घर पर स्लिमिंग प्रशिक्षण पाठ्यक्रम। घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है।

पुरुष और महिलाएं लगातार उपवास के दिनों और भूखे आहार के साथ खुद को यातनाएं देते हैं, लेकिन कमर से सेंटीमीटर निकालना असंभव है।

सवाल उठता है - एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन वजन कम नहीं करता है?

यह साबित हो गया है कि यदि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा की जाती है, तो भी सबसे प्रभावी आहार विफल हो जाएगा।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जो हर कोई कर सकता है।

उचित पोषण के साथ संयुक्त एक सरल कसरत योजना आपको उन अतिरिक्त पाउंड से इस तरह से छुटकारा दिलाएगी कि वे बाद में वापस नहीं आएंगे।

प्रशिक्षण की आवृत्ति और उपकरण की आवश्यकता

यदि किसी व्यक्ति ने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो हर दिन घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए अभ्यास करना असंभव है। मांसपेशियों का उपयोग तनाव के लिए नहीं किया जाता है, इसलिए अत्यधिक परिश्रम इस तथ्य को जन्म देगा कि वे तुरंत चोट पहुंचाना शुरू कर देते हैं। शुरुआती के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार है। इसी समय, 11:00 से 13:00 तक और 19:00 से 20:00 तक के समय के अंतराल को कक्षाओं के लिए इष्टतम माना जाता है।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण

1. गलीचा या बिस्तर। फर्श बहुत कठोर है और पीठ में दर्द हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, किसी प्रकार की छोटी गलीचा बिछाना और उस पर अभ्यास करना उचित है।

2. डंबल। शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं।

3. आरामदायक कपड़े जो आंदोलन में बाधा नहीं डालेंगे।

4. छोटी बेंच। यदि यह नहीं है, तो प्रेस की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पैरों को सोफे के नीचे "छिपाया" जा सकता है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम: प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

1. प्रत्येक सत्र को मांसपेशियों को तैयार करने के लिए गर्मजोशी के साथ शुरू करना चाहिए। यह स्क्वैट्स, पुश-अप्स या जगह में चलने वाला हो सकता है। कुल वार्म-अप अवधि 5-7 मिनट है।

2. भोजन से दो घंटे पहले या एक घंटे बाद घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

3. सही आहार का निरीक्षण करें और अधिक भोजन न करें। यह आहार के बारे में नहीं है, बल्कि बुनियादी नियमों के बारे में है। यह संभव है कि आहार से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाए, 18:00 के बाद खाने के लिए नहीं और निश्चित रूप से, पीने के शासन (प्रति दिन 1.5 लीटर पानी) का निरीक्षण करें।

4. लोड के पहले 4 सप्ताह समान होना चाहिए। इस समय के बाद, मांसपेशियों को आदत हो जाती है और व्यायाम की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।

5. सकारात्मक दृष्टिकोण - व्यायाम सुखद होना चाहिए। परिणाम के लिए व्यक्ति को धुन करना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि नियमित व्यायाम से उसे अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने में मदद मिलेगी।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यह यहां है कि सबसे अधिक वसा जमा होता है। कोई भी आहार फोल्ड और सैगिंग त्वचा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। एब्स को पंप करने और एक सुंदर पेट खोजने के लिए एक कार्य है जिसे नियमित प्रशिक्षण सामना करना पड़ेगा। हालांकि, परिणाम कुछ दिनों में अपेक्षित नहीं होना चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो निश्चित रूप से समय के साथ वांछित परिणाम देगा।

सबसे प्रभावी पेट व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम पेट की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से है, मुख्य बात यह है कि इसे एक छोटे आयाम के साथ प्रदर्शन करना है। आपको फर्श पर झूठ बोलने और अपनी पीठ को इसके खिलाफ कसकर दबाने की जरूरत है। कोहनी पक्षों को निर्देशित की जाती है, पैर घुटनों पर झुकते हैं। एक गहरी साँस ली जाती है, सिर और कंधे के ब्लेड को एक ही समय में उठाया जाता है, साँस छोड़ने पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या पहले कुछ दिनों के लिए 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

2. एक कुर्सी के साथ व्यायाम करें

एक कुर्सी पर बैठना आवश्यक है, उस पर अपने हाथों को दृढ़ता से आराम दें। आपके सामने पैर बढ़ा दिए गए। धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर एक साँस छोड़ना किया जाता है और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोण की संख्या 15 है।

लेग वर्कआउट: स्लिमिंग एक्सरसाइज

पहली बात यह तय करना है कि पैरों का कौन सा हिस्सा किसी व्यक्ति के अनुरूप नहीं है। जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग-अलग होते हैं, इसलिए सही तरीके से वर्कआउट का एक सेट बनाना महत्वपूर्ण है।

घरेलू पैरों पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम:

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर हैं। घुटनों पर मुड़े हुए पैर बारी-बारी से खड़े होते हैं। यहां मुख्य बात यह नहीं है कि भीड़, एक व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि उसकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक पैर के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।

2. बहुत बार, सेल्युलाईट आंतरिक जांघों से जमा होता है, जिसके कारण महिलाओं में कई परिसरों का निर्माण होता है। एक साधारण व्यायाम आपकी त्वचा को अधिक टोंड और सुंदर बनाने में मदद करेगा। आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें पक्षों तक फैलाएं। इस स्थिति में, व्यक्ति 1 मिनट के लिए लेटता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। 15 सेकंड के लिए आराम करने के बाद, व्यायाम दोहराया जाता है।

