Zoznam cvičení na chudnutie doma. Tréningový program na chudnutie

V poslednej dobe sa stalo módou chodiť do posilňovne, mať dlhodobé členstvo vo fitness klube, mať osobného trénera a dodržiavať individuálny tréningový program. Na tom nie je nič zlé, pretože výsledok odôvodňuje náklady. Ale nebuď žiarlivý. Pri absencii finančných príležitostí môžete vždy nájsť alternatívu.

Ak si doma vyberiete správne cviky na chudnutie a začnete ich pravidelne vykonávať, môžete vlastným úsilím dosiahnuť formovanie postavy aj chudnutie. Hlavná je motivácia a schopnosť eliminovať rušivé vplyvy počas tréningu.

pravidlá

Prvou chybou začiatočníkov, ktorí plánujú cvičiť doma, je, že chcú nájsť cvičebný program na rýchle chudnutie. Po dokončení komplexu sa snáď postavia na váhu, opýtajú sa svojich príbuzných, či si všimli nejaké zmeny ...

Nechcem rozrušiť takýchto nadšencov, ale ani tie najefektívnejšie cvičenia nedávajú také rýchle výsledky. Ak ste sa dali na cestu chudnutia, musíte sa okamžite naladiť na to, že to bude dlhé. Buďte teda trpezliví a naučte sa najskôr základné pravidlá domáceho tréningu – dokážete ich dodržiavať niekoľko mesiacov?

Budete potrebovať tréningový program, v ktorom musíte špecifikovať čas, trvanie, typ a konkrétne cvičenia. Ak ho skladáte prvýkrát, použite tie hotové, ktoré sa dajú stiahnuť na internete.
Spojte anaeróbne cvičenie (práca s činkami a iným „železom“) s aeróbnym cvičením (kardio). Pre prvé je lepšie zvoliť večerné hodiny, pre druhé - ranné hodiny.
Nenechajte sa zavesiť na jeden komplex, snažte sa ho meniť čo najčastejšie, svaly si zvyknú na rovnakú záťaž.
Každý chce vyzdvihnúť ľahké cvičenia, aby nepreťažoval telo, ktoré je po zime lenivé. Ale ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť pracovať, a nie 15 minút denne, ale v priemere - aspoň hodinu. Čím viac sa budete ľutovať, tým menej viditeľné budú výsledky.
Denné tréningy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Na odpočinok svalov by mal byť interval 1-2 dní. Postupom času môžete túto medzeru zmenšiť, ale len dosiahnutím určitej úrovne fyzickej zdatnosti.
Približná schéma pre začiatočníkov: trvanie prvej lekcie je 15 minút. Pri každom ďalšom tréningu pridajte 10, kým nedosiahnete ukazovateľ 45 minút. Práve tento čas sa považuje za ideálny.
Najprv môžete robiť jednoduché cvičenia, ale nie viac ako 2 týždne.
Pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár vody izbovej teploty. Potom sa to dá urobiť až po pol hodine.
Kúpte si pohodlné športové oblečenie a obuv, ako aj potrebné vybavenie.
A čo je najdôležitejšie, sledujte, ako sa stravujete. Ak budete pokračovať v konzumácii rýchleho občerstvenia a sódy, zvážte, že 45 minút aj tých najintenzívnejších aktivít pôjde dole vodou.

Je to zaujímavé. Intervalový tréning spaľuje viac tuku a kalórií, čo znamená intenzívnejšie chudnutie.

Typy cvičení a typy tréningov

Cvičenia môžu byť:

Moc

Ide o zdvíhanie činky, prácu s činkami, príťahy, brušáky atď. Pomáhajú zväčšovať svalovú hmotu, dodávajú silu. Dobré na chudnutie, pretože dobre spaľujú energiu, ktorá je primárne prijímaná zo sacharidov. Tvorí základ anaeróbneho tréningu. Vyznačujú sa komplexnou technikou vykonávania a veľkými hmotnosťami. Veľmi intenzívne.

Kardio cvičenie

Na chudnutie sú užitočnejšie kardio cvičenia, ktoré zahŕňajú skákanie na mieste, drepy, otáčanie, ohýbanie atď Veľmi prospešné pre srdce, zlepšujú výdrž, ale hlavne - efektívne znižujú telesnú hmotnosť spaľovaním tukov. Tvorí základ aeróbnych tréningov s vysokým počtom opakovaní.

Strečing

Pre brucho:

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy majte vystreté. Zdvihnite telo a dotknite sa kolien hrudníka. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky si dajte za hlavu. Otočte sa tak, aby sa lakeť dotklo kolena opačnej nohy.
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy majte vystreté. Zdvihnite nohy do uhla 45 °, držte ich čo najdlhšie. Môžete sa hojdať hore a dole alebo vykonávať "nožnice".
Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán, pomaly narovnané nohy zdvihnite kolmo k podlahe. Spustite ich rovnako pomaly. Cvik je považovaný za ideálny na chudnutie brucha a bokov.

Pre zadnú časť:

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Zdvihnite jeden z nich alebo si položte na opačné koleno. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite narovnané ruky. Odtrhnite stehná podlahy. Pomaly spustite nohy. Natiahnite sa po rukách a zdvihnite telo (jeho hornú časť) z podlahy.
Ľahnite si na brucho. Pokúste sa súčasne odtrhnúť končatiny od podlahy.

Kompletnejší súbor cvičení nájdete v časti.

Pre ruky:

Zaujmite polohu ležmo. Položte kolená na podlahu. Zatlačte nahor.
Postavte sa chrbtom k okraju pohovky, položte naň ruky. Narovnajte a uvoľnite nohy. Pokrčte lakte. V najnižšom bode dosiahnite zadkom na podlahu. Narovnajte ruky.
Postavte sa rovno, natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Udržujte ich čo najdlhšie.

Kompletnejší súbor cvičení nájdete v časti.

Silové cvičenia

Tu sa vám budú hodiť činky (2 kg - pre ženy, od 5 kg - pre mužov). Správny prístup v tejto časti programu je vykonávať všetky pozície až do vyčerpania, postupne zvyšovať záťaž buď kvôli ďalšej váhe alebo kvôli opakovaniam.

Drepy. Držte činky v rovných rukách, pričom chrbát držte vystretý. Vezmite panvu späť, posaďte sa. Kolená by nemali presahovať okraje prstov na nohách.
Postavte sa, držte činky v narovnaných rukách, dlane von. Ohnite ich v lakťoch, zdvihnite činky k ramenám, ale lakte nechajte nehybné.
Výpady. Držte činky v narovnaných rukách. Pravou nohou urobte čo najširší krok vpred, mierne sa posaďte, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Nakloňte telo pod uhlom 45 °, vezmite panvu späť, mierne ohnite kolená, držte chrbát rovný a rovný, sklopte ruky s činkami nadol. Ohnite lakte a ťahajte váhu smerom k pásu.
Držte činky na bokoch v rovných rukách. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno. Vezmite panvu späť tak, aby činky plynule šli dole a posúvali sa pozdĺž nôh. Priveďte ich do stredu dolnej časti nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tento komplex môžete brať ako štartovaciu rampu. Najprv si osvojte techniku. Ak niečo nefunguje, pozrite si videonávody. Urobte toľkokrát, koľko vám to fyzická zdatnosť dovolí, ale postupne zvyšujte počet opakovaní aj tempo.

