व्यायाम का एक सेट जो शरीर की चर्बी को जलाने में योगदान देता है।

हर साल, आँकड़े बस आश्चर्यजनक होते हैं। आज, पूरी आबादी का लगभग आधा वजन अधिक है। लेकिन सबसे भयानक बात यह है कि हर साल यह आंकड़ा तेजी से बढ़ता है। और इस भाग्य से बचने के लिए, इस समस्या से निपटने के लिए प्रभावी तरीकों की तलाश करना आवश्यक है।

हालांकि, जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, आहार और अधिक सक्रिय जीवनशैली की मदद से शरीर में वसा जलने के तंत्र को "शुरू" करना हमेशा संभव नहीं होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं। , और इससे भी अधिक - वे आपके शरीर को सुंदर, पतला और फिट बनाना चाहते हैं।

ऐसे में आपको बस फिटनेस करने की जरूरत है और इसके लिए जिम के लिए साइन अप करना और शानदार पैसा खर्च करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। आप इसके लिए फैट बर्निंग एक्सरसाइज का उपयोग करके बहुत जल्दी और आसानी से अपने शरीर को घर पर व्यवस्थित कर सकते हैं। वे पेट की मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे, पक्षों, कूल्हों और नितंबों से वसा जमा को हटा देंगे। तो जल्दी से वजन कम करने के लिए आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए? आइए इसे एक साथ समझें।

पहला परिसर

बेशक, आज कोई चमत्कारी व्यायाम या एक सौ प्रतिशत आहार प्रणाली नहीं है, जिसकी बदौलत आप एक बार और सभी के लिए पेट के ढीलेपन से छुटकारा पा सकते हैं या कूल्हों, नितंबों और बाजू से वसा जमा को हटा सकते हैं।

इसके लिए (अनौपचारिकता के लिए खेद है) उचित पोषण के सिद्धांतों और व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके, केवल एक जटिल विधि द्वारा अतिरिक्त किलोग्राम से लड़ना संभव है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में वर्कआउट कर रहे हैं या घर पर वजन कम कर रहे हैं। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना है।

उचित पोषण के लिए, सब कुछ लंबे समय से सभी के लिए स्पष्ट है:

• हम कम खाते हैं, लेकिन अक्सर;
• शाम 6 बजे के बाद हम नहीं खाते;
• दिन भर में कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पिएं;
• अधिक सब्जियां और फल, और कम जंक फूड (तला हुआ, नमकीन, स्मोक्ड, मसालेदार और मसालेदार)।

वसा जलने के व्यायाम, बदले में, आंदोलनों के एक निश्चित सेट द्वारा दर्शाए जाते हैं। अधिकांश योग्य प्रशिक्षकों के अनुसार उनमें से सबसे प्रभावी, कार्डियो लोड और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन है। इस तरह के सरल कारण के लिए इस संयोजन को सबसे प्रभावी माना जाता है कि कार्डियो दिल की धड़कन और सांस लेने में तेजी लाने में मदद करता है, जिससे चयापचय प्रक्रियाएं और चयापचय सक्रिय होता है, जिससे वजन कम होता है।

यही कारण है कि वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट को व्यायाम के परिसर में शामिल किया जाना चाहिए:

• तैरना;
• व्यायाम बाइक या साधारण साइकिल चलाना;
• ट्रेडमिल या नियमित दौड़ना;
• कूद रस्सी;
• चलती नृत्य।

प्रभावी वसा जलने वाले व्यायाम का दूसरा तत्व शक्ति प्रशिक्षण है। हालांकि, इस शब्द से डरो मत, क्योंकि हम बेंच प्रेस और भारी खेल उपकरण के जोर के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। पावर लोड आपके अपने वजन के साथ व्यायाम हैं: स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्रेस की मांसपेशियों को पंप करना, पीठ और अन्य मांसपेशी समूहों।

केवल ऐसी हलचलें जो मांसपेशियों के ऊतकों के सक्रिय संकुचन का कारण बनती हैं, शरीर के आकार को मात्रा में छोटा कर सकती हैं। बिजली के भार की मदद से, आप एक पिलपिला और शिथिल पेट, कूल्हों, नितंबों और बाजू से छुटकारा पा सकते हैं। और उनके स्थान पर बनने वाले मांसपेशी ऊतक आपको फिर से वसा "अधिग्रहण" करने की "अनुमति" नहीं देंगे (जब तक, निश्चित रूप से, आप नियमित रूप से अपना आकार बनाए रखते हैं)।

व्यायाम का एक अनुमानित सेट जो वसा जलाने में मदद करता है

प्रस्तुत अभ्यास का उद्देश्य महिला शरीर के पांच सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के साथ काम करना है। हम पेट, जांघों, नितंबों, बाजू और ट्राइसेप्स के मांसपेशियों के ऊतकों के बारे में बात कर रहे हैं (अर्थात, वह स्थान जहां ऊपरी अंगों को उठाते समय वसा जमा हो जाती है)।

इन फैट बर्निंग अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप अपेक्षाकृत कम समय में अपने आप को पूर्ण क्रम में रख सकते हैं। और इसके अलावा, आप इसे घर पर भी कर सकते हैं, बिना अतिरिक्त पैसे खर्च किए फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीद सकते हैं। होम वर्कआउट के लिए एकमात्र शर्त 15 मिनट की मात्रा में खाली समय है।

दूसरा परिसर

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम के एक सेट में दस व्यायाम शामिल हैं:

1. साइड बेंड स्क्वैट्स।
   हम सीधे हो जाते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और उन्हें एक ताले में ठीक करते हैं। अब आपको बैठने की जरूरत है, अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें, फिर खड़े होकर दाईं ओर झुकें। हम फिर से बैठते हैं, उठते हैं और बाईं ओर झुकते हैं। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या दस झुकाव है। इस एक्सरसाइज के दौरान आप महसूस कर सकते हैं कि नितंबों और जांघों की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
2. हम पेट से अतिरिक्त चर्बी हटाते हैं।
   ऐसा करने के लिए, आपको अपने बैक अप के साथ एक सख्त और सीधी सतह पर लेटने की ज़रूरत है (फर्श एकदम सही है, अगर उस पर लेटना बहुत आरामदायक नहीं है, तो आप एक फिटनेस मैट बिछा सकते हैं)। अब हम नितंबों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने हाथों को ऊपर और पैरों को नीचे की ओर फैलाते हैं। हम इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए ठीक करते हैं, जिसके बाद हम अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाते हैं और एक पुश-अप करते हैं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या आठ गुना है।
3. ऊँचे पैरों के साथ चौड़े फेफड़े।
   हम सम हो जाते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। अब हम अपने दाहिने पैर से एक डीप लंज बनाते हैं, जिसके बाद हम इसे जितना हो सके छाती के पास खींचते हैं। पैर बदलते हुए, हम वही करते हैं। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या आठ गुना है। इस एक्सरसाइज के दौरान कूल्हों, नितंबों और बाजू से फैट बर्न होता है।
4. फिर से, पेट से अतिरिक्त चर्बी हटा दें।
   हम फर्श की सतह पर लेट जाते हैं (फिर से, आप एक फिटनेस चटाई बिछा सकते हैं) और प्रसिद्ध आंदोलनों को बनाते हैं जो कैंची के काम की नकल करते हैं। केवल पैरों को क्रॉस टू क्रॉस नहीं, बल्कि ऊपर और नीचे काम करना चाहिए। अवधि - कम से कम आधा मिनट। यदि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, तो आपको महसूस करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
5. हम पुल को इसके ठीक विपरीत बनाते हैं।
   ऐसा करने के लिए, आपको अपने बैक अप के साथ एक सख्त और सपाट सतह (फर्श एकदम सही है) पर लेटने की जरूरत है, जिसके बाद हम अपने हाथों और पैरों को फर्श की सतह पर टिकाते हैं। अब हम अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं और जांघों की सतह से फर्श को छूते हैं। उसके बाद, आपको अपनी बाहों को सीधा करने और उनमें से एक के साथ विपरीत पैर को छूने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत हाथ के लिए भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या दस गुना है। इस एक्सरसाइज के दौरान जांघों की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही साइड से फैटी टिश्यू भी जल जाते हैं।
6. हम ऊपरी अंगों की मदद से फेफड़े और पुश-अप्स करते हैं।
   हम एक पुश-अप करते हैं, जिसके बाद हम बारी-बारी से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और दूसरा पुश-अप करते हैं। दोहराव की संख्या आठ गुना है।
7. अपने घुटनों को ऊंचा करके दौड़ना, जिसके दौरान आपको नितंबों की सतह को अपनी एड़ी से छूना चाहिए।
   अवधि - कम से कम आधा मिनट।
8. हम सम हो जाते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं।
   अब हम धीरे-धीरे नीचे बैठते हैं और दाहिने पैर को पीछे ले जाते हैं, जबकि बाएं पैर को इसी हाथ से छूते हैं। हम अंगों की स्थिति बदलते हैं, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या आठ गुना है।
9. हाथों पर कूदना।
   हम नीचे झुकते हैं, अपने पैरों को झुकाए बिना, अपनी हथेलियों से फर्श की सतह को छूने की कोशिश करते हैं। अब हम बाहर कूदते हैं ताकि पैर फर्श की सतह से बाहर आ जाएं और हाथ उस पर बने रहें। दोहराव की संख्या दस गुना है।
10. हम जगह में सबसे आम छलांग के साथ वसा जलने वाले अभ्यासों के परिसर को पूरा करते हैं।
    उन्हें बनाने से ठीक पहले, आपको अपनी हथेलियों से फर्श की सतह को छूने की जरूरत है, और केवल इस स्थिति से बाहर कूदें। दोहराव की संख्या दस गुना है।

स्वस्थ, सुंदर और खुश रहें!

सामान्य दौड़ने से प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी बर्न होती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के एक प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक हेरोल्ड गिबन्स को नहीं लगता कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियां बेहतर होती हैं, नए, अधिक सटीक और सही अध्ययन किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर ढंग से जान सकते हैं।

पुरानी विधियां केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करती हैं। हालांकि, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू होती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखा जाता है, या इसके प्रभाव को गलत माना जाता है।

अधिक उन्नत कैलोरी-गणना विधियों का उपयोग करते हुए दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि तीव्र शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।

दौड़ने पर उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मुख्य लाभ प्रति यूनिट समय में अधिक ऊर्जा खर्च करना है। कसरत कम है, प्रभाव अधिक है।

यहां 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन किया गया है जो दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।

रस्सी कूदना

सरल सब कुछ सरल है। प्रति मिनट 100-120 छलांग की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। एक बोनस के रूप में, आप संतुलन और समन्वय की भावना विकसित करते हैं।

तबता प्रोटोकॉल। स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता के काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। 8 बार दोहराएं। चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी के शोध के अनुसार, आप 53.6 कैलोरी खो देंगे और कम से कम 30 मिनट के लिए अपनी चयापचय दर को दोगुना कर देंगे।

