Fitball je všestranné športové vybavenie, ktoré je možné použiť na vykonávanie rôznych cvikov pre rôzne svalové skupiny. Používa sa ako pri hlavnom domácom cvičení, tak aj pri zahrievacích cvičeniach.
Ako si vybrať ten pravý fitball pre seba?
Určite ste si po príchode do posilňovne všimli, že nie každý fitball bol pre vás rovnako vhodný na vykonávanie určitých cvikov. Je to skutočne tak a v niektorých prípadoch sa človek ani poriadne neunaví kvôli tomu, že fitball bol zvolený nesprávne. Možno ani tu nejde o kvalitu samotnej lopty - pomer rastu samotného človeka a fitball sa nezhoduje.
Pri nákupe musíte venovať pozornosť dvom dôležitým bodom:
- Lopta by mala byť vyrobená z tvrdého materiálu a v okamihu, keď to vyskúšate, mala by byť nafúknutá. Požadovaný. V opačnom prípade existuje veľká šanca na získanie lopty, ktorá skutočne prepúšťa vzduch. Je logické predpokladať, že s týmto prístupom nebudete za žiadnych okolností viesť efektívne školenie. Nikdy si ho nekúpte bez toho, aby ste ho najskôr vyskúšali na dotyk, hoci je to ľahké. Bude stačiť sadnúť si na loptu a vyhodnotiť svoje pocity. Nie je vhodné, ak je fit rovnocenný s perím na perovom lôžku - fitball musí byť tuhý. V opačnom prípade nielenže neprinesiete žiaden úžitok svojmu zdraviu, ale riskujete tiež poškodenie samotného strely (najmä ak vaša hmotnosť presahuje hranicu 100 kg);
- Rovnako dôležité je sledovať pomer rastu a veľkosti fitball. Pre získanie maximálneho úžitku z tréningu bude potrebné vychádzať z nasledujúceho vzorca: ľudská výška - 100 \u003d priemer fitball.
Súbor cvičení, ktorých realizácia prinesie výsledky v čo najkratšom čase
Jeden dôležitý bod, ktorý si určite budete musieť ujasniť predtým, ako začnete vykonávať sériu cvikov pomocou švajčiarskej lopty - všetky by mali byť vykonané nadmnožinou. To znamená, že by nemali byť prerušené cviky - rôzne typy sa robia hneď po sebe. Maximalizujete tak kardiovaskulárny stres a spálite tuk, ktorý chcete stratiť.
Predtým, ako začnete s touto sadou cvikov, budete si musieť zabehať (alebo si zacvičiť na orbitri), stačí 7-10 minút, nie viac. S cieľom pripraviť telo na nadchádzajúci proces.
Hojdeme priamym a šikmým brušným svalom - krútime sa
Toto cvičenie sa vykonáva takto:
- Človek sedí na fitball tak, že je na ňom iba zadok a malá oblasť krížov. Nohy by mali byť zároveň predĺžené dopredu, na šírku ramien alebo o niečo širšie. Ruky zamknuté za hlavou. Prvýkrát, kým si na túto zostavu cvikov zvyknete, stojí za to ju vykonať pred zrkadlom, bude jednoduchšie sledovať seba a vyhnúť sa čisto technickým chybám. Je veľmi dôležité presne sledovať túto východiskovú pozíciu, aby ste neskôr nemuseli eliminovať vyvrtnutie;
- Prvý pohyb je ten, že sa snažíte dostať na nohy hlavou. Je zrejmé, že tento zámer nebudete môcť splniť (to je schopných málo gymnastiek), ale malo by sa to robiť týmto spôsobom. Existuje napätie v priamym brušnom svale, ktoré vám pri chudnutí poskytne požadované kocky bezchybných brušných svalov;
- Nasleduje náklon do strany - ruky sú tiež v zámke za hlavou, ale až teraz sa odkloníte nie v strede, ale vpravo. Pokus dosiahnuť hlavou na správne chodidlo - váš pokus nebude s najväčšou pravdepodobnosťou korunovaný úspechom, ale technika cvičenia bude nepochybne úplne správna;
- Podobné pohyby bude potrebné zopakovať aj s ľavou stranou. Takéto cviky dokonale precvičia šikmé brušné svaly - zbavíte sa tuku z bokov, takzvaných „uší“.
Pohyb na druhú stranu Tu sa prístup končí. Bude potrebné urobiť také „trojčatá“ po 30 - 40 opakovaní, každý s 5 prístupmi, ale tieto prístupy by sa mali striedať s inými cvikmi. Ešte jeden bod - nemalo by dôjsť k prestávke, v ktorej nebudete robiť nič, ale v zásade to potrebujete (práve v tomto čase si urobíte ďalšie cvičenie). Ideálnou možnosťou je hniesť a zdvihnúť ruky s činkami, keď ležíte na podlahe. Je to veľmi jednoduché - činky držte na narovnanej ruke a posuňte ich z bodu dotyku s podlahou do bodu dotyku pred vašou tvárou (uhol pohybu je 90 stupňov). Tých 10 - 15 opakovaní a späť k fitball.
