बच्चों के लिए डम्बल के साथ प्रभावी व्यायाम। लड़कों के लिए व्यायाम: बच्चों के लिए शक्ति परिसर बच्चों के लिए डम्बल के साथ कक्षा

डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेटबच्चे के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप पहले से ही छात्र को दैनिक शारीरिक व्यायाम करने के आदी हैं, जिसे वह खुशी और आसानी से करता है, तो आप डम्बल के साथ अभ्यास के एक सेट की मदद से अपनी कक्षाओं में विविधता लाना शुरू कर सकते हैं।

डम्बल और बाल विकास के साथ अभ्यास का एक सेट

डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार देता है और शरीर की ऊर्जा खपत को बढ़ाता है। इसलिए, उचित और तर्कसंगत पोषण के साथ, डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने बल्कि वजन कम करने में भी योगदान देता है।

एक बच्चा 7-8 साल से शुरू होकर, डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट कर सकता है। हालांकि, डम्बल के साथ अभ्यास के एक सेट में महारत हासिल करते समय, यह याद रखना आवश्यक है कि युवा छात्र सक्रिय रूप से कंकाल का निर्माण कर रहे हैं, इसलिए उन्हें वजन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं दी जानी चाहिए। प्रति सप्ताह डम्बल के साथ व्यायाम के एक या दो सेट पर्याप्त हैं। अन्य दिनों में, आप सामान्य पुश-अप्स, पुल-अप्स या स्क्वैट्स करना चुन सकते हैं, जिससे बच्चे की मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली भी अच्छी तरह विकसित होती है।

डम्बल के साथ अभ्यास का प्रत्येक सेट लगभग 30-45 मिनट तक चलना चाहिए, जिसमें वार्म-अप, शक्ति प्रशिक्षण (डम्बल के साथ व्यायाम का वास्तविक सेट) और साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं। लयबद्ध संगीत चालू करना भी अच्छा है, जिससे युवा एथलीट डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट करेगा।

डम्बल (साथ ही अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि) के साथ अभ्यास का एक सेट करने के लिए मुख्य शर्त यह है कि बच्चे को इस मिनी-कसरत का आनंद लेना चाहिए, न कि ओवरस्ट्रेन।

डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट: खेल उपकरण कैसे चुनें?

डम्बल के साथ अभ्यास के एक सेट में महारत हासिल करने की तैयारी करते समय, सही खेल उपकरण चुनने का ध्यान रखें। स्पोर्ट्स स्टोर में आप बच्चों के लिए विशेष डम्बल खरीद सकते हैं - रंगीन, चमकीले। इसके अलावा, विशेष खोखले डम्बल हैं। वे इसमें बहुत सुविधाजनक हैं कि प्रक्षेप्य में रेत या पानी डालकर उनके वजन को आसानी से समायोजित किया जा सकता है।

याद रखें कि छोटे छात्रों के लिए डम्बल का वजन एक किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। ठीक है, आपको वजन के डम्बल के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है जो आपके बच्चे को असुविधा का कारण नहीं बनती है - भार सुखद होना चाहिए। जब बच्चे को प्रक्षेप्य के वजन की आदत हो जाती है, और डम्बल के साथ परिसर के सभी अभ्यास उसके लिए आसान हो जाते हैं, तो डम्बल का द्रव्यमान बहुत धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू किया जा सकता है।

डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट: कहाँ से शुरू करें?

डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले, बच्चे को वार्म-अप करना चाहिए। इसमें कूदना, जगह-जगह दौड़ना, धड़ को झुकाना और मोड़ना, स्क्वैट्स, झूलते हाथ शामिल हैं।

डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट: प्रक्रिया

1. डम्बल उठाना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर के साथ हाथ, कूल्हों का सामना करने वाले डम्बल। 1 खाते पर - डम्बल को बगल तक उठाएं, 2 खाते पर - अपनी बाहों को नीचे करें। गति औसत है। दोहराव की संख्या: 10-12।
2. सिर के पीछे से डम्बल को निचोड़ना। प्रारंभिक स्थिति - हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए, कोहनी ऊपर उठी हुई, सिर के पीछे डम्बल। खाते 1 पर - अपनी बाहों को सीधा करें (अपनी कोहनी को ठीक करें, कम न करें), खाते में 2 - नीचे। गति औसत है। 8-10 बार दोहराएं।
3. पीठ को झुकाकर, पेट के बल लेटा हुआ। डम्बल वाले हाथों को सिर के पीछे की ओर दबाया जाता है। व्यायाम करते समय, बच्चा धीरे से अपनी पीठ को झुकाता है, अपना सिर ऊपर उठाता है (बच्चे के पैरों को पकड़ना चाहिए)। जब श्वास लेते हैं - झुकते हैं, जब कम करते हैं - साँस छोड़ते हैं।
4. बाजुओं के फैलाव के साथ शरीर का घूमना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ शरीर के साथ। खाते 1 पर - शरीर को मोड़ें, साथ ही साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और फैलाएँ, खाते 2 पर - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ; 3 की कीमत पर - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर दूसरी दिशा में मुड़ें, 4 की कीमत पर - प्रारंभिक स्थिति लें। प्रत्येक दिशा में 10-12 मोड़ लें।
5. डम्बल को सिर के ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ पीछे की तरफ कंधों से दबाए। धीरे से, बिना झटके के, डम्बल ऊपर उठते हैं। यह व्यायाम दोनों हाथों से एक ही समय में या बारी-बारी से किया जा सकता है। हाथ उठाते समय श्वास लें, नीचे करते समय श्वास छोड़ें।
6. डम्बल के साथ हाथ झुकना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, डम्बल के साथ हाथ - छाती के स्तर पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथों का पिछला भाग नीचे की ओर। साथ ही या बारी-बारी से बाजुओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें।
7. प्रेस के लिए डम्बल के साथ व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति - आपकी पीठ के बल लेटना (एक वयस्क बच्चे के पैर रखता है), डम्बल को सिर के पीछे दबाया जाता है। 1 खाते पर - शरीर को ऊपर उठाएं, 2 खाते पर - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। औसत गति से, 8-10 लिफ्ट करें। शरीर को झुकाते समय - श्वास लें, उठाते समय - श्वास छोड़ें।
8. डम्बल के साथ स्क्वाट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, डम्बल के साथ हाथ नीचे। खाते 1 पर - स्क्वाट करें (डम्बल फर्श को छूते हैं), 2 खाते पर - खड़े हो जाओ, अपनी बाहों और सिर को पीछे ले जाओ (मोड़)।
9. डम्बल के साथ कूदना। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, डम्बल के साथ हाथ नीचे या कोहनी पर मुड़े हुए। जगह पर कूदें, पैरों को अलग करें, और फिर एक साथ करें। श्वास गहरी होनी चाहिए, बिना देर किए।

डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट: पाठ का अंत

श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम के साथ डम्बल के साथ अभ्यास के एक सेट को पूरा करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। उदाहरण के लिए, जैसे गहरी सांस के साथ धीमी गति से चलना। इसे करते हुए, बच्चा, गहरी सांस लेते हुए, डम्बल के साथ अभ्यास के एक सेट के बाद कई मिनट तक शांति से चलता है।

बेशक, डम्बल के साथ अभ्यास का दिया गया सेट कोई हठधर्मिता नहीं है। सामान्य तौर पर, एक बच्चा कोई भी जिमनास्टिक अभ्यास कर सकता है जिसमें डम्बल हस्तक्षेप नहीं करते हैं। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि भार सख्ती से सममित है: यदि एक हाथ पहले शामिल है, तो आपको निश्चित रूप से दूसरे हाथ से भी यही अभ्यास करना चाहिए।

और, ज़ाहिर है, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि डम्बल के साथ शक्ति अभ्यास को किसी अन्य के साथ जोड़ा जा सकता है - उदाहरण के लिए, जैसे।

लड़कों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम। स्कूली बच्चों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम।

डम्बल के साथ व्यायाम।

इस खंड में पेश किए जाने वाले अभ्यास निम्नलिखित क्रम में सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं: पहला व्यायाम, फिर, थोड़े आराम के बाद, दूसरा। फिर फिर से पहला व्यायाम, आराम और दूसरा। इसी तरह, आपको तीसरे और चौथे, पांचवें और छठे, सातवें और आठवें, नौवें और दसवें, ग्यारहवें और बारहवें अभ्यासों को बारी-बारी से करने की आवश्यकता है।

यदि आप इस तरह से व्यायाम करते हैं, तो परिणाम बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य हो जाएगा। आराम करने की सिफारिश उन मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूहों को आराम देने के लिए की जाती है जो व्यायाम करने की प्रक्रिया में शामिल थे।

मांसपेशियों को आराम देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं लटकाना, अपने सामने बाजुओं की वृत्ताकार गति, टांगों को हिलाना, खींचना, छोटे-छोटे स्प्रिंग वाले आंदोलनों के साथ गहरे स्क्वाट करना।

प्रस्तावित अभ्यासों को करते हुए, अपनी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, क्योंकि इसे नीचे गिराने से आपके लिए ठीक होना बेहद मुश्किल होगा।

छाती को ऊपर उठाना और कम करना

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको 5-10 किलो वजन वाले डंबल्स की जरूरत पड़ेगी।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर एक साथ, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ खिंचाव।

गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

व्यायाम को 2-3 सेट में 8-10 बार दोहराएं।

छाती के सामने हाथ उठाना

यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बनाया गया है। आपको 2 से 5 किलो वजन के डम्बल की आवश्यकता होगी।

एक बेंच पर या कंधे से कंधा मिलाकर रखे दो स्टूल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं, हथेलियां ऊपर। अपने हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे एक-दूसरे को न काट दें। अपने हाथों को एक साथ लाएं, साँस छोड़ें और फैलाएँ - साँस लें।

व्यायाम को धीमी गति से करें, इसे 7-12 बार दोहराएं, 2-3 सेट करें, जिसके बीच में 2 मिनट आराम करें।

बाजुओं का एक साथ झुकना

इस एक्सरसाइज से बाइसेप्स का विकास होता है। आपको 3-8 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ शरीर के साथ हथेलियों को आगे की ओर फैलाएं। उसी समय उन्हें कंधों तक मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी बाहों को मोड़ना, श्वास लेना, सीधा करना - साँस छोड़ना।

2-3 सेटों में 15-20 बार औसत गति से व्यायाम करें, जिसके बीच 1-2 मिनट आराम करें।

सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार

अगर आप अपने ट्राइसेप्स को जल्द से जल्द और बेहतर तरीके से विकसित करना चाहते हैं तो इस एक्सरसाइज को करें। 3-5 किलो वजन वाले डम्बल का प्रयोग करें।

