घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम की सूची। वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

हाल ही में, जिम जाना, फिटनेस क्लब की लंबी अवधि की सदस्यता लेना, व्यक्तिगत ट्रेनर रखना और व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहना फैशन बन गया है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, क्योंकि परिणाम लागतों को सही ठहराता है। लेकिन ईर्ष्या मत करो। वित्तीय अवसरों के अभाव में, आप हमेशा एक विकल्प खोज सकते हैं।

यदि आप घर पर वजन घटाने के लिए सही व्यायाम चुनते हैं और उन्हें नियमित रूप से करना शुरू करते हैं, तो आप अपने दम पर शरीर को आकार देने और वजन घटाने दोनों को प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात प्रेरणा और प्रशिक्षण के दौरान विकर्षणों को खत्म करने की क्षमता है।

नियमों

शुरुआती लोगों की पहली गलती जो घर पर प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं, वे जल्दी वजन घटाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम खोजना चाहते हैं। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, वे आशा के साथ तराजू पर खड़े होते हैं, अपने रिश्तेदारों से पूछते हैं कि क्या उन्होंने कोई बदलाव देखा है ...

मैं ऐसे उत्साही लोगों को परेशान नहीं करना चाहता, लेकिन यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी अभ्यास भी इतने जल्दी परिणाम नहीं देते हैं। यदि आपने वजन घटाने के रास्ते पर चल दिया है, तो आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह लंबा होगा। तो धैर्य रखें और पहले होम वर्कआउट के बुनियादी नियम सीखें - क्या आप कई महीनों तक उनका पालन कर सकते हैं?

1. आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी जिसमें आपको उनके आचरण, अवधि, प्रकार और विशिष्ट अभ्यासों का समय इंगित करना होगा। यदि आप इसे पहली बार संकलित कर रहे हैं, तो तैयार किए गए लोगों का उपयोग करें जिन्हें इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है।
2. एरोबिक व्यायाम (हृदय प्रशिक्षण) के साथ अवायवीय व्यायाम (डम्बल और अन्य "आयरन" के साथ काम करना) को मिलाएं। पहले के लिए, शाम का समय चुनना बेहतर है, दूसरे के लिए - सुबह।
3. एक परिसर में मत उलझो, इसे जितनी बार संभव हो बदलने की कोशिश करो, मांसपेशियों को समान भार की आदत हो जाती है।
4. हर कोई चाहता है कि वह हल्की-फुल्की एक्सरसाइज करें ताकि सर्दी के बाद आलसी हो चुके शरीर पर ज्यादा भार न पड़े। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको काम करना होगा, और दिन में 15 मिनट नहीं, बल्कि औसतन - कम से कम एक घंटा। जितना अधिक आप अपने लिए खेद महसूस करेंगे, परिणाम उतने ही कम ध्यान देने योग्य होंगे।
5. दैनिक कसरत शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। 1-2 दिनों का अंतराल होना चाहिए ताकि मांसपेशियां आराम कर सकें। समय के साथ, आप इस अंतर को कम कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही।
6. शुरुआती के लिए अनुमानित योजना: पहले पाठ की अवधि 15 मिनट है। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 45 मिनट तक पहुंचने तक 10 जोड़ें। यह आदर्श समय है।
7. सबसे पहले, आप सरल व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन 2 सप्ताह से अधिक नहीं।
8. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आप कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पी सकते हैं। इसके बाद यह आधे घंटे के बाद ही किया जा सकता है।
9. आरामदायक खेलों और जूते, साथ ही आवश्यक उपकरण प्राप्त करें।
10. और सबसे महत्वपूर्ण बात, देखें कि आप कैसे खाते हैं। यदि आप फास्ट फूड और सोडा का सेवन जारी रखते हैं, तो विचार करें कि 45 मिनट की सबसे तीव्र गतिविधियां भी नाले में चली जाएंगी।

यह दिलचस्प है।अंतराल प्रशिक्षण अधिक वसा और कैलोरी जलता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक तीव्रता से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

व्यायाम के प्रकार और प्रशिक्षण के प्रकार

व्यायाम हो सकते हैं:

• शक्ति

यह बारबेल को उठाना, डंबल्स, पुल-अप्स, प्रेस आदि के साथ काम करना है। वे मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत देने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए, वे अच्छे हैं क्योंकि वे ऊर्जा को अच्छी तरह से जलाते हैं, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से ली जाती है। वे अवायवीय प्रशिक्षण का आधार बनाते हैं। वे निष्पादन की जटिल तकनीक और बड़े वजन में भिन्न हैं। बहुत तीव्र।

• कार्डियो

वजन घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज अधिक उपयोगी होती हैं, जिसमें मौके पर कूदना, स्क्वाट, टर्न, बेंड आदि शामिल हैं। उनका हृदय पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, धीरज में सुधार होता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वसा को जलाकर शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से कम किया जाता है। वे बड़ी संख्या में दोहराव के साथ एरोबिक प्रशिक्षण का आधार बनाते हैं।

• स्ट्रेचिंग के लिए

पेट के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। घुटनों को छाती से स्पर्श करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। मुड़ें ताकि कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छू ले।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। आप ऊपर और नीचे झूल सकते हैं या "कैंची" कर सकते हैं।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श से लंबवत उठाएं। उन्हें उतना ही धीरे-धीरे नीचे करें। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम को आदर्श माना जाता है।

पीठ के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने को झुकाओ। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने को झुकाओ। उनमें से एक को ऊपर उठाएं या विपरीत घुटने पर रखें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं। फर्श के कूल्हों को फाड़ दें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। फर्श से शरीर (उसके ऊपरी भाग) को फाड़ते हुए हाथों के पीछे खिंचाव करें।
4. पेट के बल लेट जाएं। एक साथ फर्श से अंगों को फाड़ने की कोशिश करें।

अभ्यास के अधिक पूर्ण सेट के लिए, देखें।

हाथों के लिए:

1. लेटने पर जोर दें। अपने घुटनों को फर्श पर रखें। पुश अप।
2. अपनी पीठ के साथ सोफे के किनारे पर खड़े हो जाओ, उस पर अपना हाथ रखो। अपने पैरों को सीधा करें और आराम करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। सबसे निचले बिंदु पर, अपने नितंबों के साथ फर्श पर पहुँचें। अपनी बाहों को सीधा करें।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।

अभ्यास के अधिक पूर्ण सेट के लिए, देखें।

शक्ति व्यायाम

यहां डम्बल उपयोगी हैं (2 किग्रा - महिलाओं के लिए, 5 किग्रा से - पुरुषों के लिए)। कार्यक्रम के इस भाग में सही तरीका यह है कि सभी पदों को थकावट तक पूरा किया जाए, धीरे-धीरे या तो अतिरिक्त वजन के कारण या दोहराव के कारण भार बढ़ाया जाए।

