Tvárou v tvár problému prebytočného tuku na bokoch a bruchu mnohí ľudia, najmä ženy, často premýšľajú o tom, ako ho vyriešiť, aby sa zbavili nepotrebných tukových vrstiev a nadváhy.
Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchle chudnutie bez cvičenia na odstránenie tuku je takmer nemožné. A najlepšie je pristupovať k chudnutiu komplexne – prečistiť telo, optimalizovať stravu, normalizovať denný režim.
Odstráňte brucho a boky cvičenia. Najúčinnejšie zostavy cvikov na všetky svalové skupiny brucha a bokov vám za predpokladu pravidelného vykonávania umožnia dosiahnuť štíhlu postavu.
Vyberte si optimálny čas na to, aby ste zostali bdelí a uvoľnení. ako aj odstraňovať telesný tuk na dennej báze vykonávaním najefektívnejších cvičení na chudnutie.
Tento prístup budeme praktizovať, aby sme rýchlo odstránili prebytočný tuk z brucha a bokov.
Ak chcete schudnúť, rýchlo odstráňte žalúdok a boky, musíte každý deň vykonávať najefektívnejšie cvičenia a pravidelne zvyšovať záťaž.
Súbor cvičení je určený na 1,5-2 hodiny práce denne, čo je v súlade s odporúčaniami trénerov telesnej výchovy.
Aby sa predišlo prípadným zraneniam, stresu pre nepripravené telo, pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je potrebné sa 5 až 10 minút rozcvičiť.
Zahriať sa
Cvičenie 1. Príprava svalov stehien a bokov na hlavnú záťaž
Pôvod alebo prvá pozícia. Osoba musí stáť na podlahe. Nohy by mal mať od seba na šírku ramien a ruky by mali mať dlane v páse. Sklony robte striedavo v rôznych smeroch, bez toho, aby ste odstránili dlane z pása. 
Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní v tomto cvičení od 4 do 9 krát na jeden prístup k sklonu.
Pre skúsených, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je počet opakovaní v cvičení od 10 do 16 krát v prístupe sklonov.
Cvičenie 2. Príprava bočných svalov na hlavné zaťaženie
Východisková pozícia: postavte sa na podlahu. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a ruky by mali byť dlane v páse. Predkloňte sa a potom sa zakloňte, dávajte pozor, aby ste nezmenili polohu rúk.
Pred začatím cvičenia si dobre ponaťahujte svaly, aby ste zlepšili výkon cvičenia a znížili pravdepodobnosť zranenia počas cvičenia. Pre začiatočníkov je optimálny počet opakovaní cvičenia v prístupe od 5 do 8 krát. Pre skúsených ľudí oboznámených s fyzickou aktivitou je optimálny počet opakovaní na cvičenie 10 až 16 krát v sérii.
Pohybujte sa hladko, aby ste sa vyhli zbytočnému traumatickému naťahovaniu.
Cvičenie 3. Príprava na hlavnú záťaž – zahriatie svalov stehien, nôh a bokov
Východisková pozícia: narovnať sa, oči hľadia dopredu. Bežte na mieste.
Pre začiatočníkov je trvanie behu v cvičení od 30 do 60 sekúnd. Pre ľudí, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, sa trvanie behu v cvičení pohybuje od 1 minúty do 3 minút.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali zdvihnúť nohy vysoko, aby ste dobre natiahli svaly nôh.
Cvičenie so základným zaťažením
Cvičenie 1. Čerpanie lisu s tréningom všetkých svalov brušnej dutiny
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na špeciálnej gymnastickej podložke alebo jednoducho na domácom koberci, ktorý leží na podlahe. Východisková pozícia: položte ruky dlaňami pod zadok.
Nohy by sa mali odtrhnúť od podlahy o 5 cm (pre začiatočníkov) a až 15 cm (pre "skúsených").
Medzera sa vytvára postupne, o 0,5-1 cm za deň. V tejto polohe človek napodobňuje „nožnice“ striedavým prekrížením nôh. Na toto cvičenie sa odporúča stráviť 5-8 minút z prideleného celkového času.
Cvičenie 2. Hlavný cieľ: precvičenie všetkých šikmých brušných svalov
Východisková pozícia: postavte sa na špeciálny gymnastický alebo domáci koberec na kolenách, s rukami pozdĺž trupu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba v počiatočnej polohe.
Udržujte svoje holene rovné, najprv si musíte sadnúť na podložku na jednu stranu a pomaly znižovať boky. Potom vstaňte a posaďte sa na podložku na druhej strane. 
Zníženie bokov a presun do novej polohy by ste v nej mali stráviť niekoľko sekúnd pri každom opakovaní.
Pre začiatočníkov závisí trvanie cvičenia od počtu opakovaní (od 5 do 10-krát) v jednom prístupe, pričom trvá 2-6 sekúnd. v každej polohe.
Pre už skúsených ľudí, ktorí majú predstavu o fyzickej aktivite, je trvanie cvičenia v počte opakovaní v jednom prístupe od 10 do 20 krát na rôzne strany, s oneskorením 3 až 5 sekúnd. v každej polohe.
Cvičenie 3. Tréning priečneho brušného svalu
Toto cvičenie je nevyhnutné. Tu sa zapojí nielen brušné svaly brucha, ale aj priečny sval. Východisková poloha pred začatím cvičenia: kľaknite si s oporou na dlaniach v polohe „kľačmo“.
Je potrebné stlačiť nohu v kolene a pritiahnuť ju k hrudníku, stlačiť ju čo najtesnejšie a držať v tejto polohe niekoľko sekúnd (až 5-7), narovnať nohu. Po narovnaní nôh sa vráťte do východiskovej polohy.
Napriek náročnosti jeho realizácie sa cvičenie vypláca.
Cvičenie 4. Precvičenie všetkých brušných svalov
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapoja nielen všetky bočné svaly, ale aj všetky brušné svaly vrátane priečneho.
Východisková pozícia: ležať na boku na koberci. Musíte ležať tak, aby medzi telom a podlahou bol uhol 45 stupňov, podpora ide na jednej strane a druhá by mala byť v páse.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte mať chrbát rovný, s výnimkou spúšťania alebo zdvíhania panvy. Pre začiatočníkov je počet prístupov 2 na každej strane. Každý prístup má 6 až 10 opakovaní. Pre skúsených - 4 prístupy na každej strane. Každá séria má 15 až 25 opakovaní.
Na dosiahnutie maximálneho výsledku odborníci odporúčajú postupne zostavovať série s opakovaniami v priebehu 21 dní. Prestávka medzi sériami od 30 do 45 sekúnd.
Cvičenie 5. Spaľovanie prebytočného tuku na žalúdku a bokoch
Pomáha zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch. Pri jeho realizácii sa intenzívne zapojí nielen váha brušných svalov (vrátane priečnych), ale aj všetky svaly strán.
Východisková pozícia:ľahnite si, relaxujte na koberci (gymnastický koberec alebo obyčajný), položte si ruky a položte dlane pod hlavu. Nohy by mali byť zastrčené. 
Striedavo medzi kolenami a lakťami v symetrickom priesečníku vykonajte 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ide o začiatočníka alebo skúseného človeka.
Cvičenie 6. Tréning svalov brucha a bokov
Tento cvik zapojí všetky svaly, najmä brušné a bočné.
Východisková pozícia: ležať na chrbte na špeciálnej gymnastickej podložke alebo bežnom koberci, nohy by mali byť predĺžené. Kolená a chodidlá sú spojené a prsty na nohách by mali smerovať rôznymi smermi.
Rozpažte ruky do strán, musíte sa pokúsiť zdvihnúť trup a dosiahnuť špičky prstov na nohách. Potom zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov. Urobte to tak, aby sa chrbát v bedrovej oblasti dotýkal podlahy.
Tento cvik efektívne precvičí brušné svaly. Keď to robíte, musíte mať rovný chrbát.
Oneskorenie v polohe 3-5 sekúnd. Potom je potrebné vydýchnuť a spustiť telo na podlahu.
