्षेपवक्र निश्चित होता है और आप पैरों की स्थिति को बदलकर जांघ के विभिन्न हिस्सों को लोड करने के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

5. सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार

व्यायाम का उपयोग रेक्टस फेमोरिस को खींचने के लिए किया जाता है ताकि इसकी पूरी लंबाई के साथ एक अलग उत्तल आकार हो।

निष्पादन के लिए एथलीट को सिम्युलेटर में बैठने की आवश्यकता होती है, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें और ऊपर या नीचे के बिंदु पर बिना रुके अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कम करें।

बैठने वाली मशीन में, इसका उपयोग बड़े पैमाने पर लाभ के लिए नहीं किया जाता है। यह भारी बुनियादी अभ्यासों से पहले एक अनिवार्य वार्म-अप के रूप में कार्य करता है या उनके बाद "परिष्करण" प्रभाव की भूमिका निभाता है।

6. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना और लेटना

ये अभ्यास इन्सुलेट कर रहे हैं, क्योंकि वे एक घुटने के जोड़ (कूल्हे और टखने की नींद) को लोड करते हैं।

कुछ लोगों को लेटने और खड़े होने पर लेग कर्ल एक जैसे लग सकते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। पहले मामले में, एथलीट को बल द्वारा भार के प्रतिरोध को दूर करना होगा, और दूसरे में, उसे जितना संभव हो सके हैमस्ट्रिंग पर भार को अलग करना होगा। इन दोनों अभ्यासों का संयोजन अच्छे परिणाम देता है।

घुटने के जोड़ को गर्म करने के लिए या थकी हुई मांसपेशियों को खत्म करने के लिए पैर की कसरत के अंत में उन्हें बुनियादी अभ्यास (स्क्वाट्स, लेग प्रेस) से पहले किया जा सकता है।

7. खड़े और बैठे हुए बछड़ा उठाता है

बछड़े की मांसपेशियों के विकास के लिए खड़े होना और बैठना बछड़ा उठाना दो मुख्य व्यायाम हैं।

स्टैंडिंग को बछड़े की मांसपेशियों के हत्यारे काम के माध्यम से सुंदर, मांसपेशियों वाले बछड़ों को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बैठा हुआ बछड़ा एकमात्र मांसपेशियों पर अधिक काम करता है, जो बछड़े के नीचे स्थित होते हैं।

बछड़े उन सभी में आसानी से बढ़ते हैं जो उन्हें नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं। समस्या क्षेत्र विवरण एक मिथक है। यह सिर्फ इतना है कि वे या तो बछड़ों को प्रशिक्षण के लिए स्कोर करते हैं, या आराम से प्रशिक्षण देते हैं। किस तरह की डिलीवरी, ऐसा ही रिटर्न।

"मध्यम मैदान" कैसे खोजें?

जे कटलर द्वारा चित्रित

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मांसपेशियों के आकार का 70-75% सही व्यायाम से एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना द्वारा निर्धारित किया जाता है। आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए: जो एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। प्रत्येक सफल एथलीट अपने लिए यह निर्धारित करने में सक्षम होता है कि विभिन्न प्रकार के व्यायाम, उनके सेट और प्रतिनिधि के साथ प्रयोग करके उनकी मांसपेशियां सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।

पैर नहीं बढ़ने के दो कारण हैं:

1. अपर्याप्त पैर कसरत (हल्के भार के साथ और "छुट्टियों" पर);
2. बहुत तीव्र या लगातार पैर प्रशिक्षण (शरीर भारी भार से भरा हुआ है)।

कुछ के लिए, बड़ी संख्या में दोहराव और समस्या क्षेत्रों से लगातार काम करना उपयुक्त है, दूसरों के लिए, बड़े वजन और बहुत अधिक पुनर्प्राप्ति समय। सभी प्रसिद्ध एथलीट मांसपेशियों के पठारों के दौर से गुजरे, हार और असफलताओं का सामना करना पड़ा, बस हार नहीं मानी और हार नहीं मानी। इसलिए, आपको परीक्षण और त्रुटि की अनुभवजन्य पद्धति का उपयोग करके, अभ्यास में आवश्यक सलाह को लागू करने और मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को देखकर धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य तक जाने की आवश्यकता है।

वीडियो कैसे जे कटलर (क्वाड्स के राजा) ने अपने पैरों को ऊपर उठाया:

अपनी जांघों में वजन कम करना चाहते हैं, अपने नितंबों को कस लें और जिम या समूह प्रशिक्षण के बिना सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं? वसा जलाने में आपकी मदद करने के लिए प्रभावी घरेलू लेग अभ्यासों का एक सुपर चयन यहां दिया गया है समस्या क्षेत्रों के बारे में भूल जाओ ... अभ्यास के लिए, आपको न्यूनतम उपकरण और कुछ खाली समय की आवश्यकता होगी, जबकि अधिकांश अभ्यास सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त हैं।

घर पर लेग एक्सरसाइज करने के 10 नियम

1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो घर पर पैरों के व्यायाम के एक सेट में शामिल होना चाहिए: फैट बर्न करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज, बॉडी को टोन करने के लिए डंबल एक्सरसाइज, दुबली लंबी मांसपेशियों के लिए वेटलेस एक्सरसाइज।

2. पैरों के व्यायाम का एक सेट करें सप्ताह में 2 बार 30-60 मिनट के लिए ... अपने पैरों में वजन घटाने के लिए, कार्डियो और मसल टोन एक्सरसाइज को मिलाना सुनिश्चित करें। यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं और केवल अपने कूल्हों और नितंबों को कसने की जरूरत है, तो आप कार्डियो को छोड़ सकते हैं।

3. आप पैरों में वजन कम तभी कर पाएंगे जब आप कैलोरी की कमी में होंगे, जब शरीर को ऊर्जा पर खर्च करने की तुलना में कम भोजन प्राप्त होगा। इसलिए, यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो आहार प्रतिबंध अनिवार्य हैं।

4. अगर आपको जोड़ों और वैरिकाज़ नसों की समस्या है, तो कूदने, फेफड़े और स्क्वैट्स से बचें। अगर कुछ व्यायाम आपको असहज करते हैं, तो उन्हें कसरत से बाहर करना सबसे अच्छा है।

6. प्रस्तुत किए गए अभ्यास आपको अपने पैरों को कसने में मदद करेंगे, और उन्हें पंप मत करो ... मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जो केवल जिम में ही संभव है। लेकिन अगर आपके पास इस तरह का फिगर है कि किसी भी एक्सरसाइज से मसल्स टोन और साइज में आने लगती हैं, तो कार्डियो एक्सरसाइज पर ध्यान देना बेहतर है। लेख केवल एक अनुमानित व्यायाम योजना प्रदान करता है, आप इसे अपनी क्षमताओं के अनुरूप हमेशा अनुकूलित कर सकते हैं।

7. स्क्वैट्स और लंग्स करते समय इस बात का ध्यान रखें कि घुटने मोज़े से आगे न जाएं, पीठ सीधी रहे, पीठ के निचले हिस्से झुके या झुके नहीं।

