Smo tisto, kar jemo.
Kakor koli že kdo reče, a da se znebite odvečnih kilogramov in centimetrov, obstaja samo en način: začeti resnično in ne z besedami spremljati svojo prehrano.
In da se stvari dvignejo s tal, dodajte nekaj gibanja.
Shujševalni meni doma: spreminjanje pogleda na življenje
Sploh ni potrebno obešati ključavnice na hladilnik. Dovolj je le nekoliko spremeniti običajne stereotipe. To je pogosto dovolj, da domači meni za hujšanje začne delovati.Pomembno je upoštevati, da ni enega recepta za vse... Za hujšanje so pomembni številni parametri:
Začetna teža;
Hitrost metabolnih procesov;
starost;
Prisotnost kroničnih bolezni;
Stanje telesa (na primer poporodno ali postoperativno obdobje, hormonske motnje, mesečni ciklus itd.).
Vendar še vedno obstajajo skupne točke... Za začetek morate le malo, le za 100-200 kilokalorij, zmanjšati količino zaužite hrane za zajtrk, kosilo in večerjo. Upoštevajte: zmanjšati je treba vsebnost kalorij in ne običajne velikosti serviranja (čeprav tudi brez tega ne morete).
Kaj je mišljeno? Recimo, da za zajtrk radi jeste umešana jajca in klobase. Če namesto klobase vzamete nizkokalorično šunko iz piščančjih prsi (ali še bolje - kuhane, ohlajene in tanko narezane piščančje prsi), namesto dveh jajc - tri ali štiri beljakovine, se velikost serviranja ne bo spremenila, ampak vsebnost kalorij bo dva ali trikrat nižja. Še posebej, če vsega tega ne ocvrete na velikodušni porciji maščobe, ampak nežno namažete kapljico olja po površini ponve.
Enak pristop je treba uporabiti za kosilo in večerjo. Namesto mastne ohrovtove juhe ali zelja začnite kuhati pusto ohrovto, lahko zelenjavno juho s piščančjo juho, zelenjavno pire juho iz zelja, bučk, mladega krompirja, korenja in drugih darov narave. Rastlinska vlakna dolgo časa nasitijo, čistijo črevesje, imajo veliko uporabnih lastnosti in nizko vsebnost kalorij. Zato se ni treba odreči hrani ali jesti juho iz krožnika.
Za drugo lahko pustite običajne jedi, tako da jih zmanjšate na vdove, drugo polovico pa zamenjate z zelenjavo - svežo, dušeno ali na žaru.
Večerja naj bo najlažji obrok dneva. Glavna skrivnost je, da ga dobite dovolj. Če pojeste list solate ali jabolko, se bo do devete ure lakota močno izrazila. Zato je idealna večerja lahka, a zelo zadovoljiva beljakovina in porcija rastlinskih vlaknin, torej zelenjave ali sadja.
Če upoštevate ta načela, lahko preprosto pripravite meni za hujšanje doma. Danes je v modi tudi sam nutricionist. In kar je najpomembneje, je učinkovit in zelo zanimiv.
Shujševalni meni doma za en dan
Osnovno pravilo je torej opustiti prehransko trpljenje, začeti hujšati brez napora, odrekanja in dejanj. Začnete lahko z zanimivo nalogo: ustvarite meni za hujšanje doma za en dan.zajtrk: kuhano jajce, solata iz sveže zelenjave, sendvič iz rženega ali otrobnega kruha z mehko skuto ali rezino šunke.
večerja: gobova juha v piščančji ali zelenjavni juhi z žlico lahke kisle smetane, parnim kotletom in dvema čolnoma ajdove kaše.
večerja: solata iz sveže zelenjave z rezino morske ribe, kuhane v ponvi na žaru.
Kaj pa prigrizki? Prigrizki, kosila in pozne večerje? Če ste navajeni jesti pet ali šest obrokov na dan, vam ni treba opustiti takšnega delnega režima. Dovolj je le zmanjšati količino mesnih beljakovin in ogljikovih hidratov (testenine, krompir, riž, druge žitarice kot priloge).
Za prigrizke so idealne naravne sladkarije (kot so posušeni datlji, suhe marelice, suhe slive, posušene jabolčne rezine) in nesoljeni nesoljeni oreščki. Za popoldanski prigrizek lahko popijete zeleni čaj s petimi ali šestimi oreščki in enim ali dvema datljem.
Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz enega sadja (v skrajnem primeru lahko pojeste dva sadeža iste vrste). Mešanje sladkega in kislega sadja se ne splača, če imate prebavne težave. Prigrizneš lahko s skuto ali rezino sira.
Kar zadeva pozno večerjo, uro pred spanjem ne bo škodila niti kozarec kefirja niti kozarec naravnega jogurta. Nesladkani mlečni izdelki zagotovo ne bodo škodili jedilniku za hujšanje doma.
Shujševalni meni doma: izdelki za pomoč
Hujšanje je zelo razburljivo. Toda v dveh flopsih, treh poplavah se takšne zadeve ne rešijo: ne bo trajalo tri dni ali dva tedna, da shujšate. Zato morate natančno vedeti, kateri izdelki vam bodo zagotovo pomagali ustvariti učinkovit meni za hujšanje doma in katere morate zavrniti.Najprej morate razumeti: vse skupine živil so bistvene za telo. Zato v prehrano obvezno vključite beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in maščobe.
1. Skupina beljakovin: ribe, piščanec, teletina, kunčje meso, jajca, posušeni (nesoljeni in ne ocvrti) oreščki, mlečni izdelki, skuta so idealni za hujšanje. S sirom morate biti previdni, vendar ga ne smete popolnoma opustiti.
2. Ogljikovi hidrati: pri hujšanju so dovoljeni tako imenovani dolgi ogljikovi hidrati. To so testenine iz trde pšenice, žitarice (še posebej dobre so sive), kuhan (v nobenem primeru ocvrt) krompir.
3. Rastlinska vlakna: katera koli zelenjava, sadje v sveži, pečeni, kuhani obliki.
4. Maščobe: dovoljena so rastlinska olja (oljčno, laneno, sončnično, ajdovo). Popolne prepovedi masla ni, vendar bo treba njegovo količino znatno zmanjšati, če je mogoče, ne več kot dva do trikrat na teden.
Popolnoma se bo treba opustiti bel kruh, mafine, piškote, industrijske slaščice. Brez transmaščob in kupljenih omak (popolna zavrnitev margarine, kečapa). Ubijalska hrana je prepovedana: mastno meso, prekajeno meso, mast, sladkor.
Meni za hujšanje doma za en teden
Če resno razmišljate o gladkem, umirjenem hujšanju, si lahko za teden dni omislite meni za hujšanje doma. Zelo priročno je, če vnaprej kupite potrebne izdelke in natančno veste, kaj in kdaj lahko jeste.ponedeljek
zajtrk: polovica običajne porcije ovsenih kosmičev v vodi, vendar z rezino masla, sendvič s sirom (masla lahko daste ne v kašo, ampak na sendvič). Pijača po vašem okusu.večerja: porcija piščančjih rezancev z dvema ržema krutonima, dve žlici pire krompirja z rezino pečenih prsi.
večerja: dušena zamrznjena zelenjava, piščančja prsa.
torek
zajtrk: dve kuhani jajci, dva lista zelene solate, jabolčna solata, kozarec naravnega jogurta.večerja: gobova enolončnica s piščančjo juho, manjši polnozrnati mafin z bučo.
večerja: rezina lososa na pari z porcijo sveže zelenjave.
sreda
zajtrk: 150 gramov skute z žlico kisle smetane in poljubnim sadjem. Rezina polnozrnatega kruha s skuto.večerja: zelenjavna pire juha s krutoni ali rezino rženega kruha.
večerja: zelenjavna solata, sendvič iz rezine rahlo soljenega lososa na rezini otrobov ali polnozrnatega kruha.
četrtek
zajtrk: ajdova kaša (lahko ji dodate ocvrte gobe ali čebulo), naravna sladkost za čaj.večerja: Ribe, pečene v foliji, in kuhan riž s porcijo poljubne zelenjavne solate.
večerja: skutne palačinke ali porcija sveže skute s kislo smetano. Rž se polzi s skutino pasto.
petek
zajtrk: parjeni ovseni kosmiči z nekaj oreščki ali malo suhega sadja. Sendvič s sirom.večerja: pusta zeljna juha s kislo smetano, soparjeni rdečemesni kotlet z zelenjavo na žaru.
večerja: ribe dušene v belem vinu s solato iz sveže zelenjave.
sobota
zajtrk: krutoni z jajci in mlekom iz dveh rezin polnozrnatega ali otrobnega kruha.večerja: brokolijeva kremna juha, korenje na žaru s kuhanimi piščančjimi prsi.
večerja: piščančji zavitek s sirom in zelišči, pečena zelenjava.
nedelja
zajtrk: smoothie iz polnomastnega mleka, banane, hruške, dveh meric ovsenih kosmičev.večerja: rezina pečene ribe, topla solata iz kuhanega zelenega fižola z jajcem.
večerja: pečena jabolka, polnjena s skuto, medom in cimetom.
