नेक एक्सटेंसर सम्मिलन स्थल की शारीरिक रचना। गर्दन का दर्द कैसे दूर करें

प्रत्येक मांसपेशी या मांसपेशियों का समूह केवल एक दिशा में गति प्रदान कर सकता है; विपरीत गति अन्य मांसपेशियों - प्रतिपक्षी द्वारा की जाती है। ग्रीवा क्षेत्र में, ये कार्य गर्दन की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों द्वारा किए जाते हैं, जो सिर को घुमाते हैं और उसे सीधी स्थिति में रखते हैं।

चूंकि सिर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रीढ़ की हड्डी के सामने होता है, इसलिए सिर की ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखने के लिए ग्रीवा क्षेत्र की सभी मांसपेशियों के निरंतर समन्वित कार्य की आवश्यकता होती है, जिससे उन पर काफी अधिक भार पड़ता है।

गर्दन का विस्तार

गर्दन का विस्तार करने वाली मांसपेशियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. ट्रैपेज़ियस मांसपेशी. यह शरीर के पिछले भाग में स्थित होता है। इस मांसपेशी का ऊपरी सिरा कॉलरबोन से जुड़ा होता है, निचला सिरा स्कैपुला की धुरी से जुड़ा होता है। द्विपक्षीय संकुचन के साथ, इसमें विकसित बल का उद्देश्य सिर और गर्दन को सीधा करना है। इसका एकतरफा संकुचन इस तरफ के विपरीत दिशा में सिर के घूमने को बढ़ावा देगा।
2. प्लास्टर मांसपेशी. यह ट्रेपेज़ॉइड के नीचे स्थित है। जब दोनों तरफ सिकुड़ते हैं, तो मांसपेशियों के बंडल गर्दन को फैलाते हैं और सिर को पीछे की ओर झुकाते हैं। इसका एकतरफा संकुचन इस दिशा में सिर और गर्दन के घूमने के साथ होगा।
3. इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी एक लंबी एक्सटेंसर मांसपेशी है जो त्रिकास्थि से संपूर्ण रीढ़ की हड्डी के साथ पश्चकपाल हड्डी तक चलती है। यह रीढ़ और गर्दन का विस्तारक है और सिर को पीछे की ओर झुकाता है।

गर्दन का फड़कना

गर्दन का लचीलापन गर्दन के फ्लेक्सर मांसपेशियों के संकुचन के कारण होता है, जिसमें शामिल हैं:

स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी। यह फ्लेक्सर (फ्लेक्सर मांसपेशी) गर्दन की अग्रपार्श्व सतह पर स्थित होती है, जो ग्रीवा रीढ़ से तिरछे गुजरती है। तीव्र गति के साथ, फ्लेक्सर का द्विपक्षीय संकुचन गर्दन को मोड़ता है। इसे केवल एक तरफ सिकोड़ने से गर्दन विपरीत दिशा में घूम जाएगी।

स्केलीन मांसपेशियां, जो मांसपेशी फाइबर के तीन समूह हैं, गर्दन की बाहरी सतह पर स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी के नीचे स्थित होती हैं। तीव्र गति के साथ, इन मांसपेशियों के द्विपक्षीय संकुचन से गर्दन को मोड़ने की प्रवृत्ति विकसित होती है। यदि उनका एक पक्ष संकुचन में भाग लेता है, तो इससे उस दिशा में सिर मुड़ जाएगा।

सर्वाइकल स्पाइन की गतिविधियां गर्दन के फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों के विभिन्न समूहों द्वारा की जाती हैं, जो हमेशा संकुचन या विश्राम की स्थिति में काम करती हैं।

अप्रसन्नता

कई लोगों ने इस अप्रिय घटना का अनुभव किया है, जो गतिहीन काम, कार्यस्थल के अनुचित संगठन, भारी शारीरिक परिश्रम, ड्राफ्ट, सिर का तेज मोड़ या झुकाव, या दुर्घटना में होने के कारण हो सकता है। सरल स्थितियों में, दर्द जल्दी ही दूर हो सकता है, यहाँ तक कि अपने आप भी। हालाँकि, यदि प्रक्रिया में देरी हो रही है, तो आपको गर्दन के दर्द के सही कारणों का पता लगाने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

उनमें से, सबसे आम निम्नलिखित हैं:

• मांसपेशियों में खिंचाव - मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव के कारण होता है, जिससे हिलने-डुलने पर दर्द और सूजन बढ़ जाती है।
• मायोसिटिस मांसपेशियों की एक सूजन प्रक्रिया है। इसके तीव्र रूप के जीर्ण रूप में संक्रमण से बचने के लिए अनिवार्य उपचार की आवश्यकता होती है, जिसमें मौसम बदलने, भार बढ़ने आदि पर गर्दन की मांसपेशियां किसी व्यक्ति को नियमित रूप से परेशान करने लगती हैं।
• मायोफेशियल सिंड्रोम - लंबे समय तक मांसपेशियों में तनाव के परिणामस्वरूप विकसित होता है, जबकि मांसपेशियों का ऐंठन वाला हिस्सा संकुचन और गांठ में बदल जाता है।
• फाइब्रोमायल्जिया - मांसपेशियों की संवेदनशीलता और दर्द में वृद्धि की विशेषता।
• गर्दन और रीढ़ की हड्डी में चोट.

लंबे समय तक बीमारी की स्थिति में न रहने के लिए, समय पर उपचार का आवश्यक कोर्स करना आवश्यक है, जिससे आंदोलनों की सीमा और दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

सर्वाइकल स्पाइन पर पड़ने वाले उच्च भार को ध्यान में रखते हुए, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने का महत्व स्पष्ट हो जाता है। इससे ग्रीवा कशेरुकाओं की बेहतर सुरक्षा करने और उन्हें चोट से बचाने में भी मदद मिलेगी। गर्दन क्षेत्र में असुविधा से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम हैं, जिनका उद्देश्य इन घटनाओं पर काबू पाना है।

नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने से मांसपेशियों की टोन और इच्छाशक्ति को बनाए रखने में मदद मिलेगी, इसके अलावा, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, सर्वाइकल वर्टेब्रल हर्निया आदि के खिलाफ एक निवारक बन जाएगा। ऐसे व्यायाम घर पर करना काफी संभव है। सर्वाइकल स्पाइन की मांसपेशियों के लिए तैराकी और रीस्टोरेटिव मसाज बहुत फायदेमंद होगी।

सिर और गर्दन का फड़कना

ग्रीवा रीढ़ के सापेक्ष सिर का लचीलापन और वक्षीय रीढ़ के सापेक्ष ग्रीवा रीढ़ का लचीलापन पूर्वकाल गर्दन की मांसपेशियों पर निर्भर करता है।

सर्वाइकल स्पाइन के सबओकिपिटल भाग में (चित्र 76), पूर्वकाल रेक्टस मांसपेशी और लॉन्गस कैपिटिस मांसपेशी (आईटी) एटलांटो-ओसीसीपिटल जोड़ पर लचीलापन पैदा करती है।

लॉन्गस कोली मांसपेशी (1सी 1) और 1सी2) और लॉन्गस कैपिटिस मांसपेशी कशेरुक के निचले जोड़ों में लचीलापन पैदा करती है। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि लॉन्गस कोली मांसपेशी ग्रीवा रीढ़ को सीधा करने और उसे सीधी स्थिति में रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है (चित्र 77)।

गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियां (चित्र 78) ग्रीवा रीढ़ से कुछ दूरी पर स्थित होती हैं और इसलिए, लीवर की लंबी भुजा के माध्यम से कार्य करती हैं।

ये सिर और ग्रीवा रीढ़ के शक्तिशाली फ्लेक्सर्स हैं। इनमें सुप्राग्लॉटिक और इन्फ्राहायॉइड मांसपेशियां शामिल हैं:

माइलोहायॉइड मांसपेशी (एमएच) और डाइगैस्ट्रिक मांसपेशी का पूर्वकाल पेट (यहां नहीं दिखाया गया है) मेम्बिबल और हाइपोइड हड्डी को जोड़ता है;

सबहाइडॉइड मांसपेशियां: थायरॉइड, स्टर्नोक्लेडोहाइड (एसएच), स्टर्नोथायरॉइड (दिखाया नहीं गया), और ओमोहायॉइड (ओह)।

इन मांसपेशियों के एक साथ संकुचन के साथ, निचला जबड़ा नीचे आ जाता है, लेकिन अगर यह चबाने वाली मांसपेशियों, यानी चबाने वाली (टी) और टेम्पोरल (टी) मांसपेशियों के संकुचन से तय होता है, तो सुप्रा- और इन्फ्राहायॉइड मांसपेशियां सिर को सापेक्ष रूप से झुकाती हैं। ग्रीवा रीढ़ की हड्डी के लिए और गर्भाशय ग्रीवा लॉर्डोसिस के एक साथ चपटे होने के साथ-साथ वक्षीय रीढ़ की हड्डी के सापेक्ष ग्रीवा रीढ़ को मोड़ना। इस प्रकार, ये सर्वाइकल स्पाइन के संतुलन को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

2. गर्दन की पिछली मांसपेशियों के साथ ग्रीवा रीढ़ का विस्तार

गर्दन की पिछली मांसपेशियों के साथ ग्रीवा रीढ़ का विस्तार

ये सभी मांसपेशियाँ ग्रीवा रीढ़ को फैलाती हैं, लेकिन उनकी स्थिति के आधार पर उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पहले समूह (चित्र 97) में ग्रीवा रीढ़ की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से लेकर तिरछी नीचे और वक्षीय क्षेत्र तक जाने वाली सभी मांसपेशियाँ शामिल हैं:

स्प्लेनियस गर्दन की मांसपेशी (11);

लॉन्गिसिमस कोली मांसपेशी और सैक्रोलम्बर मांसपेशी का ग्रीवा भाग (12);

लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी (13)।

ये मांसपेशियां सर्वाइकल स्पाइन का विस्तार करती हैं और सर्वाइकल लॉर्डोसिस को मजबूत करती हैं। जब वे एकतरफा सिकुड़ते हैं, तो ग्रीवा रीढ़ झुक जाती है और संकुचन की दिशा में घूमती है। इस प्रकार, वे निचली ग्रीवा रीढ़ की संयुक्त गति उत्पन्न करते हैं।

दूसरे समूह (चित्र 98) में वे सभी मांसपेशियाँ शामिल हैं जो तिरछी नीचे और आगे की ओर जाती हैं:

एक ओर, अनुप्रस्थ स्पाइनलिस मांसपेशी (4), निचली ग्रीवा रीढ़ की आंतरिक मांसपेशी;

दूसरी ओर, ग्रीवा रीढ़ के निचले हिस्से के साथ ओसीसीपिटल हड्डी को जोड़ने वाली मांसपेशियां: सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस मांसपेशी (6), लॉन्गिसिमस कैपिटिस मांसपेशी (7) और स्प्लेनियस कैपिटिस मांसपेशी (चित्र में नहीं दिखाया गया है);

अंत में, उप-पश्चकपाल मांसपेशियाँ, चित्र में नहीं दिखाई गई हैं।

ये सभी मांसपेशियां सर्वाइकल स्पाइन का विस्तार करती हैं और सर्वाइकल लॉर्डोसिस को मजबूत करती हैं, और सिर के पीछे से सीधे जुड़े होने के कारण सिर को सीधा भी करती हैं।

तीसरे समूह में वे सभी मांसपेशियाँ शामिल हैं जो कशेरुकाओं से जुड़े बिना ग्रीवा रीढ़ के ऊपर से गुजरती हैं। वे पश्चकपाल और मास्टॉयड प्रक्रिया को स्कैपुलर गर्डल से जोड़ते हैं। यह:

एक ओर, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी ((8), चित्र 79 और (9), चित्र 93 में);

दूसरी ओर, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड (चित्र 99) है, जो ग्रीवा रीढ़ पर तिरछे चलता है। जब स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी दोनों तरफ और सममित रूप से सिकुड़ती है, तो वे उत्पन्न होती हैं: रीढ़ की हड्डी के संबंध में सिर का विस्तार (10), वक्ष रीढ़ की हड्डी के संबंध में गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ का लचीलापन (9) और गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ का विस्तार, बढ़ रहा है सर्वाइकल लॉर्डोसिस (11) .

