Znebite se celulita: naredite svoje noge popolne s preprosto telesno aktivnostjo. Z vsakodnevnimi vajami za notranji del nog boste dosegli pozitiven rezultat že v najbolj optimalnem in najkrajšem možnem času (vendar ne manj kot v nekaj tednih).
Celulit se ne nanaša samo na ženske z oblinami, ki se od drugih razlikujejo po prekomerni telesni teži. To so nekakšne usedline pod kožo, ki nastanejo kot posledica številnih dejavnikov. To je lahko sedeč navaden življenjski slog in zloraba sodobne hitre hrane (hitre hrane).
Celulit lahko varno imenujemo bolezen, ki jo je mogoče uspešno zdraviti z vadbo. Danes se želim dotakniti najtežjega mesta, ki se uporablja pri zdravljenju celulita - to je notranja stran stegna. .
Naredite svoje noge popolne s preprosto telesno dejavnostjo
Z vsakodnevnimi vajami za notranji del nog boste dosegli pozitiven rezultat že v najbolj optimalnem in najkrajšem možnem času (vendar ne manj kot v nekaj tednih).
Anticelulitne vaje izvajamo pravilno
Ne pozabite, da je treba takšne vaje za večjo učinkovitost izvajati vsaj vsak drugi dan, vendar vsaj dvakrat na teden. Preden naredite sklop vaj, ogrejte svoje telo, da ga pripravite na vadbo. To je lahko preprosta hoja, lahki zamahi nog ali skakanje.
Izberite vaje za ogrevanje, ki so vam najbolj všeč.
Torej ležimo na tleh na obeh straneh, naslonimo roke (komolce) nanj in se osredotočimo na noge oziroma na eno mišico. Zgornjo nogo upognemo v kolenu in stopalo postavimo pred ležeče koleno. Počasi in previdno dvignite ležečo nogo, ne spustite je do konca na tla in jo približno 10-15 krat šokirajte.
Število obremenitev v enem pristopu si prilagodite sami, ne bi vam smelo škoditi. Bolje je začeti z majhno količino in jo postopoma povečevati.
Nabor vaj proti celulitu
Opomba! Obseg gibanja ne sme biti velik, vendar poskušajte gibe izvajati pogosto. Morali bi čutiti, kako deluje vaša mišica.
Naslednje vaje za notranjo stran stegen bodo težje., saj so tu prizadete tudi trebušne mišice.
Sedimo spodaj, s komolci se naslonimo na tla zadaj in noge pokrčimo v kolenih. Zdaj jih počasi dvignite in nato razmaknite. Večkrat uravnovesite noge, da začutite, na kateri mišici trenutno delate.
Potegnite kolena do ramen
Naslednjo vajo bo treba izvesti takole: ležite na obeh straneh, položite roke pred seboj in se tako naslonite na tla. Upognite nogo, za katero se je izkazalo, da je na vrhu v kolenu in jo postavite za spodnjo nogo. Zdaj naredite vajo z ležečo nogo, torej jo počasi dvignite in spustite. Vaša upognjena noga bo delovala kot opora. Po zaključku te vaje premaknite pokrčeno nogo naprej in na enak način črpajte drugo. Od te vaje bo vaša zadnjica kmalu postala bolj elastična.
Naredite naglas! Pazite na prste in stopala - naj bodo ravne, ne podolgovate.
Preizkusite lahko naslednje vaje proti celulitu na stegnih, ki se nekoliko razlikujejo od prejšnjih možnosti. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh in upogniti noge. Po tem položite komolce na notranjo stran kolen in zaprite dlani v ključavnico. Poskusite zapreti noge s koleni in ustvariti upor z rokami.
Začutiti boste morali, da so mišice na notranji strani nog napete in delujejo.Čim širše razprostrite noge in večji odpor ustvarite, bolj učinkovita bo vaja.
Naslednje anticelulitne vaje za stegna so zelo učinkovite, a težje izvedljive. Lezite na bok, zravnajte spodnjo nogo in upognite zgornjo nogo ter jo nato položite pred seboj. Roke vam bodo služile kot opora. Na nogi, ki jo boste zamahnili, potegnite prst proti sebi, tako da je v položaju 90 stopinj.
Pozor! Spodnje noge poskušajte ne dvigniti od tal, ampak dvignite zgornjo nogo čim višje. Tako bo rezultat najbolj učinkovit.
Za naslednjo vajo boste morali zavzeti ta položaj.- sedite na tla ali drugo trdo podlago, komolce naslonite za seboj na tla in položite dlani pod repno kost. Dvignite zravnane noge navzgor, jih z blažilnimi gibi razširite na straneh in jih vrnite v prvotni položaj.
Spet začutite mišice, na katerih delate. Ta vaja bo vplivala tudi na trebušne mišice, zato morate občutiti tudi njihovo delo.
