Sodobno življenje nam postavlja naloge, za katere včasih nimamo dovolj časa. Ko najdemo manjkajoče minute in ure, dan za dnem poskušamo rešiti vse težave in ponoviti vse primere, na koncu naletimo na takšen pojav, kot je kronično pomanjkanje spanja. Njegov vpliv na telo je sprva neopazen, a se kopiči in sčasoma spremeni v resno težavo. Poglejmo si vzroke, simptome in načine za spopadanje s kroničnim pomanjkanjem spanja.
Kaj je kronično pomanjkanje spanja
Stopnja spanja za vsako osebo je individualna. V povprečju se giblje od 6 do 8 ur na dan. Otroci in nosečnice potrebujejo več spanja. Če je telo zaradi bolezni ali dodatnega stresa oslabljeno, bo morda potreben tudi daljši počitek. Ponavadi človek sam ve, koliko časa potrebuje za spanje in dobro počutje. Število ur, ki jih spite, ko vam ni treba nikamor hiteti, je vaša fiziološka norma.
Če človek več dni ali tednov ne spi toliko ur, kot ga potrebuje, ima neprijetne posledice pomanjkanja spanja, vendar ne gre za kronično pomanjkanje spanja. Ko človek več mesecev malo in slabo spi, lahko že govorimo o kroničnem pomanjkanju spanca.
Sorte spanja
Spanje je skupek kompleksnih psihofizioloških procesov, katerih razlike nam omogočajo, da ga razdelimo na faze: spanje brez REM in spanje REM. V teh fazah se spremeni aktivnost možganov, pride do regeneracije različnih telesnih sistemov. Izmenjava in trajanje hitrega in počasnega spanja sta podvržena določenim vzorcem. Običajno se na noč zamenja od 4 do 5 ciklov, vključno z obema fazama spanja, trajanje vsakega je približno 1,5 ure.
počasen spanec
Proces zaspanja se začne s počasnim spanjem. Predstavlja tri četrtine vsega časa spanja. Hkrati ima med zaspanjem največje trajanje in se v naslednjih ciklih zmanjša.
Faza počasnega spanca je razdeljena na komponente:
- dremež;
- spalna vretena;
- delta spanje;
- globok spanec delta.
V prvi fazi opazimo počasno gibanje oči, znižanje telesne temperature, upočasnitev pulza, aktivnost živčnega sistema se izravna in stabilizira.
V drugem - pride do postopnega izklopa zavesti, stanje zaspanosti postane globlje, telo se popolnoma sprosti, utrip je najnižji.
Za tretje obdobje je značilen povečan srčni utrip in pogosto plitvo dihanje. Kri aktivno kroži, gibanje oči je zelo počasno.
V četrti fazi pride do najgloblje potopitve v spanec. Najbolj upočasnjeno je delovanje vseh telesnih sistemov.
V tem obdobju se človek zelo težko zbudi, ne čuti se spočit, komaj se orientira v okoliško realnost.
REM spanje
Naslednja faza cikla po počasni fazi se imenuje REM spanje zaradi njenega najbolj značilnega pojava – hitrega gibanja zaprtih oči. Možganska aktivnost je visoka (skoraj kot med budnostjo), hkrati pa so mišice sproščene, telo je negibno.
V REM spanju oseba vidi sanje. Traja približno 10 minut, najpogosteje pa se pokaže na začetku življenja. Pri odraslih se pojavlja veliko manj pogosto.
Znaki REM spanja:
- hitro gibanje zenic pod vekami;
- prekinjeno dihanje;
- majhne kontrakcije mišic obraza;
- trzanje rok in nog.
Pomembno! Nekatera zdravila vplivajo na človeško telo tako, da izgubi spanec REM. V tem primeru se tudi ob zadostnem trajanju spanja razvije tudi kronično pomanjkanje spanja in človek se ves dan počuti utrujeno.
Kaj se dogaja s telesom ponoči
Med spanjem v telesu potekajo številni pomembni psihofiziološki procesi:
- sinteza rastnega hormona (to je še posebej pomembno za popoln telesni razvoj otrok);
- regeneracija notranjih organov;
- v fazi REM spanja se aktivira delo živčnega sistema, pridobljene izkušnje analizirajo in obdelajo. Sintetizira se serotonin. Otroci razvijejo osnovne duševne funkcije.
