Štíhle nohy za mesiac. Inštrukcie na používanie

Ako urobiť nohy štíhlymi: Každé dievča vždy sníva o krásnych a štíhlych nohách. Koniec koncov, ak je všetko v poriadku s postavou, môžete sa potešiť veľkým množstvom oblečenia. A nikomu nie je tajomstvom, že v lete na ulici priťahujú pohľady opačného pohlavia len štíhle opálené a krásne nohy. Ak je predchádzajúci tvar stratený, ale chcete vyzerať dobre. Od For-Your-Beauty.ru dostanete podrobné pokyny a za týždeň môžete svoje nohy dostať do formy doma. Termín naozaj nie je dlhý, ale ak budete intenzívne pracovať, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Po prvom týždni vyučovania je najdôležitejšie pokračovať v cvičení, môžete priemerným tempom. Po približne 1-2 mesiacoch tréningu budú vaše nohy vyzerať očarujúco.

Aké cvičenia musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ? Musíte pochopiť, že nie je možné dosiahnuť výsledky za týždeň bez fyzickej aktivity a svalovej práce. Zameriavame sa na určité fyzické cvičenia pre nohy.

Prvý týždeň robíme tieto cvičenia každý deň. Prvý deň venujeme cvičeniu 5 minút. Na druhý deň cvičíme 7 minút. Od tretieho do siedmeho dňa sa každé cvičenie vykonáva 10 minút. Vo všeobecnosti budú lekcie trvať jednu hodinu. Bude potrebné prvé dni vydržať bolesť svalov, bude to strašne bolieť zo zvyku.

Ak nechcete aplikovať ťažké bremená naraz, môžete dosiahnuť rovnaký výsledok za 1-1,5 mesiaca vykonaním nasledujúcich cvičení trikrát týždenne, každú fázu dvadsaťkrát v dvoch prístupoch. Tieto cvičenia je možné vykonávať bez špeciálneho športového vybavenia, všetko sa dá robiť doma.

Cvičenie pre štíhle nohy:
Cvičenie #1. Ak chcete precvičiť zadok a boky, musíte urobiť drepy so záťažou. Hlavná vec je dať záťaž na chrbát. Dostupné nástroje využijete doma: batoh so závažím, naplnené fľaše. Športové vybavenie alebo činka, ak existuje. Musíte začať s hmotnosťou 2-3 kg, pričom záťaž zvyšujte na 5-10 kg. Nohy majte širšie ako ramená, päty by mali byť mierne vyvýšené. Snažíme sa držať chrbát rovno. Nádych – pri výdychu sa hrbíme, hlavné je držať pravý uhol v kolenách). Znova sa nadýchnite – plynulo sa vrátime do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2. Na spevnenie zadku, stehien a dolných končatín robíme výpady. Ľavú nohu držíme na plošine, pravú na podlahe (zaobídete sa aj bez plošiny). Narovnáme chrbát, pri nádychu sa predkloníme, v kolene držíme pravý uhol. Spodná časť chrbta by mala byť tiež v rovnej polohe. Znova sa nadýchnite – vrátime sa do pôvodnej polohy. Nohy meníme na miestach po 20 prístupoch.

Cvičenie číslo 3. Pracujeme na svale dolnej časti nohy, stúpame na prsty. Ponožky dávame na nízku platformu, päty sú nepodložené. Držíme sa rukami, aby sme udržali rovnováhu. Pri nádychu sa natiahneme čo najviac hore na prstoch, zdržíme sa. Východisková poloha pri výdychu. Udržujte chrbát rovno.

Cvičenie číslo 4. Pracujeme na svaloch stehien a zadku, zdvihneme nohy. Ľahneme si na plošinu 20-30 cm vysokú (možno budete potrebovať vankúš alebo matrac). Zdvíhame nohy nahor, pričom namáhame svaly zadku - pri výdychu. Nohy dáme dole – pri nádychu. Spodnú časť chrbta neprehýbame, chrbát je rovný, nohy sú v zatvorenej polohe. Podopierame sa rukami, aby sme zostali na matraci

Cvičenie číslo 5. Posilňovanie svalov stehien a zadku – dvíhanie panvy. Ležíme na chrbte, položíme nohy na pódium a ohýbame ich. Paže sú v rovnej polohe. V polohe zotrváme 3 sekundy - s výdychom dvíhame panvu hore, chrbát držíme vystretý. Nádych – spúšťame sa do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 6. Posilňujeme svaly vnútornej strany stehna – nohy dvíhame jednu po druhej. Ľahneme si na jednu stranu pred pódium, pravú nohu pokrčíme v kolenách do pravého uhla a položíme sa na plošinu. Ľavú nohu zdvihnite čo najviac - s výdychom. Pri výdychu - východisková poloha. Po 20 sériách nohy vymeníme.

Štíhle nohy: Peelingová masáž pre štíhle nohy
Peelingová masáž je dôležitou súčasťou štíhlych nôh. Po tréningu sa osprchujeme, potom si pripravíme prírodný peeling na peelingovú masáž. Dá sa to ľahko urobiť doma. Môžete si urobiť aj veľkú zásobu a uložiť ju do chladničky. Vezmeme si čas polievkových lyžíc mletej kávy. Kofeín má výrazný vplyv na proces získavania štíhlych nôh. Je to výborné tonikum a tiež urýchľuje metabolizmus. Naplňte kávu rastlinným olejom. Pridajte 5 kvapiek esenciálneho oleja. Môžete použiť esenciálne oleje z citróna, mandarínky, mata, rozmarínu. Sú dobrými stimulantmi krvného obehu, dobre odbúravajú tuky, stabilizujú mikrocirkuláciu.

