तेजी से वजन घटाने के लिए कार्य। घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम: शरीर के सभी हिस्सों की कसरत के लिए एक जटिल

हमारी साइट के पाठकों के लिए हमारा सम्मान। अब आपको यह बताने का समय आ गया है कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम के एक सेट पर चर्चा करना सुनिश्चित करें जो हमारे द्वारा खाए गए अतिरिक्त पाई को ठीक करता है।

साथ ही तेजी से वजन कम करने के लिए क्या उपाय करने चाहिए। क्या आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, लेकिन जिम जाने का समय नहीं है? आपके लिए फिटनेस ट्रेनर की सिफारिशें!

क्या आप एक समर्थक या वजन घटाने की शुरुआत कर रहे हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का फैसला किया है? क्या आप वाकई वजन घटाने के बारे में सबकुछ जानते हैं?

समय बदल रहा है और वजन कम करने के नए तरीके और एल्गोरिदम विकसित किए जा रहे हैं। ध्यान से पढ़ें, आप निश्चित रूप से अपने लिए कुछ न कुछ पाएंगे!

सबसे पहले, आइए देखें कि हम बेहतर क्यों होते हैं। इस समस्या को समाप्त किए बिना, किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे और वजन वही किलो वापस आ जाएगा, या कुछ नए भी जोड़े जाएंगे!

वजन बढ़ने के मुख्य कारक:

• अनुचित पोषण; हमारा लेख "" पढ़ें
• तनाव;
• आपके शरीर की अनुचित कार्यप्रणाली;
• गतिहीन (आलसी) जीवन शैली।

आइए वास्तव में एक दर्पण के सामने खड़े होकर अपने फिगर का मूल्यांकन करें। ऐसा होता है कि वजन कम करने का निर्णय किसी के लापरवाह वाक्यांश की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाता है: "तुम मोटे हो।"

क्या आपको अपना शरीर पसंद है? फिर मूर्खों की मत सुनो! चौड़ी हड्डी वाली लड़कियां भी स्लिम होना चाहती हैं।

लेकिन यहां आप जो भी उपाय करते हैं, वह बेकार है, ऐसा आपके शरीर की संरचना है और आपको इसे पसंद करना चाहिए।

हालाँकि आपको शारीरिक गतिविधि नहीं छोड़नी चाहिए - यह केवल हर उस महिला या लड़की के लाभ में जाएगा जो खुद से प्यार करती है।

वजन घटाने का कार्यक्रम

तो, आपने एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया, आवश्यक परीक्षण पास किए और वजन कम करने के कठिन रास्ते से गुजरते हुए दृढ़ता से बदलने का फैसला किया। क्या आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें?

घर पर प्रभावी प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम तीन कसरत और आधे घंटे की अवधि होनी चाहिए। मांसपेशियों को लोड करने से पहले वार्मअप करना चाहिए।

जोश में आना

जगह-जगह दौड़ना - एड़ी को नितंब पर मारना चाहिए। 30 सेकंड की अवधि और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

अपनी श्वास को नियंत्रित करें: एक से तीन तक श्वास लें और एक गिनती के लिए श्वास छोड़ें। पांच मिनट की ऐसी दौड़ 5 किमी की दूरी का परिणाम देती है।

हाथ व्यायाम

1. पहला व्यायाम कंधों की रेखा को विकसित करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों में भार (डम्बल) लें और कोहनियों पर थोड़ा झुकें। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, लेकिन कंधे नहीं उठाते।
2. हम छाती और बाहों की मांसपेशियों को कसते हैं। प्रारंभिक स्थिति, केवल अपने हाथों को (एक भार के साथ) अपने सामने रखें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर और कोहनी पर, 90 डिग्री का कोण बनाएं। हम हाथ फैलाकर वापस लाते हैं। इस मामले में, कोहनी तय हो गई है। कंधे के जोड़ काम करते हैं।
3. हम बाइसेप्स (हाथों की पूर्वकाल की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। मूल स्थिति नहीं बदली है। अपने हाथों को नीचे रखें, और अपनी हथेलियों को ऊपर (एक भार के साथ) मोड़ें। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं। कोहनी के जोड़ में ही हलचल होनी चाहिए।
4. हम ट्राइसेप्स (हाथों की पीठ की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। एक सतह पर बैठना (अधिमानतः कठिन) और अपने हाथों को ऊपर उठाना आवश्यक है। अपनी हथेलियों को डम्बल से एक दूसरे की ओर मोड़ें। एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को डंबल से ऊपर उठाएं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। हम सिर के पीछे भार (डम्बल) कम करते हैं। केवल कोहनी के जोड़ फिर से काम करते हैं।

पेट के लिए व्यायाम

पहले 4 अभ्यास एक स्थिति में किए जाते हैं - अपनी पीठ के बल लेटें; पैर सीधे हैं; अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना न भूलें - यह किए गए अभ्यासों की सफलता है।

1. भार रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों पर जाता है। वैकल्पिक रूप से 90-डिग्री लेग रेज़ करें। अतिरिक्त भार, यदि आप अपने पैरों को नीचे करते समय थोड़ा विलंब करते हैं। 6 से 8 बार करें। श्वास: पैर उठता है - श्वास लें; पैर नीचे चला जाता है - साँस छोड़ते।
2. हम मलाशय और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का विकास करते हैं। अपने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और लॉक करें। दूसरे पैर को समकोण पर उठाएं। उसी समय धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। 4-5 बार दोहराएं। श्वास समान होनी चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति, लेकिन अपने हाथों को पक्षों पर रखें। व्यायाम की गतिशीलता के कारण, भार निचले शरीर में चयापचय (चयापचय) में सुधार करेगा। इसे करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें। शरीर का मुड़ना - बाईं ओर। दाहिना हाथ सुचारू रूप से शरीर का अनुसरण करता है और बाएं हाथ के ऊपर रखा जाता है। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। अगला, दाएँ मुड़ें भी। पैरों को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए।
4. हम प्रेस की निचली और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। अभ्यास क्रमिक रूप से किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर को 45 डिग्री (फर्श से लगभग आधा मीटर) ऊपर उठाया जाता है और किनारे पर ले जाया जाता है। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरा पैर। अपना समय लें और लय बनाए रखें। प्रत्येक पैर के लिए 5-7 बार व्यायाम करें।
5. हम लेटना जारी रखते हैं, भुजाएँ बाजू, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर टिके होते हैं। इस पोजीशन में आपको अपने घुटनों से दाएं और बाएं फर्श को छूना चाहिए। दाएं और बाएं 20 बार प्रदर्शन करें। भार बढ़ाने के लिए - इस अभ्यास की गति जोड़ें। हम आंदोलनों की गुणवत्ता और सांस लेने की लय को याद करते हैं।
6. हम शरीर की एक नई स्थिति को स्वीकार करते हैं - हम अपनी तरफ (दाएं) लेट जाते हैं, दाहिने हाथ से - सिर के खिलाफ आराम करते हैं, और बायां - फर्श पर टिका होता है। हम बाएं सीधे पैर के साथ काम करेंगे, दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। हम आगे बढ़ते हैं, बग़ल में और पीछे। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार बिना रुके आंदोलन किया जाता है। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए पैर को जितना हो सके पीछे ले जाना चाहिए।
7. पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, लेकिन दोनों पैरों को फैलाकर। सुचारू रूप से और बिना झटके के, अपने पैरों को फर्श से 10-20 सेमी ऊपर उठाएं, ठीक करें और मूल स्थिति में लौट आएं। हर तरफ तीन से चार बार करें। यदि व्यायाम के दौरान आपकी श्वास रुक जाती है, तो कुछ उथली साँसें / साँस छोड़ें और फिर व्यायाम जारी रखें।

