मैं पतला हूं कि घर पर वजन कैसे बढ़ाया जाए। जल्दी से मसल्स मास बढ़ाने के लिए क्या, कैसे और कब खाना चाहिए?

सच तो यह है कि खराब पोषण वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों को धीमा कर देता है। दुबला द्रव्यमान जोड़ने के लिए, ये आठ सिद्ध तरीके काम आएंगे। आइए इनका विस्तार से अध्ययन करें।

एथोर:विंस डेल मोंटे

लेख का संक्षिप्त सारांश

• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सब कुछ खाना सबसे अच्छी रणनीति नहीं है।
• नियम नंबर एक आपकी नियमित सेवा के आकार से सिर्फ दोगुना है।
• देखें कि आप क्या खाते हैं, अन्यथा आप मोटे होने का जोखिम उठाते हैं।

वजन बढ़ाने और मोटा न होने के आठ रहस्य!

हर कोई इस बात से सहमत है कि मसल्स मास हासिल करने के लिए हमें खाना चाहिए, है ना? मुझे आशा है कि आप सहमत होंगे, अन्यथा आपको गलत साइट मिल गई है।

यदि आप दवाओं के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी का उपभोग किए बिना वजन बढ़ाने या मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि करने में सक्षम नहीं होंगे जो हाइपरट्रॉफिक प्रक्रियाएं प्रदान कर सकते हैं, यानी मांसपेशियों की वृद्धि।

पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी खाए बिना आप मांसपेशियों को हासिल नहीं कर सकते।

इसके विपरीत, यदि आप अच्छी तरह से नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं, चाहे आप कितनी भी कठिन प्रशिक्षण लें।

उपरोक्त के आलोक में, किसी को यह समझने के लिए शर्लक होम्स होने की आवश्यकता नहीं है कि हम जितना अधिक खाते हैं, उतनी ही तेजी से हमारा वजन बढ़ता है और तेजी से बढ़ता है। लेकिन है ना?

ज़रुरी नहीं।

अनुचित पोषण वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों को धीमा कर देता है - यह वास्तविक सच्चाई है। लेकिन कुल वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत अंतर होता है। हम यहां मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं, न कि शरीर के कुल वजन में मामूली वृद्धि के लिए।

तो हमने अपने पालतू मकई पर कदम रखा ...

जो लोग वजन बढ़ाने की इच्छा में सभी प्रकार के जंक फूड खाने को सही ठहराते हैं, वे अतिरिक्त मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने की उम्मीद में शरीर में वसा (मेरी किताब में जितना मैं स्वीकार करता हूं उससे अधिक) में अत्यधिक वृद्धि करता है।

यह युक्ति काम नहीं करती।

आपको यह समझने की जरूरत है कि जब मसल्स मास हासिल करने की बात आती है, तो आपके शरीर की क्षमता बहुत सीमित होती है। लेकिन दुर्भाग्य से, यह वसा ऊतक के भंडार को बढ़ाने की उनकी क्षमता के बारे में नहीं कहा जा सकता है (अन्यथा हम बहुत अधिक आकर्षक समाज में रहेंगे)।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मानव शरीर की क्षमता बहुत ही व्यक्तिगत है। वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपका शरीर कितना प्रोटीन संश्लेषित कर सकता है, और यह बदले में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर से प्रभावित होता है, तनाव के तहत इसकी वृद्धि की डिग्री, इंसुलिन के प्रति ऊतक संवेदनशीलता, और आपके मांसपेशी फाइबर के बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति। और भी कई कारक।

अब आइए उन आठ रहस्यों को देखें जो आपको दुबला वजन बढ़ाने और आपके दैनिक सेवन में वृद्धि करने में मदद करेंगे, और साथ ही आपको एक मोटा आदमी जो मोटा हो गया है।

1. मात्रा को दोगुना करें

यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो समाधान स्वयं सुझाता है - आपको शरीर को अधिक कैलोरी देने की आवश्यकता है। "छत के ऊपर" आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका क्या है? सर्विंग साइज़ को दोगुना करें! उदाहरण के लिए, यदि आप पहले रात के खाने में एक चिकन ब्रेस्ट खाते थे, तो अब आपको दो चिकन खाने होंगे।

हर मौके पर, जितना आप अभ्यस्त हैं, उससे दोगुना खाएं।

क्या आपने टोस्टर में नाश्ते के लिए ब्रेड के टुकड़े को टोस्ट किया है? अब दो तलें। हर मौके पर, जितना आप अभ्यस्त हैं, उससे दोगुना खाएं, और आप आहार के ऊर्जा मूल्य को दोगुना कर देंगे। चूंकि आपको वैसे भी अपना खाना पकाना है, इसलिए अपने हिस्से के आकार को दोगुना करना कोई अतिरिक्त प्रयास नहीं है।

2. भोजन के समय पर ध्यान दें

अगला बिंदु - दिन के दौरान खुद को विचलित न होने दें। आपको अक्सर खाने और खाने की ज़रूरत होती है - हर 2-3 घंटे में, यह सबसे अच्छा विकल्प है यदि आपके पास वास्तव में आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है। समय पर खाना भूल जाते हैं? एक विशिष्ट समय के लिए टाइमर सेट करें या अलार्म घड़ी खरीदें। यह नाश्ते पर भी लागू होता है। जागने के पंद्रह मिनट के भीतर आपको अपने शरीर को गुणवत्तापूर्ण कैलोरी से भर देना चाहिए। अपने शरीर को ईंधन के स्रोत के रूप में अपने स्वयं के ऊतकों का उपयोग न करने दें, इस स्थिति में आप स्थिर हो जाएंगे।

3. बड़ी कटलरी लें

एक और मुश्किल तरकीब जो मैं कई ग्राहकों को सुझाता हूं वह है बड़ी प्लेट खरीदना। जिस तरह पोषण गाइड अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए आपकी प्लेट के आकार को कम करने की सलाह देते हैं, उसी तरह मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आपको इसके ठीक विपरीत करना चाहिए। एक बार जब आप एक बड़ी प्लेट पर अपना हाथ रख लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे किनारे तक भर दें!

4. कसरत के बाद की खुराक पर कंजूसी न करें

अगले पल। आपको पूरी तरह से सुनिश्चित होना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपके शरीर को एक गुणवत्ता वाला उत्पाद प्राप्त होता है। यदि इस बिंदु पर आप भयानक भूख की उपेक्षा करते हैं, तो आप प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

शरीर कृतज्ञतापूर्वक हर कैलोरी को अवशोषित करेगा जो आप इसे प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद देते हैं, और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के एक बैच के साथ शरीर को लोड करने की आपकी अनिच्छा पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

यदि आप फ़ायरबॉक्स में एक उच्च-कैलोरी स्मूदी को टॉस करने के लिए सही समय की तलाश कर रहे हैं, तो यह बात है। और फिर भी, भले ही आप उन लोगों में से हैं जो सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, फिर भी आपको बिना नाश्ते के घर से निकलने का अधिकार नहीं है। किसी भी अन्य मामले की तरह, कसरत शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को ईंधन से भरना होगा। यदि आप इस स्थिति में पूर्ण भोजन स्वीकार नहीं करते हैं, तो एक कॉकटेल का उपयोग करें जो आपको कैलोरी प्रदान करेगा।

5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें

जिन लोगों को मांसपेशियों के निर्माण के लिए उच्च कैलोरी आहार की आवश्यकता होती है, उन्हें उपलब्ध उच्चतम कैलोरी खाद्य पदार्थों तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत अधिक भोजन करने में समय बर्बाद करते हैं, तो आपके लिए शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करना अधिक कठिन होता है, और यह मांसपेशियों को प्राप्त करने में बाधा बन जाएगा।

आइए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं: मूंगफली, पीनट बटर, ब्राउन ओट्स, लीन रेड मीट, चिकन ब्रेस्ट, अंडे और सूखे मेवे। इस सूची के जितने अधिक उत्पाद आपके मेनू में होंगे, उतनी ही जल्दी आप परिणाम देखेंगे।

साबुत सब्जियां (उन्हें मैश करें या विटामिन के स्रोत के रूप में केंद्रित रस लें), पका हुआ दलिया, पॉपकॉर्न और कम कैलोरी सूप जैसे खाद्य पदार्थों से बचें। ये खाद्य पदार्थ बहुत भारी होते हैं और आपको बहुत जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।

6. रिकॉर्ड करें, रिकॉर्ड करें और फिर से रिकॉर्ड करें!

