Vsak človek potrebuje ustrezen dober spanec. On je tisti, ki zagotavlja tisti počitek, med katerim se obnovi celotno telo. Vendar pa vsi ne poznajo pravil zdravega spanca. Neupoštevanje le-teh lahko bistveno vpliva na naše počutje.
Pomembna obdobja spanja
Vsi poznajo delitev ljudi na "sove" in "šjarkice". Prvi zaspijo pozno ponoči in se zato pozno zbujajo. Za drugo kategorijo ljudi je značilno, da gredo na počitek precej zgodaj. Seveda jih zgodnje jutranje vstajanje prav nič ne prestraši. Vendar se strokovnjaki vse bolj strinjajo, da takšen odsek ni fiziološki. Z drugimi besedami, vse je stvar navade. Najbolj koristen spanec traja od 22. ure do 2. ure zjutraj. V tem obdobju možgani aktivno počivajo in se stabilizirajo. Zato pravila zdravega spanca nakazujejo, da je najbolje zaspati vsaj pred 23. uro. Ta trenutek je še posebej pomemben za ženske, saj so po naravi bolj čustvene. Napačen čas za spanje poveča razdražljivost in celo agresijo.
Hormon spanja
V človeškem telesu (in sicer v možganih) je majhna žleza - epifiza. Proizvaja dve vrsti hormonov. Češerika čez dan proizvaja hormon sreče - serotonin. Ponoči je žleza odgovorna za proizvodnjo melatonina, ki je izjemno pomemben za telo. Melatonin sodeluje v procesih regeneracije in pomlajevanja, normalizaciji duševnega in čustvenega stanja. Neposredno vpliva tudi na obnovo srčno-žilnega in imunskega sistema ter na njihovo pravilno delovanje. Ugotovljeno je, da se najbolj aktiven hormon proizvaja v obdobju od polnoči do 02:00. Pravila za dober spanec kažejo, da se melatonin proizvaja izključno v temi. Posledično dnevni spanec na noben način ne prispeva k njegovemu razvoju.
Kakovost in količina spanja
Čas, potreben za okrevanje, ni enak za moške in ženske, odrasle in otroke. V povprečju je stopnja spanja 8-9 ur (v nekaterih primerih 7) za zdravo odraslo osebo. Obstajajo izjeme: nekateri ljudje potrebujejo manj časa za počitek. Drugim, nasprotno, le nekaj dodatnih ur spanja razbremeni utrujenost, ki se je nabrala čez dan. Da bo počitek poln in učinkovit, se je treba spomniti 10 pravil zdravega spanca. Prvi od njih je ta: ne spite, če telo ne čuti potrebe po tem. Veliko bolj pomembno ni, koliko časa preživimo v Morpheusovem naročju, temveč kako kakovostno je naše telo obnovljeno. Pravila zdravega spanja priporočajo, da greste spat približno ob istem času. Takšna navada bo tako rekoč programirala telo, da zaspi, kar bo pomagalo preprečiti nespečnost in druge podobne motnje.
Kako organizirati čas za spanje
Za kakovosten počitek niso nič manj pomembni dejavniki, kot so postelja, nočna obleka itd. Pravila dobrega spanca priporočajo, da pred počitkom prostor temeljito prezračite. Temperature nad 22 °C niso prijetne in bodo spodbudile zaspanje. Najboljše od vsega, če je znotraj 20 ° C. Ne pozabite na običajno spalnico. Naj bodo lončki za rože namesto mehkih igrač, figuric: veliko bolje je dihati svež zrak kot prah. Verjetno malo ljudi ve, da lahko napačno izbrana blazina povzroči kronične glavobole. Bodite pozorni na vzmetnico. Biti mora kakovosten, udoben, dovolj trden. Pravila zdravega spanca kažejo, da mora biti nočna pižama izdelana samo iz naravnih tkanin, ne omejuje gibanja in se tesno prilega telesu. Posteljnina je tudi izključno izdelana iz visokokakovostnih materialov: bombaž, lan. Strokovnjaki priporočajo spanje v položaju ploda – to je položaj telesa, ki je koristen tako za telo kot za preprečevanje smrčanja.
