Odporúčaná diéta na chudnutie počas tréningu pre dievčatá je založená na správne zvolenej strave, ktorá umožňuje telu zotaviť sa zo športových aktivít. Diéta by mala obsahovať optimálne množstvo vitamínov, živín a kalórií, aby človek pokračoval v chudnutí bez ohrozenia emocionálneho a fyzického zdravia. Odborníci na výživu tvrdia, že ak si vyberiete zlý jedálny lístok, stratené kilá sa rýchlo vrátia.
Ako sa správne stravovať pri športovaní dievčat
Pre tých, ktorí chcú vedieť, ako správne jesť pri cvičení na chudnutie, skrášliť telo a naučiť sa vyberať potraviny, je lepšie poradiť sa s odborníkom. Nielenže vám povie, ako si vybrať vyváženú stravu pri chudnutí a športovaní, ale tiež vám pomôže pri zostavovaní každodennej stravy. Jedlá na fitnes výživu si môžete vybrať sami na základe ich obsahu kalórií.
Neexistuje univerzálny zoznam produktov, ktoré by boli vhodné pre všetky dievčatá. Každý človek má individuálnu stavbu tela, ktorá vyžaduje špeciálny prístup. Odborníci na výživu pri zostavovaní približného diétneho plánu berú do úvahy intenzitu tréningu, počiatočnú hmotnosť, vek a typ postavy ženy. Ak sa tieto parametre neberú do úvahy, potom bude dosiahnutie požadovaného výsledku ťažšie.
Cvičebná diéta
Je známe, že vyvážená strava počas cvičenia na chudnutie pomáha cvičiť bez poškodenia celého tela a zhodiť ďalšie kalórie a kilá. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Každá z týchto zložiek zohráva pri chudnutí svoju úlohu:
- Bielkoviny, zložené z aminokyselín, sú základom pre budovanie svalov. Mali by byť rovnomerne rozdelené medzi jedlá. Zdravé potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny - mäso, vajíčka, ryby, orechy, strukoviny.
- Tuky. Verí sa, že tučné jedlá rastlinného a živočíšneho pôvodu zasahujú do chudnutia, ale v malom množstve sú pre telo nevyhnutné. Bez nich srdce a obličky nemôžu úplne fungovať. Tuky v strave vyžadujú menej ako bielkoviny a uhľohydráty. Bezpečnými zdrojmi látky sú: masť, orechy, mliečne výrobky, avokádo, maslo, kokosový a olivový olej.
- Sacharidy. Popularita diét s nízkym obsahom sacharidov viedla k vylúčeniu tohto prvku zo stravy tých, ktorí chcú schudnúť. Stačí však nahradiť rýchle sacharidy pomalými, ktoré dodajú telu silu a pocit sýtosti na dlhší čas. Prvá skupina zahŕňa: cukor, žemle, biely chlieb, cestoviny, krupicu. Druhá skupina zahŕňa: otruby, ražný chlieb, pohánka, ovsené vločky, nespracovaná ryža.
- Vláknina je rastlinná vláknina, ktorá sa nachádza vo všetkom ovocí a zelenine. Konzumácia týchto potravín pomáha človeku rýchlejšie sa zasýtiť a vyčistiť žalúdok a črevá od nahromadených toxínov. Počas tréningu pre dievčatá je vhodné nezaradiť do stravy ovocie s vysokým obsahom glukózy a škrobu - hrušky, banány, hrozno. Zelenina je vhodná na pridanie do jedla - paprika, brokolica, ružičkový kel, Peking a ďalšie druhy kapusty, cukety, mrkvy, paradajok.
Cvičenie výživová schéma
Pri chudnutí je veľmi dôležité dodržiavať diétu a cvičebný režim. Je lepšie požiadať o pomoc odborníka na výživu, ktorý vám pomôže vypočítať kalorický obsah jedál v súlade s plánovanou fyzickou aktivitou. Pri samostatnom zostavovaní diétneho plánu na chudnutie pri tréningu pre dievčatá sa musíte riadiť pravidlami:
- Denné množstvo jedla rozdeľte na 5-6 jedál počas dňa.
- Jedzte 1,5-2 hodiny pred telesným tréningom a 1 hodinu po ňom.
