मांसपेशियों से संचित लैक्टिक एसिड कैसे निकालें? मांसपेशियों में दर्द: लैक्टिक एसिड क्या है, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की गोलियां कैसे हटाएं।

शरीर में लैक्टिक एसिड ग्लूकोज के टूटने के परिणामस्वरूप बनने वाले पदार्थ को संदर्भित करता है। यह हाइड्रोजन और लैक्टेट से बना होता है। मांसपेशियों में हाइड्रोजन आयन जमा होने से असुविधा महसूस होती है। दर्द सिंड्रोम 3 दिनों तक बना रहता है। भार जितना अधिक तीव्र होगा, मांसपेशियों में जलन उतनी ही तीव्र होगी। यदि शरीर में लैक्टिक एसिड की सांद्रता अधिक हो जाती है, तो शरीर का तापमान बढ़ जाता है, अस्वस्थता देखी जाती है।

प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण

शारीरिक परिश्रम के दौरान लैक्टिक एसिड की उपस्थिति से बचना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन इस प्रक्रिया को नियंत्रित किया जा सकता है. प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, लैक्टिक एसिड हटाने की अवधि 1-2 घंटे होगी। यानी शारीरिक गतिविधि के बाद व्यक्ति को मांसपेशियों के दर्द से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त आराम मिलेगा।

• व्यथा और कसरत के बाद की परेशानी हमेशा हाइड्रोजन आयनों के निकलने के कारण नहीं होती है। अनुचित शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति होती है। इसलिए दर्द और जलन। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करते हैं, और धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं, तो अप्रिय लक्षणों से बचा जा सकता है।
• लैक्टिक एसिड के संचय से डरो मत। एक विनीत जलन इंगित करती है कि प्रशिक्षण बंद करने का समय आ गया है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की चोट और खिंचाव से बचा जा सकता है। लेकिन लंबे समय तक अम्लीकरण अवांछनीय है। यह खेल प्रदर्शन में बाधा डालता है और आपको पूरी ताकत से प्रशिक्षण लेने की अनुमति नहीं देता है।
• दर्द से राहत पाने के लिए दर्द निवारक और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग किया जाता है। डॉक्टर गोलियों का सहारा लेने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि अम्लीकरण कोई बीमारी नहीं है और इसे अपने आप ठीक हो जाना चाहिए।

दवा बदलेंपारंपरिक चिकित्सा के व्यंजनों के लिए सक्षम हो जाएगा। नागफनी, स्टिंगिंग बिछुआ, जंगली गुलाब के फलों का काढ़ा शरीर की रिकवरी में तेजी लाने में मदद करेगा। रक्त परिसंचरण में सुधार करने, सही खाने और पर्याप्त आराम करने के लिए वार्मिंग मलहम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम के दौरान और बाद में तरल पदार्थ का सेवन

पानी लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करेगा। निर्जलीकरण तेजी से अम्लीकरण के कारणों में से एक है। जब किसी व्यक्ति को प्यास लगती है तो इसका मतलब है कि उसका शरीर पहले से ही निर्जलीकरण से पीड़ित है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान और प्रशिक्षण के बाद छोटे भागों में शुद्ध पानी लिया जाता है। पानी के सेवन का निम्नलिखित नियम लैक्टेट के संचय को रोकने में मदद करता है: हर 20 मिनट में, 200 मिलीलीटर पानी पियें।

1. यदि आप प्रशिक्षण से कुछ समय पहले डेढ़ गिलास साफ पानी पीते हैं तो लैक्टिक एसिड की अधिकता को रोकना संभव होगा। अभ्यास के दौरान, श्वास को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा और लैक्टेट के संचय से बचाएगा।
2. क्लास के बाद पानी नहीं बल्कि ग्रीन टी पीना बेहतर है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है, टोनिंग होती है और थकान से राहत मिलती है। पेय के सक्रिय घटक मुक्त कणों की क्रिया को बेअसर करते हैं और अपचय की प्रक्रियाओं को रोकते हैं।

उचित पोषण

एथलीट का आहार प्रशिक्षण की गुणवत्ता, सामान्य स्थिति और व्यायाम के बाद शरीर की रिकवरी की दर को प्रभावित करता है। लैक्टिक एसिड के जमाव को रोकने के लिए फैटी एसिड से समृद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति होगी। वे ग्लूकोज के टूटने में योगदान करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। फैटी एसिड नट्स, समुद्री मछली, मक्के के तेल, अलसी में पाए जाते हैं।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा क्षमता बढ़ाने और रिकवरी में तेजी लाने में मददगार साबित होते हैं। इसमे शामिल है:

• पालक और शर्बत;
• स्ट्रिंग और आम फलियाँ;
• समुद्री शैवाल;
• एक प्रकार का अनाज, जौ और बाजरा के दाने;
• हेज़लनट्स, मूंगफली, बादाम, पाइन नट्स।

चेरी और अनार का रस, सेब, शहद और कद्दू के बीज एसिड संचय से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। यदि लैक्टेट का लंबे समय तक ठहराव है, तो नमकीन, वसायुक्त और मसालेदार भोजन को आहार से पूरी तरह से बाहर कर दिया जाता है, और विटामिन बी वाले खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ जाती है।

सौना या स्नान के लिए जाना

यदि प्राकृतिक तरीके से अम्लीकरण को फैलाना संभव नहीं है, तो थर्मल प्रक्रियाएं मदद करेंगी। मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने का सबसे अच्छा तरीका सॉना है। गर्मी और आर्द्रता के प्रभाव में, ऊतक जल्दी से ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं, त्वचा की श्वसन में सुधार होता है और शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

स्नान और सौना की प्रभावशीलता अधिक होगी, यदि आप थर्मल प्रक्रियाओं को कोल्ड डौश के साथ वैकल्पिक करते हैं। दर्द से राहत पाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, दो दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं: पहला - 10 मिनट, दूसरा - 15 मिनट। मुलाकातों के बीच स्टीम रूम को कम से कम 5 मिनट तक रखा जाता है। इस समय, ठंडे पानी से स्नान करें या पूल में ठंडक महसूस करें।

मांसपेशियों में दर्द के लिए गर्म स्नान

आप घर पर लैक्टिक एसिड की सांद्रता को कम कर सकते हैं। गर्म पानी से नहाना और उसमें 10-15 मिनट तक लेटना ही काफी है। लोक उपचार सुगंधित तेलों की मदद से चिकित्सीय स्नान की प्रभावशीलता को बढ़ाने की पेशकश करते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज को आराम और सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

निम्नलिखित प्रक्रियाएं लैक्टेट के स्राव को कम कर सकती हैं:

• तारपीन स्नान- 200 लीटर पानी के लिए 20 मिलीलीटर तारपीन मिश्रण लें, पानी का तापमान - 38 डिग्री सेल्सियस, प्रक्रिया की अवधि - 15-20 मिनट;
• शंकुधर- जोड़ों और मांसपेशियों के उपचार के लिए संकेत दिया गया है, पूर्ण स्नान के लिए ब्रिकेट में 60 ग्राम शंकुधारी अर्क या 100 मिलीलीटर तरल पाइन अर्क लें;
• समुद्री नमक और आयोडीन के साथ- अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को जल्दी से हटाने और शरीर को टोन करने में मदद करता है। नहाने के लिए 500 ग्राम नमक लें और उसमें एक चम्मच आयोडीन मिलाएं।