3. मौके पर दौड़ना पैर क्षेत्र में शरीर के अतिरिक्त वसा के खिलाफ एक बहुमुखी और सबसे प्रभावी व्यायाम है। दिन में केवल 15 मिनट और एक महीने में सुखद आश्चर्य का इंतजार होता है। त्वचा कड़ी हो जाती है, चिकनापन और सेल्युलाईट गायब हो जाता है।

सुंदर और दृढ़ कूल्हे हर लड़की का सपना होता है। हालांकि, एक व्यक्ति के पास हमेशा वह नहीं होता है जो वह चाहता है। इस क्षेत्र में विभिन्न कारणों से अधिक वजन जमा किया जाता है - अनुचित आहार या निष्क्रिय जीवन शैली के कारण। समस्या को हल करने के लिए, आपको इसकी उपस्थिति के बारे में शिकायत करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कार्रवाई करें।

जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज है। हाथों को नितंबों पर रखा जाना चाहिए, पैरों को सीधा रखना चाहिए। धीरे-धीरे, पैर शरीर के साथ एक समकोण बनाने के लिए उठते हैं, फैलते हैं और 10 बार वापस लाते हैं।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ी। पैरों को कंधों की तुलना में व्यापक रूप से फैलाया जाना चाहिए, मोजे को पक्षों पर रखा जाना चाहिए। अब स्क्वाट धीरे से किया जाता है ताकि कूल्हों और नितंबों को कस लें। दृष्टिकोण की संख्या - 10. इस अभ्यास के नियमित प्रदर्शन से सेल्युलाईट समाप्त हो जाता है और त्वचा को कसने में मदद मिलती है।

3. प्रारंभिक स्थिति - इसकी तरफ झूठ बोलते हुए, सिर बांह पर टिकी हुई है। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ झूठ बोलने और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोणों की संख्या 10 है।

नितंबों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं तो नितंबों को लोचदार और सुंदर बनाना मुश्किल नहीं है।

नितंबों के लिए वर्कआउट: हर दिन के लिए बहुमुखी गतिविधियाँ

1. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे (इसके किनारे पर)। जब तक एक सॉकर बॉल को पैरों के बीच में नहीं रखा जा सकता, तब तक पैरों को फैलाया जाता है। गेंद को अपने पैरों से कसकर निचोड़ा जाना चाहिए, नितंबों की मांसपेशियों को कसना होगा। तो 20 सेकंड के लिए बाहर पकड़ो, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से गेंद को निचोड़ें।

2. शुरू करने की स्थिति - घुटने, हाथ बेल्ट पर हैं। वैकल्पिक रूप से, आपको अपने पैरों को स्थानांतरित करने और पहले एक नितंब पर बैठने की जरूरत है, फिर दूसरे पर। आपको तब तक व्यायाम करने की ज़रूरत है जब तक कि मांसपेशियों को चोट न लगे, लेकिन कम से कम 5 पूर्ण दृष्टिकोण।

3. स्क्वाट्स। सरल स्क्वैट्स न केवल जांघों पर, बल्कि नितंबों पर भी त्वचा को कस देंगे। एक महीने में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन घटाने के परिणाम को देखने के लिए हर दिन सुबह 10 और शाम को 10 स्क्वैट्स करने के लिए पर्याप्त है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

हाथों पर सगी त्वचा अक्सर महिलाओं को मनचाहे कपड़े पहनने से रोकती है। किसी भी उम्र में, नियमित व्यायाम से स्थिति को ठीक किया जा सकता है।

हाथों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. डम्बल के साथ प्रशिक्षण। उपकरण का उपयोग करने से आप जल्दी से मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और त्वचा को शिथिल करने वाले व्यक्ति को राहत दे सकते हैं। 1.5 किलोग्राम वजन वाले डंबल को दोनों हाथों से लिया जाता है, फिर हथियार धीरे-धीरे आपके सामने उठाए जाते हैं, फिर आपके सिर के ऊपर, फिर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

2. पुश-अप। बेशक, लड़कियों के लिए उन्हें पुरुषों की तुलना में करना अधिक कठिन है, लेकिन यह संपूर्ण आकर्षण है। आपको हर दिन सुबह 10 पुश-अप करने की कोशिश करने के लिए खुद को आदी बनाने की जरूरत है ताकि मांसपेशियां काम करें। कुछ हफ्तों के भीतर, त्वचा को कड़ा कर दिया जाएगा।

नियमित रूप से घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम करना, आपको अतिरिक्त वजन और झुलसी त्वचा की समस्या कभी नहीं होगी।

तेजी से वजन घटाने के मामले में, आपको कुछ प्रतिबंधों के साथ तालमेल करना होगा, साथ ही जबरदस्त इच्छाशक्ति पर स्टॉक करना होगा। विशेष एक्सप्रेस आहार और अभ्यास का एक सेट आपको थोड़े समय में सद्भाव प्राप्त करने में मदद करेगा, यदि आप सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं।

अनुमति और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

आहार वजन घटाने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए सही भोजन की टोकरी का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहाँ उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको जल्दी से वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल करना है:

• दलिया;
• समुद्री शैवाल;
• आलू को छोड़कर कोई भी सब्जियां;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर)
• पोल्ट्री (टर्की, चिकन, बतख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड सोडा पेय;
• काली रोटी और पाव रोटी;
• मक्खन;
• Croutons और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पादों;
• चॉकलेट;
• फ्राइड और स्मोक्ड।

तेजी से वजन घटाने आहार विकल्प

अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार की रचना करना आसान बनाने के लिए, आप आहार को व्यक्त करने पर ध्यान दे सकते हैं। उन्हें कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम छोड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आहार पीना

इस आहार का सिद्धांत केवल 5 दिनों के लिए तरल खाद्य पदार्थ खाना है।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• पीने योग्य बायोयगुरेट्स;
• फल और सब्जी स्मूथी;
• हौसले से निचोड़ा हुआ रस;
• शुद्ध पानी।

पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीना सुनिश्चित करें। इस अवधि के दौरान, यह कुछ भी खाने की अनुमति नहीं है जिसे चबाने की आवश्यकता होती है।

ऐसे सख्त आहार के 5 दिनों में, आप 5 से 7 किलोग्राम तक खो सकते हैं।

पीने के आहार के बारे में अधिक - हमने लिखा है।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान पकाने के लिए है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास बाल्टी में 2 कप उबलते पानी डालें और रात भर पकवान छोड़ दें।

सुबह तक, प्राप्त अनाज की मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) से विभाजित किया जाना चाहिए। आप कुछ और नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप बिना चीनी के स्वच्छ पेयजल, कम वसा वाले केफिर, हर्बल चाय पी सकते हैं।

यह आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप एक प्रकार का अनाज आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।

केफिर आहार

इसके नाम के बावजूद, केफिर आहार में इसके आहार में अन्य उत्पाद शामिल हैं, लेकिन मेनू को दिन के हिसाब से जानना जरूरी है:

• पहले 3 दिन आप नमक और अन्य मसालों के बिना पके हुए चावल के 300 ग्राम भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिन आहार, आप त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन पट्टिका खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• में अंतिम 3 दिन मुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर होते हैं, सेब को असीमित मात्रा में जोड़ा जाता है।

केफिर के अलावा, जो असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, बिना आहार के चीनी और खनिज पानी के बिना हरी चाय को आहार पर अनुमति दी जाती है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर एक रेचक प्रभाव है और दस्त भी पैदा कर सकता है।

यह आहार 9 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप 6 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य लोगों को देख सकते हैं, उनका वर्णन किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जो आपको कम से कम समय में अपने शरीर के आकार को सही करने में मदद करेंगे। चूंकि यह तीव्र वसा जलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए अभ्यास निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: एक व्यायाम 1 मिनट के लिए लगातार किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट का आराम, फिर एक मिनट के लिए दूसरा व्यायाम और एक मिनट का आराम।

आपको अपनी कसरत की शुरुआत वार्म-अप और स्ट्रेच के साथ करनी चाहिए। आदर्श रूप से, आपको उपरोक्त अभ्यासों से 3 मंडल बनाने चाहिए, नियम "एक मिनट का काम - एक मिनट का आराम"।

प्लांक चल रहा है

1. एक प्रवण स्थिति ले लो, शरीर के सभी समर्थन पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं पर जा रहे हैं। इस स्थिति में, इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि पीठ मुड़ी हुई नहीं है और फर्श के समानांतर है, और पैर स्ट्रिंग्स की तरह खिंचे हुए हैं। केवल इन स्थितियों के तहत शास्त्रीय पट्टी प्रभावी होगी;
2. दौड़ना शुरू करें: बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं, एक रन की नकल करें। आप जितना अधिक सक्रिय होंगे, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

1. प्रारंभिक स्थिति - नीचे बैठें और फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम दें;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलने की ज़रूरत है, एक जोर से झूठ बोलना, ऊपर धक्का देना, और, शुरुआती स्थिति में वापस कूदना भी;
3. इस स्थिति से, आपको कूदने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, सिर के पीछे हाथ;
2. स्क्वाटिंग शुरू करें, जबकि यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, और श्रोणि को जितना संभव हो उतना वापस खींच लिया जाता है;
3. सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में साँस लेना, और बैठते समय साँस छोड़ना।

अभ्यास के इस सेट में, सही तकनीक का पालन किया जाना चाहिए, जो सामान्य लोगों को सबसे प्रभावी बना देगा:

• कूदने के दौरान, पैर हर समय एक साथ होने चाहिए, जैसे कि वे एक-दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर पर उतरना चाहिए।

साइड झुकता है और आगे

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएं, आगे, बाएं को झुकाव करें। अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।

उच्च घुटनों के साथ जगह में चल रहा है

आपको जगह में दौड़ने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक बढ़ें, और आपके कूल्हे फर्श पर लंबवत हों।

यदि आप इस तरह के सर्किट प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के साथ मिलकर, शरीर इसे प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका वजन कम करने के त्वरित परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

इसके अलावा निम्न वीडियो में त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम के दृश्य सेट को देखना भी सार्थक है:

तेजी से वजन घटाने के लिए 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, एक स्वस्थ जीवन शैली के 3 नियमों का पालन करने के लिए अतिरिक्त रूप से सिफारिश की जाती है।

मजबूत प्रेरणा प्राप्त करें

वजन कम करने के लिए जल्दी से काम का बोझ और तेज प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए टूटने का एक बड़ा जोखिम है। इसलिए, अपने आप को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को पतला देखना चाहते हैं, तो आप थोड़ा सा फोटोशॉप का काम कर सकते हैं और नेत्रहीन एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसे दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपको किसी निषिद्ध उत्पाद को छोड़ना मुश्किल लगता है, तो फोटो को देखें और चुनाव स्पष्ट होगा।

प्रेरणा के अन्य तरीकों के बारे में -।

दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें

व्यायाम के समय और भोजन सहित, अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। यह हर दिन सख्ती से मनाया जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को सही ढंग से वितरित करना सीखेगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, जिसके साथ शरीर का वजन सामान्य पर वापस आ जाएगा।

बिस्तर से पहले मत खाओ

बहुत से लोग सिर्फ इसलिए वजन बढ़ा लेते हैं क्योंकि वे बिस्तर से पहले खुद को गॉर्ज कर लेते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए, सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को रात के दौरान पचाने का समय नहीं होगा। यह चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में एक खराबी की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन के रूप को प्रभावित करता है।