धनु तल में ग्रीवा रीढ़ की स्थिरता (चित्र 100) इनके बीच निरंतर गतिशील संतुलन पर निर्भर करती है:

एक ओर, पीछे की ग्रीवा की मांसपेशियों द्वारा विस्तार, पूरी तरह या आंशिक रूप से ग्रीवा लॉर्डोसिस को कवर करता है: स्प्लेनियस (एस), लॉन्गिसिमस कोली, सैक्रोलुम्बर, लॉन्गिसिमस थोरैसिस (एलडी) और ट्रेपेज़ियस (टी);

दूसरी ओर, पूर्वकाल और पूर्वकाल बाहरी मांसपेशियां;

लॉन्गस कोली मांसपेशी (एलसी), जो ग्रीवा रीढ़ को मोड़ती है और ग्रीवा लॉर्डोसिस को कम करती है;

स्केलीन मांसपेशियां (एससी), जो वक्षीय रीढ़ के सापेक्ष ग्रीवा रीढ़ को मोड़ती हैं, लेकिन जब तक लॉन्गस कोली और सुप्राग्लॉटिक और इन्फ्राहायॉइड मांसपेशियों द्वारा इसका प्रतिकार नहीं किया जाता, तब तक ग्रीवा लॉर्डोसिस में वृद्धि होती है। इन सभी मांसपेशी समूहों का एक साथ संकुचन ग्रीवा रीढ़ को तटस्थ स्थिति में मजबूती से बनाए रखता है। ये मांसपेशियाँ धनु तल और असंख्य तिरछे तलों में स्थित केबल के रूप में कार्य करती हैं।

वे सिर के संतुलन और सिर पर वजन रखने में निर्णायक भूमिका निभाते हैं, जिसका अभ्यास कुछ लोग हाथों को मुक्त करने के लिए करते हैं। यह प्रथा सर्वाइकल स्पाइन की संरचना को मजबूत करती है और गर्दन की मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाती है।

नेक एक्सटेंसर: ओसीसीपिटओवरटेब्रल मांसपेशियों की पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट

OCCIPITIOVERTEBREATE मांसपेशियाँ

छोटी पोस्टीरियर रेक्टस कैपिटिस छोटी और बड़ी मांसपेशियां ग्रीवा की मांसपेशियों में गहराई में स्थित होती हैं, जो पहली और दूसरी ग्रीवा कशेरुकाओं को पश्चकपाल हड्डी से जोड़ती हैं। इन मांसपेशियों के द्विपक्षीय संकुचन के साथ, सिर पीछे की ओर झुक जाता है, एकतरफा संकुचन के साथ - पीछे और बग़ल में। हलचल केवल ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ में होती है।

गहरी गर्दन के एक्सटेंसर में दर्दनाक मांसपेशियों की जकड़न को गर्भाशय ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ के क्षेत्र में महसूस किया जा सकता है, जब आप अपने सिर को निष्क्रिय रूप से पीछे की ओर झुकाकर लेटते हैं (उदाहरण के लिए, सोफे के किनारे पर लटकते हुए)।

इन मांसपेशियों को फैलाने के लिए, ऊंची पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें, अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ें ताकि आपके अंगूठे आपके गालों पर रहें (आंख के सॉकेट के निचले किनारे के नीचे उभार को महसूस करें), आपकी तर्जनी निचले किनारे के नीचे रहें पश्चकपाल हड्डी का, और शेष उंगलियां आपके सिर के पिछले हिस्से को सहारा देती हैं (चित्र 30, ए)। जैसे ही आप सांस लें, अपनी आंखों को ऊपर उठाएं और अपने सिर के पिछले हिस्से को उसे सहारा देने वाली उंगलियों पर हल्के से दबाएं। लगभग 10 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें नीची करें, कुर्सी के पीछे झुकें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें और अपने हाथों से अपने सिर को ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ पर नीचे झुकाएँ (चित्र 30, बी)।

प्राप्त स्थिति से, अपना सिर उठाए बिना, तकनीक को कई बार दोहराएं जब तक कि मांसपेशियां अधिकतम संभव सीमा तक खिंच न जाएं। व्यायाम दिन में कई बार किया जा सकता है।

यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में कोई लचीलापन न हो, बल्कि केवल ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ में गति हो - एक सिर हिलाना। ऐसा करने के लिए, कुर्सी के पीछे अपनी पीठ को जोर से दबाएं और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देते हुए केवल अपने हाथों का उपयोग करके अपने सिर को नीचे झुकाएं।

गर्दन के विस्तारक

गर्दन के पीछे और ऊपरी पीठ की कई मांसपेशियां अक्सर सिर पकड़ने पर स्थैतिक तनाव के कारण अधिभार का अनुभव करती हैं, खासकर बैठने की स्थिति में खराब मुद्रा के साथ। कमजोर मांसपेशियों वाले लोगों में अक्सर ऐंठन संबंधी संकुचन विकसित होते हैं। साथ ही, सर्वाइकल लॉर्डोसिस मजबूत हो जाता है, जिससे सिर कछुए की तरह आगे की ओर धकेल दिया जाता है, और कंधे की कमर पर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां नीचे की ओर अवतल नहीं होती हैं, बल्कि बॉडीबिल्डर की तरह उत्तल रूप से ऊपर की ओर उभरी होती हैं (चित्र 31, ए) ).

ग्रीवा रीढ़ में विकार अक्सर क्रोनिक सेरेब्रोवास्कुलर अपर्याप्तता का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सिरदर्द, बेहोशी और अन्य लक्षण हो सकते हैं। जब वक्षीय रीढ़ सीधी स्थिति में होती है तो गर्दन के विस्तारकों की गंभीर ऐंठन ठोड़ी को छाती को छूने की अनुमति नहीं देती है। थोड़ा छोटा होने पर ठुड्डी छाती तक नहीं पहुंचती, केवल तभी जब धड़ मुड़ा हुआ हो।

यदि रीढ़ की हड्डी के जोड़ों में कोई कार्यात्मक रुकावट है, तो पहले रुकावट को खत्म करना अनिवार्य है और उसके बाद ही पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम अभ्यास करना शुरू करें।

अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर बैठें और आपके हाथ आपके सिर के पीछे एक साथ जुड़े हुए हों। आपको अपने धड़ और सिर को झुकाने की जरूरत है ताकि गर्दन की मांसपेशियां खिंचें, न कि पीठ की। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी आँखें ऊपर की ओर उठाएँ, और खिंची हुई मांसपेशियाँ स्पष्ट रूप से कस जाएँगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपने सिर को थोड़ा और झुकने दें (चित्र 31, बी)। आपको अपने सिर पर दबाव नहीं डालना चाहिए - आपके हाथों का वजन मांसपेशियों को फैलाने के लिए पर्याप्त है। इस तकनीक को 3-5 बार (श्वास-प्रश्वास चक्र) या अधिक बार किया जाता है।

व्यायाम लंबे समय तक करना चाहिए, खासकर आदतन खराब मुद्रा के साथ। इस मामले में, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से को फैलाने के लिए व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है। econet.ru प्रकाशित

टी.वी. लुक्यानेंको “स्वस्थ रीढ़। रेसिपी और सिफ़ारिशें"

गर्दन की विस्तारक मांसपेशियाँ

मानव शरीर में छह सौ से अधिक विभिन्न मांसपेशियां होती हैं, जो टेंडन द्वारा हड्डियों से जुड़ी होती हैं। मानव गति मांसपेशियों के संकुचन के माध्यम से होती है, जो जोड़ों के माध्यम से हड्डियों तक बल पहुंचाती है। हड्डियों के संपर्क में मांसपेशियों के अंत को सम्मिलन स्थल कहा जाता है। सभी मांसपेशियों को धमनियों और शिराओं की आपूर्ति होती है, जो उपयोगी पदार्थ लाती हैं और अपशिष्ट पदार्थ निकालती हैं। खेलों में प्रभावी ढंग से शामिल होने के लिए, मानव संरचना के बारे में ज्ञान को नजरअंदाज करना असंभव है। प्रत्येक मांसपेशी समूह विभिन्न गतिविधियों और क्रियाओं के लिए जिम्मेदार होता है। मनुष्यों में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक गर्दन की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियां हैं। मानव सिर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रीढ़ की हड्डी के सामने स्थित होता है, इसलिए सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए गर्दन और सिर की सभी मांसपेशियों को लगातार काम करने की आवश्यकता होती है। गर्दन का लचीलापन और गति फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों की समन्वित क्रियाओं के कारण होती है।

गर्दन की मांसपेशियों के कार्य

• आंदोलन करो. मांसपेशियाँ सभी गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होती हैं और आपको आपातकालीन स्थितियों में तुरंत प्रतिक्रिया करने की अनुमति देती हैं;
• आसन बनाए रखें. एक महत्वपूर्ण कार्य जो आपको मानव शरीर को सीधी स्थिति में रखने और गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करने की अनुमति देता है;
• गर्मी छोड़ो. मानव शरीर में लगातार सामान्य तापमान बनाए रखने के लिए, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं;
• जोड़ों को स्थिर करें.