8. लेग एक्सरसाइज करने से पहले मसल्स के लिए 5 मिनट का छोटा वार्म-अप और पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच जरूर करें।

9. याद रखें कि शरीर समग्र रूप से वजन कम कर रहा है, न कि अलग-अलग समस्या क्षेत्रों में। लेकिन आप अपने शरीर को उस क्षेत्र में वसा जलाने के लिए एक अतिरिक्त बढ़ावा दे सकते हैं जो आप अंतराल कार्डियो करके और फिर लक्षित क्षेत्र पर अभ्यास की एक श्रृंखला करके कर सकते हैं।

10. कठिन पैर व्यायाम के लिए, उपयोग करें स्पंदन सिद्धांत व्यायाम। यह फेफड़े, स्क्वैट्स और विभिन्न झूलों और लेग लिफ्टों दोनों के लिए प्रासंगिक है:

लेख के लिए जीआईएफ के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: एमफिट, पोषणमोवेलोव, लाइव फिट गर्ल, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, लिंडा वूल्ड्रिज, फिटनेस टाइप, पहेली फिट एलएलसी, क्रिस्टीना कार्लाइल।

पैरों को पतला करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज

कार्डियो लेग व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, समस्या क्षेत्रों में परिसंचरण बढ़ाने और आपकी जांघों से वसा को कम करने में मदद कर सकता है। अपने कुल 45 मिनट में से लगभग 15-20 मिनट कार्डियो करने में बिताएं। घर पर पैरों के लिए प्रस्तुत कार्डियो व्यायाम आरोही कठिनाई स्तर में व्यवस्थित हैं।

डम्बल लेग एक्सरसाइज

डंबल लेग एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को टोन करने, आपके ग्लूट्स को कसने और आपके निचले शरीर में शिथिलता को दूर करने में मदद कर सकती है। प्रशिक्षण के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। (या पानी की बोतलें), अपनी क्षमताओं के अनुसार वजन का चयन करें। शुरुआती लोग डम्बल का उपयोग कर सकते हैं 2-3 किलोअधिक अनुभवी चिकित्सक 4-6 किग्रा... प्रत्येक पैर के व्यायाम के लिए 15-20 प्रतिनिधि करें, या प्रत्येक पैर के लिए 10-15 प्रतिनिधि करें।

7. लो स्क्वाट में बैकवर्ड लंज

10. डम्बल लेग रेज

खड़े पैर व्यायाम

ये घरेलू पैर व्यायाम आपकी मांसपेशियों को लंबा करने और आपके निचले शरीर में समस्या क्षेत्रों पर काम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कक्षाओं के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, अधिकतम - एक कुर्सी या अन्य उपलब्ध फर्नीचर। यदि आप इन लेग एक्सरसाइज को कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप डम्बल या लेग वेट का उपयोग कर सकते हैं। हर व्यायाम करें 15-20 प्रतिनिधि, आप स्पंदित अवतार का भी अभ्यास कर सकते हैं।

9. पैर की उंगलियों पर बैठना (पैर एक साथ)

13. पैर की उंगलियों पर बारी-बारी से उठना

15. फेफड़े आगे की ओर चलना

फर्श पर पैरों के लिए व्यायाम

फर्श पर पैरों के लिए व्यायाम न केवल समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में बहुत प्रभावी हैं, बल्कि सुरक्षितउन लोगों के लिए जिन्हें जोड़ों और वैरिकाज़ नसों की समस्या है। शुरुआती लोगों के लिए भी इस तरह के अभ्यास अधिक कोमल और उपयुक्त हैं। व्यायाम को 15-25 बार दोहराएं, आप भार बढ़ाने के लिए पैरों के लिए वज़न और व्यायाम के स्पंदित संस्करण का उपयोग कर सकते हैं।

11. अपने पैरों को चारों तरफ से ऊपर उठाना

यदि आप विशेष रूप से चिंतित हैं जांघिया या भीतरी जाँघ , फिर इन लेखों को देखें:

शुरुआती और उन्नत के लिए तैयार पैर व्यायाम योजना

हम आपको घर पर पैरों के व्यायाम के कई तैयार सेट प्रदान करते हैं, जिनका उपयोग आप प्रशिक्षण के लिए कर सकते हैं या अपनी क्षमताओं के अनुकूल कर सकते हैं। प्रशिक्षण में शामिल है 4 राउंड: कार्डियो एक्सरसाइज, डंबल लेग एक्सरसाइज, वेटलेस लेग एक्सरसाइज, फ्लोर लेग एक्सरसाइज.

लैप्स और राउंड्स के बीच 30-60 सेकेंड का आराम। व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं है। (केवल कार्डियो) , लेकिन आप मांग पर 10-15 सेकंड के लिए स्टॉप बना सकते हैं।

शुरुआती के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 1

• राउंड 1(3 मंडलियां): वाइड स्क्वाट जंप, प्लांक जंप विथ लेग्स, फ्रंट बैक किक, प्लायोमेट्रिक साइड लंज
• दूसरा दौर(2 मंडलियां): डंबेल स्क्वाट, फॉरवर्ड लंज, डेडलिफ्ट, साइड लंज
• राउंड 3(2 मंडलियां): टो स्क्वाट्स (पैर एक साथ), बल्गेरियाई लंज, साइड लेग राइज, पल्सिंग टो स्क्वाट्स
• राउंड 4(1 सर्कल): घुटना टेककर बग़ल में पैर उठाना (हम प्रत्येक अभ्यास को 10-15 दोहराव करते हैं)।

शुरुआती के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 2

• राउंड 1(3 मंडलियां): साइड जंप, जंप स्क्वाट, प्लैंक जंप, प्लायोमेट्रिक साइड लंज (हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करते हैं, अभ्यास के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं)।
• दूसरा दौर(2 मंडलियां): डंबेल सूमो स्क्वाट, फिक्स्ड लंज, डंबेल लेग राइज, बैक लंग्स (हम प्रत्येक अभ्यास को 10-15 दोहराव करते हैं)।
• राउंड 3(2 मंडलियां): सिंगल लेग डेडलिफ्ट, चेयर राइज, फ्रंट लेग राइज अल्टरनेटिव टो राइज(हम प्रत्येक अभ्यास 10-20 दोहराव करते हैं)।
• राउंड 4(1 सर्कल): साइड लेग उठता है, लेटरल लेग सभी चौकों पर उठता है, ब्रिज लेग रेज, लेग स्विंग, कैंची(हम प्रत्येक अभ्यास को 10-15 दोहराव करते हैं)।

उन्नत व्यायाम योजना: विकल्प 1

• राउंड 1(3 मंडलियां): 180 डिग्री जंप, साइड जंप, जंप स्क्वाट, लंज जंप (हम प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करते हैं, अभ्यास के बीच 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं)
• दूसरा दौर(2 मंडलियां): बछड़ा स्क्वाट, फॉरवर्ड लंज, डेडलिफ्ट, लो स्क्वाट बैक लंज
• राउंड 3(2 मंडलियां): विकर्ण फेफड़े, पैर पीछे, चलते हुए फेफड़े आगे, पैर उठाकर स्क्वाट
• राउंड 4(1 सर्कल): इनर जांघ लेग राइज, सुपाइन लेग एबडक्शन, बेली लेग राइज, फोर लेग राइज, बैक सर्कलिंग

