Aké je cvičenie na chudnutie. Súbor cvikov na chudnutie

Problém nadváhy je dnes aktuálny. Muži a ženy sa neustále mučia pôstnymi dňami a hladnými diétami, no ubrať centimetre z pása je nemožné. Vynára sa otázka – prečo človek málo jedáva, no zároveň nechudne? Je dokázané, že aj tá najúčinnejšia diéta zlyhá, ak sa zanedbá minimum pohybu. Cvičenie na rýchle chudnutie doma je súbor cvikov, ktoré zvládne každý. Jednoduchý tréningový plán v kombinácii so správnou výživou vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov tak, že sa neskôr nevrátia.

Plánovanie tréningu

Tréningový plán by mal byť zostavený na základe telesnej hmotnosti, pri ťažkej obezite je vysoká fyzická aktivita nemožná, s obyčajnou nadváhou môžete záťaž zvýšiť takmer na normálnu hranicu.

Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať index telesnej hmotnosti, ktorý sa rovná telesnej hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v metroch). Optimálna hodnota pre ženy je 21, pre mužov - 23, normálna hodnota pre žiadne pohlavie by nemala presiahnuť 25.

So športom by ste mali začať 3-4 tréningami týždenne, na chudnutie 45-60 minút v kuse. Efektívne tréningy by mali striedať aeróbne cvičenie (beh, rotoped) 2-krát týždenne a 2-krát silové zaťaženie (na lise, drepoch a iných tu popísaných).

Pri normálnom indexe telesnej hmotnosti na týždeň by sa intenzita mala priblížiť počtu pohybov a prístupov opísaných v článku. Pri nadváhe až do polovice vyššie uvedeného množstva môže byť komplex plne vykonaný za mesiac. Pri obezite je lepšie trénovať v telocvični a nie doma, pretože táto telesná hmotnosť je sprevádzaná rôznymi chorobami. V tomto prípade je potrebný neustály dohľad odborného lekára a trénera.

Základné pravidlá cvičenia na chudnutie doma

Rovnako ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá vykonávania cvičení:

1. Frekvencia tried by mala byť dvakrát až štyrikrát týždenne.
   Menšie množstvo neprinesie požadovaný efekt, väčšie množstvo sa stane pre telo stresom.
   Mali by ste začať s minimom a postupne zvyšovať frekvenciu tried.
2. Počas tréningového procesu sa neodporúča robiť prestávky.
3. Všetky komplexy by sa mali vykonávať hladko a nepretržite.
4. Mali by ste dodržiavať odporúčania týkajúce sa načasovania tréningového procesu.
5. Na chudnutie je ideálny čas hodiny 40 - 45 minút. Zároveň je dôležité poznamenať, že je kategoricky nemožné začať s takými dlhými sedeniami.
6. Najlepšie je začať s desaťminútovým komplexom, pridať k tomu 5-10 minút týždenne, až kým nedosiahnete 40-45 minút.
7. Tiež by ste nemali prekročiť odporúčaný parameter.
8. Nadmerné zaťaženie môže viesť k rôznym chorobám a vážnym zmenám v tele.
9. Každé cvičenie by sa malo vykonávať správne, prísne podľa popísaných pokynov.
10. Mnoho začiatočníkov veľmi často zabúda na techniku ​​vykonávania, ale konečný výsledok závisí od toho.
11. Je dôležité to sledovať, pretože telo často začína hľadať najjednoduchšie spôsoby, najmä ak sa človek predtým nevenoval športu.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Uveďme príklad založený na pumpovaní lisu

Na vykonanie cvičenia si človek ľahne, položí ruky za hlavu, potom pokrčí kolená a položí chodidlá na podlahu.
Pri výdychu človek zdvihne trup a pritiahne ho k nohám, lakte drží rovno, pri nádychu sa vracia do východiskovej polohy.

Mnoho ľudí pri vykonávaní tohto cviku zabúda na nutnosť napínania brušných svalov pri pohybe pri výdychu.

Ak zabudnete na tento detail, potom môžete vykonať 200 prístupov denne a nedosiahnete žiadny výsledok.

Akékoľvek cvičenie je dôležité začať rozcvičkou.

To pomôže zahriať svaly bez toho, aby ste ich zranili počas cvičenia.

Rozcvičku možno nahradiť joggingom, ktorý sa odporúča pri outdoorových aktivitách.

Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov

Ľudia bez predchádzajúcich fitness skúseností by mali začať s jednoduchými cvikmi, ktoré telu pomôžu postupne si zvyknúť na stres. Optimálna dĺžka cvičenia pre začiatočníkov je 20 minút. Všetky pohyby sa musia vykonávať pomaly, bez použitia závažia. Ak sa vám zdá zaťaženie nedostatočné, môžete použiť malé závažia s hmotnosťou do 1 kg. Prečítajte si viac o tom, ako správne používať závažia na nohy.

Akékoľvek cvičenie by malo začínať zahriatím. Rozcvička pre začiatočníkov zahŕňa nasledujúce pohyby: plynulé otáčanie hlavy (10-15-krát), rovné ruky dopredu a dozadu (10-15-krát), telo (8-12-krát), panvu (8-12-krát), kolená ( 10-15 krát), skákanie na mieste (10-15 krát). Päťminútová rozcvička pripraví telo na hlavný cvičebný blok a pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Komplex pre začiatočníkov, ktorý poskytuje rýchle chudnutie, zahŕňa nasledujúce cvičenia (počet opakovaní je 15-20 krát):

• Polodrepy: Plytké drepy s vystretými rovnými rukami súčasne.
• Výpad: striedajte dopredu s ľavou a pravou nohou. Dôležité: koleno by sa počas výpadu malo ohýbať v pravom uhle.
• Plie drepy: dajte nohy na šírku ramien, otočte ponožky na stranu, robte pomalé drepy na 3 impulzy a potom pomaly stúpajte.
• Zjednodušené kliky: klásť dôraz na podlahu, opierajúc sa o kolená a dlane, kliky pomalým tempom. Počas cvičenia nemôžete ohýbať chrbát a naťahovať hlavu, pohybovať by sa mali iba ruky. Ak máte pocit nepohodlia v kolenách, mali by ste si pod ne položiť nízky vankúš alebo uterák.
• Cvičenie pre tlač: posaďte sa na chrbát, ohnite nohy v kolenách, položte ruky na zadnú časť hlavy, pomaly zdvihnite ramená pri výdychu a pri nádychu sa spustite. Pri zdvíhaní by ste nemali naťahovať krk, mali by sa zdvihnúť iba ramená - kvôli napätiu brušných svalov.
• Zdvíhanie zadku: sadnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite zadok, robte rýchle pohyby zadkom hore a dole. Pri zdvíhaní stláčajte gluteálne svaly čo najviac.

