Najlepšie cviky na zadnej strane stehna a zadku. Cvičenia na napínanie zadnej časti stehna

Prečo čerpať zadnú časť stehna? Nikto ju nevidí, nikto ju nežiada, aby jej ukázal, tak prečo tráviť toľko času a úsilia? Prečítajte si odpoveď v tomto článku.

Pochybujete, prečo a čo je najdôležitejšie, ako načerpať zadnú časť stehna športovcovi? Ak chcete získať odpoveď na prvú otázku, pozrite sa na profesionálneho kulturistu. Čo vidíš? Vpravo, rovnováha.

Tento pojem sa vo svete čoraz viac počúva. Tí, ktorí majú rovnováhu, majú šancu stať sa majstrom a tí, ktorí ju nemajú, sú nútení stratiť. Rovnováha nie je iba pomerom estetiky a rozmerov konkurenčnej formy, hrá kľúčovú úlohu v praktickej funkčnosti v hale aj mimo nej. Niektoré antagonistické svaly sú mimoriadne dôležité pre svalovú hmotu a výkon, takže pre každého športovca je dôležité venovať pozornosť rovnováhe medzi objemom a intenzitou tréningu.

Pridajte tento komplex k svojmu hlavnému tréningu a budete cítiť, ako mu horí zadná časť bokov!

100% návratnosť a túžba konať! Pridajte k tomu správnu techniku \u200b\u200b- a zadná časť bokov je zaručená, že sa načerpá a súčasne sa zvýšia vaše ukazovatele sily a vonkajšia harmónia tela.

Predpokladá sa, že protahovacie cvičenia môžu zabrániť športovým zraneniam. Natiahnutie stimuluje svalovú aktivitu a zvyšuje rozsah pohybu kĺbov.

Kulturistika je šport, kde je všetko dôležité v deň predstavenia. Tu rozhodujú o tom, kto opustí víťaza a kto ide domov. Športovec, ktorý dokončil všetky práce na fyzickej zdatnosti a rovnováhe, uspeje. To znamená, že by sa nemal líšiť od zvyšku tela a mal by byť presne rovnaký.

Recepcia vám pomôže zvýšiť výkon - arginín, kreatín, energetickí inžinieri a komplexy pred tréningom. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie športových a kondičných výsledkov mužov a žien. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobyť nové výšky!

Program doplnkov na bedrové cvičenie

Základná sada

Pre profesionálov

Základná sada

Pre profesionálov

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom vo výživovom doplnku Nutrex sú základom pre podporu svalov a tela počas tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Športová výživa Olimp Kreatín Mega Caps?

Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.

Zvýšená svalová práca, ktorá si vyžaduje maximálne uvoľnenie energie, je sprevádzaná zvýšenými výdajmi kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie svalového systému, v dôsledku čoho sa výrazne zvyšuje dopyt po kreatíne počas cvičenia! Okrem zvýšenia výdrže počas tréningu pomáha kreatín zvýšiť objem svalov.

Výživa VPLAB FitActive Fitness Drink + Q10?

Počas tréningu zrieďte 20 g na pol litra vody a pite.

Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoký krvný tlak, pomáha srdcu, zabraňuje rozvoju koronárnych ochorení srdca a infarktu myokardu, chráni telo pred vírusmi a choroboplodnými zárodkami a obnovuje imunitu a má tiež pozitívny vplyv na využitie tukov.

Weider | Protein 80 Plus?

Musíte zmiešať 30 g prášku v 300 ml mlieka alebo vody. Mliečny tuk by mal
neprekračujte 1,5%.

Liečivo poskytuje maximálnu aminokoncentráciu v prvých 60 minútach po aplikácii a udržuje ju 5 hodín. Preto svaly rýchlo rastú a zotavujú sa, zatiaľ čo zvyšujú silu a vytrvalosť športovca. Tento proteínový kokteil bol vytvorený ako doplnok výživy na zvýšenie množstva bielkovín v každodennej strave.

Zloženie: kazeinát vápenatý, koncentrát srvátkových bielkovín, izolát mliečnych bielkovín, suché vaječné bielky, aróma, zahusťovadlo: guarová guma; sladidlá: acesulfám K, aspartám; uhličitan vápenatý, antioxidant: kyselina askorbová; Vitamín B6 Obsahuje zdroj fenylalanínu. Obsahuje laktózu. Môže obsahovať malé množstvá lepku a sóje.

Energetická hodnota jednej dávky (na 300 ml vody): 112 kcal.
Výživová hodnota jednej dávky (na 300 ml vody): tuky 0,5 g, uhľohydráty 2,3 g, bielkoviny 25 g.

Energetická hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka 1,5% tuku): 256 kcal.
Výživová hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka 1,5% tuku): tuky 5,3 g, uhľohydráty 17 g, bielkoviny 35 g.