Vzroki za stalno pomanjkanje spanja
Vzroki, da človek spi premalo in slabe kakovosti, so lahko naslednji dejavniki:
- Stanje stresa. Težave človeka v budnem stanju povzročajo težave s spanjem. Stres zmanjša proizvodnjo hormona spanja melatonina, medtem ko se adrenalin, nasprotno, začne proizvajati v večjih količinah. Človeški živčni sistem je preobremenjen, kar vodi v nespečnost.
- Različna bolezenska stanja, katerih poslabšanja se pogosto pojavijo zvečer ali ponoči. Oseba težko zaspi ali se ponoči zbudi. To so bolezni, kot so enureza, angina pektoris, artritis in artroza, motnje v delovanju hormonskega sistema itd.
- Duševne motnje. Odstopanja stanja psihe od norme (depresija, nevroze, psihoze itd.) lahko spremljajo tudi motnje spanja.
- Kršitev bioloških ritmov. Najbolj naraven čas za spanje je med 21.00 in 22.00 uro. Vsi funkcionalni procesi se upočasnijo, človek se počuti, kot da gre spat. Če zaradi različnih okoliščin to načrtno ignorira, gre v posteljo pozneje, pride do izpada bioritmov, kar ima za posledico nespečnost in nekvaliteten spanec.
- Pomanjkanje udobnih pogojev za spanje. Hrupni sosedje, otroci in hišni ljubljenčki, ki zahtevajo pogosto nočno pozornost, smrčači družinski člani, vroča in zatohla soba – vse to moti tudi dober spanec.
Simptomi
- depresivno razpoloženje, razdražljivost;
- nestabilnost čustev, njihova pogosta in brez vzroka sprememba;
- nizka koncentracija pozornosti, poslabšanje spomina, govora, analitičnih sposobnosti;
- temni kolobarji pod očmi, otekanje vek, pordelost;
- omotica in glavobol;
- nizka imuniteta, pogosti prehladi;
- poslabšanje kroničnih bolezni;
- motnje gastrointestinalnega trakta.
Kaj ogroža
Kronično pomanjkanje spanja je samo po sebi nevarno stanje. Oseba ni sposobna v celoti opravljati vsakodnevnih dejavnosti, potrebnih za vzdrževanje življenja. Lahko zaspi v napačnem trenutku, na primer med vožnjo. Toda kronično pomanjkanje spanja povzroča glavno škodo, ki povzroča sistemske motnje v delovanju celotnega organizma in izzove naslednje težave:
- depresija
- prekomerna telesna teža;
- bolezni srčno-žilnega sistema;
- sladkorna bolezen;
- nizka imuniteta in posledično onkološke bolezni;
- nizka odpornost na okužbe;
- hipertenzija;
- motnje spomina, halucinacije.
Kako se spopasti s kroničnim pomanjkanjem spanja
Če vsi znaki kažejo na prisotnost takšne težave, kot je kronično pomanjkanje spanja, bodo naslednja priporočila pomagala pri soočanju z njo:
- Najprej je treba organizirati pravilno dnevno rutino - odhod v posteljo naj bo najkasneje 22-23 ur, tako da je njegovo trajanje vsaj 7-8 ur;
- Povečajte telesno aktivnost čez dan. Tudi pred spanjem je zelo koristen kratek sprehod, da se nadihate svežega zraka in spravite misli in čustva v enakomerno, umirjeno stanje;
- Dve uri pred spanjem - ne jejte, ne pijte alkoholnih in drugih spodbudnih pijač, ne gledajte televizije, ne igrajte računalniških iger, ne brskajte po internetu, ne prepirajte se, ne razpravljajte o življenjskih težavah, ne razmišljajte o negativnih in motečih preteklih in prihodnjih dogodkov. Preberi knjigo.
- Pred spanjem si lahko privoščite toplo kopel, se sprostite z meditacijo.
- Prezračite spalnico.
- V postelji poskušajte samo spati, ne uporabljajte ga za druge dejavnosti. Potem, ko gremo v posteljo, bo razvit pogojni refleks prispeval k zaspanju.
Če je vzrok za nespečnost fiziološka ali psihološka bolezen, se morate posvetovati z zdravnikom. V nekaterih primerih se kronično pomanjkanje spanja zdravi z uporabo zdravil – pomirjeval in hipnotikov.