गर्दन की मांसपेशियों के प्रकार

गर्दन की हाइपोग्लोसल, पूर्वकाल रीढ़ की हड्डी और पार्श्व रीढ़ की मांसपेशियां होती हैं। गर्दन के विस्तार की अनुमति देने वाली मुख्य मांसपेशियां ट्रेपेज़ियस, प्लास्टर और इरेक्टर स्पाइना हैं। वे आपको अपना सिर आगे और पीछे झुकाने की अनुमति देते हैं।

1. ट्रेपेज़ॉइड धड़ और गर्दन के पीछे चलता है। इसका ऊपरी हिस्सा कॉलरबोन से जुड़ा होता है, और निचला हिस्सा स्कैपुला की धुरी से जुड़ा होता है। कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड के आधार पर, मांसपेशी सिर और गर्दन को सीधा करने में मदद करती है। यदि संकुचन केवल एक तरफ होता है, तो गर्दन की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों का उपयोग करके किसी व्यक्ति के सिर को दूसरी दिशा में मोड़ना संभव है।
2. ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के नीचे एक पैच मांसपेशी होती है, जो आपको अपनी गर्दन को सीधा करने और अपने सिर को झुकाने की भी अनुमति देती है। इसके अलावा, जब यह एक तरफ सिकुड़ता है तो सिर और गर्दन भी एक ही दिशा में मुड़ जाते हैं।
3. इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी रीढ़ की लंबाई तक चलती है। यह आपको अपने धड़ और गर्दन को मोड़ने, अपने सिर को पीछे झुकाने की अनुमति देता है।

ये सभी मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करते हुए निरंतर तनाव की स्थिति में रहती हैं। इसीलिए, जब कोई व्यक्ति सो जाता है और बैठने की स्थिति में आराम करता है, तो प्राकृतिक शक्तियों के प्रभाव में उसका सिर आगे की ओर झुक जाता है। हाथों की तीव्र गति या काम करने की मुद्रा में स्थिर होने के दौरान ये मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर वे सर्वाइकल लॉर्डोसिस बनाते हैं।

गर्दन का लचीलापन स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और स्केलीन मांसपेशियों के तनाव के माध्यम से होता है। किसी व्यक्ति की तीव्र गति के दौरान, वे ही गर्दन के लचीलेपन को सुनिश्चित करते हैं; जब क्रिया की गति धीमी हो जाती है, तो ये मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और गर्दन को फैलाने वाली मांसपेशियों को रास्ता देती हैं और सिर को पीछे झुकाती हैं।

सिर और गर्दन का झुकाव गर्दन की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों के कारण होता है। विभिन्न मांसपेशी समूह मानव की तेज और धीमी गति के लिए जिम्मेदार होते हैं, और वे हमेशा संकुचन या विश्राम की स्थिति में रहते हुए काम करते हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय इन मांसपेशियों के बारे में न भूलें। गर्दन और सिर की मांसपेशियों में जकड़न अक्सर सोने के बाद या किसी असामान्य स्थिति में महसूस की जा सकती है, लेकिन इसके अलावा, यह किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के कारण भी हो सकता है। चूंकि गर्दन की मांसपेशियां शरीर के सभी घुमावों में भाग लेती हैं, इसलिए उन्हें खींचना मुश्किल नहीं होगा। गर्दन की मजबूत मांसपेशियाँ कई चोटों से बचने में मदद करेंगी। सरल व्यायाम जो घर पर किए जा सकते हैं, तैराकी, और एक पुनर्स्थापनात्मक मालिश पाठ्यक्रम आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और अधिक पंपयुक्त बनाने में मदद करेगा। इसके अलावा, लगातार टोन होने वाली मांसपेशियां आपकी गर्दन की त्वचा को ढीली और शुष्क दिखने से रोकेंगी।

गर्दन की विस्तारक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि गर्दन की एक्सटेंसर मांसपेशियां फ्लेक्सर्स की तुलना में जीवन भर अधिक काम करती हैं:

1. किसी व्यक्ति का सिर, बैठते समय और चलते समय, थोड़ी झुकी हुई स्थिति में होता है, और केवल एक्सटेंसर का निरंतर कार्य ही इसे गिरने से बचाता है।

2. एक्सटेंसर पूरे शरीर की मुद्रा निर्धारित करते हैं, इष्टतम मुद्रा बनाए रखते हैं, क्योंकि जैसे ही आप अपना सिर नीचे करते हैं, आपके कंधे तुरंत नीचे की ओर खिंच जाते हैं, वक्षीय रीढ़ और निचली पीठ झुक जाती है।

3. एक्सटेंसर गर्भाशय ग्रीवा और रीढ़ की हड्डी के काम का समन्वय करते हैं, जो बेहद महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, सांस लेने की प्रक्रिया में, रोजमर्रा की जिंदगी में और खेल गतिविधि के दौरान।

4. वे एक शारीरिक ग्रीवा लॉर्डोसिस बनाते हैं - ग्रीवा रीढ़ का आगे की ओर झुकना, जो एक स्प्रिंग का पूरा कार्य करता है।

5. गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका के शरीर के अवतलन और अभिसरण को रोकें (मांसपेशियों के स्तंभों का समर्थन करने का प्रभाव)।

6. सर्वाइकल स्पाइन में इंटरवर्टेब्रल डिस्क की विकृति और घिसाव को रोकता है।

7. खोपड़ी को इष्टतम स्थिति में बनाए रखने के लिए पहली और दूसरी ग्रीवा कशेरुकाओं के सबसे महत्वपूर्ण कार्य को सामान्य करें।

8. गिरने और चोट लगने के दौरान रीढ़ की हड्डी की अत्यधिक गति को रोकें।

9. कशेरुकाओं और डिस्क के सामान्य पोषण को बढ़ावा देना।

निम्नलिखित तीन अभ्यास सुझाए गए हैं (चित्र 4)।

पूर्व। 1. आई.पी. - सोफे पर अपनी छाती के बल लेटें। सिर नीचे लटक गया. एक वजन (बारबेल से डिस्क) को एक नरम लूप के साथ सिर से जोड़ा जाता है। इस स्थिति में सिर फैला हुआ और मुड़ा हुआ होता है। इसे एक बार दोहराने की अनुशंसा की जाती है, प्रति पाठ 3-4 श्रृंखलाएँ। भार 2 से 20 किलोग्राम तक व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

पूर्व। 2. आई.पी. सोफे पर अपनी छाती के बल लेट गया और उसका सिर सोफे से लटक गया। बोझ की भूमिका साझेदार के हाथ से निभाई जाती है। प्रशिक्षु अपना सिर सीधा करने का प्रयास करता है, लेकिन साथी ऐसा करने से रोकता है। धीरे-धीरे क्रियान्वित होता है. आपको प्रति सत्र 7-10 दोहराव, 3-4 श्रृंखलाएं करने की आवश्यकता है, लेकिन आप इसे दूसरे मोड में भी कर सकते हैं: 5-7 सेकंड तनाव, 30 सेकंड आराम; 3-4 दोहराव, प्रति सत्र 1-2 श्रृंखला।

पूर्व। 3. आई.पी. खड़े होकर, बारबेल को अपने कूल्हों पर टिकाते हुए सीधी भुजाओं पर पकड़ें। कंधों को ऊपर उठाकर बारबेल को ऊपर उठाएं। छड़ का वजन 20 से 100 किलोग्राम तक होता है। प्रति कसरत केवल 3-4 दृष्टिकोण। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को मजबूत करता है और उसके स्वर को सामान्य करता है, जो आराम के दौरान कशेरुकाओं की इष्टतम स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है।

ध्यान दें: गर्दन की एक्सटेंसर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम बहुत प्रभावी हैं, लेकिन इन्हें पिछले दो की तरह ही किया जा सकता है, केवल शारीरिक रूप से प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए, प्रशिक्षक की देखरेख में, आसानी से, धीरे-धीरे, अपनी सांस रोके बिना।

गर्दन की विस्तारक मांसपेशियाँ

आप क्या फैलाते हैं: कुछ भी पृथक नहीं है। यह एक सामान्य वार्म-अप है

आप क्या काटते हैं: गर्दन

कितनी बार दोहराएँ: प्रत्येक दिशा में 10

कितनी देर तक रुकना है: 2 सेकंड

यह दो-भागीय व्यायाम गर्दन में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। अपने हाथों को घुटनों पर रखकर बैठें। अभ्यास के पहले भाग में, आपको आगे देखना है, अपने सिर को बगल की ओर मोड़ना है और अपने कंधे के ऊपर देखना है। अपनी गर्दन को आराम दें और धीरे-धीरे अपने सिर को मध्य रेखा की ओर घुमाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले। तब तक जारी रखें जब तक आप अपने दूसरे कंधे की ओर न देख लें। अपने सिर को फिर से विपरीत कंधे पर घुमाएँ। अभ्यास का दूसरा भाग इस प्रकार है। आप आगे की ओर देखें, फिर अपना सिर बगल की ओर करें और अपने कंधे की ओर देखें। अपने सिर को पीछे झुकाएं और धीरे-धीरे इसे विपरीत कंधे पर घुमाएं, जहां तक ​​संभव हो अपनी गर्दन को फैलाएं। एक बार जब आप विपरीत कंधे पर पहुंच जाएं, तो धीरे-धीरे अपने सिर को दूसरे कंधे की ओर घुमाएं।

गर्दन की विस्तारक मांसपेशियाँ

आप क्या खींच रहे हैं: गर्दन की पिछली मांसपेशियां (सरवाइकल एक्सटेंसर) और ऊपरी पीठ (इरेक्टर इरेक्टर मांसपेशियां)

आप क्या अनुबंधित करते हैं: पूर्वकाल गर्दन की मांसपेशियां (पूर्वकाल गर्दन के फ्लेक्सर्स)

कितनी बार दोहराएँ: 10

कितनी देर तक रुकना है: 2 सेकंड

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर रखकर कुर्सी पर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपना सिर नीचे करें ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छूए। आंदोलन के अंत में, आप अपने सिर को धक्का देकर, अपने हाथों से थोड़ी मदद कर सकते हैं। कंधे नीचे होने चाहिए.

पेशेवर पहलवानों के लिए लेटने वाली गर्दन का विस्तार एक जरूरी व्यायाम है

सौंदर्यशास्त्र की दृष्टि से और स्वास्थ्य लाभ की दृष्टि से, गर्दन की मांसपेशियों के महत्व को कम करके आंकना बहुत कठिन है। वे सिर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने के साथ-साथ ऊपर उठाने और नीचे करने के लिए भी जिम्मेदार हैं। गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाने के लिए, एथलीटों को विशेष प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होती है, जिसमें लेटने वाली गर्दन का विस्तार शामिल होगा।

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि गर्दन की कसरत से कोई फ़ायदा नहीं है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। कई प्रकार की कुश्ती में, एथलीट गर्दन पकड़ने का अभ्यास करते हैं, इसलिए गर्दन की मांसपेशियां बहुत अधिक दबाव झेलने के लिए बहुत मजबूत होनी चाहिए। इसके अलावा, मार्शल आर्ट में गर्दन चेहरे और सिर पर लगने वाले प्रहार को अवशोषित कर लेती है, इसलिए इसे अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है।

लेटी हुई गर्दन के विस्तार का उपयोग करके, आप स्प्लेनियस मांसपेशी पर अच्छा भार डाल सकते हैं। यह गर्दन के पीछे स्थित होता है, जो आसानी से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी में चला जाता है। यदि गर्दन पर भार बहुत अधिक है, तो ट्रेपेज़ॉइड इसका हिस्सा लेता है।

सही तकनीक

1. आपको एक बारबेल डिस्क लेनी होगी जिसका वजन आपके लिए उपयुक्त हो।

इसके बाद आपको एक क्षैतिज बेंच पर लेटने की स्थिति लेनी होगी। आपके कंधे इस प्रकार स्थित होने चाहिए कि वे बेंच के दूसरे छोर के साथ समतल हों।

डिस्क को सिर के पीछे लगाया जाता है और एथलीट के दृष्टिकोण समाप्त होने तक सुरक्षित रूप से रखा जाता है।

गर्दन का लचीलापन और विस्तार बढ़ते आयाम के साथ शुरू होता है। निचले बिंदु पर श्वास लें और शीर्ष पर श्वास छोड़ें।

कुछ सेकंड के लिए अपने सिर को ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है ताकि गर्दन की मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिल सके।

आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

विशेषज्ञ पीठ और कंधे की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के अंत में गर्दन के व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, यह ध्यान रखना जरूरी है कि व्यायाम हर हफ्ते अलग-अलग होने चाहिए, अन्यथा गर्दन की मांसपेशियां जल्दी ही भार की अभ्यस्त हो जाएंगी। इसके अलावा, हमें भार के जोर को पीठ के साथ-साथ गर्दन की स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियों पर स्थानांतरित करने के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो प्रत्येक एथलीट को भी अच्छे आकार में होना चाहिए।

