Fitness lopta alebo fitlopta je unikátna športová pomôcka, cvičenie, na ktorom sa zvyšuje pružnosť väzov, urýchľuje regeneračné procesy, zlepšuje sa metabolizmus a krvný obeh v medzistavcových platničkách a upevňuje sa koordinácia. Cvičenie s loptou je pre kondíciu nevyhnutné, pretože dáva zabrať všetkým svalom človeka. Lopta bola vynájdená švajčiarskym lekárom a slúžila na rehabilitáciu ľudí s problémami s chrbticou a centrálnym nervovým systémom.
Na výber fitlopty potrebujete poznať výšku osoby, ktorá na nej bude cvičiť. Pre dospievajúcich a dospelých s výškou 150 - 170 cm by mala mať lopta priemer 65 cm, ak je výška do 190 cm - 75 cm, pre najvyšších - 85 cm. Deťom sa odporúča cvičiť na lopte s priemer 55 cm.Musí mať systém proti roztrhnutiu, čo hovorí o jeho kvalite. Farba a dostupnosť držiakov sa vyberá individuálne.
Fitness cvičenie s loptou, ktoré je dobré pre vaše nohy, brucho a chrbát
Existuje mnoho techník na cvičenie, ktoré vám pomôžu schudnúť, vytvarovať držanie tela, urobiť dokonalú postavu a brušné svaly. Hodiny sa nabíjajú pozitívne, zmierňujú stres po náročnom dni, znižujú hladinu stresu a zlepšujú zdravie.
Cvičenie s fitness loptou si vyžaduje rozcvičku, pretože škála cvikov je pestrá. Môžete tancovať, skákať, vykonávať rotačné pohyby rukami. Je dôležité, aby ste medzi sériami robili jednoduchý jogging, aby ste urýchlili spaľovanie kalórií. Po cvičení je dôležité nezabudnúť na strečing pre relaxáciu a regeneráciu svalov.
Najbežnejšie cvičenia s loptou sú:
- Push up.
- Rolky.
- Zdvíhanie nôh pomocou lopty.
- Svahy.
- Drepy.
- Skákanie.
Technika vykonávania každého cvičenia si zaslúži osobitnú pozornosť. Cvičenia by sa mali vykonávať 10-15 krát.
Cvičenie s fitness loptou, užitočné pre nohy, ktoré tiež pomôže posilniť brušné svaly, naštartovať svaly zadku: musíte si ľahnúť na chrbát, hodiť nohy na loptu, zdvihnúť panvu a kotúľať sa loptu smerom k vám. Zastavte v maximálnom bode, zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do predchádzajúcej polohy. Aby ste udržali rovnováhu s istotou, môžete si položiť ruky na podlahu.
Pri ďalšom cvičení je potrebné loptu upnúť medzi nohy, ľahnúť si na chrbát, zdvihnúť nohy a položiť ruky na podlahu. Pokrčte nohy doprava bez zdvíhania ramien a potom zopakujte pohyb s nohami doľava.
Ideálne cvičenie na brucho je vykonávať na posilňovacej lopte týmto spôsobom: v ľahu na podlahe držte posilňovaciu loptu medzi nohami a ruky zatvorte za hlavou. Zdvihnite panvu a nohy nahor, robte krútenie, pričom vťahujte a sťahujte žalúdok.
Ak chcete kvalitne precvičiť triceps, musíte položiť ruky na loptu a pomaly robiť kliky.
Toto cvičenie, ktoré sa vykonáva s fitness loptou, je veľmi užitočné pre chrbát: sadnite si na loptu, zrolujte telo tak, aby bol na ňom chrbát napoly a zadok sa nedotýkal. Hoďte si ruky za krk, ohnite sa dozadu, zdvihnite hlavu s ramenami, napínajte brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a s výdychom zostúpte.
Cvičenie s fitness loptou na zoštíhlenie brucha a zadku
Milovníci fitness používajú na chudnutie nasledujúce jednoduché cvičenie s loptou: ľahnite si na chrbát, položte nohy na loptu, bez toho, aby ste sa ponáhľali vykonať reverzný klik.
Jednoduché cviky s fitness loptou vám môžu pomôcť schudnúť v oblasti brucha, ako aj cvičenie na trendových posilňovacích strojoch. Umiestnite loptu pod prednú časť stehien a držte nohy na podlahe. Nohy držte pri sebe, podoprite ruky, natiahnite telo. Zdvihnite panvovú časť vysoko, kolená majte vystreté, guľkujte loptu k prstom na nohách, napnite svaly na bruchu. Fixujte polohu na pol minúty, znížte.
Zadoček môžete dobre vycvičiť, ak si ľahnete na zem na chrbát a nohy máte položené na okraji projektilu. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie, potom ju vráťte späť a urobte to isté s ľavou.
Pozrite si video na súbor obľúbených cvičení s loptou určených na chudnutie:
Cvičenie s fitness loptou pre tehotné ženy, dobré na chrbticu
S fitness loptou existuje veľa cvičení pre tehotné ženy. Lekári radia cvičiť tesne pred samotným pôrodom, niekoľko týždňov pred ním, ako aj cvičiť počas celého tehotenstva. Lopta pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii, vyrovnávať sa s dodatočným stresom a bolesťami chrbta. Cvičenie rozvíja a posilňuje svalstvo panvového dna, čím pomáha predchádzať natrhnutiu a vážnemu poraneniu pri pôrode. Počas gymnastiky sa aktivuje systém krvného zásobovania, ktorý zabraňuje stagnácii krvi a zlepšuje zásobovanie vnútorných orgánov kyslíkom. Zlepšuje sa práca dýchacích ciest a krvných ciev, stabilizuje sa srdcová frekvencia.
Kondičné cvičenia s loptou sú dobré pre držanie tela a chrbticu. Vďaka nim môžete zmierniť zaťaženie svalov, ktoré sa nachádzajú v blízkosti chrbtice, posilniť ich. Húpanie na lopte môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Aby ste zabránili vzniku strií, musíte si sadnúť na podlahu, roztiahnuť nohy do strán, nakloniť sa dopredu a zatlačiť projektil pred seba.