अब जब आप अपने आहार के बारे में वास्तव में चयन कर रहे हैं और टन कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको उन्हें सावधानीपूर्वक रिकॉर्ड करना होगा। आप नहीं चाहते कि आपके प्रयास मोटापे की ओर ले जाएं, और इसलिए इस स्थिति में सबसे अच्छा समाधान दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करना है। सीमा पार करने के बाद, वसा ऊतक के कारण आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वसा ऊतक में वृद्धि के पहले संकेतों पर, आपको आहार के ऊर्जा मूल्य को 200 कैलोरी (या 10%) कम करना चाहिए। और वसा ऊतक का विकास रुक जाएगा।

आपको यह लिखना चाहिए कि आपको दिन में कितनी कैलोरी मिली

यदि आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री पर नज़र नहीं रखते हैं, तो आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी मिलती है और वसा जमा करते समय आहार के ऊर्जा मूल्य को कितना कम करना है। अक्सर, जब यह समस्या प्रकट होती है, तो लोग आहार की कैलोरी सामग्री को काफी कम कर देते हैं, जो एक गंभीर गलती है, क्योंकि ऐसा करने से वे मांसपेशियों के लाभ को भी रोकते हैं।

आपको बहुत पतली रेखा पर संतुलन बनाना होता है। बहुत कम और आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। बहुत ज्यादा और आप मोटे हो जाते हैं। लेकिन, सुनहरा मतलब पाकर, आप इसे तुरंत समझ जाएंगे, क्योंकि आप एक ही समय में मजबूत और स्लिमर दोनों बन जाएंगे।

7. कार्डियो पर चर्चा करें

इसे खत्म करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो को शामिल करने के बारे में गंभीरता से सोचना चाहिए। ज्यादातर लोग एक ही सामान्य गलती करते हैं - उन्हें लगता है कि दैनिक कार्डियो उन्हें वसा में तैरने से बचाएगा। लेकिन बहुत तीव्र कार्डियो लोड भी मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में बाधा डालते हैं, इसलिए उन्हें सख्ती से लगाया जाना चाहिए।

कार्डियो वास्तव में आपकी भूख को बढ़ा सकता है, आपकी रिकवरी में सुधार कर सकता है (यदि आप कम तीव्रता के स्तर पर टिके रहते हैं), और अपने चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

संतुलित आहार के साथ, ट्रेडमिल पर दस मिनट का वार्म-अप और शक्ति अभ्यास के बाद बीस मिनट का अंतिम सेट मेरे लिए पर्याप्त है - यह मेरे अंदर से ग्लाइकोजन की आखिरी बूंदों को निचोड़ने के लिए पर्याप्त है। मैं ट्रेडमिल को 6 किमी प्रति घंटे की गति से सेट करता हूं और 8 से 12 डिग्री तक झुकता हूं - यह मुझे दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति से बचाता है और मुझे मांसपेशियों को प्राप्त करने से नहीं रोकता है। और अधिक तीव्र व्यायाम बहुत अधिक कैलोरी ले जाएगा।

कार्डियो लोड बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए, अन्यथा वे मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर देंगे।

8. कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें!

जैसे ही आप उठे और सीधे जिम गए, आपने कितनी बार जल्दबाजी में प्रोटीन शेक पिया है? या एक व्यस्त दिन के दौरान कई भोजन छोड़ दिया, और फिर काम के बाद वजन उठाने की भी कोशिश की?

मुझे लगता था कि सामान्य ज्ञान लोगों को इस प्रकार की गलतियाँ करने से रोकता है, लेकिन फिर मेरे कुछ मैला ग्राहकों ने पूरे दिन केवल एक-दो पटाखे या कुछ दुर्भाग्यपूर्ण फल लेकर काम करना स्वीकार किया।

जब मैंने यह सुना, तो मैंने सदमे में अपने पैर पर 20 किलो का पैनकेक गिरा दिया, और वे मुझसे कहते रहे कि उन्हें भूख नहीं है। जवाब में, मैं उन पर चिल्लाया: "हाँ, आपको भूख नहीं है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका चयापचय पूर्ण थकावट मोड में बदल गया है, गोनर!"

मैंने यह भी महसूस किया कि कई लोगों के लिए सुबह का समय प्रशिक्षण के लिए एकमात्र खाली समय है, हालांकि, मैं अभी भी प्रशिक्षण सत्र से पहले इस छोटी अवधि में तीन मुख्य भोजनों में से कम से कम एक को फिट करने की सलाह देता हूं। अन्यथा, सबसे प्रचुर मात्रा में भोजन सुबह की कसरत के तुरंत बाद होना चाहिए।

क्या आप आधे खाली गैस टैंक के साथ लंबी यात्रा पर जा रहे हैं? तब तक नहीं, जब तक, निश्चित रूप से, आप एक मृत कार को आधे रास्ते में मैन्युअल रूप से धकेलने नहीं जा रहे हैं। तो आप अपने शरीर को पूरी तरह से खाली पेट एक भीषण कसरत के लिए क्यों भेज रहे हैं?

निष्कर्ष

मांसपेशियों को प्राप्त करना वसा में तैरने और हर दिन बुफे पर सब कुछ खाने का कोई बहाना नहीं है। मेरा सुझाव है कि आप प्रत्येक सप्ताह उपरोक्त नियमों में से एक में महारत हासिल करें और देखें कि प्रत्येक नए सप्ताह के साथ आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का अनुपात कैसे बढ़ता है।

शायद आप दुनिया को एक शानदार काया दिखाने से केवल एक या दो नियम दूर हैं, तो आपको सभी आठ रहस्यों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। और इसके विपरीत, यदि आपकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से धीमी हो गई हैं, तो सोच-समझकर उच्चारण करें।

मैं जानना चाहता हूं कि आपको कौन से नियम सबसे ज्यादा पसंद हैं और आप इस सप्ताह अपने कार्यक्रम में किस सिद्धांत को लागू करना शुरू करेंगे। अपनी टिप्पणियों और प्रश्नों को मेरे लेख पर छोड़ दें।

हाल ही में, अधिक से अधिक लोग अपने वजन के बारे में शिकायत कर रहे हैं: कुछ वजन कम करना चाहते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बेहतर हो जाते हैं। व्यावहारिक रूप से कोई महिला और पुरुष नहीं बचे हैं जो अपने फिगर से संतुष्ट हों।
घर पर वजन कैसे बढ़ाएं? इस प्रश्न का उत्तर खोजना आसान नहीं है: इंटरनेट पर भी ऐसी जानकारी बहुत कम है। यदि किसी विशेष आहार का लंबे समय तक पालन और नियमित व्यायाम कम वजन की समस्या को हल करने में मदद नहीं करता है, तो आपको पहले पतलेपन के कारण का पता लगाना चाहिए, जिस पर आगे की रणनीति निर्भर करती है।

यदि घर पर वजन बढ़ाने की स्वतंत्र इच्छा एक निश्चित समय के भीतर अपेक्षित परिणाम नहीं लाती है, तो आपको सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

दुबलेपन के कारण

मुख्य कारण

• पाचन तंत्र की विकृति,
• रीढ़ की बीमारियों,
• मनोवैज्ञानिक विकार।

अतिरिक्त कारण

• त्वरित चयापचय,
• शराब और धूम्रपान,
• तर्कहीन और असंतुलित पोषण,
• जीवन की तेज लय
• कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन
• संविधान की वंशानुगत विशेषताएं,
• हार्मोनल असंतुलन।

निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं के प्रकट होने पर वजन बढ़ाने के लिए सही खाने के बारे में सोचना चाहिए:

1. लगातार थकान
2. मासिक धर्म की अनियमितता,
3. अस्वस्थ रंग,
4. नाखून छीलना,
5. बाल झड़ना,
6. प्रतिरक्षा में कमी और बार-बार सर्दी,
7. लंबे समय तक गर्भवती होने में असमर्थता।

घर पर जल्दी कैसे ठीक हो?

