Proteínová diéta z ponuky odborníka na výživu. Jednoduché a dostupné recepty na dennú bielkovinovú diétu na rýchle chudnutie

Každá žena sníva o tom, že bude krásna a štíhla. Ak vás príroda neodmenila ladnými formami, nezúfajte. Každá mladá dáma je schopná napraviť svoju postavu požadovaným smerom. Niektoré dievčatá však považujú za neznesiteľné, aby držali rigidné diéty a hladovali. Ak si neviete predstaviť svoj život bez mäsa a skutočne radi jete veľa, potom bielkovinová diéta na chudnutie bude pre teba skvelým riešením. S jeho pomocou zhodíte nenávidené kilá bez stresu pre telo. Čo je podstatou takejto diéty, ako ju správne dodržiavať a aké výsledky je možné dosiahnuť, čítajte ďalej.

Proteínová diéta sa dnes používa na chudnutie veľmi často a je právom považovaná za jednu z najúčinnejších, pretože sa cítite aktívni a energickí bez toho, aby ste trpeli hladom. Podstatou kurzu je teda použitie potravín bohatých na bielkoviny, ktoré nasýtia telo a dodajú mu potrebnú silu a energiu. Počas takejto diéty môžete pokojne pokračovať v tréningu alebo začať cvičiť. S nedostatkom prijatých uhľohydrátov začne telo využívať skryté zásoby glykogénu z tukového tkaniva a svalovej hmoty.

Chudnutie na bielkovinovej diéte sa považuje za zdravšie ako na mono diéte, keď musíte konzumovať rovnaký výrobok niekoľko dní po sebe. Proteínová diéta poteší svojou pestrosťou. Nevýhodou prezentovanej diéty je, že sa stále musíte vzdať múky, sladkých a tučných jedál. Telo zbavené uhľohydrátov a tukov využíva svoje vlastné zásoby, kvôli ktorým dochádza k chudnutiu.

To je dôležité! Diétu by ste mali držať nie viac ako dva týždne, najlepšie 7-10 dní. Kurz môžete zopakovať najskôr o šesť mesiacov alebo o rok neskôr.

Ak toto pravidlo zanedbáte, potom sa kvôli veľkému množstvu bielkovín vstupujúcich do tela z neho vymyje dôležitý prvok - vápnik, ktorý je spojený so zvýšenou únavou, lámavosťou vlasov a nechtov, suchou pokožkou a matnou pleťou. Navyše dlhodobé dodržiavanie diéty s pasívnym životným štýlom vedie k edému obličiek a dokonca prispieva k rozvoju urolitiázy. Aby ste tomu zabránili a znížili zaťaženie obličiek, mali by ste konzumovať dostatok tekutín a vlákniny vo forme určitého ovocia a zeleniny.

Pravidlá proteínovej diéty

Aby bol výsledok diéty pozitívny, je potrebné pamätať na niekoľko dôležitých pravidiel:

V priebehu chudnutia by ste mali vypiť dostatočné množstvo vody, asi 2 litre. Na obnovenie minerálnej rovnováhy v tele je najvhodnejšia minerálna voda.
Počet kalórií spotrebovaných denne by nemal prekročiť 1 200.
Odporúča sa užívať komplex multivitamínov a stopových prvkov.
Jedlo by sa malo jesť 4-6 krát denne. V tomto prípade prvé jedlo nie je skôr ako pol hodinu po prebudení a posledné 2-3 hodiny pred spaním.
Diéta je vyrobená iba z povolených potravín, pričom je povolených 30 g tuku (napríklad 1-2 polievkové lyžice ľanového oleja) denne.

Povolené produkty

chudé ryby;
hydinové mäso bez kože (morčacie, kuracie);
teľacie, hovädzie mäso;
vaječné bielky;
droby (srdce, pečeň, jazyk);
morské plody;
obilniny;
celozrnný chlieb;
nízkotučné mliečne výrobky (syr, tvaroh, mlieko, kefír, nesladený jogurt);
zelenina (uhorky, paradajky, kapusta, zeler, paprika, cuketa a baklažán);
ovocie (jablká, citrusové plody);
orechy;
nápoje (minerálna voda, káva a čaj bez pridania cukru).

Zakázané potraviny

polotovary;
tučné ryby a mäso;
maslo;
mastné mliečne výrobky;
akékoľvek konzervované potraviny;
sladké;
múka;
majonéza a akékoľvek mastné omáčky;
sladké a sýtené nápoje;
škrobová zelenina (zemiaky, všetky strukoviny), ako aj mrkva a repa;
cukor a jeho náhradky;
alkohol.

To je dôležité! Jedlo môže byť varené na pare, pomaly varené alebo pečené. Podľa chuti sú jedlá dochutené sójovou omáčkou, balzamikovým octom, bylinkami, citrónovou šťavou, soľou a korením. Vyprážanie riadu je prísne zakázané!

Bielkovinové expresné diétne menu na týždeň

Na základe všetkého vyššie uvedeného sme zostavili vo forme tabuľky podrobný jedálny lístok na týždeň s bielkovinovou diétou. Hneď urobíme rezerváciu, že diéta je len približná, môžete niečo zmeniť so zameraním na zoznam povolených potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Deň	Jesť	Menu na deň
Pondelok	Raňajky	varené kura (150 g); obilný chlieb (1 plátok); pohár zeleného čaju
	Občerstvenie	1 jablko
	Večera	varené hovädzie mäso (200 g); zeleninový šalát (200 g)
	Olovrant	100 g jogurtu
	Večera	syr mozzarella (50 g); paradajka (1 ks)
Utorok	Raňajky	tvaroh s medom (200 g); čaj
	Občerstvenie	1 pomaranč
	Večera	dusené hovädzie mäso so zeleninou (200 g)
	Olovrant	kiwi (2 ks)
	Večera	dusená ryba (100 g); čerstvá zelenina (200 g)
Streda	Raňajky	kuracie filety (150 g); 1 pomaranč
	Občerstvenie	1 ovocie (akékoľvek)
	Večera	dusená fazuľa so zeleninou (300 g);
	Olovrant	1% kefír; čučoriedka
	Večera	dusené hovädzie mäso s kapustou (300 g)
Štvrtok	Raňajky	1% kefír (1 pohár); nízkokalorické sušienky (2 ks)
	Občerstvenie	1 jablko
	Večera	morčacie filé (200 g); grapefruit (1 ks)
	Olovrant	jogurt (1 pohár); oranžová (1 ks)
	Večera	dusená ryba so zeleninou (300 g)
Piatok	Raňajky	teľacie mäso varené za studena (200 g); jablko (1 ks)
	Občerstvenie	4 mandarinky
	Večera	varené ryby (200 g); prípitok
	Olovrant	bobule s kefírom (1 pohár)
	Večera	dusená ryba (150 g); zeleninový šalát (200 g)
Sobota	Raňajky	nízkotučný tvaroh (200 g); čaj
	Občerstvenie	1 pomaranč
	Večera	dusená kapusta (300 g); čerstvá zelenina (150 g)
	Olovrant	mandarínka (2 ks); jablko (1 ks)
	Večera	zeleninový šalát (200 g); varené ryby (150 g)
Nedeľa	Raňajky	nízkokalorické pečivo (100 g); 1% mlieko (1 pohár)
	Občerstvenie	1 ovocie (akékoľvek)
	Večera	polievka minestrone; obilný chlieb (2 kusy); varené hovädzie mäso (150 g)
	Olovrant	nízkotučný tvaroh (150 g); med (5 g)
	Večera	šálka ovocného šalátu (citrusové ovocie a jablká (300 g))

Takéto menu na každý deň s bielkovinovou diétou vám umožní rýchlo pocítiť účinok. Skvelé je, že zoznam jedál na jedenie je dosť pevný. To znamená, že existuje miesto, kde sa môžu pohybovať fantázie a kde môžete variť rôzne jedlá.

To je dôležité! Proteínovú diétu by ste mali kombinovať so športom a zdravým životným štýlom, navštevovať častejšie prírodu, rozmaznávať svoje telo masážami a inými procedúrami, potom sa efekt chudnutia znásobí a bude trvať dlho a budete vyzerať a cítiť sa zdravšie a mladší.

Výsledky proteínovej diéty na chudnutie sú skutočne pôsobivé - zhruba za týždeň môžete schudnúť až 5 kg (v závislosti od počiatočných parametrov a vašej aktivity). Na dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča diéta kombinovať s cvičením a zdravým životným štýlom. Choďte na prechádzku, doprajte si dostatok spánku, dajte zbohom zlým návykom. Napriek tomu nie je taký proteínový jedálny lístok vhodný pre každého kvôli individuálnym vlastnostiam organizmu. Existujú pozitívne aj negatívne recenzie, chudnutie však pozoruje takmer každý prívrženec tejto diéty.

Odborný názor

Egorova Natalia Sergeevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Osobne nie som zástancom proteínových diét, pretože sú dosť „agresívne“. Myslím si, že väčšina mojich kolegov so mnou v tomto súhlasí.

Odporúčam svojim pacientom schudnúť pomocou diét založených na zásadách zdravého stravovania. Pri zostavovaní schémy chudnutia vždy vypočítam odporúčaný denný príjem kalórií. A dávam odporúčania na pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave. Pacientom vysvetľujem, čo je to glykemický index a „rýchle“ sacharidy. To všetko treba pri chudnutí brať do úvahy. A zároveň telu treba dopriať fyzickú aktivitu. Áno, fyzická aktivita, cvičenie a chodenie do posilňovne sú dôležitou súčasťou procesu chudnutia.

Proteínová diéta má samozrejme právo existovať. Mali by sa však k nim uchýliť iba v extrémnych prípadoch, keď nie je možné schudnúť inými metódami. Zároveň musíte byť veľmi opatrní pri bielkovinových diétach. Mali by ste si k nim „sadnúť“ až po konzultácii s odborníkom na výživu. A venujte pozornosť ešte jednej veci. Množstvo bielkovín v strave by malo byť prísne dávkované. Koniec koncov, ich prebytok môže spôsobiť vážne poškodenie tela.

Ako sa zbaviť diéty na chudnutie?

Po absolvovaní kurzu chudnutia to neznamená, že nasledujúci deň môžete jesť, čo a koľko chcete. Aby ste sa z tejto diéty poriadne vymanili a udržali si získané výsledky, musíte to robiť postupne. Trénujte si pitie kávy a čaju bez cukru, nenechajte sa unášať sladkosťami, tučnými jedlami a pečivom. Pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár čistej vody. Ráno je veľmi vhodné jesť ovsené vločky alebo nízkotučný tvaroh. Na obed sú vynikajúcim riešením nízkotučné polievky, mäso a ryby v pare, grilované alebo v rúre. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Oprite sa o zeleninu, hodujte o ovocie - chutné a zdravé! V prvých dňoch sa vyhýbajte zemiakom - obsahujú príliš veľa škrobu. Postupne zavádzajte do svojho jedálnička známe jedlá. Jedzte často, 3-5 krát denne, ale v malých porciách.

Kontraindikácie diéty

Je potrebné pripomenúť, že aj taká výživná strava na chudnutie má svoje vlastné nuansy. Je samozrejme kontraindikovaný počas tehotenstva a laktácie. Starší ľudia sú tiež nežiaduce sedieť na takejto diéte. Faktom je, že výživa výlučne v rámci bielkovinovej diéty zvyšuje zrážanlivosť krvi, čo môže zase viesť k vzniku krvných zrazenín v cievach.

Okrem toho sú prísnymi kontraindikáciami:

ochorenie obličiek;
ochorenie pečene;
gastrointestinálne choroby;
problémy kardiovaskulárneho systému;
onkológia.