Shujševalni meni doma: pomembni triki
Začnite dan s kozarcem vode. Dobro je, če je precej vroča, vendar ne opečeča voda. Izpral bo prebavni trakt, sprožil presnovne procese in delovanje črevesja. Na splošno je vodni režim zelo pomemben pri hujšanju. Včasih je za »potiskanje« zamrznjenega procesa izgorevanja maščob dovolj, da povečate količino popijene vode. Če ste na primer navajeni piti liter in pol na dan, dodajte še dva ali tri kozarce in bodite presenečeni nad rezultatom.Po vodi morate počakati približno pol ure. Ta čas je idealen, da ga posvetite dihalnim vajam, ki zelo učinkovito dopolnjujejo prehrano za hujšanje doma, ali pa se lotite kakršne koli vadbe.
Ko se vaše telo navadi na zdravo hrano, morate zmanjšati velikost porcij. To je zelo pomembno. Zlato pravilo hujšanja: ne prenajedajte se, torej ne prenajedajte se v celoti. Dovolj je, da vstanete od mize v trenutku, ko se zdi, da lahko pojeste malo več za popolno srečo. Ta "malo" je praviloma tista malenkost, ki vam ne omogoča hujšanja. Postopoma se bo telo navadilo na naravne količine hrane in ne bo vam treba prenajedati.
Ni se vam treba odpovedati čokoladi. Enkrat na dva do tri tedne lahko pojeste trak te dobrote, vendar tega ne morete storiti vsak dan. In na splošno morate biti strožji do sebe, ne dovoliti okvar in pogostih kršitev. V nasprotnem primeru meni za hujšanje doma ne bo prinesel rezultatov.
Vsebina:
Katera pravila je treba upoštevati pri sestavljanju diete za hujšanje. Primer jedilnika za teden, koristni nasveti.
Dieta ... Ko slišijo to besedo, mnoga dekleta začnejo mrzlo drgetati v telesu. To je razumljivo, saj večina ljudi to vedno povezuje z mučenjem, asketizmom in skoraj samomučenjem.
Glavna težava pa je v tem, da imajo ti ljudje ustaljeno mnenje o tem, o čemer nič ne vedo. Zato bomo poskušali razbliniti vse mite o tem procesu in našim bralcem dati največ koristnih informacij.
Kako prepoznati ponaredek?
Na svetu je veliko diet. Vendar ne hitite verjeti temu, kar vidite na televiziji, ker več kot 90 % prehranskih menijev za hujšanje je popolnoma neučinkovitih:
- Vsaka shema, ki v svojem imenu vključuje ime znane osebe, v večini primerov ne deluje a priori. To se naredi z namenom nepotrebne samopromocije, včasih pa tudi z namenom namerno promocije in prodaje izdelka.
- Drugo načelo, po katerem je mogoče prepoznati ponaredek, je jedilnik nikoli ne sme biti sestavljen samo iz enega izdelka... To vam bo povedal vsak zdravnik, nutricionist in celo športnik. Po kakšnem principu so sestavljene različne mono-diete: izdelek je praviloma nizkokalorični in na podlagi tega dejstva se mu pripisujejo neverjetne lastnosti izgorevanja maščob. Toda to je v osnovi narobe, saj bo telo v pogojih nezadostne oskrbe s hranili, nasprotno, ohranilo kalorije, kolikor je le mogoče. Iz takšne sheme ne samo da ne boste dobili dobrega učinka, ampak lahko tudi uničite svoje telo.
- Druga pogosta "dieta" je vključitev v prehrano ogromne količine katerega koli eksotičnega sadja ali zelenjave. Ker večina ljudi nima zadostnega znanja niti o prehrani niti o človeškem telesu nasploh, slepo verjamejo temu, kar govorijo na TV zaslonih ali na internetu. V tej situaciji lahko rečemo, da je prevelika količina katerega koli vitamina ali snovi za telo tako škodljiva kot njegovo pomanjkanje.