Akonáhle to celé príde na automatizmus, hľadajte iný systém, ako zaťažiť telo na maximum.

Hitch

Akýkoľvek cvičebný systém doma alebo v telocvični musí mať kompetentný začiatok (zahriatie) a koniec (ochladenie). Obnovuje dýchanie, krvný obeh a uvoľňuje svaly, čím zabezpečuje plynulý prechod tela z namáhavej činnosti do stavu pokoja. Ak chcete schudnúť, môžete do nej zahrnúť nasledujúce cvičenia:

chôdza na mieste;
drepy;
švihadlo;
svahy;
hojdačky;
rotácia telom.

V podstate môže byť súbor cvikov na ochladenie úplne rovnaký ako na zahriatie. Doma je to úplne prijateľné. Táto časť tréningu nezaberie veľa času (10 minút), no telu stačí.

Pamätajte! Cvičenie doma by malo byť mierne, príjemné a povzbudzujúce, nie príliš namáhavé.

Vlastnosti tried pre mužov a ženy

Teraz k tomu, ktoré cvičenia sú vhodnejšie pre ženy (už sme o tom hovorili) a ktoré sú vhodnejšie pre mužov. Napríklad vyššie opísaný komplex bude ideálny pre dievčatá. Dobre napumpuje zadok, vnútornú stranu stehien a zmenší objem v páse. Pre predstaviteľov silnej polovice ľudstva sa to bude zdať príliš ľahké, najmä pokiaľ ide o energetické zaťaženie.

Preto ponúkame špeciálny zoznam cvičení pre mužov, aby mohli schudnúť, kresliť kocky na lise a rozvíjať prsné svaly.

Krútenie.
Drepy.
Činka / Lis na činku.
Výpady činky / činky.
Hojdačka s činkou.
Push up.
Švihadlo.
Plank.
Zhyby.
Stlačte tlačidlo.

Ak nechodíte do posilňovne, neznamená to, že nemôžete schudnúť doma. Hlavná vec je pravidelnosť tried, dodržiavanie režimu, zdravý životný štýl a pozitívne emócie.

Aký je najlepší cvičebný program na chudnutie na spaľovanie tukov? Aké sú najúčinnejšie cvičenia na chudnutie? Odpovede na tieto a ďalšie dôležité otázky o cvičení na spaľovanie tukov nájdete v tomto článku. Ak máte nejaké otázky, vždy sa ich môžete opýtať v komentároch nižšie a získať kvalifikovanú odpoveď.

Koľko silových tréningov by malo byť zahrnuté v programe?
Koľko kardia musíte robiť, aby ste schudli?
Koľko tuku môžete spáliť pomocou tohto programu?

Každý chce mať krásne telo, no nie každému sa to podarí. Zvyčajne to nie je spôsobené nedostatkom úsilia. Väčšina ľudí jednoducho nevie, ako si naplánovať cvičenie na chudnutie, aby spálili čo najviac tuku.

Dobre navrhnutý cvičebný program na spaľovanie tukov obsahuje mnoho komponentov; existuje veľa aspektov, ktoré určujú, aký bude úspešný. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia, mali by ste venovať pozornosť svojej strave.

Strava, ktorú dodržiavate počas cvičenia, je kľúčovým faktorom pri strate tuku. Všetko úsilie bude márne, ak budete konzumovať nadmerné množstvo kalórií (najmä z nevhodných zdrojov, ako je cukor).

Na zistenie denných kalórií a makroživín použite nasledujúcu kalkulačku:

Okrem deficitu kalórií musí diéta na spaľovanie tukov spĺňať nasledujúce požiadavky:

vysoký obsah bielkovín (2-4 g na kilogram telesnej hmotnosti);

Nízky až stredný príjem sacharidov (nízky v dňoch odpočinku, mierny počas tréningových dní)

vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín (EFA);

čo najmenej cukru;

žiadne sacharidy po 18:00.

Držaním takejto diéty nútite telo spaľovať tuk, nie svalovú hmotu. Striedavým príjmom uhľohydrátov dodáte telu správne množstvo v tréningové dni a uberiete v dňoch odpočinku.

Veľké množstvo bielkovín pomáha udržiavať telo v anabolickom stave a zabraňuje jeho katabolizácii. EFA sú potrebné kvôli tomu, že budete prijímať menej sacharidov ako zvyčajne. Dodajú vám energiu a umožnia vášmu metabolizmu bežať na maximum. Posledná vec, ktorú pri tejto diéte potrebujete, je pomalý metabolizmus.

Cukor sa väčšinou ukladá ako tuk, preto by ste sa mu mali v každom prípade vyhýbať. Jesť cukry je dobré po cvičení, keď vám inzulínová špička dobre poslúži. Jednou z hlavných podmienok tejto diéty je vylúčenie sacharidov po 18:00. To umožňuje telu vyčerpať zásoby glykogénu počas spánku.

Keď sa zobudíte a začnete robiť kardio, vaše telo bude využívať tuk ako zdroj energie, pretože glykogénu nezostane žiadny alebo len veľmi málo.

Tréningový program na chudnutie

Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov kombinujú silu a kardio. Verím, že silový tréning je najlepšou voľbou, keď držíte diétu z niekoľkých dôvodov. Myslím si, že ťažké váhy sú najlepšie na budovanie svalov a sily. Ak si dokážete udržať prírastok sily pomocou diéty a kardia, potom úspešne stratíte tuk a zachováte si svaly. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí hľadajú cvičebný program na chudnutie, aby zlepšili svoj vzhľad zhadzovaním prebytočného tuku.

Odporúčam cvičiť 3-krát týždenne v režime Po-Str-Pia. V niektorých dňoch by ste mali trénovať spodnú časť tela, v iných hornú časť tela. Vykonajte 2 tréningy hornej časti tela v prvom týždni a 2 tréningy dolnej časti tela v ďalšom týždni, čo je dobrý spôsob, ako šokovať svaly.

Tento split sa zameriava predovšetkým na základné cvičenie, ktoré podporuje produkciu HGH a zaisťuje maximálne prírastky sily a svalov počas diéty. Je veľmi dôležité viesť tréningový denník. Zapíšte si, s akou váhou pracujete, ako aj počet opakovaní, ktoré pri konkrétnom cviku vykonávate.

To vám pomôže sledovať váš pokrok a určiť, či je vaša diéta príliš prísna (ak váha začne rýchlo a plynulo klesať, potom je diéta príliš prísna a musíte ju upraviť). Základom je, že počas diéty by ste mali váhu znižovať pomaly, čo vám umožní udržať si takmer všetku svalovú hmotu, ktorú ste tak ťažko budovali.