Odrody proteínovej diéty

Proteínová diéta má rôzne variácie, zvážte najobľúbenejšie z nich:

Bielkoviny a sacharidy. Podstatou takejto diéty je fakt, že dni konzumácie bielkovín a komplexných sacharidov by sa mali striedať. Dnes je tu jedna vec a zajtra druhá. Táto možnosť sa považuje za vyváženejšiu a je dokonca dovolené držať sa jej viac ako 14 dní.
Bielkoviny a zelenina. Veľmi účinný spôsob, ako schudnúť, je jesť bielkovinové jedlá v kombinácii so zeleninou. Nezabudnite na dostatok tekutín po celý deň!
Bielkoviny a vitamíny. Skvelé pre tých, ktorí si dávajú pozor na všetky druhy potravinových obmedzení. Hlavným pravidlom takéhoto kurzu je nepostrádateľná kombinácia bielkovín a vitamínov, napríklad ovocie na raňajky a mäso na obed. K jedlu poslúži akékoľvek ovocie a zelenina. Táto bielkovinová diéta nemá striktný jedálniček, ale jej základné princípy sú rovnaké ako tie, o ktorých sme hovorili vyššie.
... Jeho druhé meno je Hollywood, milované mnohými celebritami. Doktor Atkins odporúča jesť prevažne bielkoviny a dokonca aj tučné jedlá, ale uhľohydrátové jedlá sú tabu.
... V skutočnosti ide o systém správnej výživy, ktorý je vhodné dodržiavať počas celého života. Dôraz je kladený na konzumáciu bielkovinových potravín a obmedzenie tukov a uhľohydrátov.

Recepty s bielkovinovou diétou

Aby vaša bielkovinová diéta nebola nudná, ponúkame výber jednoduchých a zdravých jedál.

Proteínový šalát. Vajcia uvaríme, nakrájame, pridáme uvarené kuracie prsia a kalamáre, dochutíme omáčkou.
Okroshka na kefíre. Nastrúhajte reďkovky, nadrobno nakrájajte kuracie mäso alebo chudú šunku. Tiež nakrájajte varené vajcia, nakladanú uhorku, zelenú cibuľu a petržlen alebo kôpor. Zmes zalejeme kefírom a podľa chuti pridáme ocot.
Omeleta s paradajkami. Nakrájané paradajky dusíme pár minút na panvici bez šupky, potom ich zalejeme rozšľahanými vajíčkami, dochutíme soľou a korením a po 5 minútach už môžeme panvicu odstaviť z ohňa. Na vrch misky posypeme bylinkami.
Hovädzie s baklažánom. Baklažány nakrájajte na kolieska a nechajte 15 minút v osolenej vode, aby ste odstránili horkosť. Nakrájajte pár paradajok, vložte do hrnca, posypte bylinkami a cesnakom, priveďte do varu. Potom pridáme baklažán a dusíme asi 30 minút. Potom dajte zeleninu na misku, na vrch nakrájané mäso a pečte asi 15 minút.
Tvarohový dezert. Jednoduchý, chutný a výživný dezert. Nízkotučný tvaroh zmiešame s kúskami jabĺk a pomaranča, všetko rozšľaháme mixérom, poukladáme do formičiek a dáme zamraziť. V hotovej forme je dezert podobný zmrzline.
Mäsová polievka. Vložte mäsové guľky do vývaru vareného na kuracích kostiach (musíte ich urobiť z kuracieho mäsa, ktoré predtým prešlo mlynčekom na mäso), pridajte nakrájanú papriku, zelené fazule, zeleninu a polievku pripravte.

Závery o bielkovinovej diéte

Podľa konsenzu odborníkov na výživu je najlepšia diéta, v ktorej sa cítite príjemne, bez toho, aby ste trpeli slabosťou, hladom a počítaním kalórií. Univerzálny recept na rýchle chudnutie bohužiaľ neexistuje. Pri všetkej rozmanitosti možností, ktoré sú dnes k dispozícii, si však každý bude môcť vybrať najlepšiu voľbu pre seba. Na proteínovej diéte je dobré to, že vám umožní zhodiť nadbytočné kilá bez hrozby hladovania a nervového zrútenia a dodá energiu na šport. Ak chcete získať požadované formy, nezabudnite striktne dodržiavať vyššie uvedené pravidlá a dodržiavať diétny program, potom výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Proteínová diéta je v súčasnej dobe jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako schudnúť. Je to preto, že je skutočne účinný a môže viesť k pozitívnym výsledkom, navyše ponuka bielkovinovej diéty obsahuje dostatok potravín, ktoré vám nedovolia trápiť sa hladom, ako sa to často stáva pri iných známych diétach.

Je potrebné poznamenať, že nejednoznačnosť v hodnotení proteínovej diéty medzi odborníkmi na výživu je jediná vec, ktorú je možné s určitosťou povedať, že zvýšenie príjmu bielkovín zvyšuje metabolizmus. Aj keď existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú priaznivé účinky vysokého príjmu bielkovín na chudnutie, niektorí odborníci sa domnievajú, že na overenie odporúčaní na zvýšenie príjmu bielkovín pre tých, ktorí chcú schudnúť, je potrebných viac experimentov.

Podstata proteínovej diéty na chudnutie spočíva v tom, že telo prijme až 50% svojich kalórií z bielkovín. Podľa toho je zvyšok z tukov a uhľohydrátov. Táto kombinácia je pre drvivú väčšinu ľudí úplne neškodná, ale stále existujú určité obmedzenia. Proteínová diéta sa neodporúča pri:

Akékoľvek ochorenie pečene alebo obličiek;
Gastrointestinálne problémy;
Srdcovo-cievne ochorenia;
Sklon k tvorbe krvných zrazenín v cievach.

Navyše, pri niektorých diétach s vysokým obsahom bielkovín môže nadmerné obmedzenie príjmu uhľohydrátov viesť k nedostatku živín, čo môže viesť k nadmernej únave, zhoršeniu stavu pokožky a lámavosti nechtov. Základný princíp účinku proteínovej diéty na procesy prebiehajúce v tele je ten, že jedlo s vysokým obsahom bielkovín je oveľa ťažšie stráviteľné a na jeho strávenie budete potrebovať spáliť veľké množstvo kalórií. Z rovnakého dôvodu trvá oveľa dlhšie, kým strávené jedlo opustí žalúdok, a preto sa pocit hladu dostaví neskôr ako pri bežnej diéte. To všetko dohromady a vedie k chudnutiu.

Výber produktu

Správne zloženie jedálneho lístka s bielkovinovou diétou je kľúčom k dosiahnutiu hlavného cieľa, ktorým je schudnúť. Čo bude potrebné úplne opustiť:

pekárenské výrobky;
koláče, vdolky, sušienky, pečivo, pečivo;
čokoláda, cukríky a iné sladkosti;
mliečne výrobky (okrem bez tuku);
rastlinný olej, s výnimkou olivového, majonéza;
tučné mäso a masť;
maslo;
malé klobásy, párky, varená klobása a údené mäso;
tučné ryby;
sladké ovocie, kompóty, šťavy a sýtené nápoje;
zemiaky a strukoviny;
všetky konzervované potraviny;
cukor a všetky jeho náhrady;
alkoholické nápoje.

Počas bielkovinovej diéty je dôležité konzumovať veľké množstvo tekutín, odporúča sa použiť na to nesýtené minerálne vody alebo bylinné infúzie. Ak pijete šťavy, potom nie sladké, vylúčte cukor zo stravy úplne. Rozsiahly zoznam zakázaných potravín môže rozrušiť mnoho milovníkov jedla a vzhľadom na to, že ľudia majú záujem o diéty, spravidla o nadváhu. Ale je tu dobrá správa, zoznam povolených produktov je tiež dosť dlhý, a to:

Všetky chudé mäso, vrátane hovädzieho, teľacieho, jahňacieho, kuracieho, morčacieho atď.;
Morské plody a väčšina druhov rýb, s výnimkou napríklad halibuta;
Vedľajšie produkty;
Surová zelenina a bylinky;
Nízkotučné mliečne výrobky vrátane syrov
Vaječný bielok v akejkoľvek forme;
Rôzne obilniny;
Citrusové plody a jablká.

Odporúča sa variť všetky jedlá alebo v extrémnych prípadoch piecť. Skúste vypustené jedlo úplne vylúčiť a zeleninu jedzte surovú, paradajky sú obzvlášť vhodné pre bielkovinovú diétu. Ak robíte šaláty, tak len s malým množstvom olivového oleja a balzamikového octu. Naplniť ich čímkoľvek iným sa dôrazne neodporúča. Pri príprave prvých kurzov musia byť zemiaky vylúčené z ich zloženia.

Vytvorenie diétneho plánu

Pri navrhovaní jedálnička pre bielkovinovú diétu je dôležité určiť množstvo denného príjmu bielkovín, ktoré je pre vás to pravé. Okrem toho by ste sa nemali zaujímať iba o to, ale o vyváženú stravu vo všeobecnosti. Na dosiahnutie najlepších výsledkov pri chudnutí je vhodné kombinovať bielkovinovú diétu s kombináciou fyzických cvičení. V každom prípade sa pred začatím diéty poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečná.

Najprv musíte vypočítať, koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste dosiahli maximálny účinok. Všetko závisí od vašej hmotnosti a životného štýlu. Čím ste fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií potrebujete na normálne fungovanie. A keďže podstatou diéty je nahradiť ostatné zdroje kalórií bielkovinami, pri zostavovaní plánu bielkovinovej diéty na týždeň je vypočítať podiel bielkovín na celkovom počte prijatých kalórií.

Rôzne diéty používajú v priemere 25-50% bielkovín v celkových kalóriách. Najnovšie zistenia výskumu, publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition v júni 2015, ukazujú, že konzumácia najmenej 30 gramov bielkovín na jedno jedlo má pozitívny vplyv na chudnutie tým, že vytvára požadovaný pocit plnosti. Ak vezmeme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje asi 1200 kalórií denne, denný príjem bielkovín sa môže pohybovať medzi 75-100 gramami.

Nie všetky zdroje bielkovín sú však na bielkovinovú diétu rovnako dobré a niektoré majú vysoký obsah tukov a kalórií, takže sú menej vhodné pre primárny cieľ chudnutia. Nasleduje zoznam potravín bohatých na bielkoviny:

Názov produktu	Počet kilokalórií na 100 gramov	Gram bielkovín na 100 gramov výrobku
Kuracie prsia	195	23.5
Vajcia sú biele	52	11.0
Kuracia pečeň	167	24.0
Losos	200	23.0
Sardinky (konzervované)	208	25.0
Tilapia (ryby)	96	21.0
Šproty (konzervované)	210	29.0
Tuniak	108	23.8
Kráľovské krevety	100	18.4
Krevety	99	17.0
Mušle	111	21.0
morčacie prsia	104	17.0
Bravčový steak	197	27.0
Slanina	533	38.0
Hovädzí steak	195	27.0
Mleté hovädzie mäso	214	27.0
Chobotnica	164	30.0
Surová údená klobása	139	19.0
Šošovica (varená)	115	9.0
Hrach	84	5.0
Fazuľa	114	8.0
Pšeničný lepok	370	75.0
Grécky jogurt 0%	69	11.0
Tvaroh (bez tuku)	72	12.0
Tofu	76	8.0
Kešu orechy	553	18.0
Arašidy	599	28.0
Mandľový	575	21.0
Arašidové maslo	588	25.0
parmezán	392	39.0
Syr Eden	357	25.0
Čedar	403	25.0
Sójové mlieko	54 x 100 ml	4.6
Kravské mlieko	62 na 100 ml	3.0
Odtučnené kravské mlieko	38	3.7

Správne formulovaná bielkovinová diéta vyžaduje zohľadnenie nielen množstva bielkovín a kalórií, ale aj prítomnosti zdravých tukov. K zvýšeniu podielu bielkovín dochádza v dôsledku zníženia podielu sacharidov, ale nie vždy tukov. Niektoré diéty neznižujú množstvo tuku, ale skôr navrhujú výber správnych typov tukov. Pri výbere by ste sa mali vždy snažiť nahradiť nasýtené a trans-tuky zdravšími mononenasýtenými a omega-3 tukmi.

Štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise Diabetes Care zistila, že diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov vám môžu pomôcť stratiť brušný tuk a zvýšiť inzulínovú rezistenciu, ktorá môže spôsobiť cukrovku. Napriek výraznému zníženiu príjmu uhľohydrátov by ste sa mali uistiť, že tí, ktorí zostanú, majú nízky glykemický index, ktorý meria vplyv jedla na hladinu cukru v krvi.

Proteínová diéta na chudnutie by mala obsahovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú spravidla nízky glykemický index, čo pomôže pri spomalení vyprázdňovania žalúdka. Je potrebné mať na pamäti, že predĺžené varenie výrazne zvyšuje ukazovatele tohto indexu. Štúdie publikované v rôznych časoch ukazujú, že kombinácia päťdňového kardio tréningu a dvoch dní silového tréningu môže výrazne zvýšiť účinnosť týždennej proteínovej diéty.

Denné cvičenie pomáha spaľovať viac kalórií a udržuje svaly pri chudnutí. Proteín navyše poskytuje esenciálne aminokyseliny na budovanie svalovej hmoty.

Rôzne druhy proteínových diét

Malo by sa povedať, že existuje pomerne veľa proteínových diét, ktorých pravidlá si niekedy navzájom protirečia. Podľa expertného zdroja US NEWS zvážte 7 najúčinnejších z nich:

Diéta Weight Watchers bola zavedená v USA v 60. rokoch minulého storočia. Je ľahké ho sledovať. Obsahuje asi 26% bielkovín. Získala veľkú popularitu po celom svete, pretože môžete jesť takmer všetko, hlavnou vecou je dodržať určitý bodový systém. Každý produkt získava určitý počet bodov, ktorých celkové množstvo nesmie na konci dňa prekročiť stanovený limit. Výsledkom je, že nielen nudné počítanie kalórií, ale aj určitý prvok konkurencie. Mnohí z tých, ktorí túto diétu vyskúšali raz, sa jej pravidiel držia aj v budúcnosti.
Diéta s najväčšou stratou obsahuje asi 30% bielkovín. Jedálny lístok obsahuje ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty. Denne zjete tri porcie bielkovín, určite zacvičíte a tiež sa prejdete na čerstvom vzduchu. Podstatou tejto diéty je konzumácia nízkokalorických potravín v kombinácii s aktívnym spaľovaním kalórií. Táto bielkovinová diéta sa počíta na týždeň, po ktorom nasleduje opakovanie počas 12 týždňov. Prednosť sa dáva výrobkom bez akéhokoľvek tepelného spracovania.
Atkinsova diéta obsahuje až 29% bielkovín v strave. Jeho ďalšie meno je Hollywood, čo naznačuje jeho veľkú popularitu medzi hviezdami šoubiznisu. Patrí k nízkosacharidovým diétam a ponúka prudký pokles príjmu sacharidov, pretože práve z nich sa tvorí tuková rezerva. Atkinsova diéta pozostáva zo štyroch fáz, začínajúc indukčnou fázou, kedy je príjem sacharidov obmedzený na 20 gramov denne. Zvláštnosťou tejto diéty je, že nie je potrebné obmedzovať príjem tukov a dokonca naopak, samotný autor diéty hovorí o dôležitosti prítomnosti tukov v potrave pre proces chudnutia. V tomto sa Atkinsova diéta zásadne líši od ostatných proteínových diét. Denné menu môže zahŕňať lososa na raňajky, grilované kura na obed, šunku na večeru a pečené morčacie plátky na občerstvenie. Napriek svojej neobvyklosti si Atkinsova diéta vedie dobre, pokiaľ ide o chudnutie.
Diéta Eco-Atkins je v skutočnosti vegetariánskou verziou predchádzajúcej, kde sú živočíšne tuky nahradené rastlinnými. Obsahuje predovšetkým zeleninu s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ružičkový kel a strukoviny. Rastlinné oleje sú tiež nevyhnutným produktom ako zdroj esenciálnych tukov.
Diet South Beach alebo „South Beach“ sa nazývalo aj „prezidentské“, kvôli fámam, že vďaka nej prezident Bill Clinton a jeho manželka schudli. Pozostáva z troch fáz a zahŕňa vylúčenie väčšiny uhľohydrátov a obmedzenie príjmu tukov. Autorstvo diéty patrí známemu americkému kardiológovi Arthurovi Agatstonovi. Na konci kurzu je navrhnuté dodržať špeciálny program, ktorý vám povie, ako sa v budúcnosti stravovať, aby ste udržali dosiahnuté výsledky.
Diéta ABC sa nazýva aj „semafor“ kvôli svojmu princípu činnosti. Všetky výrobky sú bežne rozdelené do troch farieb: zelená, žltá a červená. Zelený segment zahŕňa výrobky, ktoré je možné jesť v neobmedzenom množstve a kedykoľvek počas dňa. Červená znamená úplný zákaz. A preto je žltá medziprodukt, zahŕňa potraviny, ktoré je možné konzumovať v malých množstvách a iba do 18:00. Je celkom ľahké dodržiavať takú diétu, hlavnou vecou je dobre si zapamätať, akej farby patria určité potraviny. Okrem toho je pre mnohých definícia ďalšej vlastnosti diéty ABC pri výbere z mnohých ďalších.
Zónová diéta vyžaduje, aby každé jedlo obsahovalo presné množstvo uhľohydrátov (40%), bielkovín (30%) a zdravých tukov (30%). Formulovaný renomovaným odborníkom na výživu Barry Sayersom a navrhnutý tak, aby vydržal 10 dní.

Vaša pozornosť je pozývaná na túto bielkovinovú diétu na chudnutie:

Deň č.	1	2	3	4	5	6	7
Ráno	Omeleta z kuracích bielkov a strúhaného syra, pohár hrozienok, šálka kávy s toastom	Pol pohára ovsených vločiek so slaninou, orechmi, čajom (najlepšie bylinkovým)	Tvaroh s ovocnými časticami, čaj	Pohár gréckeho jogurtu, 20 gr. mandle, plátok slaniny, bobule, čaj	Toast, bobule, čaj	150 g šunky, jedna čerstvá paradajka, melón (jeden klin), čaj	Ponuka dňa # 1, namiesto hrozienok polovica malého grapefruitu
Večera	Balené v chlebe pita 200 g krabieho mäsa a listu šalátu s prídavkom citrónovej šťavy a šalátovej majonézy	180 g kuracieho filé (vareného), šalátu, čerstvých paradajok, polovice jablka, plátku syra, 20 g orechov	Pozrite si deň č. 1	150 gr kuracie filety, šampiňónový šalát s olivami a zelerom, jeden pomaranč	Toast z krabieho mäsa, polovica pomaranča	Balené v chlebe pita 150 g chudého mäsa s cibuľou a paprikou, pár sliviek	Šalát zo 150 g vareného kuracieho filé s paprikou, avokádom a cibuľou, dve sušené slivky
Olovrant	grécky jogurt	Sójový syr alebo varené fazule (biele)	Nízkotučný tvaroh s kúskami ananásu	Polovica jablka s plátkom syra	Šunka, avokádo, 100 g hrozienok	100 g tvarohu, jablka, niektorých mandlí	Kuracie vajce uvarené na tvrdo, polovicu jablka, orechy (50 g)
Večera	Varené fazule, paradajky, hovädzie kotlety	Kuracie filety (varené alebo pečené), špenát, 100 g čerstvých jahôd	200 gr ryby so zeleninou	150 g chudého bravčového mäsa, zelenina	Hovädzí rezeň, brokolica, polovica jablka	150 g kuracieho filé, varenej zeleniny, 100 g bobúľ	200 g rybieho filé (vareného alebo pečeného)
Večerné občerstvenie	50 g šunky, 100 g čerstvých jahôd, 100 g orechov	Tvaroh s broskyňovými plátkami	50 gr šunky, orechov, hrozienok	100 g gréckeho jogurtu, pohár suchého červeného vína	50 gr šunky, bobule	№5	50 gr šunky

Po týždni na bielkovinovej diéte Z ponuky predchádzajúcich vyberte náhodne oblasť nasledujúcich troch dní (č. 8, 9, 10). Suma sumárum, treba povedať, že bez ohľadu na to, akú diétu si vyberiete, vaša túžba a odhodlanie dosiahnuť výsledok zostáva v každom prípade rozhodujúce. Žiadna diéta, ani tá najúčinnejšia, nepovedie k chudnutiu, ak sa budete oddávať a hľadať ospravedlnenie svojich zlyhaní.

17.11.2018 Odborník na výživu

Mnoho žien sa stará o svoju postavu. Sedia na početných diétach, športujú a snažia sa ich držať. Ide o to, aby ste dobre vyzerali a cítili sa skvele. Proteínová diéta odvádza vynikajúcu prácu, to znamená, že chudnutie pre ženy je rýchle a pohodlné.

Podstata proteínovej výživy

Strava pozostáva z bielkovinových potravín. To znamená, že používanie mäsa a rýb je povolené. Zelenina a ovocie sa však na vyváženú stravu používajú menej, ako je potrebné.

Pri takejto diéte sa v tele hromadia bielkoviny, ale bude chýbať sacharidy a tuky, ktoré sú hlavným zdrojom energie. Telo neprijme potrebné uhľohydráty a tuky, ale bude musieť odkiaľsi čerpať energiu, čo znamená, že začne plytvať nahromadenými tukmi. To sú práve tukové zásoby, ktorých by ste sa mali zbaviť.

Obraz teoreticky nie je veľmi príjemný. V praxi však táto diéta funguje skvele, pričom telu neškodí a kilá sa stratia.

Základné pravidlá

Proteínová diéta, ako mnohé iné, má však svoje vlastné pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, ak nie, chudnutie bude neúčinné. Malo by sa pamätať na to, že výrobky z múky a cukrovinky sú kategoricky kontraindikované. Vyhnite sa sladkostiam pre štíhlu líniu.

Akákoľvek diéta prináša efektívnejšie výsledky, ak je dodržaná v kombinácii s cvičením. Prísne dodržiavanie proteínovej diéty, doplnené cvičením, je zárukou úspechu. Táto možnosť je obzvlášť vhodná pre mladé a energické ženy.

Nevyhnutné:

Vytvorte jednu konkrétnu schému a postupujte podľa nej až do konca.
Nemôžete vykonávať zmeny ani meniť produkty. V opačnom prípade pri ďalšom zaťažení tela nedosiahnete potrebné výsledky.
Mali by ste jesť súčasne a nejesť pred spaním.
Piť veľa vody.

Bielkovinovú diétu je potrebné opustiť postupne a pomaly vracať diétu do obvyklého jedálneho lístka.

Proteínová diéta: menu na 7 dní

Tabuľka - ako možnosť chudnutia počas 7 dní. Na želanie je možné menu predĺžiť o 14 dní.