सबसे पहले आपको पतलेपन के कारण का पता लगाना चाहिए। शरीर में कोई गंभीर समस्या न होने पर शरीर का वजन बढ़ाने के तीन मुख्य तरीके हैं: स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं, नियमित व्यायाम करें और सही खाएं।
एक स्वस्थ जीवन शैली है:

• बुरी आदतों को दूर करना,
• तनाव की कमी
• पूरी नींद,
• सकारात्मक भावनाएं।

विशेषज्ञों की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए आपको निश्चित रूप से जिम में या घर पर खेलों के लिए जाना चाहिए। शाम की सैर, तैराकी, साइकिल चलाना अच्छा परिणाम देता है।

उचित पोषण

जो व्यक्ति कुछ किलो वजन बढ़ाना चाहता है उसका पोषण संतुलित, स्वस्थ और पर्याप्त होना चाहिए न कि अत्यधिक। मुख्य सिद्धांत प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या में वृद्धि करना है। स्वस्थ और उचित पोषण में कैलोरी में धीरे-धीरे वृद्धि होती है, जिससे भोजन से घृणा नहीं होगी और जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभारित नहीं किया जाएगा।
कई चिकित्सा सिफारिशें हैं, जिनका पालन करके आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं।

1. आपको दिन में कम से कम तीन बार खाना चाहिए।
2. मुख्य भोजन के बीच नाश्ता अवश्य करें।
3. आप प्रत्येक सेवारत की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन साथ ही - ज़्यादा न खाएं।
4. आपको उसी समय खाना है।
5. शरीर को ज्यादा देर तक भूख नहीं लगनी चाहिए।
6. आपको केवल स्वस्थ और पौष्टिक भोजन ही खाना चाहिए।

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

इन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
आहार में शामिल करना आवश्यक है:

• आलू,
• मुर्गा,
• अंडे,
• फलियां,
• समुद्री मछली,
• रोटी,
• पास्ता और अनाज
• सब्जियां और फल,
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद।

उस व्यक्ति का आहार जो वजन बढ़ाना चाहता है

नाश्ता - मक्खन के साथ दलिया, पनीर और सॉसेज के साथ एक सैंडविच, पनीर, कोको या दूध के साथ चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
दूसरा नाश्ता - सूचीबद्ध सूची से कोई भी उत्पाद।
दोपहर का भोजन - सूप या बोर्श, साइड डिश के साथ मांस, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।
नाश्ता - फल या सब्जी का सलाद, सूखे मेवे और मेवे, दूध।
रात का खाना - एक साइड डिश और सलाद के साथ मांस।
सोने से एक घंटे पहले एक गिलास केफिर पीने और कोई भी फल, जैसे केला खाने की सलाह दी जाती है।

वजन बढ़ाने के नुस्खे

1. प्रोटीन शेक का नियमित सेवन वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसे इस रेसिपी के अनुसार तैयार किया जाता है: वे कॉकटेल के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए तीन लीटर दूध, चालीस ग्राम प्रोटीन और थोड़ा सा कोको पाउडर लेते हैं। सभी अवयवों को एक ब्लेंडर के साथ मिलाया जाता है, और परिणामस्वरूप पेय को रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाता है। इस तरह के कॉकटेल को किसी अन्य पेय के साथ-साथ खेल से पहले और बाद में दिन में पियें। इस पेय में बहुत अधिक कैलोरी होती है, जो भूख को कम करने में मदद करती है, लेकिन आपको अभी भी एक समय पर खाने की जरूरत है।
2. बीस ग्राम बिछुआ को दस ग्राम एलकंपेन की जड़ों और चीनी के साथ मिलाया जाता है। इस मिश्रण का एक चम्मच एक गिलास दूध में डाला जाता है, जोर देकर पिया जाता है।
3. अल्फाल्फा की चाय और इसका जूस कम वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है।
4. संग्रह जो आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देता है, उसमें मेथी के दो भाग, कॉम्फ्रे, सन, बिछुआ का एक हिस्सा और गॉडवुड शामिल हैं। जड़ी-बूटियों को चीनी के साथ मिलाएं, उबलते पानी से काढ़ा करें और एक चम्मच दिन में दो बार लें।

साइट पर सभी सामग्री केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए प्रस्तुत की जाती हैं। किसी भी साधन का उपयोग करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है!

न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी उचित पोषण आवश्यक है। आम धारणा के विपरीत, आप लगातार सब कुछ नहीं खा सकते हैं, यह मानते हुए कि इससे बड़ी मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण के दौरान विनाश के बाद उनकी वसूली के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको कार्बोहाइड्रेट खाने से खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना होगा। नहीं तो पोषक तत्वों की कमी के कारण मांसपेशियां टूटने लगेंगी।

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मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी पोषण नियम

मसल्स बनाने के लिए आपको सही खाना चाहिए। इस मामले में, शरीर के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है। उनमें से तीन हैं: एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक, एंडोमोर्फिक। संक्षेप में, एक्टोमोर्फ स्वाभाविक रूप से पतले लोग होते हैं, मेसोमोर्फ सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्मित होते हैं और सही अनुपात में होते हैं, एंडोमोर्फ वसा के एक बड़े प्रतिशत से भरे होते हैं।

आमतौर पर एक्टोमोर्फ बेहतर होना चाहते हैं। ऐसी काया वाले पुरुष वजन बढ़ाने और बड़े बनने की कोशिश करते हैं। महिलाएं अक्सर अपने रूप को और आकर्षक बनाने के लिए अपने नितंबों को ऊपर उठाना चाहती हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि यह जल्दी से काम नहीं करेगा, क्योंकि एक्टोमोर्फ शायद ही मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।

यदि आप सही नहीं खाते हैं तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। न केवल मांसपेशियों के कारण, बल्कि वसा के कारण भी मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ अधिक आसानी से वजन बढ़ाते हैं। इसलिए ऐसी काया वाले लोगों को अपने आहार पर ध्यान से निगरानी रखनी होगी।

शुरुआती लड़के और लड़कियां जो छह महीने से कम समय से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, उन्हें पोषण के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए। यह पर्याप्त है कि आहार संतुलित हो। मांसपेशियों का एक सेट और इसलिए बहुत जल्दी जाएगा। लेकिन अधिक अनुभवी एथलीट पोषण के बुनियादी नियमों को जाने बिना नहीं कर सकते।

किशोरों को गंभीर शक्ति प्रशिक्षण में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि उनका शरीर पूरी तरह से नहीं बनता है। और मांसपेशियों के निर्माण से हार्मोनल स्तर में बदलाव होता है।



मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, मेनू, खेल पोषण

कैलोरी

वजन बढ़ाने के लिए भोजन की योजना बनाते समय निर्धारण पैरामीटर आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी अधिशेष में खाना चाहिए।

यह समझने के लिए कि इसके लिए कितने भोजन की आवश्यकता होगी, आपको मूल कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। यह संख्या आपको बताती है कि आपको अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। सूत्र का उपयोग करके गणना करना आसान है:

मूल दैनिक कैलोरी सामग्री \u003d शरीर का वजन (किलो) x 30

यह माना जाता है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्राप्त मूल्य में 500 किलो कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए। लेकिन सटीक मूल्य शरीर के प्रकार पर निर्भर करेगा: एंडोमोर्फ को 20%, मेसोमोर्फ - लगभग 30%, और एक्टोमोर्फ - 40% या थोड़ा अधिक पर फेंकने की सिफारिश की जाती है।



BJU अनुपात

कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने के बाद, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर पड़ने वाले शेयरों को सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है। आहार में ये सभी पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको BJU के निम्नलिखित अनुपात का पालन करना चाहिए:

• 50-60% कार्बोहाइड्रेट;
• 20-30% प्रोटीन;
• 10-20% वसा।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन है, जो एक प्रकार की निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हों। वे एक कार्बोहाइड्रेट रिजर्व बनाते हैं - ग्लाइकोजन। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, यह समाप्त हो गया है। यदि आप इसे समय पर नहीं भरते हैं, तो शरीर की मांसपेशियों में जलन होने लगेगी।

शरीर के प्रकार के आधार पर, इन पोषक तत्वों की खपत के लिए ऐसे मानदंडों का पालन करना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले एक्टोमोर्फ को प्रतिदिन 240-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 120-150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। शेष कैलोरी वसा से आनी चाहिए। औसतन, उनका दैनिक मान 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होता है।



भोजन आवृत्ति

फिर दिन के दौरान भोजन का कार्यक्रम निर्धारित करना आवश्यक है। यह पैरामीटर चयापचय दर पर निर्भर करेगा। आम तौर पर भोजन मेसोमोर्फ की तुलना में एक्टोमोर्फ में बहुत तेजी से पचता है और एंडोमोर्फ में इससे भी ज्यादा।

विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए भोजन की इष्टतम आवृत्ति।

इतनी बार खाना जरूरी है कि शरीर को कभी भूख न लगे। आखिरकार, जैसे ही ऐसा होता है, वह उन मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करेगा जिन्हें वसा द्रव्यमान की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

अधिकांश भोजन ठोस और पूर्ण होना चाहिए। उनमें से केवल एक या दो को ही खेल पोषण से बदला जा सकता है। इससे आप अपने शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकेंगे।

उपयुक्त उत्पाद

अब आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

सूचियां पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान होंगी।

यह भी याद रखने योग्य है कि आप भोजन से आधा घंटा पहले और बाद में पानी नहीं पी सकते। यह भोजन के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करेगा।

गिलहरी

प्रोटीन स्रोत निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं:

• मांस (विशेषकर चिकन स्तन, टर्की, वील);
• मछली और समुद्री भोजन (टूना, सामन, कॉड, व्यंग्य, झींगा);
• फलियां (बीन्स, लाल दाल, छोला);
• छाना;
• डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर);
• अंडे।

डेयरी उत्पादों में वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए, खासकर यदि उनका सेवन प्रशिक्षण से पहले या बाद में, साथ ही सुबह के समय किया जाता है। आखिरकार, इस समय यह आवश्यक है कि प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाए, और वसा इसके अवशोषण की दर को कम कर दे।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, सरल (तेज) और जटिल (धीमे) में विभाजित होते हैं। पूर्व बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं और अक्सर शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं। दूसरा शरीर को लंबे समय तक पोषण देता है।

• मिठाई, कन्फेक्शनरी;
• चीनी;
• सफ़ेद ब्रेड;
• विभिन्न संरक्षित, जाम, आदि;
• मीठे फल और सब्जियां (केला, सेब, आदि)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त किया जा सकता है:

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल
• ड्यूरम पास्ता;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• सब्जियां (आलू, गाजर, चुकंदर, कद्दू, आदि);
• मटर, सेम, दाल, सेम।

साधारण कार्ब्स को अक्सर बैड कार्ब्स कहा जाता है। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद वसा बढ़ने के खतरे के बिना उनका सेवन कर सकते हैं, जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं। इस मामले में, तेजी से कार्बोहाइड्रेट अपचय प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए आवश्यक हैं।

वसा

वसा शरीर के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक है। वे बालों, नाखूनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, त्वचा को लोचदार बनाने और सीधे हृदय प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करने के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, वसा में प्रोटीन संश्लेषण में शामिल आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

सभी वसा आमतौर पर संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं। इसके अलावा, पूर्व को हानिकारक माना जाता है, और बाद वाले फायदेमंद होते हैं। लेकिन मसल्स ग्रोथ के लिए दोनों ही जरूरी हैं।

संतृप्त वसा पाए जाते हैं:

• दूध, पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद जिनमें वसा का प्रतिशत अधिक होता है;
• तला हुआ मांस, बेकन;
• मोटा।

हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के प्रभावी उत्पादन के लिए इस तरह के वसा की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है:

• मछली (सामन, टूना, ट्राउट);
• पागल;
• मछली का तेल;
• वनस्पति तेल (अलसी, मक्का, जैतून);
• एवोकाडो;
• तिल;
• सूरजमुखी के बीज।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वसा को दैनिक आहार का केवल 10-15% ही बनाना चाहिए। आखिरकार, अपघटन के बाद 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी छोड़ता है। वहीं, 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट सिर्फ 4 किलो कैलोरी होता है।

खेल पोषण

मांसपेशियों के तेजी से सेट के लिए, आपको खेल की खुराक लेनी चाहिए। वे आवश्यक हैं, क्योंकि सही आवृत्ति पर खाना हमेशा संभव नहीं होता है। इसके अलावा, खेल पोषण से प्राप्त पोषक तत्व बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए खेल की खुराक लेने की योजना तालिका में प्रस्तुत की गई है।

यदि आप इस योजना के अनुसार सप्लीमेंट्स पीते हैं, तो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान किए जाएंगे। नतीजतन, मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

सप्ताह के लिए मेनू

ऊपर दिए गए सभी नियमों को देखते हुए आप वजन बढ़ाने के लिए डाइट बना सकते हैं। नीचे दी गई तालिका सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू दिखाती है।

भोजन का समय	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
8:00 (नाश्ता)	पनीर, वसा रहित दही	तले हुए अंडे, सेब	दलिया	बेकन के साथ आमलेट	पनीर, केला	कम वसा वाले दूध के साथ चावल का दलिया	उबले अंडे, फल
11:00 (दूसरा नाश्ता)	दलिया	उबले अंडे	मक्कई के भुने हुए फुले	छाना	मूसली, सेब	दलिया	छाना
14:00 (दोपहर का भोजन)	टूना के साथ एक प्रकार का अनाज	चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस	मकारोनी, बीफ जीभ	मांस के साथ सब्जी स्टू	टर्की के साथ आलू ओवन में बेक किया हुआ	एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद, चिकन कटलेट	उबली हुई मछली और नींबू के साथ ब्राउन राइस
16:30 (नाश्ता)	प्रोटीन
19:30 (रात का खाना)	टर्की के साथ चावल	चिकन कटलेट के साथ एक प्रकार का अनाज	सब्जियों और पन्नी में पके हुए मछली के साथ चावल	ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ बीफ	एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद	मांस के साथ सब्जी स्टू	बेक्ड चिकन, सब्जियां
22:00 (बिस्तर से पहले नाश्ता)	कैसिइन प्रोटीन या कम वसा वाला पनीर

यह याद रखना चाहिए कि परिणाम न केवल पोषण पर, बल्कि प्रशिक्षण पर भी निर्भर करेगा। साथ ही, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको रोजाना 7-8 घंटे उचित आराम और स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरिना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आँखों के नीचे की झुर्रियाँ और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

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हमेशा दर्दनाक पतलेपन को सुंदरता का मानक नहीं माना जाता है। और बहुत से लोग, जो इस समस्या का सामना कर रहे हैं, कुछ पाउंड हासिल करना चाहते हैं। विशेषज्ञों को यकीन है कि वजन कम करने की समस्या को हल करना वजन कम करने से कहीं ज्यादा मुश्किल है। इसके लिए मजबूत प्रेरणा, एक सक्षम आहार और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी।

वजन कैसे बढ़ाएं

वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस समस्या को हल करते हुए, आपको यह तय करना चाहिए कि 1 किलोग्राम हासिल करने में कितनी कैलोरी लगती है। ऐसा करने के लिए, आराम करने वाले चयापचय दर - एमटीपी की गणना करना आवश्यक है, यानी मौजूदा आंकड़े को बनाए रखने के लिए शरीर में कितनी कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। आईसीसी का निर्धारण करने के लिए मिफ्लिन-सेनघोर सूत्र का उपयोग किया जाता है:

एमटीपी \u003d 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु (वर्ष) + x

X के बजाय, पुरुष 5 नंबर डालते हैं, महिलाएं - माइनस 161।

परिणाम दिखाएगा कि यदि कोई व्यक्ति आराम कर रहा है तो शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करता है। लेकिन साथ ही, यह विचार करने योग्य है कि एक व्यक्ति एक दिन में चलता है, कुछ क्रियाएं करता है, और व्यस्त रहता है। शारीरिक गतिविधि का स्तर ऊर्जा की खपत को प्रभावित करता है। इसके प्रभाव को निर्धारित करने के लिए, एमटीपी को एक निश्चित संकेतक से गुणा करना आवश्यक है:

• निष्क्रिय जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति के लिए यह आंकड़ा 1.2 इकाई होगा;
• हल्की गतिविधि के लिए एमटीपी को 1.375 इकाइयों से गुणा करने की आवश्यकता होती है;
• मध्यम गतिविधि - 1.55 इकाइयां;
• भारी काम और प्रशिक्षण, दैनिक खेल - 1,725 ​​इकाइयाँ;
• उच्च गतिविधि, भारी खेल - 1.9 इकाइयाँ।

दैनिक आवश्यक कैलोरी की गणना निम्नानुसार की जाती है। 170 सेमी की ऊंचाई और 60 किलो वजन वाली 20 साल की लड़की के लिए, एमटीपी 1401.50 होगा। हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ, एमटीपी को 1.55 से गुणा किया जाता है, और उसके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 2172.33 किलो कैलोरी होगी। शरीर की आवश्यक मात्रा को जानकर, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी बढ़ानी है।

प्रति दिन 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जोड़ना शुरू करना सबसे अच्छा है, वजन बढ़ने का इष्टतम परिणाम प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम है। एक अधिक कठोर सुधार एक अत्यधिक आहार चक्र को ट्रिगर कर सकता है जिससे वजन में तेज वृद्धि होती है, और फिर समान रूप से तेजी से वजन कम होता है। यह शरीर के लिए तनाव है, जो गंभीर बीमारियों के विकास को भड़का सकता है।

एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

दुबले-पतले लोग अक्सर मानते हैं कि कम वजन का कारण बढ़ा हुआ मेटाबॉलिज्म है। वे जो चाहें खा सकते हैं और मोटे नहीं होते। लेकिन बहुत से लोग जानना चाहेंगे कि जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, और इसे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना किया जाए।

एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस समस्या को हल करते हुए, आपको दो दिशाओं में कार्य करना चाहिए।

1. संतुलित आहार का संगठन।

एक आदमी की स्वाभाविक इच्छा मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन बढ़ाना है। शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, जो मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

आहार में मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे, समुद्री भोजन और फलियां मौजूद होनी चाहिए।जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत एक प्रकार का अनाज और चावल के अनाज, साबुत अनाज की रोटी और पास्ता हैं। सामान्य तौर पर, यह मेज पर आपका स्थायी व्यंजन बन जाना चाहिए।

खान-पान पर ध्यान देना जरूरी है। भोजन को दिन में 5 बार छोटे-छोटे हिस्से में लेना चाहिए। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं, और दोपहर के भोजन के लिए शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए।

सही चयापचय का समर्थन करने के लिए शरीर में वसा और विटामिन प्रवेश करने की अनुमति होगी। विटामिन और खनिजों के मुख्य स्रोत ताजी सब्जियां और फल होने चाहिए, लेकिन आप डॉक्टर या ट्रेनर की सलाह पर अतिरिक्त सप्लीमेंट ले सकते हैं।

1. दुबले-पतले व्यक्ति के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह तय करने में दूसरा महत्वपूर्ण पहलू शारीरिक गतिविधि है। सबसे अच्छा विकल्प जिम जाना है। संतुलित आहार के संयोजन में, वे मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं।

कक्षाएं न्यूनतम भार के साथ शुरू होती हैं, धीरे-धीरे अभ्यास की गति और समय को बढ़ाती हैं। इष्टतम प्रशिक्षण समय 1 घंटे से अधिक नहीं है, आप इसे घर पर कर सकते हैं। उतना ही महत्वपूर्ण एक अच्छा आराम है। इस समय के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, और प्रशिक्षण के परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं। इन दो नियमों के लागू होने से घर पर एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस मुद्दे का समाधान हो जाएगा।

लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं

महिलाओं के बीच, सबसे आम मुद्दा वजन घटाने है, लेकिन यह असामान्य नहीं है कि एक लड़की अधिक स्त्री दिखने के लिए कुछ पाउंड हासिल करना चाहती है। अत्यधिक पतलापन न केवल आपके निजी जीवन में परेशानी का कारण बन सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरा हो सकता है।

किसी लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस समस्या को हल करते समय, आपको योजना के अनुसार आगे बढ़ना चाहिए, जिसमें तीन मुख्य बिंदु शामिल हैं:

• उचित पोषण;
• शक्ति अभ्यास;
• जीवनशैली में बदलाव।

आपको आदतों में बदलाव के साथ शुरुआत करने की जरूरत है। उन्हें भावनात्मक घटक को छूना चाहिए, जिसके बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। तनाव, नर्वस तनाव और भावनाओं का तूफान नहीं होना चाहिए, केवल सकारात्मक दृष्टिकोण होना चाहिए।

आपको बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए, विशेष रूप से मादक पेय, जो कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं लाते हैं। धूम्रपान छोड़ना न केवल आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि एक महिला की त्वचा को जवां और अधिक आकर्षक बना देगा।

जहां तक ​​शारीरिक गतिविधि का संबंध है, शक्ति अभ्यासों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एरोबिक और कार्डियो वर्कआउट से बचें। मांसपेशियों के निर्माण के कारण वजन बढ़ता है, और केवल बिजली का भार ही इसमें मदद कर सकता है।

वजन बढ़ने का आधार पोषण है। ऊर्जा के भंडार में वृद्धि करते हुए, अधिक पोषक तत्वों के सेवन से शरीर द्रव्यमान बढ़ता है। उसी समय, आपको शरीर में वसा प्राप्त करने से डरना नहीं चाहिए, यदि पर्याप्त शारीरिक गतिविधि होगी, तो पोषक तत्व वसा की परतों में नहीं जाएंगे। जब तक, ज़ाहिर है, आप अनियंत्रित रूप से नहीं खाते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री शरीर द्वारा महत्वपूर्ण गतिविधियों पर खर्च करने से अधिक होनी चाहिए। कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाती है, बिना अचानक उछाल के। आपको अपने आप को भोजन में सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आप जो चाहें खा सकते हैं। परिणाम की साप्ताहिक निगरानी की जानी चाहिए, आपको एक ही समय में तराजू पर जाने की जरूरत है, अधिमानतः सुबह में।

यदि परिणाम एक सप्ताह में प्राप्त नहीं होता है, तो आहार की औसत कैलोरी सामग्री को बढ़ाया जाना चाहिए। सात दिनों में अधिकतम वजन 500 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। तर्कसंगत पोषण और शक्ति प्रशिक्षण - एक महिला को अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए जो कुछ भी चाहिए वह सब कुछ!