Rozdelenie na dva týždne

Toto je dvojtýždňové rozdelenie, ktoré by sa malo opakovať raz za 2 týždne:

Pondelok 1: Tréning hornej časti tela #1

1. Bench press so stredným úchopom

2 sady po 8-12 opakovaní

2. Armádna tlač v stoji

2 sady po 12 opakovaní

3. Francúzsky tlak na lavičke

2 sady po 15 opakovaní

4. Zdvíhanie brady

2 sady na svalové zlyhanie

5. Prehnutý cez činku

2 sady po 10 opakovaní

Streda 1: Tréning dolnej časti tela #1

1. Zdvíhanie tyče pomocouEZ tyč na biceps

2 sady po 12 opakovaní

2. Krútenie rúk s činkami (kladivá)

2 sady po 15 opakovaní

3. Zdvihnutie lýtok v sede

1 sada po 15 opakovaní

4. Mŕtvy ťah na rovných nohách

2 sady po 15 opakovaní

5. Hackujte drepy

1 sada 8 opakovaní
1 sada po 20 opakovaní

Piatok 1: Tréning hornej časti tela #2

1. Bench press činky ležiace na naklonenej lavici

2 sady po 8-12 opakovaní

2. Tlak s činkami v sede

2 sady po 12 opakovaní

3. Kliky na nerovných tyčiach (pre triceps)

2 sady po 12 opakovaní

2 sady po 10 opakovaní

5. Mŕtvy ťah

1 sada 8 opakovaní
1 sada po 4 opakovania

Pondelok 2: Tréning dolnej časti tela #2

1. Striedavé dvíhanie činiek na biceps

2 sady po 12 opakovaní

2. Otočí sa s palacinkou v ľahu (twist)

3 sady s maximálnou možnou hmotnosťou

3. Stlačte nohy na lýtka v simulátore

4. Zvlnenie nôh v simulátore

2 sady po 12 opakovaní

5. Drepy s činkou

1 sada 8 opakovaní
1 sada po 20 opakovaní

Streda 2: Tréning hornej časti tela č. 3

1. Bench press v ľahu na naklonenej lavici hore nohami

2 sady po 8-12 opakovaní

2. Vojenský tlak na lavičke v sede v simulátore

2 sady po 8 opakovaní

3. Bench press s úzkym úchopom

2 sady po 15 opakovaní

4. Zdvíhanie brady

2 sady na svalové zlyhanie

5. Jednoručný rad t-bar

2 sady po 10 opakovaní

Piatok 2: Tréning dolnej časti tela #3

1. Ohnutie paží na Scottovej lavici

2 sady po 12 opakovaní

2. Twisting pre biceps s obratom činky

2 sady po 15 opakovaní

3. Zdvíhanie lýtok v stoji

1 séria po 15 opakovaní s 5 sekundovou pauzou v hornej fáze cvičenia

4. Drepy s činkou so širokým postojom

2 sady po 15 opakovaní

5. Leg press

1 sada po 20 opakovaní alebo do zlyhania svalov

Cvičenie pre brušné svaly

Crunches na naklonenej lavici
Zdvíhanie ohnutých nôh na nerovných tyčiach
Kľuky na fitballe

Poznámka: Brušné svaly by sa mali cvičiť 2x týždenne striedavo s dňami odpočinku. Tréningy by mali byť krátke, to znamená 2-3 série. Série by mali byť namáhavé a mali by obsahovať 8-12 opakovaní.

Ako vidíte, tento program predpokladá nízky tréningový objem. To vám pomôže udržať svaly v tóne, pretože spálite menej svalového glykogénu. Navyše, nízkoobjemový tréning je vhodný pre ľudí s diétou, pretože vyžaduje minimálnu energiu.

Tieto tréningy sú krátke a umožňujú vám aktivovať svaly bez 20-30 opakovaní. Sú tiež bezpečnejšie. Počas diéty vám hrozí väčšie riziko zranenia a takýto tréning vám nedovolí preháňať to v posilňovni.

Kardio je kľúčovým prvkom pri cvičení na spaľovanie tukov. Táto kardio variácia sa líši od toho, čo robí väčšina ľudí, ale BUDE fungovať. Môj kardio režim a moja strava z vás spravia stroj na spaľovanie tukov. Kardio by sa malo robiť ráno na lačný žalúdok.

Malo by sa to robiť každý deň, okrem dní, keď trénujete spodnú časť tela. Hneď ako sa zobudíte - okamžite vpred na bežiaci pás. Preferujem pomalé kardio. Každé kardio cvičenie trvá 25-60 minút pri NÍZKEJ RÝCHLOSTI a na svahu. Skúste sa držať rýchlosti 5,5 – 6,5 km/h v stúpaní, ktoré zvládnete.

Ak sa vám zdá záťaž ľahká, mali by ste zvýšiť sklon, nie rýchlosť. Tento typ kardia prinúti vaše telo využívať na energiu namiesto jednoduchých sacharidov tuk.

výsledky

Je dôležité pochopiť, že kardio alebo diéta nie je jediný spôsob, ako spáliť veľa tuku. Silový tréning, kardio a diéta sa spoja tak, že telo bude spaľovať tuk a nie svaly ako zdroj energie. S týmto programom by ste mali spáliť približne 450 až 700 gramov tuku týždenne.

Ak chcete spáliť viac alebo menej tuku za týždeň, môžete vykonať zmeny v programe podľa vašich cieľov. Tu je jedným z určujúcich faktorov kalorický deficit. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, znížte príjem o 225 kalórií. To vám umožní spáliť ďalších 200 g tuku týždenne.

Je dôležité si uvedomiť, že telo nedokáže spaľovať tuk príliš rýchlo. Ak tento proces uponáhľate, začnete s takými ťažkosťami spaľovať získanú svalovú hmotu.

Dodržiavaním tohto programu zmeníte svoje telo v priebehu niekoľkých týždňov. Akonáhle pochopíte, že existuje veľa faktorov, ktoré určujú pokrok a osvojíte si ich, potom DOSIAHNETE úspech. Takže teraz máte znalosti a metódy, ako to uviesť do praxe, tak smelo do toho a schudnite tuk raz a navždy!

Obezita medzi deťmi a dospelými je epidémiou nočnej mory v západnom svete 21. storočia.

Nikto nie je imúnny voči nadbytočným kilogramom. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že trpezlivosť v spojení s dobre navrhnutým programom na spaľovanie tukov a budovanie svalov môže ľahko zmeniť ich život.

Musíte mať svoj vlastný program alebo cieľ, ktorý vás prinúti prísť do posilňovne. Cieľ by mal byť dostatočne jasný, aby ste si tento proces skutočne užili a vedeli, že ste k nemu o krok bližšie. Vždy by ste mali mať na pamäti cieľ, nech je akýkoľvek – zdravie, účasť v súťaži, krásny vzhľad atď.