घर पर व्यायाम के दौरान, आप पीना चाहेंगे - पानी कार्बोनेटेड नहीं होना चाहिए और इसे छोटे घूंट में पीना चाहिए।

पैरों और पुजारियों के लिए व्यायाम

1. कूल्हों और नितंबों को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, हाथ शरीर के साथ हों। हम धीरे से गधे को फाड़ देते हैं और फर्श से पीछे हट जाते हैं। सतह संपर्क में होनी चाहिए: सिर, कोहनी, कंधे और पैर। हम मूल स्थिति में लौटते हैं (पहले गर्दन, फिर पीठ के निचले हिस्से)। 20 दृष्टिकोण।
2. जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को मजबूत करें। अपनी तरफ (दाएं) लेटने की स्थिति लें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। दूसरा शरीर के सामने फर्श पर रुक जाता है। पैर (बाएं) दाहिने घुटने के पीछे पैर पर रखें। सांस भरते हुए हम दाहिने पैर को ऊपर उठाते हैं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करते हैं। उठी हुई अवस्था में एक सेकंड के लिए रुकें और सांस लेते हुए इसे धीरे से नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए दस सेट करें।
3. अगला, हम स्क्वाट करेंगे। सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि बट घुटनों के नीचे न गिरे, और एड़ियां फर्श से न आएं, घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए। आपके हाथों में डम्बल एक अतिरिक्त भार बनाने में मदद करेगा। यह व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
4. जांघों के नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचा जाता है। हम चारों तरफ जाते हैं। कूल्हों के साथ घुटनों का स्तर, कंधों के साथ कोहनी। अपनी उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें। हम बारी-बारी से अपने पैरों को 90 डिग्री के स्तर पर वापस ले जाते हैं और घुटनों पर झुकते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर ऊपर उठाएं, स्थिति को ठीक करें। हम एक सांस लेते हैं और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर 10 प्रतिनिधि करता है।
5. नितंबों और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए। सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ से किसी सहारे को पकड़ें। हम एक लेग स्विंग के साथ (दाएं और बाएं) 15 बार प्रदर्शन करते हैं। पैरों को शिथिल किया जाना चाहिए, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। आलसी मत बनो! जितना हो सके उतना ऊपर झूलने की कोशिश करें।
6. विदेशी, लेकिन व्यायाम करने में बहुत आसान। पांचवें बिंदु पर चलना। गधे पर बैठना चाहिए; अपने पैरों को सीधा करें या थोड़ा झुककर अपनी एड़ी पर रखें। अब हम बारी-बारी से नितंबों को ऊपर उठाते हैं और एक "कदम" उठाते हैं। आप पुजारी पर आगे-पीछे चल सकते हैं। यदि घर के चारों ओर छोटे-छोटे सहायक दौड़ते हैं, तो उन्हें इस अभ्यास से जोड़ दें, और आपको पुजारी पर एक मजेदार दौड़ मिलती है। 50 से 100 चरणों का प्रदर्शन करें।

घर पर या जिम में वजन कम करें?

तेजी से वजन कैसे कम करें - क्या आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं? हमारी साइट पर आपको इसके बारे में सिफारिशें और सुझाव मिलेंगे, केवल आप ही तय कर सकते हैं कि क्या यह ऐसा जोखिम लेने लायक है।

साथ ही अगर जिम में विशेष उपकरण का इस्तेमाल किया जाए तो वजन तेजी से कम होता है।

सभी प्रकार के वर्ग विभाजित हैं:

• शक्ति;
• लचीलापन;
• कार्डियोवास्कुलर;
• संयुक्त व्यायाम।

कई विशिष्ट जिम कसरत कार्यक्रम हैं जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करेंगे।

1. वर्कआउट को थकाऊ नहीं होना चाहिए।
2. प्रदर्शन करते समय आपको पसीना आना चाहिए, लेकिन आपको जोड़ों का दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
3. कक्षाओं को अधिकतम करने के लिए आरामदायक स्थिति बनाएं - कमरे को हवादार करें, फोन बंद करें, संगीत चालू करें।
4. बिना गैस के पानी पहले से तैयार कर लें।
5. प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए।
6. कक्षाएं संचालित करने का न्यूनतम समय आधे घंटे से डेढ़ घंटे तक है।
7. अपने कसरत के बाद, आराम से स्नान करें या एक विपरीत स्नान करें।

अपने आप पर अधिक ध्यान दें, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करना होगा।

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यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर सभी प्रकार की मशीनें और कसरत उपकरण रख सकता है, लेकिन दुर्भाग्य से अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। अगर आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो शायद आप भी उनमें से एक हैं। और चिंता की कोई बात नहीं है, मुझे यह भी लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि घर पर जो शारीरिक व्यायाम आज मैं आपको दिखाऊंगा वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी सिमुलेटर उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास कसरत छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने का कोई बहाना नहीं होगा।