Cvičenie môže tiež pomôcť znížiť bolesť počas pôrodu.
Pozrite si video cvičení s loptou odporúčaných pre tehotné ženy:
Najprv musíte zvládnuť jednoduché cvičenia a vykonať niekoľkokrát. Cvičenie by sa malo začať v počiatočných štádiách tehotenstva, postupne zvyšovať čas tréningu. Pred gymnastikou sa nezabudnite mierne zahriať, aby ste telo pripravili na záťaž. Ak sa objaví bolesť a nepohodlie, triedy by sa mali zastaviť.
Pozrite sa na fotografiu, ako cvičiť fitness lopty počas tehotenstva:
Hlavné cvičenia:
- Sadnite si na loptu, dotýkajte sa podlahy nohami, skočte.
- Zdvihnite ruky a pridajte otočky do skokov.
- Zaujmite polohu ležiacu na boku, obtočte nohy okolo projektilu a urobte stláčacie pohyby.
Je dôležité mať na pamäti, že ak existujú kontraindikácie, potom takýto komplex nemožno vykonať.
Fitness cvičenie s loptou pre batoľatá a školákov
Existujú cvičenia pre dojčatá s fitness loptou. Triedy sa konajú najskôr dva týždne po narodení a nie hneď po kŕmení. Keď sa dieťa prispôsobí lopte, hodiny by mali byť krátkodobé, dieťa sa nedá vyzliecť.
Pre správnu tvorbu vestibulárneho aparátu je užitočné hojdanie na lopte. Bábätko dokáže robiť chaotické plávajúce pohyby, čo pomáha uvoľniť brušné svaly, zmierňuje nadúvanie, koliku a plynatosť v brušku a zlepšuje dýchanie. Cvičenie priaznivo pôsobí na chrbát, robí chrbticu pevnou a pružnou a posilňuje nervový systém.
Skákanie s loptou je užitočné pre dojčiace ženy, pomôže odraziť sa po pôrode a udržať svaly v dobrej kondícii. Cvičenie s dieťaťom môže pomôcť upokojiť a rozkolísať dieťa.
Existuje veľa jednoduchých cvičení s fitloptou pre školákov. Môžu byť náhradou za vaše každodenné ranné cvičenia. S ich pomocou sa stiahne svalový korzet dieťaťa, zlepší sa zmysel pre rovnováhu.
Príklady cvičení s loptou pre školákov:
- Sadnite si na loptu a zdvihnite ruky hore a dole, pričom sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
- Spustite ruky, zdvihnite ich dopredu, hore, do strán, nadol.
- Sedieť na lopte, kotúľať sa od päty k päte.
- Vykonajte rotáciu s panvou.
- Dajte si ruky na opasok a skočte na loptu.
- Ľahnite si bruchom na loptu, kľaknite si a narovnajte ruky a rolujte.
- Oprite si brucho o loptu, narovnajte nohy, kráčajte na rovných rukách tam a späť.
- Ležať na bruchu na lopte, rozpažte, zdvihnite nohy a vydržte niekoľko sekúnd.
- Ľahnite si chrbtom na loptu, roztiahnite končatiny do strán, odtrhnite ich od podlahy a vydržte pol minúty.
- Ľahnite si chrbtom na loptu, rolujte tam a späť, pričom chodidlá položte na podlahu, ohnite a uvoľnite.
Pozrite si video so súborom cvičení pre deti s fitness loptou:
Pravidelné cvičenie pomôže vášmu dieťaťu cítiť sa ostražitejšie a energickejšie a jeho študijný výkon sa určite zlepší.
Možnosti fitness cvičenia s malou loptou
Vo fitness sa využívajú aj cviky s malou loptou. Jeho výhody sú nepopierateľné a darí sa mu kompaktnosť. Triedy s ním sú obzvlášť dôležité v období zranení a fyzickej slabosti.
Lekcie s malou loptičkou rozvíjajú paže, spružňujú zadok, zmenšujú objem bokov, formujú brušné svaly a chrbtové svaly. Cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť sa, zmierniť stres a omladiť. Je veľmi dôležité, aby cviky veľmi nezaťažovali chrbticu, kĺby a šľachy.
Možností ako trénovať s malou loptou je veľa, jednoduchých aj zložitejších. Malá loptička sa dá využiť na rôzne športové aktivity.
- Držte projektil na natiahnutých rukách pred sebou alebo ho zdvihnite nad hlavu a nakloňte telo dopredu a dozadu, doľava a doprava.
- Vykonajte obraty, drepy, výkruty.
- Pri udržiavaní rovnováhy s loptou v rukách striedavo ohýbajte koleno a posúvajte ho dopredu.
- Skákajte s loptou vo vystretých rukách, zdvíhajte päty z podlahy.
- Ľahnite si na chrbát, jednu nohu položte na podlahu a druhú zdvihnite o 90 stupňov.
- Zdvihnite hlavu, držte loptu v jednej ruke, odovzdajte ju druhej a prejdite pod zdvihnutú nohu.
- Vymeňte nohy a urobte to isté.
Tieto cvičenia posilňujú svaly a nútia ich pracovať efektívne.
Vďaka malému priemeru gule môžete:
- Rozvíjajte koordináciu pohybov.
- Začnite prácu brušných svalov.
- Posilnite svaly nôh.
Existuje veľa možností pre triedy, hlavnou vecou je nájsť takú, ktorá je vhodná v zložitosti a bude fungovať pre výsledok.
Dievčatá a ženy, ktoré sa o seba starajú bez ohľadu na vek, venujú svojej postave veľkú pozornosť a robia všetko pre to, aby bola štíhla a atraktívna. Za týmto účelom navštevujú telocvične a fitness centrá, pretože práve fyzické cvičenia im umožnia napraviť postavu v problémových partiách. Obľúbené sú najmä kondičné cvičenia s loptou, ktoré možno vykonávať aj doma bez špeciálneho tréningu.