Všetky zložky peelingu dobre premiešame. Naneste hustú konzistenciu roztoku na vlhkú pokožku a masírujte nohy krúživým pohybom... Peeling sa odporúča maximálne 10 minút. Podporuje dostatočné prehriatie pokožky, zlepšuje prekrvenie, odpadávajú nevyužiteľné bunky a čo je najdôležitejšie, pokožka sa obnovuje. Hrbolčeky na koži zmiznú, nahromadenie tuku pod kožou sa vyhladí, svaly získajú zdravý tón, bolesť po tréningu bude takmer nepostrehnuteľná. Pokožka opäť získa svoju prirodzenú farbu a zanechá ju hladkú a pevnú. Peelingová masáž je základom pre ďalšiu fázu dosiahnutia cieľa – štíhle nohy.

Ako na štíhle nohy za mesiac: Robíme zábal na štíhle nohy
Pre väčší efekt musíte prejsť procedúrou balenia. Toto je dodatočný postup. Vďaka zábalu nohy rapídne schudnú, odstránia sa toxické látky, póry dýchajú a otvárajú sa. Systematické zábaly v prvom týždni vás ľahko zbavia takýchto zbytočných centimetrov, pokožka sa stane pevnou a elastickou, nohy budú vyzerať oveľa štíhlejšie.

Na obaľovanie použijeme zmes čokolády so škoricou, vezmeme 5 lyžíc kakaa, vždy prírodného a 3 lyžice jemne mletej škorice. Všetko dobre premiešame. Zrieďte vriacou vodou do krémovej konzistencie, pridajte 4 kvapky esenciálneho oleja (citrón, pomaranč, cyprus alebo rozmarín). To všetko rozriedime v 1 lyžičke pôvodného oleja, všetko dôkladne premiešame. Kakao pomáha aktivovať všetky metabolické mechanizmy, pokožku prehrieva škorica. Koža je nasýtená užitočnými zložkami, zvyšuje sa turgor, tukové usadeniny zmiznú, celulitída je spálená.

Čokoládová zmes sa nanáša na suchú a čistú pokožku po exfoliácii, pričom pokrýva celý povrch. Ďalej vykonáme proces obaľovania nôh lepiacou fóliou, počnúc nohami, ideme hore, zabalíme ju do špirály. Nebalíme príliš tesne, bez narušenia krvného obehu. Ideme do postele, zakryjeme si nohy a odpočívame. Teplo v nohách by ste mali cítiť dobre, škorica dokáže vytvoriť hmatateľný efekt. To znamená, že reakcia začala. Po hodine všetko zmyjeme teplou vodou.

Ako urobiť nohy štíhlymi doma

Pre skvelý účinok sa veľmi často odporúča robiť masáž medom. Proces chudnutia je lepší, pokožka je napnutá, jednoduché použitie.

Berieme tekutý prírodný med 1-2 polievkové lyžice. Zakryte stehná, zadok, nohy medom a robte kruhové masážne pohyby. Časť medu sa vstrebe, dlaňami robíme ľahké tlieskania po pokožke. Dlane treba akoby odtrhnúť od kože, keďže sa budú lepiť. Malo by sa to robiť ostrými pohybmi, aby sa póry viac otvorili. Musíte spracovať celý povrch nôh, ktorý chcete opraviť. Masáž robíme nie dlhšie ako 10 minút. Všetko zmyjeme teplou vodou, potom na suchú pokožku nanesieme špeciálny krém na zlepšenie postavy.

Teraz nebudete mať problémy, ak zrazu vaše nohy budú potrebovať rýchly úbytok hmotnosti. Zoštíhlite ich jednoducho za týždeň. Doma, bez návštevy špecialistov a fitness centier. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je hlavnou vecou vytrvalosť a jasné vykonávanie všetkých postupov a cvičení. Je dôležité jesť zdravú výživu, zdravý a aktívny životný štýl. Nezabudnite na stravu, úplné odmietnutie múky a sladkých jedál, viac zeleniny v strave. Vypite viac ako 2 litre vody denne a zelený čaj bez cukru, ľahké raňajky a večere sú povinné. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Dúfame, že s pomocou našich tipov bude váš život lepší a krajší a vaše noci získajú bezkonkurenčný vzhľad.

Krása ženy je oslavovaná v mnohých umeleckých dielach. Obdivné pohľady fanúšikov hladia hladkú pokožku, štíhlu postavu a štíhle nohy žien. Zdravý životný štýl, cvičenie nielenže odbúra stres, ale podporí aj zdravie a krásu nežného pohlavia.

Kritériá krásy pre nohy nežného pohlavia sú pomerne jednoduché:

Neprítomnosť nadbytočného telesného tuku na nich.
Vyvinutá a výrazná svalová štruktúra.
Elastická, zamatová pokožka.

Ak chcete byť štíhlejší, musíte urobiť nasledovné:

Pravidelne vykonávajte špecifický cvičebný program.
Revidovať štruktúru stravy a prísne dodržiavať normy vyvinutého režimu.
Vykonajte špeciálne kozmetické ošetrenia.

Do 2 týždňov pravidelného cvičenia si človek vytvorí návyk na vykonávanie týchto operácií. Preto je potrebné naďalej žiť v rozvinutom rytme a užívať si pocit zdravia a dobrej nálady. Potešte seba a svojich blízkych vlastnou rafinovanosťou a krásou.

Väčšina spravodlivého pohlavia často po narodení dieťaťa priberá na váhe alebo nadmerne chudne a usiluje sa o dokonalosť. Nájsť strednú cestu a udržať si ju sa ukazuje oveľa ťažšie.

Aby ste zvýšili expresivitu a objem svalov veľmi tenkých nôh, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Pre ženy s plnými nohami je k dispozícii nasledujúci program akcií:

U žien je tuk rozmiestnený rovnomerne po celom tele, takže z niektorých lokálnych oblastí je nemožné ho odstrániť. Je potrebné všeobecné, rovnomerné chudnutie.

Pravidlá výživy pre tenké nohy

60% výsledku v súbore svalovej hmoty nôh závisí od výživy.