- Nekonzumujte v priemere viac ako 1 500 kalórií.
Správna výživa a cvičenie na chudnutie
Šport a výživa na chudnutie by mali byť prepojené, potom bude výsledok dosiahnutý rýchlejšie. Hlavným cieľom je znížiť telesný tuk, vybudovať svalovú hmotu a získať štíhle telo. Pri dodržaní základných zásad zdravej nízkokalorickej diéty bude každé dievča schopné schudnúť a dostať sa do dobrej kondície. Odborníci radia, aby ste tieto pravidlá po chudnutí aj naďalej dodržiavali, aby sa kilogramy opäť nevrátili.
Pred tréningom
Mnoho dievčat verí, že čím menej jedla zjete pred cvičením, tým rýchlejšie schudnete. Ak pred cestou do posilňovne niečo nezjete, bude ťažké vykonávať fyzickú aktivitu naplno. Diéta pred cvičením na spaľovanie tukov je pri chudnutí nevyhnutnosťou. Dievča, ktoré zanedbáva toto pravidlo, riskuje, že okrem nízkej účinnosti cvičenia bude mať aj vážne zdravotné problémy, preto sú záťaže na prázdny žalúdok prísne zakázané.
Odborníci na výživu odporúčajú jesť najneskôr 1,5-2 hodiny pred očakávaným tréningom. Je lepšie dať prednosť sacharidovým a bielkovinovým jedlám, ktoré poskytujú prísun energie pre cvičenie. Celkový obsah kalórií v miske by nemal prekročiť 300 kilokalórií. Vhodné k jedlu:
- kaša z akýchkoľvek vločiek - pohánka, ovsené vločky, jačmeň, kukurica;
- zeleninový šalát s kuracie prsia;
- otruby so šťavou;
- ražný chlieb s kefírom alebo jogurtom.
Počas školenia
Ak hodiny netrvajú dlhšie ako 1 hodinu, potom nie je potrebná výživa počas tréningu na chudnutie. Treba však mať na pamäti, že v tomto období sa človek veľmi potí. Aby sa obnovila rovnováha vody a soli v tele, odporúča sa piť viac vody. Keď cvičenie trvá dlhšie, sú prijateľné špeciálne vyvážené jedlá, ako sú sacharidové kokteily alebo energetické tyčinky. Tieto potraviny nepreťažujú žalúdok ani nezasahujú do cvičenia.
Po tréningu
Kým začnete cvičiť, jedlo slúži na dodanie energie do tela. Jedlá po tréningu pre dievčatá by mali obsahovať minimum uhľohydrátov, potom sa hmotnosť zníži. Po cvičení sa odporúča jesť viac jedla pozostávajúceho z rastlinných bielkovín. Ak sa školenie vykonáva pred popoludňajším občerstvením alebo večerou, je lepšie večer vypiť pohár kefíru alebo jogurtu.
Čo piť pri cvičení na chudnutie
Množstvo tekutiny spotrebovanej denne počas intenzívneho športového tréningu by malo byť najmenej 2 litre denne. Existuje špeciálny vzorec, podľa ktorého je ľahké určiť, aké množstvo tekutín bude počas cvičenia optimálne - hmotnosť chudnutia vynásobená 35 u mužov a 31 u žien. Podľa vedcov z oblasti zdravej výživy by mala byť braná do úvahy iba minerálna neperlivá alebo čistá filtračná voda. Medzi cvičeniami je dovolené piť:
- káva;
- zelený čaj;
- fermentované mliečne nápoje;
- ibištek;
- prírodné šťavy.
Pri nedodržaní pitného režimu môžu nastať problémy s tráviacim systémom: dehydratácia, zápcha, žalúdočné ťažkosti. Pitie tekutín počas diéty a po cvičení pomáha zaplniť priestor, ktorý bol určený na jedlo. 1-2 poháre vody izbovej teploty 10 minút pred jedlom dodajú pocit sýtosti, znížia porciu na polovicu.