Vyššie uvedené cvičenia pre začiatočníkov pomáhajú za 20 minút tréningu dobre zaťažiť všetky „problémové“ oblasti: nohy, boky, ruky a ramená, brucho. Počas vyučovacej hodiny je dovolené robiť krátke prestávky, najviac však 5 minút. Cvičenie je potrebné dokončiť ľahkým strečingom: posaďte sa na podlahu s nohami široko od seba; pomaly natiahnite telo dopredu, doľava, doprava.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma pre brušné svaly

Brucho je jednou z najproblematickejších partií, práve tu sa hromadí najviac tukových zásob. Žiadna diéta vám nepomôže zbaviť sa vrások a ochabnutej pokožky. Napumpovať bruško a nájsť si krásne brucho je úloha, s ktorou si bežný tréning poradí. Výsledok by sa však nemal očakávať za pár dní. Ide o starostlivú prácu, ktorá časom určite prinesie požadovaný výsledok.

Najúčinnejšie cviky na brucho

1. "Krútenie"

Cvičenie je zamerané na vypracovanie brušných svalov, hlavnou vecou je vykonávať ho s malou amplitúdou. Je potrebné ležať na podlahe a pevne pritlačiť chrbát. Lakte smerujú do strán, nohy sú ohnuté v kolenách. Zhlboka sa nadýchneme, súčasne sa zdvihne hlava a lopatky, pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Počet prístupov je 10-15 prvých dní, potom sa postupne zvyšuje.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

2. Cvičenie so stoličkou

Je potrebné sedieť na stoličke, pevne oprieť ruky o ňu. Nohy natiahnuté pred vami. Pomaly sa ohýbajú v kolenách a naťahujú sa smerom k telu. Potom sa vykoná výdych a nohy sa vrátia do pôvodnej polohy. Počet prístupov je 15.

Video o cvičení na rýchle chudnutie

Najúčinnejšie cviky na nohy

Pridanie a predĺženie nôh. Ľahnite si chrbtom na podlahu a položte ruky pod zadok a zdvihnite rovné nohy nahor. Prineste a roztiahnite zdvihnuté nohy do strán. Opakujte toto cvičenie desaťkrát.

1. Drepy na kolenách. V kľaku natiahnite ruky dopredu. Teraz si sadnite striedavo na každý zadok a nakloňte telo na stranu. Cvičenie robte rýchlo, aby ste nestratili rovnováhu.

2. Sumo drepy. V stoji s nohami na šírku ramien vytočte chodidlá a kolená smerom von. Pomaly sa hrbte, aby ste cítili, že svaly na oboch stehnách pracujú. V polovičnom drepe zotrvajte čo najdlhšie. Potom sa pokúste plynulo vrátiť do východiskovej polohy.

3. Hojdajte nohami. Ľahnite si na jednu stranu a ohnite dolnú časť nohy v kolene, posuňte ju dopredu. S rovnou hornou časťou nohy urobte zdvihy nahor s veľkou amplitúdou a snažte sa pohybovať čo najpomalšie. Potom sa prevráťte na druhú stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičenie vám pomôže upraviť a vybudovať tvar vnútorných stehien.

Môžete robiť nasledujúce cvičenia s elastickým pásom, ako je znázornené na obrázku, čo výrazne zlepší výsledky:

Cvičenie na rýchle chudnutie doma na stehná

1. Východisková poloha je vodorovná. Ruky musia byť položené na zadku, nohy musia byť rovné. Pomaly sa nohy zdvihnú, aby vytvorili pravý uhol s telom, rozkročia sa a 10-krát sa vrátia späť.

2. Východisková poloha - stoj. Nohy by mali byť roztiahnuté širšie ako ramená, ponožky by mali byť umiestnené na bokoch. Teraz sú drepy urobené opatrne, aby boli boky a zadok napnuté. Počet prístupov - 10. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia odstraňuje celulitídu a pomáha napínať pokožku.

3. Východisková poloha - ležiaca na boku, hlava spočíva na paži. Najprv sa zdvihne jedna noha, potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a vykonať cvičenie druhou nohou. Počet prístupov je 10 na každej strane.

Užitočné informácie pri chudnutí

Ochlaďte sa – cviky správne ukončíme

Postupne pomocou záklonov, rotačných pohybov v kĺboch ​​rúk, nôh znižujte intenzitu cvičenia. Zapriahnutie rozvedie krv rovnomerne po celom tele a stagnácia krvi je nebezpečná pre kŕčové žily. Ak chcete zlepšiť účinky športu, prejdite sa okolo domu, prejdite sa po ulici.

Je ťažké dosiahnuť dokonalosť postavy, najmä v takej „ťažkej“ oblasti, akou je brucho a pás. Udržať si váhu, udržať si tenký pás, ploché brucho vo veku 40+ sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia navrhnuté skúseným fitness inštruktorom Gayom Gasperom zaručene umožňujú získajte tenký pás a ploché brucho.

Komplex Gay Gasper zahŕňa špeciálne cvičenia pre priame a šikmé brušné svaly, svaly chrbta. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v špecifickom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.

Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 efektívnych cvikov základnej úrovne, ktoré celkom zvládnu aj netrénovaní. Gay Gasper ho tak nazval – komplex „Abdominal Press for Dummies“.

Ku každému cviku sa ponúka aj zložitejšia modifikácia pre pokročilú úroveň alebo naopak odľahčená verzia, ak je v prvej fáze ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.

Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani projektily, stačí vám karimatka. Preto je komplex Gay Gasper na ploché brucho ideálny na cvičenie doma.

Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava odkedy len jeden švih lisu na ploché brucho nestačí. Spaľovať tuk nedá sa to len v jednej konkrétnej oblasti, preto bez aeróbneho cvičenia a vyváženej výživy ploché brucho nezískaš a ani napumpovaný brušný lis skryje vrstvu podkožného tuku.

Podľa týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.