मालिश

स्व-मालिश की मदद से, आप जल्दी से अपनी मांसपेशियों को व्यवस्थित कर सकते हैं, रेडॉक्स प्रतिक्रियाएं स्थापित कर सकते हैं, दर्द से राहत पा सकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार कर सकते हैं। वार्मिंग मरहम प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ा देगा। मालिश के दौरान मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और फिर शिथिल हो जाती हैं, जिससे लैक्टिक एसिड के उपयोग की दर बढ़ जाती है। आप अपने आप केवल पैरों की मांसपेशियों का ही व्यायाम कर पाएंगे। अपनी बाहों और पीठ को अच्छे से फैलाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। हालाँकि, मालिश हिंसक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा प्रक्रिया के बाद मांसपेशियों में दर्द बढ़ जाएगा।

आप वाइब्रेटिंग मसाजर की मदद से पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। सुई रोलर या गलीचे से मालिश करने से लाभ मिलेगा। ऐसी प्रक्रियाएं स्थानीय रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति में योगदान करती हैं।

शारीरिक परिश्रम के बाद शीघ्र स्वस्थ होने के लिए मुख्य शर्त प्रशिक्षण गतिविधि में शरीर की उचित भागीदारी होगी। वज़न के साथ या सिमुलेटर पर काम करते समय, एक शौकिया के लिए खुद को सुरक्षित भार सौंपना मुश्किल होता है। एक अनुभवी प्रशिक्षक उम्र, शारीरिक फिटनेस और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करेगा। कक्षाएं नियमित, लेकिन मध्यम होनी चाहिए, और पोषण और पानी की खपत संतुलित और पर्याप्त होनी चाहिए।

कई नौसिखिए (और न केवल) एथलीटों को पता नहीं है कि जब वे वजन प्रशिक्षण करते हैं तो उनके शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं। उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड की अवधारणा को लें। अधिकांश एथलीट इसे उन लोगों के लिए सबसे बड़ा "सिरदर्द" मानते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए प्रयास कर रहे हैं। ये सभी प्रक्रियाएं कैसे आगे बढ़ती हैं, बॉडीबिल्डर लैक्टिक एसिड को लेकर इतने नकारात्मक क्यों हैं और क्या ऐसा रवैया सही है, हम आगे समझेंगे।

सिद्धांत से शुरू: लैक्टिक एसिड

आप शायद उस एहसास को भी जानते हैं जब गहन कसरत (या लंबे ब्रेक के बाद भार) के अगले दिन आपको अपने हाथ या पैर हिलाने का मन नहीं करता है, और यह काम नहीं करता है। इस तरह के "अपमान" का सारा दोष लैक्टिक एसिड पर मढ़ दिया जाता है। लेकिन क्या वाकई ऐसा है, आइए जानते हैं।

तो, लैक्टिक एसिड एक स्पष्ट तरल है जो शरीर की गतिविधियों का उप-उत्पाद है। यह गहन व्यायाम के बाद सभी प्रशिक्षित मांसपेशियों में होता है। मांसपेशियों में संचित लैक्टिक एसिड की मात्रा दृष्टिकोण की संख्या और भार की तीव्रता के सीधे आनुपातिक है।

शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो टूट जाता है (ऊर्जा छोड़ता है), और लैक्टेट इस प्रक्रिया का एक उप-उत्पाद है। तीव्र भार के साथ, मांसपेशियों से सभी लैक्टेट को हटाने का समय नहीं होता है, इसलिए, प्रशिक्षण के अंत तक, एकाग्रता ऐसे बिंदु तक पहुंच जाती है कि दर्द रिसेप्टर्स को जलन महसूस होती है, और एथलीट को असुविधा महसूस होती है। एक छोटा ब्रेक आपको लैक्टिक एसिड की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है, लेकिन यह अपनी मूल मात्रा में कम नहीं होता है। यानी, यह पता चला है कि एक बॉडीबिल्डर जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उसकी मांसपेशियों में उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड जमा होता है।

महत्वपूर्ण: जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, लैक्टिक एसिड का संचय 30 सेकंड के वजन प्रशिक्षण सत्र के बाद शुरू होता है। एक राय यह भी है कि यह "दूध" है जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और मांसपेशियों को बढ़ने नहीं देता है, क्योंकि मांसपेशियों को पूरी क्षमता से काम करने का अवसर नहीं मिलता है (दर्द के कारण)। लेकिन यह राय पूरी तरह सही नहीं है. सेट ख़त्म होने के तुरंत बाद, रक्त प्रशिक्षित मांसपेशियों में प्रवाहित होता है और लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल देता है। रक्त प्रवाह के साथ, यह यकृत में प्रवेश करता है, जहां यह फिर से ग्लूकोज बन जाता है, और फिर इसका उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है। ऐसी बंद प्रक्रिया को कोरी चक्र कहा जाता है।

यह संपूर्ण चक्रीय प्रक्रिया रक्त अम्लता में वृद्धि की ओर ले जाती है और आपको शरीर में कायाकल्प प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने और समग्र स्वर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की अनुमति देती है।

महत्वपूर्ण: जैसा कि कई प्रयोगों और अध्ययनों से पता चला है, दर्द इस बात का संकेतक नहीं है कि मांसपेशियों पर भार गुणात्मक रूप से किया जा रहा है, और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ रही है।

खेलों में, विलंबित मांसपेशियों में दर्द (संक्षेप में - टीएमपी) जैसी कोई चीज होती है। यह एक अप्रिय दर्द संवेदना है जो हर बार तब होती है जब मांसपेशियों को अपने लिए एक असामान्य भार प्राप्त होता है: एक नए प्रकार का व्यायाम, दोहराव की बढ़ी हुई संख्या, लंबा प्रशिक्षण, और बहुत कुछ। इस घटना का सार इस तथ्य में निहित है कि मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म आँसू होते हैं। यह स्थिति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर का भंडार बढ़ जाता है, हार्मोन का स्राव (सूजन और उपचार को दबाने के लिए आवश्यक) तेज हो जाता है, और प्रोटीन का संश्लेषण कई गुना बढ़ जाता है। ऐसी प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में आयतन और वजन बढ़ जाता है।

यहां एक और सवाल तुरंत उठ सकता है: यदि एमबीपी मांसपेशियों की वृद्धि का संकेतक है, तो दर्द प्रत्येक कसरत के बाद प्रकट होना चाहिए? यहां यह इतना आसान नहीं है. मानव शरीर में किसी भी परिस्थिति के अनुकूल ढलने की क्षमता होती है, इसलिए देर-सबेर सामान्य भार मांसपेशियों में दर्द का कारण बनना बंद हो जाएगा। लेकिन आपको खुद को दोष देने की ज़रूरत नहीं है, बात बस इतनी है कि शरीर भार के अनुकूल हो गया है, जिसका मतलब है कि यह पहले जितना प्रभावी नहीं रह गया है। लेकिन सामान्य तौर पर, यदि आपको मांसपेशियों में दर्द के रूप में प्रशिक्षण की निरंतर पुष्टि की आवश्यकता है, तो आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहुत लंबे समय तक (2-3 महीने से अधिक) चक्र में नहीं जाना चाहिए। इस प्रभाव के लिए निष्पादन की तीव्रता को बढ़ाना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