घूमना

पहली चीज जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है चलना। अगर मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और खूबसूरत नजारों का आनंद लेना बहुत अच्छा होगा। हालांकि, अगर मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तो भी आप घर पर एक प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप इसे कई बार ऊपर और नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए बढ़िया एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स और नितंब जैसे बड़े मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर, पीठ को धनुषाकार रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ें।
• जितना हो सके उतना नीचे बैठें।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपके कार्यक्रम में सबसे अच्छे पैर व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन कोई भी बदलाव प्रभावी ढंग से काम करेगा। बस एक पैर आगे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, उसी समय दोनों पैरों को घुटनों पर फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने आप को नीचे की ओर करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप इसे घर पर वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक उच्च कुर्सी और किसी प्रकार का माल लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक झोला।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे को फर्श से ऊपर उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को वापस नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को लेटने की स्थिति में क्षितिज भी कहा जाता है, और यह वास्तव में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि आप बिल्कुल भी हिलते नहीं हैं। तथ्य यह है कि आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने के दौरान, कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• सामान्य पुश-अप्स या अपनी कोहनियों को मोड़ने के दौरान, जैसे कि फोटो में है, वैसे ही लेटने पर जोर दें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
• इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकेंड तक रहें। फिर रुकें और कुछ और बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे लगता है कि इस अभ्यास को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक पुश-अप घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों को विकसित करता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, वजन कम करने में उतना ही प्रभावी होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी बर्न होती है। करने के लिए, लिंक पर लेख पढ़ना सुनिश्चित करें।

प्लैंक की तरह ही इस एक्सरसाइज में कई छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते हैं, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर पीछे उठाएं, जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें, फिर वापस आ जाएं और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

बाजुओं के साथ ऊपर कूदें

यह एक महान व्यायाम है, जब सही ढंग से किया जाता है, तो आपकी बाहों, पैरों, कंधों, पेट और पीठ में मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

• इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, भुजाओं को अपनी तरफ।
• फिर एक छलांग लगाएं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पैरों को चौड़ा करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• कूदने से भी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आर्म लंज अप के साथ पुश-अप्स

क्लासिक पुश-अप्स में विविधता लाने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया करने की कोशिश कर सकें और अपने शरीर को सामान्य भार के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों का घूमना शामिल है, और स्थिर मांसपेशियों के साथ-साथ एब्स को भी संलग्न करता है।

• एक नियमित पुश-अप करें और जब आपके हाथ शीर्ष बिंदु पर हों, तो अपने धड़ को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना सके।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

क्लासिक व्यायाम। शरीर और पैरों को ऊपर उठाकर सामान्य तरीके से प्रदर्शन करें। शीर्ष बिंदु पर, अपनी उंगलियों को एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया, जिन्हें आपको घरेलू परिस्थितियों सहित सेवा में लेना चाहिए। याद रखें कि शरीर को ईंधन के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी अभ्यासों को क्रमिक रूप से सप्ताह में 3 बार करें या समूहों में तोड़ें और दैनिक प्रदर्शन करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपका वजन कम होगा। इसके अलावा, निम्नलिखित वीडियो को अवश्य देखें, वसा जलाने के लिए व्यायाम के साथ। आपको कामयाबी मिले!

जब तक वे वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली के साथ नहीं आते, तब तक मानवता अधिक वजन के साथ एक निरंतर संघर्ष में होगी: आहार, थकाऊ कसरत, उपवास और अन्य तरीकों का उपयोग लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए किया जाता है। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

वास्तव में, आप न केवल जिम में या खेल के मैदान में, बल्कि घर पर भी शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उन्होंने बहुत सारे व्यायाम बनाए जो प्रभावी रूप से वजन से लड़ते हैं।

रस्सी कूदना

एक बार बचपन में यह मजेदार था, लड़कियों के लिए मनोरंजन, उम्र के साथ, इस तरह के भार को अलग तरह से माना जाता है। रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

यह न केवल हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को हटाने में भी मदद करता है। एक घंटे की कक्षाओं में 650-750 किलो कैलोरी तक जलता है। यानी 20 मिनट में आपका 220-250 किलो कैलोरी कम हो जाएगा।

पहले दिनों से, आप 15 मिनट से अधिक लगातार छलांग लगाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, आपको धीरे-धीरे धीरज को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन दैनिक 10 मिनट भी व्यर्थ नहीं होंगे, और आप देखेंगे, भले ही छोटा, लेकिन परिणाम।

पहले सप्ताह में धीरज प्रशिक्षण का कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

सप्ताह 1

जंपिंग रेस्ट
1 मिनट 30 सेकंड
कुल 10 मिनट लगातार कूदने के लिए 10 सेट करें।

प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह इस तरह दिखता है:

जंपिंग रेस्ट
2 मिनट 30 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
3 मिनट 30 सेकंड
दूसरे और तीसरे सप्ताह, 5-10 सेट करें।

चौथा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
5 मिनट 30 सेकंड

एक महीने के बाद, 10-15 मिनट के लिए लगातार कूद के साथ अधिक तीव्र कसरत पर जाएं। कुल मिलाकर, समय को सप्ताह में 3 बार 30-40 मिनट तक लाएं। लेकिन यह मत भूलो कि रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है जो सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

लंघन रस्सी पर प्रशिक्षण में किसे contraindicated है:

• बहुत अधिक वजन,
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ,
• जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं।

रस्सी कूदना कई प्रकारों में भिन्न होता है, यहाँ मुख्य 3 हैं:

1. जगह में मानक कूदता है
2. बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर अलग से कूदता है।
3. जगह पर दौड़ें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कूदने के बाद, जमीन पर एक लैंडिंग होती है, सभी प्रभाव बल मानव शरीर के इन हिस्सों पर पड़ते हैं। इसलिए, सही निष्पादन तकनीक महत्वपूर्ण है, जिसमें:

• घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, गतियाँ स्प्रिंगदार होती हैं,
• पीठ सीधी रहती है
• प्रेस तनावपूर्ण है
• बाहों को कोहनियों से शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, केवल हाथ चलते हैं,
• फर्श पर प्रभाव को कम करने के लिए उपयुक्त जूते उपलब्ध हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज

इस अभ्यास को करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह स्थिर रूप से चलता है। शरीर को एक सीधी स्थिति में सहारा देने वाली कोर मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पेट की मांसपेशियों के तीव्र तनाव के कारण, इस क्षेत्र में वसा जल जाती है, मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं, जिससे उभड़ा हुआ पेट क्षेत्र कड़ा हो जाता है और मात्रा में कम हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक संस्करण इस तरह किया जाता है:
1. फर्श पर एक नर्म योगा मैट बिछाएं।
2. अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं।
3. मोजे पर जोर देते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ पूरी तरह से पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और वक्ष क्षेत्र में एक कूबड़ के बिना भी हो। इस व्यवधान से चोट और दर्द हो सकता है।

सबसे पहले इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें। पहली नज़र में यह आसान लगता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आप अपनी मांसपेशियों में कंपकंपी महसूस करेंगे, लेकिन यह ब्रेक लेने का कारण नहीं है।

श्रोणि को फर्श पर कम न करें, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। पहली बार 30 सेकेंड और 3 सेट काफी होंगे। फिर समय को बढ़ाकर 1 मिनट करें जब तक कि आप लगातार 5 मिनट तक खड़े न रह सकें।

तख़्त अभ्यास में कई संशोधन हैं। उदाहरण के लिए, बाहें सीधी हो सकती हैं, कोहनी पर मुड़ी नहीं। साइड प्लैंक इस प्रकार किया जाता है: पहले आप क्लासिक संस्करण में उठते हैं, फिर धीरे से अपने एक हाथ को ऊपर उठाते हैं और अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए शरीर को साइड में कर देते हैं। इसी समय, पैर पैर की पार्श्व सतह पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अगर वांछित है, तो साइड प्लैंक में आंदोलन जोड़ें। ऐसा करने के लिए, फर्श को छुए बिना श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
क्लासिक प्लैंक को सख्त बनाने के लिए, अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। आप इसमें एक हाथ का उठाव भी जोड़ सकते हैं। यह करें: अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं (एक दूसरे के विपरीत)। यह एक भार जोड़ देगा, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलना। शरीर अभी भी विक्षेपण और उभार के बिना उसी सीधी स्थिति में रहता है।

बर्पी व्यायाम

यह एक्सरसाइज क्रॉसफिट से आती है। यह अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-गहन है, और इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह न केवल अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाता है, चयापचय को तेज करता है। यह चयापचय दर की कमी है जो अधिक वजन की प्रवृत्ति की कुंजी है।

निष्पादन तकनीक

1. बर्पी को खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके किया जाता है।
2. अगला, स्क्वाट स्थिति ली जाती है, हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
3. लेटते समय जोर लगाएं, पुश-अप्स करें,
4. अगला, बैठने की स्थिति में कूदें,
5. फैली हुई भुजाओं के साथ कूदना।

इसलिए लगातार काम करते हुए एक मिनट तक एक्सरसाइज करें। 1-1.5 मिनट के सेट के बीच आराम करें। 5 सेट आदर्श होंगे।

व्यायाम "कुर्सी"

क्लासिक स्क्वैट्स घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, वे एक स्थिर व्यायाम के साथ आए, जिसे कुर्सी कहा जाता है।

यह एक मानक स्क्वाट के समान तरीके से किया जाता है, लेकिन बिना गति के। यानी शरीर कुर्सी पर बैठने की स्थिति में लटकता है। एक सरलीकृत संस्करण में, यह दीवार के खिलाफ किया जाता है। पीठ को सिर के सिरे से लेकर काठ क्षेत्र तक दीवार से मजबूती से दबाया जाता है। पैर इतनी दूरी पर स्थित हैं कि स्क्वाट करते समय घुटने मोज़े से आगे नहीं जाते हैं।

पैर 90 डिग्री तक झुकते हैं।
वही व्यायाम दीवार पर झुके बिना किया जाता है। इस मामले में, शरीर 45 डिग्री के कोण पर आगे झुक जाता है। रीढ़ सीधी रहती है, घुटने भी पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। यह विकल्प अधिक जटिल है।

पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। जब तक आप इस स्थिति में रह सकते हैं, कंपकंपी को नजरअंदाज करते हुए रहें।

व्यायाम "सौ"

इस अभ्यास का नाम एक कारण से रखा गया है। मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर जाता है, और जैसा कि आप जानते हैं, वे बहुत सारे दोहराव पसंद करते हैं। "सौ" निम्नानुसार किया जाता है।
चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। शरीर के साथ हाथ। अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपने सिर को फर्श से उठाएं और उस स्थिति में रहें।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर झुकें, यानी आपके घुटने आमने-सामने हों। अपने हाथों को फर्श से उठाएं और उन्हें एक छोटे आयाम पर घुमाएं, उन्हें एक विस्तारित स्थिति में रखें। आपको हवा में स्प्रिंग वाली हरकतें मिलनी चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य वस्तु पर टैप कर रहे हों। इनमें से कम से कम सौ लिफ्ट करें।

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निष्कर्ष

इन सभी अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले। और याद रखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को 3 महीने में कम से कम 1 बार बदलने की सलाह दी जाती है।

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एक व्यक्ति के लिए वसा ऊतक की एक निश्चित आपूर्ति आवश्यक है, लेकिन यदि वसा स्वीकार्य से अधिक जमा हो जाए तो स्वास्थ्य गिर जाता है। इस पोजीशन के लिए महिलाओं की आदत डाइट की मदद से वजन कम करने की होती है, लेकिन कम एक्टिविटी से यह नियोजित परिणाम हासिल नहीं कर पाती है। गतिहीन काम के लिए सख्त आहार की आवश्यकता होती है, जिसके लिए सभी महिलाओं के पास पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं होती है। स्थिति को हल करने के प्रभावी उपाय शारीरिक व्यायाम हैं।

आहार अतिरिक्त पाउंड को हटाने की ओर ले जाता है, और शरीर को आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड से भी वंचित करता है। इसलिए, महिलाओं में आहार के बाद ज़ोर शुरू होता है। शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, शारीरिक गतिविधि के अभाव में लड़कियों का वजन फिर से बढ़ जाता है। दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए खेल खेलने की जरूरत है।

लेकिन दैनिक आहार से ध्यान हटाना असंभव है, घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट और उचित पोषण दोनों आवश्यक हैं। खेल में जोड़े गए आहार संशोधनों से आप तेजी से शरीर का वजन कम कर सकेंगे। आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है इन सरल पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करें:

• मफिन-आधारित उत्पादों को हटा दें: सफेद ब्रेड, कन्फेक्शनरी, पाई, पास्ता;
• तली हुई साइड डिश को आहार से हटा दें, तलने के बजाय मांस को उबालना बेहतर है;
• सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
• अंतिम संभव भोजन सोने से 2 घंटे पहले है। रात में मत खाओ!
• अपने पानी का सेवन देखें, मानदंड 2-2.5 लीटर है;
• भूख लगने पर खाने के लिए बैठ जाएं।

वजन घटाने तीव्र व्यायाम के लिए ऊर्जा के लिए कैलोरी की कमी से आता है। बढ़ती तीव्रता के साथ, ऊर्जा की लागत में वृद्धि होती है, कम तीव्रता पर, खपत प्रति मिनट 4-5 कैलोरी होती है, भार में वृद्धि के साथ, कैलोरी की खपत प्रति मिनट 10-12 कैलोरी तक पहुंच जाती है।

कैलोरी की कमी का कारण बनने के लिए, आपको वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ, साथ ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए: भरपूर रोटी, पास्ता, कन्फेक्शनरी।

1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको खेल के साथ 8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों को कम तीव्र भार चुनने की सलाह दी जाती है, पहले वजन कम करने की इच्छा, अधिक व्यायाम करने से मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट लग सकती है। पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं, ये मांसपेशियां सबसे अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। वसा जलाने के लिए कम प्रभावी व्यायाम पीठ, छाती, कंधों और बाजुओं के बाद की मांसपेशियों के लिए होते हैं। पेट की मांसपेशियों का भार कम से कम कैलोरी की खपत करता है।

अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने के लिए, अधिक दौड़ें, स्क्वाट करें, तैरें और चलें।

एक दिन में 30-40 मिनट से अधिक एरोबिक व्यायाम, सप्ताह में 3-4 बार करें। प्रारंभ में, शरीर पेरीसेलुलर तरल पदार्थ, रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपभोग करता है। आधे घंटे के बाद ही वे समाप्त हो जाते हैं, शरीर को आंतरिक अंगों और चमड़े के नीचे के ऊतकों की वसा कोशिकाओं के लिए लिया जाता है। इसलिए, निर्दिष्ट समय से कम अवधि के साथ, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम बेकार हैं।

प्रभावी कक्षाएं अधिकतम अनुमत तीव्रता के साथ आयोजित की जाती हैं, भार की ऊपरी सीमा "काम" द्वारा निर्धारित की जाती है हृदय गति।

प्रत्येक उम्र के लिए प्रति मिनट बीट्स की अधिकतम संख्या समीकरण के अनुसार है: आपकी उम्र 200 घटा, लेकिन यह आंकड़ा घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय है।

उदाहरण के लिए, यदि आयु 40 वर्ष है, तो दिल की धड़कन की अधिकतम संख्या 160 बीट है। फिर वसा जलने के लिए इष्टतम कसरत 104 से 136 बीट के अंतराल पर होती है। यदि धड़कन की संख्या इस खंड तक नहीं पहुंचती है, तो भार बढ़ाएं, यदि नाड़ी आदर्श से अधिक है, तो तीव्रता कम करें। स्ट्रोक की संख्या गिनकर लोड को नियंत्रित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता है कई नियमों की पूर्ति:

• खाने के एक घंटे से पहले और भोजन से 3 घंटे पहले खेल न करें;
• सेट के बीच आराम करना, बैठना, चलना, हल्का जिमनास्टिक करना बेहतर है;
• कक्षाओं के दौरान, आप नशे में नहीं हो सकते, एक घूंट लेने की अनुमति है, खेल खेलने के बाद अपनी प्यास बुझाएं;
• गहरी सांस लें, बढ़ते प्रयास के साथ श्वास लें, भार में कमी के साथ सांस छोड़ें;
• घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम सप्ताह में कम से कम एक घंटा, 3-4 बार करना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए वार्म-अप

खेल खेलने से पहले, वार्म अप करें, अपने पैरों, श्रोणि, कंधों, पैरों, पीठ और बाहों के साथ घूर्णी गति करें, सीधे रहें। खड़े होकर, शरीर को दाएं और बाएं मोड़ें, झुकें, पैरों को आगे की ओर, बाजू और पीछे की ओर घुमाएं। गर्दन, हाथ और पैरों को घूर्णी गति से गूंथ लें।

अभ्यास

शरीर के अत्यधिक वजन से पीड़ित महिलाओं के लिए, सबसे सरल शारीरिक गतिविधियाँ उपयुक्त हैं - दौड़ना और चलना। हल्की सैर से शुरुआत करें, धीरे-धीरे समय को 20 से बढ़ाकर 45 मिनट करें। प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, सरल चरणों को त्वरित खेल वाले चरणों से बदलें। फिर जॉगिंग के लिए आगे बढ़ें। भलाई और हृदय गति द्वारा निर्देशित, सप्ताह में एक या दो बार जॉगिंग के लिए दूरी 10% बढ़ाएँ।

घर छोड़े बिना खेल खेलने के लिए, खेल सिमुलेटर प्राप्त करें। आइए कई विकल्पों का विश्लेषण करें: व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन और। पहले दो केवल पैरों को लोड करते हैं, आखिरी वाला भार को शरीर पर समान रूप से वितरित करता है। साथ ही, अण्डाकार प्रशिक्षक को बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। रोइंग मशीन पीठ, हाथ, एब्डोमिनल की मांसपेशियों को पंप करती है, पैरों को कम लोड करती है। शरीर के एक समान विकास के लिए ऑन रोइंग मशीन लगानी चाहिए।

सरलीकृत पुश-अप्स

वे पुरुषों से इस मायने में भिन्न हैं कि आप प्रारंभिक स्थिति में अपने घुटनों को फर्श पर टिकाते हैं, लेकिन अपनी पीठ को भी सीधा रखते हैं, और पुश-अप्स के दौरान अपनी कोहनी को पक्षों तक नहीं बढ़ाते हैं। 2 सेट के लिए 10-15 पुश-अप्स करें।

पुश अप

1. लेटते समय अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
2. अपनी कोहनियों को जितना हो सके शरीर के पास धकेलते हुए अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें।
3. 1-2 सेट में सिर्फ 10 पुश-अप्स।

