लोड के तहत बिजली की आपूर्ति। सक्रिय शारीरिक गतिविधि और खेल के दौरान पोषण की विशेषताएं

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए अनुशंसित आहार एक उचित रूप से चयनित आहार पर आधारित होता है जो शरीर को खेल गतिविधियों से उबरने की अनुमति देता है। आहार में विटामिन, पोषक तत्वों और कैलोरी की इष्टतम मात्रा शामिल होनी चाहिए ताकि व्यक्ति भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपना वजन कम करता रहे। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यदि आप गलत मेनू चुनते हैं, तो खोए हुए पाउंड जल्दी वापस आ जाएंगे।

लड़कियों के लिए खेल खेलते समय सही तरीके से कैसे खाएं

जो लोग वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय सही खाना खाना चाहते हैं, शरीर को सुंदर बनाते हैं और खाद्य पदार्थों का चयन करना सीखते हैं, उनके लिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है। वह आपको न केवल यह बताएगा कि वजन कम करते हुए और खेलकूद में संतुलित आहार का चुनाव कैसे किया जाए, बल्कि आपको अपना दैनिक आहार बनाने में भी मदद मिलेगी। आप उनकी कैलोरी सामग्री के आधार पर फिटनेस पोषण के लिए व्यंजन स्वयं चुन सकते हैं।

सभी लड़कियों के लिए उपयुक्त उत्पादों की कोई एक आकार-फिट-सभी सूची नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत शारीरिक संरचना होती है जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अनुमानित आहार योजना तैयार करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ एक महिला के प्रशिक्षण की तीव्रता, प्रारंभिक वजन, उम्र और शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हैं। यदि इन मापदंडों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

व्यायाम आहार

यह ज्ञात है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान संतुलित आहार पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना व्यायाम करने और अतिरिक्त कैलोरी और पाउंड खोने में मदद करता है। मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें पर्याप्त मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर हो। वजन घटाने में इन घटकों में से प्रत्येक की भूमिका होती है:

1. अमीनो एसिड से बने प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का आधार हैं। उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है - मांस, अंडे, मछली, नट, फलियां।
2. वसा। ऐसा माना जाता है कि पौधे और पशु मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में बाधा डालते हैं, लेकिन कम मात्रा में वे शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। उनके बिना, हृदय और गुर्दे पूरी तरह से काम नहीं कर सकते। आहार में वसा को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से कम की आवश्यकता होती है। पदार्थ के सुरक्षित स्रोत हैं: लार्ड, नट्स, डेयरी उत्पाद, एवोकाडो, मक्खन, नारियल और जैतून का तेल।
3. कार्बोहाइड्रेट। लो-कार्ब डाइट की लोकप्रियता ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि वजन कम करने के इच्छुक लोगों के आहार से इस तत्व को बाहर रखा जाने लगा। हालांकि, आपको केवल तेज कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदलने की जरूरत है, जो शरीर को ताकत और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देते हैं। पहले समूह में शामिल हैं: चीनी, बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता, सूजी। दूसरे समूह में शामिल हैं: चोकर, राई की रोटी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, असंसाधित चावल।
4. फाइबर एक वनस्पति फाइबर है जो सभी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को खाने से व्यक्ति को तेजी से पेट भरने और संचित विषाक्त पदार्थों के पेट और आंतों को साफ करने में मदद मिलती है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए आहार में ग्लूकोज और स्टार्च - नाशपाती, केला, अंगूर की उच्च सामग्री वाले फलों को शामिल नहीं करने की सलाह दी जाती है। सब्जियां भोजन में जोड़ने के लिए उपयुक्त हैं - घंटी मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीजिंग और अन्य प्रकार की गोभी, तोरी, गाजर, टमाटर।

व्यायाम पोषण योजना

वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। नियोजित शारीरिक गतिविधि के अनुसार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने में आपकी मदद करने के लिए पोषण विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन कम करने के लिए स्वतंत्र रूप से आहार योजना तैयार करते समय, आपको नियमों द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता होती है:

1. भोजन की दैनिक मात्रा को दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करें।
2. शारीरिक प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाएं।
3. औसतन 1500 कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम

वजन घटाने के लिए खेल और पोषण को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, तो परिणाम तेजी से प्राप्त होगा। मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना और दुबला शरीर प्राप्त करना है। स्वस्थ, कम कैलोरी वाले आहार के लिए बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करके, कोई भी लड़की अपना वजन कम करने और अच्छे आकार में आने में सक्षम होगी। विशेषज्ञ वजन कम करने के बाद इन नियमों का पालन करते रहने की सलाह देते हैं ताकि किलोग्राम फिर से वापस न आएं।