अब लैक्टिक एसिड के बारे में मौजूदा मिथकों से निपटने का समय आ गया है। पहली बात जो एथलीटों के बीच अक्सर सुनी जा सकती है वह यह है कि दूध मांसपेशियों को मारता है। क्या यह सच है? दरअसल, "दूध" का निर्माण तनावपूर्ण स्थितियों से उबरने के लिए ऊर्जा पैदा करने की एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए ऐसा कहना गलत होगा। उसके अपने नकारात्मक पहलू भी हैं। तो, लैक्टिक एसिड हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट आयनों में टूट जाता है, जो असुविधा का कारण बनता है। वे इस तथ्य में भी योगदान करते हैं कि मस्तिष्क से मांसपेशियों तक विद्युत संकेत अधिक धीमी गति से पहुंचते हैं, जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है। इन सबका कारण स्वयं लैक्टिक एसिड नहीं, बल्कि इसके क्षय के उत्पाद हैं।

अगर हम लैक्टिक एसिड लैक्टेट के बारे में बात करते हैं, तो यह शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, जो पदार्थ को ईंधन के रूप में उपयोग करता है। इसके अलावा, लैक्टेट कार्बोहाइड्रेट प्रवाह की प्रक्रिया में शामिल होता है। यदि आप इसे इसके शुद्ध रूप में उपयोग करते हैं, तो आप एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: शरीर में सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करें, प्रदर्शन में सुधार करें।

तो यह पता चला है कि लैक्टिक एसिड का कुशल प्रबंधन शरीर में ऊर्जा के स्तर को काफी हद तक बढ़ा सकता है, साथ ही मांसपेशियों की थकान को भी दूर कर सकता है।

लेकिन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए विधि की पूरी शक्ति का उपयोग करने से पहले, आपको सैद्धांतिक नींव में उतरने की जरूरत है। तो सबसे पहले, आइए उन 5 तथ्यों पर नजर डालें जिन्हें हर एथलीट को जानना जरूरी है।

"दूध" ऐंठन और मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं है

प्रशिक्षण के अगले दिन होने वाला दर्द मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति का परिणाम है। मृत मांसपेशियों के टुकड़े धीरे-धीरे जमा होते हैं, और फिर वे शरीर से बाहर निकल जाते हैं। ऐंठन का कारण संचित थकान और मृत मांसपेशी कोशिकाओं की अधिकता है। तो याद रखें, लैक्टिक एसिड (या बल्कि लैक्टेट) एक ऊर्जा स्रोत है जिसका व्यायाम के दौरान और साथ ही बाद में (वसूली के लिए) तीव्रता से उपभोग किया जाता है।

ग्लूकोज का टूटना => लैक्टिक एसिड का निर्माण

ग्लूकोज के टूटने के दौरान, शरीर एटीपी का उत्पादन करता है। यह शरीर में होने वाली बड़ी संख्या में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए ऊर्जा भी प्रदान करता है। लैक्टिक एसिड ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना बनता है। लैक्टेट के साथ संयोजन में एटीपी का उत्पादन एक बहुत तेज़ प्रक्रिया है, लेकिन शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए लगभग आदर्श है (भले ही आप अपनी अधिकतम क्षमता पर काम करते हों)।

लैक्टिक एसिड के निर्माण के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन एक आवश्यकता है

जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाते हैं, तो सफेद मांसपेशी फाइबर अधिक हद तक काम करेंगे (कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कमी के लिए किया जाता है)। अर्थात्, यह पता चलता है कि भार की तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना अधिक लैक्टिक एसिड उत्पन्न होता है। इसका मतलब केवल यह है कि रक्त में "दूध" के प्रवेश की दर उसके निष्कासन की दर से बहुत अधिक है। लेकिन इन प्रक्रियाओं पर ऑक्सीजन का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

लैक्टिक एसिड कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनता है

"दूध" की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के टूटने की प्रक्रिया कितनी जल्दी होगी। आमतौर पर, गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, शरीर ऊर्जा के लिए वसा ऊतक का उपयोग करता है, लेकिन यदि आप सबमैक्सिमल वजन का उपयोग करते हैं, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त होगी। और परिणामस्वरूप, जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, उतना अधिक लैक्टिक एसिड बनता है।

उचित प्रशिक्षण मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करता है।

और यह एक सच्ची राय है. परिणाम निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है:

• व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएँ;
• सेट के बीच पर्याप्त आराम दें;
• वैकल्पिक रूप से सही ढंग से लोड होता है.

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी और प्रभावी ढंग से हटाने के लिए, आपको सही व्यायाम (वजन घटाने वाले सुपर सेट और सेट) का उपयोग करने की आवश्यकता है।

यदि आप कार्डियो लोड और उच्च मात्रा वाले वजन प्रशिक्षण को वैकल्पिक करते हैं तो लैक्टिक एसिड का त्वरित उत्सर्जन संभव है। यह मत भूलिए कि आप जितना अधिक लैक्टिक एसिड जमा करेंगे, उतना बेहतर होगा (आखिरकार, यह एंजाइमों के उत्पादन के लिए एक प्रोत्साहन है जो इसे ईंधन के रूप में उपयोग करने में मदद करता है)।

यही है, यह पता चला है कि एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम चुना जाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान पहले से ही शरीर से लैक्टिक एसिड उत्सर्जित हो। यदि आप ऊपर कही गई हर बात के नीचे एक रेखा खींचते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को "दूध" (अधिक सटीक रूप से, लैक्टेट) की आवश्यकता होती है, इसके अलावा, इसके बिना एक भी प्रभावी कसरत की कल्पना करना असंभव है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि लैक्टेट:

• यह वह ईंधन है जो प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और हृदय के लिए आवश्यक है;
• यकृत ग्लाइकोजन को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक;
• यह उन महत्वपूर्ण घटकों में से एक है जो कई स्पोर्ट्स ड्रिंक का हिस्सा है;
• साथ ही, यह मांसपेशियों में थकान का कारण बनता है और इस प्रक्रिया को रोकता है।

और परंपरा के अनुसार, अंत में हम परिणामों का सारांश देते हैं और भविष्य के लिए कुछ विदाई शब्द देते हैं।

लैक्टिक एसिड से कैसे छुटकारा पाएं? व्यावहारिक सिफ़ारिशें

जिम में बड़ी संख्या में शुरुआती लोग लगभग लगातार प्रशिक्षण से असुविधा का अनुभव करते हैं, जिससे मांसपेशियों में जलन होती है। लेकिन अगर आप सरल युक्तियाँ (आगे क्या) याद रखें, तो कक्षाओं के आराम का स्तर बढ़ जाएगा और असुविधा कम हो जाएगी। तो, लैक्टिक एसिड का संचय कम मात्रा में होने के लिए, आपको चाहिए:

• अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्मअप से करें। यह हल्का और गर्म होना चाहिए;
• व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद/सेट पूरा होने के बाद मांसपेशियों में खिंचाव लाएं;
• भार का भार धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि मांसपेशियां इसके लिए तैयार हैं;
• वर्कआउट न छोड़ें ताकि मांसपेशियों को भार की आदत हो जाए;
• प्रत्येक कसरत के बाद पूरी तरह ठीक हो जाएं।

बस इतना ही। यदि आप सरल युक्तियों का पालन करते हैं और दी गई जानकारी का उपयोग करते हैं, तो आप आसानी से सीख सकते हैं कि सबसे शक्तिशाली प्रशिक्षण तीव्रता उत्प्रेरक का प्रबंधन कैसे करें।

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क्या आपने बढ़िया कसरत की, लेकिन क्या आप चिंतित हैं कि कल आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा? हम आपको बताएंगे कि इस घटना से कैसे बचा जाए और लैक्टिक एसिड की निकासी को कैसे तेज किया जाए। ये तरीके आपके वर्कआउट के अगले दिन आपकी स्थिति को कम कर देंगे।

एक गतिहीन जीवन शैली, कंप्यूटर पर लगातार समय बिताना धीरे-धीरे अतीत की बात बनने लगी है। लोग सोचते हैं कि 20-30 साल में वे कैसे दिखेंगे। अपने आकार और उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति को बनाए रखने के लिए, वे खेल और जिम जाते हैं, सुबह टहलना शुरू करते हैं या स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए घर पर व्यायाम उपकरण खरीदते हैं। लेकिन पहली कसरत के बाद, एक अप्रस्तुत शरीर आगे प्रशिक्षण लेने से इंकार कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, यह उन लोगों की राय है जिन्होंने यह नहीं सोचा है कि मांसपेशियों में दर्द क्यों होने लगता है, इसका कारण क्या है और इसे कैसे रोका जा सकता है।

आज हम इन मुद्दों पर समय देंगे। आइए सबसे पहले इस सवाल पर ध्यान दें कि सामान्य तौर पर लैक्टिक एसिड क्या है, शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है, या बल्कि मांसपेशियों को, और जिसके परिणामस्वरूप यह बनता है।

लैक्टिक एसिड की अवधारणा

यह शब्द केवल वे लोग ही जानते हैं जिन्होंने अत्यधिक और बहुत सक्रिय रूप से संलग्न होने का निर्णय लिया है। यदि कक्षाएं मध्यम हैं, लेकिन बार-बार होती हैं, तो यह एसिड आपके लिए भयानक नहीं है।

कक्षाओं की योजना बनाते समय, हम शायद ही कभी सोचते हैं कि इस समय हमारे शरीर के साथ क्या हो रहा है। लेकिन हाल ही में, अधिक से अधिक बार हम लैक्टिक एसिड जैसे वाक्यांश को सुनते हैं। और यह कि इस एसिड की एक बड़ी मात्रा प्रशिक्षण के बाद असुविधा का कारण बनती है।

लंबे समय से, पेशेवर एथलीट, मालिश करने वाले और प्रशिक्षक "मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड" जैसी अवधारणा को जानते और संचालित करते रहे हैं। यह क्या है? निरंतर गति, सामान्य संचालन और ऊर्जा के लिए, मांसपेशियों को पूरे मानव शरीर की तरह, एक निश्चित मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

ऑक्सीजन के बिना काम धीमा हो जाता है या बिल्कुल बंद हो जाता है। अत्यधिक प्रशिक्षण, और यहां तक ​​कि एक अप्रस्तुत शरीर के लिए पहला मध्यम प्रशिक्षण, ऑक्सीजन की रुकावट और रक्त परिसंचरण में कमी का कारण बनता है (यह मानव शरीर की एक विशेषता है)।

अत्यधिक व्यायाम से दर्द हो सकता है

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड हमेशा मौजूद रहता है। लेकिन, जब प्रशिक्षण अनुपस्थित होता है, तो यह रक्तप्रवाह द्वारा सफलतापूर्वक और शीघ्रता से उत्सर्जित हो जाता है। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, जब रक्त प्रवाह कम हो जाता है, तो यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है। जिससे प्रशिक्षण के दौरान और उसके अगले दिन कुछ असुविधा होती है। उत्पादित लैक्टिक एसिड की मात्रा एथलीट की तैयारी और भार की डिग्री पर निर्भर करती है।

एक व्यक्ति जितना कम तैयार होगा और भार जितना अधिक सक्रिय होगा, उतना अधिक एसिड उत्पन्न और जमा होगा। लैक्टिक एसिड की मौजूदगी मांसपेशियों में पीएच स्तर को कम कर देती है। यह तथ्य व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द का कारण है। लेकिन याद रखें कि व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द का दिखना 100% संकेत नहीं देता है कि व्यायाम के एक सप्ताह के भीतर मांसपेशियों में दर्द होगा।

यदि आप केवल अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लक्ष्य के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो संयमित व्यायाम करें, अपने आप पर अधिक परिश्रम न करें और अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से होने वाली परेशानी आपके लिए भयानक नहीं है। जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्य के साथ वर्कआउट करते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के लिए एक प्रकार का ईंधन है। इसकी उपस्थिति और समझदारी से निर्मित प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।

एक सक्रिय कसरत के बाद, लैक्टिक एसिड आपके शरीर को ऊर्जावान बनाता है, जैसे कि "धीमे" फाइबर के लिए दूसरी हवा खोल रहा हो। वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, लैक्टिक एसिड से लड़ने से पहले, तय करें कि आपकी कक्षाओं का लक्ष्य क्या है।

लेकिन जरूरी नहीं कि गहन प्रशिक्षण के बाद लैक्टिक एसिड दिखाई दे। यह लंबी सैर के बाद भी जमा हो सकता है और असुविधा पैदा कर सकता है, लंबी सर्दियों की छुट्टियों के बाद वसंत ऋतु में साइकिल चलाना, क्लब में पूरी रात नाचना - वह सब कुछ जो किसी व्यक्ति के लिए अत्यधिक और असामान्य बोझ हो सकता है, यहां तक ​​​​कि लंबे समय तक एक ही स्थान पर खड़े रहना भी किसी प्रदर्शन या संगीत कार्यक्रम में समय।

ऐसी भावना, एक नियम के रूप में, शरीर पर बिना किसी परिणाम के एक दिन के भीतर दूर हो जाती है। और इसलिए, यदि कोई तापमान नहीं था, और आप पैरों में दर्द के बिना जाग गए, तो आपको डॉक्टर की आवश्यकता नहीं है, और लैक्टिक एसिड से निपटने के लिए किसी अतिरिक्त तरीके की भी आवश्यकता नहीं है।

हम प्रशिक्षण क्यों लेते हैं?