PRVÝ DEŇ	Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): otrubový chlieb alebo knäckebrot, teplé varené kuracie vajcia, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 1 veľké jablko (nechoďte na príliš sladké odrody). Obed: polievka so špenátom alebo zelerom, dusené chudé ryby, bochník alebo krajec chleba z otrúb, proteínový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh. Večera: krevety pokvapkané citrónovou šťavou, bylinkový čaj.
DRUHÝ DEŇ	Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): nízkotučný tvaroh, 1 krajec celozrnného chleba, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 1 pomaranč. Obed: polievka z chudých rýb bez zemiakov, šampiňóny zapečené so zeleninou, proteínový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: 2 tenké plátky nízkotučného syra. Večera: zeleninová zmes čerstvej alebo varenej zeleniny bez dresingu.
TRETÍ DEŇ	Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): varené kuracie filety, c / c chlieb, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: Citrusové ovocie (1 grapefruit alebo 2 malé pomaranče). Obed: polievková zelenina + vajíčka), varené zelené fazuľky, proteínový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný kefír. Večera: kastrol tvaroh + jablká + škorica.
ŠTVRTÝ DEŇ	Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): nízkotučný tvaroh (môžete pridať škoricu a osladiť stéviou), c / c chlieb, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: Citrusové ovocie - 3-4 mandarínky alebo 1 pomaranč. Obed: okroshka (zelenina bez zemiakov, nízkotučná kyslá smotana, bielkoviny), pečená špargľa, proteínový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt bez cukru. Večera: plnené huby alebo chobotnice.
PIATY DEŇ	Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): bielkovinová omeleta s 2 bochníkmi, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 2 ks kiwi. Obed: polievka bez zemiakov s hovädzím alebo teľacím mäsovým guľôčkom (jahňacie, bravčové mäso je zakázané), proteínový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: kvasené pečené mlieko. Večera: zeleninový šalát s bielkovinami z 2 kuracích vajec.
Siedmy deň	Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): bielkoviny z 2 kuracích vajec, tmavého chleba, čerstvo uvarenej kávy bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: na výber citrusové plody. Obed: zeleninová polievka, 1 polievková lyžica ovsených alebo pšeničných otrúb, varené kuracie filety, proteínový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh posypaný škoricou. Je dovolené pridať sladidlo (xylitol, stevia). Večera: kuracie prsia zapečené so zeleninou.
Siedmy deň	Ráno (najneskôr 45 minút po prebudení): nízkotučný tvaroh, tmavý chlieb c / c, čerstvo uvarená káva bez pridania cukru (čaj, voda). Raňajky: 2 plátky ananásu alebo citrusových plodov. Obed: zeleninová polievka s kuracími žĺtkami, bielkovinová omeleta s paradajkami, proteínový kokteil. Popoludňajšie občerstvenie: kefír 1,5% tuku. Večera: chudé ryby alebo dusené rybie koláče.

Výhody a poškodenia diéty

Konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín pre ženy aj pre mužov (bez intenzívnej fyzickej aktivity a cvičenia v posilňovni) zvyčajne vedie k rýchlemu chudnutiu. Je možné schudnúť asi 6 kg za 7 dní.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu všetkých buniek v tele, nielen svalových. Koža, nechty, vlasy, kostné tkanivo majú veľký prospech z potravín bohatých na bielkoviny.
Bielkoviny sú tiež dôležité pre produkciu hormónov, enzýmov a ďalších základných chemických procesov.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín stimuluje rast a udržanie svalovej hmoty.

Samozrejme, je hlúpe poprieť, že s bielkovinovou výživou bude záťaž na telo veľká. Preto je najlepšie, ak sa budete držať diéty, poraďte sa so svojim lekárom alebo dietetikom. Vyhnete sa tak rôznym vedľajším účinkom a možným komplikáciám.
Netreba tiež zabúdať, že akákoľvek zmena stravy je záťažou pre celé telo. Keď sa totiž rozhodneme schudnúť, vždy niečo odmietneme a telo začne prijímať menej vitamínov a minerálov, ktoré potrebuje.
Proteínová diéta a jej nevyvážená strava môžu negatívne ovplyvniť stav pokožky a vlasov žien, znížiť energiu a zmocniť sa problémov s nervovým systémom - všetko je čisto individuálne. Proteínovú diétu preto môžete držať nie viac ako 2 týždne a opakovať nie viac ako 2-3 krát za rok.

Ak budete tieto pravidlá dodržiavať 7-14 dní, zhodíte tie prebytočné kilá bez poškodenia tela.

Vyberte si celé, prírodné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, vrátane zdravého ovocia a zeleniny.
Vyhnite sa cukríkom s nízkou nutričnou hodnotou, sušienkam s nízkym obsahom tuku a sušienkam, škrobovým cereáliám (biela ryža), bielemu chlebu. Obilniny sú vyrobené z celých zŕn.
Mliečne výrobky - s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
Orechy a semená s vysokým obsahom bielkovín. Aby ste však minimalizovali tuky, mali by ste obmedziť ich používanie na 30 gramov. alebo menej za deň.
Namiesto vyprážania na veľkom množstve oleja použite sprej na varenie alebo duste s vodou.
Vyberte si spôsoby varenia, ktoré obmedzia tuk na minimum. Ako naparovanie, vyprážanie na nepriľnavej panvici alebo grilovanie.
Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú ryby a biela hydina. Z hydiny budete musieť odstrániť kožu a z mäsa orezať všetok viditeľný tuk.
Na dochutenie použite čerstvé bylinky, dijonskú horčicu. Nahraďte majonézu nízkotučnou kyslou smotanou, jablčným octom.
Na nákupy slúži miestny farmársky trh, ktorý zaručuje vyššiu kvalitu sezónnych výrobkov a mäsa.

Občerstvenie a občerstvenie

Nízkotučný syr - 50 kalórií, 2 g tuku, 6 g bielkovín.
180 g nízkotučný jogurt - 140 kalórií, 0 g tuku, 7 g bielkovín.
Vajcia natvrdo - 78 kalórií, 5 g tuku, 6 g bielkovín.
Zeler namažte 2 polievkovými lyžicami smotany bez tuku - 40 kalórií, 0 g tuku, 3 g bielkovín.
Zelenina a 2 polievkové lyžice hummusu - 100 kalórií, 4 g tuku, 3 g bielkovín.
Zelené smoothie.

Zoznam obľúbených nízkotučných bielkovín

Kura, morka;
ryby (napríklad tuniak a losos), iné morské plody;
tvaroh a iné nízkotučné mliečne výrobky;
chudé hovädzie mäso;
srvátkový proteín (prášok);
vaječné bielky.

Krátkodobá diéta

Krátkodobá, rýchla bielkovinová diéta sa u žien rýchlo stala obľúbenou, pretože za 3 dni sa môžete zbaviť 1,5-2,5 kilogramu, vysušiť telo a odstrániť prebytočnú tekutinu z tela.

Vďaka prítomnosti bielkovín je diéta ľahšie tolerovateľná, pretože znižuje hlad. A tiež podobná bielkovinová diéta odstráni tukové usadeniny z pásu a bokov.

Pri diéte musíte obmedziť soľ v strave, zabudnúť na sladkosti a neprirodzené dochucovadlá ako kečup a majonézu.
Polievky, šaláty a dusené mäso ochutíme iba rastlinným olejom.
Výrobky v ponuke sa nemenia na podobné; je zakázané miestami upravovať jedlo.
Diétu je možné predĺžiť až na sedem dní (vrátane).

Ukážkové menu

Prvé raňajky:čaj alebo káva, 1 toast (nie viac ako 40 g) bielkovinového chleba so syrom.

Obed: 50 g tvarohu, 30 g orechov, ovocie alebo zelenina (odporúčajú sa jablká, pomaranče, mandarínky, kiwi, zeler, paradajky, uhorky).

Večera: pol šálky mäsovej polievky (napríklad kuracieho vývaru), 150 g chudého hovädzieho mäsa, duseného s bielou kapustou, mrkvou a cibuľou, pohár čaju, bylinkový môže byť.

Olovrant: 125 g nízkotučného tvarohu (bez prísad), pohár šípkového vývaru alebo citrusovej šťavy.

Večera:

2 vajcia uvarené na mäkko, teplý šalát z varenej brokolice a zelených fazuliek;
100-150 g varených alebo pečených rýb, dve paradajky alebo tekvicové pyré;
150 g varených kuracích pŕs, cviklový šalát so sušenými slivkami.
Hodinu pred spaním: 125 ml nízkotučného jogurtu.

Recept na šalát na čistenie repy

Tento recept sa pripravuje na jednu z možností večere. Varte 200 g repy, kým nie je uvarená, nastrúhajte na hrubom strúhadle. Sušené slivky umyte (5-6 ks.) Dôkladne nakrájajte na polovicu. Skombinujte repu a sušené slivky, ochutte rastlinným olejom, môžete pridať trochu soli.

Dospelý človek by mal denne skonzumovať 70-150 gramov bielkovín. Polovica z nich je podľa odborníkov na hygienu potravín určite živočíšneho pôvodu.

Výber bielkovín

Najzdravšie bielkoviny sa nachádzajú v mäsových a rybích výrobkoch, ako aj v mlieku a vajciach. Obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín a ľudské telo ich celkom dobre asimiluje.
Ale nie každý proteín je pre vás dobrý. V prírode existuje asi jeden a pol stovky aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny. Pre človeka stačia dve desiatky aminokyselín, 12 ľudské telo je schopné syntetizovať samo a 8 aminokyselín je neustále prijímaných jedlom.
Pretože koľko aminokyselín obsahuje proteín, závisí jeho biologická hodnota. Najdôležitejšie z nich sú hovädzie mäso, sója a ryby. Je žiaduce, aby tieto konkrétne výrobky boli na stole každý deň.
Stojí za to pamätať, že nie všetky proteíny sú telom dobre absorbované. Vaječný bielok je pre vás dobrý. Absorbuje sa takmer úplne - 92 - 100%. Bližšie k tomu majú bielkoviny z čerstvého a kyslého mlieka. Sú asimilované z 80 - 90%. Tieto bielkoviny môžu nahradiť tie bielkoviny, ktoré telu chýbajú.

Najväčšie množstvo bielkovín obsahuje:

mäso;
orechy a strukoviny;
huby;
chlieb;
mliečne výrobky.

Odporúča sa použiť každý deň malý syr, kefír, mlieko a tvaroh.

Mäso

hovädzie mäso;
zverina;
konské mäso;
králičie mäso;
Turecko;
kačica;
sliepka.

Nízkotučné ryby

pollock;
kapor;
zubáč.

Zdroj rastlinných bielkovín

kukurica;
fazuľa;
hrach;
arašidové.

Z obilnín obsahuje najviac bielkovín pohánka.

Huby

hríb;
biely;
lišky;
Šampiňón.

Je však potrebné pripomenúť, že je lepšie ich nezhromažďovať sami a kupovať konzervy iba od dôveryhodného výrobcu, inak si môžete poškodiť zdravie.

Ak je v strave málo bielkovín, telo začne plytvať nahromadenými aminokyselinami. Ako prvé trpia svaly. Preto sa človek s nedostatkom aminokyselín cíti slabý a vyzerá vyčerpane.

Prečo je bielkovinová diéta pre vás dobrá a prečo jeme bielkoviny?

Získať užitočné aminokyseliny pre stavbu nášho tela.
Na stavbu svalov je potrebné vyššie množstvo bielkovín.
Trávenie bielkovín zvyčajne vyžaduje viac energie (tiež známy ako tepelný účinok výživy).
Zlepšiť zdravie.
Ovládajte hlad - bielkoviny (bielkoviny) poskytujú vyššiu úroveň sýtosti.
Schudnite a držte váhu pod kontrolou.

Na svete je nespočetné množstvo diét, ktorých je každým rokom viac a viac. Každý človek si tak môže vybrať diétne jedlo, ktoré je väčšinou vhodné pre jeho životný štýl.

Proteínová diéta si získala mnoho fanúšikov, a to ako medzi športovcami, tak aj medzi tými, ktorým je jednoduchšie sadnúť si na prísnu diétu než cvičiť. Má mnoho výhod, napríklad skutočnosť, že na bielkovinovej diéte človek nepociťuje neustály hlad, pretože zloženie tejto stravy zahŕňa mäso, ryby a ostatné. Chudnutie v dôsledku takejto diéty prichádza rýchlejšie ako všetci ostatní v dôsledku úplného odmietnutia uhľohydrátových potravín, ktoré prispievajú k telesnému tuku.