सुरक्षा

गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम खतरनाक हो सकते हैं यदि आप उन्हें गलत तरीके से करते हैं। सबसे पहले आपको अपनी गर्दन को बिना झटका दिए हिलाना सीखना होगा। यदि आप वजन के साथ अपनी गर्दन नहीं उठा सकते हैं, तो आपको भार के स्तर को कम करना होगा या डिस्क के बिना एक सेट करने का प्रयास करना होगा। इससे एथलीट को सही तरीके से एक्सटेंशन करना सीखने में मदद मिलेगी।

गर्दन का प्रशिक्षण हमेशा मध्यम गति से होता है। सच तो यह है कि सर्वाइकल स्पाइन बहुत कमज़ोर होती है। किसी भी लापरवाह हरकत से कशेरुकाओं का विस्थापन हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर चोट लग सकती है।

सामान्य गलतियां

वार्मअप किए बिना व्यायाम करना। कुछ शुरुआती लोगों का मानना ​​है कि गर्दन का कोई भी व्यायाम अपने आप में एक वार्म-अप है, इसलिए पहले मांसपेशियों को वार्म-अप करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह एक गंभीर गलती है जो अक्सर दर्दनाक मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बनती है। प्रशिक्षण को सफल बनाने के लिए, आपको अपने सिर को कई बार घुमाना और हिलाना होगा। यह इस मांसपेशी समूह को गर्म करने के लिए काफी है।

पहले वर्कआउट में अधिकतम भार। कुछ शुरुआती एथलीट अपना प्रशिक्षण शुरू करने के तुरंत बाद भारी वजन के साथ गर्दन का विस्तार करने का प्रयास करते हैं। यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि गर्दन की मांसपेशियां अभी इतना भार ग्रहण करने के लिए तैयार नहीं हैं। यह 2 किलो वजन के साथ अपना प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पर्याप्त है। काम का बोझ धीरे-धीरे बढ़ेगा, लेकिन कभी भी जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है।

तेज गति। यह गलती कई वर्षों के अनुभव वाले एथलीट अक्सर करते हैं। उनका मानना ​​है कि उनकी गर्दन की मांसपेशियां भारी भार उठाने के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका शुरुआती और पेशेवर दोनों में बदल सकती है। इस कारण आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है.

1. यदि आप घर पर अपनी गर्दन को प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं और आपके पास बारबेल डिस्क नहीं है, तो आप किसी मित्र के साथ अपनी गर्दन को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इसे आपके सिर के पीछे लगभग 5 किलो के बल से दबाना चाहिए। लेकिन अगर अभी भी मदद मांगने वाला कोई नहीं है, तो तौलिया का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसे सिर के पीछे रखा जाता है, और आप स्वयं इसे किनारों से खींचते हैं।

अभ्यास के शीर्ष बिंदु पर आपको थोड़ा रुकना होगा। यह मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए किया जाता है।

आपको हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, 2 किलो वजन वाली डिस्क का उपयोग करना पर्याप्त है। धीरे-धीरे वजन बढ़कर 5 किलो हो जाना चाहिए। थोड़ा वजन उठाने पर भी गर्दन में दर्द रहेगा, इसलिए इसे न बढ़ाना ही बेहतर है।

आप हमारी वेबसाइट पर किसी भी समय एक्टोमोर्फ के लिए सामूहिक प्रशिक्षण देख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस ऊपर दिए गए लिंक पर क्लिक करें।

निष्कर्ष

लेटकर गर्दन का विस्तार शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक और तरीका है। वे उन एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो टीम खेल या मार्शल आर्ट में संलग्न हैं। जहां तक ​​शुरुआती एथलीटों का सवाल है, उन्हें गहन गर्दन प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। उसकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए कभी-कभी गोलाकार और सिर हिलाते हुए हरकतें करना पर्याप्त है।

झूठ मत बोलो - मत पूछो

केवल सच्ची राय

गर्दन का दर्द कैसे दूर करें

एक तरफ सिकुड़ते हुए, मांसपेशी सिर और गर्दन को विपरीत दिशा में मोड़ती है, साथ ही उन्हें अपनी दिशा में थोड़ा झुकाती है। ये मांसपेशियां सर्वाइकल स्पाइन का विस्तार करती हैं और सर्वाइकल लॉर्डोसिस को मजबूत करती हैं। इसके बाद यदि इसका कारण गर्दन की लंबी फैली मांसपेशियों की कमजोरी हो तो गर्दन का दर्द दूर हो जाता है या कम हो जाता है।

मानव शरीर में छह सौ से अधिक विभिन्न मांसपेशियां होती हैं, जो टेंडन द्वारा हड्डियों से जुड़ी होती हैं। मानव गति मांसपेशियों के संकुचन के माध्यम से होती है, जो जोड़ों के माध्यम से हड्डियों तक बल पहुंचाती है। हड्डियों के संपर्क में मांसपेशियों के अंत को सम्मिलन स्थल कहा जाता है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह विभिन्न गतिविधियों और क्रियाओं के लिए जिम्मेदार होता है। गर्दन की हाइपोग्लोसल, पूर्वकाल रीढ़ की हड्डी और पार्श्व रीढ़ की मांसपेशियां होती हैं। गर्दन के विस्तार की अनुमति देने वाली मुख्य मांसपेशियां ट्रेपेज़ियस, प्लास्टर और इरेक्टर स्पाइना हैं। ट्रेपेज़ॉइड धड़ और गर्दन के पीछे चलता है। इसका ऊपरी हिस्सा कॉलरबोन से जुड़ा होता है, और निचला हिस्सा स्कैपुला की धुरी से जुड़ा होता है।

गर्दन की मांसपेशियां: संरचना, कार्य, विशेषताएं

इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी रीढ़ की लंबाई तक चलती है। ये सभी मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करते हुए निरंतर तनाव की स्थिति में रहती हैं। इसीलिए, जब कोई व्यक्ति सो जाता है और बैठने की स्थिति में आराम करता है, तो प्राकृतिक शक्तियों के प्रभाव में उसका सिर आगे की ओर झुक जाता है। हाथों की तीव्र गति या काम करने की मुद्रा में स्थिर होने के दौरान ये मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर वे सर्वाइकल लॉर्डोसिस बनाते हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय इन मांसपेशियों के बारे में न भूलें। गर्दन और सिर की मांसपेशियों में जकड़न अक्सर सोने के बाद या किसी असामान्य स्थिति में महसूस की जा सकती है, लेकिन इसके अलावा, यह किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के कारण भी हो सकता है। सर्वाइकल स्पाइन के सबओकिपिटल भाग में (चित्र 76), पूर्वकाल रेक्टस मांसपेशी और लॉन्गस कैपिटिस मांसपेशी (आईटी) एटलांटो-ओसीसीपिटल जोड़ पर लचीलापन पैदा करती है।

गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियां (चित्र 78) ग्रीवा रीढ़ से कुछ दूरी पर स्थित होती हैं और इसलिए, लीवर की लंबी भुजा के माध्यम से कार्य करती हैं। जब वे एकतरफा सिकुड़ते हैं, तो ग्रीवा रीढ़ झुक जाती है और संकुचन की दिशा में घूमती है। तीसरे समूह में वे सभी मांसपेशियाँ शामिल हैं जो कशेरुकाओं से जुड़े बिना ग्रीवा रीढ़ के ऊपर से गुजरती हैं।

ये मांसपेशियाँ धनु तल और असंख्य तिरछे तलों में स्थित केबल के रूप में कार्य करती हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी धड़ और गर्दन के पीछे स्थित होती है। यह पश्चकपाल हड्डी, नलिका स्नायुबंधन और सभी वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से शुरू होता है। जब कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड द्वारा समर्थित किया जाता है, तो दोनों तरफ संकुचन होता है, मांसपेशी सिर और गर्दन को फैलाती है, थोरैसिक किफोसिस को कम करती है और गर्भाशय ग्रीवा लॉर्डोसिस को बढ़ाती है।

प्लास्टर मांसपेशी (चित्र 9 देखें) ट्रेपेज़ियस के नीचे स्थित है। यह पांच निचले ग्रीवा और ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से शुरू होता है। मांसपेशियों के बंडलों को तिरछे ऊपर की ओर बाहर की ओर निर्देशित किया जाता है, जो ओसीसीपटल हड्डी और मास्टॉयड प्रक्रियाओं से जुड़ते हैं। ये मांसपेशियाँ लगातार तनाव में रहती हैं, गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करती हैं, जिसके प्रभाव में सिर आगे की ओर झुक जाता है।

काम करने की मुद्रा को ठीक करते समय, साथ ही हाथों की तेज और छोटी गतिविधियों के दौरान, सूचीबद्ध मांसपेशियों का तनाव तेजी से बढ़ जाता है। स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी गर्दन की अग्रपार्श्व सतह पर स्थित होती है, जो उरोस्थि के मैन्यूब्रियम से दो पैरों से शुरू होती है और हंसली के उरोस्थि सिरे से शुरू होती है। मांसपेशी टेम्पोरल हड्डी की मास्टॉयड प्रक्रिया से जुड़ी होती है। दोनों तरफ सिकुड़ते हुए, यह गर्दन को त्वरित गति से मोड़ता है।

सिर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रीढ़ की हड्डी के सामने स्थित होता है, इसलिए सिर को सीधी स्थिति में रखने के लिए गर्दन के पीछे की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के निरंतर काम की आवश्यकता होती है

वे ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से शुरू होते हैं और पहली और दूसरी पसलियों से जुड़ते हैं। इन मांसपेशियों का द्विपक्षीय संकुचन त्वरित गति के दौरान गर्दन के लचीलेपन के साथ होता है। उदाहरण के लिए, दाईं ओर तेजी से झुकाव स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड, स्केलीन ट्रेपेज़ियस और दाईं ओर की प्लास्टर मांसपेशियों द्वारा निर्मित होता है। इस स्थिति में सिर फैला हुआ और मुड़ा हुआ होता है। पूर्व। 2. आई.पी. सोफे पर अपनी छाती के बल लेट गया और उसका सिर सोफे से लटक गया।

आपको प्रति सत्र 7-10 दोहराव, 3-4 श्रृंखलाएं करने की आवश्यकता है, लेकिन आप इसे दूसरे मोड में भी कर सकते हैं: 5-7 सेकंड तनाव, 30 सेकंड आराम; 3-4 दोहराव, प्रति सत्र 1-2 श्रृंखला।

खोपड़ी को प्रथम ग्रीवा कशेरुका से जोड़ता है और पूर्वकाल रेक्टस कैपिटिस मांसपेशी के साथ सिकुड़ता है। सिर को सीधी स्थिति में रखने पर इन मांसपेशियों का तनाव छोटा लेकिन स्थिर रहता है। त्वरित गति के दौरान सिर और गर्दन का झुकाव एक तरफ के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर के एक साथ संकुचन के साथ होता है। इस मामले में, उसकी लंबी गर्दन की एक्सटेंसर मांसपेशियां बहुत खिंच जाएंगी और कमजोर हो जाएंगी।

मानव शरीर #41, पृष्ठ 15

चिकित्सा अनुभाग का विश्वकोश

गर्दन की लचीली मांसपेशियाँ

गर्दन की फ्लेक्सर मांसपेशियां (फ्लेक्सर्स) सिर को सीधी स्थिति में स्थिर रखती हैं। ये मांसपेशियां गर्दन को लचीलापन और ऊंचाई भी प्रदान करती हैं