Cvik vykonávajte na 50 opakovaní bez ohľadu na to, či ho robí začiatočník alebo skúsený.
Cvičenie 7. Tréning všetkých brušných svalových skupín s činkami
Pri cvičení sa zapojí všetky svaly v plnom objeme (boky, brušný, dokonca aj priečny brušný sval). Cvičenie využíva činky.
Východisková pozícia: na začatie cvičenia musíte stáť rovno, uvoľnene. Nohy sú od seba na šírku ramien. Potom si vezmite činky s hmotnosťou 1,5 až 3 kg.
Po poklese na jedno z kolien by ste mali tlačiť činky výkyvnými pohybmi do asymetrických strán. Uistite sa, že ohyb kolena je pre začiatočníkov udržiavaný v uhle 90 stupňov. Potom vymeňte koleno a vykonajte cvičenie znova.
Pre začiatočníkov nie je celkový počet prístupov väčší ako 2 na koleno, v každom prístupe od 6 do 10 opakovaní. Pre skúsených ľudí - 3-4 prístupy na koleno, ak chcete, môžete pridať ďalšie 2 prístupy... Každá séria má 15 až 25 opakovaní.
Cvičenie 8. Cvičenie s činkami
Je to tiež cvičenie s činkami. Pri jeho vykonávaní zapojíte rovnaké svaly ako pri cviku 7. Algoritmus na jeho realizáciu je však trochu iný ako pri cviku 7.
Východisková pozícia: postavte sa rovno, oči pozerajte dopredu. Urobte pár krokov na mieste so závažím – činkami. Pokračujte v chôdzi a posuňte sa o 1-2 kroky vpred. Posaďte sa na jedno z kolien, potom zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. 
Celý pohyb zopakujte znova, ale už klesnite na druhé koleno.
Začiatočníci môžu striedavo vykonávať 2 série pre každé koleno, v každej sérii od 5 do 10 krát. Skúsení môžu vykonávať 4 prístupy striedavo na každom kolene. Každá séria má 10 až 20 opakovaní.
Cvičenie 9. Tréning všetkých bočných svalových skupín
Pri jeho realizácii sa zapájajú nielen brušné svaly, ale aj všetky svaly strán. Východisková pozícia:ľahnite si na gymnastický koberec alebo podlahu, nohy zastrčte a zvierajte s kobercom uhol 90 stupňov.
Natiahnite nohy čo najviac tak, aby sa kolená dotýkali hrudníka. Ďalej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Začiatočníci by mali začať cvičenie s 2 sériami. Navyše v jednom prístupe urobte aspoň 10 opakovaní.
Pre skúsených by ste mali začať cvičenie zo 4 prístupov a najmenej 15-25 opakovaní.
Na dosiahnutie najlepšieho účinku by ste mali sústavne zvyšovať a pravidelne zvyšovať série: 2 série na každý nasledujúci deň.
Maximálny počet prístupov nie je väčší ako 12. Toto cvičenie vyžaduje od osoby všetku možnú koncentráciu a koncentráciu.
Efektívne bočné cvičenia
Cvičenie 1. Tréning všetkých bočných svalov
Východisková pozícia: v ľahu na chrbte na gymnastickej podložke by ste mali mať ruky zatvorené „v zámku“ a nad hlavou a nohy by ste mali spojiť v kolenách s holeňami otočenými do strán.
Pri tomto cviku pracujú bočné a hlavné brušné svaly. S rovným chrbtom vytiahnite bradu nahor a vydýchnite. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu a nadýchnuť sa. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvičenia je otáčanie kolien rôznymi smermi.
Začiatočníci by mali robiť toto cvičenie 2 série naraz. Vykonajte striktne 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia, ktorí rozumejú fyzickej aktivite, by mali robiť 2 série a aspoň 30 opakovaní v 1 sérii.
Toto cvičenie bude od osoby vyžadovať všetku možnú intenzitu koncentrácie a koncentrácie.
Cvičenie 2. Komplex na precvičenie bočných a brušných svalov
Východisková pozícia: ležte na oboch stranách na špeciálnom gymnastickom koberci alebo na obyčajnom nočnom koberci. Ak je strana ľavá, potom je pravá ruka natiahnutá pred vami a ľavá ruka by mala byť nad hlavou.
Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. V opačnom prípade je to naopak. Strana je pravá, čo znamená, že pravá ruka je za hlavou a ľavá je natiahnutá pred vami. Pri cvičení by ste mali súčasne zdvihnúť hlavu a nohy, natiahnuť lakeť na stranu.
Začiatočníci by mali vykonávať toto cvičenie na každú stranu v 2 sériách. Navyše aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení ľudia dokážu urobiť 2 série na každý bokeh, 25 opakovaní na sériu. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.
Cvičenie 3. Precvičenie všetkých svalových skupín bokov a brucha s loptou
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapájajú nielen všetky bočné svaly, ale aj brušné svaly. Cvičenie patrí do ročníka „lopta“.
Východisková pozícia: ležať na ľubovoľnej (ako chcete) strane na lopte, ruka (aj ľubovoľná) s dlaňou sa opiera o podlahu a nohy stoja rovnými nohami na podlahe. Podpora na vonkajšej strane chodidla. Opačná noha by mala byť zdvihnutá a potom vrátená do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je určené na efektívne precvičenie vonkajších stehenných svalov. Začiatočníci by mali toto cvičenie vykonávať s 2 sériami na každú stranu. Navyše v jednom prístupe vykonajte aspoň 10 opakovaní v jednom prístupe. Skúsení by mali vykonať 2 série a aspoň 25 opakovaní v 1 sérii. V prípade potreby je možné zvýšiť počet prístupov.
Cvičenie 4. Dokončenie tréningu
Východisková pozícia: ležať v posteli. Pod hlavu si položte malý vankúš tak, aby na ňom boli ramená. Zatiahnite brucho čo najviac, pričom si pomôžte brušnými svalmi.
Držte túto pozíciu na krátky čas, potom sa uvoľnite. Počet prístupov je voliteľný.
Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení by ste mali pamätať na bezpečnostné pravidlá a dodržiavať rady trénerov, ako aj postupne zvyšovať záťaž a pomaly, ale s istotou smerovať k zamýšľanému cieľu.
Užitočné videá o tom, ako stratiť brucho a slabiny pomocou najefektívnejších domácich cvičení
Ako odstrániť brucho a boky. Cvičenia sú najúčinnejšie pre začiatočníkov a pokročilých:
Najúčinnejšie cviky na pás doma sú:
Efektívne cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo odstrániť prebytočný tuk na bruchu a bokoch:
Pochopenie mechanizmu tohto procesu, bude pre vás jednoduchšie zostaviť program chudnutia a znížiť objem problémových partií. „Tuk sa hromadí v dôsledku nadbytku kalórií v strave. Toto je dodatočná energia, ktorú si telo rezervuje, - vysvetľuje Viktória Kasilová, osobný tréner a zakladateľ osobného fitness laboratória Kapsula. - Môžete nakresliť nasledujúcu analógiu: predstavte si, že ste vzali peniaze, kúpili zlaté prúty a vložili ich do trezoru a zamkli na kľúč. Teraz si predstavte, že ste sa rozhodli získať tieto peniaze späť. Najprv musíte nájsť kľúč od trezoru, otvoriť ho, vybrať tieto mreže a ísť ich vymeniť za peniaze. Rovnako je to aj s lipolýzou: na spustenie procesu spaľovania tukov musíte aktivovať mnohé faktory: určité hormonálne pozadie, deficit kalórií. Je potrebné vytvoriť takú potrebu energie, aby telo samo chcelo tieto zásoby minúť."
Odstráňte boky a brucho: kde začať?
S pochopením toho, že ľudské telo nedokáže schudnúť lokálne, teda len v určitej oblasti. „Naberiete kilá navyše a schudnete podľa svojej konštitúcie a genetiky,“ hovorí Ekaterina Demidova, hlavná trénerka skupinových programov smerovania federálnej siete fitness klubov X-Fit.