प्रशिक्षण से पहले

कई लड़कियों का मानना ​​है कि वर्कआउट शुरू करने से पहले आप जितना कम खाना खाती हैं, उतनी ही तेजी से वजन कम होता है। यदि आप जिम जाने से पहले कुछ नहीं खाते हैं, तो शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से करना मुश्किल होगा। वजन घटाने के लिए फैट बर्न करने के लिए प्री-वर्कआउट डाइट बहुत जरूरी है। एक लड़की जो इस नियम की उपेक्षा करती है, उसे व्यायाम से कम दक्षता के अलावा गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा होता है, इसलिए खाली पेट भार सख्त वर्जित है।

पोषण विशेषज्ञ अपेक्षित कसरत से 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर है, जो व्यायाम के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करते हैं। पकवान की कुल कैलोरी सामग्री 300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के लिए उपयुक्त:

• किसी भी गुच्छे से दलिया - एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, मक्का;
• चिकन स्तन के साथ सब्जी का सलाद;
• रस के साथ चोकर;
• केफिर या दही के साथ राई की रोटी।

प्रशिक्षण के दौरान

यदि कक्षाएं 1 घंटे से अधिक नहीं चलती हैं, तो वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि इस दौरान व्यक्ति को बहुत पसीना आता है। शरीर के पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए, अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है। जब व्यायाम में अधिक समय लगता है, तो विशेष संतुलित भोजन जैसे कार्बोहाइड्रेट शेक या एनर्जी बार स्वीकार्य होते हैं। ये खाद्य पदार्थ पेट को अधिभारित नहीं करते हैं या व्यायाम में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

कसरत के बाद

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, भोजन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का काम करता है। लड़कियों के लिए कसरत के बाद के भोजन में कम से कम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, फिर वजन कम होगा। व्यायाम के बाद पादप प्रोटीन से युक्त अधिक भोजन खाने की सलाह दी जाती है। यदि दोपहर के नाश्ते या रात के खाने से पहले प्रशिक्षण किया जाता है, तो शाम को एक गिलास केफिर या दही पीना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय क्या पीना चाहिए

गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान प्रति दिन खपत तरल की मात्रा प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए। एक विशेष सूत्र है जिसके द्वारा यह निर्धारित करना आसान है कि व्यायाम के दौरान कितनी मात्रा में तरल पदार्थ इष्टतम होगा - वजन कम करने का वजन, पुरुषों के लिए 35 से गुणा और महिलाओं के लिए 31। स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल मिनरल स्टिल या शुद्ध फिल्टर पानी पर विचार किया जाना चाहिए। इसे वर्कआउट के बीच पीने की अनुमति है:

• कॉफ़ी;
• हरी चाय;
• किण्वित दूध पेय;
• गुड़हल;
• प्राकृतिक रस।

जब पीने के शासन का पालन नहीं किया जाता है, तो पाचन तंत्र की समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं: निर्जलीकरण, कब्ज, पेट की परेशानी। व्यायाम के बाद आहार के दौरान तरल पदार्थ पीने से उस स्थान को भरने में मदद मिलती है जो भोजन के लिए था। भोजन से 10 मिनट पहले कमरे के तापमान पर 1-2 गिलास पानी तृप्ति की भावना देगा, भाग को आधा कर देगा।

लड़कियों के प्रशिक्षण के लिए स्लिमिंग मेनू

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान अग्रिम में एक अनुमानित आहार तैयार करना और उसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। 5 दिनों के लिए लड़की के वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू:

• नाश्ता - कम वसा वाले दही, हरी चाय के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन - चोकर की रोटी, सूखे मेवे की खाद;
• दोपहर का भोजन - पके हुए चिकन स्तन, उबले हुए ब्रोकोली, अंगूर का रस;
• रात का खाना - 2 अंडे, टमाटर और खीरे का सलाद, शहद और नींबू वाली चाय।

• नाश्ता - 1 अंगूर, तोरी पेनकेक्स, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पनीर पुलाव, केफिर;
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, ब्राउन राइस, बेरी का रस;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ अंडे का सलाद, जैतून के तेल में चिकन, कॉम्पोट।

• नाश्ता - पांच अनाज दलिया, संतरे का रस;
• दोपहर का भोजन - 50 ग्राम नट्स, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ खरगोश का मांस, ब्रेडक्रंब में तली हुई फूलगोभी, नींबू के साथ चाय;
• रात का खाना - विनैग्रेट, लीन पोर्क स्टेक, फ्रूट ड्रिंक।

• नाश्ता - सेब, हिबिस्कस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर, हरी चाय;
• दोपहर का भोजन - प्याज का सूप, अंगूर का रस;
• रात का खाना - बीफ कटलेट, ग्रीक सलाद, चेरी कॉम्पोट।