Ljudska zdravila
Poleg glavnega zdravljenja kroničnega pomanjkanja spanca lahko uporabite stoletja stare ljudske izkušnje in uporabite nekaj ljudskih zdravil:
- Za to so primerne decokcije in infuzije zelišč - meta, origano, glog, divja vrtnica. Pripravljeno iz ene žlice posušenih zelišč, vlijemo v kozarec vrele vode.
- Zeliščni odvarki za pripravo sproščujoče kopeli - origano, lipa, rožmarin ali pelin. Suho travo v količini približno 100 gramov prelijemo s 3 litri vrele vode in infundiramo eno uro, nato pa vlijemo v kopel.
- Alkoholna 10-odstotna infuzija potonike.
- Med v kombinaciji s toplim mlekom ali zelenim čajem.
K hitri sprostitvi in zaspanju pripomore tudi sproščujoča masaža predela obraza in vratu.
Zaključek
Približno tretjina človekovega življenja preživi v spanju. Spanje je nujna potreba telesa, skupaj s hrano in vodo. Če pa človek živi brez hrane do 60 dni, brez vode - traja 5-6 dni, potem bo brez spanja po 3-4 dneh njegovo stanje postalo kritično. Zdravo polno življenje je nemogoče brez kakovostnega spanca.
Povezani videoposnetki
Kronično pomeni sistematično in trajno. Nekateri ljudje mislijo, da kronično pomanjkanje spanja pomeni, da ne dobimo kakovostnega spanca, tudi po dolgem spanju. Ljudje, ki trpijo zaradi tega, menda ne morejo spati, tudi če veliko spijo. To ni res. Kronično pomanjkanje spanja je posledica rednega pomanjkanja spanca, ki se kopiči in se nato čuti.
Človeško telo ima določene potrebe po spanju in njegovo pomanjkanje bo zagotovo negativno vplivalo na vaše zdravje in stanje. Ne pozabite: kljub izrazu "kronično" to pomanjkanje spanja pridobi oseba. Ljudje se s to težavo ne rodimo, je le posledica napačnega režima in načina življenja. Zato je treba kronično pomanjkanje spanja popraviti in čim prej, tem bolje.
Kako nastane pomanjkanje spanja?
Vse se začne v šoli in se marsikomu ne konča niti po 20 letih. Prisiljeni ste zgodaj vstati – ob določeni uri, a hkrati ne morete iti spat pravočasno. V ponedeljek ste ostali v službi, v torek ste klepetali s prijatelji, v sredo ste se družili po internetu itd.
5-6 dni na teden niste dovolj spali in svojemu telesu niste dali potrebne količine spanja. Recimo, da je vsak tak dan 50 minut. Skupno tedensko pomanjkanje spanja 50 x 5 = 250 minut. Ob vikendih spite do poldneva – več kot običajno, a vseeno povprečno pomanjkanje spanja na teden ne izgine nikamor. Seveda to ni več 250 minut, ampak 120, a vseeno dejstvo, da je na obrazu težava.
Kako se telo odzove? Precej preprosto: označi in naredi sklepe. Naslednjič vas bo poskušal prej uspavati, pozno popoldne zmanjšati aktivnost, spremeniti hormonsko ozadje in ravnovesje melatonina. 120 izgubljenih minut mu nihče ni vrnil, zato jih bo poskušal nadomestiti. V naslednjih dneh boste zaspani, v mislih pa bo rahlo megla.
To je opis začetne faze pomanjkanja spanja. Sistematično ponavljanje takšne sheme vodi do pojava kroničnega pomanjkanja spanja. V tem primeru telo opusti poskuse, da si povrne potrebno število ur spanja. Namesto tega se prilagaja tako, da zmanjša budno aktivnost.
Z enostavnimi besedami lahko ta mehanizem opišemo takole: namesto da bi poskušalo vplivati na kakovost okrevanja med spanjem, bo telo v budnem stanju prešlo v varčen način. Če telesa ne motite posebej, ne zapravljate njegovih virov in ga ne izpostavljate stresu, potem je trenutna majhna količina spanca dovolj za popolno okrevanje.