बर्पी

वैज्ञानिक और प्रशिक्षक जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 किलो कैलोरी की खपत होती है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक burpees करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुंचने में सक्षम होंगे। दोहराव की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक लाने की सिफारिश की जाती है। तेज गति से, 10 बर्पी साइकिलिंग स्प्रिंट के 30 सेकंड के बराबर होते हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितनी देर हो सके, 20 मिनट तक करें। निष्पादन की औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, यह प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाएगा। हार्डकोर खिलाड़ियों के लिए मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्टल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी के कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा लागत की मात्रा के संदर्भ में स्ट्रीट वर्कआउट के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है - 10.3 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

माही केटलबेल

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत के लिए आपके अधिकतम 93% की औसत हृदय गति से 20.2 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अस्वाभाविक हैं, और इसलिए शरीर से प्रतिक्रिया आश्चर्यजनक है। व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों के साथ एक वीडियो है।

रोइंग मशीन

क्या आपने ओलंपिक रोवर्स देखे हैं? ऐसा लगता है कि केवल एक ही व्यायाम, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की रोइंग 337 किलो कैलोरी, या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

AirDyne Bike एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप प्रति मिनट कितनी कैलोरी बर्न करने में सफल रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी बाइक

अनुपातहीन रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दें? ये मोटी बाइक हैं - सभी मौसम और सभी मौसम बाइक जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और आम तौर पर कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कार बाइक आपकी पसंद के अनुसार नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - अपनी स्की पर उतरें। यहां ऊर्जा की लागत बहुत अधिक है, और यहां तक ​​कि स्कीइंग की मध्यम गति के साथ, आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

अन्य व्यायामों के बारे में जानें जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलते हैं? हमें उनके बारे में कमेंट में बताएं।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार और तकनीकें हैं।

इसके अलावा, उनमें से इतने सारे हैं कि एक व्यक्ति जो खेल के मुद्दे से अनभिज्ञ है, वह इस सारी विविधता से बस चक्कर महसूस कर सकता है। तो वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कौन से हैं जो सबसे प्रभावी हैं? इस रोमांचक प्रश्न का विस्तृत उत्तर जानने के लिए आगे पढ़ें।

इससे पहले कि आप नीचे वर्णित अभ्यासों को सीखना शुरू करें, कुछ बिंदुओं को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• प्रत्येक कसरत से पहले, 10-15 मिनट का वार्म-अप करें, जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें चोट से बचाएगा;
• व्यायाम से 1.5 घंटे पहले, आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और एक मध्यम प्रोटीन सामग्री (उदाहरण के लिए, चिकन के साथ चावल) के साथ भोजन करने की आवश्यकता होती है;
• प्रशिक्षण के बाद भोजन कक्षाओं की समाप्ति के 45 मिनट से पहले नहीं प्राप्त किया जाना चाहिए।

Daud

अगर आपको नहीं पता कि वजन कम करना कहां से शुरू करें, तो रोजाना जॉगिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें। आप अधिक तीव्रता से भी दौड़ सकते हैं, लेकिन पहले से ही सप्ताह में 3 बार। आप सुबह और शाम दोनों समय दौड़ सकते हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। इस प्रसिद्ध व्यायाम की प्रक्रिया में श्वसन प्रणाली, एब्स, कूल्हे, नितंब और पेट पूरी तरह से विकसित हो जाते हैं। 1 घंटे में लगभग 500-600 किलो कैलोरी जल जाती है।

तैरना

बहुत से लोग वास्तव में सप्ताह में कई बार पूल में जाना पसंद करते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह शौक न केवल आनंद ला सकता है, बल्कि आपके पूरे शरीर के लिए बहुत सारे लाभ भी ला सकता है। तैराकी की प्रक्रिया में आपके शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां समान रूप से शामिल होती हैं। इसके अलावा, ऐसी जल प्रक्रियाओं का त्वचा की स्थिति पर बहुत अनुकूल प्रभाव पड़ता है। गहन प्रशिक्षण के साथ, आप 1 घंटे में 800 किलो कैलोरी खोने की उम्मीद कर सकते हैं।

साइकिल से चलना

यदि आपके पास अपने शहर की सड़कों पर साइकिल पर घूमने का अवसर है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें। चढ़ाई जितनी कठिन होगी और पेडलिंग की गति जितनी तेज होगी, आप उतना ही बेहतर प्रभाव प्राप्त करेंगे। स्पीड राइडिंग के विकल्प के रूप में एक व्यायाम बाइक का उपयोग किया जा सकता है। वहीं, पैरों, नितंबों, एब्स और जांघों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं। 500-700 कैलोरी/घंटा की हानि। लेकिन यह सभी बेहतरीन वसा जलने वाले व्यायाम नहीं हैं जिन्हें आपको जानना चाहिए।

नृत्य

यदि आप पहले से ही कई साल के हैं, तो इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है। कई निजी क्लबों और सार्वजनिक संस्थानों में ऐसे मंडल होते हैं जिनमें पर्याप्त वयस्कों को नृत्य करना सिखाया जाता है। यदि आप बहुत शर्मीले हैं, तो आप विभिन्न खेल वीडियो देखकर घर पर अभ्यास कर सकते हैं। इससे आपका पूरा शरीर काम करता है। यह आपके पसंदीदा हंसमुख संगीत को चालू करने और स्वास्थ्य लाभ के साथ आनंद लेने के लिए पर्याप्त है। वहीं एक घंटे में डांस करने से करीब 500-700 किलो कैलोरी का नुकसान होता है।

जंप स्क्वाट

यदि आपके लिए बैठना मुश्किल है, तो आप कुर्सी के पीछे या बिस्तर के पैर को एक हाथ से पकड़ सकते हैं। और अगर आप बिना ज्यादा कठिनाई के 15-20 बार बैठ सकते हैं, तो प्रत्येक स्क्वाट में एक जंप जोड़ें। इसी समय, नितंब, पैर की मांसपेशियां, जांघ, बछड़े सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, और प्रेस थोड़ा शामिल है। जंप के साथ केवल 20-30 मिनट के सक्रिय स्क्वाट में, आप लगभग 400-500 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