Aký by mal byť tréning na spaľovanie tukov

Ťažký
Intenzívne a s dôsledne rozloženou týždennou záťažou
Komplex s prácou na celom tele za týždeň

Ťažké série 8-12 opakovaní budú klásť väčší dôraz na svalové vlákna. To ich zase bude bolieť viac, v porovnaní s ľahkými váhami a 15 opakovaniami. Do hry vstupuje váš centrálny nervový systém a mobilizuje sa celé telo. To všetko dáva vášmu telu väčšiu námahu a doslova vyvoláva adrenalín.

Mali by ste trénovať bez toho, aby ste zostali na tréningovej plošine. Telo by malo byť testované, prinútiť ho reagovať a rozvíjať sa. Pokúste sa zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť každý týždeň, aj keď to bude len 2 kg; ale nielen v drepoch a mŕtvom ťahu, ale aj pri zdvíhaní tyče na biceps a v predpažení rúk na bloku.

Komplexné cvičenia vám pomôžu precvičiť veľa častí tela v krátkom čase. Väčšia stimulácia svalových vlákien pomáha telu lepšie reagovať. V kombinácii so správnou stravou to môže byť skvelé osvieženie tréningu pre tých, ktorí používajú štandardné splity zamerané na 2 časti tela na tréning.

To dáva telu veľký šok, čo zvyšuje rýchlosť metabolizmu a umožňuje vám spáliť viac tuku na dennej báze. V posilňovni trávite menej času a zapájate viac svalových skupín.

Program je jednoduchý a priamočiary (ak chcete, zmeňte niečo). Majte na pamäti, že tieto cvičenia sú zamerané na mnoho svalových skupín, takže na ich vykonávanie musíte mať dobré skúsenosti.

Súbor cvikov na chudnutie

Drepy
Bench press so strednou priľnavosťou
Armádna tlač v stoji
Pritiahnite činku k brade
Predĺženie rúk na bloku
Predĺženie nohy
Zdvíhanie tyče pre biceps
Stojacia noha curl

Poznámka: Všetky cvičenia sa robia v 2 sériách po 10-12 opakovaní (prevzaté z Abs Diet od Davida ZincZenka). Odporúčam toto cvičenie typu všetko v jednom, pretože pomáha môjmu bratovi zostať štíhlym a štíhlym po celý rok. Druhé cvičenie je určené na to, aby ste mohli vykonať zmeny v programe za pár týždňov, ak chcete.

Program sa oplatí dodržiavať aspoň 4 týždne.

Poznámka: Odpočívajte a cvičte podľa nasledujúceho rozvrhu.

Deň 1 (tréning)
Deň 2 (odpočinok)
Deň 3 (tréning)
Deň 4 (odpočinok)
Deň 5 (tréning)
Deň 6 (odpočinok)
Deň 7 (odpočinok)
Opakujte to isté!

Kardio cvičenie

Poznámka: Stačí zmeniť spôsob kardia, napríklad 2 dni na stacionárnom bicykli, potom 2 dni na elipsoide alebo bežiacom páse. Skočiť cez švihadlo a plávať budúci týždeň. Je to jednoduché.

Koľko silového tréningu by malo byť súčasťou programu spaľovania tukov?

V rovnakej miere, ako ste ich robili predtým, než ste začali spaľovať tuky. Ak ste však predtým nespaľovali tuky, potom by ste mali cvičiť presne tak, ako vám program predpisuje, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec.

Silový tréning je kľúčom k spaľovaniu kalórií a udržaniu anabolického zdravia.

Koľko kardia by malo byť v programe na spaľovanie tukov?

Ako už bolo spomenuté vyššie, týždenne by nemali byť viac ako 4 tréningy.

Poznámka: Kardio robte do 20 minút po silovom tréningu, keďže pri silovom tréningu sa spotrebuje glykogén a telo bude primárne spaľovať tuky ako zdroj energie.

Kardio vám pomôže dosiahnuť váš cieľ

Robte kardio 15 minút s intenzitou, pri ktorej sa potíte a častejšie dýchate. Vaša srdcová frekvencia by mala byť aspoň 65 % nad normálom. Samozrejme, časom sa prispôsobíte, takže zmysel to má len vtedy, ak si vybudujete intenzitu.

Tu je technika, ktorá vám pomôže spáliť čo najviac tuku:

V prvom týždni si zaznamenajte vzdialenosť, ktorú ste prešli za 15 minút;
skúste budúci týždeň prejsť väčšiu vzdialenosť za rovnaký čas.

Vďaka tomu, že budete tvrdšie trénovať, budete zase vytrvalejší a za rovnaký čas spálite viac tuku.

Video - Najlepší tréning na spaľovanie tukov alebo ako schudnúť 10 kg?

Aký výsledok očakávať od programu?

Ak je váš index telesnej hmotnosti 30-35, potom môžete schudnúť 13-22 kg. Nedá sa povedať, aký užitočný bude pre vás tento program! Záleží na vašom úsilí, či to robíte správne.

Môj brat napríklad schudol za rok 18 kg! Toto je skvelý spôsob, ako zmeniť celý svoj život! Je štíhly a na bruchu má kocky.

Pri snahe o krásnu postavu, nielen príťažlivé čísla na váhe, je strava len polovica úspechu. Zvyšných 50% odoberie fyzická aktivita, ale aké sú - efektívne cvičenia na chudnutie, môžu sa vykonávať doma, existujú samostatné komplexy pre žalúdok, boky atď. problémové oblasti - nie každý rozumie. Aby ste začali chudnúť, musíte chodiť do posilňovne, absolvovať individuálne lekcie s trénerom?

Aké cvičenia sú efektívnejšie pri chudnutí

Poprední odborníci na výživu a športoví lekári tvrdia, že nezáleží na tom, či máte v úmysle cvičiť v posilňovni s cvičebnými pomôckami, radšej behať alebo používať video pred monitorom počítača. Nie to bude zodpovedné za rýchlosť spaľovania tukov, ale systém vonkajších faktorov vrátane premyslenosti lekcie. Tu musíte vziať do úvahy počiatočnú hmotnosť, kondíciu tela, vypočítať pulz počas cvičenia. Dá sa povedať, ktoré tréningy sú na chudnutie efektívnejšie - doma alebo v posilňovni - len z hľadiska psychológie.

Domov

Psychologicky jednoduchá možnosť - na vašom vlastnom území. Nikto sa nepozerá na vaše neúspechy, neporovnávate sa s už tak napumpovanými vyšportovanými dievčatami, no možno nemáte vybavenie, ktoré potrebujete na to, aby ste boli produktívni. Efektívne domáce cvičenia na chudnutie sú hlavne fitness, tabata, jumping. Môžete pridať gymnastiku, strečing, ale sú skôr zamerané na sprísnenie kontúr.

V telocvični

Výhodou hodín mimo domova je prítomnosť trénera (s výnimkou bezplatného predplatného samostatnej návštevy), ktorý vám nedá možnosť ušetriť sa, bude kontrolovať všetky úkony a v prípade potreby poskytne pomoc. Počet zariadení a druhov pohybových aktivít je tiež nepomerne vyšší, čím sú hodiny efektívnejšie. Efektívne cvičenia v posilňovni sú vedené prevažne trénerom a sú kombináciou silových a aeróbnych cvičení.

