वजन घटाने और सहनशक्ति के विकास के लिए बुनियादी शक्ति योग व्यायाम। शक्ति योग: पुरुषों के लिए आसन (फोटो)

शक्ति योग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो गहन परिश्रम का आनंद लेते हैं, शक्ति के लिए खुद को परखने के आदी हैं और कठिन आसनों में महारत हासिल करने से पहले हार नहीं मानते हैं। शक्ति, लचीलेपन, संतुलन और धीरज के विकास के लिए यह ऊर्जा-गहन प्रशिक्षण अधिकतम एकाग्रता सिखाता है, इच्छाशक्ति को बढ़ावा देता है। इसे अक्सर सर्फर्स, एथलीट, रनर, स्केटर्स, साइकिलिस्ट, मार्शल आर्टिस्ट, टीम स्पोर्ट्स प्लेयर्स द्वारा चुना जाता है। पावर योग का उद्देश्य गंभीर शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए है जो खुद को महान आकार में रखना चाहते हैं और अगले स्तर पर जाना चाहते हैं।

"बाहरी प्रभाव के माध्यम से शक्ति योग शरीर के आंतरिक संसाधनों को सक्रिय करता है - यह समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करता है, सहनशक्ति को उत्तेजित करता है, धैर्य को बढ़ाता है," कहते हैं योगाचार्य गंगेयां, "केरल" आयुर्वेद और योग केंद्र में योग शिक्षक। - आसन एनर्जी ब्लॉक को दूर करने, शरीर और दिमाग को तनाव से मुक्त करने में मदद करते हैं। अभ्यास में कठिन मुद्राएं करना और धारण करना शामिल है - इससे न केवल मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है, बल्कि इच्छाशक्ति, साथ ही संतुलन की भावना और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता भी विकसित होती है। ”

शक्ति योग के दौरान हृदय रोग, गंभीर पीठ की समस्याएं, गर्भावस्था, बुढ़ापा शामिल हैं।

शक्ति योग: लाभ

पावर योग मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, चयापचय और सामान्य स्वर में सुधार करता है, और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है। नियमित व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करता है, हृदय और पाचन अंगों के कामकाज में सुधार करता है, और पसीने के साथ त्वचा से निकलने वाले अतिरिक्त वजन और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। उसी समय, अभ्यास तंत्रिका तनाव से राहत देता है: यह आराम करने में मदद करता है, चिंता, अवसाद और भय की स्थिति को समतल करता है।

* मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।

*शक्ति और सहनशक्ति का विकास करता है।

* प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

* शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

* हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है।

* एकाग्रता में सुधार करता है।

* फिटनेस के स्तर को बढ़ाता है।

शक्ति योग: विशेषताएं

शक्ति योग सूर्य नमस्कार परिसर के शक्ति अभ्यास, खिंचाव और पारंपरिक आसनों का एक सहजीवन है। श्वास, एकाग्रता, संतुलन और ध्यान पर विशेष ध्यान देने के साथ आसनों के कुछ सरलीकृत समायोजन द्वारा अभ्यास को प्रतिष्ठित किया जाता है। व्यायाम ब्लॉकों में शक्ति और गतिशील भार शामिल होते हैं, जो विश्राम और खिंचाव के साथ वैकल्पिक होते हैं।

शक्ति योग में गतियाँ कोमल और चिकनी होती हैं, किनारे से वे एक मापा ध्यान नृत्य के समान होती हैं। अभ्यासी को शांति और एकाग्रता बनाए रखते हुए शरीर की क्षमताओं का अधिकतम उपयोग करना चाहिए।

शक्ति योग में व्यायाम का कोई निश्चित क्रम नहीं है - आप प्रत्येक को अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

सही श्वास शक्ति योग का एक अभिन्न अंग है। साँस लेने के व्यायाम निपुणता और संयम को बढ़ावा देते हैं।

"आज का अभ्यास पीठ के लचीलेपन को विकसित करता है, कमर क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से निपटने में मदद करता है, और मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है," गंगेयन कहते हैं। - योग में अनुभवी लोगों के लिए व्यायाम का एक ब्लॉक विभिन्न रूपों में सूर्य नमस्कार के एक गतिशील परिसर से पहले होता है - यह आपको मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, लचीलेपन में सुधार करने और शरीर को शक्ति अभ्यास के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। पाठ के दौरान, जटिल आसनों को सरल आसनों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। यदि आप लक्ष्य-उन्मुख हैं, तो इष्टतम कसरत सप्ताह में तीन बार 45 मिनट का सत्र होगा। आप किसी भी कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ योग को वैकल्पिक कर सकते हैं।"

शक्ति योग: अभ्यास की तैयारी

* अंतिम भोजन और शक्ति योग के अभ्यास के बीच कम से कम 2.5 घंटे का समय व्यतीत करना चाहिए।

* गर्म कमरे में व्यायाम करें - इससे शरीर में अधिक लचीलापन आता है।

* क्लास के दौरान प्यास लगे तो पानी की एक घूंट लें।

* यदि आप व्यायाम के दौरान अत्यधिक थकान या चक्कर महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें - आराम करें, ताकत बहाल करने के लिए सांस लें।

* यदि आप योग के लिए नए हैं, तो गहन स्तर का अभ्यास करने से पहले एक सक्षम प्रशिक्षक से परामर्श लें। अपने आप मुश्किल आसन न करें जो आपके शरीर के ग्रेड से मेल नहीं खाते।

* शक्ति योग की कक्षा के तुरंत बाद भोजन न करें, कम से कम आधा घंटा और एक घंटे का ब्रेक लें।

मध्यवर्ती अभ्यासियों के लिए शक्ति योग परिसर

सूर्य नमस्कार (सूर्य को नमस्कार)। आधार परिसर

1.प्राणामासन (प्रार्थना मुद्रा)

अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने नमस्ते में मिलाएँ।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं, और अपनी रीढ़ को फैलाएं; धीरे से पीछे की ओर झुकें और अपनी बाहों को पीछे और अपने श्रोणि को आगे की ओर खींचें। अपनी कोहनी और घुटनों को न मोड़ें, आपका सिर आपके हाथों के बीच है, आपकी ठुड्डी ऊपर की ओर दिखती है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के समानांतर फर्श पर नीचे करें, जबकि आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को सीधा करें।

4. अश्व शांचालासन (घुड़सवार मुद्रा)

सांस भरते हुए, अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पास रखें और अपने बाएं पैर के साथ सबसे चौड़ा कदम पीछे ले जाएं, जहां तक खिंचाव की अनुमति हो, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर आपकी हथेलियों के बीच की चटाई पर है। आगे देखो, अपनी ठोड़ी उठाओ।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों और पैरों पर एक उल्टे V में उठें, एक कुत्ते की मुद्रा को नीचे की ओर रखते हुए: हथेलियों और पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग किया जाता है, टेलबोन ऊपर की ओर खिंचती है, पैर सीधे होते हैं, एड़ी नीचे की ओर होती है। मंज़िल। अपने कंधे के ब्लेड को श्रोणि की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रखने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों और कूल्हों में खिंचाव महसूस करें।

6. दंडासन (स्टिक पोज)

अपनी सांस रोके। अपने शरीर को सीधी भुजाओं, हथेलियों और पंजों पर कंधे-चौड़ाई से अलग और फर्श पर सपाट रखें। शरीर एक पंक्ति में फैला हुआ है, घुटने सीधे हैं।

7. भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)

