Triedy pre rýchle chudnutie doma. Cvičenie rúk

Naše poklony čitateľom našej stránky. Je čas povedať vám, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli.

Určite si preberieme súbor cvikov na každú časť tela, ktorý napraví koláč navyše, ktorý sme zjedli.

A tiež aké opatrenia treba urobiť, aby ste schudli rýchlejšie. Máte kilá navyše, no nemáte čas chodiť do posilňovne? Odporúčania fitness trénerov pre vás!

Ste profík na chudnutie alebo nováčik a rozhodli ste sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Ste si istý, že viete všetko o chudnutí?

Časy sa menia a vyvíjajú sa nové metódy a algoritmy na chudnutie. Čítajte pozorne, pravdepodobne nájdete niečo pre seba!

Po prvé, poďme zistiť, prečo sa zlepšujeme. Bez odstránenia tohto problému bude všetko vynaložené úsilie márne a hmotnosť vráti rovnaké kg, alebo dokonca pribudne pár nových!

Hlavné faktory priberania:

• Nesprávna výživa; Prečítajte si náš článok ""
• stres;
• Nesprávne fungovanie vášho tela;
• Sedavý (lenivý) životný štýl.

Skutočne zhodnoťme svoju postavu v stoji pred zrkadlom. Stáva sa, že rozhodnutie schudnúť sa robí na pozadí niekoho neopatrnej frázy: "Si tučný."

Máš rada svoje telo? Potom nepočúvajte hlúpych ľudí! Tiež dievčatá, ktoré majú širokú kosť, chcú byť štíhle.

Ale tu, bez ohľadu na to, aké opatrenia urobíte, je to zbytočné, taká je vaša telesná stavba a mali by ste ju milovať.

Hoci by ste sa nemali vzdať fyzickej aktivity - bude to len plus pre každú ženu alebo dievča, ktoré sa miluje.

Program na chudnutie

Takže ste sa poradili s odborníkom na výživu, zložili ste potrebné testy a pevne ste sa rozhodli premeniť sa, keď ste išli tvrdou cestou chudnutia. Pravdepodobne sa pýtate, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli?

Ak chcete dosiahnuť efektívny výkon doma, mali by existovať aspoň tri tréningy týždenne a trvanie pol hodiny. Pred zaťažením svalov by sa malo zahriať.

Zahriať sa

Beh na mieste - musíte zasiahnuť zadok pätou. Trvanie od 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas.

Ovládajte dýchanie: nadýchnite sa jeden až tri a vydýchnite jeden počet. Takýto päťminútový beh dáva výsledok 5 km vzdialenosti.

Cvičenie na ruky

1. Prvý cvik rozvíja líniu ramien. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Vezmite si do rúk záťaž (činky) a mierne sa ohnite v lakťoch. Rozpažíme ruky do strán, ale nedvíhame ramená.
2. Napíname svaly hrudníka a rúk. Počiatočná poloha, položte ruky (so záťažou) pred seba, dlane dovnútra a na lakte, zvierajte uhol 90 stupňov. Roztiahneme ruky a vrátime ich späť. V tomto prípade sú lakte fixované. Pracujú ramenné kĺby.
3. Rozvíjame bicepsy (predné svaly paží). Pôvodná poloha sa nemení. Položte ruky nižšie a otočte dlane nahor (so záťažou). Ruky pokrčíme v lakťoch. Pohyb by mal nastať iba v lakťovom kĺbe.
4. Rozvíjame triceps (chrbtové svaly paží). Je potrebné sedieť na povrchu (najlepšie tvrdom) a zdvihnúť ruky nahor. Otočte ruky s činkami k sebe. Sadnite si na stoličku a zdvihnite ruky s činkami. Otočte dlane dovnútra. Závažie (činky) spúšťame za hlavu. Fungujú opäť len lakťové kĺby.

Cvičenie na brucho

Prvé 4 cvičenia sa vykonávajú v jednej polohe - ležte na chrbte; nohy sú rovné; položte ruky pozdĺž tela. Nezabudnite kontrolovať dýchanie - to je úspech vykonaných cvičení.

1. Zaťaženie sa aplikuje na priame brušné svaly. Vykonajte alternatívne zdvihy nôh o 90 stupňov. Dodatočné zaťaženie, ak pri spúšťaní mierne držíte nohy. Vykonajte 6 až 8 krát. Dýchanie: noha sa zdvihne - nádych; noha ide dole - výdych.
2. Rozvíjame priame a spodné brušné svaly. Zdvihnite nohu o 90 stupňov a zaistite ju. Zdvihnite druhú nohu do pravého uhla. Hladko vráťte nohy súčasne do pôvodnej polohy. Opakujte 4-5 krát. Dýchanie by malo byť rovnomerné.
3. Východisková poloha, ale ruky položte do strán. Cvičenie zlepší metabolizmus (metabolizmus) v dolnej časti tela, vďaka dynamike cvičenia. Nezadržiavajte pri tom dych. Otočenie trupu - doľava. Pravá ruka hladko nasleduje telo a je umiestnená na vrchu ľavej ruky. Vraciame sa do pôvodnej pózy. Ďalej tiež odbočte doprava. Nohy by sa nemali zdvíhať z podlahy.
4. Posilnenie dolných a šikmých brušných svalov. Cvičenie sa vykonáva postupne. Najprv sa jedna noha zdvihne o 45 stupňov (približne pol metra od podlahy) a položí sa nabok. Urobte si čas na návrat do pôvodnej polohy. Potom druhú nohu. Nespěchejte a udržujte rytmus. Pre každú nohu vykonajte cvičenie 5-7 krát.
5. Pokračujeme v ležaní, ruky do strán, ohýbame nohy v kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe. V tejto polohe by sa kolená mali dotýkať podlahy vpravo a vľavo. Vykonajte 20-krát doprava a doľava. Ak chcete zvýšiť záťaž, zvýšte rýchlosť tohto cvičenia. Pamätáme si kvalitu pohybov a rytmus dýchania.
6. Prijímame novú polohu tela - ležíme na jednej strane (vpravo), pravou rukou - opierame sa o hlavu a ľavou - spočívame na podlahe. Budeme pracovať s ľavou rovnou nohou, pravú mierne pokrčíme v kolene. Vykonávame pohyb dopredu, do strán a dozadu. Pohyb sa vykonáva bez zastavenia 4-5 krát pre každú nohu. Noha by mala byť stiahnutá čo najviac dozadu, aby ste cítili svalové napätie.
7. Zaujmite pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, no obe nohy sú vystreté. Hladko a bez trhania zdvihnite nohy 10–20 cm od podlahy, zafixujte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Na každej strane urobte trikrát až štyrikrát. Ak počas cvičenia dôjde k strate dýchania, niekoľkokrát sa plytko nadýchnite a potom pokračujte v cvičení.