Takéto špeciálne zariadenie sa tiež často nazýva fitball alebo gymnastická lopta. Pravidelné cvičenie s fitness loptou má pozitívny vplyv na telo, a to:
- svalový tonus sa zvyšuje;
- rozvíja sa pružnosť tela;
- zlepšuje sa koordinácia;
- tukové usadeniny sú spálené.
Aby bolo cvičenie na lopte prospešné, je dôležité vybrať si správne takéto nenahraditeľné zariadenie. Na tento účel je lepšie navštíviť predajne športových potrieb, kde predajcovia musia poskytnúť tabuľku optimálneho pomeru priemeru gymnastickej lopty a výšky športovca.
Pravidlá pre cvičenie na gymnastickej lopte
Súbor špeciálne navrhnutých a vybraných cvikov na gymnastickej lopte pre fitness bude prínosom len pri dodržaní niektorých dôležitých pravidiel. V prvom rade stojí za to dodržiavať nasledujúce odporúčania odborníkov:
- Triedy by sa mali konať pravidelne, bez dlhých prestávok. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku stačí, aby kondičný tréning prebiehal 2-4 krát týždenne.
- Telo nemôžete preťažiť, preto si medzi jednotlivými cvičeniami musíte dať prestávku. V závislosti od úrovne kondície a vytrvalosti tela môže tréning trvať 30-60 minút.
- Môžete vyskúšať viacero metód fitness cvičenia, pretože tento šport je dosť rôznorodý, takže si určite každý nájde to najvhodnejšie cvičenie pre seba.
- Aby boli vaše hodiny vždy príjemné, musíte ich diverzifikovať výberom nových cvičení s loptou pre fitness.
- Ako viete, hodiny budú prínosom iba pre správnu techniku cvičenia s gymnastickou loptou, preto musíte najprv navštíviť fitness centrum alebo si pozrieť video.
Cvičenie pre dokonalé brušné svaly
Pri vykonávaní súboru cvičení pre tlač sú vypracované všetky svaly, vďaka čomu môžete dosiahnuť svoj cieľ oveľa rýchlejšie ako pri iných fyzických aktivitách. Odborníci odporúčajú vykonávať nasledujúce cvičenia na brucho:
- Východisková pozícia: sadnite si na fitloptu, položte nohy na podlahu, prekrížte ruky na hrudi. Posuňte nohy dopredu tak, aby ste mali chrbát na lopte, kolená pod členkami, pričom hlavu by ste mali držať v hmotnosti. Potom pomaly zdvíhajte hornú časť tela, kým nepocítite napätie brušných svalov, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 1-2 krát na začiatku tréningu, prípadne zvýšte počet prístupov na 10.
- Východisková poloha: ľahnite si chrbtom na podlahu, upnite loptu členkami, držte nohy rovno, rukami sa chyťte o nejakú oporu. Potom ohnite kolená a hladko ich pritiahnite k hrudníku, bez toho, aby ste pustili loptu. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte až 10-krát.
- Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, nohy rovno, vezmite fitloptu do rúk a zdvihnite ju nad hlavu. V tejto polohe pomaly odtrhnite hlavu, ramená a chrbát z podlahy a vytiahnite ruky s loptou k nohám. Potom jemne spustite hornú časť tela na podlahu a zdvihnite rovné nohy s loptou nahor. Zachyťte loptu rukami a znova ju zdvihnite nad hlavu. Opakujte tieto kroky až 10-krát.
Pravidelným cvičením na gymnastickej posilňovacej lopte môže byť vaše bruško v krátkom čase ploché a elastické.
Cvičenie pre chrbtové svaly
Súbor cvikov zameraných na posilnenie chrbtového svalstva umožní každému dievčaťu krásne hrdé držanie tela. Správne cvičenie na gymnastickej lopte posilňuje nielen horné svaly, ale aj hlbšie tkanivá.
Takáto sada cvičení na gymnastickej lopte je populárna:
- Cvičenie sa vykonáva proti stene: musíte si ľahnúť na loptu so žalúdkom, bokmi a hrudníkom nadol, s nohami položenými na stene. Ruky by mali byť natiahnuté dopredu a zložené pred hrudníkom, lakte by sa mali otáčať do strán. Zdvihnite hlavu, ak je to možné, mali by ste sa ju pokúsiť čo najviac hodiť späť. V tejto polohe by ste mali zotrvať 10 sekúnd, zaujať východiskovú pozíciu. Pre začínajúcich športovcov stačí jeden prístup, ale časom je potrebné počet zvýšiť na 4. Dôležité je, aby medzi prístupmi bola prestávka 30-60 sekúnd.
- Ľahnite si bruchom na loptu, chodidlá oprite o podlahu, ruky prekrížte za hlavou, chrbát držte rovný. Je potrebné pomaly zdvihnúť telo a snažiť sa udržať rovnováhu. Ohnite chrbát čo najviac, zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do spodnej polohy. Cvičenie by sa malo opakovať 10-krát. Na začiatok stačí 1 prístup, ale časom, keď bude telo odolnejšie, počet prístupov zvýšte na 4.
- Cvičenie by sa malo vykonávať na lopte a držať činky s hmotnosťou nie väčšou ako 2 kg. Ľahnite si na loptu bruchom dole, kolená na podlahe, panvu pritlačte k lopte. Vezmite si do rúk činky a snažte sa ich rozložiť čo najviac do strán, zdvihnite ramená. V tejto polohe je potrebné pokúsiť sa otočiť telo doľava, potom doprava a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Ako posilniť svaly stehien a zadku?
Vykonávaním špeciálnej sady cvičení s loptou pre svaly stehien a zadku môžete existujúce tvary a veľkosti upraviť na požadované proporcie. Po tréningu bude zadok pružnejší a zaoblenejší a boky budú štíhlejšie. Cvičenie na gymnastickej lopte vám môže zmenšiť aj obvod bokov o pár centimetrov.
Nasledujúce cvičenia sa považujú za účinné:
- Toto cvičenie je najjednoduchšie, ale je celkom účinné. Aby ste to dokončili, musíte si sadnúť na loptu a skočiť na ňu bez toho, aby ste z nej zdvihli zadok, ale nohy z podlahy. Skákanie by malo byť energické, len vtedy sa namáhajú všetky gluteálne svaly.