Základná zostava cvikov na ploché brucho

Zahriať sa

Je nevyhnutné, aby ste sa pred cvičením svalov tlače zahriali 4-5 minút (hojdačky a údery rukami, nohami, otáčanie tela, ohyby), zahriať a natiahnuť svaly, aby ste predišli zraneniu.

Základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické zvraty, preto sa v prvom rade musíte naučiť, ako ich správne vykonávať.

1. Jednoduché krútenie

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy zatiahnuté, ruky za hlavou, mierne zatnúť brucho, rebrá ťahať smerom k bokom.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napínajte brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa do východiskovej polohy.

Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu, nezaťažujte zadok počas cvičenia. Nádych v spodnej časti, výdych v hornej časti, pri krútení. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.

2. Zdvíhanie nôh

Toto cvičenie funguje spodné lisovacie svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.

Napnite brušné svaly, pomaly zdvihnite stehná z podlahy o 2-3 cm, bez toho, aby ste zmenili uhol sklonu nôh, zotrvajte dvakrát a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Dole sa nadýchnite, hore vydýchnite a zároveň dvíhajte boky. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Počas cvičenia držte chrbát rovno na podlahe.

3. Krútenie a zdvíhanie nôh

Spája prvé dve cvičenia, pracuje s horné a dolné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.

Natiahnite brušné svaly a súčasne vytiahnite hrudník a kolená smerom k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.

Dýchajte rovnomerne. Počas najväčšieho napätia vydýchnite.

4. Bočné krútenie

Toto cvičenie pracuje šikmé svaly brucha.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Krútenie vykonávajte striedavo, ramenom siahajte k opačnému kolenu a lakte držte na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe, aby udržal rovnováhu. Choďte dole a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 krútení bez prestávok. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odpočítania dole. Snažte sa nedvíhať panvu z podlahy.

Vytiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, vydýchnite a znova urobte 10 kľukov.

5. Krútenie s výpadom

Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, stiahnite brušné svaly, vytiahnite jedno koleno hrudníka a potom úplne vytiahnite nohu. Urobte 10 opakovaní s jednou nohou, potom podobný cvik s druhou.

Natiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, vydýchnite a urobte druhú sériu 10 kľukov s výpadom na každú nohu.

6. Bicykel

Pomôže každý známy z hodín školskej telesnej výchovy cvičenie „Bicykel“. odstráňte nepotrebné zo strán.

Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte pri panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napínajte brušné svaly, narovnajte jednu nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe, natiahnite opačné rameno ku kolenu ohnutej nohy. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

7. Potraste si ponožkami

Jednoduché cvičenie, ktoré veľmi zaťažuje vaše brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Namáhajte si brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite jednou nohou podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa druhým prstom dotknite podlahy.

Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste spustili ramená. Snažte sa nedvíhať chrbát z podlahy.

Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

8. Kruhové otáčanie

Cvičte dobre funguje celý lis.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.

Mierne napnite brušné svaly potiahnutím rebier smerom k bokom. Počas sťahovania brušných svalov pomaly otáčajte telo 5-krát jedným smerom a potom 5-krát druhým smerom.

Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa umývadlo nezdvíhalo z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

9. Odklon s pokrčenými kolenami

Pri boji s bruškom je dôležité precvičiť aj chrbtové svaly. Toto cvičenie v rovnakom čase pumpuje svaly tlače a chrbta.

Východisková poloha: Kľaknite si na kolená s lakťami na podlahe. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.

Namáhajte svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte, vezmite si ďalšiu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.

10. Zdvihnutie nôh z opornej polohy

Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju v dvoch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: pri zdvíhaní nohy vydýchnite. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.

Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a urobte druhú sériu, 10 zdvihov pre každú nohu.

Hitch

Tento krok nepreskakujte, je to dôležitý tréningový bod.

Tradičný strečing svalov brucha, nôh, chrbta (záklony, strečing) po dobu 4-5 minút.

Video súboru najlepších cvikov na ploché brucho

Sledujte online videá o cvičení pre ploché brucho Gay Gasper

Môžete si stiahnuť video komplexu cvičení na brucho a pás Gay Gasper

Dôležité

Ak ste dočítali až do konca, tak už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme brucha a pásu, preto opakujeme: Dôležitá je strava a kombinovať čerpanie lisu s aeróbnym cvičením, môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza vo svižnom tempe. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a brucho bude spevnené a ploché.

Dôležité! Kľuky vykonávajte správne a bezpečne

Krútenie. Urobte to správne a bezpečne!

Tréning Gay Gasper má veľa krútivé cvičenia venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cvičeniu brucha. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!

Prečo sú brušáky také účinné

Krútiace cvičenia sú všestranné cvičenie pre formovanie krásneho plochého bruška... Kľuky sú jediným cvikom, pri ktorom sú naplno zapojené všetky brušné svaly.

Krútenie. Aké svaly fungujú

brušný lis tvorené priamymi a šikmými brušnými svalmi. Pri krútiacich cvičeniach dostáva celý lis naraz statické aj dynamické zaťaženie, pretože je potrebné súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pričom svaly sa buď sťahujú alebo naťahujú.

Okrem toho môže krútenie účinne napnúť celý priamy brušný sval, hoci má veľmi heterogénnu štruktúru: v hornej časti je silný a silný a pod ním je slabý a tenký.

Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Rovnako ako svaloví antagonisti stoja proti brušným svalom.

Krútenie. Základná technika

Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá k panvovým kostiam... Upozorňujeme, že je potrebné priblížiť rebrá, nie ramená a hrudník, a to presne k panvovým kostiam, nie ku kolenám. V opačnom prípade nebude fungovať lis, ale iné svaly.

Ako správne robiť brušáky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty položte čo najbližšie k zadku. Položte ruky za hlavu alebo si preložte hruď.

Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko, stavec po stavci, dvíhajte chrbticu, okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, bez zhonu, bez trhania, bez pomoci nohami.

Pri vdychovaní rovnakým tempom, ako ste sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, rozložte telo: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.

Ak cvik vykonáte správne, nebudete si môcť sadnúť, táto funkcia to ukáže pracujú brušné svaly a nie niektoré iné.