Počas cvičenia doma budete chcieť piť – voda by nemala byť sýtená a pite ju po malých dúškoch.

Cvičenia pre nohy a kňazov

1. Stiahneme boky a zadok. Ľahneme si na chrbát, kolená pokrčené, ruky pozdĺž tela. Hladko odtrhneme zadok a chrbát z podlahy. V kontakte s povrchom by mali byť: hlava, lakte, ramená a chodidlá. Vraciame sa do pôvodnej polohy (najskôr krk, potom kríž). 20 súprav.
2. Posilnenie vnútorných stehenných svalov. Zaujmite polohu v ľahu na boku (vpravo). Pravou rukou si podoprite hlavu. Druhý je pred karosériou pri podlahovom doraze. Položte nohu (ľavú) na chodidlo za pravé koleno. Pri nádychu zdvihneme pravú nohu, palec nasmerujeme k sebe. Zablokujte na sekundu vo zdvihnutom stave a pri nádychu ju plynulo spúšťajte. Urobte desať sérií pre každú nohu.
3. Ďalej budeme robiť drepy. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky natiahnite dopredu. Všimnite si, že zadok neklesne pod kolená a päty by sa nemali zdvíhať z podlahy, kolená by nemali byť na línii prstov. Činky vo vašich rukách pomôžu vytvoriť ďalšie zaťaženie. Toto cvičenie by sa malo robiť dôrazne pomaly. Urobte 2-3 sady 10-15 krát.
4. Zadok a chrbtové svaly stehien sú napnuté. Postavíme sa na všetky štyri. Kolená v úrovni bokov, lakte s ramenami. Otočte prsty dopredu. Striedavo dáme nohy späť na úroveň 90 stupňov a pokrčíme ich v kolenách. Pri výdychu zdvihnite nohu a zafixujte polohu. Nadýchneme sa a plynulo sa vrátime do pôvodnej polohy. Každá noha robí 10-krát.
5. Na spevnenie zadku a vnútornej strany stehien. Postavte sa rovno a jednou rukou sa držte podpery. Švih nohou vykonávame 15-krát do strany (doprava a doľava). Nohy by mali byť uvoľnené a palec by mal byť pritiahnutý k vám. Nebuď lenivý! Pokúste sa hojdať čo najvyššie.
6. Exotické, ale veľmi ľahké cvičenie. Chôdza na piatom bode. Mali by ste sedieť na zadku; narovnajte nohy alebo ich dajte mierne pokrčené na päty. Teraz po jednom zdvihneme zadoček a urobíme „krok“. Môžete chodiť po kňazovi dopredu a dozadu. Ak po dome pobehujú malí pomocníci, pripojte ich k tomuto cvičeniu a zabavíte sa na kňazovi. Vykonajte 50 až 100 krokov.

Chudnúť doma alebo v posilňovni?

Ako rýchlo schudnúť - zaujíma vás táto otázka? Na našej stránke nájdete odporúčania a rady, len vy sa môžete rozhodnúť, či podstúpite takéto riziko.

Okrem toho sa váha stráca rýchlejšie, ak v telocvični používate špeciálne vybavenie.

Všetky typy tried sú rozdelené:

• Moc;
• flexibilita;
• kardiovaskulárne;
• Kombinované cvičenia.

Existuje množstvo špecifických cvičebných programov v posilňovni, ktoré stimulujú chudnutie.

1. Tréning nemusí byť vyčerpávajúci.
2. Mali by ste sa pri tom potiť, no nemali by ste pociťovať bolesť kĺbov.
3. Vytvorte si komfortné podmienky pre svoje aktivity na maximum – vyvetrajte miestnosť, vypnite telefón, zapnite hudbu.
4. Vopred si pripravte neperlivú vodu.
5. Školenie by malo byť systematické.
6. Minimálny čas na vedenie tried je od pol hodiny do hodiny a pol.
7. Po tréningu si doprajte relaxačný kúpeľ alebo kontrastnú sprchu.

Venujte viac pozornosti sebe a vaše telo sa vám len s trochou snahy poďakuje.

Až do nových produktívnych stretnutí na našej webovej stránke sa prihláste na odber a zdieľajte tajomstvá svojej krásy so svojimi blízkymi priateľmi.

V dnešnej dobe neustále pribúda ľudí trpiacich nadváhou. Môže za to moderný životný štýl, maškrty na úteku, sedavá práca. A každý chce mať zdravé a krásne telo. Vybrali sme preto cviky na chudnutie, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zbaviť nešťastných kilogramov.

Stojí za to pochopiť, že ak vykonávate najužitočnejšie a najefektívnejšie cvičenia, ale budete aj naďalej jesť nesprávne, o výsledku sa vám možno ani nesníva. Preto končíme s jedením hamburgerov a čokolád a prechádzame na zdravú výživu.