धड़ लिफ्ट

वजन कम करने के बारे में सोचते हुए, बहुत से लोग उभरा हुआ पेट के साथ एक सपाट पेट की कल्पना करते हैं। और इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम धड़ लिफ्ट है। यह लेटने और अपने पैरों को आराम देने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे। अपनी उंगलियों को लॉक में बंद करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अब धीरे से शरीर को घुटनों तक उठाएं और जैसे ही धीरे-धीरे फर्श पर लौटाएं। व्यायाम को और भी कठिन बनाने के लिए, आप शरीर के मोड़ों को भुजाओं में जोड़ सकते हैं। फर्श पर सक्रिय घुमा के 30 मिनट के लिए, लगभग 300-400 किलो कैलोरी जलाना वास्तव में संभव है।

काष्ठफलक

पिछले अभ्यासों के विपरीत, प्लैंक आपकी मांसपेशियों के स्थिर भार पर केंद्रित होता है। पहली नज़र में, सब कुछ सरल है। लेटने पर जोर दें, जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हैं। अब अपने फोरआर्म्स को फर्श पर टिकाएं ताकि उनके और आपकी कोहनियों के बीच झुकाव का कोण 90 डिग्री हो। अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखने की कोशिश करें, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। इस पोजीशन में पहले 20-30 सेकंड काफी सरल और मजेदार भी होंगे। लेकिन कम से कम 3-4 मिनट के लिए इस तरह से बाहर रहने की कोशिश करें - आप तुरंत एक गंभीर भार महसूस करेंगे। इस तरह के वर्कआउट के 30 मिनट में आप 300 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।

आइए प्रति घंटे कैलोरी खपत की गणना करें?

प्रत्येक कैलोरी की खपत अलग होगी, यह सब आपके वजन, उम्र, चयापचय आदि पर निर्भर करता है।

अब आप सबसे प्रभावी वसा जलने वाले व्यायामों के बारे में जानते हैं जो आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे। सबसे उपयुक्त में से 3-4 चुनें और सप्ताह में 2-3 बार 30-60 मिनट के वर्कआउट की व्यवस्था करें। और अगर उसी समय आप अपने आहार की निगरानी करते हैं और पर्याप्त नींद लेते हैं, तो कक्षाओं का प्रभाव बहुत तेजी से ध्यान देने योग्य होगा। सफलता मिले!

कृपया देखने के लिए जावास्क्रिप्ट सक्षम करें

हम आपको फिटनेस और वजन घटाने पर एक लोकप्रिय अंग्रेजी-भाषा साइट के एक लेख का अद्यतन अनुवाद प्रस्तुत करते हैं।

इससे पहले कि हम वर्कआउट की समीक्षा शुरू करें, आपको निम्नलिखित बातों को याद रखना होगा:

1. वास्तव में परिणाम देखने के लिए, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला के दौरान सप्ताह में 30 मिनट के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो आपको सप्ताह में कम से कम तीन वर्कआउट की आवश्यकता है। या पांच या छह कसरत यदि आप पहले से ही आहार पर हैं। यह होली रिलिंगर, नाइके के पेशेवर प्रशिक्षक, फ्लाईव्हील प्रशिक्षक और ब्रावो के वर्क आउट न्यूयॉर्क शो के स्टार की राय है। "और ध्यान रखें कि आराम एक शारीरिक और भावनात्मक रीसेट की कुंजी है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी दिनचर्या में कम से कम एक आराम का दिन है," वह आगे कहती हैं।
2. बहुत ज़्यादा हर कसरत में अपना सर्वश्रेष्ठ देना महत्वपूर्ण है. रीलिंगर कहते हैं, "सप्ताह में पांच दिन आधी ताकत की तुलना में सप्ताह में तीन बार पूरी क्षमता से काम करना बेहतर है।" - यह नियम बना लें कि आप जब भी जिम जाते हैं तो अपना 100 फीसदी देने को तैयार रहते हैं. जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, अपने आप से लगातार यह प्रश्न पूछें, "क्या मैं और अधिक कर सकता हूँ?"
3. आपके शरीर में लंबे समय तक सकारात्मक बदलाव के लिए, विशेषज्ञों का कहना है पौष्टिक भोजनजिम जाने से कम नहीं, ज्यादा नहीं तो जरूरी है।

आधारभूत नियम:"एक ट्रेनर या कसरत खोजें जो आपको खुश करे। रीलिंगर कहते हैं, "प्रभावी ढंग से वजन कम करने" के लिए यह वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप जो कर रहे हैं उसका आनंद लेते हैं, तो आप इसे नियमित रूप से करने की आदत में आने की अधिक संभावना रखते हैं। नीचे आप 10 कसरत पा सकते हैं जो निश्चित रूप से मदद करेंगे उन्हें आज़माएं, और याद रखें कि यदि आपने कई विकल्पों की कोशिश की है और उनमें से कोई भी पसंद नहीं आया है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि खेल आपके लिए नहीं है, हो सकता है कि आपका ट्रेनर आपके लिए सही न हो। न दें। लक्ष्य के रास्ते पर।

1. अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण नंबर एक वजन घटाने की विधि है जिसके बारे में विशेषज्ञ बात करते हैं। और वह क्या दर्शाता है? "यह व्यायाम का कोई भी रूप है जो आपकी हृदय गति को बार-बार बढ़ाता है और फिर धीमा कर देता है," रीलिंगर कहते हैं। इस तरह के वर्कआउट से आपके दिल की धड़कन तेज हो जाती है, जो बदले में आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। और इसलिए आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के कई रूपों में से एक स्थिर साइकिल चलाना है, हालांकि इसमें से अधिकांश में शक्ति प्रशिक्षण के बजाय कार्डियो शामिल है। रीलिंगर ने यह भी नोट किया कि व्यायाम बाइक विभिन्न मांसपेशियों को काम करती है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब और पेट। और यह प्रशिक्षण के वसा जलने के प्रभाव को और बढ़ाता है। "जितनी अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं, क्योंकि सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है," रीलिंगर कहते हैं। - और जितनी अधिक ऊर्जा आप उपयोग करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है। यह सब आपस में जुड़ा हुआ है"

अंतराल प्रशिक्षण उदाहरण

2. भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण

रीलिंगर कहते हैं, "सभी वजन घटाने की तकनीकों की जननी, प्रशिक्षण खाद्य श्रृंखला की सर्वोच्च कड़ी, सर्वोच्च देवता" के रूप में शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोचें। प्रतिरोध प्रशिक्षण, या तो शरीर के वजन के साथ या वजन के साथ, उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है। वेट लिफ्टिंग आराम के दौरान मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुई है, जिसका अर्थ है कि आप अपने वर्कआउट के बाद भी कैलोरी बर्न करना जारी रखेंगे। रिलिंगर आपके कार्यक्रम में तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करने का सुझाव देता है। साथ ही, जैसे-जैसे आपका शरीर भार के लिए अभ्यस्त होता है, उसी तीव्रता की समान गतियाँ समय के साथ कम प्रभावी होती जाती हैं। इसलिए, शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए हर तीन सप्ताह में एक बार व्यायाम बदलने की सलाह दी जाती है। एक बढ़िया विकल्प डम्बल के साथ प्रशिक्षित करना है (और वास्तविक लोगों का उपयोग करें, हल्के गुलाबी डम्बल का नहीं)।

3. बूट कैंप

एक उत्कृष्ट कसरत जो लंबे समय तक चयापचय को गति देती है वह है बूट कैंप। ये कक्षाएं (उदाहरण के लिए, बैरी का बूटकैंप) दो सबसे प्रभावी प्रशिक्षण शैलियों को जोड़ती हैं: अंतराल और प्रतिरोध। "आप थोड़े समय में कार्डियो और ताकत दोनों, उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को जल्दी से करेंगे, उन्हें थोड़े समय के आराम के साथ बारी-बारी से" कहते हैं। एडम रोसांटे, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और 30-सेकंड बॉडी ट्रेनिंग प्रोग्राम के लेखक। यदि आप पहली बार इस कसरत को आजमा रहे हैं, तो बेझिझक अपने ट्रेनर से सलाह लें। एक अच्छा संरक्षक आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपको वजन बदलने की आवश्यकता है या नहीं या तीव्रता (संकेत: यदि आप आसानी से 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से वजन बढ़ाने की आवश्यकता है), आपको व्यायाम का सही रूप बताएगा और सुझाव देगा कि किसी भी आंदोलन को कैसे बदला या बदला जाए जिससे आपको असुविधा हो या चोट लग सकती है। जिम जाने के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए, "20-मिनट C9 चैलेंज" या किसी अन्य वीडियो के माध्यम से आप दूर से रोसांटे के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं उपाय, अपने 16 मिनट के बॉडीवेट वर्कआउट पर।

बूटकैम्प कसरत उदाहरण

4. बॉक्सिंग

"मूल रूप से, मुक्केबाजी अंतराल प्रशिक्षण का एक और रूप है," रोसांटे बताते हैं। और यह आपको एक सख्त बुरे आदमी की तरह महसूस कराता है। यहाँ क्या याद रखना है: एक आम धोखेबाज़ गलती पंच करने के लिए केवल हाथ की ताकत का उपयोग करना है। प्रहार के लिए पूरे शरीर की अधिक शक्ति का उपयोग करना सही है। यह उन मांसपेशियों को संलग्न करेगा जिन्हें आमतौर पर अन्य कसरत के दौरान अनदेखा किया जाता है (उदाहरण के लिए, तिरछा)।

इस वर्कआउट को जिम में करना सबसे अच्छा है। रोसांटे का तर्क है कि एक शुरुआत के लिए, एक पेशेवर की मदद आवश्यक है, क्योंकि इसके बिना सही तकनीक में महारत हासिल करना और तीव्रता के आवश्यक स्तर को बनाए रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन अगर आप अभी भी घर पर वर्कआउट करना चाहते हैं, तो लॉस एंजिल्स में बॉक्सिंग जिम के संस्थापक मिलन कोस्टिच का वीडियो देखें।

5. दौड़ना

दौड़ने के लिए, आपको केवल एक जोड़ी दौड़ने वाले जूते चाहिए और घर से बाहर निकल जाना चाहिए। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आलसी आलसी जॉगिंग आपकी पसंद नहीं है। आपको तेजी से या ऊपर की ओर दौड़ने की जरूरत है (या अपने ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ाएं)। "चढ़ाई पर दौड़ने से आपके पैरों और ग्लूट्स की मांसपेशियां काम करती हैं - शरीर के दो सबसे बड़े मांसपेशी समूह - और भी अधिक। इस मामले में, सबसे छोटी मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, और इससे भी अधिक ऊर्जा का उपयोग किया जाता है, ”रोसांटे बताते हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, उतनी ही तेज कैलोरी आप जलाते हैं। लेकिन यहां सही तकनीक भी महत्वपूर्ण है। "ऊपर की ओर दौड़ें, अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को अपने शरीर के ठीक नीचे गिराएं। अपनी हथेलियों को खुला रखें, अपनी भुजाओं को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें और उन्हें सीधे आगे की ओर ले जाएँ और फिर वापस अपनी पीठ की जेब में ले जाएँ, ”रोसांटे बताते हैं। और दौड़ते समय उन्हें बहुत दूर न धकेलें, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों के लिए आवश्यक मूल्यवान ऊर्जा की बर्बादी मात्र है। यदि आप ट्रैक पर हैं, तो शुरू करने के लिए यहां कुछ कसरत विकल्प दिए गए हैं।