खेल जीवन को लम्बा खींचता है। स्कूल में, ये शारीरिक शिक्षा कक्षाएं, विभिन्न अनुभाग हैं। लेकिन धीरे-धीरे, जीवन की चिंताओं और उथल-पुथल के साथ, हम इसके महत्व को भूलने लगते हैं। कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि केवल कुछ मामलों में ही काम करने का समय आ गया है:

• बच्चे के जन्म आदि के बाद उचित रूप में वापसी;
• विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने के लिए मांसपेशियों में वृद्धि;
• जब खेल महत्वपूर्ण हों तो स्वास्थ्य समस्याओं का उत्पन्न होना।

हॉल में अध्ययन शुरू करने से, हम वहां उपयोग की जाने वाली शब्दावली और उन नियमों के करीब हो जाते हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। कई बार जिम में एक्सरसाइज करने से परेशानी होने लगती है। लेकिन डरें नहीं और पहले वर्कआउट के बाद व्यायाम करना बंद कर दें। किसी भी बाधा को दूर किया जा सकता है, खासकर यदि आप आवश्यक ज्ञान से लैस हैं।

मांसपेशियों में दर्द

यह पूरी तरह गलत है कि जिम में प्रशिक्षण के बाद 3-4 दिनों के भीतर दर्द मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की उपस्थिति से जुड़ा होता है। यह पदार्थ प्रशिक्षण समाप्त होने के कुछ घंटों के भीतर शरीर से बाहर निकल जाता है।

यह ज्ञात है कि प्रत्येक जीव एक ही भार पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है। और लैक्टिक एसिड की थोड़ी मात्रा भी अस्वास्थ्यकर स्थिति का कारण बन सकती है: व्यायाम के तुरंत बाद सिरदर्द और मांसपेशियों में गंभीर दर्द, कमजोरी और बुखार।

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति के कारण होने वाला दर्द तुरंत ठीक हो जाता है। लेकिन शरीर से लैक्टिक एसिड की रिहाई, अधिक सटीक रूप से मांसपेशियों से, मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म आघात का कारण बन सकती है। ये सूक्ष्म आघात ही हैं जो कसरत के बाद 2-3 दिनों के भीतर या एक सप्ताह के भीतर भी गंभीर दर्द का कारण बनते हैं। इस घटना को विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम कहा जाता है। लैक्टिक एसिड का प्रभाव केवल पहले 2 दिनों तक ही महसूस होता है।

दर्द लैक्टिक एसिड के कारण नहीं, बल्कि उसके उत्सर्जन की प्रक्रिया के कारण होता है।

यदि दर्द बाद में प्रकट हुआ या बंद नहीं हुआ, तो यह चोट का परिणाम है - मांसपेशियों के तंतुओं का अत्यधिक खिंचाव। यह दर्द एक सप्ताह के अंदर ही दूर हो जाता है। केवल बहुत गंभीर मामलों में ही डॉक्टर को दिखाना आवश्यक है। लेकिन ऐसे मामले बेहद दुर्लभ हैं. ऐसी चोटें लगने के लिए, आपको पहले ही वर्कआउट में बहुत कड़ी मेहनत करने और अपने शरीर का अच्छा प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

कभी-कभी यह सिंड्रोम इंट्रामस्क्युलर ऊतक की पुनर्योजी प्रक्रिया के कारण होता है। आख़िरकार, प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी मामले में, आप मांसपेशियों को चोट पहुँचाते हैं। शरीर क्षतिग्रस्त तंतुओं को बहाल करने के लिए सही कोशिकाओं को भेजता है। यह एक सूजन प्रक्रिया का कारण बनता है। वह ही है जो कभी-कभी दर्द का कारण बनता है। निम्नलिखित तरीके न केवल मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि कसरत के बाद दर्द के जोखिम को भी कम करेंगे।

लैक्टिक एसिड की निकासी

जमा हुआ लैक्टिक एसिड जलन और दर्द का कारण बनता है। कभी-कभी यह दर्द कसरत के कुछ घंटों बाद ही रहता है, और कभी-कभी यह पूरे सप्ताह तक रहता है (इसके बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं)। व्यायाम के तुरंत बाद या कुछ दिनों बाद होने वाला दर्द शरीर में गड़बड़ी का सूचक है, स्वास्थ्य का बिल्कुल भी नहीं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि अगर दर्द सहा जा सकता है तो उससे लड़ने की जरूरत नहीं है। हाँ, कुछ मामलों में ऐसा है। प्रशिक्षण के बाद दर्द सहन किया जाना चाहिए यदि:

• इससे ज्यादा असुविधा नहीं होती;
• आपकी सामान्य स्थिति में कोई गंभीर गड़बड़ी नहीं है (बुखार, भरी हुई मांसपेशियों में सूजन, मोटर क्षमता में कमी, आदि);
• आपके वर्कआउट का लक्ष्य मांसपेशियों का विकास है, फिटनेस बनाए रखना नहीं।

महान बॉडीबिल्डर कहते हैं कि जिसने दर्द सहा वह हीरो है और वह निश्चित रूप से वांछित लक्ष्य हासिल करेगा। लैक्टिक एसिड की वापसी को लेकर डॉक्टरों की राय भी अलग-अलग है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि जब तक शरीर खुद इसे तोड़कर नहीं निकाल देता, तब तक यह कहीं नहीं जाएगा। इसके विपरीत, अन्य लोग आधुनिक ई-आउटपुट विधियों का समर्थन करते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहली बार जिम आए हैं या इसे नियमित रूप से करते हैं, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए। नीचे दिए गए सुझाव प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों को तनाव से बचाने में मदद करेंगे, और उनमें लगातार दर्द होना बंद हो जाएगा। और आप तरोताजा और आज़ाद महसूस करेंगे।

1. आप किसी भी भार के लिए मानसिक रूप से तैयार होते हैं। आप एक पाठ की योजना बनाते हैं, प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करते हैं, जिम के लिए साइन अप करते हैं और अंत में व्यायाम करते हैं। यही बात मांसपेशियों के लिए भी लागू होती है। यहां नैतिक तैयारी पर्याप्त नहीं है. पाठ की शुरुआत मांसपेशियों पर न्यूनतम भार के साथ होनी चाहिए। पाठ की शुरुआत में उन्हें खींचना और गूंधना चाहिए।

अगले भार के लिए तैयारी से लैक्टिक एसिड के गंभीर संचय का जोखिम कम हो जाएगा। आमतौर पर, ऐसे वार्म-अप कार्डियो-ट्रेनर पर किए जाते हैं या व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया जाता है।

1. आपका हर कदम सावधानीपूर्वक नियोजित होना चाहिए, चाहे व्यवसाय में हो या जिम में। प्रशिक्षण समय के दौरान, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग से बनाना होगा। यह साबित हो चुका है कि आराम जितना अधिक सक्रिय होगा, उतनी ही तेजी से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड हटा दिया जाएगा।

सबसे इष्टतम और दर्द रहित व्यायाम विकल्प एक निश्चित मांसपेशी समूह पर अधिकतम भार के साथ एक छोटी, लेकिन गहन कसरत है, जिसके बाद लंबे, लेकिन बहुत तीव्र नहीं, सहनशक्ति वाले व्यायाम होते हैं। यह संयोजन मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है। और यह लैक्टिक एसिड के तेजी से निष्कासन की गारंटी देता है।