Aby ste sa zbavili notoricky známych „stránok“ a žalúdok sa stal plochejším, budete musieť znížiť hmotnosť vo všeobecnosti - reštrukturalizovať stravu a cvičenie.
Treba si ich však vyberať s rozumom. „Existuje mýtus, že tam, kde trénujeme sval, spaľujeme tuk,“ hovorí Victoria Kasilova. - To nie je pravda. Pretože proces spaľovania tukov prebieha v celom tele, a nie lokálne. Ale môžeme pracovať na problémovej oblasti. v akom ohľade? Budujte tam svaly, rozvíjajte silu či pohyblivosť. Konkrétne nemôžeme na niektorom mieste spáliť tuk, pretože odchádza spôsobom vypočítaným podľa charakteristík vášho tela. Niekto ľahko a rýchlo stráca objem v oblasti nôh, niekto v bruchu a niekto najskôr zmenšuje hrudník, hornú časť chrbta a až potom všetko ostatné. Telo sa v prvom rade vzdáva tuku z tých miest, kde jeho ukladanie považuje za menej prioritné. A z pre neho najdôležitejších miest (u žien je to najčastejšie len brucho, boky a boky) si „rezervy“ rozdáva oveľa horšie.“
Preto vyvážený program chudnutia bude zahŕňať silové cvičenia, kardio cvičenia a správnu výživu.
Stratiť brušný tuk: hlavné chyby
Za najčastejšie chyby tréneri považujú nasledovné:
1 . Použitie termo-korzetov alebo igelitovej fólie na tréningu. „Je rozšírený mýtus, že kde sa potíme, tam schudneme,“ hovorí Victoria Kasilova. "Ale nie je to tak. Tuk neodchádza s potom. Keby bolo všetko také jednoduché, môžete ísť chudnúť do sauny. V skutočnosti v dôsledku toho uniká iba kvapalina. A niekedy dobré, nevyhnutné. Tým, že sa necháte unášať „diaforetickými“ prístrojmi“, odvodňujete telo a zvyšujete zaťaženie srdcového systému.
A tiež - riskujete poškodenie vnútorných orgánov. „Napríklad korzet počas tréningu zvyšuje tlak na vnútorné orgány, zhoršuje krvný obeh a neumožňuje pracovať hlbokým svalom,“ varuje Ekaterina Demidová.
2. Odmietnutie funkčného cvičenia. Myšlienka rýchleho úbytku brušného tuku je pre niektorých taká fascinujúca, že ignorujú akékoľvek cvičenie a vo svojom fitness pláne im ostávajú len brušáky pre tlač. A márne! „Po prvé, na netrénovanom, uvoľnenom tele nie sú žiadne napumpované brušné svaly,“ hovorí Victoria Kasilova. "Ak človek začne trénovať, najprv má zreteľnú úľavu rúk, nôh, chrbta a až potom - abs kocky."
A to všetko sa dá dosiahnuť len vtedy, ak budete mať vo svojom „športovom jedálničku“ silový a funkčný tréning, čiže opäť budete musieť pracovať so všetkými svalmi tela.
Po druhé, samotné cvičenia na brucho nie sú také energeticky náročné ako mnohé základné pohyby, ako sú drepy, mŕtvy ťah a kliky. „Na vytvorenie vyššieho výdaja kalórií (kľúčová podmienka pri chudnutí brucha, bokov a celého tela) musíte pracovať s veľkými svalmi. Je to podobné, ako funguje motor automobilu: „malé auto“ spotrebuje trochu benzínu, SUV - niekoľkonásobne viac. Takže SUV sú svaly nôh a „prejazd“ sú svaly tlače."
Navyše, preťažovaním len v oblasti brucha hrozí, že si poraníte chrbát. „Keď neviete, ako pracovať so svojím telom, a fanaticky zaťažujete svoje brušné svaly, je pravdepodobnejšie, že utrpíte zranenie v dolnej časti chrbta, prietrž alebo výčnelok ako krásne brucho. Pretože tieto pohyby majú kompresný účinok na chrbticu, “dodáva Victoria.
3. Vykonávanie zbytočných alebo nevhodných cvičení. Prvé zahŕňajú bočné ohyby so závažím. "Nie je efektívne bojovať proti stranám týmto spôsobom." Takto si nestiahnete ani pás. Posilnite niektoré svalové skupiny, no nedosiahnete očakávaný efekt. Ohýbajte sa s činkami, ak vás to nebolí, ak nie sú nepríjemné pocity v krížoch, ak vám to pomáha ako placebo. Ale z tohto cvičenia nebude veľký úžitok. Namiesto toho je lepšie robiť diagonálne krútenie v ľahu, je to bezpečnejšie pre dolnú časť chrbta, “spomína Victoria Kasilova.
Odborníci tiež neodporúčajú vykonávať príliš zložité cvičenia, ktoré sú dostupné iba pre vysoko trénovaných ľudí: výkonných športovcov, fitness modely. „Vezmime si napríklad visiace nohy. Predpokladá sa, že ide o cvičenie pre tlač, - hovorí Victoria Kasilova. - Ale v skutočnosti, ak ho začnete rozoberať z hľadiska biomechaniky, kľúčovým úkonom v ňom je ohýbanie bedier. Hlavným svalom, ktorý ohýba kĺb, je priamy stehenný sval, štvorhlavý sval stehna. Preto, ak sú vaše svaly na nohách zle vyvinuté, budú prvé, ktoré sa unavia, lis sa jednoducho nezapne. Ak sa to stane v skutočnom závese a nie v podpore, musíte mať silné paže a chrbtové svalstvo, ktoré podopierajú vaše telo. Navyše, telo musí byť dostatočne štíhle, aby ruky uniesli jeho váhu."
Kto by mal robiť brušné a bočné cvičenia
Odborníci odporúčajú sústrediť sa na vypracovanie svalov tlače iba v niektorých prípadoch. „Túto zónu je potrebné pumpovať zvlášť pre začiatočníkov, pre tých, ktorí nemajú žiadnu prípravu – po rehabilitácii, po pôrode. Tu bude užitočný jednoduchý typ krútenia v ľahu na podlahe, doska a podobné cvičenia na stabilných podperách, - hovorí Victoria Kasilova. - Je to potrebné na spojenie hrudnej kosti a panvy do jedného celku. Spojenie medzi týmito zónami je mäkké. Aby to bolo ťažké a bolo možné vykonávať bežné cvičenia, zvládnuť domáce práce bez zranení chrbta a potrebujete jednoduché cvičenia na brušné svaly."
To isté platí pre výkonných športovcov. "Oplatí sa tiež zahrnúť do tréningových cvičení pre tlač pre tých, ktorí sa pripravujú na súťaže - napríklad fitness bikiny," dodáva Victoria Kasilova.
Ak už dlho trénujete a nezúčastňujete sa súťaží v bikinách fitness, nemá zmysel dodatočne pumpovať tlač. „Keď už človek cvičí nejaký čas, má rozvinutú koordináciu, cviky na brucho sú z programu vylúčené ako menej prioritné. Pretože brušné svaly pri veľkých cvikoch fungujú ako stabilizátor, podporia vaše telo, keď robíte drepy, príťahy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, kliky.“
Najúčinnejšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch
Existuje mnoho druhov cvičení na túto oblasť, ale nie všetky sú schopné poskytnúť požadovaný efekt. Navyše nie všetky pohyby sú dostupné na tréning doma. „Odporučil by som robiť cviky doma, ktoré sú z hľadiska techniky jednoduché. Odporúča sa vytvoriť program rôznych pohybov: lis pozostáva z mnohých malých vlákien umiestnených v rôznych uhloch. Kombináciou rôznych cvičení ich môžete využiť všetky, “dodáva Victoria Kasilova.
Požiadali sme odborníkov, aby zostavili zoznam najúčinnejších, najjednoduchších a najjednoduchších cvikov na brucho. Tu sú:
* Plank.„Ide o všestranné cvičenie, pri ktorom sa aktívne zapájajú hlboké svaly vrátane priečnych brušných svalov a šikmých svalov. Môžete vykonávať rôzne druhy plankov - klasické, bočné alebo dynamické, najdôležitejšie je vykonávať ich zručne a správne. Namiesto minútových dosiek bude efektívnejšie vykonať niekoľko krátkych dosiek s prestávkou na niekoľko sekúnd, takzvaný „frakčný“ plank, “hovorí Ekaterina Demidová.