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे डम्बल के साथ रखें, अपनी कोहनी को अपने सिर के जितना संभव हो उतना करीब लाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को एक स्थिति में ठीक करें, फिर अपनी बाहों को फिर से मोड़ें। व्यायाम को धीमी गति से करें, इसे 3-4 सेट में 7-12 बार दोहराएं, जिसके बीच में 2 मिनट आराम करें।

बारी-बारी से दोनों पैरों को ऊपर उठाते हुए बाजुओं को आगे लाएं

इस एक्सरसाइज से बाजुओं और एब्डोमिनल की मांसपेशियों का विकास होता है। आपको 3 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल की आवश्यकता नहीं होगी।

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ कंधे के स्तर पर फैलाएं। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिर अपने पैरों को नीचे करें और सांस छोड़ते हुए हाथों को फैलाएं। प्रत्येक पैर के साथ 2-3 सेट में 10-15 बार व्यायाम करें, जिसके बीच में 2-3 मिनट आराम करें।

धड़ बारी-बारी से बाएं और दाएं पैरों को झुकाता है

यह व्यायाम आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में आपकी मदद करेगा। आपको 5-10 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने धड़ को थोड़ा दायीं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर की ओर झुकें। फिर सीधे हो जाएं और दूसरे पैर को मोड़ लें। नीचे झुकें, साँस छोड़ें, और सीधा करते समय - श्वास लें।

व्यायाम औसत गति से करें। प्रत्येक पैर के लिए, 2-3 सेटों में 8-12 झुकाव करें, प्रत्येक के बाद 2 मिनट के लिए आराम करें।

बाहों को कंधे के स्तर तक उठाना

इस एक्सरसाइज से डेल्टॉइड मसल्स का विकास होता है। आपको 3-5 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ धड़ के साथ फैलाएं।

अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, और अपने दाहिने हाथ को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। फिर हाथ बदलें। इस अभ्यास के दौरान श्वास मनमाना हो सकता है, गति मध्यम है। हर हाथ से 2 सेट में 20 मूवमेंट करें। प्रत्येक सेट के बाद 2 मिनट आराम करें।

हाथ आगे बढ़ाते हुए

यह व्यायाम भी डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको 3-5 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को धड़ के साथ डम्बल के साथ नीचे करें, अपनी हथेलियों को पीछे की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को आगे और ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए श्वास लें, अपनी बाहों को नीचे करते हुए साँस छोड़ें। गति धीमी या मध्यम हो सकती है। इस अभ्यास को 2 या 3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं, प्रत्येक सेट के बाद 2 मिनट आराम करें।

भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर दाएं और बाएं पैरों पर बैठना

व्यायाम का उद्देश्य हाथ और पैरों की मांसपेशियों को विकसित करना है। आपको 1-3 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को धड़ के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत लंज बनाएं, अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर बैठें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, ऐसा ही करें, लेकिन दूसरी तरफ।

स्क्वाट करना, साँस छोड़ना, सीधा करना - साँस लेना। व्यायाम को औसत या तेज गति से करें, प्रत्येक दिशा में 2-3 सेट में 8-10 बार दोहराएं, जिसके बीच 2-3 मिनट आराम करें।

दो पैरों पर बैठना

पैर की मांसपेशियों का विकास करता है। आपको 5-10 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को पीछे की ओर डम्बल से पकड़ें और उन्हें अपने नितंबों पर क्रॉस करें। फिर अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस छोड़ते पर स्क्वाट करें, और श्वास को सीधा करें। गति धीमी या मध्यम होनी चाहिए। 3-4 सेट में 15-20 बार व्यायाम दोहराएं, जिसके बीच 2-3 मिनट आराम करें।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आपको 5-6 किलो वजन के डम्बल की आवश्यकता होगी, साथ ही लगभग 50-60 सेमी लंबी और 4-6 सेमी व्यास की एक गोल लकड़ी की छड़ी की आवश्यकता होगी। आपको इसमें एक छेद बनाने की आवश्यकता है, जिसके माध्यम से आपको एक कॉर्ड 80-90 पास करना चाहिए अंत में एक गाँठ के साथ सेमी लंबा। डंबल को कॉर्ड के दूसरे सिरे से बांधें। अपने कंधों के ऊपर एक पकड़ के साथ अपने निचले हाथों में छड़ी को पकड़ें।

छड़ी को अपने से दूर घुमाएं, और छड़ी पर अपनी उंगलियों के प्रयासों से, रस्सी को अंत तक घुमाएं। उसके बाद, डंबल को छोड़ते हुए और स्टिक को अपनी ओर घुमाते हुए, कॉर्ड को धीरे-धीरे खोलें।

आपके लिए व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, एक कुर्सी या स्टूल पर खड़े हों। श्वास मनमाना है, गति मध्यम या तेज है। कॉर्ड को 2-3 बार हवा दें, प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद 2-3 मिनट का ब्रेक लें।

दो पैरों पर कूदना

यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। आपको 3 और 5 किलो वजन के डम्बल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों को एक साथ रखें, हाथों को डम्बल के साथ - बेल्ट पर। व्यायाम की गति तेज होती है। आप स्वेच्छा से सांस ले सकते हैं, लेकिन हमेशा लयबद्ध रूप से।

3 किलो डम्बल के साथ लगभग 15-20 जंप करें, और 3 मिनट के आराम के बाद, उतनी ही बार कूदें, लेकिन 5 किलो डम्बल के साथ।