Ako začať chudnúť?

Po konečnom rozhodnutí schudnúť mnohí nechápu, ako začať.

Tipy na začiatok:

1. Najprv, obrátime sa na správne a nízkokalorické jedlo.
2. po druhé, rozhodujeme sa, kde budeme cvičiť, či v posilňovni alebo doma. Od „hojdacieho kresla“ nečakajte veľa výhod, keďže ľudia nechodia do posilňovne preto, aby sa zbavili tuku, ale aby nabrali svalovú hmotu. Ak sa prihlásite na akékoľvek hodiny, potom bude najlepšou voľbou cross-fit alebo kardio tréning. Doma sa dá aj celkom schudnúť a zadarmo.
3. po tretie, musíte sa rozhodnúť o čase tréningu a robiť to pravidelne. V skutočnosti pri absencii konzistentnosti nemôžete dúfať vo viditeľné výsledky.
4. po štvrté, a čo je najdôležitejšie, pochopte, prečo sa chystáte schudnúť. Stanovte si cieľ a kráčajte k nemu a nepredstaviteľné výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Ako často potrebujete cvičiť, aby ste rýchlo schudli?

V treťom odseku predchádzajúcej časti je povedané, že je potrebné určiť počet tréningov za týždeň. V podstate stačí dodržať pravidlo zlatej strednej cesty.

Príliš veľa cvičiť sa neoplatí, pretože si to vyžiada veľa sily a energie, čo môže viesť k strate túžby schudnúť. Najlepšou možnosťou budú hodiny dva až štyrikrát týždenne.

Tu je približná tabuľka tréningu na týždeň:

• Lekcia dvakrát týždenne. Zakaždým, keď potrebujete dať všetko na sto percent. Čas na športovú prípravu by mal byť približne hodinu a pol.
• Štyri tréningy týždenne. Nie je potrebné vždy vynakladať príliš veľa úsilia. Pri vykonávaní všetkých cvikov spolu tridsať až štyridsaťpäť minút je intenzita výkonu nízka.
• Tri hodiny týždenne by boli najlepšou voľbou. Budete musieť pracovať pomerne efektívne, ale nie na plnú kapacitu. Tréningy by mali trvať aspoň hodinu.

Nemusíte robiť viac ako štyrikrát, pretože túžba po chudnutí rýchlo zmizne. Rôzne komplikácie so srdcom a inými telesnými orgánmi môžu nastať aj v dôsledku toho, že telo bude nezvyčajne prechádzať z energeticky úsporného režimu na veľké množstvo intenzívnych cvičení.

Základné pravidlá stravovania pri chudnutí

Aby proces chudnutia prebiehal dostatočne rýchlo a nepoškodzoval zdravie, mali by ste dodržiavať tieto základné pravidlá:

• Je potrebné úplne obmedziť nielen všetko možné nezdravé jedlo, ale aj všetok alkohol, pretože je to takmer hlavný dôvod nadváhy v modernej spoločnosti.
• Je potrebné jesť pomerne často, ale v malých porciách. Tým sa urýchli proces trávenia a kalórie miznú oveľa rýchlejšie.
• Piť veľa vody. Pomáha čistiť telo od škodlivých látok. Okrem toho sa v dôsledku častého nadmerného pitia výrazne znižuje chuť do jedla.
• Určite si dajte raňajky a nejedzte aspoň tri hodiny pred spaním.

Základné pravidlá pre tréning a cvičenie

Pri vykonávaní cvičení musíte dodržiavať určité pravidlá:

Pred cvičením sa zahrejte

Skutočne, súbor zahrievacích cvičení by mal byť neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pretože bez zahriatia svalov a kĺbov môže dôjsť k ich zraneniu.

Existujú dva typy zahrievania: zahriatie a natiahnutie svalov. A najprv sa musíte zahriať. Tu je krátky zoznam zahrievacích cvičení, ktoré je potrebné vykonať pred každým sedením na chudnutie.

Cvičenie na zahrievanie svalov

Cieľom týchto cvičení je pripraviť telo na tréning:

Naťahovacie cvičenia

Musia sa vykonávať tak, aby nedošlo k natiahnutiu alebo roztrhnutiu svalov počas cvičenia:

Strata nenávidených centimetrov je spôsobená vytváraním skleníkového efektu. Teplota stúpa, krvný obeh sa zrýchľuje, pot sa uvoľňuje, čím sa znižuje telesný tuk.

Aniž by ste o tom sami tušili, formujúci efekt nielenže odstraňuje tukové zásoby, ale čistí aj podkožné vrstvy vašich problémových partií.

Cvičenie na chudnutie pre všetky časti tela

Po ukončení zahrievania môžete pristúpiť k priamemu cvičeniu zameranému na rýchle spaľovanie kalórií v problémových partiách. V procese tréningu je potrebné vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Chudnutie brucha

Chudnutie bokov

Chudnutie zadku

Chudnutie bokov

Chudnutie nôh

Chudnutie rúk

Každé z vyššie uvedených cvičení na chudnutie je možné niekoľkokrát opakovať. Hlavná vec je, že počet prístupov by nemal byť väčší ako tri. Hodiny jogy sú skvelé aj na chudnutie. Mnohí, ktorí schudli vďaka joge, nechávajú len pozitívne recenzie.

Správna výživa

Samozrejme, tréning na chudnutie bude stratou času, ak sa porušia základy správnej výživy. Nie je potrebné obmedzovať sa úplne na jedlo.