• नाश्ता - जई का चोकर, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - हिबिस्कस, पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली, सेब का रस;
• रात का खाना - सेवॉय गोभी का सलाद, प्याज, शिमला मिर्च, आमलेट, शहद और नींबू के साथ चाय।

वीडियो: प्रशिक्षण के लिए पोषण नियम

यदि आपने खेलों में सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू कर दिया है, तो इसके लिए आपको मूर्त और वांछित परिणाम लाने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है आहार... आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में सबसे उपयोगी और "सही" खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो यहां तक ​​\u200b\u200bकि सबसे तीव्र भार भी आपको अपने सपनों के आकार और एक लोचदार टोंड शरीर को खोजने में मदद नहीं करेगा।

पहले खुद तय कर लो, कितनी कैलोरीप्रति दिन आपको अपने रंग के लिए उपभोग करने की ज़रूरत है, और इस आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में होना चाहिए। इसके अलावा, अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है जिनके बारे में आप इस लेख से सीख सकते हैं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो जितना हो सके दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अधिक सटीक रूप से, ऐसा करना स्पष्ट रूप से असंभव है। भोजन पर कोई गंभीर प्रतिबंध और कुल दैनिक कैलोरी सेवन में कमी 1200 किलो कैलोरी से कमप्रति दिन मुख्य रूप से गंभीर विफलताओं की संभावना पर जोर देता है। चूंकि यह औसतन 1200-1500 कैलोरी है जिसे बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन की आवश्यकता होती है बुनियादी चयापचय... यह ऊर्जा हृदय प्रणाली के काम, शरीर के तापमान को बनाए रखने आदि पर खर्च होती है।

यदि शरीर कम कैलोरी प्राप्त करता है, तो यह स्वचालित रूप से मोड को "चालू" करता है ऊर्जा की बचत, जैसा कि उनका मानना ​​है कि एक "अकाल" आ गया है। सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और वजन कम करने में आपकी प्रगति भी बाधित हो जाती है।

इस प्रकार, यह सोचना कि हम जितना कम खाते हैं, उतनी ही तेजी से हमारा वजन कम होगा, गंभीर है। त्रुटि, भविष्य में चयापचय संबंधी विकारों से भरा हुआ। यानी आपके लिए वजन कम करना और भी मुश्किल होगा।

वास्तव में, आपको उपभोग करने की आवश्यकता है पर्याप्त कैलोरीप्रति दिन, आपको बस उन्हें "सही" उत्पादों से लेने और उन्हें पूरे दिन सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेटगहन खेल गतिविधियों के दौरान भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे हमें आवश्यक प्रदान करते हैं ऊर्जा... लेकिन अनाज, साबुत अनाज की रोटी, पास्ता, सब्जियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आदर्श होते हैं। और सरल, तेज कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाई, समृद्ध पेस्ट्री, शहद से संतृप्त होते हैं, को यथासंभव बाहर रखा जाना चाहिए।

वसाआहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें से कई महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करेंमानव शरीर में। उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति अपरिष्कृत तेल, नट, लाल मछली को वरीयता दी जानी चाहिए, लेकिन यहां भी आपको पता होना चाहिए कि कब रुकना है। प्रति दिन स्वस्थ वसा की औसत अधिकतम मात्रा है 30-40 ग्राम.

खूब पानी पीना क्यों जरूरी है?

यदि आप एक टोंड, सामंजस्यपूर्ण आकृति के लिए प्रयास करते हैं, नियमित रूप से खेलों के लिए जाते हैं, तो आपके लिए आवश्यक मात्रा में उपभोग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है पानी(अर्थात् पानी, कॉफी, चाय या जूस नहीं)। निर्जलीकरणन केवल आपके कसरत की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी काफी नुकसान पहुंचा सकता है। पानी प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों समय पिया जा सकता है। अगर आपको खेलकूद के दौरान बहुत प्यास लगती है तो आपको भी पानी पीना चाहिए।

पानीशरीर के निर्जलीकरण को रोकता है, ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है, हृदय प्रणाली के काम की रक्षा करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, आपकी त्वचा को जवां दिखने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

औसतन, एक व्यक्ति को उपभोग करने की आवश्यकता होती है प्रति दिन 2-3 लीटर पानी।लेकिन एक महत्वपूर्ण है नियम: कोशिश करें कि भोजन से बीस मिनट पहले और भोजन के एक घंटे बाद तक न पियें।