Tréningový program na chudnutie

Cvičenie je dôležité v procese spaľovania tukov a kalórií, ale obyčajné začlenenie chôdze alebo plávania v bazéne do vášho pravidelného rozvrhu nestačí na to, aby ste začali chudnúť. Toto opatrenie bude účinné len u obéznych jedincov. Zvyšok si musí vybrať individuálnu (!) verziu pohybu a pochopiť, ako sa tvoria programy na chudnutie - komplexy fyzickej aktivity, pri ktorej začína spaľovanie tukov v konkrétnom organizme a výživa podľa BZHU.

Moc

Ak sa zbavujete nadváhy, pevný plán záťaží, ktoré trénujú vašu silu, nedáva zmysel. Spaľovanie tukov si nevšimnete (ako by ste chceli), no už po prvej lekcii sa rozhodnete, že šport nie je pre vás. Silový tréningový program na chudnutie bude účinný vo fáze obnovy povrchu, pretože začne formovať svalovú úľavu a pomôže priviesť telesné proporcie k ideálu. Nezahŕňa cviky na chudnutie, ale záťaže, ktoré ovplyvňujú vytrvalosť. Aj tukové zásoby míňate, no menej aktívne.

Na spaľovanie tukov

Ak študujete účinnosť cvičenia na chudnutie, kardio je hlavnou možnosťou z malého zoznamu. Základom je udržiavať srdcovú frekvenciu na aeróbnej úrovni počas celého tréningu, pričom by mal trvať 40-45 minút. Pulz by nemal klesnúť, inak záťaž prestane byť prospešná, začnete pracovať na výdrži. Tento program môže zahŕňať prácu na bežiacom páse, aerobik, tanec atď. záťaže, ktoré spĺňajú špecifikované požiadavky. Upozorňujeme, že zahriatie pred kardiom nie je zahrnuté v určených 40 minútach.

Pre rýchle chudnutie

Ak sa snažíte urgentne upraviť svoju postavu, do programu na rýchle chudnutie možno zaradiť intenzívne (alebo intervalové) tréningy. Trvajú kratšie ako kardio, pretože telo pracuje na maximálny výkon a veľmi vysokú srdcovú frekvenciu. Takáto záťaž sa musí dávkovať, inak prestáva byť užitočná. Väčšinou sa tento súbor pohybov pridáva k základnému kardiu, keďže samy o sebe neprinášajú výsledky, ale spoločne urýchľujú proces spaľovania tukov.

Tréningový systém na chudnutie

Ak chcete vytvoriť individuálny študijný program, musíte preukázať integrovaný prístup - iba to, aký efektívny bude. Cvičebný systém na chudnutie sa vyvíja s ohľadom na:

pôvodná hmotnosť;
fyzická zdatnosť;
konkrétne (!) ciele.

Akákoľvek práca má vplyv, keď vidíte konečný výsledok. Rozhodnite sa, ako potrebujete znížiť objem: schudnúť abstraktných 5 kg alebo odstrániť 3 cm z brucha, 5 cm z bokov a utiahnuť zadnú časť paží? Plán v týchto situáciách bude odlišný, rovnako ako obézny človek s normálnym BMI, začiatočník a športovec v minulosti. Dokonca aj vek a chronické ochorenia môžu ovplyvniť rýchlosť chudnutia a výber programu.

Aký je najlepší čas na tréning

Pri úbytku kilogramu považujú odborníci za efektívnejšie ranné tréningy, keďže v noci tzv. sacharidová jama, po ktorej akákoľvek fyzická aktivita vedie k spotrebovaniu odložených zásob. Ak budete rovnaké cviky na efektívne chudnutie vykonávať aj večer, najskôr začnete spaľovať to, čo ste cez deň zjedli. Optimálny čas na cvičenie je však aj čas, keď fyzická aktivita nezhoršuje vašu pohodu.

Režim

Frekvencia sedení je tiež dôležitým faktorom ich účinnosti. Ani pri najrýchlejšom úbytku kilogramu nemá zmysel cvičiť každý deň, pretože telo začne pracovať na výdrži a nebude spaľovať vôbec tuky, ale svaly. Navyše vás dobehne hypoglykémia – prudké vynulovanie cukru. Odporúčaný rozvrh, vďaka ktorému je tento proces užitočný, je interval 2 dní pre začiatočníkov a až 5-krát týždenne pre vyškolených študentov.

Plán

Pri zostavovaní vlastného cvičebného plánu by ste si anaeróbne a aeróbne cvičenia mali rozložiť na celý deň. V počiatočnej fáze by ste ich nemali kombinovať - nedosiahnete výsledok, o ktorý sa snažíte. Pri chudnutí je lepšie držať sa tohto tréningového plánu: pondelok, streda a sobota sú kardio, utorok a piatok sú silové. Toto je možnosť pre „pokročilých“ – prvé týždne budete mať len 2 kardio a do konca mesiaca si už môžete spestriť svoj rozvrh.

Súbor cvikov na chudnutie

Z nižšie uvedeného zoznamu prvkov môžete vytvoriť polovicu plnohodnotnej lekcie, ale je lepšie ich rozdeliť na sady pre dni paží-chrbát a nohy-brucho (ako príklad), bez kombinovania do jedného komplexu. Pre pohodlie si ich prepíšte do tabuľky a poznačte si, koľko a ako ste vykonali – tak budete mať prístup k hodnoteniu procesu spaľovania tukov a hodnoteniu účinnosti tréningu. Dokončite reláciu masážou vypracovaných oblastí - pomôžete tak pokožke a udržíte jej tón.

Zahrejte sa

Odborníci radia zahriať telo joggingom alebo výberom rôznych skokov. Okrem nich tréningový plán na chudnutie zahŕňa:

Polodrepy s nohami otvorenými smerom von a rovným (!) chrbtom.
Kývajte nohami dopredu a do strán (môžete použiť závažie na členky).

Bočné cvičenia

Krásny pás je nielen úzky, ale aj s jemným oblúčikom, takže k nemu treba obrúsiť boky. Správne zaťaženia pre nich sú tie, ktoré ovplyvňujú šikmé brušné svaly. Tieto bočné zoštíhľujúce cvičenia budú fungovať len pri rýchlom tempe:

Rovné telo sa ohne ľavou rukou, ktorá sa dotýka pravej päty a naopak.
Ležať na chrbte s ohnutými kolenami, odtrhnite lopatky od podlahy a natiahnite pravú ruku pre ľavú nohu a naopak.