प्रेरणा के दौरान पहली दो पसलियाँ।

सिर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रीढ़ की हड्डी के सामने स्थित होता है, इसलिए सिर को सीधी स्थिति में रखने के लिए गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के निरंतर काम की आवश्यकता होती है। गर्दन को आगे और बगल में मोड़ना गर्दन की फ्लेक्सर मांसपेशियों के समन्वित आंदोलनों के कारण होता है, जिसमें शामिल हैं: स्केलीन, प्रीवर्टेब्रल मांसपेशियां और शक्तिशाली स्टर्नोजुपोगेल-मास्टॉयड मांसपेशियां।

स्केलीन मांसपेशियां स्केलीन मांसपेशियां मांसपेशी फाइबर के तीन समूह हैं जो दोनों तरफ ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से उत्पन्न होती हैं और पहली और दूसरी पसलियों से जुड़ी होती हैं। पूर्वकाल और मध्य स्केलीन मांसपेशियां तीसरी से छठी ग्रीवा कशेरुक से शुरू होती हैं और पहली पसली पर समाप्त होती हैं। पश्च स्केलीन मांसपेशी अनुपस्थित हो सकती है या स्केलीन मेडियस मांसपेशी का हिस्सा हो सकती है। वह दूसरी पसली तक नीचे चली जाती है

प्रीवर्टेब्रल (प्रीवर्टेब्रल) मांसपेशियां ग्रीवा कशेरुकाओं के सामने स्थित होती हैं और खोपड़ी से ग्रीवा और वक्ष रीढ़ की हड्डी के जंक्शन तक फैली होती हैं। पूर्वकाल और पार्श्व रेक्टस कैपिटिस मांसपेशियां छोटी मांसपेशियां हैं जो खोपड़ी से पहली ग्रीवा कशेरुक तक चलती हैं। लॉन्गस कैपिटिस मांसपेशियां लंबी, रिबन के आकार की मांसपेशियां होती हैं जो पूर्वकाल स्केलीन मांसपेशियों के टेंडन के अनुरूप स्थित होती हैं। लॉन्गस कोली मांसपेशी ग्रीवा कशेरुकाओं को एक दूसरे से जोड़ती है, जिससे उन्हें एक इकाई के रूप में चलने की अनुमति मिलती है।

स्केलीन और प्रीस्पाइनल मांसपेशियों का पूर्व दृश्य

कान के पीछे हड्डी का बढ़ना.

लॉन्गस कैपिटिस मांसपेशी

रिबन मांसपेशी, जो सिर और ऊपरी गर्दन को आगे की ओर झुकाती है।

पूर्वकाल स्केलीन मांसपेशी

गर्दन को मोड़ता है और सांस लेने के दौरान पहली पसली को स्थिर करता है।

स्केलीन मेडियस मांसपेशी

तीन स्केलीन मांसपेशियों में से सबसे बड़ी; पूर्वकाल स्केलीन मांसपेशी के साथ मिलकर, यह पहली पसली को ऊपर उठाता है।

रेक्टस कैपिटिस पूर्वकाल मांसपेशी

खोपड़ी से पहली ग्रीवा कशेरुका तक निर्देशित; लचीलेपन में भाग लेता है

पार्श्व रेक्टस कैपिटिस मांसपेशी

खोपड़ी को प्रथम ग्रीवा कशेरुका से जोड़ता है और पूर्वकाल रेक्टस कैपिटिस मांसपेशी के साथ सिकुड़ता है।

लोंगस कोली मांसपेशी

गर्दन झुकाता है; सभी ग्रीवा कशेरुकाओं को जोड़ता है और उनकी सुचारू गति सुनिश्चित करता है।

अन्य स्केलीन मांसपेशियों के साथ सिकुड़न; दूसरी पसली उठाता है.

पूर्वकाल और मध्य स्केलीन मांसपेशियों के सम्मिलन का स्थान।

स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी की विकृति टॉर्टिकोलिस नामक स्थिति के लिए जिम्मेदार होती है, जिसमें एक तरफ की मांसपेशियों के छोटे होने या असामान्य संकुचन से सिर की विशिष्ट स्थिति हो जाती है, चेहरा ऊपर उठता है और घाव के विपरीत दिशा में मुड़ जाता है।

4 टॉर्टिकोलिस तब होता है जब एक तरफ स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी का असामान्य संकुचन या छोटा होना होता है, जिसके परिणामस्वरूप सिर और गर्दन की असामान्य स्थिति होती है।

यह विकृति नवजात शिशुओं में होती है और इसे जन्मजात टॉर्टिकोलिस कहा जाता है। यह स्थिति भ्रूण में मांसपेशियों के अंदर संयोजी ऊतक की वृद्धि के कारण हो सकती है या कठिन प्रसव के दौरान स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियों में आघात का परिणाम हो सकती है। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को संयोजी ऊतक द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जो इसके छोटे होने के साथ होता है। वयस्कों में मांसपेशियों में बार-बार असामान्य संकुचन हो सकता है, जिसे स्पस्मोडिक टॉर्टिकोलिस कहा जाता है।

धड़-गर्दन विस्तार के कार्यात्मक मांसपेशी परीक्षण

सामान्य जानकारी

गर्दन की विस्तार मांसपेशियाँ

रोटेटर मांसपेशियां: पोस्टीरियर रेक्टस कैपिटिस मेजर और माइनर, सुपीरियर ऑब्लिक होलो-

आप अंतरस्पिनस मांसपेशियां। मांसपेशियों को निष्क्रिय करना: दोनों तरफ की मांसपेशियां बाहरी गतिविधियों को पारस्परिक रूप से बेअसर करती हैं। मांसपेशियों को स्थिर करना: वक्ष और काठ का विस्तारक, रॉमबॉइड मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी (निचला भाग)।

गर्दन विस्तार परीक्षण. 5.4. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, सिर सोफे के किनारे पर लटका हुआ, गर्दन जितना संभव हो सके झुकी हुई। वक्षीय क्षेत्र के इंटरस्कैपुलर क्षेत्र पर कंधों के बीच हाथ के दबाव से निर्धारण किया जाता है। आंदोलन: पूर्ण सीमा तक एकसमान विस्तार। प्रतिरोध: सिर के पीछे हाथ. दबाव मध्य रेखा के साथ एक चाप में लगाया जाता है।

गर्दन विस्तार परीक्षण. 3. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, सिर मेज के किनारे पर लटका हुआ, जितना संभव हो ग्रीवा रीढ़ पर झुकें। निर्धारण: कंधों के बीच और छाती के मध्य में। आंदोलन: पूर्ण विस्तार.

गर्दन विस्तार परीक्षण. 2. प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, शरीर के साथ ऊपरी बांह एक कठोर समर्थन के रूप में कार्य करती है, निचली बांह को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है, सिर ग्रीवा क्षेत्र में जितना संभव हो उतना झुका हुआ होता है। निर्धारण: हाथ रोगी के सिर को नीचे और ऊपर से सहारा दें। गति: निरंतर समर्थन के साथ, सिर ग्रीवा रीढ़ में अधिकतम विस्तारित होता है।

गर्दन विस्तार परीक्षण. 1.0. प्रारंभिक स्थिति: पेट के बल लेटकर, आपका सिर मेज से ऊपर नहीं उठ सकता। सिर माथे पर टिका हुआ है. आंदोलन का परीक्षण करते समय, पश्चकपाल के क्षेत्र में दोनों ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और मांसपेशियों के लंबे बेहतर तंतुओं के तनाव को महसूस किया जाता है।

एकतरफ़ा परीक्षण

एकतरफ़ा परीक्षण. 5.4. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, सिर सहारे से लटका हुआ, ग्रीवा रीढ़ जितना संभव हो सके मुड़ी हुई। निर्धारण: कंधे के ब्लेड के बीच और संबंधित तरफ हाथ। आंदोलन: परीक्षित पक्ष की ओर घूर्णन (रोटेशन) के साथ गर्दन का विस्तार। प्रतिरोध: मोड़ की ओर से कनपटी पर हाथ।

एकतरफ़ा परीक्षण. 3. प्रारंभिक स्थिति, निर्धारण और गति वही रहती है, हालाँकि, कोई प्रतिरोध नहीं किया जाता है।

ललाट अक्ष के चारों ओर, गर्दन फैली हुई और मुड़ी हुई है और सिर आगे और पीछे झुका हुआ है। गर्दन को विस्तार प्रदान करने वाली मुख्य मांसपेशियाँ ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, गर्दन और सिर की प्लास्टर मांसपेशी और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी हैं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी धड़ और गर्दन के पीछे स्थित होती है। यह पश्चकपाल हड्डी, नलिका स्नायुबंधन और सभी वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से शुरू होता है। मांसपेशी बंडलों का ऊपरी हिस्सा हंसली से जुड़ा होता है, मध्य भाग स्कैपुला के एक्रोमियन से जुड़ा होता है, और निचला हिस्सा स्कैपुला की रीढ़ से जुड़ा होता है।

जब कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड द्वारा समर्थित किया जाता है, तो दोनों तरफ संकुचन होता है, मांसपेशी सिर और गर्दन का विस्तार करती है, थोरैसिक किफोसिस को कम करती है और गर्भाशय ग्रीवा लॉर्डोसिस को बढ़ाती है। एक तरफ सिकुड़ते हुए, मांसपेशी सिर और गर्दन को विपरीत दिशा में मोड़ती है, साथ ही उन्हें अपनी दिशा में थोड़ा झुकाती है।

प्लास्टर मांसपेशी (चित्र 9 देखें) ट्रेपेज़ियस के नीचे स्थित है। यह पांच निचले ग्रीवा और ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से शुरू होता है। मांसपेशियों के बंडलों को तिरछे ऊपर की ओर बाहर की ओर निर्देशित किया जाता है, जो ओसीसीपटल हड्डी और मास्टॉयड प्रक्रियाओं से जुड़ते हैं। द्विपक्षीय संकुचन के साथ, मांसपेशियाँ गर्दन को फैलाती हैं और सिर को पीछे झुकाती हैं। एक तरफ सिकुड़ते हुए, वे अपना सिर और गर्दन अपनी दिशा में घुमाते हैं।

इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी गहरी परत में स्थित होती है (चित्र 10)। यह त्रिकास्थि से लेकर पश्चकपाल हड्डी तक पूरी रीढ़ की हड्डी में स्थित होता है और 3 भागों में विभाजित होता है। उनमें से एक, लॉन्गिसिमस मांसपेशी, ग्रीवा कशेरुकाओं और मास्टॉयड प्रक्रिया की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से जुड़ी होती है। यह धड़ और गर्दन का एक शक्तिशाली विस्तारक है और सिर को पीछे की ओर झुकाता है। एकतरफा संकुचन के साथ, स्केलीन मांसपेशियों के साथ मिलकर, यह सिर और गर्दन को अपनी दिशा में झुकाता है।

ये मांसपेशियाँ लगातार तनाव में रहती हैं, गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करती हैं, जिसके प्रभाव में सिर आगे की ओर झुक जाता है। जब आप बैठे-बैठे सो जाते हैं तो ये मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और आपका सिर आपकी छाती की ओर झुक जाता है। इस प्रकार, ये मांसपेशियाँ सिर को सीधी स्थिति में रखने में शामिल होती हैं। सिर को सीधी स्थिति में रखने पर इन मांसपेशियों का तनाव छोटा लेकिन स्थिर रहता है। काम करने की मुद्रा को ठीक करते समय, साथ ही हाथों की तेज और छोटी गतिविधियों के दौरान, सूचीबद्ध मांसपेशियों का तनाव तेजी से बढ़ जाता है। ये मांसपेशियां, गर्दन की अन्य मांसपेशियों के साथ, सर्वाइकल लॉर्डोसिस बनाती हैं, जिसकी डिग्री कई कारकों के आधार पर लगातार बदलती रहती है, जिनमें से मुख्य हैं सिर की स्थिति, कंधे की कमर, धड़, ऊपरी अंग और इन मांसपेशियों के तनाव की डिग्री।