Enako pomembna pravila za zdrav spanec
Težka hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, je sovražnik ne le naše postave, ampak tudi zdravega, polnega počitka. V času, ko se mora telo sprostiti in počivati, bo prebavni sistem deloval na polno. Ne bi smeli posegati v drugo skrajnost - zaspati z lakoto je najbolje zadovoljiti z nečim lahkim: kefirjem, solato, sadjem. Alkohol spada tudi v kategorijo tistih snovi, ki negativno vplivajo na proces okrevanja. Kava in čaj imata krepčilni učinek, zato ju je najbolje zaužiti zjutraj. Telesna aktivnost je ključ do dobrega počutja in omogoča ohranjanje mišic v dobri formi. Pred spanjem bo bolje narediti lahke vaje, vendar je nezaželeno preobremenitev. Drug pomemben dejavnik, ki prispeva k dobremu spanju, je spol. Pred spanjem se ne splača reševati in razmišljati o trenutnih težavah. Našim možganom se bo težko sprostiti in naravnati na počitek.
Od trenutka rojstva dojenček spi dobesedno ves čas. Ne razlikuje med dnevom in nočjo. Toda tudi v tem trenutku je pomembno pravilno pristopiti k vprašanju počitka. Osnovna pravila za organizacijo spanja otroka pri enem letu so naslednja: trda vzmetnica, dobro prezračen prostor, udobna oblačila. Vzglavnik do enega leta sploh ni potreben. Pomembno je, da otroka naučite, da ima svojo posteljo, kjer naj počiva. Psihologi in pediatri nimajo enotnega mnenja o skupnem spanju mame in otroka. Vsaka družina se mora sama odločiti. Da bi zlahka zaspali, je vredno razviti poseben ritual pred spanjem. Lahko je kopanje, uspavanka, branje pravljic. Pravila zdravega spanca za otroke močno priporočajo omejevanje zunanjih in čustvenih iger zvečer. Bolje je, če so to lahke intelektualne dejavnosti.
Spanje v šolski starosti
Praviloma v tem obdobju dnevni spanec preneha biti pomemben. Zato je treba študentu zagotoviti dovolj nočnega časa za počitek (povprečno 10 ur). Pravila zdravega spanca za šolarje so enaka kot za odrasle: dobro prezračena soba, udobna čista postelja. Zelo pomembno je, da zvečer omejite gledanje televizije in igranje računalniških iger, saj je to močan stimulans za živčne živce. sistem. Pred spanjem se je bolje sprehoditi na svežem zraku, pouk je treba pripraviti čez dan. Najbolj optimalen čas za spanje je od 22:00 do 23:00, vendar ne kasneje.
Če se študent dodatno ukvarja s športom, obiskuje nekatere sekcije, potem bo morda potreboval več časa za okrevanje. Ne smemo pozabiti, da je dobro spočit otrok bolj pozoren, ni muhast in pridno obvlada znanost.
Pravila zdravega spanca so preprosti ukrepi za izboljšanje njegove kakovosti, kar pomeni ohranjanje zdravja in mladosti več let.
Rastni hormon (rastni hormon). Zahvaljujoč njemu rastejo mišice (tja se pošilja tudi maščoba), kosti se krepijo, celice obnavljajo, destruktivni dejavniki zavirajo itd. Pomanjkanje rastnega hormona vodi v debelost in zgodnje staranje.
Grelin in leptin, antipodi prebavnih hormonov. Če spanec ni popoln, se sinteza leptina (hormona sitosti) zmanjša za 20%, kar je polno povečanja telesne mase zaradi nenaravnega občutka lakote. Nobena dieta vam ne bo pomagala shujšati, dokler vaš spanec ni normalen.
Kortizol, ki uravnava obrambne reakcije, nam daje energijo. Tako visoke kot nizke ravni stresnega hormona so nevarne.
Serotonin in dopamin, hormoni, ki so odgovorni za odpornost na stres in psiho-čustveno razpoloženje osebe.
Med spanjem je koncentracija hormonov za nas ugodna stopnja in razmerje. Če prav spimo.
V to smer,
normalen spanec je zagotovilo za zdravje in sposobnost telesa, da se okreva in obnavlja.
Načela zdravega spanca
način- prvi pogoj za dober spanec. Zaspi in se zbudi ob običajnih urah, tudi ob vikendih.
Ta konstantnost tvori pogojni refleks: vedno boste zlahka zaspali in se zbudili osveženi in živahni.
Koliko spati. Količina spanja pri vsakem od nas je individualna in se s starostjo povečuje. Ugotovite, koliko spanja potrebujete za dovolj počitka, in poskusite ne motiti svojega spanja v korist drugih nujnih zadev.
Ne pozabite, da je le zmeren spanec koristen. in premalo spanja enako škodljivo.
Kdaj iti spat... Ni univerzalnega časa. Upoštevati morate svoje bioritme, delovni urnik, starost.
V tem času (od 22. do 02.) pride do vrhunca proizvodnje najpomembnejših hormonov, melatonina in rastnega hormona. Njihovo pomanjkanje pa je nevarno zaradi zgodnjega staranja, plešavosti, debelosti, osteoporoze, onkologije itd.