उन्नत व्यायाम योजना: विकल्प 2

• राउंड 1(3 मंडलियां): बाउंसिंग सूमो स्क्वाट, फॉरवर्ड बैकवर्ड किक, वाइड स्क्वाट जंप, स्टार जंप (हम प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करते हैं, अभ्यास के बीच 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं)।
• दूसरा दौर(2 मंडलियां): डंबेल स्क्वाट, बैक लंज, डंबेल सूमो स्क्वाट, डंबेल लेग राइज (हम प्रत्येक अभ्यास 15-20 दोहराव करते हैं)।
• राउंड 3(2 मंडलियां): एक सर्कल में फेफड़े, गारलैंड, एक कुर्सी पर उठना + पैर को बगल की ओर ले जाना, पैर की उंगलियों पर स्पंदन करना (हम प्रत्येक अभ्यास को 15-25 दोहराव करते हैं)।
• राउंड 4(1 सर्कल): साइड प्लैंक लेग राइज, लेग राइज टू फ्लोर समानांतर, लेग स्विंग, कैंची, प्रोन लेग राइज (हम प्रत्येक अभ्यास 20-25 दोहराव करते हैं)।

पैरों के लिए घरेलू व्यायाम के साथ 5 वीडियो

अगर आपको पढ़ना पसंद है रेडीमेड वीडियो वर्कआउट, तो हम आपको सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षकों से पैर अभ्यास के कई लोकप्रिय सेट प्रदान करते हैं।

एक पुरुष की सुंदर और सामंजस्यपूर्ण आकृति न केवल एक पंप-अप धड़ के साथ एक महिला की टकटकी को आकर्षित करती है: कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और एब्स, बल्कि टोंड और प्रमुख कूल्हों, नितंबों और बछड़ों के साथ। एक व्यक्ति सक्षम घरेलू प्रशिक्षण की मदद से पूर्णता प्राप्त कर सकता है।

पुरुषों के पैरों के लिए घरेलू प्रशिक्षण

एक आदमी को अपने पैरों को इतना पंप करने की आवश्यकता क्यों है? शायद इसलिए कि वे दैनिक भार का सामना कर सकें यदि आपको पूरे कार्य दिवस में चलना या बहुत अधिक खड़ा होना पड़े। जो लोग कार्यालय में काम करने और कार चलाने में व्यस्त हैं, उनके लिए जोड़ों की बीमारियों को रोकने के लिए पैर प्रशिक्षण आवश्यक है और सांस की तकलीफ के बिना लंबी दूरी तय करना न भूलें।

पैरों के लिए दौड़ना बहुत फायदेमंद होता है

इच्छा और दृढ़ता, धैर्य, सहनशक्ति के साथ, एक आदमी के लिए घर पर भी अपने शरीर को व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं होगा। सप्ताह में तीन बार व्यायाम के लिए केवल 1-1.5 घंटे अलग रखना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना आवश्यक है।मांसपेशियों को आगे बढ़ाने और उन्हें टोन करने के लिए, आपको पहले दिन उन पर भारी भार नहीं डालना चाहिए, खासकर अतिरिक्त वजन के साथ।

घरेलू प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको ट्रेस तत्वों और विटामिन से समृद्ध कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना चाहिए।

पैरों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

प्रशिक्षण के दौरान भार को ठीक से वितरित करने के लिए पैरों पर मांसपेशियों की संरचना को याद रखने में कोई दिक्कत नहीं होती है।

जांघों की मांसपेशियां हमारे शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से हैं। कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर कार्य करते हुए, जांघ की मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स) और बाइसेप्स (बाइसेप्स) सबसे बड़ी ताकत विकसित करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स ऊरु पेशी (सबसे बड़ी) 4 सिरों से बनती है:

• पार्श्व;
• औसत दर्जे का;
• सीधा;
• मध्यम।

क्वाड्रिसेप्स घुटने पर निचले पैर के विस्तार के लिए जिम्मेदार है, सीधी पेशी कूल्हे के लचीलेपन में शामिल है। बाइसेप्स फेमोरिस पेशी क्वाड्रिसेप्स के विपरीत कार्य करती है। बाइसेप्स दो सिरों से बने होते हैं: लंबी और छोटी। बाइसेप्स जवाब देते हैं:

• घुटने पर निचले पैर के लचीलेपन के लिए;
• नितंबों की एक बड़ी मांसपेशी के साथ धड़ के विस्तार के लिए;
• निचले पैर का बाहर की ओर घूमना।

जांघ की योजक मांसपेशियों में शामिल हैं: पतली, कंघी और योजक, जिसमें लंबी, छोटी और बड़ी मांसपेशियां होती हैं। योजक: जांघ का नेतृत्व करें और इसे बाहर की ओर घुमाएं।

- हमारे शरीर में सबसे भारी। वह कूल्हे को बाहर की ओर फैलाने और थोड़ा मोड़ने, धड़ को सीधा करने और ठीक करने के लिए जिम्मेदार है।

बाइसेप्स पेशी को जठराग्नि (जठराग्नि) कहा जाता है। इसमें दो मांसपेशियां होती हैं: सतही और एकमात्र। मात्रा प्रदान करने के लिए, यह एकमात्र मांसपेशी है जिसे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि यह सतही को "फुला" सके। तब परिणाम देखा और छुआ जा सकता है। लेकिन आपको सतही पेशी के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

चलते समय दोनों मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। खड़े होने की स्थिति में, सतही पेशी भारित होती है, बैठने की स्थिति में - एकमात्र पेशी।

प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण बिंदु

पैरों को फुलाते समय पैरों पर तीन जगहों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है:

• घुटने पर पैर फैलाते समय जांघों (सामने) के क्वाड्रिसेप्स;
• घुटने को मोड़ते समय बाइसेप्स (पीछे, लूट के नीचे);
• बछड़े की मांसपेशियां: शरीर को पैर की उंगलियों पर उठाते समय जठराग्नि और एकमात्र (घुटने के पीछे)।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां टेंडन द्वारा हड्डियों से जुड़ी होती हैं। उन्हें न फाड़ने के लिए, आपको अपने पैरों को धीरे-धीरे लोड करने की आवश्यकता है।हड्डियों और जोड़ों की ताकत और भार से संबंधित पर भी विचार करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि कूल्हे की हड्डी घुटने के जोड़ से ऊपर जाती है। यह सबसे टिकाऊ है और एक ट्रक के वजन का सामना कर सकता है। टिबिया और फाइबुला नीचे जाते हैं। घुटने की टोपी या पटेला की रक्षा करता है। घुटने के अंदर श्लेष द्रव के साथ एक गुहा (बैग) होता है। यह उपास्थि को चिकनाई देता है और घर्षण को कम करता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान अनुचित कार्यों के मामले में, हड़ताली और अतुलनीय भार उठाना, पटेला और घुटने की अव्यवस्था, मोच, आर्टिकुलर बैग के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, मेनिस्कस का टूटना और क्रूसिएट लिगामेंट्स, का फ्रैक्चर टिबिया condyles हो सकता है।
जोड़ों पर ध्यान देना जरूरी:

• श्रोणि के सापेक्ष कूल्हे को हिलाने पर कूल्हे;
• निचले पैर के सापेक्ष जांघ को हिलाने पर घुटना;
• निचले पैर के सापेक्ष पैर को हिलाने पर टखने।

ट्रंक के विस्तार के दौरान निचले पैर के साथ, भार नितंबों की बाइसेप्स और मांसपेशियों पर पड़ता है।

आप न केवल पैरों को मोड़कर, बल्कि निश्चित घुटनों के साथ धड़ को बढ़ाकर, यानी प्रशिक्षण करके, साथ ही डेडलिफ्ट करके भी कूल्हों के शक्तिशाली बाइसेप्स प्राप्त कर सकते हैं।

निचले पैर और उसकी मांसपेशियों के लिए: जठराग्नि और एकमात्र, जठरांत्र एक सीधे घुटने के साथ काम करना शुरू कर देता है, और एकमात्र - एक मुड़े हुए घुटने के साथ। इसलिए आपको खड़े होकर बैठकर इन्हें डाउनलोड करना होगा।

हम इस तरह के व्यायाम पर विशेष ध्यान देते हैं। यह प्रभावशाली मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। लेकिन यह बहुत भारी भार के साथ होता है और घुटने के कार्टिलेज को बार-बार निष्पादित करने से यह खराब होने लगता है, जिससे सूजन हो जाती है। इसलिए, वार्म-अप के दौरान अच्छी तरह से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है।

पैरों को प्रशिक्षित करने से पहले शरीर को गर्म करना

हम विभिन्न प्रकार के तत्वों के साथ एक छोटे से व्यायाम (अधिमानतः सुबह में) के साथ शुरू करते हैं: स्क्वाट, झुकता, खिंचाव,। हम व्यायाम को हाथों, कंधों, पेट, नितंबों और पैरों की मालिश रगड़, सानना और कंपन आंदोलनों के साथ जोड़ते हैं। पीठ, नितंबों और जांघों (पीछे) की मालिश करने के लिए, हम रोलर्स, नुकीले जेड रोलर्स और लाइपको के साथ मैनुअल टेप मसाजर्स का उपयोग करते हैं, लंबे हैंडल पर प्राकृतिक ब्रिसल्स वाले ब्रश।

लक्ष्य:

• शरीर को गर्म करना और मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करना;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और रक्त प्रवाह के काम को बढ़ाकर शरीर को ऊर्जा प्रदान करना।

पैरों के लिए व्यायाम के परिसर

पैर के प्रत्येक भाग को अलग (स्वयं) अभ्यासों से भरा जाना चाहिए। आपको पैरों (जांघ और निचले पैर) को प्रशिक्षित करने के साथ काम शुरू करने की ज़रूरत है, फिर मजबूत एकमात्र मांसपेशियों से शुरू होकर, बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए आगे बढ़ें।

परिसर 1

कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य पैर की मांसपेशियों के निर्माण, अच्छी स्ट्रेचिंग, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों को टोन देना है।

पहला दिन:

लंज एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।

1. नितंबों और कूल्हों को लोड करने के लिए, हम स्प्रिंगली फॉरवर्ड लंग्स करते हैं। हम सीधे खड़े होते हैं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं, एक पैर आगे (पीछे सीधे) रखते हैं, घुटने को 90 के कोण पर मोड़ते हैं, दूसरे पैर के घुटने को फर्श पर नीचे करते हैं, इसे वसंत करते हैं, कूल्हे को कस लें, संतुलन बनाए रखें और उठें। हम प्रत्येक पैर के लिए 20-30 बार दोहराते हैं और 4 सेट करते हैं।
2. हम कूल्हे को साइड में ले जाते हैं, वजन को उजागर पैर में स्थानांतरित करते हैं, साइड में एक विस्तृत लंज बनाते हैं और घुटने को मोड़ते हुए इसे स्प्रिंग करते हैं। हम अपने पैर से धक्का देते हैं और रुख पर लौट आते हैं। हम प्रत्येक पैर के लिए 20-40 बार दोहराते हैं और 4 सेट करते हैं।
3. एक पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, दूसरा सीधा। पहले पैर पर स्प्रिंग लगाएं और स्टांस पर वापस आ जाएं। प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े x 4 सेट दोहराएं।
4. हम बछड़े की मांसपेशियों पर जोर देते हुए दोनों पैरों के पंजों पर उठते हैं। 30 बार x 4 सेट दोहराएं।

आगे, पीछे और बगल के फेफड़ों के लिए, पैरों की मांसपेशियों पर अधिक मेहनत करने के लिए बाहों में डम्बल, वज़न (या पानी की बोतलें) के साथ आधा दोहराव किया जा सकता है।

दूसरा दिन:
स्क्वाट्स सही करने के लिए महत्वपूर्ण हैं

1. पैरों को पंप करने के लिए, हम स्क्वाट (मूल व्यायाम) करते हैं, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, हमारी पीठ सीधी होती है, और हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। जांघों और निचले पैर के बीच 90 का कोण बनाने के लिए स्क्वाट करें। हम रैक पर लौटते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। हम 20 बार के 4 सेट करते हैं।
2. हम एक पैर के अंगूठे तक उठते हैं (4 सेट x 15 बार);
3. एक हाथ से सहारा पकड़े हुए एक पैर (10 बार के 4 सेट) पर स्क्वाट करें।

हम हर दिन नए अभ्यासों के साथ जटिल नंबर 1 को पूरक करते हैं:
1. व्यायाम "वसंत"
हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए:

• हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं;
• हम एक पैर पर उठते हैं, फिर दूसरे पर;
• हम एक पैर पर वजन के साथ उठते हैं, फिर दूसरे पर;
• 20-30 बार + 4 सेट दोहराएं;
• हम 10 सेमी तक के मंच पर खड़े होते हैं, एड़ी को जितना संभव हो उतना नीचे करते हैं, टखने को फैलाते हैं। एक हाथ में हम डंबल पकड़ते हैं, दूसरे हाथ से हम सपोर्ट को पकड़ते हैं।

2. व्यायाम "पैर की उंगलियों पर चलना।"हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और 3-5 मिनट के लिए समतल पैरों पर चलते हैं।

गैस्ट्रोकेनमियस पेशी के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए, पैर को समानांतर रखा जा सकता है (मांसपेशियों का मध्य भाग काम करता है), एड़ी को स्थानांतरित किया जा सकता है (एकमात्र पेशी काम करती है) या मोज़े (सतही पेशी काम करती है)।

3. व्यायाम "डम्बल के साथ कूदें"।हम अपने हाथों में 3-5 किलो डम्बल लेते हैं (धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं), जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण पर स्क्वाट करते हैं। जितना हो सके बाहर कूदें और स्क्वाट पर लौटें।

