Najlepšie cviky na zadnú stranu stehna. Ako vybudovať stehenné svaly

Hamstringy zahŕňajú niekoľko ohýbacích svalov umiestnených na zadnej strane stehna. Ich hlavnou funkciou je ohýbanie nôh v kolennom kĺbe.

Dlhodobé sedenie, predĺžený odpočinok na lôžku a preťaženie svalov môžu mať negatívny vplyv na hamstringy. Preto ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, musia vedieť, ako napumpovať hamstringy a pravidelne cvičiť v posilňovni alebo doma.

Dôležité: Väčšina športovcov často mieri opatrnejšie. Zároveň sa vyvíja určitá záťaž aj na biceps, ale to nestačí na rovnomerný rozvoj svalového systému nôh. Cvičenie by malo zahŕňať izolované cviky na hamstringy.

Anatomické vlastnosti hamstringu

Ak chcete zistiť, ako napumpovať stehenné svaly, je potrebné študovať štruktúru tejto svalovej skupiny, ako aj funkcie, ktoré vykonávajú.

Medzi zadné svaly stehien nôh patria:

biceps;
semimembranózne;
semitendinosus.

Bicepsový sval pozostáva z dvoch zväzkov, ktoré prebiehajú pozdĺž stehna a sú pripevnené k hlave fibuly. Pozdĺž vnútornej strany stehna prebieha semitendinózny sval. Semi-membranózna zhora je pripevnená k ischiálnej tuberosity a dosahuje holennú kosť.

Hlavné funkcie hamstringov sú:

flexia nohy v kolennom kĺbe;
stabilizovať koleno;
v kombinácii so svalom gluteus maximus sa podieľa na predĺžení trupu;
rotácia dolnej časti nohy.

Zvyčajne sa vo fitness a kulturistike používa súbor tradičných základných a izolovaných cvikov, ktoré zapájajú všetky svaly zadnej strany stehien.

Postaviť si nohy doma nie je také ťažké. Len sa treba za každú cenu snažiť dosiahnuť vytýčené ciele a pevnú dôveru vo svoje schopnosti. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s trénerom, ktorý v súlade s vašou fyzickou zdatnosťou vyberie zostavu cvikov a určí cvičebný režim.

Nástup na plošinu

Napätie svalov nôh pri výstupe na plošinu umožňuje zreteľnú izoláciu hamstringov. Okrem toho pomáha vyriešiť problém, ako napumpovať bočný sval stehna bez strachu z poranenia chrbta. Cvičenie je šetrnejšie k chrbtici ako tlaky a hlboké drepy, preto sa odporúča pre ľudí s problémami v krížovej oblasti.

Na zvýšenie záťaže sa používajú činky. Pri vykonávaní sa držia v každej ruke pozdĺž tela. Začnite pravou nohou a vykročte na vyvýšenú plošinu. Opierajúc sa o ňu celou plochou chodidla, položte ľavú nohu doprava. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, najprv sa spustí ľavá noha.

Namiesto činiek pre mužov môžete použiť činku držanú na ramenách. Nepriberajte hneď veľkú váhu. Pri vykonávaní krokov na plošine je pre začiatočníka ťažké udržať rovnováhu bez váženia. Priemerný počet opakovaní je 8-12 krát.

Kučery na nohách

Cvik je jeden z najúčinnejších, zameraný na hamstringy v ľahu. Správnym vykonaním môžete zlepšiť reliéf a tvar stehna. Vizuálne ju predlžuje zhrubnutím všetkých svalových snopcov.

V prvom rade by ste si mali prispôsobiť simulátor vašej výške. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s chrbtom hore. Pri úplne vystretých nohách sa zadná plocha dolnej časti nohy opiera o pohyblivý valec s určitou hmotnosťou. Trup by mal byť plochý. Počas výdychu sú nohy ohnuté, čo najviac zdvihnú valec. Po niekoľkých sekundách s výdychom spustite nohy do východiskovej polohy. V priemere sa vykoná 10 až 12 opakovaní.

Dôležité: Aby ste predišli poraneniam chrbta a hamstringov, okamžite nepoužívajte príliš veľkú záťaž. Vaše telo by malo byť vždy v stabilnej polohe.

Kučery na nohách v stoji sú zamerané na vypracovanie všetkých svalových skupín v zadnej časti stehna. Pre dievčatá je tento cvik atraktívny tým, že precvičuje a spevňuje spodné bicepsy. Vďaka tomu sa stehenná časť vizuálne predlžuje, čím sa zlepšujú proporcie nôh.