तेजी से वजन घटाने वीडियो समीक्षाएँ

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि सिर्फ 2 महीने में उसने 15 किलो वजन कम करने में क्या मदद की:

जल्दी 13 किलो वजन कम करने के लिए, अगली लड़की को तेजी से वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों की कोशिश करनी थी। वास्तव में इसने क्या मदद की, आप वीडियो से सीखेंगे:

जल्दी से घर पर वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों के एक सेट में चलते हैं: सही दैनिक आहार, एक संतुलित आहार, व्यायाम, और इसी तरह। केवल आपकी आदतों में बदलाव, साथ ही नियमितता और नियमों का पालन, आपको थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

20 से 45 वर्ष की महिलाओं के बीच किए गए सर्वेक्षण के परिणामों के अनुसार, यह पता चला कि उनमें से 90% अपने आंकड़े से संतुष्ट नहीं हैं।

दैनिक तनाव, तंत्रिका तनाव, एक गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, शारीरिक गतिविधि की कमी इस तथ्य को जन्म देती है कि शरीर अतिरिक्त पाउंड जमा करना शुरू कर देता है।

परिणाम अतिरिक्त वजन, बेचैनी, पुरानी थकान, आत्म-संदेह, और स्वास्थ्य समस्याएं हैं। और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए जितनी जल्दी हो सके उपाय किए जाते हैं, जितनी जल्दी आप परिणाम देख सकते हैं।

जिम जाने के लिए समय का अभाव निराशा का कारण नहीं है! घर पर वजन कम करना कम प्रभावी नहीं माना जाता है। वर्कआउट नियमित रूप से, सप्ताह में कम से कम 4 बार करना चाहिए और वजन घटाने के लिए व्यायाम जितना हो सके होशपूर्वक और कुशलता से किया जाना चाहिए। घर पर, सुबह में अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। यह मांसपेशियों को "चालू" करने का अवसर देगा, उन्हें पूरे दिन काम करेगा, यहां तक \u200b\u200bकि सामान्य चलने के दौरान भी।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

एक बुनियादी व्यायाम जो ग्लूट्स, पीठ, पैर और यहां तक \u200b\u200bकि पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है, स्क्वाट है। स्क्वाट्स का सही ढंग से प्रदर्शन करना बेहद महत्वपूर्ण है। पीठ सीधी होनी चाहिए। सबसे कम बिंदु पर, घुटने पैरों से ऊपर होने चाहिए।

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार पैरों की प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करता है। वाइड लेग स्क्वैट्स आपकी आंतरिक जांघों को पतला करने में आपकी मदद करेंगे। आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके स्क्वाट के दौरान नितंबों को टोन कर सकते हैं। फेफड़े सामने, जांघ के पीछे और नेत्रहीन "गोल" गधे को पंप करने में मदद करेंगे। तकनीक सरल है: एक पैर को जितना संभव हो सके वापस ले लिया जाता है, स्क्वाट करते समय, सभी भार को सामने वाले पैर में स्थानांतरित किया जाता है। आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि सबसे कम बिंदु पर जांघ फर्श के समानांतर हो।

नशे की लत से बचने के लिए, आपको व्यायाम का क्रम बदलना चाहिए, दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए। प्रभावी वसा जलने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के दोहराव की संख्या कम से कम 30 होनी चाहिए। प्रत्येक कसरत के बाद हल्के मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको भार जोड़कर लोड बढ़ाने की आवश्यकता है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

कूल्हे ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। सुबह का हल्का जॉग आपके पैरों को पतला बनाने में मदद करेगा, तीव्र वसा जलने की गारंटी देगा। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति चयापचय को काफी तेज कर सकती है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन कम करने के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायाम आपके पक्ष, पेट या पीठ पर झूठ बोलते हुए अपने पैरों को उठा रहा है। इस मामले में भार जांघ के पार्श्व, पीछे, सामने की सतह को निर्देशित किया जाता है। खड़े होते समय पैरों को उठाते समय, नितंबों की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को कसना चाहिए।

पार्श्व स्लिमिंग व्यायाम

आप अपनी कमर को हूप या हुला हूप के साथ कम कर सकते हैं। यह खेल उपकरण समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करता है, जो वजन घटाने में योगदान देगा।

एक सरल लेकिन सबसे अधिक उत्पादक लेटरल स्लिमिंग व्यायाम आगे, पीछे या बग़ल में झुक रहा है। स्कूल के पाठ्यक्रम, चक्की से ज्ञात एक समान व्यायाम भी बहुत प्रभावी है।

कमर को भुजाओं से रूप दें

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

पेट के क्षेत्र में विशेष रूप से वजन कम करना असंभव है। प्रेस के निरंतर पंपिंग के लिए एक कसरत समर्पित करना बस व्यर्थ है। वसा अभी भी शरीर के सभी हिस्सों से समान रूप से निकल जाएगा, और पेट पर अत्यधिक तनाव से इस क्षेत्र में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। पेट की कसरत आपके वर्कआउट के अंत में की जानी चाहिए।

उदर के लिए 7 व्यायाम

परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं:

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें (बिना अपनी गर्दन को चिमटे);

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैर 90% के कोण तक बढ़ाएं;

"कैंची" - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, बारी-बारी से बाएं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाएं और इसके विपरीत।

इन अभ्यासों से ऊपरी, निचले, तिरछे पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करना संभव होगा।

हाल ही में, जिम जाना, फिटनेस क्लब के लिए दीर्घकालिक सदस्यता लेना, एक व्यक्तिगत ट्रेनर रखना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना फैशनेबल हो गया है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, क्योंकि परिणाम लागत को सही ठहराता है। लेकिन ईर्ष्या मत करो। वित्तीय अवसरों की अनुपस्थिति में, आप हमेशा एक विकल्प पा सकते हैं।