व्यायाम से पहले और बाद में पोषण

खाली पेट आप सुबह उठने के बाद ही अभ्यास कर सकते हैं। अगर आप दोपहर में एक्सरसाइज करते हैं तो आपको एक्सरसाइज करने से पहले खाना जरूर खाना चाहिए। खाना सबसे अच्छा है 1-1.5 घंटे मेंप्रशिक्षण से पहले। यह अच्छा है अगर ये जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं - इसके लिए धन्यवाद, आपको व्यायाम के दौरान ऊर्जा की आपूर्ति प्राप्त होगी।

व्यायाम के बाद, तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो"... यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप कुछ भी खा सकते हैं प्रोटीन उत्पाद(उदाहरण के लिए, पनीर), या एक पेय। कसरत की समाप्ति के लगभग 1.5 घंटे बाद एक पूर्ण भोजन का आयोजन किया जाता है।

हमेशा से रहा है अपनी प्यास बुझाएंव्यायाम के दौरान निर्जलीकरण को रोकने के लिए।

• छड़ी एक दिन में पांच से छह भोजनयानी हर 3 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं। दिन के दौरान, आपको तीन पूर्ण भोजन करना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 हल्के नाश्ते (पनीर, कम वसा वाले दही, केफिर, फल, सब्जियां)।
• भाग आपके आकार के बारे में होना चाहिए हथेली.
• पर सुबह का नाश्ताजटिल कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन सबसे उपयुक्त होता है।

• पर रात का खानामांस या मछली के साथ आलू या पास्ता जैसे उत्पाद संयोजनों को बाहर रखा गया है। इस भोजन के साथ सबसे अच्छा संयोजन, प्रोटीन और सब्जियां दिन को जारी रखने के लिए इष्टतम संतुलित रचना हैं, खासकर यदि आप दोपहर में जिम में कसरत करते हैं।
• रात का खानाइसे पूरी तरह से प्रोटीन बनाना या सब्जियों के साथ प्रोटीन को मिलाना सबसे अच्छा है। प्रोटीन पोषण मांसपेशियों को व्यायाम से ठीक होने में मदद करता है।
• किसी भी मामले में नहीं भूखे मत रहोप्रशिक्षण के दिनों में, इससे शरीर के लिए खतरनाक परिणाम हो सकते हैं।
• की कोशिश जल्दी मत खाओ- चलते-फिरते निषिद्ध खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन या हड़पना आसान है। मेज परोसो, थाली में एक भाग रखो, एक आम पकवान से मत खाओ - भाग के आकार को नियंत्रित करना अधिक कठिन है।
• जितना हो सके कम खाएं नमक.
• एक सक्षम आहार तैयार करने के लिए, आप इसका उल्लेख कर सकते हैं पोषणया एक खेल प्रशिक्षक आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करने में आपकी सहायता करेगा।

एक एथलीट के लिए सबसे उपयोगी और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या खेल और विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हर तरह से अपने आहार में अनिवार्य उपस्थिति:

• अनाज
• दलिया (तत्काल दलिया नहीं)
• उबला हुआ चिकन स्तन या अन्य दुबला मांस (टर्की, खरगोश, बीफ)
• कॉटेज पनीर 5% या उससे कम की वसा सामग्री के साथ
• केफिर 1%
• 2.5% या उससे कम वसा वाले दूध
• प्राकृतिक दही (आप दही स्टार्टर कल्चर का उपयोग करके इसे स्वयं बना सकते हैं)
• मिश्रित सब्जियां
• साग
• फल (सुबह में सबसे अच्छा सेवन)
• वनस्पति तेल
• दाने और बीज

साल-दर-साल, एक स्वस्थ जीवन शैली अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है। दुनिया के सभी विकसित देशों में उचित पोषण, खेलकूद, बुरी आदतों को नकारने का चलन है। कुछ लोग स्लिम और खूबसूरत होने के लिए अपने लिए डाइट चुनते हैं तो कुछ लोग वर्कआउट पर जाते हैं। आदर्श विकल्प जिम या स्टेडियम में स्वस्थ आहार और सक्रिय व्यायाम को मिलाना है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

वर्कआउट से पहले और बाद में अच्छी तरह से खाना आपकी जीवनशैली की सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। सहमत हैं, कई लोग जिम में आते हैं जब वे देखते हैं कि स्थिति गंभीर है: पक्ष वसा से ढके हुए हैं, एक "बीयर" पेट दिखाई दिया है, और पैरों पर घृणित सेल्युलाईट का गठन किया गया है। ऐसे लोग, लंबे समय तक आलस्य और आलस्य के बाद, प्रशिक्षण शुरू करते हुए, खुद को पोषण में सीमित कर लेते हैं। और तब उन्हें एहसास होता है कि उनके पास बिल्कुल भी ताकत नहीं है। यह तार्किक है। कोई भी एथलीट आपको बताएगा कि कैलोरी की कमी आपकी उपस्थिति के साथ-साथ उनकी अधिकता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। इसलिए, विशेषज्ञ एक विशेष आहार - खेल पर स्विच करने की सलाह देते हैं, जिसमें आप पर्याप्त भोजन करेंगे, जबकि यह उपयोगी और पौष्टिक होगा।