Dnevno spanje... Mnogi se sprašujejo, ali je to potrebno in ne bo motilo nočnega počitka. nedvomno. Če se počutite utrujeni in zaspani, malo sieste ne bo škodilo.
V primeru, da je nočni spanec neorganiziran, je bolje zavrniti dolg dnevni spanec. Za poživitev si lahko privoščite največ 15-20 minut.
Prehrana... Vnos hrane je vredno prekiniti dve do tri ure pred spanjem, da ima telo čas, da jo prebavi in ga ta proces ponoči ne moti.
Izogibajte se dajanju ali uživanju težko prebavljive hrane pred spanjem: ocvrte, začinjene, mastne, polnozrnate hrane.
Pijače... Popoldne je bolje zavrniti pijače, ki spodbujajo psiho, ki vsebujejo kofein (kava, čaj, toniki, sladka soda).
Učinek kofeina se zmanjša šele po 4-5 urah, pri starejših pa se dan morda ne zmanjša. Pri motnje spanja bolje je, da takšne pijače popolnoma izključite ali vzamete 6-7 ur pred spanjem.
Kajenje... Nikotin je psihoaktivni aktivator. Opazili so, da nekadilci lažje zaspijo kot kadilci.
Če je vaša slaba navada, poskusite ne kaditi pred spanjem.
Alkohol... Splošno mnenje je, da je alkohol. Pravzaprav je narobe. Alkohol za spanje je zelo škodljiv:
Majhni odmerki niso učinkoviti pri hudih motnjah spanja. Veliki odmerki alkohola spodbujajo možgansko aktivnost, človek se zbudi pred časom in ne more zaspati.
Alkohol aktivno odstranjuje vodo iz telesa srce, ki ga črpa, deluje v zasilnem načinu.
Smrčanje in zastoj dihanja med spanjem je lahko usodna. Pod vplivom alkohola se mišice neba in grla sprostijo in zaprejo dihalne poti.
Trikrat zavira proizvodnjo melatonina... Pri ljudeh, ki nenehno pijejo alkohol, se melatonin ponoči skoraj ne sintetizira.
Če je treba zaužiti alkohol in se mu ne morete izogniti, mora po zaužitju miniti vsaj 4 ure, da nevtralizirajo toksine, ki jih vsebuje.
Telesna aktivnost za izboljšanje kakovosti spanja je zelo koristno. Z obremenitvijo mišic telesa razbremenimo psiho od nakopičene napetosti, negativnosti, tesnobe.
Vendar pa je treba tri ure pred spanjem opraviti telesno aktivnost in vsa dejanja, ki aktivirajo telo.
Mentalna dejavnost, še posebej nov za možgane (reševanje problemov, zbiranje in preučevanje informacij, priprava poročil, naloge itd.), odganja spanec. Še posebej, če delate za računalnikom.
Somnologi svetujejo, da to dejavnost opravite 1-2 uri pred spanjem. Enako velja za televizijske novice, ki pogosto vsebujejo informacijske smeti, ki ne spodbujajo dobrega spanca.
Spalnica - prostor za sprostitev... Dobro je, če samo spiš tukaj. Žal si vsi ne morejo privoščiti takšne ugodnosti.
Pogosto je spalnica delovna soba, ustvarjalna delavnica in domači kino.
In če tvoj drugi živi po bioritmih, ki se razlikujejo od tvojih, ko si ti sova, on pa škrjanec, ali obratno, situacija ni lahka.
V tej situaciji pomagajte zaspati: spalna maska na očeh, beli šum iz slušalk (na primer hrup dežja).
Pogosto se moram zateči k takšnim zvijačem, da zaspim, saj je moj mož sova, ki zna biti budena ob polnoči med gledanjem televizije. Ne morem zaspati niti ob svetlobi niti ob hrupu. Tako se rešujem z masko in hrupom dežja, pod katerim odlično zaspim.
Nekako se je zgodil komičen dogodek: zaslišala sem močno nevihto, ki je prihajala izven okna, in hotela sem o tem povedati svojemu možu: "Pojdi in poglej, kaj se dogaja zunaj okna!" Nisem imel časa ... "Svetilo" se mi je, da so to sanje, dež pa je bil v slušalkah.
Mimogrede, takšno prikrivanje zunanjih zvokov (hrup sosedov, brnenje avtoceste, smrčanje partnerja) je zelo koristno. Pomaga vam hitreje zaspati in ohranja stabilnost spanja ponoči.
Mikroklima v spalnici- najpomembnejši pogoj za zdrav spanec. To so temperatura, vlažnost in kakovost zraka.