Správnou a vyváženou stravou telo dostáva:

Bielkoviny – bielkoviny (ryby, vajcia, mäso, tvaroh) sú materiálom pre rast svalového tkaniva.
Komplexné sacharidy poskytujú telu energiu na rast. Jesť by sa mali len komplexné (pomalé) sacharidy – pohánka, tvrdá cestovina, ryža. Rastlinné produkty sú bohaté na vlákninu potrebnú na kvalitnú asimiláciu bielkovín a stopové prvky.
Nenasýtené tuky umožňujú produkciu hormónov potrebných na budovanie svalov. Obsiahnuté v morských rybách, morských plodoch, sójových bôboch, listovej zelenine, orechoch, rybom tuku, slnečnicovom a ľanovom oleji.
Voda odstraňuje odpadové látky a zabezpečuje celý životný cyklus organizmu.

Musíte jesť 5-6 krát denne v malých množstvách, strava by mala obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu. Tento potravinový cyklus urýchľuje metabolizmus, čo podporuje rast svalov. Začnite deň sacharidmi a zakončite bielkovinami. Posledné jedlo 2 hodiny pred spaním, pozostávajúce z bielkovín a vlákniny.

Počet kilokalórií, ktoré človek denne potrebuje na udržanie existujúcej hmotnosti, sa dá vypočítať podľa vzorca - HMOTNOSŤ (kg) x 30 = …… .Kcal. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte v jedle skonzumovať nasledujúce množstvo kilokalórií - získaný výsledok plus 300 kcal.

Optimálna strava vyžaduje nasledujúce proporcionálne zloženie:

15-20% tuku;
55-60% sú komplexné sacharidy;
25-30% bielkovín.

Cvičenie nôh na budovanie svalov

Štíhle nohy – cviky na zvýšenie svalovej hmoty sa vykonávajú jednoducho. Hlavným princípom je maximálne silové úsilie pri vykonávaní dynamického tréningu a maximálny čas pri vykonávaní statických cvičení.

Zaťaženia sa postupne zvyšujú, počet opakovaní by mal byť najmenej 8 a nie viac ako 12. Nezabudnite urobiť zahrievací prístup, celkový počet prístupov je 3-4.

1. Šup do kopca.

Postavte sa pred športovú lavicu vzpriamene, sklopte ruky s činkami alebo sa ohnite v lakťoch, aby ste zvýšili zaťaženie paží.
Postavte sa na lavičku pravou nohou, potom položte druhú a vyšplhajte sa na projektil.
Pre hlbšie štúdium svalov zdvihnite pravú nohu nad lavicu, simulujúc tak stúpanie schodov. Udržujte niekoľko kolenných zošitov pod uhlom 90 stupňov.
Cvičte s druhou nohou.

2. Tréning statických svalov – „Stolička“.

Postavte sa chrbtom k priečke alebo stene a trochu od nej ustúpte.
Neponáhľajte sa, znížte sa na stoličku, ktorú vidíte. Simulujte sedenie na stoličke od 30 do 60 sekúnd.
Chrbát a hlavu zatlačte na prepážku, v kolene držte uhol 90 stupňov.
Narovnajte nohy a postavte sa. Prestávka - 30 sek.

3. Drepujte s činkami.

Nohy dajte na šírku ramien, zdvihnite bradu, ruky s činkami spustené pozdĺž tela.

4. Výpady činky.

Postavte sa rovno, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Urobte krok chodidlom, oprite sa o celý povrch chodidla.
Udržujte 90 stupňov v kolennom kĺbe a udržujte rovnováhu. Druhá noha je vystretá a koleno je na podlahe.
Vráťte nohu do pôvodnej polohy, urobte výpad druhou nohou.

Pred použitím závažia by ste si mali precvičiť techniku vykonávania cviku.

Špeciálna diéta, aby vaše nohy vyzerali štíhle a štíhle

Štíhle nohy (cvičenie by malo dopĺňať správnu výživu) je možné získať len správnym postojom a trpezlivosťou. Túžba, motivácia, plán a vôľa dosiahnuť výsledky sú štyri zložky na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa.

Nemali by ste sa obmedzovať na malý súbor určitých potravín podľa odporúčania akejkoľvek diéty. Vyzbrojený základnými princípmi vytvárania vyváženej stravy si každý môže vytvoriť svoj vlastný jedálniček a dosiahnuť svoje ciele.

Pomocou vyššie uvedeného vzorca vypočítajte počet denných kilokalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej telesnej hmotnosti.
Od výsledku odpočítajte 300 kcal. Bola dosiahnutá norma, ktorú nemožno prekročiť.
Znížte obsah sacharidov v celkovom podiele potravín na 35 % a tukov na 15 %, zvýšte podiel bielkovín a vlákniny, resp.
Vytvorte si jedálniček na každý deň v týždni pomocou internetových údajov o energetickej hodnote potravín.
Jedzte jedlo 5-6 krát denne. Ráno sú to komplexnejšie sacharidy a v druhom bielkoviny s vlákninou.
Pite aspoň 2,5 litra vody denne.

Pri intenzívnej fyzickej námahe začne telo spaľovať vlastný tuk a vytvárať novú svalovú hmotu. Vzhľadom na to, že tuk je ľahší ako svaly, telesná hmotnosť sa môže mierne líšiť. Musíte pokračovať v diéte a cvičení.

Cvičenie na štíhle nohy: Spaľovanie tukov

Štíhle nohy: Cvičenia na efektívne spaľovanie tukov sú uvedené nižšie. Hlavný dôraz by sa mal klásť na vytrvalostné cviky s vysokým počtom opakovaní bez záťaže.

Cvičenia sa vykonávajú denne, trvanie každého cvičenia je 5 minút. v prvý deň, nasledujúci deň pridajte 1 minútu, do konca týždňa znížte trvanie na 10 minút. Ak je cvičenie 10 min. aby ste to urobili jednoducho, môžete si vziať váhové prostriedky.

1. Squat "Plie".

Nohy si dajte širšie ako ramená, rozložte si ponožky, zdvihnite bradu, ruky natiahnite dopredu.
Pomaly si sadnite, kým sa v kolene nevytvorí pravý uhol. Postaviť sa.