Raztezanje proti celulitu
Najpreprostejše raztezanje bo pripomoglo k lepi obliki notranjih nog. Poleg tega tako prečno kot vzdolžno. Postopoma in postopoma raztegnite mišice na tem delu nog, tako da se bo vaša postava kmalu znatno izboljšala. Ne pretiravajte s stresom, saj obstaja možnost potrganja vezi in dejstvo, da jih lahko v kratkem času močno raztegnete.
Količina vadbe in pravilna obremenitev
Kolikokrat morate narediti vaje za notranjo stran stegna proti celulitu, da boste dosegli rezultat, je odvisno od vas, saj je vse odvisno od vaše telesne pripravljenosti, teže, starosti in drugih kazalcev.
Sprva ne poskušajte začeti od prvega dne z velikimi obremenitvami, saj drugi (in še posebej tretji dan) preprosto ne boste mogli vstati iz postelje, ne da bi lahko kaj naredili.
Če imate dobro telesno pripravljenost in nimate prekomerne telesne teže, lahko vsako vrsto vadbe izvajate 25-40-krat.
Vzemite si čas, saj je hitrost glavni sovražnik treninga, in takšne vaje niso povezane s športnimi dirkami, temveč s povrnitvijo mišičnega tonusa.
Ne pozabite, da se pri vsaki vadbi počutite udobno in udobno. To bo govorilo o njegovem pravilnem izvajanju in najučinkovitejšem rezultatu. Vse to lahko narediš pred ogledalom, da vidiš, kako dober fant si. In ne prenehajte razmišljati o želenem rezultatu, saj je to vaša najboljša motivacija. Objavljeno.
Še vedno imate vprašanja - vprašajte jih
P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet
Boki so problematično področje, zlasti izjava zadeva ženske. Pogosteje notranji del prinese razočaranje, koža je tanjša, hitro izgubi tonus in elastičnost, nastane odvečna maščoba. Pogosteje se to zgodi po izgubi teže.
Preden neposredno izvajate vaje, razmislite, katere mišice spadajo v del telesa, ki vas zanima. Mišice notranjega stegena so:
- Kratka mišica (adduktorica) - sodeluje v procesih addukcije stegna z upogibanjem in rotacijo;
- Velika mišica (adduktor) - omogoča enostavno rotacijo kolka navzven;
- Mišica glavnika - izvaja fleksijo in addukcijo kolka, zagotavlja rotacijo;
- Tanke in dolge mišice (adduktorji) so potrebne za zagotavljanje adduktorske funkcije stegna, upogiba spodnjega dela noge in obračanja noge navzven.
Mišice pripadajo adduktorjem, prinesite noge. Te mišične skupine skoraj ne sodelujejo v procesu hoje, boste morali posvetiti veliko pozornosti in moči, zagotoviti prileganje in estetsko lepoto določenega dela nog, možnost izgube teže.
Pravila črpanja
Po branju informacij se izvede sklop telesnih vaj, namenjenih krepitvi mišic notranjega stegna.
- Preden začnete z vajami za notranjo stran stegna, se ogrejte. S treningom lahko začnete po pravilnem ogrevanju mišic.
- Po končanem nizu vaj je prikazano raztezanje mišic.
- Pri izvajanju vaj za notranjo stran stegna pazite na stanje mišičnega steznika.
- Nabor vaj se izvaja čim bolj pravilno. Ne bodite raztreseni, ne da bi dokončali vaje.
- Enkrat na 2-3 mesece je treba spremeniti vrste obremenitve, razen odvisnosti mišic.
- Pouk poteka redno.
- Da bi dosegli hujšanje, se morate poleg vadbe držati pravilne prehrane. Bolje je, če dieto predpiše dietetik, ki upošteva značilnosti telesa in daje priložnost za hitro in učinkovito odstranjevanje nepotrebne maščobe.
Po preprostih pravilih bo mogoče doseči krepitev obravnavanega dela stegna, zaradi česar bo telo privlačno.
Vaje za ogrevanje
Pred sklopom vaj, namenjenih krepitvi in zategovanju mišic zadevnega stegna, se boste morali predhodno pripraviti v obliki ogrevanja. Je preprosta in vključuje dve stopnji. Pet minut je priporočljivo hoditi po zunanjih rebrih stopal, s čimer dosežete hitro napetost zahtevane mišične skupine.
Mišice boste morali ogreti, hoditi 3-5 minut, kolena dvigniti čim višje. Pulz se mora nekoliko pospešiti, lahko se pojavi potenje. Po preprostih dejanjih se izvajajo vaje za notranjo stran stegna.
Navedeni kompleks je dovoljeno zamenjati z 20-minutnim tekom, zahvaljujoč kateremu se bodo mišice telesa ogrele in popolnoma raztegnile. Sklepe v predelu kolka je mogoče ogreti z vrtenjem medenice v desno in levo (5-krat).