श्वास लें और कोबरा मुद्रा में आ जाएँ: भुजाएँ धड़ को सहारा देती हैं, कोहनियाँ भुजाओं पर दब जाती हैं, हथेलियाँ कंधों के नीचे फर्श पर टिकी होती हैं, पैरों की सामने की सतह और जघन की हड्डी फर्श को छूती है। शरीर, सिर और कंधों को तब तक ऊपर की ओर खींचा जाता है जब तक कि रीढ़ पूरी तरह से झुक न जाए।

8. अध मुख संवासन (नीचे की ओर कुत्ता मुद्रा)

साँस छोड़ना।

9. अश्व शांचालासन (घुड़सवार मुद्रा)

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और सवार की मुद्रा पर प्रहार करें।

10. पादहस्तासन (आगे की ओर झुकना)

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को सीधा करें।

11. हस्त उत्तानासन (हाथों को ऊपर उठाकर पीछे की ओर झुकना)

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, पीछे की ओर झुकें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक साथ।

12. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पर्वत मुद्रा ग्रहण करें: सीधे खड़े हों, अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर नीचे करें, पैर एक साथ, पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग करें। पैर की पूरी सतह पर आराम करने की कोशिश करें।

आपने सूर्य नमस्कार का आधा चक्र पूरा कर लिया है। राउंड को पूरा करने के लिए, लिगामेंट को शुरुआत से विपरीत दिशा में दोहराएं, पोज़ 4 और 9 में, पैरों को स्विच करें।

सूर्य नमस्कार के पहले बुनियादी दौर के बाद, अधिक उन्नत सूर्य नमस्कार रूपों का उपयोग करें।

मध्यवर्ती और उन्नत चिकित्सकों के लिए सूर्य नमस्कार की विविधताएं

साथमैं

ऊपर वर्णित सूर्य नमस्कार के मूल परिसर के आसनों के क्रम को दोहराएं, चरण 9 के बाद सम्मिलित करते हुए - सवार की मुद्रा - वीरभद्रशनुमैं (योद्धा मुद्रामैं).

राइडर पोज़ से वारियर I पोज़ में जाएँ, अपने शरीर के वजन को सामने के घुटने पर स्थानांतरित करें, हिंद पैर को सीधा करें और सीधे हाथों को ऊपर उठाते हुए सांस लेते हुए जितना हो सके पीछे झुकें। हथेलियाँ बंद हैं। मुड़े हुए पैर की जांघ को फर्श के समानांतर रखने का प्रयास करें। 3-6 श्वास चक्रों के लिए मुद्रा बनाए रखें, ऊपर की ओर खींचते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें।

मूल सूर्य नमस्कार के चरण 10, 11 और 12 को पूरा करें। शुरुआत से ही सब कुछ दोहराते हुए राउंड खत्म करें। पोज़ 4, 9, 10 में, पैर बदलें।

उत्थिता हस्त पदंगुष्ठासन (विस्तारित भुजा और बड़े पैर की अंगुली मुद्रा)

सीधे खड़े रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को अपनी छाती पर उठाएं, इसे घुटने पर झुकाएं। अपने बाएं बड़े पैर के अंगूठे को अपने बाएं अंगूठे, मध्य और तर्जनी से पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएँ - इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। दो बार श्वास लें और छोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, इसे ऊंचा और ऊंचा उठाने का प्रयास करें। दो बार श्वास लें और छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और आसन को दूसरी तरफ दोहराएं।

द्वितीय

मूल जटिल सूर्य नमस्कार के आसनों के क्रम को दोहराएं, चरण 9 के बाद सम्मिलित करते हुए - सवार की मुद्रा - वीरभद्रशनुद्वितीय (योद्धा मुद्राद्वितीय).

घुड़सवार मुद्रा से योद्धा मुद्रा II पर जाएं: अपने पैरों को लगभग 1 मीटर 20 सेमी फैलाएं। मुड़े हुए पैर के पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें, सीधे पैर को 15 डिग्री के कोण पर। अपनी भुजाओं को फर्श से लंबवत भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। पेट को आगे की ओर मोड़ें, जैसा कि फोटो में है। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण न्यूनतम है। टकटकी को मुड़े हुए पैर के ऊपर विस्तारित हाथ की ओर निर्देशित किया जाता है। कार्य दोनों पैरों पर शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करना है।

मूल सूर्य नमस्कार के चरण 10, 11 और 12 को पूरा करें। शुरुआत से ही सब कुछ दोहराते हुए राउंड खत्म करें। दूसरी तरफ 4, 9, 10 मुद्राएं करें।

सूर्य नमस्कार + उत्तिता पार्श्वकोणासन:

सीउर्य नमस्कार + वीरभद्रासनद्वितीयचरण 10 पर, यहां से जाएं योद्धा बन गयाद्वितीय वी उत्थिता पार्श्वकोणासनु - पार्श्व कोण मुद्रा: धीरे-धीरे दाहिने पैर की तरफ झुकें, घुटने पर मुड़े, बायीं हथेली को दाहिने पैर के बाहर के पास फर्श पर टिकाएं। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे अपने बाएं हाथ के अनुरूप लाएं। टकटकी दाहिने हाथ के अंगूठे की ओर निर्देशित है। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। बाएं पैर की एड़ी नीचे जाती है।

आसनों को 5 से 8 तक दोहराएं। दूसरी तरफ उत्थिता पार्श्वकोणासन करें। 10-12 से पोज़ करना जारी रखें। शुरुआत से ही विपरीत दिशा में सब कुछ दोहराते हुए राउंड समाप्त करें।

सूर्य नमस्कार + एक पाद कौंडिनीआसन II

सूर्य नमस्कार करें - चरण 1-9। फिर अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे दाहिनी जांघ के नीचे से गुजारें ताकि दाहिना कंधा दाहिने घुटने के नीचे हो। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें। क्रम में बाईं ओर के लिए मुद्रा को दोहराएं। चरण 10-12 में सूर्य नमस्कार पूरा करें।

सूर्य नमस्कार + वीरभद्रासन एक ट्विस्ट के साथ

परिसर के आसनों के क्रम का पालन करें सीउर्य नमस्कार + वीरभद्रासनद्वितीयचरण 9 तक समावेशी। से 10 कदम बाहर योद्धा बन गयाद्वितीय श्वास लेते रहो दाहिने पैर के साथ एक उच्च लंज में। रिबकेज के बीच में अपनी हथेलियों को नमस्ते में मोड़ें। साँस छोड़ते हुए, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और दाईं ओर मोड़ें। अपनी बाईं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की तरफ ठीक करें। इस पोजीशन में कम से कम तीन बार गहरी सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं।

सूर्य नमस्कार + अधो मुख संवासन + हनुमानासन

परिसर के आसनों के क्रम में सीउर्य नमस्कार + वीरभद्रासनद्वितीयचरण 8 पर, पारंपरिक नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा से, श्वास लें, अपने दाहिने पैर को छत की ओर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी से अपने दाहिने नितंब तक पहुँचने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें, इसे एक अनुदैर्ध्य विभाजन में आगे की ओर खींचे - हनुमासानु (बंदर राजा मुद्रा)... अपनी हथेलियों को आपस में दबाते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। ऊपर उठो, संतुलन रखो। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने सिर को जितना संभव हो सके पैर तक लाने की कोशिश करें। खिंचाव को ठीक करें। 9-12 से मूल सूर्य नमस्कार करना जारी रखें। शुरुआत से ही विपरीत दिशा में सब कुछ दोहराते हुए राउंड समाप्त करें।

सूर्य नमस्कार की विविधताओं को करने के बाद, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े होकर आराम करें। 5 गहरी सांसें लें।

उन्नत अभ्यास के लिए पावर योगा पोज़

अधो मुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड)