*Neúplné chrumky.„Pri vykonávaní krútenia sa dvíhajte len po spodný okraj lopatiek, aktivujete tak priamy brušný sval a šikmé svaly,“ komentuje Ekaterina.
* "Námestie".„Ak to urobíte správne, môžete cvičiť svaly jadra izolovane,“ spomína Ekaterina Demidová.
K efektívnemu precvičeniu brucha a bokov pomôžu aj cviky priamo „nie určené“ pre túto zónu. To je takmer celá silová základňa – drepy, mŕtve ťahy a podobne „Treba pochopiť, že cvikmi na brucho nie vždy precvičíme len brušné svaly, máme v nich zapojené celé jadro – svaly, ktoré sú v strede telo, ktoré spája hrudnú kosť a panvu“, - zhŕňa Victoria Kasilova.
Požiadali sme Victoriu, aby nám ukázala súbor cvikov, ktoré zohľadňujú všetky tieto faktory.
Ako zostaviť lekciu
* Začnite svoje cvičenie niekoľkými jednoduchými artikulárnymi cvičeniami alebo 10-minútovým kardio cvičením. To pomôže pripraviť vaše svaly a kĺby na stres.
* Vykonajte všetky cvičenia v poradí.
* Sledujte svoj dych: hlavné úsilie by ste mali vynaložiť na výdych.
* Zapojte sa do tohto programu 4-6 krát týždenne.
* Postupne zvyšujte záťaž. „Prispôsobenie tela (a tým aj zmena vzhľadu) nastáva iba vtedy, keď vytvárame stres, preťaženie,“ hovorí Victoria Kasilova. "Preto je vhodné hodiny každý týždeň postupne komplikovať: používať závažia, zvyšovať počet opakovaní."
* Doplňte svoje tréningy o kardio tréningy. Ak váš rozvrh nezahŕňa pravidelný silový tréning, určite do nášho komplexu zaraďte kardio - 40-50 minút plávania, bicyklovania, behu dva- až trikrát týždenne postačí. „Kardio vytvorí výdaj práve tých kalórií, pomocou ktorých sa môžeme zbaviť časti tuku, ale cvičenie pre tlač pomôže posilniť svaly,“ zhŕňa Victoria Kasilova.
Na dokončenie komplexu budete potrebovať koberec a fitloptu.
Rovné zákruty
Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Pri práci s brušnými svalmi pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy a otočte telo doprava. Natiahnite ruky pred seba. Nenamáhajte si krk a ramená. Plynule sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonať 15-20 opakovaní v každom smere.
Obrátené brušáky
Ľahnite si na chrbát, položte ruky do zámku na zadnej strane hlavy. Uvoľnite krk a ramená. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Vytiahnite nohy hore, prekrížte členky. Pri výdychu a precvičovaní brušných svalov súčasne zdvihnite lopatky a panvu nad koberec. Plynule sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonať 15-20 opakovaní cvičenia.
Bočná lišta v dynamike
Posaďte sa na koberec s rovnými nohami. Mierne sa nakloňte. Pokrčte lakte, vráťte ich trochu dozadu a oprite sa o predlaktia. Pokrčte nohy v bedrovom kĺbe a natiahnite ich nahor. Pritlačte krížovú kosť k podlahe. Pri práci so svalmi tlače, jadra a stehien plynulo presuňte prsty na nohách a rovné nohy doľava, vráťte sa do stredu a spustite ich doprava. Toto bude jedno opakovanie. Vykonať 10-20 taký.
Zdvíhanie tela na fitlopte
|
Zmysluplnejšie je chudnúť postupne. „Naše úsilie je vždy priamo úmerné našim výsledkom. Dodržiavaním správnej výživy a cvičením 4-5 krát týždenne po mesiaci určite uvidíte prvé výsledky. Netreba však zabúdať, že proces chudnutia je veľmi individuálny, vždy je potrebné brať do úvahy vlastnosti každého a povedzme aj „prvotné údaje“. Najdôležitejšie je zamerať sa na to, čo chcete dosiahnuť, a nie na ťažkosti, a potom určite dosiahnete akýkoľvek cieľ, “komentuje Ekaterina Demidová. Všímajte si teda našu cvičebnú schému, robte to pravidelne a prvé výsledky chudnutia budete môcť spozorovať už o mesiac. |
Všimli ste si extra záhyby na bokoch a páse a neviete si zapnúť obľúbené džínsy? Je čas dostať sa do formy: odstráňte brucho a bojujte s prebytočným tukom. Ako rýchlo odstrániť žalúdok a v krátkom čase sa stať majiteľom zvodnej postavy (alebo lisu so 6 kockami, ak ste muž)? V tomto článku redakcia KnowVse.rf zozbierala najefektívnejšie cviky na brucho a výživové rady, pretože bez správnej stravy môžete na ploché brucho zabudnúť.
V stresových situáciách telo zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý pri dlhodobo vysokých hladinách prispieva k hromadeniu brušného tuku. Užívajte osvedčené sedatíva: extrakt z valeriány, materina dúška, glycín, afobazol, naučte svojich blízkych robiť relaxačnú masáž. 
Obmedzte pitie
Alkohol tiež zvyšuje množstvo kortizolu a prispieva k tvorbe tukových usadenín v oblasti pása. Okrem toho môže byť počas pitia ťažké kontrolovať hlad. 
Nebezpečné je najmä pivo, ktoré obsahuje fytoestrogény, ktoré tiež podporujú ukladanie tuku. Videli ste už takzvané „pivné bruchá“? Ak sa rozhodnete bojovať za útly pás, radšej pivo z jedálnička úplne vylúčte. To isté platí pre "klubové" koktaily ako pina colada alebo mojito - majú veľmi vysoký obsah cukru. Ak sa nedá vyhnúť konzumácii alkoholu, pite biele suché víno.
Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny
Bohužiaľ, inak sa nemôžete zbaviť prebytočného balastu. Ak chcete odstrániť prebytočný tuk z bokov a brucha, mali by ste na pár týždňov držať diétu (odporúčame výber najúčinnejších diét pre každý vkus).Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Aby ste sa zbavili 1 kilogramu, musíte si v tele vytvoriť deficit 7000 kalórií. Možno je jednoduchšie vynechať výdatné jedlo, ako tri hodiny behať po parku.
Menej škrobu, viac vlákniny
Strava by mala obsahovať čo najviac zelenej a červenej zeleniny, no dbajte na to, aby neobsahovala škrob. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine vám môže pomôcť schudnúť. Jeho vlákna naplnia žalúdok a človek nie je mučený pocitom hladu. Stravu si spestrite aj divokou alebo hnedou ryžou, hydinou a rybami. 
Urobte si zoznam stop produktov
Vylúčte zo stravy akékoľvek mäso varené na ohni – naparujte ho. Zabudnite na rýchle občerstvenie, čipsy a krekry, mliečne kokteily, zmrzlinu – namiesto toho si pripravte diétne občerstvenie: plátky mrkvy alebo zelených jabĺk, čerstvé bobule.Ak ste smädní, pite obyčajnú vodu: pollitrová fľaša zeleného čaju obsahuje asi 135 kcal, limonáda rovnakého objemu viac ako 200 kcal. Coca-Cola sama o sebe nepovedie k obezite, ako hovorí populárny mýtus o sóde, ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, je lepšie sa jej vzdať.
