जिम शुरुआती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट है। जिम में बेसिक लोड

जिन लड़कियों ने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, उनके लिए जिम में व्यायाम के एक सेट में शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल होना चाहिए। कई लड़कियों का मानना ​​है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से उनके शरीर में होने वाले बदलाव पर बुरा असर पड़ेगा और वे अपने शरीर को मर्दाना बना लेंगी। लेकिन यह केवल तभी होता है जब लड़की पेशेवर रूप से शरीर सौष्ठव में संलग्न होना शुरू कर देती है और एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेती है। तो यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को मौलिक रूप से संशोधित करने और मुफ्त वजन के साथ काम करने के लिए अधिक समय देने के लायक है।

लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम

पोषण

यह सुनिश्चित करने के लिए कि जिम में आपके प्रयास व्यर्थ नहीं हैं, आपको अपने आहार के साथ-साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम के चुनाव पर भी ध्यान से विचार करना चाहिए। लड़कियों के लिए, उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में काफी कम है, जिसका अर्थ है कि जिम जाने के दौरान, निम्नलिखित आहार नियमों का पालन करना अनिवार्य है:

1. दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करें।
2. लिए गए तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करें।
3. अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
4. अपने आहार में आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा -3, 6) शामिल करें।
5. शरीर में शुगर के स्तर को नियंत्रित रखें।

प्रशिक्षण की मूल बातें

आप प्रत्येक कसरत में 1-2 मांसपेशी समूहों को पंप करने के आधार पर अपना जिम कसरत कार्यक्रम बनाना चाह सकते हैं। यह एक बहुत ही लोकप्रिय कार्यक्रम है, लेकिन इसे केवल कुछ महीनों के बुनियादी पूरे शरीर के व्यायाम के बाद ही पेश किया जाना चाहिए। तो याद रखें, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको पहले प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए (मूल अभ्यास इसके लिए उपयुक्त हैं)।

मनोवैज्ञानिक घटक

अपने आहार को मौलिक रूप से बदलते हुए, तुरंत सख्त आहार पर स्विच न करें। सब कुछ धीरे-धीरे बदलें, लेकिन हर दिन। निरंतर प्रशिक्षण से आपकी भूख निस्संदेह बढ़ेगी। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको मानसिक रूप से खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा।

लड़कियों के लिए जिम में बुनियादी व्यायाम

जिम में महिलाओं के लिए हमारे वर्कआउट में प्रति सप्ताह तीन दिन का प्रशिक्षण शामिल होगा। आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने की जरूरत है, इसलिए याद रखें कि 7-8 घंटे सोना चाहिए।

दिन 1

संख्या पी / पी	निष्पादन तकनीक
№1		बारबेल के साथ स्क्वाट - 15 बार
№2		हाथों में डम्बल के साथ फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार
№3		डम्बल को एक हाथ से बेल्ट तक खींचना - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार
№4		क्रॉसबार से पुल-अप - अधिकतम बार
№5		डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 12 प्रतिनिधि

दूसरा दिन

संख्या पी / पी	निष्पादन तकनीक	अभ्यास का नाम / दोहराव की संख्या
№1		रॉड को बेल्ट तक खींचे - 15 बार
№2		एक संकीर्ण पकड़ के साथ छाती को खींचो - 12 बार
№3		डम्बल "प्लाई" के साथ स्क्वाट - 15 बार
№4		डम्बल के साथ एक पैर ("कैंची" में) पर स्क्वाट - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार
№5		प्रेस पर व्यायाम "बुक" - 20 बार

तीसरा दिन

संख्या पी / पी	निष्पादन तकनीक	अभ्यास का नाम / दोहराव की संख्या
№1		डेडलिफ्ट - 15 बार
№2		बेंच पर एक पैर के साथ स्क्वाट - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार
№3		निचले ब्लॉक को एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेल्ट तक खींचना - 12 बार
№4		डम्बल बेंच प्रेस - 12 बार
№5		बेंच पर तलाक के डम्बल - 12 बार

सूची में प्रत्येक अभ्यास 3 सेट (3 बार) किया जाता है।

बहुत बार, जिम के लिए साइन अप करने के बाद, लड़कियों, एक कारण या किसी अन्य के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग नहीं करते हैं। एक लड़की के लिए जिम में कौन सा कार्यक्रम उपयुक्त है, हमारी सामग्री में पढ़ें।

यदि आप अपना वजन कम करने या आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण देना होगा, सभी मांसपेशी समूहों को सही क्रम में प्रशिक्षित करना होगा। प्रति सप्ताह कसरत की इष्टतम संख्या 3 है, यह सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार हो सकता है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए शरीर को आराम करना चाहिए, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण वांछनीय नहीं है। अपवाद वजन कम करने की प्रक्रिया है, लेकिन इस मामले में, मध्यवर्ती दिनों में, बस कार्डियो मशीनों पर प्रशिक्षण लें। फिटनेस क्लब की यात्राओं के दौरान, लड़कियों के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम का पालन करें।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: कहाँ से शुरू करें

जिम में आपका वर्कआउट हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। ऑर्बिट ट्रैक, स्टेपर या व्यायाम बाइक पर 15 मिनट बिताएं। आप अपनी पसंद के आधार पर चुन सकते हैं कि कहां अभ्यास करना है।

याद रखें, यदि आप बिना वार्म-अप के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करते हैं, तो इससे किसी को भी अनावश्यक चोट नहीं लग सकती है।

जिम कसरत कार्यक्रम

दिन 1

जोश में आना- 15 मिनट

लंबवत ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। यह पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने के लिए किया जाना चाहिए।

सावधान रहें, वजन के प्रति उत्साही न हों। प्रशिक्षण शुरू करने वाली लड़की का इष्टतम वजन 10-15 किलोग्राम है। अधिक नहीं।

क्षैतिज ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ के बीच में मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10 किलो है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए:यह एक्सरसाइज छाती की मांसपेशियों को वर्कआउट करने में मदद करती है, जो इसके खूबसूरत आकार के लिए बहुत जरूरी है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना:यह अभ्यास आपको पंप करने में मदद करेगा, जिससे आपकी बाहों को उभरा होगा।

डम्बल का वजन 3 किलोग्राम है।

सिम्युलेटर में पैरों की कमी:पैरों को एक साथ लाने से जांघ के अंदरूनी क्षेत्र में समस्या क्षेत्रों को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे वे सुंदर बनते हैं।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15-20 किलोग्राम है। 20 बार के 2 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन:यह व्यायाम जांघों की ऊपरी सतह पर काम करता है, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलो है। 12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15 किलोग्राम है। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन:उपयोगी और बस अपूरणीय व्यायाम। यह रीढ़ को अक्षीय भार दिए बिना, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है।

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

दबाएँ:एक शुरुआत के लिए, एक फिट गेंद की मदद से पंप करना शुरू करना सबसे अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों पर गलत भार को खत्म करने में मदद करेगा, जो अक्सर शुरुआती लोगों के लिए कमजोर होता है।

वीडियो में पहले अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो 20 मिनट के लिए कार्डियो लोड के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यदि आप बस आकार में रहते हैं, तो आप प्रेस को पंप करके अपना कसरत खत्म करके इस मद को छोड़ सकते हैं।

दूसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

शीर्ष ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

व्यायाम पूरी तरह से बाहों और पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 4 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में बैठकर दबाएं

यह बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है और बेंच प्रेस के समान होती है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डंबेल शोल्डर प्रेस

शुरुआती के लिए जरूरी है। कंधे की कमर पर काम करना।

इष्टतम डम्बल वजन 3 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

पैरों से दबाव डालना

लेग प्रेस एक सामान्य लेग एक्सरसाइज है। इसका सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है और जांघ और ग्लूटल मांसपेशियों की मांसपेशियों को पंप करता है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डम्बल के साथ स्क्वाट

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 6 किलोग्राम है।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

फेफड़े

फेफड़े सबसे अच्छे ग्लूट एक्सरसाइज में से एक हैं। इस एक्सरसाइज से ही बट सबसे अच्छे तरीके से स्विंग होता है और अगर आप सुंदर और लोचदार नितंब चाहते हैं, तो लंग्स को परिश्रम से करें।

इष्टतम डम्बल वजन 3 किलोग्राम है।

20 बार के 3 सेट दोहराएं।

व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें। याद रखें, घुटने को पैर की उंगलियों की रेखा के ऊपर "दौड़ना" नहीं चाहिए।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