Pre brucho

Jednoduché pumpovanie lisu, známe zo školskej telesnej výchovy, nie je z hľadiska chudnutia efektívne. Cvičenie na zníženie brucha by malo byť zamerané na hlboké brušné svaly, najmä u žien. Najúčinnejšie možnosti:

Nožnice. Navyše uľahčí uberanie centimetrov z bokov. Ležať na chrbte, nohy odtrhnuté 5-10 cm od podlahy, priniesť a roztiahnuť ako čepele. 2 minúty rýchleho tempa.
Klip. V ľahu na chrbte prudko zdvihnite nohy a ruky nahor s oddelením lopatiek. Po 10 sekundách relaxujte.

Pre celé telo

Najprospešnejší pre rýchle chudnutie je vodný aerobik a akýkoľvek druh fitness. Z posledného si môžete vyzdvihnúť nasledujúce cvičenia na chudnutie na tele:

Burpee pre výbušnú silu. Vykonajte rýchlo. Z vertikálnej polohy sa prudko podrepnite, potom zaujmite shyb, zoskupte sa dozadu a vyskočte. Nie sú žiadne prestávky, urobte 4 minúty s 3 prestávkami po 10 sekúnd.
Plank. Dôraz na lakte a polovičné prsty, hlavnou úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou po dobu 1 až 5 minút (čas sa zvyšuje s každou lekciou).

Pre ruky

Je lepšie cvičiť hornú časť tela s váhou, inak sa zníži účinnosť. Najúčinnejšími cvikmi na chudnutie sú príťahy, pri ktorých je potrebná hrazda a kliky. Ten sa môže meniť v šírke úchopu, rýchlosti, hmotnosti na chrbte. Existuje niekoľko ďalších nápadov, ako diverzifikovať triedy:

Z kulturistiky: v ľahu na chrbte vytiahnite ruky vystreté pred hrudníkom s činkami k hrudníku a narovnajte späť.
Do 2 minút po zaujatí pozície „plank“ zmeňte dôraz z lakťov na dlane a naopak, bez straty rovnomerného tela.

Pre nohy

Skákanie je najlepšia forma fyzickej aktivity po behu (nie je povolená každému), ak chcete dosiahnuť štíhlejšie stehná. Mali by sa však vykonávať s povinným pristátím na doraz, inak začnete pumpovať lýtka. Oba typy skokov zo zoznamu je potrebné vykonať po dobu 5 minút:

Skákanie "hviezdička": nohy spolu-od seba, ruky oproti.
Skákanie tam a späť, nohy sú spojené.

Cvičenie v noci

Pred spaním by ste si nemali dávať vysokointenzívnu záťaž, pretože prispieva to k zvýšeniu adrenalínu, takže vás navštívi nespavosť. Večerné cvičenie na chudnutie doma je zamerané skôr na zrýchlenie krvi a dáva svalom málo práce. Odborníci odporúčajú jednoduchý strečing a prvky Pilates:

V ľahu na bruchu rýchlo odtrhnite hrudník od podlahy (ruky za hlavou) 25-krát. Pri poslednom zotrvajte vo zdvihnutej polohe minútu.
Vo večernom komplexe musíte zahrnúť „záhyb“: urobte 50 ohybov tela nadol s pripojenými nohami. Obtočte ich rukami pod kolenami, minútu stojte.

Cvičenie na chudnutie

Ráno potrebuje telo trénovať bez míňania rezerv: len na pomoc pri prebudení a metabolizmu. Sólové nabíjanie nefunguje, tk. nevstúpite do aeróbneho pásma, ale tým, že to budete robiť každý deň, o mesiac budete môcť premýšľať o zmenách. Ranné cvičenia by mali trvať aspoň 20 minút. To môže zahŕňať prácu s obručou, chôdzu po schodoch.

Najlepšie cvičenia na chudnutie pre ranné cvičenia:

Telo sa nakláňa v bodoch: dopredu, do strán, dozadu, do strán - v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Rotácia trupu so statickými bokmi dobre prepracuje strany.

Video:

Sedavý životný štýl, nezdravá strava, zlé návyky, stres ovplyvňujú vzhľad a pohodu. A tie sú aj dôvodom priberania, ktoré kazí postavu a náladu ženy.

Systematické kurzy fitness sa považujú za efektívny spôsob spaľovania tukov pre dievčatá. Dobré výsledky je možné dosiahnuť doma, bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Stačí zvládnuť súbor cvičení na chudnutie, poznať zvláštnosti prípravy a vedenia tréningu.

Správne zahriatie

Úspech nadchádzajúceho tréningu závisí od kvalitnej rozcvičky. Ak tento krok zanedbáte, riskujete zranenie svalov a kĺbov alebo sa počas cvičenia necítite dobre.
Správna rozcvička zahŕňa precvičenie rôznych svalových skupín, počnúc hornou časťou tela, plynulo prechádzajúcimi k spodnej.

Tu je približný súbor akcií na zahriatie:

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Otočte hlavu hore a dole, dotknite sa brady hrudníka a pohybujte hlavou dozadu do strán. Každé cvičenie robte pomaly.
Zdvíhanie ramien hore a dole, kruhové rotácie tam a späť.
Natiahnite ruky pred seba a striedavo vezmite jednu z rúk čo najviac dozadu.
Ruky zamknuté pred hrudníkom. Otáča hornú časť tela do strán, spodná časť je nehybná, chodidlá sú pritlačené k podlahe.
Bočné ohyby na natiahnutie šikmých brušných partií. Jedna ruka je v páse, druhá je stiahnutá do strany.
Nakloňte telo nadol a prstami dosiahnite podlahu. Vydržte v pozícii 10 sekúnd.
Výpady na nohe: striedavo urobte široký krok vpred a preneste váhu tela na opornú nohu. Uhol kolena je 90°.
Chodidlá na šírku ramien, nohy mierne pokrčené, dlane položené na kolenách. Súčasne otočte kolená dovnútra a potom von.
Postavíme sa vzpriamene, oprieme sa o celé chodidlo jednej nohy a druhú prenesieme na palec. Otočte chodidlo na palci v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. To isté robíme s druhou nohou.
Jogging na mieste na minútu.
Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu. Potom sa zhlboka nadýchnite a spustite ruky.

Čo potrebujete vedieť o cvičeniach na chudnutie

V snahe o vysnívanú postavu nezabudnite na základné pravidlá prípravy a tréningu. Najlepšie výsledky v boji s nadbytočnými kilami dosiahnete kombináciou silového a aeróbneho cvičenia.

Typy školení

Silový tréning sa vykonáva s prídavnými závažiami a je zameraný na rozvoj a posilnenie svalov. Ako závažia sa používa športové náradie - činka, činky, závažia na končatiny a cvičebné náradie.

Aeróbne alebo kardio cvičenia zlepšujú prácu krvných ciev a srdca, aktivujú metabolizmus a vďaka aktívnemu rytmu umožňujú spaľovanie tukov.

Trávenie času

Nie je rozdiel, v ktorú dennú dobu je lepšie trénovať. Všetko závisí od schopností človeka: pracovného plánu, denného režimu a zdravotného stavu.