Chudnúce menu pre tréning pre dievčatá
Počas aktívneho tréningu je potrebné vopred zostaviť približnú diétu a striktne ju dodržiavať. Menu na týždeň na chudnutie pre dievča na 5 dní:
- raňajky - ovsené vločky s nízkotučným jogurtom, zelený čaj;
- obed - bochník otrúb, kompót zo sušeného ovocia;
- obed - pečené kuracie prsia, dusená brokolica, grapefruitová šťava;
- večera - 2 vajíčka, paradajkový a uhorkový šalát, čaj s medom a citrónom.
- raňajky - 1 grapefruit, cuketové palacinky, káva s mliekom;
- obed - kastról z tvarohu, kefír;
- obed - varené ryby, hnedá ryža, šťava z bobúľ;
- večera - šalát z vajec so zeleninou, kura na olivovom oleji, kompót.
- raňajky - päťzrnná kaša, pomarančový džús;
- obed - 50 g orechov, pitie jogurtu;
- obed - varené králičie mäso, karfiol vyprážaný v strúhanke, čaj s citrónom;
- večera - vinaigrette, chudý bravčový steak, ovocný nápoj.
- raňajky - pohánková kaša s jablkom, ibištekom;
- obed - tvaroh so sušenými marhuľami a hrozienkami, zelený čaj;
- obed - cibuľová polievka, grapefruitová šťava;
- večera - hovädzie kotlety, grécky šalát, čerešňový kompót.
- raňajky - ovsené otruby, pitie jogurtu;
- obed - ibištek, kastról z tvarohu;
- obed - zeleninový guláš, dusená ryba, jablkový džús;
- večera - šalát zo savojskej kapusty, cibule, papriky, omelety, čaju s medom a citrónom.
Video: Pravidlá výživy pre tréning
Ak ste sa začali aktívne venovať športu, potom, aby vám to prinieslo hmatateľné a požadované výsledky, musíte starostlivo sledovať svoje diéta... Koniec koncov, ak budete jesť nie najužitočnejšie a „správne“ jedlá vo veľkom množstve, potom vám ani tie najintenzívnejšie záťaže nepomôžu nájsť tvar vašich snov a elastické tónované telo.
Najprv sa sami rozhodnite, koľko kalórií denne musíte konzumovať na svoju pleť a v akom pomere by mali byť v tejto diéte tuky, bielkoviny a uhľohydráty. Okrem toho je dôležité zvážiť ďalšie rovnako dôležité body, o ktorých sa môžete dozvedieť z tohto článku.
Koľko kalórií musíte denne prijať
Ak je vašim cieľom schudnúť, potom nie je vôbec potrebné čo najviac znižovať denný príjem kalórií. Presnejšie povedané, je kategoricky nemožné to urobiť. Akékoľvek závažné obmedzenia v jedle a zníženie celkového denného príjmu kalórií menej ako 1200 kcal za deň znamená pravdepodobnosť závažných zlyhaní hlavne. Pretože človek potrebuje v priemere 1 200-1 500 kalórií denne základný metabolizmus... Táto energia sa vynakladá na prácu kardiovaskulárneho systému, udržiavanie telesnej teploty atď.
Ak telo prijme menej kalórií, automaticky režim „zapne“ úspora energie, keďže sa domnieva, že nastal „hladomor“. Všetky procesy sa spomaľujú a váš postup pri chudnutí je tiež brzdený.
Myslenie na to, že čím menej jeme, tým rýchlejšie schudneme, je vážne. chyba, v budúcnosti plná metabolických porúch. To znamená, že pre vás bude chudnutie ešte ťažšie.
V skutočnosti musíte konzumovať dostatok kalórií za deň ich stačí vziať zo „správnych“ produktov a správne ich rozložiť po celý deň.
Sacharidy sú dôležité aj pri intenzívnych športových aktivitách, pretože nám poskytujú potrebné energie... Je však dôležité konzumovať práve komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v obilninách, celozrnnom pečive, cestovinách a zelenine. Komplexné sacharidy sú ideálne na raňajky. A jednoduché, rýchle uhľohydráty, ktoré sú nasýtené sladkosťami, bohatým pečivom, medom, by mali byť vylúčené čo najviac.
Tuky nemožno úplne vylúčiť zo stravy, pretože mnohé z nich kontrolovať dôležité metabolické procesy v ľudskom tele. Prednosť by mali mať kvalitné rastlinné nerafinované oleje, orechy, červené ryby, ale aj tu by ste mali vedieť, kedy prestať. Priemerné maximálne množstvo zdravých tukov za deň je 30-40 gramov.