Najbolj ugodna temperatura je 13 - 17 stopinj, pravi dr. Myasnikov.
Optimalna vlažnost je 50-60 odstotkov.
Kvaliteta zraka... Treba je razumeti, kaj dihamo v bivalnem prostoru. To so kemične emisije iz pohištva, laminata, preprog, plastičnih izdelkov, čistil in celo papirnatih brisač. Hlapne spojine trikloretilena, formaldehida, benzena itd. uničujejo naše zdravje, povzročajo alergije, astmo, onkologijo.
Prezračevanje spalnice pred spanjem je nujno. Tudi če ste prebivalec metropole, je zrak zunaj okna veliko čistejši kot v stanovanju.
Na lep način lahko počistite in izboljšate vzdušje v spalnici., postavite vanjo. Absorbirajo strupe, nevtralizirajo patogene bakterije, sproščajo kisik in fitoncide ter vlažijo zrak.
Tema... Poskusite ustvariti popolno temo za spanje: zatemnite zavese na oknih, ugasnite televizorje, osebne računalnike, skrijete telefone, elektronske budilke, da njihove modre, zelene, rdeče "oči" ne motijo proizvodnje melatonina. Naša glavna naloga je, da jih založimo za noč. Ta hormon je preveč pomemben za zdravje.
Tema mora biti taka, da se roka komaj vidi. Maska za oči je lahko dobra rešitev.
O vlogi melatonina za zdravje, zakaj sta spanje na svetlobi in ponoči ponoči prežeta z rakom.
Postelja... Vzmetnica in vzglavnik naj ne bosta premehka, "ovijata" telo kot perna postelja. Njihova povprečna togost bo ustvarila pravilno podporo hrbtenici med spanjem.
Posteljna obleka(vzmetnica, blazina, odeja, pižama, spodnje perilo) raje naravne, ekološke materiale, ki telesu omogočajo dihanje. Izberite svojo odejo in pižamo glede na letni čas, da se ne boste pregrevali.
Pozitiven odnos... Poskusite zavreči vse težave, če so se zgodile čez dan. Recite si: "Jutri bom zagotovo razmišljal o tem." Ko zaspite, razmišljajte o dobrem in prijetnem, o čem sanjate, za kaj stremite. čas, ko zaspimo, najboljše za ustvarjanje želja in sanj, uporabite ga v svoje dobro.
Prebujanje lahko oblikuje razpoloženje za cel dan pred nami. Da ne bi slišali o sebi, da ste "vstali na napačno nogo", ustvarite pogoj za postopno, nežno prebujanje. Uporabite lahko alarme s progresivno osvetlitvijo, aromami ali melodijo.
Pomaga zaspati
Osvobodite se kakršne koli napetosti(fizično, čustveno, mentalno) pred spanjem. Za to so dobra kakršna koli sredstva.
Topla kopel. Je toplo, ne vroče. Pomaga pri sprostitvi in uravnavanju počitka. Če dodate eterična olja, bo kopel imela tako uspavalne kot tudi zdravilne učinke.
Večerni sprehod... Počasna, odmerjena hoja, večerna narava, svež zrak pomirja in umirja. Glavna stvar je, da se ne preobremenite.
Branje knjig. Znanstveniki-nevrofiziologi so ugotovili, da utrujenost okulomotoričnih mišic izboljša spanec.
Lahek prigrizek je dovoljen, če ne zaspi na prazen želodec. Gre za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi za spodbujanje sprostitve.
AMPAK! Upoštevajte svojo individualno reakcijo. Nekateri od teh ukrepov pomagajo sprostiti, drugi pa, nasprotno, vznemirjajo.
Zeliščni čaj... Dober pomirjevalni učinek dajejo meta, melisa, hmelj, sivka, timijan, vrbov čaj, kamilica itd. Dodate lahko žlico medu. In seveda morate upoštevati morebitno alergijsko reakcijo. Popijte topel napitek uro ali dve pred spanjem.
Počitek, zdrav način življenja in spanje določajo delovni režim in zdravje telesa.
Počitek, zdrav način življenja, stanje duha in spanje določiti način delovanja telesa, dobra kakovost zdravja, visoka pričakovana življenjska doba,delovna sposobnost in proizvodna kultura.
Pomislite za trenutek, kaj so sestavni deli vašega življenja? Je v njem prostor za hobije, šport, srečanje s prijatelji, obiskovanje razstav in kina, rekreacijo na prostem in početje, kar imate radi, itd.? Če je tako, iskrene čestitke! Vodite aktiven in zdrav življenjski slog! Izpolnite svoje dneve z aktivnostmi, telesno aktivnostjo, komunikacijo in samorazvojom, ki vam prinašajo užitek in zadovoljstvo. Starodavni rokopisi pravijo, da je pravi lastnik in determinant nesmrtnosti luna. Od takrat se ljudje sprašujejo, kako to izkoristiti. Odgovor je preprost, kot vse genialno – več spi.