Krútenie. Zásadné chyby

1. Opravte nohy ležať na vodorovnej ploche, pridržiavať sa napríklad pohovky alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. S fixovanými nohami fungujú brušné svaly iba vtedy, keď ležíte na naklonenej lavici alebo na špeciálnom simulátore.
2. Nespájajte pohyb s dýchaním... Pamätajte, že zdvíhanie tela vždy nastáva pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Odtrhnutie spodnej časti chrbta od podlahy... Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia je plný straty medzistavcových diskov. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak si neviete pomôcť s vyklenutím chrbta, cvičte na fitlopte alebo si pod kríže dajte niekoľkokrát preložený uterák.
4. Cvičenie robte trhne... Počas cvičenia si nepomáhajte kývaním rúk a nôh. Ak nemôžete dostať ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť svalové napätie od rebier až po spodnú časť brucha. Je dôležité namáhať správne svaly a necvičiť pri maximálnej amplitúde.

Dodatočná pomoc - sedenia na chudnutie Galina Grossmann

Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže zorganizovať a naladiť sa na boj s bruchom – energetické sedenia Galina Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a naprogramované pre ľahké chudnutie... A to nie je len návrh, Galina Grossmannová dáva jasný, rozumný akčný plán a sebavedomie, že schudnúť je skutočné.

Ak sa budete držať veľmi rozumných a logických odporúčaní Galiny Grossmannovej: jesť do hodiny, vylúčiť múku, sladké, vyprážané a iné nezdravé jedlo, nechoď v noci a raz týždenne zariadiť deň vody, potom je výsledok zaručený.

Na to, aby sme takéto nariadenie samostatne obstáli, je však potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmann vo svojich energetických reláciách. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie aj pre veľmi veľké brucho, ale bohužiaľ, teraz je prístup k nej obmedzený autorom.

Ďalšia pomoc - Japonské cvičenie na brušný tuk

A ak dôverujete fyzickému cvičeniu, potom je vaša pozornosť ďalším účinným cvičením na tuk na bokoch a bruchu od vynaliezavých Japoncov.

Dodatočná motivácia- odstránením tuku z brucha a pása znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie a sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká pre vás!

Naše poklony čitateľom našej stránky. Je čas povedať vám, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli.

Určite si preberieme súbor cvikov na každú časť tela, ktorý napraví koláč navyše, ktorý sme zjedli.

A tiež aké opatrenia treba urobiť, aby ste schudli rýchlejšie. Máte kilá navyše, no nemáte čas chodiť do posilňovne? Odporúčania fitness trénerov pre vás!

Ste profík na chudnutie alebo nováčik a rozhodli ste sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Ste si istý, že viete všetko o chudnutí?

Časy sa menia a vyvíjajú sa nové metódy a algoritmy na chudnutie. Čítajte pozorne, pravdepodobne nájdete niečo pre seba!

Po prvé, poďme zistiť, prečo sa zlepšujeme. Bez odstránenia tohto problému bude všetko vynaložené úsilie márne a hmotnosť vráti rovnaké kg, alebo dokonca pribudne pár nových!

Hlavné faktory priberania:

• Nesprávna výživa; Prečítajte si náš článok ""
• stres;
• Nesprávne fungovanie vášho tela;
• Sedavý (lenivý) životný štýl.

Skutočne zhodnoťme svoju postavu v stoji pred zrkadlom. Stáva sa, že rozhodnutie schudnúť sa robí na pozadí niekoho neopatrnej frázy: "Si tučný."

Máš rada svoje telo? Potom nepočúvajte hlúpych ľudí! Tiež dievčatá, ktoré majú širokú kosť, chcú byť štíhle.

Ale tu, bez ohľadu na to, aké opatrenia urobíte, je to zbytočné, taká je vaša telesná stavba a mali by ste ju milovať.

Hoci by ste sa nemali vzdať fyzickej aktivity - bude to len plus pre každú ženu alebo dievča, ktoré sa miluje.

Program na chudnutie

Takže ste sa poradili s odborníkom na výživu, zložili ste potrebné testy a pevne ste sa rozhodli premeniť sa, keď ste išli tvrdou cestou chudnutia. Pravdepodobne sa pýtate, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli?

Ak chcete dosiahnuť efektívny výkon doma, mali by existovať aspoň tri tréningy týždenne a trvanie pol hodiny. Pred zaťažením svalov by sa malo zahriať.

Zahriať sa

Beh na mieste - musíte zasiahnuť zadok pätou. Trvanie od 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas.

Ovládajte dýchanie: nadýchnite sa jeden až tri a vydýchnite jeden počet. Takýto päťminútový beh dáva výsledok 5 km vzdialenosti.

Cvičenie na ruky

1. Prvý cvik rozvíja líniu ramien. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Vezmite si do rúk záťaž (činky) a mierne sa ohnite v lakťoch. Rozpažíme ruky do strán, ale nedvíhame ramená.
2. Napíname svaly hrudníka a rúk. Počiatočná poloha, položte ruky (so záťažou) pred seba, dlane dovnútra a na lakte, zvierajte uhol 90 stupňov. Roztiahneme ruky a vrátime ich späť. V tomto prípade sú lakte fixované. Pracujú ramenné kĺby.
3. Rozvíjame bicepsy (predné svaly paží). Pôvodná poloha sa nemení. Položte ruky nižšie a otočte dlane nahor (so záťažou). Ruky pokrčíme v lakťoch. Pohyb by mal nastať iba v lakťovom kĺbe.
4. Rozvíjame triceps (chrbtové svaly paží). Je potrebné sedieť na povrchu (najlepšie tvrdom) a zdvihnúť ruky nahor. Otočte ruky s činkami k sebe. Sadnite si na stoličku a zdvihnite ruky s činkami. Otočte dlane dovnútra. Závažie (činky) spúšťame za hlavu. Fungujú opäť len lakťové kĺby.

Cvičenie na brucho

Prvé 4 cvičenia sa vykonávajú v jednej polohe - ležte na chrbte; nohy sú rovné; položte ruky pozdĺž tela. Nezabudnite kontrolovať dýchanie - to je úspech vykonaných cvičení.