Podstata a popis proteínovej diéty

Proteínová diéta je špeciálny spôsob výživy, pri ktorom sú v diétnom menu zahrnuté iba bielkovinové potraviny. Kľúčom je minimalizovať príjem uhľohydrátov a dopriať svojmu telu malý stres tým, že budete neustále konzumovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín. V dôsledku toho dochádza k nedostatku energie a namiesto energetického materiálu v procese metabolizmu sa používajú staré zásoby tuku, prvé dni dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku toho, že z neho tekutina odchádza, a neskôr - v dôsledku tukového tkaniva. tkanivo na svaloch.

Zvonku je všetko veľmi jednoduché, ale keď sa v živote stretnete s procesom chudnutia a znášania vlastnej vôle, stane sa šialene náročným. Žiadna diéta nie je jednoduchá, preto je prísne dodržiavanie všetkých pravidiel a odporúčaní mimoriadne dôležité, ak ste sa už rozhodli používať túto diétu na chudnutie a očakávate od nej ohromné výsledky.

Výhody proteínovej diéty:

Je považovaný za vysoko účinný diétny program, ktorý vám umožní schudnúť asi 10 kg za jeden týždeň.
Napriek tomu, že obmedzenia v jedle sú značné, nebudete sa cítiť hladní, kým neplánujete ďalšie jedlo (spracovanie bielkovinových potravín trvá oveľa dlhšie).
Strava je zostavená čo najpestrejšie, takže nebudete mať katastrofálny pocit zábrany a obmedzení.
Tuky, ktoré sa vám roky nahromadili, sa vám po bielkovinovej diéte nevrátia.
Patrí k najbezpečnejším diétam, iba dôležitou podmienkou: prísne monitorovať dobu používania (nie viac ako dva týždne), nerobiť dlhé prestávky medzi jedlami a dodržiavať všetky odporúčania.

Nevýhody a obmedzenia proteínovej diéty:

Vzhľadom na neustálu konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín padá na obličky výrazná záťaž.
Vzhľadom na nerovnováhu v príjme základných látok, vitamínov, minerálov, ktoré sú obsiahnuté v uhľohydrátových potravinách, existuje riziko zhoršenia celkovej pohody a zdravia. Vlasy začnú vypadávať, nechty sa lámu, matná pleť, človek zažije mierne nepohodlie, rýchlo sa unaví. Preto je po ukončení diéty dôležité piť komplex vitamínov.
Ľudia s gastrointestinálnymi problémami môžu mať problémy, pretože jedlo je bez vlákniny ťažšie stráviteľné.

Zoznam potravín, ktoré sú zahrnuté v bielkovinovej diéte

V ponuke programu bielkovinovej diéty je zahrnutých viac ako 70 produktov, preto si po prečítaní tejto časti uvidíte, ako je rozmanitá, ako žiadna iná diéta:

Chudé, diétne mäso. Napríklad z teľacieho, hovädzieho, konského mäsa môžete variť kotlety alebo kotlety, dusiť králika.
Jedzte droby: hovädzia pečeň, hydina, teľací jazyk, jahňacie mäso, predná časť z hovädzieho mäsa.
Neexistujú žiadne obmedzenia pre druh rýb, môžu to byť tučné, mrazené, sušené alebo údené, konzervované krabie tyčinky.
Morské plody všetkého druhu.
Hydina, okrem kačice, husi. Upozorňujeme, že nemôžete jesť kožu.
Nízkotučná šunka všetkých odrôd.
Kuracie, prepeličie vajcia: môžete vyprážať praženicu, omeletu, variť akýmkoľvek spôsobom.
Mliečne výrobky v neobmedzenom množstve, ale bez tuku.
Jeden a pol litra tekutiny na jeden deň vo forme: čaju, kávy, bylinnej infúzie, diétnych nápojov, vody.
Rastlinné bielkoviny - tofu, seitan.
Nasekajte ovsené vločky.
Sušenie z jabĺk, hrušiek.
Sladidlo v akomkoľvek množstve.
Sušené odstredené mlieko.
Balsamico alebo vínny ocot.
Solená sójová omáčka.
Adjika, paradajková omáčka, paradajky vo vlastnej šťave.
Kmínové semienka, cesnak, bylinky, cibuľa.
Korenie na dochutenie jedál.
Uhorky.
Mierne množstvo soli.
Citrón a jeho šťava v jedlách.
Horčica, zázvor, droždie.
Žuvačky bez cukru.
Vanilka, agar-agar, vazelínový olej.
Lízanky bez cukru.

Diétne menu so základnými bielkovinami

Pri zostavovaní jedálnička pre tento potravinový program sa striktne držte zoznamu povolených diétnych jedál, snažte sa vyberať a pripravovať jedlá, pričom z nich opatrne odstraňujte tuk. Denná frekvencia jedál by mala byť najmenej 5-6 krát a najneskôr dve hodiny pred spaním. Pite viac vody bez plynu, prestaňte piť alkoholické nápoje.

Bielkovinové diétne menu na týždeň (povinné potraviny):

Kuracie filety 150-200 gramov.
Chudé ryby 150-200 gramov.
Morské plody v množstve 200-300 gramov.
Hovädzie / teľacie mäso - 150-200 gramov.
Nízkotučný tvaroh 150-200 gramov.
Až päť vaječných bielkov.

Dodržiavame rozvrh naplánovaný na hodinu;
Do dvoch hodín popoludní zjedzte malé množstvo (5 polievkových lyžíc) komplexných uhľohydrátov vo varenej forme: pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža;
Je dovolené jesť pár nesladených jabĺk, citrusových plodov;
Popoludní sa odporúča použiť zeleninu ako prílohu: uhorka, paradajka, kapusta, šalát.

7 dňové menu

Prvý deň:

Na raňajky uvarte 150 gramov hovädzieho mäsa a jedzte s jedným krajcom celozrnného chleba, dajte si šálku čaju alebo kávy;
Občerstvenie: jedno alebo dve jablká;
Na obed si dajte varené hovädzie mäso (150 gramov) so zeleninovým šalátom (200 gramov);
Občerstvite sa jedným pohárom nízkokalorického kefíru / jogurtu;
Na večeru varte ryby (200 gramov) a jedzte so zeleninovým šalátom.

Druhý deň:

Raňajky z tvarohu (150 gramov nízkotučného), čaj, káva;
Občerstvenie: jeden grapefruit;
Na obed duste hovädzie mäso so zeleninou (150 gramov);
Občerstvenie z jedného pohára kefíru s diétnym chlebom;
Na večeru varte 200 gramov chudých rýb, jedzte s čerstvou zeleninou.

Tretí deň:

Raňajkujte s vareným kuracím filé (200 gramov), kávou alebo čajom;
Obed s jedným jablkom;
Večerajte na varených fazuliach so zeleninovým šalátom (po 200 gramov);
Nízkotučný jogurt s diétnymi sušienkami na občerstvenie;
Na večeru varené hovädzie mäso (150 gramov) s kapustovým šalátom (150 gramov).

Štvrtý deň:

Na raňajky vypite jeden pohár diétneho kefíru s diétnymi sušienkami;
Občerstvenie na jablku;
Na obed varené kuracie filety (200 gramov) umyte jablkovým džúsom;
Občerstvenie z jedného alebo dvoch kuracích žĺtkov;
Na večeru varené ryby (200 gramov), čerstvá zelenina (150 gramov)

Piaty deň:

Raňajkujte s varenou morkou (150 gramov), zjedzte jedno jablko, čaj alebo kávu;
Dajte si občerstvenie s pohárom jablčného džúsu s diétnymi sušienkami;
Na obed varené ryby s krajcom chleba;
Na občerstvenie pohár nízkopercentného kefíru;
Na večeru varené hovädzie mäso so šalátom.

Šiesty deň:

Na raňajky tvaroh bez tuku (150 gramov), čaj;
Jedno pomarančové občerstvenie;
Na obed dusíme fazuľu so zeleninou;
Na občerstvenie kefír;
Večere s rybami s čerstvým zeleninovým šalátom.

Siedmy deň:

Raňajky s pohárom odstredeného mlieka a diétnymi sušienkami;
Jedno jablkové občerstvenie;
Obed so zeleninovou polievkou s plátkom kocky maggi;
Občerstvenie s tvarohom (50 gramov);
Na večeru varené hovädzie mäso s čerstvým šalátom.

Menu na 14 dní

Raňajky: šálka kávy. Obed: paradajková šťava, šalát s kapustou a rastlinným olejom. Večera: varené alebo vyprážané ryby.
Raňajky: jeden krutón s kávou. Obed: varené ryby, zeleninový šalát s kapustou. Večera: varené hovädzie mäso s kefírom.
Raňajky: pozri druhý deň. Obed: dusená cuketa, jablko. Večera: varíme hovädzie mäso a jeme s dvoma varenými vajíčkami, kapustovým šalátom.
Raňajky: káva. Obed: surové vajíčko (proteín), čerstvý mrkvový šalát s maslom, tvrdý syr. Večera: kefír.
Raňajky: mrkva s citrónovou šťavou. Obed: ryba, pohár paradajok. Večera: kefír.
Raňajky: káva. Obed: šalát s kapustou a mrkvou, varené kuracie prsia. Večera: varené dve vajcia, strúhaná mrkva s maslom.
Raňajky: čaj. Obed: varené hovädzie mäso a grapefruit. Večera: pozri šiesty deň.
Raňajky: čaj. Obed: varený moriak, jablko. Večera: pozri piaty deň.
Rovnako ako šiesty deň.
Rovnako ako piaty deň.
Raňajky: káva. Obed: surové vajíčko s varenou mrkvou, tvrdý syr. Večera: kefír.
Rovnako ako tretí deň.
Raňajky: káva so suchármi. Obed: varené ryby s kapustovým šalátom. Večera: varené hovädzie mäso a kefír.
Raňajky: káva. Obed: varené vajcia, šalát s kapustou a paradajkami. Večera: varené alebo vyprážané ryby.

Menu na 4 týždne

Prvý týždeň (zjedzte polovicu grapefruitu / pomaranča s vareným vajíčkom):

Po: obed s výberom ovocia, koľko toho zjete (pomaranč, jablko, marhuľa, hruška, melón); večeriame s vareným hovädzím mäsom.
Ut: obedujte s varenými kuracími filetami bez kože; večerať s dvoma vajíčkami, zeleninový šalát; občerstvenie s kefírom a toastom.
Streda: obed z tvrdého syra, paradajok, chleba; večera varená morka.
Th .: Neobmedzené množstvo citrusových plodov v jednej forme na obed; na večeru varené kuracie filety s chlebom.
Piatok: obed z dvoch vajíčok so zeleninou; večera varená / vyprážaná ryba so zeleninovým šalátom; občerstvenie s jedným citrusom.
So: obed s jedným druhom ovocia; večera s vareným teľacím mäsom a zeleninovým šalátom.
Slnko: obed s vareným kuracím mäsom so zeleninou, môžete jesť paradajku, grapefruit; a na večeru uvarte zeleninu.

Druhý týždeň (raňajky sú rovnaké ako v 1. týždni):

Mon.: Na obed jesť varené teľacie mäso so zeleninovým šalátom; večer zjedzte pár varených vajec a grapefruitu.
Ut: obed s vareným morčacím mäsom a zeleninovým šalátom; večera s vajíčkami a pomarančom.
Streda: varené ryby s čerstvými uhorkami na večeru; vajíčka s pomarančom na večeru.
Št .: V čase obeda jedzte vajíčka, tvrdý syr bez tuku, varte zeleninu; večerať s dvoma vajíčkami.
Pia.: Vyprážaná ryba na večeru; na večeru - 2 varené vajcia.
So: varené kuracie prsia na obed, plus paradajka a grapefruit; urobte si na večeru ovocný šalát.
Nie: na obed grilovaná hovädzia kotleta, paradajka, grapefruit; na večeru - jedzte rovnako ako na obed.