Pracujeme s „spodným“ lisom
Odstráni všetky záhyby z podbruška, zničí tukové usadeniny. Pre maximálnu účinnosť stojí za to, aby ste si pri cvičení položili na brucho kovový kotúč - ten udrží vaše svaly v neustálom napätí. Samotné cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- Východisková poloha - ľah na chrbte, obtočte chodidlá okolo švajčiarskej lopty a poskytnite maximálne napätie brušných svalov. Odhoďte ruky dozadu, držte činky alebo palacinku, aby vás pri pokuse nepokúšalo pomôcť si, čím sa zníži jeho účinnosť;
- Zdvihnite fitloptu do maximálnej výšky - je vhodné dosiahnuť ňou do tváre. V tomto prípade je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa nohy neohýbali v kolenách. V opačnom prípade bude celý efekt vykonaného cvičenia vyrovnaný;
- Uistite sa, že je vykonaný celý rozsah pohybu - chyťte fitball nohami, zatiaľ čo je stále na podlahe, zdvihnite ho až na doraz a rovnako jemne ho vráťte na podlahu, nikdy však neskláňajte kolená. Cvičenie sa deje pomaly, bez zhonu. Nesnažte sa zapojiť do sebaklamu a uľahčujte si to - mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich svalov namáha, a to počas celého cvičenia.
Takéto opakovania robte 20-krát, každý po 5 prístupov. Prestávkou medzi týmto a ďalším cvičením môže byť švihadlo, pomocou ktorého môžete telo dodatočne „zahriať“.
Push-up s nohami na fitloptách
Záverečné cvičenie, ktoré je zo všetkých najťažšie. Robí sa to nasledovne:
- Východisková pozícia - opierajte sa o fitball prstami vášho psa a rukami (ešte lepšie - päsťami) odpočívajte na podlahe. Zároveň sa snažte stať sa takým spôsobom, aby bol zadok maximálne vyvýšený, aby sa zabezpečilo maximálne zaťaženie tých svalových skupín, ktoré je potrebné zaťažovať;
- Vykonajte príťahy tak, aby sa telo vášho tela bez ohýbania dostalo na podlahu. Aby ste čo najskôr schudli, pokúste sa zabezpečiť maximálnu záťaž - v najnižšom bode, keď pocítite maximálne napätie, zostaňte 10 sekúnd;
- Po vykonaní jedného kliknutia sa vráťte do východiskovej polohy a prebúdzajte v nej 3-4 sekundy, aby ste obnovili dýchanie a srdcovú frekvenciu.
Je vhodné vykonať 15 - 20 push-upov, počet sérií bude tiež 5. Cvičením, ktoré je možné vykonať počas prestávky, je zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach. Robí sa to nasledovne - idete na nerovné tyče a svoje telo zafixujete v hornom bode (natiahnete sa na ruky). Potom zdvihnete nohy na úroveň krížov (vykonajte výkyvy nôh). Ideálne je urobiť 5 opakovaní. Menej je možné, najdôležitejšie je pocítiť svalové napätie - bez toho, aby to akýmkoľvek spôsobom, cvičenie stratilo všetku svoju účinnosť.
Dôležitá poznámka!
Mnoho ľudí si myslí, že intenzívne cvičenie s loptou nahradí vašu stravu. Toto je nebezpečná mylná predstava, pretože žiadne fyzické cvičenie ho v zásade nenahradí a umožní vám jesť, čo chcete. Najprísnejšia strava spojená s intenzívnym cvičením je zárukou výsledku.
Nadmnožiny výlučne cvičením fitball
Všestrannosť tohto športového vybavenia umožňuje jeho použitie na vykonávanie komplexných cvičení pre všetky svalové skupiny. Nižšie bude šesť cvičení, ktoré sa robia jeden po druhom bez prerušenia (každá po 3 série - nadmnožina):
- Wall Squat... Je potrebné fixovať loptu chrbtom k stene a vykonávať hlboké drepy a potom sa postupne narovnávať. Počet opakovaní je 10, potom ihneď pokračujte k ďalšiemu cviku;
- Reverzná hyperextenzia... Na fitball je potrebné ľahnúť si na brucho (tak, aby jeho okraje boli pod rebrovou klenbou) a zaujať polohu v ľahu a potom vykonať zdvihy nôh s ohnutím chrbta. 10 opakovaní;
- Nadzemný drep... Pokrčte chrbát, zdvihnite fitball na rukách, nohách od seba. V tejto polohe vykonávajte drepy, počet opakovaní je 10;
- Kliky na fitball... Je potrebné sa oprieť o fitball holennými a chodidlami, mierne ohýbať telo smerom nahor a robiť kliky, odporúčané množstvo je 10;
- Doska... Ruky si dajte ohnuté v lakťoch na fitball, nohy od seba. V tejto polohe musíte byť najmenej 30 sekúnd (vykoná sa statické zaťaženie);
- Hyperextenzia... Ľahnite si na brucho na fitball, ruky za hlavou v zámke. Urobte 10 cvikov na prehnutie a predĺženie hornej časti tela.