Zadná skupina stehenných svalov sa líši tým, že v každodennom živote nie je príliš často vystavená rôznym zaťaženiam a tuk sa v tejto časti hromadí rýchlejšie. Ale pre tých, ktorí sa rozhodli sprísniť nohy, aby ich posilnili, si svaly na zadnej strane stehna budú vyžadovať určité cvičenia.

Takéto cvičenia môžu byť súčasťou komplexného tréningu nôh alebo sa môžu vykonávať samostatne. S ich pomocou môžete vyriešiť niekoľko problémov naraz: odobrať tuk z zadku, prekonať celulitídu a napumpovať nohy všeobecne. Na dosiahnutie výraznejšieho účinku si cvičenia na zadnej strane stehna vyžadujú pravidelné cvičenie.

Zadok stehna môže byť vypracovaný v telocvični aj doma. Pokúsime sa vyzdvihnúť najúčinnejšie cvičenia na opravu zadnej strany stehna doma av telocvični.

Ako načerpať zadnú časť stehna v telocvični

Ak chcete rýchlo odstrániť prebytočný tuk, musíte cítiť každý sval, na ktorý je tréning zameraný. Zadok stehna obsahuje tri veľké svaly:

biceps femoris (stehenné bicepsy);
semitendinózny sval;
polomembránový sval.

Hlavné funkcie týchto svalov sú:

flexia kolena;
bedrové predĺženie;
ohnutie dolnej časti nohy.

Hlavnými cvikmi na zadnej strane stehna sú drepy a výpady, ale môžete ich diverzifikovať pomocou vybavenia telocvične.

1. Stlačte nohu v hack simulátore.

Lisovanie sa vykonáva na simulátore (pri stlačení je dôležité použiť zadnú časť stehna).
Nohy by mali byť umiestnené na hornej časti plošiny, chodidlá by mali byť roztiahnuté o niečo širšie ako plecia, zatiaľ čo kolená by mali zostať navzájom rovnobežné.
Stacionárne lisy sa vykonávajú 20krát v 3 sadách. Môžete tiež vykonať bench bench s každou nohou individuálne, zatiaľ čo počet bench presss by mal byť rovnaký pre každú nohu.

2. Ohýbanie nôh simulátora.

Ľahnite si na simulátor lícom nadol, aby sa vaše kolená nedotkli lavičky, ale trochu viseli nadol (pomôže vám to zabrániť zraneniu kolena).
Postavte nohy pod úchytky.
Nohy začneme pomaly ohýbať skôr, ako sa valec dotkne zadku, a potom nohy plynule uvoľníme. Je dôležité zabezpečiť napätie svalov.
Opakovania sa uskutočňujú 20-krát s dvoma nohami. Môžete tiež pumpovať každú nohu osobitne (hlavnou vecou je pozorovať rovnaký počet opakovaní na jednej a na druhej nohe).

3. Cvičenia na eliptickom trenažéri.

Výhodou eliptických trenažérov je to, že pri práci s nimi nie sú potrebné špeciálne zručnosti a vybavenie. Na moderných modeloch stačí zadať údaje (hmotnosť, vek) a simulátor ukáže, aký efektívny bol tréning a tiež sledovať zmenu srdcovej frekvencie.

Ak je to potrebné, môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti a rýchlo odstrániť prebytočný tuk. Simulátor dokonale funguje na zadnom povrchu stehien, teliat, prednom povrchu stehien a zadku a súčasne nezaťažuje kĺby.

4. Čupice s činkou.

Drepy s činka sú najobľúbenejšie cvičenie u ľudí, ktorí majú radi stavbu vlastného tela, pretože dobre funguje nielen na zadnej strane stehna, ale aj na zadku, odstraňuje prebytočný tuk.

Technika vykonávania:

Nohy roztiahnite od seba a položte tyč tyče na chrbát, na spodnú časť lichobežníka.
Vykonajte hladkú drep, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný a zadok by mal spadať mierne pod kolená.
Návrat do východiskovej polohy.

5. Hojdačka s činkou.

Hojdačka s činkou tiež pôsobí na zadok a všetky svaly jadra, a to sú šikmé svaly, rectus abdominis, stehenné bicepsy atď.

Šírku ramien roztiahnite, odložte činku a postavte rovno.
Mierne ohnite kolená, ohnite sa dole a otočte činky dole smerom k slabinám, aby činka bola medzi nohami pri kolenách.
Ihneď musíte narovnať nohy a uvoľniť telo tak, aby činka pri zotrvačnej hmotnosti preletela na úroveň ramien.
Činka nedržte v hornom bode, ale okamžite sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy a vykonať požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie na zadnej strane stehna doma

Cvičenia pre dom nevyžadujú špeciálne športové vybavenie, možno budete potrebovať iba koberec. Je však potrebné pamätať na to, že hodiny doma by mali byť tiež pravidelné.

Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre domácnosť, ktoré pomôžu napumpovať nohy a odbúravať prebytočný tuk:

1. Most na podložke.

Vezmite východiskovú polohu: ležte na podložke, nohy sú ohnuté v kolenách tak, že chodidlá sú úplne na povrchu rohože a vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menšia ako šírka ramien.
Pomocou svalov zadku musíte panvu tlačiť nahor, zafixovať túto polohu a kolená spojiť.
Kolená zrieďte dozadu a panvu spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte najmenej 50 krát.

2. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu.

Východisková poloha: leží na bruchu na podložke, ruky sú ohnuté v lakťoch, ruky pod bradou.
Pritiahnite svaly zadku a jednu nohu zdvihnite bez toho, aby ste ju ohli.
Pomaly dajte nohu dole, ale nedotýkajte sa podlahy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní striedavo na obidvoch nohách.

V tomto cvičení môžete zvýšiť záťaž, ak zdvihnete hornú časť tela pri každom zdvihu nôh, potom sa bude týkať celého zadného povrchu tela.

3. Plíce.

Urobte krok o jednu nohu vpred a súčasne sklopte telo tak, aby sa koleno ohýbalo v pravom uhle.
Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na jednej a na druhej vetve.

4. Výplne s vyskočením. Toto cvičenie je variáciou klasického výpadu.

Postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Vyskočte nohou dopredu, rovnako ako pri normálnom výpade.
Vyskočte a pri zmene nohy vo vzduchu tak, že v pravom uhle už existuje ďalšia noha. Na každej vetve vykonajte správny počet opakovaní.

5. Burpy.

Najťažšie, ale najúčinnejšie cvičenie pre domácnosť je dotiahnutie prednej a zadnej strany stehna, zadku, prsných svalov a tiež svalov jadra. Hlavná vec je dokončiť všetky fázy cvičenia najrýchlejším tempom a prebytočný tuk môže byť odstránený rýchlejšie.

Zoberte východiskovú polohu: postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Vytvorte si drep s rukami na podlahe.
Posuňte nohy dozadu a zaujmite polohu.
Vykonajte stlačenie a nohy okamžite vráťte späť do drepu.
Z drepu urobte skok tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo vaše ruky tleskajú nad hlavou.

Boky rozdelíme do svalových skupín, na ktoré pracujú. Počet sád a opakovaní závisí od pracovnej hmotnosti a vášho školenia. Ak vykonávate cvičenia bez váženia, zamerajte sa na tri prístupy 20–25 krát. Pri vážení možno počet krát v prístupe znížiť na 5–10, v závislosti od pracovnej hmotnosti.

Cvičenie predných stehien

Tieto cvičenia pomáhajú pumpovať štvorhlavý sval - silný sval so štyrmi hlavami, ktorý je umiestnený na prednej strane stehna.

1. drepy

Ak práve začínate, bude stačiť obyčajný drep. Venujte pozornosť tejto technike: neohýbajte sa chrbtom, neotvárajte si ponožky a kolená do strán, robte si drep na rovnobežku s podlahou alebo trochu nižšie.

Keď si svaly zvyknú na záťaž, osvojte si drep s činkou. Tu je podrobnejšia analýza techniky správneho drepu.

2. Pľúce

Existuje mnoho možností pre výpady: na mieste, späť, v pohybe. Ak je priestor obmedzený, môžete sa nechať hádzať na mieste.

Uistite sa, že koleno nepresahuje chodidlo. Spúšťajte sa nízko, aby ste sa dotýkali podlahy s kolenom nohy stojaceho za sebou, aby ste mali chrbát rovno.

Ak pracujete v telocvični alebo vonku, skúste presunúť výpady.

Cvičenie môžete skomplikovať vyzdvihnutím činiek alebo závaží. Ak je všetko v rovnováhe, skúste výpady s činkou.

3. Kroky na podstavci

Môžete vyšplhať na akúkoľvek výšku, ktorá vám vyhovuje vo výške: stolička, podstavec, schodík, schodík, lavička v parku. Zároveň dbajte na to, aby sa koleno nezalomilo dovnútra.

Ak chcete cvičenie skomplikovať, skúste ustúpiť. Pristupujte pravou nohou na podstavec, ohnite ľavé koleno a posuňte sa dopredu. Vystúpte z podstavca a šliapte po ľavej nohe. Vezmite si pravú nohu späť a choďte do pľúc, siahnite kolenom k \u200b\u200bpodlahe. Narovnajte a zopakujte cvičenie.

Môžete vyzdvihnúť činku alebo rýchlovarnú kanvicu, vykonať cvičenie pomocou tela alebo činky.

4. Natiahnutie nohy pomocou expandéra

Na toto cvičenie budete potrebovať simulátor crossover alebo gumičku.

Ľahnite si na podlahu na chrbte, pripevnite rozpínacie zariadenie alebo krížový popruh na členok pracovnej nohy. Prekonanie odporu zdvihnite nohu a zároveň ju ohnite v kolene.

5. drepy na jednej nohe "pištole"

Drepy na jednej nohe vyžadujú pomerne vyvinuté stehenné svaly. Ak si stále nemôžete sadnúť bez podpory, skúste cvičenie držaním za slučky alebo gymnastické krúžky.