गर्दन को मोड़ने वाली मुख्य मांसपेशियां स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और स्केलीन मांसपेशियां हैं। ये मांसपेशियाँ त्वरित गति के दौरान गर्दन को लचीलापन प्रदान करती हैं। गर्दन के धीमे, चिकने लचीलेपन के साथ, उन्हें आराम मिलता है, और गर्दन को फैलाने वाली और सिर को पीछे झुकाने वाली मांसपेशियों द्वारा काम (सिर के वजन के बराबर), स्ट्रेचिंग किया जाता है।

स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी गर्दन की अग्रपार्श्व सतह पर स्थित होती है, जो उरोस्थि के मैन्यूब्रियम से दो पैरों और हंसली के उरोस्थि सिरे से शुरू होती है। मांसपेशी टेम्पोरल हड्डी की मास्टॉयड प्रक्रिया से जुड़ी होती है। दोनों तरफ सिकुड़ते हुए, यह गर्दन को त्वरित गति से मोड़ता है।

मांसपेशियों का एकतरफा संकुचन गर्दन के विपरीत दिशा में घूमने के साथ होता है।

स्केलीन मांसपेशियां (पूर्वकाल, मध्य और पीछे) स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड के नीचे गर्दन की बाहरी सतह पर स्थित होती हैं। वे ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से शुरू होते हैं और पहली और दूसरी पसलियों से जुड़ते हैं। इन मांसपेशियों का द्विपक्षीय संकुचन त्वरित गति के दौरान गर्दन के लचीलेपन के साथ होता है। एकतरफा संकुचन करते हुए, ये मांसपेशियां, एक ही तरफ के एक्सटेंसर के साथ मिलकर, तीव्र गति के दौरान गर्दन को अपनी दिशा में झुकाती हैं, और इसे अपनी दिशा में मोड़ भी देती हैं।

सिर और गर्दन धनु अक्ष के चारों ओर दायीं और बायीं ओर झुके हुए हैं।

त्वरित गति के दौरान सिर और गर्दन का झुकाव एक तरफ के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर के एक साथ संकुचन के साथ होता है। उदाहरण के लिए, दाईं ओर तेजी से झुकाव स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड, स्केलीन ट्रेपेज़ियस और दाईं ओर की प्लास्टर मांसपेशियों द्वारा निर्मित होता है। सिर और गर्दन के धीमे झुकाव के साथ, प्रेरक शक्ति सिर का वजन है, जबकि विपरीत दिशा के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर खिंचाव (सिर के वजन के बराबर) द्वारा उपज देने वाला कार्य करते हैं।

सिर और गर्दन की अपनी मूल स्थिति में वापसी विपरीत दिशा में उसी नाम की मांसपेशियों द्वारा सुनिश्चित की जाती है, जो सिकुड़ने पर अत्यधिक काम करती हैं।

सिर और गर्दन को ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर दाएं और बाएं घुमाया जाता है।

सिर और गर्दन का घुमाव उनके एकतरफा संकुचन (स्टर्नो-क्लिडो-मास्टॉयड, ट्रेपेज़ियस, प्लास्टर और स्केलीन) के दौरान बंडलों की तिरछी दिशा वाली मांसपेशियों द्वारा प्रदान किया जाता है।

एम. देव्यातोवा

मांसपेशी समूह जो ग्रीवा रीढ़ की गति और न्यूरोलॉजी पर अन्य सामग्री प्रदान करते हैं।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: छोटी छोटी और बड़ी पश्च रेक्टस कैपिटिस मांसपेशियां गर्दन की मांसपेशियों में गहराई में स्थित होती हैं, जो I और II ग्रीवा कशेरुक को पश्चकपाल हड्डी से जोड़ती हैं। इन मांसपेशियों के द्विपक्षीय संकुचन के साथ, सिर पीछे की ओर झुक जाता है, एकतरफा संकुचन के साथ - पीछे और बग़ल में। हलचल केवल ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ में होती है।

OCCIPITIOVERTEBREATE मांसपेशियाँ

छोटी पोस्टीरियर रेक्टस कैपिटिस छोटी और बड़ी मांसपेशियां ग्रीवा की मांसपेशियों में गहराई में स्थित होती हैं, जो पहली और दूसरी ग्रीवा कशेरुकाओं को पश्चकपाल हड्डी से जोड़ती हैं। इन मांसपेशियों के द्विपक्षीय संकुचन के साथ, सिर पीछे की ओर झुक जाता है, एकतरफा संकुचन के साथ - पीछे और बग़ल में। हलचल केवल ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ में होती है।

गहरी गर्दन के एक्सटेंसर में दर्दनाक मांसपेशियों की जकड़न को गर्भाशय ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ के क्षेत्र में महसूस किया जा सकता है, जब आप अपने सिर को निष्क्रिय रूप से पीछे की ओर झुकाकर लेटते हैं (उदाहरण के लिए, सोफे के किनारे पर लटकते हुए)।

इन मांसपेशियों को फैलाने के लिए, ऊंची पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें, अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ें ताकि आपके अंगूठे आपके गालों पर रहें (आंख के सॉकेट के निचले किनारे के नीचे उभार को महसूस करें), आपकी तर्जनी निचले किनारे के नीचे रहें पश्चकपाल हड्डी का, और शेष उंगलियां आपके सिर के पिछले हिस्से को सहारा देती हैं (चित्र 30, ए)। जैसे ही आप सांस लें, अपनी आंखों को ऊपर उठाएं और अपने सिर के पिछले हिस्से को उसे सहारा देने वाली उंगलियों पर हल्के से दबाएं। लगभग 10 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें नीची करें, कुर्सी के पीछे झुकें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें और अपने हाथों से अपने सिर को ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ पर नीचे झुकाएँ (चित्र 30, बी)।

प्राप्त स्थिति से, अपना सिर उठाए बिना, तकनीक को कई बार दोहराएं जब तक कि मांसपेशियां अधिकतम संभव सीमा तक खिंच न जाएं। व्यायाम दिन में कई बार किया जा सकता है।

यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में कोई लचीलापन न हो, बल्कि केवल ग्रीवा-पश्चकपाल जोड़ में गति हो - एक सिर हिलाना। ऐसा करने के लिए, कुर्सी के पीछे अपनी पीठ को जोर से दबाएं और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देते हुए केवल अपने हाथों का उपयोग करके अपने सिर को नीचे झुकाएं।

गर्दन के विस्तारक

गर्दन के पीछे और ऊपरी पीठ की कई मांसपेशियां अक्सर सिर पकड़ने पर स्थैतिक तनाव के कारण अधिभार का अनुभव करती हैं, खासकर बैठने की स्थिति में खराब मुद्रा के साथ। कमजोर मांसपेशियों वाले लोगों में अक्सर ऐंठन संबंधी संकुचन विकसित होते हैं। साथ ही, सर्वाइकल लॉर्डोसिस मजबूत हो जाता है, जिससे सिर कछुए की तरह आगे की ओर धकेल दिया जाता है, और कंधे की कमर पर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां नीचे की ओर अवतल नहीं होती हैं, बल्कि बॉडीबिल्डर की तरह उत्तल रूप से ऊपर की ओर उभरी होती हैं (चित्र 31, ए) ).

ग्रीवा रीढ़ में विकार अक्सर क्रोनिक सेरेब्रोवास्कुलर अपर्याप्तता का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सिरदर्द, बेहोशी और अन्य लक्षण हो सकते हैं। जब वक्षीय रीढ़ सीधी स्थिति में होती है तो गर्दन के विस्तारकों की गंभीर ऐंठन ठोड़ी को छाती को छूने की अनुमति नहीं देती है। थोड़ा छोटा होने पर ठुड्डी छाती तक नहीं पहुंचती, केवल तभी जब धड़ मुड़ा हुआ हो।

यदि रीढ़ की हड्डी के जोड़ों में कोई कार्यात्मक रुकावट है, तो पहले रुकावट को खत्म करना अनिवार्य है और उसके बाद ही पोस्ट-आइसोमेट्रिक विश्राम अभ्यास करना शुरू करें।

अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर बैठें और आपके हाथ आपके सिर के पीछे एक साथ जुड़े हुए हों। आपको अपने धड़ और सिर को झुकाने की जरूरत है ताकि गर्दन की मांसपेशियां खिंचें, न कि पीठ की। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी आँखें ऊपर की ओर उठाएँ, और खिंची हुई मांसपेशियाँ स्पष्ट रूप से कस जाएँगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपने सिर को थोड़ा और झुकने दें (चित्र 31, बी)। आपको अपने सिर पर दबाव नहीं डालना चाहिए - आपके हाथों का वजन मांसपेशियों को फैलाने के लिए पर्याप्त है। इस तकनीक को 3-5 बार (श्वास-प्रश्वास चक्र) या अधिक बार किया जाता है।

गर्दन की फ्लेक्सर मांसपेशियां (फ्लेक्सर्स) सिर को सीधी स्थिति में स्थिर रखती हैं। ये मांसपेशियाँ साँस लेने के दौरान गर्दन को मोड़ने और पहली दो पसलियों को ऊपर उठाने की भी अनुमति देती हैं।

सिर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रीढ़ की हड्डी के सामने स्थित होता है, इसलिए सिर को सीधी स्थिति में रखने के लिए गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के निरंतर काम की आवश्यकता होती है। गर्दन को आगे और बगल में मोड़ना गर्दन की फ्लेक्सर मांसपेशियों के समन्वित आंदोलनों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जिसमें स्केलेन, प्रीवर्टेब्रल मांसपेशियां और शक्तिशाली स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियां शामिल हैं।

स्केलीन मांसपेशियाँ

स्केलीन मांसपेशियां मांसपेशी फाइबर के तीन समूह हैं जो दोनों तरफ ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से उत्पन्न होती हैं और पहली और दूसरी पसलियों से जुड़ी होती हैं। पूर्वकाल और मध्य स्केलीन मांसपेशियां तीसरी से छठी ग्रीवा कशेरुकाओं से निकलती हैं और पहली पर समाप्त होती हैं पसली। पश्च स्केलीन मांसपेशी अनुपस्थित हो सकती है या स्केलीन मेडियस मांसपेशी का हिस्सा हो सकती है।

यह नीचे दूसरी पसली तक जाती है।

प्रीवर्टेब्रल मांसपेशियाँ

प्रीवर्टेब्रल (प्रीवर्टेब्रल) मांसपेशियां ग्रीवा कशेरुकाओं के सामने स्थित होती हैं और खोपड़ी से ग्रीवा और वक्ष रीढ़ की हड्डी के जंक्शन तक फैली होती हैं। पूर्वकाल और पार्श्व रेक्टस कैपिटिस मांसपेशियां छोटी मांसपेशियां हैं जो खोपड़ी से पहली ग्रीवा कशेरुक तक चलती हैं। लॉन्गस कैपिटिस मांसपेशियां लंबी, रिबन के आकार की मांसपेशियां होती हैं जो पूर्वकाल स्केलीन मांसपेशियों के टेंडन के अनुरूप स्थित होती हैं। लॉन्गस कोली मांसपेशी ग्रीवा कशेरुकाओं को एक दूसरे से जोड़ती है, जिससे उन्हें एक इकाई के रूप में चलने की अनुमति मिलती है।