1. Zaťaženie sa aplikuje na priame brušné svaly. Vykonajte alternatívne zdvihy nôh o 90 stupňov. Dodatočné zaťaženie, ak mierne oneskoríte pri spúšťaní nôh. Vykonajte 6 až 8 krát. Dýchanie: noha sa zdvihne - nádych; noha ide dole - výdych.
2. Rozvíjame priame a spodné brušné svaly. Zdvihnite nohu o 90 stupňov a zaistite ju. Zdvihnite druhú nohu do pravého uhla. Hladko vráťte nohy súčasne do pôvodnej polohy. Opakujte 4-5 krát. Dýchanie by malo byť rovnomerné.
3. Východisková poloha, ale ruky položte do strán. Cvičenie zlepší metabolizmus (metabolizmus) v dolnej časti tela, vďaka dynamike cvičenia. Nezadržiavajte pri tom dych. Otočenie trupu - doľava. Pravá ruka hladko nasleduje telo a je umiestnená na vrchu ľavej ruky. Vraciame sa do pôvodnej pózy. Ďalej tiež odbočte doprava. Nohy by sa nemali zdvíhať z podlahy.
4. Posilňovanie dolných a šikmých brušných svalov. Cvičenie sa vykonáva postupne. Najprv sa jedna noha zdvihne o 45 stupňov (približne pol metra od podlahy) a položí sa nabok. Urobte si čas na návrat do pôvodnej polohy. Potom druhú nohu. Nespěchejte a udržujte rytmus. Pre každú nohu vykonajte cvičenie 5-7 krát.
5. Pokračujeme v ležaní, ruky do strán, ohýbame nohy v kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe. V tejto polohe by sa kolená mali dotýkať podlahy vpravo a vľavo. Vykonajte 20-krát doprava a doľava. Ak chcete zvýšiť záťaž, zvýšte rýchlosť tohto cvičenia. Pamätáme si kvalitu pohybov a rytmus dýchania.
6. Prijímame novú polohu tela - ležíme na jednej strane (vpravo), pravou rukou - opierame sa o hlavu a ľavou - spočívame na podlahe. Budeme pracovať s ľavou rovnou nohou, pravú mierne pokrčíme v kolene. Vykonávame pohyb dopredu, do strán a dozadu. Pohyb sa vykonáva bez zastavenia 4-5 krát pre každú nohu. Noha by mala byť stiahnutá čo najviac dozadu, aby ste cítili svalové napätie.
7. Zaujmite pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, no obe nohy sú vystreté. Hladko a bez trhania zdvihnite nohy 10–20 cm od podlahy, zafixujte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Na každej strane urobte trikrát až štyrikrát. Ak počas cvičenia dôjde k strate dýchania, niekoľkokrát sa plytko nadýchnite a potom pokračujte v cvičení.

Počas cvičenia doma budete chcieť piť – voda by nemala byť sýtená a pite ju po malých dúškoch.

Cvičenia pre nohy a kňazov

1. Stiahneme boky a zadok. Ľahneme si na chrbát, kolená pokrčené, ruky pozdĺž tela. Hladko odtrhneme zadok a chrbát z podlahy. V kontakte s povrchom by mali byť: hlava, lakte, ramená a chodidlá. Vraciame sa do pôvodnej polohy (najskôr krk, potom kríž). 20 súprav.
2. Posilnenie vnútorných stehenných svalov. Zaujmite polohu v ľahu na boku (vpravo). Pravou rukou si podoprite hlavu. Druhý je pred karosériou pri podlahovom doraze. Položte nohu (ľavú) na chodidlo za pravé koleno. Pri nádychu zdvihneme pravú nohu, palec nasmerujeme k sebe. Zablokujte na sekundu vo zdvihnutom stave a pri nádychu ju plynulo spúšťajte. Urobte desať sérií pre každú nohu.
3. Ďalej budeme robiť drepy. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky natiahnite dopredu. Dbajte na to, aby zadok neklesol pod kolená a päty by sa nemali zdvíhať z podlahy, kolená by nemali byť na línii prstov. Činky vo vašich rukách pomôžu vytvoriť ďalšie zaťaženie. Toto cvičenie by sa malo robiť dôrazne pomaly. Urobte 2-3 sady 10-15 krát.
4. Zadok a chrbtové svaly stehien sú napnuté. Postavíme sa na všetky štyri. Kolená v úrovni bokov, lakte s ramenami. Otočte prsty dopredu. Striedavo dáme nohy späť na úroveň 90 stupňov a pokrčíme ich v kolenách. Pri výdychu zdvihnite nohu a zafixujte polohu. Nadýchneme sa a plynulo sa vrátime do pôvodnej polohy. Každá noha robí 10-krát.
5. Na spevnenie zadku a vnútornej strany stehien. Postavte sa rovno a jednou rukou sa držte podpery. Švih nohou vykonávame 15-krát do strany (doprava a doľava). Nohy by mali byť uvoľnené a palec by mal byť pritiahnutý k vám. Nebuď lenivý! Pokúste sa hojdať čo najvyššie.
6. Exotické, ale veľmi ľahké cvičenie. Chôdza na piatom bode. Mali by ste sedieť na zadku; narovnajte nohy alebo ich dajte mierne pokrčené na päty. Teraz po jednom zdvihneme zadoček a urobíme „krok“. Môžete chodiť po kňazovi dopredu a dozadu. Ak po dome pobehujú malí pomocníci, pripojte ich k tomuto cvičeniu a zabavíte sa na kňazovi. Vykonajte 50 až 100 krokov.

Chudnúť doma alebo v posilňovni?

Ako rýchlo schudnúť - zaujíma vás táto otázka? Na našej stránke nájdete odporúčania a rady, len vy sa môžete rozhodnúť, či podstúpite takéto riziko.

Okrem toho sa váha stráca rýchlejšie, ak v telocvični používate špeciálne vybavenie.

Všetky typy tried sú rozdelené:

• Moc;
• flexibilita;
• kardiovaskulárne;
• Kombinované cvičenia.

Existuje množstvo špecifických cvičebných programov v posilňovni, ktoré stimulujú chudnutie.

1. Tréning nemusí byť vyčerpávajúci.
2. Mali by ste sa pri tom potiť, no nemali by ste pociťovať bolesť kĺbov.
3. Vytvorte si komfortné podmienky pre svoje aktivity na maximum – vyvetrajte miestnosť, vypnite telefón, zapnite hudbu.
4. Vopred si pripravte neperlivú vodu.
5. Školenie by malo byť systematické.
6. Minimálny čas na vedenie tried je od pol hodiny do hodiny a pol.
7. Po tréningu si doprajte relaxačný kúpeľ alebo kontrastnú sprchu.