परिसरों के विवरण में, निम्नलिखित संक्षिप्ताक्षर और पदनाम स्वीकार किए जाते हैं:

प्रारंभिक स्थिति - मैं। पी।
मुख्य स्टैंड - के बारे में। से। उसी समय, एड़ी को एक साथ रखा जाता है, पैर की उंगलियां अलग होती हैं (45 ° से अधिक नहीं), बाहों को बिना तनाव के शरीर के साथ नीचे किया जाता है, पीठ को सीधा किया जाता है, छाती को ऊपर उठाया जाता है, सिर को सीधा रखा जाता है।
संख्याएँ इंगित करती हैं कि किस खाते पर व्यायाम का एक या दूसरा भाग किया जाना चाहिए।

डंबेल कॉम्प्लेक्स 1

उन लोगों के लिए बनाया गया है जो डंबल जिम्नास्टिक करना चाहते हैं। डंबल का वजन 1-3 किलोग्राम है, जो इसमें शामिल लोगों की उम्र और ताकत पर निर्भर करता है।

जोश में आना

अभ्यास 1।

पंजों पर धड़ को ऊपर उठाते हुए सीधी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं (स्थिति 1)। डेल्टोइड मांसपेशियों के पार्श्व बंडलों के लिए।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख। 1 - अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं; 2 - अपनी बाहों को नीचे की तरफ से नीचे करें। अपने हाथों को ऊपर उठाते समय - श्वास लें, हाथों को नीचे करते समय - साँस छोड़ें।

गति मध्यम और तेज है। 6-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

हाथों को साइड-अप की ओर उठाएं, आगे-नीचे नीचे करें (पॉज़ 2)। डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और पार्श्व बंडलों के लिए।

आई. पी. - ओ. से। 1 - अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं; 2 - निचला आगे-नीचे। भुजाओं को भुजाओं तक उठाते समय - श्वास लें, नीचे करते समय - साँस छोड़ें।

गति औसत है। 8-16 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

पैरों को झुकाए बिना शरीर को आगे की ओर झुकाएं (स्थिति 3)। पीठ की मांसपेशियों के लिए।

I. p. - पैर व्यापक रूप से फैले हुए हैं, हाथ ऊपर उठे हुए हैं। 1 - पैरों को झुकाए बिना शरीर को झुकाएं, आगे (साँस छोड़ें); 2 - सीधा (साँस लेना)।

गति औसत है। 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

कोहनी के जोड़ों में बाजुओं का वैकल्पिक झुकना (स्थिति 4)। फ्लेक्सर मांसपेशियों (बाइसेप्स) के लिए।

मैं-पी.ओ. से। 1 - बाएं हाथ को मोड़ें; 2 - बाएं हाथ को नीचे करते हुए, उसी समय दाएं को मोड़ें। गहरी और लयबद्ध रूप से सांस लें।

गति औसत है। दाएं और बाएं हाथ के लिए 20-30 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

पंजों पर शरीर को ऊपर उठाते हुए सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना (स्थिति 5)। डेल्टोइड और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए।

आई. पी. - पैरों के बारे में। के साथ, भुजाएँ कंधे की ऊँचाई तक आगे की ओर, हथेलियाँ अंदर की ओर। 1 - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठें; 2 - हाथों को आगे की ओर ले आएं। बाहों को फैलाते समय - श्वास लें, कम करते समय - साँस छोड़ें:

गति औसत है। 8-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

पैर की उंगलियों, हाथों से कंधों तक बैठना (स्थिति 6)। पैर की मांसपेशियों के लिए।

आई. पी. - पैरों के बारे में। साथ।, हाथों से कंधों तक। 1 - पैर की उंगलियों पर बैठो; 2 - प्रारंभिक स्थिति लें। स्क्वाट करते समय - श्वास लें, सीधा करते समय - साँस छोड़ें।

गति मध्यम और तेज है। 16-30 बार दोहराएं।

इस एक्सरसाइज को करने के बाद 30-45 सेकेंड तक शांति से घूमें और सांस लेने के कुछ व्यायाम करें।

व्यायाम 7

माही की टांग डंबल से बंधी हुई है (स्थिति 7)। लुंबोइलियक पेशी के लिए।

I. p. - दाहिने पैर के पैर में डंबल को मजबूती से बांधें। अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ को कुर्सी, दीवार या अन्य वस्तु के पीछे झुकाएं। 1 - दाहिने पैर का मजबूत ऊर्जावान स्विंग, जितना संभव हो उतना ऊंचा; 2 - अधिकतम विफलता पर वापस। बाएं पैर भी।

गति औसत है। दाएं और बाएं पैरों के लिए 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रत्यक्ष "बॉक्सर घूंसे" (स्थिति 8)। एक्सटेंसर और डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए।

I. p. - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बाहें कंधों की ओर झुकी हुई। 1 - धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए बाएं हाथ को जोर से सीधा करें; 2 - दाहिने हाथ को जोर से सीधा करें,
धड़ को बाईं ओर मोड़ते हुए, और बाएँ हाथ को उसकी मूल स्थिति में मोड़ें।

गति मध्यम और तेज है। दाएं और बाएं हाथ से 15-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

भुजा को बगल की ओर खींचते हुए धड़ का झुकाव - "पंप" (स्थिति 9)। तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए।