दबाएँ

फिटबॉल एक्सरसाइज करें। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)।

तीसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

लंबवत ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

क्षैतिज ब्लॉक पुल

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

पैरों से दबाव डालना

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति

यह व्यायाम आपको सुंदर नितंब बनाने की अनुमति देता है।

बिना वज़न के बारबेल के साथ व्यायाम करें।

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

दबाएँ

फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)

कक्षाएं शुरू होने के तीन महीने बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना जरूरी है।

जिम में महिलाएं, कभी-कभी पुरुषों से भी ज्यादा। हालांकि, सक्षम महिला प्रशिक्षण के बारे में व्यावहारिक रूप से कोई जानकारी नहीं है।

आइए महिला प्रेरणा से शुरू करें। पुरुषों की तुलना में महिलाओं की प्रेरणा काफी मजबूत होती है।
"प्रेरणा वह भावना है जिससे व्यक्ति अपने लिए वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है"

महिलाएं अक्सर जीवन के विभिन्न आकर्षणों में, विशेष रूप से पोषण में खुद को सीमित रखती हैं। और यह सब अधिक सुंदर होने के लिए है।

ऐसा क्यों होता है? प्राकृतिक चयन में सफल होने के लिए, एक मुख्य कारक बाहरी सुंदरता है। इससे हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि अपनी उपस्थिति में सुधार के मामले में महिलाओं की प्रेरणा पुरुषों की तुलना में काफी मजबूत है।

महिला शरीर की मुख्य विशेषता वसा और पोषक तत्वों का संचय है - आरक्षित में, इसमें यह पुरुषों से भिन्न होता है।

पोषक तत्वों के संचय को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक

1. हार्मोन की मात्रा

नॉरपेनेफ्रिन और टेस्टोस्टेरोन - ये दो हारमोन न केवल उपयुक्त काया बनाते हैं, ये हार्मोन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं। वे एक निश्चित आक्रामकता देते हैं। यह इन दो हार्मोनों के लिए धन्यवाद है कि प्रशिक्षण में एक व्यक्ति शारीरिक विफलता तक पहुंच सकता है (यह तब होता है जब मांसपेशियां समान वजन के साथ सही रूप में अनुबंध नहीं कर सकती हैं)। बॉडीबिल्डिंग में रिजेक्शन बहुत मायने रखता है। जब एक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की विफलता होती है, तो इसका मतलब है कि पर्याप्त ऊर्जा खर्च की गई है, मांसपेशियों की संरचनाएं क्षतिग्रस्त हो गई हैं, और इसलिए वे बढ़ेंगे।

महिलाएं इस तरह प्रशिक्षण नहीं ले सकतीं, उनके पास इतनी आक्रामक रूप से प्रशिक्षित करने के लिए हार्मोन की इतनी शक्तिशाली एकाग्रता नहीं है। एक महिला असफलता से पहले लगभग हमेशा कुछ दोहराव बंद कर देती है। वह कठिन हो रही है।

लड़कियां लगभग हमेशा विफलता प्रशिक्षण के मामले में काम नहीं करती हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य है। ये आखिरी 2-3 दोहराव हैं जो सब कुछ तय करते हैं।

2. मांसपेशी फाइबर की संख्या

पुरुषों में, मांसपेशी फाइबर, संरचनाएं जो मांसपेशियों के संकुचन पैदा करती हैं, महिलाओं की तुलना में बहुत बड़ी होती हैं। इसलिए, महिलाओं के लिए, 6-8 पुनरावृत्तियों के क्षेत्र में शक्ति प्रशिक्षण अत्यंत अप्रभावी है।

3. महिला शरीर में मांसपेशियों का वितरण

महिलाओं में, इस वितरण का एक निश्चित अनुपात है। क्योंकि सभी सबसे मजबूत मांसपेशियां शरीर के निचले हिस्से में - पैरों और नितंबों में स्थित होती हैं, और कई मायनों में पैरों के पुरुष संकेतकों के करीब होती हैं।

महिला शरीर का शीर्ष पुरुष संकेतकों से बहुत पीछे है। इसलिए, एक महिला निचले शरीर में बहुत आसानी से प्रगति कर सकती है, क्योंकि इसमें मांसपेशियां अधिक होती हैं। और ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को जोड़ना बहुत मुश्किल होगा। लड़कियों को अपने ऊपरी शरीर को विकसित करने के लिए पुरुषों की तुलना में अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है।

4. चयापचय दर

महिला शरीर में, चयापचय दर पुरुष की तुलना में काफी कम होती है। इसका मतलब है कि महिला शरीर का प्रत्येक किलोग्राम पुरुष शरीर के प्रत्येक किलोग्राम की तुलना में बहुत कम ऊर्जा की खपत करता है। यानी एक पुरुष एक महिला की तुलना में अधिक खाना खा सकता है और कम वजन बढ़ा सकता है। यह मांसपेशियों के साथ किया जाता है। क्योंकि मांसपेशियां अधिक होती हैं, और वे महिलाओं की तुलना में काफी अधिक कैलोरी खर्च कर सकती हैं। नींद के दौरान भी मांसपेशियां बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करती हैं।

कई महिलाओं को पता है कि मिठाई खाना, खासकर रात में, अवांछनीय है। क्यों? क्योंकि मिठाई तेज कार्बोहाइड्रेट हैं। महिला शरीर कार्बोहाइड्रेट को पुरुष शरीर की तुलना में अधिक आसानी से वसा भंडार में परिवर्तित करता है। और तभी जब शरीर में चर्बी की मात्रा अधिक हो। दूसरी ओर, महिलाओं में जमा होने वाली यह चर्बी पुरुषों की तुलना में ऊर्जा के रूप में उपयोग करने में काफी आसान होती है। इसके कई कारण होते हैं, उनमें से एक है बच्चे का जन्म। प्रकृति ने यह सुनिश्चित किया है कि नारी शरीर एक संपूर्ण ऊर्जा केंद्र की तरह काम करे। महिला शरीर लगातार ऊर्जा, वसा, कार्बोहाइड्रेट जमा करता है - ताकि बाद में इन सामग्रियों को ऊर्जा के रूप में आसानी से दिया जा सके।

महिला शरीर ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट जमा करता है) को जरूरत पड़ने पर बेहतर तरीके से जमा करता है, अगर हम इसकी तुलना पुरुष शरीर से करें। यह सब संचय का एक ही सिद्धांत है। जब भोजन से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, तो आपने जो मीठा भोजन खाया है, वह पुरुषों की तुलना में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में बदलना बहुत आसान है। आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वह मांसपेशी ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, और वसा के रास्ते से नीचे नहीं जाता है। इस मामले में महिलाओं को एक अच्छा फायदा होता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां पुरुष शरीर की तुलना में ग्लाइकोजन को अवशोषित करने में काफी बेहतर होती हैं। और इसका उपयोग उचित सही महिला प्रशिक्षण में किया जा सकता है। एक सही महिला प्रशिक्षण है, जो इस तरह के संचय की ओर जाता है।

5. मासिक धर्म चक्र

मासिक धर्म चक्र शारीरिक गतिविधि पर एक निश्चित चक्रीयता लगाता है, क्योंकि मासिक धर्म समाप्त होने के बाद पहले दो हफ्तों में, एक महिला शारीरिक रूप से ठीक होने और उच्च प्रदर्शन महसूस करती है। वह काफी कठिन प्रशिक्षण ले सकती है। लेकिन, औसतन, ओव्यूलेशन 2 सप्ताह के बाद होता है। बहुत तेज गिरावट होती है और शरीर अधिकतम ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है। भले ही अंडा निषेचित हुआ हो या नहीं। किसी भी मामले में, पहले दो सप्ताह शरीर उच्च प्रदर्शन दिखाता है, दूसरे दो सप्ताह शरीर में शारीरिक गिरावट दिखाई देती है। यह पोषण और महिला प्रशिक्षण दोनों पर कई विशेषताएं लागू करता है।

प्रशिक्षण- राहत दी जानी चाहिए (दूसरे दो सप्ताह)। एक नियम के रूप में, निचले शरीर और पेट को बिल्कुल भी प्रशिक्षित नहीं करना बेहतर है। लोड कम करने की जरूरत है।