Split squat

Rozdelený drep sa dá vykonať umiestnením jednej nohy na lavicu, podstavec alebo inú výšku. Môžete tiež použiť slučky alebo gymnastické krúžky.

Počas drepu sa uistite, že koleno nohy vpredu je nad nohou a nezakrýva sa dovnútra. Ak nemôžete vstať, takže koleno smeruje von, je príliš skoro na to, aby ste toto cvičenie vykonali.

Čím nižšie si sadnete, tým lepšie si vypracujete svaly bokov a zadku. Pre komplikácie si môžete vyzdvihnúť činky alebo závažia.

7. Skákanie z drepu

Toto výbušné cvičenie vám pomôže lepšie napumpovať svaly, ak nemáte dostatok času a neexistuje spôsob, ako používať voľné závažia.

Vezmite hlboký drep a vyskočte zdola. Počas podvádzania nevyberajte päty z podlahy. Ruky môžete držať pred sebou alebo za hlavou.

Pokúste sa v drepe hlboko v drepe, aj keď sú svaly už unavené.

8. Striedavé nohy v skoku

Ďalšie výbušné cvičenie. Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky na opasku. Vyskočte a pristúpte v výpadovej polohe: pravá noha vpredu, ľavá noha v chrbte. Skočiť zo spodného bodu čo najvyššie, zmeniť nohy vo vzduchu a pristáť s ľavou nohou vpredu.

9. Skákanie nohou na podstavec

Toto je ešte zložitejšie cvičenie. Postavte sa chrbtom k podstavcu a položte naň ponožku. Squat na jednej nohe a vyskočiť zdola.

Cvičenie na zadnej strane stehna

Nasledujúce cvičenia pomáhajú pumpovať svaly na zadnej strane stehna: bicepsy, semi-membranózne a semi-šľachové svaly.

Toto je pravdepodobne najlepšie na cvičenie svalov zadnej časti stehna.

Pri použití mŕtveho ťahu sledujte polohu chrbta: počas cvičenia by mala byť rovná, inak sa bremeno presunie na spodnú časť chrbta. Aby ste tomu predišli, pri zdvíhaní navyše dotiahnite zadok.

Činka je čo najbližšie k nohám, kolená sa neovinujú dovnútra.

Deadlift je ideálny na napínanie a čerpanie bicepsov stehna kvôli minimálnemu ohnutiu kolien. Cvičenie sa tiež nazýva mŕtvy ťah na rovných nohách, ale je lepšie, ak sú kolená mierne ohnuté.

Počas naklonenia panvy nejde príliš dozadu (na rozdiel od rumunskej trakcie), pohybujete sa natiahnutím zadnej strany stehna. Nikdy neokrývajte chrbticu. Ak nie je dostatok napínania na spustenie lišty na podlahu s rovným chrbtom a takmer rovnými kolenami, pokúste sa dosiahnuť iba do stredu nôh.

Rozdiel medzi rumunskými mŕtvymi a mŕtvymi ťahmi spočíva v tom, že je potrebné panvu silne nakŕmiť dozadu, kolená ohýbať o niečo viac a sklopiť tyč tyče iba do stredu dolnej časti nohy.

Pohyb smerom nadol začína odstránením panvy späť, vďaka čomu je telo ohnuté. Spúšťajte sa, až kým činka nedosiahne stred dolnej končatiny a potom znova vstaňte. Počas cvičenia sa snažte mať lopatky rovné.

4. Potiahnutie nohy s ležiacim expandérom

Toto cvičenie sa môže vykonať na crossovere alebo s gumovým expandérom. Ľahnite si na zem na brucho, položte si slučku na nohu. Aby ste prekonali odpor expandéra, ohnite nohu pri kolene do pravého alebo väčšieho uhla.

Toto cvičenie funguje dobre na zadnej strane stehna, ale vyžaduje rozvinutý zmysel pre rovnováhu.

Zoberte si činku do rúk, odložte jednu nohu dozadu a neskladajte ju až na koniec cvičenia.

6. Potiahnite puzdro s nohami na podstavec

Toto cvičenie je možné vykonať na dvoch vodorovných tyčiach na športovom ihrisku alebo len položiť nohy na podstavec alebo stoličku. Opíšem možnosť domácej prípravy.

Posaďte sa na podlahu s nohami na vyvýšenej plošine. Nadvihnite telo na ruky tak, aby panva visela vo vzduchu. Ohnite kolená a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo bolo rovnobežné s podlahou.

Vykonajte tri sady 10-krát.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Expander Link

Cvičenie je možné vykonávať pomocou simulátora crossover alebo gumového expandéra. Postavte sa na kríž s pravou stranou a pripevnite slučku na členok pravej nohy. Postavte sa trochu dozadu, potiahnite rozpínací alebo krížený kábel a zdvihnite pracovnú nohu - toto je východisková poloha.