नैदानिक ​​पहलू

स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी की विकृति टॉर्टिकोलिस नामक स्थिति के लिए जिम्मेदार होती है, जिसमें एक तरफ की मांसपेशियों के छोटे होने या असामान्य संकुचन से सिर की विशिष्ट स्थिति हो जाती है, चेहरा ऊपर उठता है और घाव के विपरीत दिशा में मुड़ जाता है।

यह विकृति नवजात शिशुओं में होती है और इसे जन्मजात टॉर्टिकोलिस कहा जाता है। यह स्थिति भ्रूण में मांसपेशियों के अंदर संयोजी ऊतक की वृद्धि के कारण हो सकती है या कठिन प्रसव के दौरान स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियों में आघात का परिणाम हो सकती है। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को संयोजी ऊतक द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जो इसके छोटे होने के साथ होता है। वयस्कों में मांसपेशियों में बार-बार असामान्य संकुचन हो सकता है, जिसे स्पस्मोडिक टॉर्टिकोलिस कहा जाता है।

गर्दन की फ्लेक्सर मांसपेशियों के कार्य

स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियां ग्रीवा रीढ़ की शक्तिशाली फ्लेक्सर्स हैं। ये मांसपेशियाँ स्केलीन और प्रीवर्टेब्रल मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करती हैं।

स्टर्नोक्लेडोक्लेविकुलर मांसपेशियां बड़ी मांसपेशियां होती हैं जो ग्रीवा रीढ़ को मोड़ती हैं।

इन शक्तिशाली मांसपेशियों को दोनों तरफ गर्दन की बाहरी सतह की त्वचा के नीचे आसानी से देखा जा सकता है। वे मास्टॉयड प्रक्रिया (खोपड़ी के आधार पर हड्डी की वृद्धि) से नीचे और पूर्वकाल में उरोस्थि और हंसली की ओर बढ़ते हैं।

निचले भाग में, उनमें से प्रत्येक को दो भागों में विभाजित किया गया है: एक भाग उरोस्थि की पूर्वकाल सतह से जुड़ा होता है, और दूसरा, गहरा भाग, कॉलरबोन से जुड़ा होता है।

स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी के कार्य

जब स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी एक तरफ सिकुड़ती है, तो सिर एक तरफ झुक जाता है और चेहरा झुकाव के विपरीत दिशा में मुड़ जाता है। यदि एक ही समय में अन्य मांसपेशियों का तनाव गर्दन को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखता है, तो केवल सिर का घुमाव देखा जाता है। जब आप अपना सिर बगल की ओर घुमाते हैं, तो त्वचा के नीचे की मांसपेशियों को आसानी से महसूस किया जा सकता है।

जब स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और गर्दन के सामने की अन्य मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो गर्दन की पिछली मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जिससे सिर आगे की ओर बढ़ पाता है।

इस गति को हेड प्रोट्रेक्शन के रूप में जाना जाता है - ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखते हुए सिर को एक विमान में शरीर के सापेक्ष आगे की ओर ले जाना।

स्केलीन और प्रीवर्टेब्रल मांसपेशियां

पूर्वकाल, मध्य और पीछे की स्केलीन मांसपेशियां, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी और गहरी गर्दन की मांसपेशियों के साथ मिलकर, ग्रीवा रीढ़ की पार्श्व झुकाव प्रदान करती हैं, और उन पसलियों को भी ऊपर उठाती हैं जिनसे वे जुड़ी होती हैं और सांस लेने के दौरान उन्हें स्थिर करती हैं। दोनों तरफ स्केलीन मांसपेशियों के एक साथ संकुचन के साथ, गर्दन मुड़ जाती है (सिर आगे की ओर झुक जाता है)।

पहली दो पसलियों को ऊपर उठाने में उनकी भागीदारी के कारण, स्केलीन मांसपेशियों को श्वसन की सहायक मांसपेशियां माना जाता है। ये मांसपेशियां तब काम में आती हैं जब फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से भरने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान या ब्रोन्कियल अस्थमा के हमले के दौरान।

प्रीवर्टेब्रल मांसपेशियाँ

रेक्टस कैपिटिस मांसपेशियां गर्दन के लचीलेपन और पार्श्व सिर के झुकाव में शामिल होती हैं। लॉन्गस कैपिटिस मांसपेशी गर्दन के ऊपरी हिस्से को मोड़ती है और सिर को झुकाती है, जबकि लॉन्गस कोली मांसपेशी, जिसका खोपड़ी से कोई लगाव नहीं होता है, केवल गर्दन की गतिविधियों में शामिल होती है।

मानव शरीर। बाहर और अंदर. №41 2009

ये मांसपेशियां ही हैं जो सिर को सीधा रखने का मुख्य काम करती हैं। मांसपेशियां ऊपरी छह वक्षीय कशेरुकाओं से शुरू होती हैं, इसलिए जब वे स्थिर या विस्थापित होती हैं, तो गर्दन के लंबे विस्तारक भी कमजोर हो जाते हैं (चित्र 14 देखें)।

कमजोरी द्विपक्षीय या एक तरफा हो सकती है।

सिर झुकाकर एक स्थिति में लंबे समय तक बैठने से भी मांसपेशी शोष में योगदान होता है, क्योंकि इस स्थिति में इन मांसपेशियों में खिंचाव होता है और वे टोन खो देती हैं।

कमजोरी के लक्षण

1. सिर के पिछले हिस्से में सिरदर्द होना।

2. चक्कर आना.

3. दर्द, सिर मोड़ने और झुकाने में कठिनाई।

4. गर्दन में दर्द.

5. सिर मोड़ने या झुकाने पर क्रंच करना, गर्दन में क्लिक करना।

कमजोरी के लक्षण

1. बैठते और खड़े होते समय सिर को आगे की ओर झुकाना।

2. अक्सर गर्दन के कमजोर लंबे विस्तार वाले लोग अपनी ठुड्डी को अपने हाथ पर टिकाकर बैठते हैं, जैसे कि अपने हाथ से अपने सिर को सहारा दे रहे हों।

लंबी गर्दन के विस्तारकों के लिए व्यायाम

क्या आप जानते हैं कि सिर का वजन शरीर के कुल वजन का 6% होता है? यह लगभग 3-6 किलोग्राम है। लेकिन जब आप अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं तो ये 6 किलो 20 या 30 किलो में बदल जाते हैं। रीढ़ को इस तरह से "डिज़ाइन" किया गया है कि पूरा भार उस पर समान रूप से वितरित हो। प्रत्येक इंटरवर्टेब्रल डिस्क भार का अपना हिस्सा लेती है। यह सब हमें अपने सिर पर बोझ महसूस नहीं होने देता है। 4-5 किलोग्राम वजन का डम्बल लेने का प्रयास करें और इसे हाथ की लंबाई पर पकड़ें। आपकी मांसपेशियां बहुत जल्दी थक जाएंगी।

इसी तरह, लंबी गर्दन के एक्सटेंसर बहुत जल्दी थक जाते हैं और बहुत अधिक भार प्राप्त करते हैं, जो आपके सिर को आगे की ओर झुकाने पर उन्हें घायल करना शुरू कर देता है। अब उसी वजन को अपनी आगे की ओर फैली बांह पर न रखें, बल्कि अपनी बांह को अपने सिर के ऊपर लंबवत उठाएं। इस पोजीशन में मांसपेशियों को काफी कम मेहनत करनी पड़ती है। इसी तरह, आपके सिर की गलत स्थिति गर्दन के लंबे विस्तारकों पर भार डालेगी और छोटी उप-पश्चकपाल मांसपेशियां अत्यधिक तनावपूर्ण हो जाएंगी।

उन क्षणों में क्या होता है जब हम पढ़ने या अपने फोन को देखने के लिए अपना सिर झुकाते हैं? (चित्र 15 देखें)

इस स्थिति में उच्च भार से निपटने के लिए, गर्दन की मांसपेशियों को अधिक कसने के लिए मजबूर किया जाता है। साथ ही, उन्हें खींचे जाने पर भार का सामना करना होगा। यदि सामान्य स्थिति में उनके पास एक निश्चित लंबाई है जो उनके लिए आरामदायक है, तो झुके होने पर वे अधिक खिंचते हैं।

सिर को जितना नीचे झुकाया जाता है, लंबी गर्दन के विस्तारकों के लिए काम करना उतना ही कठिन हो जाता है। यदि यह स्थिति आदतन हो जाती है, तो धीरे-धीरे सर्वाइकल स्पाइन में स्नायुबंधन खिंच जाते हैं, जिससे कशेरुकाओं में अस्थिरता आ जाती है।

कुछ मामलों में, लॉर्डोसिस किफ़ोसिस में बदल जाता है (विपरीत दिशा में एक मोड़ बनता है)।

शक्तिशाली और मजबूत गर्दन विस्तारकों का सपना कौन नहीं देखता? इस अध्याय में, हम व्यायामों के एक सेट का विश्लेषण करेंगे जो गर्दन के लंबे विस्तारकों (एलईसी) को मजबूत करने, ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता को खत्म करने और चक्कर आना, सिरदर्द, गर्दन और सिर के पिछले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

आइए चरण दर चरण और विस्तार से विचार करें कि उन्हें कैसे पुनर्स्थापित किया जाए।

प्रभाव तकनीक

करने वाली पहली चीज़ गर्दन की लंबी एक्सटेंसर मांसपेशियों में ट्रिगर बिंदुओं को खत्म करना है। इसके लिए हम टेनिस बॉल का इस्तेमाल करते हैं। आइए एक गेंद से कंधे के ब्लेड और रीढ़ की हड्डी के बीच के क्षेत्र की मालिश करके शुरुआत करें।

इसे पहले दीवार के पास और फिर लेटकर करना चाहिए। एक ही समय में आपके बैक एक्सटेंसर के रूप में, आप अपने रॉमबॉइड और मध्य ट्रेपेज़ियस को भी लक्षित करेंगे।

अनुप्रस्थ गति, ऊपर और नीचे की गति से मांसपेशियों की मालिश करें। शुरुआत के लिए, नरम टेनिस बॉल का उपयोग करना बेहतर है।

फिर आप किसी कठिन विकल्प पर स्विच कर सकते हैं। दाएँ और बाएँ पक्षों को बारी-बारी से संसाधित करें। आपको इन सभी क्षेत्रों पर विस्तार से काम करना चाहिए ताकि कोई भी दर्दनाक क्षेत्र न रह जाए।

ट्रिगर बिंदुओं के सबसे सामान्य स्थान जिन पर काम करने की आवश्यकता है, चित्र देखें। 16.