पोषण- कार्बोहाइड्रेट (कैलोरी) की मात्रा भी कम करने की जरूरत है, क्योंकि यह 3-4 सप्ताह है, और वे आपकी उपस्थिति के लिए सबसे खतरनाक हैं, शरीर बदल जाएगा।

निष्कर्ष: मासिक धर्म चक्र के बाद पहले दो हफ्तों के लिए महिला शरीर "मजबूत" है, यह दूसरे दो हफ्तों के लिए "कमजोर" है और मोटा होने की कोशिश करता है। इसलिए महिला प्रशिक्षण के दौरान स्पोर्ट्स माइक्रो-पीरियडाइजेशन का उपयोग करना बहुत जरूरी है। सूक्ष्म-अवधिकरण तब होता है जब भार रैखिक रूप से नहीं दिया जाता है, लेकिन चोटियों और घाटियों के साथ एक निश्चित फ़ंक्शन का उपयोग किया जाता है। वे। चोटी पहले दो हफ्तों के लिए दी जानी चाहिए - लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण। दूसरे दो सप्ताह आपको मंदी देने की जरूरत है - आपको आराम करने की जरूरत है। कई खेल शरीर विज्ञानियों का मानना ​​है कि खेल की अवधि अधिकतम खेल प्रदर्शन के लिए मुख्य उपकरण है। प्रकृति ने ही सुनिश्चित किया है कि महिला शरीर अवधिकरण के सिद्धांतों का उपयोग करेगी।

6. फैट बर्निंग

महिला शरीर में वसा का जलना लंबी प्रकृति के कम तीव्रता वाले भार से आता है। एक भार जो कम से कम 30 मिनट तक रहता है, और अधिमानतः 50 - 60 मिनट या उससे अधिक, और साथ ही साथ आपकी नाड़ी (हृदय गति) को 110-120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ाता है। यह काफी औसत आंकड़ा है, कम भी नहीं कहने के लिए। लेकिन यह इस मोड में है कि अधिकतम वसा जलती है, यह वसा है जो जलती है, न कि मांसपेशी ग्लाइकोजन या कुछ अन्य संरचनाएं। इस संबंध में, महिला शरीर पुरुष से बहुत अलग नहीं है। पुरुष शरीर में, समान सिद्धांत काम करते हैं - एक लंबी प्रकृति का कम तीव्रता वाला भार। फैट बर्निंग किसी भी महिला फिटनेस प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्यों में से एक है।

अक्सर, जब वे जिम में आती हैं तो महिलाओं का मुख्य भय यह होता है कि वे अपने शरीर पर मांसपेशियों के अत्यधिक आकार के बारे में चिंता करती हैं। वे। डर है कि मांसपेशियां पुरुषों की तरह हो जाएंगी। और यह व्यर्थ है। क्योंकि बिना औषधीय दवाओं के पुरुषों की तरह बड़ी मांसपेशियों को हासिल करना असंभव है।

मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों के आकार के बीच अंतर

रूप मांसपेशियों की रूपरेखा की सापेक्ष स्थिति है। रूप एक आनुवंशिक कारक है और मांसपेशियों के आकार को बदलना असंभव है, क्योंकि यह आपको बचपन से प्रकृति द्वारा दिया गया था, यह हमेशा के लिए रहेगा।

बारीकियों के बारे में कुछ शब्द, लड़कियों के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम। लेकिन इससे पहले कि हम इसे प्राप्त करें, आइए विभाजन को देखें। एक आदमी के प्रशिक्षण कार्यक्रम में आमतौर पर "विभाजन" जैसी चीज होती है।

एक विभाजन क्या है? स्प्लिट विभिन्न प्रशिक्षण दिनों के लिए मांसपेशी समूहों का विभाजन है। उदाहरण के लिए, आज हम प्रशिक्षण लेते हैं: छाती + हाथ, कल हम प्रशिक्षण लेते हैं: पीठ + कंधे, परसों हम पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, आदि। यदि आप विफलता का उपयोग कर रहे हैं तो इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत दिलचस्प है, और यदि आपका प्रशिक्षण "ताकत के रंग" है क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशी फाइबर को भारी नुकसान होता है। तदनुसार, इस तरह की एक योजना के साथ, उन्हें अपने संसाधन को बहाल करने के लिए और अधिक समय चाहिए और आगे फिर से प्रशिक्षित करना संभव था। इसलिए, इस तरह के प्रशिक्षण के साथ, पुरुष कम बार प्रशिक्षण लेते हैं - 4 दिनों में 1 बार, या प्रति सप्ताह 1 बार।

यह "विफलता" प्रशिक्षण के लिए एक बहुत ही प्रभावी योजना है, इसलिए यह महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है। एक महिला के लिए एक विभाजन उपयुक्त नहीं है, एक महिला को पूरे शरीर को एक कसरत में प्रशिक्षित करना चाहिए। क्योंकि शारीरिक रूप से, वह विफलता के लिए प्रशिक्षण के लिए सक्षम नहीं है और प्रशिक्षण में एक आदमी के रूप में उसकी मांसपेशियों के तंतुओं को गंभीर रूप से नुकसान नहीं पहुंचा सकती है। तदनुसार, महिला तंतु प्रशिक्षण के बाद बहुत जल्दी अपने प्रदर्शन पर लौट आते हैं, और बहुत जल्दी उन्हें फिर से प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि आप उन्हें शायद ही कभी प्रशिक्षित करते हैं (सप्ताह में एक बार पुरुषों की तरह), तो यह केवल अंतहीन अंकन समय होगा, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

शरीर विज्ञान में, इसे अधिग्रहित प्रदर्शन का नुकसान कहा जाता है। सबसे पहले, एक फ़ंक्शन घायल हो जाता है, फिर इस फ़ंक्शन को उसके मूल स्तर पर मुआवजा दिया जाता है, फिर प्रगति होती है, जिसे सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है। यदि आप सुपरकंपेंसेशन चरण में फिर से प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो सुपरकंपेंसेशन लॉस चरण शुरू हो जाएगा (मांसपेशी फिर से उन संकेतकों पर वापस आ जाएगी जो प्रशिक्षण से पहले थे) और इस तरह के प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं होगा।

एक महिला एक कसरत में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करती है।कुछ सबसे बड़े मांसपेशी समूहों का चयन किया जाता है, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कुछ एक या दो बुनियादी अभ्यास चुने जाते हैं, और इन अभ्यासों को बड़ी संख्या में दोहराव और सेट में किया जाता है ताकि हम उच्च मात्रा प्रशिक्षण के नियम का पालन करें, क्योंकि उच्च मात्रा महिलाओं के लिए प्रशिक्षण वास्तव में प्रभावी है।

लड़कियों के शुरुआती स्तर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की अधिकतम संख्या के लिए 5 - 6 सेट

15 प्रतिनिधि के 5 सेट

15 प्रतिनिधि के 5 - 6 सेट

30-60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

15 प्रतिनिधि के 6 सेट

60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

15 प्रतिनिधि के 6 सेट

30-60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

इस वर्कआउट में करीब 60 मिनट का समय लगेगा। सभी अभ्यास बहु-संयुक्त होते हैं (कई जोड़ एक साथ शामिल होते हैं, प्रत्येक अभ्यास में कई मांसपेशी समूह होते हैं)

प्रशिक्षण के औसत स्तर की लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. सुपरसेट:+ पैर बिना रुके उठ जाता है

अधिकतम प्रतिनिधि के लिए 6 सेट

एक सुपरसेट में अभ्यास के बीच आराम 0 सेकंड है, एक सुपरसेट 30-60 सेकंड करने के बाद।

2. सुपरसेट: +

3. सुपरसेट:+ क्षैतिज ब्लॉक का जोर /

प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 5 डबल सेट

सुपरसेट में सेट के बीच आराम 0 सेकंड है, सुपरसेट 30-60 सेकंड करने के बाद।

4. सुपरसेट: +

प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 5 डबल सेट

सुपरसेट में सेट के बीच आराम 0 सेकंड है, सुपरसेट 30-60 सेकंड करने के बाद।

5. सुपरसेट: +

प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के 5 डबल सेट

सुपरसेट में सेट के बीच आराम 0 सेकंड है, सुपरसेट 30-60 सेकंड करने के बाद।

मासिक धर्म चक्र के बाद 3 - 4 सप्ताह के लिए हल्के प्रकृति की लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