Ak bola táto sada cvičení zameraná na posilnenie svalov chrbta, potom vám nasledujúca nadmnožina umožňuje precvičiť svaly paží, hrudníka a brucha:
K dispozícii budú tri také nadmnožiny, medzi ktorými bude prestávka 1 minúta.
A vedeli ste, že fitness loptu vymyslela švajčiarska fyzioterapeutka Susan Klein-Vogelbach v roku 1960? Vytvorila toto športové vybavenie na rehabilitáciu ľudí so zdravotným postihnutím pohybového aparátu. Wellness gymnastika s fitbalom priniesla úžasné výsledky a preslávil sa po celom svete.
Žiadne moderné fitnescentrum nie je úplné bez švajčiarskej lopty. Je to vynikajúci simulátor pre budúce mamičky, ktorý pomáha pri príprave na pôrod. Okrem toho sa často používa na domáce tréningy. Pomocou lopty sa postava stáva štíhlou a krásnou, svaly sa spevňujú, pomáha vám zotaviť sa z úrazu alebo chirurgického zákroku. Ďalej si povieme niečo o tréningovej schéme s fitball, ako si vybrať fitness loptu a predstaviť súbor cvikov s výberom videa.
Sada cvikov
Tento program obsahuje cvičenia relevantné pre chudnutie. Ona pomáha posilňovať svalstvo brucha, zadku, krásne držanie tela a postavu ladnú a pružnú.
Rolovanie lopty nohami
Nakloňte sa, tlačte nohami na fitloptu v oblasti lýtok, smerujte rovno, pozerajte sa na podlahu. Vydržte v tejto polohe, preťažte a pomaly pokrčte kolená, pumpujte loptu bližšie k sebe. Dajte pozor, aby lopta nekĺzla. Keď sú kolená úplne pokrčené, vydržte v tejto polohe minimálne 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 12-krát.
Bočné príťahy
Ľahnite si nabok na loptu, uvoľnite svoje základné svaly, chodidlá položte na zem, kvôli stabilite sa môžete oprieť o kus nábytku alebo o stenu. Ruky za hlavou alebo zdvihnuté a prekrížené nad hlavou. Zdvihnite svoje jadro a stiahnite brušné svaly. V tejto polohe vydržte minimálne 3 sekundy a pomaly sa spúšťajte dole.
Opakujte 12-krát pre každú stranu.
Spätné valcovanie lopty s chodidlami
Ľahnite si na chrbát, položte si holene na loptu a zdvihnite zadok. V takom prípade by malo byť telo rovné, len zadok a boky sú napnuté. Potom začnite loptičku nohami približovať bližšie a keď sa priblíži, zdvihnite trup ešte vyššie. Vydržte v tejto polohe chvíľu a začnite znova narovnávať nohy tak, že odvalíte loptu od seba. Skrinku postupne sklopte na podlahu. Opakujte 12-16 krát.
Podlahové lisy
Ruky položte na zem a chodidlá položte na loptu tak, aby kolená boli v strede. Dávajte si pozor na lakte, mali by byť rovné. Postupujte podľa klasických. Počet opakovaní je 10 - 15 krát. Cvičí sa rameno, prsné svaly, ruky a brucho.
Posilnenie šikmých svalov brucha
Nakloňte sa o fitball zadkom, zatiaľ čo nohy máte pokrčené v kolenách. Jemne sa zdvihnite a otočte trup do strany, zatiaľ čo brušné svaly sú napnuté a chrbát je rovný. Opakujte 12 a viac krát.
Vyvažovanie lopty
Nakloňte svoje telo na fitball, chodidlá na podlahe. Pokúste sa zachytiť bod rovnováhy, odtrhnite si končatiny a natiahnite sa. Len čo sa vám podarí zdvihnúť ruky, zostaňte v tejto polohe 15 - 20 sekúnd. Napnite svaly na chrbte, bruchu a nohách.
Potom je potrebné loptičku vyvaliť pod panvu a pokúsiť sa udržať rovnováhu, opierajúc sa o ľavú ruku a pravú nohu. Telo by malo byť ploché. Cvičenie opakujte s dôrazom na pravú ruku a ľavú nohu.
Fitball lisy
Dlane položte na loptu, roztiahnite prsty na nohách a nohy položte na podlahu (začiatočníci sa môžu navyše tlačiť na skriňu alebo stenu). Hladko spustite trup, čím sa hrudník priblíži čo najbližšie k fitball, a náhle sa vráťte. Opakujte 12 až 20 krát. Posilňuje ruky, ramená a hrudník.