Po prispôsobení simulátora vašim parametrom uchopte zábradlia rukami a mierne ohnite spodnú časť chrbta. Zatlačte prednú plochu stehna do špeciálnej podpery, spodnú časť predkolenia položte pod valec.

Počas výdychu je noha ohnutá, zdvihne valec čo najvyššie a drží sa v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa nadýchnite a spustite nohu do pôvodnej polohy. Stačí to urobiť postupne 10-12 krát na každej nohe.

Kučery na nohách v sede pomáhajú vyriešiť takú náročnú úlohu, ako je napumpovanie vnútorných svalov stehna. Cvik dobre trénuje semitendinózne a semimembranózne svaly, čím sa vyrovnávajú s rozvinutejšími bicepsmi.

Po nastavení simulátora podľa vašich parametrov sa posaďte. Kolená by mali presahovať okraj lavičky. Spodná časť dolnej časti nohy spočíva na valci. V procese výdychu sú nohy ohnuté, spúšťajú valec a krátko zotrvajú v tejto polohe. Potom sa s výdychom nohy pomaly vrátia do pôvodnej polohy.

Predĺženie nohy sa vykonáva podobným spôsobom, iba valec je umiestnený na prednej časti dolnej časti nohy. V tomto prípade sa trénujú predné svaly nohy, najmä m. vastus medialis. Ako to rozpumpovať v posilňovni, vám povie tréner podrobnejšie.

Robiť rumunský výstup

Vykonávané s činkou. Je držaná rukami pred sebou s úchopom zhora vo vzdialenosti o niečo širšej ako jej ramená. Nohy by mali byť mierne pokrčené, chrbát a ruky rovné, boky položené dozadu.

Dôležité: Snažte sa striktne dodržiavať pravidlá pre vykonávanie mŕtveho ťahu s činkou. V dôsledku vysokého zaťaženia chrbta môže dôjsť k poraneniam chrbtice.

Video ukazuje cviky na zadnej strane stehna

Pri výdychu, namáhaním bokov, úplne narovnajte trup a zdvihnite činku. Potom sa tyč spustí približne do stredu dolnej časti nohy. Bez zastavenia opakujte pohyb nahor, kým sa telo úplne nenarovná. Vykonajte 8-12 krát.

Kompletné cvičenie vrátane základných a izolovaných cvikov vám umožní dôkladne a rovnomerne napumpovať svaly nôh. Po dokončení tréningu natiahnutie hamstringov pomôže urýchliť proces regenerácie a odstráni bolesť zadných svalov nôh.

Zadná stehenná svalová skupina je iná v tom, že v každodennom živote nie je príliš často zaťažovaná a tuk sa v tejto partii ukladá rýchlejšie. Ale pre tých, ktorí sa rozhodnú utiahnuť nohy, posilniť ich, svaly zadnej strany stehna budú tiež vyžadovať určité cvičenia.

Takéto cvičenia môžu byť zahrnuté do komplexného tréningu nôh alebo môžu byť vykonávané samostatne. S ich pomocou môžete vyriešiť niekoľko problémov naraz: odstrániť tuk zo zadku, prekonať celulitídu a celkovo napumpovať nohy. Na dosiahnutie výraznejšieho účinku je potrebné pravidelne vykonávať cvičenia na zadnej strane stehna.

Zadnú stranu stehna je možné cvičiť v posilňovni aj doma. Pokúsime sa vyzdvihnúť najefektívnejšie cvičenia na nápravu zadnej strany stehna doma aj v telocvični.

Ako napumpovať zadnú časť stehna v telocvični

Aby ste rýchlo odstránili prebytočný tuk, musíte cítiť každý sval, na ktorý je tréning zameraný. Zadná strana stehna obsahuje tri veľké svaly:

biceps femoris (hamstringy);
semitendinózny sval;
semimembranózny sval.

Hlavné funkcie týchto svalov sú:

flexia kolena;
rozšírenie bedrového kĺbu;
flexia dolnej časti nohy.

Hlavnými cvikmi na zadnú stranu stehna sú drepy a výpady, no môžete si ich spestriť pomocou náradia do posilňovne.