वजन घटाने के लिए उचित दौड़ने की तकनीक

6. क्रॉसफिट

क्रॉसफ़िट एक कारण से बहुत लोकप्रिय हो गया है। आखिर वह काम करता है। कम से कम जब आप ठीक से प्रशिक्षण लेते हैं। हालाँकि, यह सिद्धांत सभी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होता है।

क्रॉसफ़िट वर्कआउट बहुत विविध हैं। वे केटलबेल झूलों से लेकर रस्सी पर चढ़ने तक, बॉक्स जंप से लेकर फ्रंट स्क्वैट्स तक कुछ भी शामिल कर सकते हैं। और ये कसरत छोटे और बहुत तीव्र हैं। एक ऐसा जिम ढूंढना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपको सबसे अच्छा लगे, साथ ही एक पेशेवर प्रशिक्षक जो जानता हो कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे समझा जाए और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें बदल दें।

क्रॉसफिट क्या है

7. तबता

यदि आप समय की कमी से निपटने के लिए अपनी अनिच्छा को उचित ठहराते हैं, तो Tabata वह है जो आपको चाहिए। कोलोराडो विश्वविद्यालय में Anschutz स्वास्थ्य और कल्याण केंद्र में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और एथलेटिक प्रदर्शन प्रयोगशाला समन्वयक शैनन स्क्वायर बताते हैं कि ये 4 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले अंतराल वर्कआउट हैं, जिसमें 10-सेकंड के साथ वैकल्पिक प्रयास के आठ 20-सेकंड की अवधि शामिल है। अवधि मनोरंजन।

रस्सी के साथ कार्यात्मक अभ्यास सहित किसी भी व्यायाम के साथ इस योजना का उपयोग किया जा सकता है। चार मिनट में, आप अपने चयापचय और हृदय गति को तेज कर सकते हैं। लेकिन स्क्वीर्स का कहना है कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह आपकी एकमात्र कसरत नहीं होनी चाहिए। "आपका शरीर जल्दी से इन अंतरालों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, इसलिए आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए अंतराल या प्रशिक्षण तीव्रता को बढ़ाना होगा," वे कहते हैं।

रोसांटे इस तरह की कसरत की अवधि को योजना को बदले बिना 20 मिनट तक बढ़ाने का भी सुझाव देते हैं। आपको केवल चार अभ्यास चुनने की आवश्यकता है - उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना, स्क्वाट, पुश-अप और स्क्वाट कूदना - और उनमें से एक को 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें (निश्चित रूप से सही फॉर्म बनाए रखते हुए)। 20 सेकंड के लोड के बाद, आपको आराम करने के लिए 10 (और केवल 10) सेकंड चाहिए। इस गति से सभी आठ राउंड दोहराएं (कुल 4 मिनट), फिर एक मिनट के लिए आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

Tabata कसरत इस तरह दिखती है

8. योग

ऐसा मत सोचो कि योग आलसी के लिए एक कसरत है, जो केवल सक्रिय दिनों के लिए है। रिलिंगर का कहना है कि योग आपके वजन घटाने के शस्त्रागार में गुप्त हथियार हो सकता है। आखिरकार, यह लचीलापन विकसित करता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है, और यह अन्य, अधिक गहन कसरत (उदाहरण के लिए, बूट कैंप) की प्रभावशीलता के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

लेकिन वह सब नहीं है। "योग को संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह कार्यात्मक शक्ति विकसित करता है। इसके अलावा, मानसिक स्वास्थ्य पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है," रीलिंगर कहते हैं। सप्ताह में कम से कम एक बार योग को अपने कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें। अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप इसे घर पर ही करना शुरू कर सकते हैं।

सभी बिक्रम योग व्यायाम (गर्म योग)

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9. तैरना

यदि दौड़ शुरू करने का विचार आपको डराता है, या यदि आप अपने जोड़ों पर अधिक भार डाले बिना व्यायाम करना चाहते हैं, तो पूल में जाएँ। रोसांटे का दावा है कि एक घंटे की तैराकी 750 कैलोरी से अधिक जला सकती है और अभी भी सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करती है। किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, आपको सोच-समझकर तैरना शुरू करना होगा।

रोसांटे इस योजना का सुझाव देते हैं: जब तक आप पानी में सीधे खड़े रह सकते हैं और सतह से ऊपर रहने के लिए अपने हाथों और पैरों का उपयोग करते हुए रहें। फिर दो मिनट आराम करें। आराम करने के बाद, 10 गुना 100 मीटर तैरें (यह ओलंपिक पूल में आगे-पीछे तैरना है)। सेट के बीच एक मिनट आराम करें। जब आप इस तरह के वर्कआउट को खत्म करते हैं, तो आप मांसपेशियों में सुखद थकावट महसूस करेंगे।

वजन घटाने के लिए तैराकी तकनीक

10. रस्सी कूदें

अपने बचपन को याद करने का समय आ गया है। यानी शारीरिक शिक्षा का पाठ, जिसमें आपने रस्सी कूदना सीखा। एक कूद रस्सी एक महान व्यायाम मशीन है, सस्ता, पोर्टेबल (यह सबसे छोटे बैग में भी फिट होगा!) और आप इसे लगभग कहीं भी इस्तेमाल कर सकते हैं। कूदने के कुछ ही मिनट और आप अपने दिल की दौड़ को महसूस करेंगे।" यहां रोसांटे की कूद रस्सी कसरत योजना है:

1. तीन मिनट के लिए रस्सी पर कदम रखकर वार्म अप करें;
2. 100 पारंपरिक कूदें (एक ही समय में दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाना और रस्सी या कूद के अतिरिक्त घुमाव नहीं करना);
3. समाप्त होने पर, 100 स्प्रिंट जंप करें (वही पारंपरिक, लेकिन जितनी जल्दी हो सके);
4. निम्न स्वरूप के लिए चरण 2 और 3 दोहराएँ: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. यदि आपको और अधिक की आवश्यकता है, तो इस पैटर्न का अनुसरण 100/100 जंप तक करें।

और हाँ, नंगे पैर कूदने के लिए अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। रोसांटे के शब्दों में, "कुछ चीजें हैं जो पैर को लंघन रस्सी से मारने के दर्द की तुलना करती हैं।" और वह सब कुछ जो एक लंघन रस्सी के साथ किया जा सकता है, इसके बिना किया जा सकता है (यदि आपके पास अचानक रस्सी नहीं है)।

जम्प रोप से 8 किलो वजन घटाएं

जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, वसा जलने वाले व्यायाम मदद करेंगे। विशेष फिटनेस में, एक ताकत तत्व एरोबिक के साथ वैकल्पिक होता है, पेट की मांसपेशियों के अलावा, पैर, हाथ और शरीर के काम, कैलोरी और जमा जल जाते हैं। पक्षों और पेट पर मात्रा कम करने के लिए, जिम जाना जरूरी नहीं है, व्यायाम घर पर करना आसान है।

बेली फैट से छुटकारा पाने के उपाय

अतिरिक्त पाउंड आसानी से आ जाते हैं, और स्लिमिंग में अक्सर महीनों लग जाते हैं, जिससे काफी मेहनत करनी पड़ती है। पेट की चर्बी को कम समय में कैसे कम किया जाए, इस पर कई प्रभावी तरीके और प्रेरणाएँ हैं।

लक्ष्य प्राप्त करने योग्य होना चाहिए। फालतू सब कुछ खोने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में, अपने आप को भूख से प्रताड़ित करना इत्यादि। आपको धीरे-धीरे बुद्धिमानी से अपना वजन कम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में सब्जी और फलों के व्यंजन मौजूद होने चाहिए। वनस्पति उत्पादों से, चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है, वसा टूट जाती है और उत्सर्जित होती है, कैलोरी बर्न होती है। प्रोटीन के नियमित सेवन से वजन कम करने में मदद मिलती है, ऊर्जा का एक बड़ा प्रतिशत उनके अवशोषण पर खर्च होता है।

आप आहार में साबुत अनाज की उपस्थिति के बिना नहीं कर सकते। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो लोग ब्राउन राइस, ओटमील, क्विनोआ या होल ग्रेन ब्रेड के बिना नहीं रह सकते, उनमें बेली फैट विकसित नहीं होता है।

भोजन का अंश छोटा होना चाहिए और अक्सर लिया जाना चाहिए। अधिक खाने से और भी अधिक वजन बढ़ता है, यह वांछनीय है कि प्रत्येक भोजन के बाद तृप्ति की भावना अधूरी हो। स्वस्थ नाश्ता या भोजन दिन में 5 या 6 बार करना चाहिए।

फिटनेस के प्रति उत्साही बड़े वसा भंडार को जलाना जानते हैं। शक्ति प्रशिक्षण का एक जटिल चयापचय में तेजी लाने और धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करता है।

सिस्टम से प्रभावी ढंग से निपटें। शुरुआती लोगों को सावधान रहना चाहिए, इसमें बहुत अधिक शारीरिक शक्ति लगेगी। आप साधारण अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, बारी-बारी से उच्च और निम्न गतिविधि लागू कर सकते हैं। कार्डियो एक्सरसाइज सिस्टम भी फ्लैंक्स और पेट में फैट बर्न करने में मदद करता है।

यदि आप समय-समय पर अल्कोहल की मदद से आराम करते हैं, जो कैलोरी में काफी अधिक है, और इसका दुरुपयोग शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित कर सकता है, तो वजन कम करना मुश्किल होगा। अपवाद रेड टेबल वाइन का मध्यम और दुर्लभ उपयोग है।

वजन घटाने की मूल बातें

जमा में चमड़े के नीचे और आंतरिक (आंत) वसा शामिल हैं। आंतरिक परत की कमी शरीर में पदार्थों की सक्रिय चयापचय प्रक्रियाओं से प्रभावित होती है, चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने के लिए जटिल उपायों की सुविधा होती है, जिसमें शामिल हैं: ए) स्वस्थ पोषण, बी) सक्रिय शगल और व्यायाम, सी) कॉस्मेटोलॉजिस्ट में प्रक्रियाएं कार्यालय।

एक स्वस्थ आहार किसी भी उम्र, लिंग और वजन के पूरे मानव शरीर को लाभ पहुंचाता है। यदि आप तर्कसंगत और संतुलित खाते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाएं अपेक्षित रूप से आगे बढ़ेंगी, शरीर जोरदार और सुंदर होगा, मूड अच्छा रहेगा।

कठोर आहार की हमेशा आवश्यकता नहीं होती है, प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है। आपको लगातार अपने आप को छोटी मिठाइयों से वंचित करने की ज़रूरत नहीं है, जैसे कि चॉकलेट की एक छोटी पट्टी या एक दिन में कुछ मिठाइयाँ (लेकिन हर कोई नहीं)। हर चीज में उपाय महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको कार्बोनेटेड पेय, बहुत सारे तेल, चिप्स, हैमबर्गर और अन्य फास्ट फूड के साथ तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा।