इस पूरे क्षेत्र में दर्द पूरी तरह से गायब होने में लगभग एक सप्ताह का समय लगेगा।

गेंद को दीवार के पास रखकर प्रभाव शुरू करें, और पहले वक्षीय कशेरुका के क्षेत्र से ऊपर से नीचे तक शुरू करके उस क्षेत्र तक जहां कंधे का ब्लेड समाप्त होता है (यह लगभग छठा, सातवां वक्षीय कशेरुका है), आप शुरू करते हैं हर चीज़ को इसके साथ धकेलो।

सबसे पहले, आप बिना हिले-डुले सब कुछ कर सकते हैं, यानी, आपने दबाया, अपने शरीर के वजन को पीछे की ओर स्थानांतरित किया, गेंद का दबाव महसूस किया, थोड़ा दर्द महसूस किया, फिर इसे थोड़ा ऊपर, दूसरे क्षेत्र में, फिर और भी ऊपर ले जाया गया।

और जब आप समझ जाएं कि कहां ज्यादा दर्द है, कहां कम दर्द है, तो जहां दर्द ज्यादा है, गेंद को पकड़ लें।

फिर आप ऊपर-नीचे, दाएं-बाएं विभिन्न गतिविधियां करना शुरू करते हैं। कंधे के ब्लेड और रीढ़ की हड्डी के बीच के पूरे क्षेत्र को एक गेंद से दबाएं। आप स्वयं चुनें कि किस कोण पर और किस बिंदु पर कार्य करना है।

जब आपको खड़े होकर मांसपेशियों की मालिश करते समय दर्द महसूस होना बंद हो जाए, तो गहरे स्थित ट्रिगर बिंदुओं को खत्म करने के लिए इसे लेटकर करना शुरू करें।

हम गेंद के साथ समान जोड़-तोड़ करते हैं, लेकिन उस पर लेटकर। फर्श पर या सबसे पहले, बिस्तर पर लेटकर, हम रीढ़ और स्कैपुला के बीच समस्या क्षेत्र पर काम करना शुरू करते हैं। पहले टेनिस बॉल का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि यह नरम है, और धीरे-धीरे पूरे क्षेत्र को संसाधित करना शुरू करें - छठे के क्षेत्र से पहले वक्षीय कशेरुका तक।

अगर आपको गेंद के दबाव से तेज दर्द महसूस हो तो बिना हिले-डुले उस पर लेट जाएं। दर्द धीरे-धीरे कम होने लगेगा। इस प्रकार आप गर्दन की संपूर्ण लंबी एक्सटेंसर मांसपेशी का इलाज करते हैं।

सर्वाइकल स्पाइन में एक्सटेंसर सर्वाइसिस लॉन्गस का हिस्सा बहुत कम ही घायल होता है। बहुत अधिक बार, ट्रिगर बिंदु वक्षीय रीढ़ में स्थित होते हैं, जहां ये मांसपेशियां कशेरुक और पसलियों से जुड़ती हैं।

अपनी उंगलियों से सर्वाइकल स्पाइन में गर्दन के लंबे एक्सटेंसर की मालिश करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें और अपने अंगूठे से आप गर्दन की लंबी एक्सटेंसर मांसपेशी के विभिन्न हिस्सों पर दबाव डालना शुरू करें, जो ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ और स्पिनस प्रक्रियाओं से जुड़ी होती है।

गर्दन विस्तारक व्यायाम

गर्दन के सभी लंबे विस्तारकों की मालिश करने के बाद, हम विभिन्न व्यायाम करना शुरू करते हैं। इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि छोटी गर्दन के एक्सटेंसरों पर दबाव डालने और उन्हें गति में शामिल करने से बचें।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि मूवमेंट को सही तरीके से कैसे किया जाए, जो आपको लंबे एक्सटेंसर का उपयोग करना और छोटे एक्सटेंसर को आराम से छोड़ना सिखाएगा।

दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, अपने नितंबों और कंधे के ब्लेड को दीवार से सटाकर दबाएं। और अब दो बहुत महत्वपूर्ण आंदोलन। सबसे पहले, अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से दबाएं, जैसे कि उसे पीछे खींच रहे हों। दूसरा, अपना सिर ऊपर खींचें। और ये दोनों गतिविधियां एक साथ होनी चाहिए। और इन दोनों हरकतों के साथ अपने सिर के पिछले हिस्से को दीवार से छुएं। यह इस समय है कि लंबी गर्दन के एक्सटेंशन छोटे एक्सटेंशन के बिना काम करते हैं (चित्र 17 देखें)।

यह अभ्यास एक महीने तक करना चाहिए। 3-5 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट से शुरुआत करना बेहतर है, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाना।

1. पहला व्यायाम स्थिर है। सिर के पीछे से हाथों पर दबाव।

उन्हें अलग से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपना सिर 45 डिग्री घुमाना होगा और अपने हाथों को उसी तरह पकड़ना होगा। पीछे की ओर दबाएं और इस दबाव को 3-4 सेकंड तक बनाए रखें। पहले अपने सिर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाकर ऐसी क्रियाएं करें।

2. दूसरा व्यायाम - पीठ के बल लेटें. लेटते समय लंबे एक्सटेंसर का प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है।

हम आपके सिर के नीचे एक तकिया रखते हैं और आप अपने हाथों के बजाय तकिये पर दबाव बनाएंगे। सभी चरण पहले अभ्यास के समान ही हैं (चित्र 18 देखें)।

उन्नत अभ्यास

इन्हें केवल तभी किया जाना चाहिए जब आपने गर्दन के लंबे एक्सटेंसर को पहले से ही अच्छी तरह से मजबूत कर लिया हो।

जब आप इन अभ्यासों को एक महीने तक या हो सके तो कई बार करने के बाद, जब सिर आगे की ओर झुका हो तो गर्दन के एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करना शुरू करें। सबसे पहले, थोड़ा आगे की ओर झुकें, फिर आप इस झुकाव को अधिक से अधिक करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। इस अभ्यास में आप मांसपेशियों को खिंची हुई अवस्था में प्रशिक्षित करते हैं। यह उसे काम करना सिखाता है और जब उसका सिर आगे की ओर झुका होता है तो अपना स्वर नहीं खोना सिखाता है।

ऐसा कब होता है? बहुत बार जब हम मेज पर बैठते हैं और लिखते हैं, पढ़ते हैं, या VKontakte या YouTube पर लंबे समय तक घूमते हैं तो सिर खुद को इस स्थिति में पाता है। उसी समय, सिर अदृश्य रूप से आगे की ओर झुक जाता है, और इस स्थिति में, लंबी गर्दन के एक्सटेंसर जल्दी थक जाते हैं, क्योंकि उन पर भार कई गुना बढ़ जाता है, और छोटी गर्दन के एक्सटेंसर ओवरस्ट्रेन करने लगते हैं।

उच्च कठिनाई वाले व्यायाम

आपको इन अभ्यासों की ओर तभी आगे बढ़ना चाहिए जब आप पिछले अभ्यासों को आसानी से कर सकें। और उन्हें केवल तभी करने की अनुशंसा की जाती है जब गर्दन के लंबे विस्तारक पहले से ही काफी मजबूत हों। इस अभ्यास में, आप गति के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: सिर आगे की ओर झुका हुआ, ठुड्डी छाती से सटी हुई। अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने सिर के पिछले हिस्से से अपनी हथेलियों पर दबाव डालना शुरू करें। सिर की उस स्थिति की ओर गति करें जो पहले समूह के अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति थी।

फिर अपने सिर को दोबारा आगे की ओर झुकाएं और इस क्रिया को दोबारा दोहराएं।

इस अभ्यास में, अन्य अभ्यासों की तरह, कोई दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए। यदि वे प्रकट हों तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। इसके अलावा, अभ्यास के दौरान दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए अपना समय लें।

हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी पीछे की ओर न झुके।

इस गति से आप एक्सटेंसर के ठीक उसी हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं जो वक्षीय कशेरुकाओं और पसलियों से जुड़ा होता है। इस स्थिति से, आप दोनों एक्सटेंसर के लिए एक साथ व्यायाम कर सकते हैं, बाएं के लिए अलग से, दाएं एक्सटेंसर के लिए अलग से। प्रति व्यायाम 5-10 दोहराव करें।

गर्दन के प्रशिक्षण के लिए विशेष ब्लॉक व्यायाम मशीनें हैं, जिनका उपयोग आपको ये सभी व्यायाम करने के बाद करना चाहिए। इन सिमुलेटरों का नुकसान यह है कि मांसपेशियां एक ही व्यायाम को निश्चित संख्या में बार दोहराने के बाद ही प्रशिक्षित होना शुरू होती हैं, लगभग 10वीं पुनरावृत्ति पर, जब मांसपेशियां पहले से ही थक जाती हैं।

यदि किसी कशेरुका में अस्थिरता है, तो इन सभी अभ्यासों का इंटरवर्टेब्रल जोड़ों और डिस्क पर दर्दनाक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि पहले मांसपेशियों को स्थैतिक भार का आदी बनाया जाए और उसके बाद ही इसे गतिशील भार दिया जाए।

हॉल में "टोपी" के साथ एक और व्यायाम मशीन है। अधिकांश लोग गलत तरीके से व्यायाम करते हैं: लंबी गर्दन के विस्तारकों के बजाय, वे छोटे व्यायाम करते हैं, सिर को अत्यधिक फैलाते हैं और ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं। जिससे छोटे एक्सटेंसर का ओवरस्ट्रेन बढ़ जाता है।

गर्दन एक्सटेंसर ग्रीवा से वक्षीय कशेरुकाओं तक स्थित मांसपेशियों का एक बड़ा समूह है। उन्हें इस तरह से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए कि इनमें से प्रत्येक मांसपेशी पूरी तरह से काम करे।

इससे पहले कि आप इस मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण शुरू करें, हम उन्हें क्रम में रखते हैं, ट्रिगर पॉइंट हटाते हैं - लगभग एक सप्ताह के भीतर। फिर हम स्थैतिक अभ्यासों का पहला समूह निष्पादित करना शुरू करते हैं। इस व्यायाम को लेटकर करना शुरू करें, क्योंकि इस स्थिति में आपका सिर पीछे की ओर नहीं गिरेगा।

इससे पहले कि आप ये सभी अभ्यास करना शुरू करें, आपको यह निर्धारित करना होगा कि लंबे एक्सटेंसर की मात्रा में कोई अंतर है या नहीं। अक्सर एक तरफ की मांसपेशियां दूसरी तरफ की तुलना में कई गुना छोटी हो सकती हैं। और इस मामले में, आपको केवल एक तरफ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। जब तक मांसपेशियों का आयतन एक समान न हो जाए।

लंबे एक्सटेंसर की कमजोरी के साथ, ग्रीवा रीढ़ में अस्थिरता इतनी गंभीर हो सकती है कि जब सिर आगे की ओर झुकता है, तो न केवल रीढ़ की नसें, बल्कि रीढ़ की हड्डी भी संकुचित हो जाएगी।

और साथ ही, अंतर्निहित मांसपेशियों में कमजोरी आ जाएगी: पीठ के निचले हिस्से, पेट और यहां तक ​​कि पैर भी। इस मामले में, ग्रीवा रीढ़ की अस्थिरता पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द पैदा कर सकती है।

इस प्रकार, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों की स्थिति के अनुरूप व्यायाम का चयन करके, आप उन्हें पूरी तरह से बहाल कर सकते हैं।

डीआरएसएच के लिए व्यायाम

1. कार की सीट के हेडरेस्ट पर अपने सिर के पिछले हिस्से को दबाना; तकिये पर सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेटें।

2. समान दबाव, अपने सिर को 45 डिग्री पर बायीं ओर और दायीं ओर मोड़ें।

सभी अभ्यासों में 2-3 सेकंड तक दबाव बनाए रखना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास में 5 दोहराव।

दबाव पीछे की ओर लगाना चाहिए। इसे 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखें।

आपको अपने सिर को पीछे की ओर झुकाए बिना, अपने सिर के पिछले हिस्से को सख्ती से दबाने की जरूरत है। ठुड्डी गर्दन से सटी हुई है।

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