Tretí týždeň so súhrnným popisom za celý deň:

Po: jesť ovocie ráno, neobmedzovať sa v množstve.
Ut: varená zelenina sa ponúka aj v neobmedzenom množstve, len bez zemiakov.
Streda: jesť celý deň, striedať ovocie so zeleninou, pripravovať šaláty, jesť takto, celé.
Th .: Dušené chudé ryby s varenou zeleninou, pridajte kapustový vitamínový šalát.
Piatok: morčacie mäso uvarte alebo opečte, jedzte ho s varenou zeleninou.
So, Ne: iba ovocie neobmedzené.

Štvrtý týždeň so zoznamom určitých potravín na každý deň:

Po: 200 gramov varených kuracích pŕs, rovnaké množstvo čerstvej uhorky, paradajky, tuniaka v konzerve bez oleja, jeden kus chleba, grapefruit.
Ut: vyprážané teľacie mäso (200 gramov), rovnaké množstvo čerstvej uhorky, paradajky, chleba, jablka alebo hrušky.
Streda: plátok tvrdého syra bez tuku, varená zelenina, pár uhoriek a pár paradajok, bochník chleba, pomaranč.
Th .: Varte 200 gramov morky, toľko čerstvej uhorky, paradajok, chleba, grapefruitu, hrušky.
Pá: varíme dve vajíčka, jeme 3 paradajky, šalát so zeleninou, pomaranč denne.
So: varené morčacie prsia, konzervovaný tuniak, varená zelenina, dve uhorky a dve paradajky, chlieb, jablko.
Slnko: časť nízkokalorického tvarohu, uhoriek, paradajok, dvoch pohárov kefíru, grapefruitu.

Ďalšie možnosti pre bielkovinovú diétu a ich približný jedálny lístok

Pretože rozmanitosť potravín v tomto diétnom programe je veľká, existuje veľa odrôd stravy a jej jedálneho lístka. Výrobky sa používajú takmer rovnako, len na niektorých miestach je spôsob použitia a kombinácie odlišný. Dve najbežnejšie diéty na báze bielkovín sú Dukanova diéta a druhá podľa doktora Roberta Atkinsa. Preto pozri nižšie - menu bielkovinovej diéty v približnej verzii pre obe metódy.

Je rozdelená do menu na rôzne dni: fáza útoku, fáza plavby, bielkovinovo-zeleninový deň, konsolidačná fáza a poslednou fázou je stabilizácia. Pozrite sa na ukážku ponuky proteínovej diéty Dukan na príklade fázy jedného dňa - útok:

Na raňajky: miešané vajíčka s dvoma proteínmi, nízkotučné mlieko, s prídavkom zelene;
Občerstvenie: jedna a pol lyžice ovsených vločiek v otrubách;
Na obed: varené teľacie mäso;
Občerstvenie: Uvarte krevety alebo iné morské plody.
Na večeru: varené jahňacie alebo teľacie mäso.

Doktor Robert Atkins

Táto diéta je rozdelená do dvoch hlavných fáz, z ktorých každá trvá dva týždne. V prvej fáze dochádza k postupnému prispôsobovaniu tela prísnej diéte, ktorá je rozdelená na dve podfázie, a v druhej dochádza k priamemu odmietnutiu akýchkoľvek sladkých, múkových a iných zakázaných potravín. Nasleduje ukážka diétneho jedálnička od Dr. Roberta Atkinsa pre prvú fázu:

Na raňajky uvarte omeletu z vajíčok, jedzte soleného lososa, čaj;
Na druhé raňajky môžete piť nízkotučný jogurt (pohár), ovsené vločky (malá časť);
Na obed uvarte v rúre varené hovädzie alebo kuracie prsia;
Na popoludňajší čaj si vyberte rybie jedlo, prípadne plody mora;
Na večeru uvarte lososa v dvojitom kotli, nízkotučný kefír.

Recepty na bielkovinové diéty

Do ponuky je možné zahrnúť takmer všetky zdravé produkty, čo znamená, že s prípravou lahodných receptov na jedlá, dodržiavaním bielkovinovej diéty nebudú žiadne problémy. Vezmite si akýkoľvek recept, ktorý nájdete, hlavnou vecou je, že jedlo je nízkotučné a bez použitia zakázaných produktov. Nasleduje niekoľko receptov pre vás, ktoré môžete úspešne uplatniť vo svojom diétnom programe na chudnutie.

Okroshka na báze kefíru: uvarte kuracie alebo teľacie mäso, vajíčka. K týmto prísadám pridáme ostatné prísady: nakladané uhorky, bylinky, kefír bez tuku, minerálna voda, vínny ocot. Krájame, miešame v správnom pomere (môžete upraviť: hrubšie kvôli kefíru, menej často kvôli minerálnej vode). Ukazuje sa to veľmi chutné a zdravé.
Pečené ryby v rúre: vezmite akékoľvek filé z morských rýb, spracujte s korením (použite talianske korenie), posypte trochou citrónovej šťavy a vložte do rúry doslova 15-20 minút. Aby ryba nevyschla a neprihorela, dajte na misku, v ktorej sa chystáte piecť, alobal, a pokvapkajte vodou. Ďalšou možnosťou je piecť v špeciálnom pekáči.
Rybie koláče v bazalkovej omáčke: vezmite filé z morských rýb, oddeľte ich od kostí, rozomlejte mixér / mlynček na mäso spolu s cibuľou, soľ, pridajte jedno vajce. Zo získaného mletého mäsa vyrobíme malé kotlety, ktoré opečieme na panvici bez oleja (je dovolené pridať trochu vody, aby sa nelepilo na dno panvice). Na omáčku budete potrebovať: soľ, nízkotučný jogurt, horčica, suché korenie s bazalkou. Zmiešajte, naplňte hotové kotlety.
Grilované hovädzie mäso a hnedá ryža: Vezmite kus mäsa, nakrájaný na kocky a chyťte na panvici s olivovým olejom. Preložíme do hrnca s hrubým dnom a kúsky zalejeme vriacou vodou, pridáme korenie, soľ a dusíme na miernom ohni (30 minút). Do výsledného vývaru hodte pol pohára ryže, duste, kým sa ryža úplne neuvarí. Podobné jedlo, iba s morskými plodmi, si pozrite video:

Podstatou diéty je, že každý deň by ste mali jesť hlavne bielkovinové jedlá - veľa rýb, mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Všetky tieto jedlá sú veľmi výživné, zasýtia na dlhší čas, takže vás nebude obťažovať pocit hladu. Telo však bez uhľohydrátov a tukov začne vydávať vlastné tukové zásoby ako dodatočnú energiu.

Úloha bielkovín v tele

Sme si istí, že ste sa výborne naučili školský kurz biológie a viete, že proteíny sú „stavebnými kameňmi“, z ktorých sa skladá každý živý organizmus. Proteíny však okrem účasti na stavbe buniek, tkanív, kostry zohrávajú ešte 2 ďalšie dôležité úlohy:

podieľať sa na odbúravaní a asimilácii tukov, vitamínov, stopových prvkov a uhľohydrátov;
sú nevyhnutné pre fungovanie imunitného a hormonálneho systému a tiež sa podieľajú na odstraňovaní toxínov.

Napriek potrebe bielkovín nie sú schopné sa v tele hromadiť ako tuky alebo sacharidy. Ich jediným zdrojom sú potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

V prípade nedostatku bielkovín v strave sa u detí rast spomaľuje, mentálna aktivita je oslabená, závažné (v závislosti od závažnosti nedostatku bielkovín - a nevratné) zmeny v práci vnútorných orgánov, zníženie imunity nastať. U dospelých sa pozoruje rovnaký obraz a u starších ľudí sa zvyšuje riziko dny, zlomenín, zlyhania obličiek, chorôb pečene a gastrointestinálneho traktu.

Ale výrazné „preťaženie“ smerom k bielkovinovým jedlám je spojené aj so zdravotnými problémami. Nadbytok produktov rozkladu bielkovín zasahuje do normálneho fungovania vylučovacieho systému, zintenzívňuje hnilobné procesy v črevách, zvyšuje hladinu dusíka a u žien vedie k zlyhaniu cyklu.

Trvanie proteínovej diéty

Na bielkovinovej diéte môžete vydržať maximálne dva týždne (ideálne 7-10 dní), po ktorých si musíte určite dať prestávku aspoň 4-6 mesiacov. Je možné, že na získanie optimálnej hmotnosti budete potrebovať diétu iba raz. Potom už len vylúčte z jedálnička jednoduché sacharidy a tuky: vyprážané jedlá, pečivo, čokoládu a ďalšie potraviny obsahujúce nasýtené tuky a cukry. O produktoch vám povieme nižšie.

Výhody a nevýhody proteínovej diéty

Hlavným plusom diéty je rýchle chudnutie... Zároveň nebudete pociťovať neustály pocit hladu, pretože bielkovinové potraviny dodávajú telu potrebné množstvo energie na celý deň. Nie všetko je ale také dobré, ako sa na prvý pohľad zdá. Okrem výhod existujú aj nevýhody.

Hlavnou nevýhodou bielkovinovej diéty je, že ju nemožno nazvať vyváženou. S minimálnym príjmom tukov a uhľohydrátov telo stráca nielen živiny na priberanie, ale aj vitamíny, stopové prvky, mastné kyseliny.

Dlhodobé pôsobenie bielkovinových potravín môže spôsobiť zvýšenú únavu, lámavosť nechtov, zhoršenie pleti, suchú pokožku a matné vlasy.

klady:

bielkovinové jedlo nasýti telo na dlhú dobu;
patrí do kategórie rýchlych diét;
pestrá strava;
neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa počtu spotrebovaných kalórií;
vysoká účinnosť (až do mínus 10 kg za 2 týždne);
výsledok sa zachová po dlhú dobu.

Mínusy:

odmietnutie sladkých, škrobových a tučných jedál;
nedostatočný príjem vitamínov a minerálov.

Výhody proteínovej diéty sú zrejmé- šesť nesporných plusov proti dvom malým mínusom. Napriek tomu má diéta jednu významnú nevýhodu, kvôli ktorej na nej nemôžete vydržať viac ako dva týždne.

Niekoľko štúdií zistilo, že proteínové potraviny s pasívnym životným štýlom môžu spôsobiť ublížiť telo. Dlhé trvanie diéty vedie k edému obličiek, rozvoju urolitiázy a ďalším nepríjemným následkom.

Aby ste znížili napätie v obličkách, musíte zahrnúť dostatok tekutín a vlákniny vo forme zeleniny a ovocia povolených diétou.

Pravidlá proteínovej diéty

Proteínová diéta je považovaná za jednu z menej nebezpečných, hlavnou vecou je zostať na nej nie dlhšie ako odporúčané obdobie (7-10 dní), robiť prestávky a dodržujte 3 základné pravidlá:

Pite dostatok tekutiny - najmenej dva litre. Na to je najvhodnejšia minerálna voda, ktorá obnoví minerálnu rovnováhu v tele.
Vezmite si komplex vitamínov a minerálov.
Počet kalórií za deň by nemal byť nižší ako 1200 - to je minimum na udržanie zdravia.

Povolené produkty:

hydinové mäso bez kože (kura, morka);
chudé ryby;
morské plody;
hovädzie, teľacie mäso;
droby (pečeň, jazyk, srdce);
nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, kefír, mlieko, nesladený jogurt, nesladené tvarohy, tofu);
vaječné bielky;
obilniny a celozrnný chlieb (4-6 polievkových lyžíc. l. kaša alebo 1 krajec chleba);
zelenina (uhorky, paradajky, zeler, všetky druhy kapusty);
ovocie (jablká, všetky citrusové plody);
nápoje (čaj a káva bez cukru, minerálna voda).