4. व्यायाम "भार धारण करना"मांसपेशियों के निर्माण के लिए, कूल्हों और नितंबों के स्नायुबंधन को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए। हम दोनों हाथों (दरवाजे के फ्रेम या दोनों तरफ कुर्सियों) के लिए समर्थन पाते हैं। हम पैर की उंगलियों पर 3 किलो वजन (वजन) डालते हैं (धीरे-धीरे वजन 16 किलो तक लाते हैं)। केटलबेल को संतुलित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपने सीधे पैर को फर्श पर उठाएं और जितना हो सके इसे पकड़ें। हम पैर बदलते हैं। 5-6 बार x 4-7 सेट दोहराएं। व्यायाम का उद्देश्य कूल्हों और नितंबों पर स्थिर भार प्रदान करना है। वजन से मुक्त पैर भी संतुलन बनाए रखते हुए तनावग्रस्त होता है।

इस कॉम्प्लेक्स को करने के 10 दिनों के बाद जांघों का आयतन बढ़ जाएगा, जांघ की मांसपेशियों की रिबिंग दिखाई देने लगेगी। बाद के बुनियादी बारबेल अभ्यासों के लिए ये अच्छे पूर्वापेक्षाएँ हैं। मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको जटिल + अतिरिक्त अभ्यासों के क्रम को बदलने की आवश्यकता है। हम धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात भार की संख्या नहीं है, बल्कि पैर की कसरत की नियमितता है।

परिसर 2

यदि आपके पास घर पर बारबेल है, तो हम स्क्वाट करते हैं (3-4 सेट):

• हाथों में वजन के बिना - 20-25 बार;
• कम वजन के साथ - 15-20 बार;
• औसत वजन के साथ - 15 गुना तक;
• तब केवल काम करने वाले वजन के साथ - 10 गुना तक।

यह स्क्वाट पैटर्न पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों के माध्यम से रक्त के मार्ग को तेज करेगा और कोशिकाओं को पोषण और ऑक्सीजन पहुंचाएगा।

जानना दिलचस्प है।बॉडीबिल्डर के लिए स्क्वैट्स क्वाड विकसित करते हैं, जबकि पावरलिफ्टर्स बड़ी मांसपेशियों को विकसित करते हैं क्योंकि वे अधिक वजन लेते हैं।

पावरलिफ्टर्स गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने के लिए कंधे के ब्लेड पर लोहे का दंड लगाते हैं, ग्लूटियल मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, और पैरों को जोड़ने के लिए शरीर थोड़ा आगे बढ़ता है। मांसपेशियों का वजन बढ़ता है (यह एक प्लस है), लेकिन नितंबों को भी ऐसा करें (यह एक माइनस है)। तगड़े लोग अपने पैर की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए बैठते हैं।

स्क्वाट के दौरान बारीकियां

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
• मोजे 45 (उनके बीच 90) की तरफ मुड़ गए;
• एक बड़े फॉरवर्ड बेंड को खत्म करने के लिए बार ट्रेपेज़ॉइड हाई पर है;
• टकटकी को शरीर को स्थिर करने और गति को सुविधाजनक बनाने के लिए आगे की ओर निर्देशित किया जाता है;
• स्थिरता के लिए, बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा लिया जाता है ताकि इसे पकड़ना आरामदायक हो;
• एड़ी से धक्का देने और घुटनों से भार कम करने के लिए, पेनकेक्स को एड़ी के नीचे रखा जाता है।

आगे झुकें नहीं और अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें क्योंकि घुटने के जोड़ अतिभारित हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने न धकेलें।

• क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए व्यायाम करते समय, केवल एड़ी से धक्का दें।
• आपको जोर से बैठने की जरूरत नहीं है, केवल समानांतर में, क्योंकि आप घुटने के जोड़ों को भारी रूप से लोड कर सकते हैं, और यह असुरक्षित है।
• श्वास: स्क्वाट करते समय - श्वास लें, लौटते समय - साँस छोड़ें।

विशेषताएं:

• पैरों की एक संकीर्ण स्थिति के साथ - क्वाड्रिसेप्स लोड होते हैं और एड़ी के साथ धक्का जटिल होता है, विशेष रूप से अपर्याप्त लचीले टखने के साथ;
• मोजे के एक मजबूत मोड़ के साथ, नितंब अधिक भारित होते हैं;
• एक विस्तृत पड़ाव के साथ, लसदार और योजक की मांसपेशियां भरी हुई हैं।

परिसर 3

1. दोनों पैरों पर समान भार वितरित करने के लिए समर्थन को पकड़ते हुए पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठता है और पीआई को धीमा रिटर्न देता है। आप 10 सेमी ऊंचे स्टैंड पर खड़े हो सकते हैं। हम दूसरे दृष्टिकोण के बाद भार अपने हाथों में लेते हैं, केवल 4 दृष्टिकोण x 30 प्रतिनिधि।
2. पैर की उंगलियों पर 90 के कोण पर उगता है। हम इसे धीरे-धीरे करते हैं।
3. बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पैर के अंगूठे को कम करके बैठना।
4. बारबेल बछड़ा उठाता है (यदि उपलब्ध हो)।

पैर की उंगलियों को उठाते समय पैर की उंगलियां समानांतर होनी चाहिए, बछड़े को कम करते हुए अधिकतम गहराई तक उतरें। शीर्ष बिंदु पर उठाने पर, बछड़ों को फिर से कम कर दिया जाता है। फिर एड़ी को एक साथ लाया जाता है, फिर मोजे को एक साथ लाया जाता है।

परिसर को पूरक करें:

• सीढ़ियों पर चलना और पैरों के लिए वजन के साथ टहलना;
• झुकाव के कोण में वृद्धि (यदि घर में उपलब्ध हो) के साथ "ट्रेडमिल" पर अंतराल जॉगिंग (त्वरण और मंदी के साथ)। स्नीकर्स में शॉक एब्जॉर्बर होना चाहिए। पूरे पैर पर खड़े होना, इसे थोड़ा रोल करना और पैर के अंगूठे से धक्का देना आवश्यक है। रीढ़ को आराम देने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
• पैर की मांसपेशियों को विकसित और विस्तारित करने के लिए मध्यम से भारी पेडल प्रतिरोध के साथ एक स्थिर बाइक (यदि सुसज्जित हो) का उपयोग करना।

पैरों के प्रशिक्षण के लिए आहार

सही खाओ! भोजन आंशिक होना चाहिए (भोजन के छोटे हिस्से के साथ दिन में 5-6 भोजन)।

आपको निम्नलिखित मुख्य खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: चिकन सफेद और दुबला टर्की मांस, मछली, व्यंग्य, कम वसा वाले पनीर, उबले अंडे का सफेद भाग, वनस्पति प्रोटीन।

आज हम नुदनाकोव-सैद्धांतिक चक्र से अंतिम नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और हम "पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना" विषय पर बात करेंगे। सब कुछ हमेशा की तरह है - सर्वोत्तम परंपराओं में, अर्थात् - हम संपूर्ण मांसपेशी एटलस पर विचार करेंगे, हम प्रत्येक विभाग का व्यक्तिगत रूप से विश्लेषण करेंगे, किए गए कार्यों और पंपिंग के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में जानेंगे।

तो हर कोई नीले रंग से चिपक गया (या आपके पास जो कुछ भी है)स्क्रीन, चलो चलते हैं।

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना: क्यों, क्यों?