1. Bench press ležiaci v hack-simulátore.

Lis sa vykonáva v ľahu na simulátore (pri lisovaní je dôležité použiť zadnú stranu stehna).
Položte nohy na hornú časť plošiny, položte chodidlá o niečo širšie ako ramená, pričom kolená by mali zostať navzájom rovnobežné.
Lisy sa vykonávajú 20-krát v 3 sériách. Môžete stláčať každú nohu samostatne, pričom počet stlačení by mal byť pre každú nohu rovnaký.

2. Zvlnenie nôh na simulátore.

Ľahnite si tvárou nadol na simulátor tak, aby sa vaše kolená nedotýkali lavice, ale trochu viseli (to pomôže vyhnúť sa zraneniu kolena).
Umiestnite nohy pod viazanie.
Nohy začneme pomaly ohýbať skôr, ako sa valček dotkne zadku, potom nohy plynule rozpažíme. V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby boli svaly napnuté.
Opakovania sa vykonávajú 20-krát s dvoma nohami. Môžete tiež napumpovať každú nohu samostatne (hlavné je dodržať rovnaký počet opakovaní na jednej a na druhej nohe).

3. Cvičenie na eliptickom trenažéri.

Výhodou eliptických trenažérov je, že pri práci s nimi nie sú potrebné žiadne špeciálne zručnosti a techniky. Na moderných modeloch stačí zadať údaje (váha, vek) a simulátor ukáže, ako efektívne bol tréning, a tiež sledovať zmenu srdcovej frekvencie.

V prípade potreby môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti, aby ste rýchlo odstránili prebytočný tuk. Simulátor dokonale precvičí zadnú časť stehna, lýtka, prednú časť stehna a zadok a zároveň nezaťažuje kĺby.

4. Drepy s činkou.

Drepy s činkou sú najobľúbenejším cvikom medzi ľuďmi, ktorí majú radi stavbu vlastného tela, pretože dobre funguje nielen na zadnej strane stehna, ale aj na zadku, odstraňuje prebytočný tuk.

Technika vykonávania:

Nohy rozkročte na šírku ramien, tyč položte na chrbát, na spodok lichobežníka.
Vykonajte hladký drep, pričom chrbát by mal zostať rovný a zadok by mal klesnúť mierne pod kolená.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Hojdačky s činkou.

Švihy s činkou precvičia aj zadok a všetky svaly jadra, a to sú šikmé svaly, priame brušné svaly, hamstringy atď.

Rozkročte nohy na šírku ramien, vezmite si činku a postavte sa rovno.
Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa a švihnite činkami dole smerom k slabinám tak, aby bola činka medzi vašimi nohami na úrovni kolien.
Okamžite musíte narovnať nohy a narovnať telo tak, aby činka zotrvačnosťou vyletela na úroveň ramien.
Činku by ste nemali držať v hornom bode, ale okamžite sa vrátiť do pôvodnej polohy a vykonať požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie na zadnú stranu stehna doma

Cvičenia na doma si nevyžadujú špeciálne športové vybavenie, možno vám bude stačiť podložka. Je však potrebné pripomenúť, že hodiny doma by mali byť pravidelné.

Pre domácnosť sú vhodné nasledujúce cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať nohy a odstrániť prebytočný tuk:

1. Most na koberčeku.

Zaujmite východiskovú polohu: ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách tak, aby chodidlá boli úplne na povrchu podložky a vzdialenosť medzi nimi je o niečo menšia ako šírka ramien.
Pomocou svalov zadku musíte vytlačiť panvu nahor, zafixovať túto polohu a spojiť kolená.
Rozkročte kolená dozadu a podložte panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte aspoň 50-krát.

2. Zdvíhanie nohy ležiacej na bruchu.

Východisková poloha: ľah na bruchu na podložke, paže pokrčené v lakťoch, ruky pod bradou.
Napnite svaly zadku a zdvihnite jednu nohu bez toho, aby ste ju ohli.
Pomaly dajte nohu späť nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte požadovaný počet striedavo na oboch nohách.

V tomto cviku môžete zvýšiť záťaž tak, že pri každom zdvihnutí nohy budete dvíhať hornú časť tela, potom sa zapojí celá zadná časť tela.

3. Výpady.

Vykročte jednou nohou vpred, pričom telo spustite tak, aby bolo koleno ohnuté do pravého uhla.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na jednej a druhej nohe.

4. Skokové výpady. Tento cvik je variáciou na klasický výpad.

Postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Výpad s nohou dopredu ako pri bežnom výpade.
Urobte skok nahor, pričom vymeňte nohy vo vzduchu tak, aby druhá noha bola v pravom uhle. Vykonajte požadovaný počet krát na každej nohe.