1. स्क्वैट्स। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डंबल्स को सीधी बाहों में पकड़ें। श्रोणि को वापस ले लो, बैठ जाओ। घुटने मोजे के किनारे से आगे नहीं जाने चाहिए।
2. खड़े हो जाएं, डंबल्स को सीधी भुजाओं में पकड़ें, हथेलियां बाहर की ओर। उन्हें कोहनियों पर मोड़ें, डंबल्स को कंधों तक उठाएं, लेकिन कोहनियों को गतिहीन छोड़ दें।
3. फेफड़े। सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं, थोड़ा झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें, अपनी बाहों को डम्बल से नीचे करें। वजन को बेल्ट तक खींचते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें।
5. अपने कूल्हों पर सीधे हाथों से डंबल्स को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। श्रोणि को वापस खींच लें ताकि डंबल आसानी से नीचे गिरें, पैरों के साथ फिसलते हुए। उन्हें निचले पैर के बीच में लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप इस परिसर को लॉन्च पैड के रूप में ले सकते हैं। सबसे पहले, निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें। जितनी बार आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है उतनी बार करें, लेकिन धीरे-धीरे दोहराव और गति दोनों की संख्या बढ़ाएं।

जैसे ही यह सब स्वचालितता की बात आती है, शरीर को अधिकतम लोड करने के लिए दूसरी प्रणाली देखें।

अड़चन

घर पर या जिम में व्यायाम की किसी भी प्रणाली में एक सक्षम शुरुआत (वार्म-अप) और अंत (अड़चन) होनी चाहिए। यह श्वास, रक्त परिसंचरण को पुनर्स्थापित करता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे शरीर को तीव्र गतिविधि से आराम की स्थिति में एक सुचारु संक्रमण प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए आप इसमें निम्नलिखित व्यायाम शामिल कर सकते हैं:

• जगह में चलना;
• स्क्वैट्स;
• कूद रस्सी;
• ढलान;
• माही;
• शरीर का घूमना।

सिद्धांत रूप में, एक अड़चन के लिए व्यायाम का चयन वार्म-अप के समान ही हो सकता है। घर पर, यह काफी स्वीकार्य है। कसरत के इस हिस्से में ज्यादा समय (10 मिनट) नहीं लगता है, लेकिन शरीर के पास पर्याप्त होगा।

याद रखना!घर पर किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम मध्यम, सुखद और स्फूर्तिदायक होने चाहिए, बहुत ज़ोरदार नहीं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए कक्षाओं की विशेषताएं

अब, महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम अधिक उपयुक्त हैं (हम पहले से ही इस बारे में बात कर रहे हैं), और कौन से पुरुषों के लिए हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित परिसर लड़कियों के लिए आदर्श होगा। यह नितंबों, भीतरी जांघों को अच्छी तरह से पंप करता है और कमर को मात्रा में कम करता है। मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए, यह बहुत आसान लगेगा, खासकर बिजली भार के मामले में।

इसलिए, हम पुरुषों के लिए व्यायाम की एक विशेष सूची प्रदान करते हैं ताकि वे अपना वजन कम कर सकें, प्रेस पर क्यूब्स खींच सकें और पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास कर सकें।

1. घुमा।
2. स्क्वैट्स।
3. डम्बल / बारबेल प्रेस।
4. डम्बल / बारबेल के साथ फेफड़े।
5. डम्बल के साथ माही।
6. पुश अप।
7. रस्सी कूद।
8. तख़्त।
9. पुल अप व्यायाम।
10. दबाएँ।

अगर आप जिम नहीं जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप घर पर वजन कम नहीं कर सकते। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता, आहार का पालन, एक स्वस्थ जीवन शैली और सकारात्मक भावनाएं हैं।

वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने वाला कसरत कार्यक्रम क्या है? वसा द्रव्यमान के कारण वजन घटाने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? इन और अन्य महत्वपूर्ण सवालों के जवाब आपको इस लेख में वसा जलने वाले कसरत के बारे में मिलेंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो आप उन्हें हमेशा नीचे टिप्पणी में पूछ सकते हैं और एक योग्य उत्तर प्राप्त कर सकते हैं।

1. कार्यक्रम में कितनी शक्ति प्रशिक्षण शामिल किया जाना चाहिए?
2. वजन कम करने के लिए आपको कितना कार्डियो करने की आवश्यकता है?
3. इस तरह के प्रोग्राम को फॉलो करके कितना फैट बर्न किया जा सकता है?

हर कोई चाहता है कि उसकी बॉडी परफेक्ट हो, लेकिन हर कोई इस लक्ष्य को हासिल नहीं कर पाता। यह आमतौर पर प्रयास की कमी के कारण नहीं होता है। इसके बजाय, ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए अपने वजन घटाने की दिनचर्या की योजना कैसे बनाएं।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वसा जलने वाले कसरत कार्यक्रम में कई घटक शामिल हैं; कई पहलू हैं जो निर्धारित करते हैं कि यह कितना सफल होगा। किसी भी तरह का वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको अपनी डाइट पर ध्यान देना चाहिए।

व्यायाम करते समय आप जिस आहार का पालन करते हैं वह वसा हानि का एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि आप अधिक कैलोरी लेते हैं (विशेषकर चीनी जैसे अनुपयुक्त स्रोतों से) तो सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।

अपनी दैनिक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए निम्नलिखित कैलकुलेटर का उपयोग करें:

कैलोरी की कमी के अलावा, वसा जलाने वाले आहार को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

• उच्च प्रोटीन सामग्री (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-4 ग्राम);

• कम से मध्यम कार्ब्स (आराम के दिनों में कम, प्रशिक्षण के दिनों में मध्यम)

• आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) की उच्च सामग्री;

• यथासंभव कम चीनी;

• 18:00 के बाद कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।

इस तरह के आहार का पालन करके, आप शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करते हैं, मांसपेशियों को नहीं। कार्बोहाइड्रेट सेवन के स्तर को बदलकर, आप अपने शरीर को प्रशिक्षण के दिनों में आवश्यक मात्रा में देते हैं, और आराम के दिनों में उन्हें कम करते हैं।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा शरीर को एनाबॉलिक अवस्था में रखने में मदद करती है और इसे कैटोबोलिक बनने से रोकती है। इस तथ्य के कारण ईएफए की आवश्यकता होती है कि आप सामान्य से कम कार्बोहाइड्रेट ले रहे होंगे। वे आपको ऊर्जा देंगे और आपके चयापचय को बेहतर ढंग से चलने देंगे। इस आहार पर आखिरी चीज जो आपको चाहिए वह है धीमी चयापचय।

चीनी ज्यादातर वसा के रूप में जमा होती है, इसलिए आपको हर तरह से इससे बचना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद शक्कर खाना उपयोगी होता है, जब इंसुलिन का स्राव आपकी अच्छी तरह से सेवा करेगा। इस आहार की मुख्य स्थितियों में से एक 18:00 के बाद कार्बोहाइड्रेट का बहिष्कार है। यह आपके शरीर को सोते समय ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त करने की अनुमति देता है।

जब आप जागते हैं और कार्डियो करना शुरू करते हैं, तो शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करेगा, क्योंकि ग्लाइकोजन या तो बिल्कुल नहीं छोड़ा जाएगा या बहुत कम होगा।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम शक्ति और कार्डियो को मिलाता है। मेरा मानना ​​है कि जब आप कई कारणों से डाइट पर होते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प होता है। मुझे लगता है कि मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए भारी वजन सबसे अच्छा है। यदि आप डाइटिंग और कार्डियो करते समय ताकत हासिल कर सकते हैं, तो आप सफलतापूर्वक वसा कम कर देंगे और मांसपेशियों को बनाए रखेंगे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाकर अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश में हैं।