Prečo je dôležité piť veľa vody?
Ak sa snažíte o harmonickú postavu, pravidelne športujte, je dôležité, aby ste skonzumovali potrebné množstvo. voda(menovite voda, nie káva, čaj alebo džús). Dehydratácia Nielenže môže znížiť účinnosť vášho cvičenia, ale tiež výrazne poškodiť vaše zdravie. Vodu je možné piť pred aj po tréningu. Ak ste počas športu veľmi smädní, mali by ste piť aj vodu.
Voda zabraňuje dehydratácii tela, pomáha mu dopĺňať energiu, chráni kardiovaskulárny systém, zlepšuje fungovanie tráviaceho traktu, pomáha vašej pokožke vyzerať mladšie, čistí telo toxínov.
V priemere človek potrebuje konzumovať 2-3 litre vody denne. Ale je tu dôležité pravidlo: snažte sa nepiť dvadsať minút pred jedlom a jednu hodinu po jedle.
Výživa pred a po cvičení
Na prázdny žalúdok môžete cvičiť iba ráno, po prebudení. Ak cvičíte popoludní, potom by ste pred cvičením určite mali jesť. Najlepšie je jesť za 1-1,5 hodiny pred tréningom. Je dobré, ak sú to potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - vďaka tomu získate počas cvičenia prísun energie.
Po cvičení, tzv „Okno s bielkovinami a uhľohydrátmi“... Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete jesť akékoľvek bielkovinový výrobok(napríklad tvaroh), alebo nápoj. Plné jedlo je najlepšie zorganizovať asi 1,5 hodiny po skončení cvičenia.
Je vždy uhasiť smäd počas cvičenia, aby sa zabránilo dehydratácii.
- Palica päť až šesť jedál denne, to znamená, jesť asi každé 3 hodiny v malých porciách. Počas dňa by ste mali mať tri plné jedlá-raňajky, obed a večeru a 2-3 ľahké občerstvenie (tvaroh, nízkotučný jogurt, kefír, ovocie, zeleninu).
- Časť by mala byť približne taká veľká ako vaša Dlaň.
- Zapnuté raňajky komplexné sacharidy alebo kombinácia sacharidov a bielkovín sú najvhodnejšie.
- Zapnuté večera kombinácie výrobkov, ako sú zemiaky alebo cestoviny s mäsom alebo rybami, sú vylúčené. Najlepšie je kombinovať s týmto jedlom, bielkoviny a zelenina sú optimálnym vyváženým zložením na pokračovanie dňa, obzvlášť ak máte poobede tréning v posilňovni.
- Večera najlepšie je urobiť to úplne bielkovinové alebo kombinovať bielkoviny so zeleninou. Proteínová výživa pomáha svalom zotaviť sa z cvičenia.
- V žiadnom prípade nehladujte v tréningové dni to môže viesť k nebezpečným následkom pre telo.
- Skúsiť nejedzte v zhone- je jednoduchšie sa prejedať alebo chytiť zakázané jedlá na cestách. Podávajte stôl, dajte časť na tanier, nejedzte z bežného jedla - je ťažšie kontrolovať veľkosť porcie.
- Jedzte čo najmenej soľ.
- Ak chcete zostaviť kompetentnú diétu, môžete sa obrátiť na odborník na výživu alebo športový tréner, ktorý vám pomôže zvážiť vašu fyzickú aktivitu.
Zoznam najužitočnejších a zakázaných potravín pre športovca
Ak chcete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť športom a rôznymi fyzickými cvičeniami, potom všetkými spôsobmi vo vašej strave musí byť prítomný:
- Pohánka
- Ovsené vločky (NIE okamžité ovsené vločky)
- Varené kuracie prsia alebo iné chudé mäso (morčacie, králičie, hovädzie)
- Tvaroh s obsahom tuku 5% alebo menej
- Kefír 1%
- Mlieko s obsahom tuku 2,5% alebo menej
- Prírodný jogurt (môžete si ho vyrobiť sami na základe kultúry predkrmu v jogurte)
- Rozmanitá zelenina
- Zelení
- Ovocie (najlepšie konzumované ráno)
- Rastlinné oleje
- Orechy a semená
Z roka na rok je zdravý životný štýl stále obľúbenejším. Správna výživa, šport, odmietanie zlých návykov sú trendom vo všetkých vyspelých krajinách sveta. Niektorí ľudia, aby boli štíhli a krásni, si pre seba zvolia diétu, iní chodia na tréningy. Ideálnou možnosťou je kombinovať zdravú výživu a aktívny pohyb v telocvični alebo na štadióne.