Nie všetky druhy ovocia sú si rovné
Vyhýbajte sa ovociu s vysokým obsahom fruktózy, ktoré rýchlo „nasýti“ pečeň glykogénom a len viac povzbudí chuť do jedla: granátové jablko, čerešne, hrozno (bez semien), banán, vodný melón, hruška, sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, figy, mango .Piť veľa vody
Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody. Voda „zrýchľuje“ metabolizmus, odstraňuje toxíny a toxíny. A so zlým metabolizmom a ochabnutým telom je takmer nemožné zbaviť sa tuku. Ak vylučovací systém nefunguje dobre, užívajte diuretické prípravky. Ak chcete odstrániť brucho, výmena vody musí byť veľmi aktívna.Bohužiaľ, všetky tieto aktivity budú bez cvičenia zbytočné. Ak chcete rýchlo odstrániť žalúdok a spevniť svaly, musíte každý deň vykonať dve jednoduché cvičenia: otočte obruč a hojdajte brušné svaly.
Obručové cvičenia
Začnite s obručou na zahriatie brušných svalov a pripravte ich na cvičenie brucha. 
Denný 10-minútový komplex s obručou zlepší krvný obeh a metabolizmus, znormalizuje tok lymfy v problémových partiách (a to je nevyhnutné v boji proti bokom a celulitíde). Za 10 minút krútenia obručou sa spáli asi 100 kalórií. Časom sa môže trvanie cvičenia s obručou zvýšiť na 30 minút.
Je žiaduce, aby bola obruč na chudnutie vybavená masážnymi loptičkami. Kvôli nim môžu byť prvé tréningy bolestivé, preto je na začiatok lepšie omotať pás látkovým opaskom, inak vám hrozia modriny. Pre začiatočníkov je lepšie venovať pozornosť ľahkým obručám s hmotnosťou do 1,5 kg.
Ak je pre vás už len točenie obručou príliš nudné, ponúkame vám video s dynamickou zostavou cvikov zameraných na zvýšenie vášho celkového tónu.
Súbor cvikov s obručou na chudnutie
Po zahriatí s obručou prejdite na cviky na brucho.
Cvičenia pre tlač. Hlavný
Dôležité! Ak napumpujete brušné svaly bez dodržania prísnej diéty, dosiahnete opačný efekt: brušné svaly sa zväčšia a vizuálne zväčšia len brucho. Cvičenie na brucho samo o sebe nie je spaľovanie tukov.Pri krútení nezdvíhajte telo príliš vysoko, stačí sa zdvihnúť o 45 stupňov od podlahy. Nestojí za to tlačiť bradu na krk, rovnako ako namáhať krk: zdvíhanie by sa malo vykonávať na úkor brušných svalov.
Sledujte svoje dýchanie: zdvíhanie tela by sa malo vykonávať pri VÝDYCHU.
Technika vykonávania cvikov na brucho. Tipy pre trénerov
Je dôležité vykonávať cvičenia aspoň do takzvaného „pocitu pálenia“: od tohto momentu sa lis začne pumpovať. Každý takýto prístup má cenu zlata.
Po cvičení na lise opäť otočte obruč asi 10 minút, aby sa výsledok upevnil.
Ako odstrániť brucho doma?
Existujú špeciálne zostavené zostavy cvikov na ploché brucho, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma a napriek tomu dosahujú vynikajúce výsledky. Tu je jeden z najpopulárnejších:8-minútový komplex brušných svalov
Len zopakujte všetky kroky za figurínou. Časy cvičenia a odpočinku sú vypočítané vo videu. Komplex sa odporúča opakovať každý druhý deň.
Tu je ďalší výber cvikov, ktoré fungujú na všetky brušné svalové skupiny. Cvičenie 1
Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite trup a súčasne pritiahnite kolená k hrudníku a päty k zadku. Vtiahnite žalúdok čo najviac. Narovnajte jednu nohu (zostáva zavesená) a koleno druhej nohy pritiahnite k opačnému lakťu. Potom druhé koleno ide do druhého lakťa. Urobte 20 takýchto prístupov.
Cvičenie 2
Východisková poloha - na boku, nohy sú mierne ohnuté v kolenách. V ľahu na ľavej strane otočte telo trochu doprava okolo vlastnej osi. Natiahnite ruky k pätám a zároveň zdvihnite kolená a lopatky z podlahy. Vydržte v póze minútu. Potom urobte rovnaké cvičenie v ľahu na druhej strane. Urobte 20 sérií.
Cvičenie č. 3
Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté, odpočívajte na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, ruky - pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najviac hore a vtiahnite žalúdok. Držte pózu 30-40 sekúnd. Potom jemne spustite panvu na podlahu. Cvičenie opakujte 20-krát.
Cvičenie 4
Východisková poloha - na chrbte, kolená sú vytiahnuté k hrudníku, ruky sú roztiahnuté, dlane sú pritlačené k podlahe. Zdvihnite zadok a boky mierne na pravú stranu, kolená držte pri sebe, bez toho, aby ste klesli na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté v opačnom smere. Urobte 20 sérií.
Cvičenie č. 5
Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Preneste kolená na jednu stranu a ruky na druhú. Vaše telo sa teda bude krútiť opačnými smermi. Potom zopakujte cvičenie s kolenami na druhú stranu a rukami na opačnú stranu. Urobte 20 cvičení. Fyzické cvičenie sa odporúča všetkým, ktorí chcú schudnúť bez ujmy na zdraví, vrátane mladých mamičiek.
Ako odstrániť spodnú časť brucha?
Jednou z najproblematickejších partií mnohých žien je spodná časť brucha. Aké cvičenia pomôžu obnoviť elasticitu spodnej časti brucha?Tradičné cvičenia, ktoré pumpujú spodnú časť lisu: zdvíhanie do vertikály nôh z polohy - ležanie na chrbte; zdvíhanie panvy nahor a zároveň zdvíhanie nôh nahor, zatiaľ čo chvostová kosť je odtrhnutá od podlahy.
Reverzné kliky v ľahu na podlahe: pumpovanie spodného lisu
Častou chybou je, že si pri zdvíhaní pomáhate nohami, čo vedie k zaťaženiu bedrových kĺbov a svalov nôh a nie brušných svalov. Vaším cieľom nie je len zdvihnúť nohy, ale vypracovať a stiahnuť presne spodné brušné svaly, t.j. veľa práce padá na panvové svaly. Pri cvičení sa na to sústreďte, pociťujte pálenie v podbrušku – to je výsledok svalovej práce.
Brucho je problémovou oblasťou väčšiny žien. Čo ak je plážová sezóna veľmi skoro a na bruchu sú stále tukové záhyby? Nezúfajte, existujú špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú odstrániť žalúdok len za týždeň. Účinnosť špeciálne navrhnutého komplexu bude ešte vyššia, ak spolu s tréningom budete dodržiavať niektoré pravidlá výživy a viesť skutočne aktívny životný štýl.
Samozrejme, cvičenie na odstránenie brucha za sedem dní nemôže priniesť ideálne výsledky v tak krátkom čase. Chudnutie brucha je totiž náročný a zdĺhavý proces, samotné cviky nezvládnete. Ale už za týždeň tréningu získate prvé pozitívne výsledky - žalúdok bude viac tónovaný a plochý.
Ako rýchlo odstrániť brucho?
V prvom rade si treba zostaviť správnu diétu. Stáva sa, že neustále robíte cvičenia, ktoré pomáhajú odstrániť brucho, a stále sa zdá byť plné. Príčinou môže byť nadúvanie. Ak chcete znížiť nadúvanie, mali by ste znížiť príjem soli, pretože narúša včasné uvoľňovanie tekutín z tela.
Ďalším dôvodom je nedostatok vody. Môže sa zdať, že čím viac pijete, tým viac opuchnete. Ide o mylnú predstavu, keďže pri dočasnej dehydratácii tkanivá ukladajú dostupnú tekutinu, a preto dochádza k nadúvaniu. Preto treba piť často, aj keď nepociťujete smäd. Ale nepite sódu, pomáha zväčšiť objem brucha, kvôli veľkému množstvu oxidu uhličitého sa pás bude zdať širší.
Cvičenie na zdvihnutie brucha nestačí. Tréning je zameraný skôr na rozvoj svalov ako na zbavenie sa tukového tkaniva. Preto v boji za ploché brucho je potrebné pamätať na rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov. Nadbytočný tuk v tele spomaľuje tráviace procesy, priveľa bielkovín vedie k nadúvaniu a sacharidy prispievajú k nárastu tukového tkaniva. Okrem toho musíte jesť nie 3, ale aspoň 5 krát denne, ale v malých porciách.