मैं आपको "सोम-बुध-शुक्र" कार्यक्रम के अनुसार सप्ताह में 3 बार कसरत करने की सलाह देता हूं। कुछ दिनों में, आपको निचले शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए, दूसरों पर, ऊपरी शरीर पर। पहले हफ्ते में 2 अपर बॉडी वर्कआउट करें, उसके बाद 2 लोअर बॉडी वर्कआउट करें, जो मसल्स को शॉक करने का एक अच्छा तरीका है।

यह विभाजन मुख्य रूप से यौगिक अभ्यासों पर केंद्रित है, जो विकास हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है और आहार के दौरान ताकत और मांसपेशियों में अधिकतम लाभ की गारंटी देता है। प्रशिक्षण लॉग रखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह लिखें कि आप कितने वजन के साथ काम करते हैं, साथ ही किसी विशेष अभ्यास में आप कितने दोहराव करते हैं।

इससे आपको अपनी प्रगति की निगरानी करने और यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि क्या आपका आहार बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक है (यदि वजन तेजी से और तेजी से गिरना शुरू हो जाता है, तो आहार बहुत प्रतिबंधात्मक है और आपको इसे समायोजित करना चाहिए)। लब्बोलुआब यह है कि आहार के दौरान, वजन धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, जिससे आप लगभग सभी मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देंगे, जिसे बनाने के लिए आपने इतनी मेहनत की है।

2 सप्ताह का विभाजन

यहां दो सप्ताह का विभाजन है, जिसे 2 सप्ताह में 1 बार दोहराया जाना चाहिए:

सोमवार 1: अपर बॉडी वर्कआउट #1

1. मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस

• 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. सैन्य बेंच प्रेस

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. फ्रेंच बेंच प्रेस

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. चिन-अप

• मांसपेशियों की विफलता के लिए 2 सेट

5. बेंट ओवर रो

• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

बुधवार 1: लोअर बॉडी वर्कआउट #1

1. बूम लिफ्ट के साथबाइसेप्स के लिए ईज़ी बार

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. हाथों को डम्बल (हथौड़ा) से मोड़ना

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. बैठते समय मोज़े पर उठें

• 15 प्रतिनिधि का 1 सेट

4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. हैक स्क्वैट्स

• 8 प्रतिनिधि का 1 सेट
• 20 प्रतिनिधि का 1 सेट

शुक्रवार 1: अपर बॉडी वर्कआउट #2

1. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

• 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. बैठा डम्बल प्रेस

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. असमान सलाखों पर पुश-अप्स (ट्राइसेप्स के लिए)

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. डेडलिफ्ट

• 8 प्रतिनिधि का 1 सेट
• 4 प्रतिनिधि का 1 सेट

सोमवार 2: लोअर बॉडी वर्कआउट #2

1. बाइसेप्स के लिए डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाना

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. पैनकेक प्रोन (ट्विस्ट) के साथ मुड़ता है

• अधिकतम संभव वजन के साथ 3 सेट

3. सिम्युलेटर में बछड़ों पर लेग प्रेस

4. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. बारबेल स्क्वाट्स

• 8 प्रतिनिधि का 1 सेट
• 20 प्रतिनिधि का 1 सेट

बुधवार 2: अपर बॉडी वर्कआउट #3

1. बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर उल्टा पड़ा हुआ है

• 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. सिम्युलेटर में बैठे आर्मी प्रेस

• 8 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

4. ठोड़ी तक पुल-अप्स

• मांसपेशियों की विफलता के लिए 2 सेट

5. वन-हैंडेड टी-बार पुल

• 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

शुक्रवार 2: लोअर बॉडी वर्कआउट #3

1. स्कॉट बेंच पर बाजुओं को मोड़ना

• 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. डंबल टर्न के साथ बाइसेप्स के लिए ट्विस्टिंग

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. खड़े होकर पैर की उंगलियों पर उठना

• व्यायाम के शीर्ष पर 5 सेकंड के ठहराव के साथ 15 प्रतिनिधि का 1 सेट

4. बारबेल वाइड स्टांस स्क्वाट

• 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. लेग प्रेस

• 20 प्रतिनिधि का 1 सेट या मांसपेशियों की विफलता तक

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. बेंच क्रंचेस को इनलाइन करें
2. असमान सलाखों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना
3. फिटबॉल पर घुमा

नोट: पेट की मांसपेशियों को आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से प्रति सप्ताह 2 कसरत दी जानी चाहिए। वर्कआउट छोटा होना चाहिए, यानी 2-3 सेट से। सेट ज़ोरदार होने चाहिए और इसमें 8-12 प्रतिनिधि शामिल होने चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कार्यक्रम में कम मात्रा में प्रशिक्षण शामिल है। यह आपकी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करेगा क्योंकि आप कम मांसपेशी ग्लाइकोजन जलाते हैं। इसके अलावा, कम मात्रा वाले वर्कआउट डाइटर्स के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि उन्हें न्यूनतम ऊर्जा इनपुट की आवश्यकता होती है।

ये वर्कआउट छोटे हैं, जिससे आप 20-30 प्रतिनिधि किए बिना अपनी मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं। वे सुरक्षित भी हैं। आहार पर रहते हुए, आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है, और इस तरह का प्रशिक्षण आपको जिम में इसे ज़्यादा करने की अनुमति नहीं देगा।

वसा जलने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो एक प्रमुख तत्व है। यह कार्डियो वेरिएशन ज्यादातर लोग जो करते हैं उससे अलग है, लेकिन यह काम करेगा। मेरी कार्डियो व्यवस्था और मेरी डाइट आपको फैट बर्निंग मशीन में बदल देगी। कार्डियो सुबह खाली पेट करना चाहिए।

यह हर दिन किया जाना चाहिए, सिवाय उन दिनों के जब आप निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। जैसे ही आप जागते हैं - तुरंत ट्रेडमिल पर आगे बढ़ें। मुझे स्लो कार्डियो पसंद है। प्रत्येक कार्डियो सत्र कम गति और ढलान पर 25-60 मिनट तक रहता है। जितना हो सके उतनी ढलान के साथ 5.5 - 6.5 किमी / घंटा की गति रखने की कोशिश करें।

यदि भार आपको हल्का लगता है, तो आपको गति नहीं, बल्कि झुकाव बढ़ाना चाहिए। इस प्रकार का कार्डियो आपके शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में साधारण कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

परिणाम

यह समझना बहुत जरूरी है कि न केवल कार्डियो या न केवल आहार से बड़ी मात्रा में वसा जल जाएगी। शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो और आहार सभी मिलकर शरीर को मांसपेशियों के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर करते हैं। इस कार्यक्रम पर प्रशिक्षण देकर, आपको प्रति सप्ताह लगभग 450-700 ग्राम वसा जलाना चाहिए।

यदि आप प्रति सप्ताह अधिक या कम वसा जलाना चाहते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों के अनुरूप कार्यक्रम में परिवर्तन कर सकते हैं। यहां, निर्धारित करने वाले कारकों में से एक कैलोरी की कमी है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने सेवन में 225 कैलोरी कम करें। यह आपको प्रति सप्ताह अतिरिक्त 200 ग्राम वसा जलाने की अनुमति देगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर वसा को बहुत जल्दी नहीं जला सकता है। यदि आप इस प्रक्रिया को बहुत तेज करते हैं, तो आप इतनी कठिनाई से प्राप्त मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देंगे।

इस कार्यक्रम का पालन करके, आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को बदल देंगे। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि कई कारक हैं जो प्रगति को निर्धारित करते हैं और उन्हें सेवा में लेते हैं, तो आप सफलता प्राप्त करेंगे। तो, अब आपके पास ज्ञान और इसे व्यवहार में लाने के तरीके हैं, तो आगे बढ़ें और हमेशा के लिए वसा से छुटकारा पाएं!