व्यायाम के दौरान उचित पोषण में कई विशेषताएं हैं:

• भूख नहीं।
• ज्यादा न खाएं और जल्दबाजी में खाएं।
• आपको एक निश्चित समय पर खाना चाहिए।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक खेल चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

आदर्श यदि मेनू एक पेशेवर द्वारा तैयार किया गया है। यह आपकी शारीरिक फिटनेस, परिश्रम के स्तर के साथ-साथ आपके द्वारा किए जा रहे खेल के प्रकार को भी ध्यान में रखेगा।

तरीका

एक व्यायाम कार्यक्रम और उचित पोषण दो स्तंभ होंगे जिन पर आपका दिन बनेगा। अपने दैनिक आहार को शेड्यूल करें ताकि आपको जिम से पहले पर्याप्त प्रोटीन मिल सके। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले एक सर्विंग खाना चाहिए। सबसे अच्छा, अगर यह ओवन में पके हुए मांस का एक टुकड़ा है या एक बड़ी मछली स्टेक, मटर दलिया या उबली हुई दाल एक साइड डिश के लिए उपयुक्त है। यदि, अनियमित कार्यसूची के कारण, आप सामान्य रूप से नहीं खा सकते हैं, तो आप कक्षा से आधे घंटे पहले फलों या डेयरी उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं, और उसके बाद आप घर पर हार्दिक भोजन कर सकते हैं।

एक अच्छा विकल्प अक्सर खाना होगा, लेकिन छोटे हिस्से में। आदर्श रूप से - दिन में 6 बार, 200-300 ग्राम। साथ ही प्रोटीन उत्पादन पर जोर दिया जा रहा है। आहार में कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उनके बिना आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा और ताकत नहीं होगी। वसा भी अपरिहार्य है, लेकिन इसे दैनिक आहार में थोड़ा सा होना चाहिए। निर्माण करें ताकि आपके पास न केवल खेल और काम के लिए, बल्कि एक अच्छी तरह से आराम के लिए भी समय हो।

नाश्ते की भूमिका

इसकी उपस्थिति अनिवार्य रूप से उचित पोषण प्रदान करती है। ट्रेनिंग के दौरान उनका मिशन और भी महत्वपूर्ण और जिम्मेदार हो जाता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग सुबह कुछ भी नहीं खाते हैं, इस तथ्य का जिक्र करते हुए कि उनका शरीर अभी तक रात के आराम के बाद नहीं जागा है। लेकिन यह सही नहीं है। नाश्ता आवश्यक है, इसके बिना आप खेल नहीं खेल पाएंगे, क्योंकि आप असंतोषजनक महसूस करेंगे। प्रति दिन एक घंटे का व्यायाम और नियमित सुबह का भोजन शारीरिक दृष्टि से सबसे सफल संयोजन है। अगर, किसी भी कारण से आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे इस प्रक्रिया के लिए खुद को अभ्यस्त कर लें। मेरा विश्वास करो, निकट भविष्य में आप सोच भी नहीं पाएंगे कि आप इस तरह के आनंद को कैसे मना करते थे।

हार्दिक नाश्ता करने से, आप लंच और डिनर के दौरान अपने आप को अधिक खाने से सीमित रखते हैं। जिन लोगों को सुबह के समय खाने की आदत होती है उन्हें मेटाबॉलिज्म की समस्या नहीं होती है, वे अधिक सक्रिय और सक्रिय होते हैं, उनका मूड अच्छा होता है। यदि, जब आप जागते हैं, आपको भूख नहीं लगती है, तो दौड़ने के लिए जाएं और एक विपरीत शावर लें। ये जोड़तोड़ भूख की भावना की उपस्थिति को उत्तेजित करते हैं। दलिया, सब्जियों के साथ आमलेट, कम वसा वाले पनीर के साथ अनाज की रोटी एक एथलीट के लिए उत्कृष्ट होगी। जब समय न हो तो आप मिल्कशेक पी सकते हैं और काम पर नाश्ता कर सकते हैं।