Nekateri trenerji priporočajo kardio (aerobno vadbo) kot ogrevanje za pripravo na vaje za zategovanje in krepitev mišic stegen. Vadba je učinkovita in odlično pomaga pri odstranjevanju odvečne maščobe, s čimer dosežete znatno izgubo teže. Zagotavlja prehrano za tkiva, mišice zaradi normalizacije pretoka krvi. Vendar pa je učinek izgorevanja maščob dosežen, če seja traja vsaj 20 minut. Z uporabo kardio vaj v obliki ogrevanja jih je dovoljeno kombinirati z glavnim programom treninga.
Za ogrevanje so kardio vaje zelo primerne:
- Tek na mestu, kolikor gre čas. Roke morate aktivno premikati (imitacija teka).
- Izmenično skakanje na noge, pomoč z rokami. Naredite vajo, dokler lahko zdržite.
- Skakanje na mestu, medtem ko dvignite kolena na straneh. Skok pospremite s ploskanjem z rokami.
- Dvignite upognjeno levo nogo na desno roko, poskušajte hkrati odskočiti. Izvedite do stanja rahle utrujenosti.
- Skakanje v mestu, ki ga spremlja dvig rok navzgor, nato pa pristanek na rahlo upognjenih kolenih. Noge morajo biti nameščene v širini ramen.
Vaje za notranjo stran stegna bodo pripravile mišice na glavni program treninga, nepogrešljive so pri hujšanju.
Nabor vaj za črpanje notranjega stegna
Po ogrevanju nadaljujte neposredno z vajami za krepitev dane mišične skupine. Najučinkovitejše vaje, ki so primerne za zategovanje in krepitev zadevnih mišic, ki pomagajo odstraniti neželeno maščobo z zadnjice in drugih delov nog:
Vaje so preproste, a najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebne maščobe, ki daje mišični tonus. Če opisani sklop vaj ni primeren, se lahko zatečete k pomoči trenerjev in izberete individualni program vadbe ali poiščete video vaje, ki jih izvajajo trenerji in športniki.
Zadnji korak: raztezanje
Po pouku je potrebno raztegniti del stegna, ki vas zanima. Primerno za doseganje največjih možnih rezultatov v smislu izgube teže, odstranjevanja odvečne podkožne maščobe, ponovne vzpostavitve harmonije, preprečevanja sindroma bolečine po pred kratkim začetih treningih, preprečevanje bolečin v mišicah iz navade.
Sedite na tla, da se ogrejete. Hrbet ostane raven, nadzorujte svojo držo. Noge upognemo v kolenih, jih razmaknemo, čim bolj spustimo na tla. Noge počivajo ena proti drugi. Prikazano je, da je v sprejetem položaju približno pet minut oziroma do nastopa občutka utrujenosti, postopoma spuščanje kolen nižje na tla.
Novo vajo izvajajte s skupnimi nogami. Hrbet naj bo vzravnan. Upognite levo nogo tako, da je peta obrnjena proti zadnjici. Z levo roko primite stopalo, ga poskusite potegniti do zadnjice. Ostanite v položaju 5-6 sekund. Razgibajte drugo nogo.
Opisani sklop vaj bo pomagal obnoviti mišični tonus, pomagal zategniti, odstraniti nepotrebno maščobo iz mišic nog, kar je pomembno za hujšanje.
Fitne in vitke noge so zavist in sanje mnogih žensk. In tudi so predmet veselja in privlačnosti za moške. Toda da bi fanta osvojil z enim zamahom bokov, moraš dobro opraviti delo.
Z zadnjimi in sprednjimi mišicami na stegnih je vse jasno, pri običajnih obremenitvah se napnejo: počepi na stolu ali hoja.
In notranja površina, tako kot zunanja, je zelo "lena". Da bo uspelo, se morate zelo potruditi. Tako se je zgodilo, da se vse kalorije, nabrane čez dan, držijo prav tega dela telesa.
Za bolj vitke noge ni dovolj samo pravilno jesti. Če ni mogoče iti v telovadnico, potem morate izvajati trening na notranji površini stegna, vaje za hujšanje v domačem okolju. Več podrobnosti o njih bo obravnavano spodaj. Notranja površina zahteva posebno pozornost. Če želite to narediti, morate združiti moč in kardio obremenitve.
Kardio usmerja svojo moč za izgorevanje maščobe na težko dostopnih mestih. Vadba za moč tonira kožo na notranji strani stegen in lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe. Pri izvajanju vaj za zmanjšanje notranjega režnja stegna morate uporabiti bučice, fitball, uteži, gimnastični trak ali ekspander.