21वीं सदी की पश्चिमी दुनिया में बच्चों और वयस्कों में मोटापा एक वास्तविक दुःस्वप्न महामारी है।

कोई भी अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से सुरक्षित नहीं है। हालांकि, बहुत से लोगों को यह नहीं पता है कि धैर्य, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम के साथ, आसानी से उनके जीवन को बदल सकता है।

आपका अपना कार्यक्रम या लक्ष्य होना चाहिए जो आपको जिम में आने के लिए प्रेरित करे। लक्ष्य इतना स्पष्ट होना चाहिए कि आप वास्तव में इस प्रक्रिया का आनंद उठा सकें और जान सकें कि आप इसके एक कदम और करीब हैं। आपको हमेशा लक्ष्य को ध्यान में रखना चाहिए, चाहे वह कुछ भी हो - स्वास्थ्य, प्रतियोगिताओं में भाग लेना, सुंदर दिखना आदि।

फैट बर्न करने का वर्कआउट क्या होना चाहिए

• अधिक वज़नदार
• गहन और लगातार वितरित साप्ताहिक भार के साथ
• एक हफ्ते में पूरे शरीर पर काम करने वाला कॉम्प्लेक्स

8-12 दोहराव के भारी सेट मांसपेशियों के तंतुओं पर अधिक तनाव डालेंगे। यह बदले में, उन्हें हल्के वजन और 15 प्रतिनिधि से अधिक नुकसान पहुंचाएगा। आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र काम करता है और पूरा जीव सक्रिय होता है। यह सब आपके शरीर को कड़ी मेहनत करता है और सचमुच आपको एड्रेनालाईन की भीड़ देता है।

आपको प्रशिक्षण पठार में रुके बिना प्रशिक्षण लेना चाहिए। जीव को परीक्षण के लिए रखा जाना चाहिए, इसे प्रतिक्रिया देने और विकसित करने के लिए मजबूर करना चाहिए। हर हफ्ते कामकाजी वजन बढ़ाने की कोशिश करें, भले ही वह केवल 2 किलो हो; लेकिन न केवल स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट में, बल्कि बाइसेप्स के लिए बार उठाने और ब्लॉक पर बाहों के विस्तार में भी।

जटिल प्रशिक्षण शरीर के कई हिस्सों को कम समय में कसरत करने में मदद करता है। मांसपेशी फाइबर की अधिक उत्तेजना शरीर को बेहतर प्रतिक्रिया देने में मदद करती है। सही आहार के साथ, यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन कसरत पुनश्चर्या हो सकता है जो एक कसरत में मानक 2-भाग विभाजन का उपयोग करते हैं।

यह शरीर पर एक बड़ा शॉक लोड देता है, जो चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको रोजाना अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है। आप जिम में कम समय बिताते हैं और अधिक मांसपेशी समूहों को काम करते हैं।

कार्यक्रम सरल और सीधा है (यदि आप चाहें तो कुछ बदल सकते हैं)। ध्यान रखें कि ये वर्कआउट कई मसल ग्रुप्स पर काम करते हैं, इसलिए इन्हें परफॉर्म करने के लिए आपके पास अच्छा एक्सपीरियंस होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

1. स्क्वाट
2. मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस
3. सैन्य बेंच प्रेस
4. बारबेल पुल टू चिन
5. ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार
6. पैर फैलाना
7. बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल
8. स्टैंडिंग लेग कर्ल

नोट: सभी अभ्यास 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेटों में किए जाते हैं (डेविड जिंकज़ेंको द्वारा द एब्स डाइट से लिया गया)। मैं इन कंपाउंड वर्कआउट की सलाह देता हूं क्योंकि ये मेरे भाई को पूरे साल दुबले और दुबले रहने में मदद करते हैं। दूसरा अभ्यास दिया जाता है ताकि आप चाहें तो कुछ हफ़्ते में कार्यक्रम में बदलाव कर सकें।

यह कम से कम 4 सप्ताह के लिए कार्यक्रम से चिपके रहने के लायक है।

ध्यान दें: निम्नलिखित कार्यक्रम के अनुसार आराम करें और व्यायाम करें।

• पहला दिन (प्रशिक्षण)
• दिन 2 (बाकी)
• दिन 3 (प्रशिक्षण)
• दिन 4 (बाकी)
• दिन 5 (प्रशिक्षण)
• दिन 6 (बाकी)
• दिन 7 (बाकी)
• वही दोहराएं!

कार्डियो

ध्यान दें: बस कार्डियो करने का तरीका बदलें, उदाहरण के लिए, स्थिर बाइक पर 2 दिन, फिर अण्डाकार या ट्रेडमिल पर 2 दिन। अगले हफ्ते रस्सी कूदें और तैरें। सब कुछ सरल है।

फैट बर्निंग प्रोग्राम में कितना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल किया जाना चाहिए?

उसी मात्रा में जिसमें आपने वसा जलाने से पहले उनका प्रदर्शन किया था। हालांकि, यदि आपने पहले वसा नहीं जलाया है, तो आपको ठीक उसी तरह प्रशिक्षण लेना चाहिए जैसा कि कार्यक्रम निर्धारित करता है, चाहे आप एक नौसिखिया हों या एक अनुभवी एथलीट।

शक्ति प्रशिक्षण कैलोरी जलाने और उपचय प्रक्रिया को बनाए रखने की कुंजी है।

फैट बर्निंग प्रोग्राम में कितना कार्डियो शामिल करना चाहिए?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रति सप्ताह 4 से अधिक कसरत नहीं होनी चाहिए।

ध्यान दें: शक्ति प्रशिक्षण के 20 मिनट के भीतर कार्डियो करें, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है, और शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा को जला देगा।

कार्डियो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है

15 मिनट की तीव्रता से कार्डियो करें जिससे आपको पसीना आता है और तेजी से सांस लेते हैं। हृदय गति सामान्य से कम से कम 65% अधिक होनी चाहिए। बेशक, आप समय के साथ अनुकूलित होंगे, इसलिए यह केवल तभी समझ में आता है जब आप तीव्रता का निर्माण करते हैं।

यहाँ एक तकनीक है जो अधिकतम वसा जलाने में मदद करेगी:

• पहले सप्ताह के लिए, 15 मिनट में तय की गई दूरी को लिख लें;
• अगले सप्ताह उसी समय में अधिक दूरी चलने का प्रयास करें।

बदले में, आप अधिक स्थायी हो जाएंगे और उसी समय में अधिक वसा जलाएंगे, इस तथ्य के कारण कि आपने अधिक सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया था।

वीडियो - सबसे अच्छा फैट बर्निंग वर्कआउट या 10 किलो वजन कैसे कम करें?