कम वजन के साथ 20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

कम वजन के साथ 20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

4. कार्डियो: या ट्रेडमिल धीमी गति से 30 से 60 मिनट तक करें।

लगभग 110 - 120 बीट प्रति मिनट की हृदय गति प्राप्त करें। इस हृदय गति क्षेत्र में, वसा ऊतक जितना संभव हो उतना जलता है, और यह महिला शक्ति प्रशिक्षण के बाद और भी बेहतर रूप से जलेगा, क्योंकि आप मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का हिस्सा खर्च करेंगे और आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट चयापचय से वसा चयापचय में स्विच करने के लिए मजबूर हो जाएगा।

आप सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेते हैं।

जब मासिक धर्म आता है, तो भार को पूरी तरह से समाप्त किया जा सकता है। कुछ दिनों के लिए जिम न जाएं। लेकिन, एक बार जब आपकी अवधि समाप्त हो जाती है और आप ऊर्जा से भरे होते हैं, तो आप दो सप्ताह का कठिन प्रशिक्षण कर रहे होते हैं।

महिलाओं की फिटनेस में आपकी प्रगति के लिए और बेहतर के लिए आपके शरीर को बदलने के लिए ऐसी योजना बहुत प्रभावी होगी।

बहुत से लोग पूछते हैं कि वसा जलने और आंकड़े के मामले में इस तरह के खेल महिलाओं के प्रशिक्षण कितने प्रभावी हैं जैसे: एरोबिक्स, आकार देना? जवाब है कि वे प्रभावी नहीं हैं। क्यों? यदि आप मानव ऊर्जा खपत की एक संदर्भ पुस्तक खोलते हैं, तो आप आसानी से समझ जाएंगे कि एक एरोबिक प्रकृति के एक घंटे के भार के साथ, आप अधिकतम 300 किलो कैलोरी जला सकते हैं। अक्सर, यह बहुत कम होता है, क्योंकि आप एक स्थिर गति से नहीं होंगे, आपके पास किसी प्रकार के एरोबिक व्यायाम में बदलाव होगा, आहार में बदलाव होगा। लेकिन, मान लीजिए कि आप आए, और एक घंटे तक आपने बिना रुके अभ्यास किया और 300 किलोकैलोरी खर्च की, मान लीजिए कि आप सप्ताह में 3 बार एरोबिक्स देखने जाते हैं। 3*300=900 किलोकैलोरी। सबसे अच्छा, आप 500 किलो कैलोरी वसा से, और 400 कार्बोहाइड्रेट से जलाएंगे। शरीर हमेशा पहले कार्ब्स को बर्न करता है, फैट को नहीं, लेकिन मान लीजिए कि आप वास्तव में इतना फैट बर्न करते हैं। यह देखते हुए कि एक ग्राम वसा में 9 किलोकैलोरी होती है, और एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, एरोबिक मोड में साप्ताहिक गहन कार्य के कारण हम 50 ग्राम वसा के साथ समाप्त होते हैं। आप अधिकतम 50 ग्राम वसा खो सकते हैं, और फिर, यदि आप अपने आहार की सख्ती से निगरानी करते हैं।

इसलिए, वसा जलने के लिए महिला शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक प्रशिक्षण से 10,000 गुना बेहतर है। क्यों? कई कारणों से जिम एरोबिक व्यायाम, किसी भी कार्डियो व्यायाम से कहीं अधिक प्रभावी है:

1. आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक कुशल होंगी, वे उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगी। आराम करने पर भी (नींद के दौरान)।
2. जिम में वर्कआउट करने के बाद भी लंबे समय तक फैट काफी तेजी से बर्न होता रहता है। जिम में ट्रेनिंग के दौरान मेटाबॉलिज्म एक दिन बढ़ जाता है।
3. महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण (शरीर सौष्ठव) आपको शरीर के उस हिस्से में हेरफेर करने की अनुमति देता है जिसकी आपको आवश्यकता है।

ये तीन मुख्य लाभ बिना शर्त शक्ति प्रशिक्षण की श्रेष्ठता में विश्वास करने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं, एरोबिक महिला प्रशिक्षण पर जिम का लाभ।

महिला प्रशिक्षण के बारे में वीडियो. लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आज पहले से कहीं ज्यादा लड़कियां स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रही हैं। अधिकांश इसे गलत करते हैं या नहीं जानते कि कैसे। जिम उन लड़कियों से भरे हुए हैं जो गुलाबी डम्बल से भारी कुछ भी नहीं उठा सकती हैं। उन्हें लगता है कि अगर वे कुछ गंभीर भार उठाते हैं, तो वे अगली सुबह एनएफएल लाइनबैकर की तरह दिखेंगे।

वांछित प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए अधिकांश महिलाओं ने कभी भी पर्याप्त वजन के साथ प्रशिक्षण नहीं लिया है। यदि आप उन लोगों में से हैं जो मांसपेशियों का ढेर बनने से डरते हैं, तो आपको इस मिथक को अभी दूर करने की आवश्यकता है।

इस लेख का मुख्य बिंदु: सही व्यायाम के साथ कठिन प्रशिक्षण एक सौंदर्य काया का एक निश्चित तरीका है। अब जब आप जानते हैं कि गुलाबी डम्बल आपको सेक्सी और टोंड बॉडी पाने में मदद नहीं करेंगे, तो आइए जिम में लड़कियों के लिए एक कसरत योजना बनाएं।

सही व्यायाम के साथ ट्रेन करें

इनमें से सर्वश्रेष्ठ बड़े, बहु-संयुक्त आंदोलन हैं जो कई मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। ये उनमे से कुछ है:

• बारबेल शोल्डर स्क्वैट्स
• बेंच प्रेस
• deadlift
• डम्बल के साथ फेफड़े
• बार पर पुल-अप
• बैठा डम्बल प्रेस
• एक हाथ डम्बल पंक्ति

यदि आप इन अभ्यासों के साथ अपने व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी फिटनेस में बहुत तेजी से सुधार करेंगे।

सही तीव्रता से ट्रेन करें

समस्या पर फिर से लौटना जब ज्यादातर लड़कियां भारी वजन का उपयोग नहीं करती हैं। उपयुक्त तीव्रता के बिना, वांछित प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है। तो आवश्यक तीव्रता क्या है?

संख्या देना असंभव है, क्योंकि सभी के शक्ति संकेतक अलग-अलग होते हैं। तीव्रता को इस प्रकार समझाया जा सकता है: यदि आप 8 दोहराव करते हैं, तो अंतिम दोहराव काफी भारी होना चाहिए, जिसके बाद आप एक, शायद दो दोहराव को पूरा करने में सक्षम हों। केवल ऐसा दृष्टिकोण ही मांसपेशियों को चुनौती दे सकता है और एक पुष्ट काया का निर्माण कर सकता है। जब आप एक सेट को 12 या अधिक प्रतिनिधि तक जारी रख सकते हैं, तो यह तीव्रता नहीं है।

अधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षण का अर्थ है कम दोहराव, और इसके विपरीत।

सही विभाजन के साथ ट्रेन

लड़कियों के लिए सबसे आम और क्लासिक कसरत योजनाएं जिम में 2 प्रकार के कार्यक्रम हैं - पूरे शरीर की कसरत और टॉप / बॉटम स्प्लिट (एक दिन में धड़ की मांसपेशियां, दूसरे पर पैर की मांसपेशियां)। वे आपको सही आवृत्ति पर अभ्यास करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, ये कॉम्प्लेक्स बहुत अधिक मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं, जो लंबे समय तक चयापचय को उच्च रखने में मदद करेंगे। कार्डियो के विपरीत, आप जिम के बाहर अपना वजन कम करना जारी रखेंगे।

जिम में एक लड़की के लिए कसरत योजना के उदाहरण

अब जब आप शक्ति प्रशिक्षण के तीन बुनियादी सिद्धांतों को जानते हैं, तो यह सब एक साथ जोड़ने और यह दिखाने का समय है कि परिसर को कैसा दिखना चाहिए।

अभ्यास के नाम के तहत दो संख्याओं को इंगित किया गया है - उनमें से पहला दृष्टिकोण की संख्या को इंगित करता है, और दूसरा दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को इंगित करता है। आप सेट के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम नहीं करेंगे। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 3 मिनट का ब्रेक लें।

विकल्प # 1: संपूर्ण शरीर

उच्च तीव्रता

कम तीव्रता

विकल्प #2: ऊपर/नीचे

अरे! मैं पूरी तरह से महिलाओं के बारे में भूल गया! निष्पक्ष सेक्स के लिए अभी तक बहुत कम लेख लिखे गए हैं, और उन्हें प्रगति के लिए विशिष्ट ज्ञान की भी आवश्यकता है। और वे पुरुष सिद्धांत और व्यवहार से भिन्न हैं। आज मैं इस चूक को थोड़ा सुधारना चाहता हूं। मैं लड़कियों के लिए सही वर्कआउट पर बहुत विस्तार से विचार करना चाहता हूं, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक कार्यशील संस्करण दूंगा।

मैंने अलग-अलग जिम में वर्कआउट किया। काफी महिलाएं हैं जहां मैं अभी प्रशिक्षण लेती हूं। बहुत पतले हैं, बहुत भरे हुए हैं, युवा हैं और पहले से ही वृद्ध हैं। कोई कोच से ट्रेनिंग करता है तो कोई अपने दम पर। एक पुरुष के रूप में, मैं कहूंगा कि एक महिला को व्यायाम करते देखना बहुत ही असामान्य है। क्यों? मैं यह पता भी नहीं...