Ogrevanje je temelj učinkovite vadbe. Začeti se morate ogrevati z rahlo kardio obremenitvijo. To vključuje skakanje vrvi, tek na mestu. Ne gre zanemariti treningov za ogrevanje. Rotirati je treba s prsti, boki ali koleni. So obvezne točke študija. Ogrevanje običajno ne traja več kot 10 minut.
Najučinkovitejše vaje za hujšanje
Po dobrem ogrevanju morate začeti s samo vadbo. V nadaljevanju bodo opisane izbrane vaje za notranjo stran stegna. V eni vadbi morate izvesti največ tri ali štiri vaje. Število potrebnih nizov in ponovitev je navedeno v vsaki metodi posebej.
Pletenje nog na straneh leže:
- Delo pade na želeno cono, medtem ko so stegenske mišice napete.
- Vključen je tudi spodnji del tiska.
- Ta vaja pomaga odstraniti odvečno maščobo s stegna.
- Vadba je srednje zahtevne, po potrebi jo lahko dopolnimo z utežmi.
Med vadbo se razvije tudi raztezanje. Vadba ugodno vpliva na reproduktivni sistem, saj ustvarja pretok krvi v predel dimelj. Kako pravilno izvajati vajo:
Pri izvajanju vaje je treba pokazati počasnost in natančnost. Prekomerna vnema lahko povzroči zvin.
Počep je vaš "najboljši prijatelj" za dvig spodnjega dela telesa. Za delo z boki so primerni plie počepi. Poleg notranje strani stegen se bodo okrepile glutealne mišice in teleta. Vaja je na visoki zahtevnosti. Počepi z utežmi, utežjo ali drugo utežjo veljajo za posebej učinkovite. Kako narediti vajo:
Pozorni morate biti:
- Ta počep je vsestranski in učinkovit, če ga dvignete na prste na dnu.
- Povečajo se napori za ohranjanje koordinacije, odlično pa so tudi teleta.
Ta vaja je odlična za raztezanje vezi in delo na notranji strani stegna. Ni težko, zato morate vzeti dodatno dumbbell v roki... Ta vaja je namenjena želenemu predelu stegna, poleg tega pa izpadi dobro napnejo mišice zadnjice... Kako narediti vajo:
Napadi se uporabljajo 15-krat v vsako smer za tri pristope. Pred izvedbo vaje morate dobro ogreti vezi medeničnega predela. Če tega ne storite, lahko dobite zvin, v najslabšem primeru pa lahko pride do raztrganine vezi.
Stiskanje žoge
Ta vadba je statična. Za njegovo osnovo se šteje krčenje mišic in zamuda v začetnem položaju. Poleg obremenitve stegna obstaja napetost mišic v zadnjici... Vaja se nanaša na nezapleteno, osredotoča se na vzdržljivost in koncentracijo. Je odlična statična vaja za noge, ki je po učinkovitosti slabša od "stola". Tehnika izvedbe:
Vadba v teku 15-krat v štirih pristopih... To vajo lahko izvajate, ko sedite na stolu, naslanjaču ali kavču. Pravila za izvajanje vaje ostajajo enaka. Samo v primeru sedeče vadbe je treba spremljati upogib spodnjega dela hrbta. Hrbet naj bo raven, spodnji del hrbta pa rahlo upognjen navznoter.
Obstaja več vrst vadbenih zmogljivosti. Spodaj bodo obravnavane 3 metode. Vsaka vaja ima edinstveno amplitudo in moč. Vadba je v redu dela notranjo stran stegna, pri čemer zadnjica, hrbet in zunanja stran stegen so razvita... In tudi usposabljanje bo ženski pomagalo, da se znebi hlačnih hlač. Tehnika izvajanja vaje na notranji strani stegna doma prve možnosti:
Druga možnost:
- Začetni položaj je enak, le fiksacija pade nad podlaket, spodnji del noge je vzdolž telesa, zgornja noga je upognjena v kolenu in leži na spodnjem.
- Pri vdihu je potrebno koleno upognjene noge potisniti naprej.
- Ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj.
- Na koncu vadbe na eni nogi se morate prevrniti in narediti enake vaje za drugo nogo.
Tretja možnost:
- Začetni položaj leži na boku, spodnja noga je zravnana, zgornja noga je upognjena v kolenu in se nahaja pred telesom, stopala so tesno pritisnjena na blazino.
- Pri vdihu je treba zravnano nogo odtrgati od tal.
- Ko izdihnete, spustite nogo na tla.
- Enako je treba ponoviti na nasprotni nogi.
- Po potrebi lahko v vadbo vključite več metod zamaha ali pa izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
- V eni vadbi morate narediti 15 zamahov na eni strani v štirih pristopih.
- Po želji lahko vajo otežimo tako, da na noge pritrdimo uteži.
- V prvi različici vadbe lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.