5. Burpee.

Najťažšie, ale efektívne cvičenie doma na vytiahnutie prednej a zadnej strany stehna, zadku, prsných svalov a svalov jadra. Hlavná vec je dokončiť všetky fázy cvičenia najrýchlejším tempom a potom sa prebytočný tuk môže rýchlejšie odstrániť.

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Drepujte s rukami na podlahe.
Posuňte nohy dozadu a zaujmite pozíciu push-up.
Vykonajte klik a okamžite vráťte nohy do drepu.
Z drepu urobte výskok čo najvyššie, pričom tlieskajte rukami nad hlavou.

Každý, kto chodí do posilňovne, vie, že najdôležitejšou časťou cvičenia sú nohy. A napriek tomu si mnohí dovolia v dnešnej dobe filónovať alebo vôbec nevykonávať potrebné cvičenia. Cvičenia na zadnej strane stehna sú však potrebné na vytvorenie ideálnej tónovanej postavy pre ženy.

Musím to urobiť?

V posilňovni opäť často existujú protichodné názory na cvičenie na zadnej strane stehna, pretože sa domnievajú, že potenciálne škody ďaleko prevyšujú výhody tohto typu aktivity. A predsa je práca nôh:

základný komplex, ktorý stimuluje telo k masívnemu anabolizmu;
skvelá príležitosť zbaviť sa "pomarančovej kôry";
vylepšená funkčnosť. Teraz chôdza v podpätkoch nebude môcť priniesť také nepríjemnosti ako predtým;
nevyhnutný komplex na vytvorenie vyváženej postavy.

úžitok

A napriek tomu sa v posledných rokoch cvičenie pre zadnú časť stehna a zadok stalo mimoriadne populárnym medzi všetkými nežným pohlavím. Za všetko môže rodina Kardashianovcov, ktoré svojimi twerkmi a pôsobivými formami nastavujú nové štandardy krásy, po ktorých túži celé nežné pohlavie. Ale je všetko také dobré? Áno, v prvom rade cviky na zadné stehná sú nevyhnutnosťou. prečo? Pretože využívajú tie svaly, ktoré sa v bežnom živote využívajú len veľmi málo. Najmä hamstringy sa používajú výlučne vtedy, keď sa človek pokúša sadnúť si na stoličku alebo sa zohnúť. Preto môžu mať nešportové dievčatá krásny zadok, no napriek tomu budú jeho obrysy rozmazané, vďaka nenapumpovanej zadnej strane stehna.

Škody a možné kontraindikácie

Ale je to všetko dobré, môže cvičenie na zadnej strane stehien uškodiť? Neexistuje vôbec žiadna potenciálna škoda.

Svojmu telu môžete ublížiť iba vtedy, ak porušíte techniku cvičenia.

Ale existuje riziko nesprávneho zaťaženia zadnej strany stehna. Vyjadruje sa to v prípade, keď sa ženy začnú nadmerne venovať základným cvičeniam. Preto pri cvičení zadnej strany stehna je potrebné vziať do úvahy nasledujúcu vlastnosť:

Mesiac cvičenia v ťažkých základných cvikoch (na vytvorenie základnej svalovej skupiny, na ktorej sa bude budovať ďalšia postava).
3-mesačný split, v ktorom budú prevládať izolačné cvičenia nad základnými cvičeniami.
Zníženie pracovných váh od 5. mesiaca so zvýšením počtu prístupov a opakovaní.

Keď dosiahnete optimálnu postavu, mali by ste premýšľať o tom, ako ešte viac znížiť záťaž, aby ste udržali iba svalovú skupinu v dobrej kondícii. Pokiaľ ide o kontraindikácie, sú štandardné:

prítomnosť poranení chrbtice;
problémy s kosťami, krvnými cievami, väzivami, žilami;
prítomnosť nádorov v bruchu;
tehotenstvo;
kyfoskolióza, lordoskolióza a len skolióza.

Prečo je chrbtica dôležitá? Pretože takmer všetky cvičenia s voľnými váhami vyžadujú masívne návraty zo svalového korzetu, vzhľadom na prítomnosť vertikálneho kompresného zaťaženia, v dôsledku čoho sa môže v prítomnosti zakrivenia výrazne zvýšiť a dokonca viesť k invalidite.