Pri prekonávaní odporu položte pracovnú nohu na opornú nohu a potom ju zoberte späť.

Ľahnite si na pravú stranu a zdvihnite telo a položte si na predlaktie. Ohnite ľavé koleno a položte nohu na zem. Zdvihnite pravú pravú nohu z podlahy, podržte ju dve až tri sekundy a sklopte ju.

Sumo Squat

Vezmite si do rúk činku alebo si vezmite záťaž, roztiahnite nohy širšie a roztiahnite ponožky do strán. Posaďte sa, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou alebo nižšie. Narovnať a opakovať.

Cvičenie sa môže vykonať pomocou krokov alebo iných vyvýšení na prehĺbenie drepu.

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Cvičenia uvedené nižšie pomáhajú pumpovať únoscovia (uniesť svaly stehna): stredný gluteálny sval a tenzor širokej fascie stehna, ako aj laterálny široký sval stehna - jedna z hláv štvorhlavého svalu.

Tento simulátor vám umožňuje samostatne pumpovať unesené svaly stehna. Aby sa dosiahol väčší účinok, pred začatím cvičenia dotiahnite zadok tak, aby ste mierne zdvihli stoličku a potom pokračujte v cvičení bez uvoľnenia zadku až do konca priblíženia.

V niektorých prípadoch však môže byť toto cvičenie nebezpečné. Popri stredných gluteálnych svaloch a tenzore širokej fascie stehna sú do práce zahrnuté svaly piriformis. A ak nevypočítate záťaž, tieto hlboké svaly sa môžu sťahovať a sťahovať sedací nerv, čo spôsobuje bolesť.

Preto zvyšujte váhu alebo počet opakovaní postupne, cvičenie vykonávajte nie viac ako raz týždenne.

Únos nohy pomocou expandéra

Cvičenie sa môže vykonávať na crossovere alebo s expandérom.

Zaháknite slučku na pravej nohe a ľavou stranou sa obráťte na simulátor. Prekonanie odporu zdvihnite nohu o 45 stupňov.

Na toto cvičenie je vhodný rozťahovač presýpacích hodín alebo malý rozperník. Položte expandér na nohy nad kolená, ľahnite si na bok, položte si predlaktie a ohnite nohy.

Cvičte každý druhý deň, ak sa rozhodnete pre cvičenia s váhou, a každý deň, ak máte radi ľahšie možnosti bez váženia, a za pár dní intenzívneho tréningu uvidíte pokrok.

Elastické, drzé vyvýšené zadok a zúžená zadná časť stehna sú snom väčšiny ľudí, ktorí sa komplikujú nadmerným obsahom tuku v zadnej časti nôh. Všetky chyby výživy a nedostatok tréningu sa prejavujú vzadu. Športová záťaž v spojení so zdravou stravou a masážami posilní a spríjemní chrbát tela.

MOTIVÁCIA

Pre ženy je ťažšie odstraňovať tukové usadeniny zo zadnej časti tela. Ženské telo má predispozíciu k tvorbe rezerv pod pásom. Zvýšené množstvo estrogénu počas puberty je zodpovedné za nadbytočný tuk v stehnách a zadku. Aj pri intenzívnom tréningu stráca táto oblasť svoju poslednú pozíciu.

Čím je svalová skupina tela rozvinutejšia, tým väčší je jeho účinok na hladinu hormónov. Fyzická aktivita zvyšuje aktivitu glukagónu, hormónu, ktorý spaľuje tuk. Intenzívne štúdium chrbta tela nielenže telo zlepší, ale tiež urýchli metabolizmus. Dobrý metabolizmus spôsobuje, že sa zbytočný telesný tuk topí. Koniec koncov, čím viac sa vyvinuli svaly, tým viac výživy potrebujú. Silná zadná časť umožňuje vyhnúť sa problémom s chrbtom a kolenami. Preto je dosť silný, ak chcete do svojho denného rozvrhu zadať stĺpec tréningu.

Cvičenie spojené so zadnou časťou stehna sa kombinuje so štúdiom. Hlavnou vecou pri vzdelávaní je technika vykonávania. Poskytuje správny poriadok a spôsob vykonávania, aby sa predišlo nadmernému namáhaniu svalov, mikrotraume, silnej bolesti a iným problémom.

Základným zákonom každého cvičenia je otepľovanie svalov. Päť minút skákania, behu alebo akéhokoľvek cvičenia pomôže svalom tónovať, stať sa pružnejším a zaťažiť záťaž bez podvrtnutí a zranení.
Potrebné sú pohodlné oblečenie av niektorých cvičeniach je lepšie obliecť si tenisky.
Úsilie sa vynakladá pri inhalácii. Relaxácia nastane pri výdychu.
Je potrebné zopakovať pohyb v priemere 15 až 20 krát. Zvyšok nie je dlhší ako 30 sekúnd. Potom sú urobené ďalšie dva prístupy. Ale v počiatočnej fáze by ste sa sami nemali prekonať. Každé ďalšie cvičenie by malo byť trochu ťažšie, doslova 1 alebo 2 opakovania.
Posledným krokom v každom tréningu by malo byť pretiahnutie. Koniec koncov, deň po cvičení, cítite, ako bolí zadok stehna. Niektoré jogínske ásany ihneď po cvičení zmierňujú bolesť v namáhaných svaloch.