सरलीकृत पुल

यह क्लासिक ब्रिज से अलग है जिसमें आप अपने कंधों के साथ फर्श पर आराम करते हैं, न कि अपनी बाहों के साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। 15-20 मूवमेंट करें।

पुल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 15-20 हरकतें करें।

तख़्ता

1. लेटने पर जोर दें, लेकिन अपनी हथेलियों से फर्श पर आराम न करें, बल्कि अपनी कोहनी से, अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें, अपने शरीर को सीधा रखें।
2. काम है 90 सेकेंड तक ऐसे ही खड़े रहना, अगर मुश्किल हो तो समय को धीरे-धीरे लाएं।

ट्राइसेप्स के लिए "स्क्वाट"

1. एक कुर्सी, बेंच, सोफे के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को आगे रखें।
2. अपने हाथों पर झुककर, शरीर को कुर्सी से आगे की ओर नीचे करें, शरीर का भार पूरी तरह से आपके हाथों पर पड़ेगा।
3. कार्य शरीर को कम करना और उठाना है, कंधे की ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना, अपनी बाहों को शीर्ष बिंदु पर सीधा करना, और नीचे के बिंदु पर अपने श्रोणि के साथ फर्श को लगभग छूना है।
4. 1-2 सेट में केवल 10-15 मूवमेंट करें।

कुत्ता

1. सभी चौकों पर बैठें, अपने मुड़े हुए पैर को पीछे और ऊपर उठाएं।
2. पहले एक पैर के लिए 15 बार, फिर दूसरे के लिए।

उल्टे कैटरपिलर

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, एक साथ सीधे पैर और हाथ उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
2. ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 1-2 सेट में केवल 10 बार करें।

फर्श पर लटका हुआ

• विकल्प 1: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को भी फर्श से फाड़ दें, अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। 60 सेकंड के लिए अपने पैरों और छाती को पकड़ें।
• विकल्प 2: पिछले वाले के समान, लेकिन पेट के बल लेटकर प्रदर्शन किया। अपने पैरों और छाती को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें एक मिनट के लिए पकड़ें।

साइकिल

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, अपने मुड़े हुए पैरों को उठाएं और उन्हें अपने पेट की ओर खींचे।

1. कल्पना कीजिए कि आप एक साइकिल की सवारी कर रहे हैं, एक पैर आगे फेंक रहे हैं, फिर दूसरा एक गोलाकार पथ के साथ।
2. एक मिनट के लिए अपने पैरों को हिलाएं।

बगल की छलाँग

1. सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को बगल में फेंक दें, गहराई से बैठें, अपने पिछले पैर को विपरीत हाथ से स्पर्श करें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
2. प्रत्येक पैर के लिए 15-20 फेफड़े करें।

स्क्वाट

उचित निष्पादन के लिए, दर्पण की ओर बग़ल में खड़े होने का अभ्यास करना बेहतर है।

1. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, स्क्वाट में आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हैं, अपने घुटनों को न फैलाएं।
2. 2 सेट के लिए 25-30 स्क्वैट्स करें।

कूदो फेफड़े

1. फर्श से अपनी पीठ के घुटने के साथ आगे की ओर झुकें।
2. कूद में, पैर बदलें, और फिर कूद में भी, प्रारंभिक स्थिति में बदलें।
3. प्रत्येक पैर के लिए 20 फेफड़े करें, 2 सेट।

बर्पी व्यायाम

1. गहराई से नीचे बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, थोड़ा कूदें, दोनों पैरों को पीछे की ओर फेंकें ताकि स्क्वाट से उठे बिना लेटने पर जोर दिया जा सके।
2. अपने पैरों से धक्का देने के बाद, जल्दी से अपने पैरों को अपने नीचे खींच लें।
3. 2 सेट में 20 बार मूवमेंट करें।

ईगल मुद्रा

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें, और अपने अंगूठे से दिखाएं कि आपके साथ सब कुछ "ठीक" है।
2. अपने हाथ को इस तरह मोड़ने के बाद कि आपका अंगूठा फर्श की ओर हो, अपने हाथों को 2 मिनट तक फर्श के समानांतर रखें।

वाइड स्क्वाट

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ, डीप स्क्वैट्स करें।
2. कुल 20 स्क्वैट्स करें।

ओवरलैप जंप

1. फर्श पर खड़े होकर, अपने हाथों को नीचे रखें, ऊंची कूदें, अपने गधे को अपनी एड़ी से मारें और अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से को छुएं।
2. सैडल 20-30 जंप।

टक जंप

1. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को कमर पर रखें, ऊंची कूदें, अपने घुटनों को अपने पेट से दबाएं, और अपने निचले पैर के सामने को अपने हाथों से स्पर्श करें।
2. 20-30 जंप करें।

अड़चन - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करें

धीरे-धीरे झुकाव की मदद से, हाथ, पैर के जोड़ों में घूर्णी गति, शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करती है। अड़चन रक्त को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करेगी, और रक्त का ठहराव वैरिकाज़ नसों के साथ खतरनाक है। खेल-कूद के प्रभावों में सुधार करने के लिए, घर के चारों ओर घूमें, सड़क पर टहलें।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन के आधार पर बनाई जानी चाहिए, गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है, सामान्य अधिक वजन के साथ, आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं। इसके लिए बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता, यह ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित शरीर के वजन (किलोग्राम में) के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

एक बार में 45-60 मिनट वजन घटाने के लिए आपको प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी कसरत में वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) सप्ताह में 2 बार और 2 बार शक्ति प्रशिक्षण (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) होना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या में लाया जाना चाहिए। उपरोक्त राशि के आधे से अधिक वजन के साथ, कॉम्प्लेक्स को एक महीने में पूरी तरह से निष्पादित किया जा सकता है। मोटे होने पर जिम में ट्रेनिंग करना बेहतर होता है,और घर पर नहीं, क्योंकि इस तरह के शरीर का वजन विभिन्न बीमारियों के साथ होता है। इस मामले में, एक स्थायी एक पेशेवर चिकित्सक और प्रशिक्षक द्वारा अवलोकन।