यदि आप घर पर वजन कम करने के लिए सही व्यायाम का चयन करते हैं और उन्हें नियमित रूप से करना शुरू करते हैं, तो आप अपने प्रयासों से शरीर को आकार देने और वजन घटाने दोनों को प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात प्रेरणा और प्रशिक्षण के दौरान विकर्षणों को खत्म करने की क्षमता है।

नियमों

घर पर व्यायाम करने की योजना बनाने वाले शुरुआती लोगों के लिए पहली गलती यह है कि वे तेजी से वजन घटाने के लिए एक कसरत कार्यक्रम ढूंढना चाहते हैं। कॉम्प्लेक्स पूरा करने के बाद, वे उम्मीद करते हैं कि तराजू पर, अपने रिश्तेदारों से पूछें कि क्या उन्होंने कोई बदलाव देखा है ...

मैं ऐसे उत्साही लोगों को परेशान नहीं करना चाहता, लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि सबसे प्रभावी अभ्यास भी ऐसे त्वरित परिणाम नहीं देते हैं। यदि आपने वजन घटाने के मार्ग पर कदम रखा है, तो आपको इस तथ्य पर तुरंत ध्यान देने की आवश्यकता है कि यह लंबा होगा। इसलिए धैर्य रखें और पहले होम वर्कआउट के बुनियादी नियमों को जानें - क्या आप कई महीनों तक उनसे चिपके रह सकते हैं?

1. आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी जिसमें समय, अवधि, प्रकार और विशिष्ट अभ्यास शामिल हों। यदि आप पहली बार इसे तैयार कर रहे हैं, तो इंटरनेट पर डाउनलोड किए जा सकने वाले रेडीमेड का उपयोग करें।
2. एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) के साथ अवायवीय व्यायाम (डंबल्स और अन्य "लोहा" के साथ काम करें)। पहले के लिए शाम के घंटे चुनना बेहतर होता है, दूसरे के लिए - सुबह का समय।
3. एक जटिल पर लटका नहीं मिलता है, इसे जितनी बार संभव हो बदलने की कोशिश करें, मांसपेशियों को एक ही भार की आदत होती है।
4. हर कोई हल्का व्यायाम करना चाहता है ताकि शरीर को अधिभार न डालें, जो सर्दियों के बाद आलसी है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको काम करना होगा, और दिन में 15 मिनट नहीं, बल्कि औसतन - कम से कम एक घंटा। जितना अधिक आप अपने लिए खेद महसूस करेंगे, कम ध्यान देने योग्य परिणाम होंगे।
5. दैनिक वर्कआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। मांसपेशियों को आराम करने के लिए 1-2 दिनों का अंतराल होना चाहिए। समय के साथ, आप इस अंतर को कम कर सकते हैं, लेकिन केवल शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर पर पहुंचकर।
6. शुरुआती के लिए एक अनुमानित योजना: पहले पाठ की अवधि 15 मिनट है। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 45 मिनट के संकेतक तक पहुंचने तक 10 जोड़ें। यह इस समय को आदर्श माना जाता है।
7. सबसे पहले, आप साधारण व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन 2 सप्ताह से अधिक नहीं।
8. आप प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पी सकते हैं। इसके बाद, यह केवल आधे घंटे के बाद किया जा सकता है।
9. आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और जूते, साथ ही आवश्यक उपकरण खरीदें।
10. और सबसे महत्वपूर्ण बात, देखो कि तुम कैसे खाते हो। यदि आप फास्ट फूड और सोडा का सेवन करते हैं, तो विचार करें कि 45 मिनट की सबसे गहन गतिविधियां भी नीचे चली जाएंगी।

यह दिलचस्प है। अंतराल प्रशिक्षण अधिक वसा और कैलोरी जलाता है, जिसका अर्थ है अधिक तीव्र वजन घटाने।

व्यायाम के प्रकार और प्रशिक्षण के प्रकार

व्यायाम हो सकते हैं:

• शक्ति

यह एक बारबेल लिफ्ट है, डंबल, पुल-अप, एब्स आदि के साथ काम करते हैं। ये मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत देने में मदद करते हैं। वे वजन कम करने के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे अच्छी तरह से ऊर्जा जलाते हैं, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से लिया जाता है। अवायवीय प्रशिक्षण का आधार बनाएं। वे एक जटिल निष्पादन तकनीक और बड़े वजन से प्रतिष्ठित हैं। बहुत तीव्र।

• कार्डियो कसरत

वजन घटाने के लिए, कार्डियो व्यायाम अधिक उपयोगी होते हैं, जिसमें जगह-जगह कूदना, स्क्वाट करना, मुड़ना, झुकना आदि शामिल हैं। हृदय पर इसका बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, धीरज में सुधार होता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह वसा को जलाकर शरीर के वजन को प्रभावी रूप से कम करता है। उच्च पुनरावृत्ति एरोबिक वर्कआउट के आधार का गठन करें।

• स्ट्रेचिंग

पेट के लिए:

1. अपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। घुटनों को छूते हुए, शरीर को उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। मोड़ ताकि कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छू ले।
3. अपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को 45 ° के कोण तक उठाएं, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। आप ऊपर और नीचे स्विंग कर सकते हैं या "कैंची" कर सकते हैं।
4. अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, धीरे-धीरे सीधे पैरों को फर्श तक सीधा खड़ा करें। उन्हें धीरे-धीरे कम करें। पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम को आदर्श माना जाता है।

पीछे के लिए:

1. अपनी पीठ पर झूठ, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने को झुकाओ। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे कम करें।
2. अपनी पीठ पर लेटें, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने को झुकाओ। उनमें से एक को ऊपर उठाएं या विपरीत घुटने पर रखें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को उठाएं और इसे कम करें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। सीधे हाथ को ऊपर उठाएं। फर्श की जांघों को फाड़ दें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। फर्श से शरीर (उसके ऊपरी हिस्से) को उठाते हुए, अपने हाथों को फैलाएं।
4. अपने पेट पर लेट जाओ। एक साथ फर्श से अंगों को फाड़ने की कोशिश करें।

अभ्यास के अधिक संपूर्ण सेट के लिए, देखें।

हाथों के लिए:

1. झूठ बोलने की स्थिति लो। अपने घुटनों को जमीन पर रखें। पुश अप।
2. सोफे के किनारे पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उस पर अपने हाथ रखो। अपने पैरों को सीधा करें और आराम करें। अपनी कोहनी मोड़ें। सबसे कम बिंदु पर, नितंबों के साथ फर्श तक पहुंचें। अपनी बाहों को सीधा करें।
3. सीधे खड़े हो जाओ, अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। जहां तक \u200b\u200bहो सके इन्हें रखें।

अभ्यास के अधिक संपूर्ण सेट के लिए, देखें।

शक्ति अभ्यास

डम्बल यहां काम आएगा (2 किलो - महिलाओं के लिए, 5 किलो से - पुरुषों के लिए)। कार्यक्रम के इस भाग में सही दृष्टिकोण थकावट तक सभी पदों को करने के लिए है, धीरे-धीरे भार जोड़कर या पुनरावृत्ति द्वारा भार को बढ़ाता है।

1. स्क्वाट्स। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डंबल को सीधे बाहों में रखें। श्रोणि को पीछे ले जाएं, बैठ जाएं। घुटनों को पैर की उंगलियों के किनारे पर नहीं जाना चाहिए।
2. खड़े हो जाओ, सीधे हाथों में डंबल पकड़ें, हथेलियां बाहर हों। उन्हें कोहनी पर मोड़ें, डंबल को कंधों तक उठाएं, लेकिन कोहनी को गतिहीन छोड़ दें।
3. फेफड़े। सीधे हाथों में डंबल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ व्यापक संभव कदम आगे ले जाएं, थोड़ा नीचे बैठें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें, अपने हाथों को डंबल के साथ नीचे करें। अपनी कोहनी मोड़ें, वजन को कमर की ओर खींचते हुए।
5. सीधे हाथों में अपने कूल्हों पर डम्बल पकड़ो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। श्रोणि को पीछे ले जाएं ताकि डंबल पैरों के साथ फिसलते हुए आसानी से नीचे जाएं। उन्हें निचले पैर के मध्य में लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

आप इस परिसर को लॉन्चिंग पैड के रूप में ले सकते हैं। सबसे पहले, तकनीक में महारत हासिल करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें। जितनी बार आपकी शारीरिक फिटनेस की अनुमति है, उतनी बार करें, लेकिन धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या और गति दोनों का निर्माण करें।

जैसे ही यह सब स्वचालितता की ओर आता है, शरीर को अधिकतम करने के लिए एक और प्रणाली की तलाश करें।

अड़चन

घर पर या जिम में किसी भी व्यायाम प्रणाली में एक सक्षम शुरुआत (वार्म-अप) और अंत (कूल-डाउन) होना चाहिए। यह श्वास, रक्त परिसंचरण को पुनर्स्थापित करता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जो शरीर की कड़ी गतिविधि से आराम की स्थिति में एक चिकनी संक्रमण सुनिश्चित करता है। वजन घटाने के लिए, आप इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल कर सकते हैं:

• जगह में चलना;
• स्क्वाट;
• कूद रस्सी;
• ढलान;
• झूलों;
• शरीर द्वारा घूमना।

सिद्धांत रूप में, कूल डाउन के लिए अभ्यास का सेट ठीक उसी तरह हो सकता है जैसा कि वार्म अप के लिए होता है। घर पर, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। वर्कआउट का यह हिस्सा अधिक समय (10 मिनट) नहीं लेता है, लेकिन शरीर के लिए पर्याप्त है।

याद है! घर पर व्यायाम मध्यम, सुखद और स्फूर्तिदायक होना चाहिए, बहुत ज़ोरदार नहीं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वर्गों की विशेषताएं

अब, जैसे कि व्यायाम महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त हैं (हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं), और जो पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित जटिल लड़कियों के लिए आदर्श होगा। यह नितंबों, आंतरिक जांघों को अच्छी तरह से पंप करता है और कमर को मात्रा में कम करता है। मानवता के एक मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए, यह बहुत हल्का लगेगा, विशेष रूप से बिजली भार के मामले में।

इसलिए, हम पुरुषों के लिए व्यायाम की एक विशेष सूची प्रदान करते हैं ताकि वे वजन कम कर सकें, प्रेस पर क्यूब्स खींच सकें और पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित कर सकें।

1. घुमा।
2. स्क्वाट्स।
3. डंबल / बारबेल प्रेस।
4. डम्बल / बारबेल फेफड़े।
5. डंबल स्विंग।
6. पुश अप।
7. कूद रस्सी।
8. तख़्त।
9. पुल अप व्यायाम।
10. दबाएँ।

यदि आप जिम नहीं जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप घर पर अपना वजन कम नहीं कर सकते। मुख्य बात वर्गों की नियमितता है, शासन का पालन, एक स्वस्थ जीवन शैली और सकारात्मक भावनाएं हैं।

एक कोच के बिना, ट्रेन करना कई बार अधिक कठिन और खतरनाक होता है। लेकिन कई अन्यथा सोचते हैं। यह लेख केवल उन लोगों के लिए है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन एक ट्रेनर के साथ काम नहीं करना चाहते हैं।

वर्कआउट करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी

सबसे पहले, आइए जानें कि जिम में कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। शायद कार्डियो? या यह बिजली लोड है?