ťah

Toto je najslávnejšie cvičenie na zadnej strane stehna. Dokonale odstraňuje prebytočný tuk a vďaka napínaniu napína svaly. Jeho výhodou je, že nevyžaduje rekvizity ani chodiť do posilňovne. Pľúce sú konvenčné alebo účinnejšie s odskakovaním. Je lepšie vykonávať ich v topánkach, aby nedošlo k podliatiu chodidla a pošmyknutiu, čo vedie k namáhaniu svalov. Kryt musí byť udržiavaný rovno. Počiatočná poloha: nohy spolu, paže spustené pozdĺž tela. Od pravej nohy by ste sa mali vrhnúť dopredu. Potom sa vykoná skok nahor, v ktorom si môžete pomôcť s vlnou rúk. V hornom bode sa nohy menia na miesto a pristátie nastáva s výpadom na druhej nohe. Vykonávaním tohto cvičenia denne účinne odstraňuje tuk zo zadnej strany stehien a tónuje celé telo.

bob

Tento normálny pohyb sám o sebe vám umožňuje rýchlo usporiadať zadok a boky. Ak vykonávate drepy na jednej nohe, potom sa ich účinnosť výrazne zvyšuje. Existujú dve možnosti cvičenia. Jedna noha sa dá jednoducho pritlačiť rukami k telu. Ďalšia možnosť sa nazýva „zbraň“ a vykonáva sa s natiahnutou nohou vpred. Ľavá noha sa ohýba na kolene hore a je zovretá rukami. Pravá oporná noha by mala byť tiež mierne ohnutá.

Malo by sa vykonať 15 až 20 drepov s návratom do východiskovej polohy. Počet sád sa musí zvoliť individuálne. Hodnotiacim kritériom bude bolesť svalov. Prestávky medzi sadami sú voliteľné, pretože ohnutá noha má dostatočný odpočinok, zatiaľ čo podporná noha pracuje. Ak máte problémy so udržiavaním rovnováhy, môžete sa oprieť jednou rukou o stenu a postupne prejsť k drepom bez podpory.

mŕtvy ťah

Toto cvičenie je určené na čerpanie zadnej časti tela. Rast svalov jednoducho vytlačí nadbytočný tuk. Vykonané v drepe na stojane. V ramenách narovnaných dole držia tyč. Nemala by sa dotýkať podlahy. Rovnanie nôh sa vykonáva pomalým tempom. Hneď ako je činka na úrovni kolien, drep by sa mal opakovať. V takom prípade celé zaťaženie padá iba na nohy a chrbát zostáva plochý. Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát v niekoľkých priechodoch.

Aby sa predišlo riziku podvrtnutia a zranenia, triedy by sa mali robiť každý druhý deň. To umožní svalom zotaviť sa. Odporúča sa, aby ste toto cvičenie doplnili ostatnými. Dievčatá by nemali brať príliš veľkú škrupinu, stačí desať kilogramov. Po dvoch týždňoch bude účinok úsilia zreteľný. Deadlift vám umožní odstrániť prebytočný tuk a rýchlo prečerpať zadnú časť stehna. Svaly zadného femorálneho povrchu sa stanú silné a budú pracovať v plnej sile. Potom je možné zvýšiť zaťaženie.

Činka Swing

Toto cvičenie funguje skvele na hornej časti stehien a na svaly zadku. Nohy sú širšie ako plecia. Počiatočná poloha činky je pred hrudníkom, v ramenách vysunutých dopredu. Vytvorí sa klesajúci svah a ruky s činkou sa posielajú medzi kolená pod zadok. Pri narovnávaní by mali byť ruky opäť nastavené na úroveň hrudníka. V tomto bode by nemalo byť žiadne omeškanie. Rytmus môžete nastaviť pomocou dýchania, pri vdychovaní - ruky pred hrudníkom, pri výdychu - klesajú. Výsledok tohto úsilia bude viditeľný po niekoľkých cvičeniach.

KING DRAW

Tento pohyb nespôsobuje preťaženie, pôsobí postupne. Kritériom správneho výkonu bude pocit napínania zadnej strany stehna. Po zdvihnutí opory na pravej nohe je ľavá strana ohnutá v kolene tak, aby bola za ňou. Chodidlo bude rovnobežné so zadnou časťou. Cieľom cvičenia je nakláňať prsty tak, že sa dotýkajú podlahy a ohýbajú vašu opornú nohu na koleno. Vykonáva sa niekoľkokrát pre každú nohu. Chrbát môže byť mierne ohnutý.