आप कितना गिरा सकते हैं

बहुत से लोग पहले महीने में 10 किलो तक वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रति माह वजन घटाने की इष्टतम दर शरीर के वजन का 2-3% है।पहले महीने में, परिणाम मामूली से अधिक हो सकते हैं, वजन कम करने के बजाय, आप इसकी वृद्धि देख सकते हैं, सभी मांसपेशियों के निर्माण के कारण।

मांसपेशियों का वजन वसा से कई गुना अधिक होता है, इसलिए कमर और कूल्हे जल्दी कम हो जाते हैं और शरीर का वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है। वजन घटाने के लिए, एक सामान्य लक्ष्य पहले महीने में लगभग 2-3 किग्रा (60 किग्रा के वजन पर) से 5-7 (100 किग्रा वजन पर) तक वजन कम करना है।

एक गतिहीन जीवन शैली, कुपोषण, बुरी आदतें, तनाव उपस्थिति और कल्याण को प्रभावित करते हैं। और वे अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण भी हैं, जो एक महिला के फिगर और मूड को खराब करता है।

लड़कियों के लिए फैट बर्न करने के लिए सिस्टमैटिक फिटनेस क्लासेस को एक प्रभावी तरीका माना जाता है। बिना जिम जाए घर पर ही अच्छे नतीजे हासिल किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करने के लिए, कसरत की तैयारी और संचालन की विशेषताओं को जानने के लिए पर्याप्त है।

उचित वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता वार्म-अप की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। यदि आप इस कदम की उपेक्षा करते हैं, तो आप सत्र के दौरान अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को चोट पहुंचाने या बीमार महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
उचित वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल है, ऊपरी धड़ से शुरू होकर, आसानी से निचले हिस्से में जाना।

वार्मिंग के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट यहां दिया गया है:

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर और नीचे उठाते हुए, आगे-पीछे गोलाकार घुमाएँ।
3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और बारी-बारी से एक हाथ को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
4. छाती के सामने ताले में हाथ। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर मोड़ता है, निचला भाग गतिहीन होता है, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है।
5. प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए किनारे की ओर झुकें। एक हाथ कमर पर, दूसरा बाजू की ओर।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, उंगलियों से फर्श पर पहुंचें। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
7. लेग फेफड़े: वैकल्पिक रूप से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें। घुटने पर कोण 90°।
8. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। इसी समय, अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े होते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे में स्थानांतरित करते हैं। पैर के अंगूठे को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए जगह पर दौड़ें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

वजन घटाने के वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों की आकृति के लिए प्रयास करते समय, कसरत की तैयारी और संचालन के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना। शक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करना है। भारोत्तोलन एजेंटों के रूप में, खेल उपकरण का उपयोग किया जाता है - एक लोहे का दंड, डंबेल, अंगों और सिमुलेटर के लिए भारोत्तोलन एजेंट।

एरोबिक या कार्डियो वर्कआउट रक्त वाहिकाओं और हृदय के कामकाज में सुधार करते हैं, चयापचय को सक्रिय करते हैं और सक्रिय लय के कारण, आपको वसा जलाने की अनुमति देते हैं।

समय व्यतीत करना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन के किस समय ट्रेन करना बेहतर है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर को वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट से आप शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश होने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सिफारिशें देंगे।

सुबह और शाम में लोड की डिग्री अलग होती है। दिन के पहले भाग में, खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी ट्रेनर आपको बताएगा कि हानिकारक उत्पादों के बिना संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य और फिगर को 70% तक प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की सुविधाओं के लिए, मुख्य नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण "भार" है। खेलकूद से कम से कम एक घंटा पहले भोजन करना चाहिए। जब तक आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तब तक आपको तृप्ति की एक मध्यम भावना होनी चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, ताजे फलों को वरीयता देना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, एक हरा सेब खाएं। 30-40 मिनट के बाद, आप प्रोटीन भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। सप्ताह के दौरान एक ही समय में कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: अपने आप को शासन के आदी होना और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान होगा।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो हर दिन प्रशिक्षण न लें! हर दिन बहुत सारी शारीरिक गतिविधि करने से आप कम समय में शरीर को थका देने और स्वास्थ्य समस्याओं को अर्जित करने का जोखिम उठाते हैं।

शुरुआत के लिए कसरत की इष्टतम संख्या सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण समय में कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं - 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो वर्कआउट की संख्या शक्ति प्रशिक्षण की संख्या के बराबर या 1-2 अधिक होनी चाहिए।

सद्भाव के लिए अभ्यास का एक सेट

हम वजन घटाने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम की पेशकश करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या क्षेत्रों को समान रूप से हल करने के लिए इन दिनों वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास या उनमें से कुछ कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस चटाई;
• खेलों और जूते;
• हाथ और पैर के लिए डम्बल या वज़न।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई है।

दिन 1: पैर और नितंब

इस परिसर को बछड़े और लसदार मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाता है - आंतरिक जांघ, जांघिया और नितंब।

पैर जोर के साथ बगल की ओर उठता है

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। केवल अब आप अपने पैर को ऊपर नहीं, बल्कि बगल की तरफ उठाएंगे। इसे और कठिन बनाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

कुल मिलाकर - प्रत्येक पैर के लिए 15 बार, 2 सेट।

श्रोणि को सतह पर उठाना

सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा ओवरहैंग हो, घुटनों पर कोण 90 ° हो . श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें, एड़ी को सहारा दें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उठाते समय, अपने नितंबों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रह सकते हैं।

2 सेट के लिए व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

दीवार पर पीठ के बल खड़े हों, पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक न हो। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, आपकी पीठ दीवार के खिलाफ हो।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

पैर उठाता

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को दीवार से सटाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए दीवार को अपने हाथों से स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 25 बार करें।

वॉल स्टैटिक स्क्वाट

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक स्क्वाट स्थिति में गिरें ताकि घुटनों पर कोण सीधा हो, कंधे के ब्लेड को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाए, एक पैर दूसरे पर फेंका जाए। 30-40 सेकंड के लिए एक पैर पर समर्थन के साथ इस स्थिति को पकड़ो, फिर उसी समय के लिए दूसरे पर समर्थन के साथ।

जंप के साथ प्लाई स्क्वाट

व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि घुटने पैरों के समानांतर हैं और मोज़े से आगे नहीं जाते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्लाई पोजीशन में स्क्वाट करें और ऊपर उठाते समय दोनों पैरों पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर नीचे करें। कूदने के बाद, घुटनों के बल झुकें।