कार्यक्रम से क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है?

अगर बॉडी मास इंडेक्स 30-35 है, तो आप 13-22 किलो वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं। यह कार्यक्रम आपके लिए कितना उपयोगी होगा, यह कोई नहीं बता सकता! यह आपके प्रयासों पर निर्भर करता है यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं।

उदाहरण के लिए, मेरे भाई ने एक साल में 18 किलो वजन कम किया! यह आपके पूरे जीवन को बदलने का एक शानदार तरीका है! वह पतला है और प्रेस पर "क्यूब्स" है।

एक सुंदर आकृति के लिए प्रयास करते समय, और न केवल तराजू पर आकर्षक संख्या के लिए, आहार केवल आधी लड़ाई है। शेष 50% शारीरिक गतिविधि करते हैं, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि वे क्या हैं - वजन घटाने के लिए प्रभावी कसरत, क्या उन्हें घर पर किया जा सकता है, क्या पेट, कूल्हों और अन्य समस्या क्षेत्रों के लिए अलग-अलग परिसर हैं। क्या वजन कम करना शुरू करने के लिए जिम जाना, ट्रेनर के साथ अलग-अलग कक्षाएं लेना जरूरी है?

वजन घटाने के लिए कौन से वर्कआउट सबसे अच्छे हैं

प्रमुख पोषण विशेषज्ञ और खेल डॉक्टरों का कहना है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम उपकरण के साथ जिम में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, दौड़ना पसंद करते हैं, या कंप्यूटर मॉनीटर के सामने वीडियो का अभ्यास करते हैं। यह नहीं, बल्कि बाहरी कारकों की एक प्रणाली, जिसमें पाठ की विचारशीलता भी शामिल है, वसा जलने की दर के लिए जिम्मेदार होगी। यहां आपको प्रारंभिक वजन, शरीर की तैयारी, व्यायाम के दौरान नाड़ी की गणना करने की आवश्यकता है। यह कहना संभव है कि वजन कम करने के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं - घर पर या जिम में - केवल मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से।

घर का बना

मनोवैज्ञानिक रूप से आसान विकल्प - अपने क्षेत्र पर। आपकी असफलताओं को कोई नहीं देखता है, आप अपनी तुलना पहले से ही उत्साहित एथलेटिक लड़कियों से नहीं करते हैं, लेकिन हो सकता है कि आपके पास उत्पादक कार्य के लिए आवश्यक उपकरण न हों। वजन घटाने के लिए प्रभावी घरेलू वर्कआउट मुख्य रूप से फिटनेस, टैबटा, जंपिंग हैं। आप जिमनास्टिक, स्ट्रेचिंग जोड़ सकते हैं, लेकिन उनका उद्देश्य कंट्रोवर्सी को टाइट करना है।

व्यायामशाला में

घर के बाहर अध्ययन करने का लाभ एक कोच की उपस्थिति है (एक अपवाद एक मुफ्त एकल यात्रा के लिए सदस्यता है), जो आपको खुद को खाली करने का अवसर नहीं देगा, सभी कार्यों को नियंत्रित करेगा, और यदि आवश्यक हो, तो सहायता प्रदान करेगा। उपकरणों की संख्या और शारीरिक गतिविधि के प्रकार भी अनुपातहीन रूप से अधिक हैं, जो कक्षाओं को अधिक प्रभावी बनाता है। जिम में प्रभावी वर्कआउट मुख्य रूप से ट्रेनर द्वारा संकलित किए जाते हैं और एरोबिक वाले के साथ पावर लोड का संयोजन होते हैं।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

वसा और कैलोरी को जलाने की प्रक्रिया में आंदोलन महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल अपने सामान्य कार्यक्रम में पूल में चलना या तैरना वजन कम करना शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह उपाय मोटे लोगों के लिए ही कारगर होगा। बाकी को एक व्यक्ति (!) आंदोलन विकल्प चुनने और समझने की जरूरत है कि वजन घटाने के कार्यक्रम कैसे बनते हैं - शारीरिक गतिविधि के परिसर, जिसके साथ एक विशेष शरीर में वसा जलना शुरू होता है, और BJU के अनुसार पोषण।

शक्ति

यदि आप अधिक वजन से दूर जा रहे हैं, तो एक कठोर व्यायाम योजना जो आपकी ताकत बनाती है, का कोई मतलब नहीं है। आप वसा जलने की सूचना नहीं देंगे (जैसा आप चाहेंगे), लेकिन पहले पाठ के बाद, तय करें कि खेल आपके लिए नहीं है। वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शोधन चरण में प्रभावी होगा, क्योंकि। यह एक पेशी राहत बनाना शुरू कर देगा और शरीर के अनुपात को आदर्श में लाने में मदद करेगा। इसमें वजन घटाने के लिए व्यायाम शामिल नहीं हैं, लेकिन भार जो सहनशक्ति को प्रभावित करते हैं। आप वसा भंडार भी खर्च करते हैं, लेकिन कम सक्रिय रूप से।

फैट बर्निंग के लिए

यदि आप वजन घटाने के लिए कक्षाओं की प्रभावशीलता का अध्ययन करते हैं, तो कार्डियो एक छोटी सूची से प्रमुख विकल्प है। लब्बोलुआब यह है कि पूरे कसरत के दौरान हृदय गति को एरोबिक स्तर पर बनाए रखना है, जबकि यह 40-45 मिनट तक चलना चाहिए। नाड़ी गिरनी नहीं चाहिए, नहीं तो भार लाभ करना बंद कर देगा, आप धीरज पर काम करना शुरू कर देंगे। इस कार्यक्रम में ट्रेडमिल पर दौड़ना, एरोबिक्स, नृत्य और अन्य गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं जो निर्दिष्ट आवश्यकता को पूरा करती हैं। कृपया ध्यान दें कि कार्डियो से पहले वार्मअप करना संकेतित 40 मिनट में शामिल नहीं है।

तेजी से वजन घटाने के लिए

यदि आप तुरंत आंकड़े को ठीक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप त्वरित वजन घटाने के लिए कार्यक्रम में गहन (या अंतराल) कसरत शामिल कर सकते हैं। अवधि में, वे कार्डियो से कम होते हैं, क्योंकि शरीर अधिकतम शक्ति और बहुत उच्च हृदय गति पर काम करता है। इस तरह के भार को कम किया जाना चाहिए, अन्यथा यह उपयोगी नहीं रह जाता है। ज्यादातर आंदोलनों के इस सेट को बुनियादी कार्डियो में जोड़ा जाता है, क्योंकि वे अपने दम पर परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन साथ में वे वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की प्रणाली

कक्षाओं का एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम बनाने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है - केवल तभी जब यह प्रभावी होगा। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की गई है:

• प्रारंभिक वजन;
• शारीरिक फिटनेस;
• विशिष्ट (!) लक्ष्य।

जब आप अंतिम परिणाम देखते हैं तो कोई भी कार्य प्रभावी होता है। तय करें कि आपको वॉल्यूम कम करने की क्या ज़रूरत है: 5 किलो वजन कम करें या पेट से 3 सेमी, कूल्हों से 5 सेमी और बाहों के पिछले हिस्से को कस लें? इन स्थितियों में योजना अलग होगी, साथ ही एक सामान्य बीएमआई वाले मोटे व्यक्ति के लिए, एक शुरुआत करने वाले और अतीत में एक एथलीट के लिए। यहां तक ​​​​कि उम्र और पुरानी बीमारियां वजन घटाने की दर और कार्यक्रम की पसंद को प्रभावित कर सकती हैं।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है

एक किलोग्राम वजन कम करते समय, विशेषज्ञ सुबह के व्यायाम को अधिक प्रभावी मानते हैं, क्योंकि रात में तथाकथित। कार्बोहाइड्रेट पिट, जिसके बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि स्थगित भंडार की खपत की ओर ले जाती है। यदि आप शाम को प्रभावी वजन घटाने के लिए वही व्यायाम करते हैं, तो आप सबसे पहले दिन में जो कुछ भी खाते हैं उसे जलाना शुरू कर देंगे। हालाँकि, व्यायाम करने का इष्टतम समय वह समय भी है जब शारीरिक गतिविधि आपकी भलाई को खराब नहीं करती है।

तरीका

सत्रों की आवृत्ति भी उनकी प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण कारक है। सबसे तेजी से वजन घटाने के साथ भी, हर दिन व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि। शरीर धीरज पर काम करना शुरू कर देगा और वसा बिल्कुल नहीं, बल्कि मांसपेशियों को जलाएगा। इसके अलावा, हाइपोग्लाइसीमिया आपसे आगे निकल जाएगा - चीनी का एक तेज शून्य। अनुशंसित कार्यक्रम जो इस प्रक्रिया को उपयोगी बनाता है वह शुरुआती लोगों के लिए 2 दिनों के अंतराल पर और उन्नत लोगों के लिए सप्ताह में 5 बार तक है।

योजना

अपने वर्कआउट को शेड्यूल करते समय, आपको अपने एनारोबिक और एरोबिक वर्कआउट को दिनों में अलग करना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, आपको उन्हें संयोजित नहीं करना चाहिए - आप उस परिणाम को प्राप्त नहीं करेंगे जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए ऐसी प्रशिक्षण योजना से चिपके रहना बेहतर है: सोमवार, बुधवार और शनिवार को कार्डियो, मंगलवार और शुक्रवार को ताकत दी जाती है। यह "उन्नत" के लिए एक विकल्प है - पहले हफ्तों में आपके पास केवल 2 कार्डियो होंगे, और महीने के अंत तक आप पहले से ही अपने शेड्यूल में विविधता जोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

नीचे प्रस्तुत किए गए तत्वों की सूची से, आप एक पूर्ण पाठ का आधा हिस्सा बना सकते हैं, लेकिन उन्हें हाथ-पीठ और पैर-पेट के दिनों के लिए सेट में तोड़ना बेहतर है (उदाहरण के लिए), उन्हें बिना संयोजन के एक ही परिसर में। सुविधा के लिए, उन्हें एक तालिका में फिर से लिखें और ध्यान दें कि प्रत्येक को कितना और कैसे किया गया था - इस तरह आपके पास वसा जलने की प्रक्रिया का आकलन और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का आकलन होगा। कार्य क्षेत्रों की मालिश के साथ सत्र पूरा करें - इस तरह आप त्वचा की मदद करेंगे, इसके स्वर को बनाए रखेंगे।

जोश में आना

विशेषज्ञ जॉगिंग या अलग-अलग छलांग लगाकर शरीर को गर्म करने की सलाह देते हैं। उनके अलावा, वजन घटाने की कसरत योजना में शामिल हैं:

• अर्ध-स्क्वाट्स पैरों के साथ बाहर की ओर खुले और एक फ्लैट (!) पीछे।
• अपने पैरों को आगे और बगल में घुमाएं (यह टखने के वजन के साथ संभव है)।

पार्श्व व्यायाम

एक सुंदर कमर न केवल संकीर्ण होती है, बल्कि एक नरम वक्र के साथ भी होती है, इसलिए आपको इसके लिए पक्षों को पीसना होगा। उनके लिए सही भार वे हैं जो पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। पक्षों पर वजन कम करने के लिए ये अभ्यास केवल तेज गति से काम करने पर ही काम करेंगे:

• बाएं हाथ से सीधे शरीर का झुकाव दाहिनी एड़ी को छूता है और इसके विपरीत।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर तक पहुंचें और इसके विपरीत।

पेट के लिए

स्कूल की शारीरिक शिक्षा से परिचित प्रेस की साधारण पम्पिंग वजन घटाने के मामले में प्रभावी नहीं है। पेट को कम करने के व्यायाम में पेट की गहरी मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए, खासकर महिलाओं में। सबसे प्रभावी विकल्प:

• कैंची। इसके अतिरिक्त, यह कूल्हों से सेंटीमीटर की देखभाल में योगदान देगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, फर्श से 5-10 सेंटीमीटर फटे हुए पैरों को कम करके ब्लेड की तरह फैला देना चाहिए। 2 मिनट तेज गति।
• क्लिप। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों और बाजुओं को कंधे के ब्लेड से अलग करके तेजी से ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के बाद आराम करें।

पूरे शरीर के लिए

तेजी से वजन घटाने के मामले में वाटर एरोबिक्स और किसी भी तरह की फिटनेस को सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जाता है। उत्तरार्द्ध से, आप वजन कम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

• विस्फोटक शक्ति के लिए बर्पी। जल्दी से अमल करो। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से, तेजी से नीचे की ओर झुकें, एक पुश-अप स्थिति लेने के बाद, वापस समूह करें और ऊपर कूदें। कोई विराम नहीं है, 10 सेकंड के 3 ब्रेक के साथ 4 मिनट करें।
• तख़्त। कोहनी और आधी उंगलियों पर जोर, मुख्य कार्य 1 से 5 मिनट तक शरीर को फर्श के समानांतर रखना है (प्रत्येक पाठ के साथ समय बढ़ता है)।

हाथों के लिए

वजन के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से की कसरत करना बेहतर है, नहीं तो असर कम हो जाएगा। बाहों पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पुल-अप हैं, जिसमें एक क्षैतिज पट्टी और पुश-अप की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध को पकड़ की चौड़ाई, गति, पीठ पर वजन में भिन्न किया जा सकता है। कक्षाओं में विविधता लाने के बारे में कुछ अन्य विचार हैं:

• शरीर सौष्ठव से: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपनी छाती तक खींचें और उन्हें वापस सीधा करें।
• 2 मिनट के भीतर, "तख़्त" स्थिति लेने के बाद, कोहनी से हथेलियों पर जोर दें और इसके विपरीत, एक भी शरीर को खोए बिना।

पैरों के लिए

यदि आप पतले कूल्हों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो दौड़ने के बाद (सभी के लिए अनुमति नहीं है) कूदना व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है। हालांकि, उन्हें पूर्ण पैर पर अनिवार्य लैंडिंग के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा आप अपने बछड़ों को पंप करना शुरू कर देंगे। सूची से दोनों प्रकार की छलांगें 5 मिनट के लिए की जानी चाहिए:

• कूदते हुए "तारांकन": पैर एक साथ, अलग, हाथ विपरीत।
• आगे-पीछे कूदना, पैर जुड़े।

रात में व्यायाम करें

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अपने आप को उच्च तीव्रता का भार नहीं देना चाहिए, क्योंकि। यह एड्रेनालाईन की वृद्धि को बढ़ावा देता है, इसलिए आपको अनिद्रा का दौरा पड़ेगा। घर पर वजन घटाने के लिए शाम के व्यायाम का उद्देश्य रक्त को फैलाना और मांसपेशियों को थोड़ा काम देना है। विशेषज्ञ सरल स्ट्रेचिंग और पिलेट्स तत्वों को करने की सलाह देते हैं:

• अपने पेट के बल लेटकर, जल्दी से अपनी छाती को फर्श से (अपने सिर के पीछे हाथ) 25 बार उठाएं। अंत में, एक मिनट के लिए उठी हुई स्थिति में रहें।
• शाम के परिसर में, आपको "गुना" शामिल करने की आवश्यकता है: जुड़े हुए पैरों के साथ शरीर के 50 झुकाव नीचे करें। उन्हें अपने हाथों से अपने घुटनों के नीचे पकड़ें, एक मिनट के लिए खड़े रहें।

वजन घटाने के लिए चार्ज

सुबह में, शरीर को भंडार को कम किए बिना प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है: केवल जागृति और चयापचय में मदद करने के लिए। सोलो चार्जिंग काम नहीं करती, क्योंकि। आप एरोबिक ज़ोन में प्रवेश नहीं करते हैं, लेकिन इसे हर दिन करने से एक महीने में आप बदलाव देख पाएंगे। सुबह का व्यायाम कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए। इसमें एक घेरा के साथ काम करना, सीढ़ियों पर चलना शामिल हो सकता है।

सुबह की एक्सरसाइज के लिए बेस्ट वेट लॉस एक्सरसाइज:

• शरीर बिंदुओं पर झुकता है: आगे, बग़ल में, पीछे, बग़ल में - दक्षिणावर्त और वामावर्त।
• स्थिर कूल्हों के साथ धड़ घुमाव पक्षों को अच्छी तरह से काम करेगा।

वीडियो:

एक गतिहीन जीवन शैली, कुपोषण, बुरी आदतें, तनाव उपस्थिति और कल्याण को प्रभावित करते हैं। और वे अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण भी हैं, जो एक महिला के फिगर और मूड को खराब करता है।

लड़कियों के लिए फैट बर्न करने के लिए सिस्टमैटिक फिटनेस क्लासेस को एक प्रभावी तरीका माना जाता है। बिना जिम जाए घर पर ही अच्छे नतीजे हासिल किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करने के लिए, कसरत की तैयारी और संचालन की विशेषताओं को जानने के लिए पर्याप्त है।

उचित वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता वार्म-अप की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। यदि आप इस कदम की उपेक्षा करते हैं, तो आप सत्र के दौरान अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को चोट पहुंचाने या बीमार महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
उचित वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल है, ऊपरी धड़ से शुरू होकर, आसानी से निचले हिस्से में जाना।

वार्मिंग के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट यहां दिया गया है:

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर और नीचे उठाते हुए, आगे-पीछे गोलाकार घुमाएँ।
3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और बारी-बारी से एक हाथ को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
4. छाती के सामने ताले में हाथ। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर मोड़ता है, निचला भाग गतिहीन होता है, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है।
5. प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए किनारे की ओर झुकें। एक हाथ कमर पर, दूसरा बाजू की ओर।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, उंगलियों से फर्श पर पहुंचें। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
7. लेग फेफड़े: वैकल्पिक रूप से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें। घुटने पर कोण 90°।
8. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। इसी समय, अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े होते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे में स्थानांतरित करते हैं। पैर के अंगूठे को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए जगह पर दौड़ें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

वजन घटाने के वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों की आकृति के लिए प्रयास करते समय, कसरत की तैयारी और संचालन के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना। शक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करना है। भारोत्तोलन एजेंटों के रूप में, खेल उपकरण का उपयोग किया जाता है - एक लोहे का दंड, डंबेल, अंगों और सिमुलेटर के लिए भारोत्तोलन एजेंट।

एरोबिक या कार्डियो वर्कआउट रक्त वाहिकाओं और हृदय के कामकाज में सुधार करते हैं, चयापचय को सक्रिय करते हैं और सक्रिय लय के कारण, आपको वसा जलाने की अनुमति देते हैं।

समय व्यतीत करना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन के किस समय ट्रेन करना बेहतर है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर को वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट से आप शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश होने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सिफारिशें देंगे।

सुबह और शाम में लोड की डिग्री अलग होती है। दिन के पहले भाग में, खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी ट्रेनर आपको बताएगा कि हानिकारक उत्पादों के बिना संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य और फिगर को 70% तक प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की सुविधाओं के लिए, मुख्य नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण "भार" है। खेलकूद से कम से कम एक घंटा पहले भोजन करना चाहिए। जब तक आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तब तक आपको तृप्ति की एक मध्यम भावना होनी चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, ताजे फलों को वरीयता देना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, एक हरा सेब खाएं। 30-40 मिनट के बाद, आप प्रोटीन भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। सप्ताह के दौरान एक ही समय में कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: अपने आप को शासन के आदी होना और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान होगा।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो हर दिन प्रशिक्षण न लें! हर दिन बहुत सारी शारीरिक गतिविधि करने से आप कम समय में शरीर को थका देने और स्वास्थ्य समस्याओं को अर्जित करने का जोखिम उठाते हैं।

शुरुआत के लिए कसरत की इष्टतम संख्या सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण समय में कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं - 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो वर्कआउट की संख्या शक्ति प्रशिक्षण की संख्या के बराबर या 1-2 अधिक होनी चाहिए।

सद्भाव के लिए अभ्यास का एक सेट

हम वजन घटाने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम की पेशकश करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या क्षेत्रों को समान रूप से हल करने के लिए इन दिनों वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास या उनमें से कुछ कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस चटाई;
• खेलों और जूते;
• हाथ और पैर के लिए डम्बल या वज़न।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई है।

दिन 1: पैर और नितंब

इस परिसर को बछड़े और लसदार मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाता है - आंतरिक जांघ, जांघिया और नितंब।

पैर जोर के साथ बगल की ओर उठता है

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। केवल अब आप अपने पैर को ऊपर नहीं, बल्कि बगल की तरफ उठाएंगे। इसे और कठिन बनाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

कुल मिलाकर - प्रत्येक पैर के लिए 15 बार, 2 सेट।

श्रोणि को सतह पर उठाना

सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर टिकाएं और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा ओवरहैंग हो, घुटनों पर कोण 90 ° हो . श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें, एड़ी को सहारा दें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उठाते समय, अपने नितंबों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रह सकते हैं।

2 सेट के लिए व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

दीवार पर पीठ के बल खड़े हों, पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक न हो। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, आपकी पीठ दीवार के खिलाफ हो।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