आई. पी. - ओ. से। 1 - शरीर को बाईं ओर झुकाएं और साथ ही दाहिने हाथ को बगल की ओर खींचें; 2 - दाईं ओर भी, बाएं हाथ को ऊपर खींचें और उसी समय दाहिने हाथ को नीचे करें। जब धड़ दाईं ओर झुका हो - श्वास लें, बाईं ओर - साँस छोड़ें।

गति औसत है। हर तरफ 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

बैठने की स्थिति से धड़ को कम करना, कंधों पर डम्बल (स्थिति 10)। पेट की मांसपेशियों के लिए।

I. p. - बैठ जाओ, हाथों को कंधों तक, पैर की उंगलियों को टेबल या अन्य वस्तु के निचले किनारे पर टिकाओ। 1 - लेट जाओ; 2 - बैठ जाओ। पीछे झुकते समय - श्वास लें, सीधा करते समय - साँस छोड़ें।

गति औसत है। बी-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

"लम्बरजैक" (चित्र 2, स्थिति 11)। पीठ की मांसपेशियों के लिए।

I. p. - पैर व्यापक रूप से फैले हुए हैं, शरीर को आगे और नीचे झुकाएं, डम्बल वाले हाथ एक दूसरे के संपर्क में हैं। 1 - अपने धड़ को सीधा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (श्वास लें); 2 - जोर से शरीर को आगे और नीचे झुकाएं (साँस छोड़ें), बाजुओं को पैरों के बीच जितना हो सके पीछे की ओर घुमाएँ।

गति औसत है। 10-12 बार दोहराएं।


व्यायाम 12

भुजाओं को भुजाओं तक उठाकर पैर की उंगलियों पर कूदना (स्थिति 12)। पूरे शरीर और श्वसन प्रणाली की मांसपेशियों के लिए।

आई. पी. - ओ. से। 1 - एक छलांग में, अपने पैरों और बाहों को पक्षों तक फैलाएं; 2 - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गति मध्यम और तेज है। 15-20 बार दोहराएं।

श्वास और विश्राम को स्थापित करने के लिए व्यायाम।

नीचे दी गई सूची में से, सबसे उपयुक्त चुनें। व्यायाम खड़े होने की स्थिति में या चलते-फिरते, हमेशा एक अच्छी तरह हवादार कमरे में किया जा सकता है, अधिमानतः एक खुली खिड़की या खिड़की के साथ और बिना डम्बल के।

श्वास व्यायाम 1. आई. पी. - मुख्य स्टैंड। 1 - एक गहरी सांस के साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं; 2 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें।
10-12 बार दोहराएं।

श्वास व्यायाम 2. आई। पी। - पैर अलग, सिर के पीछे हाथ, कोहनी आगे। 1 - अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं (छाती का विस्तार करें) और अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें; 2 - अपनी कोहनियों को आगे लाते हुए, अपने आप को पूरे पैर पर नीचे करें और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें।
10-12 बार दोहराएं।

आराम व्यायाम 1. आई. पी. - पैर अलग, हाथ आराम से ऊपर। 1 - कई बार उठे हुए हाथ मिलाना; 2 - धड़ को आगे की ओर झुकाएं और पूरी छूट के साथ झुककर बैठ जाएं; 3 - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6-8 बार दोहराएं।

विश्राम व्यायाम 2. आराम की स्थिति में छोटे कदमों के साथ हल्की धीमी गति से दौड़ना, बाहों और धड़ को मिलाना।
सिर्फ 15-30 सेकेंड।

कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, लाल-गर्म शरीर के अनिवार्य रगड़ के साथ पानी की प्रक्रियाओं के लिए आगे बढ़ें।

सही तकनीक के साथ शक्ति प्रशिक्षण बच्चों के कंकाल को मजबूत करें, चयापचय में तेजी लाएं, सहनशक्ति और ताकत विकसित करें.

नतीजतन, खेल विषयों (नृत्य, मार्शल आर्ट, मुक्केबाजी, एथलेटिक्स, टीम गेम, आदि) में संकेतकों में सुधार हो रहा है।

बच्चों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

बच्चा एक छोटा व्यक्ति है जिसने अभी तक पूरी तरह से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम नहीं बनाया है, मांसपेशियों और हड्डियों का तेजी से विकास और विकास, और "उबलते" अपरिवर्तनीय ऊर्जा।

कैसे और कब अभ्यास करें

शक्ति सहित बच्चों के प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण, किसी विशेष बच्चे के मनो-शारीरिक विकास को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है.

"ओलंपिक" संकेतकों का पीछा करना इसके लायक नहीं है। व्यायाम करने की सही तकनीक पर ध्यान देना बेहतर है, गुणवत्ता पर, मात्रा पर नहीं।

एक छोटे एथलीट की शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए कक्षाएं संचालित की जाती हैं। प्रत्येक बच्चा अपने विकास के कुछ चरणों से गुजरता है, क्योंकि क्या अच्छा है 6 साल की उम्र के लिए, बिल्कुल फिट नहीं है एक 13 साल की उम्र के लिए।

विशेषज्ञ प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेंथ लोड बनाने की सलाह देते हैं सप्ताह में 2-3 बार।सबक पहले से ही उपलब्ध हैं 3-5 साल की उम्र से।अपने शरीर के वजन के साथ सरल व्यायाम (पुश-अप, पैर उठाना, धड़, पुल-अप)। में 6-9 साल पुरानाबच्चे छोटे खेल उपकरणों से जुड़े हुए हैं। स्कूली बच्चे अधिक तैयार होते हैं, और उनके प्रशिक्षण में डम्बल (छोटे वजन के साथ), एक जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम शामिल हैं।