दोहराव की संख्या 15 गुना है।

दूसरे क्रॉस के साथ पैर ऊपर उठाना

अपनी तरफ झूठ बोलकर एक स्थिति लें, अपनी कोहनी पर उठें। ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें और निचले पैर के सामने पैर पर रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने निचले पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, महसूस करें कि भीतरी जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल 3 सेट।

शरीर को घुटनों से पीछे की ओर झुकाएं

अपने घुटनों पर बैठो, अपने हाथों को अपने सामने लाओ, आपकी मुद्रा भी है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना जितना हो सके अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। व्यायाम को 2 सेट के लिए 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ लाए, शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: Abs

अपने पेट को कसने के लिए, आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को तिरछी, सीधी और निचली पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और मोड़ें, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें। बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम करें।

प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि करें, कुल 2 सेट।

क्लासिक ट्विस्ट

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। सीधे बॉडी लिफ्ट्स करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 दोहराव।

तख़्त में रैक

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर रहना मुश्किल लगता है, तो दो विकल्प हैं: या तो अपनी कोहनी पर एक हैंडस्टैंड में जाएं, या अपने पैरों को घुटनों पर झुकाकर और उन्हें क्रॉसवाइज ठीक करके वजन को स्थानांतरित करें। तख़्त के सही निष्पादन का अर्थ है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या वापस ऊपर नहीं फेंका गया है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे-चौड़ाई अलग हैं।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। जब आप समय या टाइमर शुरू करते हैं, तो सही स्थिति लें।

रैक में समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

साइड बार में रैक

अपनी तरफ लेट जाएं, अपने आप को एक सीधी भुजा पर उठाएं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, पैर एक साथ। सहमत समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

उलट चरमराहट

लेटने की स्थिति, हाथ सीम पर, पैर विस्तारित। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में जाना चाहते हैं। श्रोणि को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठकर, सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड तक रहें। श्वास शांत है, और पीठ सम है। संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना हो सके टाइट करने की कोशिश करें।

पैरों को छाती तक खींचना

एक क्षैतिज स्थिति से, अपनी हथेलियों पर उठें, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, बछड़ों का वजन और फर्श के समानांतर। अपने शरीर को नीचे करें और एक ही समय में अपने पैरों को सीधा करें। जब आप शरीर को उठाएं तो अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें छाती तक खींच लें। व्यायाम दोहराएं - 15-20 बार।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। बदले में, शरीर को न मोड़ते हुए, उन्हें पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएं।

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी, पीठ सम है, पेट अंदर खींचा गया है, सिर के शीर्ष को आगे की ओर निर्देशित किया गया है। साँस छोड़ने के साथ, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल मिलाकर - 25 बार।

स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर हथेलियों के साथ सीधी बाहों पर झुकें। छत पर घूरते हुए, छाती के नीचे हाथ। शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए कमर के बल झुकें और पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श टोंड ब्रेस्ट और दुबले-पतले हाथ होते हैं। ये अभ्यास इन क्षेत्रों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

वॉल पुश-अप्स

दीवार पर आएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर के वजन के साथ, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सम और गतिहीन हैं, केवल हाथ शामिल हैं।

पैर को ऊपर उठाकर सतह से पुश-अप्स

कोई भी सपाट स्थिर सतह चुनें - टेबल, कुर्सी, खेल मंच और पुश-अप शुरू करें। नीचे उतरते हुए, बारी-बारी से पैरों में से एक को ऊपर उठाएं।

कुल मिलाकर - 15-20 बार।

डम्बल से हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर, अपने हाथों में छोटे-छोटे डम्बल लें। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हाथ बदलने की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल मिलाकर - 2 दृष्टिकोण।

स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस

हम दोनों हाथों में एक डम्बल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर लाते हैं और सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे वापस सीधा करते हैं। बैठकर और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या 20 गुना है।

खड़े होने पर वैकल्पिक हाथ प्लेसमेंट

किसी भी पैर पर एक लंज स्थिति से, कोहनी पर अपनी बांह झुकाकर अपने घुटने पर झुकें। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और इसे घुटने के पीछे हवा देते हैं। डंबल उठाते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

कुल मिलाकर - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 पुनरावृत्ति।

डंबल उठाकर झूठ बोलना

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल को पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं, शीर्ष पर पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जैसे कि ग्लूट ब्रिज व्यायाम में। ट्राइसेप्स को फर्श से ऊपर उठाए बिना, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर की ओर निचोड़ें। फिर, सांस भरते हुए, डम्बल को फिर से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 बार प्रदर्शन करें।

खड़े होते हुए हाथ उठाकर कोहनियों पर झुके

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है, मुड़ी हुई भुजाओं को डम्बल के साथ छाती के स्तर पर अपने सामने लाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपकी नाक के स्तर पर न हो जाए। फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

अपने हाथों में डम्बल ले लो। साथ ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर से उठाए बिना मोड़ें।

कुल मिलाकर - 2 सेट में 15 बार।

पक्षों को डम्बल प्रजनन

धीरे-धीरे और साथ-साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होने पर अपने सामने डम्बल को हटाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। डम्बल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ लें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के स्तर तक कम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने न दें और अपनी बाहों को नीचे के बिंदु पर पूरी तरह से न फैलाएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी पीठ के पीछे एक महल में अपनी बाहों को पार करें: दाहिना हाथ नीचे से, बायां हाथ ऊपर से फैला हुआ है। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से जितना हो सके उतना प्रयास करें। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे हाथ में चले जाना।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय के विकास के साथ-साथ शरीर की चर्बी को दूर करने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण आवश्यक है। किसी भी प्रकार के कार्डियो लोड की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• मौके पर/ट्रेडमिल/सड़क पर दौड़ना।दक्षता के लिए, वैकल्पिक रूप से कूल्हों को ऊंचा उठाकर और पिंडली कोड़ा से दौड़ना।
• बाइक चलाना/व्यायाम बाइक चलाना।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विविध कूद शामिल हैं: क्रॉसवाइज, क्लासिक वैकल्पिक, उच्च घुटनों के साथ।
• अतिरिक्त वजन के बिना कोई भी शारीरिक व्यायामतेज गति से किया जाता है - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबाता प्रणाली।

सुंदर और स्लिम बनो!