Vrátenie fitball späť
Sadnite si na fitloptu, nohy na úrovni ramien (môžete byť trochu širšie), boky rovnobežné s podlahou. Pomaly sa posúvajte vpred, pohybujte nohami, sklopte trup. Lopta by sa mala krútiť cez chrbát. Zastavte sa, keď sú váš chrbát a zátylok na fitball. Skúste loptičku pretočiť z pravého ramena na ľavé rameno. Sledujte spodnú časť chrbta, mala by byť rovná.
Zdvíhanie lopty nohami
Ľahnite si na chrbát, ruky na podlahu, nohy obtočte okolo fitloptu, aby nevypadla. Zdvihnite nohy loptou, až kým nebudú kolená v jednej rovine. V tejto polohe vydržte najmenej 5 sekúnd. Opakujte 12-krát. Posilňujú sa brušká a vnútorné stehná.
Fitness s fitloptou na chudnutie
Komplex pre tehotné ženy
Sadnite si na loptu, predkloňte sa s vystretými rukami. Potom sa zdvihnite, roztiahnite ruky do strán.
Sadnite si na fitloptu, predkloňte sa a lakte si opierajte o nohy. Uvoľníte si tým chrbát.
Sadnite si na loptu a opierajte sa o ňu rukami. Otočte sa doľava a položte pravú ruku za ľavú nohu. V tejto polohe chvíľu vydržte a opakujte, ale opačným smerom. Vhodný na pretiahnutie chrbtových svalov.
Sadnite si na fitball s nohami položenými na podlahe. Potom musíte narovnať ľavú nohu, spočívajúcu na päte. Hladko po ňom siahnite pravou rukou. To isté urobte pre pravú nohu.
Cvičenie sa vykonáva v stoji, ľavá noha je vpredu a pravá noha vzadu, pričom pravá ruka spočíva na lopte. Pokrčte pravú nohu a narovnajte sa. Opakujte pre ľavú nohu.
Sadnite si na fitball, ľavú nohu posuňte do strany. Ľavú ruku pomaly natiahnite smerom k nohe. Opakujte pre pravú nohu.
Stojte s nohami mierne od seba, ruky si opierajte o loptu. Jemne ho pretáčajte tam a späť, zatiaľ čo pohybujete iba rukami a nohami.
Panvu si opierajte o loptu, nohy mierne od seba. Zrolujte ho tak, aby ste na ňom ležali chrbtom. Chrbát je uvoľnený, hlavné zaťaženie je na nohách.
Sadnite si na fitball s rukami v páse. Pružina na lopte tam a späť, potom doprava a doľava a potom do kruhu.
Postavte sa, chyťte loptu, natiahnite ruky. Stlačte ho a potiahnite smerom k sebe, potom od seba.
Vykonajte každé cvičenie 5 - 6 krát.
Cviky na chrbát a chrbticu
Ľahnite si na fitball s hrudníkom, nohami opretými o podlahu alebo stenu. Dlane dajte na loptu, roztiahnite lakte. Nadýchnite sa a zdvihnite telo, potom vydýchnite a znížte. Opakujte 8-krát.
Ľahnite si hrudníkom na loptu s telom vzpriameným. Otočte hlavu dozadu, aby ste videli svoje päty - 5-krát na každú stranu.
Východisková pozícia je rovnaká, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa a zdvihnite trup bez použitia rúk, vydýchnite a spustite sa. Opakujte 8-krát.
I. str. To isté. Nadýchnite sa a natiahnite ruky dopredu, vydýchnite, zdvihnite telo hore a ruky vráťte späť. Opakujte 20-krát.
I. str. - na žalúdok. Ruky a prsty na nohách sa opierajte o podlahu, pokrčte ruky a natiahnite hlavu dole, pričom chodidlá majte stále na podlahe. Skvelý strečing pre, krk a nohy.
Ľahnite si na loptu, natiahnite ľavú ruku pred seba. Choďte trochu hore, vráťte ľavú ruku dozadu a natiahnite pravú ruku. Opakujte 20-krát.
Kolená si opierajte o podlahu, fitball držte rukami. Natiahnite sa dopredu a natiahnite chrbticu.
Výber fitball
Aby bol tréning efektívny, musíte si zvoliť správne športové vybavenie. V takom prípade záleží na veľkosti: ak je lopta veľká, potom sa z nej odplazíte a nebudete schopní dosiahnuť končatinami (v sede, v ľahu) na podlahu a príliš malá neustále vykĺzne a preťaží vaše nohy a kĺby.
Metódy výberu fitball
Sadnite si na loptu s chodidlami pri sebe a chrbtom vystretým. Kolená musia byť v uhle (90 °). Ak to tak nie je, dávajte pozor na stupeň nafúknutia lopty, nemala by sa príliš ohýbať alebo byť príliš elastická. Pokúste sa opraviť tento indikátor, ak stupeň nie je rovný 90, potom vyberte inú guľku.