मैं इस पर विश्वास नहीं कर सकता, लेकिन यह अंतिम संरचनात्मक नोट है, अर्थात। हमने सभी मांसपेशी समूहों और उन्हें पंप करने के तरीके पर पूरी तरह से विचार किया है। अब आपके पास कुछ व्यायामों के चुनाव की अधिक संपूर्ण और सार्थक तस्वीर होनी चाहिए और यह समझना चाहिए कि किसी विशेष गति में कौन सी मांसपेशी काम करती है। सामान्य तौर पर, यह कहने योग्य है कि कुछ लोग सैद्धांतिक विरोध पढ़ना पसंद करते हैं, और यह सबसे पहले, उनकी थकाऊता के कारण है। मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन बीच में पहले से ही ऐसे लेख पढ़कर मैं आमतौर पर सो जाता हूं। आखिरकार, आपको इस बात से सहमत होना चाहिए कि कुछ अमूर्त, प्रकाश और आपके करीब, ठीक है, उदाहरण के लिए, या के बारे में पढ़ना अधिक सुखद है। के संबंध में। इन पंक्तियों के लेखक ने यह उम्मीद भी नहीं की थी कि इस तरह के रचनात्मक नोट्स आपको इतना प्रसन्न करेंगे - यह बहुत अच्छा है जब लोग न केवल मनोरंजन चाहते हैं, बल्कि उनके पास पर्याप्त इच्छाशक्ति और समझ भी है कि यह एक आवश्यक और सर्वोपरि बात है। तो बीच में जागते रहने के लिए धन्यवाद :)।

दरअसल, इत्मीनान से गति से, हम अंतिम और सबसे बड़े मांसपेशी समूह - निचले छोरों की मांसपेशियों के पास पहुंचे। आइए पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर करीब से नज़र डालें, और अंत में, हम अंत में इस Nudnyakov चक्र को बंद कर देंगे।

ध्यान दें:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मजबूत पैर की मांसपेशियां: लाभ

पैर सबसे अधिक "भरा हुआ" मांसपेशी समूह है, जिसे उद्देश्यपूर्ण रूप से केवल द्वारा पंप किया जाता है 5-10% जिम जाते लोग। तस्वीर को देखना अक्सर संभव होता है जब एथलीट का शीर्ष उसके नीचे से काफी आगे होता है। हमारे जिम में, झूलते हुए, प्रशिक्षण पैरों को उंगलियों पर गिना जा सकता है, मैं यहां तक ​​​​कहूंगा, ये सभी हैं 1,5 खुदाई करने वाला फिट बच्चों के लिए, पैर, और विशेष रूप से नितंब, उनके पसंदीदा मांसपेशी समूह हैं, और वे पूरे दिन अपने बन्स को "सेंकने" के लिए तैयार हैं।

अब आइए एक नजर डालते हैं पैरों के विकास के लाभों पर और उन्हें क्यों झूलना चाहिए। तो, हम लिखते हैं, आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है क्योंकि:

• यह एक बड़ा मांसपेशी समूह है (ऊपर 50% सभी मांसपेशियों से),व्यायाम जो अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं और;
• वे मांसपेशियों की मात्रा और कुल द्रव्यमान के विकास में महत्वपूर्ण रूप से जोड़ देंगे;
• विभिन्न "पैर" अभ्यास (जैसे स्क्वैट्स)शरीर द्वारा प्राकृतिक मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन के उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि - समोटोट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन;
• टांगों के व्यायाम से शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों का भी विकास होगा (कंधे, हाथ, ऊपरी पीठ);
• शरीर के सामान्य सहनशक्ति को विकसित करने और विभिन्न बहु-संयुक्त अभ्यासों में इसकी शक्ति-शक्ति विशेषताओं को बढ़ाने में मदद करें;
• वे एक मजबूत कोर्सेट बनाने, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं;
• अधिक सममित शरीर बनाने में मदद करें (मांसपेशियों की मात्रा के संदर्भ में ऊपरी और निचले हिस्सों की तुलना);
• बेहतर न्यूरोमस्कुलर संचार विकसित करने में मदद ();
• यह इच्छाशक्ति और मानसिक एकाग्रता को मजबूत करने में मदद करता है;
• मजबूत पैर विभिन्न चोटों से बचने में मदद करते हैं (घुटनों की तरह)और मोच;
• ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया की रोकथाम और उपचार के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक आवश्यक घटक है, इसलिए यदि आप बाद में जोड़ों की समस्याओं से बचना चाहते हैं, तो इसे करें। मध्यम से मध्यम वजन के साथ पैर व्यायाम;
• लेग वर्कआउट का हृदय प्रणाली और हृदय समारोह के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• पतले मांसपेशियों के पैर पुरुषों के साथ बहुत लोकप्रिय हैं, इसलिए, उनके मालिकों के लिए पुरुष ध्यान में वृद्धि की गारंटी है;
• अच्छी तरह गोल नितंब एक और चुंबक है जो मजबूत सेक्स को आकर्षित करता है। उनके अनुसार, पुरुष महिला की प्रजनन क्षमता और उसके महिला स्वास्थ्य की डिग्री निर्धारित करता है;
• पतले और मसल-टोंड पैरों को जींस और ट्राउजर के नीचे छिपाने की जरूरत नहीं है, इसलिए आप अधिक "मोहक" आउटफिट्स खरीद सकते हैं।

आप क्या कह सकते हैं, मेरी राय में, इस मांसपेशी समूह को निकटतम ध्यान देने के योग्य पेशेवरों की एक प्रभावशाली सूची।

दरअसल, चलिए आगे बढ़ते हैं ...

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना: एटलस

निचले छोरों की मांसपेशियों की संरचना की दृष्टि से, पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना है 4 मुख्य समूह:

• नितंब;
• जांघ के सामने;
• जांघ के पीछे;
• पैर की मांसपेशियां।

चित्र संस्करण में, यह सब इस तरह दिखता है (क्लिक करने योग्य)।

अधिकांश पैर की मांसपेशियां लंबी मांसपेशियां होती हैं जो लंबी दूरी तय करती हैं। जब ये मांसपेशियां सिकुड़ती / शिथिल होती हैं, तो वे कंकाल की हड्डियों को हिलाती हैं, जिससे शरीर विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए निर्देशित होता है। छोटी मांसपेशियां बड़े लोगों को जोड़ों को स्थिर और घुमाने में मदद करती हैं, और मुद्रा और शरीर के संतुलन को बनाए रखने में भी सहायता करती हैं।

जैसा कि आपको शायद याद होगा, पिछले लेखों में मैंने "लैटिन एनाटोमिकल एटलस" जैसी अवधारणा पेश की थी - यह उनके मूल नामों के अनुसार मांसपेशी समूहों का नाम है। पैर की मांसपेशियों के लिए, ऐसा एटलस इस तरह दिखता है (क्लिक करने योग्य)।