V teoriji shema ni brez logike in bo dala pozitiven rezultat, v resnici pa človek ne bo ubogal svojega telesa. Namesto tega se napolnimo s poživili, ignoriramo simptome pomanjkanja spanja in še naprej sledimo napačnemu režimu.
Zakaj se telo ne more opomoči?
Ker ima pomanjkanje spanja kumulativni učinek snežne kepe. Na začetku, v zgodnjih fazah, lahko vse rešite s preprosto siesto ali daljšim spanjem. Toda pri kroničnem pomanjkanju spanja je količina spanja, ki jo potrebujete, tako visoka, da tega dolga ne boste mogli odplačati v 1-2 dneh. Tukaj potrebujemo drugačen pristop: postopno normalizacijo režima in istočasno zaspanje, da se izravna ravnovesje hormonov, vključno z melatoninom.
Posledice kroničnega pomanjkanja spanja
Slabo razpoloženje, zaspanost, možganska megla, počasne reakcije, depresija in drugi stranski učinki pomanjkanja spanca so znani vsem. Zato bomo govorili o posledicah v smislu kondicije.
Povečanje telesne mase
Glede na študije pomanjkanje spanja vodi do okvare v mehanizmu apetita in odpornosti na inzulin. Telo poskuša obnoviti prehrano, ki je med spanjem ni imela časa. Pojedli boste več, ne da bi opazili. Več kalorij vodi v visok odstotek možnih presežnih kalorij iz hrane, ki ob rednem ponavljanju povzroči povečanje telesne mase.
Mnogi nutricionisti, preden začnejo delati s stranko, normalizirajo njegovo dnevno rutino, tako da zaradi pomanjkanja spanja ni nevarnosti okvar in porabe velikega števila kalorij. Prav tako ne pozabite: daljše kot je obdobje budnosti, več časa imate za zaužitje kalorij in znova začutite lakoto.
Slaba uspešnost treninga
Ne glede na to, ali shujšate ali pridobivate mišično maso, ni pomembno. S pomanjkanjem spanja se bo vaša zmogljivost opazno zmanjšala, saj telesu ne dajete možnosti, da si opomore. Kazalniki moči se bodo zmanjšali, splošno stanje se bo začelo slabšati in motivacija bo postopoma izginila. V primeru hujšanja boste zgrešili načrtovane kalorije in se boste sprostili, saj je dolgo bivanje precej energijsko potratno. Poleg tega se med spanjem sprošča veliko hormonov, ki uravnavajo apetit (grelin in leptin).
Nizka produktivnost duševnega dela
Študije iz leta 2012 in ponovljeni poskusi leta 2014 dokazujejo, da ljudje, katerih delo je povezano z duševno dejavnostjo, v ozadju kroničnega pomanjkanja spanja opazno izgubljajo produktivnost. To se kaže v povečanju možnosti za sprejemanje napačnih odločitev.
Ste kot veverica iz slavne pravljice: gasite požare, bežite in krpajte luknje, ne opazite glavne težave - kroničnega pomanjkanja spanca. Simptome zdravite, ko je vaša bolezen pomanjkanje spanja. Napačna odločitev za zdravljenje simptomov je tudi stranski učinek pomanjkanja spanja. Začaran krog.
Stilski rezultat
Normalizirajte način in se hkrati naučite zaspati. Vzorec spanja mora biti enak vsak dan, tako ob delavnikih kot ob vikendih. Količina spanca je pomembna, veliko bolj pomembno pa je, da se telo navadi na en sam režim. Praviloma je za odraslega dovolj 6-8 ur kakovostnega spanca. Ni pomembna toliko količina, ampak lokacija teh sanj na urnem zemljevidu dneva. Pojdi zgodaj spat in se zgodaj zbudi je najboljši nasvet za fitnes navdušence.
Prihranite se zaradi sebe. Prihrani ušesa, prihrani oči, prihrani misli. Kaj ste slišali po polnoči, kar bi se vam zdelo bolj dragoceno od lastnega spanca? Coco Chanel
Ne spimo vedno toliko, kot si želimo - mnogi se soočajo s takšnim pojavom, kot je pomanjkanje spanja. Lahko nastane bodisi po naši lastni milosti bodisi kot posledica zunanjih dejavnikov.