बच्चों के लिए सुरक्षित प्रशिक्षण

बच्चों के साथ शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य जोखिम चोट हैं। व्यायाम के दौरान, एक प्रशिक्षित और योग्य प्रशिक्षक की उपस्थिति।बच्चों को कभी भी अकेला नहीं छोड़ना चाहिए।

लोड करने की सही तकनीक संभावित खतरों से आपकी रक्षा करता है।यह सुनिश्चित करने के बाद ही कि बच्चा सब कुछ ठीक कर रहा है, वे प्रगतिशील प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं।

इसके अलावा, ऐसी प्रगति न्यूनतम होगी। क्योंकि आप अभी भी यौवन से पहले मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं। इसी समय, अत्यधिक भार कण्डरा टूटने, मांसपेशियों में खिंचाव से भरा होता है।

बच्चों के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करना है। इसलिए, ऐसे भार में, मुख्य बात है व्यवस्थित और नियमित।कक्षाओं को इस तरह से व्यवस्थित करना आवश्यक है कि उनमें बच्चे की रुचि फीकी न पड़े।

किशोरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

यौवन एक बच्चे के विकास में एक विशेष चरण है। एक शक्तिशाली हार्मोनल पृष्ठभूमि दिखाई देती है, जो प्रशिक्षण के परिणामों सहित एक युवा व्यक्ति के जीवन को प्रभावित करती है। तो, टेस्टोस्टेरोन की प्रबलता के कारण, युवा पुरुष पहले से ही राहत पाने के लिए उद्देश्यपूर्ण प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं।

बुनियादी नियम

स्कूली जीवन की हकीकत कुछ ऐसी है कि 100% स्वस्थ बच्चे कम हैं।ज्यादातर लोगों को किसी न किसी तरह की समस्या होती है। यह विशेष रूप से पीठ पर उच्चारित किया जाता है: स्कूली बच्चों के मेडिकल रिकॉर्ड में मुद्रा की वक्रता और स्टूप का अक्सर निदान होता है। इसलिए, एक किशोरी के लिए बिजली भार के पहले चरण में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए। प्राथमिकता तैराकी है, क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम (पुल-अप, हैंगिंग)।

ध्यान!आप सिमुलेटर पर या प्रभावशाली भार के साथ पूर्ण शक्ति अभ्यास पर तभी स्विच कर सकते हैं जब विकास पहले ही बंद हो गया हो। औसतन ऐसा होता है 18-20 वर्ष की आयु तक।इस बिंदु तक, किशोर शक्ति प्रशिक्षण में कई आवश्यकताएं और नियम हैं।

फिर व्यायाम जो अपने स्वयं के वजन का उपयोग करते हैं, आसानी से जोड़े जाते हैं:पुश-अप, पैर उठाना, आदि। और अंत में, "भारी तोपखाने" को एक छोटे वजन के रूप में कनेक्ट करें (अधिकतम के रूप में प्रशिक्षण एथलीट के वजन का आधा).

फोटो 1. स्कूली बच्चों के लिए पुश-अप की प्रक्रिया। फर्श पर विशेष ब्लॉक हैं, जिन्हें किशोरों को अपने स्तनों से छूना चाहिए।

भार का चयन करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि वजन के साथ व्यायाम करना आसान है 15 से अधिक बारहै, इसलिए इसे बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप व्यायाम करते हैं 15 बारकठिन, फिर - वजन कम करने के लिए।

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16 वर्ष तकतैराकी के लिए जाना उपयोगी है, ऐसे व्यायामों का उपयोग करें जिनमें प्रशिक्षण में शरीर का वजन शामिल हो। लेकिन 16 साल की उम्र के बादएक लोहे का दंड और डंबेल जोड़ें, लेकिन वजन के साथ 50% से अधिक नहींखुद से।

डेडलिफ्ट, बाइसेप्स कर्ल और स्टैंडिंग बारबेल प्रेस जैसे भारी क्लासिक भार की अनुशंसा नहीं की जाती है। 17 साल की उम्र तक।

केंद्रित और विचारशील व्यायाम मध्यम गति सेगलत तरीके से किए गए प्रशिक्षण की तुलना में किशोरी को अधिक लाभ पहुंचाता है।

6 से 9 साल के बच्चे के लिए पाठ योजना

छोटे छात्र की प्रमुख गतिविधि अभी भी खेल है। इसीलिए यह खेल संयोजनों को शामिल करने लायक हैऔर प्रतिस्पर्धी क्षणप्रशिक्षण कार्यक्रम में। एक युवा नाजुक शरीर के लिए नीरस गतिविधियाँ बहुत थका देने वाली होंगी। प्रशिक्षण अवधि 40-45 मिनट।

सबसे पहले, आपको बच्चे को सक्रिय भार के लिए तैयार करना चाहिए: वार्म-अप 5-10 मिनट. इसमें आसान दौड़ना और तेज चलना, साथ ही रस्सी कूदना शामिल है।

फोटो 2. शक्ति प्रशिक्षण करने से पहले एक बच्चे के लिए वार्म-अप का एक उदाहरण। कुल मिलाकर, वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में 13 अभ्यास शामिल हैं।