Stačí splniť nasledujúce požiadavky:

• Hlavnou potravou by mali byť bielkoviny, ktoré dodávajú energiu, bez pridania prebytočného tuku. Príklady bielkovinových potravín: vajcia, ryby, tvaroh, kuracie prsia. Sacharidy by sa mali používať aj v každodennej ľahkej strave za predpokladu, že ide o pomalé sacharidy. Príklady pomalých sacharidov zahŕňajú ovsené vločky a iné obilniny.
• Úplne vylúčte zo svojho jedálnička všetky druhy cukroviniek, rožkov, koláčov, sladkostí, čipsov a rýchleho občerstvenia.
• Prestaňte jesť biele pečivo. Buchty neprichádzajú do úvahy.
• Obmedzte množstvo cukru a soli v jedle... Soľ zadržiava v tele vodu, ktorú vôbec nepotrebujeme a cukor je názorným príkladom prázdnych kalórií, dostaneme nadváhu, ale žiadnu energiu.
• Je možné jesť všetky druhy ovocia a zeleniny s výnimkou banánov a hrozna, pretože majú vysoký obsah glukózy.
• Zeler je najlepšie jedlo na spaľovanie tukov.

Pamätajte, že chudnutie je kombináciou dvoch vecí: cvičenia a diéty. Aby ste mali štíhlu postavu a odstránili kilá navyše, fyzickej aktivite sa nedá vyhnúť.

Na záver by som vám chcel pripomenúť, že pri chudnutí je hlavnou vecou túžba. Ak muž či žena naozaj potrebujú schudnúť, tak určite dodržia všetky pravidlá a dosiahnu vytúžený úbytok hmotnosti. Zostaňte naladení na svoje stravovacie návyky, cvičte a cvičte podľa svojho plánu a dosiahnete všetko.

Určite každého človeka aspoň raz v živote napadlo, že je čas dať si do poriadku postavu. Mnoho ľudí je nespokojných so svojou postavou a chcú sa zbaviť opuchov a ovisnutých strán. Existuje pomerne veľa spôsobov, ako schudnúť. Dnes si povieme niečo o metóde chudnutia, ktorá si nevyžaduje veľa času a úsilia. Táto metóda spočíva v chudnutí doma pomocou špeciálnych cvičení. Choď!

Dôvody výskytu nadmernej hmotnosti

Pred riešením akéhokoľvek problému musíte pochopiť príčiny jeho výskytu. Hlavné dôvody výskytu nadmernej hmotnosti sú:

1. Fajčenie a alkohol.
2. Nízka úroveň vašej fyzickej aktivity.
3. Metabolické ochorenie.
4. Častá konzumácia tučných jedál a pečiva.
5. Jesť veľa soli.
6. Nočné jedlá.
7. Prejedanie.
8. Genetická predispozícia k nadváhe.

Najčastejšie existuje niekoľko dôvodov a navzájom sa posilňujú. Ak sa človek napríklad veľa naje, no zároveň sa venuje športu, nemôže mať problémy s nadváhou. ... Človek môže jesť málo, ale fajčenie a niekedy pitie alkoholu. Problémy s nadváhou nebude mať v tomto prípade ani on.

Najčastejšie majú ľudia nadváhu v dôsledku nesprávneho životného štýlu. V podstate ide o päť či dokonca šesť dní v týždni sedavej práce. Ďalej presun do domu za volantom auta, opäť v sede. Do bytu sa dostanete výťahom. Po náročnom dni v práci si môžete vziať fľašu piva a mastné občerstvenie. Potom večer strávený pri televízii. Ale keď sa človek pri jedle na niečo pozerá, jeho pozornosť nie je zameraná na jedlo. Kvôli tomu človek zje o 30 percent viac. Práve týchto 30 percent sa ukladá na žalúdok.

Viac ako polovica mužov žijúcich vo veľkých mestách vedie práve takýto životný štýl, a preto má slušné brucho. To znamená, že ak chcete schudnúť, budete musieť úplne zmeniť svoj životný štýl. Bude potrebné vzdať sa niektorých zlých návykov a získať užitočné.

Čo sa týka žien, vo väčšine prípadov stučnia po pôrode, aj po svadbe. Mnohé ženy, keď sa vydajú, prestanú sa o seba starať. Vysvetľuje to skutočnosť, že už má stáleho muža, ktorý ju miluje, takže si svoju postavu nemusí strážiť. Táto politika nie je správna, pretože môže zničiť vaše manželstvo. Ak si to uvedomíte a rozhodnete sa schudnúť, veľká úcta k vám! Urobme to spolu!

Kľúč k chudnutiu

Pri chudnutí je hlavný rozdiel medzi spotrebovanou a vydanou energiou. Na vašom pohlaví tu nezáleží. Hlavná vec je jesť správne potraviny a byť fyzicky aktívny.

Aby ste sa teda zbavili prebytočných kíl, musíte minúť viac energie, ako spotrebujete. Bez toho sa vaša váha smerom nadol nezmení. Uvažujme o troch možnostiach vývoja udalostí:

1. Hmotnosť človeka sa zvyšuje.
2. Hmotnosť človeka sa nemení.
3. Hmotnosť človeka klesá.

V prvom prípadečlovek neustále jedáva tučné jedlá, pije pivo a leží na gauči. Spotrebuje slušné množstvo energie, ale minie veľmi málo - do práce alebo do obchodu s potravinami. Energia, ktorú nevydá, sa mu ukladá ako tuk na bruchu.

V druhom prípade je rozdiel medzi spotrebovanou a spotrebovanou energiou približne rovný nule. Napríklad človek prakticky necvičí, ale pred rýchlym občerstvením uprednostňuje zeleninové šaláty a varené mäso. Každý deň vypije aj 2-3 litre vody. Málo energie míňa, no aj málo spotrebuje. Jeho hmotnosť je teda vždy približne na rovnakej úrovni. Rovnaká situácia je, ak človek veľa jedáva a zároveň neustále cvičí.