एक संतुलित मेनू क्या होगा जो वजन कम कर रहे हैं, कभी-कभी पोषण विशेषज्ञ, उपस्थित चिकित्सक या फिटनेस ट्रेनर की मदद से चुना जाता है।

नियमित शारीरिक व्यायाम भी लोचदार खेल लड़कियों को डोनट्स से बाहर कर सकते हैं। फैट बर्निंग एक्सरसाइज:

• यदि आप घेरा को लगभग 40 मिनट तक घुमाते हैं। प्रति दिन, कमर एक सुंदर चिकनी रूपरेखा प्राप्त करेगी, और पेट चपटा हो जाएगा।
• निचले प्रेस को "साइकिल" के साथ पैरों को घुमाकर पंप किया जा सकता है। सरल जिम्नास्टिक पीठ पर एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है, पैर ऊपर उठते हैं, वे "साइकिल चलाना, पेडलिंग" जैसे घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं। शुरू करने के लिए, प्रत्येक पैर 100 आंदोलनों को करता है, फिर अधिक।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए लेग रेज का अभ्यास करना चाहिए, पैरों को सीधा ऊपर उठाना और 45 ° के कोण पर एक साथ जुड़ना चाहिए। यदि पैरों को हवा में कई सेकंड तक स्थिर रखा जाए तो व्यायाम और कठिन हो जाता है।
• प्रेस को स्विंग करने में प्रभावी रूप से संलग्न हों, व्यायाम विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, मुख्य बात यह सीखना है कि शरीर को झूठ बोलने की स्थिति से कैसे उठाया जाए। पेट की मांसपेशियों को पंप करके हम बेली फैट को बर्न करते हैं।
• पेंडुलम व्यायाम एक समान खड़े मुद्रा से पहले होता है। हाथ कूल्हों या कमर पर रखे जाते हैं। पेट पीछे हट जाता है और निचले कॉस्टल ज़ोन में बढ़ जाता है। "हल्के मोड़" की स्थिति में, द्रव्यमान को बाएं पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है। दाहिना पैर बगल की तरफ फैला हुआ है। उछलना। पैर बदलते हैं, समानांतर में चलते हैं। व्यायाम को पूरा करने में 3 मिनट का समय लगेगा।
• लेग-टू-आर्म व्यायाम एक समान मुद्रा में खड़े होकर किया जाता है। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाकर वापस ले जाएं। दाहिना हाथ ऊपर पहुंचता है। बायां घुटना दाहिनी कोहनी तक खींचा जाता है। फिर आपको समतल करना चाहिए। व्यायाम गतिशील रूप से किया जाता है, प्रत्येक दिशा में 50 मोड़ होते हैं। यहां संतुलन महत्वपूर्ण है।
• कैलोरी बर्न करने के लिए स्क्वाट और जंप करना उपयोगी होता है। प्रारंभिक स्थिति सम है, फिर आपको झुकना होगा, स्थिति की चौड़ाई को बदले बिना ऊपर कूदना होगा। यह 15 दोहराव से किया जाता है।
• दाहिने पैर को मोड़कर वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करके चक्की बनाई जाती है। प्रेस घुटने को पेट तक लाने में मदद करता है। थोड़ा झुककर, बायाँ हाथ ऊपर खींच लिया जाता है, और दाहिना हाथ नीचे कर दिया जाता है। पेट में खींचकर 20 मिनट तक हाथ बदलें। शरीर के क्षेत्र में झुकते हुए, दाहिना हाथ ऊंचा और ऊंचा होता है। एक पैर पर अस्थिर स्थिति में, आपको गिरने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। आप पवनचक्की को धीमी गति से कर सकते हैं। दूसरे पैर पर दोहराएं।
• निचली पसलियों के श्रोणि को घुमाकर कूदना किया जाता है। शरीर के वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है।
• एक पैर पर डेडलिफ्ट एक समान मुद्रा में बैठकर शुरू होती है। शरीर का वजन बाएं पैर में स्थानांतरित हो जाता है। पेट अंदर खींचा जाता है। सपाट शरीर आगे बढ़ता है। उंगलियां पिंडलियों के बीच में होनी चाहिए। एक पैर के साथ 10 धीमी दोहराव करें, और दूसरे के साथ समान संख्या में करें।
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना। अपनी पीठ सीधी रक्खो। जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए आपको बैठने की जरूरत है। शरीर को भी झुकाएं ताकि फर्श उसके समानांतर हो। बायां हाथ दाहिने पैर की ओर पहुंचना चाहिए और पेट की मांसपेशियों में तनाव के साथ मुड़ना चाहिए। पेट को बल के साथ खींचा जाता है, आपको मूल सम स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक पक्ष पर पर्याप्त 10 दृष्टिकोण।

यदि आप स्क्वाट करते समय घुमा करते हैं, तो यह आवश्यक है कि पेट अंदर खींच लिया जाए, जब तक जिमनास्टिक चरण समाप्त न हो जाए तब तक इसे आराम न करें।

एक पैर पर स्क्वाट सीधे खड़े होकर शुरुआती स्थिति में किया जाता है, पैर कंधों की चौड़ाई तक फैले होते हैं। पेट अंदर खींच लिया जाता है, और पेट की मांसपेशियां दाहिने घुटने को धड़ तक खींचने में मदद करती हैं। बाएं पैर पर 10 बार स्क्वाट किया जाता है। फिर पैर बदल जाता है, जिमनास्टिक दोहराया जाता है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रेस के साथ घुटने को छाती तक खींचा जाए, आपको शरीर के क्षेत्र में झुकने की जरूरत है, और श्रोणि थोड़ा आगे है।

किसी भी संचित वसा क्षेत्र का मुकाबला करने के लिए, आप तैर सकते हैं।