प्रशिक्षण का मुख्य भाग होगा उपकरण के साथ व्यायाम(जिमनास्टिक स्टिक या बॉल के साथ), संतुलन सुधारने के लिए, और उसके बाद - शक्ति। गेंद या जिमनास्टिक स्टिक के साथ उठाना और कम करना, मोड़ना और झुकना बाहों, कंधों, छाती, पैरों, पेट को प्रशिक्षित करता है। हाथों, कोहनी और पैरों के परिपत्र आंदोलनों जोड़ों को काम करने में सक्षम हैं, साथ ही साथ संतुलन की भावना विकसित करते हैं और गति की सीमा में सुधार करते हैं।

अपने शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम करें, जैसे पुश-अप्स और पुल-अप्स हल्के रूप में। पुश-अप्स घुटनों से या बेंच से किए जाते हैं, पुल-अप्स - क्रॉसबार पर जोर देकर या सपोर्ट के साथ।

स्क्वैट्स, पैरों और धड़ को लेटने की स्थिति से उठाना, पुश-अप्स और पुल-अप्स के अनुसार किया जाता है 10-15 बार. अन्य अभ्यास में किए जाते हैं 2-6 सेट, 6-12 प्रतिनिधि।

कसरत के अंत में एक अड़चन होती है. कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम किए जाते हैं।

स्कूली बच्चों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के तरीके

10-17 साल का बच्चापहले से ही अभ्यास के बार-बार दोहराव पर ध्यान केंद्रित करता है। पावर लोड, यार्ड सहित, सिमुलेटर का उपयोग करके किया जाता है जैसे बार, क्षैतिज पट्टी, क्रॉसबार, रस्सियाँऔर इसी तरह। ऐसा प्रशिक्षण शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में किया जाता है।

लक्ष्य

स्कूली बच्चों में शारीरिक प्रशिक्षण का मूल लक्ष्य है सामान्य वसूली।

इसके अलावा, नियमित शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्राप्त परिणामों को मजबूत करने में मदद करते हैं, छात्रों को सक्रिय और उपयोगी गतिविधियों में शामिल करते हैं।

कार्य

हाई स्कूल के छात्रों के शक्ति प्रशिक्षण की तकनीक निम्नलिखित कार्यों को हल करती है:

• मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करेंहाड़ पिंजर प्रणाली;
• महत्वपूर्ण कौशल और क्षमताएं हासिल करें, साथ ही शक्ति क्षमताओं में विविधता लाने के लिए;
• आगे की वृद्धि के लिए "आधार" बनाएंखेल गतिविधि के एक विशिष्ट क्षेत्र में।

पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम का एक सेट

पाठ की शुरुआत में, सभी मांसपेशी समूहों को "वार्म अप" करने और खिंचाव करने की सलाह दी जाती है। वार्म अप रहता है 5-20 मिनट।

किशोरों के लिए डम्बल के साथ एथलेटिक जिम्नास्टिक (उम्र 11-14)

"विक्टोरिया चिकित्सा"

"विजय को प्रयास पसंद है"

(लैटिन कहावत)

एक बच्चे में, 11-14 साल की उम्र में मांसपेशियां सबसे अधिक तीव्रता से विकसित होने लगती हैं। यह इस उम्र में है कि उसकी मांसपेशियां उसके शरीर के वजन का लगभग 30% बना सकती हैं, और उनकी विशेषताओं के संदर्भ में वे पहले से ही वयस्क व्यक्ति की मांसपेशियों से बहुत अलग नहीं हैं। इस संबंध में, इस उम्र में बोझ इतना वजन होना चाहिए कि एक किशोर शुरुआत में एक दृष्टिकोण में 15-20 बार व्यायाम कर सके, और फिर दो और तीन में।

प्रशिक्षण भार लगातार बढ़ना चाहिए, और उनका प्रभाव स्थिर रहना चाहिए।

यदि आप डम्बल के साथ नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो पूरे जीव की सहनशक्ति बढ़ जाती है, मांसपेशियों की ताकत और मात्रा बढ़ जाती है, आंदोलनों का समन्वय, मुद्रा, संयुक्त गतिशीलता में सुधार होता है, और आंकड़ा एथलेटिक रूप लेने लगता है।

एथलेटिक जिम्नास्टिक को लेकर आम लोगों में कई भ्रांतियां हैं और उनकी वजह से कुछ माता-पिता अपने बच्चों को ऐसे वर्गों में नहीं जाने देते हैं। "विरुद्ध" तर्क इस तथ्य को उबालते हैं कि इन गतिविधियों का किशोरों के शारीरिक विकास पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कुछ का मानना ​​​​है कि वजन प्रशिक्षण विकास में हस्तक्षेप करेगा, अन्य जो प्रशिक्षण कमजोर कर सकते हैं, और फिर भी दूसरों का मानना ​​​​है कि एथलीट फ्लैट पैर विकसित करते हैं। ये सभी आम भ्रांतियां हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि वजन प्रशिक्षण का युवा शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। युवा भारोत्तोलकों की जांच करते समय, यह देखा गया कि प्रशिक्षण की शुरुआत में, पैर का आर्च वास्तव में कम हो जाता है, लेकिन कुछ सत्रों के बाद यह फिर से बढ़ जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भारोत्तोलकों में, वास्तव में, ऐसे लोग हैं जो फ्लैट पैरों से पीड़ित हैं, लेकिन उनकी कुल संख्या अन्य खेलों की तुलना में अधिक नहीं है। इसके अलावा, निचले पैर, पैर की मांसपेशियों, स्नायुबंधन को मजबूत करके, आप दोष की अभिव्यक्ति को भी रोक सकते हैं। वंक्षण हर्निया के बहुत दुर्लभ मामले। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षु बहुत अधिक वजन उठाने के कारण नहीं, बल्कि अभ्यास के दौरान अत्यधिक ललक के कारण खुद को फाड़ रहा है। इसलिए, शुरुआती लोगों को उठाने की तकनीक में महारत हासिल किए बिना उनके लिए असहनीय वजन उठाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