Tu je niekoľko najlepších pracovných úloh v problémových oblastiach, ktoré odstraňujú usadeniny tuku. Toto nie je celý zoznam možných cvikov na chrbte tela, vrátane zadku a stehenných svalov. Hlavným bodom školenia je však motivácia. Ak existuje túžba a účel, aby bolo telo krásne a zdravé, účinnosť tried bude maximálna.

Zadná strana stehien u žien - jeden z ukazovateľov príťažlivosti nôh. Je náchylnejší na výskyt mastných usadenín a celulitídy, pretože nedostáva správne zaťaženie (najmä pri sedavých prácach). Aby ste si mohli vytvoriť stehno do formy, musíte venovať pravidelnú fyzickú aktivitu, sledovať výživu a robiť masáže. Nezabudnite do tréningu zahrnúť cvičenia na chrbte bokov.

Funkcie a vlastnosti

Zadné stehno sa skladá z troch svalov - bicepsu, semi-membrány a šľachy. Tieto svaly spoločne vykonávajú nasledujúce funkcie:

Predĺženie bedra;
Ohnutie nohy v kolennom kĺbe;
Holenná rotácia s ohnutým kolenom;

Zadok stehna plní spolu so zadkom funkciu predĺženia tela.

vlastnosť tieto svaly majú sklon sa skracovať. Dozviete sa o skrátení jednoduchým cvičením. Ležiace na chrbte, zdvihnite nohu o 90 ° a zaistite ju. Ak to urobíte ľahko a necítite bolesť, nemáte svalové skrátenie. Zadok stehna je teda dosť predĺžený. Ak ste diagnostikovali skrátenie svalov, musíte sa naťahovať.

Sada cvikov na chrbte bedra

Spomedzi mnohých cvikov sú najlepšie účinné svaly na zadnej strane stehna a sú pred vami:

Č. 1. Svahy s výťahom

Cvičenie je ako póza bojovníka jogy. Zosilňuje svaly, čím zvyšuje vašu koordináciu a rovnováhu.

Postavte sa rovno a dotiahnite lis.
Nakloňte trup dopredu a zdvíhajte nohu.
Natiahnite ruky pred vami, aby ste sa vyrovnali, keď sú váš trup a stehná rovnobežné s podlahou.
Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
15 krát pre každú nohu.

Č. 2. Činka Deadlift

Efektívna technika chrbta. Ak cvičíte doma, môžete si vziať fľaše vody alebo piesku ako vážiace materiály.

Vziať na váhe, položte ruky pozdĺž tela, mierne ohnite nohy na kolená.
Pomaly sa ohýbajte v bedrovom kĺbe (nie v páse) a činky spustite čo najviac nadol.
Chrbát by mal byť rovný, nezaokrúhľovať ho.
3 sady 12 opakovaní.

Číslo 3. Most na jednej nohe

Cvičenie funguje dobre v oblasti ochromenia:

Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zem kvôli stabilite.
Keď ohnete jednu nohu, druhú - narovnať a odtrhnúť rohož.
Stlačením päty podpernej nohy nadvihnite panvu a telo držte v polohe „most“.
Pomaly spustite panvu, noha je tiež hore.
3 sady 15-krát.

Číslo 4. Dotýkať sa podlahy

Vďaka širokému rozsahu pohybov cvičenie efektívne cvičí zadné stehná a zadok. Táto technika kombinuje všetky výhody trakcie a hlbokých drepov na jednej nohe, ale bez tlaku na kolenné kĺby.

Zoberte činku do pravej ruky a zdvihnite tú istú nohu.
Udržujte chrbát rovný a mierne ohýbajte svoje ľavé koleno, nakloňte sa dopredu a dotknite sa činky na podlahe.
V tomto prípade je pravé koleno ohnuté a stehno je umiestnené vľavo. Nie je potrebné ho zdvíhať.
Keď narovnávate chrbát, pokúste sa položiť nohu svojej ohnutej nohy na zem.
Ak ste začiatočník, vyskúšajte cvičenie bez závažia.
12 opakovaní pre každú nohu v 2 - 3 sériách.

Č. 5. Bočné a diagonálne výpady

S týmto cvičením účinne cvičte svoje vonkajšie, vnútorné a zadné stehná:

výrobok ťah zboku doľava a pravú ruku s činkou prinesie na ľavú dolnú časť nohy.
Zložte si zadok čo najnižšie. V tomto prípade je ľavé koleno ohnuté o 90 °.
Jemne strohý.
Akonáhle dokončíte 12-15 opakovaní, urobte to opačným spôsobom. Iba 3 sady.

Č. 6. Telo zdvíha

Komplexná variácia jednoduchých stúpaní.
Ľahnite si na brucho a medzi vaše nohy vložte fitball.
Zapnite lis a roztiahnite ruky pred sebou.
Pri nadýchaní stlačte loptu a zdvihnite boky a ruky z podlahy.
Držte túto polohu 10 impulzov a potom sa pomaly spustite.
Iba 10-krát.