Niektorí tréneri odporúčajú cvičiť chudnutie ráno nalačno. Je to spôsobené tým, že po dlhom spánku a pred raňajkami je hladina cukru v krvi nízka, takže telo je nútené čerpať energiu z tukov, a nie zo sacharidov. Výsledkom je, že ranné cvičenia vám umožnia schudnúť rýchlejšie a lepšie ako večerné. Kardio záťaž navyše spúšťa všetky vnútorné procesy a pomáha oživiť.

Ak máte vážne ochorenie, najmä srdcové ochorenie, musíte sa poradiť s odborníkom. Poradí pri výbere a realizácii cvikov na chudnutie.

Stupeň zaťaženia ráno a večer je odlišný. V 1. polovici dňa by mala byť intenzita športových aktivít nízka a v 2. polovici dňa vyššia.

Jedlá pred a po

Každý tréner vám povie, že vyvážená strava bez škodlivých potravín ovplyvňuje 70 % vašej pohody a postavy.

Čo sa týka zvláštností stravovania pred tréningom, základným pravidlom je plnohodnotná „nálož“ bielkovinami, vlákninou a komplexnými sacharidmi. Jedlám treba venovať aspoň hodinu pred športom. Keď začnete cvičiť, mali by ste byť mierne zasýtení.

Hneď po tréningu je najlepšie rozhodnúť sa pre čerstvé ovocie, napríklad zelené jablko. Po 30-40 minútach môžete jesť bielkovinové jedlá a po dvoch hodinách komplexné sacharidy.

Frekvencia tried

Frekvencia a trvanie tréningu sa určuje individuálne. Zlaté pravidlo je pravidelnosť a dôslednosť. Odporúča sa viesť hodiny v rovnakom čase počas týždňa: uľahčí to zvyknutie si na režim a nastavenie vnútorných biologických hodín.

Nemali by ste trénovať každý deň, ak sa nepripravujete na súťaž! Ak budete každý deň venovať veľa fyzickej aktivity, riskujete, že v krátkom čase vyčerpáte telo a zarobíte si na zdravotné problémy.

Optimálne množstvo tréningov pre začiatočníka je 2-3x týždenne po 15-20 minút, pre pokročilých - 4-5x týždenne, 40-120 minút. Čas určený na tréning závisí od prípravy tela a druhu záťaže. Kardio tréning je časovo kratší - nie viac ako 45-50 minút, ako silový tréning - 1-2 hodiny. Pomer aeróbneho a silového tréningu je nastavený individuálne. Jedinou výhradou je, že vo fáze chudnutia by sa počet kardio tréningov mal rovnať počtu silových tréningov alebo 1-2 viac.

Súbor cvičení pre harmóniu

Ponúkame približný cvičebný program na chudnutie, kde je každý z dní určený na precvičenie určitej svalovej skupiny. Striedajte tieto dni, aby ste si rovnomerne vypracovali problémové partie. Môžete vykonávať všetky vyššie uvedené cvičenia alebo niektoré z nich, ak ste v tomto športe nováčik.

Pre triedy budete potrebovať:

fľaša čerstvej vody;
fitness podložka;
športové oblečenie a obuv;
činky alebo závažia na ruky a nohy.

Jeden tréning je určený na 45-60 minút.

Deň 1: Nohy a zadok

Tento komplex je určený na napnutie a rozvoj lýtkových a gluteálnych svalov. Osobitná pozornosť sa venuje najproblematickejším partiám – vnútornej strane stehna, nohaviciam a zadku.

Bočné nohy sa dvíhajú s podporou

Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Len teraz nebudete dvíhať nohu hore, ale do strany. Na komplikácie možno použiť aj prídavnú váhu.

Celkovo - 15 krát pre každú nohu, 2 sady.

Zdvíhanie panvy na povrchu

Posaďte sa na okraj pohovky, športovej lavice alebo stoličky, položte ruky na sedadlo a spustite sa tak, aby lopatky boli na povrchu a spodná časť tela bola previsnutá, uhol v kolenách je 90 ° . Znížte panvu čo najnižšie nad podlahu, preneste oporu na päty a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní sa snažte namáhať zadok čo najviac. V hornej polohe môžete zostať 5-10 sekúnd.

Cvik opakujte 20-krát v 2 sériách.

Nástenné drepy

Postavte sa chrbtom k stene, vzdialenosť medzi nohami nie je väčšia ako 5-10 centimetrov. Spustite telo rovnobežne s bokmi s podlahou, pričom sa chrbtom dotknete steny.

Cvičenie opakujte 30-krát.

Zdvihy tela s predĺžením nôh

Ľahnite si na chrbát, narovnané nohy si oprite o stenu, ruky natiahnite nad hlavu. Pri výdychu zdvihnite telo a rukami sa dotknite steny, pričom nohy roztiahnite do strán. Potom spojte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie 25-krát.

Wall Squat

Postavte sa chrbtom k stene, klesnite do drepu tak, aby bol uhol v kolenách rovný, lopatky sú pevne pritlačené k stene, jedna noha je prehodená cez druhú. Vydržte v tejto polohe 30-40 sekúnd s oporou na jednej nohe, potom rovnaký čas s oporou na druhej nohe.

Plie Jump Squat

Pri cvičení dbajte na to, aby boli vaše kolená rovnobežne s chodidlami a nepresahovali prsty na nohách, držte chrbát rovno. Drepnite do ľahu a pri zdvíhaní urobte malý skok na obe nohy. Pri nádychu spustite stehno rovnobežne s podlahou. Po skoku pristaňte s pokrčenými kolenami.

Počet opakovaní je 15-krát.

Zdvihnutie nohy krížom cez druhú

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na lakte. Hornú nohu pokrčte v kolene a položte pred spodnú nohu na chodidlo, môžete ju držať rukou. Zdvihnite dolnú časť nohy čo najviac, vnímajte, ako funguje vnútorná strana stehna. Opakujte to isté na druhej strane.

Vykonajte cvičenie 15-krát na každú nohu, celkovo 3 série.

Nakláňanie tela od kolien dozadu

Kľaknite si na kolená, položte ruky pred seba, držanie tela je rovnomerné. Nakloňte telo čo najviac dozadu bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Cvik opakujte 15-krát v 2 sériách.

Natiahnutie gluteálnych svalov

Zo stojacej polohy, nohy spojte, nakloňte telo nadol a pokúste sa dosiahnuť dlaňami na podlahu, vydržte 5-10 sekúnd, potom pomaly zdvihnite telo.

2. deň: Abs

Aby ste si utiahli brucho, mali by ste venovať pozornosť všetkým častiam lisu. Cvičenia sú určené na precvičenie šikmých, priamych a spodných brušných svalov.

Bočné brušáky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá položte na podlahu, ruky položte na zadnú časť hlavy. Zdvíhajte a otáčajte telo striedavo v rôznych smeroch, pričom lakťom siahajte na opačné koleno. Cvičenie robte pomaly, bez trhania.

Vykonajte 15-20 opakovaní na každú stranu, celkovo v 2 sériách.