Ak pravidelne cvičíte na odstránenie brucha a dodržiavate pravidlá výživy a váš pás stále vyzerá široko, nasledujúce prostriedky vám pomôžu s nadúvaním:
- Horúca voda s citrónom.
- Harmančekový čaj.
- Vývar z petržlenu.
- Zázvorový nápoj.
- Mliečne výrobky s probiotikami na podporu trávenia.
- V najťažšom prípade, pri závažnej črevnej troske, vám pomôže klystír.
Ako sa zbaviť brucha cvičením?
Tréning je zameraný predovšetkým na zapnutie svalstva, čo tiež prispieva k formovaniu krásneho a hlavne plochého bruška. Preto môžete brucho odstrániť pomocou cvičení, ak vaším problémom nie je prebytočný tuk v oblasti pása, ale ochabnutie svalov. V opačnom prípade by sa cvičenia mali stať súčasťou celkového komplexu boja o krásne brušné svaly.
Bežná obruč je vynikajúcim nástrojom pre pás. Pred začatím tréningu je lepšie ho skrútiť, pretože zahreje svaly. Obruč dokáže nielen vytvarovať pás, ale pomáha precvičiť aj všetky brušné svaly.
Je celkom možné odstrániť žalúdok za týždeň pomocou cvičení, a to jednoduchých zákrutov. Ležíme na podlahe, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe, kolená sú ohnuté a ruky sú za hlavou. Pri nádychu dvíhame iba lopatky a pri výdychu spúšťame. Vykonajte rýchlo, s malou amplitúdou.
Teraz zaujmeme východiskovú pozíciu a zmeníme techniku. Pri nádychu dvíhame lopatky a panvu, pri výdychu klesáme. Toto cvičenie skvele funguje na priame brušné svaly a dáva zabrať aj nohám.
Pre priame brušné svaly je toto cvičenie skvelé na odstránenie žalúdka. Východisková poloha - ležíme na podlahe, nohy sú rovné, široko od seba, ruky nad hlavou. Plne zdvihneme telo, najprv sa spustíme na jednu nohu, vrátime sa do východiskovej polohy a spustíme sa na druhú nohu. Ľahneme si, zdvihneme rovné nohy a odtrhávajúc iba lopatky siahame po ponožkách. Toto cvičenie by sa malo vykonávať rýchlym tempom.
Pre šikmé svaly tlače - ležíme na boku, ruky za hlavou. Pri nádychu zdvihneme telo čo najviac, opierame sa len o bedrá, kolená a chodidlá, pri výdychu sa spúšťame.
Pravidelné zdvíhanie nôh vám pomôže precvičiť spodnú časť brucha. Je lepšie položiť ruky pod zadok, aby sa nohy zdvihli lisom a nie chrbtom.
Vynikajúce cvičenie na odstránenie brucha a napumpovanie celého tela - kútik. Ľahneme si na podlahu, súčasne zdvihneme rovné nohy a telo, opierame sa iba o zadok. Rozpažujeme ruky do strán, aby sme dosiahli rovnováhu. V tejto polohe zotrváme čo najdlhšie.
Ako robiť cvičenia, ktoré pomáhajú odstrániť brucho?
Aby ste mali z tréningu úžitok, mali by ste poznať pravidlá vykonávania cvikov.
Odstránenie brucha pomocou vyššie uvedených cvikov je pri správnom vykonávaní celkom jednoduché. Tréningy musíte pestovať, pretože svaly si veľmi rýchlo zvyknú na záťaž a začnú rásť, čo vôbec nepotrebujeme.
Cvičenia na odstránenie žalúdka za týždeň je možné vykonať, ak to robíte každý deň, ale trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 30 minút.
Dobrý deň, moji milí čitatelia, obdivovatelia a všetci, ktorí sa dostali k nášmu svetlu!
Dnes čakáme na pokračovanie legendárnej poznámky - ako odstrániť brucho. Po prečítaní sa naučíte všetky praktické nástroje, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nenávideného záchranného kolesa. Pozrieme sa na výživu, správne čistiace cvičenia a najlepšiu aeróbnu aktivitu na efektívne zníženie vášho pásu.
Takže si sadnite, bude to zaujímavé.
Ako odstrániť brucho? Praktická stránka problému.
Úprimne, v článku o „živinke“ som v takom krátkom čase neplánoval pokračovať, no čitatelia, t.j. O pokračovanie hostiny a napísanie druhej časti ste, moji milí, žiadali už včera :). No odvtedy Vždy sa snažím načúvať želaniam svojho publika, potom sa v skutočnosti rozhodlo neťahať mačku na kauzálne miesto a zdôrazniť praktickú stránku problému. Navyše, pri pohľade do kalendára a dnes 27 februára som si uvedomil, že do leta už nezostáva toľko času a určite mnohých, ktorí čítajú tieto riadky a zažívajú „zvieracie“ problémy, poteší, keď sa uvidia v novom šate. A preto si stihnite pokračovanie článku o tom, ako odstrániť bruško.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol
No, začal by som teóriou ... len vtip, teóriu sme už dávno položili, konkrétne v prvej časti, takže ak ste jej ešte nezložili úctu, buďte láskavý, zmiluj sa].
Takže všetky práce na čistení snehu, aby ste sa zbavili brucha, možno rozdeliť na 4 skupiny, alebo skôr oblasti práce:
- úprava košíka s potravinami a jedálneho lístka;
- správne tlačové cvičenia;
- správna aeróbna aktivita;
- zotavenie.
Sú to správne akcie v nich, ktoré sú určené na zníženie objemu vášho tela. Pozrime sa bližšie na každú z prezentovaných oblastí.
Úprava výživy alebo ako sa stravovať, aby ste sa zbavili brucha?
Iba nutričné akcie samy o sebe môžu vyriešiť problém čistenia brucha 75-80% ... Venujte preto veľkú pozornosť výžive.
Stravu bežného majiteľa bruška možno charakterizovať takto: čo vidím, to jem. Títo ľudia zvyčajne nemajú:
- diéta (jedlo v rovnakom čase);
- pochopiť, čo jesť (koľko) a keď môžete;
- hotové jedlá.
V strave takýchto ľudí často dominujú časté nezdravé maškrty - čaj s perníkom, oblátky, káva so žemľou atď. Pokiaľ ide o percento hlavných živín BZHU, častejšie to vyzerá takto: bielkoviny - 15-20% , sacharidy - 60-65% , tuk - 15-25% ... Inými slovami, väčšinu stravy tvoria sacharidy a tuky a tie nesprávne.
Ak je teda naším cieľom odstrániť bruško, tak je potrebné dodržiavať nasledovné percento živín.
Ako vidíte, pri takejto strave sa veľa dbá na sacharidy aj bielkoviny, nesmú chýbať ani tuky. Teraz poďme zistiť, aké sú tieto druhy živín.
Veveričky
Stručne povedané, zaraďte do svojho jedálnička:
- kuracie prsia;
- kuracie žalúdky;
- morčacie filé;
- tuniak;
- Treska;
- ryby tilapia;
- chobotnice;
- odstredený syr;
- vaječný bielok.
Toto sú cenovo najvýhodnejšie možnosti pre kvalitné zdroje bielkovín.
Sacharidy
S najväčšou pravdepodobnosťou vo vašej strave chýbajú „dlhohrajúce“ sacharidy, čo vysvetľuje vaše časté maškrty a rozpisy na sladké buchty, tvarohové koláče a iné chutné maškrty. Dlhé sacharidy znamenajú udržiavanie (prinajmenšom 2-3 hodiny) stabilná hladina cukru v krvi bez vytvárania vrcholov a poklesov. Pri ich konzumácii sa ľudské telo cíti sýte oveľa dlhšie ako pri konzumácii jednoduchých (všetko je sladké a chutné).