- Ľahnite si na chrbát, držte loptu lýtkami a pätami. Potom zdvihnite panvu, pokrčte nohy v kolenách a gúľajte loptu čo najbližšie k zadku, pomocou ponožiek vráťte fitloptu do predchádzajúcej polohy. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné čo najviac napnúť svaly brucha a zadku.
- Postavte sa chrbtom k stene, s loptou za chrbtom. V tejto polohe robte drepy a klesajte čo najviac. Takéto cvičenia posilnia svaly chrbta a zadku.
Zaujímavé a jednoduché činnosti, ak sa robia správne, prospejú celému telu. Stačí si vybrať správnu fitloptu a cviky zamerané na precvičenie konkrétnej svalovej skupiny.
Určite každý aspoň raz videl ľudí robiť gymnastiku s loptou. Na prvý pohľad sa tieto cvičenia zdajú zábavné. Ale v tomto športovom vybavení by ste nemali byť frivolní len preto, že vyzerá ako detská hračka.
Veľká fitness lopta sa nazýva fitball alebo švajčiarska lopta. Prvýkrát účinnosť gymnastiky s týmto projektilom dokázala fyzioterapeutka zo Švajčiarska Susan Klein-Vogelbach, ktorá s ním použila cvičenia v liečebnej gymnastike pre pacientov s detskou mozgovou obrnou. Neskôr začali loptu využívať aj jej kolegovia z Ameriky na rehabilitáciu pacientov s poraneniami pohybového aparátu. Fitball, ktorý si rýchlo získal popularitu vďaka svojej všestrannosti, už dávno presahuje nemocničné steny a aktívne sa používa nielen v telocvičniach, ale aj doma.
Na čo slúži zázračná loptička?
Oprávnene sa verí, že fitlopta vo fitness je pre ľudstvo rovnakým objavom ako koleso. Jeho použitie umožňuje športovať aj ľuďom so slabou fyzickou zdatnosťou a boľavými kĺbmi, je absolútne vhodný pre všetky vekové kategórie. Švajčiarska loptička je natoľko bezpečná, že sa odporúča aj pre bábätká a tehotné ženy.
Samostatne je potrebné poznamenať účinnosť tréningu na fitball na chudnutie, vďaka svojmu tvaru umožňuje lopta ľuďom akejkoľvek postavy trénovať bez zaťaženia chrbtice. Cvičenie na lopte je bezpečné pre kŕčové žily, ktoré takmer vždy sprevádzajú nadváhu. Gymnastická lopta umožňuje precvičiť všetky svalové skupiny bez zaťaženia žíl.
Vytvára nestabilnú plochu, ktorá stimuluje celé telo a vyžaduje prácu veľkého množstva svalov na udržanie rovnováhy, preto je cvičenie na fitlopte efektívnejšie ako bežná gymnastika. Tréning na zázračnej lopte je taký populárny, že sa stal nezávislým smerom vo fitness.
Prečo je fitball užitočný
Užitočné vlastnosti fitlopty možno len ťažko preceňovať, tu je len niekoľko z nich:
- opravuje držanie tela;
- normalizuje metabolické procesy;
- poskytuje genitourinárny systém;
- zvyšuje celkový svalový tonus;
- rozvíja flexibilitu;
- dáva silu;
- zlepšuje náladu.
Kontraindikácie
- prvý trimester tehotenstva s komplikáciami;
- herniované platničky a ťažké poranenia chrbtice;
- srdcové ochorenie pri exacerbácii.
Čo sú to fitlopty
Ako rastie obľuba gymnastických lôpt, rastie aj ich sortiment. Fitball si môžete kúpiť v ktoromkoľvek športovom oddelení hypermarketu alebo na internete. Ich cena kolíše v závislosti od rôznych funkčných ukazovateľov.
Ako si vybrať správnu loptu
Pred výberom fitness lopty, ktorá je pre vás vhodná, musíte venovať pozornosť nasledujúcim charakteristikám:
- Štruktúra povrchu lopty:
- hladká - najobľúbenejšia, vhodná do haly aj do domácnosti;
- s ušami (rúčkami) - ideálne pre tehotné ženy a deti;
- s mini hrotmi - loptička na samomasáž.
- Pomer priemeru lopty pre gymnastiku a výšky:
- priemer 45 cm - výška do 150 cm;
- priemer 55 cm - výška 150-160 cm;
- priemer 65 cm - výška 160-175 cm;
- priemer 75 cm - výška 175-195 cm;
- priemer 85 cm - od 196 cm.
- Pomer dĺžky ramena a priemeru gule:
- dĺžka ramena 45-54 cm - veľkosť lopty 45 cm;
- dĺžka ramena 55-64 cm - veľkosť lopty 55 cm;
- dĺžka ramena 65-80 cm - veľkosť lopty 65 cm;
- dĺžka ramena 81-90 cm - veľkosť lopty 75 cm;
- dĺžka ramena nad 91 cm - veľkosť lopty 85 cm.
Okrem výšky ovplyvňuje výber veľkosti fitness lopty aj hmotnosť. Ak máte 15 kg navyše, potom je lepšie vziať si fitloptu o číslo väčšiu.
Treba tiež poznamenať, že čím väčšia lopta, tým je stabilnejšia, preto je priemer 65 cm vhodný pre začiatočníkov a 55 cm pre skúsených. Ak si vyberiete jednu fitloptu pre celú rodinu, potom je lepšie vezmite si gymnastický prístroj s priemerom 60 - 75 cm, je ideálny pre dospelého s priemernou výškou aj pre dieťa.
Aby ste si v obchode vybrali správnu loptu, musíte si na ňu sadnúť, kolená by mali byť 2 - 3 cm pod úrovňou bokov. Okrem toho by sa mala skontrolovať elasticita fitlopty, pri stlačení by mala ruka pružiť a nespadnúť do nej. Všetky švy musia byť čisté, vsuvka je vo vnútri zaletovaná, kvalitná gulička musí mať systém proti prasknutiu.