Fitness lopty majú rôzne priemery: od 50 do 90 cm.
K dispozícii je špeciálny stôl na prispôsobenie výšky osoby a priemeru lopty.
Vyberte si fitball pre svoju výšku:
- do 155 cm - 50 cm;
- od 155 do 165 - 60 cm;
- od 165 do 185 - 70 cm;
- od 185 do 200 cm - 80 cm;
- od 200 cm - 90 cm.
Každá lopta má maximálnu telesnú hmotnosť.
Všetci začiatočníci sa obávajú, že pod nimi lopta počas tréningu jednoducho exploduje. Ale nie je to tak, správne vybraný inventár vám ľahko vydrží. Tí, ktorí to chcú hrať na istotu, musia venovať pozornosť modelom označeným BQR a ABS - ide o špeciálny bezpečnostný systém, ktorý zabráni výbuchu v prípade poškodenia lopty.
Typy loptičiek
- s hladkým povrchom - toto je najobľúbenejší model;
- s rohmi - je to skôr detská možnosť, je vhodný aj pre tehotné ženy, pomáha udržiavať rovnováhu;
- masáž (senzorická) s hrčami - zlepšuje krvný obeh počas cvičenia, pomáha v boji proti celulitíde.
Nezabudnite si zaobstarať ručnú pumpu.
Tajomstvá tréningu
Fitness lopta je vhodná na precvičenie vestibulárneho aparátu a rozvoj koordinácie pohybov, bez zaťaženia chrbtice. Skvelé pre ľudí s nadváhou. Gymnastika s fitloptou je nevyhnutná na vyloženie kĺbov, prevenciu kŕčových žíl, osteochondrózu a artritídu.
Vhodný na tréning konkrétnych svalových skupín. Jeho tvar umožňuje cvičenie v celom rozsahu a núti vás napínať svaly k udržaniu rovnováhy.
Aby ste však zvýšili efektívnosť tréningu, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Nájdite správnu guľu.
Vyučovanie by malo byť pravidelné 3 - 5 krát za sedem dní, počet opakovaní - od 10 do 20 krát.
Je zakázané jesť 3 hodiny pred vyučovaním a 2 hodiny po nich. Potom sa posaďte na ľahké bielkovinové jedlo: nízkotučný tvaroh, ryby a kuracie mäso a zelenina s nízkym obsahom škrobu. To vám pomôže schudnúť.
Efektívny tréning musí spôsobovať únavu a silné potenie, inak je zbytočné. Ak nie, zvýšte počet opakovaní alebo sérií.
Každý tréning začnite rozcvičkou a ukončite ho strečingom.
Sladké, múkové a mastné jedlá sú zakázané pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Kontraindikácie
Vďaka tomuto športovému vybaveniu pracuje motorický, vestibulárny, vizuálny a hmatový prístroj súčasne. Všetky komplexy s fitloptou (okrem aeróbnych na chudnutie) sú jemné a nevyčerpávajú telo. preto gymnastika s loptou je vhodná pre takmer všetkých bez ohľadu na vek a fyzickú kondíciu: dojčatá, tehotné ženy, starší ľudia a ľudia s kŕčovými žilami.
Stále existujú minimálne kontraindikácie, tréning s fitloptou sa neodporúča ľuďom s ťažkými ochoreniami srdca a krvných ciev, intervertebrálnou herniou a vnútornými patológiami. Ale ak máte silnú túžbu, potom vykonajte cvičenia pomocou špeciálnej techniky, ale iba pod dohľadom lekára!
Fitness lopta Je nielen športovým produktom, s ktorým sa vedú hodiny telesnej výchovy, ale aj vynikajúcim prostriedkom na chudnutie.
Aké výhody má cvičenie fitbalu? Ako si vybrať správnu fitness loptu? Aké sú účinné cviky na chudnutie na takomto športovom zariadení a ako ich správne vykonávať, aby sa zabránilo chybám?
Klady a zápory tréningu na fitball
Výhody
- Tóny oslabujú svaly a robia ich „funkčnými“;
- Každodenné fitball cvičenie zlepšuje krvný obeh a metabolické procesy v tele;
- V procese tréningu je vestibulárny aparát trénovaný a zdokonaľovaný;
- Zlepšuje sa koordinácia;
- Cvičenie fitball je aktívny tréning, pri ktorom sa spaľujú kalórie, a podľa toho sa stráca nadváha;
- Správne vybrané cviky pomôžu nielen zbaviť sa nadbytočných kíl, ale aj napnúť slabé miesta: napumpovať lis a odstrániť „boky“;
- Takáto fyzická aktivita robí telo odolnejším a zlepšuje celkové zdravie.
nevýhody
- Aby cvičenie na lopte prinieslo výsledky, musí sa vykonávať každý deň;
- Aby boli hodiny efektívne, musíte vedieť správne zvoliť fitball, inak nebudú cviky prospešné;
- Športovanie nie je povolené pre tých, ktorí majú na to zo zdravotných dôvodov kontraindikácie.