Zásady dobrej výživy
Dobre jesť pred cvičením a po ňom je jednou z najdôležitejších vecí vo vašom životnom štýle. Musíte uznať, že mnohí prichádzajú do posilňovne, keď si všimnú, že situácia je kritická: boky sú pokryté tukom, objavilo sa „pivné“ brucho a na nohách sa vytvorila nenávistná celulitída. Títo ľudia sa po dlhých rokoch lenivosti a nečinnosti, ktorí začínajú s tréningom, výrazne obmedzujú vo výžive. A potom si uvedomia, že vôbec nemajú silu. To je logické. Každý športovec vám povie, že nedostatok kalórií negatívne ovplyvní váš vzhľad, ako aj ich prebytok. Odborníci preto odporúčajú prejsť na špeciálnu diétu - šport, pri ktorej budete jesť dostatok jedla, pričom bude užitočný a výživný.
Správna výživa počas cvičenia má niekoľko funkcií:
- Žiadny hlad.
- Neprejedajte sa a jedzte narýchlo.
- Musíte jesť v určitý čas.
- Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so športovým lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ideálne, ak menu pripraví profesionál. Zohľadní vašu fyzickú zdatnosť, úroveň námahy, ako aj druh športu, ktorému sa venujete.
Režim
Cvičebný program a správna výživa budú dva piliere, na ktorých bude váš deň postavený. Rozvrhnite si dennú diétu tak, aby ste pred posilňovňou získali dostatok bielkovín. Porciu by ste mali zjesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie zo všetkého je, ak je to kus mäsa pečeného v rúre alebo veľký rybí steak, ako príloha sa hodí hrachová kaša alebo varená šošovica. Ak sa kvôli nepravidelnému rozvrhu práce nemôžete normálne stravovať, pol hodinu pred vyučovaním sa môžete občerstviť ovocím alebo mliečnymi výrobkami a potom sa môžete výdatne najesť doma.
Dobrou možnosťou by bolo jesť často, ale v malých porciách. Ideálne - 6 krát denne, 200 - 300 gramov. Súčasne sa kladie dôraz na produkciu bielkovín. V strave by nemali chýbať ani sacharidy, pretože bez nich nebudete mať energiu a silu na fyzickú aktivitu. Tuky sú tiež nevyhnutné, ale mali by ich byť v každodennej strave málo. stavajte tak, aby ste mali čas nielen na šport a prácu, ale aj na zaslúžený odpočinok.
Úloha raňajok
Jeho prítomnosť nevyhnutne zaisťuje správnu výživu. Počas výcviku sa jeho misia stáva dôležitejšou a zodpovednejšou. Mnoho ľudí bohužiaľ ráno nič neje, odvolávajúc sa na fakt, že ich telo sa po nočnom odpočinku ešte neprebudilo. Ale nie je to správne. Raňajky sú nevyhnutné, bez nich nebudete môcť športovať, pretože sa budete cítiť neuspokojivo. Hodina cvičenia denne plus pravidelné ranné jedlo sú z fyziologického hľadiska najúspešnejšou kombináciou. Ak z akéhokoľvek dôvodu neraňajkujete, postupne si na tento proces zvyknite. Verte mi, v blízkej budúcnosti si nebudete vedieť predstaviť, ako ste predtým odmietali také potešenie.
Po výdatných raňajkách sa tým obmedzíte prejedaním sa počas obeda a večere. Tí ľudia, ktorí si zvykli na ranné jedenie, nemajú problémy s metabolizmom, sú aktívnejší a aktívnejší, majú dobrú náladu. Ak po prebudení nemáte chuť do jedla, choďte si zabehať a dajte si kontrastnú sprchu. Tieto manipulácie stimulujú vzhľad hladu. Kaša, omeleta so zeleninou, obilný chlieb s nízkotučným syrom budú pre športovca vynikajúce. Keď nie je čas, môžete si dať mliečny kokteil a vziať si raňajky do práce.