V opačnom prípade práca so svalmi stehna a zadku nemá žiadne zvláštne kontraindikácie.

Cvičenia

Aký je najlepší spôsob, ako cvičiť zadnú časť stehna? Existujú základné cvičenia (ako sú ťahy) a izolačné cvičenia zamerané výlučne na vypracovanie bedrových skupín. Celkovo existuje niekoľko základných cvičení, ktoré by mali byť v programe každej ženy:

rumunský mŕtvy ťah;
drep s činkou;
Bulharské delené drepy;
telesné zdviháky;
flexia nôh.

Rumunský mŕtvy ťah

Prvým a možno najdôležitejším cvikom na zadnú stranu stehna je. Ide najmä o rumunskú túžbu.

Pred zvládnutím rumunského mŕtveho ťahu sa odporúča zacvičiť si mäso na blokových trenažéroch a zvládnuť klasický mŕtvy ťah v sklone. To vám pomôže lepšie pochopiť princípy vykonávania, správne posunúť zameranie a znížiť riziko zranenia chrbta.

Rumunský mŕtvy ťah je základné viackĺbové cvičenie, ktoré zahŕňa:

gluteálne svaly;
štvorkolky;
hamstringy;
teľa;
chrbtové svaly;
svaly predlaktia.

Pri správnej technike sú svaly driekovej oblasti a svaly chrbta takmer úplne vypnuté, čo vedie k dôrazu na záťaž na boky.

Ako to spraviť?

Zdvihnite činku s rovným úchopom s otvoreným zámkom.
Ohyb chrbta.
Spustite telo, držte rovné nohy.
V tomto prípade by mala byť tyč nesená čo najbližšie k úrovni nôh bez toho, aby sa vychýlila z danej trajektórie.
Vstaňte a držte nohy rovno.

Dôležité body:

Nepoužívajte uchopenie holiaceho strojčeka, pretože v tomto prípade sa zaťaženie presúva na chrbticu a vytvára krútiaci moment.
Hlava by mala vždy smerovať dopredu a hore.
Pohyb je spôsobený vychýlením tela späť, čo vyradí chrbtové svaly z práce.
Topánky počas vykonávania by mali byť bez zdvíhania, pretože v tomto prípade celá záťaž dopadne na chrbtové svaly.

Drep s činkou

Drep s činkou je kráľom všetkých cvikov. Bez ohľadu na ciele športovca sa používa vo všetkých programoch, pretože vám umožňuje cvičiť nohy a je to magický prostriedok, ktorý aktivuje anabolizmus tela, čo vedie k rýchlemu zlepšeniu tvaru.

Ako to spraviť?

Činka spočíva na hrudníku (ťažisko je napríklad na stehenných svaloch), ale dá sa umiestniť aj na ramená.
Ohyb chrbta sa vykonáva pri zachovaní mierneho predklonu tela.
Drep sa vykonáva až do 90 stupňov v kolenách.
Pomaly, bez opustenia vychýlenia, sa úplne postavte.

Dôležité body:

Pri práci s činkou na hrudi nesmie chýbať istič.
Nevyrovnávajte kolená úplne, pretože tým viac zaťažujete kĺby.
Používajte veľké váhy s nízkym počtom opakovaní.

Bulharské splitové drepy

Bulharský Split Squat je prvé izolačné cvičenie zamerané výlučne na prácu s bokmi. Odporúča sa vykonať až po absolvovaní základného programu.

Ako to spraviť?

Noha spočíva na priehlavku, ktorý je nainštalovaný vzadu.
Činky sa berú do rúk.
Celková poloha nôh by mala byť ako pri hlbokých výpadoch.
Vykonajte hlboký drep s dôrazom nie na prednú, ale na zadnú nohu.
Stúpajte pomocou zadnej nohy.
Udržujte výchylku počas celého vykonávania.

Ak hlavná záťaž padne na prednú nohu, potom namiesto stehenných svalov prevezme hlavnú prácu kvadriceps.

Žiadna váha

Toto sú najjednoduchšie drepy na jednej nohe. Technika je úplne totožná s predchádzajúcim prvkom, až na absenciu činiek. Toto je najlepšie cvičenie doma na zadnú stranu stehna.

Zdvihy trupu

Napriek zvláštnemu názvu ide o najjednoduchšiu hyperextenziu. Je dôležité pochopiť, že stehenné svaly v tomto prípade zohrávajú výlučne pomocnú úlohu, hlavná záťaž padá na svaly bedrovej oblasti.