- In najbolj neumna, a hkrati najpogostejša shema je popolna zavrnitev jesti v katerem koli časovnem obdobju. Kot smo že omenili, v takih razmerah telo shranjuje in shranjuje vsako kalorijo. To je povsem razumljivo in razumno - v starih časih je ta funkcija ljudem pomagala živeti tista obdobja, ko niso mogli dobiti lastne hrane. Toda eno je, ko fizično ne moreš jesti, drugo pa, ko se namerno omejuješ. To ne bo povzročilo le poslabšanja dobrega počutja, ampak tudi močno vplivalo na živčni sistem.
Načela dobre prehrane za hujšanje
Pred tem smo govorili o načelih nepravilne prehrane, zdaj pa o tem, kako naj bi v resnici izgledala. Ločeno bomo izpostavili nekaj osnovnih misli:
- Prehranski meni za hujšanje mora biti raznolika... Svojemu telesu morate zagotoviti celotno paleto hranil, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Le tako se bo lahko učinkovito znebil maščobe.
- Čeprav mora biti hrana raznolika, je treba takoj omeniti, česa ne smete jesti. Morali boste prekiniti prehranjevalno navado. sladko, moko, mastno in raznovrstno hitro hrano... Sladka hrana sproži porast hormona inzulina, ki je odgovoren za shranjevanje maščobe v telesu. Izdelki iz moke vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Le malo ljudi ve, a večina maščobe je zgrajena iz njih. Zato je treba čim bolj zmanjšati porabo kruha, testenin, žemljic in tako naprej. Mastna hrana in hitra hrana sta visoko kalorični. Na primer – zaužitje ene pice je približno 60 % dnevnega vnosa kalorij.
- Pitje dovolj tekočine je še en pomemben dejavnik. Vsaka dieta mora vsekakor vključevati dnevni vnos vsaj 2-3 litre vode... Voda se uporablja za jetra, katerih ena glavnih funkcij je izgorevanje maščob.
Skladnost s temi pravili vam bo v veliki meri pomagala pri doseganju cilja. Poleg tega lahko pravilna prehrana izboljša vaše splošno zdravje. Debelost je ena glavnih težav 21. stoletja, ta pa lahko povzroči ogromno različnih bolezni. Če začnete jesti pametno, si zagotovite dolgo in srečno življenje.
Dieta ni strašljiva
Kot smo že omenili, zdrava prehrana za hujšanje ni nujno mučenje. Mnogi ljudje se težko omejijo na okusno hrano, kar postane razlog za iskanje kakršnih koli "čudežnih" načinov za izgorevanje maščob. Vendar v tem procesu ni skrivnosti - vse leži na površini, vendar tega ne morejo vsi sprejeti.
Jedilnik mora biti zgrajen na takih načelih, da bi jih morali zaužiti ne več kot 1800-2000 kalorij... To je optimalno število in je odlično za moške. Za ženske mora prehrana vključevati približno 1200-1500 kalorij, kar je tudi povprečna vrednost. Točno številko lahko ugotovite tako, da izračunate svoj dnevni vnos kalorij in od njega odštejete 20%. 
Torej, pogovorimo se neposredno o prehrani. Kot morda ugibate, da bi shujšali, morate le začeti jesti manj. To pravilo ne zveni zelo specifično in ga različni ljudje dojemajo različno. Da vas rešimo kakršnih koli dvomov, vam bomo povedali več o tem podrobneje:
- V prvi vrsti - delni obroki... Jesti morate pogosto, vendar hkrati v majhnih porcijah. Optimalna pogostnost je približno 5-6 obrokov na dan. Če se boste lahko tako prehranjevali, boste vaš metabolizem ohranjali stalno povišan, kar bo tudi pospešilo proces izgorevanja maščob. Porcije naj bodo dovolj majhne, med obroki pa si pripravimo prigrizke, ki so sestavljeni iz zelenjave, sadja in drugih nizkokaloričnih obrokov.
- Zdrava hrana... Dieta ne pomeni, da se boste morali odreči okusni hrani. Kuhano, pečeno meso in ribe, žitarice, sadje in zelenjava – svoje telo boste obremenili le z gorivom, ki mu bo koristilo! Če se prehranjujete na ta način, boste že v enem mesecu lahko občutili, kako je vaše telo začelo delovati veliko bolje.
- Moral bi, če ne popolnoma zavrniti, pa vsaj zmanjšati porabo čaja, kave in drugih pijač... Tudi sokovi niso tako zdravi kot čista voda. Uporablja se v skoraj vseh notranjih procesih, njegova zadostna poraba se bo znebila številnih tegob in bo neizogibno pripomogla k izgubi teže.