Včasih naše slabosti ovirajo poln spanec: na primer privlačnost do nočnih klubov in interneta. Včasih - objektivne okoliščine: priprava na izpite, izmensko delo, nemiren dojenček. V nekaterih primerih je oseba, ki nima spanca, na splošno žrtev: pomanjkanje spanja je povezano z nespečnostjo. Toda ne glede na razloge za pomanjkanje spanja pri človeku, mu to zelo škodi.
Ste nenehno prikrajšani za spanje? Vedite torej: vaše telo trpi, slabo se počuti in če problem ostane brez rešitve, mu pokvarite prihodnost in hkrati tudi sebi. Kaj ogroža pomanjkanje spanja - v tem članku.
Simptomi pomanjkanja spanja
Moškega krasi skromnost, moškega pobarvajo brazgotine ... Pomanjkanje spanja očitno ni eden od dejavnikov, ki vas bodo naredili bolj privlačne v očeh drugih in svojih – le da bodo povzročili usmiljenje.
Skupna podoba osebe, ki trpi zaradi simptomov pomanjkanja spanja:
To stanje je zelo neprijetno in celo boleče. Znaki pomanjkanja spanja so podobni tistim pri nedavni gripi.
Ko začuti, da se bliža gripa, bo vsak takoj poklical zdravnika in ostal doma, namesto da bi nekam šel. Ko pa se ti simptomi pojavijo s pomanjkanjem spanja, jih večina obravnava kot normalno. Ljudje, ki se prebujajo, s trudom premagajo nepredstavljivo privlačnost tople blazine in vstanejo. Nato poskušajo hitro odpraviti posledice pomanjkanja spanja, odstraniti sence pod očmi, vliti porcijo vase in v depresivnem razpoloženju oditi v službo ali študirati ...
Včasih je pomanjkanje spanja redek dogodek v življenju, a kako ogromno ljudi dnevno prenaša njegovo prisotnost! Utrujenost, pomanjkanje spanja jih spremljajo tedne, mesece, leta zapored – in ne poskušajo ničesar spremeniti v svojem življenju.
Ne moreš umreti zaradi pomanjkanja spanja – vsaj ne, če si spanca ne prikrajšaš v celoti. Če pa dalj časa ne spite dovolj, pomislite, kaj vam na dolgi rok grozi pomanjkanje spanja ...
Posledice pomanjkanja spanja: takojšnje in oddaljene
Težave s komunikacijo
To je prva stvar, do katere vodi pomanjkanje spanja. Ena noč brez spanja ne bo povzročila pošastne škode zdravju, a tudi kratko pomanjkanje spanja pokvari razpoloženje, ubije željo po komunikaciji, uniči vedrino in smisel za humor. Človeka vse bolj prevzame želja, da se izolira od družbe (po možnosti v svoji spalnici) in izniči vse vrste dejavnosti.
Nenehno pomanjkanje spanja naredi vsakogar odmaknjenega, apatičnega in umaknjenega. Posledično lahko človek ugotovi, da so ga prijatelji nehali klicati, da že dolgo ni bil vabljen na sestanke, zmenke in rojstne dneve ... In vsega je krivo - pomanjkanje spanja!
Psihološke težave, depresija
Včasih je pomanjkanje spanja vzrok za psihične težave. Spanje je zapleten proces, ki se pojavi pod vplivom posebnih hormonov in sam po sebi vpliva na človeško hormonsko ozadje. Če ni dovolj, so ti mehanizmi kršeni. Zelo opazne spremembe se pojavijo pri procesih nastajanja in uporabe serotonina - hormona sreče, veselja in miru.
Človek, ki spi zelo malo, preneha razumno ocenjevati realnost. Zazna ga v mračnih tonih, prezre prijetne dogodke, neha načrtovati za prihodnost, ker »se zaveda nesmiselnosti vseh naporov«. Pogosti simptomi kroničnega pomanjkanja spanja so, da oseba postane mračna in paranoična, začne druge mučiti s svojim pesimizmom ali celo postane depresivna.
Med ljudmi, ki trpijo zaradi nespečnosti, nenehnega pomanjkanja spanja in utrujenosti, je nekajkrat več samomorov! Vredno razmisliti...