Zakázané potraviny:

akékoľvek konzervované potraviny;
polotovary;
pekáreň;
čokoláda, marshmallow, cukríky a iné sladkosti;
mastné mliečne výrobky;
ovocie iné ako jablká a citrusové plody;
škrobová zelenina, ako sú zemiaky, fazuľa, kukurica, fazuľa, hrach a zelenina s vysokým obsahom cukru, ako je mrkva, repa;
počas diéty je zakázané piť ovocné šťavy, kompóty, sladké sýtené nápoje vrátane nápojov označených ako „ľahké“;
cukor a jeho náhrady (fruktóza, glukóza, sorbitol).

Jedlo môže byť varené na pare, pomaly varené alebo pečené. Vyprážanie na oleji, nalievanie tukovými omáčkami, majonéza je zakázané. Môžete pridať prírodnú sójovú omáčku, balzamikový ocot, bylinky, citrónovú šťavu, korenie a soľ.

Bielkovinová diéta

Jedlo by ste mali jesť 4-6 krát denne a prvé jedlo by ste mali užiť pol hodiny po vstaní a posledné jedlo by ste mali prijať najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Popoludní je povolená malá časť komplexných uhľohydrátov vo forme 4-6 polievkových lyžíc do 14.00 hod. lyžice varenej pohánky, ovsených vločiek, hnedej ryže alebo jedného krajca celozrnného chleba.
Z ovocia môžete ráno 1-2 nesladené jablká alebo citrusové plody.
Po obede je možné bielkovinové jedlá jesť iba s neškrobovou zeleninou, ako sú uhorky, paradajky, kapusta, šalát;
Tuk je povolený až do 30 g denne vo forme 1-2 lyžice. lyžice ľanového oleja pridaného do zeleniny, zatiaľ čo zvyšok jedla je varený bez oleja.

Aby ste sa vyhli zlyhaniu, môžete zahrnúť malú časť svojej obľúbenej položky, ktorá nie je na zozname, do ponuky raz týždenne.

Ako variť s bielkovinovou diétou

Aby sa vám prechod na bielkovinové jedlo nestal nepríjemným šokom, zakúpte si vopred povolené omáčky a dochucovadlá, aby ste si čo najviac spestrili jedálny lístok. Vhodné sú akékoľvek bylinky v čistej forme bez pridania cukru a soli, vína, jablčného a balzamikového octu, prírodných kociek bujónu, práškovej alebo obilnej horčice, prírodnej sójovej omáčky.

Zakúpené omáčky a majonéza (dokonca aj chudé) sú zakázané; namiesto toho môžete šaláty naplniť prírodným jogurtom s prídavkom citrónovej šťavy, soli a byliniek.

Organické ľanové lupienky, ktoré sa vyrábajú sušením, nie vyprážaním, sú ideálne pre zdravé občerstvenie.
Hlavné jedlá budú musieť byť dusené, varené, dusené, pečené, vyprážané na suchej nepriľnavej panvici. Vyprážanie na oleji a používanie fritézy je zakázané.

Možnosti jedálneho lístka s bielkovinovou diétou

Každodenné menu pozostáva z piatich jedál, vrátane dostatku bielkovín, aby telo nepociťovalo hlad. Strava je veľmi pestrá, pričom pozostáva z najjednoduchších a najľahších jedál na prípravu.

Diéta je navrhnutá na týždeň, ak máte nadváhu, počet dní je možné zvýšiť na 14 dní ( 2 týždne sú maximum, pri ktorej môžete byť na bielkovinovej diéte).

Menu číslo 1 proteínovej diéty na týždeň (7 dní)

Pondelok, 1 deň

Raňajky: 150 g nízkotučného tvarohu, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 150 g uvarených kuracích pŕs, 1 plátok celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g jogurtu.
Večera: 200 g dusenej ryby, zeleninový šalát.

Utorok, deň 2

Raňajky: 150 g nesladeného jogurtu, čaju alebo kávy.
Občerstvenie: 1 pomaranč.
Obed: 150 g hovädzieho guláša so zeleninou.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: 200 g pečenej ryby, 200 g čerstvej zeleniny.
Streda, deň 3
Raňajky: 3 vaječné bielky, káva alebo čaj.
Občerstvenie: 1 ovocie.
Obed: 200 g morky, 4-6 polievkových lyžíc. l. hnedá ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: nesladený tvaroh.
Večera: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 150 g kapustového šalátu.

Štvrtok, deň 4

Raňajky: pohár nízkotučného kefíru s 2 sušienkami z ovsených vločiek.
Občerstvenie: 1 grapefruit.
Obed: 200 g kuracieho filé, 200 g špargle.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru alebo kvaseného pečeného mlieka.
Večera: 200 g varenej ryby, 150 g zeleniny.

Piatok, deň 5

Raňajky: 150 g tvarohu, káva alebo čaj.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 200 g varenej ryby, 1 plátok celozrnného chleba.
Ovocinár: 100 g prírodného jogurtu bez cukru.
Večera: 200 g duseného hovädzieho mäsa, 150 g zeleninového šalátu.

Sobota 6. deň

Raňajky: miešané vajíčka s 2 bielkami, čaj alebo káva.
Občerstvenie: akékoľvek citrusové ovocie.
Obed: dusená fazuľa - 200 g, 150 g zeleniny.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: 150 g varenej ryby, 100 g šalátu.

Nedeľa 7. deň

Raňajky: 150 g tvarohu, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: tanier zeleninovej polievky varený v chudom hovädzom vývare, 100 g vareného hovädzieho mäsa, 1 plátok celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 tvaroh bez cukru.
Večera: 100 g vareného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu.

Menu číslo 2 bielkovinová diéta na týždeň

Pondelok 1 deň

Raňajky: hnedá ryža s kuracím mäsom a zeleninou.
Občerstvenie: veľké sladké jablko.
Obed: zeleninový vývar s krajcom celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 250 g jogurtu bez cukru.
Večera: morčací guláš so zeleninou.

Utorok 2 deň

Raňajky: miešané vajíčka s kúskami kura a celozrnným toastom.
Občerstvenie: 2 tvarohové koláče.
Obed: dusená kapusta s morčacím mäsom.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár mlieka.
Večera: 200 g vareného jahňacieho mäsa.

Streda 3 dni

Raňajky: prírodná káva s odstredeným mliekom, 150 g tvarohu.
Občerstvenie: 1 veľký pomaranč.
Obed: mäsová polievka s mäsovými guľkami, šalát s kapustou a uhorkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g jablkového džúsu.
Večera: pečené morské ryby.

Štvrtok 4 deň

Raňajky: pohánková kaša z mlieka.
Občerstvenie: 100 g nakrájaných paradajok so soľou.
Obed: dusíme s hovädzím mäsom, kapustou, paradajkami, cibuľou a korením.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 varené vajcia.
Večera: kefír.

Piatok 5. deň

Raňajky: 250 g vareného kuracieho filé s horčicovou omáčkou, šalát s nadrobno nakrájanou kapustou, cibuľou a uhorkou.
Občerstvenie: ovocný šalát (1 zelené jablko + 1 pomaranč).
Obed: teľacie mäso pečené v hrnci, šalát s uhorkami a paradajkami.
Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové suflé.
Večera: zeleninový vývar.

Sobota 6. deň

Raňajky: pohánka s omeletou, 1 paradajka.
Občerstvenie: 1 pohár jablkovej šťavy (čerstvej).
Obed: 250 g vinaigrette, teľacieho steaku.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 tvarohové koláče, polovica pomaranča.
Večera: pečené ryby s bylinkami.

Nedeľa 7. deň

Raňajky: pečený steak z lososa, šalát, uhorka.
Občerstvenie: 1 pomaranč.
Obed: mäsová polievka so špargľou.
Popoludňajšie občerstvenie: 4 pečené tvarohové koláče.
Večera: proteínový šalát.

Proteínová diéta na 14 dní

Pondelok 1 deň

Raňajky: 200 g dusenej fazule s hovädzím mäsom.
Občerstvenie: čaj, 2 sušienky z ovsených vločiek.
Obed: rybia polievka, šalát s paradajkami, červenou cibuľkou a uhorkami.
Občerstvenie: 100 g gréckeho jogurtu.
Večera: kastról z tvarohu.

Utorok 2 deň

Raňajky: varená kuracia pečeň, pohánka, šalát z čínskej kapusty.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 200 g vareného hovädzieho mäsa, kyslá kapusta.
Popoludňajšie občerstvenie: varené vajíčko, káva s mliekom.
Večera: pečené kura na cibuľovom vankúši.

Streda 3 dni

Raňajky: 2 vajíčka s celozrnným toastom, čierny čaj alebo káva s mliekom.
Občerstvenie: ovocný šalát (1 jablko + 1 pomaranč).
Obed: kuracie polievka so zelerom a cibuľou.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g nízkotučného kefíru, 2 tvarohové koláče.
Večera: steak s duseným lososom, 1 uhorka.

Štvrtok 4 deň

Raňajky: varená hnedá ryža so šalátom s kuracím mäsom, kapustou a vajíčkami.
Občerstvenie: 1 pečené jablko.
Obed: zeleninový vývar s 1 krajcom celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka, 2 sušienky z ovsených vločiek.
Večera: pečené kuracie prsia, šalát.

Piatok 5. deň

Raňajky: čierny čaj, 4 pečené tvarohové koláče.
Občerstvenie: pohár pomarančovej šťavy.
Obed: brokolicová a morčacia polievka, 1 vajíčko.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g prírodného jogurtu.
Večera: rybie guľky, 1 paradajka.

Sobota 6. deň

Raňajky: pohánková kaša s mäsovou omáčkou.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 150 g pečeného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát, tvaroh.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g vinaigrette.
Večera: rybie guľky, uhorka.

Nedeľa 7. deň

Raňajky: dusená fazuľa, 150 g hovädzieho mäsa.
Občerstvenie: 2 sušienky z ovsených vločiek, pohár jablkovo-pomarančovej šťavy.
Obed: zeleninový vývar, šalát s krabími tyčinkami, vajíčkami a uhorkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 nesladený syr.
Večera: 2 tvarohové koláče, pečené jablko.

Pondelok 8 deň

Raňajky: varený králik, šalát s uhorkami, paradajkami a červenou cibuľkou.
Občerstvenie: tvarohové suflé.
Obed: polievka s hovädzími fašírkami, 150 g pečenej zeleninovej drene.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 jablko.
Večera: 100 g vareného hovädzieho mäsa, 1 uhorka.

Utorok 9. deň

Raňajky: hnedá ryža, tvaroh a vaječná omeleta.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: polievka s rybami, vajíčkami a pošírovanou cibuľkou.
Popoludňajšie občerstvenie: plátok tvarohového koláča (150 g), zelený čaj.
Večera: pečené kuracie prsia.

Streda 10. deň

Raňajky: proteínový šalát.
Občerstvenie: pohár mlieka, 2 sušienky z ovsených vločiek.
Obed: dusené mäso.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko.
Večera: tvaroh, čierny čaj.

Štvrtok 11 deň

Raňajky: dusené huby s nízkotučným jogurtom, 1 jablko.
Občerstvenie: 2 sušienky z ovsených vločiek s čajom.
Obed: dusená kapusta s teľacím mäsom.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pomaranč.
Večera: dusené rybie koláče.

Piatok 12. deň

Raňajky: 2 vajíčka, 1 plátok celozrnného chleba, čaj.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: pohánková kaša s dusenou morkou a paradajkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka.
Večera: zeleninový vývar, 100 g chudého jahňacieho mäsa.