Aby ste si nelámali hlavu nad tým, ako napumpovať fitloptu doma, je lepšie okamžite kúpiť špeciálne čerpadlo, je kompaktné a lacné. Niektorí výrobcovia ho predávajú ihneď s loptou. Prípadne môžete použiť adaptéry na pumpy na bicykle alebo matrace.
Chudnutie s radosťou
Každý človek s nadváhou sa pravidelne zamýšľa nad tým, ako efektívnejšie dostať svoje telo do formy. Niektorí dokonca chodia do posilňovne, ale po niekoľkých lekciách na zložitých simulátoroch tento biznis opustia. Pre začiatočníkov je ideálnym fitness variantom tréning s fitloptou. Dokonca aj bez dobrej prípravy, vykonávania jednoduchých cvičení, môžete tónovať svaly a postupne sa posúvať na zložitejšiu úroveň.
Okrem všetkých zjavných výhod cvičení s gymnastickou loptou na chudnutie stojí za zmienku, že výberom fitlopty s mini-hrotmi, okrem všeobecného tréningu, môžete aktívne bojovať proti celulitíde. Spočiatku bude z takýchto činností cítiť nepohodlie, ale výsledok splní všetky očakávania.
Ak chcete zvýšiť účinok, musíte prejsť na frakčné jedlá (jedlo by malo byť 5-6 krát denne, v malých porciách) a vypiť aspoň 8 pohárov čistej nesýtenej vody denne.
Cvičíme správne
Aby cvičenia priniesli viditeľné výsledky a nestratila sa túžba pokračovať v tréningu, musíte si zapamätať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- vyberte si pohodlné oblečenie;
- vždy začnite rozcvičkou;
- cvičenie najmenej 2 hodiny po jedle;
- vypite 7-8 pohárov čistej vody denne.
Existuje veľa cvičení s loptou, ako sa zbaviť tých kíl navyše. Video cvičenia s fitloptou sa stane nepostrádateľným pomocníkom pri chudnutí doma.
Pilates s fitloptou
Pilates je populárny cvičebný systém vyvinutý pred viac ako storočím. Medzi výhody tohto typu fitness patrí aj to, že sa dá cvičiť v posilňovni aj doma, vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a fyzickej zdatnosti. Všetky pohyby sú plynulé, čo minimalizuje riziko zranenia. Použitie fitlopty zvyšuje účinok tréningu.
Pozrite sa na najlepšie cvičenia pre systém gymnastických loptičiek.
Jacknôž
Cvičenie aktívne ovplyvňuje tlač a umožňuje vám rýchlo odstrániť žalúdok:
- poloha tela ako pri klikoch s rukami, nohy spočívajú na fitness lopte;
- posuňte loptu na hruď, potiahnite ju dopredu nohami, pričom ohýbate kolená a spúšťajte boky;
- zotrvať v tejto polohe;
- odtlačením lopty nohami sa vráťte do východiskovej polohy.
Švajčiarska pika
Efektívne precvičuje svaly jadra a zlepšuje celkový tonus:
- východisková pozícia - holene na fitlopte, dôraz na rovné ruky, ako keby sa chystali robiť kliky. Telo by malo tvoriť priamku od koruny po päty;
- bez ohýbania kolien posuňte loptu rovnými nohami bližšie k telu a zdvihnite panvu čo najvyššie;
- pauza v najvyššom bode;
- vráťte sa do východiskovej polohy znížením bokov a rolovaním lopty na miesto.
Fitballové nožnice
Cvičenie vám umožňuje utiahnuť vnútorné a vonkajšie povrchy, urobiť ich pružnejšími:
- ľahnite si na chrbát, loptu máte zovretú medzi kolenami, nohy máte zdvihnuté;
- pri výdychu spustite nohy doprava tak, aby sa vaše kolená nedotýkali podlahy;
- pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy;
- opakujte iným spôsobom.
Pozitívna kondícia
Nafukovacia lopta je jedinečný simulátor, ktorý pôsobí na muskuloskeletálny a vestibulárny aparát, stimuluje koncentráciu a zrak. Cvičenie na gymnastickej fitness lopte premení banálny tréning na zábavnú hru a zlepší vám náladu. Okrem toho pri cvičení fitball zabudnete na stres a posilníte nervový systém.
Cvičenie s malou loptou zvanou medball môže byť dobrou alternatívou k činkám a kettlebellom. Jeho hmotnosť sa môže pohybovať od 1 do 20 kg. Takéto športové vybavenie slúži na zotavenie po zraneniach, zlepšenie obratnosti a svalovej výkonnosti. Zvyšuje vytrvalosť, rozvíja koordináciu, posilňuje pohybový aparát.
Niektorí mylne považujú nafukovaciu loptu za prvok výlučne ženského fitness, no márne existuje veľa cvičení s fitloptou pre mužov. Pomocou tohto športového náčinia môžete napumpovať triceps a biceps, posilniť svalový korzet a dosiahnuť oceľový tlak, pričom náklady na loptu nepoškodia rozpočet.
Cvičenie na abs
Dokonalé ploché brucho nie je len daňou módy, ale aj prirodzenou túžbou každého človeka.
Na dosiahnutie tohto cieľa bude nevyhnutný súbor cvičení s loptou pre tlač.
Cvičenie 1
Chcete aktívne spevniť svoje ochabnuté brucho? Podniknite kroky:
- gymnastická lopta medzi chrbtom a bokmi, opora rúk ako pri spätných klikoch;
- natiahnite nohy rovnobežne s podlahou, napínajte brušné svaly a robte „kroky“ rukami, posuňte loptu na prsty na nohách;
- zotrvať v tejto polohe;
- uvoľnite svaly a znížte sa.
Cvičenie 2
Dobre využíva horný lis, posilňuje svaly chrbta. Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto tipov:
- sedieť na lopte, znížiť chrbát, gúľať loptu pod spodnú časť chrbta, ruky za hlavou;
- výdych - zdvihnite ramená a lopatky kvôli úsiliu tlače;
- nádych – návrat do východiskovej polohy.
