Každý rok sú štatistiky jednoducho úžasné. Dnes má nadváhu asi polovica celej populácie. Najstrašnejšie však je, že každým rokom sa toto číslo exponenciálne zvyšuje. A aby sme sa vyhli tomuto osudu, je potrebné hľadať účinné metódy riešenia tohto problému.
Ako však ukazujú štúdie, nie vždy je možné „naštartovať“ mechanizmus spaľovania tukov v tele pomocou diéty a aktívnejšieho životného štýlu, najmä u ľudí, ktorí chcú v krátkom čase zhodiť nadbytočné kilogramy. , a ešte viac - chcú urobiť vaše telo krásne, štíhle a fit.
V tomto prípade stačí robiť fitness, a preto nie je vôbec potrebné prihlásiť sa do telocvične a minúť báječné peniaze. Svoje telo si môžete celkom rýchlo a jednoducho dať do poriadku aj doma pomocou cvikov na spaľovanie tukov. Pomôžu stiahnuť brušné svaly, odstrániť tukové usadeniny z bokov, bokov a zadku. Aké cviky by ste teda mali robiť, aby ste rýchlo schudli? Poďme na to spolu.
1. komplex
Samozrejme, dnes už neexistuje zázračné cvičenie ani stopercentný stravovací systém, vďaka ktorému sa raz a navždy zbavíte ochabnutého brucha či odstránite tukové usadeniny z bokov, zadku a bokov.
Bojovať s nadbytočnými kilogramami je možné iba komplexnou metódou, pri ktorej sa (ospravedlňujeme sa za neoriginalitu) používajú zásady správnej výživy a súbor cvičení. A nezáleží na tom, či cvičíte v posilňovni alebo chudnete doma. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale viesť veľmi aktívny životný štýl.
Pokiaľ ide o správnu výživu, všetko je už dlho jasné:
- jeme málo, ale často;
- po 18. hodine nejeme;
- počas dňa vypite aspoň 1,5 litra čistej vody;
- viac zeleniny a ovocia a menej nezdravých jedál (vyprážané, slané, údené, nakladané a korenené).
Cvičenia na spaľovanie tukov sú zas reprezentované určitým súborom pohybov. Najúčinnejšia z nich je podľa väčšiny kvalifikovaných trénerov kombinácia kardio záťaže a silového tréningu. Táto kombinácia je považovaná za najúčinnejšiu z takého jednoduchého dôvodu, že kardio pomáha zrýchliť tep a dýchanie, čím aktivuje metabolické procesy a metabolizmus, čo vedie k chudnutiu.
Z tohto dôvodu musia byť kardio cvičenia zahrnuté do komplexu cvičení na spaľovanie tukov:
- plávanie;
- rotoped alebo jednoduché bicyklovanie;
- bežecký pás alebo pravidelný beh;
- švihadlo;
- pohyblivé tance.
Druhým prvkom efektívnych cvičení na spaľovanie tukov je silový tréning. Nenechajte sa však týmto pojmom zastrašiť, keďže nehovoríme o tlaku na lavičke a ťahu ťažkého športového náčinia. Silové zaťaženie sú cvičenia s vlastnou váhou: drepy, kliky, pumpovanie svalov tlače, chrbta a iných svalových skupín.
Len pohyby, ktoré spôsobujú aktívnu kontrakciu svalového tkaniva, môžu zmenšiť objem tela. Pomocou silovej záťaže sa môžete zbaviť ochabnutého a ochabnutého brucha, bokov, zadku a bokov. A svalové tkanivá, ktoré sa vytvorili na ich mieste, vám „neumožnia“ znova „nadobudnúť“ tuk (samozrejme, ak si nebudete pravidelne udržiavať tvar).
Približný súbor cvičení, ktoré pomáhajú spaľovať tuk
Prezentovaný súbor cvikov je zameraný na prácu s piatimi najproblematickejšími oblasťami ženského tela. Hovoríme o svalovom tkanive brucha, stehien, zadku, bokov a tricepsu (teda o mieste, kde pri zdvíhaní horných končatín klesajú tukové usadeniny).
Vďaka týmto cvikom na spaľovanie tukov sa môžete dať do úplného poriadku za relatívne krátky čas. A okrem toho to môžete urobiť aj doma, bez toho, aby ste museli míňať peniaze navyše na nákup predplatného do fitness centra. Jedinou podmienkou domáceho tréningu je voľný čas v rozsahu 15 minút.
2. komplex
Súbor cvičení na spaľovanie tukov doma pozostáva z desiatich cvičení:
- Bočný ohyb drepy.