Ako to spraviť?

Zoberte palacinku (s hmotnosťou od 5 do 20 kg).
Postavte sa na hyperextenziu.
Dajte palacinku na hrudník (pre extrémne športy za krk).
Predkloňte sa s úplnou flexiou chrbtice.
Vyrovnáva sa, aby sa dosiahol požadovaný priehyb.

Keďže telo po celú dobu spočíva na nohách, časť záťaže padá na zadnú plochu, vďaka čomu sú femorálne skupiny dokonale vypracované.

Zvlnenie nôh

Takmer v každej hale je takýto stroj. Bol špeciálne navrhnutý na precvičenie hamstringov.

Technika je veľmi jednoduchá:

Ľahnite si do stroja.
Pokrčte nohy.
Fixujte v bode najvyššieho zaťaženia na 1-2 sekundy.
Narovnajte nohy.

Program

Prirodzene, všetky cvičenia by sa nemali používať v jednom tréningu. Uvažujme o najefektívnejších programoch

Aby ste dosiahli čo najlepší účinok, pred začatím akcentovaného štúdia bokov musíte pracovať 1-2 mesiace v kruhovom programe. Robí sa to s cieľom posilniť všetky svalové skupiny a naučiť sa techniku všetkých základných cvičení. Potom je lepšie cvičiť 2-3 mesiace po častiach. A až potom prejdite na základné, alebo akcentované štúdium. Takže aj keď máte veľký záujem na precvičovaní stehenných svalov, udržíte rovnováhu medzi všetkými svalovými skupinami, čím zachováte krásu a prirodzenosť postavy.

A čo je najdôležitejšie, zvyčajne na dosiahnutie optimálnych výsledkov stačia základné programy, bez zamerania sa na boky.

Výsledok

Cvičenie na zadnej strane stehna - každým dňom viac a viac zachytáva mysle a srdcia žien. A pamätajte, že ak chcete získať dokonalú postavu, nemusíte behať do posilňovne. Cvičenie si môžete zorganizovať doma, pretože existujú špeciálne cvičenia, ktoré vám umožňujú cvičiť nohy a boky bez použitia ťažkých činiek. Spojte, udržujte rovnováhu medzi všetkými svalovými skupinami a do leta sa budete mať na pláži čím chváliť.

Prečo napumpovať zadnú časť stehna? Nikto to nevidí, nikto to nežiada ukázať, tak prečo strácať toľko času a úsilia? Prečítajte si odpoveď v tomto článku

Pochybovať o tom, čo a čo je najdôležitejšie, ako napumpovať zadnú časť stehna pre športovca? Ak chcete získať odpoveď na prvú otázku, pozrite sa na profesionálneho kulturistu. Čo vidíš? Presne tak, rozvaha.

Tento pojem možno vo svete počuť čoraz častejšie. Tí, ktorí majú rovnováhu, majú šancu stať sa šampiónmi a tí, ktorí ju nemajú, sú nútení utrpieť porážku. Rovnováha nie je len o pomere estetiky a proporcií k súťažnej forme, hrá kľúčovú úlohu v praktickej funkčnosti v posilňovni aj mimo nej. Niektoré antagonistické svaly sú rozhodujúce pre svalovú hmotu a výkon, preto je dôležité, aby každý športovec venoval pozornosť rovnováhe medzi tréningovým objemom a intenzitou.

Pridajte tento komplex do svojho základného tréningu a budete cítiť ako horí zadná strana stehien!

Návratnosť 100% a chuť konať! Pridajte k tomu správnu techniku - zadná strana stehien sa zaručene napumpuje, čím sa zároveň zvýši vaša sila a vonkajšia harmónia tela.

Predpokladá sa, že strečingové cvičenia môžu zabrániť športovým zraneniam. Strečing stimuluje svalovú aktivitu a zvyšuje rozsah pohybu kĺbov.

Kulturistika je šport, kde je všetko dôležité v deň výkonu. O tom, kto opustí víťaza a kto pôjde domov, rozhodujú detaily. Úspešný bude športovec, ktorý dokončil všetku prácu z hľadiska kondície a rovnováhy. To znamená, že by sa nemal líšiť od zvyšku tela a mal by byť vyvinutý rovnakým spôsobom.