- "Jej zajtrk kot kralj, jej kot princ, jej kot berač" - ta rek ni daleč od resnice. Najbolj gost obrok mora biti zjutraj. Telo potrebuje hranila po 8-urnem odmoru. Za kosilo morate zaužiti hrano, ki vam bo zagotovila energijo za preostanek dneva. Večerja je obdobje beljakovinskih obrokov, ki ne bodo šli v maščobne zaloge.
Meni za teden
V tem razdelku bomo predstavili vzorčni jedilnik za teden dni za hujšanje. Ta možnost ni dogma in lahko spremenite dneve v tednu, nekatere izdelke itd.
| ponedeljek | torek | sreda | četrtek | |
|---|---|---|---|---|
| Zajtrk | Majhna količina ajde, omleta z 2 jajci | Goveji golaž, nekaj ovsenih kosmičev, kozarec zelenega čaja | Sendviči iz rženega kruha s kosi kuhanega mesa, dvema paradižnikoma | Dušena zelenjava s kosom kuhanih piščančjih prsi, polnozrnati čips |
| Kosilo | Par sendvičev iz rženega kruha in sira, kumare | Pomaranča ali jabolko | Jabolko, kozarec kefirja | Zelenjavna solata |
| večerja | Juha iz zelenjave in brokolija, piščančji file, zelenjavni sok | Riž, pečen piščančji file | Piščančja juha z rezanci, kuhana piščančja rezina, polnozrnati čips | Pire krompir s kuhano ribo |
| Popoldanska malica | Kozarec kefirja, sendvič z nizko vsebnostjo maščob | Sadna ali zelenjavna solata, jogurt z nizko vsebnostjo maščob | Par kuhanih jajc | Jogurt z nizko vsebnostjo maščob |
| večerja | Zelenjavna solata z rezino kuhane ribe | Omleta z zelišči | Skutna enolončnica | Kuhan piščančji file s konzerviranim zelenim grahom |
| petek | sobota | nedelja | |
|---|---|---|---|
| Zajtrk | Skuta in sadna enolončnica, ovsena kaša, kozarec kefirja | Omleta, zelenjavna enolončnica | Dušene piščančje prsi z zelenjavnim okrasjem |
| Kosilo | Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 200 g skute | Jabolko ali drugo sadje / zelenjava |
| večerja | Pečena riba z zelenjavnim okrasom | Borš, majhna porcija golaža | Gobova juha, kuhana mesna rezina, polnozrnat kruh |
| Popoldanska malica | Sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob | Skuta | Par poljubnega sadja ali zelenjave |
| večerja | Pečen puran in zelenjava | Par mehko kuhanih jajc, paradižnik, kumare | Posneti sir |
Takšna shema bo pomagala znebiti 3-5 kilogramov odvečne maščobe dobesedno v enem mesecu. Prehrano je mogoče še bolj popestriti – kombinirati, spreminjati dneve v tednu, dodajati nova živila.
Eno glavnih načel prehrane je, da vas ne dolgočasi. Če je vsa hrana dolgočasna, vas bo veliko bolj mikalo, da bi pojedli nekaj škodljivega.
Spraviti svojo postavo v red in ne stradati je povsem mogoče. Pomagala bosta dobro premišljena uravnotežena pravilna prehrana in tedenski jedilnik za hujšanje, ki vključuje dieto 1500 kcal na dan. Ali natančneje, potem kalorij koridor - od 1400 do 1500 kcal.
To mnenje, sodeč po testu, deli večina naših bralcev.
Zakaj 1400-1500?
Na splošno takšna vsebnost kalorij ni zdravilo, kot vemo vse je individualno in odvisno od višine, teže, starosti, življenjskega sloga in spola. Starejši, nižji in tanjši je človek, manj kalorij potrebuje in obratno.
Običajno je takšna stopnja primerna za dekle povprečne višine, srednjih let, s telesno težo od 60 do 80 kg, ob upoštevanju nekaj nenapornih treningov v telovadnici.
Koliko lahko shujšate in kako hitro?
Najbolj pereče vprašanje so številke.
Če ne kosite, upoštevate režim pitja in ravnate strogo po načrtu, potem vam zagotavljam - 10 kg v 3 mesecih boste izgubili! Poleg tega bo izginilo natanko 10 kg maščobe!
Izguba teže bo videti nekako takole: 2-3 kg v prvem ali drugem tednu, nato pa po 300-400 g.
Da, skoki bodo, "platoji" bodo, vendar vas ne vodi le tehtnica - obseg se bo vztrajno zmanjševal!