Stávame sa rovno, roztiahneme nohy na šírku ramien a položíme ruky za hlavu a zafixujeme ich v zámku. Teraz si musíte sadnúť, snažiť sa udržať rovnováhu, potom sa postaviť a nakloniť sa doprava. Opäť sa podrepeme, vstaneme a nakloníme sa doľava. Počet opakovaní je desať sklonov v každom smere. Pri tomto cviku môžete cítiť, ako pracujú svaly zadku a stehien. - Z brucha odstránime prebytočný tuk.
Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na tvrdý a rovný povrch (podlaha je perfektná, ak nie je veľmi pohodlné ležať na nej, môžete si položiť fitness podložku) s chrbtom hore. Teraz natiahneme ruky hore a nohy dole, pričom namáhame svaly zadku a brucha. Túto polohu fixujeme na tri sekundy, potom sa oprieme rukami a nohami o podlahu a urobíme jedno kliknutie a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní je osemkrát. - Široké výpady s vysokými nohami.
Vyrovnáme sa, roztiahneme nohy na šírku ramien a ruky do strán. Teraz urobíme pravou nohou hlboký výpad späť, po ktorom ju pritiahneme čo najbližšie k hrudníku. Zmenou nohy robíme to isté. Počet opakovaní je osemkrát na každú nohu. Pri tomto cviku sa spaľujú tuky z bokov, zadku a bokov. - Opäť odstráňte prebytočný tuk z brucha.
Ľahneme si na povrch podlahy (opäť môžete položiť fitness podložku) a robíme dobre známe pohyby, ktoré napodobňujú prácu nožníc. Iba nohy by mali fungovať nie prekrížené na kríženie, ale hore a dole. Trvanie - najmenej pol minúty. Ak robíte všetko správne, mali by ste cítiť, ako fungujú brušné svaly. - Most robíme práve naopak.
Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na tvrdý a rovný povrch (podlaha je perfektná) s chrbtom nahor, po ktorom položíme ruky a nohy na povrch podlahy. Teraz pokrčíme ruky v lakťovom kĺbe a povrchom stehien sa dotkneme podlahy. Potom musíte narovnať ruky a jednou z nich sa dotknúť opačnej nohy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať to isté pre opačnú ruku. Počet opakovaní je desaťkrát na každej nohe. Pri tomto cviku pracujú svaly stehien a tiež spaľovanie tukových tkanív zo strán. - Výpady a kliky robíme s pomocou horných končatín.
Urobíme jeden klik, po ktorom striedavo rozpažíme ruky do strán a urobíme ďalší klik. Počet opakovaní je osemkrát. - Beh s vysokými kolenami, pri ktorom by ste sa mali pätami dotýkať povrchu zadku.
Trvanie - najmenej pol minúty. - Vyrovnáme sa, roztiahneme nohy na šírku ramien a ruky do strán.
Teraz si pomaly drepneme a vezmeme pravú nohu späť, pričom sa zodpovedajúcej ruky dotkneme ľavej nohy. Zmeníme polohu končatín, po ktorých sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní je osemkrát na každú nohu. - Skákanie na rukách.
Nakloníme sa a snažíme sa dotknúť povrchu podlahy dlaňami bez toho, aby sme ohýbali nohy. Teraz vyskočíme tak, aby sa nohy dostali z povrchu podlahy a ruky zostali na ňom. Počet opakovaní je desaťkrát. - Komplex cvikov na spaľovanie tukov dopĺňame najbežnejšími výskokmi na mieste.
Tesne predtým, ako ich urobíte, sa musíte dlaňami dotknúť povrchu podlahy a vyskočiť iba z tejto polohy. Počet opakovaní je desaťkrát.
Buďte zdraví, krásni a šťastní!
Bežný beh spáli asi 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.
Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:
Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.
Čas plynie, technológie sa zlepšujú, realizujú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie štúdie, vďaka ktorým môžeme lepšie spoznávať procesy prebiehajúce v našom tele.
Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu sa však v našom tele spúšťa proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku nesprávne uvažuje.
Výskum University of Southern Maine s použitím pokročilejších metód výpočtu kalórií ukázal, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.
Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho tréningu oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.
Tu je výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.
švihadlo
Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100-120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.
Tabata protokol. Drepy
Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu z Auburn University Montgomery stratíte 53,6 kalórií a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.
Burpee
Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee skonzumuje 1,43 kcal. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, potom už budete schopní dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe sa 10 burpees rovná 30 sekundám cyklistického šprintu.
Cindy a Mary
Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Tento cyklus robte tak dlho, ako môžete, 20 minút. Pri priemernom tempe vykonávania a nie príliš dlhých prestávkach sa ukáže, že spálite 13 kcal za minútu. Pre hardcore hráčov je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych push-upov, 10 pištolí, 15 pull-upov.
laná
College of New Jersey vykonala výskum a porovnávala rôzne typy a techniky street workoutu z hľadiska množstva spotreby kyslíka a nákladov na energiu. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.