एक पर्सनल ट्रेनर हमेशा वर्कआउट को सही ढंग से बनाने में मदद करता है। इसलिए, जब आप जिम जाएं तो उसकी सेवाओं से इनकार न करें। कम से कम पहले पाठों में, जब तक आप स्वयं पाठ निर्माण के सिद्धांत को नहीं समझ लेते।

1. इसके अलावा, सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड को हटाने का एक काफी प्रभावी तरीका व्यवसाय-आराम के सिद्धांत का उपयोग है। यानी प्रत्येक गहन दृष्टिकोण के बाद 20-30 सेकंड का ब्रेक लेना उचित है। समय की यह अवधि संचित लैक्टिक एसिड को पूरी तरह से हटाने और रक्त प्रवाह को बहाल करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए काफी है।

व्यायाम करते समय ब्रेक लें

1. वर्कआउट खत्म होने के बाद हल्का एरोबिक व्यायाम अवश्य करें। या, 10 मिनट के लिए, धीमी गति से स्थिर बाइक चलाएं, ट्रैक पर जॉगिंग करें, या यदि आप पहले गहनता से दौड़ रहे हैं तो धीमी गति से दौड़ें।

एक व्यक्ति जो गहन कसरत के बाद हल्के वार्म-अप पर ध्यान देता है, वह सही काम कर रहा है। और वह सुबह उस व्यक्ति की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करेगा जिसने जिम में सबसे भारी वजन उठाने या सिम्युलेटर पर उच्चतम गति से सत्र पूरा किया।

1. प्रत्येक वर्कआउट का अंतिम चरण मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। यह कल उनकी लोच की गारंटी देता है और गहन व्यायाम के बाद विश्राम को बढ़ावा देता है। सत्र के अंत में स्ट्रेचिंग करने से रिकवरी प्रक्रिया भी तेज हो जाएगी, जिससे असुविधा कम हो जाएगी।

प्रशिक्षण के बाद निवारक उपायों के रूप में, जो लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाएगा, या बस तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने और आकार में वापस आने में मदद करेगा, वे कुछ और व्यावहारिक सुझाव देते हैं: मालिश, गर्म स्नान, सौना, दवाएं, बहुत सारे तरल पदार्थ, पूर्ण आराम .

हालाँकि, उपरोक्त तरीकों में से किसी का उपयोग और जिन पर हम आगे चर्चा करेंगे, डॉक्टर और निजी प्रशिक्षक से परामर्श के बाद ही संभव और अनुमति दी गई है। खासकर यदि आप किसी दिलचस्प स्थिति में हैं या पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं।

यदि आपने यह निर्धारित कर लिया है कि शरीर में अत्यधिक मात्रा में लैक्टिक एसिड जमा हो गया है, जिसे तत्काल वहां से निकालने की आवश्यकता है, तो सहायक तरीकों का सहारा लेना उचित है। अनुभवी एथलीट अपनी सेहत को आसान बनाने और सक्रिय कसरत के बाद ठीक होने के लिए कई तरीके पेश करते हैं। आइए हम विशेष रूप से इस बात पर ध्यान दें कि प्रशिक्षण के बाद शरीर से संचित लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटाया जाए।

गर्म टब

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को निकालना कई घंटों का मामला है, अधिकतम 2 दिन का। लेकिन इस समय बेचैनी और दर्द सामान्य जीवन में बाधा डाल सकता है। एक गर्म स्नान सक्रिय कसरत के बाद अस्तित्व को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है (यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं या गर्भवती हैं तो मासिक धर्म के दौरान यह वर्जित है)।

आपको गर्म पानी इकट्ठा करना होगा और खुद को स्नान में डुबाना होगा ताकि हृदय का क्षेत्र पानी से ऊपर रहे। 10 मिनट तक पानी में रहें. उसके बाद, ठंडे पानी से धो लें और प्रक्रिया को दोहराएं। दृष्टिकोण की अधिकतम संख्या 5 है। सबसे अंत में, लाल त्वचा टोन दिखाई देने तक एक तौलिया के साथ रगड़ना उचित है।

सॉना

वर्कआउट की तीव्रता बदलना इस बात की गारंटी है कि रक्त प्रवाह में सुधार होगा और लैक्टिक एसिड तेजी से जारी होगा। लेकिन यह विधि केवल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। यदि आप लोड को छोटे लोड में बदलना भूल गए हैं, और अपने शरीर से लैक्टिक एसिड को जल्दी से निकालना चाहते हैं तो क्या करें। पसीने के साथ भारी मात्रा में एसिड निकलता है।

यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं तो आपको इस प्रकार के पेय से इनकार कर देना चाहिए। लेकिन, चूँकि आपको अभी भी पीने की ज़रूरत है, गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी को प्राथमिकता दें।

मालिश

कभी-कभी यह धारणा कि अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से मांसपेशियों में दर्द होता है, केवल उस मालिश चिकित्सक से ही सुना जा सकता है जिसके पास आप कक्षा के बाद जाते हैं। लेकिन याद रखें, इससे उन्हें केवल पहले दिन ही दर्द होता है। वर्कआउट के बाद मालिश करने से तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे रक्त प्रवाह और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड का बहिर्वाह बढ़ जाएगा।

ये सभी तरीके शारीरिक परिश्रम के बाद आराम और रिकवरी के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। और उचित और सही विश्राम मांसपेशियों के दर्द से बचने में आधी से अधिक सफलता है। लेकिन मांसपेशियों का दर्द आपको रोकना नहीं चाहिए। पाठ के सही संगठन के सिद्धांतों को जानने के बाद, आप कभी नहीं जान पाएंगे कि मांसपेशियों में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड क्या है।

हमारे द्वारा प्रदान की गई जानकारी से आपको अपनी शक्तियों का तर्कसंगत रूप से उपयोग करने और खेल खेलने के बाद केवल सुखद संवेदनाओं का अनुभव करने में मदद मिलेगी। उपरोक्त सभी को जानते हुए, अपनी कक्षाओं को सही ढंग से बनाने का प्रयास करें, व्यायाम की तीव्रता को वैकल्पिक करें, अनुभवी एथलीटों से सलाह लें।

खेल ही जीवन है, और प्रशिक्षण वास्तव में सुखद और आनंदमय हो। कक्षाओं के दौरान अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, आइए मांसपेशियों को आराम दें, कक्षाओं को नासमझ मांसपेशियों के झूलों में न बदलें। तब आप हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे।

आजकल खेल खेलना फैशन बन गया है। सुडौल शरीर, पतले पैर स्वास्थ्य और सुंदरता के सूचक हैं। शीघ्र परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, बहुत से लोग प्रशिक्षण में बहुत अधिक प्रयास करते हैं और अति कर देते हैं। परिणाम स्वरूप मांसपेशियों में गंभीर दर्द होता है। ऐसा लैक्टिक एसिड के जमा होने के कारण होता है।