Uravnotežen jedilnik za 1400-1500 kcal na dan lahko uporabite za izgubo 2-3 kg za kakšen dogodek. Tega seveda ne pozdravljam, vendar je tako še vedno bolje kot stroge diete, po katerih se vztrajno vrača na prejšnje številke.
Na primer, zdaj so do novega leta ostali še 3 tedni! In če že kupujete hrano in jeste samo tisto, kar je na meniju, potem boste 31.12.2012 zagotovo videli na tehtnici minus 4-5 kg.
A najpomembnejše niti to ni! Že v 3 tednih takšne hrane se boš navadil, Ni zaman pravijo, da se navada oblikuje v 21 dneh!
Na kratko o načelih pp-menu za hujšanje
Ko razumete načelo, se navadite na frekvenco in velikost porcij, lahko sami sestavite nadaljevanje.
Prvi dan
No, z začetkom novega življenja!
Zajtrk
Ovseni kosmiči z jagodami, skuto, kavo ali čajem, seveda brez sladkorja. Ovsenim kosmičem dodajte stevijo v prahu ali tekočo.
Na splošno je stevia v prahu odličen sahzam, ki ga lahko dodate kateri koli jedi. Nima kalorij, je naraven in precej prihrani, ko si zaželite nekaj sladkega
.
Kašo je enostavno kuhati: 3 žlice. kosmiče zavremo v kozarcu mešanice vode in mleka (50/50), malo solimo, premešamo, ugasnemo.
Kava / čaj, kos sira z nizko vsebnostjo maščob, na primer suluguni (25% maščobe) - 30 g
KBZHU: 357/15/9/56
Prigrizek
Vzemite 2-krat manj sestavin za 1 osebo!
KBZHU: 250 / 16,7 / 18/3
Prigrizek
Sadje (1 majhna, grozdje - 100 g): banana, jabolko, hruška, grozdje. Iz njihovega sadja lahko naredite solato ali pa jo preprosto pojeste. Kava Čaj
KBZHU: 259/3 / 0,6 / 60
večerja
Ajda s (približno 300 g priloge in 100 g omake), kumarami ali paradižnikom.
KBZHU: 305 / 21,5 / 5,2 / 44
Popoldanska malica
Sendviči s pašteto (trije štručki ali rezina kruha, za vsako 1 žlico paštete), čaj.
KBZHU: 244/24 / 5,2 / 25,5
večerja
(porcija - približno 300-350 g), kozarec ali sveža zelenjava.
KBZHU: 330/55 / 5,3 / 15,2
Skupaj na dan: Beljakovine 120 g Maščobe 34,3 g Ogljikovi hidrati 147,7 g 1388 kcal
B-Z-U:
35% – 22% – 43%
Dan #6
Začnimo dan s čokoladno poslastico.
Zajtrk
Banana-čokoladna ovsena kaša (pripravljena že drugi dan), kava ali čaj, kos sulugunija 30 g.
KBZHU: 357/15/9/5
Prigrizek
Solata iz korenja (1 velika), rozin (1 žlica, predhodno poparite z vrelo vodo 10 minut, dobro sperite), jabolka (1 veliko). Napolnimo z 2 tsp. kisla smetana (vsebnost maščobe 10-15%). Kava.
KBZHU: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4
večerja
Ajdova juha (lahko vzamete ječmen, bulgur, rjavi riž, lečo - kar vam je všeč) z mesom. Kuhamo na enak način kot piščanca z rezanci, vendar brez jajca. Svetujem vam, da ponovno kuhate nekaj dni. Rezina kruha z enako rezino sira z nizko vsebnostjo maščob. Ne pozabite - porcija juhe je približno 300-350 g!
KBZHU: 405/38 / 8,6 / 45
Prigrizek
Skuta (150 g), naribano majhno jabolko, premešamo, potresemo s cimetom. Dodate lahko kateri koli sahzam brez kalorij. Zeleni čaj.
KBZHU: 267 / 25,4 / 13,5 / 11
večerja
Kot nalašč za večerjo - lahka, krepka in okusna. Porcija je 350 g, tako da ne morete ostati lačni.
KBZHU: 256/28 / 10,5 / 10,5
Skupaj na dan: Beljakovine 111 g Maščobe 44,5 g Ogljikovi hidrati 169,6 g 1516 kcal
B-Z-U:
29% – 26% – 45%
Dan številka 7
Danes se pred zajtrkom stehtajte! Kaj je minus na tehtnici?