Kaj je zdrav in aktiven življenjski slog?
Zdrav in aktiven življenjski slog je pri veliki večini ljudi povezan predvsem z upravljanjem, v katerem ni mestaneuporabno nagibanjena kavču, kajenje, alkohol, prenajedanje itd. V sodobnem svetu ljudje, ki so vajeni sedečega in sedečega dela, veliko pogosteje zbolijo za srčno-žilnimi in drugimi boleznimi. Dodate lahko tudi nepravilno presnovo, debelost, šibkost dihalnega sistema. O onesnaženosti okolja s plini in sedečem načinu življenja se zadnje čase le govori. Redko se nadihamo svežega zraka in ne pustimo, da naše mišice delujejo tako, kot morajo, da se dobro počutimo in ohranjamo zdravje na ustrezni ravni.
Telesna aktivnost je ključ do dobrega zdravja, dobrega razpoloženja in videza. Z njegovo pomočjo milijoni ljudi dobijo adrenalin, veliko pozitivnih izkušenj, novih znanj in občutkov, najdejo pa tudi množico podobno mislečih ljudi, ki so z njimi pripravljeni deliti eksplozivna čustva. Zato razmislite o vrstah dejavnosti na prostem, ki vključujejo določeno količino telesne dejavnosti.
Vrste dejavnosti na prostem
Najbolj splošna delitev dejavnosti na prostem glede na sezonske značilnosti:
poletje
Zima
Ljubitelji hladne svežine pogosto obiskujejo smučišča in turistična središča. Tu bodo našli smučanje, deskanje na snegu, sanke, topel čaj in prijetne trenutke komunikacije s somišljeniki. Če si ne prizadevate postati član hrupne, zabavne družbe s smučarskimi palicami v rokah, imate pa izjemno vztrajnost ali jo želite razviti, potem je zimski ribolov najboljša možnost za vas.
Poletno obdobje nam ponuja obsežnejši seznam:
plavanje;
vožnje s kolesom;
Turistični izleti;
alpinizem;
jahanje konj;
Lov;
Ribolov;
jadranje na deski;
potapljanje;
Jadralno padalstvo;
Jadralno zmajanje;
padalstvo;
rolanje.
In to še zdaleč ni popoln seznam.
Turistični izleti v različnih smereh: pohodništvo, jahanje, vodni turizem, kolesarjenje, smučanje in gorske ture so najbolj dostopne in priljubljene dejavnosti za vsakogar. Kdor si želi mirne sprostitve v naročju narave, se lahko preizkusi v ekoturizmu, ki ga dajejo obiski nedotaknjenih kotičkov narave. Posebna športna vadba tukaj ni potrebna, čeprav morate kljub temu prenesti določeno količino telesne aktivnosti. Toda disciplina, ljubezen in spoštovanje deviških naravnih lepot so še posebej pomembni. Pri nas so najbolj priljubljena romarska območja za ekoturiste Bajkal, Karelija, Kamčatka, Daljni vzhod, gorovje Altaj, Kavkaz in Jakutija.
Ne le na kopnem in v vodi, ampak tudi na nebu lahko najdete nekaj po svojem okusu, in tisti, ki se želijo preizkusiti v drugačnem elementu, ne bodo ostali brez deleža adrenalina in svežih vtisov.
Če niste zadovoljni z vezavo na določen letni čas, potem bodite pozorni na jogo, fitnes, ples, aerobiko.
Vendar pa je vredno temeljito razmisliti o neposredni udeležbi v novem hobiju in povezati njegove posebnosti s trenutnim zdravstvenim stanjem. V nekaterih primerih je celo zaželeno, da se posvetujete s specialistom. Prav tako je treba opozoriti, da včasih takšne vaje priporočajo zdravniki sami: zanesljivo je znano, da uvedba aktivnega življenjskega sloga pomaga pri obvladovanju stresa in pospešuje proces izhoda iz depresije.
Zakaj morate voditi zdrav in aktiven življenjski slog?