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के समानांतर फर्श पर नीचे करें, जबकि आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को सीधा करें। अपने पैरों के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने सामने रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठकर, कंधे की कमर को जोड़ते हुए, अपने शरीर के वजन को सीधे हाथों पर स्थानांतरित करें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें।

जरूरी! अगर आप अपने शरीर पर नियंत्रण नहीं रख सकते तो इस आसन को न करें।

एक कौवे की मुद्रा में संक्रमण के साथ शीर्षासन

अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और बकासन-कौवा मुद्रा में आ जाएँ। अपने घुटनों को अपनी कोहनी के ठीक ऊपर अपने हाथों पर रखें, जैसे कि अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटने की कोशिश कर रहे हों। अपने हाथों और पैरों को कसकर पकड़ें। अपनी पीठ को गोल न करें, अपनी रीढ़ को फैलाएं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर मोड़ें। अपने क्रॉच को थोड़ा खींचे और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।

जरूरी! आसनों का यह बंडल केवल उन्नत चिकित्सकों के लिए बनाया गया है जो पीठ के स्वास्थ्य में विश्वास रखते हैं।

बिच्छू मुद्रा में संक्रमण के साथ शीर्षासन

आसन के इस बंडल में महारत हासिल करने के लिए, आपको विकसित कोर मांसपेशियों, संतुलन और संतुलन बनाए रखने की क्षमता की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति से, अपने अग्रभागों को 80 डिग्री अलग रखें। यदि अग्र-भुजाओं को सही कोण पर नहीं रखा गया है, तो शरीर का वजन सही ढंग से वितरित नहीं होगा, और यह मुद्रा को अस्थिर कर देगा। सीधे घुटनों के साथ अपनी छाती को अपने कूल्हों के खिलाफ दबाएं। अपने नितंबों को उठाएं और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब तब तक लाएं जब तक कि आपके शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से कम उन पर वितरित न हो जाए। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी पीठ सपाट न हो जाए, आपके पैर फर्श से दूर हों, और आपका शरीर एक समकोण पर हो - सभी एक ही समय में। भार को पीठ, फोरआर्म्स और हाथों में स्थानांतरित किया जाएगा। अपने कूल्हों को खींचते हुए, अपने घुटनों को छत की ओर उठाएं जब तक कि आपके पैर आपके धड़ और कूल्हों के अनुरूप न हों। धीरे-धीरे अपना वजन अपने हाथों से हटा दें और अपने सिर पर संतुलन रखें।

गर्दन, पीठ और पैर सीधे होने चाहिए। संतुलन बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, संतुलन के लिए, अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें, शरीर का वजन - कोहनी, अग्रभाग पर। अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर, हथेलियाँ नीचे करके संतुलन बनाए रखें। रुकें, कुछ गहरी सांसें लें। धीरे-धीरे अपने सिर, पीठ को धनुषाकार, कंधों को कोहनियों के ठीक ऊपर उठाएं। संतुलन बनाए रखते हुए जितना हो सके झुकें। अपने सिर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपनी नाक से सांस लें। अपनी पीठ को कमाना जारी रखें, अपने पैरों को अपने सिर के जितना संभव हो उतना नीचे करें।

जरूरी! आसनों के एक समूह के लिए अत्यधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है और यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

शक्ति योग के अभ्यास का समापन

सर्वांगासन ("सन्टी")

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं, जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के नीचे अपने कंधे के ब्लेड के करीब रखें। अपने कंधे के ब्लेड पर एक धक्का के साथ रोल करें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को अपने हाथों से सहारा दें। जितना हो सके अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं, आपकी गर्दन फैली हुई है, आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छूनी चाहिए, आपकी आंखें बंद हैं। अपनी कोहनियों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखते हुए अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। अपनी पीठ की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने पैरों को छत की ओर फैलाएं। समान रूप से सांस लें। 15 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।

मत्स्यासन (मछली मुद्रा)

अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों और पैरों को कनेक्ट करें। अपने हाथों, हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को वक्षीय क्षेत्र में मोड़ें, मुकुट को फर्श पर रखें। आंखें बंद, सांस भी। 10 सांसों के लिए मुद्रा में रहें। आराम - 5 मिनट।

प्राणायाम

अलग-अलग नासिका छिद्रों से बारी-बारी से सांस लेना - 5 चक्र

एक आरामदायक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में या अपनी एड़ी पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें। बाएं हाथ की उंगलियों को ठोड़ी-मुद्रा (तर्जनी और अंगूठे को बंद करें) में मोड़ें, दाहिने हाथ की उंगलियों को विष्णु-मुद्रा (तर्जनी और मध्य मुड़ी हुई) में मोड़ें। दाहिने नथुने को अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से बंद करें, फिर बाएं से श्वास लें। बाएं नथुने को दाएं हाथ की मुक्त उंगलियों से बंद करें, दाएं से सांस छोड़ें। इसके बाद दाहिनी नासिका छिद्र से श्वास भरती है, दाहिनी नासिका बंद हो जाती है, बायीं ओर से श्वास छोड़ी जाती है। बायें नासिका छिद्र से श्वास को बाहर छोड़ते हुए एक पूरा श्वास चक्र पूरा होता है।

गहरी उदर श्वास - 10 चक्र

एक आरामदायक स्थिति में बैठें - अपने पैरों को पार करके या अपनी एड़ी पर, अपनी पीठ को सीधा रखें। दोनों हाथों की अंगुलियों को ठोड़ी-मुद्रा (तर्जनी और अंगूठे को बंद करें) में मोड़ें, अपनी आँखें बंद करें, अपना ध्यान पेट में केंद्रित करें। धीरे-धीरे सांस लें, जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाएं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जितना हो सके अपने पेट को खींचे और मांसपेशियों को सिकोड़ें। इस अभ्यास में साँस लेना और छोड़ना एक पूर्ण श्वास चक्र का गठन करते हैं।

शक्ति योग के आंदोलनों की भ्रामक चिकनाई और कोमलता के पीछे गंभीर भार छिपे हुए हैं: प्रत्येक आंदोलन में अधिकतम ऊर्जा का निवेश करना महत्वपूर्ण है - जितना अधिक भार, उतना ही तेज और अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव। कॉम्प्लेक्स को सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक आसन को तब तक करें जब तक आपको मांसपेशियों में जलन महसूस न हो (लेकिन 80 सेकंड से कम नहीं)। सप्ताह में तीन बार 45 मिनट से एक घंटे तक व्यायाम करें, और स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ मन अवश्य होगा!

शक्ति योग: लाभ

* मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।

*शक्ति और सहनशक्ति का विकास करता है।

* प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

* शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

* हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है।

* एकाग्रता में सुधार करता है।

* फिटनेस के स्तर को बढ़ाता है।

शक्ति योग: विशेषताएं

शक्ति योग: अभ्यास की तैयारी

* गर्म कमरे में व्यायाम करें - इससे शरीर में अधिक लचीलापन आता है।

* क्लास के दौरान प्यास लगे तो पानी की एक घूंट लें।

मध्यवर्ती अभ्यासियों के लिए शक्ति योग परिसर

सूर्य नमस्कार (सूर्य को नमस्कार)। आधार परिसर

1.प्राणामासन (प्रार्थना मुद्रा)

4. अश्व शांचालासन (घुड़सवार मुद्रा)

6. दंडासन (स्टिक पोज)

7. भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)

8. अध मुख संवासन (नीचे की ओर कुत्ता मुद्रा)

साँस छोड़ना।

9. अश्व शांचालासन (घुड़सवार मुद्रा)

10. पादहस्तासन (आगे की ओर झुकना)

11. हस्त उत्तानासन (हाथों को ऊपर उठाकर पीछे की ओर झुकना)

12. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

मध्यवर्ती और उन्नत चिकित्सकों के लिए सूर्य नमस्कार की विविधताएं

साथमैं

उत्थिता हस्त पदंगुष्ठासन (विस्तारित भुजा और बड़े पैर की अंगुली मुद्रा)

द्वितीय

सूर्य नमस्कार + उत्तिता पार्श्वकोणासन:

सूर्य नमस्कार + एक पाद कौंडिनीआसन II

सूर्य नमस्कार + वीरभद्रासन एक ट्विस्ट के साथ

सूर्य नमस्कार + अधो मुख संवासन + हनुमानासन

उन्नत अभ्यास के लिए पावर योगा पोज़

अधो मुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड)

जरूरी! अगर आप अपने शरीर पर नियंत्रण नहीं रख सकते तो इस आसन को न करें।

एक कौवे की मुद्रा में संक्रमण के साथ शीर्षासन

बिच्छू मुद्रा में संक्रमण के साथ शीर्षासन

शक्ति योग के अभ्यास का समापन

सर्वांगासन ("सन्टी")

मत्स्यासन (मछली मुद्रा)

प्राणायाम

अलग-अलग नासिका छिद्रों से बारी-बारी से सांस लेना - 5 चक्र

गहरी उदर श्वास - 10 चक्र

लोग कई सदियों से योग का अभ्यास कर रहे हैं। चिकित्सा में, "योग चिकित्सा" नामक एक विशेष परिभाषा भी है। इसका तात्पर्य विभिन्न रोगों और विकृति से मानव शरीर के उपचार और निपटान से है जो किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। पावर योग क्या है? इसके सिद्धांत। पावर योग से उपचार कैसे शुरू करें? क्या फायदे हैं? - हम इस लेख में इस और बहुत कुछ पर विचार करेंगे।

योग सिद्धांत

योग कक्षाओं का मुख्य कार्य व्यक्ति के निर्माण को बदलना और विस्तार करना है, इसके अलावा, यह शरीर पर, व्यक्ति की शारीरिक स्थिति पर, सभी मांसपेशियों को खींचकर और उन्हें एक विशेष स्वर देने के लिए बहुत प्रभाव डालता है।

उदाहरण के लिए, योग उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जिनके पास:

रक्त जमाव।

चयापचय रोग।

पीठ दर्द ।

ऐंठन।

और अन्य लक्षण, शरीर की स्थिति के लिए कम खतरनाक नहीं हैं।

सांस

श्वास योग का एक अनिवार्य तत्व है। सही श्वास पूर्ण विश्राम को बढ़ावा देता है, और जो बहुत महत्वपूर्ण है - यह रक्त के रासायनिक गुणों को बदल देता है। एक व्यक्ति जो योग सत्र के दौरान सही ढंग से सांस लेता है, उसके शरीर को मजबूत बनाने, उसके स्वास्थ्य में सुधार करने और कायाकल्प करने में मदद करता है।

जानना

योग करने में शुद्धता का पालन करना - व्यक्ति न केवल अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करता है, बल्कि आत्मा को भी मजबूत करता है। योग कई बीमारियों से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है जो पृथ्वी पर हर व्यक्ति को है।

पेशेवरों

♦ बेहतर नींद... नींद की खराब गुणवत्ता या बिल्कुल भी नींद न लेना तेजी से उम्र बढ़ने और खराब त्वचा की उपस्थिति का एक सीधा रास्ता है। योग के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति अपने शासन को बहाल करने और अनिद्रा से छुटकारा पाने में सक्षम है, जो मुख्य कारक है जो विभिन्न रोगों की उपस्थिति को भड़काता है।

♦ सिर दर्द से राहत... ज्यादातर लोगों को हर दिन सिरदर्द होता है। यह कई कारकों, खराब पोषण, तनाव, घबराहट आदि के कारण प्रकट हो सकता है। स्वास्थ्य में सुधार और सिरदर्द से छुटकारा पाने के लिए - योग पहले से कहीं अधिक उपयोगी होगा। रीढ़, गर्दन को फैलाने के लिए केवल कुछ व्यायाम करने पड़ते हैं और व्यक्ति बहुत बेहतर महसूस करता है।

शुरुआती लोगों के लिए पावर योग जादू नहीं है, इसके काम का सिद्धांत बहुत सरल है। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, विभिन्न व्यायाम करते हुए, पूरे शरीर के रक्त प्रवाह में सुधार होता है, एक व्यक्ति ऐंठन से छुटकारा पाने और शरीर की सामान्य शारीरिक स्थिति को मजबूत करने का प्रबंधन करता है।

♦ मुद्रा में सुधार... पुरुषों के लिए शक्ति योग न केवल किसी व्यक्ति की मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है, बल्कि सही मुद्रा बनाने पर भी बहुत प्रभाव डालता है। एक महीने के योगाभ्यास के कुछ ही हफ्तों में, आप देखेंगे कि आपका आसन पहले की तुलना में बहुत बेहतर और अधिक सुंदर है। अच्छा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सही मुद्रा शरीर को न केवल सुंदरता और आकर्षण देगी, बल्कि आत्मविश्वास भी देगी।

♦ सद्भाव प्राप्त करना... मानव शरीर पर शारीरिक प्रभाव के अलावा, व्यक्ति के सही सामंजस्य को प्राप्त करने पर भी योग का महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नियमित योग कक्षाएं आपको अपने शरीर को जानने और अपनी आंतरिक दुनिया को और भी बेहतर तरीके से जानने की अनुमति देंगी।

♦ विश्राम योग का हृदय है... यह आपको नकारात्मक विचारों और विभिन्न अनुभवों से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। गहरी साँस लेना (योग का एक अनिवार्य तत्व) - मन को शांत करने में मदद करेगा, बहुत अधिक विवेकपूर्ण बन जाएगा और सभी समस्याओं का समाधान "शांत सिर के साथ" करेगा।

♦ फलाव और हर्निया से छुटकारा... हर्नियेटेड डिस्क एक बहुत ही सामान्य स्थिति है जो 1000 में से 10 लोगों को प्रभावित करती है।

हर्निएटेड डिस्क क्या है? - हर किसी की रीढ़ होती है, कशेरुक स्तंभ में कशेरुक होते हैं, जिसके बीच एक इंटरवर्टेब्रल डिस्क होती है। यह एक शॉक-अवशोषित कार्य करता है, रीढ़ को लचीलापन और ताकत देता है। इंटरवर्टेब्रल डिस्क के अंदर तरल पदार्थ के साथ फाइब्रोसस का एक एनलस होता है, जिसे एनलस पल्पोसस कहा जाता है। कभी-कभी, एक गलत हरकत या रीढ़ की हड्डी में चोट काफी होती है, और पल्पल रिंग फट सकती है। इसमें से तरल बाहर निकलता है और रीढ़ की हड्डी और उसके आसपास स्थित तंत्रिका जड़ों को चुभता है।

बहुत से लोग तर्क देते हैं कि बीमारी को रूढ़िवादी तरीके से ठीक नहीं किया जा सकता है और हर्निया से पूरी तरह से इलाज और छुटकारा पाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है। इस तरह के बयान होते हैं, लेकिन इंटरवर्टेब्रल हर्निया के लिए सर्जिकल हस्तक्षेप बीमार व्यक्ति को कोई गारंटी नहीं देता है कि वह एक पूर्ण और बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति बनने में सक्षम होगा। दुर्भाग्य से, आंकड़े इसके विपरीत साबित होते हैं। उपचार का सबसे उपयुक्त, वास्तव में उपयोगी और प्रभावी तरीका योग है।