अब आइए मुख्य बड़ी मांसपेशी इकाइयों को अलग से देखें।

# 1. नितंबों (ग्लूटियल मांसपेशियां)

युवा महिलाओं के लिए नितंब पसंदीदा प्रशिक्षण समूह हैं। इसकी शारीरिक रचना को जानकर, आप लोचदार और आकार के बन्स बनाएंगे :)। नितंब निम्न से बने होते हैं:

• ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मैक्सिमस;
• मध्य ग्लूटस, ग्लूटस मेडियस;
• छोटा ग्लूटल, ग्लूटस मिनिमस।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के बिना पैर की मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली शारीरिक रचना अकल्पनीय है। यह "बैकसाइड" के आकार के लिए जिम्मेदार है और न केवल पैरों में, बल्कि पूरे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी है। ग्लूटस के लगाव के बिंदु अपेक्षाकृत जटिल होते हैं - प्रत्येक मांसपेशी सिर इलियम से उत्पन्न होता है, त्रिकास्थि / कोक्सीक्स की पृष्ठीय सतह, और फीमर, इलियोटिबियल ट्रैक्ट में "सम्मिलित" होता है। मध्य और छोटे ग्लूट्स बड़े के नीचे होते हैं, उनके प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, नितंब अधिक टोंड आकार प्राप्त करते हैं

नितंब निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• कूल्हे के जोड़ की गति - धड़ को सीधा करना;
• जांघ की पीठ का अपहरण;
• जांघ का अपहरण।

जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स) पैरों की सबसे मजबूत मांसपेशी है, जो घुटने के जोड़ का मुख्य विस्तारक है और जांघ के पूरे मोर्चे पर कब्जा करती है। हर चीज़ 4 क्वाड्रिसेप्स के सिर फीमर से निकलते हैं और टिबिया में "इन्सर्ट" करते हैं, रेक्टस फेमोरिस के अपवाद के साथ, एक सामान्य कण्डरा बनाते हैं, जो इलियम से निकलता है, जो इसे हिप फ्लेक्सन में भाग लेने की अनुमति देता है।

क्वाड्रिसेप्स में निम्न शामिल हैं:

• पार्श्व चौड़ा - जांघ के बाहरी हिस्से की सबसे बड़ी मांसपेशी। इसका एक सपाट आकार और काफी चौड़ाई और मोटाई है। जांघ के ऊपर से खिंचाव (फीमर के trochanter)और रेक्टस फेमोरिस के कण्डरा में बुना जाता है;
• चौड़ा औसत दर्जे का - भीतरी जांघ की अश्रु पेशी। यह जांघ की खुरदरी रेखा से शुरू होती है, इसकी सामने की सतह से गुजरती है और पेटेलर लिगामेंट में जाती है। मांसपेशियों के बंडलों को नीचे की ओर और आगे की ओर निर्देशित किया जाता है;
• मध्यवर्ती (मध्य) चौड़ी मांसपेशी - जांघ के सामने मध्य और पार्श्व चौड़ी के बीच स्थित होती है। इसके बीम लंबवत नीचे की ओर निर्देशित होते हैं। मध्य चौड़ी सबसे गहरी और सबसे कमजोर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है;
• रेक्टस फेमोरिस - बाइफिनस, सबसे लंबा 4 -x सिर की मांसपेशी जो इलियम से एक कण्डरा से शुरू होती है (एसिटाबुलम)और समाप्त होता है, टिबिया के ट्यूबरकल तक पहुंचता है। सभी सिरों में से, यह घुटने के लचीलेपन पर सबसे कम प्रभाव डालता है।

क्वाड्रिसेप्स जांघ के सामने की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है, लेकिन केवल एक से बहुत दूर है; इनमें कंघी, लंबे योजक, दर्जी और पतले भी शामिल हैं।

जांघ के सामने की मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• घुटने का विस्तार;
• श्रोणि और कूल्हे के लचीलेपन का आगे का झुकाव।

ऊपरी पैर की शारीरिक रचना के पीछे के हिस्से को बनाएं। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का प्रतिनिधित्व द्वारा किया जाता है 3 - व्यक्तिगत मांसपेशियों द्वारा जो कूल्हे और घुटने के जोड़ों में गति को प्रभावित करते हैं। फीमर के बाइसेप्स के छोटे सिर के अपवाद के साथ, इन सभी की उत्पत्ति इस्कियम में हुई है, जिसका लगाव बिंदु पार्श्व होंठ के बीच में है।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• हैमस्ट्रिंग - बाइसेप्स मांसपेशी, जिसमें लंबे और छोटे सिर होते हैं, जो घुटने के जोड़ पर निचले पैर को मोड़ते हैं (एक निश्चित श्रोणि के साथ)... यदि निचला पैर तय हो गया है, तो जांघ के बाइसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस के साथ मिलकर, आपको धड़ को सीधा करने की अनुमति देता है। यह इस्चियम से निकलती है और घुटने पर फाइबुला के सिर तक फैली हुई है;
• अर्ध झिल्लीदार पेशी - लगाव बिंदु (अंत बिंदु) टिबिया का किनारा है। पेशी निचले पैर को फ्लेक्स करती है (इसे घुमाने में मदद करता है)और जांघ फैलाता है;
• सेमीटेंडिनोसस पेशी - लगाव का स्थान टिबिया की औसत दर्जे की सतह है। वह निचले पैर के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार में भाग लेती है।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• घुटने के जोड़ में लचीलापन (मुख्य);
• घुटने का आंतरिक घुमाव (रोटेशन);
• बाहरी घुमाव;
• जांघ का अपहरण।

संख्या 4. पिंडली की मांसपेशियों

निचले पैर की मांसपेशियों की मांसपेशियों को ट्राइसेप्स पेशी द्वारा दर्शाया जाता है, जिसमें गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र होते हैं, जो एक के ऊपर एक स्थित होते हैं। यह बछड़े की ऊंचाई का बड़ा हिस्सा भी बनाता है। ये मांसपेशियां प्लांटर फ्लेक्सन फंक्शन को करने के लिए मिलकर काम करती हैं।

निचले पैर की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• जठराग्नि - बाइसेप्स मांसपेशी (औसत दर्जे का / पार्श्व सिर), जो फीमर से नीचे की ओर फैली हुई है, जहां यह एच्लीस टेंडन से जुड़ती है। बछड़ा एकमात्र से बहुत बड़ा है और मुख्य का गठन करता है (वास्तविक और दृश्य)पिंडली द्रव्यमान;
• सोलियस - एक बड़ी और सपाट मांसपेशी जो टिबिया और फाइबुला से नीचे की ओर फैली हुई है, जहां यह एच्लीस टेंडन से जुड़ती है। भौगोलिक रूप से, यह बछड़े के नीचे स्थित है और इससे बहुत छोटा है। यह निचले पैर की मांसपेशियों के विकास और उनकी देखने योग्यता के लिए अपने सौंदर्य महत्व को लाता है।
• प्लांटर एक लंबी कण्डरा वाली एक छोटी मांसपेशी होती है जो जांघ की पार्श्व सुप्राकोंडिलर रेखा से निकलती है। भौगोलिक रूप से जठराग्नि और एकमात्र के बीच स्थित है। पास होना 10% कोई भी लोग नहीं हैं, अर्थात। यह अल्पविकसित है;
• पूर्वकाल टिबिया - टिबिया से शुरू होता है। वह पैर को अनबेंड और सुपाइन करती है।

बछड़े की मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• पैर और टखने का लचीलापन;
• निचले पैर को अंदर की ओर घुमाना;
• पैर का विस्तार और supination।

पैरों की मांसपेशियों की समग्र तस्वीर निम्न चित्र है।

दरअसल, सिद्धांत के साथ बस इतना ही, आइए नोट के व्यावहारिक भाग पर चलते हैं, अर्थात् ...

पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना: सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

चूंकि पैर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, तो यह वह है जो मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि देने में सक्षम है। हालांकि, इसके लिए उनकी कुछ शारीरिक विशेषताओं और व्यावहारिक रूप से प्रशिक्षण युक्तियों को जानकर, उन्हें ठीक से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

ध्यान दें:

पैरों को प्रशिक्षित करते समय मुख्य सामान्य सिफारिश उन्हें एक सप्ताह के लिए एक व्यक्तिगत दिन देना और उन पर विशेष रूप से काम करना है। इसके अलावा, वजन (पुरुषों) को बढ़ाने के लिए, आपको बुनियादी अभ्यासों और महिलाओं के लिए पिछड़े समूहों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।

# 1. नितंबों

नितंबों में एक दिलचस्प विशेषता होती है, अर्थात् दो हिस्सों में होते हैं 3 -एक्स सिर। आकार में मुख्य योगदान ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी द्वारा किया जाता है, अन्य दो में एक अतिरिक्त, गोलाई प्रभाव को बढ़ाता है। इसलिए, आपको ग्लूटस मैक्सिमस पर विशेष ध्यान देते हुए, तीनों भागों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

सर्वश्रेष्ठ ग्लूट व्यायाम:

• कंधों पर बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स;
• अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ फेफड़े चलना;
• पेट पर एक बारबेल के साथ एक पुल के साथ ग्लूटियल लिफ्ट;
• पैरों से दबाव डालना (मंच पर पैरों की उच्च सेटिंग के साथ).

# 2. जांघ के सामने की मांसपेशियां

मांसपेशी समूह सबसे बड़े में से एक है, इसलिए, इसे सिम्युलेटर पर केवल पैरों को बढ़ाकर पंप नहीं किया जा सकता है, आपको बहु-संयुक्त अभ्यास, प्रारंभिक थकान और मुक्त की आवश्यकता होती है, जो विकास और वजन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है।

जांघ के सामने की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

• छाती पर बारबेल के साथ बैठना (सामने बैठना);
• ट्रॉली सिम्युलेटर में क्लासिक लेग प्रेस;
• एक बैठे सिम्युलेटर में वैकल्पिक पैर विस्तार।

क्रम 3। जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां

ज्यादातर जिम जाने वालों में पिछड़ रहे हैं। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि ये मांसपेशियां आगे बढ़ें, तो उन्हें मुफ्त वजन का उपयोग करके कसरत की शुरुआत में रखें और सिम्युलेटर पर केवल अंतिम (परिष्करण) अभ्यास के साथ अलगाव करें।

सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग व्यायाम

• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट;
• सिम्युलेटर पर पैरों की एक निश्चित स्थिति के साथ वापस उठता है;
• सिम्युलेटर में लेटते समय पैरों को कर्लिंग करना।

संख्या 4. पिंडली की मांसपेशियों

बछड़ों को प्रशिक्षण देते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि ये ज्यादातर तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर (सफेद) होते हैं। ये तेज चिकोटी फाइबर विस्फोटक शक्ति आंदोलनों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन वे जल्दी थक जाते हैं। इसलिए, उनका प्रशिक्षण गहन रूप से और बड़े वजन के साथ-साथ स्प्रिंट और जंप की मदद से किया जाना चाहिए। जब पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ होता है तो बछड़ा एक महत्वहीन भूमिका निभाता है, इसलिए, सिम्युलेटर में बछड़े पर बैठना व्यावहारिक रूप से उन्हें लोड नहीं करता है, सारा काम एकमात्र द्वारा किया जाता है। इसलिए, घुटने पर मुड़े हुए पैरों से बछड़ों को प्रशिक्षित करना एक गलती है। बछड़ा व्यायाम उन व्यायामों में काम करता है जहाँ पैर सीधा होता है, जैसे कि खड़े बछड़े को ऊपर उठाना।

एकमात्र मांसपेशियां ज्यादातर धीमी गति से चलने वाली मांसपेशी फाइबर (लाल) होती हैं। धीमी गति से चलने वाले तंतु थकान के प्रति बहुत प्रतिरोधी होते हैं। इसका मतलब है कि उनका उपयोग एरोबिक और धीरज गतिविधियों के लिए किया जाता है जो मुद्रा बनाए रखने से लेकर लंबी दूरी की दौड़ तक हो सकते हैं। धीमी गति से तंतु तेज और शक्तिशाली आंदोलनों को बनाने के लिए आवश्यक शक्तिशाली संकुचन उत्पन्न नहीं कर सकते। जब घुटना मुड़ा हुआ होता है तो फ़्लाउंडर को व्यायाम में अलगाव में उद्देश्यपूर्ण ढंग से लोड किया जाता है।

प्रशिक्षण की एक अन्य विशेषता सेट के बीच निचले पैर की मांसपेशियों का स्थिर खिंचाव है। यह बछड़े और एकमात्र मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छी स्थिति बनाता है। सामान्य तौर पर, यह कहने योग्य है कि निचले पैर की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को सुदूर उत्तर में काम करना पड़ता है जब पूरे शरीर के वजन के साथ वजन कम होता है, और इसलिए वे बहुत कठोर होते हैं और शारीरिक रूप से बड़ा क्रॉस सेक्शन होता है। इसलिए, उन्हें विकसित करने के लिए, आपको गंभीर वजन का उपयोग करना होगा और सही व्यायाम का चयन करना होगा।

बाद के लिए, तो ...

सर्वश्रेष्ठ बछड़ा व्यायाम:

• गधा उठा;
• बैठा बछड़ा उठाता है;
• खड़ा बछड़ा सिम्युलेटर में उठाता है।

उफ्फ, ऐसा लगता है कि सब कुछ हो गया है। हां, यह मात्रा का एक उदाहरण होने से बहुत दूर निकला, लेकिन सब कुछ जगह और बिंदु पर है। आइए अब संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

एक और सैद्धांतिक नोट समाप्त हो गया है, आज यह "पैरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना" विषय के लिए समर्पित था। वैसे, हमने सफलतापूर्वक खोला है, और अब हम नुदनाकोव के नोटों के चक्र को बंद कर रहे हैं। अब आप बेहद जानकार हैं और मांसपेशियों की शारीरिक विशेषताओं और उन्हें सही तरीके से प्रशिक्षित करने के तरीके को जानते हैं। केवल एक चीज बची है जिम जाना और सिद्धांत को व्यवहार में लाना, तो चलिए उड़ाते हैं!

मैं इस सिम को नमन करता हूं, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.आप अपने पैरों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं और क्या आप उन्हें एक अलग दिन देते हैं?

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.