Zajtrk
Danes bo spet beljakovinski zajtrk – omleta z zelenjavo in sirom.
Naj vas spomnim - vzemite 2-krat manj hrane! Čaj ali kava.
KBZHU: 250 / 16,7 / 18/3
Prigrizek
Raznovrstno sadje, ki ga lahko jeste kar tako, ali pa naredite solato. Po 1 manjše jabolko, banana, hruška.
KBZHU: 259/3 / 0,6 / 60
večerja
Če ste včeraj skuhali dovolj juhe, potem danes ne pripravljamo večerje, ampak končujemo, kar imamo.
KBZHU: 405/38 / 8,6 / 45
Prigrizek
50 gramov poljubnih oreščkov - orehi, indijski oreščki. Lahko ješ arašide.
KBZHU: 275 / 13,2 / 22,6 / 4,9
večerja
Za večer predlagam, da dušite zelje s piščančjimi prsi.
KBZHU: 351/39/18/12
No, a nisi lačen?
In kako okusno!
Kot vidite, to sploh ni približen meni, ampak zelo podroben!
Če imate kakršna koli vprašanja, pojasnite, vprašajte v komentarjih, odgovoril vam bom v 2-3 urah.
Kupimo takoj za en teden
Vse zgoraj naštete jedi so praviloma iz razpoložljivih izdelkov, ki jih ni težko najti na policah trgovin. Da se boste še lažje odločili, tukaj seznam izdelkov za teden:
- piščančji file - 1 kg
- puste morske ribe (oslič, pollock itd.) - 1 kg
- piščančja jetra - 0,5 kg
- tuna v lastnem soku - 1 pločevinka
- sir z nizko vsebnostjo maščob, bolje so 2-3 sorte, da je okusen. Nekaj kosov po 100-150 g bo dovolj ne samo za vas, ampak tudi za domače.
- kateri koli oreščki - 200-300 g;
- zelenjava - zelje, čebula, korenje, Peking, nekaj kumar in paradižnikov;
- sadje (jabolka, hruške, banane, grozdje) - tukaj se že prepričajte sami, če vzamete samo sebe, potem po 0,5 kg. Ni dovolj, raje ga kupite konec tedna, da boste imeli kaj svežega;
- majhen kos rdeče ribe.
Potrebovali boste tudi žitarice in testenine iz trde pšenice, ovsene kosmiče, mleko, rastlinsko olje, začimbe in začimbe, cimet, vanilin, kakav v prahu.
Kasneje se boste sami prepričali, da bo celoten seznam izdelkov stal manj kot običajen tedenski obrok s klobasami. To si ti ne boste le shujšali, postali bolj zdravi in veseli, ampak tudi prihranili denar.
Meni zdrave prehrane (PP) za hujšanje za en teden - različne možnosti, recepti.
Pravilna prehrana (PP) je v sodobni družbi postala modna, kar ni presenetljivo – navsezadnje si nihče ne želi imeti težav s prekomerno telesno težo. Za hujšanje so izumljeni različni jedilniki in celo recepti za posebne jedi, ki pomagajo, da ne pridobite dodatnih kalorij. Te diete so lahko zelo različne dolžine, vendar so med tistimi, ki hujšajo, najbolj priljubljene diete, ki trajajo teden dni. V tem članku se lahko seznanite z različnimi možnostmi PP diet in njihovim jedilnikom za vsak dan v tednu.
Ali prakticirate dobro prehrano (PP)?
Možnosti ankete so omejene, ker je JavaScript v vašem brskalniku onemogočen.
Nizkokalorični PP dietni meni za hujšanje za en teden
Najbolj zanesljiv način za hitro hujšanje je nizkokalorična dieta. PP dietni meni, ki je naveden spodaj, je sestavljen iz jedi, katerih skupna dnevna vsebnost kalorij ne presega 800 kalorij. Vedeti morate, da te diete ne moremo imenovati uravnotežene, zato je škodljivo, da jo sledite več kot sedem dni. Ugotovimo jedilnik te PP diete za teden:
Prvi dan:
Zajtrk: kozarec toplega mleka z žlico medu, toast starega črnega kruha;
Prvi prigrizek: srednje veliko kislo jabolko;
Kosilo: zelenjavna juha, ribe na pari, zelena solata;
Drugi prigrizek: velik paradižnik;
Večerja: kuhana zelenjava, kozarec jogurta.
drugi dan:
Zajtrk: parjeni ovseni kosmiči z okusom medu in naribanega jabolka;
Prvi prigrizek: pomaranča;
Kosilo: kuhan piščančji file, zelena solata;
Drugi prigrizek: kozarec kefirja;
Večerja: kuhane testenine z zelenjavo.
dan tretji:
Zajtrk: beljakovinska omleta z zelišči;
Prvi prigrizek: kozarec soka iz sveže zelenjave ali sadja. Kupljeni sok ni dovoljen!