Aktiven in zdrav življenjski slog ne ustvarja le dobrega razpoloženja, pozitivnega pogleda na svet in naboja vedrine, ampak tudi prispeva k oblikovanju in razvoju nekaterih pomembnih lastnosti, veščin in sposobnosti. Na primer, če si prizadevate za zastavljeni cilj, naj bo to gorski vrh ali rekord za vas glede na količino ali težo, se bo vaša vzdržljivost in vztrajnost dvignila, tek na razdaljo, bolj poznan je odlična vadba. Šport in aktiven življenjski slog pomagata oceniti in izboljšati svoje sposobnosti, dvigniti lastno letvico (ki igra pomembno vlogo pri oblikovanju samozavesti!), daje vam možnost, da vdihnete življenje na polno, se naučite nekaj novega, nekaj začutite. doslej neznano. Aktiven življenjski slog ne zahteva posebne opreme in zamude. Dobite lahko koristi za zdravje, naboj živahnosti in pozitivnih čustev, tudi če igrate snežne kepe z vso družino ali se sprehodite po parku.
Pasivni počitek.
Sodobno življenje, aktivno in burno, zelo močno vpliva na stanje našega telesa. Mnogi se, da bi izboljšali svoje zdravje in ohranili kondicijo, zatekajo k različnim vrstam dejavnosti na prostem. Vendar si ne more vsak privoščiti takšne zabave s koristmi za telo in duha, saj je zdravstveno stanje pri vsakem drugačno. Kaj pa, če potrebujete počitek, a ne veste, kako ga organizirati?
Zakaj potrebujete pasivni počitek in kaj izbrati?
Pasivna sprostitev je idealna rešitev za tiste, ki se želijo izogniti vrvežu, ko so preveč aktivni. To je odličen način za oddih od hrupa in komunikacije, ki se lahko v petih delovnih dneh naveliča. Vendar to ne pomeni, da pasivnost pomeni »ničesar«: vsak počitek bi moral biti koristen za naše telo in možgane!
Glavni cilj pasivnega počitka se šteje za doseganje relativnega počitka, sprostitve, ko je aktivna telesna aktivnost minimalna. Marsikdo svoje vikende raje preživi v naravi, le na sprehodu in se poglobi v svoje misli. Pojoče ptice, pomirjujoča tišina okoliškega sveta: kaj še potrebujete, da se sprostite po napornih delovnih dneh? Lahko pa izberete druge vrste podobne zabave:
Branje knjig,
gledanje vaših najljubših filmov,
Topla kopel
Poleti - sprehodi po plaži in samo brezciljno valjanje v pesku.
Kaj pa zdravje?
Pasivni počitek je priporočljiv za tiste, ki se počutijo fizično in čustveno izčrpane, še posebej, kadar delo zahteva veliko energije in duševnega stresa. Seveda njegova učinkovitost v primerjavi z aktivnim preživljanjem časa ni tako visoka, včasih pa bi se morali zateči k tej metodi. Negativne posledice te metode (še posebej, če se je prelila v pravo lenobo) vključujejo:
Počasnost in težave pri zmožnosti hitrega vključevanja v delo,
Pomanjkanje telesne aktivnosti, h kateremu se je težko prisiliti, da se vrnete,
Počitek vpliva tudi na zmanjšanje potreb telesa po kisiku, zaradi česar je manj delujočih kapilar, kar pomeni, da se zmanjšajo zaščitne funkcije telesa,
Nenehno pasivno preživljanje prostega časa bo povzročilo povečanje telesne mase, kar lahko povzroči nizko čustveno stanje,
V skladu s tem bo nizka čustvena raven povečala potrebo po alkoholu, kavi ali cigaretah, kar bo negativno vplivalo tudi na zdravje.
Zato je vredno poskrbeti zase in izbrati pasivni počitek šele takrat, ko čutite potrebo po njem. Vedno se morate spomniti meje med poslom in prostim časom.
Je tudi spanje pasiven počitek?
Verjetno najbolj priljubljen način pasivnega počitka za večino od nas je spanje. Samo ta metoda je edina, ki vam omogoča, da telesu zagotovite naraven in najučinkovitejši izcedek. Poleg tega spanje pomaga obnoviti delovanje živčnega sistema in celotnega človeškega telesa. Vendar je pomembno, da ne pretiravate, saj je treba tudi spati po določenih pravilih.
Pravila dobrega in zdravega spanca
Najprej se vedno spomnite, da ne morete dovolj spati, saj tega stanja ne kompenzira nič. In če se pomanjkanje spanja pojavlja iz dneva v dan, sami razumete, bo to vplivalo na zmanjšanje učinkovitosti in izgubo želje po delu.
Drugič, spati morate vsaj sedem do osem ur na dan, ob vikendih pa lahko naredite več, da omogočite človeško telo, da si popolnoma opomore.
Tretjič, preveč spanja je tudi nemogoče, saj je v tem primeru oslabljena sposobnost telesa za hitro okrevanje.