V druhom prípade sa človek zbaví nadváhy. Po prvé, jedáva nízkokalorické jedlá, takže jednoducho nemá energiu navyše. Táto energia mu stačí na život bežného človeka. Po druhé, vykonáva špeciálne cvičenia na chudnutie, ktoré mu berú veľa síl. A ukazuje sa, že bilancia prijatej energie za deň je negatívna. Podľa toho telo začne čerpať energiu z vnútorných zásob, a to z tuku na bruchu tejto osoby.

Téme výživy sa nebudeme podrobnejšie venovať, no vezmeme do úvahy jeden veľmi dôležitý bod. Pri chudnutí treba cvičiť 2 hodiny po jedle. A keď sa cvičenie skončí, musíte počkať ďalšie 2 hodiny, kým niečo zjete.

Konzumácia občerstvenia tesne pred tréningom zníži efektivitu vášho tréningu. Zhorší sa kvalita vášho cvičenia a nebudete môcť vydať potrebné množstvo energie.

Bezprostredne po skončení tréningu nastáva v organizme obdobie, kedy nutne potrebuje obnoviť energiu vynaloženú počas tréningu. Toto obdobie trvá približne dve hodiny. Na tento čas si preto musíme počkať. Zjedenie niečoho do dvoch hodín po tréningu naruší váš proces chudnutia. Po cvičení potravu telo absorbuje oveľa lepšie. Toto nepotrebujeme, lebo chudneme.

Keď si telo uvedomí, že energia nebude pochádzať zvonku, začne si ju brať z vnútorných zásob – z vášho brušného tuku. Po dvoch hodinách telo prestane hľadať, kde túto energiu vziať, pretože si ju berie z tuku. Takto funguje proces spaľovania tukov. Keď toto obdobie skončí, môžete si vychutnať večeru a odmeniť sa za dobrý tréning zeleninovým šalátom a kúskom vareného kuracieho mäsa.

Domáce cvičenie na chudnutie

Prejdime k bez ktorých proces chudnutia nebude mať zmysel... Aby ste schudli, nemusíte robiť ťažké kulturistické cvičenia. Stačí urobiť nejaké kondičné cvičenia. Hlavná vec je, že pri ich vykonávaní sa vynakladá veľké množstvo energie.

Najúčinnejšie fitness cvičenia na chudnutie doma sú teda:

Počas jedenia by ste nemali pozerať televíziu. Po prvé, ste rozptýlení a jete oveľa viac, a to je pri chudnutí neprijateľné. po druhé, budete mať oveľa viac času pre triedy. Väčšinou, ak človek niečo zje a pozerá, tak mu to trvá asi 15 minút, kým sa naje a potom pokračuje v pozeraní filmu alebo programu. Až potom sa pustí do svojej práce.

Ak vás už cvičenie doma nudí, navštívte neďaleké fitnescentrum. Možno si popri chudnutí nájdete nových známych a priateľov.

Zostavte si rutinu chudnutia takto:

1. Behy by mali byť denne. Behajte maximálne 2-krát týždenne. V ostatné dni stačí behať 15-20 minút.
2. Štyri fitness hodiny týždenne stačia. Pre hornú a dolnú časť tela 2 sedenia týždenne. Napríklad pondelok a štvrtok - drepy, skákanie, tanec a švih na bruchu. Utorok a piatok – urobte kliky, udierajte hrušku a dokončite hrazdu.
3. Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu.

Pite aspoň 2 litre vody denne. Nie tekutiny, ale čistá voda. Odporúča sa kupovať vodu v obchode. Zvyknite si mať doma niekoľko 5-litrových fliaš s vodou.

Je veľmi dobré, ak máte akékoľvek športové vybavenie, napríklad gumičku alebo fitness lopty. Ak je to možné Nájdite si niečo iné a vytvorte si doma fitness kútik.

Existuje veľa cvičení na chudnutie doma. Neustále preto meňte svoj tréningový komplex. Po mesiaci alebo dvoch si telo môže zvyknúť na monotónne zaťaženie a bude ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

Jedzte menej soli, pretože zadržiava tekutiny v tele. A to nijako neprispieva k chudnutiu, ale znižuje to efektivitu vašich cvičení.

Záver

Teraz viete všetko o tom, ako schudnúť doma. Uvedením odporúčaní z nášho článku do praxe sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, a tým premeniť svoje telo. A čo je najdôležitejšie, váš komplex z nadváhy zmizne, budete sa cítiť sebavedomo. Ako sa môže šťastný majiteľ plochého brucha cítiť nejako inak? Prajem ti úspech!

Stále sa diskutuje o tom, čo je efektívnejšie: kardio alebo silový tréning. Štúdium Účinky aeróbneho a / alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou Leslie H. Willis a kolegovia z Duke University ukázali, že cvičenia je najlepšie kombinovať.

Účastníci, ktorí vykonávali iba kardio cvičenia, stratili viac tuku. No ľudia, ktorí spojili kardio so silovým tréningom, nielen schudli, ale aj zväčšili svalovú hmotu.

Výskumy potvrdzujú výhody kombinovaného tréningu Vplyv 12 týždňov aeróbneho, odporového alebo kombinovaného cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory u ľudí s nadváhou a obezitou v randomizovanej štúdii Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týždňov kombinovaného tréningu pomohlo subjektom schudnúť a telesný tuk efektívnejšie ako samotný kardio alebo silový tréning.

Ukazuje sa, že pre maximálny účinok musíte robiť kardio aj silové cvičenia.

Tie prvé sú síce energeticky náročnejšie, no tie druhé napumpujú svaly a vďaka kyslíkovému dlhu pomôžu spáliť kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Lifehacker našiel energeticky najnáročnejšie cvičenia pre kombinované cvičenie. Najprv zvážte možnosti, na ktoré potrebujete vybavenie: činku, závažia, laná, medicinbal a potom prejdite na spaľovanie tukov s vlastnou váhou.