Venujte na seba viac pozornosti a vaše telo sa vám len s trochou snahy poďakuje.

Až do nových produktívnych stretnutí na našej webovej stránke sa prihláste na odber a zdieľajte tajomstvá svojej krásy so svojimi blízkymi priateľmi.

Stále sa diskutuje o tom, čo je efektívnejšie: kardio alebo silový tréning. Štúdium Účinky aeróbneho a / alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou Leslie H. Willis a kolegovia z Duke University ukázali, že cvičenia je najlepšie kombinovať.

Účastníci, ktorí vykonávali iba kardio cvičenia, stratili viac tuku. No ľudia, ktorí spojili kardio so silovým tréningom, nielen schudli, ale aj zväčšili svalovú hmotu.

Výskumy potvrdzujú výhody kombinovaného tréningu Vplyv 12 týždňov aeróbneho, odporového alebo kombinovaného cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory u ľudí s nadváhou a obezitou v randomizovanej štúdii Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týždňov kombinovaného tréningu pomohlo subjektom schudnúť a telesný tuk efektívnejšie ako samotný kardio alebo silový tréning.

Ukazuje sa, že pre maximálny účinok musíte robiť kardio aj silové cvičenia.

Tie prvé sú síce energeticky náročnejšie, no tie druhé napumpujú svaly a vďaka kyslíkovému dlhu pomôžu spáliť kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Lifehacker našiel energeticky najnáročnejšie cvičenia pre kombinované cvičenie. Najprv zvážte možnosti, na ktoré potrebujete vybavenie: činku, závažia, laná, medicinbal a potom prejdite na spaľovanie tukov s vlastnou váhou.

Cvičenia s vybavením

1. Trasters

Toto cvičenie bolo jednoznačne vynájdené v podsvetí. Najprv si drepnete s činkou na hrudi a potom bez zastavenia robte tlak na tlak. Nemôžete sa pohybovať pomaly: stratíte rýchlosť a dynamiku a budete potrebovať ďalšie ponorenie, aby ste posunuli tyč nahor. Preto sa trysky vykonávajú veľmi intenzívne a míňajú veľa energie.

Trasters dobre fungujú na bokoch a zadku, ramenách a chrbte. Do práce sú zapojené aj svaly tlače.

Vyberte si dostatočnú záťaž na to, aby ste robili 10 úderov nonstop, alebo ešte lepšie, zahrňte ich do intervalového tréningu a budete ľutovať, že ste sa narodili.

2. Dvojvlnové lano

Štúdium Metabolické náklady na lanový tréning Charles J. Fountaine z University of Minnesota v Duluthu zistil, že 10-minútové cvičenie s dvoma lanami spáli 111,5 kalórií – teda približne dvojnásobok behu. Účastníci vykonávali vertikálnu vlnu oboma rukami počas 15 sekúnd a potom odpočívali 45 sekúnd. A tak 10 krát.

Pri tomto cviku sú latissimus dorsi a predné delty dobre zaťažené, keďže zadné delty a trapéz pôsobia ako synergisti. Cvičenie vám teda pomáha nielen spaľovať kalórie, ale aj dobre zaťažuje celú hornú časť tela. Zapojené sú aj kvadricepsy a gluteus a brušné svaly a extenzory chrbta stabilizujú jadro.

Toto video ukazuje cvičenia na lane vrátane dvojitej vlny.

Skúste zopakovať Fountainov experiment a urobte 10 sérií po 15 sekúnd. Ak je to ťažké, znížte čas chodu na 10 sekúnd. Intervalový tréning si môžete poskladať aj z rôznych cvikov na lane zobrazených vo videu.

3. Medicinbal hodený do steny

Hádzanie lopty o stenu je ako trysky. Najprv idete do drepu, potom sa narovnáte, no namiesto push pressu hodíte loptu o stenu. Toto cvičenie precvičuje štvorkolky a gluteály, ramená, chrbát, trapézy, svaly jadra.

Lopta musí byť hádzaná vysokou intenzitou a záťaž je možné zmenšiť zvýšením hmotnosti lopty a nastavením výšky, v ktorej ju hodíte.

Urobte 2-3 sady po 20-25 opakovaní alebo zaraďte hody do intervalového tréningu. Napríklad hádzajte loptou 30 sekúnd a zvyšok minúty robte burpees a tak ďalej, kým nenapočítate 100 hodov.

4. Váhový úlovok

V januári 2010 zverejnila Americká rada pre cvičenie (ACE) výsledky štúdie Exkluzívny výskum ACE skúma fitness výhody kettlebellov, ktorá ukazuje, koľko kalórií dokážete spáliť pomocou chytania s kettlebellom.

Subjekty vykonali šesť trhnutí za 15 sekúnd a potom odpočívali 15 sekúnd. A tak 20 minút. Aeróbne účastníci spálili 13,6 kcal za minútu a anaeróbne - 6,6 kcal. Ukazuje sa 20,2 kcal za minútu a 404 kcal za 20 minút!

Okrem toho, že spálite viac kalórií, je kettlebell snatch dobrý na stavbu chrbta a nôh, spevnenie zápästí a posilnenie úchopu. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlosť, trénuje koordináciu pohybov.

Ak chcete spáliť viac kalórií, vyberte si päť a urobte tri kruhy po 15 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou medzi cvičeniami.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

1. Skákanie cez švihadlo

Pri skákaní cez švihadlo pracujú svaly nôh, tricepsy a prsné svaly. Cvičenie dokáže spáliť 700 až 1 000 kalórií za hodinu v závislosti od intenzity. 20 minút skákania cez švihadlo sa z hľadiska spotreby energie rovná 45 minútam tichého chodu.

Na rozdiel od behu, skákanie menej zaťažuje kolená, keď pristávate na obe nohy. To je ďalšie plus pre ľudí s nadváhou.

Cvičenie môžete začať pomocou švihadla: skákanie vám pomôže dobre zahriať telo na nasledujúce cvičenia. Potom nastavte časovač a skočte 45 sekúnd stredným tempom a potom 15 sekúnd rýchlym tempom. Oddýchnite si minútu a opakujte ešte deväťkrát.

Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, naučte sa dvojitý skok. Tu je dobrý prehľad na učenie:

• dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10-krát;
• dva jednoduché, dva dvojité - 10-krát;
• dve dvojhry, tri štvorhry – 10-krát a tak ďalej.