Zaraďte preto do svojho jedálnička tieto sacharidy:
- pohánka (mletá / nasekaná);
- ovsené vločky / ovsené vločky;
- perličkový jačmeň;
- hnedá / divoká ryža;
- hrubé cestoviny (trieda A);
- sladké zemiaky (jam).
Tieto potraviny poskytnú telu dlhodobé zdroje sacharidov.
Tuky
Zdalo by sa, prečo je tu tuk, pretože cieľom je schudnúť a odstrániť brucho. Ale nie, tuky sú potrebné. Najmä zdroje poly/mono-nenasýtených tukov sú potrebné na pomoc v boji proti redukcii podkožného tuku.
Zaraďte preto do svojho jedálnička tieto tuky:
- kapsuly rybieho/medvedieho oleja;
- ľanové semienko / camelina / horčica / olivový olej;
- orechy (mandle, vlašské orechy).
Zelenina a vláknina
Dôležité zložky výživy, ktoré napomáhajú metabolickým procesom a asimilácii potravy. Vo vašej strave musí byť prítomná zelenina a vláknina, pretože sú pomocníkmi pri asimilácii a nasýtení tela.
Zaraďte preto do svojho jedálnička tieto potraviny:
- brokolica;
- špargľa;
- zelené fazule;
- ružičkový kel;
- mrazené zeleninové zmesi;
- otruby z lekárne (napr. DR. Dias).
Vo všeobecnosti by sa váš tanier mal transformovať a vyzerať takto.
So štruktúrou živín sme teda skončili, teraz sa pozrime bližšie na gastronómiu, alebo skôr ...
Najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť a vytvoriť ploché brucho
Nie veľa ľudí vie, ale medzi bežnými výrobkami sú také, ktoré vám umožnia schudnúť viac a roztopiť „živočíšny“ tuk. Medzi tieto produkty patria najmä:
#1. Ryba
Keď je vaša strava ochudobnená o omega 3/6 Mastnými kyselinami sa vaša epifýza, ktorá pomáha regulovať nervový systém, „vytlačí“, čo vedie k zmenám v produkcii melatonínu, hormónu spánku. Výsledkom je, že takýto nedostatok vedie k narušeniu odpočinku a nočnému prešľapovaniu cesty do chladničky, t.j. inými slovami, zhor na vás zaútočí - nemôžete spať, kým nebudete mať čo jesť.
Ryby sú dobrým zdrojom PUFA a sú bohaté na bielkoviny, čo vám umožňuje spáliť viac kalórií ako pri konzumácii tukov a sacharidov.
#2. Vajcia
Obsahuje vitamín B12, ktorý telo potrebuje na metabolizmus tukov. Vedci z University of Louisiana zistili, že ľudia, ktorí každý deň jedli vajcia na raňajky, schudli viac ako tí, ktorí ich neraňajkovali. Je rozšírený názor, že vajcia (alebo skôr žĺtok v nich) zvyšujú hladinu cholesterolu a nemôžete ich jesť veľa. V skutočnosti môže aktívny človek, ktorý konzumuje dostatok vody, jesť celé vajcia týždenne: žena - 7-10 , Muž - 12-15 .
č. 3. Nízkotučný syr
Syr Parmigiano / Reggiano (parmezán), bohatý na vápnik, aktivuje hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín zostane človek sýty na dlhú dobu. Skvelou možnosťou je aj fínsky syr Oltermani. 9% .
č. 4. Mlieko
Vedci z University of Alabama v Birminghame zistili, že z 100 ženy pred menopauzou výrazne znížili tuk tým, ktorí jedli potraviny bohaté na vápnik. Zistilo sa teda, že vápnik pomáha v boji s kilami navyše. Okrem toho pomáha zaspať a dobre uvoľňuje nervy a svaly. Preto je šálka mlieka pred spaním a jogurt po celý deň skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú zbaviť svojho brucha.
č. 5. Orechy
Okrem zdravých tukov sú orechy bohaté aj na horčík. Tento minerál je z hľadiska spánku veľmi dôležitý. Výskum publikovaný v časopise Magnesium Research for 2010 roku ukázali, že ľudia užívajúci magnézium (vrátane orechov), spala oveľa lepšie v porovnaní so skupinou s placebom. To všetko prispieva k zníženiu hmotnosti a zníženiu chuti do jedla.
č. 6. Zelené jablká
V brazílskej štúdii pacienti, ktorí jedli 3 jablká denne, diéty schudli viac ako tí, ktorí tak neurobili. Jablká obsahujú veľa živín a sú bohatým zdrojom vitamínu C, betakaroténu, vlákniny, fytosterolov, flavonoidov, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Preto 1-2 jabĺčka denne, buď taký láskavý, že si odgrgneš :).
č. 7. Avokádo
Toto ovocie má antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Obsahuje aminokyselinu lecitín, ktorá zabraňuje preťaženiu pečene a pomáha pri chudnutí. Okrem toho, že avokádo je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, má aj vysoký obsah vlákniny. (od 11 predtým 17 gr), zaháňanie pocitu hladu.
č. 8. Zeler
Jedna z najmenej kalorických zelenín, obsahuje len 16 kalórií za 100 gr. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu C, vápnika a horčíka. Zelerová šťava pred jedlom vám môže pomôcť schudnúť, preto ak je to možné, pite ju ráno hneď po prebudení a počas dňa.
Ak teda zhrnieme všetky tieto reči o výžive, môžeme uviesť zložený zoznam potravín, ktoré pomáhajú schudnúť a zbaviť sa brucha.
Pre človeka je často problematické prejsť zo svojich obľúbených jedál na tie správne a o to viac na iný (väčší) počet jedál. V týchto prípadoch je riešením zaradiť do svojho jedálnička zdravé maškrty. Najmä nasledujúce 10 produkty vám umožnia efektívne a užitočne „uzavrieť“ okná s občerstvením, aby ste znížili obvod pásu.
Naša gastronomická časť by bola neúplná, keby sme si nerozobrali jedálny lístok na zbavenie sa žalúdka. Najmä jeden z dní pre ženu 55-60 kg môže vyzerať takto.
Vlastne sme skončili s výživou, teraz už viete, ako jesť, aby ste odstránili brucho a prejdeme na telo-motorickú časť.
Ako odstrániť brucho? Efektívne cvičenie a aeróbna aktivita.
Prvá vec, pre ktorú sa musíte rozhodnúť, je v priebehu času. Na internete sa doslova na každom kroku hovorí o zázračných metódach, ako sa rýchlo zbaviť žalúdka. Načasovanie je niekedy smiešne - 1-2 týždňov. Tak toto všetko je jadrové svinstvo :), za také obdobie nemôžu nastať žiadne výrazné zmeny. Preto sa okamžite nalaďujeme na dlhodobú prácu a rámec od 3 predtým 6 mesiacov.
Zvyčajne ľudia chcú všetko a rýchlo - odstrániť žalúdok, urobiť kocky a za všetko, čo majú 1 mesiac. Tí, ktorí sú pohotoví, by si mali položiť otázku: „Koľko rokov si pestujete brucho?“. Určite nie 1 a 2 mesiacov, tak si prosím nájdite čas na to, aby ste svojho milovaného dostali do formy.
Takže sme prišli na časové kontinuum, teraz si o tom pohovorme 3 -x nástroje na uspokojovanie brucha:
- brušné cvičenia;
- kardio sedenia - aeróbna aktivita;
- intervalový tréning.
Poďme sa na každý pozrieť podrobnejšie.
#1. Cvičenie na brucho
Ich hlavným cieľom nie je spaľovanie brušného tuku, ale rozvoj brušného svalstva. Môžete sa "zaseknúť" vykonaním určitých cvičení pre 50-100 opakovaní. Áno, posilníte brucho, ale nebudete ho môcť rozvíjať kvôli tukovej vrstve na bruchu. Preto áno, cvičenie na brucho má miesto v našom tréningovom programe, nie však samo o sebe, ale v spojení s vykonávaním úkonov v iných oblastiach – aeróbna aktivita a úprava výživy.