Mahi kettlebell
Podľa výskumu University of Wisconsin toto cvičenie spáli 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93 % vášho maxima pri 20-minútovom tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť traumatické, takže tu je video s návodom.
Veslovací trenažér
Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.
Bicykel AirDyne
AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Dáta boli samozrejme získané nie v laboratórnych podmienkach, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.
tučný bicykel
Venovať pozornosť týmto zvláštnym bicyklom s neúmerne veľkými kolesami? Ide o fat bicykle – celoročné bicykle a bicykle do každého počasia, na ktorých sa dá jazdiť po piesku, snehu, vysokej tráve a všeobecne kdekoľvek. A na takom monštre sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.
Lyžovanie
Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - postavte sa na lyže. Náklady na energiu sú tu veľmi vysoké a aj pri miernom tempe lyžovania spálite viac ako 12 kcal za minútu.
Poznáte ďalšie cvičenia, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.
Aby ste sa zbavili nadváhy, existuje veľa rôznych tréningových programov, diét a techník.
Navyše je ich toľko, že človeku neznalému problematike športu sa z celej tej rozmanitosti jednoducho zatočí hlava. Aké sú teda najúčinnejšie cviky na spaľovanie tukov najefektívnejšie? Ak chcete zistiť podrobnú odpoveď na túto vzrušujúcu otázku, čítajte ďalej.
Predtým, ako sa začnete učiť cvičenia popísané nižšie, je dôležité si zapamätať niekoľko bodov:
- pred každým tréningom si urobte 10-15 minútovú rozcvičku, ktorá zahreje vaše svaly a ochráni ich pred zranením;
- 1,5 hodiny pred fyzickou aktivitou musíte jesť jedlo s množstvom uhľohydrátov a miernym obsahom bielkovín (napríklad ryža s kuracím mäsom);
- po tréningu by sa jedlo malo dostať najskôr 45 minút po skončení vyučovania.
Bežať
Ak neviete, kde začať s chudnutím, určite zaraďte do svojej každodennej rutiny každodenné behanie. Behať môžete aj intenzívnejšie, ale už 3x týždenne. Behať môžete aj skoro ráno, aj večer – podľa toho, ako sa cítite. V procese tohto známeho cvičenia sa dokonale rozvíja dýchací systém, brucho, boky, zadok a brucho. Za 1 hodinu sa spáli asi 500-600 kcal.
Plávanie
Mnoho ľudí naozaj rád chodí do bazéna niekoľkokrát týždenne. Stojí za zmienku, že tento koníček môže priniesť nielen potešenie, ale aj veľa výhod pre celé vaše telo ako celok. V procese plávania sú rovnomerne zapojené takmer všetky svaly vášho tela. Okrem toho takéto vodné procedúry veľmi priaznivo ovplyvňujú stav pokožky. Pri intenzívnom tréningu môžete očakávať stratu 800 kcal za 1 hodinu.
Jazda na bicykli
Ak máte možnosť pohybovať sa po uliciach vášho mesta na bicykli, tak to určite využite. Čím ťažšie stúpania a čím vyššia je rýchlosť šliapania, tým lepší efekt dosiahnete. Rotoped možno použiť ako alternatívu k rýchlej jazde. Zároveň sa do práce aktívne zapájajú svaly nôh, zadku, brucha a stehien. Strata 500-700 kalórií za hodinu. To však nie je všetko z najlepších cvičení na spaľovanie tukov, ktoré by ste mali vedieť.
Tancovanie
Ak už máš veľa rokov, tak sa rozhodne nemáš za čo hanbiť. V mnohých súkromných kluboch a verejných inštitúciách existujú krúžky, v ktorých sa učia tancovať dostatok dospelých. Ak ste veľmi hanbliví, môžete si zacvičiť doma sledovaním rôznych športových videí. Takto funguje celé vaše telo. Stačí si pustiť obľúbenú veselú hudbu a užívať si so zdravotnými benefitmi. Zároveň sa za hodinu tanca stratí asi 500–700 kcal.
Skákať drepy
Ak je pre vás ťažké hrbiť sa, môžete sa jednou rukou pridržať operadla stoličky alebo nohy postele. A v prípade, že si bez väčších ťažkostí dokážete sadnúť 15–20-krát, pridajte ku každému drepu výskok. Súčasne aktívne pracujú zadok, svaly nôh, stehná, lýtka a trochu sa zapája aj lis. Len za 20-30 minút aktívnych drepov s výskokmi môžete spáliť asi 400-500 kcal.