Ak už viete, ako robiť štvorhry, vyskúšajte Anniein známy benchmark. Najprv urobte 50 dvojitých skokov a zdvihov tela (z polohy na bruchu), potom 40, 30, 20 a 10. A to všetko chvíľu a bez prestávok na oddych.

Tréningy si môžete spestriť aj pridaním ďalších lanových cvikov. 50 možností pre rôzne úrovne zručností nájdete v.

2. Burpee

Vysoko intenzívne tréningy burpee spália 8 až 14 kcal za minútu. To znamená, že pri výrobe burpees spálite 280 kcal za 20 minút. Cvičenie môžete skomplikovať aj pridaním boxerských výskokov, tyčových výskokov, príťahov atď.

Techniku ​​burpee môžete vidieť v. Tu je niekoľko možností školenia:

• Burpee zostupový rebrík pre začiatočníkov. Vykonajte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees s odpočinkom za minútu medzi sériami.
• 100 burpees... Vykonajte 100 burpees, odpočívajte podľa potreby.
• Dve minúty burpees (pokročilé). Nastavte si časovač a urobte čo najviac burpees za dve minúty. Uistite sa, že technika netrpí: dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi, v hornom bode sa zdvihnite zo zeme.

3. Cvičenie "Skalný lezec"

Zaujmite polohu v ľahu a striedavo pokrčte kolená, akoby ste sa snažili dosiahnuť hrudník. Lezec je rýchly, ale panva a chrbát sú pevne na svojom mieste.

Cvičenie dobre napumpuje brušné svaly a ohýbače bokov a vďaka intenzite sa zvyšuje spotreba kalórií. V závislosti od hmotnosti môžete spáliť 8 až 12 kcal za minútu.

Samozrejme, že 10-20 minút v kuse nevylezieš. Namiesto toho ho skombinujte s inými cvičeniami intervalového tréningu. Napríklad 20 skokov Climber, 10 zhybov (môžete z kolien), 20 skokov Jumping Jack, 15 vzdušných drepov. Vykonajte 3-5 kôl s 30-sekundovou prestávkou medzi kolami.

Môžete tiež robiť "Climber" podľa protokolu Tabata: 20 sekúnd aktívneho vykonávania, 10 sekúnd odpočinku. Počet kruhov - podľa zdrav.

4. Výskok drepy

Drepy bez činiek a činiek sú ťažko účinné cviky. Výskokové drepy sú iná vec. V tomto cviku idete do drepu a hore idete výskokom. Vďaka tomu sa cvičenie stane oveľa intenzívnejším a miniete viac kalórií.

Vykonajte tri sady po 20-30 opakovaní. A áno, nemusíte skákať veľmi dlho, kým poriadne zaťažíte svaly nôh.

Ako robiť cvičenia bez vybavenia

Aby vám cvičenie s vlastnou váhou pomohlo schudnúť, musí byť intenzívne a dlhodobé. Zjednodušene povedané, ak si urobíte 20 drepov a potom si päť minút oddýchnete, určite si posilníte svaly, no nespálite veľa kalórií.

Cviky preto robte vo vysokej intenzite, alebo ešte lepšie ich zaraďte do intervalového tréningu s určitým odpočinkom medzi sériami – od 10 sekúnd do jednej minúty. Vďaka tomu bude vaša srdcová frekvencia počas tréningu vysoká a spálite viac kalórií.

Pamätajte tiež, že žiadne cvičenie vám nepomôže schudnúť, pokiaľ neprehodnotíte svoj jedálniček. Skombinujte cvičenie s diétou a prvé výsledky uvidíte už veľmi skoro.

Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte trénovať s rozumom, teda pripraviť sa vo viacerých dôležitých aspektoch. Uveďme si tie najdôležitejšie:

• V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o celkové chudnutie, tak treba zaradiť aeróbne aktivity ako jogging, fitness, skákanie cez švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem jednotlivých partií tela, tak na ne bude potrebné zvoliť cielené cviky.
• Druhým dôležitým faktorom je určenie zaťaženia. Každý z nás chce vidieť výsledok čo najskôr, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a na pár týždňov vypadnete z neznesiteľnej bolesti svalov.
• Tretia vec, na ktorú si treba dať pozor, je trieda. Niekedy sa jeho neprítomnosť stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Dbajte preto na to, aby bol vždy k dispozícii, poskytoval vám priestor na hojdanie a bol ďaleko od krehkých predmetov.
• Štvrtou je výživa. Jeho hodnota sa nedá odpísať, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba upraviť aspoň minimálne.
• Posledným je inventár. Pre pohodlie sa odporúča zakúpiť koberec, činky, fitball (športovú loptu), ale koberec je nahradený akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou, činkami s fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenia na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal zahŕňať dva druhy tréningu: aeróbny a silový. Prvé z nich sú určené na zahriatie tela, zvýšenie krvného obehu. Zlepšujú metabolizmus, potú sa a pri dlhodobom kvalitnom výkone vedú k citeľnému úbytku hmotnosti vo všetkých častiach tela. Ten sa zameria na špecifické svalové skupiny. Toto „vysuší“ telo, vytlačí tukové zásoby z každého svalu a vypracuje úľavu.

Moc

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými kulturistami, pretože pomáha ku krásnej, svalnatej postave. Čo sa týka chudnutia, silový tréning je dobrý na zacielenie na jednotlivé svaly, no netreba sa báť, že vám svaly budú rásť míľovými krokmi. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky alebo váha vlastného tela). Každý typ sa vykonáva n-tý počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri tomto type tréningu je dôležité nezaťažovať sa až do predelenia. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak môžu v dôsledku silného naťahovania trpieť väzy, šľachy a svaly. To umožní vášmu telu s istotou získať silu a zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádych a výdych. Domáci program chudnutia zahŕňa základné silové prvky, medzi ktoré patria drepy s váhou, tlak na lavičke, posilňovanie paží, hrudníka, ramien s činkami.

Aeróbne

Na rozdiel od silového tréningu sa pri aeróbnom cvičení zapájajú všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a spotrebuje veľa energie. Ich druhý názov je kardio tréning, pretože poriadne zaťažujú celý kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takéhoto tréningu. Začiatočníci alebo ľudia s počiatočnou úrovňou tréningu by sa od prvých lekcií nemali privádzať k vyčerpaniu, silnej dýchavičnosti a neschopnosti pohybovať nohami, pretože zo zvyku silne zaťažujete srdce.