Čo sa týka samotných press cvikov, je ich kopa :), nebudeme však rozoberať všetky, ale vyzdvihneme len tie najefektívnejšie a najprogresívnejšie.
V tom poslednom nám pomôže pochopiť nasledujúci obrázok.
Často môže byť lis efektívne čerpaný doma bez toho, aby ste sa uchýlili k posilňovni a nasledujúce cvičenia vám pomôžu v tejto domácej verzii.
Čo sa týka najlepších cvikov na brucho, nedávny výskum Inštitútu biomechaniky v San Diegu (USA) ukazuje, že skutočne existujú cviky, pri ktorých je elektrická aktivita svalov vyššia ako pri iných. Predovšetkým pomocou elektromyografie sa vykonali merania každej z nasledujúcich svalových skupín - priamej, vonkajšej / vnútornej šikmej, na ich aktiváciu pri určitých cvičeniach. Výsledky štúdie priniesli takýto zoznam najlepších cvikov na brucho všeobecne a pre každú časť zvlášť.
Top 3 najlepšie cviky na brucho
- bicykel ležiaci na chrbte;
- zdvíhanie nôh / kolien v podpore na nerovných tyčiach;
- krútenie na fitlopte.
Čo sa týka najlepších cvikov na jednotlivé brušné svaly, situácia je nasledovná:
- rovný / šikmý m.zh. - kľuky na fitballe, kľuky proti smeru, plank, kolená zvesené na tyči, zvislé kľuky (nohy zdvihnuté) v ľahu na podlahe, kľuky so zdvihnutými rukami a trupom, valček; brušáky na bicykli, brušáky v ľahu na podlahe.
Najlepšie cvičenie základnej sily je. Čo sa týka statických cvikov, pri vytváraní plochého brucha, podtlaku, nie je rovnaké. Technika vykonávania posledne menovaného vyzerá takto:
- Postavte sa na všetky štyri na zem, uvoľnite brucho a zhlboka sa nadýchnite.
- vydýchnite silou, úplne vyprázdnite pľúca a „pupok prilepte na chrbát“. Po výdychu spoločne napnite všetky brušné svaly a zafixujte túto polohu 5-10 sekúnd.
- opakovať 10 raz za tri prístupy.
Chcem tiež chrániť dámy (a nielen oni) zbytočné a často vykonávané cvičenia na zbavenie sa strán. Kvôli všeobecnému problému mnohých mladých dám s prítomnosťou bokov / uší / nohavíc ich (dievčatá) možno často vidieť, ako vykonávajú také "laterálne" cvičenia, ako sú bočné ohyby v simulátore hyperextenzie a bočné kliky s činkami. Tieto cvičenia teda neodstraňujú boky, ale naopak rozširujú váš pás v dôsledku kývania šikmých svalov. Preto tým, že ich robíte, môžete určite dúfať v „rozdávanie“ pásu.
II. Aeróbna aktivita
Jeden z najefektívnejších spôsobov spaľovania kalórií a rozvoja svalov (vrátane brušných svalov)... Kardio tréningy sú mimoriadne dôležité pre ľudí, ktorí chcú odstrániť brucho, takže budete musieť krútiť rolkami :), a to pravidelne.
Málokto rád beháva a čo ak potom na ploché brucho môžete zabudnúť? Nie, existuje mnoho iných spôsobov, ako spáliť kalórie, tu je zoznam a časový rámec:
- chôdza, rýchlosť 5-6 km/h, trvanie 40 minúty, 4-5 raz za týždeň;
- jogging na zemi, nízka intenzita, trvanie 35-40 minúty, 2-3 raz za týždeň;
- pedálovanie na stacionárnom bicykli, stredná intenzita, trvanie 40-45 minúty, 3 raz za týždeň;
- mestská cyklistika, mierna / stredná intenzita, trvanie 35-40 minúty, 3 raz za týždeň;
- plávanie v bazéne, vysoká intenzita, trvanie 1 relácia ( 40 minúty) 2-3 raz za týždeň.
Pokiaľ ide o ostatné implicitné metódy chudnutia, sú nasledovné.
Vyberte si, čo sa vám páči, ruky na nohy a vpred!
Ako využiť kardio na maximalizáciu spaľovania tukov?
Aby telo prinútilo efektívne sa rozlúčiť s telesným tukom, musí kombinovať záťaže, najmä silu (so železom) a kardio. Najčastejšie je možné uplatniť takéto mimoriadne opatrenia (ľudia so zvýšeným telesným tukom a sklonom k jeho hromadeniu) a intermediárne typy, mezomorf-endomorfy.
Najmä v tomto prípade nasledujúca schéma pomôže spáliť tuk čo najviac:
- cvičenia so železom - drepy s vyskočením s činkou, kliky z podlahy, kliky na nerovných tyčiach. Trvanie 20-25 minúty;
- kardioaktivita - eliptický trenažér, pedálovanie. Trvanie 30-35 minút miernym tempom.
Je tiež dôležité pristupovať ku kardio tréningu racionálne a snažiť sa mu venovať náležité množstvo času a rozdeliť ho na malé sedenia, ak nie je možné vykonávať aeróbnu aktivitu v jednom sedení. Napríklad, 60 minút denne možno rozdeliť na 20- minútový beh ráno a 40 minút po práci.
III. Intervalový tréning
Jeden z najsľubnejších spôsobov, ako spaľovať tuk v napätom rozvrhu. Intervalový tréning zahŕňa striedanie cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Ide o to, regulovať spôsob fungovania tela, trénovať najskôr úderným tempom a potom mu dať príležitosť na zotavenie. Príkladom intervalového tréningu je ľahké behanie 5 minút potom 2 -x minútový šprint, potom spomaliť na jogging a znova sa vrátiť 2 - minútový šprint. Priemerná dĺžka trvania takýchto zmien by mala byť v rámci 20 - minútový interval.
Teda z hľadiska spaľovania tukov 20 minút intervalového tréningu nás nahrádza 40-45 minúty šliapania do pedálov.
IV. Oddych / zotavenie
A v neposlednom rade oddych. Tréningy sú tréningy, ale telo sa musí zotaviť a nahromadiť energetické zásoby, aby ste mohli efektívne cvičiť a cítili sa dostatočne počas celého dňa.
Spánok zohráva významnú úlohu v metabolických procesoch a schopnosť organizmu efektívne sa zbavovať tukových usadenín, ich nedostatok či potrhaný režim negatívne vplýva na postavu. Najmä keď sme hore 7-8 hodiny denne naše telo produkuje menej leptínu (existuje pocit nenasýtenia zvyčajným množstvom jedla) a zvyšuje produkciu grelínu (je tu pocit hladu)... Čím viac unavení z nedostatku spánku, tým viac a viac chceme škrečkovať.
Poznámka:
Ak dve noci za sebou spíte ďalej 2-3 hodín menej ako zvyčajne, potom naše telo začne produkovať 15% menej leptínu a 15% viac ghrelínu.
Preto je spánok v strave človeka, ktorý sa chce zbaviť žalúdka a len sleduje svoju postavu, mimoriadne dôležitý. Spánok by nemal prekročiť 8 hodinky pre ženy a 7 hodiny pre mužov. V tomto ohľade by ste nemali stláčať vankúš cez víkend dlhšie ako zvyčajne - to nepovedie k ničomu dobrému, ale naopak - zvýši sa tým pravdepodobnosť, že sa telo zlomí na celý deň.
Pokiaľ ide o procesy prebiehajúce v tele počas spánku, sú nasledovné.
Záver – spíme s mierou, dodržiavajúc dočasné spánkové cykly.
Uff-f, prešli už pre 2500 symboly, a rovnik este nie je vidno v ziadnom oku...vtip, toto bol posledny "podstatny" spis, teraz si to zhrnieme.
Doslov
Najväčší článok projektu s názvom „Ako odstrániť bruško“ sa skončil. Teraz máte v rukách jasný plán a návod, ako a čo robiť, ostáva už len málo - preniesť teóriu do praxe, no, s týmto si perfektne poradíte aj bezo mňa, veľa šťastia a všetkých plochých zadkov brucho!