Po zavesení všetkých kladov a záporov môžeme konštatovať, že fitness lopta je vynikajúcim pomocníkom, hlavnou vecou je vedieť ju správne zvoliť a zvoliť najefektívnejšie cviky.
Sada cvičení na chudnutie
Zvážte špeciálne navrhnuté loptové cvičenia, ktoré pomôžu napnúť problémové oblasti a podporia chudnutie:
- Poloha leží na chrbte, lopta je vložená medzi nohy. Zdvihnite nohy hore, potom dole. Mali by ste začať s desiatimi opakovaniami, potom sa tento počet môže zvýšiť;
- Pozícia, rovnako ako v predchádzajúcom cviku, je lopta medzi chodidlami. Zdvihnite nohy hore a vytočte ich doľava, potom ich vyložte rovno a potom vytočte nohy doľava. Počet opakovaní: najmenej desať;
- Stlačte. Dostaňte sa do polohy na chrbte. Nohy si vyložte na fitball a zdvihnite telo hore. Pomocou tohto cvičenia môžete nielen schudnúť, ale aj načerpať lis a tiež odstrániť bruško;
- Lakte si opierajte o loptu, narovnávajte nohy a postavte sa do tejto polohy, pokiaľ môžete;
- Ľahnite si na fitloptu tak, aby bola pod vašim hrudným košom. Ruky položte na podlahu a vygúľajte pod sebou loptu od hrudníka po nohy a chrbát. Opakujte rolovanie 8 krát;
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami na lopte. Zdvihnite panvu nahor, čím načerpáte fitball smerom k sebe, potom panvu sklopte nadol. Počet opakovaní je najmenej desať.
- Kliky z podlahy. Dôraz kladte na ležanie, nohy vyhoďte na loptu. Robte kliky 10 krát;
- Počiatočnú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení vykonajte postupne povedomie o rovných nohách.
Všetky tieto cviky sú účinné, iba ak sa vykonávajú každý deň. Dôležitou súčasťou správneho tréningu je zároveň správny výber športového náradia.
Ako si vybrať loptu?
Pre fitball by lopta mala byť mäkká a elastická, nemala by mať rukoväte (rukoväte budú prekážať iba v triedach) a čo je najdôležitejšie, veľkosť by mala zodpovedať výške osoby. Napríklad:
- Pre osobu s výškou do 152 cm je vhodný výrobok s priemerom 45 cm;
- Ak je vaša výška až 165 cm, mala by sa zvoliť fitball s priemerom 55 cm;
- Dievčatá s výškou do 180 cm sú vhodné pre priemer lopty 65 cm;
- Dlhonohí predstavitelia nežného pohlavia s výškou do 2 m by si mali zvoliť produkt s priemerom 75 cm.
Okrem toho musí byť na štítku so športovým vybavením uvedené, akej záťaži odolá. Dobrá lopta musí niesť zaťaženie najmenej 150 kg.
Aby ste sa uistili, že produkt je pre vás to pravé, musíte si ho pred kúpou vyskúšať. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť na športovom vybavení. V sediacej polohe by mali nohy pokojne siahať na podlahu.
Odhadované náklady
V rôznych obchodoch môžete vidieť rôzne ceny športových potrieb. Cena švajčiarskej lopty sa teda na rôznych predajných miestach líši od 500 rubľov do 2 tisíc rubľov a viac.
Aby ste si mohli kúpiť takýto športový výrobok za najlepšiu cenu, musíte si porovnať ceny vo viacerých obchodoch. Navyše môžete nakupovať cez internet, spravidla je všetok tovar na internete oveľa lacnejší.
Chyby v triede
Hlavná chyba, ktorá vám bráni zhodiť nadbytočné kilogramy pomocou fitness lopty, je preskakovanie tried... Ak sa rozhodnete cvičiť, mali by ste cvičiť každý deň, najlepšie v rovnakom čase.
Ďalšou častou chybou je rýchlosť... Nie je potrebné sa ponáhľať a trhať, musíte urobiť celý pohyb sebavedome a až do konca.
Rada: neskúšajte si pomáhať rukami alebo nohami a cviky si zjednodušte. Ak budete všetky činnosti vykonávať dôsledne a vynaložíte všetko úsilie, všetko bude fungovať bez prílišnej pomoci!
- Vykonajte všetky cvičenia každý deň.
- Triedy by sa mali vykonávať postupne, počnúc 10 - 12 opakovaniami. Na začiatok urobte 1 sadu po 12 opakovaní každého cviku, potom môžete zvýšiť počet prístupov.
- Pred vykonaním fitness procedúr sa musíte zahriať.