Zdvihy trupu
Pri premýšľaní o chudnutí si mnohí ľudia predstavia ploché brucho s vyrazenými bruškami. A najlepším cvikom na rozvoj týchto svalov sú zdvihy trupu. Stačí si ľahnúť a oprieť nohy napríklad pod spodok pohovky. Zatvorte prsty v zámku a položte ich za hlavu. Môžete trochu pokrčiť nohy. Teraz jemne zdvihnite telo na kolená a rovnako pomaly ho vráťte na podlahu. Aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete pridať otáčania tela do strán. Za 30 minút aktívneho krútenia na podlahe je skutočne možné spáliť asi 300 – 400 kcal.
doska
Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov sa plank zameriava na statické zaťaženie vašich svalov. Na prvý pohľad je všetko jednoduché. Zdôraznite poležiačky, ako keby ste robili kliky. Teraz oprite predlaktia o podlahu tak, aby uhol sklonu medzi nimi a lakťami bol 90 stupňov. Chrbát sa snažte držať dokonale rovný, brušné svaly sú napnuté. Prvých 20-30 sekúnd v tejto polohe bude celkom jednoduchých a dokonca zábavných. Skúste však takto vydržať aspoň 3-4 minúty – okamžite pocítite poriadnu záťaž. Za 30 minút takéhoto tréningu môžete spáliť až 300 kcal.
Poďme si vypočítať spotrebu kalórií za hodinu?
Pre každú spotrebu kalórií bude iná, všetko závisí od vašej hmotnosti, veku, metabolizmu atď.
Teraz viete o najefektívnejších cvičeniach na spaľovanie tukov, ktoré vám umožnia dosiahnuť maximálne výsledky. Vyberte si 3-4 najvhodnejšie a usporiadajte si 30-60 minútové tréningy 2-3x týždenne. A ak zároveň sledujete svoju stravu a máte dostatok spánku, účinok tried bude viditeľný oveľa rýchlejšie. Veľa štastia!
Ak chcete zobraziť, povoľte JavaScript
Predstavujeme vám aktualizovaný preklad článku z populárnej stránky v anglickom jazyku o fitness a chudnutí.
Predtým, ako začneme s hodnotením tréningov, musíte si zapamätať nasledovné:
- Aby ste naozaj videli výsledok, nestačí len cvičiť na eliptickom trenažéri 30 minút týždenne počas obľúbeného seriálu. Ak práve začínate, potrebujete aspoň tri tréningy týždenne. Alebo päť alebo šesť tréningov, ak už ste v režime. To je názor Holly Rilinger, profesionálnej trénerky Nike, inštruktorky zotrvačníka a hviezdy show Work Out New York spoločnosti Bravo. "A majte na pamäti, že odpočinok je kľúčom k fyzickému a emocionálnemu resetu, takže sa uistite, že máte vo svojej rutine aspoň jeden deň odpočinku," dodáva.
- extrémne dôležité je vydať zo seba v každom tréningu maximum. „Je lepšie pracovať na plný výkon trikrát týždenne ako na polovičný výkon päť dní v týždni,“ hovorí Rielinger. - Stanovte si pravidlo, že zakaždým, keď idete do posilňovne, ste pripravení vydať zo seba 100 %. Počas tréningu si neustále položte otázku: „Môžem urobiť viac?
- Pre dlhodobé pozitívne zmeny vo vašom tele, hovoria odborníci Zdravé stravovanie nie menej, ak nie viac, dôležité ako chodiť do posilňovne.
Základné pravidlo:„Nájdite si trénera alebo cvičenie, ktoré vás urobí šťastnými. Je to skutočne veľmi dôležité, aby ste „schudli efektívne,“ hovorí Rielinger. Keď vás baví to, čo robíte, je pravdepodobnejšie, že si zvyknete robiť to pravidelne. Nižšie nájdete 10 cvičení, ktoré vám určite pomôžu . vyskúšajte ich a pamätajte, že ak ste vyskúšali veľa možností a žiadna z nich sa vám nepáčila, neznamená to, že šport nie je pre vás, môže to byť len tým, že váš tréner nie je pre vás to pravé. hore na ceste k cieľu.
1. Intervalový tréning
Intervalový tréning je metóda číslo jeden na chudnutie, o ktorej hovoria odborníci. A čo predstavuje? "Je to akákoľvek forma cvičenia, pri ktorej sa vaša srdcová frekvencia neustále zvyšuje a potom spomalí," hovorí Rielinger. Tento typ cvičenia rozprúdi vaše srdce, čo následne zrýchli váš metabolizmus. A tak spálite viac kalórií.