पैर उठाता

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को दीवार से सटाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए दीवार को अपने हाथों से स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 25 बार करें।

वॉल स्टैटिक स्क्वाट

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक स्क्वाट स्थिति में गिरें ताकि घुटनों पर कोण सीधा हो, कंधे के ब्लेड को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाए, एक पैर दूसरे पर फेंका जाए। 30-40 सेकंड के लिए एक पैर पर समर्थन के साथ इस स्थिति को पकड़ो, फिर उसी समय के लिए दूसरे पर समर्थन के साथ।

जंप के साथ प्लाई स्क्वाट

व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि घुटने पैरों के समानांतर हैं और मोज़े से आगे नहीं जाते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्लाई पोजीशन में स्क्वाट करें और ऊपर उठाते समय दोनों पैरों पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर नीचे करें। कूदने के बाद, घुटनों के बल झुकें।

दोहराव की संख्या 15 गुना है।

दूसरे क्रॉस के साथ पैर ऊपर उठाना

अपनी तरफ झूठ बोलकर एक स्थिति लें, अपनी कोहनी पर उठें। ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें और निचले पैर के सामने पैर पर रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने निचले पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, महसूस करें कि भीतरी जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल 3 सेट।

शरीर को घुटनों से पीछे की ओर झुकाएं

अपने घुटनों पर बैठो, अपने हाथों को अपने सामने लाओ, आपकी मुद्रा भी है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना जितना हो सके अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। व्यायाम को 2 सेट के लिए 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ लाए, शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: Abs

अपने पेट को कसने के लिए, आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को तिरछी, सीधी और निचली पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और मोड़ें, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें। बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम करें।

प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि करें, कुल 2 सेट।

क्लासिक ट्विस्ट

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। सीधे बॉडी लिफ्ट्स करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 दोहराव।

तख़्त में रैक

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर रहना मुश्किल लगता है, तो दो विकल्प हैं: या तो अपनी कोहनी पर एक हैंडस्टैंड में जाएं, या अपने पैरों को घुटनों पर झुकाकर और उन्हें क्रॉसवाइज ठीक करके वजन को स्थानांतरित करें। तख़्त के सही निष्पादन का अर्थ है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या वापस ऊपर नहीं फेंका गया है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे-चौड़ाई अलग हैं।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। जब आप समय या टाइमर शुरू करते हैं, तो सही स्थिति लें।

रैक में समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

साइड बार में रैक

अपनी तरफ लेट जाएं, अपने आप को एक सीधी भुजा पर उठाएं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, पैर एक साथ। सहमत समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

उलट चरमराहट

लेटने की स्थिति, हाथ सीम पर, पैर विस्तारित। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में जाना चाहते हैं। श्रोणि को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठकर, सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड तक रहें। श्वास शांत है, और पीठ सम है। संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना हो सके टाइट करने की कोशिश करें।

पैरों को छाती तक खींचना

एक क्षैतिज स्थिति से, अपनी हथेलियों पर उठें, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, बछड़ों का वजन और फर्श के समानांतर। अपने शरीर को नीचे करें और एक ही समय में अपने पैरों को सीधा करें। जब आप शरीर को उठाएं तो अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें छाती तक खींच लें। व्यायाम दोहराएं - 15-20 बार।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। बदले में, शरीर को न मोड़ते हुए, उन्हें पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएं।

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी, पीठ सम है, पेट अंदर खींचा गया है, सिर के शीर्ष को आगे की ओर निर्देशित किया गया है। साँस छोड़ने के साथ, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल मिलाकर - 25 बार।

स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर हथेलियों के साथ सीधी बाहों पर झुकें। छत पर घूरते हुए, छाती के नीचे हाथ। शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए कमर के बल झुकें और पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श टोंड ब्रेस्ट और दुबले-पतले हाथ होते हैं। ये अभ्यास इन क्षेत्रों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

वॉल पुश-अप्स

दीवार पर आएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर के वजन के साथ, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सम और गतिहीन हैं, केवल हाथ शामिल हैं।

पैर को ऊपर उठाकर सतह से पुश-अप्स

कोई भी सपाट स्थिर सतह चुनें - टेबल, कुर्सी, खेल मंच और पुश-अप शुरू करें। नीचे उतरते हुए, बारी-बारी से पैरों में से एक को ऊपर उठाएं।

कुल मिलाकर - 15-20 बार।

डम्बल से हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर, अपने हाथों में छोटे-छोटे डम्बल लें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हाथ बदलने की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल मिलाकर - 2 दृष्टिकोण।

स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस

हम दोनों हाथों में एक डम्बल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर लाते हैं और सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे वापस सीधा करते हैं। बैठकर और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या 20 गुना है।

खड़े होने पर वैकल्पिक हाथ प्लेसमेंट

किसी भी पैर पर एक लंज स्थिति से, कोहनी पर अपनी बांह झुकाकर अपने घुटने पर झुकें। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और इसे घुटने के पीछे हवा देते हैं। डंबल उठाते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

कुल मिलाकर - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 पुनरावृत्ति।

डंबल उठाकर झूठ बोलना

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल को पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं, शीर्ष पर पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जैसे कि ग्लूट ब्रिज व्यायाम में। ट्राइसेप्स को फर्श से ऊपर उठाए बिना, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर की ओर निचोड़ें। फिर, सांस भरते हुए, डम्बल को फिर से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 बार प्रदर्शन करें।

खड़े होते समय कोहनियों पर झुके हुए हाथ ऊपर करना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है, मुड़ी हुई भुजाओं को डम्बल के साथ छाती के स्तर पर अपने सामने लाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपकी नाक के स्तर पर न हो जाए। फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

अपने हाथों में डम्बल ले लो। साथ ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर से उठाए बिना मोड़ें।

कुल मिलाकर - 2 सेट में 15 बार।

पक्षों को डम्बल प्रजनन

धीरे-धीरे और साथ-साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होने पर अपने सामने डम्बल को हटाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। डम्बल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ लें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के स्तर तक कम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने न दें और अपनी बाहों को नीचे के बिंदु पर पूरी तरह से न फैलाएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी पीठ के पीछे एक महल में अपनी बाहों को पार करें: दाहिना हाथ नीचे से, बायां हाथ ऊपर से फैला हुआ है। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से जितना हो सके उतना प्रयास करें। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे हाथ में चले जाना।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय के विकास के साथ-साथ शरीर की चर्बी को दूर करने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण आवश्यक है। किसी भी प्रकार के कार्डियो लोड की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• मौके पर/ट्रेडमिल/सड़क पर दौड़ना।दक्षता के लिए, वैकल्पिक रूप से कूल्हों को ऊंचा उठाकर और पिंडली कोड़ा से दौड़ना।
• बाइक चलाना/व्यायाम बाइक चलाना।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विविध कूद शामिल हैं: क्रॉसवाइज, क्लासिक वैकल्पिक, उच्च घुटनों के साथ।
• अतिरिक्त वजन के बिना कोई भी शारीरिक व्यायामतेज गति से किया जाता है - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबाता प्रणाली।

सुंदर और स्लिम बनो!