उपचार योग पाठ्यक्रम में कम से कम छह महीने लगने चाहिए। व्यायाम हर दिन, जागने के बाद और शाम को (बिस्तर से पहले नहीं) करना चाहिए। पहले हफ्तों के दौरान व्यायाम करना - बीमार व्यक्ति बहुत बेहतर महसूस करता है, और पुनर्वास की प्रगति सक्रिय रूप से दिन-ब-दिन जारी रहती है। बेशक, योग की मदद से बीमारी को खत्म नहीं किया जा सकता है, लेकिन आप खुद को लगातार दर्द, बेचैनी और असुविधा से बचा सकते हैं।

♦ चयापचय और वजन घटाने... उपरोक्त सभी लाभों के अलावा, योग चयापचय को तेज करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं को दूर करने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। लगातार और नियमित योग कक्षाएं न केवल आपको 24 घंटे अपने शरीर को सही मायने में बेहतर बनाने और सर्वोत्तम संभव तरीके से महसूस करने की अनुमति देती हैं, बल्कि आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं से भी बचाती हैं, और यदि आपका वजन अधिक है, तो योग आपके शरीर को क्रम में रखने में मदद करेगा।

जरूरी

योग की सहायता से शारीरिक रोगों के उपचार में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए - उपचार का कोर्स कम से कम तीन महीने तक चलना चाहिए। इसे जिम्मेदारी से करना आवश्यक है और अपनी खुशी के लिए, ये 2 बिंदु हैं जो आपको सभी बीमारियों से जल्द से जल्द छुटकारा पाने और एक बिल्कुल स्वस्थ और खुश व्यक्ति बनने की अनुमति देंगे।

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हठ योग में पावर पोज़ के अभ्यास में महत्वपूर्ण बिंदु: शिक्षण शक्ति पोज़ में अक्सर शिक्षक के व्यक्तिगत मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है (इसमें भी मतभेद हैं: नीचे देखें)।