Príjem arginínu, kreatínu, energetických nápojov a predtréningových komplexov vám pomôže zvýšiť silu. Táto športová výživa je špeciálne vyvinutá na zlepšenie športových a kondičných výkonov u mužov a žien. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a pokračovať v dobývaní nových výšin!

Doplnkový program na cvičenie bedrových kĺbov

Základná zostava

Pre profíkov

Základná zostava

Pre profíkov

BCAA v Nutrex sú základom pre podporu svalov a tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?

Užívajte 4 kapsuly 1 až 2 krát denne.

Posilnená svalová práca vyžadujúca maximálne uvoľnenie energie je sprevádzaná zvýšenou spotrebou kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie pre svalový systém, v dôsledku čoho sa výrazne zvyšuje potreba kreatínu v tele pri fyzickej námahe! Okrem zvýšenia vytrvalosti počas tréningu pomáha kreatín zväčšiť svalový objem.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

20 g rozpustite v pol litri vody a vypite počas tréningu.

Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoký krvný tlak, napomáha srdcu, bráni vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu a priaznivo pôsobí aj pri využití tukov.

Weider | Proteín 80 Plus?

Musíte rozmiešať 30 g prášku v 300 ml mlieka alebo vody. Obsah tuku v mlieku by mal
nepresiahne 1,5 %.

Liečivo poskytuje maximálnu koncentráciu aminokyselín v prvých 60 minútach po aplikácii a udržuje ju počas 5 hodín. Preto svaly rýchlo rastú a zotavujú sa, zatiaľ čo sila a vytrvalosť športovca sa zvyšuje. Tento proteínový kokteil je vytvorený ako doplnok výživy na zvýšenie množstva bielkovín vo vašej každodennej strave.

Zloženie: kazeinát vápenatý, srvátkový proteínový koncentrát, mliečny proteínový izolát, sušený vaječný bielok, aróma, zahusťovadlo: guarová guma; sladidlá: acesulfam K, aspartam; uhličitan vápenatý, antioxidant: kyselina askorbová; vitamín B6. Obsahuje zdroj fenylalanínu. Obsahuje laktózu. Môže obsahovať stopové množstvá lepku a sóje.

Energetická hodnota jednej porcie (na 300 ml vody): 112 kcal.
Výživová hodnota jednej porcie (na 300 ml vody): tuky 0,5 g, sacharidy 2,3 g, bielkoviny 25 g.

Energetická hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka, 1,5 % tuku): 256 kcal.
Výživová hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka 1,5 % tuku): tuky 5,3 g, sacharidy 17 g, bielkoviny 35 g.

Väčšina žien považuje nohy za najproblematickejšiu časť tela. Je známe, že celulitída a prebytočný tuk v tejto oblasti sa ťažko napravujú. Jediným spôsobom, ako na tento problém navždy zabudnúť, je kombinácia pravidelného cvičenia, rozumnej stravy a masáží. Cvičenie na hamstringy môže byť súčasťou komplexného tréningu nôh alebo sa môže vykonávať samostatne.

Cvičenie pre zadnú časť stehna pomôže, aby vaše nohy boli silné a krásne.

Ide o to, že:

práve táto svalová skupina je najčastejšie zbavená stresu v dôsledku sedavej práce a nízkej aktivity;
vypracované svaly robia nohy silnejšími a krajšími, uľahčujú úlohy, ako je beh a lezenie po schodoch;
pomáha odstraňovať celulitídu a napínať pokožku.

Ale aby ste rýchlo videli pozitívne zmeny v sile a vzhľade bokov, odborníci odporúčajú neobmedzovať sa na prácu na jednej svalovej skupine. Skombinujte cvičenie nižšie s ostatnými. Tento prístup je nielen efektívnejší, ale aj šetrí čas.

Prečo by ste mali venovať pozornosť práci na zadnej strane stehna?

Ak chcete nielen spevniť svaly, ale aj zhodiť prebytočné kilá, venujte si pár dní v týždni. V kombinácii so silovým tréningom pomôžu vybudovať krásne svaly a spáliť tuk v požadovanej oblasti.

Ak chcete z cvičenia nôh a bokov vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov.