2. Výpady (popísané vyššie, len bez činiek).

3. Zdvihnite sa na prsty.

Zdvihnite prsty na nízkej základni, podpätky visia vo vzduchu, pomáhajú udržiavať rovnováhu rukami, ale bez dôrazu na ne.
Počas nádychu sa zdvihnite čo najvyššie na prsty na nohách.
Pri výdychu - vráťte sa, nehrbte chrbát.

4. Zdvihnutie panvy (gluteálny mostík).

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela.
Pokrčte nohy o 90 stupňov, položte nohy na nohy.
Zdvihnite panvu čo najvyššie, úplne vydýchnite, zamerajte sa na oblasť lopatiek a povrch chodidiel. Držte telo v hornom bode po dobu 4 sekúnd.
Pri nádychu vráťte telo na podlahu.

5. Nožnice.

Cvičenie "nožnice" vám za krátky čas pomôže zoštíhliť nohy

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov.
Nohy preložte a roztiahnite čo najviac do strán. Ak je zaťaženie nízke, znížte uhol. Zároveň sa snažte znížiť na 10 stupňov.

6. Švihajte nohy zo všetkých štyroch

Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Hlava je v jednej línii s telom.
Striedavo kývajte narovnanou nohou nahor s najväčšou amplitúdou.
Dýchajte voľne, bez meškania.

Aby efektivita tréningu neklesla, je potrebné zaraďovať nové, komplexnejšie cviky a zvyšovať záťaž.

Silové cvičenia

Štíhle nohy - cvičenia na intenzívny rozvoj reliéfu a vydutia svalov nôh a zadku sú popísané nižšie.

Ak vykonávate vyššie popísané cvičenia s váhou a maximálnym možným opakovaním 10-12 krát, čím prekonáte svalovú únavu, potom svaly začnú rýchlo rásť. Ďalší krok v precvičovaní svalov nôh by ste mali robiť v telocvični so skúseným mentorom, pretože je potrebné naučiť sa a vykonávať správnu techniku cvičenia.

Veľké bremená môžu viesť k vážnemu zraneniu alebo zraneniu.

Komplex jogových ásan pre štíhle nohy: 30 minút denne

Vo filozofickej tradícii jogy rozhodujú silné nohy spojenie so súčasnosťou, sebavedomie a uvedomenie si vlastného konania. Slabosť v nohách naznačuje nestabilnú psychiku. Hatha joga obsahuje veľký počet rôzne statické pózy (ásany), môžu ich vykonávať ľudia s rôznou úrovňou tréningu.

1. Virabhadrasana 1 (póza bojovníka). Posilňuje chodidlá, kolenné šľachy a gluteus.

2. Virabhadrasana 2. Ovplyvňuje zadnú časť nôh a štvorkolky.

Z pozície bojovníka otočte telo o 90 stupňov proti smeru hodinových ručičiek, roztiahnite ruky do strán, dlane k podlahe.
Pravú nohu držte v pokrčenej polohe. Oči vyzerajú paralelne s rukou.
Nemeňte pózu po dobu 3 minút.

3. Uttita Parsvakonasana. Zvyšuje výdrž nôh.

Z ásanovej pózy bojovníka 2 pustite rovnomenné predlaktie na pravej predĺženej nohe.
Ľavá ruka, ktorá sa spája do jednej línie s telom, sa natiahne nahor.
Nehýbte sa 3 minúty.

4. Vrikšasana. Rozvíja schopnosť udržiavať rovnováhu tela.

Postavte sa rovno. Preneste váhu tela na ľavú nohu.
Zdvihnite pravú nohu a pritlačte ju k druhej nohe nad kolenom.
Ruky pred hruďou v modlitbovom geste.
Držte ásanu 3 minúty.

5. Uttita Hasta Padangusthasana umožňuje natiahnuť svaly a posilniť ich.

Postavte sa rovno. Stlačte pravý kolenný kĺb proti hrudníku.
Vezmite si palec pravou dlaňou a narovnajte nohu.
Pri udržiavaní rovnováhy vezmite nohu na stranu.
Udržujte rovnováhu 3 minúty.

Opakujte komplex ásan s ľavou nohou.

Zábal na chudnutie nôh

Obalenie zadku a stehien umožní telu rozpustiť celulitídu a prinavrátiť im krásny vzhľad. Princíp pôsobenia procedúry je podobný procesom pôsobenia pary na telo v kúpeli.

Póry pokožky sa čo najviac otvárajú, prebytočná tekutina a toxíny vychádzajú von, zrýchľuje sa prietok krvi v kapilárach, zvyšuje sa odtok lymfatickej tekutiny, aktivuje sa rozpúšťanie tukov. Vďaka tejto zdraviu prospešnej činnosti dochádza nielen k chudnutiu, ale aj pokožke sa obnovuje jej elasticita a pevnosť.

Program akcií na vykonávanie postupu balenia doma:

Pred začatím postupu je potrebné skontrolovať zloženie na individuálnu alergickú intoleranciu.

Na balenie sa používajú rôzne formulácie:

hlina z Mŕtveho mora;
morské riasy;
esenciálne oleje;
Jablčný ocot;
kávu.

Kompozície sa vyrábajú podľa špeciálnych receptúr. Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vykonať 10-15 denných procedúr spolu s dodržiavaním diéty a aktívnym životným štýlom. Príjem potravy by nemal byť skôr ako hodinu pred procedúrou a po nej sa musíte hodinu zdržať.

Pri chronických ochoreniach je postup zdraviu nebezpečný.

Peelingový peeling pre tenké nohy

Po kúpeli alebo sprche vydrhnite a naneste na vlhkú pokožku. Masírujte zadok a stehná krúživými pohybmi po dobu 10 minút. Počas procedúry dochádza k omladeniu pokožky, odstráneniu kožných defektov a keratinizovaných čiastočiek.

Zloženie peelingu:

mletá káva - 3 lyžice. l.;
olivový olej - pol pohára;
niekoľko kvapiek - mätový alebo citrusový esenciálny olej.