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान 10 से 18 किलोग्राम वजन बढ़ना सामान्य माना जाता है। सटीक आंकड़ा महिला की काया पर निर्भर करता है। अपने प्रकार का निर्धारण करने के लिए - बीएमआई - आपको वजन को किलोग्राम में ऊंचाई से मीटर में विभाजित करना चाहिए। परिणाम:

• बीएमआई< 19,8 – худощавое телосложение;
• बीएमआई \u003d 19.8 - 26.0 - औसत निर्माण;
• बीएमआई> 26 - मोटे शरीर।

गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक महिला का व्यक्तिगत रूप से वजन बढ़ता है, लेकिन ऐसे संकेतक मानक हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहली तिमाही में सामान्य काया की महिला को लगभग 1.5 किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहिए। दूसरी और तीसरी तिमाही की अवधि में, वजन तेजी से बढ़ता है, और गर्भावस्था के अंत में वजन कम भी हो सकता है। यह सामान्य बात है।

गर्भवती महिला में वजन बढ़ाते समय, दुबले द्रव्यमान को बढ़ाने पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि वसा द्रव्यमान की कीमत पर बच्चे के जन्म के बाद वजन की समस्या होगी। दुबले द्रव्यमान में वृद्धि से बच्चे का आकार भी प्रभावित होता है।

पहली तिमाही में, आपको सामान्य आहार की कैलोरी सामग्री को 200 किलो कैलोरी, दूसरी तिमाही से - 300 किलो कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए। दो लोगों के लिए खाने का कोई तरीका नहीं है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से होना चाहिए - फल, सब्जियां, डेयरी डेरिवेटिव।

एक गर्भवती महिला को उपवास के दिन और भूखा नहीं रहना चाहिए, भले ही वजन जरूरत से ज्यादा तेज गति से बढ़ रहा हो। वजन में अचानक बदलाव दबाव में वृद्धि में योगदान देता है। चॉकलेट में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आपको कॉफी और मजबूत चाय छोड़नी चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद वजन बढ़ने की विशेषताएं

बाद में तेजी से वजन कम होना अक्सर एक युवा मां के स्वास्थ्य से जुड़ा नहीं होता है, इसलिए वजन बढ़ने की समस्या को हल करते समय, आपको उन घरेलू कारकों पर ध्यान देना चाहिए जो आपको अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की अनुमति नहीं देते हैं।

इनमें घर के काम शामिल हैं, जो बच्चे के आगमन के साथ काफी बढ़ जाते हैं, सामान्य उचित आराम और नींद की कमी, चलते-फिरते भोजन। इन कारकों के प्रभाव को कम करना शरीर के वजन को बढ़ाने की दिशा में पहला कदम होगा।

भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, एक नर्सिंग मां के सामान्य आहार में 500 किलो कैलोरी तक जोड़ा जाना चाहिए, जो स्तन के दूध के उत्पादन की लागत पर जाता है।

आहार में मांस शोरबा, फल, डेयरी उत्पाद, अनाज, अंडे मौजूद होने चाहिए (विशेष मतभेदों की अनुपस्थिति में)। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चे को एलर्जी नहीं है।

आप स्तनपान के दौरान एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जिसमें आप प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की संख्या और मात्रा, उनकी कैलोरी सामग्री, साथ ही वजन में परिवर्तन को रिकॉर्ड करते हैं। हल्की शारीरिक गतिविधि को न छोड़ें जो माँ के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी।

यदि वजन कम करना महत्वपूर्ण है, और किए गए उपाय मदद नहीं करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए!

कम वजन का कारण क्या हो सकता है

वजन घटाने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• रोग, तीव्र और जीर्ण (जठरांत्र संबंधी मार्ग, तपेदिक, कैंसर, हार्मोनल विकार);
• मनोवैज्ञानिक कारण - मोटा होने का डर, मानसिक समस्याएं;
• परिस्थितिजन्य कारण - कुपोषण, आहार, दवा;
• पतलेपन, आनुवंशिकता के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति;
• तनावपूर्ण स्थितियां, लगातार तनाव, बुरी आदतें;
• पोषण की कमी, कम कैलोरी सामग्री।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या किसी व्यक्ति का वजन सामान्य है, आप बॉडी मास इंडेक्स फॉर्मूला - बीएमआई का उपयोग कर सकते हैं। यह वृद्धि के साथ द्रव्यमान के पत्राचार को दर्शाता है, और इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

मैं = वजन किलो में: (ऊंचाई मी * 2 में)

गंभीर कम वजन 16 यूनिट या उससे कम का बीएमआई दिखाता है, कम वजन - 16 से 18.5 यूनिट तक। लेकिन इस डेटा को कार्रवाई के लिए एक गाइड के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है, क्योंकि किसी व्यक्ति की काया को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ऐसा होता है कि बीएमआई 18 यूनिट से थोड़ा नीचे होता है, लेकिन साथ ही व्यक्ति को अच्छा लगता है। इस मामले में, उसे ठीक होने की आवश्यकता नहीं है।

यदि बीएमआई 18 यूनिट से कम है, और व्यक्ति लगातार बीमारियों, कमजोरी, थकान और नींद की गड़बड़ी महसूस करता है, तो यह चिंता का विषय है। कुछ मामलों में, यह आपके आहार, इसकी कैलोरी सामग्री और संतुलन की जांच करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन आपको डॉक्टर के पास जाने से मना नहीं करना चाहिए।

एक तेज और बड़े वजन घटाने से थायरॉयड ग्रंथि के साथ समस्याओं का संकेत हो सकता है। इसके काम के उल्लंघन से वजन कम होता है, टैचीकार्डिया की उपस्थिति होती है, अत्यधिक पसीना आता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है, आपको हार्मोन के लिए रक्त दान करना चाहिए और अंग का अल्ट्रासाउंड करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, आपको स्वस्थ आहार का पालन करने की आवश्यकता है। आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है, मेनू में केवल प्राकृतिक उत्पाद मौजूद होने चाहिए। बेशक, फास्ट फूड में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन इसे आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं:

• अंडे;
• आलू और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां;
• आटा उत्पाद;
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
• मांस और मछली;
• फलियां;
• मूंगफली का मक्खन;
• फल, मेवा।

एक संतुलित आहार, इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री, शरीर को सामान्य वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक हर चीज प्रदान करेगी। यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन वजन बढ़ाने का आधार है। उनकी कमी दुबले शरीर द्रव्यमान के नुकसान को प्रभावित करती है। यह तब भी होता है जब आहार की कुल कैलोरी सामग्री देखी जाती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1-2 ग्राम होनी चाहिए। वसा शरीर को एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन प्रदान करने के लिए आवश्यक है। वसा का सेवन पूरी तरह से छोड़ना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। आहार का 30 प्रतिशत वसायुक्त होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के प्रत्यक्ष स्रोत हैं, कैलोरी सामग्री को देखते हुए, वजन बढ़ाने के लिए तेज और धीमी दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है। शरीर में जल संतुलन बनाए रखना अनिवार्य है, सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं पानी की भागीदारी से होती हैं। प्यास की भावना कभी नहीं उठनी चाहिए।

स्वास्थ्य पर कम वजन का प्रभाव

वजन घटाने के परिणाम स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। 1-2 डिग्री वजन की कमी भड़काती है:

• बालों और त्वचा की समस्याएं, समय से पहले बुढ़ापा;
• हार्मोनल क्षेत्र का उल्लंघन, बांझपन;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• हड्डियों की नाजुकता;
• शायद एनोरेक्सिया की उपस्थिति, एक गंभीर बीमारी जो घातक हो सकती है।

वजन बढ़ाने का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों का निर्माण करना है। और यह उपकरणों के एक सेट में मदद करेगा - पोषण, एक स्वस्थ जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि। यदि शरीर में कोई गंभीर विकार नहीं हैं, तो अपना वजन वापस सामान्य करने के लिए इन तीन घटकों की समीक्षा करना पर्याप्त है।

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आज अधिकांश लोग अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, क्योंकि यह स्वास्थ्य, जीवन, सौंदर्य और शोभा के लिए सीधा खतरा है। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जो कम वजन को लेकर चिंतित हैं और इसे हासिल करना चाहते हैं। . अधिकांश भाग के लिए महिलाएं खूबसूरत जगहों पर सुंदर रूपों का सपना देखती हैं, कभी-कभी चिकित्सा कारणों से वजन आवश्यक होता है। आइए आज बात करते हैं कि घर पर कैसे बेहतर या वजन बढ़ाया जाए, आहार को समायोजित किया जाए और हर्बल काढ़े का सेवन किया जाए। सभी के लिए उपलब्ध है और वजन बढ़ाने की सर्वोत्तम रेसिपी यहाँ हैं!