Torej, da bi spanec postal poln in dober ter vam pomagal pri počitku, morate sami razviti določen ritem:
1) pred spanjem bi morali narediti nekaj zanimivega, na primer prebrati,
2) razviti morate en sam vzorec spanja, ki ga ne bi smeli prekiniti niti ob vikendih,
3) spat moraš, ko čutiš potrebo po tem,
4) pomembno je, da svojo spalnico in posteljo pripravite na dober spanec.
Če mnogi od nas počivajo, ne delajo ničesar, precej pogosto, potem športniki potrebujejo pasivni počitek. To je posledica dejstva, da pogosti treningi preveč obremenjujejo telo in da bi si lahko opomoglo, je treba izmenično aktivno in pasivno preživljanje časa. Da, in vsi moramo občasno zamenjati te različne vrste počitka, da je telo v dobri formi.
Vsekakor pa vsi v takšni ali drugačni obliki potrebujemo pasivni počitek. Ni pomembno, kaj je: sprehod po plaži ali branje knjige, risanje slike ali gledanje televizije. Pomembno je, da se ta vrsta zabave ne spremeni v navado, saj v tem primeru ne morete niti sanjati o njenih uporabnih lastnostih.
Nekateri ljudje trpijo zaradi kroničnega pomanjkanja spanca in se pritožujejo, da se po 10 urah spanja ne počutijo spočiti. Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da mora biti človek sposoben pravilno spati, potem mu bo dovolj že sedem do osem ur počitka ponoči, da bo zjutraj svež in krepek. Ne verjameš?! Nato si bomo podrobneje ogledali osnovna načela pravilnega spanca in razložili, kako življenjski slog vpliva na zdrav spanec.
Zdrav spanec je res zelo pomemben za naše počutje in je neločljivo povezan z zdravim načinom življenja. Za mnoge od nas je pravilen spanec ponoči nemogoča naloga. Tudi po napornem delovnem dnevu je težko zaspati. Vsega so krivi sedeči način življenja, stres, motena dnevna rutina ...
Če se želite znebiti te težave, se morate navaditi ne le vstajati vsak dan, ampak tudi iti spat ob istem času. Tako se bo telo navadilo na režim, ki je v marsičem zdrav življenjski slog. Če se ukvarjate s športom, po možnosti prestavite vadbe na dan.
Poskusite ležati vsaj do šestih zvečer. Če fizične vaje izvajate pozneje kot ta čas, lahko telo zvečer postane preveč aktivno, težko boste zaspali. Seveda nam šport pomaga, da ostanemo zdravi, vendar ne smejo motiti pravilnega počitka telesa ...
Tisti, ki želijo ponoči dobro spati, naj se odpovejo tudi obilni večerji manj kot 3 ure pred spanjem. Prepozno jesti povzroči, da želodec namesto počitka prebavi to, kar jeste, kar možganom nenehno signalizira svoje delo in jim preprečuje počitek. Poleg tega se boste, če se žrete ponoči, hitro zredili zaradi presnovnih motenj in prenosa neporabljene energije na telesno maščobo.
Nima smisla na uro preverjati, koliko časa ste spali. Odrasel človek potrebuje približno sedem do osem ur zadostnega spanca. Ker pa je vsak organizem individualen, potem začnite pri odločanju zase iz svojih občutkov. Ne pripravljajte si, da boste naslednji vikend preživeli ves dan v postelji. Takšen počitek bo povzročil neprespane noči in spet ne boste mogli dovolj spati.
Bolje je, da greste spat uro in pol prej kot običajno, pred spanjem pa naredite nekaj sproščujočih postopkov. Na primer, naredite kopel z eteričnimi olji ali decokcijami, ki normalizirajo živčni sistem (meta, evkaliptus, melisa). Popijte kozarec čaja ali toplega mleka z medom. Hkrati pa odsvetujem branje knjig in revij ponoči, še bolj pa gledanje televizije!
Poskusite se sprostiti in odklopiti od svojih misli in skrbi. Tako lahko hitro zaspite, zjutraj pa se počutite živahni in spočiti.
Če se dolgo trudite spati, si zagotovite najugodnejše pogoje za dober počitek. Če želite to narediti, pred spanjem prezračite sobo. Temu ne obupajte niti pozimi. V vročem vremenu lahko uporabite klimatsko napravo. Če ga vklopite pred spanjem, si lahko zagotovite dober počitek.
Če zvečer ležite v postelji, nehajte razmišljati o jutrišnjem dnevu. Prilagodite se dejstvu, da se je današnji dan končal, kar pomeni, da je treba vsa nerešena vprašanja odložiti na jutro. Vse se bo odločilo, veš, zakaj bi se torej goljufal ...