यदि आप दीर्घकालिक, कम तीव्रता वाले कार्डियो (धीमी गति से लगातार चलने, चलने, साइकिल चलाने) का चयन करते हैं, तो आपके शरीर को कुछ सत्रों के बाद तनाव की आदत हो जाती है। नतीजतन, आप केवल दौड़ते समय कैलोरी जलाते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के मामले में, चीजें थोड़ी अलग हैं। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता के साथ), आराम करने वाला चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है - कभी-कभी 20 घंटे से अधिक। और इस समय, आपका शरीर तेजी से कैलोरी जलाता है।

इस प्रकार, भले ही कैलोरी की समान मात्रा शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान खर्च की जाती है (मैं फिर से जोर देता हूं कि हम कम तीव्रता वाले कार्डियो, और भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं), कैलोरी की समान मात्रा शक्ति प्रशिक्षण के बाद खर्च की जाती है, और अधिक अभी भी जलाया जाता है। कार्डियो, HIIT और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें।

अपने चयापचय को तेज करने और अपने शरीर की सभी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, हम अंतराल कार्डियो के साथ सर्किट प्रशिक्षण को जोड़ते हैं।

प्रशिक्षण नियम

एक प्रभावी फुल बॉडी सर्किट वर्कआउट बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

1. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। यह पूरे शरीर को समान रूप से लोड करेगा।
2. वैकल्पिक धक्का और व्यायाम खींचें। पुशिंग एक्सरसाइज वो होती हैं जिसमें आप जमीन (फेफड़े, स्क्वाट, पुश-अप्स) को धक्का देते हैं या फ्री वेट को आपसे दूर (बेंच डम्बल बेंच प्रेस, बेंच प्रेस) धक्का देते हैं। पुलिंग एक्सरसाइज करते समय, आप खुद को (पुल-अप्स) या उपकरण (डेडलिफ्ट्स) खींच रहे होते हैं। खींचने और धकेलने वाले व्यायाम विभिन्न भार प्रदान करते हैं। उन्हें वैकल्पिक करके, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करेंगे और अधिक कर सकते हैं।
3. हाई-इंटेंसिटी कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें।
4. वार्म-अप से शुरू करें, मसाज रोलर पर स्ट्रेचिंग और रोलिंग के साथ समाप्त करें।

अब सीधे प्रशिक्षण पर चलते हैं।

वजन घटाने के लिए पहला कसरत विकल्प

हमारे वर्कआउट में पांच रेजिस्टेंस एक्सरसाइज होंगे: लोअर बॉडी के लिए दो, अपर के लिए दो, एब्स के लिए एक।

प्रत्येक व्यायाम को बिना किसी रुकावट के 10 बार किया जाता है। यह एक चक्र है। कुल मिलाकर, आपको पांच मंडलियों को पूरा करने की आवश्यकता है, मंडलियों के बीच आराम करें - जब तक पूर्ण पुनर्प्राप्ति (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं)।

शुरुआती लोगों के लिए आसान संस्करण का प्रदर्शन करना बेहतर है, यह पैराग्राफ में प्रत्येक अभ्यास के लिए "सरल कैसे करें" के लिए इंगित किया जाएगा।

1. वजन के साथ फेफड़े

आप प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करते हैं - कुल में 20 बार।

लक्ष्य समूह: लसदार मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग।

कैसे सरल करें:बिना बोझ के फेफड़े। यदि आपको वज़न वाले फेफड़े करने में मुश्किल होती है, तो संभावना है कि आप जटिल को पूरा नहीं करेंगे या आप फेफड़ों की संख्या कम कर रहे होंगे। इसलिए, यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपके शरीर के वजन के साथ फेफड़े पर्याप्त हैं।

क्या बदला जाए:

• बगल की छलाँग।
• वजन के साथ वापस फेफड़े।
• हॉल के चारों ओर घूमना फेफड़ों।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• लंज में घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• एक लंज में, घुटने पैर की अंगुली से आगे नहीं बढ़ता है।
• घुटने को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर की अंगुली का सामना करना पड़ता है, आवक को कर्ल नहीं करता है।

2. पुश-अप

लक्ष्य समूह: ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, एब्स।

कैसे सरल करें:पहाड़ी से पुश-अप, रबर फिटनेस बैंड पर पुश-अप, घुटनों से पुश-अप।

क्या बदलें:दूसरा संस्करण।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें (जब तक कि आप वाइड-आर्म पुश-अप का चयन न करें)।
• अपनी पीठ को खुजलाने से बचने के लिए अपने पेट पर हर समय तनाव रखें।

3. डेडलिफ्ट

लक्ष्य समूह: हैमस्ट्रिंग, लसदार मांसपेशियां।

कैसे सरल करें:डम्बल के साथ एक खाली बार के साथ डेडलिफ्ट।

क्या बदलें:एक बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।

तकनीक की विशेषताएं:

• बारबेल को अपने शरीर के करीब रखें, व्यावहारिक रूप से अपने पैरों पर बार को स्लाइड करें।
• अपनी पीठ को कूबड़ न करें, अन्यथा लोड काठ का रीढ़ में जाएगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं, जो आपको हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है।

4. समर्थन में डंबल की पंक्ति

लक्ष्य समूह:लाटिस्सिमुस डोरसी।

कैसे सरल करें:हल्के डम्बल ले लो।

क्या बदलें:निचले ब्लॉक की खींच।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे निर्देशित करने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे गोल न करें।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ डंबल खींचने की कोशिश करें, न कि आपकी बाहों की।