Učinkovite vaje za notranjo stran stegen: za vadbo bo morda potrebna podpora. Moram pojdite do stola, naslonjala kavča, naslanjača, vrat ali stene... In tudi ta vaja lahko brez podpore... Zamah je usmerjen v dve smeri - vstran ali naprej in nazaj. Pri nihanju naprej in nazaj se obremenita sprednja in zadnja površina spodnjega dela telesa, zunanja površina pa je neposredno obremenjena. Pravila za oba zamaha so enaka.
Kako pravilno izvajati vajo:
Škarje
Ta vaja ne uporablja samo bokov, ampak tudi trebušne mišice. Težavnost je srednja, a trening zahteva vzdržljivost. Najučinkovitejša vaja za notranjo stran stegen:
- Ležati morate na hrbtu, noge naravnost in iztegnjene.
- Roke položite vzdolž telesa.
- Med vdihom morate noge dvigniti za 45 stopinj od podloge in zamahniti, tako da posnemate delovanje škarij.
- Po 35 sekundah izdiha morate noge spustiti na tla.
Ko izvajate vajo na tleh, obvezno uporabite športno blazino, odejo ali brisačo, da se izognete modricam. Ne pozabite se ogreti in ohladiti. Raztezanje po vadbi zmanjša bolečine v mišicah in pomaga ženski, da se sprosti. Ko pride do treninga za eno mišično skupino, si morate vzeti odmor. V tem času morajo mišice počivati in si opomorejo. Le v tem primeru lahko upamo na zategovanje mišičnega tonusa in pridobivanje mišic.
Da bi se hitreje znebili odvečne maščobe, se morate držati pravilne prehrane. Prehrana mora vključevati veliko vode, skuto, piščanca, mastne ribe, sadje, zelenjavo in purana. To bo pozitivno vplivalo ne le na postavo, ampak na celotno telo kot celoto. Da se znebite povešene kože in celulita, je nujna uporaba kozmetike. Preden jih nanesete, morate spodnji del telesa dobro popariti in kožo obdelati s katerim koli pilingom, nato pa telo obdelati z umivalnikom ali čopičem, nato obrišite in nanesite grelno ali hladno kremo proti celulitu, kupljeno v trgovini. Zaviti se morate v film in se zaviti.
Če kreme ni, morate kozmetično glino zmešati z vodo in v mešanico dodati nekaj kapljic eteričnega olja nageljnove žbice, mete ali cimeta. Od vadbe vam ni treba pričakovati takojšnjih rezultatov. Prvi vidni rezultati se bodo pojavili šele po enem mesecu sistematičnega treninga in pravilne prehrane. Če želite videti dobro, morate dovolj spati, več hoditi in uživati življenje. Poleg zgornjih vaj je treba za treniranje površine bokov uporabiti tudi druge vaje:
- Kolo.
- Stopite na ploščad.
- Pes je obrnjen navzdol in navzgor.
- Hoja po zadnjici.
- Mrtvo dviganje in hiperekstenzija Anite Lutsenko.
Z upoštevanjem preprostih pravil doma lahko spremenite svojo postavo do neprepoznavnosti in odstranite odvečno maščobo. Začeti je treba s prvo gimnastiko, nato pa bo to lažje narediti. Če želite najti figuro svojih sanj, se morate samo malo potruditi in potem se bo vse izšlo! Če želite videti odlično, morate piti več vode, hoditi na sprehode na svež zrak in telovaditi vsaj trikrat na teden.
Pozor, samo DANES!
Za mnoge ženske je notranja stran stegna problematično področje. Če povešena koža na mrazu ni vidna, potem lahko poleti ta težava moti nošenje kratkih oblek. Pomanjkanje mišičnega tonusa in presežek volumna vodita v obup mnogih žensk in deklet, in da bi bila oblika nog do poletja popolna, morate redno trenirati notranjo stran stegna. Pogovorimo se podrobneje o tem, katere vaje so učinkovite za to problematično področje.
Kako zategniti in zgraditi notranje stegenske mišice
Privlačnost nog se je z leti spremenila, če imate pretanko kožo ali šibko mišično tkivo na notranji strani stegen. Hoja ali tek v vsakdanjem življenju ne vplivata na to problematično področje, kar vodi v kopičenje maščobe, oslabitev mišic in pojav celulita. Športne vaje ne vplivajo vedno na muhasto cono, zato pri izbiri vadbe za moč poskrbite, da vsebuje telesno aktivnost za hujšanje.
Preden začnete trenirati mišice nog, se morate najprej znebiti odvečne teže, sicer tudi trd trening ne bo dal želenega rezultata. Delo z notranjo stranjo stegen vključuje tekalne steze, elipse, steperje, Smithove počepe, Hackenschmidtove počepe, vaje za razširitev nog Thigh Master in druge vaje, o katerih bomo govorili malo kasneje.