- Pre efektívnejšie cvičenie musíte dodržiavať správne stravovacie návyky.
- Vykonajte všetky akcie v dobrej nálade. Môžete zapnúť svoju obľúbenú rytmickú hudbu a cvičiť ju.
Fitball je univerzálne športové vybavenie, ktoré používajú dospelí aj deti. Je to užitočné okrem iného vo všetkých fázach, ako aj počas pôrodu. Naučte sa robiť fitness loptu správne a tieto cviky vám len prospejú!
Dnes sú všetky fitnes kluby vybavené fitloptami. Čo to je, ako zvoliť správny fitball, pomáha vám pri chudnutí, cvičenie na fitball a odpovede na ďalšie otázky, ktoré nájdete v tomto článku! Hovorím vám z vlastnej skúsenosti, pretože doma mám fitball a často na ňom cvičím.!
Čo je fitball?
Fitball je špeciálna lopta, ktorá sa používa na vykonávanie širokej škály fyzických cvičení. Bol pôvodne vyvinutý pre ľudí s problémami s chrbticou. Táto lopta pomohla posilniť príslušné svaly, zlepšiť držanie tela a zotaviť sa z operácií a zranení. Vedenie vo vývoji fitbalu podľa zdrojov patrí švajčiarskemu fyzioterapeutovi. Ale čoskoro začal rozsah lopty narastať a skupina projektilov sa nechala rehabilitovať. Preto sa fitlopty začali objavovať vo fitnescentrách a dokonca aj doma.
Prečo je fitball užitočný?
Pravidelné cvičenie s loptou na fitnes je skvelým spôsobom, ako posilniť svaly celého tela, zlepšiť držanie tela, vysporiadať sa s problémovými oblasťami a dokonca aj schudnúť. Výsledkom je tónované štíhle telo.
Čo konkrétne poskytujú lekcie fitbalu? Odpovede od:
- Správne držanie tela: každé fitball cvičenie, nehovoriac o špeciálne navrhnutých komplexoch, posilňuje chrbtové svaly bez toho, aby ich preťažovalo. Zapájajú sa svaly, ktoré tvoria korzet pre chrbticu. Fyzioterapeuti hlásia zlepšenie držania tela po pravidelnom cvičení na fitball. Vyskúšajte to tiež!
Faktom je, že po aktívnych fyzických cvičeniach na samotnom fitball si môžete oddýchnuť, natiahnuť chrbát a všetky svaly. To si osobne myslím je liečivý účinok fitness lopty.
- Zvýšené ukazovatele vytrvalosti a svalovej sily: Cvičenie fitball zapája všetky svalové skupiny (sám som si to overil). Zvyšuje sa svalový tonus a sila.
- Cvičený vestibulárny aparát a dobrá koordinácia pohybov:aj keď na fitlope hojdáte iba brušné svaly, musíte stále udržiavať rovnováhu. Prvýkrát je dokonca ťažké vykonať základné cviky, ktoré na obrázkoch v módnych časopisoch vyzerajú tak krásne a ľahko. Fitball bude mať občas tendenciu sa od vás odvaľovať. Musíte si zvyknúť na sústredenie. Čoskoro si prestanete všímať, že všetky vaše svaly sú v dobrej kondícii a druhé alebo tretie opakovanie cviku na fitlopte môžete ľahko vykonať bez toho, aby ste z neho spadli.
- Flexibilita:cvičenie na fitball vám umožňuje veľmi efektívne natiahnuť svaly, hniesť kĺby.
- Okrem toho cvičenie na fitball, konkrétne tlmiaca funkcia lopty, zmierňuje chrbticu, zlepšuje metabolizmus a prekrvenie všetkých častí tela, vnútorných orgánov a posilňuje prácu kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
- Dobrá nálada: hra s veľkou svetlou loptou je veľmi zábavná a zaujímavá)
Fitball je jediný projektil, na ktorom si cvičenie vyžaduje súčasne dobre koordinovanú motorickú prácu. vestibulárny, vizuálny a hmatový prístroj.
Chcem poznamenať, že cvičenia na fitball nie sú vyčerpávajúce a skôr jemné (pokiaľ samozrejme neberiete do úvahy špeciálne aeróbne komplexy pre). Nedávajú „nesprávne“ zaťaženie nôh a chrbta. Z tohto dôvodu môžu ľudia hrať fitball. rôzneho veku, pohlavia a zdravotných podmienok... V dnešnej dobe sú veľmi časté cviky na lopte pre batoľatá a tehotné ženy. Starší ľudia z európskych krajín s nimi držia krok. Tento smer sa u nás iba rozvíja. Cvičenie fitball môžu vykonávať ľudia s kŕčovými žilami.
Pravdepodobne každý človek na začiatku hodiny mal strach, že lopta praskne. Neboj sa! Správne vybraná fitball podporí nielen vašu váhu, ale aj viac!