5. गेंदों पर प्लैंक

लक्ष्य समूह:मूल मांशपेशियां।

कैसे सरल करें:क्लासिक तल का तख़्त, कोहनी की जेब।

तकनीक की विशेषताएं:पीठ के निचले हिस्से में होने वाली जलन से बचने के लिए अपने पेट को लगातार तनाव में रखें।

वजन घटाने के लिए दूसरा कसरत विकल्प

यह कसरत पिछले एक की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन कम वजन लेने या व्यायाम को थोड़ा अलग करके भी इसे सरल बनाया जा सकता है। नियम समान हैं - 10 प्रतिनिधि, 5 गोद, पूर्ण वसूली तक हलकों के बीच आराम करें।

1. एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स

लक्ष्य समूह:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ के पीछे की मांसपेशियां।

कैसे सरल करें:हल्के वजन के साथ वजन के बिना स्क्वाट।

क्या बदलें:पैरों से दबाव डालना।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी पीठ को सीधा रखें और फिसलें नहीं।
• स्क्वाट करते समय, अपने श्रोणि को वापस ले जाएं।
• अपने घुटनों को अलग-अलग फैलाएं - उन्हें अंदर की ओर नहीं लपेटना चाहिए।

2. छाती से डम्बल का दबाना

लक्ष्य समूह:बड़े पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड।

कैसे सरल करें:थोड़ा वजन लें।

क्या बदलें:छाती से बार दबाएं।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें या बेंच से अपने श्रोणि को न उठाएं।
• डम्बल को सिंक में स्थानांतरित करना चाहिए।
• पेक्टोरल मांसपेशियों को कस कर डंबल्स को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

3. डम्बल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

लक्ष्य समूह:लसदार मांसपेशियां, पीठ के एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, लैटिसिमस डोर्सी।

कैसे सरल करें:एक हल्के वजन के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

क्या बदलें:डम्बल या एक बारबेल के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे काठ के क्षेत्र में खिसकाएं या गोल न करें।
• झुकने वाले पैर का घुटना आगे दिखता है, अंदर की ओर मुड़ता नहीं है।
• डम्बल को मध्य-बछड़े तक कम करें।
• पीछे खड़ा पैर दृष्टिकोण के अंत तक जमीन पर नहीं गिरता है - यह लगातार लटका स्थिति में है।

4. क्षैतिज पट्टी पर खींचो

लक्ष्य समूह:लैटिसिमस डॉर्सी, छाती की मांसपेशियां, कंधे की मछलियां।

कैसे सरल करें:रबर फिटनेस बैंड के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। टेप को क्षैतिज पट्टी पर फेंक दिया जाता है, आप अपने पैरों के साथ उस पर कदम रखते हैं और टेप खींचते हैं। जैसे ही बल विकसित होता है, आप बेल्ट तनाव को बदल सकते हैं।

क्या बदलें:छाती के ऊपरी ब्लॉक को खींचना।

तकनीक की विशेषताएं:

• यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो झूलते हुए खुद की मदद न करें। सबसे पहले, आपको सही पुल-अप तकनीक स्थापित करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही कई बार अधिक खींचने के लिए जड़ता का उपयोग करें।
• अपने सिर को एक स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठोड़ी को ऊपर न खींचें।
• अपने पैरों को सीधा रखें।

5. पैरों को क्षैतिज पट्टी में खींचना

लक्ष्य समूह:मूल मांशपेशियां।

कैसे सरल करें:

• शीर्ष पर अपने पैरों को सीधा किए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं।
• लिफ्ट के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं।

क्या बदलें:विभिन्न तख़्त विकल्प।

तकनीक की विशेषताएं:यदि आपके पास खराब शारीरिक फिटनेस या अधिक वजन है, तो आपको इस अभ्यास को एक स्थिर पट्टी के साथ बदलना चाहिए। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और अन्य कोर मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है और इलियोपोसा मांसपेशियों को अधिभार नहीं देता है।

दो विकल्पों के साथ एक संपूर्ण कसरत के लिए वीडियो देखें।

वर्कआउट के अंत में इंटरवल कार्डियो

कसरत 15-20 मिनट के लिए अंतराल कार्डियो के साथ समाप्त होती है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी / घंटा की गति से चलने वाले 4 मिनट, 12 किमी / घंटा की गति से एक मिनट।

यदि आपके ट्रेडमिल में अंतराल रन मोड है, तो अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 20 मिनट और 8-10 के स्तर के साथ एक समयबद्ध कसरत का चयन करें।

आमतौर पर, मशीनों में कई अलग-अलग अंतराल वर्कआउट होते हैं जो धीमी और तेज़ दौड़ने और ट्रेडमिल के बीच वैकल्पिक होते हैं।

व्यायाम और आहार

बारी-बारी से शक्ति व्यायाम करके, आप स्वतंत्र रूप से एक प्रभावी वजन घटाने के परिसर का निर्माण कर सकते हैं।

बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। एक आहार के बिना भी, व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करेगा और शारीरिक फिटनेस में सुधार करेगा, लेकिन यदि आप कैलोरी की गणना करना सीखते हैं तो वजन कम हो जाएगा।

त्वरित परिणामों के लिए अपने आहार को बदलने के तरीके पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।

यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और आपको पता चलेगा कि विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां एक और अच्छी बात है - विभिन्न स्रोतों के अनुसार अपने मानदंड की गणना करें, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए।

उन लोगों के लिए जो एक सुंदर आकृति के लिए स्वादिष्ट भोजन नहीं छोड़ना चाहते हैं, यहां एक बोनस है, जिसके साथ आपका आहार कैलोरी में कम होगा, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं।

अपने प्रशिक्षण और तेजी से प्रगति का आनंद लें!