Jednou z mnohých variácií intervalového tréningu je stacionárna cyklistika, hoci väčšina z nich zahŕňa skôr kardio ako silový tréning. Rielinger tiež poznamenáva, že rotoped pracuje s rôznymi svalmi: kvadricepsy, hamstringy, zadok a brušné svaly. A to ešte zvyšuje účinok tréningu na spaľovanie tukov. „Čím viac svalov je zapojených do práce, tým viac kalórií spálite, pretože všetky svaly potrebujú energiu, aby mohli pracovať,“ hovorí Rielinger. – A čím viac energie spotrebúvate, tým vyšší je počet spálených kalórií. Toto všetko je prepojené"
Príklad intervalového tréningu
2. Silový tréning so závažím
Predstavte si silový tréning ako „matku všetkých techník chudnutia, najvyšší článok v tréningovom potravinovom reťazci, najvyššie božstvo,“ hovorí Rielinger. Odporový tréning, či už s vlastnou váhou alebo so závažím, je ďalším neuveriteľne efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť týchto kíl navyše. Bolo dokázané, že vzpieranie zvyšuje metabolizmus počas odpočinku, čo znamená, že po tréningu budete pokračovať v spaľovaní kalórií. Rilinger navrhuje zahrnúť do svojho plánu tri silové tréningy. Taktiež, keď si vaše telo zvykne na záťaž, rovnaké pohyby s rovnakou intenzitou sú časom menej účinné. Preto sa odporúča meniť cviky približne raz za tri týždne, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii. Skvelou možnosťou je cvičiť s činkami (a používať skutočné, nie svetloružové činky).
3. Boot Camp
Výborným tréningom, ktorý zrýchli metabolizmus na dlhší čas, je boot camp. Tieto hodiny (napríklad Barry's Bootcamp) kombinujú dva najefektívnejšie tréningové štýly: intervalový a odporový.„Budete rýchlo vykonávať vysoko intenzívne cvičenia, kardio aj silové, v krátkom čase a striedať ich s krátkymi obdobiami odpočinku,“ hovorí Adam Rosante, certifikovaný osobný tréner a autor tréningového programu 30-Second Body. Ak skúšate tento tréning prvýkrát, pokojne požiadajte o radu svojho trénera. Dobrý mentor vám pomôže určiť, či potrebujete zmeniť hmotnosť alebo intenzite (nápoveda: ak dokážete urobiť 10 opakovaní s ľahkosťou, určite musíte pridať váhu), prezradí vám správnu formu cvikov a navrhne, ako zmeniť alebo nahradiť akýkoľvek pohyb, ktorý vám spôsobuje nepohodlie alebo môže viesť k zraneniu. nájdite si čas ísť do posilňovne, s Rosante môžete cvičiť na diaľku cez video „20-minútový C9 Challenge“ alebo akýkoľvek iný napr. na jeho 16-minútovom cvičení s vlastnou hmotnosťou.
Príklad tréningu na bootcampe
4. Boxovanie
„V podstate je box len ďalšou formou intervalového tréningu,“ vysvetľuje Rosante. A tiež sa cítite ako tvrdý zlý chlap. Tu je to, čo si treba zapamätať: Bežnou začiatočníckou chybou je používať na udieranie iba silu svojich paží. Pri úderoch je správne využívať väčšiu silu celého tela. Zapojíte tak svaly, ktoré sú zvyčajne ignorované počas iných tréningov (napríklad šikmé svaly).
Toto cvičenie je najlepšie vykonávať v telocvični. Rosante tvrdí, že pre začiatočníka je potrebná pomoc profesionála, pretože bez nej je veľmi ťažké zvládnuť správnu techniku a udržať požadovanú úroveň intenzity. Ak si však predsa len chcete zacvičiť doma, vyskúšajte video od Milana Costicha, zakladateľa boxerskej telocvične v Los Angeles.
5. Beh
Na beh vám stačí pár bežeckých topánok a vypadnite z domu. Ale ak chcete schudnúť, lenivý pomalý jogging nie je vašou voľbou. Musíte zrýchliť alebo bežať do kopca (alebo zvýšiť sklon na bežiacom páse). „Beh do kopca ešte viac precvičuje svaly na nohách a zadok – dve z najväčších svalových skupín v tele. V tomto prípade sú do práce zahrnuté najmenšie svaly a využíva sa ešte viac energie, “vysvetľuje Rosante.
Ako už bolo spomenuté, čím viac energie spotrebujete, tým jasnejší bude oheň spálených kalórií. Ale aj tu je dôležitá správna technika. „Bežte do kopca, dvíhajte kolená tak vysoko, ako len môžete, päty pustite priamo pod telo. Dlane majte otvorené, ruky ohnite v 90-stupňovom uhle a vezmite ich priamo dopredu a potom späť do zadných vreciek,“ vysvetľuje Rosante. A pri behu ich príliš netlačte, pretože je to len plytvanie drahocennou energiou, ktorú vaše svaly potrebujú. Ak ste na ceste, tu je niekoľko možností cvičenia, ktoré vám pomôžu začať.