इसमें कुछ है। मेरी रॉकिंग चेयर में, अधिकांश आगंतुक लोग हैं। वे प्रकृति में मोटे हैं, और भी अधिक ताकत विकसित करने और एक और भी क्रूर छवि बनाने के लिए ताकत अभ्यास कर रहे हैं। लेकिन जब कोमल लड़कियां वजन उठाती हैं और वे इसे अपनी विशिष्ट कोमलता के साथ करती हैं, तो इसमें वास्तव में कुछ होता है। उनका लक्ष्य क्रूरता नहीं है, बल्कि उनकी प्राकृतिक स्त्रीत्व पर जोर देना है।

कोई भी सामान्य लड़की पुरुषों की तरह वर्कआउट करने के लिए जिम नहीं आती है। कई लड़कियां अभी भी सोचती हैं कि जिम उन्हें पुरुषों में बदल देगा। इस अवसर पर, मैं आपको शक्ति प्रशिक्षण के बारे में एक लेख पढ़ने की सलाह देता हूं।

जिम में लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम एक महत्वपूर्ण बात है, और जैसा कि वादा किया गया था, मैं आपको इसे दूंगा। लेकिन आइए पहले महिला प्रशिक्षण की बारीकियों के सैद्धांतिक पहलुओं को देखें।

वैसे, इस विषय पर उत्कृष्ट लेख हैं और यदि आप एक नौसिखिया लड़की हैं, तो आपको यह उपयोगी लगना चाहिए।

मैं तुरंत कहना चाहूंगा कि एक प्रभावी कसरत कैसी होनी चाहिए, इस बारे में कई लड़कियों के विचार पूरी तरह से गलत हैं! वे अभी भी सोचते हैं कि रस्सी कूदना, घेरा घुमाना और एक नए ट्रेडमिल पर दौड़ना उन्हें खुश कर देगा।

या, उदाहरण के लिए, वे सोचते हैं कि किसी प्रकार की बेल्ट, एक गुप्त वसा जलने वाली क्रीम या एक कंपन उपकरण खरीदने के बाद, वे बिना अधिक प्रयास के वसा जला देंगे। ऐसा लगता है कि यह पहले से ही सभी के लिए स्पष्ट है कि यह बकवास है, कि यह काम नहीं करता है - लेकिन फिर भी यह अच्छी तरह से क्यों बिक रहा है? महान विपणन सोता नहीं है! बेकार खेल के सामानों की बिक्री का मुनाफा बढ़ रहा है, लेकिन कई का आंकड़ा अपरिवर्तित है।

नतीजतन, महिलाएं इन सब से ऊब जाती हैं और खुद को बदलने की कोशिश करना भी छोड़ देती हैं। "लगता है यह मेरा नहीं है", "शायद मेरे पास बस इतनी ही काया है", "कुछ भी मदद नहीं करता"आदि। लेकिन लड़की कभी भी प्रभावी प्रशिक्षण के 50% तक नहीं पहुंची।

सबसे प्रभावी कसरत वह है जिसमें आप वास्तव में शामिल हैंआपकी मांसपेशियां और उनके काम को महसूस करो!जिम में यह करना बहुत आसान है - इसके लिए सब कुछ प्रदान किया जाता है, लेकिन यह घर पर कहीं अधिक कठिन है। इसलिए इस लेख में हम बात करेंगे केवल गाल में प्रशिक्षण के बारे में।घर पर, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

एक असली महिला कसरत और वह जो आप अभी कर रहे हैं - शायद 2 पूरी तरह से अलग चीजें!

और आप जानते हैं - हमारे शरीर अपने मूल कार्यों में लगभग समान हैं। कोई भी शरीर कुछ पोषक तत्वों के सेवन के लिए, कैलोरी की कमी के लिए प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करता है।

मैं असाधारण मामलों की बात नहीं कर रहा हूं, मैं सभी लोगों के लिए सामान्य मानकों की बात कर रहा हूं।

• ऐसा नहीं है कि आप मांसपेशियों को सही ढंग से प्रशिक्षित करते हैं, और यह उसी स्थिति में रहता है।
• ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप अपने खर्च से कम कैलोरी खा सकें और फिर भी वजन कम न कर सकें।

हमारा शरीर महान गणितज्ञ की कला का एक काम है, जहां सब कुछ बहुत स्वाभाविक है! हम स्वचालित प्रक्रियाओं के साथ बनाए गए हैं जो हमारे ज्ञान के बिना होती हैं। हमें बस यह जानने की जरूरत है कि हमारा शरीर कैसे काम करता है और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग कैसे करें (मांसपेशियों को प्राप्त करें, वसा जलाएं, आदि)

आपको जिम की आवश्यकता क्यों है

जब महिला प्रशिक्षण की बात आती है, तो मुझे यकीन है कि कई लड़कियां तुरंत खुद को एरोबिक्स की शैली में प्रशिक्षण की कल्पना करती हैं। हम अपने हाथ, पैर हिलाते हैं, दौड़ते हैं, कूदते हैं, आदि।

यह सब बहुत अच्छा है, लेकिन एरोबिक्स पर "सिम्युलेटर" के कम से कम 3 मुख्य लाभ हैं:

1. जिम आपको व्यक्तिगत रूप से अपने पैरों, बाहों, नितंबों को पंप करने में मदद करेगा। यही है, यह एक अधिक महत्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तन है। इसका मतलब यह नहीं है कि जिम में आपको केवल वही डाउनलोड करना है जो आप चाहते हैं - पूरे शरीर पर भी काम किया जाता है। लेकिन यदि आवश्यक हो तो किसी ने भी विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर देने को रद्द नहीं किया। जिम में यह करना बहुत आसान है, एरोबिक्स में ऐसा नहीं है।
2. जिम में ट्रेनिंग के बाद पूरे 24 घंटों तक आपका मेटाबॉलिज्म तेज होता है और अगले दिन भी यह सामान्य से ज्यादा तेजी से काम करता है। एरोबिक व्यायाम केवल 4-5 घंटे के लिए ऐसा प्रभाव देता है। अंतर स्पष्ट से अधिक है।
3. यह जिम है जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, जो बाद में शांत अवस्था में भी बड़ी संख्या में कैलोरी को अवशोषित करेगा, उदाहरण के लिए, जब आप सोते हैं। एरोबिक्स मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान नहीं करता है।

महिला शरीर की मुख्य विशेषताएं

एक पुरुष और एक महिला के बीच मुख्य अंतर यह है कि एक महिला में जन्म देने की क्षमता होती है। यही कारण है कि शरीर विज्ञान और जैव रसायन के सभी स्तरों पर छोटे-छोटे अंतरों का एक पूरा परिसर है।