Práca na zadku
Fitball je použiteľný pre všetky svalové skupiny a gluteálne svaly nie sú výnimkou. Zvláštnou výhodou cvikov s veľkými loptičkami je, že môžu pôsobiť aj hlboko do svalového tkaniva. Spočiatku sa môže zdať príliš nestabilný a rebelský, v tejto fáze je dôležité sústrediť sa a pokračovať v ceste k cieľu.
Cvičenie 1
Na spevnenie a obnovenie pevnosti zadku:
- východisková poloha - ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách;
- položte nohy na fitball, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe;
- vykonajte zdvíhanie panvy nahor a zotrvajte v hornom bode 5-10 sekúnd.
Cvičenie 2
Pomáha poskytnúť zadku krásnu úľavu. Sekvenovanie:
- stojaci pri stene umiestnite loptu medzi chrbát a lopatky;
- pevne pritlačte športové vybavenie k stene;
- kotúľanie stlačenej lopty dole, robte drepy.
Dôležité! Tí, ktorí chcú napumpovať zadok na fitlopte, musia poznať jeden malý trik – čím širšia poloha nôh pri drepoch, tým aktívnejší účinok na gluteálne svaly.
Pre chrbát
Kúpa švajčiarskej lopty je najlepší spôsob, ako potešiť chrbát. Pre chrbticu sú cvičenia s loptou skutočným všeliekom, boli vyvinuté na samom začiatku používania fitlopty a opakovane preukázali svoju účinnosť. Všeobecné posilnenie svalového korzetu znižuje zaťaženie chrbtice. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa hrbenia a skoliózy.
Cvičenie na fitlopte na chrbát je vďaka svojej elasticite absolútne bezpečné.
Cvičenie 1
Umožňuje vám rýchlo posilniť svalový korzet, hlavnou vecou je dodržiavať správnu techniku:
- ležať s bruchom na lopte, opreté nohami o stenu, ruky zložené v zámku pred hrudníkom;
- pri výdychu - zdvihnite chrbát, hlavu nadol;
- pri nádychu – vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 2
Zápasy s „krídlami“. Podľa tohto návodu je to veľmi jednoduché:
- sedíme na lopte, ruky sú roztiahnuté;
- naklonenie na stranu, natiahnutie opačnej ruky nad hlavu, výdych;
- vrátil sa do východiskovej polohy, nadýchol sa;
- urobil to isté v opačnom smere.
Cvičenie nôh
Cvičenie s fitloptou je nevyhnutné na precvičenie svalov nôh. S jeho pomocou môžete aktívne pumpovať problémové oblasti a robiť ľahkú gymnastiku pre kŕčové žily.
Cvičenie 1
Sledujte svoje dýchanie a postupujte takto:
- východisková pozícia - stojí rovno, jedna noha na lopte;
- robiť drepy na opornej nohe;
- snažte sa pri nádychu.
Cvičenie 2
Keď začnete cvičiť, postupujte podľa správnej techniky:
- východisková poloha - chrbát na lopte, nohy ohnuté na kolenách, podpora s nohami na podlahe;
- narovnať jednu nohu;
- vykonať zdvih panvy;
- opakujte cvičenie pre druhú nohu.
Video o tom, aké ďalšie cviky na nohy môžete využiť na fitness lopte nájdete na konci článku.
Návrat do formy po pôrode
Súbor cvikov na fitlopte je najvhodnejšou pohybovou aktivitou pre mladé mamičky, jemne precvičí všetky svaly a pomôže telu prinavrátiť stratenú úľavu. Musíte začať trénovať jednoduchými cvičeniami, postupne zvyšovať záťaž.
Cvičenie 1
Vykonajte plynule, postupne zvyšujte amplitúdu:
- sedieť na lopte, nohy ohnuté v pravom uhle;
- aktívne skákať na loptu.
Dôležité! Nezoberajte zadok z lopty, ale nohy z podlahy.
Cvičenie 2
Ak chcete zlepšiť výsledok, prísne dodržiavajte pokyny:
- sadnite si na loptu, roztiahnite nohy od seba, kolená ohnuté v pravom uhle, ruky za hlavou;
- urobte hlboké otáčky zo strany na stranu.
Ak z toho či onoho dôvodu nezvládnete tieto cviky, postave prospeje aj akékoľvek iné cvičenie s fitloptou.
Švajčiarska lopta, bežnejšie známa ako fitball, je ideálna pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a mať pružnejšie telo. Tento stroj je veľmi efektívny a cenovo dostupný a cvičenie s ním vám umožňuje použiť dvakrát toľko svalov, ako sa používa pri bežnom tréningu.
Fitball vynašla v 50. rokoch švajčiarska fyzioterapeutka Susan Kleinfogelbach. Táto lopta sa používala pri rehabilitačných sedeniach u pacientov s poruchami centrálneho nervového systému alebo poraneniami chrbtice. Postupom času si lekári začali všímať, že cvičenia s fitloptou majú množstvo výhod: u pacientov sa urýchľujú nielen regeneračné procesy, ale zvyšuje sa aj elasticita svalov a väzov, trénuje sa vestibulárny aparát, rozvíja sa koordinácia, krvný obeh v medzistavcové platničky sa zväčšujú a metabolizmus sa zrýchľuje. Preto je dnes aerobik so švajčiarskou loptičkou jednou z najbežnejších oblastí vo fitness, ktorá pomáha formovať krásne držanie tela.
Ak chcete, aby vaše cvičenie na fitlopte na chudnutie dosiahlo maximálne držanie tela, je veľmi dôležité vybrať si tú najvhodnejšiu loptu na cvičenie.
V prvom rade sa bližšie pozrite na materiál, z ktorého je lopta vyrobená - musí byť homogénna a hustá, vydržať zaťaženie najmenej 150 kilogramov a nesmie mať nepríjemný zápach.
Ďalším dôležitým bodom je veľkosť fitlopty. Určite využite možnosť "vyskúšať" si loptu v predajni. Keď sedíte na fitlopte, medzi stehnom a telom, ako aj medzi predkolením a stehnom by mal byť vytvorený pravý uhol, inak dôjde k prílišnému namáhaniu kĺbov, čo je obzvlášť zlé pri kŕčových žilách, artritíde a tehotenstvo.