Cvičenie fitball. Kontraindikácie
Napriek zázračnému pôsobeniu fitbalu na celé telo majú cviky stále nejaké kontraindikácie... Lekári neodporúčajú cvičenie na fitness lopte pre tých, ktorí majú: závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému; herniované medzistavcové platničky; patológia vnútorných orgánov.
Za seba si všimnem, že existujú rôzne techniky vykonávania cvikov na fitball. Môžete si zvoliť najvhodnejšie pre váš prípad. Existujú pokojnejšie komplexy, sú tu silové a kardio tréningy, ktoré prispievajú k chudnutiu (samozrejme, pri bežnom dennom režime). Predtým, ako začnete cvičiť fitball, poraďte sa so svojím lekárom a trénerom! Vyberte si tiež čas, kedy vy. 
Ako som už poznamenal, správne dimenzovaná fitball prispeje k dobrým tréningovým výsledkom. A je pohodlnejšie študovať na ňom. Na príliš veľkej loptičke nebudú cviky vykonávané v plnom rozsahu, zrolujete ju a nohami a rukami nedosiahnete na podlahu (v ľahu, sede). Malá guľa bude vyvíjať veľký dôraz na nohy, kĺby a kĺzanie. Existujú teda dva hlavné spôsoby, ako určiť potrebnú veľkosť fitball.
Metóda jedna. Sadnite si na fitloptu. Dajte nohy dohromady pred seba, chrbát majte vystretý. V takom prípade by mal byť uhol v kolennom kĺbe presne 90 stupňov. Stojí za zmienku, že v tom hrá úlohu „nafúknutý“ stupeň fitball. Lopta by nemala byť pevná a naopak sa pod váhou silne ohýbajte. Možno budete musieť fitball mierne nafúknuť alebo nafúknuť, potom sa požadovaný stupeň bude rovnať 90 stupňom.
Metóda dva... Táto metóda je podľa mňa presnejšia a správnejšia. Takto si môžete loptu kúpiť aj ako darček. Potrebujete iba výšku človeka.
Fitballky \u200b\u200bsa líšia priemerom. Existujú gule s priemerom od 45 do 85 centimetrov. Každý indikátor zodpovedá určitej ľudskej výške.
Predstavujem vám tabuľka "Ako si vybrať fitball", kde v prvom stĺpci bude veľkosť (priemer v centimetroch) fitball a v druhom - výška zodpovedajúcej osoby:
- 45 cm - pod 152 cm
- 55 cm - od 152 cm do 164 cm
- 65 cm - od 164 cm do 180 cm
- 75 cm - od 180 cm do 200 cm
- 85 cm - od 200 cm
Každá guľa označuje maximálnu prípustnú hmotnosť osoby. Môžete skákať, ležať na svojej fitball - nepraskne)
Existuje niekoľko druhov fitloptičiek:
- jednoduchá hladká lopta je najbežnejšou možnosťou pre fitnes kluby a pre domácnosť;
- lopta s ušami - na dodatočnú podporu a vyváženie (častejšie sa používa na aktivity detí a na cvičenie tehotnými ženami);
- lopta s hrčami - masážna fitball.
Fitball je nafúknutý špeciálnou pumpou, ktorá je často súčasťou súpravy (manuálna). Fitball si môžete kúpiť v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami alebo v online obchode. Ceny sa líšia v závislosti od výrobcu, veľkosti, konfigurácie a účelu.
Cvičenie fitball. Chcem štíhlu a fit postavu!
Všetky fitbalové cvičenia je možné zhromaždiť v komplexy... Je ich obrovské množstvo: na zlepšenie pružnosti, na posilnenie svalov chrbta, na tlač, na nohy, na paže, na utiahnutie zadku, na vypracovanie prsných a ramenných svalov ... Existuje nespočetné množstvo druhov cvičení: krútenie, plank, chôdza, zatáčky, tlaky, rozohrávka lopty, drepy, mostík, výpady a iné. Cvičenie fitball môžete navyše kombinovať napríklad s cvikmi s činkami.
SPRÁVNE robiť cviky na fitball nie je ľahké. Najmä na začiatku vášho zoznámenia sa so športovým nástrojom. Udržiavať rovnováhu, napínať všetky svoje svaly, aby vám nespadli z lopty, a dokonca aj vykonávať zákruty, krútenie alebo tyč - vyžaduje veľké úsilie. Cvičte preto na fitball stratiť váhu pomôžte tiež. Vďaka tomu získate nielen štíhle, ale aj vytónované telo s krásnymi reliéfmi (treba pridať a k PRAVIDELNÝM cvikom).
Ponúkam vám niekoľko užitočných videí z fitbalových cvičení. Cviky na celé telo:
Cvičenie fitball na chudnutie. Veľmi intenzívne cvičenie:
Hráte fitball? Aké výsledky ste dosiahli?