छोटा वजन: क्या बुरा है और यह कैसे स्वास्थ्य के लिए खतरा है

• कम वजन वाली लड़की में, प्रजनन कार्य बिगड़ा हो सकता है, जिससे मासिक धर्म चक्र विफल हो जाता है और परिणामस्वरूप, गर्भवती होने और गर्भ धारण करने में असमर्थता होती है।
• वजन की कमी से रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और एक कपटी बीमारी - मधुमेह मेलेटस का उदय होता है।
• अत्यधिक दुबले-पतले लोग अंतःस्रावी तंत्र में विकारों का सामना करते हैं।
• पतले लोगों में वसा का एक छोटा प्रतिशत अन्य अंगों की खराबी में योगदान देता है।
• अपर्याप्त वजन गुर्दे की बीमारी का कारण बन सकता है, उनकी चूक।
• वजन की कमी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोगों की घटना में योगदान करती है, प्रतिरक्षा में गिरावट, जो बदले में विभिन्न घावों का कारण बनती है।
• दुबले-पतले लोगों को रोजमर्रा की जिंदगी में कठिन समय होता है, किसी भी अधिभार से अंगों का टूटना, मांसपेशियों का टूटना हो सकता है। हम अक्सर अभिव्यक्ति सुनते हैं: अतिरंजना, यह सब सिर्फ कम वजन के क्षेत्र से है।

खुदोबा और उसके प्रकार

पतलापन दो प्रकार का होता है:

• शारीरिक - शरीर की स्थिति जब किसी व्यक्ति ने सभी परीक्षाएं उत्तीर्ण की हैं, किसी भी उल्लंघन की पहचान नहीं की गई है, वह स्वस्थ है। सबसे अधिक संभावना है, कम वजन तेजी से चयापचय के कारण होता है, उनके व्यक्तिगत अंतःस्रावी तंत्र की संरचना के कारण उन्हें पतलापन विरासत में मिला था।
• चिकित्सा परीक्षाओं के दौरान पैथोलॉजिकल पतलेपन का पता लगाया जाता है, जब कुछ अंगों के काम में कोई समस्या पाई जाती है, और कभी-कभी कई।

लेख में चर्चा की जाएगी कि घर पर किसी लड़की या महिला को जल्दी से कैसे ठीक किया जाए, शारीरिक पतलेपन के साथ, या वजन घटाने के साथ एक स्वस्थ शरीर में अस्थायी रूप से हुआ, उदाहरण के लिए, अनुभवी, शारीरिक थकान, उल्लंघन के साथ।

शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से वजन बढ़ाना, मांसपेशियों को पंप करना एक लंबी प्रक्रिया है जिसमें समय लगता है और प्रोटीन का सेवन, जिसका सेवन उपयोगी और हानिरहित नहीं है, चाहे उनके निर्माता कुछ भी दावा करें। हालांकि, वजन बढ़ाने के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि, निश्चित रूप से, शरीर को सुंदर और प्रशिक्षित दिखने के लिए महत्वपूर्ण है, प्राप्त वजन "अनावश्यक" स्थानों पर जमा नहीं होता है।

हम यहां केवल उन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर विचार करेंगे जो घर पर वजन बढ़ाते हैं।

कम वजन होने के कारण

वजन कम होने के कारण को समझने के लिए सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आप स्वस्थ हैं या नहीं।

इसलिए, यदि अंगों के काम में कोई विशेष उल्लंघन नहीं है, तो हम आपके आहार में बदलाव करके वजन बढ़ाने की कोशिश करेंगे।

घर पर मोटा या ठीक से वजन कैसे बढ़ाएं

कुछ लोगों से दूर, पुरुषों और महिलाओं दोनों को थोड़ा मोटा होने से कोई गुरेज नहीं है, यह विशेष रूप से युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए सच है। परिपक्व लोगों के लिए, विपरीत समस्या सबसे अधिक बार करीब होती है, वजन कम कैसे करें। तो चलिए मुख्य बात से शुरू करते हैं, घर पर जल्दी से बेहतर कैसे हो।

• सबसे पहले, उच्च कैलोरी भोजन होना चाहिए, यह स्पष्ट है। यदि औसत महिला और मध्यम आयु के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी की मात्रा 1500-2000 किलो कैलोरी है, तो त्वरित चयापचय वाली पतली महिलाओं के आहार में 3000-4000 कैलोरी होनी चाहिए। आदत से इतनी मात्रा में भोजन को पचाना मुश्किल है, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए, आंशिक भोजन का आयोजन करना सबसे अच्छा है, जिसमें प्रत्येक मुख्य भोजन के 1.5-2 घंटे बाद नाश्ता शामिल है।
• अगला, आपको आहार को थोड़ा बदलने की जरूरत है। वजन घटाने के साथ, भोजन की संख्या हर 1.5 - 2 घंटे में 6-7 तक बढ़ाएं। कैंडीड फल या सूखे मेवे के साथ नाश्ता अनिवार्य, और गर्म, अधिमानतः दूध दलिया होना चाहिए। शाम को दो डिनर, पहला हमेशा की तरह 18-19 बजे और सोने से 2 घंटे पहले एक और प्रोटीन।
• आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, प्रोटीन का अनुमानित अनुपात 25%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 55% है। वसा की आवश्यकता होती है, उनकी सहायता से प्रोटीन का उचित आत्मसात हमारे मसल्स मास का आधार होता है।
• भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ - आपकी मदद करने के लिए। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को एक विशेष स्थान दिया जाना चाहिए - मिठाई, पास्ता, पेस्ट्री।
• डेयरी उत्पाद: दूध, खट्टा क्रीम, वसायुक्त पनीर - उच्च कैलोरी, स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन, क्योंकि प्राकृतिक रूप से पूरे शरीर के लिए फायदेमंद माना जाता है।
• मांस का अनुपात बढ़ाएं: टर्की, चिकन, खरगोश, भेड़ का बच्चा। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो, शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा हृदय, यकृत के कामकाज को खराब करते हैं और मधुमेह के विकास में योगदान करते हैं।
• उचित चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, खपत की दर महत्वपूर्ण है। बेशक, इसमें सारा पानी शामिल है, और उत्पादों में भी संलग्न है। हम केवल पानी पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, आप कॉफी पी सकते हैं, काली और हरी चाय, किण्वित दूध उत्पाद, सब्जी और फलों के रस एक स्रोत के रूप में विशेष रूप से उपयोगी हैं।
• सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन वे चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए हम वनस्पति तेल के साथ सब्जी सलाद तैयार करते हैं, अधिमानतः जैतून, अलसी, रेपसीड - वे अधिक उपयोगी होते हैं।
• फल यहां भी अपनी सही भूमिका निभाते हैं। केले, अंगूर, खुबानी, आड़ू, और अधिमानतः सुबह और भोजन से पहले, यानी नाश्ते और दोपहर के भोजन से पहले, या बीच में, आंतों में अत्यधिक किण्वन से बचने के लिए खाएं। इसलिए शाम के समय फलों के सेवन से थोड़ा परहेज करना चाहिए। इस सूची में इन बातों पर विशेष ध्यान दिया जाएगा केले औरवे पूरे वर्ष हमारे लिए उपलब्ध हैं और वास्तव में वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

• मधुमक्खी पालन उत्पाद वजन को सही ढंग से बढ़ाने में भी मदद करते हैं: मधुमक्खी पराग, पराग, शाही जेली शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और वजन कम होने पर वजन बढ़ाते हैं। सुबह उठते ही तुरंत 1-2 चम्मच शहद खा लें, यह जल्दी अवशोषित हो जाता है और इंसुलिन बनने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे भूख में वृद्धि होती है।
• कोई भी मेवा - पाइन नट्स, हेज़लनट्स, पिस्ता अपनी कैलोरी सामग्री और तेल सामग्री के कारण वजन बढ़ाते हैं, सूखे मेवे के साथ - उनके उपयोग का प्रभाव और भी महत्वपूर्ण है।
• भोजन से पहले दोपहर और शाम को एक गिलास फलों का रस पियें जिसमें चीनी या शहद मिलाया जाता है। जूस में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसके अलावा, यह इंसुलिन को बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने की प्रक्रिया को तेज करता है।
• बेहतर होने के प्रयास में, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक नहीं है, अधिक खाना, यह सब पाचन तंत्र, यकृत, गुर्दे में एक अधिभार पैदा कर सकता है, और यद्यपि यह वजन बढ़ाने में ठोस परिणाम देगा, यह होगा अन्य स्वास्थ्य समस्याएं लाएं।