अगर हम विकास के बारे में बात करते हैं, तो 60 के दशक में, वैज्ञानिकों ने पाया कि भारोत्तोलकों में व्यावहारिक रूप से छोटे कद वाले लोग नहीं होते हैं, और मुक्केबाजी, जिमनास्टिक, कुश्ती या तैराकी की तुलना में बहुत अधिक लंबे लोग होते हैं। इसका एक उदाहरण प्रसिद्ध भारोत्तोलक ज़ाबोटिंस्की है, जो महान कद का था (वैसे, वह खार्कोव से था)।

11-14 वर्ष की आयु वर्ग के लिए 1-5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल का उपयोग करके व्यायाम का अनुशंसित सेट। अभ्यास के इस सेट में कुल 18 अभ्यास हैं। बिना असफल हुए, वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप उनके कार्यान्वयन की तकनीक का ध्यानपूर्वक पालन करते हुए, डम्बल के साथ अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ते हैं। धीमी गति से व्यायाम करें, प्रत्येक 1-3 बार। कम प्रतिनिधि से आश्चर्यचकित न हों क्योंकि यह ताकत बनाने में मदद करता है। इस तरह के कई दोहराव स्नायुबंधन, जोड़ों को मजबूत करने में मदद करते हैं और काम में मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या को शामिल करते हैं। व्यायाम पूरा करने के बाद 5 मिनट तक आराम करें।

इस परिसर में, अभ्यासों का चयन किया जाता है ताकि भार विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करे और एक किशोरी के लिए संभव हो।

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) से शुरू करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, निचले हाथों में डम्बल लें, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएँ - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - साँस छोड़ें।
2. आईपी: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने निचले हाथों में डंबल्स को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर पकड़ें। एक साथ या बारी-बारी से अपनी बाहों को अपने कंधों पर मोड़ें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें।
3. आईपी: खड़े होकर, मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल लें और अपने कंधों पर रखें। पूरे पैर पर गहराई से स्क्वाट करें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - अपने पैर की उंगलियों को उठाते हुए उसी समय श्वास लें।
4. आईपी: खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। एक साथ या बारी-बारी से अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं और स्क्वाट करें। स्वतंत्र रूप से सांस लें।
5. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे, अपने सिर के पीछे एक डंबेल पकड़ो। अपने शरीर को आगे झुकाएं - श्वास छोड़ें, पीछे - श्वास लें।
6. आईपी: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी छाती पर मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल पकड़ें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें।
7. आईपी: निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें।
8. आईपी: खड़े होकर, मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ें।
9. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे, अपने सिर के पीछे एक डंबेल पकड़ो। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर श्वास छोड़ें।
10. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे, अपने सिर के पीछे एक डंबेल पकड़ो। अपने धड़ को पक्षों की ओर मोड़ें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ें।
11. आईपी: खड़े होकर, अपनी पीठ के पीछे निचले हाथों में डंबल पकड़ें। अपने पैर की उंगलियों पर स्क्वाट करें - प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर श्वास छोड़ें, श्वास लें।
12. आईपी: खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। पूरे पैर पर स्क्वाट करें, साँस छोड़ते हुए - हाथ आगे की ओर, साँस लेते हुए - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
13. आईपी: खड़े होकर, डंबल को अपनी छाती पर मुड़ी हुई बाहों में पकड़ें। अपने धड़ को आगे झुकाएं, अपनी बाहों को नीचे करें - श्वास छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें।
14. आईपी: खड़े होकर, भुजाओं को फैलाकर, भुजाओं को अलग करके डम्बल को पकड़ें। अपनी बाहों को स्टोव की ओर मोड़ें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें।
15. आईपी: खड़े होकर, डंबल को कंधों पर मुड़ी हुई बाहों में पकड़ें। अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ें।
16. आईपी: खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। स्क्वाट, पीठ सीधी, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ें।
17. आईपी: खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथों को दोनों दिशाओं में मोड़ें। हम अनायास ही सांस लेते हैं।
18. आईपी: खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को दोनों दिशाओं में मोड़ें। हम अनायास ही सांस लेते हैं।

धीमी गति से दौड़कर प्रशिक्षण समाप्त करें, चलने पर स्विच करें और जल उपचार करें।

भविष्य में, डम्बल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, जो शारीरिक विकास और उम्र के स्तर पर निर्भर करेगा।

आपके प्रयासों से सफलता के लिए एक अनिवार्य शर्त चिकित्सा पर्यवेक्षण है।

तो, वजन के साथ शारीरिक व्यायाम का सार वजन में क्रमिक और लगातार वृद्धि है। आप अपनी ताकत की सीमा तक काम नहीं कर सकते हैं और साथ ही साथ वही वज़न भी ले सकते हैं, क्योंकि आपका सारा काम नाले में गिर जाएगा। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का संकेतक वजन उठाना है, न कि केवल बहा हुआ पसीना।

सुरक्षा सुनिश्चित करने और दुर्व्यवहार को रोकने के लिए, किशोरों को पर्यवेक्षण में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

कैंडीजिम द्वारा। एडवर्ड