Správna technika behu na chudnutie
6. CrossFit
CrossFit sa z nejakého dôvodu stal veľmi populárnym. Koniec koncov, pracuje. Aspoň keď poriadne trénuješ. Tento princíp však platí pre všetky typy tréningov.
CrossFit cvičenia sú veľmi všestranné. Môžu pozostávať z čohokoľvek, od hojdačiek s kettlebellom po šplh na lane, od skokov na box až po predné drepy. A tieto tréningy sú krátke a veľmi intenzívne. Je veľmi dôležité nájsť si posilňovňu, ktorá vám najviac vyhovuje, ako aj profesionálneho trénera, ktorý vie cviky správne vysvetliť a v prípade potreby zmeniť.
Čo je crossfit
7. Tabata
Ak ospravedlňujete svoju neochotu riešiť nedostatok času, Tabata je to, čo potrebujete. Shanon Squires, cvičebná fyziologička a koordinátorka Athlete Performance Lab v Anschutz Health and Wellness Center na University of Colorado, vysvetľuje, že ide o 4-minútové intervalové tréningy s vysokou intenzitou, ktoré pozostávajú z ôsmich 20-sekundových cvičení striedajúcich sa s 10. -druhá tretina rekreácie.
Táto schéma môže byť použitá pri akomkoľvek cvičení, vrátane funkčných cvičení s lanom. Za štyri minúty dokážete zrýchliť metabolizmus a tep. Ale Squeers hovorí, že by to nemal byť váš jediný tréning, ak chcete schudnúť. „Vaše telo si na tieto intervaly rýchlo zvykne, takže budete musieť zvýšiť intervaly alebo intenzitu tréningu, aby ste dosiahli výsledky,“ hovorí.
Rosante tiež navrhuje zvýšiť trvanie takéhoto tréningu na 20 minút bez zmeny schémy. Stačí si vybrať štyri cviky – napríklad skákanie cez švihadlo, drepy, zhyby a výskoky z drepu – a jeden z nich vykonávať po dobu 20 sekúnd čo najrýchlejšie (samozrejme pri zachovaní správnej formy). Po 20 sekundách záťaže potrebujete 10 (a iba 10) sekúnd na odpočinok. Opakujte všetkých osem kôl týmto tempom (celkom 4 minúty), potom si minútu odpočiňte a prejdite na ďalšie cvičenie.
Takto vyzerá tabata cvičenie
8. Joga
Nemyslite si, že joga je cvičenie pre lenivých, ktoré je len pre aktívne dni. Rilinger hovorí, že joga môže byť tajnou zbraňou vo vašom arzenáli na chudnutie. Rozvíja totiž flexibilitu a zlepšuje zdravie, a to je veľmi dôležité pre efektivitu iných, intenzívnejších tréningov (napríklad boot camp).
To však nie je všetko. „Joga vyžaduje rovnováhu a stabilitu, čo znamená, že rozvíja funkčnú silu. Okrem toho má priaznivý vplyv na duševné zdravie,“ hovorí Rielinger. Skúste do svojho rozvrhu zaradiť jogu aspoň raz týždenne. Ak nemôžete chodiť do posilňovne, môžete to začať robiť doma.
Všetky cvičenia bikram jogy (horúca joga)
Pozor! Uložte si obrázok do počítača, aby ste si ho uľahčili prezeranie, môžete ho tiež vytlačiť a zavesiť na stenu.
9. Plávanie
Ak vás desí myšlienka začať behať alebo ak chcete cvičiť bez preťaženia kĺbov, choďte do bazéna. Rosante tvrdí, že hodina plávania dokáže spáliť viac ako 750 kalórií a stále precvičovať všetky hlavné svalové skupiny. Ako pri každej fyzickej aktivite, aj pri plávaní treba začať premyslene.
Plán Rosante je zostať tak dlho, ako len dokážete, pričom stojíte vo vode vzpriamene a používate ruky a nohy, aby ste zostali nad hladinou. Potom odpočívajte dve minúty. Po odpočinku zaplávajte 10 krát 100 metrov (ide o plávanie tam a späť v olympijskom bazéne). Medzi sériami minútu odpočívajte. Keď takýto tréning dokončíte, pocítite príjemné vyčerpanie vo svaloch.