नियमित रूप से स्ट्रेंथ पोज़ का अभ्यास करना बेहतर है (सप्ताह में एक बार 3 घंटे से बेहतर, हर दिन 15 मिनट के लिए बेहतर), लेकिन हर दिन एक जैसा नहीं: या तो 1-2 दिनों के लिए ब्रेक लें, या अन्य पोज़ करें जो अन्य मांसपेशियों को लोड करते हैं . अन्यथा, अभ्यास में रुचि खोने के "बर्नआउट" का खतरा है, खासकर यदि आप इसमें बहुत ऊर्जावान रूप से शामिल हैं। आपको पूरे दिन और अगले दिन गंभीर थकान, कक्षा के बाद शक्ति की हानि की भावना नहीं होनी चाहिए।
शक्ति मुद्राओं के अभ्यास से हाथ, कंधे और पीठ मजबूत होती है। यह वास्तव में छाती को खोलता है और मुद्रा में सुधार करता है - यदि आप छाती को बंद न करने के लिए काउंटर-पोज़ करना नहीं भूलते हैं, तो केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को "पंप" करना - विशेष रूप से, शक्ति विक्षेपण के लिए पोज़ करना: शलभासन (टिड्डी) मुद्रा), भुजंगासन (कोबरा मुद्रा), सर्पसानु (साँप मुद्रा) और इसी तरह। पीठ की मांसपेशियों के मुआवजे और मजबूती के बिना ताकत का अभ्यास एक "मुक्केबाज की मुद्रा" बना सकता है, जो एक दबी हुई छाती के साथ होता है, जो भावनात्मक स्थिति ("ब्लॉक" अनाहत, आदि) को भी प्रभावित करता है।
एक या दूसरी शक्ति मुद्रा करने के बाद तनाव को दूर करने के लिए, आप एक छोटा (1-3 मिनट, या 20-30 श्वास चक्र) शवासन का उपयोग कर सकते हैं; यदि आप श्वास पर ध्यान करते हैं तो सबसे बड़ा विश्राम प्रभाव शवासन में आता है। साथ ही, इस प्रक्रिया को यथासंभव विस्तार से ट्रैक करना और मानसिक गणना करना आवश्यक है, अर्थात। मानसिक रूप से "मैं साँस लेता हूँ" या "मैं साँस छोड़ता हूँ", और साँस लेने या छोड़ने की संख्या (उदाहरण के लिए, 27 पर साँस लेना। 27 पर साँस छोड़ना, 26 पर साँस छोड़ना, 26 पर साँस छोड़ना, आदि), या एक उपयुक्त मंत्र पढ़ें। और क्रम संख्या श्वास का आधा चक्र (उदाहरण के लिए, "ओम -1", "ओम -1", "ओम -2", "ओम -2", "ओम -3" ... आदि)।
यदि आपको लगता है कि आप शवासन में काम की और तनावपूर्ण मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से आराम करने में सफल नहीं हुए हैं, तो आप मार्जरी आसन (बिल्ली मुद्रा) की तरह एक गतिशील आसन कर सकते हैं, जो आपको मांसपेशियों को नरम करने की अनुमति देता है: इस मामले में, गतिशील मुद्रा आधे-अधूरे मन से किया जाता है, आराम से, मांसपेशियों के काम (नरम) पर पूरा ध्यान दिया जाता है। मुद्रा में सांस लेते हुए बहुत भ्रमित नहीं होना चाहिए, अधिक पसीना नहीं आना चाहिए - ये मुद्रा में अत्यधिक तनाव के संकेत हैं। यदि आपकी श्वास बहुत बार-बार हो गई है, मुद्रा से बाहर निकलने के बाद भटक गई है - वही बात, सबसे अधिक संभावना है कि आप "अधिक काम" कर रहे हैं!
साँस लेने के बाद सांस को रोककर रखते हुए कई ताकत वाले आसन किए जा सकते हैं। आसन में प्रवेश करने से पहले साँस लेना किया जाता है, प्रवेश करना और धारण करना एक पकड़ के साथ किया जाता है, साँस को आसन से बाहर निकलने पर किया जाता है और पूर्ण निकास के क्षण में समाप्त होता है। इसके बाद आराम से, प्राकृतिक श्वास, बिना किसी व्यवधान के होता है। जब श्वास बहाल हो जाती है, तो आप एक या अधिक दृष्टिकोण, या प्रति-आसन (मुआवजा) कर सकते हैं और फिर अगले अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं। प्रशिक्षक आपको कक्षा में किए जाने वाले शक्ति आसनों के लिए उपयुक्त स्थिति के बारे में सलाह दे सकता है।
यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि यदि आप कम अभ्यास करते हैं, तो "ताकत" एक जटिल आसन के करीब पहुंच जाती है, तो संबंधित मांसपेशियां बढ़ने लग सकती हैं। शुरुआत में यह आवश्यक हो सकता है (आसनों में महारत हासिल करने के लिए जो आप अभी तक सफल नहीं हुए हैं - उदाहरण के लिए, उल्टे मुद्राओं के सुरक्षित अभ्यास के लिए गर्दन को "पंप" करना आवश्यक है), लेकिन बाद में यह अवांछनीय हो सकता है, क्योंकि हृदय पर अनावश्यक तनाव पैदा करता है, अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है। इस मामले में, आसन में एक सुविधाजनक स्थिति के लंबे समय तक बनाए रखने के लिए शॉर्ट स्ट्रेंथ एप्रोच से स्विच करना आवश्यक है (अर्थात, स्ट्रेंथ कंपोनेंट से धीरज प्रशिक्षण पर जोर देने के लिए), यह मांसपेशियों को "सूख" देता है और बनाता है शरीर पतला और बहुत मजबूत, मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना ... विशेष खेल साहित्य में इस प्रक्रिया का विस्तार से वर्णन किया गया है।
सामान्य तौर पर, यह विचार करने योग्य है कि एक महत्वपूर्ण संख्या में शक्ति आसनों का प्रदर्शन एक अभ्यासी में एक "आक्रामक" हार्मोनल पृष्ठभूमि बना सकता है (चाहे वह पुरुष हो या महिला)। उदाहरण के लिए, उत्तानासन ("स्क्वाटिंग पोज़"), कष्ट तक्षनासन ("लकड़ी की मुद्रा काटना") जैसे स्ट्रेंथ स्क्वाटिंग पोज़ करना संघर्ष को बढ़ा सकता है, छिपी आक्रामकता को प्रकट कर सकता है - पुरुषों और महिलाओं दोनों में। गतिशील शक्ति पोज़ (द्रुत खालसन, आदि) और कॉम्प्लेक्स (कई हलकों में सूर्य-नमस्कार) करने से वात-दोष ("पवन") सक्रिय रूप से बढ़ता है, जो घबराहट, संघर्ष, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बाधित कर सकता है - इस मामले में, जटिल को दृष्टि के साथ और उन्मनी अवस्था में किया जाना चाहिए, प्रभाव की भरपाई के लिए, शवासन, स्थिर मुद्राओं का अभ्यास करें और उसके बाद श्वास व्यायाम करें।
प्रत्येक मुद्रा के लिए - शक्ति सहित - अपनी दृष्टि है - मानसिक एकाग्रता के लिए एक बिंदु (नवासन के अपवाद के साथ - "नाव मुद्रा", जिसमें पेट की मांसपेशियों के आंदोलन और तनाव पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, साथ ही साथ सांस लेना)। तो, उदाहरण के लिए, लोलासन (झूलने की मुद्रा) के लिए ऐसा बिंदु अनाहत चक्र है, कुक्कुटासन (मुर्गा मुद्रा) के लिए - मूलाधार। द्रष्टि पर अपने मन की आंख को केंद्रित करके, हम एक साथ कई लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं: हम शारीरिक रूप से अधिक स्थिर बनाते हैं, अंदर ध्यान आकर्षित करते हैं (कक्षा में अन्य अभ्यासी कैसे मुद्रा करते हैं) से विचलित हुए बिना, एक या दूसरे ऊर्जा केंद्र (चक्र) को मजबूत करते हैं ), विचारों के प्रवाह का निर्वहन करते हैं, और इस तरह हम मानसिक ऊर्जा को बचाते हैं।
कई ताकत वाले आसनों में केवल कुछ मांसपेशियों में बल की एकाग्रता की आवश्यकता होती है, जबकि बाकी मांसपेशियों को बेहद आराम से - जितना संभव हो, आकार खोए बिना होना चाहिए। आम तौर पर जिन क्षेत्रों को आराम करने की आवश्यकता होती है उनमें चेहरा, पेट (आसन में "काम नहीं करते"), कंधे, क्रॉच, पैर (यदि, फिर से, वे "काम नहीं कर रहे हैं") शामिल हैं। कई शक्ति मुद्रा अभ्यास की शुरुआत में उन क्षेत्रों में तनाव को ट्रैक करने में सक्षम नहीं हैं जिन्हें आराम करने की आवश्यकता है। फिर या तो एक जानकार शिक्षक आपकी मदद कर सकता है, या आपको एक लंबी मुद्रा प्रतिधारण की कोशिश करने की ज़रूरत है - जब कोई व्यक्ति अत्यधिक प्रदर्शन में ताकत का संरक्षण करना शुरू कर देता है, तो शरीर स्वाभाविक रूप से उन मांसपेशियों को छोड़ देता है जो आकार बनाए रखने के लिए काम नहीं करते हैं, लेकिन "कंपनी के लिए तनावपूर्ण" "वाहकों के साथ। शक्ति मुद्राएं, विरोधाभासी रूप से, विश्राम को बढ़ावा देने में प्रभावी हो सकती हैं। मांसपेशियों का यह गुण - यदि एक मांसपेशी ने अच्छी तरह से काम किया है, तनावग्रस्त है, तो गुणात्मक रूप से आराम करना आसान है। यदि योग परिसर के अंत में आप कई शक्ति पोज़ डालते हैं, तो शवासन आमतौर पर अधिक गहराई तक सफल होता है, इस संबंध में नौकासन (उर्फ नवासना - "नाव मुद्रा") का उपयोग करना विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि यह लगभग पूरे शरीर को तनाव देता है।
यह महत्वपूर्ण है कि उन आसनों को मजबूर न करें जिन्हें सक्रिय पेशी कार्य की आवश्यकता नहीं होती है, शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल है, जो लगभग किसी भी मुद्रा को करना मुश्किल पाते हैं, और एक मुद्रा के बीच का अंतर जो सचेत विश्राम और एक शक्ति मुद्रा के माध्यम से गहरा होता है, महसूस नहीं किया जाता है . यह शिक्षक के व्यक्तिगत मार्गदर्शन और निश्चित रूप से व्यक्तिगत अभ्यास में मदद करेगा। सामान्य तौर पर, यह याद रखना आसान है कि पीठ के निचले हिस्से या घुटनों पर तनाव डालने वाले पोज़ को ताकत की स्थिति के रूप में नहीं किया जाता है, कम से कम यात्रा की शुरुआत में नहीं। उदाहरण के लिए, पश्चिमोत्तानासन और अर्ध-मत्स्येन्द्रासन, पाद प्रसार पश्चिमोत्तानासन जैसे आसनों में जोरदार कार्रवाई चोट से भरी होती है। कई अन्य पोज़ में - उदाहरण के लिए, भुजंगासन - बल की एक पंक्ति बनाना महत्वपूर्ण है जिसके साथ मांसपेशियों का काम (शरीर को आगे और ऊपर खींचना), अंधाधुंध "शक्ति कार्य" के बजाय (आपको खींचने की आवश्यकता नहीं है) शरीर वापस विक्षेपण में, यह पीठ के निचले हिस्से को बढ़ा सकता है)। कई अन्य आसनों (त्रिकोणासन, विरासन, उत्थिता त्रिकोणासन) में शक्ति का काम आम तौर पर धीरे-धीरे होता है - अभ्यास के साथ - स्ट्रेचिंग में सक्षम कार्य द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है और हड्डी के फ्रेम पर वजन का सही वितरण होता है (कंकाल पर मांसपेशियां लटकती हैं)।
केवल व्यक्तिगत अभ्यास के लिए स्ट्रेंथ पोज़ के लिए कभी भी "कॉम्प्लेक्स" न बनाएं। "विषयगत परिसरों" का अभ्यास न करें जो केवल एक मांसपेशी समूह को प्रभावित करते हैं या प्रभाव की केवल एक दिशा बनाते हैं (केवल मोड़, केवल स्टैंड, केवल हैंडस्टैंड, आदि)। यह जरूरी है कि हम सामान्य अभ्यास के कैनवास में पावर पोज़ को एम्बेड करें - यह हमें रीढ़ और मांसपेशियों पर प्रभाव को जटिल और सामंजस्यपूर्ण बनाने की अनुमति देता है।
सत्र के अंत में पूर्ण (5-15 मिनट) शवासन की उपेक्षा न करें, खासकर यदि इसमें शक्ति आसन शामिल हों। जटिल आसनों के बाद शवासन का अभ्यास किया जाता है, फिर प्राणायाम और ध्यान (या मंत्र योग) का अनुसरण किया जाता है। यदि समय मिले तो शक्ति तत्वों के साथ प्रशिक्षण के बाद योग निद्रा करना अच्छा रहता है।
विचार नियंत्रण (उन्नमनी मुद्रा) का तात्पर्य है कि हम शक्ति मुद्रा के अभ्यास के दौरान विचारों के प्रवाह को शांत करने का प्रयास करते हैं, हम मुद्रा के विभिन्न पहलुओं को अपने आप से नहीं कहते हैं, लेकिन बस इसे करते हैं, यह जानते हुए कि यह कैसा होना चाहिए। शक्ति मुद्रा के दौरान मानसिक बकबक को छोड़ देना निपुणता का सूचक है। यदि केवल मानसिक छलांग को रोकना मुश्किल है, तो आप श्वास को गिन सकते हैं या मंत्र पढ़ सकते हैं, या पूरे शरीर में ध्यान वितरित कर सकते हैं। यह उन्मनी को एक शक्ति मुद्रा और द्रष्टि - एक निश्चित बिंदु पर एकाग्रता में बैठने में मदद करता है। अनुभवी शिक्षक इन बिंदुओं को जानते हैं, और उन्हें संदर्भ साहित्य में भी दिया गया है।
शक्ति मुद्राओं के अभ्यास में वायर्ग्य (योगिक वैराग्य, अडिग शांति) का अभ्यास करें। इसका अर्थ है: इस तरह के अभ्यास करते समय "खेल क्रोध" की उपस्थिति की अनुमति न दें, उन्हें "शांत सिर के साथ" करें और उन्मनी और द्रष्टि की उपेक्षा न करें। यदि आप किसी को बाहरी रूप से अपने से "बेहतर" शक्ति आसन करते हुए देखते हैं - परेशान न हों, खासकर जब से आप नहीं जानते कि इस व्यक्ति का मन किस स्थिति में है। शक्ति आसनों को करने में गर्व न करें और दूसरों को प्रभावित करने के लिए उन्हें न दिखाएं - यह अनिवार्य रूप से योग के उद्देश्य के बारे में एक गलत धारणा पैदा करता है और आपको एक सतही व्यक्ति बनाता है।
हो सके तो क्लास के दौरान (खासकर जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स) पानी पीने से बचें, खासकर ठंडा पानी। यदि आप कक्षा में बहुत प्यासे हैं, तो अभ्यास से पहले 15-20 मिनट (अधिमानतः आधा घंटा) पानी पीना बेहतर है। और योगाभ्यास के बाद कम से कम आधा घंटा इंतजार करना भी अच्छा है, और उसके बाद ही आप जितना चाहें उतना पीएं। वही, और भी अधिक हद तक, भोजन पर लागू होता है: भोजन के कम से कम 3 घंटे बाद, योग अभ्यास से पहले, और "प्राण को अवशोषित" करने के लिए इसके पूरा होने के एक घंटे से पहले नहीं खाना बेहतर होता है और व्यायाम के लाभकारी प्रभाव प्राप्त करें। कक्षा के बाद ठंडा, विशेष रूप से ठंडा स्नान न करें - इसे कक्षा से पहले करना बेहतर होता है (यदि कोई स्वास्थ्य संबंधी मतभेद नहीं हैं)।