Cvičenia s vybavením

1. Trasters

Toto cvičenie bolo jednoznačne vynájdené v podsvetí. Najprv si drepnete s činkou na hrudi a potom bez zastavenia robte tlak na tlak. Nemôžete sa pohybovať pomaly: stratíte rýchlosť a dynamiku a budete potrebovať ďalšie ponorenie, aby ste posunuli tyč nahor. Preto sa trysky vykonávajú veľmi intenzívne a míňajú veľa energie.

Trasters dobre fungujú na bokoch a zadku, ramenách a chrbte. Do práce sú zapojené aj svaly tlače.

Vyberte si dostatočnú záťaž na to, aby ste robili 10 úderov nonstop, alebo ešte lepšie, zahrňte ich do intervalového tréningu a budete ľutovať, že ste sa narodili.

2. Dvojvlnové lano

Štúdium Metabolické náklady na lanový tréning Charles J. Fountaine z University of Minnesota v Duluthu ukázal, že 10-minútové cvičenie s dvoma lanami spáli 111,5 kalórií – teda asi dvakrát toľko ako beh. Účastníci vykonávali vertikálnu vlnu oboma rukami počas 15 sekúnd a potom odpočívali 45 sekúnd. A tak 10 krát.

Počas tohto cvičenia sú latissimus dorsi a predné delty dobre zaťažené, keďže zadné delty a trapéz pôsobia ako synergisti. Cvičenie vám teda pomáha nielen spaľovať kalórie, ale aj dobre zaťažuje celú hornú časť tela. Zapojené sú aj kvadricepsy a gluteus a brušné svaly a extenzory chrbta stabilizujú jadro.

Toto video ukazuje cvičenia na lane vrátane dvojitej vlny.

Skúste zopakovať Fountainov experiment a urobte 10 sérií po 15 sekúnd. Ak je to ťažké, znížte čas chodu na 10 sekúnd. Intervalový tréning si môžete poskladať aj z rôznych cvikov na lane zobrazených vo videu.

3. Medicinbal hodený do steny

Hádzanie lopty o stenu je ako trysky. Najprv idete do drepu, potom sa narovnáte, no namiesto push pressu hodíte loptu o stenu. Toto cvičenie precvičuje štvorkolky a gluteály, ramená, chrbát, trapézy, svaly jadra.

Lopta musí byť hádzaná vysokou intenzitou a záťaž je možné zmenšiť zvýšením hmotnosti lopty a nastavením výšky, v ktorej ju hodíte.

Urobte 2-3 sady po 20-25 opakovaní alebo zaraďte hody do intervalového tréningu. Napríklad hádzajte loptou 30 sekúnd a zvyšok minúty robte burpees a tak ďalej, kým nenapočítate 100 hodov.

4. Váhový úlovok

V januári 2010 zverejnila Americká rada pre cvičenie (ACE) výsledky štúdie Exkluzívny výskum ACE skúma fitness výhody kettlebellov, ktorá ukazuje, koľko kalórií dokážete spáliť pomocou chytania s kettlebellom.

Subjekty vykonali šesť trhnutí za 15 sekúnd a potom odpočívali 15 sekúnd. A tak 20 minút. Aeróbne účastníci spálili 13,6 kcal za minútu a anaeróbne - 6,6 kcal. Ukazuje sa 20,2 kcal za minútu a 404 kcal za 20 minút!

Okrem toho, že spálite viac kalórií, je kettlebell snatch dobrý na stavbu chrbta a nôh, spevnenie zápästí a posilnenie úchopu. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlosť, trénuje koordináciu pohybov.

Ak chcete spáliť viac kalórií, vyberte si päť a urobte tri kruhy po 15 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou medzi cvičeniami.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

1. Skákanie cez švihadlo

Pri skákaní cez švihadlo pracujú svaly nôh, tricepsy a prsné svaly. Cvičenie dokáže spáliť 700 až 1 000 kalórií za hodinu v závislosti od intenzity. 20 minút skákania cez švihadlo sa z hľadiska spotreby energie rovná 45 minútam tichého chodu.

Na rozdiel od behu, skákanie menej zaťažuje kolená, keď pristávate na obe nohy. To je ďalšie plus pre ľudí s nadváhou.

Cvičenie môžete začať pomocou švihadla: skákanie vám pomôže dobre zahriať telo na nasledujúce cvičenia. Potom nastavte časovač a skočte 45 sekúnd stredným tempom a potom 15 sekúnd rýchlym tempom. Oddýchnite si minútu a opakujte ešte deväťkrát.

Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, naučte sa dvojitý skok. Tu je dobrý prehľad na učenie:

• dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10-krát;
• dva jednoduché, dva dvojité - 10-krát;
• dve dvojhry, tri štvorhry – 10-krát a tak ďalej.

Ak už viete, ako robiť štvorhry, vyskúšajte Anniein známy benchmark. Najprv urobte 50 dvojitých skokov a zdvihov tela (z polohy na bruchu), potom 40, 30, 20 a 10. A to všetko chvíľu a bez prestávok na oddych.

Tréningy si môžete spestriť aj pridaním ďalších lanových cvikov. 50 možností pre rôzne úrovne zručností nájdete v.

2. Burpee

Vysoko intenzívne tréningy burpee spália 8 až 14 kcal za minútu. To znamená, že pri výrobe burpees spálite 280 kcal za 20 minút. Cvičenie môžete skomplikovať aj pridaním boxerských výskokov, tyčových výskokov, príťahov atď.

Techniku ​​burpee môžete vidieť v. Tu je niekoľko možností školenia:

• Burpee zostupový rebrík pre začiatočníkov. Vykonajte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees s odpočinkom za minútu medzi sériami.
• 100 burpees... Vykonajte 100 burpees, odpočívajte podľa potreby.
• Dve minúty burpees (pokročilé). Nastavte si časovač a urobte čo najviac burpees za dve minúty. Uistite sa, že technika netrpí: dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi, v hornom bode sa zdvihnite zo zeme.