Doprajte si dostatok vody a vlákniny
Toto pravidlo vám vnikne do nosa. Správna výživa počas cvičenia zahŕňa použitie vlákniny, ktorá pomáha telu očistiť sa, zbaviť sa toxínov. Navyše s jeho pomocou je možné dosiahnuť absorpciu všetkých živín. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, bylinkách, hubách. Diéta športovca by mala obsahovať asi 400 gramov týchto produktov. Navyše leví podiel by mal byť daný zelenine - sú najužitočnejšie. Výnimkou sú zemiaky, ich použitie by malo byť obmedzené na minimum. Stavte radšej na tekvicové a brokolicové polievky, zeleninovú mrkvu.
Pite tiež veľa tekutín. Pod jeho vplyvom sa vláknina v črevách napučiava, čím stimuluje trávenie. Minimálny denný príspevok sú 2 litre nesýtenej čistej vody. Ale čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac tekutín potrebujete na doplnenie stratených zásob. Kontrola, či máte dostatok vody, je jednoduchá. Aby ste to urobili, musíte sa pozrieť na moč: ak je jeho farba nasýtená, musíte piť viac tekutiny.
Mali by ste vylúčiť tuky?
Správna výživa pre školenia pre dievčatá a chlapcov zahŕňa použitie lipidov, aj keď ich mnohí kategoricky odmietajú. Nezabudnite, že tuky sú nevyhnutné pre intenzívnu fyzickú aktivitu. Je z nich zložený veľký počet hormónov, ktoré sa aktívne zúčastňujú na procese spaľovania uložených lipidov. Prítomnosť tuku v potrave tiež znižuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý premieňa glukózu na podkožný tuk. Podľa toho budú vaše stehná jednoducho tenké a krásne pred našimi očami.
Telo potrebuje takzvané správne tuky: Omega-6 a Omega-3. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v rybách a morských plodoch, preto ich určite zaraďte do svojho jedálnička. Môžete jesť akékoľvek ryby, s výnimkou vyprážaných a údených. Najlepšie zo všetkého je, ak je varené, pečené alebo dusené. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú tiež potrebné na absorpciu určitých vitamínov. Aby ste ich uspokojili, môžete si na raňajky dať trochu masla.
Výživa pred tréningom
Ako bolo uvedené, telo potrebuje pred cvičením palivo. Ten správny ponúka takéto menu: nízkotučný steak a pohánka, hydina a ryža, praženica a zelenina, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasikou žánru pre športovcov. V tomto prípade by mal byť obsah kalórií dostatočný. Objemné jedlá, ako je misa polievky alebo veľké množstvo šalátu, by ste mali jesť 2 hodiny pred vyučovaním. Malé, výdatné jedlo - napríklad kus mäsa je dovolené jesť pol hodiny pred tréningom.
Ak cvičíte kvôli budovaniu svalov, 40 minút pred cvičením zjedzte niekoľko nízko glykemických plodov: grapefruit, jablká, sušené slivky, marhule, čerešne. Bobule povolené: čierne ríbezle, černice, čučoriedky. Príjemné pitie a šálka kávy. Prvý dodá látky potrebné na stavbu svalov, druhý zmobilizuje tuk, aby ho telo mohlo využiť ako palivo.
Keď sú športy v plnom prúde
Správna výživa je dôležitá pred cvičením a po ňom a príjem tekutín počas cvičenia. Pri cvičení v posilňovni pite čo najviac. V opačnom prípade budete ospalí, malátni a neproduktívni. Nenechajte sa viesť smädom, pite neustále. Keď chcete prehltnúť trochu tekutiny, vaše telo už bude dehydrované. A to je neprijateľné. S vekom receptory zodpovedné za potrebu tekutín strácajú citlivosť. Preto nebudete hneď cítiť, že vodu potrebujete. Hlavné príznaky dehydratácie sú:
- Bolesť hlavy
- Suché ústa.
- Popraskané pery.