Intenzivno hujšanje brez močne obremenitve in pravilna vadba mišic bo zagotovo povzročila nastanek ohlapne kože na notranji strani stegna. Na istem mestu se zlahka oblikuje maščoba, podobna maščobni gubi na trebuhu. Za izpopolnjevanje nog vam ni treba iti k trenerju – udobno domače okolje je še boljše.
Napihniti mišice notranjega dela stegen doma pomeni dati jim lepoto in izboljšati krvni obtok v intimnem predelu, okrepiti genitourinarni sistem. Najprej si oglejmo pravila, ki jih strokovnjaki svetujejo, da upoštevajo pri opravljanju domače naloge:
- Nabor vaj vključuje 2-3 vrste.
- Vsako nogo morate vaditi posebej.
- Število ponovitev je največje.
- Povečajte število ponovitev z vsako vadbo.
- Za povečanje obremenitve je priporočljivo uporabljati lahke bučice.
- Nabor vaj se začne z ogrevanjem, za to uporabljajo tek, skakanje vrvi, počepe, nihanje rok in nog.
- Pouk poteka redno.
Nabor vaj za trening doma
Plie počepi
Ta počep je učinkovit za notranjo stran stegen in za krepitev gluteusnih mišic. Stopala postavite široko, prste obrnite za 120 stopinj. Hrbet držite naravnost, med vdihom počasi počepnite, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj. Fiksirajte, izdihnite in se nato vrnite v začetni položaj, vendar ne zravnajte kolen. Izvedite 4 sklope po 15-20 krat.
Ugrabitev kolka
S to vajo deluje več mišičnih skupin hkrati. Stojte naravnost z levo nogo v stran. Potegnite prst na levi nogi k sebi, napnite trebušne mišice. Iztegnite ravne roke naprej in prekrižajte prste v ključavnico. Ob izdihu dvignite levo nogo, med vdihom jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Naredite 2 niza po 15 zamahov za obe nogi.
Škarje
Ta vaja bo pomagala zmanjšati podkožno maščobo na notranji strani stegen, odstraniti maščobo iz "ušes" in napolniti mišice zadnjice. Lezite na hrbet z rokami pod zadnjico, da podpirate hrbet. Pazite, da vam spodnji del hrbta med vadbo ne zdrsne z blazine. Dvignite noge za 8 cm, naredite močne zamahe, ki spominjajo na delo škarij. Nato pri štetju do 10 spustite noge na tla. Po drugi pavzi ponovite še 3 nize po 10-krat.
Stranski izpadi
Tu deluje medialna mišična skupina kolčnega predela in poveča se pretok krvi v predelu "brejk". Naredite to vajo z bučicami po želji, da okrepite notranje stegenske mišice. Stojte naravnost z nogami skupaj. Z desno nogo stopite v stran, nato pa se usedite nanjo. Leva noga ostane ravna. Notranji lok stopala trdno pritisnite na tla, potegnite nazaj z močjo mišic podporne noge. Izvedite 10 izpadov z vsako nogo.
Noge za razmnoževanje
Ta vaja se imenuje raztezanje. Omogoča vam, da razgibate mišice notranjega dela stegna. Sedite na tla, razmaknite obe nogi, ne da bi upognili kolena. Upognite trup naprej, z rokami dosežete prste na nogah. Zadržite 15 sekund, vrnite se. Ne raztezajte se do točke bolečine. Med vsemi gibi ne sme biti nelagodja. Ta razteg ponovite 10-krat.
Zamahajte z nogami
Mahi je vadba notranjega dela stegen. Mnogi poznajo zamahe na stran že od šolskega pouka športne vzgoje, a za navidezno preprostostjo se skriva korist za ustvarjanje vitkih nog. Stojte bočno do opore (stol, stena, športna stena). Napnite trebuh, hrbet držite naravnost in ramen ne nagibajte na stran. Zamahnite z nogami na straneh, kot balerina na gredi. Ko dosežete največjo višino, spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Z vsako nogo ponovite 10 zamahov.
Martin
To je klasika za krepitev gluteusov in sposobnost napihovanja mišic notranje strani stegen. Stojte na desni nogi in upognite levo v kolenu. Levo nogo pritrdite ob desno koleno. Počasi zravnajte levo nogo in jo potegnite nazaj, tako da poza izgleda kot lastovka. Počasi, brez trzanja, ga vrnite nazaj. Vsako nogo pogoltnite 10-krat.