प्रथाओं को मजबूत करने के लिए प्रतिबंध। यह विचार करने योग्य है कि शक्ति आसन करने के लिए कई contraindications हैं, जिनमें आमतौर पर शामिल हैं: हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, आगे को बढ़ाव, रीढ़ की हर्निया या इसी तरह की स्थिति, विभिन्न मूल के पीठ दर्द। सामान्य तौर पर, किसी भी गंभीर पीठ की समस्या के लिए, ठीक होने तक स्ट्रेंथ पोज़िशन से बचना चाहिए। महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान पावर पोज़ नहीं करना चाहिए, या सावधानी से करना चाहिए; देर से गर्भावस्था में पावर पोज़ को contraindicated है (डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है)।

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प्रशिक्षण सिद्धांत और बुनियादी आसन

प्राचीन योग अभ्यास ने सदियों से कई व्याख्याओं का अनुभव किया है, लेकिन आधुनिक रुझानों के अनुकूल हो गया है और फिटनेस उद्योग में सबसे लोकप्रिय दिशाओं में से एक बन गया है।

पावर योग, अस्सी के दशक के अंत में ब्रायन केस्ट द्वारा बनाई गई अपेक्षाकृत नई योग शैलियों में से एक है।

पश्चिमी प्रशिक्षकों द्वारा विकसित यह गतिशील अभ्यास, अष्टांग योग का एक रूप है और इसमें नियंत्रित श्वास के साथ समकालिक तीव्र गति शामिल है। यह एक गहन कसरत है जो सहनशक्ति, गति और समन्वय को बेहतर बनाने के लिए मन और शरीर को एक साथ लाता है।

पावर योग शक्ति, लचीलेपन और धीरज के विकास पर केंद्रित है, इसमें शक्ति व्यायाम और स्ट्रेचिंग शामिल हैं।

प्रशिक्षण में व्यायाम का एक पूरा ब्लॉक होता है जिसमें मांसपेशियों पर भार गहरी छूट के साथ वैकल्पिक होता है। प्रत्येक ब्लॉक एक विशेष श्वास तकनीक के साथ समाप्त होता है, जो आपको शरीर के शक्ति संसाधन को बहाल करने और ऊर्जा संतुलन प्राप्त करने की अनुमति देता है।

पावर योगा अभ्यास या आसन (योग मुद्रा) के निरंतर सेट का उपयोग नहीं करता है, इसलिए कक्षाएं एक-दूसरे से भिन्न होती हैं और ऊबने का समय नहीं होता है। इसके लिए धन्यवाद, नियमित व्यायाम एक लचीला और मजबूत शरीर बनाने में मदद करता है, संचार प्रणाली में सुधार करता है, पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। योग अन्य प्रकार के कसरत के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है कि यह न केवल शारीरिक फिटनेस को प्रभावित करता है, बल्कि तनाव से छुटकारा पाने और तंत्रिका तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

योग सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

पुरुष, बुनियादी अभ्यासों के लिए धन्यवाद, प्लास्टिसिटी बनाए रखते हुए, जल्दी से एक शक्तिशाली मांसपेशी कोर्सेट प्राप्त कर लेते हैं। पावर योग अभ्यास आपको मांसपेशियों की पंपिंग को अधिकतम करने, आंदोलन में आसानी और लचीलेपन को विकसित करने की अनुमति देता है: अक्सर ऐसे प्रशिक्षण एथलीटों, स्केटिंगर्स, टेनिस खिलाड़ियों और पर्वतारोहियों द्वारा चुने जाते हैं।

आसन महिलाओं के लिए अलग तरह से काम करते हैं, क्योंकि योग शक्ति व्यायाम, उचित श्वास के साथ, अतिरिक्त कैलोरी को पूरी तरह से जलाते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। एक लड़की जो शक्ति योग का अभ्यास करती है, उसे अपने फिगर के अत्यधिक शक्तिशाली दिखने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है - नियमित रूप से आसन करने से एक पुष्ट लेकिन स्त्री शरीर बनेगा। इसके अलावा, एक विशिष्ट श्वास तकनीक का महिला प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और मासिक दर्द को दूर कर सकता है।