Klasické krútenie

Pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Robte priame zdvihy tela.

Celkom - 30 opakovaní pre 2 sady.

Stojan na dosku

Ak je pre vás ťažké udržať sa na rovných rukách a nohách, existujú dve alternatívne možnosti: buď prejdite do stojanu na lakte, alebo preneste váhu na nohy, ohnite ich v kolenách a zafixujte ich krížom. Správne prevedenie planku znamená, že chrbát máte rovný, hlavu nespustenú ani vyvrhnutú späť hore, lopatky v statickej polohe, ruky mierne pokrčené v lakťoch, na šírku ramien.

Zaujmite vodorovnú polohu, položte dlane a prsty na podlahu. Keď odmeriate alebo spustíte časovač, zaujmite správnu polohu.

Doba státia je od 30 sekúnd do 2 minút.

Bočný stojan na tyč

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na narovnanú ruku, zdvihnite boky z podlahy, nohy k sebe. V tejto polohe vydržte dohodnutú dobu. Potom zmeňte ruku a opakujte na druhej strane.

Čas - od 30 sekúnd do 2 minút.

Obrátené brušáky

Poloha ľahu, ruky vo švíkoch, vystreté nohy. Kvôli napätiu brušných svalov pomaly dvíhajte nohy a panvu nahor, váhu preneste na lopatky, akoby ste chceli ísť do „sviece“. Zdvihnite panvu čo najvyššie nad podlahu, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vyvažovanie

Posaďte sa na zadok, zdvihnite rovné nohy z podlahy a natiahnite ruky pred seba. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd. Dýchanie je pokojné a chrbát je rovný. Snažte sa čo najviac spevniť brušné svaly a zároveň udržať rovnováhu.

Ťahanie nôh až k hrudníku

Z vodorovnej polohy sa zdvihnite na dlaniach, ruky sú ohnuté v lakťoch, lýtka s váhou a rovnobežne s podlahou. Znížte svoje telo a zároveň narovnávajte nohy. Keď zdvihnete telo, ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

"kyvadlo"

Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy spojené dohromady. Postupne ich spúšťajte, najskôr doprava, potom doľava, pričom telo neotáčajte. Opakujte 15-krát.

"lezec"

Východisková poloha - tyč na rovných rukách, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý, koruna smeruje dopredu. S výdychom pritiahneme pravé koleno k hrudníku, s nádychom sa vrátime do pôvodnej polohy.

Celkovo - 25 krát.

Naťahovacie cvičenie "Had"

Prevráťte sa na brucho, odpočívajte na rovných rukách s dlaňami na podlahe. Pohľad na strop, ruky pod hrudný kôš. Mierne zdvihnite telo z podlahy, ohnite sa v dolnej časti chrbta a pociťujte napätie brušných svalov.

Deň 3: Hrudník a ruky

Ideálom každého dievčaťa sú pevné prsia a štíhle ruky. Takéto cvičenia pomôžu dostať tieto zóny do formy.

Kliky zo steny

Choďte k stene, spojte nohy a oprite sa rukami o stenu. S váhou na špičkách položte ruky o niečo širšie ako ramená a začnite kliky. Chrbát, krk a nohy sú rovné a nehybné, zapojené sú len ruky.

Tlaky na nohy

Vyberte si akýkoľvek rovný a stabilný povrch - stôl, stoličku, športovú plošinu a začnite kliky. Ponorte sa dolu a striedavo zdvihnite jednu nohu nahor.

Celkovo - 15-20 krát.

Výmena rúk s činkami

Ležať na podlahe, zdvihnite malé činky. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Rýchlosť výmeny rúk by mala zodpovedať rytmu dýchania.

Vykonávame 15-krát, celkovo - 2 prístupy.

French press stojaci

Vezmeme jednu činku do oboch rúk, vytiahneme ju nad hlavu a spustíme ich spolu za hlavu, potom ju narovnáme. Dá sa vykonávať v sede aj v stoji.

Počet opakovaní je 20-krát.

Striedavé stojace ruky

Z výpadovej pozície na ktorúkoľvek nohu si položte ruku ohnutú v lakti na koleno. Zdvihneme druhú ruku s činkou, potom ju spustíme a položíme za koleno. Zdvihnutím činky spojíme lopatky.

Celkovo - 15-20 opakovaní na rameno.

Ležiace ruky sa dvíhajú s činkami

V ľahu na chrbte pritlačte lopatky k podlahe, vezmite si do rúk činky a spojte ich. Držte činky, zdvihnite ruky nad hrudník, zotrvajte v hornom bode a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Bench press

Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými v kolenách a chodidlami pevne pritlačenými k podlahe. Zdvihnite panvu ako pri cviku na gluteálny mostík. Ohnite ruky v lakťoch do pravého uhla, bez toho, aby ste zdvíhali tricepsy z podlahy. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu stlačte činky. Potom pri nádychu spustite činky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte to 15 krát.

Zdvíhanie pokrčených lakťov v stoji

Nohy sú od seba na šírku ramien, pohľad smeruje rovno, pokrčené ruky s činkami dajte pred seba na úroveň hrudníka. Pomaly dvíhame ruky nahor, kým lakte nebudú na úrovni nosa. Potom ho pomaly spúšťame dole.

Cvičenie sa vykonáva 10-krát.

Zdvíhanie činiek na biceps

Zdvihnite činky. Ohnite lakte synchronizovane bez toho, aby ste ich zdvihli z tela.

Celkovo - 15 krát v 2 sadách.

Chovné činky do strán

Pomaly a súčasne zdvíhame ruky s činkami do strán.

Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Vynášanie činiek pred sebou v stoji

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Vezmite činky s úchopom navrchu, spustite ruky na úroveň bokov. Pri nádychu zdvihnite ruky pred seba na úroveň ramien alebo mierne vyššie. Nedovoľte, aby sa činky dotýkali a úplne nenaťahujte ruky v najnižšom bode.

Natiahnutie tricepsov

Prekrížte ruky v zámku za chrbtom: pravá ruka siaha zdola, ľavá - zhora. Natiahnite ruky čo najviac, aby ste natiahli svaly. Držte pozíciu aspoň 5 sekúnd. Vymeňte ruky.

4. deň: kardio

Na rozvoj svalov, bránice, srdca a tiež odstránenie telesného tuku je potrebný intenzívny tréning. Celkové trvanie akéhokoľvek typu kardio cvičenia je od 15 do 40 minút.

Môžete si vybrať, čo sa vám najviac páči:

Jogging na mieste / bežiaci pás / vonku. Pre efektivitu striedajte beh s vysokým zdvihom bedier a beh s prepažovaním do podkolenia.
Cyklistika / stacionárny bicykel.
Skákanie s lanom alebo bez neho. To zahŕňa rôzne skoky: krížom-krážom, klasickým striedaním, s vysokými kolenami.
Akékoľvek cvičenie bez záťaže navyše vykonávané v rýchlom tempe – napríklad fitness aerobik alebo systém Tabata.

Buďte krásni a štíhli!