Video: Kako odstraniti ušesa na stegnih doma
Da bi obremenitve pri posameznih vajah za izgorevanje maščobe dale pričakovane rezultate, je treba program treninga izvesti pravilno. Če vaje izvajate sami, potem si oglejte fotografijo, ki prikazuje pravilne poze. Bolje pa je okrepiti notranjo stran stegna v pomoč videoposnetkom, ki podrobno prikazujejo gibe. Oglejte si v programu "Vse bo dobro" vaje Anite Lutsenko, kako odstraniti boke:
Tečaji telovadnice
Krepitev notranje strani stegna bo šla hitreje pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Pri tem veliko pomagajo posebni simulatorji, mrena, dumbbells. Tukaj so 4 učinkovite vaje za zmanjšanje maščobe na notranji strani stegen.
- Ugrabitev nog v simulatorju... To je vaja, pri kateri je težko narediti napake. Njegova izvedba temelji na premikanju nog proti središču telesa s pomočjo posebnega simulatorja. Boki so sprva nameščeni na razdalji drug od drugega, njihov notranji del pa je enostavno napihniti in premagati upor, ko so stisnjeni. Da bi dosegli največji učinek, razširite noge, ne da bi dosegli začetni položaj. Izvedite 15-20 stiskov.
- Podaljšanje nog na simulatorju... Glavni cilj vaje je črpanje in izgorevanje maščobe v stranskih in čelnih mišicah stegna. Tu sledite tehniki izvedbe, saj so med iztegom nog močno obremenjena kolena. Sedite na simulatorju, naslonite golenice na valje, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Primite za ročaje ob straneh stroja, da bo vaš hrbet pri miru. Z vdihom poravnajte noge, pritrdite na vrhu za 15 sekund. Med izdihom postopoma iztegnite kolena. Ponovite 10-15 krat.
- Počep z dumbbell... Ta vaja se imenuje tudi sumo počepi. Izvaja se z utežmi, z eno uteži ali kettlebellom, da razvijemo mišično maso v stegnu in odstranimo odvečno maščobo. Stopala postavite na široko in obrnite stopala v različne smeri. Vzemite utež z obema rokama in jo držite vzporedno s telesom. Hrbet imejte naravnost, medtem ko upogibate kolena. Ko je kolenski sklep upognjen za 90 stopinj, ga zadržite 10 sekund in se gladko, brez trzanja, vrnite nazaj. Počepe ponovite 15-krat.
- Široki tisk... Ta vaja poleg krepitve notranjega dela stegna razvija glutealne mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju s platformo. Nanjo položite obe nogi s široko razmaknjenima stopalima, stopali pa obrnite za 45 stopinj. Ko platformo premikate navzdol, vdihnite in upognite noge pod kotom 90 stopinj. Nato ob izdihu stisnite platformo, pri čemer držite kolena skupaj, močno napnite zadnjico. Hitrost izvajanja je 2 sekundi navzdol, 1 sekunda navzgor. Izvedite 15-20 pritiskov, na koncu ne vstanite nenadoma iz simulatorja.
Vaje s fitballom za notranjo stran stegna
Vaja s fitballom bo pomagala odstraniti maščobo z notranje strani stegna. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah treninga 3-4 krat na teden. Razmislite o priljubljenih vajah.
- Zmanjšanje nog... Dvignite obe nogi navzgor, ležite na hrbtu, nato položite žogo med stegna. Pritisnite mišice na fitball za štetje 10, nato se sprostite. Naredite 25 ponovitev.
- Stranski zavoji... Leži na hrbtu zgrabi žogo s stopali dvignjenih nog. Nagibajte se izmenično v različne smeri, ne da bi se dotikali tal. Ramenski pas ostane negiben. Upognite se 15-krat v različne smeri.
- Počepi iz stoječega položaja... Za težo vzemite uteži v roke, levo nogo položite na fitball. Počasi počepnite, upognite desno koleno. Zaklenite se, nato se počasi dvignite. Naredite 15 počepov za vsako nogo.
Raztezne vaje
Raztezanje notranjega stegna bo povečalo prožnost in razvilo gibljivost sklepov. To so gladki gibi, ki se izvajajo v počasnem ritmu. Med raztezanjem fiksirajte v vsakem položaju 30 sekund. Ta vrsta usposabljanja velja za učinkovito:
- Metulj... To je posebna vaja, katere bistvo je račun približevanja in iztegovanja bokov na strani. Bolje je, da ga izvajate z ekspanderjem, takrat bodo vključene vse mišice telesa. Sedite na tla z ravnim hrbtom, upognite kolena, nato združite stopala. Bližje kot so stopala telesu, večja je obremenitev bokov. Kolena gladko spustite na tla, ne da bi spremenili položaj stopal. Držite se na točki največjega raztezanja, nato pa vrnite kolena nazaj. Po 5 sekundah znova začnite z vajo. Naredite 15-20 raztezkov.