Opatrne premiešajte ingrediencie, scrub je pripravený.

Pešia turistika na štíhle nohy

Pravidelné prechádzky poskytujú prirodzený, jemný stres pre telo. Telo sa omladí, spevní sa cievny systém, kosti a väzy. Uvoľňuje sa depresívny stres a zlepšuje sa nálada.

Pri chôdzi je najmenším šokom pre kĺby prirodzený spôsob metabolizmu tukov a kalórií. Nie je kontraindikovaný pri chronických ochoreniach.

Hlavná vec je začať kráčať k cieľu - štíhle nohy, dobrá nálada, ideálna postava a prekonávanie ťažkostí neodbočiť z cesty. Tým, že človek robí fyzické cvičenia, správne sa stravuje, predlžuje si život a napĺňa ho svetlými chvíľami.

Formátovanie článku: Vladimíra Veľkého

Video na tému: Ako zoštíhliť nohy

2 cviky na zoštíhlenie nôh za 1 týždeň:

3-minútové cvičenie pre štíhle nohy:

Inštrukcie

Vykonávajte dva typy cvičení: zamerané na budovanie svalovej hmoty a. Ak dáte nohám iba „horiace“ záťaže, potom ani tí, ktorí schudli, nebudú vyzerať veľmi atraktívne. Štíhle nohy sú nevyhnutne napnuté a elastické svaly.

Začnite zahrievacou reláciou. Položte nohy na šírku bokov. Predkloňte sa, neohýbajte kolená. Pokúste sa prstami dostať na podlahu. Pre jednoduchšie cvičenie môžete nohy roztiahnuť trochu širšie. Vykonajte 10-15 ohybov.

Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy, chyťte si chodidlá rukami. Zdvihnite hornú časť tela a súčasne pritiahnite nohy k hlave rukami. Cíťte natiahnutie pozdĺž prednej časti stehien.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, jednu pokrčte, druhú pritiahnite rukami k hrudníku, až kým nepocítite napätie vo svale.

Začnite cvičenie na spaľovanie tukov. Zo stojacej polohy sa kývajte dopredu, do strán a dozadu. Začnite s 10 opakovaniami v každom smere na každej nohe.

Narovnanú nohu zdvihnite čo najviac dopredu, potom dobre vypracujete prednú plochu stehna. Pri hojdaní do strany sa uistite, že sa nohy pohybujú v rovnakej rovine s telom, bez toho, aby išli dopredu alebo dozadu. Pri kývaní dozadu nedovoľte napätie v dolnej časti chrbta. Je to gluteus, ktorý by mal fungovať.

Namiesto hojdania, skákania, jazdy na stacionárnom bicykli. Veľmi efektívnym druhom cvičenia je bicyklovanie (alias spinning). Jedná sa o vysoko intenzívny stacionárny bicykel, pri ktorom trenažér mení záťaž a rýchlosť, pridáva záklony tela, náklony rúk, extrémne zrýchlenia. V dôsledku toho sa dosiahne rozvoj celého tela a najmä svalov nôh.

Ďalším krokom je cvičenie na budovanie svalov. Nie sú zamerané na nadmerný rast svalov, ale na ich posilnenie a dosiahnutie krásnej „trénovanej“ úľavy. Do tejto skupiny patria klasické drepy, výpady, plie drepy a mŕtvy ťah.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a robte drepy – nádych smerom dole, výdych hore. Uistite sa, že máte rovný chrbát a vtiahnutý žalúdok. Preneste váhu tela na päty.

Plie drepy vykonávame z nasledujúcej polohy: nohy rozkročte trochu širšie ako ramená, chodidlá otočte tak, aby boli v jednej línii: prsty von, päty dovnútra. Robte hlboké drepy. V tejto polohe je vnútorné stehno dobre vypracované.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, zoberte z tyče malé činky, palacinku alebo bar. Zaistite si chrbát rovno, vtiahnite brucho a vykonajte predklony. Mali by ste cítiť napnutie chrbtového svalu. Pri väčšej záťaži tento cvik formuje krásny konvexný stehenný biceps a odstraňuje z neho „jamky“ na tukovej vrstve, ktoré sú často viditeľné aj na pomerne štíhlych

Jednou z najhlbších túžob ženy je cítiť, že je krásna. Veď „muži milujú očami“. Dôvera v jej príťažlivosť je vždy čitateľná v očiach ženy, počuť v jej hlase, cítiť v jej chôdzi. Komplimenty od blízkych, priateľov, kolegov a dokonca aj okoloidúcich sú pre ženu tým najväčším dôkazom toho, že je krásna.

Ale veľmi často jednoducho nemáme dosť týchto slov - úprimný prejav sympatie, obdiv. Možno preto, že muži zabudli robiť komplimenty, alebo preto, že sme si vybrali nesprávnych mužov...

Alebo sa možno len nemilujeme, pochybujeme o svojej kráse a preto ju nevieme naplno prejaviť? Veď obyčajné dievča môže byť neskutočne krásne vďaka tomu, že ona sama to vie. A naopak, kráska pôsobí nenápadne len preto, že sa za takú považuje.

Ak človek neustále premýšľa o svojich nedostatkoch, trápi sa s nimi, jeho okolie to cíti. A naopak - ľudia, ktorí si pamätajú svoje zásluhy a snažia sa nevenovať pozornosť nedostatkom, sú veľmi očarujúci. Mnohým mužom sa dokonca páčia ženy s drobnými „nedostatkami“ (ako si ženy môžu myslieť, muži si to nemyslia), napríklad s inou farbou očí, vylomenými zubami. François de La Rochefoucauld, francúzsky spisovateľ a filozof, raz povedal: „Niektorí ľudia vyhovujú svojim nedostatkom, zatiaľ čo iní nevyhovujú ani ich zásluhám.“

To, ako sa cítime, je v živote veľmi dôležité. Pre človeka je ťažké byť otvorený a veselý, ak je so sebou nespokojný. To platí najmä pre ženy. Nároky na náš vzhľad sú pre nás bežnou vecou. Čo jednoducho nerobíme, aby sme sa mali lepšie. Diéty, posilňovne, telové zábaly, anticelulitídna masáž – sme pripravení na čokoľvek, aby sme sa priblížili k ideálu, ktorý sme si vymysleli.

Chudnutie je večnou ženskou témou. Samozrejme, nie najšťastnejší. V skutočnosti mnohé diéty, aj keď prinášajú dobrý výsledok, za cenu ťažkého úsilia: fyzického aj psychologického. A neexistuje žiadna záruka, že všetko, čoho ste sa zbavili, sa čoskoro nevráti na svoje miesto. Je dobré, ak sa len vráti a neprinesie si so sebou strie a psychickú traumu.

Normy krásy sme nevymysleli my. Ale veľmi často pri ich prenasledovaní strácame samých seba. Nemôžu existovať žiadne pravidlá ani normy. Neexistujú žiadne zdravé diéty. Existuje len jeden jediný štandard – ako sa máte radi, duševný pokoj v tele, ktorý máte. A len toto je skutočne dôležité. Len na tomto treba popracovať.

Uvedomiť si svoju nedokonalosť je prvým krokom k dokonalosti. Na druhej strane musí existovať jasná hranica medzi zdravou túžbou stať sa lepším a bolestivou sebakritikou. Krása je predsa v prvom rade sebaláska – tá, ktorá sa rodí vo vnútri.

Všetky ženy sú veľmi vynaliezavé, a tak v sebe vždy nájdu niečo, čo treba urgentne napraviť. Niekto skutočne potrebuje napumpovať ruky za 3 dni, iní snívajú o štíhlych nohách a ďalší - o tenkom páse. A to všetko v krátkom čase a vždy dovedené k dokonalosti. Takýchto príkladov je veľa. Zdravá túžba po zmene k lepšiemu je úžasná. O to by sa mal snažiť každý človek. Hlavnou vecou nie je preháňať to, aby sa to nestalo posadnutosťou, neprerástlo do sebanechuti, nadmernej kritiky alebo túžby splniť nejaké normy.

V súčasnosti majú ľudia kvôli nezdravej strave a stresu, ktorý nás všade a všade obklopuje, sedavému zamestnaniu a mnohým ďalším faktorom zdravotné problémy vrátane nadváhy. Ale každý problém súvisiaci so zdravím treba riešiť vedome a postupne, identifikovať príčinu a odstrániť ju. Tak či onak, akýkoľvek problém je len výsledkom nášho nesprávneho konania.

Existuje taký vtip, že každá žena sníva o tom, že schudne, no akonáhle dosiahne vytúženú hmotnosť, napríklad 50 kg, okamžite sa objaví ďalší problém - tieto zvyšné kilogramy chcem rozdeliť iným spôsobom. Mnohé dievčatá kvôli nespokojnosti so svojou postavou nosia zvláštne oblečenie, aby zakryli to, čo sa im na sebe nepáči, chodia do fitka do vyčerpania, rozčuľujú sa, trpia a hladujú. Veľmi často sa to vyvinie do vážneho psychického problému. Napríklad kamarátka má štíhle nohy, krásnu postavu, hoci nedrží diéty a nešportuje. Taká nespravodlivosť ... Ale je dosť možné, že tento človek je nespokojný so svojim veľkým nosom alebo niečím iným. Ak sa nad tým zamyslíte, každý nie je spokojný s niečím v sebe. Taká je ľudská povaha. Mnoho ľudí je zvyknutých porovnávať sa s ostatnými, vďaka čomu sa cítia škaredí, menejcenní a myšlienky na nespravodlivosť okolitého sveta im nedajú pokoj.

To, čo vás rozčuľuje, sa vašim blízkym môže zdať absurdné.... "Každý podľa svojho vkusu." Každý vidí na vlastné oči a vo svojich farbách. Čokoľvek však môže niekto povedať, nie je dôležité, čo si o vás myslia ostatní, dôležité je, čo si o sebe myslíte vy.

Ak dokážete zmeniť to, čo sa vám na sebe nepáči, ukáže sa to ako obrovské šťastie. Koniec koncov, veľa ľudí nemôže chodiť, hovoriť, nevidí, nepočuje. A chcú sa viac ako čokoľvek iné stať plnohodnotnými: vidieť tento svet na vlastné oči, naučiť sa chodiť, hovoriť, počuť. A stáva sa, že si vedia užívať život ešte viac ako tí, ktorí nemajú telesné postihnutie.

Ak máte veľkú túžbu a možnosť niečo vo svojom živote zmeniť, aj keď to bude ťažké, ste nepochybne šťastný človek. Je veľmi dôležité byť za to vďačný.

Často nám v akejkoľvek akcii bráni lenivosť alebo strach, že sa nič nepodarí. Môžu mať strach zo zmeny alebo z toho, že zostanú bez podpory. A to je v poriadku. Otázkou je, či budete mať odvahu pustiť sa do podnikania a kráčať po ceste, ktorá povedie k vytúženému cieľu? Koniec koncov, môžete strácať čas prázdnymi sťažnosťami, strašidelnými snami, nenaplnenými nádejami. Ale iba uskutočnené pokusy budú korunované úspechom.... Vyhráva ten, kto zostáva verný svojim snom, padá a vstáva, kráča za svojim cieľom, za svojím strachom a čo je najdôležitejšie, verí v seba.

Ale späť k otázke, na ktorú musíme nájsť odpoveď: hrubé nohy, v nohách a bokoch sa chudne veľmi ťažko, ako na to? Na túto otázku sa pokúsime nájsť vyčerpávajúcu odpoveď, ktorá pomôže vyriešiť ho každej žene, ktorá má tento problém.

Keď začnete chudnúť, potom z nejakého dôvodu chudnete „na nesprávnom mieste“. Objemy sa zmenšujú, kilogramy odchádzajú a nohy zostávajú tak, ako boli. Čo robiť? O tom sa bude diskutovať ďalej.

Aby boli vaše nohy štíhle a fit, nemusíte držať tvrdú diétu a ráno behať 5 km. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel a vykonávať jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenia každý deň. To, čo robíte pre zlepšenie svojej postavy, by vás nemalo priviesť k mdlobám.

Ak urobíte všetko správne, výsledok vás poteší: objem mínus niekoľko centimetrov, nohy sú štíhle, fit a krásne. Dobrou správou je, že na slovo „diéta“ môžete zabudnúť. Aby tie jednoduché cviky, ktoré vám zaberú pol hodinu denne, boli čo najefektívnejšie, stačí prehodnotiť stravu. Musíte sa naučiť správne jesť, aj keď v našej skvelej dobe to nie je jednoduché. Pretože je veľmi ťažké nájsť kvalitné prírodné potraviny bez farbív, konzervantov, zvýrazňovačov chuti a iných škodlivých prísad. Prišli také časy. A napriek tomu sa pokúsime jesť správne. Samozrejme, nikto nehovorí, že to bude ľahké. Ale zdravie sa pridá. A prebytočné centimetre v problémových partiách zmiznú.

Najdôležitejšia vec - nejedzte 4 hodiny pred spaním a ešte lepšie po 18:00-19:00. Jedlo sa trávi pomocou energie slnka a všetko, čo zjete večer, bude pre telo len záťažou. Môžete piť vodu, zelený čaj, alebo ešte lepšie kravské mlieko. Ide o produkt, ktorý sa večer dobre vstrebáva. Preto je pohár teplého mlieka len dobrý.

Nejesť pred spaním je polovica úspechu. To je ťažké pre človeka, ktorý je zvyknutý dopriať si jedlo po večeroch. A zároveň nejesť po 6. nie je len mínus pár kilogramov za mesiac, ale aj oddych pre tráviaci systém počas spánku a výborné zdravie ráno. Toto je veľmi dobrý zvyk. Prebúdzate sa s pocitom ľahkosti v tele, máte pocit, že ste zaspali, plní sily a energie. Samozrejme, ak veľmi chcete, môžete niečo zjesť, ale v žiadnom prípade sa neprejedať. Radšej deň po dni, postupne sa od toho odvykajte. Obvyklú večeru môžete jednoducho nahradiť varenou zeleninou, kefírom, fermentovaným pečeným mliekom, jablkami alebo iným ovocím – podľa toho, čo máte najradšej. A potom sa úplne vzdať neskorej večere.

Druhé pravidlo je jesť v malých porciách... Veľa ľudí tak veľmi rýchlo schudne a výrazne schudnú a zároveň jedia, na čo majú chuť.

Ak vynecháte raňajky a potom zjete na obed dvojitú porciu, vášmu žalúdku sa nebude páčiť, že ste ráno ignorovali jeho túžbu po jedle a preťažili ste ho jedlom na obed. A po chutnej večeri je tu len jedna túžba - spať. Snažte sa jesť plnohodnotné a normálne jedlo. Ak je váš obed rýchle občerstvenie, sendvič, pizza a Coca-Cola - nič dobré, vôbec nič. Je to nielen škodlivé, ale aj zdraviu nebezpečné.

Nahraďte sódu, kávu, čaj čistou surovou vodou. Pite ho nalačno, teplé, medzi jedlami. Koniec koncov, je voda pomáha schudnúť... Napadlo vám niekedy, že sme sa trochu prejedli? Smäd si totiž mýlime s hladom, pijeme málo vody, ktorej je 70 %.

Je lepšie obedovať od 11 do 14 hodín... Čokoľvek budete jesť v tomto čase, všetko bude dokonale asimilované. Navyše môžete zjesť všetko, dokonca aj kúsok vášho obľúbeného koláča vás len rozveselí, a to bez ujmy na vašej postave. „Človek je to, čo je“ je jednoduchá múdrosť, na ktorú sa nesmie zabudnúť.

Povinné raňajky, plnohodnotný obed, ľahká večera, viac vody, ovocie, zelenina, prírodné šťavy – všetko je veľmi jednoduché. Takáto výživa je kľúčom k zdraviu a pohode.

Kúpte si olej na strie v drogérii alebo použite obyčajný olivový olej. Aj tak to nebolí. Naneste olej na stehná a zadok a niekoľko minút masírujte. Tento postup je potrebný, aby sa zabránilo vzniku strií. Môže sa opakovať niekoľkokrát počas dňa.

A teraz cvičenia. Na ich dokončenie si vyhraďte len polhodinu denne. Nezáleží na tom, kedy to robíte: ráno, popoludní alebo po práci. Existujú 2 pravidlá: nejedzte večer a cvičte. A výsledok na seba nenechá dlho čakať. Na začiatok urobte každé cvičenie 10-krát v 2-3 sériách. Ak je to ťažké, začnite s jedným prístupom. Zvýšte množstvo čo najviac.

Zapnite si obľúbenú hudbu, dajte niekam na oči fotku, na ktorej sa vám páči, vo vašich obľúbených džínsoch o číslo menších ako teraz. Zamyslite sa nad novými šatami, ktoré si môžete kúpiť, keď schudnete. Musíte si pamätať, o čo sa snažíte.

Prvé cvičenie veľmi jednoduché. Ľahnite si na zem s rukami v bok, chodidlá na šírku ramien. Otočte obe nohy bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, najskôr dovnútra a potom von. Je lepšie to urobiť rýchlo. Opakujte 10-krát. Urobte 3 sady.

Je užitočné skákať cez švihadlo, behať, plávať, len tak chodiť. Nohám pomôže schudnúť aj kontrastná sprcha a masáž.

A ak k tomu pridáte aj pešiu chôdzu, pretože pri chôdzi sa spáli v priemere 200 Kcal za hodinu, odmietanie zlozvykov ako fajčenie, používanie výťahu a leňošenie, tak určite dosiahnete výborný výsledok. A veľmi skoro. Do tyzdna. A za mesiac sa jednoducho nespoznáte.

Prajem vám veľa šťastia, trpezlivosti a štíhlych, krásnych nôh!

Mužskú pozornosť spolu so ženskou tvárou, postavou, poprsím vždy priťahujú krásne štíhle nohy. No svaly na nohách ľahko prerastajú tukom, ktorého sa dosť ťažko zbavujete. Mnohé ženy sa z vlastnej skúsenosti naučili, že tá či oná diéta vám často umožňuje schudnúť v oblasti žalúdka, hrudníka, rúk, no nie v oblasti bokov či nôh. , zadok a holene vám umožnia zoštíhliť nohy, neskrývajte ich plnosť nohavicami alebo dlhou sukňou.

Prečo je cvičenie potrebné pre štíhle nohy

Samotná diéta nestačí na to, aby boli vaše nohy štíhle, krásne a odstránili telesný tuk. Obmedzenie stravy umožňuje schudnúť, no nie vždy to vyzerá krásne.

Navyše je často ťažké presne predpovedať, ako bude chudnutie prebiehať. Je určená typom tela, rôznymi individuálnymi vlastnosťami. Niektorí ľudia sa držia diéty, aby si zoštíhlili nohy, no namiesto zmenšovania objemu stehien a podkolenia schudnú.

Cvičenie na nohy vám umožní cielenejšie zaťažiť svaly, dosiahnuť ich potrebnú harmóniu a krásu, ako aj opraviť iné nedostatky postavy.

Neurobte tú chybu, že sa pokúsite zoštíhliť nohy iba cvikmi na boky alebo zadok. Je potrebné začať s tréningom brušných svalov. Faktom je, že tieto svaly sa podieľajú na vykonávaní širokej škály fyzických cvičení - vrátane ohýbania a predlžovania nôh.

Kvalita a účinnosť cvičenia nôh závisí od sily brušného lisu. Preto s nevyvinutými, slabými brušnými svalmi je veľmi ťažké urobiť nohy štíhlymi a krásnymi.

Cvičenie pre kancelárskych pracovníkov

Aj pri sedavom zamestnaní je ľahké nájsť si trochu času na jednoduché cviky na zoštíhlenie nôh, posilnenie brušných svalov a zlepšenie. Na ich dokončenie budete potrebovať stabilnú stoličku alebo stoličku bez koliesok.

Narovnané nohy natiahnite v pravom uhle k telu, vykonajte niekoľko otáčok v jednom a druhom smere.
Postavte sa za stoličku, jednu ruku na operadlo, pri nádychu zdvihnite cez bok druhú nahor, pričom nohu s rovnakým názvom tlačte dozadu. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte pre druhú stranu.
Predchádzajúce cvičenie vykonajte s nohou nabok.

Postavte sa za stoličku, dlane na operadlo. Drepujte, udržujte rovnováhu s narovnanými rukami.
Sedieť, vykonávať striedavé pohyby nahor a nadol s narovnanými nohami a napodobňovať nožnice.

Cvičenie pre štíhle nohy

Je lepšie cvičiť vonku alebo v dobre vetranom priestore. Počnúc malým počtom opakovaní (4-5) by ste ich mali postupne zvyšovať.

Posaďte sa na podlahu, nohy narovnajte, chodidlá mierne od seba. Vyrovnajte chodidlá a napnite svaly, zotrvajte v tejto polohe.
Východisková pozícia je rovnaká. Prsty na nohách ťahajte smerom od seba k podlahe a potom smerom k sebe.
Posaďte sa na podlahu, nohy narovnajte, ruky podopierajú trup zozadu. Pokrčte nohy a zdvihnite ich z podlahy, pritiahnite kolená k brade a chyťte ruky pod boky.

Zo sediacej polohy na podlahe, bez toho, aby ste sa postavili na kolená, bez použitia rúk, zaujmite postoj.
Posaďte sa 15-20 krát (pri nádychu sa telo pohybuje nadol, pri výdychu nahor).
Skočte 15-20 krát.
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahe blízko panvy. Vykonajte pohyby nôh ako jazda na bicykli.
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane opreté o podlahu. Zdvihnite narovnané nohy vertikálne nahor, potom ich roztiahnite po stranách, zotrvajte a potom vráťte narovnané nohy na podlahu.
Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané nohy nad podlahu pod uhlom 30 a otočte ich do jednej. Potom v opačnom smere pozdĺž pomyselnej osi prechádzajúcej medzi nohami.
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, dlane zopnuté v zadnej časti hlavy. Chôdza po špičkách po miestnosti po dobu 5 minút.
Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.
Východisková pozícia je rovnaká, ale postavte sa na prsty. Skočte, snažte sa pristáť na špičkách a neohýbajte kolená.

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vykročte vpred ľavou nohou, narovnaná pravá noha spočíva na podlahe špičkou. Aby boli nohy štíhle, vykonajte niekoľko pružných pohybov a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte pre druhú nohu.
Postavte sa vzpriamene, dlane na opasku, položte dosku 3-5 cm vysokú pod spodnú časť prstov a zdvihnite telo na prsty.
Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Napnite zadok a zdvihnite narovnanú ľavú nohu čo najviac hore. Opakujte pre druhú stranu.

Postavte sa na všetky štyri. Narovnajte ľavú nohu tak, aby stehno a predkolenie boli rovnobežné s podlahou a súčasne vytiahnite narovnanú pravú ruku dopredu, pociťujte natiahnutie v chrbte. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre druhú nohu a ruku.

Ako rýchlo zoštíhliť nohy

Ak je telo dostatočne trénované a cieľom je rýchlo schudnúť na nohách, mali by ste použiť nasledujúce odporúčania:

Doprajte svalom nôh intenzívnu fyzickú aktivitu raz týždenne až do silnej únavy.
Po jednom dni prebehnite sto metrov maximálnou možnou rýchlosťou 5-6 krát.
Po ďalších pár dňoch počas tréningu vykonajte maximálne skoky (cez lano, lavicu atď.)

Za mesiac a pol nohy výrazne zoštíhlia.

Zmenené: 15.12.2018