Nikdy nezačínajte cvičenie bez zahriatia svalov. Cvičte aeróbne cvičenie strednej intenzity aspoň 5 minút. Môžete liezť po schodoch, skákať cez švihadlo alebo behať na mieste. Príprava svalov nezaberie veľa času a zníži pravdepodobnosť výronov.
Vyberte si pohodlné oblečenie na cvičenie. Nemala by brániť v pohybe.
Pri nádychu vždy vydýchnite a uvoľnite sa.
Opakujte každé cvičenie pre zadnú stranu stehna 15-20 krát. Po krátkom odpočinku (nie viac ako 30-45 sekúnd) urobte ďalšie 1-2 série. Ak sa vám na začiatku nepodarí urobiť stanovený počet opakovaní, nemučte sa: urobte toľko, koľko môžete. Ale skúste sa zlepšiť. Pri každom tréningu pridajte 1-2 opakovania.
Cvičte 2-3 krát týždenne.
Dokončite cvičenie strečingom. Robí svaly elastickými a znižuje bolestivosť, ktorá sa zvyčajne vyskytuje po silovom tréningu.

Príklad tréningu zadnej strany stehna

Nasledujú cviky na zadnú stranu stehna, ktoré môžete robiť aj doma. Nevyžadujú zložité športové vybavenie. Činky a závažia sa dajú ľahko nahradiť fľašami alebo vrecami s pieskom.

Po krátkom zahriatí začnite s prvým cvičením.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu

Ľahnite si na zem bruchom dole. Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich pod bradu. Toto je východisková pozícia pre prvé dva cviky v tejto časti. Napnite svaly zadku čo najviac a zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste ju zohli. Pomaly spustite nohu nadol, ale snažte sa nedotýkať podlahy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

V budúcnosti si tento pohyb môžete sťažiť tak, že si na pracovnú nohu položíte záťaž alebo si nohy zaistíte gumičkami. Pre zvýšenie záťaže môžete tiež zdvihnúť hornú časť tela natiahnutím rúk dopredu. Potom vám bude fungovať celá zadná plocha tela.

Toto cvičenie pre nohy a boky je možné obmieňať tak, že nohy budete dvíhať striedavo, obe nohy k sebe, pridáte ruky.

Zdvíhanie pokrčených kolien v ľahu na bruchu

Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokrčte obe kolená do pravého uhla, chodidlá držte rovnobežne s podlahou. Zdvihnite obe nohy súčasne. Pomaly ich vráťte do pôvodnej polohy, ale nespúšťajte ich úplne na podlahu.

Zdvíhanie bokov nahor

Kľaknite si na kolená, položte ruky na dlane pred seba, telo rovnobežne s podlahou. Natiahnite brušné svaly. Natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite ju v kolene a zdvihnite bok čo najviac nahor. Opakujte s ľavou nohou.

Pri vykonávaní tohto cvičenia s pracovnou nohou sa zdá, že „tlačíte“ na strop.

Vedenie nohy do strany

Zostaňte v rovnakej polohe. Zdvihnite nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou, pričom nezabudnite napnúť brušné svaly. Toto je východisková pozícia. Posuňte nohu na stranu a držte jej polohu vzhľadom na podlahu. Opakujte s druhou nohou.

Pohybom pracovnej nohy na stranu sa snažte nevychýliť panvu, držte telo rovno.

Zaťažený drep

Nasledujúce cvičenie hamstringov sa považuje za jedno z najúčinnejších. Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami. Do každej ruky vložte činku alebo fľašu s vodou.

Začiatočníci by mali používať váhu 1-1,5 kg. Keď je technika pohybov vypracovaná, môžete zvýšiť hmotnosť každej činky na 2,5 kg alebo viac.

Zdvihnite ruky s činkami na úroveň hrudníka a urobte drep. V tomto prípade by boky mali byť rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie. Tento cvik je možné sťažiť kombináciou drepu so zdvihnutím paží. V tomto prípade poskytnete dodatočný stres svalom chrbta a rúk.

Drepy s váhou sú jedným z najúčinnejších cvikov na hamstringy, ako aj na nohy a zadok vo všeobecnosti.

Ako posledný strečing sa odporúča vykonať jeden jednoduchý pohyb. Posaďte sa na podlahu a natiahnite pravú nohu. Ľavú nohu pokrčte tak, aby spočívala na vnútornej strane vystretej nohy. Pre pohodlie si omotajte ruku okolo ľavej nohy. Pri výdychu sa predkloňte a dlaňou uchopte pravý členok. Pokračujte v ohýbaní, kým nepocítite silné natiahnutie hamstringov. Zhlboka sa nadýchnite a vydržte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Vykonajte s druhou nohou.

Pravidelne cvičte a zabudnete, že boky sú vašou problémovou partiou!