Težave s kariero
Vsak dan se vojska zombijev z zaprtimi očmi zaradi pomanjkanja spanja odpravi na delo. o čem razmišljajo? Do 10-11 zjutraj pogosto sploh ne morejo razmišljati: zberejo si moči, poskušajo premagati simptome pomanjkanja spanja in so vpleteni v delovni proces. Potem pa končno hitijo v ambrazuro vsakdanjih zadev. Toda po večerji se utrujenost stopnjuje in preostale 2-3 ure minejo v nenehnem pogledu na uro in upanju na hitro vrnitev domov.
Ali bi zaposleni, ki trpi zaradi zaspanosti, naredil nekaj, kar presega svoje običajne dolžnosti? Komaj se spopada s potrebnimi stvarmi. Bo razmišljal o napredovanju, karierni rasti, samorazvoju in samoizpopolnjevanju? Ne - žalosten in predvidljiv tok misli ga bo seveda pripeljal domov, bližje postelji in dolgo pričakovanemu miru.
Žalostna in neizogibna posledica pomanjkanja spanja je, da se umiri. Človek postane nedružaben, preneha verjeti vase, ne poskuša in ne tvega. Ni razpoložen za boj za uspeh, noče si sprememb in z njimi povezanih skrbi, zaradi katerih pogosto zavrača tudi mamljive priložnosti, ki same pridejo v njegove roke. Ljudje, ki so obupno prikrajšani za spanje, so redko uspešni v svoji karieri. In včasih celo izgubijo službo. Pogoste posledice pomanjkanja spanja - odsotnost, nepazljivost, napake - verjetno ne bodo ugajale niti najbolj zvestemu šefu.
Leta 2008 sta oba pilota na letalu, ki je letela iz Gogoluluja v Hilo, zaradi utrujenosti in pomanjkanja spanca med letom zaspala. Letalo je preletelo dodatnih 48 kilometrov, nato pa so se piloti zbudili in letalo varno pristali. Ni narejene škode. Toda ali mislite, da so ti ljudje lahko obdržali službo?
Težave z videzom, prezgodnje staranje, poslabšanje telesne pripravljenosti
Zgoraj navedene težave niso vse, do česar vodi pomanjkanje spanja. Ženske bi morale biti še posebej zaskrbljene zaradi dejstva, da pomanjkanje spanja povzroča poslabšanje videza. Svetle sence pod očmi se spremenijo v "modrice", obraz postane nekoliko otekel (zlasti v predelu očes in superciliarnih lokov), dobi utrujen, "umit" videz. In nobene kapljice za oko, nobena podlaga in maskirni geli tega ne morejo popolnoma odpraviti!
Moškim ne bo všeč dejstvo, da redno pomanjkanje spanja bistveno poslabša telesno pripravljenost. Prvič, občutek utrujenosti in letargije po neproduktivnem spanju odvrača željo po aktivnem ukvarjanju s športom. Drugič, pomanjkanje spanja zmanjša proizvodnjo hormona somatostatina v telesu, ki je odgovoren za rast mišic.
Prav tako pomanjkanje spanja povzroči kopičenje odvečne teže in izzove debelost. V članku "" je temu posvečen cel razdelek.
Predstavniki obeh spolov s kroničnim pomanjkanjem spanja se starajo hitreje. Zaradi hormonskih motenj je motena tvorba kolagena in elastina – vlaken, ki tvorijo okvir kože, so odgovorni za njeno elastičnost in ščitijo pred nastankom gub. Oseba, ki spi manj, kot je bilo pričakovano, je pogosto videti 5-7-10 let starejša od nekoga, ki prakticira normalen zdrav spanec.
Oglejte si te fotografije: posnete so bile v razmiku 3 let. Je gostitelj zgodnjih jutranjih informativnih oddaj na Japonskem. V službo je prišel ob 2-3 uri zjutraj, malo je spal in to zanj ni ostalo neopaženo ...
Zdravstvene težave
Zaradi sprememb v telesu, ki spremljajo nenehno pomanjkanje spanja, lahko oseba doživi naslednje zdravstvene težave:
- impotenca, zmanjšan libido
- Imunska supresija, povečana splošna obolevnost
- Povečano tveganje in pospešen razvoj bolezni srca in ožilja (ateroskleroza, koronarna bolezen srca, miokardni infarkt, možganska kap)
- Povečana verjetnost hormonsko odvisnega raka (rak dojke pri ženskah, rak prostate pri moških).