Číslo 7. Svahy s hmotnosťou

Cvičenie cvičí nielen zadné stehno, ale aj hamstringy a zadok.

Zoberte hmotnosť do pravej ruky a odtrhnite ľavú nohu z podlahy.
Udržujte chrbát v neutrálnej polohe, sklopte trup dopredu a zdvihnite ľavé stehno. Noha sa zdvihne a hmotnosť klesne na zem.
3 sady 12-krát pre každú nohu.

Číslo 8. Predĺženie bedra s expandérom

Efektívne načerpajte zadnú časť stehna a zadku za jednu minútu:

Postavte sa do polohy „na všetkých štyroch“.
Uchopte rukoväť expandéra oboma rukami.
Umiestnite chodidlo do stredu gumy.
Prineste pracovné stehno do hrudníka bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a zoberte ho späť, úplne narovnaným.
3 sady 15 - 20 opakovaní pre každú nohu.

Č. 9. Diagonálny výpad

Dodatočné váženie zvyšuje účinnosť cvičenia.

Postavte rovno, nohy sú mierne širšie ako plecia. Činka - pred vami.
Urobte veľký krok späť diagonálne, rovnako ako v curtsy.
Ponorte hlboko, kým boky nevytvárajú pravý uhol.
Vráťte sa na začiatok a opakujte to iným spôsobom.
2 sady 15 - 20 opakovaní.

Č. 10. Činka na hrudi stojí na jednej nohe

Cvičenie cvičí nielen zadok stehna, ale aj hornú časť chrbta.

Postavte sa z pozície stojaceho bojovníka (ako v cvičení č. 1).
Nájdite rovnováhu.
Zatiaľ čo držíte túto pozíciu, činka ťahá do hrude 10-krát.
Opakujte s druhou nohou.

Č. 11. Zdvíhacie plošiny

Cvičenie simuluje ale s vyššou výškou, čo robí cvičenie ešte efektívnejším.

Postavte sa pred plošinu (schod), položte jednu nohu na vrch.
Zdvihnite a zároveň zdvihnite koleno druhej nohy.
Návrat na začiatok.
Iba 20-krát.

Č. 12. Narovnávanie nôh

Cvičenie pracuje s hlbokými svalmi bokov a zadku.

Postavte sa na všetky štyri, ruky pevne pod ramennými kĺbmi.
Zložte stehno do strany a ohnite v kolene o 90 °.
Pomaly narovnajte nohu úplne rovnobežne s podlahou.
Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Vráťte sa na začiatok.
2 sady 20 opakovaní v každom smere.

Č. 13. Hlboký výpad späť

Krok späť by mal byť hlboký, aby bolo cítiť napätie a napnutie zadnej strany stehna. 3 sady 12-15 krát.

Č. 14. „Železo“ v bare

Planck cvičí svaly celého tela. Na zvýšenie zaťaženia bokov a zadku je potrebné iba zdvihnúť nohu ohnutú v kolene. Keď stojíte v bare, nezakrývajte panvu dolu, ale nezdvíhajte ju. 10 výťahov s každou nohou. Iba 2 sady.

Číslo 15. Boky späť

Zložte si stehno čo najďalej, ale silno sa oprite.
Dotiahnite ABS, aby ste udržali rovnováhu.
Pri položení chodidla ho neklaďte na podlahu.
Pohyb zopakujte 20-krát priemerným tempom. Potom boky presmerujte 20krát diagonálne.
Vykonajte podobné pohyby pre druhú nohu.

Na to, aby ste si aspoň mierne zaťažili zadné stehno, stačí cvičiť lezecké schody každý deň. Ak chcete nielen tónovať chrbát, ale tiež prísť o tie kilogramy, potom venujte pozornosť aeróbnemu cvičeniu. Počas chudnutia by kardio malo byť najmenej 2-krát týždenne.

Ako trénovať svaly?

Pamätajte, že svaly sa rýchlo prispôsobujú zaťaženiu. Preto častejšie menia cvičenia, počet prístupov a opakovaní.
Pred tréningom nezabudnite zahriať svaly, aby ste predišli zraneniu.
Pred spustením komplexu strávte 5 minút kardiovaskulárnym zaťažením (beh, švihadlo atď.).
Pamätajte - svalové výdychy a uvoľnenie pri vdýchnutí.
Ak nemôžete okamžite vykonať požadovaný počet opakovaní, urobte toľko, koľko môžete.
Vykonajte tieto cvičenia na zadnej strane stehien 2-3 krát týždenne.
Na konci komplexu určite postupujte (zvlášť ak ste diagnostikovali skrátenie tohto svalu).

záver

Nielen drepy sa dobre rozvíjajú svaly nôh. Toto cvičenie je samozrejme jedným z najlepších, ktoré cvičí celý svalový korzet bedier a zadku. Neobmedzujte sa však iba na túto techniku. Pred vami 15 cvičení, ktoré pomáhajú rýchlo tónovať zadnú časť stehna.