Súbor cvičení
Ak ste si už fitloptu kúpili, ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie. Výsledky budú viditeľné už za dva týždne.
1. Obrátené brušáky
Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na lopte, ruky pozdĺž tela.
Lopta by mala byť pevne uchopená nohami a zovretá silou medzi lýtkami, boky by mali byť odtrhnuté od podlahy, pričom by sa mali namáhať brušné svaly a kolená by mali byť pritiahnuté čo najbližšie k hrudníku. V tejto polohe musíte chvíľu zotrvať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Ak chcete cvičenie skomplikovať, zdvihnite boky z podlahy a zdvihnite aj ramená a hlavu.
2. Rolky
Východisková poloha: Na kolenách, chodidlá na šírku ramien, dlane pred sebou na fitlopte.
Telo by malo byť zafixované v rovnej polohe a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Potom sa musíte pomaly nakloniť dopredu, prevrátiť sa z dlaní na lakte, pričom tlač neuvoľníte. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ak je pre vás tento cvik náročný, môžete si ho zjednodušiť: pri kotúľach sa môžete lakťami oprieť o loptu a zohnúť sa v bokoch, alebo naopak, držať telo rovno, ale veľmi sa nepredkláňať.
Ak chcete cvičenie skomplikovať, skúste pri balansovaní na lakťoch zdvihnúť kolená z podlahy a natiahnuť sa v priamej línii. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Vyvažovanie
Východisková poloha: Sadnite si na loptu, urobte krok vpred a zrolujte telo nadol tak, aby sa zadok fitlopty takmer nedotýkal a na ňom je chrbát k lopatkám.
Ruky musia byť hodené za hlavu, oprieť sa dozadu a pri výdychu zdvihnúť hlavu a ramená a namáhať brušné svaly. V tejto polohe zotrvajte na sekundu a pri výdychu nižšie.
Jednoduchšia verzia cviku: nohy si oprite široko od seba na podlahu, prekrížte si ruky na hrudi, cvik vykonajte v tejto polohe.
Náročnejšia verzia cviku: natiahnite jednu nohu pred seba tak, aby bola rovnobežná s podlahou, a druhú na vyváženie. V tejto polohe urobte polovicu otáčok a potom vymeňte strany.
4. Na vrchu
Východisková poloha: Ležať na lopte, ruky a nohy položiť na podlahu.
Tieto cviky s loptou na chudnutie zahŕňajú pohyb dlaní dopredu, kým sa lopta nedostane pod vaše stehná. V tomto prípade by mali byť nohy pri sebe, brušné svaly by mali byť napnuté a telo by malo byť natiahnuté v priamej línii. Potom by ste mali pokrčiť kolená a loptičku prevaliť spodnou nohou k pravému ramenu, zotrvať v tejto polohe dve sekundy a loptičku rolovať späť. Potom sa cvičenie opakuje, len na ľavé rameno.
Zjednodušená verzia zahŕňa vykonanie iba prvej časti cvičenia bez rolovania fitlopty na ramená.
Komplikovaná verzia - loptička je nainštalovaná okamžite na úrovni holene, potom ju musíte prevaliť na prsty.
5. Hore nohami
Východisková pozícia: Fitloptu umiestnite pod stehná bez toho, aby ste z nej odoberali nohy. Nohy spolu, opora o ruky, telo natiahnuté v priamej línii.
Vytiahnite zadok nahor bez ohýbania kolien, gúľajte loptu k prstom na nohách, zatiaľ čo brušné svaly sú napnuté. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom spustite.
Zjednodušené cvičenie: Zadoček sa dá nadvihnúť len o pár centimetrov rolovaním fitlopty na kolená.
Pokročilé cvičenie: fitlopta je nastavená na úrovni holení. Počas rolovania by ste mali zdvihnúť zadok tak, aby chrbát zaujal vzpriamenú polohu, ako keby ste sa chceli postaviť na hlavu.
Cvičenie na gymnastickej lopte je možné vykonávať ako na chudnutie, tak aj na všeobecnú podporu zdravia. Môžu tiež pomôcť zmierniť stres, prekonať stres a zlepšiť náladu.
Každé cvičenie by sa malo opakovať 12-15 krát.
Ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky medzi sériami, môžete robiť kardio cvičenia - skákanie cez švihadlo alebo pravidelné behanie na mieste. To vám pomôže spáliť kalórie na polovicu.
Pred cvičením sa zahrejte a po cvičení sa natiahnite, aby ste obnovili a uvoľnili svaly.
Video
Cvičenie na modrej, ružovej, fialovej alebo žiarivo modrej fitness lopte môže byť vzrušujúcou hrou, prechádzkou do bezstarostného detstva. Navyše, ako si všimli terapeuti, fitlopty svojou pohyblivosťou nútia človeka udržiavať rovnováhu a rovnováhu, čo vedie k neskutočnému plytvaniu kalórií. Výsledkom je rýchle a jednoduché zníženie hmotnosti a postava sa stáva fit a štíhla.
Lopty pre fitness vám umožňujú dať svalom pri hre jednotný harmonický rytmus, aby sa úroveň ich fyzickej zdatnosti dostala na maximálnu záťaž. Uvoľnené cvičenie so zázračnou loptou udrží vašu postavu v dokonalej forme, flexibilite a grácii.
Pri cvičení s fitness loptou treba dodržiavať pravidelnosť a bezpečnostné opatrenia. Denné cvičenie prinesie oveľa viac výsledkov ako raz týždenne s maximálnym napätím. Pri výbere fitballovej lopty by ste si nemali kupovať exempláre s tenkou škrupinou, pod tlakom môžu prasknúť. Dobrá fitness lopta vydrží zaťaženie až tristo kilogramov! Na rozdiel od lacných čínskych náprotivkov vás kvalitné výrobky ochránia pred zraneniami rôznej závažnosti. Veľký význam pre efektivitu výcviku a bezpečnosť tohto projektilu má veľkosť:
- Pre dievčatá s výškou do 170 cm vyberte loptu s priemerom 0,55 m;
- Dievčatá s výškou 170-180 cm si môžu vybrať loptu na cvičenie s priemerom 0,65 m;
- Vysokým majiteľom "basketbalovej" výšky od 180 cm a viac sa pohodlne cvičí na lopte s priemerom 0,85 m.