भरपूर पानी और फाइबर प्राप्त करें

यह नियम आपकी नाक में हैक कर लेता है। व्यायाम के दौरान उचित पोषण में फाइबर का उपयोग शामिल होता है, जो शरीर को स्वयं को शुद्ध करने, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके अलावा, इसकी मदद से सभी पोषक तत्वों के अवशोषण को प्राप्त करना संभव है। फाइबर सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों, मशरूम में पाया जाता है। एथलीट के आहार में इन उत्पादों के लगभग 400 ग्राम होना चाहिए। इसके अलावा, शेर का हिस्सा सब्जियों को दिया जाना चाहिए - वे सबसे उपयोगी हैं। अपवाद आलू है, इसका उपयोग न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए। इसके बजाय, कद्दू और ब्रोकली सूप, वेजिटेबल गाजर का सेवन करें।

इसके अलावा, खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। इसके प्रभाव में, आंत में फाइबर सूज जाता है, जिससे पाचन उत्तेजित होता है। न्यूनतम दैनिक भत्ता 2 लीटर गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी है। लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक तरल पदार्थ आपको खोई हुई आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। यह जांचना आसान है कि आपके पास पर्याप्त पानी है या नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको मूत्र को देखने की जरूरत है: यदि इसका रंग संतृप्त है, तो आपको अधिक तरल पीने की आवश्यकता है।

क्या आपको वसा को खत्म करना चाहिए?

लड़कियों और लड़कों के प्रशिक्षण के लिए उचित पोषण में लिपिड का उपयोग शामिल है, हालांकि कई स्पष्ट रूप से उन्हें मना कर देते हैं। याद रखें, तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए वसा आवश्यक है। उनमें से बड़ी संख्या में हार्मोन बने होते हैं, जो संग्रहीत लिपिड को जलाने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेते हैं। इसके अलावा, आहार में वसा की उपस्थिति इंसुलिन की रिहाई को कम करती है, जो ग्लूकोज को उपचर्म वसा में परिवर्तित करती है। तदनुसार, आपकी जांघें हमारी आंखों के सामने पतली और सुंदर हो जाएंगी।

शरीर को तथाकथित सही वसा की आवश्यकता होती है: ओमेगा -6 और ओमेगा -3। वे मछली और समुद्री भोजन में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। तली हुई और स्मोक्ड विकल्पों को छोड़कर, कोई भी मछली खाई जा सकती है। सबसे अच्छा, अगर यह उबला हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड है। पशु वसा कम उपयोगी होते हैं, हालांकि कुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है। इनकी जरूरत को पूरा करने के लिए आप नाश्ते में थोड़ा सा मक्खन खा सकते हैं।

पूर्व-कसरत पोषण

जैसा कि कहा गया है, व्यायाम करने से पहले शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है। इस तरह के मेनू के लिए सही प्रदान करता है: कम वसा वाले स्टेक और एक प्रकार का अनाज, मुर्गी और चावल, प्रोटीन और सब्जियों से तले हुए अंडे, दलिया और नट्स। ये व्यंजन पहले से ही एथलीटों के लिए शैली के क्लासिक्स बन गए हैं। इस मामले में, कैलोरी सामग्री पर्याप्त होनी चाहिए। भारी भोजन जैसे सूप का कटोरा या बड़ी मात्रा में सलाद कक्षा से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। छोटा, हार्दिक भोजन - मांस का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले खाने की अनुमति है।

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करते हैं, तो जिम जाने से 40 मिनट पहले कुछ कम ग्लाइसेमिक फल खाएं: अंगूर, सेब, आलूबुखारा, खुबानी, चेरी। जामुन की अनुमति है: काला करंट, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी। पीने में अच्छा लगा और एक कप कॉफी। पहला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ देगा, दूसरा वसा जुटाएगा ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके।

जब खेल पूरे जोरों पर हों

व्यायाम से पहले और बाद में उचित पोषण और व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ का सेवन महत्वपूर्ण है। जिम में एक्सरसाइज करते समय जितना हो सके पिएं। अन्यथा, आप नींद में, सुस्त और अनुत्पादक होंगे। प्यास के बहकावे में न आएं, लगातार पिएं। जब आप कुछ तरल निगलना चाहते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही निर्जलित होगा। और यह अस्वीकार्य है। उम्र के साथ, द्रव की आवश्यकता के लिए जिम्मेदार रिसेप्टर्स अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। इसलिए आपको तुरंत नहीं लगेगा कि आपको पानी की जरूरत है। निर्जलीकरण के मुख्य लक्षण हैं:

• सिरदर्द।
• शुष्क मुंह।
• फटे हुए होठ।
• चक्कर आना।
• घबराहट।

पीने का आहार इस तरह दिखना चाहिए: कक्षा से पहले हम एक गिलास पानी पीते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हम हर 15 मिनट में पीते हैं। यदि शारीरिक गतिविधि तीव्र है और एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो आप शुरू करने से एक घंटे पहले किसी भी प्राकृतिक ऊर्जा पेय का उपयोग कर सकते हैं: हरी चाय, वनस्पति विटामिन ताजा रस, बेरी स्मूदी, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। स्टोर समकक्षों पर भरोसा न करें, स्वयं पेय बनाएं।