1. महिला शरीर अधिक आसानी से "रिजर्व में" पोषक तत्वों को जमा करता है, इसलिए लड़कियों का वजन अधिक आसानी से बढ़ जाता है। इस संबंध में, आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है। उनमें से अधिक की तुलना में कम उपयोग करना बेहतर है।
2. महिलाओं में एनाबॉलिक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन) का स्तर काफी कम होता है। एड्रेनालाईन का निचला स्तर। यह सब वर्कआउट को ही प्रभावित करता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करना कई गुना अधिक कठिन होता है (जब एक मांसपेशी इतनी थक जाती है कि वह अब अनुबंध नहीं कर सकती है)। शारीरिक रूप से, एक महिला कुछ और दोहराव को पूरा करने में सक्षम होगी, लेकिन ऐसा करने की संभावना नहीं है। मस्तिष्क व्यायाम को रोकने की आज्ञा देगा। और पुरुष, अपने दाँत पीसते हुए, फुसफुसाते हुए, भौंकते हुए, भौंकते हुए, कुछ और दोहराव करेंगे। यही अंतर है! इसलिए, एक महिला के लिए 3 सेट में 6-10 प्रतिनिधि के भारी वजन के साथ काम करने के बजाय कई प्रतिनिधि (12-15) और कई सेट (4-5) करना बेहतर होता है।
3. महिला शरीर में मायोफिब्रिल (हमारी मांसपेशियों के तंतु) कम होते हैं। इस कारण से, 6-10 प्रतिनिधि "टू द ब्लैकआउट" कसरत महिलाओं के लिए उतना अच्छा काम नहीं करता जितना पुरुषों के लिए होता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों के शरीर में कुल द्रव्यमान का 45% मांसपेशियां होती हैं, जबकि महिलाओं के पास केवल 35% होती हैं।
4. महिला शरीर के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियां कम होती हैं, निचले हिस्से में ज्यादा। बच्चों को जन्म देने और सहन करने की क्षमता के कारण महिलाओं में पैर मजबूत होते हैं। महिलाओं के लिए पैरों का प्रशिक्षण पुरुषों की तुलना में आसान है (मांसपेशियां भार के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया करती हैं)। इसीलिए आपको निचले शरीर के विकास की निगरानी करने की आवश्यकता है।
5. मासिक धर्म के दौरान दर्द एक और महत्वपूर्ण विशेषता है। लोअर प्रेस के क्षेत्र में महिलाओं का न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन कमजोर होता है। यह संभवतः पेट में दर्द को थोड़ा कम करने के लिए किया जाता है। इस कारण लड़कियों के लिए लोअर प्रेस को पंप करना ज्यादा मुश्किल होता है।
6. पुरुषों की तुलना में महिलाओं का मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। यह शरीर में वसा को जमा करने की क्षमता को भी प्रभावित करता है और कम मांसपेशियों से जुड़ा होता है। शांत अवस्था में भी पुरुष एक महिला की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है। एक महिला के शरीर में वसा लगभग 28% होती है, जबकि पुरुषों में यह 18% होती है।
7. महिला शरीर तेजी से संग्रहीत करता है - मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा। व्यायाम के दौरान सबसे पहले ग्लाइकोजन जलता है। महिला शरीर में वसा के तेजी से संचय के पक्ष में यह एक और कारक है। वहीं, लड़की इस फैट को ज्यादा आसानी से बर्न करेगी। एक आदमी के लिए ऐसा करना बहुत कठिन है। इसीलिए महिलाओं के लिए कार्डियो वर्कआउट ज्यादा कूल काम करता है।

कुछ लड़कियां, जैसा कि मैंने सुना है, अपने आनुवंशिकी के बारे में बहुत चिंतित हैं। जैसे अगर "प्रकृति ने इनाम नहीं दिया"- क्या जिम में नहाने का कोई मतलब है? इसमें सच्चाई का एक दाना ही है। हाँ, आप अपने शरीर के साथ केवल एक कसरत और पोषण के साथ अविश्वसनीय चीजें नहीं करेंगे, जब स्तन के आकार और आकार, शरीर की समग्र संरचना आदि की बात आती है।

आप खराब बाल, त्वचा, भद्दे फीचर्स आदि की समस्या को ठीक नहीं करेंगे। इन सबका खेल से कोई लेना-देना नहीं है।

लेकिन 100% आप अपने घुंघराले डेटा के सुधार को प्रभावित कर सकते हैं। प्रयास तो करो। यदि आप कम से कम एक वर्ष के लिए सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, यदि आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो आप अंतर की सराहना कर सकते हैं। पहले और बाद की तस्वीरें अवश्य लें।

टेस्टोस्टेरोन और मांसपेशियों की वृद्धि

फिर भी, मैं उन महिलाओं के लिए कुछ शब्द जोड़ना चाहता हूं जो सोचते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण उन्हें पुरुषों में बदल सकता है। मुझे यकीन है कि फिटनेस और शरीर सौष्ठव के विकास के हमारे समय में, इस विषय पर जानकारी की उपलब्धता के युग में, पहले से ही बहुत कम महिलाएं हैं जो गलत सोचती हैं। लेकिन मैं दोहराऊंगा ...

मुख्य विचार यह है कि एक महिला कभी भी एक साधारण कारण से पुरुषों के समान मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएगी - इसके लिए उसके शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है। और यह हार्मोन सिर्फ मसल्स मास बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है।

यदि संख्या में, तो पुरुषों के लिए रक्त में टेस्टोस्टेरोन का मान है 200-1200 एनजी/डीएल (नैनोग्राम/डेसीलीटर),जबकि महिलाओं में 15-70. क्या आपको फर्क महसूस होता है? इस परिदृश्य में, यहां तक ​​​​कि सबसे गैर-टेस्टोस्टेरोन पुरुष (200) भी सबसे अधिक टेस्टोस्टेरोन महिला (70) से बेहतर है। लगभग 3 बार।और अगर हम औसत मान (700 और 42) लें, तो अंतर होगा 16 बार।

इस तरह के मतभेदों के साथ, महिलाओं को प्राकृतिक तरीकों से मर्दाना मांसपेशियों को हासिल करने का मौका नहीं मिलता है। हम फार्माकोलॉजी के लिए भी नहीं बोलते हैं।

मासिक धर्म और व्यायाम

• माइनस।यह चरण महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत में गिरावट, हृदय गति और श्वसन में वृद्धि की विशेषता है। गति और मोटर प्रतिक्रियाएं खराब हो जाती हैं।
• पेशेवरों।अल्पकालिक कार्य के लिए क्षमता में वृद्धि। एक महिला के शरीर में, विशेष हार्मोन स्रावित होते हैं, जिन्हें "रिलैक्सिंग" कहा जाता है। वे जोड़ों में उच्च गतिशीलता और समग्र लचीलापन देते हैं।

व्यायाम: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग। पेट और पैरों पर भार को समाप्त किया जा सकता है, क्योंकि यह लगभग बेकार होगा।

पोषण: खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाया जा सकता है, इसके तेजी से हटाने के लिए अधिक तरल पीएं।

2) कूपिक चरण (चक्र के 8-14 दिन)।

अवधि की जानकारी: रक्त में एस्ट्रोजन (महिला सेक्स हार्मोन) के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाता है।

• पेशेवरों।समन्वय बढ़ता है, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और कार्य क्षमता में वृद्धि होती है।

व्यायाम: अधिकतम मूल्यों पर शक्ति प्रशिक्षण, धीरज और गति के लिए प्रशिक्षण।

पोषण: यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो कैलोरी कम हो सकती है।

3) ओव्यूलेशन और ल्यूटियल चरण (चक्र के 15-28 दिन)।

अवधि की जानकारी: प्रोजेस्टेरोन (एक स्टेरॉयड सेक्स हार्मोन जो मासिक धर्म चक्र को प्रभावित करता है) की पृष्ठभूमि के खिलाफ एस्ट्रोजन का स्तर अभी भी अधिक है।

• माइनस।भूख में वृद्धि। शरीर अपेक्षित गर्भावस्था के लिए तैयार करता है और वसा को भंडार में रखता है।
• पेशेवरों।बलों को बहुत जल्दी बहाल किया जाता है।

व्यायाम: वजन घटाने और कार्डियो के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट।

पोषण: मुख्य बात ज्यादा खाना नहीं है।

महिला प्रशिक्षण सिद्धांत

काफी लंबे समय से मेरे जैसे स्मार्ट ब्लॉगर्स के बीच एक स्पष्ट राय थी कि महिलाओं का प्रशिक्षण पुरुषों से बहुत अलग होना चाहिए। लेकिन फिर और अधिक विस्तृत अध्ययन किए गए और नेटवर्क में सूचना प्रवाहित होने लगी कि महिलाओं का प्रशिक्षण पुरुषों से बहुत अलग नहीं होना चाहिए।

यह एक बार फिर शरीर सौष्ठव और सामान्य तौर पर किसी भी क्षेत्र में इन सभी अध्ययनों की पारंपरिकता की पुष्टि करता है। यह बहुत संभव है कि आज जिस बात के बारे में इतनी स्पष्ट रूप से बात की जाती है, उसे समय पर चुनौती दी जाएगी और उसकी पुष्टि की जाएगी। इसलिए...