Sobota 13. deň

Raňajky: hnedá ryža, proteínový šalát, čierna káva s mliekom.
Občerstvenie: 1 pohár čerstvého jablka.
Obed: kuracia polievka, zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 tvarohové koláče s jablkovou omáčkou.
Večera: varený karfiol, miešané vajíčka.

Nedeľa 14. deň

Raňajky: 2 vajíčka s celozrnným toastom, čierny čaj alebo káva s mliekom.
Občerstvenie: tvarohové suflé.
Obed: zeleninový prívarok, dusená morka.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt.
Večera: dusené kuracie rezne.

Recepty na bielkovinové diéty

Prvé jedlo

Prísady:

400 g kuracích alebo morčacích pŕs;
300-400 g špenátu;
2 varené vajcia;
150 ml mlieka;
korenie;
soľ;
vetvička petržlenu.

Mäso uvaríme v 2–2,5 litroch vody do mäkka s bobkovým listom, hráškom a provensálskymi bylinkami. Mäso vyberieme a nakrájame na kocky. Do vývaru vložíme nakrájaný špenát a varíme do mäkka. Polievku, mlieko nalejeme do misy mixéra, pridáme mäso a nakrájané vajíčka a šľaháme do krémova. Ihneď podávajte ozdobené vetvičkou petržlenovej vňate a polovicou uvareného vajíčka.

Prísady:

400 g filé z akejkoľvek bielej ryby;
1 červená cibuľa;
400 g karfiolu;
citrónová šťava;
korenie;
soľ;
prírodný jogurt (voliteľné).

Karfiol rozoberieme, ošúpeme, nakrájame na malé kúsky. Rybu nakrájajte na veľké kocky. Cibuľu nakrájajte na tenké polkruhy. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a varíme do mäkka. Soľ a korenie, podľa potreby pred podávaním pridajte citrónovú šťavu a pár polievkových lyžíc gréckeho jogurtu.

Prísady:

300 g mletého kuracieho mäsa;
2 veveričky;
1 polievková lyžica otruby;
zeleninový vývar (zo zeleru alebo karfiolu a cibule);
5 stoniek zelenej cibule;
1 malá cibuľa;
soľ a korenie.

Mleté mäso, vaječné bielky, otruby a najemno pomletú cibuľu spojíme a vytvoríme fašírky veľkosti malého gaštanu. Do vriaceho vývaru vložíme mäsové guľky, bobkový list, 5 čiernych korení, varíme do mäkka. Pred podávaním ozdobte najemno nakrájanou zelenou cibuľkou.

Druhé kurzy

"Proteínový" šalát
Prísady:

3 vajcia;
1 kuracie prsia;
1 uhorka;
400 g čínskej kapusty;
soľ;
horčica;
prírodný jogurt.

Vajcia a kuracie prsia uvaríme, nakrájame na kocky. Nakrájajte nadrobno a zapamätajte si kapustu. Nakrájajte uhorku. Pripravte si dresing: 100 g prírodného jogurtu, 1 polievková lyžica. l. Horčicu a soľ zmiešajte dohladka. Všetky ingrediencie spojíme, šalát okoreníme a pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou.

Teľací steak
Prísady:

400 g mladého teľacieho mäsa;
zmes papriky;
soľ;
1 lyžička olivový olej.

Hovädzie mäso umyte, odlepte z filmov, osušte papierovou utierkou. Nakrájajte cez zrno na steaky hrubé 2-2,5 cm. Potrieme zmesou soli, korenia a olivového oleja a hodinu marinujeme. Po hodine každý steak opečte na suchej panvici 2 minúty z každej strany, každý kus zabaľte do fólie a pošlite na 40-45 minút do rúry predhriatej na 200 stupňov.

Prísady:

100 g granulovaného tvarohu;
3 veveričky;
3 stonky zelenej cibule;
Kôpor;
soľ.

Mierne osolené bielka vyšľaháme do bujnej peny. Sbej tvaroh v mixéri s kôprom, soľ podľa chuti. Pohybmi zdola nahor jemne vložte tvarohovú zmes do proteínovej zmesi, vložte ju do silikónovej formy a posypte jemne nasekanou cibuľkou. Pečieme v rúre do mäkka.

dezerty

Prísady:

2 veľké jablká;
2 lyžice l. tvaroh;
prírodný jogurt.

Jablká umyjeme, odkrojíme vrch a ošúpeme. Do vnútra vložte tvaroh, naplňte jogurtom. Pečte v rúre alebo mikrovlnnej rúre, kým nie sú mäkké.

Prísady:

1 balenie tekutého tvarohu bez tuku;
1 sladké jablko;
polovica pomaranča;
vanilka.

Do misky mixéra dajte tvaroh, trochu vanilky, olúpané jablko a polovicu pomaranča. Beat do sviežej homogénnej hmoty, rozotrieť do malých foriem a vložiť na pol hodiny do mrazničky. Studený dezert je veľmi podobný nanukom.

Prísady:

200 g tvarohu bez tuku;
50 g citrónovej šťavy;
2 lyžice l. kukuričný škrob;
1 jablko;
2 vaječné žĺtky;
5 vaječných bielkov.

Ošúpeme kôru a kosti z jablka, rozdrvíme ich v mixéri. Pridajte tvaroh, žĺtky, citrónovú šťavu, škrob, šľahajte do krémova. Bielka vyšľaháme oddelene, stierkou jemne premiešame s tvarohovým krémom. Zmes dajte do misky navlhčenej vodou, pečte v rúre vyhriatej na 180 stupňov 20-30 minút.

Výsledky a recenzie po proteínovej diéte

Predpovede chudnutia na bielkovinovej diéte sú v priemere 3-8 kg za 7-14 dní, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Každý chudne, dokonca aj ľudia s nízkou fyzickou aktivitou, ale podstata akejkoľvek diéty nespočíva ani tak v rýchlom chudnutí, ale v konsolidácii výsledku chudnutia.

Tu sa otvára druhá strana mince - rýchly návrat k predchádzajúcej diéte je plný rýchleho priberania. Platí to najmä pre tie ženy, ktoré z rôznych dôvodov jedli monotónne jedlo a diétu vnímali ako dočasnú katastrofu. "Zostáva týždeň, môžem vydržať a potom môžem ísť do kaviarne so svojimi priateľkami," takéto myšlienky vedú k tomu, že výlet do kaviarne sa zmení na bláznivý „sviatok brucha“. Zákazy boli zrušené, neexistujú žiadne obmedzenia - a obeť chudobnej diéty to začne doháňať a rýchlo priberať kilá.

Aby sa tomuto scenáru vyhli:

nedržte proteínovú diétu dlhšie ako povolených 14 dní;
diverzifikujte svoju stravu čo najviac;
vyhýbajte sa spoločnostiam, kde vás budú ľutovať a pokúsia sa vás nakŕmiť;
nezabudnite zahrnúť do ponuky dostatočné množstvo povoleného ovocia a zeleniny;
ukončite diétu postupne;
aspoň prvé 2 týždne po ukončení proteínovej výživy zvýšte fyzickú aktivitu, aby ste vydali energiu z jedla.

Pokiaľ ide o recenzie o bielkovinovej diéte, sú pozitívne aj negatívne. Mnohým to nevyhovovalo - na pozadí nedostatku vitamínov a minerálov sa u niektorých z tých, ktorí schudli, objavila závrat a slabosť. Bez ohľadu na to každý, kto držal proteínovú diétu, schudol.

Kontraindikácie proteínovej diéty

Nie je potrebné hovoriť o tom, že akákoľvek diéta je počas tehotenstva a laktácie kontraindikovaná. Proteínová diéta navyše nie je vhodná pre starších ľudí, pretože kompletná bielkovinová diéta zvyšuje zrážanlivosť krvi, čo zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín v cievach. Diéta je tiež kontraindikovaná pri nasledujúcich ochoreniach:

zhoršená funkcia obličiek;
gastrointestinálne ochorenia (kolitída, pankreatitída, dysbióza);
ochorenie pečene;
problémy kardiovaskulárneho systému.

Možnosti proteínovej diéty

Mnoho moderných diét je založených na princípe proteínovej výživy. Zoberme do úvahy najobľúbenejšie možnosti.

Diéta s bielkovinami a uhľohydrátmi

Jeho podstatou je, že proteínové dni sa striedajú s tými sacharidovými, to znamená, že jeden deň jete výlučne bielkovinové jedlá, druhý deň konzumujete komplexné sacharidy. Tento druh diéty je považovaný za vyváženejší a je možné ho dodržiavať viac ako dva týždne. Obvykle sa k takejto diéte uchýli po čisto bielkovinovej diéte, aby sa konsolidoval výsledok.

Atkinsova diéta

Je tiež známa ako Hollywood Diet, ktorá sa stala obľúbenou u mnohých hollywoodskych hviezd. Základom výživy, zostaveným doktorom Atkinsom, je používanie prevažne bielkovinových potravín, povolené sú dokonca aj vysokokalorické tučné jedlá, sacharidy sú však vylúčené.

Proteínová diéta doktora Pierra Ducana

Najpopulárnejšou z bielkovinových diét je výživový systém Dukan. Presne to je systém správnej výživy, ktorého sa musíte držať počas celého budúceho života.

Podľa moderných odborníkov na výživu bude najlepšou diétou na chudnutie taká, ktorú môžete sledovať pohodlne, bez toho, aby ste trpeli hladom, bez toho, aby ste spadli zo slabosti a bez toho, aby ste sa zavesili na počítanie kalórií.

Niekoľko dôležitých nuancií ovplyvňuje konečný výsledok a samotný prechod stravy.

Presný výpočet denného príjmu bielkovín... Minimálna denná potreba bielkovín u dospelého je 40 g, maximálna je 120 g. Ale v priemere by príjem bielkovín počas diéty mal byť 0,97 - 1,07 g na 1 kg telesnej hmotnosti s nízkou fyzickou aktivitou a 1,2 - 1, 7 g na kg telesnej hmotnosti pri pravidelnom silovom tréningu.To znamená, že žena s hmotnosťou 55 kg by mala denne skonzumovať najmenej 55 g bielkovín. Pamätajte si, že to nie je bielkovinová potravina, ale čistý proteín.
Pitie najmenej 2 litrov vody denne... Toto pravidlo je spojené nielen s odporúčaniami správnej výživy. Minerálna voda je potrebná na uľahčenie práce vylučovacieho systému, ktorý je už preťažený produktmi rozkladu bielkovín. S nedostatkom vody v tele stúpa hladina amoniaku, čo nepriaznivo ovplyvňuje pankreas a žalúdok.
Užívanie komplexu vitamínov... Aby telo čo najmenej trpelo nevyváženou stravou, odborníci na výživu odporúčajú doplniť potrebné množstvo vitamínov a minerálov v strave prostredníctvom syntetických komplexov vitamínov. Na konci diéty by ženy mali vypiť aj kurz rybieho tuku na zlepšenie stavu vlasov, nechtov a hormonálnej rovnováhy.
Športové aktivity... Jednou z nevýhod bielkovinovej diéty je rýchly návrat k hmotnosti. Aby ste si výsledok čo najviac udržali a upevnili, stojí za to ísť do posilňovne alebo aspoň do fitka.
Vláknina v strave... Množstvo ťažkých bielkovinových potravín vedie k zhoršeniu črevnej pohyblivosti, čo znamená - k prudkému zvýšeniu počtu hnilobných baktérií. Nie je to škrobová zelenina a zakúpené otruby, ktoré pomôžu znížiť zaťaženie gastrointestinálneho traktu a vyhnúť sa zápche.

Najlepšou motiváciou sú výsledky tých, ktorí už proteínovou diétou prešli a boli spokojní.