योग अभ्यास विभिन्न शैलियों और कसरत प्रदर्शन के स्तरों के लिए जाना जाता है। शक्ति योग एक गतिशील लेकिन तरल व्यायाम है जो पूर्ण विकसित या शक्ति प्रशिक्षण की जगह ले सकता है। अन्य प्रकार के योग से एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि शक्ति योग आसन के स्थापित अनुक्रम का पालन नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि विभिन्न स्तरों के प्रशिक्षण वाले लोग प्रशिक्षण ले सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान मुद्राओं के गतिशील परिवर्तन के कारण, मांसपेशियां जल्दी गर्म हो जाती हैं - इससे ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति बढ़ जाती है, इसलिए ऐसे व्यक्ति के लिए सलाह दी जाती है जिसने कभी खेल नहीं खेला है, शक्ति योग में महारत हासिल करना शुरू करें। एक फिटनेस क्लब। आमतौर पर कक्षाएं औसत स्तर के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन की जाती हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण का हल्का संस्करण करने की अनुमति होती है। लेकिन घर पर एकल योग उन लोगों के लिए बेहतर है जिनका प्रशिक्षण स्तर औसत से बहुत अधिक है।

शक्ति योग तकनीक सभी के लिए उपयुक्त है: शुरुआती लोग कक्षाओं के दौरान अपने शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करेंगे, और अनुभवी एथलीटों के लिए, शक्ति योग नियमित प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।

योग को पारंपरिक रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने, फिटनेस में सुधार और वजन कम करने के कम से कम दर्दनाक तरीकों में से एक माना जाता है। हालांकि, कुछ मामलों में, आसन करने से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं: मानसिक विकार, हृदय रोग और न्यूरोइन्फेक्शन से पीड़ित लोगों के लिए शक्ति योग करना सख्त मना है।

कई अस्थायी contraindications भी हैं: इनमें सामान्य अस्वस्थता, पश्चात की अवधि और शारीरिक थकान शामिल हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले, प्रशिक्षक या उपस्थित चिकित्सक से परामर्श करना अनिवार्य है।

उच्च दबावदवाओं की मदद से नियंत्रित किया जा सकता है, लेकिन अगर दवाएं मदद नहीं करती हैं, तो प्रशिक्षण से इनकार करने की सलाह दी जाती है। कोई भी स्टैंड निषिद्ध है - उच्च रक्तचाप का हमला एक स्ट्रोक को भड़का सकता है।
जोड़ों की चोटें।कलाई या कंधे की कमर में पुरानी चोटें एक हाथ खड़े होने के दौरान खुद को महसूस कर सकती हैं, और घुटने की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए कमल की स्थिति को contraindicated है। अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें और उन पर अनावश्यक दबाव डालने से बचें।
बढ़ी उम्र।पावर योगा आप किसी भी उम्र में कर सकते हैं, लेकिन वृद्ध लोगों को अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर को लेकर अधिक सावधान और अधिक सावधान रहना चाहिए। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए विशेषज्ञ सेवानिवृत्त लोगों को पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करने की जोरदार सलाह देते हैं।

नौसिखियों के लिए बुनियादी आसन

बुनियादी आसन शक्ति योग में शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, जो मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं और नौसिखिए चिकित्सकों को सही श्वास और विश्राम तकनीक सिखाते हैं।

शक्ति योग में 300 से अधिक बुनियादी पोज़ हैं, लेकिन अनुभवी प्रशिक्षक ऐसे कई आसनों की पहचान करते हैं जो शुरुआती लोगों को हर दिन के लिए एक समृद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देंगे।

यह याद रखना जरूरी है कि योग में आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं, और थोड़ी सी भी असुविधा या चक्कर आने पर, आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

आसन "छह अंक" या तख्ती (कुंभकासन)।

प्लैंक आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन बनाना सीखने का एक शानदार तरीका है।

निष्पादन तकनीक:अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए एक प्रवण स्थिति लें। अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें। इस स्थिति में, आपको यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने की आवश्यकता है, जिसके बाद आप आसानी से अपने आप को फर्श पर कम कर सकते हैं।

आसन "त्रिकोण" (त्रिकोणासन)।

आपके पैर की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए त्रिभुज एक अद्भुत मुद्रा है।

निष्पादन तकनीक:अपने पैरों को अपने कंधों (लगभग एक मीटर) से चौड़ा फैलाएं। अपने बाएं पैर को पूरी तरह से बाईं ओर मोड़ें, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से, आपको पैर के आर्च या उसके पास के फर्श पर झुकना होगा। 5-8 गहरी सांस लेते हुए इस मुद्रा में बने रहें और फिर सब कुछ दूसरी दिशा में दोहराएं।

आसन "वृक्ष" (वृक्षासन)।

लचीलापन विकसित करने के लिए ट्री पोज़ सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। आदर्श आसन प्रदर्शन के साथ, शक्ति योग में एक नौसिखिया अपने श्वास को नियंत्रित करते हुए, अपने शरीर के सभी भार को एक पैर पर रखते हुए, संतुलन बनाए रखना सीखेगा।

निष्पादन तकनीक:सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को सीधा करो, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करो। गहरी साँस लेना। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर दूसरे पैर की भीतरी जांघ पर रखें। कोशिश करें कि अपने कंधों को आराम न दें और यथासंभव लंबे समय तक अपना संतुलन बनाए रखें। अपनी टकटकी को एक बिंदु पर स्थिर करते हुए, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

एक योद्धा (वीरभद्रासन) का आसन।

योग अभ्यास में शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए योद्धा मुद्रा आवश्यक है। यह पूरी तरह से जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को फैलाता है और मजबूत करता है।

निष्पादन तकनीक:सीधे खड़े हो जाएं, गहरी सांस लें और अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए गहरी सांस लें। वहीं, बायां पैर पूरे पैर के साथ फर्श पर टिका हुआ है। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। 60-80 सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें, और फिर पैर स्विच करें।

शिशु का आसन (पश्चिमोत्तानासन)।

न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि अनुभवी चिकित्सकों के लिए भी बुनियादी पोज़ में से एक। इसका उपयोग आपके कसरत के दौरान, बिस्तर से पहले (आराम करने और क्लैंप को छोड़ने के लिए), या किसी भी समय आपको तनाव को दूर करने और शांत करने के लिए किया जा सकता है।

निष्पादन तकनीक:सभी चौकों पर बैठें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर नीचे करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपने माथे को फर्श पर नीचे करें (एक तकिया या कंबल रखें) और अपने शरीर को आराम दें। हाथ फर्श पर लेट जाते हैं और आगे की ओर खिंच जाते हैं। धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लें।

आसन "नाव" (नवासना)।

आसन "नाव" प्रेस, पीठ, हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, लेकिन इसके सही कार्यान्वयन के लिए सांस लेने के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

निष्पादन तकनीक:अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने सिर, कंधों, सीधे पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें फर्श से उठाएं। अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों और उंगलियों का उपयोग जितना संभव हो आगे और ऊपर की ओर खींचने के लिए करें।

सूमो आसन (रुद्रासन)।

शक्ति योग में सबसे महत्वपूर्ण आसनों में से एक। पीठ, एब्स, भीतरी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

निष्पादन तकनीक:अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और अपने पैरों को बगल की तरफ मोड़ें। अपनी हथेलियों को अपने सामने मोड़ें (नमस्ते)। अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें (आपके कूल्हे आपके पिंडलियों के लगभग समकोण पर होने चाहिए)। अपने घुटनों को गिराए बिना यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करें।

पावर योग खड़े होने और बैठने के आसनों का एक संयोजन है।

प्रशिक्षण विधि सुचारू गति, गहरी सांस लेने और ध्यान को जोड़ती है, जबकि व्यायाम का सुचारू निष्पादन सभी मांसपेशी समूहों पर एक गंभीर भार की गारंटी देता है, अतिरिक्त वजन कम करने, समन्वय और धीरज में सुधार करने में मदद करता है। याद रखें कि प्रभावी परिणाम केवल व्यवस्थित नियमित प्रशिक्षण के साथ ही प्राप्त किए जा सकते हैं।