3. Cvičenie „Skalný lezec“

Zaujmite polohu v ľahu a striedavo pokrčte kolená, akoby ste sa snažili dosiahnuť hrudník. Lezec je rýchly, ale panva a chrbát sú pevne na svojom mieste.

Cvičenie dobre napumpuje brušné svaly a ohýbače bokov a vďaka intenzite sa zvyšuje spotreba kalórií. V závislosti od hmotnosti môžete spáliť 8 až 12 kcal za minútu.

Samozrejme, že 10-20 minút v kuse nevylezieš. Namiesto toho ho skombinujte s inými cvičeniami intervalového tréningu. Napríklad 20 skokov Climber, 10 zhybov (možno robiť z kolien), 20 skokov Jumping Jack, 15 vzdušných drepov. Vykonajte 3-5 kôl s 30-sekundovou prestávkou medzi kolami.

Môžete tiež robiť "Climber" podľa protokolu Tabata: 20 sekúnd aktívneho vykonávania, 10 sekúnd odpočinku. Počet kruhov - podľa zdrav.

4. Výskok drepy

Drepy bez činiek a činiek sú ťažko účinné cviky. Výskokové drepy sú iná vec. V tomto cviku idete do drepu a hore idete výskokom. Vďaka tomu je cvičenie oveľa intenzívnejšie a miniete viac kalórií.

Vykonajte tri sady po 20-30 opakovaní. A áno, nemusíte skákať veľmi dlho, kým poriadne zaťažíte svaly nôh.

Ako robiť cvičenia bez vybavenia

Aby vám cvičenie s vlastnou váhou pomohlo schudnúť, musí byť intenzívne a dlhodobé. Zjednodušene povedané, ak si urobíte 20 drepov a potom si päť minút oddýchnete, určite si posilníte svaly, no nespálite veľa kalórií.

Cviky preto robte vo vysokej intenzite, alebo ešte lepšie ich zaraďte do intervalového tréningu s určitým odpočinkom medzi sériami – od 10 sekúnd do jednej minúty. Vďaka tomu bude vaša srdcová frekvencia počas tréningu vysoká a spálite viac kalórií.

Pamätajte tiež, že žiadne cvičenie vám nepomôže schudnúť, pokiaľ neprehodnotíte svoj jedálniček. Skombinujte cvičenie s diétou a prvé výsledky uvidíte už veľmi skoro.

Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte trénovať s rozumom, teda pripraviť sa vo viacerých dôležitých aspektoch. Uveďme si tie najdôležitejšie:

• V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o celkové chudnutie, tak treba zaradiť aeróbne aktivity ako jogging, fitness, skákanie cez švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem jednotlivých partií tela, tak na ne bude potrebné zvoliť cielené cviky.
• Druhým dôležitým faktorom je určenie zaťaženia. Každý z nás chce vidieť výsledok čo najskôr, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a na pár týždňov vypadnete z neznesiteľnej bolesti svalov.
• Tretia vec, na ktorú si treba dať pozor, je trieda. Niekedy sa jeho neprítomnosť stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Dbajte preto na to, aby bol vždy k dispozícii, poskytoval vám priestor na hojdanie a bol ďaleko od krehkých predmetov.
• Štvrtou je výživa. Jeho hodnota sa nedá odpísať, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba upraviť aspoň minimálne.
• Posledným je inventár. Pre pohodlie sa odporúča zakúpiť koberec, činky, fitball (športovú loptu), ale koberec je nahradený akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou, činkami s fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenia na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal zahŕňať dva druhy tréningu: aeróbny a silový. Prvé z nich sú určené na zahriatie tela, zvýšenie krvného obehu. Zlepšujú metabolizmus, potú sa a pri dlhodobom kvalitnom výkone vedú k citeľnému úbytku hmotnosti vo všetkých častiach tela. Ten sa zameria na špecifické svalové skupiny. Toto „vysuší“ telo, vytlačí tukové zásoby z každého svalu a vypracuje úľavu.

Moc

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými kulturistami, pretože pomáha ku krásnej, svalnatej postave. Čo sa týka chudnutia, silový tréning je dobrý na zacielenie na konkrétne svaly, no netreba sa báť, že vám svaly budú rásť míľovými krokmi. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky alebo váha vlastného tela). Každý typ sa vykonáva n-tý počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri tomto type tréningu je dôležité nezaťažovať sa až do predelenia. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak môžu v dôsledku silného naťahovania trpieť väzy, šľachy a svaly. To umožní vášmu telu s istotou získať silu a zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádych a výdych. Domáci program chudnutia zahŕňa základné silové prvky, medzi ktoré patria drepy s váhou, tlak na lavičke, posilňovanie paží, hrudníka, ramien s činkami.

Aeróbne

Na rozdiel od silového tréningu sa pri aeróbnom cvičení zapájajú všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a spotrebuje veľa energie. Ich druhý názov je kardio tréning, pretože poriadne zaťažujú celý kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takéhoto tréningu. Začiatočníci alebo ľudia s počiatočnou úrovňou tréningu by sa od prvých lekcií nemali privádzať k vyčerpaniu, silnej dýchavičnosti a neschopnosti pohybovať nohami, pretože zo zvyku silne zaťažujete srdce.