- Razcep nog... Vadite, da naredite stranski razcep. Nič pa ne škodi, če poskušate narediti notranjo stran stegen bolj elastično. Sedite na preprogi, obe nogi široko razmaknite. Z drsnim gibom prenesite težo trupa na roke, ga nagnite naprej. Dvignite medenico, naslonite roke na tla, nato se počasi usedite na prečno vrvico. Ne delajte si neprijetnosti – ne bodite boleči! Pojdi previdno nazaj.
- Polovična hrbtenica... Z levo nogo naredite širok udarec naprej. Desno koleno položite na tla, roke naslonite na tla. Spustite se tako nizko na tla, da začutite raztezanje. Stopalo leve noge mora biti dlje od kolena. Zaklenite se v tem položaju, nato se vrnite in zamenjajte stran. Izvedite 5-7 ponovitev v različnih smereh.
Kateri simulator se uporablja za notranjo stran stegna
Odličen trenažer za notranjo stran stegen je Thigh Master, ki se uporablja tako doma kot v telovadnici. Zavzame malo prostora in je zasnovan za obdelavo več problematičnih področij lepe polovice človeštva: zadnjice, prsi, stegna. Omenimo tudi profesionalne simulatorje Smitha in Gackenschmidta, s pomočjo katerih je v telovadnici enostavno okrepiti mišice notranjega dela stegen. Z njihovo pomočjo je enostavno narediti stiske in počepe.
Na notranjem delu stegna so velike, dolge in kratke adduktorske mišice, glavnikaste in gracilisne mišice. Pripeljejo in upognejo bok ter ga tudi zavrtijo navzven. Prav te mišice bomo črpali.
Vaje za telesno težo
Spodnji del hrbta pritisnite na tla, noge rahlo upognite v kolenih. Nogi združite in razmaknite 20-krat, počivajte in naredite še dva pristopa.
Vaja bo še bolj učinkovita, če na noge obesite uteži.
Primik kolka iz bočnega položaja
Lezite na bok z uporabo podlakti. Noga, ki je spodaj, je izravnana, druga je upognjena v kolenu. Dvignite ravno nogo od tal, jo držite eno ali dve sekundi in jo spustite.
Globoki izpadi na stran dobro obremenijo notranjo stran stegen. Roke držite na pasu ali pred vami, ne zaokrožite hrbta.
Izvedite tri serije po 15 izpadov v vsako smer.
Plie ali sumo počep Da bi počepi črpali natančno notranji del stegna, morate noge postaviti širše, nogavice obrniti na strani in globoko počepiti, pri čemer poskušate kolena gledati na strani.
Naredite tri do štiri sklope po 20 počepov.
Vaje z izbirno opremo
Mešanje s pilates obročem
Obroč za pilates lahko najdete v telovadnici ali ga kupite v trgovini s športno opremo.
Lezite na bok, postavite obroč med noge na ravni gležnja ali nad njo in spustite nogo proti uporu.
Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.
Za to vajo lahko uporabite ekspander trak, kratek ekspander ali osemkratni ekspander, prepognjen na pol.
Postavite ekspander na noge, ležite na boku in razširite kolena ter premagate upor. Izvedite tri serije po 10-12 krat na vsaki nogi.
Za to vajo boste potrebovali dolgo. Zataknite ga na drog, ga zavijte čez nogo bližje stebričku in se obrnite na stran.
Delovno nogo vzemite iz podporne noge: naprej in vstran. Če želite zakomplicirati vajo, se med vlečenjem ekspanderja odmaknite.
Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.
Vaje s prostimi utežmi in napravami
Sumo počepi z kettlebell ali dumbbell
Počep z dumbbell Vzemite kettlebell ali dumbbell in naredite globoke počepe s širokimi nogami in koleni narazen.
Za dobro obremenitev notranjega dela stegna bodo dovolj trije nizi po 10-krat. Seveda, če si.
Vaja na stroju za konvergenco nog. bodybuilding.com Tak simulator je v skoraj vsaki telovadnici. Naredite tri serije po 5-15 ponovitev, odvisno od vaše teže. Izberite težo tako, da bodo zadnje ponovitve v nizu težke. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.
Navzkrižne vaje z ugrabitvijo nog
atletiq.com Ta vaja je podobna ugrabitvi noge z ekspanderjem, vendar jo je bolj udobno izvajati na simulatorju. Nastavite delovno težo, pritrdite pas na nogo in se obrnite vstran, tako da je noga s pasom bližje stroju.
Stopite nazaj in dvignite delovno nogo za približno 30 stopinj - to je začetni položaj. Pripeljite delovno nogo za podporno nogo spredaj in premagajte upor simulatorja. Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite. Naredite tri serije po 5-15 ponovitev, odvisno od vaše teže.
Te vaje vključite v svojo vadbo in povečajte delovno težo ali ponovitve, če vadite brez teže, in vaši boki bodo postali bolj napeti in privlačnejši.
Po vadbi ne pozabite raztegniti adduktorjev. Kako natančno to storiti, lahko vidite.