महिलाओं के लिए बुनियादी नियम लगभग लड़कों के समान ही हैं, अर्थात्:

• ताकत बढ़ाने के लिए 4-6 प्रतिनिधि और वॉल्यूम बनाने के लिए 7-12 प्रतिनिधि प्रशिक्षण (मांसपेशियों की अतिवृद्धि)। 12 से अधिक कुछ भी कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए पहले से ही सहनशक्ति कसरत है।
• लेकिन एक "लेकिन" है। महिला शरीर में, कई प्रकार के 1 मांसपेशी फाइबर होते हैं (छोटे फाइबर जो कठोर होते हैं और केवल उच्च प्रतिनिधि, एरोबिक सहनशक्ति भार का जवाब देते हैं)। ऐसे रेशों में थकान कम होती है, यही वजह है कि महिलाएं अधिक लचीली होती हैं। इस तथ्य को देखते हुए, महिलाओं को अभी भी प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखना होगा। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि 4-6 दोहराव का उपयोग नहीं किया जा सकता है। एक महिला में, तेजी से मांसपेशी फाइबर भी होते हैं जो जल्दी से सिकुड़ते हैं, बहुत ताकत रखते हैं, लेकिन जल्दी थक जाते हैं। निष्कर्ष: हम धीमी तंतुओं (8-15 दोहराव) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन तेज तंतुओं (4-6 दोहराव) के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
• आपको अपेक्षाकृत भारी वजन खींचने की जरूरत है।
• जैसा कि मैंने ऊपर कहा, असफलता का प्रशिक्षण लड़कियों के लिए नहीं है। हालांकि, अतीत के कई शांत तगड़े लोगों ने पुरुषों के लिए इसकी आवश्यकता पर संदेह किया। और आज इसकी आवश्यकता के बारे में बहस थम नहीं रही है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक मिकेल इज़क्यूर्डो ने पाया कि प्रशिक्षण की विफलता के बाद, एनालोबिक वृद्धि कारक IGF-1 में तेजी से वृद्धि और कमी होती है। यह भी देखा गया कि कोशिकाओं को ऊर्जा की इतनी तीव्र कमी का अनुभव होता है कि उनमें प्रोटीन संश्लेषण बाधित हो जाता है, जिसका अर्थ है कि विकास धीमा हो जाता है। दूसरे शब्दों में, हम बस अपने शरीर को समाप्त कर देते हैं और लंबे समय में, "इनकार" का दुरुपयोग करके, हम स्वयं अपनी प्रगति को धीमा कर सकते हैं।
• बुनियादी अभ्यासों में काम करें (अच्छी तरह से, या उनके समान)। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो लेग प्रेस करें। इस मामले में पैरों का कोई सीधा भी करीब नहीं था।
• हॉल में 1 घंटे से अधिक न रहें, अधिकतम 1.15.
• पूरे शरीर का व्यायाम करें। वहाँ थोड़ा और यहाँ थोड़ा पंप करने की आपकी इच्छा काफी समझ में आती है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि पूरे शरीर को काम करने की जरूरत है। समय के साथ, आप शरीर के किसी भी हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन इसे विशेष रूप से पंप नहीं कर सकते। और याद रखें कि पूरे शरीर को बुनियादी अभ्यासों में काम करना शरीर के सिर्फ एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में कैलोरी जलाने और वजन को प्रबंधित करने में कहीं अधिक प्रभावी है।
• अपने निचले शरीर पर ध्यान दें। महिलाओं का प्रशिक्षण 50 प्रतिशत टांगों का व्यायाम होना चाहिए। 20% पीठ के व्यायाम के लिए, 10% भुजाओं के लिए, 10% कंधों के लिए, 10% छाती के लिए आवंटित किया जा सकता है।
• एक नौसिखिया लड़की के लिए, एक कसरत में पूरे शरीर को कसरत करना जरूरी है। थोड़ी देर के बाद ही आप विभाजित कार्यक्रमों पर स्विच कर सकते हैं (अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग-अलग प्रशिक्षित करें, या अलग से ऊपरी शरीर, अलग से नीचे)।

कार्य कार्यक्रम विकल्प

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने का समय आ गया है। नीचे मैं अलग-अलग कठिनाई की महिलाओं के लिए जिम में एक प्रशिक्षण योजना दूंगा। और हम उन सभी चीजों को ध्यान में रखने की कोशिश करेंगे जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी, सभी बुनियादी सैद्धांतिक सिद्धांतों को वास्तविक प्रशिक्षण में स्थानांतरित करने के लिए। आप सप्ताह में 3 बार अभ्यास कर सकते हैं।

शुरुआती लड़कियों के लिए (मासिक धर्म के 1-2 सप्ताह बाद)

कसरत	हम क्या प्रशिक्षित करते हैं	दृष्टिकोण	दोहराता
स्क्वाट	पैर	5-6	10-15
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस		5-6	10-15
	मध्य डेल्टा, समलम्बाकार	6	10-15
बैठने के दौरान ऊपरी ब्लॉक का छाती तक कर्षण	पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स	6	10-15
घुमा	दबाएँ	4-5	ज्यादा से ज्यादा

कार्यक्रम नोट्स: इसलिए, जब आपके पीरियड्स खत्म हो जाएं, तो आप पूरी तरह से ट्रेनिंग कर सकती हैं। आपका शरीर अब इस तरह के भार के लिए तैयार है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह महिला कसरत कार्यक्रम आपको जिम में एक बार में अपने पूरे शरीर को पंप करने की अनुमति देगा।

इसे 1 घंटे में करना वांछनीय है, और नहीं। सेट के बीच पहली बार 1.5 मिनट तक आराम करें। फिर आप बाकी को 50 सेकंड तक कम कर सकते हैं। याद रखें, जितना कम आराम, उतनी ही अधिक तीव्रता और परिणाम तेज़! लेकिन यह भी दिल चलाने लायक नहीं है। अगर आपको लगता है कि आपकी सांस अभी तक ठीक नहीं हुई है, तो बेहतर होगा कि आप थोड़ा और आराम करें।

नितंबों और पैरों के लिए केवल एक ही व्यायाम है - स्क्वाट। यह सामान्य रूप से पैरों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका है। यदि वांछित या वास्तविक आवश्यकता है, तो आप कार्यक्रम में नितंबों के लिए व्यायाम भी जोड़ सकते हैं। मेरे

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कार्यक्रम में कोई विशिष्ट छाती व्यायाम नहीं हैं। स्तन को पंप करने के लिए, यह केवल एक छोटा सा भार देने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि महिला के स्तनों में व्यावहारिक रूप से कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं। मैंने इस विषय के बारे में लिखा था पढ़ना सुनिश्चित करें!

इस कार्यक्रम में जो संकीर्ण बेंच प्रेस है, वह स्तन ग्रंथि के नीचे की मांसपेशियों को संलग्न करता है और इस तरह छाती को टोन करता है। अधिक विशिष्ट व्यायाम, जैसे क्लासिक बारबेल प्रेस या डम्बल प्रेस, स्तन ग्रंथि को थोड़ा सिकोड़ सकते हैं, और यह पूरी छाती के आयतन को प्रभावित करता है। बड़े स्तनों वाली लड़कियों के लिए यह डरावना नहीं है, लेकिन अगर कोई लड़की, इसके विपरीत, दिन-रात अपने स्तनों को बढ़ाने के बारे में सोचती है, तो इससे उसे कोई फायदा नहीं होगा।

मैं यह भी उल्लेख करना चाहता हूं कि प्रशिक्षण लड़कियों को यह सीखने का प्रयास करना चाहिए कि कैसे खुद को पूरी तरह से ऊपर खींचना है, असमान सलाखों पर, फर्श से पुश-अप करना आदि। ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए ये व्यायाम बहुत अच्छे हैं।

लेकिन शुरुआती दौर में हो सकता है कि आप इन एक्सरसाइज को न कर पाएं। फिर उन्हें लाइटर से बदलें:

• क्लासिक पुल-अप को वर्टिकल ब्लॉक पुल से छाती तक या पुल-अप्स को ग्रेविट्रॉन (हल्के पुल-अप के लिए एक विशेष सिम्युलेटर) में बदलें। यदि कोई नहीं है, तो टायर मदद करेंगे। आप इसे क्षैतिज पट्टी पर घुमाते हैं और अपने आप को इसके साथ ऊपर खींचते हैं। यह आपको ऊपर की ओर गति के सक्रिय चरण में थोड़ा ऊपर उठाएगा।
• फर्श से पुश-अप्स को घुटनों से पुश-अप्स या बेंच से चौड़े पुश-अप्स से बदलें।
• यदि समस्या सलाखों के साथ है, तो उसी प्रशिक्षण रबर या ग्रेविट्रॉन का उपयोग करें।
• अगर स्क्वैट्स की समस्या है, तो लेग प्रेस को मशीन आदि में करें।

नीचे दी गई तस्वीर में, मैंने आपको दिखाया कि गुरुत्वाकर्षण कैसा दिखता है (बाईं ओर)। कृपया ध्यान दें कि इसे ऊपर खींचा जा सकता है और असमान सलाखों पर पुश-अप किया जा सकता है। दाईं ओर आप प्रशिक्षण रबर का उपयोग देखते हैं:

प्रशिक्षण रबर और विस्तारक (Aliexpress.com)

लोचदार रबर और स्पैंडर्स (Sportmaster.ru)

यानी हमेशा एक विकल्प खोजने की कोशिश करें! अपने लिए कार्यक्रम को अनुकूलित करें, क्योंकि अद्वितीय कार्यक्रम मौजूद नहीं हैं! यह सिर्फ रीढ़ की हड्डी है। कुछ के लिए, यह जैसा है वैसा ही फिट होगा, लेकिन दूसरों के लिए इसे संशोधित करना होगा। किसी को मास चाहिए, तो किसी को राहत वगैरह पर काम करना है।

अनुभवी लड़कियों के लिए (मासिक धर्म के 1-2 सप्ताह बाद)

जब परिचयात्मक कार्यक्रम आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो आप अगले स्तर पर जा सकते हैं।

कसरत	हम क्या प्रशिक्षित करते हैं	दृष्टिकोण	दोहराता
बारबेल स्क्वाट + डेडलिफ्ट (सुपरसेट)	पैर, हैमस्ट्रिंग, पीठ	5	10-15
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस + सांद्रित कर्ल (सुपरसेट)	छाती, ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टा, मछलियां	5	10-15
ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति ("ब्रोचिंग") + खड़े होने पर डम्बल को पक्षों की ओर झुकाना (सुपरसेट)	डेल्टास का अग्र और मध्य बंडल, समलम्बाकार	5	10-15
बारबेल पंक्ति पर झुकना + बैठी हुई खड़ी ब्लॉग पंक्ति (सुपरसेट)	वापस	5	10-15
लेटे हुए क्रंचेस + हैंगिंग लेग क्षैतिज पट्टी पर, सिम्युलेटर पर या लेटने पर ऊपर उठता है (सुपरसेट)	दबाएँ	6	ज्यादा से ज्यादा

कार्यक्रम नोट्स: हमने यहाँ क्या किया है? हमने पिछले कार्यक्रम को आधार के रूप में लिया और बस अतिरिक्त अभ्यास जोड़े जो आप सुपरसेट में करेंगे, यानी बिना आराम के।

उदाहरण के लिए, आपने स्क्वाट किया और तुरंत "डेड" थ्रस्ट किया (जो सीधे पैरों पर किया जाता है, उसे भ्रमित न करें)। आराम नहीं किया और बाकी सेट किए।

सेट के बीच आराम करें, 1 मिनट रखने की कोशिश करें। यदि यह कठिन है - 1.5 मिनट। लेकिन आपको अब आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि दक्षता बहुत कम हो जाती है। खून खौलना चाहिए!

प्रकाश कार्यक्रम (3-4 सप्ताह चक्र)

कसरत	हम क्या प्रशिक्षित करते हैं	दृष्टिकोण	दोहराता
बैठने के दौरान ऊपरी ब्लॉग का छाती तक कर्षण	पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स	3-4	12-20
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस	चेस्ट, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स	3-4	12-20
रॉड ठुड्डी तक खींचती है ("ब्रोच")	मध्य डेल्टा, समलम्बाकार	3-4	12-20
कार्डियो ट्रेनिंग (हृदय गति लगभग 120 बीट प्रति मिनट)	कार्डियोवास्कुलर सिस्टम	1	40-60 मिनट

कार्यक्रम नोट्स: कार्यक्रम प्रेस और पैरों पर भार को बाहर करता है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या कम हो जाती है। इसका मतलब है कि आपको दृष्टिकोण में 20 गुना तक फैलाने के लिए सही वजन चुनना होगा।

कार्डियो या तो तेज चलने या धीमी गति से दौड़ने से किया जा सकता है। हृदय गति (एचआर), या हमारी नाड़ी, 120 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में होनी चाहिए, क्योंकि यह आवृत्ति वसा जलने के लिए सबसे अनुकूल है।

यह एक ऐसा कार्यक्रम है जिसका अभ्यास आप अपनी अवधि से पहले और संभवत: कुछ समय के लिए करेंगी। अपनी भावनाओं को देखें और यदि यह बहुत कठिन है, तो अधिक आराम करना बेहतर है।

पौष्टिक रूप से, बहुत अधिक कार्ब्स न खाएं। चक्र के 3-4 सप्ताह में, कोई भी कार्बोहाइड्रेट (तेज और धीमा) अधिक आसानी से वसा में जमा हो जाता है।

एक खेल लड़की के पोषण के लिए नियम

पोषण के लिए, 2 मुख्य लक्ष्य हैं जिन्हें आपको हमेशा याद रखना चाहिए (यह पुरुषों पर भी लागू होता है):

1. उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कितनी आवश्यकता है। मैंने लिखा था कि कैलोरी की न्यूनतम आवश्यक संख्या कैसे निर्धारित की जाए
2. कैलोरी के अलावा BJU (प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) के प्रतिशत पर ध्यान देना बेहद जरूरी है।

केवल कैलोरी गिनने पर ध्यान देना गलत है। भोजन की गुणवत्ता और उसमें BJU की सामग्री की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है।

कई महिलाओं के गलत मनोविज्ञान को आवाज न देना असंभव है। "अगर मैं जिम जाता, तो अब मैं कुछ भी खा सकता हूँ!"वास्तव में, कभी-कभी अपने आप को थोड़ा लाड़-प्यार करना आवश्यक होता है। इससे खाद्य प्रतिबंधों को सहन करने में आसानी होगी।

लेकिन यह नियम नहीं होना चाहिए। भोजन के संबंध में आत्म-नियंत्रण, विशेष रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट, बस जीवन का आदर्श बन जाना चाहिए।वे मादा प्रकार के अनुसार पक्षों और नितंबों पर जमा होते हैं। यह महिला शरीर में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टोजेन जैसे सेक्स हार्मोन की उपस्थिति के कारण होता है।

और अंत में, महिलाओं को व्यायाम करने के लिए बुनियादी सुझाव:

1. पानी।काफी मात्रा में पीना! प्यासे मत बनो। यदि आप पीना चाहते हैं, तो आपको इसे 5 मिनट पहले करना चाहिए था - ऐसा अक्सर एथलीट कहते हैं।
2. कम जीआई फूड्स। यह खाद्य पदार्थों के निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स को संदर्भित करता है। एक उच्च जीआई भोजन पाचन के दौरान वसा के संचय को बढ़ावा देता है। आप इंटरनेट पर इन उत्पादों की तालिकाएँ पा सकते हैं।
3. इंसुलिन।न केवल मधुमेह रोगियों के लिए, बल्कि सभी एथलीटों के लिए इसके स्तर की निगरानी करना वांछनीय है। एक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक संकेत है।
4. प्रोटीन।पुरुषों की तरह महिलाओं को भी 1.8 - 2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रति किग्रा. शरीर का वजन। यह अधिक नहीं होना चाहिए, नहीं तो किडनी और लीवर की समस्या हो सकती है। आप मुख्य आहार के अतिरिक्त अतिरिक्त प्रोटीन मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।
5. ज़रूरी वसा अम्ल। ये हैं मछली का तेल, ओमेगा-3-6-9 फैटी एसिड, अलसी का तेल आदि। मैं आपको कैप्सूल में पीने की सलाह देता हूं - बहुत सुविधाजनक। निजी तौर पर, मैं हर दिन कम से कम 2 कैप्सूल गुणवत्ता वाला मछली का तेल पीता हूं!

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