V sede na fitlopte skontrolujte uhol, v ktorom sú vaše chodidlá, kolená a boky. Ak je jeho veľkosť 90 stupňov, potom je takáto guľa pre vás ideálna.
Posilovať
Neviete sa dočkať, kedy začnete cvičiť? Najprv urobme základné cvičenia:
- Push-up. Fitloptu položíme pod kolená a ruky položíme na podlahu. Telo a nohy sú rovnobežné s podlahou. Ohnite lakte a dotknite sa podlahy bradou. Pri ohýbaní lakťov sa nadýchneme, pri ohýbaní vydýchneme. Toto cvičenie posilňuje svaly na rukách, hrudníku a dokonca aj na bruchu.
- Strečing. Kľakneme si na kolená a ruky položíme do vystretej polohy na loptu pred nami. Strečing po lopte, pomaly natiahnite telo. Zároveň starostlivo udržiavame rovnováhu. Po zopakovaní pohybu 10-krát odpočívame, robíme tri prístupy.
- Posilnenie brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta. Najprv si musíte ľahnúť na chrbát a položiť si nohy, ohýbajúce sa v kolenách, na gymnastickú loptu. Pri tomto úkone pozorujeme pravý uhol. Ruky zafixujeme za hlavu a zdvihneme telo až k pokrčeným nohám. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Gymnastka. Ľahneme si na loptu bruchom a zdvihneme nohy tak, aby telo zaujalo vodorovnú polohu. Udržujeme rovnováhu, počítame do 5, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Najprv sa môžete pokúsiť dokončiť 5 prístupov, ale ak je vaša kondícia na vyššej úrovni, potom sa toto číslo môže zvýšiť.
Cvičenie pre rôzne svalové skupiny
Keď si z týchto cvičení s fitness loptou zvyknete na náboj živosti a skvelej nálady, môžete „repertoár“ tried rozšíriť cvičením jednotlivých svalových skupín:
I. V polohe na chrbte pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov. Nohami chytíme a držíme gymnastickú loptu a dáme ruky za chrbát, dlane nadol. Pritiahneme kolená k telu a zdvihneme spodnú časť chrbta. Vraciame sa do východiskovej polohy bez toho, aby sme sa loptou dotkli podlahy. Cvik funguje dobre na spodné brušné svaly.
Na ten istý účel môžete vykonať inú akciu. Sediac na podlahe, stlačte fitness loptu medzi chodidlá narovnaných nôh. Položte ruky na podlahu a trochu sa nakloňte. Pritiahneme kolená k telu, držíme loptu, vrátime sa do východiskovej polohy. Napíname brucho, udržujeme svaly v napätom stave a loptu - nad podlahou, bez toho, aby sme sa jej dotkli.
II. V ľahu na chrbte stlačte fitloptu nohami a zdvihnite ju kolmo nahor. Po zafixovaní rúk za hlavou pritiahneme každý lakeť ku kolenu druhej opačnej nohy, ku ktorej sa „krok“ natiahne. Zároveň by mala zostať druhá noha nehybná. Netlačíme bradu k hrudníku a nedvíhame rameno z podlahy. Vráťme sa do východiskovej polohy a zopakujeme v "zrkadlovej" verzii. Toto cvičenie podporuje rozvoj dolných a šikmých brušných svalov.
Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, nehybne fixujeme loptu pod lýtka, rozpažujeme ruky do strán. Nohy spúšťame dole doľava, potom doprava od lopty. Pri tejto akcii sa rozvíjajú šikmé brušné svaly.
Ľahneme si bokom na loptu, nohy máme opreté o podlahu a ruky zafixujeme za hlavou. Spúšťame a zdvíhame telo do maximálnej polohy, pričom telo nechávame v rovnakej rovine, bez namáhania krčných svalov. Po dokončení otočíme na druhú stranu a opakujeme.
III. Ľahneme si na gymnastickú loptu chrbtom tak, že chodidlá sú pritlačené k podlahe a boky sú s ňou rovnobežné. Prekrížime ruky na tele a natiahneme sa čo najviac dopredu, pričom ramená zdvihneme nad loptu. Bradu nezakláňame k hrudníku. Vráťme sa do východiskovej polohy a tlačte loptu chrbtom. Všetky svaly by mali byť napnuté a vyvinú sa priame svaly na bruchu.
IV. Dlane položíme na podlahu a nohy zafixujeme za loptou, telo je rovnobežné s podlahou, tvárou nadol. Zrolujeme a vrátime loptu, ohýbame-neohýbame kolená. Ruky, chrbát a hlava zostávajú nehybné. Ak nasmerujete kolená doľava a potom doprava, zapájajú sa šikmé brušné svaly. Cvičenie môžete skomplikovať súčasným stlačením rúk.
V. Môžete kývať chrbtovými svalmi z polohy na bruchu s panvou na lopte, smerom k podlahe. Opierame sa o podlahu s ponožkami, nohami - na šírku ramien, ruky zafixujeme za hlavou a lakte roztiahneme do strán. Zdvíhame telo nad loptu a ohýbame sa čo najviac dozadu. Vraciame sa do I. p. Nezaťažujeme krk, nevyťahujeme bradu dopredu a nenakláňame sa k hrudníku, ale necháme panvu a nohy v nehybnej polohe.
Vi. Ľahnite si na loptu chrbtom, pritlačte k nej spodnú časť chrbta a ramená, spustite nohy na podlahu, položte holene kolmo na povrch podlahy. Natiahnite ruky hore, položte ich za hlavu a natiahnite čo najviac k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie dokonale dopĺňa akýkoľvek súbor cvičení.
Efektívne cvičenie s fitness loptou vám okrem benefitu pre telo prinesie aj vzpruhu dobrej nálady a dobrej nálady!