Športoví tréneri odporúčajú zvoliť si intenzitu aeróbnej aktivity podľa srdcovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenia sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne, striedavo so silovým tréningom. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jednou z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobrého fyzického výkonu je intervalový tréning. Sú striedaním zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom odpočinku. Nič nespaľuje tuky lepšie ako tento typ prístupu, no zároveň si to vyžaduje veľa energie, takže nie každý dokáže hneď vydržať veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbna aktivita sa môže zmeniť na intervalovú reláciu behom, skákaním alebo šliapaním do pedálov vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne navrhnutý cvičebný program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého podniku. Nedostatočné a nepravidelné zaťaženie neprinesie výsledky, príliš intenzívne povedie k prepracovaniu. Je dôležité rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu cvičenia, intenzitu a výber cvičenia. Aby ste mohli začať chudnúť, je najlepšie striedať silový a aeróbny tréning, znížiť hmotnosť škrupín a počet opakovaní je väčší. Zabezpečíte tak rovnomerné zaťaženie a neustále znižovanie tukových zásob.

V akom poradí vykonať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí pohoda a výsledky, je konzistencia. Akékoľvek cvičenia, ktoré váš cvičebný program na chudnutie obsahuje doma, robte v rovnakom poradí:

• Zahriať sa. Väčšina sa tomu vyhýba, keďže je to stratený čas. Medzitým je zahriatie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zranením. Musíte s ním začať každé cvičenie, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, ohybmi, obratmi.
• Najťažšia časť. Takéto energeticky náročné cviky ako drepy, mŕtvy ťah, kliky je lepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak na ne nezostanú sily. Prvým by mali byť tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, inak ich ani vy nebudete môcť na konci vykonávať vo vysokej kvalite.
• Zaťaženie svalových skupín. Najprv vždy existuje všeobecný základ, potom opravný.

Ako striedať záťaž

Stabilné chudnutie je možné dosiahnuť pomocou správne rozloženej záťaže. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Počas tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• Postupné zvyšovanie. To platí pre stres a intenzitu.
• Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sú svaly vyčerpané.
• Striedanie cvikov na rôzne svalové skupiny, ktoré sú od seba vzdialené. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre precvičiť konkrétnu oblasť, urobte niekoľko rôznych cvičení s dôrazom na ňu.
• Znížená záťaž. Nedovoľte si to urobiť. Akonáhle pocítite závislosť, vynaložte viac úsilia.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie cvičenia. Najlepšie je naplánovať si silový tréning tak, aby ste pracovali na rôznych svalových skupinách trikrát týždenne, zostaviť si dennú tabuľku a dodržiavať režim. Napríklad v pondelok si vyberte cviky na hornú časť tela. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a abs. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkej aeróbnej aktivite, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silovú a aeróbnu záťaž môžete kombinovať v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný cvičebný program na chudnutie doma by mal zabezpečiť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Stačí na to hodina a pol tréningu. Nie je potrebné preťažovať sa, pretože počet jázd si môžete kedykoľvek regulovať a dopriať si 5-minútový oddych. Váš tréningový plán musí obsahovať rozcvičku, pár základných cvikov a prácu na sebe zavŕši vychladnutie, ktoré vám umožní relaxovať a udržať si silu po športovej aktivite.

Zahriať sa

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa tomu, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže, pretiahnuť nezahriate svaly. Ako zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

• akékoľvek kývanie rúk a nôh;
• švihadlo;
• ľahký chod;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času je potrebné vrhnúť do vypracovania všetkých zón. Sú to nohy, boky, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú základné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

• drepy;
• kývať nohy do strán;
• otočte nohy späť;
• Stlačte;
• svahy;
• zdvíhanie rúk nahor a do strán;
• push ups.

Hitch

Športovci majú aj taký výraz ako záves. Označuje súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú do 10 minút. Účelom závesu je prejsť z vzrušeného do pokojnejšieho stavu, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a znížiť pulz. Ako ochladenie môžete urobiť pomalý jog, ktorý končí chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Keď si chcete udržať štíhly pás, je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Takže všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov platí iba vtedy, ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa pás stal štíhlym, musíte do tried zahrnúť:

• Hoop alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a treba ho otáčať aspoň hodinu.
• Svahy. Toto jednoduché a efektívne cvičenie je možné vykonávať v rôznych variáciách (dopredu/dozadu, vpravo/vľavo).
• Mill. Ruky sú roztiahnuté do strán a intenzívne švihy.

Zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často mužov. Celulitída, nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť nohy a zadok krásnymi:

• výpady dopredu;
• výpady do strany;
• kývať sa do strán;
• únos nôh do strán z polohy na bruchu;
• hlboké drepy s činkami.

Chudnutie brucha a bokov

Všeobecná schéma chudnutia pomôže zmenšiť objem brucha a bokov. Tomuto procesu možno pomôcť pridaním niekoľkých cvičení, ktoré spevnia pokožku a svaly v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvíhanie trupu alebo krútenie (lepšie a efektívnejšie sa vykonáva na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
• korčuľovanie na kolieskových korčuliach (pre začiatok to môžete robiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - mal by byť stále rovný);
• noha sa zdvihne pod uhlom 90 stupňov od počiatočnej polohy v ľahu (vykonáva sa spustením nôh bez dotyku podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cvičenia musíte robiť, aby ste schudli

Niekoľko cvičení s mušľami a bez nich pomôže urobiť vaše ruky krásnymi a dať im tónovaný tvar. Každý z nich cvičí iné časti rúk, preto sa odporúča striedať ich od tréningu k tréningu, alebo robiť všetko postupne:

• push up;
• kliky naopak (na to musíte položiť ruky na lavicu stojacu za vami, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
• ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Pri voľbe aktívneho a často tvrdého tréningového režimu mnohí z nás strečingové cvičenia úplne prehliadajú a v podstate sú veľmi užitočné aj pri chudnutí v problémových partiách, aj keď berieme do úvahy statický charakter. Strečing vám umožní zotrvať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou aj na základnej úrovni, vie, ako energeticky náročné, teda nasledujúce cviky sú účinné pri chudnutí:

• pes pozerá dole;
• aktívny holub;
• kobra.

Video