कसरत के बाद

कक्षा के बाद पहले 20 मिनट में एक बड़ा भोजन खाने की सलाह दी जाती है। यदि आप वर्कआउट खत्म होने के 2 घंटे के भीतर टेबल पर नहीं बैठते हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं होगा: मांसपेशियों में वृद्धि न्यूनतम स्तर पर रहेगी। बॉडीबिल्डर्स इस अवधि को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए "एनाबॉलिक विंडो" के रूप में संदर्भित करते हैं। इस दौरान आप क्या खाएंगे, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए जाएं। कई मेनू विकल्प हैं: सब्जियों और पीटा ब्रेड के साथ आमलेट, काली रोटी के साथ टर्की, फलों का रस और पनीर, मछली स्टेक और सलाद, दूध के साथ अनाज, मटर दलिया और उबला हुआ मांस, और इसी तरह।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण कम वसा वाले भोजन के उद्देश्य से होता है, जिसमें एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट, दो प्रोटीन होते हैं। उनकी आपूर्ति को और भी अधिक भरने के लिए मिल्कशेक पिएं। एक प्राकृतिक प्रोटीन पेय अंडे की सफेदी, दूध, पनीर और एक ब्लेंडर में व्हीप्ड नट्स का मिश्रण होता है। मिठास के लिए आप इसमें शहद और केले का एक टुकड़ा मिला सकते हैं। इस कॉकटेल का सेवन प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बीच में किया जा सकता है।

क्या प्रतिबंधित है?

कसरत के दिनों में अच्छी तरह से खाने का एक लक्ष्य होता है: वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को हासिल करना। इसलिए भोजन में लिपिड कम से कम होना चाहिए। यदि आहार में उनमें से बहुत सारे हैं, तो वे पोषक तत्वों और विटामिन के टूटने और अवशोषण को धीमा कर देते हैं। प्रोटीन भोजन भी यथासंभव कम वसा वाला होना चाहिए: सूअर का मांस या चिकन पैर नहीं। इसके बजाय पोल्ट्री या वील ब्रिस्केट खाएं। डेयरी उत्पादों से भी सावधान रहें। विशेष रूप से कम वसा वाले पनीर, पनीर, दही, दूध और केफिर खरीदें। लेकिन वसायुक्त मछली उपयोगी होगी। यह नियम का एक अच्छा अपवाद है।

जिम में व्यायाम करते समय सही आहार लेना आधारशिला है। यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो व्यायाम का प्रभाव लगभग अदृश्य हो जाएगा। इसलिए स्वस्थ और पौष्टिक आहार के बुनियादी नियमों का पालन करें। इसके अलावा, जितना हो सके बाहर समय बिताएं, खेल खेलें, बाइक चलाएं और तैरें। संक्षेप में, लीड। यह सब आपको परिणाम तेजी से प्राप्त करने और इसे और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना डाइटिंग और शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करना असंभव है। केवल अपना आहार बदलकर और कैलोरी बर्बाद करना शुरू करके ही आप देख सकते हैं कि वजन कैसे कम होता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए विचार करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं।

आहार और व्यायाम

वजन कम करने के लिए, आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट में कटौती करके अपना आहार बदलना होगा। जितना खर्च किया जा रहा है उससे कम उपभोग करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान आहार के मूल सिद्धांत:

1. आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। तीन पूर्ण भोजन के अलावा, दो स्नैक्स होने चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भाग आपकी हथेली से बड़ा नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता एक आवश्यक भोजन है और इसे छोड़ना नहीं चाहिए। सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल भोजन है, जैसे दलिया।
3. दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन और सब्जियों के संयोजन के लिए जाना सबसे अच्छा है, और आप अनाज जैसे कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट भी जोड़ सकते हैं।
4. रात का खाना दिन का सबसे आसान भोजन है और इसे सब्जियों और प्रोटीन के मिश्रण के साथ परोसा जाता है।
5. यह महत्वपूर्ण है कि खाली पेट प्रशिक्षण न लें, इसलिए आपको कक्षा से 1-1.5 घंटे पहले खाने की जरूरत है। वर्कआउट से पहले आप अपने एनर्जी लेवल को बूस्ट करने के लिए शहद या केला खा सकते हैं।
6. वजन घटाने के लिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है और यह सबसे अच्छा है यदि दैनिक दर कम से कम 2 लीटर हो। कुल मात्रा को कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए और नियमित अंतराल पर पिया जाना चाहिए।