यह पता लगाना आवश्यक है कि लैक्टिक एसिड को कैसे हटाया जाए, क्योंकि इस पदार्थ की अधिकता से न केवल दर्दनाक संवेदनाएं हो सकती हैं, बल्कि सामान्य कमजोरी के साथ-साथ शरीर के तापमान में भी वृद्धि हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि कितनी मजबूत थी, इसके आधार पर असुविधा कई दिनों से लेकर कई हफ्तों तक रह सकती है।

लेकिन कभी-कभी लंबी सैर के बाद भी लैक्टिक एसिड जमा हो सकता है, लेकिन असुविधा कुछ ही दिनों में बिना किसी निशान के गायब हो जाती है और गंभीर दर्द नहीं लाती है।

इससे पहले कि हम जानें कि अतिरिक्त यूरिक एसिड को कैसे हटाया जाए, आइए बात करें कि यह कहां से आता है।

हमारी मांसपेशियां किसी भी शारीरिक गतिविधि में शामिल होती हैं।

लैक्टिक एसिड क्या है और यह कहाँ से आता है?

जैव रासायनिक कार्यों के सामान्य प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन ऊर्जा भंडार की भरपाई करती है।

शारीरिक गतिविधि के कारण मांसपेशियाँ तीव्रता से सिकुड़ती हैं और यह तर्कसंगत है कि यह प्रक्रिया जितनी तीव्र होगी, ऑक्सीजन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

लेकिन हमारे शरीर की एक विशेषता यह है कि तीव्र मांसपेशियों के संकुचन के साथ, ऑक्सीजन की आपूर्ति अवरुद्ध हो जाती है, और यही वह समय होता है जब मांसपेशियों को रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। स्थानीय रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन आपूर्ति में मंदी है।

लेकिन हमारी मांसपेशियों को क्या करना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के बिना काम नहीं कर सकतीं? वे ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश शुरू कर देते हैं। परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा उत्पन्न होती है।

लैक्टिक एसिड को स्थानीय स्राव कहा जाता है, जो ऑक्सीजन मुक्त ऊर्जा के परिणामस्वरूप बनता है। यदि रक्त प्रवाह कठिन हो तो ये स्राव हमारे शरीर में जमा होने लगते हैं।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

खेल के दौरान बनने वाले स्थानीय स्राव की मुख्य मात्रा पहले कुछ दिनों में शरीर से स्वतंत्र रूप से उत्सर्जित हो जाती है। यदि दर्द होता है, उदाहरण के लिए, तीन दिनों के बाद, तो इसका इस पदार्थ से कोई लेना-देना नहीं है।

लैक्टिक एसिड मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है जो उनके बहाल होने के बाद ही गायब हो जाएगा।

कभी-कभी व्यायाम के दौरान व्यक्ति को जलन का अनुभव हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम के बाद भी असुविधा बनी रहेगी।

यदि खेल के दौरान जलन और दर्द की तीव्रता तेज हो जाती है, तो वर्कआउट खत्म करना बेहतर होता है, क्योंकि शरीर में लैक्टिक एसिड जमा होने और मांसपेशियों के तंतुओं के क्षतिग्रस्त होने की संभावना काफी अधिक होती है।

आपको शरीर में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से क्यों डरना चाहिए?

मांसपेशियों में स्थानीय स्राव का संचय कभी-कभी प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा को हतोत्साहित कर सकता है। असुविधा निम्न कारणों से होती है:

• विभिन्न मांसपेशी समूहों में गंभीर दर्द, विशेष रूप से, पैर;
• सामान्य स्थिति बदल सकती है, कमजोरी, उदासीनता प्रकट हो सकती है;
• शरीर के तापमान में वृद्धि, कभी-कभी ज्वरनाशक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेच करें

तो, आप मांसपेशियों में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटा सकते हैं?

समाधान

सबसे आसान तरीका केवल ऐसी दवाओं का उपयोग करना है जो शरीर से पदार्थ को निकाल देती हैं, लेकिन आप सरल अनुशंसाओं का पालन करके समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

बेशक, दुर्भाग्य से, हम किसी पदार्थ के उत्पादन को प्रभावित नहीं कर सकते, लेकिन इसके निष्कासन में तेजी लाना संभव है।

मांसपेशियों के दर्द के इलाज के रूप में स्नान और सौना

उच्च तापमान का लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, अर्थात्:

• रक्त प्रवाह में सुधार;
• रक्त वाहिकाएं फैलती हैं;
• मांसपेशीय तंतुओं का विस्तार होता है।

यदि आपको लगता है कि आपने अपने शरीर पर अत्यधिक भार डाल दिया है, तो स्नान के लिए जाएँ।

इस मामले में, संयम बरतना चाहिए, क्योंकि थर्मल प्रक्रियाओं का अत्यधिक उपयोग केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

पहली बार, दस मिनट पर्याप्त है, और हर बार अवधि दस मिनट तक बढ़ सकती है।

स्नान या सौना में जाने के बाद लैक्टिक एसिड दोगुनी तेजी से उत्सर्जित होता है

हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि थर्मल प्रक्रियाओं से पहले आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

मधुमेह मेलेटस और उच्च रक्तचाप में, थर्मल प्रक्रियाएं वर्जित हैं।

इसे सुरक्षित रखना और किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना बेहतर है। भले ही आपके पास स्पष्ट मतभेद न हों, यदि आप प्रक्रिया के दौरान असुविधा का अनुभव करते हैं, तो स्नान छोड़ देना बेहतर है।

गर्म पानी से नहाने से भी आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों के दर्द के लिए गर्म स्नान

स्नानागार का दौरा करना हमेशा संभव नहीं होता है, किसी के पास इसके लिए पर्याप्त धन नहीं हो सकता है, जबकि अन्य के पास अतिरिक्त समय नहीं होता है।

गर्म स्नान सौना या भाप स्नान जितना ही प्रभावी है।

कुछ बारीकियों पर विचार करें:

• स्नान को सबसे गर्म तापमान वाले पानी से भरना आवश्यक है जिसे आप सहन कर सकते हैं;
• प्रक्रिया लगभग दस मिनट तक चलनी चाहिए;
• कोशिश करें कि उस क्षेत्र पर गर्म पानी न पड़े जहां हृदय स्थित है;
• फिर आपको अपने आप को ठंडे पानी से नहलाना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए बाथरूम से बाहर निकलना चाहिए;
• स्नान में अधिक गर्म पानी डालकर प्रक्रिया को दोहराएं;
• तीन पास बनाये जाने चाहिए;
• अंत में, आपको अपने शरीर को टेरी तौलिये से पोंछना होगा।

गर्म पानी से नहाने से दर्द से राहत मिलेगी

सादा पानी भी लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करेगा।

तरल पदार्थ का सेवन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, थर्मल प्रक्रियाएं हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। ऐसे में क्या करें? मांसपेशी फाइबर से अतिरिक्त पदार्थ कैसे निकालें?