Posledice pomanjkanja spanja so preveč nadležne in resne, da bi jih prenašali ali tvegali. Koliko edinstvenih priložnosti, zmenkov, ur komunikacije, bruhanja idej, prijateljstev je izgubljenih zaradi pomanjkanja spanca! Nehajte si uničevati življenje. Pomislite, kako si lahko zagotovite dovolj spanca.
In končno - nekoliko parafraziran aforizem iz klasike: »Kaj je najboljše zdravilo za pomanjkanje spanja? Spi!"
Pomanjkanje spanja v družbi je tako pogosto, da velja za normo. Vendar to ne zmanjša negativnega vpliva pomanjkanja spanja na vsako osebo. Vredno je preveriti, ali je pomanjkanje spanja prisotno v vašem življenju, razmisliti o njegovih posledicah in sprejeti potrebne ukrepe.
Pomanjkanje nočnega počitka ni vedno očitno iz treh razlogov:
- ne pokaže se takoj jasno, na primer zaspi na mestu;
- v tem stanju je človekovo dojemanje realnosti zatemnjeno in je težko oceniti sebe od zunaj;
- pogosto ljudje dolgo časa živijo s pomanjkanjem spanja in se navadijo na to stanje.
Morda boste morali za pomoč prositi družinske člane, da vas spomnijo na čas, ko morate iti spat, in da vas po določeni uri ne motijo. Med počitkom morate telefon preklopiti v stanje mirovanja.
Posledice kroničnega pomanjkanja spanja so lahko fizične in psihične, vplivajo pa na vsa področja človekovega življenja. Če želite popraviti situacijo, si morate zagotoviti potrebno trajanje udobnega spanca.
Če ste študent, potem ste že zdavnaj pozabili, kaj so normalne, sladke, polne, zdrave in tako dobrodošle sanje. In kaj je razlog? Kaj ogroža študenta s tem pojavom? Kako se spopasti s pomanjkanjem spanja? Danes bomo podrobno razpravljali o vsem, kar je povezano s pomanjkanjem spanja, in kaj storiti, če prenehate zaspati.
Prvi korak: prepoznajte znake pomanjkanja spanja
Celo noč sem se s sosedom igral "pijanca" ali "budaka", prižgal na zabavi, splezal, da bi preveril posodobitve na Facebooku ali VKontakteu in se družil 5 ur - to so glavni razlogi, da zjutraj pogosto ne moreš vzemite glavo z blazine in nato več ur spite v parih.
Toda kako razumeti, kaj točno v vašem primeru je treba popraviti? Ali pa je morda to običajno študentsko življenje in takšno pomanjkanje spanja ne škodi? Opredelimo glavne simptome te strašne zveri.
Torej obstajata dve vrsti simptomov pomanjkanja spanja:
- Zunanji znaki. Najbolj priljubljeni in osovraženi (predvsem pri nežnejšem spolu) so temni kolobarji pod očmi. Kažejo na nezadostno prekrvavitev očesnega predela, kar vodi v dolgotrajno budnost, dolgotrajno delo s "pametnimi" napravami itd. Zunanji znaki so tudi zabuhlost obraza, izguba tonusa kože po celem telesu, pojav razdražljivosti. in odsotnost (pogosto opazna pri pomanjkanju spanja pri otroku), izguba koncentracije. Če ste torej postali kot slon, se obnašate kot bes in se ne spomnite, kje ste pustili očala, je čas, da razmislite, kako se znebiti pomanjkanja spanca.
- Notranji znaki. Ti simptomi vključujejo vse znake, ki kažejo na stresno stanje celotnega organizma: palpitacije srca, skoki tlaka, težave s prebavili, izguba apetita. Misliš, da je to vse? Ha ha, ni ga bilo. Še vedno vas čaka: izguba racionalnega razmišljanja, prevlada iracionalne komponente uma in posledično - povečana razdražljivost in nenehno nezadovoljstvo z resničnim življenjem. Zaradi teh učinkov na telo je njegova zaščitna funkcija znatno oslabljena, produktivnost pa znatno pade. Vse to vodi v nastanek gastritisa, razjed na želodcu, hipertenzije. Spoznajte: to so vaši bližnji gostje!
Če to ni dovolj: kako pomanjkanje spanja vpliva na študente?
Njegova glavna naloga je poslabšati vse v vašem telesu. Vse je res vse: dobro počutje, zdravje, kakovost dela, možganska aktivnost in čustveno stanje.
