Spánok je pre človeka potrebný každý deň, no väčšinou ľuďom záleží len na množstve spánku, a nie na jeho kvalite. Ako si zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzova, doktorandka na Klinike neurológie a neurochirurgie Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurologička v City Clinical Hospital č.12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.
Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.
Dodržujte režim
Bez ohľadu na to, ako smiešne sa to môže zdať. Snažte sa chodiť spať v rovnaký čas všetky dni v týždni, dokonca aj cez víkendy. Navyše najlepšie najneskôr do 22:00.
Vo všedné dni je to jednoduchšie, keďže väčšina z nás vstáva do práce približne v rovnakom čase. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť vstávať „na budík“. Zdravý elán nikoho netrápil ani v sobotu ráno.
Rozvíjajte reflexy
Naprogramujte svoje telo na spánok. Zacvičte si napríklad ľahkú gymnastiku, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo vypite každý večer pohár kefíru. Za pár týždňov si telo zvykne, že po týchto úkonoch môže relaxovať a oddychovať.
Pred spaním je užitočné dať si teplý aromatický kúpeľ alebo kontrastnú sprchu – tá je najlepšia na relax a spánok.
Hlavná kvalita
„Usilujte sa o kvalitný spánok, nie o to, aby ste spali viac,“ poznamenáva Khamurzová. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého a plného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak sa vám už nechce.
Mnoho ľudí pozná pocit, že spali príliš dlho. Je sprevádzaná všeobecnou slabosťou, miernou bolesťou hlavy, apatiou.
„Tieto pocity vznikajú v dôsledku skutočnosti, že všetky vnútorné orgány už spali a oddýchli si, sú pripravené na prácu,“ komentuje neurológ, „a my, pokračujúc v spánku, im takúto príležitosť nedávame. Dospelému človeku postačí na spánok v priemere 7-9 hodín denne, no opäť platí, že čas spánku je veľmi individuálny.“
Jedlo na spanie nie je kamarát
Výdatná večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - narúšajú dobrý spánok. Konzumácia veľkého množstva a najmä tučných jedál udrží váš tráviaci systém v činnosti, kým váš mozog odpočíva, čo vám zabráni v dobrom spánku.
Ale na druhej strane ísť spať nalačno tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Ale je vhodné dať si plnohodnotnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.
Postarajte sa o svoju posteľ
„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, bude sa vám na ňom nepohodlne spať,“ hovorí Khamurzová. "Musíte si vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu vašej chrbtici."
Najdôležitejší je však vankúš. Vyberte si vankúš zodpovedne. Ak spíte na nevhodnom vankúši, tak počas spánku sú pre ne krčné stavce v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a šije sú napäté a prekrvenie mozgu je pomalé a nedostatočné.
Preto sú problémy s bolesťami hlavy ráno a chronickou únavou počas dňa.
Vyzliecť sa
"Čím menej oblečenia, tým lepší spánok," vysvetľuje Khamurzová, - vyberte si na spanie najpohodlnejšie oblečenie, a to aj na úkor krásy.
Oblečenie by nemalo byť priliehavé, nemalo by prekážať pri pohybe. Najlepšou možnosťou je bavlna alebo ľan. Umyte si bielizeň na spanie aspoň dvakrát týždenne.
Otvorte vetracie otvory
Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, preto miestnosť denne vetrajte alebo pred spaním otvorte okno. Optimálna teplota na spánok je 22-25 stupňov.
Okamžite vstaňte
Po prebudení by ste si nemali ľahnúť do postele, aj keď je za oknom ešte úplná tma a na hodinách je veľmi skoro ráno.
"Faktom je, že od tohto momentu začína byť mozog aktívny," hovorí Khamurzová, "a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, to len zhoršíte."
Najdôležitejšia vec o spánku
Správny spánok začína už večer – vyvetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Spite najlepšie na pohodlnom matraci a správne zvolenom vankúši vo voľnom oblečení z prírodných tkanín.
Mnohí z nás trávia veľa času v práci. Namáhavá a plodná práca prináša mnohé výhody: dobré platy, rešpekt medzi šéfmi a tímom. Ale minca má aj negatívnu stránku. Všetci sme na konci každého pracovného dňa unavení, niektorí vo väčšej, iní v menšej miere. Keď sa po pracovnom dni vrátime domov, naše telo potrebuje odpočinok. Ak si neoddýchnete, môže to viesť k chronickej únave, depresii a strate sily. Preto si musíte pamätať, že odpočinok je zárukou dobrého a pevného zdravia.
Od toho, ako ľudia odpočívajú, sa odvíja ich pracovný deň, ich výkonnosť, elán. Za najlepší odpočinok sa považuje zdravý a zdravý spánok. Dobrý spánok závisí od mnohých faktorov: na akej posteli spíme, aké vankúše alebo podhlavníky používame. Mnohí z nás na to spravidla nemyslia. Väčšina ľudí používa nepohodlné a malé pohovky, ktoré nám kazia chrbát a po spánku na nich sa niekedy cítite „prehnane“. Čo sa týka vankúšov a podsedákov, takmer každá rodina používa zastarané výrobky z minulého storočia. Treba ich neustále korigovať, bičovať, aby sa na nich pohodlne sedelo. V súčasnosti existujú moderné produkty v podobe vankúšov a valčekov, pomocou ktorých v konečnom dôsledku dostaneme dobrý, zdravý odpočinok... Sme radi, že vám môžeme ponúknuť niekoľko produktov, ktoré výrazne spríjemnia vašu dovolenku.
Vďaka tomuto vankúšu úplne a úplne zmeníte názor na zdravý a úžasný spánok. Pri jeho aplikácii si skvele oddýchnete, obnovíte sily do nového pracovného dňa.
Tento vankúš zohľadňuje polohu hlavy počas spánku, či už spíte na boku tela alebo na chrbte. Dizajn vankúša je vyrobený tak, že jeho stredovú časť je možné prispôsobiť každému individuálne. Stred je o niečo nižší ako jeho strany. Stred vankúša je na spanie na chrbte a boky na spanie na boku. Vďaka praktickému vankúšovému valčeku nebude vyvíjaný zbytočný tlak na oblasť krku.
Treba poznamenať, že tento vankúš je vybavený dvoma valčekmi. To vám pomôže určiť, či ste vankúš správne umiestnili a položili naň. Výplň z pohánkových šupiek uvoľní nadmerné napätie a stres, pomáha rýchlejšie zaspať.
Keď ste sa na takomto vankúši raz vyspali, už sa nebudete chcieť vrátiť k bežnému vankúšu. Každé ráno sa zobudíte s dobrou náladou!
Naše telo je usporiadané tak, že keď ideme spať, aby sa nám chrbtica neohýbala a nepoškodila, potrebujeme oporu. Je tiež potrebné vytvoriť pohodlné prostredie na spanie. Všetky tieto funkcie spája vankúš Night Symphony. Tento vankúš je navrhnutý tak, aby poskytoval dodatočnú oporu pre váš krk a pre vašu relaxáciu a pohodlie. Pri výrobe tohto vankúša sa vyrába špeciálna forma. To prispieva k meranému rozloženiu tlaku po celej ploche vankúša. Vankúš tiež obsahuje prírodné plnivo, čo naznačuje, že tento vankúš je šetrný k životnému prostrediu.
Na takomto vankúši sa veľmi príjemne spí, netreba ho znova šľahať, vždy bude mať požadovaný tvar. Keď sa ráno zobudíte, nebudete sa chcieť od nej „odtrhnúť“!
Mnohí z nás ani netušia, že spať na podložkách je veľa pohodlnejšie a zdravšie, v porovnaní s bežnými vankúšmi. To už dávno dokázali svetoví vedci. Valčeky sú malé a vďaka nim bude vaša chrbtica vždy v rovnej polohe.
Exkluzívny valec spĺňa všetky tieto vlastnosti, navyše sa dá umiestniť aj pod kolená, keď ležíte na chrbte. Môžete ho pripevniť aj na operadlo stoličky v približnej oblasti, kde máte kríže. V tejto stoličke tak budete mať správnu polohu chrbta.
Pomocou tohto valčeka sa ľahko uvoľníte a doprajete tak svojmu telu oddych po náročnom dni v práci.
Tieto a mnohé ďalšie produkty pre dobrý spánok a relax, prezentované v našom internetovom obchode, určite pomôžu zlepšiť fungovanie chrbta, posilniť nervovú sústavu a fyzické schopnosti.
Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko by mal človek ideálne spať“. Ak sa ráno prebudí a zaspí, zdalo by sa, aký je v tom rozdiel - človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky spoľahlivé priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.
Definícia a pravidlá zdravého spánku
Od prvých dní existencie malého človiečika si ho začínajú zvykať na režim dňa a rozvíjajú také pojmy ako „deň - čas bdenia“ a „noc“ - „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sa posilňujú na celý život.
Ale život nie je kuriérsky vlak podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení dĺžka a rýchlosť odpočinku. A aký by mal byť zdravý spánok, koľko spánku človek denne potrebuje, aby sa cítil oddýchnutý, výkonný a plný energie?
Vo sne existuje veľa biochemických procesov, ktoré majú priaznivý vplyv na všetky orgány a systémy človeka, zmierňujú duševnú a fyzickú únavu nahromadenú počas dňa a tonizujú telo ako celok. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho užitočnosti a konzistentnosti.
Zdravý spánok – princípy jeho formovania
Mechanizmus silného normálneho snívania je založený na množstve pozorovaní, rád a odporúčaní od špecialistov-somnológov.
- Dodržiavanie režimu dňa. Snažte sa ísť večer spať a ráno vstávať zo dňa na deň v rovnakom čase, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia. To prispieva k jasnému dodržiavaniu ich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dedinčania sú toho dobrým príkladom – stáročný vidiecky životný štýl s agrárnou starostlivosťou a starostlivosťou o dobytok u nich vytvoril zvyk chodiť spať za súmraku a vstávať za úsvitu. Samozrejme, v dnešnej dobe, najmä v mestských podmienkach, je takýto harmonogram nedosiahnuteľný, no tu je dôležitý samotný princíp stálosti hodín ranného spánku a vstávania.
- Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jediným ukazovateľom jeho výhod. Dôležitá je aj kvalitná zložka, pretože zdravý odpočinok je spánok bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto sa človek často cíti úplne vyspatý, pokojne spí aj 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
- Ranné vstávanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, nemali by ste sa dlho vyhrievať v posteli – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom pracovného dňa.
- Posledné hodiny pred odchodom do ríše snov by ste mali stráviť v pokojnej, neveľkej nálade. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií alebo s negatívnymi správami je lepšie odmietnuť. Nemusíte byť ani fyzicky aktívni. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány by sa mali dostať do stavu harmónie a pokoja.
- Počas dňa by ste nemali fajčiť, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého zdriemnutia často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže popoludňajšia siesta je čisto individuálna záležitosť.
- Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačnú atmosféru s ľahkou, ľahkou večerou, aspoň 2 hodiny pred ponorením do náručia Morpheus. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.
Útulná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v miestnosti - tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.
Priemerná dĺžka spánku
Okamžite by sa malo objasniť, že rady o tom, koľko človek potrebuje denne spať, sa poskytujú zdravým ľuďom. Pre pacientov je potrebný dlhodobý odpočinok, sám o sebe je liečivým prostriedkom na obnovenie a zvýšenie obranyschopnosti organizmu, na boj s chorobou.
Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík tela niekomu stačí 5 hodín na to, aby vstal energicky a oddýchol si (príkladom môže byť Napoleon). Slávnemu nemeckému fyzikovi Einsteinovi trvalo aspoň 10-12 hodín, kým sa dostatočne vyspal.
Človek sa podľa vlastných pocitov, pohody a pozorovaní zdravotného stavu sám rozhodne, koľko potrebuje spať.
A hoci na trvanie snov vplýva ľudský faktor a subjektívne dôvody, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.
Rozdiely v spánku podľa veku a pohlavia
Americkí vedci z National Fund for Solving Somnological Problems vypracovali odporúčania týkajúce sa požadovaného počtu hodín odpočinku pre rôzne vekové skupiny. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne demonštrovaný v tabuľke.
Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku má negatívny vplyv na kvalitu spánku a na pohodu človeka. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku prispieva k fyzickému a duševnému zdraviu.
Na dobrý spánok mužom a ženám trvá približne rovnaký čas – 8 hodín. Fínski medicínski vedci vypočítali potrebný počet hodín pre mužov do minúty - 7 hodín 42 minút, pre ženy to bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.
Existuje však aj iný uhol pohľadu: žena potrebuje na úplné zotavenie aspoň 8 hodín, kým muž 6,5-7 hodín.
Tento postulát je podložený rozdielmi v mozgovej aktivite u silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy majú komplexnejšiu mozgovú činnosť, sú schopné súčasne riešiť viacero problémov a spracovávať množstvo informácií 5x rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „reštart“ neurónov mozgu, ženy potrebujú ďalší čas na obnovenie energickej aktivity.
Bez ohľadu na pohlavie osoby, tí, ktorých práca je spojená s riešením zložitých problémov a prijímaním dôležitých rozhodnutí, vyžadujú dlhší odpočinok ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.
Najužitočnejší čas spánku
Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine popoludní, veria, že plne vyhovujú potrebe dobrého odpočinku. To však zďaleka neplatí. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najvýhodnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.
Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:
- Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
- Úsvit od 4. do 5. hodiny ráno - čas Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového dňa, ktorý príde.
- Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
- Interval od 6:00 do 7:00 je obdobím sviežosti a elánu.
Efektívny čas na zotavenie cez noc je teda hodiny pred polnocou. V tomto období prebieha regenerácia nervových buniek celého organizmu, spánok má omladzujúci a liečivý účinok.
Spánok cez deň je dobrý alebo zlý
Množstvo európskych krajín, najmä stredomorské štáty, praktizuje popoludňajšiu siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj klimatickými zvláštnosťami (ťažko sa pracuje v poludňajších horúčavách), no tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dodáva nový príliv energie, zvyšuje zrakovú a duševnú koncentráciu a zvyšuje efektivitu.
V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na zdriemnutie počas dňa nie je dlhší ako 30 minút. Dlhodobé zdriemnutie vedie k nerovnováhe biologických hodín človeka, čo spôsobuje bolesti hlavy, letargiu a apatiu. A v noci budú ťažkosti so zaspávaním.
Veľa povier sa spája so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16. a 17. hodinou sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko, ktoré zachádza za horizont, vyťahuje a odoberá energiu spiaceho človeka. Morfeus v tomto období nepridáva sily, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie oddýchnutý, ale vyčerpaný. Veriť či neveriť mýtom je vecou každého, no lekári v tomto období tiež neodporúčajú spať. Aj keď naozaj chcete spať, je lepšie odložiť, vydržať a ísť spať bližšie k noci.
Nedostatok spánku alebo prespávanie sú dva javy s negatívnymi dôsledkami
Ako viete, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku v práci je pracovnoprávna konštanta. Ale so zvyšnými dvoma osmičkami nastanú akékoľvek transformácie. Odpočinkové hodiny v noci prechádzajú obzvlášť veľkými zmenami. Ľudia buď riešia naliehavé záležitosti spánkom, alebo radšej utekajú od problémov a ponoria sa do nočných snov.
Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Obe majú negatívny vplyv na organizmus.
- Letargia, apatia, izolácia.
- Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku toho rozvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
- Znížená výkonnosť, analytické schopnosti, logické myslenie.
- Objavujú sa známky vonkajšieho starnutia a zhoršovania fyzickej zdatnosti.
- Zdravotné problémy všetkých orgánov a systémov.
Dôsledky preliatia:
- Depresia, ospalosť, kvôli ktorej človek opäť upadne do zabudnutia.
- Bolesti neuralgickej a somatickej povahy, pretože normálne zásobovanie krvi kyslíkom je narušené, plus dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
- Slabá fyzická aktivita vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Dokonca aj ruské príslovie bolo vynájdené o nebezpečenstve dlhého spánku: Kto najviac spí, ten najmenej žije.
Ako môžete vidieť z porovnania dvoch negatívnych somnologických porúch správania, najviac prospieva držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín oddychu. Zdravý plný spánok naznačuje jasnú a dobre organizovanú prácu ľudských orgánov a systémov, akékoľvek porušenia, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu porúch vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.
Pravidlá zdravého spánku sú jednoduché opatrenia na zlepšenie jeho kvality, čo znamená zachovanie zdravia a mladosti na dlhé roky.
Rastový hormón (rastový hormón). Vďaka nemu rastú svaly (tam sa posiela aj tuk), spevňujú sa kosti, obnovujú sa bunky, brzdia sa deštruktívne faktory atď. Nedostatok rastového hormónu vedie k obezite a predčasnému starnutiu.
Grelín a leptín, antipódy tráviacich hormónov. Ak spánok nie je úplný, syntéza leptínu (hormónu sýtosti) sa zníži o 20%, čo je spojené s nárastom hmotnosti v dôsledku neprirodzeného pocitu hladu. Žiadne množstvo diéty vám nepomôže schudnúť, kým váš spánok nebude normálny.
Energiu nám dodáva kortizol, ktorý reguluje obranné reakcie. Nebezpečné sú vysoké aj nízke hladiny stresového hormónu.
Serotonín a dopamín, hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a psycho-emocionálnu náladu človeka.
Počas spánku koncentrácia hormónov predpokladá pre nás priaznivú rýchlosť a pomer. Ak spíme správne.
teda
normálny spánok je zárukou zdravia a schopnosti tela zotaviť sa a obnoviť sa.
Zásady zdravého spánku
Režim- prvá podmienka dobrého spánku. Zaspávajte a vstávajte v bežných hodinách, dokonca aj cez víkendy.
Táto stálosť tvorí podmienený reflex: vždy ľahko zaspíte a zobudíte sa svieži a energickí.
Koľko spať. Množstvo spánku u každého z nás je individuálne a vekom stúpa. Zistite, koľko spánku potrebujete, aby ste si dostatočne oddýchli, a snažte sa nezasahovať do vášho spánku v prospech iných naliehavých záležitostí.
Pamätajte, že iba mierny spánok je prospešný. a nedostatočný spánok rovnako škodlivé.
Kedy ísť spať... Univerzálny čas neexistuje. Mali by ste brať do úvahy svoje biorytmy, pracovný režim, vek.
Práve v tomto časovom období (od 22. do 2. hodiny) dosahuje vrchol produkcia najdôležitejších hormónov melatonínu a rastového hormónu. A ich nedostatok je nebezpečný skorým starnutím, plešatosťou, obezitou, osteoporózou, onkológiou atď.
Denný spánok... Veľa ľudí sa pýta, či je to potrebné a nebude to rušiť nočný kľud. nepochybne. Ak sa cítite unavení a ospalí, malá siesta nezaškodí.
V prípade, že je nočný spánok neorganizovaný, je lepšie odmietnuť dlhý denný spánok. Na oživenie si môžete dopriať maximálne 15-20 minút.
Výživa... Dve až tri hodiny pred spaním sa oplatí zastaviť príjem potravy, aby ho telo stihlo stráviť a v noci ho tento proces nerozptyľoval.
Vyhnite sa podávaniu alebo konzumácii ťažko stráviteľných potravín pred spaním: vyprážané, korenené, mastné, celozrnné.
Nápoje... Nápoje povzbudzujúce psychiku s obsahom kofeínu (káva, čaj, tonikum, sladká sóda) je lepšie si popoludní odmietnuť.
Účinok kofeínu klesá až po 4-5 hodinách a u starších ľudí sa deň nemusí znižovať. o poruchy spánku je lepšie takéto nápoje úplne vylúčiť alebo užiť 6-7 hodín pred spaním.
Fajčenie... Nikotín je psychoaktívny aktivátor. Bolo pozorované, že nefajčiari zaspávajú ľahšie ako fajčiari.
Ak je váš prípad zlozvykom, snažte sa pred spaním nefajčiť.
Alkohol... Populárny názor je, že alkohol áno. V skutočnosti je to nesprávne. Alkohol na spánok je veľmi škodlivý:
Malé dávky nie sú účinné pri závažných poruchách spánku. Veľké dávky alkoholu stimulujú mozgovú činnosť, človek sa zobudí v predstihu a nemôže sa vrátiť k spánku.
Alkohol aktívne odstraňuje vodu z tela, srdce, pumpuje ho, pracuje v núdzovom režime.
Chrápanie a zástava dýchania počas spánku môže byť smrteľné. Pod vplyvom alkoholu sa uvoľnia svaly podnebia a hrtana, čím sa uzavrú dýchacie cesty.
Trojnásobne potlačil produkciu melatonínu... U ľudí, ktorí neustále pijú alkohol, sa melatonín v noci takmer nesyntetizuje.
Ak sa má konzumovať alkohol a nemôžete sa mu vyhnúť, potom po jeho užití musia prejsť aspoň 4 hodiny, aby sa toxíny v ňom obsiahnuté neutralizovali.
Fyzická aktivita na zlepšenie kvality spánku je veľmi prospešné. Zaťažením svalov tela vyložíme psychiku od nahromadeného napätia, negativity, úzkosti.
Tri hodiny pred spaním však treba absolvovať fyzickú aktivitu a akékoľvek úkony, ktoré aktivizujú telo.
Duševná aktivita, obzvlášť nové pre mozog (riešenie problémov, zbieranie a štúdium informácií, príprava správ, ročníkové práce atď.), zaháňa spánok. Najmä ak pracujete na počítači.
Somnológovia odporúčajú dokončiť túto aktivitu 1-2 hodiny pred spaním. To isté platí pre televízne noviny, ktoré často obsahujú odpad s informáciami, ktoré neprospievajú dobrému spánku.
Spálňa - oddychová zóna... Je dobré, ak tu budete iba spať. Bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť takúto výhodu.
Spálňa je často pracovňou, tvorivou dielňou a domácim kinom.
A ak vaša polovička žije podľa biorytmov, ktoré sa líšia od vašich, keď vy ste sova a on škovránok, alebo naopak, situácia nie je jednoduchá.
V tejto situácii pomôžte zaspať: spánková maska na oči, biely šum zo slúchadiel (napríklad hluk dažďa).
Často sa musím uchýliť k takýmto trikom, aby som zaspala, pretože môj manžel je sova, ktorá dokáže bdieť aj o polnoci pri televízii. Nemôžem zaspať ani pri svetle, ani pri hluku. Zachraňujem sa teda maskou a hlukom dažďa, pod ktorým sa mi dokonale zaspáva.
Nejako sa stala komická príhoda: za oknom som počula silnú búrku a chcela som o tom povedať manželovi: "Choď sa pozrieť, čo sa deje za oknom!" Nemal som čas ... "Došlo" mi, že to bol sen, a dážď bol v slúchadlách.
Mimochodom, takéto maskovanie vonkajších zvukov (hukot susedov, hukot diaľnice, chrápanie partnera) je veľmi užitočné. Pomáha vám rýchlejšie zaspať a udržuje stabilitu spánku počas noci.
Mikroklíma v spálni- najdôležitejšia podmienka zdravého spánku. Ide o teplotu, vlhkosť a kvalitu vzduchu.
Najpriaznivejšia teplota je podľa doktora Myasnikova 13 - 17 stupňov.
Optimálna vlhkosť vzduchu je 50-60 percent.
Kvalita vzduchu... Malo by sa pochopiť, čo dýchame v obytnom priestore. Ide o chemické emisie z nábytku, laminátu, kobercov, plastových výrobkov, čistiacich prostriedkov a dokonca aj papierových utierok. Prchavé zlúčeniny trichlóretylénu, formaldehydu, benzénu a pod. ničia naše zdravie, spôsobujú alergie, astmu, onkológiu.
Vyvetranie spálne pred spaním je absolútnou nevyhnutnosťou. Aj keď ste obyvateľom metropoly, vzduch za oknom je oveľa čistejší ako v byte.
V spálni môžete krásne upratať a zlepšiť atmosféru., umiestniť do nej. Absorbujú jedy, neutralizujú patogénne baktérie, uvoľňujú kyslík a fytoncídy, zvlhčujú vzduch.
Tma... Skúste si na spánok vytvoriť úplnú tmu: zatemnite závesy na oknách, vypnite televízory, PC, schovajte telefóny, elektronické budíky, aby ich modré, zelené, červené „oči“ nerušili produkciu melatonínu. Našou hlavnou úlohou je zásobiť ich na noc. Tento hormón je pre zdravie príliš dôležitý.
Tma by mala byť taká, že ruku sotva vidieť. Dobrým riešením môže byť očná maska.
O úlohe melatonínu pre zdravie, prečo spánok vo svetle a bdenie v noci sú plné rakoviny.
Posteľ... Matrac a vankúš by nemali byť príliš mäkké, „obaľovať“ telo ako perina. Ich priemerná tuhosť vytvorí správnu oporu pre chrbticu počas spánku.
Obliečky(matrac, vankúš, deka, pyžamá, spodná bielizeň) uprednostňujte prírodné, ekologické materiály, ktoré umožňujú telu dýchať. Deku a pyžamo vyberajte podľa ročného obdobia, aby ste sa neprehriali.
Kladný postoj... Pokúste sa zahodiť všetky problémy, ak sa vyskytli počas dňa. Povedzte si: "Zajtra na to určite pomyslím." Pri zaspávaní premýšľajte o dobrom a príjemnom, o čom snívate, o čo sa snažíte. čas, keď zaspíme, najlepší na vytváranie prianí a snov, použite ho pre svoje dobro.
Prebudenie dokáže formovať náladu na celý deň dopredu. Aby ste o sebe nepočuli „vstali zlou nohou“, vytvorte si podmienku na postupné, jemné prebúdzanie. Môžete použiť budíky s progresívnym osvetlením, vôňami alebo melódiou.
Pomáha zaspať
Uvoľnite sa z akéhokoľvek napätia(fyzické, emocionálne, duševné) pred spaním. Akékoľvek prostriedky sú na to dobré.
Teplý kúpeľ. Je teplý, nie horúci. Pomáha relaxovať a naladiť sa na odpočinok. Ak pridáte esenciálne oleje, kúpeľ bude mať ako lieky na spanie, tak aj liečivé účinky.
Večerná prechádzka... Pomalá, odmeraná chôdza, večerná príroda, čerstvý vzduch upokojuje a upokojuje. Hlavnou vecou nie je prepracovať sa.
Čítanie kníh. Vedci-neurofyziológovia zistili, že únava okulomotorických svalov zlepšuje spánok.
Ľahké občerstvenie je povolené, ak nezaspí na prázdny žalúdok. Je to všetko o stabilizácii hladiny cukru v krvi na podporu relaxácie.
ALE! Zvážte svoju individuálnu reakciu. Niektoré z týchto opatrení pomáhajú relaxovať, zatiaľ čo iné, naopak, vzrušujú.
Bylinkový čaj... Dobrý sedatívny účinok poskytuje mäta, medovka, chmeľ, levanduľa, tymián, vŕbový čaj, harmanček atď. Môžete pridať lyžicu medu. A samozrejme by ste mali zvážiť možnú alergickú reakciu. Vypite teplý nápoj hodinu alebo dve pred spaním.
V rámci série programov o zdravom životnom štýle z pohľadu inovácií je dôležité hovoriť aj o takej zložke, ako je napr zdravý spánok... Počas spánku sa v tele zlepšujú imunitné, metabolické, psychické a iné procesy. Navyše všetky informácie, ktoré cez deň získame, sa v noci zmestia do takzvanej dlhodobej pamäte a ráno je mozog opäť schopný vnímať informácie.
najprv princíp zdravého spánku, od ktorého závisí 50% úspechu, je režim... Musíme chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, bez ohľadu na dni v týždni: aj cez víkendy. V tele sa tak vytvára podmienený reflex, pri ktorom sa nám večer ľahšie zaspáva a ráno sa ľahšie zobudíme energickí a oddýchnutí.
Po druhé dôležitým aspektom je trvanie spánku... Normy pre každého človeka sú iné. Novorodenci potrebujú spať 16 až 18 hodín denne. Predškoláci - 11-12 hodín, tínedžeri - 9 hodín, dospelí - 7-8 hodín.
Po tretie aspekt je denný spánokčo je kontroverzná otázka, či je to užitočné alebo nie. Denný spánok môže byť prospešný, keď neprekáža v nočnom spánku, alebo ak trvá 15 až 40-50 minút. V súlade s tým by ste nemali ísť spať 2-3 hodiny počas dňa, pretože to pravdepodobne ovplyvní hlavný nočný spánok.
Po štvrté aspekt je fyzická aktivita... Po náročnom dni v práci a lepší spánok, takže pri sedavom zamestnaní je obzvlášť dôležité nájsť si na večer pohybové aktivity: posilňovňu alebo len prechádzku pred spaním.
Po piate moment je mikroklíma, t.j. stav prostredia v miestnosti, v ktorej človek spí. Spálňa by mala byť chladná a svieža – práve v tomto prípade sa vám bude dobre spať a ráno sa budete cítiť svieži.
Čo sa týka technológie ktoré umožňujú ovládať uvedené parametre a ovplyvňovať ich, je ich obrovské množstvo. Najdôležitejšie a najjednoduchšie zariadenie je obvyklé smartfón, ktorý má zabudovaný akcelerometer, gyroskop, kameru a mikrofón. Kombinácia týchto senzorov nám umožňuje sledovať množstvo parametrov ako režim, trvanie spánku, fyzickú aktivitu. Teraz existuje veľké množstvo aplikácií, ktoré si môžete nainštalovať do smartfónu, položiť si vedľa seba na posteľ a ráno získate podrobnú správu o svojom spánku.
V poslednej dobe je diskusia veľmi populárna fázy spánku... Predtým ľudia nevedeli, čo sú fázy spánku, a možno to ani nepotrebovali. Ale s príchodom technológií sa ukázalo byť zaujímavé vedieť, ako spíme, z akých častí sa náš spánok skladá.
- Prvým je fáza pomalého spánku, ktorá prichádza hneď potom, ako si ľahneme a začneme zaspávať. Začína sa plytký sen: drieme.
V tomto momente klesá telesná teplota, krvný tlak, pulz a začíname „upadať“ do spánku. - Ďalšia fáza - fáza hlbokého spánku, pri ktorej je človek maximálne uvoľnený a všetky jeho systémy znižujú aktivitu: krvný tlak je najnižší, telesná teplota je najnižšia cez noc.
- Avšak už po hodine a pol po zaspaní prichádza REM spánok... Vo fáze REM spánku sa zvyšuje mozgová aktivita, pohybujú sa oči a človek vidí sny.
Tieto štádiá sa počas noci niekoľkokrát menia.
Jedným zo zariadení, ktoré nám umožňujú sledovať spánok, je fitness náramok... Náramok má takmer rovnakú sadu senzorov a senzorov ako smartfón. Niektoré náramky majú navyše snímač srdcového tepu. Všetky tieto senzory spolu poskytujú úplný obraz o fázach spánku a stave tela.
Ďalším zariadením je zariadenie, v ktorom je zabudovaných niekoľko snímačov na registráciu uvedených parametrov. K vankúšu je pribalená mobilná aplikácia, ktorá nám dáva kompletnú správu o spánku za poslednú noc, týždeň, mesiac. Vo vankúši je tiež zabudovaný budík, ktorý jemne zavibruje a zobudí sa ráno v ten správny čas.
Ďalším typom zariadenia je ten, ktorý sa spravidla používa na poskytovanie príjemného a hladkého spánku a jemného budenia. Predpokladá sa, že pred zaspávaním musí byť človek pokojný, ďaleko od pomôcok a s minimálnym množstvom modrého žiarenia okolo. Práve kvôli tomu niektoré smartfóny prišli s funkciou, ktorá večer vypne modré farby a obraz sa tak veľmi zohreje. Podobne fungujú aj lampy, ktoré v miestnosti navodia jemnú teplú atmosféru a naladia na spánok. Ráno, pár minút pred prebudením, lampa začne hladko zaplavovať miestnosť jasným svetlom a pripravuje telo na prebudenie. Tak sa dosiahne efekt úsvitu.
Nasledujúce zariadenia sú pre vankúš a sledovače pre posteľ. Ide o triedu zariadení, ktoré napodobňujú funkcie smartfónu, náramku a vankúša. Ide o malé zariadenia, ktoré vyzerajú ako ploché nálepky, ktoré sú umiestnené na vankúši či už pod vankúšom alebo pod matracom a registrujú rovnaké parametre.
Existuje aj také zariadenie, ktoré je schopné generovať elektrické impulzy, takže človek môže počas dňa zaspať. Ide o tvárovú masku, ktorá má v oblasti očí elektródy, ktoré dodávajú slabé elektrické impulzy. Tieto impulzy pomáhajú človeku zaspať a dostatočne sa vyspať počas pracovnej doby v čo najkratšom čase. Nechýbajú ani nočné masky s vibráciami, hudbou a špeciálnym svetlom.
Inými slovami, nezabudnite na to zdravý spánok je veľmi dôležitou súčasťou vášho životného štýluľudí a v súčasnosti existuje obrovské množstvo technológií a zariadení v rôznych cenových reláciách, vďaka ktorým si každý môže nájsť niečo vhodné pre seba, čo by zlepšilo kvalitu spánku a celkovú pohodu.
Sledujte naše nové príbehy a zaujímavé diskusie v projekte na Evercare.