Športoví tréneri odporúčajú zvoliť si intenzitu aeróbnej aktivity podľa srdcovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenia sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne, striedavo so silovým tréningom. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jednou z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobrého fyzického výkonu je intervalový tréning. Sú striedaním zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom odpočinku. Nič nespaľuje tuky lepšie ako tento typ prístupu, no zároveň si to vyžaduje veľa energie, takže nie každý dokáže hneď vydržať veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbna aktivita sa môže zmeniť na intervalovú reláciu behom, skákaním alebo šliapaním do pedálov vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne navrhnutý cvičebný program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého podniku. Nedostatočné a nepravidelné zaťaženie neprinesie výsledky, príliš intenzívne povedie k prepracovaniu. Je dôležité rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu cvičenia, intenzitu a výber cvičenia. Aby ste mohli začať chudnúť, je najlepšie striedať silový a aeróbny tréning, znížiť hmotnosť škrupín a počet opakovaní je väčší. Zabezpečíte tak rovnomerné zaťaženie a neustále znižovanie tukových zásob.

V akom poradí vykonať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí pohoda a výsledky, je konzistencia. Akékoľvek cvičenia, ktoré váš cvičebný program na chudnutie obsahuje doma, robte v rovnakom poradí:

• Zahriať sa. Väčšina sa tomu vyhýba, keďže je to stratený čas. Medzitým je zahrievanie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zranením. Musíte s ním začať každé cvičenie, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, ohybmi, obratmi.
• Najťažšia časť. Takéto energeticky náročné cviky ako drepy, mŕtvy ťah, kliky je lepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak na ne už nezostanú sily. Prvým by mali byť tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, inak ich ani vy nebudete môcť na konci vykonávať vo vysokej kvalite.
• Zaťaženie svalových skupín. Najprv vždy existuje všeobecný základ, potom opravný.

Ako striedať záťaž

Stabilné chudnutie je možné dosiahnuť prostredníctvom správne rozloženej záťaže. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Počas tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• Postupné zvyšovanie. To platí pre stres a intenzitu.
• Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sú svaly vyčerpané.
• Striedanie cvikov na rôzne svalové skupiny, ktoré sú od seba vzdialené. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre precvičiť konkrétnu oblasť, urobte niekoľko rôznych cvičení s dôrazom na ňu.
• Znížená záťaž. Nedovoľte si to urobiť. Akonáhle pocítite závislosť, vynaložte viac úsilia.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie cvičenia. Najlepšie je naplánovať si silový tréning tak, aby ste pracovali na rôznych svalových skupinách trikrát týždenne, zostaviť si dennú tabuľku a dodržiavať režim. Napríklad v pondelok si vyberte cviky na hornú časť tela. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a abs. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkej aeróbnej aktivite, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silovú a aeróbnu záťaž môžete kombinovať v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný cvičebný program na chudnutie doma by mal zabezpečiť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Stačí na to hodina a pol tréningu. Nie je potrebné preťažovať sa, pretože počet jázd si môžete kedykoľvek regulovať a dopriať si 5-minútový oddych. Váš tréningový plán musí obsahovať rozcvičku, pár základných cvikov a prácu na sebe zavŕši vychladnutie, ktoré vám umožní relaxovať a udržať si silu po športovej aktivite.

Zahriať sa

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa tomu, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže, pretiahnuť nezahriate svaly. Ako zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

• akékoľvek kývanie rúk a nôh;
• švihadlo;
• ľahký chod;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času je potrebné vrhnúť do vypracovania všetkých zón. Sú to nohy, boky, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú základné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

• drepy;
• kývať nohy do strán;
• otočte nohy späť;
• Stlačte;
• svahy;
• zdvíhanie rúk nahor a do strán;
• push ups.

Hitch

Športovci majú aj taký výraz ako záves. Označuje súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú do 10 minút. Účelom závesu je prejsť z vzrušeného do pokojnejšieho stavu, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a znížiť pulz. Ako ochladenie môžete urobiť pomalý jog, ktorý končí chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Keď si chcete udržať štíhly pás, je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov je teda správna, iba ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa pás stal štíhlym, musíte do tried zahrnúť:

• Hoop alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a treba ho otáčať aspoň hodinu.
• Svahy. Toto jednoduché a efektívne cvičenie je možné vykonávať v rôznych variáciách (dopredu/dozadu, vpravo/vľavo).
• Mill. Ruky sú roztiahnuté do strán a intenzívne švihy.

Zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často mužov. Celulitída, nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť nohy a zadok krásnymi:

• výpady dopredu;
• výpady do strany;
• kývať sa do strán;
• únos nôh do strán z polohy na bruchu;
• hlboké drepy s činkami.

Chudnutie brucha a bokov

Všeobecná schéma chudnutia pomôže zmenšiť objem brucha a bokov. Tomuto procesu možno pomôcť pridaním niekoľkých cvičení, ktoré spevnia pokožku a svaly v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvíhanie trupu alebo krútenie (lepšie a efektívnejšie sa vykonáva na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
• korčuľovanie na kolieskových korčuliach (pre začiatok to môžete robiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - mal by byť stále rovný);
• noha sa zdvihne pod uhlom 90 stupňov od počiatočnej polohy v ľahu (vykonáva sa spustením nôh bez dotyku podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cvičenia musíte robiť, aby ste schudli

Niekoľko cvičení s mušľami a bez nich pomôže urobiť vaše ruky krásnymi a dať im tónovaný tvar. Každý cvičí iné časti rúk, preto sa odporúča striedať ich od tréningu k tréningu, alebo robiť všetko postupne:

• push up;
• kliky naopak (na to musíte položiť ruky na lavičku za sebou, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
• ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Pri voľbe aktívneho a často tvrdého tréningového režimu mnohí z nás strečingové cvičenia úplne prehliadajú a v podstate sú veľmi užitočné aj pri chudnutí v problémových partiách, aj keď berieme do úvahy statický charakter. Strečing vám umožní zotrvať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou, aj na základnej úrovni, vie, ako energeticky náročné, teda nasledujúce cviky sú účinné pri chudnutí:

• pes pozerá dole;
• aktívny holub;
• kobra.

Video