Oseba v dolgotrajnem stanju brez normalnega in zdravega spanca bo začela premagovati depresivna stanja. Vse to vodi v razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter razvoj debelosti.
Modrice pod očmi zaradi pomanjkanja spanca so še vedno rože: pripravite se na pogosta polomedlivna stanja, pogoste vrtoglavice, kronično utrujenost, upad vitalnosti in energije.
Znanstveniki so ugotovili
Da bi ugotovili, zakaj je pomanjkanje spanja škodljivo, so ameriški znanstveniki izvedli veliko poskusov. V enem od njih so enega od udeležencev držali budnega 35 ur zapored. Posledično se je oseba začela zelo burno in agresivno odzivati na vsako (tudi najbolj nepomembno) dejanje drugih.
In tukaj je še en neprijeten trenutek v tem, kar ogroža pomanjkanje spanja: debelost! Seznanimo se z rezultati številnih študij, zaradi katerih so praktično dokazi:
- Če človek spi manj kot 4 ure na noč, so njegove možnosti za debelost za 74 % večje kot pri tistih, ki spijo normalno število ur (7-9 ur);
- Če človek spi manj kot 5 ur na noč, so njegove možnosti za debelost za 50 % večje kot pri tistih, ki spijo normalno število ur (7-9 ur);
- Če človek spi manj kot 6 ur na noč, so njegove možnosti za debelost za 23 % večje kot pri tistih, ki spijo normalno število ur (7-9 ur).
Kako se spopasti s pomanjkanjem spanja?
No, dobro: ugotovili ste, da vam primanjkuje spanca. Kaj storiti? Pripravimo pisala in zvezke ter si zapisujemo. Nasvetov je malo, so pa izredno uporabni.
Mimogrede! Za naše bralce je zdaj 10% popust kakršno koli delo
Obkrožite se z vzdušjem miru
Pred spanjem ugasnite televizorje, pametne telefone, e-knjige, ne pijte kave, agresivne pesmi ali hitre melodije pa bodo postale vir nočnih mor. Najpogosteje so ti dejavniki vzroki za pomanjkanje spanja.
Poleg tega mora biti vsa oprema (no, v redu, razen telefonov) popolnoma izklopljena in ne prestavljena v stanje pripravljenosti ali mirovanja. V nasprotnem primeru oddaja visokofrekvenčne zvoke, ki motijo zdrav spanec in dober počitek.
Nakup kakovostne vzmetnice
Udobna postelja je tisto, kar pomaga pri pomanjkanju spanja. Previdno izberite vzglavnik in vzmetnico, izberite umirjene barve za komplet posteljnine. Petminutni spanec na stolu pred televizijo ni možnost.
Prezračevanje sobe pred spanjem
Banalno, a resnično: bolj svež in hladnejši kot je zrak v prostoru, lažje boste zaspali, bolj zdrav in poln bo vaš spanec. In kako so prišli do tega, zakaj ljudje na mrazu zaspijo "na smrt"? Samo tako dobro spijo na svežem zraku, da jih niti smrt ne prestraši! (Šala.)
Brez hrane pred spanjem
Nutricionisti svetujejo, da se vzdržite jesti vsaj 4 ure pred spanjem. Na splošno priporočamo, da se ta čas poveča na 6 ur. Kljub temu ostaja dejstvo: brez žemljic, hitre hrane, alkohola, mastnega mesa, peciva, slane, začinjene, prekajene hrane in drugih neumnosti.
Nič pa nimamo proti kozarcu kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob, šibkemu čaju ali kompotu iz suhega sadja – ti izdelki bodo pomagali pomiriti živčni sistem in programirati želodec za pravilno delovanje. Odpovejte se tudi energijskim pijačam, ker so zlobne!
Vprašanja, kako odpraviti pomanjkanje spanja, ne bi smeli reševati s pomočjo zdravil. Pogosto se jih navadiš. In če jih prenehate uporabljati, se bo težava vrnila.
Vendar pa obstaja še ena skrivnostna metoda, ki pomaga pri pomanjkanju spanja. Če vam številne akademske naloge preprečujejo dovolj spanja, lahko naročite diplomsko ali seminarsko nalogo pri specialistih in mirno spite.