Technika plávania na chudnutie
10. Švihadlo
Je čas zaspomínať si na detstvo. A to hodiny telesnej výchovy, na ktorých ste sa učili skákať cez švihadlo. Švihadlo je skvelý stroj na cvičenie, lacný, prenosný (zmestí sa aj do tej najmenšej tašky!) A môžete ho použiť takmer kdekoľvek. Stačí pár minút skákania a pocítite, ako sa vám rozbúši srdce." Tu je plán cvičenia na skákaní cez švihadlo Rosante:
- Zahrejte sa šliapaním cez lano na tri minúty;
- Vykonajte 100 tradičných skokov (zdvíhanie oboch nôh z podlahy súčasne a nevykonávanie dodatočných rotácií lana alebo skokov);
- Keď skončíte, urobte 100 šprintových skokov (rovnaké tradičné, ale čo najrýchlejšie);
- Opakujte kroky 2 a 3 pre nasledujúci formát: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Ak potrebujete viac, postupujte podľa tohto vzoru späť až do 100/100 skokov.
A áno, veľmi sa neodporúča skákať naboso. Slovami Rosante: "Je len málo vecí, ktoré sa vyrovnajú bolesti pri udieraní do nohy švihadlom." A všetko, čo sa dá robiť so švihadlom, sa dá robiť aj bez neho (ak zrazu nemáte po ruke lano).
Schudnite 8 kg pomocou švihadla
Ak chcete rýchlo a efektívne schudnúť, pomôžu vám cvičenia na spaľovanie tukov. V špeciálnom fitness sa strieda silový prvok s aeróbnym, popri práci brušných svalov pracujú nohy, ruky a telo, spaľujú sa kalórie a usadeniny. Na zníženie objemu na bokoch a bruchu nie je potrebné chodiť do posilňovne, cviky sa dajú ľahko robiť aj doma.
Spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu
Kilá navyše prichádzajú ľahko a chudnutie často trvá mesiace, s vynaložením veľkého úsilia. Existuje niekoľko účinných metód a motivácií, ako spáliť tuk na bruchu za krátky čas.
Cieľ musí byť dosiahnuteľný. Netreba sa snažiť stratiť všetko zbytočné, napríklad za týždeň, mučiť sa hladom a tak ďalej. Musíte vedieť chudnúť múdro postupne.
V strave chudnúcej osoby by mali byť zeleninové a ovocné jedlá. Z rastlinných produktov sa urýchľuje metabolický proces, odbúravajú a vylučujú sa tuky, spaľujú sa kalórie. Pravidelná konzumácia bielkovín pomáha pri chudnutí, veľké percento energie sa vynakladá na ich vstrebávanie.
Bez prítomnosti celých zŕn v strave sa nezaobídete. Je vedecky dokázané, že ľuďom, ktorí nemôžu žiť bez hnedej ryže, ovsených vločiek, quinoy alebo celozrnného chleba, sa nevytvára brušný tuk.
Porcie jedla by mali byť malé a často prijímané. Prejedanie vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti, je žiaduce, aby pocit sýtosti po každom jedle bol neúplný. Zdravé občerstvenie alebo jedlá by mali byť rozdelené na 5 až 6 krát denne.
Fitness nadšenci vedia, ako spáliť veľké tukové zásoby. Dobre pomáha komplex silového tréningu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a postupne zbavuje telo nadbytočných kilogramov.
Efektívne sa vysporiadať so systémom. Začiatočníci by mali byť opatrní, bude to vyžadovať veľa fyzickej sily. Môžete použiť jednoduchý intervalový tréning, striedavo s vysokou a nízkou aktivitou. Systém kardio cvičenia tiež pomáha spaľovať tuk v bokoch a bruchu.
Ak pravidelne relaxujete pomocou alkoholu, ktorý má dosť vysoký obsah kalórií a jeho zneužívanie môže narušiť metabolické procesy v tele, bude ťažké schudnúť. Výnimkou je mierne a zriedkavé používanie červeného stolového vína.
Základy chudnutia
Vklady zahŕňajú podkožný a vnútorný (viscerálny) tuk. Redukciu vnútornej vrstvy ovplyvňujú aktívne metabolické procesy látok v tele, zbavovanie sa podkožného tuku uľahčujú komplexné opatrenia, ktoré pozostávajú z: a) zdravej výživy, b) aktívnej zábavy a cvičenia, c) procedúr v kozmetike. kancelária.
Zdravá strava prospieva celému ľudskému telu akéhokoľvek veku, pohlavia a hmotnosti. Ak sa budete racionálne a vyvážene stravovať, metabolické procesy budú prebiehať podľa očakávania, telo bude energické a krásne, nálada dobrá.
Nie vždy sú potrebné tuhé diéty, každý je individuálny. Nemusíte si neustále odopierať malé sladkosti, ako je malá čokoládka alebo pár sladkostí denne (ale nie každý). Miera je dôležitá vo všetkom. Vylúčiť ale budete musieť sýtené nápoje, vyprážané jedlá s množstvom oleja, čipsy, hamburgery a iné rýchle občerstvenie.