यदि कोई रोग नहीं है, और वजन कम होने का कारण पाचन और चयापचय की एक विशेष प्रक्रिया है, तो आप निम्न कोशिश कर सकते हैं लोक व्यंजनों।

वजन बढ़ाने वाले उत्पादों के लिए लोक व्यंजनों

नीचे दिया गया यह द्रव्यमान, गर्म दूध के साथ सेवन किया जाता है, अच्छी तरह से काम करता है और समय के साथ वजन बढ़ने का वांछित परिणाम देता है।

200 जीआर। प्रदान की गई आंतरिक सूअर का मांस वसा (मुझे लगता है कि आप इसे कहां पा सकते हैं, आप इसे मक्खन से बदल सकते हैं, जो अच्छी तरह से अवशोषित और बस स्वादिष्ट है);

• 6 बड़े हरे सेब;
• 6 अंडे की जर्दी;
• ½ कप चीनी;
• 200 जीआर। चॉकलेट

पूरे द्रव्यमान को मिलाएं और ब्रेड पर फैलाएं। दिन में 4-5 बार गर्म दूध के साथ हैं।

नुस्खा गारंटी भार बढ़नाप्रति सप्ताह 1 किलो के लिए!

और यहाँ बीयर पीने वालों के लिए एक लंबे समय से सिद्ध नुस्खा है:

एक गिलास बियर में, वसा खट्टा क्रीम के कुछ बड़े चम्मच जोड़ें, आप थोड़ा नमक और पी सकते हैं। रोजाना तब तक लें जब तक वजन कम न होने लगे।

यदि आपको बीयर पसंद नहीं है, तो आप फार्मेसी में गोलियों में शराब बनानेवाला खमीर खरीद सकते हैं और उन्हें आवेदन में बताए गए आंकड़ों के अनुसार ले सकते हैं।

एक और स्वादिष्ट कॉकटेल

1 गिलास दूध, 2 बड़े चम्मच। पनीर के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद और आधा केला। आप इसे नाश्ते के अतिरिक्त, फिटनेस रूम में जाने से पहले ले सकते हैं

यह कॉकटेल अस्थायी वजन घटाने के लिए प्रभावी है।

वजन बढ़ाने के लिए मिल्कशेक

एक गिलास कॉकटेल के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
खट्टा क्रीम - 100 ग्राम।
जैतून का तेल (किसी भी सब्जी से बदला जा सकता है) - 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच,
आधा नींबू से नींबू का रस
संतरे का रस - 100 ग्राम।
शहद - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच या किसी फल जैम या जैम से बदला जा सकता है।
अंडे की जर्दी - 1 पीसी। सब कुछ मिलाएं और पीएं

मधुमक्खी पराग से वजन बढ़ाने का नुस्खा

• 500 ग्राम पराग
• गाढ़ा दूध के 2 मानक डिब्बे, GOST के अनुसार प्राकृतिक संपूर्ण महत्वपूर्ण है।

सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और द्रव्यमान को दो सप्ताह के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें ताकि यह संक्रमित हो जाए। हर सुबह खाली पेट, नाश्ते से 15-20 मिनट पहले, अच्छी तरह से चबाकर, 1 चम्मच से शुरू करें, और हर 3-5 दिनों में दर बढ़ाएं। गर्म तरल पीना बेहतर है।

वजन बढ़ाने के लिए, एक पुरुष, लड़की और किशोर को पराग की मात्रा को 2-2.5 बड़े चम्मच / 1.5-2 बड़े चम्मच / 1 बड़े चम्मच तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है। क्रमश।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति को मधुमक्खी पराग से एलर्जी नहीं है।

जड़ी-बूटियों के साथ वजन बढ़ाने का एक अच्छा प्रभाव अल्फाल्फा के काढ़े (2 बड़े चम्मच ताजा प्रति गिलास पानी या 1 बड़ा चम्मच सूखी घास) द्वारा दिया जाता है। भोजन से 30 मिनट पहले आधा कप दिन में 2 बार गर्म काढ़ा पियें।

अन्य जड़ी-बूटियों में समान उत्तेजक वजन बढ़ाने वाले गुण होते हैं: तिपतिया घास, सोफोरा, बिछुआ, सिंहपर्णी, सिनकॉफिल, यारो और अन्य। आप हर जड़ी-बूटी से अलग काढ़ा पी सकते हैं, हमारे पास जो कुछ भी है उसे मिला कर निम्न के अनुसार काढ़ा बना सकते हैं गेन्नेडी मालाखोव द्वारा सुझाई गई रेसिपी :

1 लीटर उबलते पानी के साथ 2 बड़े चम्मच पूर्व-कटा हुआ संग्रह डालें, एक उबाल लाने के लिए, एक सीलबंद कंटेनर में 10 मिनट के लिए उबाल लें, जड़ी बूटी के साथ एक थर्मस में डालें, रात भर जोर दें।
भोजन से 30 मिनट पहले दिन में 100-150 मिली लें।
स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप इसमें शहद, चीनी, जामुन मिला सकते हैं।
उपचार का कोर्स 3-4 महीने है।
फिर वे 10-14 दिनों के लिए ब्रेक लेते हैं, संग्रह बदलते हैं और उपचार जारी रखते हैं। सुधार के बावजूद फाइटोथेरेपी कम से कम 12 महीने तक जारी रखनी चाहिए।

भोजन के बाद या भोजन के दौरान लिए गए शराब बनाने वाले के खमीर का वजन बढ़ाएं। खमीर भूख बढ़ाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, आंतों में अवशोषण बढ़ाता है और शरीर को बी विटामिन प्रदान करता है।

गुर्दे की बीमारी और गाउट से पीड़ित लोगों में खमीर को contraindicated है।

याद रखें कि प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन बढ़ना शरीर के लिए सुरक्षित नहीं है।. 500 ग्राम की वृद्धि को इष्टतम माना गया।

शारीरिक व्यायाम, मांसपेशियों का निर्माण - वजन बढ़ाने का मार्ग

वजन बढ़ाते समय हमें यह याद रखना चाहिए कि यहां भौतिक घटक भी महत्वपूर्ण है। यह मत भूलो कि द्रव्यमान अनावश्यक स्थानों पर जमा नहीं होता है, हम प्रेस को घुमाते हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं! और फिर भोजन से आने वाली और कार्बोहाइड्रेट से बनने वाली वसा वसा की परतों में जमा नहीं होगी, बल्कि सुंदर मांसपेशियों में बदल जाएगी, जिससे टेडो लचीला और पतला हो जाएगा।

यहां यह महत्वपूर्ण है कि छोटे भार से शुरुआत करें ताकि शारीरिक शिक्षा के परिणामस्वरूप अधिक वजन कम न हो।

कभी-कभी अत्यधिक पतलापन स्थानांतरित तंत्रिका तनाव, तनाव, या जीवन की बहुत सक्रिय भावनात्मक लय का परिणाम होता है। आपको बस शरीर को आराम देने की जरूरत है, एक स्वस्थ और उचित नींद सुनिश्चित करें, इसे थोड़ा सा प्यार करें और आपका वजन आपके पास वापस आ जाएगा। आखिरकार, एक शांत मापा जीवन स्वास्थ्य और ... अच्छा वजन की गारंटी है।

खैर, अंत में, मैं सभी पतले लोगों को थोड़ा आश्वस्त करना चाहता हूं: यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आपके पास भयानक चिकित्सा निदान नहीं है, आप युवा हैं और ऊर्जा से भरे हुए हैं - खुशी है कि आप कम वजन वाले हैं, क्योंकि यह आपको देगा कई वर्षों तक रहने का अवसर। कम वजन वाले लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उनका जीवन स्तर बहुत अधिक होता है!

और अब सही और प्रभावी तरीके से वजन बढ़ाने के टिप्स: