Zbavte sa celulitídy: Vylepšite svoje nohy jednoduchou fyzickou aktivitou. Každodenným cvičením na vnútornú časť nôh dosiahnete pozitívny výsledok už v najoptimálnejšom a najkratšom možnom čase (nie však kratšom ako za pár týždňov).
Celulitída sa netýka iba kriviek, ktoré sa líšia od ostatných nadváhou. Jedná sa o druh usadenín pod kožou, ktoré sa tvoria v dôsledku mnohých faktorov. Môže to byť sedavý obvyklý životný štýl a zneužívanie moderného rýchleho občerstvenia (rýchle občerstvenie).
Celulitídu možno pokojne nazvať chorobou, ktorú je možné úspešne liečiť cvičením.Dnes sa chcem dotknúť najťažšieho miesta, ktoré sa podáva pri liečbe celulitídy - to je vnútorné stehno. .
Urobte svoje nohy dokonalými pomocou jednoduchej fyzickej aktivity
Každodenným cvičením na vnútornú časť nôh dosiahnete pozitívny výsledok už v najoptimálnejšom a najkratšom možnom čase (nie však kratšom ako za pár týždňov).
Cvičenie proti celulitíde vykonávame správne
Pamätajte, že takéto cviky na vyššiu efektivitu je potrebné cvičiť minimálne každý druhý deň, najmenej však dvakrát týždenne. Pred vykonaním série cvikov zahrejte telo, aby ste ho pripravili na cvičenie. Môže to byť jednoduchá chôdza, ľahké hojdačky na nohách alebo skoky.
Vyberte si zahrievacie cviky, ktoré sa vám najviac páčia.
Takže ležíme na podlahe z ktorejkoľvek strany, opierame sa o ňu rukami (lakťami) a zameriavame sa na nohy, lepšie povedané na jeden sval. Vyššiu nohu pokrčíme v kolene a chodidlo položíme pred ležiace koleno. Ležiacu nohu pomaly a opatrne zdvíhajte, neznižujte ju až na koniec na podlahe a šokujte ju asi 10 - 15 krát.
Počet zaťažení v jednom priblížení si upravte sami, nemalo by vás to bolieť.Lepšie začať s malým množstvom, postupne ho zvyšovať.
Sada cvičení na celulitídu
Poznámka! Rozsah pohybu by nemal byť veľký, ale snažte sa robiť pohyby často.Mali by ste cítiť, ako pracuje váš sval.
Nasledujúce cviky na vnútorné stehno budú náročnejšie., pretože tu sú ovplyvnené aj svaly tlače.
Sedíme pod sebou, lakte sa opierame o podlahu zozadu a nohy pokrčíme v kolenách. Teraz ich pomaly zdvihnite a potom roztiahnite. Niekoľkokrát vyvážte nohy, aby ste získali pocit, pre ktorý sval momentálne pracujete.
Kolená ťahajte až k ramenu
Ďalšie cvičenie bude potrebné vykonať takto: ľahnite si na obidve strany a dajte ruky pred seba, aby ste spočívali na podlahe. Ohnite nohu, ktorá sa ukázala byť hore v kolene, a dajte ju za spodnú časť nohy. Teraz s ležiacou nohou postupne cvičte, to znamená, pomaly ho zdvíhajte a spúšťajte. Vaša ohnutá noha bude slúžiť ako opora. Po dokončení tohto cviku posuňte pokrčenú nohu dopredu a druhú napumpujte rovnakým spôsobom. Vďaka tomuto cviku bude váš zadok čoskoro pružnejší.
Vytvorte prízvuk! Sledujte prsty na nohách a chodidlách - mali by byť rovné, nie pretiahnuté.
Môžete vyskúšať nasledujúce cviky na celulitídu na stehnách, ktoré sa mierne líšia od predchádzajúcich možností. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na podlahu a ohýbať nohy. Potom si položte lakte na vnútornú stranu kolien a dlane zatvorte do zámku. Pokúste sa zavrieť nohy kolenami a rukami si vytvorte odpor.
Budete musieť cítiť svaly na vnútornej strane nôh napnuté a pracovať.Čím širšie budete mať nohy roztiahnuté a čím väčší odpor vytvoríte, tým bude cvičenie efektívnejšie.
Nasledujúce cviky na stehná proti celulitíde sú veľmi účinné, ale sú náročnejšie na vykonanie.Ľahnite si na bok, narovnajte si dolnú časť nohy a ohnite hornú časť nohy a potom ju položte pred seba. Vaše ruky vám budú slúžiť ako opora. Na nohe, ktorú budete hojdať, vytiahnite prst smerom k sebe tak, aby bol v 90-stupňovej polohe.
Pozor! Snažte sa nezdvíhať dolnú časť nohy z podlahy, ale zdvihnite hornú časť nohy čo najvyššie. Takto bude výsledok najefektívnejší.
Pri ďalšom cvičení budete musieť zaujať túto pozíciu. - posaďte sa na podlahu alebo na iný tvrdý povrch, položte si lakte za seba na podlahu a dlane položte pod chvost. Zdvihnite narovnané nohy hore, tlmiacimi pohybmi ich roztiahnite do strán a vráťte ich do pôvodnej polohy.
Opäť cítiť svaly, na ktorých pracujete. Toto cvičenie ovplyvní aj brušné svaly, takže by ste mali cítiť aj ich prácu.
Strečing proti celulitíde
Najjednoduchšie naťahovanie pomôže dať vnútorným nohám krásny tvar.Navyše priečne aj pozdĺžne. Postupne a postupne naťahujte svaly v tejto časti nôh, aby sa čoskoro vaša postava výrazne zlepšila. Nepreháňajte to so stresom, pretože existuje možnosť pretrhnutia väzov a skutočnosť, že ich môžete v krátkom čase veľmi roztiahnuť.
Množstvo cvičenia a správne zaťaženie
Koľkokrát musíte urobiť cviky na vnútorné stehno proti celulitíde, aby ste dosiahli výsledok - je to na vás, pretože všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti, hmotnosti, veku a ďalších ukazovateľov.
Spočiatku sa nesnažte začať od prvého dňa s ťažkými bremenami, pretože na druhý (a najmä tretí deň) sa jednoducho nebudete vedieť postaviť z postele, nie že by ste niečo dokázali.
Ak máte dobrú fyzickú zdatnosť a nemáte nadváhu, môžete každý typ cvičenia absolvovať 25-40 krát.
Neponáhľajte sa, pretože rýchlosť je hlavným nepriateľom tréningu, a také cviky nesúvisia so športovými pretekmi, ale s obnovou svalového tonusu.
Nezabudnite sa pri akomkoľvek cvičení cítiť pohodlne a pohodlne.Bude sa hovoriť o jeho správnej implementácii a o najefektívnejšom výsledku. To všetko môžete urobiť pred zrkadlom, aby ste videli, aký ste skvelý. A neprestávajte myslieť na požadovaný výsledok, pretože to je vaša najlepšia motivácia. Publikované.
Stále máte otázky - opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet
Boky sú problémovou oblasťou, najmä vyhlásenie sa týka žien. Najčastejšie vnútorná časť prináša sklamanie, pokožka je tenšia, rýchlo stráca tón a pružnosť, tvorí sa nadbytočný tuk. Častejšie sa to deje po chudnutí.
Pred priamym vykonaním cvičení zvážte, ktoré svaly patria do záujmovej časti tela. Vnútorné stehno obsahuje svaly:
- Krátky sval (adduktor) - zúčastňuje sa procesov addukcie stehna flexiou a rotáciou;
- Veľký sval (adduktor) - poskytuje ľahkú rotáciu bedra smerom von;
- Hrebeňový sval - vykonáva flexiu a addukciu bedra, poskytuje rotáciu;
- Tenké a dlhé svaly (adduktory) sú potrebné na zabezpečenie addukčnej funkcie stehna, ohybu dolnej časti nohy a vytočenia nohy smerom von.
Svaly patria adduktorom, prineste nohy. Tieto svalové skupiny sa takmer nezúčastňujú procesu chôdze, budete musieť venovať veľkú pozornosť a silu, zabezpečiť fit a estetickú krásu špecifikovanej časti nôh, možnosť chudnutia.
Pravidlá čerpania
Sada fyzických cvičení zameraných na posilnenie svalov vnútorného stehna sa vykonáva po prečítaní informácií.
- Pred začatím cvikov na vnútornú stranu stehna sa rozcvičte. S tréningom je možné začať po správnom zahriatí svalov.
- Po absolvovaní série cvikov sa ukazuje, že ponaťahuje svaly.
- Pri cvikoch na vnútorné stehno dbajte na stav svalového korzetu.
- Sada cvikov sa vykonáva čo najsprávnejšie. Nenechajte sa rozptýliť bez absolvovania cvičení.
- Raz za 2-3 mesiace sa vyžaduje zmena typu záťaže, s výnimkou závislosti na svaloch.
- Výučba sa koná pravidelne.
- Aby ste dosiahli chudnutie, budete musieť okrem cvičenia dodržiavať aj správnu stravu. Je lepšie, ak stravu predpisuje dietetik, ktorý zohľadňuje vlastnosti tela a poskytuje príležitosť na rýchle a efektívne odstránenie nepotrebného tuku.
Podľa jednoduchých pravidiel bude možné dosiahnuť posilnenie uvažovanej časti stehna, vďaka čomu bude telo atraktívne.
Zahrievacie cvičenia
Pred súborom cvikov určených na posilnenie a utiahnutie svalov stehna, o ktoré sa jedná, budete musieť vykonať predbežnú prípravu vo forme rozcvičky. Je to jednoduché a zahŕňa dve fázy. Počas piatich minút sa odporúča chodiť po vonkajších rebrách chodidiel, čím sa dosiahne rýchle napätie požadovanej svalovej skupiny.
Budete musieť zahriať svaly, chodiť 3 - 5 minút, zdvíhať kolená intenzívne a čo najvyššie. Pulz by sa mal mierne zvýšiť, môže sa vyskytnúť potenie. Po jednoduchých úkonoch sa vykonajú cviky na vnútorné stehno.
Je povolené nahradiť určený komplex behom po dobu 20 minút, vďaka ktorému sa svaly tela zahrejú a úplne natiahnu. Je možné zahriať kĺby oblasti bedra otáčaním panvy doprava a doľava (5-krát).
Niektorí tréneri odporúčajú cvičiť kardio (aeróbne cvičenie) ako rozcvičku, aby ste sa pripravili na cviky na spevnenie a posilnenie svalov stehien. Cvičenie je efektívne a skvele pomáha pri odstraňovaní prebytočných tukov, čím sa dosahuje výrazné zníženie hmotnosti. Poskytuje výživu tkanivám, svalom vďaka normalizácii prietoku krvi. Účinok spaľovania tukov sa však dosiahne, ak lekcia trvá najmenej 20 minút. Pomocou kardio cvičení vo forme rozcvičky je prípustné kombinovať ich s hlavným tréningovým programom.
Na zahriatie sú celkom vhodné kardio cvičenia:
- Behať na mieste, pokiaľ ide o čas. Je potrebné aktívne hýbať rukami (napodobňovanie behu).
- Striedavo vyskakujte na nohy a pomáhajte rukami. Cvičte, kým vydržíte.
- Vyskočte na miesto, zatiaľ čo zdvihnete kolená do strán. Skákanie sprevádzajte skok.
- Zdvihnite ohnutú ľavú nohu na pravú ruku, súčasne sa snažte odraziť. Vykonajte do stavu miernej únavy.
- Skákanie na miesto, sprevádzané zdvíhaním rúk hore, potom pristátie na mierne pokrčených kolenách. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien.
Cvičenie na vnútorné stehno pripraví svaly na hlavný tréningový program, nevyhnutný pri chudnutí.
Sada cvikov na napumpovanie vnútorného stehna
Po zahriatí pokračujte priamo k cvikom zameraným na posilnenie danej svalovej skupiny. Najefektívnejšie cviky vhodné na napnutie a spevnenie príslušných svalov, ktoré pomáhajú odstraňovať nežiaduci tuk zo zadku a iných častí nôh:
Cviky sú jednoduché, ale najlepšie na rýchle odstránenie nepotrebného tuku a dodanie svalového tonusu. Ak opísaný súbor cvičení nie je vhodný, je možné uchýliť sa k pomoci trénerov a zvoliť si individuálny tréningový program alebo nájsť videonávody vedené trénermi a športovcami.
Posledný krok: strečing
Po skončení lekcií je potrebné pretiahnuť časť stehna, ktorá je predmetom záujmu. Je vhodné dosiahnuť maximum možných výsledkov z hľadiska chudnutia, odstrániť prebytočný podkožný tuk, znovu získať štíhlosť, predchádzať bolestivému syndrómu po nedávnom začatí tréningu, predchádzať bolesti svalov zo zvyku.
Posaďte sa na podlahu, aby ste sa zahriali. Chrbát zostáva rovný, kontrolujte svoje držanie tela. Nohy pokrčíme v kolenách, roztiahneme ich od seba, čo najviac ich spustíme na podlahu. Chodidlá spočívajú proti sebe. Ukazuje sa, že je v prijatej polohe asi päť minút alebo do nástupu pocitu únavy, pričom kolená postupne spúšťa nižšie k podlahe.
Nové cvičenie vykonávajte spolu s chodidlami. Chrbát majte vystretý. Ľavú nohu pokrčte tak, aby päta smerovala k zadku. Vezmite nohu ľavou rukou a skúste ju vytiahnuť až po zadok. Zostaňte v polohe po dobu 5-6 sekúnd. Cvičte na druhú nohu.
Popísaná sada cvičení pomôže obnoviť svalový tonus, pomáha napnúť, odstrániť nepotrebný tuk zo svalov nôh, čo je dôležité pri chudnutí.
Fit a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A tiež sú predmetom potešenia a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste zvíťazili nad chlapom jedným švihom bedrového kĺbu, musíte odviesť dobrú prácu.
S chrbtovými a prednými svalmi na stehnách je všetko jasné, pri normálnom zaťažení sa napínajú: drepy na stoličke alebo chôdza.
A vnútorný povrch, rovnako ako vonkajší, je veľmi „lenivý“. Aby to fungovalo, musíte sa snažiť. Stalo sa, že všetky kalórie nahromadené počas dňa sa držia práve v tejto konkrétnej časti tela.
Ak chcete získať štíhlejšie nohy, nestačí len správne stravovať. Ak nie je možné ísť do posilňovne, potom musíte vykonať tréning na vnútornom povrchu stehna cviky na chudnutie v domácom prostredí. Ďalšie podrobnosti o nich budú diskutované nižšie. Vnútorný povrch si vyžaduje osobitnú pozornosť. Aby ste to zvládli, musíte skombinovať silu a kardio zaťaženie.
Kardio usmerňuje svoju silu na spaľovanie tukov v ťažko dostupných oblastiach. Silový tréning tonizuje vnútorné stehná a môže pomôcť zabrániť hromadeniu nadbytočných tukov. Pri cvičení na zníženie vnútorného laloku stehna musíte použiť činky, fitball, činky, gymnastickú pásku alebo expandér.
Zahriatie je základom efektívneho tréningu. Musíte začať zahriať s ľahkou kardio záťažou. Patrí sem švihadlo, beh na mieste. Nemalo by sa zanedbávať zahrievanie tréningov. Je potrebné rotovať prstami na nohách, bokoch alebo kolenách. Sú povinnými študijnými bodmi. Zahriatie zvyčajne netrvá dlhšie ako 10 minút.
Najúčinnejšie cviky na chudnutie
Po dobrej rozcvičke musíte začať so samotným tréningom. Nasleduje popis vybraných cvikov na vnútorné stehno. V jednom tréningu musíte vykonať najviac tri alebo štyri cviky. Počet potrebných sérií a opakovaní je uvedený v každej metóde osobitne.
Chovné nohy po stranách ležiace:
- Práca spadá do požadovanej zóny, zatiaľ čo stehenné svaly sú napnuté.
- A zapojená je aj spodná časť tlače.
- Toto cvičenie pomáha odstrániť prebytočný tuk zo stehna.
- Cvičenie má priemernú náročnosť prevedenia, ak je to potrebné, môže byť cvičenie doplnené o váhové materiály.
Počas cvičenia sa vyvíja aj strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém tým, že vytvára prietok krvi do oblasti slabín. Ako správne cvičiť:
Pri vykonávaní cviku je potrebné preukázať pomalosť a presnosť. Prílišná horlivosť môže viesť k podvrtnutiu.
Drep je „najlepším priateľom“ pre utiahnutie dolnej časti tela. Pre prácu s bokmi sú vhodné plie drepy. Okrem vnútorných stehien sa posilnia gluteálne svaly a lýtka. Cvičenie je na vysokej úrovni náročnosti. Za obzvlášť účinné sa považujú drepy s činkami, činkami alebo inými závažiami. Ako cvičiť:
Musíte venovať pozornosť:
- Tento drep je všestranný a efektívny, keď je zdvihnutý na prstoch dole.
- Zvyšuje sa úsilie o udržanie koordinácie a vynikajúce je aj zaťaženie lýtok.
Toto cvičenie dokonale roztiahne väzy a pracuje na vnútornom stehne. Nie je to ťažké, takže si musíte vziať ďalšiu činka v ruke... Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, navyše, výpady dobre stiahnu svaly zadku... Ako cvičiť:
Výpady sa používajú 15-krát v každom smere na tri priblíženia. Pred vykonaním cvičenia musíte dobre zahriať väzy panvovej oblasti. Ak sa tak nestane, môžete dostať podvrtnutie a v najhoršom prípade môže dôjsť k natrhnutiu väzov.
Zovretie lopty
Toto cvičenie je statické. Za jeho základ sa považuje svalová kontrakcia a oneskorenie východiskovej polohy. Okrem zaťaženia stehna existuje svalové napätie v zadku... Cvičenie označuje nekomplikované, zameriava sa na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie nôh, ktoré je horšie z hľadiska účinnosti ako „stolička“. Technika vykonania:
Cvičenie sa vykonáva 15-krát v štyroch prístupoch... Toto cvičenie je možné vykonávať v sede na stoličke, kresle alebo pohovke. Pravidlá pre vykonávanie cvičení zostávajú rovnaké. Iba v prípade tréningu v sede je potrebné sledovať krivku krížov. Chrbát by mal byť rovný a spodný chrbát zastrčený mierne dovnútra.
Existuje niekoľko typov výkonov pri cvičení. Ďalej sa bude diskutovať o 3 metódach. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a silu. Cvičenie je v poriadku pracuje vnútorné stehno, kde zadok, chrbát a vonkajšie stehná sú vyvinuté... A tiež tréning pomôže žene zbaviť sa nohavíc. Technika vykonávania cvičení na vnútornom stehne doma prvej možnosti:
Druhá možnosť:
- Počiatočná poloha je rovnaká, iba fixácia padá nad predlaktie, dolná časť nohy je pozdĺž tela, horná časť nohy je pokrčená v kolene a leží na dolnej časti.
- Pri inhalácii je potrebné tlačiť koleno pokrčenej nohy dopredu.
- Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
- Na konci tréningu na jednej nohe sa musíte prevrátiť a urobiť rovnaké cviky pre druhú nohu.
Tretia možnosť:
- Počiatočná poloha leží na boku, dolná časť nohy je narovnaná, horná časť nohy je pokrčená v kolene a nachádza sa pred telom, chodidlá sú pevne pritlačené k podložke.
- Pri vdýchnutí je potrebné odtrhnúť narovnanú nohu od podlahy.
- Pri výdychu položte nohu na podlahu.
- To isté by sa malo opakovať na opačnej nohe.
- Ak je to potrebné, môžete do tréningu zahrnúť niekoľko metód hojdania alebo zvoliť tú, ktorá sa vám páči najviac.
- V jednom tréningu musíte urobiť 15 švihov na jednej strane v štyroch prístupoch.
- Ak je to žiaduce, môže sa cvičenie sťažiť pripojením závažia k nohám.
- V prvej verzii tréningu môžete použiť gymnastickú pásku a pripevniť ju okolo chodidiel.
Efektívne cviky na stehno: Cvičenie môže vyžadovať podporu. Potrebovať choďte na stoličku, operadlo pohovky, kreslo, dvere alebo stenu... A tiež toto cvičenie sa dá urobiť bez podpory... Švih je smerovaný v dvoch smeroch - do strán alebo dopredu a dozadu. Pri hojdaní tam a späť sa zaťažuje predný a zadný povrch dolnej časti tela a vonkajší povrch sa zaťažuje priamo. Pravidlá pre obe hojdačky sú rovnaké.
Ako správne cvičiť:
Nožnice
Toto cvičenie využíva nielen boky, ale aj brušné svaly. Obtiažnosť je stredná, ale výcvik vyžaduje vytrvalosť. Najefektívnejšie cvičenie na vnútornej strane stehien:
- Musíte ležať na chrbte, nohy sú rovné a predĺžené.
- Ruky položte pozdĺž tela.
- Pri nádychu musíte zdvihnúť nohy o 45 stupňov od podložky a švihom napodobňovať činnosť nožníc.
- Po 35 sekundách výdychu musíte nohy položiť na podlahu.
Pri cvičení na podlahe používajte športovú podložku, prikrývku alebo uterák, aby ste zabránili vzniku modrín. Nesmieme zabudnúť na rozcvičku a ochladenie. Strečing po cvičení znižuje bolesť svalov a pomáha žene relaxovať. Keď dôjde k tréningu pre jednu svalovú skupinu, musíte si dať pauzu. Počas tejto doby si svaly musia oddýchnuť a zotaviť sa. Iba v takom prípade môžeme dúfať, že napneme svalový tonus a svalový prírastok.
Aby ste sa rýchlejšie zbavili prebytočných tukov, musíte dodržiavať správnu výživu. Strava by mala obsahovať veľa vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a morčacie mäso. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale na celé telo ako celok. Aby ste sa zbavili ochabnutej pokožky a celulitídy, je nevyhnutné používať kozmetiku. Pred ich aplikáciou musíte dobre napariť spodok tela a ošetriť pokožku akýmkoľvek drhnutím, potom musíte telo ošetriť žinkou alebo štetcom, potom otrieť a naniesť hrejivý alebo chladivý zakúpený krém na celulitídu. Musíte sa zabaliť do filmu a zabaliť.
Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetický íl s vodou a pridať do zmesi niekoľko kvapiek klinčekového, mätového alebo škoricového éterického oleja. Od tréningu nemusíte očakávať okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa dostavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Aby ste vyzerali dobre, musíte sa dobre vyspať, viac chodiť a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení by sa na precvičenie povrchu bokov mali používať ďalšie cviky:
- Bicykel.
- Vstúpte na plošinu.
- Pes smeruje dole a hore.
- Chôdza po zadku.
- Mŕtvy ťah a hyperextenzia od Anity Lutsenko.
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma môžete zmeniť svoju postavu na nepoznanie a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete nájsť postavu svojich snov, musíte sa len trochu pokúsiť, a potom všetko vyjde! Aby ste vyzerali skvele, musíte piť viac vody, chodiť na prechádzky na čerstvý vzduch a cvičiť aspoň trikrát týždenne.
Pozor, iba DNES!
Pre veľa žien je vnútorná strana stehna problémovou oblasťou. Ak nie je ovisnutá pokožka v chlade viditeľná, potom v lete môže tento problém prekážať pri nosení krátkych odevov. Nedostatok svalového tonusu a nadmerný objem vedú k zúfalstvu mnohých žien a dievčat a aby bol tvar nôh do leta ideálny, musíte pravidelne trénovať vnútorné stehno. Hovorme si podrobnejšie, aké cviky sú účinné pre túto problémovú oblasť.
Ako sprísniť a vybudovať vaše vnútorné stehenné svaly
Atraktivita nôh sa rokmi zmenila, ak máte príliš tenkú pokožku alebo slabé svalové tkanivo na vnútorných stehnách. Chôdza alebo beh v každodennom živote nemá vplyv na túto problémovú oblasť, čo vedie k hromadeniu tuku, ochabovaniu svalov a vzniku celulitídy. Športové cvičenia nie vždy ovplyvňujú vrtošivú zónu, preto sa pri výbere silového tréningu uistite, či obsahuje fyzickú aktivitu na chudnutie.
Predtým, ako začnete cvičiť svaly na nohách, musíte sa najskôr zbaviť nadváhy, inak ani tvrdý tréning neprinesie požadovaný výsledok. Práca s vnútornými stehnami zahŕňa bežecký pás, eliptický trenažér, steper, Smithov drep, Hackenschmidtov drep, expandér nôh Thigh Master a ďalšie cviky, o ktorých sa ešte bude diskutovať.
Intenzívne chudnutie bez silového zaťaženia a správneho vývoja svalov určite povedie k vytvoreniu voľnej kože na vnútornej strane stehna. Na rovnakom mieste sa ľahko tvorí tuk, podobne ako mastný záhyb na bruchu. Aby vaše nohy boli dokonalé, nemusíte chodiť na trénera - pohodlné domáce podmienky sú na to ešte lepšie.
Načerpať svaly vnútorných stehien doma znamená dať im krásu a zlepšiť krvný obeh v intímnej oblasti, posilniť urogenitálny systém. Najprv sa pozrime na pravidlá, ktoré odborníci odporúčajú dodržiavať pri domácich úlohách:
- Súbor cvičení obsahuje 2-3 typy.
- Musíte si vypracovať každú nohu zvlášť.
- Počet opakovaní je maximálny.
- Zvýšte svoje opakovania s každým tréningom.
- Na zvýšenie záťaže je vhodné používať ľahké činky.
- Súbor cvičení začína rozcvičkou, na to využívajú beh, skákanie cez švihadlo, drepy, švihanie rukami a nohami.
- Výučba sa koná pravidelne.
Sada cvičení na tréning doma
Plie drepy
Tento drep je efektívny na vnútorné stehná a na posilnenie svalov gluteusu. Chodidlá vyložte na šírku, prsty vytočte o 120 stupňov. Chrbát majte vystretý, pomaly sa nadýchnite, kým nohy nie sú v 90-stupňovom uhle. Opravte, vydýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy, kolená však nevyrovnávajte. Vykonajte 4 série po 15-20 krát.
Únos bedrového kĺbu
S týmto cvičením pracuje niekoľko svalových skupín naraz. Postavte sa rovno s ľavou nohou do strany. Potiahnite ľavý prst smerom k sebe, stiahnite brušné svaly. Natiahnite rovné ruky dopredu a prekrížte prsty do zámku. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu, pri nádychu ju sklopte, nedotýkajte sa však podlahy. Urobte 2 série po 15 hojdačkách pre obe nohy.
Nožnice
Toto cvičenie pomôže znížiť podkožný tuk vo vnútorných stehnách, odstrániť tuk z uší a napumpovať svaly zadku. Ľahnite si na chrbát s rukami pod zadkom, aby ste si podopreli chrbát. Dbajte na to, aby sa vám pri cvičení neskĺzavali kríže. Zdvihnite nohy o 8 cm, robte rázne hojdačky, ktoré pripomínajú prácu nožníc. Potom, počet 10, položte nohy na podlahu. Po druhej pauze opakujte ďalšie 3 série po 10-krát.
Bočné výpady
Tu pracuje stredná svalová skupina oblasti bedra a zvyšuje sa prietok krvi v oblasti „nohavíc“. Vykonajte toto cvičenie s činkami podľa želania, aby ste posilnili svoje vnútorné stehenné svaly. Stojte rovno s nohami pri sebe. Pravou nohou vykročte do strany, potom si na ňu sadnite. Ľavá noha zostáva rovná. Pevne stlačte vnútorný oblúk chodidla k podlahe, stiahnite ho silou svalov opornej nohy. Vykonajte 10 výpadov každou nohou.
Chovné nohy
Toto cvičenie sa nazýva strečing. Umožňuje vám precvičiť svaly vnútorného stehna. Sadnite si na zem, rozkročte obe nohy od seba bez toho, aby ste pokrčili kolená. Predkloňte trup dopredu a rukami sa dotknite prstov na nohách. Vydržte 15 sekúnd, vráťte sa. Nerozťahujte sa až do bodu bolesti. Počas všetkých pohybov by nemali byť žiadne nepríjemné pocity. Opakujte tento úsek 10-krát.
Kývajte nohami
Mahi je tréning na vnútornej strane stehien. Mnohí sú oboznámení s výkyvmi do strany už od školských hodín telesnej výchovy, za zjavnou jednoduchosťou však stojí výhoda vytvárania štíhlych nôh. Postavte sa nabok k podpere (stolička, stena, športová stena). Stiahnite bruško, chrbát majte vystretý a ramená neskláňajte do strany. Vykláňajte nohy do strán, ako balerína pri bare. Keď dosiahnete maximálnu výšku, položte nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte 10 švihov s každou nohou.
Prehltnite
Toto je klasika na spevnenie zadku a schopnosť napumpovať svaly vnútorných stehien. Postavte sa na pravú nohu a ľavú pokrčte v kolene. Ľavú nohu zafixujte proti pravému kolenu. Ľavú nohu pomaly narovnávajte a ťahajte dozadu, aby póza vyzerala ako lastovička. Pomaly, bez trhania, ho prineste späť. Prehltnite každú nohu 10-krát.
Video: Ako si odstrániť uši na stehnách doma
Aby zaťaženie v jednotlivých cvikoch spaľovalo tuky, aby poskytlo očakávané výsledky, musí byť tréningový program vykonaný správne. Ak si cviky robíte sami, pozrite sa na fotografiu, ktorá zobrazuje správne pózy. Lepšie je ale posilniť vnútornú stranu stehna pomocou videí, ktoré podrobne ukazujú pohyby. V programe "Všetko bude dobré" od Anity Lutsenko si pozrite, ako odstrániť boky:
Hodiny telocviku
Posilnenie vnútorného stehna pôjde rýchlejšie pod dohľadom skúseného trénera v posilňovni. V tomto veľmi pomáhajú špeciálne simulátory, činka, činky. Predstavujeme 4 účinné cviky na zníženie tuku na vnútornom stehne.
- Zníženie nohy v simulátore... Toto je cvičenie, ktoré ťažko robí chyby. Jeho vykonávanie je založené na pohybe nôh smerom do stredu tela pomocou špeciálneho simulátora. Boky sú spočiatku umiestnené vo vzájomnej vzdialenosti a je ľahké napumpovať ich vnútornú časť a prekonať tak odpor, keď sú stlačené. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, roztiahnite nohy bez toho, aby ste dosiahli východiskovú pozíciu. Vykonajte 15 - 20 stlačení.
- Predĺženie nôh na simulátore... Hlavným účelom tohto cvičenia je pumpovať a spaľovať tuk v bočných a čelných svaloch stehna. Tu postupujte podľa techniky prevedenia, pretože počas vystretia nôh sú kolená veľmi zaťažené. Sadnite si na simulátor, opierajte sa o holene o valčeky, kolená držte v uhle 90 stupňov. Uchopte rukoväte po stranách stroja, aby ste mali chrbát stále nehybný. Vdýchnutie, narovnať nohy, zamknúť v hornej časti po dobu 15 sekúnd. Pri výdychu rozširujte kolená postupne. Opakujte 10-15 krát.
- Činka drep... Tento cvik sa nazýva aj sumo drepy. Robí sa to s váhami, pomocou jednej činky alebo kettlebell, aby sa vyvinula svalová hmota v stehne a odstránil nadbytočný tuk. Dajte nohy široké, vytočte ich rôznymi smermi. Zoberte váhu oboma rukami, držte ju rovnobežne s telom. Chrbát majte vystretý, zatiaľ čo pokrčíte kolená. Keď je kolenný kĺb ohnutý na 90 stupňov, potom ho podržte 10 sekúnd a plynulo sa bez trhania vráťte späť. Zopakujte drepy 15 krát.
- Široký lis... Toto cvičenie okrem posilnenia vnútorného stehna rozvíja gluteálne svaly. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore s platformou. Položte na ňu obe chodidlá doširoka roztiahnuté s chodidlami otočenými o 45 stupňov. Keď pohybujete plošinou nadol, nadýchnite sa a pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle. Potom pri výdychu stlačte plošinu nahor, kolená držte pohromade a silno stiahnite zadok. Tempo vykonávania je 2 sekundy dole, 1 sekunda hore. Vykonajte 15 - 20 stlačení, na konci nevstávajte prudko zo simulátora.
Cvičenie s fitloptou na vnútorné stehno
Cvičenie s fitloptou pomôže odstrániť tuk z vnútorného stehna. Účinok je možné dosiahnuť za 20 minút tréningu 3-4 krát týždenne. Zvážte populárne cvičenia.
- Redukcia nôh... Zdvihnite obe nohy hore, ľahnite si na chrbát, a potom si loptu položte medzi stehná. Zatlačte svaly na fitball na počet 10, potom relaxujte. Urobte 25 opakovaní.
- Bočné ohyby... Ležiac \u200b\u200bna chrbte, chyťte loptu nohami svojich zdvihnutých nôh. Nakláňajte striedavo rôznymi smermi bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy. Ramenný pás zostáva nehybný. 15-krát ohnite rôznymi smermi.
- Drep zo stoja... Vezmite činky do rúk na váhu, položte ľavú nohu na fitball. Pomaly drepujte a ohýbajte pravé koleno. Zaistite sa a potom pomaly stúpajte. Urobte 15 drepov na každú nohu.
Strečingové cvičenia
Natiahnutie vnútorného stehna zvýši pružnosť a rozvinie pohyblivosť kĺbov. Ide o plynulé pohyby, ktoré sa vykonávajú v pomalom rytme. Počas naťahovania fixujte v každej polohe po dobu 30 sekúnd. Tento typ školenia sa považuje za efektívny:
- Motýľ... Toto je špeciálne cvičenie, ktorého podstatou je vysvetlenie a roztiahnutie bokov do strán. Je lepšie vykonať to pomocou expandéra, potom sa zapoja všetky svaly tela. Sadnite si na zem vystretým chrbtom, pokrčte kolená a potom spojte nohy. Čím bližšie sú chodidlá k telu, tým väčšie je zaťaženie bokov. Hladko položte kolená na podlahu bez zmeny polohy chodidiel. Držte sa v bode maximálneho natiahnutia a potom kolená vráťte dozadu. Po 5 sekundách začnite znova s \u200b\u200bcvičením. Urobte 15-20 úsekov.
- Špagát... Ak chcete urobiť bočný rozkol, precvičte si to. Ale nezaškodí, keď sa pokúsite urobiť pružnejšie vnútorné stehná. Sediac na podložke roztiahnite obe nohy doširoka od seba. Kĺzavým pohybom preneste váhu trupu na paže, vyklopte ho dopredu. Zdvihnite panvu, ruky položte na podlahu a potom si pomaly sadnite na krížový motúz. Nerobte si nepríjemnosti - nebuďte bolestiví! Vráťte sa opatrne späť.
- Polovica chrbtice... Ľavou nohou urobte široký výpad vpred. Položte si pravé koleno na podlahu, ruky položte na podlahu. Slezte tak nízko na podlahu, že cítite natiahnutie. Chodidlo ľavej nohy musí byť ďalej ako koleno. Zaistite v tejto polohe, potom sa vráťte späť a vymeňte strany. Vykonajte 5-7 opakovaní v rôznych smeroch.
Aký simulátor sa používa pre vnútorné stehno
Vynikajúcim trénerom vnútorných stehien je Thigh Master, ktorý sa používa doma aj v posilňovni. Zaberá málo miesta a je navrhnutý tak, aby vypracoval niekoľko problémových oblastí krásnej polovice ľudstva: zadok, hrudník, stehná. Poznamenávame tiež profesionálne simulátory Smitha a Gackenschmidta, pomocou ktorých je ľahké posilniť svaly vnútorných stehien v telocvični. S ich pomocou je ľahké robiť lisy a drepy.
Na vnútornej strane stehna sú veľké, dlhé a krátke addukčné svaly, hrebeň a tenké svaly. Prinášajú a ohýbajú bedro a tiež ho otáčajú smerom von. Práve tieto svaly budeme napumpovať.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu, nohy mierne pokrčte v kolenách. Dajte nohy dohromady a od seba 20-krát, oddýchnite si a urobte ďalšie dva prístupy.
Cvičenie bude ešte efektívnejšie, ak si na nohy zavesíte závažie.
Priniesť bedro z bočnej polohy
Ľahnite si na bok pomocou predlaktia. Noha, ktorá je dole, je narovnaná, druhá je ohnutá v kolene. Zdvihnite rovnú nohu z podlahy, držte ju jednu alebo dve sekundy a sklopte ju.
Hlboké výpady do strany dobre zaťažujú vnútorné stehno. Ruky majte na opasku alebo pred sebou, snažte sa nezaokrúhliť chrbát.
Vykonajte tri série po 15 výpadoch v každom smere.
Plie alebo sumo drep Aby vám drepy mohli pumpovať presne vnútornú časť stehna, musíte vyložiť nohy širšie, ponožky vytočiť do strán a hlboko v podrepe. Snažte sa, aby kolená smerovali do strán.
Urobte tri až štyri série po 20 drepov.
Cvičenie s voliteľnou výbavou
Miešanie s krúžkom Pilates
Pilates krúžok nájdete v posilňovni alebo si ho môžete kúpiť v obchode so športovými potrebami.
Ľahnite si na bok, krúžok si položte medzi nohy na úroveň členkov alebo mierne nad a nohu sklopte proti odporu.
Vykonajte tri série po 10-krát na každú nohu.
Na toto cvičenie môžete použiť expandér, krátky expandér alebo expandér osmičky zložený na polovicu.
Dajte si expandér na nohy, ľahnite si na bok a roztiahnite kolená, čím prekonáte odpor. Vykonajte tri série 10-12 krát na každú nohu.
Na toto cvičenie budete potrebovať dlhý. Zaveste ho na stojan, položte slučku na nohu, ktorá je bližšie k stojanu, a otočte sa do strany.
Vyberte pracovnú nohu z opornej nohy: dopredu a do strany. Cvičenie si skomplikujte tak, že zatiahnete za expandér, vzdialite sa ďalej.
Vykonajte tri série po 10-krát na každú nohu.
Cvičenie s voľnými váhami a strojmi
Sumo drepy s kettlebellom alebo činkami
Činka drep Vezmite si kettlebell alebo činku a robte hlboké drepy so širokými nohami a kolenami od seba.
Na dobré zaťaženie vnútorného stehna vám budú stačiť tri 10-násobné série. Samozrejme, ak ste.
Cvičenie na stroji na zbližovanie nôh. bodybuilding.com Takýto simulátor existuje takmer v každej telocvični. Urobte tri série po 5-15 opakovaní v závislosti od vašej hmotnosti. Zvoľte váhu tak, aby posledné opakovania v súprave boli ťažké. Vďaka tomu bude váš postup oveľa rýchlejší.
Crossoverové cviky s únosom nohy
atletiq.com Toto cvičenie je podobné únosu nohy pomocou expandéra, je však pohodlnejšie vykonať ho na simulátore. Vytvorte si pracovnú váhu, pripevnite si popruh na nohu a otočte ho do strany tak, aby bola noha s pásom bližšie k stroju.
Odstúpte a zdvihnite pracovnú nohu asi o 30 stupňov - to je východisková pozícia. Dajte svoju pracovnú nohu za podpornú nohu vpredu, čím prekonáte odpor simulátora. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a opakujte. Vykonajte tri série 5-15 krát, v závislosti od pracovnej hmotnosti.
Začleňte tieto cviky do tréningu a zvýšte svoju pracovnú váhu alebo opakovanie, ak cvičíte bez váhy a vaše boky sa stanú pevnejšími a príťažlivejšími.
Po cvičení nezabudnite natiahnuť adduktory. Ako presne to urobiť, vidíte.