यह प्रति दिन तीन लीटर तक पानी के साथ किया जा सकता है, खासकर व्यायाम के बाद पहले दिन।

ग्रीन टी का सेवन करना भी उपयोगी है, जो एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है।

इसके अलावा, कसरत के बाद एक साधारण मालिश मांसपेशियों के तंतुओं को शांत और आराम देती है। आप स्व-मालिश कर सकते हैं, लेकिन निस्संदेह, किसी पेशेवर पर भरोसा करना बेहतर है।

किसी भी समस्या से बचना ही बेहतर है। निम्नलिखित सरल लेकिन प्रभावी युक्तियाँ आपको मांसपेशियों के दर्द से बचने में मदद करेंगी:

• भार का उचित वितरण करें। जीवन की निष्क्रिय लय के बाद अचानक पड़ने वाले भार से फायदे की बजाय नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। सरल आंदोलनों से शुरू करके, धीरे-धीरे भार बढ़ाना आवश्यक है;
• खेल नियमित होने चाहिए, कभी-कभार नहीं;
• यदि आपने अभी भी अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार डाला है, तो स्ट्रेचिंग के साथ उन्हें आराम देने का प्रयास करें;
• पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं से उचित नींद और आराम में तेजी आएगी, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाएगा जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद दर्द की उपस्थिति को रोकना संभव है, लेकिन यदि आपने खुद को नहीं बचाया और असुविधा दिखाई दी, तो ऊपर बताए गए सरल सुझावों का पालन करें, और आप प्रशिक्षण को अपने जीवन में एक सुखद क्षण के रूप में सोचेंगे।

"लैक्टिक एसिड के कारण मांसपेशियों में दर्द होता है" के बारे में कई मिथक हैं। इसलिए, आइए शुरू करें: शुरू करने के लिए, मान लें कि लैक्टिक एसिड - लैक्टेट कहना सही है, क्योंकि मानव शरीर में वास्तव में लैक्टिक एसिड नहीं होता है और न ही हो सकता है। शरीर लैक्टेट का उत्पादन करता है, जिस पर चर्चा की जाएगी।

और यद्यपि रूसी भाषा में लैक्टेट के बारे में पर्याप्त विश्वसनीय सामग्रियां हैं, कई शौकिया एथलीट (और कुछ पेशेवर) हठपूर्वक पिछली शताब्दी के मिथकों पर विश्वास करना और दोहराना जारी रखते हैं।

हम आपको बुनियादी लैक्टेट तथ्यों के बारे में बताएंगे ताकि आप आत्मविश्वास से एक प्रशिक्षक से अलग हो सकें जो आपको बताता है कि "लैक्टिक एसिड के कारण" दूसरे दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है।

और यद्यपि विकिपीडिया पर "लैक्टिक एसिड" और "लैक्टेट" शब्द एक दूसरे के बराबर हैं, शरीर में बनने वाले पदार्थ को लैक्टेट कहा जाना चाहिए।

1. लैक्टेट हमेशा ऊर्जा उत्पादन के दौरान बनता है।

कोशिकाओं में ऊर्जा के प्रवेश का मुख्य तरीका ग्लूकोज का क्षरण है। यह कार्बोहाइड्रेट (उर्फ ग्लाइकोजन) की परिचालन आपूर्ति से है जिससे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। ग्लूकोज अणु लगातार 10 प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला से गुजरता है। लैक्टेट इस जैव रासायनिक प्रतिक्रिया के परिणामों में से एक है। हालाँकि, इसे "उप-उत्पाद" नहीं कहा जा सकता; लैक्टेट के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं।

2. लैक्टेट का कुछ भाग ऊर्जा संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है

ग्लूकोनियोजेनेसिस के दौरान लैक्टेट की कुल मात्रा का 15 से 20% ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।

यह योजनाबद्ध रूप से इस तरह दिखता है:

ग्लाइकोजन क्या है, शरीर में इसके कितने भंडार हैं, उनके लिए कितना पर्याप्त है और क्या अधिक स्टॉक करना संभव है (उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताओं में भाग लेने से पहले) के बारे में और पढ़ें - हमारा पाठ पढ़ें।

3. लैक्टेट एक सार्वभौमिक ऊर्जा वाहक है

उच्च अवायवीय ऊर्जा उत्पादन की स्थितियों में, लैक्टेट उन स्थानों से ऊर्जा का परिवहन करता है जहां बढ़ी हुई अम्लता के कारण ऊर्जा को परिवर्तित करना असंभव है, उन स्थानों पर जहां इसे ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सकता है (हृदय, श्वसन मांसपेशियां, धीमी गति से हिलने वाली मांसपेशी फाइबर, आदि)। मांसपेशी समूह)।

4. ऑक्सीजन की कमी के कारण लैक्टेट का स्तर नहीं बढ़ रहा है।

पशु अध्ययनों से पता चलता है कि पृथक मांसपेशियों में इंट्रासेल्युलर ऑक्सीजन की कमी अधिकतम व्यायाम के दौरान भी माइटोकॉन्ड्रियल श्वसन श्रृंखला गतिविधि की कोई सीमा नहीं दिखाती है। हमारी मांसपेशियों में हमेशा पर्याप्त ऑक्सीजन रहेगी।

5. लैक्टेट - लोड संकेतक

जैसा कि हमने पहले तथ्य में लिखा है, जब शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, तो लैक्टेट का निर्माण हमेशा होता है। हालाँकि, लैक्टेट जमा हो सकता है - केवल इसलिए क्योंकि अवायवीय और एरोबिक व्यायाम में ऊर्जा परिवर्तन की दर अलग-अलग होती है।

एक एथलीट जितनी तेजी से दौड़ता है, उतनी ही तेजी से वह लैक्टेट का उत्पादन करता है। रक्त में लैक्टेट का स्तर व्यायाम की तीव्रता से निकटता से संबंधित है।

यह ग्राफ निर्भरता दर्शाता है: अधिकतम के करीब गति पर, लैक्टेट का स्तर (इस गति को प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ) काफी बढ़ जाता है:

6. प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे में शरीर द्वारा 90% लैक्टेट का उपयोग किया जाता है

शरीर में 60% लैक्टेट पूरी तरह से CO2 और पानी में ऑक्सीकृत हो जाता है। ग्लूकोनोजेनेसिस के दौरान लगभग 20% ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, एक भाग का उपयोग अमीनो एसिड (प्रोटीन के घटक) के निर्माण के लिए किया जाता है। लैक्टेट का केवल एक छोटा सा हिस्सा (5% से कम) पसीने और मूत्र में उत्सर्जित होता है।

7. लैक्टेट से दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन नहीं होती है

गहन कसरत के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों की क्षति और व्यायाम के बाद होने वाली ऊतक सूजन के कारण होता है, न कि लैक्टेट की उपस्थिति के कारण।

अधिकांश मांसपेशियों में ऐंठन मांसपेशियों में तंत्रिका रिसेप्टर्स द्वारा उत्पन्न होती है जो मांसपेशियों में थकान की शुरुआत के साथ अत्यधिक उत्तेजित हो जाती है।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और क्या मांसपेशियों में दर्द के साथ अगले वर्कआउट पर जाना संभव है - पाठ में पढ़ें