Aký bude vyvážený jedálniček, si vyberajú tí, ktorí chudnú, niekedy s pomocou výživového poradcu, ošetrujúceho lekára alebo fitness trénera.
Pravidelné fyzické cvičenia môžu dokonca urobiť elastické športové dievčatá z šišiek. Cvičenia na spaľovanie tukov:
- Ak otočíte obruč asi 40 minút. za deň získa pás krásny hladký obrys a žalúdok bude plochší.
- Spodný lis možno napumpovať otočením nôh pomocou „bicykla“. Jednoduchá gymnastika sa robí v polohe na chrbte na chrbte, nohy sa dvíhajú, vykonávajú rotačné pohyby ako „bicyklovanie, pedálovanie“. Na začiatok každá noha vykoná 100 pohybov, potom viac.
- Zdvíhanie nôh by sa malo cvičiť v ľahu na chrbte, nohy zdvihnuté rovno a spojené dohromady pod uhlom 45 °. Cvičenie sa stáva zložitejším, ak sú nohy fixované vo vzduchu na niekoľko sekúnd.
- Účinne sa zapojte do kývania lisu, cvičenia je možné vykonávať rôznymi spôsobmi, hlavnou vecou je naučiť sa, ako zdvihnúť telo z ležiacej polohy. Napumpovaním brušných svalov spaľujeme brušný tuk.
- Cvičeniu Kyvadlo predchádza rovnomerný postoj. Ruky sú umiestnené na bokoch alebo páse. Brucho je zatiahnuté a stúpa do dolnej pobrežnej zóny. V polohe „light twist“ sa hmota prenesie na ľavú nohu. Pravá noha sa natiahne do strany. Odskočiť. Nohy sa menia, pohybujú sa paralelne. Dokončenie cvičenia bude trvať 3 minúty.
- Cvičenie medzi nohami a rukami sa vykonáva tak, že stojíte v rovnomernej póze. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a posuňte ju späť. Pravá ruka siaha hore. Ľavé koleno je vytiahnuté až k pravému lakťu. Potom by ste sa mali vyrovnať. Cvičenie sa robí dynamicky, v každom smere 50 otáčok. Tu je dôležitá rovnováha.
- Na spaľovanie kalórií je užitočné drepovať a skákať. Počiatočná poloha je rovnomerná, potom sa musíte prikrčiť, vyskočiť bez zmeny šírky polohy. Vykonáva sa od 15 opakovaní.
- Mlyn sa vyrába prenesením váhy na ľavú nohu s pravou ohnutou nohou. Lis pomáha priviesť koleno k bruchu. Ľavá ruka sa mierne nakloní a vytiahne nahor a pravú spustí. Zatiahnutím žalúdka vymeňte ruky na 20 minút. Pri ohnutí v oblasti tela sa pravá ruka naťahuje vyššie a vyššie. V nestabilnej polohe na jednej nohe sa musíte snažiť nespadnúť. Veterný mlyn môžete robiť spomalene. Opakujte na druhej nohe.
- Skákanie sa vykonáva s krútením na panvu dolných rebier. Hmotnosť tela sa prenáša na druhú nohu.
- Začína sa mŕtvy ťah na jednej nohe v sede v rovnomernej póze. Hmotnosť tela sa prenáša na ľavú nohu. Brucho je vtiahnuté. Ploché telo sa pohybuje dopredu. Prsty by mali byť v strede holene. Vykonajte 10 pomalých opakovaní jednou nohou a rovnaký počet druhou nohou.
- Umiestnenie nôh na šírku ramien. Udržujte chrbát rovno. Musíte si sadnúť a držať stehná rovnobežne s podlahou. Nakloňte telo tiež tak, aby podlaha bola s ním rovnobežná. Ľavá ruka by mala siahať k pravej nohe a krútiť sa s napätím v brušných svaloch. Žalúdok je vtiahnutý silou, musíte stáť v pôvodnej rovnomernej polohe. Dosť 10 prístupov na každej strane.
Ak pri drepe robíte krútenie, je potrebné, aby bol žalúdok vtiahnutý, neuvoľňujte ho, kým neskončí gymnastická fáza.
Drepy na jednej nohe robíme v začiatočnej polohe vzpriamene, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Brucho je vtiahnuté a brušné svaly pomáhajú vytiahnuť pravé koleno až k trupu. Drepy sa robia 10-krát na ľavej nohe. Potom sa noha zmení, gymnastika sa opakuje.
Je dôležité, aby sa koleno lisom pritiahlo k hrudníku, musíte sa ohnúť v oblasti tela a panva je mierne dopredu.
Ak chcete bojovať proti akejkoľvek nahromadenej oblasti tuku, môžete plávať.