- Závraty
- Nervozita
Pitný režim by mal vyzerať takto: pred vyučovaním vypijeme pohár vody, počas tréningu pijeme každých 15 minút. Ak je fyzická aktivita intenzívna a trvá viac ako hodinu, hodinu pred začiatkom môžete použiť akýkoľvek prírodný energetický nápoj: zelený čaj, zeleninový vitamín, čerstvú šťavu, bobuľové smoothie, čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu. Nedôverujte náprotivkom v obchode, pripravte si nápoje sami.
Po tréningu
Prvých 20 minút po vyučovaní sa odporúča jesť veľké jedlo. Ak si nesadnete k stolu do 2 hodín po skončení cvičenia, bude to mať malý zmysel: nárast svalovej hmoty zostane na minimálnej úrovni. Kulturisti označujú toto časové obdobie ako „anabolické okno“ pre príjem bielkovín a uhľohydrátov. Čo budete v tomto období jesť, choďte zvýšiť objem svalov. V ponuke je veľa možností: omeleta so zeleninou a chlebom pita, morka s čiernym chlebom, ovocnou šťavou a syrom, rybí steak a šalát, cereálie s mliekom, hrachová kaša a varené mäso atď.
Správna výživa počas tréningu je zameraná na nízkotučné jedlá, ktoré pozostávajú z jednej tretiny uhľohydrátov a dvoch bielkovín. Aby ste si ešte viac doplnili zásoby, pite mliečne koktaily. Prírodný proteínový nápoj je zmes vaječných bielkov, mlieka, tvarohu a orechov rozšľahaných v mixéri. Pre sladkosť môžete pridať med a plátok banánu. Tento kokteil môžete konzumovať pred tréningom aj uprostred tréningu.
Čo je zakázané
Dobre sa stravovať počas tréningových dní má jeden cieľ: zbaviť sa tuku a nabrať svaly. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak je ich v strave veľa, spomaľujú odbúravanie a vstrebávanie živín a vitamínov. Proteínové jedlá by tiež mali byť čo najmenej tučné: žiadne bravčové alebo kuracie stehná. Jedzte radšej hydinu alebo teľacie mäso. Dávajte si pozor aj na mliečne výrobky. Nakupujte výlučne nízkotučné syry, tvaroh, jogurty, mlieko a kefír. Ale mastné ryby budú užitočné. Toto je pekná výnimka z pravidla.
Správna strava počas cvičenia v posilňovni je základným kameňom. Ak to budete ignorovať, efekt cvičenia bude prakticky neviditeľný. Dodržujte preto základné pravidlá zdravej a plnohodnotnej stravy. Tiež trávte čo najviac času vonku, športujte, bicyklujte a plávajte. Stručne povedané, olovo. To všetko vám pomôže dosiahnuť výsledok rýchlejšie a zefektívni ho.
Chudnutie bez diét a fyzických aktivít bez poškodenia zdravia je nemožné. Len ak zmeníte stravu a začnete plytvať kalóriami, uvidíte, ako hmotnosť klesá. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zvážiť niekoľko základných zásad.
Diéta a cvičenie
Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť stravu tým, že obmedzíte príjem tukov a jednoduchých sacharidov. Je dôležité konzumovať menej, ako sa vydáva. Základné zásady diéty na cvičenie na chudnutie:
- Musíte jesť najmenej päťkrát denne. Okrem troch plných jedál by mali byť aj dve občerstvenie. Je dôležité mať na pamäti, že porcia by nemala byť väčšia ako vaša vlastná dlaň.
- Raňajky sú povinným jedlom a nemali by ste ich vynechávať. Najlepšou možnosťou na ranné jedlo je komplexné jedlo, napríklad kaša.
- Na obed je najlepšie ísť na kombináciu bielkovín a zeleniny a môžete tiež pridať niekoľko komplexných uhľohydrátov, ako sú cereálie.
- Večera je najľahšie jedlo dňa a najlepšie je podávať so zmesou zeleniny a bielkovín.
- Je dôležité netrénovať na prázdny žalúdok, preto musíte pred vyučovaním jesť 1-1,5 hodiny. Pred cvičením môžete jesť med alebo banán, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu.
- Na chudnutie je dôležité piť veľa tekutín a najlepšie je, ak je denná dávka najmenej 2 litre. Celkový objem by mal byť rozdelený na niekoľko častí a opitý v pravidelných intervaloch.
Športovať by ste mali aspoň trikrát týždenne. Trvanie cvičenia je najmenej 40 minút. Môžete si vybrať ľubovoľný smer, ale za najlepšiu sa považuje kombinácia kardio a silového tréningu.
Diéta bez fyzickej aktivity má tiež svoje právo na existenciu, ale v tomto prípade bude hmotnosť pomalšie. Ak nie je čas na šport, skúste viac chodiť pešo, nepoužívajte výťah a dajte prednosť aktívnemu odpočinku.
Rovnováha a zdravie
Každý človek aktívne sa venujúci športu vie, že čím je tréning intenzívnejší, tým rýchlejšie sa telo opotrebuje. A aby sa tomu zabránilo, zdravie sa každým ďalším cvičením nezhoršovalo, ale naopak, bolo stále silnejšie.
silnejší, športovec podstupujúci vysokú tréningovú záťaž musí správne jesť. Výživa počas fyzickej aktivity by mala byť čo najvyváženejšia: športovec spolu s jedlom musí nevyhnutne prijímať všetky potrebné vitamíny, ako aj bielkoviny, tuky a uhľohydráty s vlákninou.
Druhy zaťaženia:
Vedci dnes zostavili mnoho rôznych výživových stratégií pre športovcov s rôznym stupňom fyzickej aktivity. Všetky hlavné typy
šport možno rozdeliť do nasledujúcich piatich kategórií:
- vystúpenia na súťažiach;
- s predĺženou fyzickou aktivitou;
- s konštantnou, objemovou fyzickou aktivitou;
Napriek existencii všetkých druhov racionálnych výživových metód pre
športovci, majú tiež niekoľko všeobecných pravidiel a odporúčaní pre správnu výživu počas fyzickej aktivity.
1. Ak je dĺžka vášho cvičenia dlhšia ako 45 minút, odporúča sa hodinu pred štartom vypiť špeciálny minerálno-uhľohydrátový nápoj pozostávajúci z citrónovej šťavy, medu, ako aj minerálov a vitamínov.
2. Na konci fyzickej aktivity je nevyhnutné doplniť zásoby energie. Na tento účel môžete jesť sušienky z ovsených vločiek, hrozno alebo pomaranč. Pri intenzívnej záťaži sa odporúča prejsť na diétu so šiestimi jedlami. Zároveň by 10% z celkovej stravy mala tvoriť zelenina a ovocie.
3. Je známe, že pri vysokej športovej záťaži sa proteín, ktorý je pre telo taký potrebný, spotrebuje príliš rýchlo. Preto musí byť obnovený včas. Okrem toho je pre každého športovca jednoducho nevyhnutné zvýšiť svalovú hmotu a používa sa ako stavebný materiál pre celé telo. Pri jednom tréningu stratí športovec asi 15 gramov bielkovín, a preto ak sa telo nedostatočne konzumuje s jedlom, telo sa začne veľmi rýchlo opotrebovávať.
4. Dodržujte vodný režim. Naše telo, bez ohľadu na akékoľvek okolnosti, musí nevyhnutne dostať dostatočné množstvo čistej vody. Smäd sa začína prejavovať už so stratou 1% tekutiny. So stratou 3%sa ukazovatele vytrvalosti znižujú, ale s 5%je prechod človeka do stavu apatie možný. Pri veľkom intenzívnom zaťažení a teplote 27 ° C a viac telo stratí o niečo viac ako 2 litre vody za hodinu. A tieto straty je potrebné včas doplniť.
5. Pred nadchádzajúcim serióznym cvičením určite vypite pol litra vody hodinu pred štartom.
6. V prípade zhoršenia alebo úplnej straty chuti do jedla by ste mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na sacharidy.
7. Dbajte na dodržiavanie diéty. Jedzte vždy v rovnaký konkrétny čas, alebo sa o to aspoň snažte. Ak chcete jesť pred tréningom, jedzte, ale musíte to urobiť, aspoň niekoľko hodín pred štartom: malo by to mať čas na trávenie a vstrebanie.