सप्ताह में कम से कम तीन बार खेलों में जाना जरूरी है। कसरत की अवधि कम से कम 40 मिनट है। आप कोई भी दिशा चुन सकते हैं, लेकिन कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का कॉम्बिनेशन सबसे अच्छा माना जाता है।

शारीरिक गतिविधि के बिना आहार को भी अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन इस मामले में वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा। यदि खेल खेलने का समय नहीं है, तो अधिक चलने की कोशिश करें, लिफ्ट का उपयोग न करें और सक्रिय आराम को वरीयता दें।

संतुलन और स्वास्थ्य

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल प्रत्येक व्यक्ति जानता है कि प्रशिक्षण जितना तीव्र होता है, शरीर उतनी ही तेजी से घिसता है। और इससे बचने के लिए, प्रत्येक बाद के कसरत के साथ स्वास्थ्य खराब नहीं हुआ, बल्कि इसके विपरीत यह मजबूत और मजबूत हो गया।

मजबूत, उच्च प्रशिक्षण भार से गुजरने वाले एथलीट को सही खाने की जरूरत है। शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषण जितना संभव हो उतना संतुलित होना चाहिए: एक एथलीट को भोजन के साथ-साथ सभी आवश्यक विटामिन, साथ ही फाइबर के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए।

भार के प्रकार:

आज, वैज्ञानिकों द्वारा संकलित शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों वाले एथलीटों के लिए कई अलग-अलग पोषण संबंधी रणनीतियाँ हैं। सभी मुख्य प्रकार

खेलों को निम्नलिखित पाँच श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन;
• लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के साथ;
• निरंतर, वॉल्यूमेट्रिक शारीरिक गतिविधि के साथ;

हालांकि, सभी प्रकार के तर्कसंगत पोषण विधियों के अस्तित्व के बावजूद

एथलीटों, उनके पास शारीरिक गतिविधि के दौरान उचित पोषण के लिए कई सामान्य नियम और सिफारिशें भी हैं।

1. यदि आपकी कसरत की अवधि 45 मिनट से अधिक है, तो शुरुआत से एक घंटे पहले एक विशेष खनिज-कार्बोहाइड्रेट पेय पीने की सिफारिश की जाती है, जिसमें नींबू का रस, शहद, साथ ही खनिज और विटामिन शामिल हैं।

2. शारीरिक गतिविधि के अंत में, ऊर्जा भंडार को फिर से भरना अनिवार्य है। ऐसा करने के लिए, आप दलिया कुकीज़, अंगूर, या एक नारंगी खा सकते हैं। तीव्र भार के साथ, छह-भोजन आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। वहीं, कुल आहार का 10% सब्जियां और फल होना चाहिए।

3. यह ज्ञात है कि उच्च खेल भार में, प्रोटीन, जो शरीर के लिए बहुत आवश्यक है, का सेवन बहुत जल्दी हो जाता है। इसलिए, इसे समय पर ढंग से बहाल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट के लिए मांसपेशियों को बढ़ाना आवश्यक है और पूरे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है। एक कसरत में, एक एथलीट लगभग 15 ग्राम प्रोटीन खो देता है, इसलिए, यदि इसे अपर्याप्त रूप से भोजन के साथ लिया जाता है, तो शरीर बहुत जल्दी खराब हो जाएगा।

4. जल व्यवस्था का निरीक्षण करें। हमारे शरीर को, किसी भी परिस्थिति की परवाह किए बिना, आवश्यक रूप से पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी प्राप्त करना चाहिए। 1% तरल पदार्थ के नुकसान के साथ ही प्यास खुद को प्रकट करना शुरू कर देती है। 3% की हानि के साथ, धीरज संकेतक कम हो जाते हैं, लेकिन 5% के साथ, एक व्यक्ति का उदासीनता की स्थिति में संक्रमण संभव हो जाता है। 27 डिग्री सेल्सियस और उससे अधिक के बड़े, तीव्र भार और तापमान के साथ, शरीर प्रति घंटे 2 लीटर से थोड़ा अधिक पानी खो देता है। और इन नुकसानों को समय पर पूरा किया जाना चाहिए।

5. आगामी गंभीर कसरत से पहले, शुरू होने से एक घंटे पहले आधा लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें।

6. भूख न लगने या पूरी तरह से कम होने की स्थिति में, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

7. आहार का पालन अवश्य करें। हमेशा एक ही विशिष्ट समय पर खाएं, या कम से कम ऐसा करने का प्रयास करें। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाना चाहते हैं, तो खाएं, लेकिन आपको इसे शुरू करने से कम से कम कुछ घंटे पहले करने की ज़रूरत है: इसे पचाने और अवशोषित करने का समय होना चाहिए।