Ob koncu tedna si privoščite malo rdečega vina. Odličen je za sprostitev. Še bolje je, če vam jutri ni treba zgodaj vstati in nekam hiteti. Ampak ne pozabite, da je vse dobro le v zmernih količinah!
Večina ljudi je navajena pred spanjem dolgo sedeti za računalniškim monitorjem. Ta navada je slaba in v našem času - prvi razlog za slab spanec in nezmožnost sprostitve čez noč. Zasvojenost z računalnikom vodi v slabe nočne sanje in zato povečuje tveganje za pomanjkanje spanja. Vendar se bo vaše zdravje in spanec izboljšalo, ko boste začeli voditi zdrav življenjski slog ...
Če želite čez dan malo zadremati, naredite to, vendar ne več kot 20 minut in največ dvakrat na dan. Tisti, ki potrebujejo celodnevni počitek, si lahko privoščijo dve uri spanja, vendar se je treba zbuditi pred 16. uro. Če boste spali do večera, boste težko ostali budni in se ob pravem času pripravili na nočni spanec.
Bodite pozorni na položaj, v katerem spite. Med spanjem je najbolje ležati na hrbtu. Tako se popolnoma sprostite, vsi udi so v naravnem položaju in tudi organski sistemi so pravilno nameščeni, zato boste dobro spali. Pogosteje se ponoči kotalite z ene strani na drugo, manj je popoln nočni počitek.
Poskusite iti spat pred 12. uro zvečer. Verjame se, da ljudje, ki potegnejo mejo med dnevi v sanjah, pravilno počivajo. Vendar, če se spomnite zapovedi jogijev, so vedno svetovali, da gredo spat do 22. ure po lokalnem času.
In končno, ponavljam, vendar sta zdrav življenjski slog in zdrav spanec pomembna pogoja, ob upoštevanju katerih boste aktivna, učinkovita oseba, kar pomeni, da lahko ohranjate dobro zdravje več let!
Pravijo, da vam dober zdrav spanec omogoča ohranjanje lepote, podaljšanje mladosti.
Če fenomen spanja obravnavamo z vidika človeške fiziologije, deluje kot najpomembnejše stanje možganske aktivnosti. Zaradi tega je pomemben zdrav spanec.
Ko človek zaskrbljeno spi, se njegovi možgani ne sprostijo popolnoma, zato jutranjega stanja ne moremo imenovati dobro, čez dan pa bo opaziti letargijo.
Motnje spanja so danes pogoste. Skoraj 30 % ljudi trpi zaradi različnih vrst motenj spanja. Posledično se podnevi zmanjša produktivnost, zmanjša se učinkovitost, poslabša se splošno stanje in zdravje. Oseba, ki ima motnje spanja, je pogosto nagnjena k stresu in boleznim.
Značilnosti zdravega spanca
Zdrav spanec za sodobnega človeka je globok potop po 7-8 urnem spanju, po katerem se čuti, da sta telo in možgani spočiti, pripravljeni na vsakodnevno delo.
Obstajajo trije glavni znaki zdravega spanca:
- človek zlahka in hitro zaspi, brez posebnih naporov;
- ni vmesnih;
- zjutraj je prebujanje hitro in brezplačno, brez dolgega obračanja z ene strani na drugo.
Vrnitev k zdravim vzorcem spanja
Zdrav spanec je opazen pri skoraj vseh šoloobveznih otrocih, dokler ne pride čas zaljubljenosti in preizkušanja. Živčne izkušnje, hud stres lahko motijo ritem spanja. Posledično je zaspanje težje, ponoči pa so pogosti nerazumni dvigi.
Za vrnitev k zdravemu režimu spanja je potrebno umiriti živčni sistem, samemu procesu spanja pa dodati številne postopke. Lahko je topla kopel, lagoden sprehod po ulici, lahka glasba. Glavna stvar je, da postopki vodijo do sprostitve.
Za zdrav spanec je pomembno, da sami določite, kdaj je optimalno iti spat. Večina ljudi je fizično in psihično aktivnih pred 21.00. Po tem opazimo postopno slabljenje aktivnosti. Fiziologi in psihologi svetujejo, da gredo spat med 22.00 in 23.00 uro in se zbujajo od 6.00 do 7.00. Potem bo spanec zdrav in poln.
Verjetno so mnogi opazili, da se po dolgem spanju čuti letargija v telesu, letargija. To nakazuje, da zdrav spanec ne more biti predolg. V našem življenju je vse v redu v zmernih količinah, zato je najbolje, da spimo kot običajno in si ne dovolimo veliko popuščanja.