Kosilo: zelenjavni borš s kuhanim krompirjem;
Večerja: Ribe na pari z zelenjavo.
četrti dan:
Zajtrk: nesladkan jogurt, ki mu lahko dodate sveže jagode;
Prvi prigrizek: kozarec naravnega korenčkovega soka z žlico smetane;
Kosilo: telečji file z zelenjavo;
Drugi prigrizek: dve sveži kumari;
Večerja: kuhan krompir z rastlinskim oljem in zelišči.
peti dan:
Zajtrk: porcija ajde s ocvrto čebulo in korenjem;
Prvi prigrizek: velika pest svežih jagod;
Kosilo: zelenjavna ali gobova kremna juha s krutoni iz črnega kruha;
Drugi prigrizek: zelenjavna solata;
šesti dan:
Zajtrk: ovsena kaša na vodi, začinjena s sadjem;
Prvi prigrizek: kozarec svežega paradižnikovega soka;
Kosilo: porcija dušenega fižola z omako;
Drugi prigrizek: sladka bolgarska paprika;
Večerja: skuta z zelišči.
sedmi dan:
Zajtrk: kuhana cvetača, eno jajce;
Prvi prigrizek: naravni jogurt;
Kosilo: kuhana govedina s korenčkovo solato ali dušeno korenje;
Drugi prigrizek: kislo jabolko;
Večerja: zelenjavni pilaf.
Če se držite tega menija PP na dieti v enem tednu, lahko izgubite do pet kilogramov.
Preprost zelenjavni meni PP za teden
Skladnost s to dieto PP in strogo upoštevanje njenega jedilnika vam bosta pomagala izgubiti približno 4-5 kilogramov na teden. Hkrati bo ta dieta koristna za prebavni trakt: obilne vlaknine, prisotne v zelenjavi, bodo pomagale očistiti telo neuporabnih in škodljivih snovi.
| Drops Personal Slim za hujšanje | Fruto-Slim Complex koncentrat za hujšanje | Eko tablete Raspberry - malinov gorilnik maščob |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|
Vsaka ženska sanja, da bi bila vitka, fit in lepa. Obstaja neskončno število diet in programov za ustvarjanje idealnega telesa, vendar vsaka ženska in včasih celo moški ne zdrži tega preizkusa.
Žal, številne diete lahko dajo rezultate ne za dolgo in telo, ki je zdržalo ogromen stres, lahko povrne vse kalorije, dvakrat izgubljene "v bitki" za idealno telo.
Pravilna prehrana za hujšanje doma ustvarjen za tiste, ki želijo ne le shujšati, ampak tudi ohraniti svoje zdravje.
Obstajajo osnovna pravila za hujšanje doma
- Najprej, ustvariti morate tabelo kalorij in izračunati, koliko kalorij porabite na dan in koliko jih porabite. Z zmanjšanjem vnosa kalorij za največ 300 Kcal lahko dosežete rezultat. Kalorij ni treba zmanjšati na višjo raven, saj bo telo začelo shranjevati "strateško rezervo".
- drugič, najpomembnejše pravilo je zavračanje nezdrave hrane. Kaj je vključeno v koncept nezdrave hrane.
Zapomni si!Vedno se je treba držati pravilne prehrane. Pripravite se psihično in fizično vnaprej!
Najprej so to:
- Vse gazirane pijače, čips, hitra hrana, različni oreščki v paketih itd.
- Hitri ogljikovi hidrati, kot so torte, peciva, žemljice, beli kruh itd. Hormon inzulin, ko ti izdelki vstopijo v prebavni trakt, je prisiljen pretvoriti sladkor v maščobo, da bi izenačil sestavo krvi. Še posebej je treba te izdelke izključiti zvečer, ko je vrhunec takšnega procesa. Če ste popolnoma zamudili sladkarije, lahko pojeste majhno žemljico, vendar le do 12.00. Nižja kot je raven insulina v krvi, manj se počutite lačni. Še en plus nizkega insulina je izločanje odvečne vode iz telesa. Za znižanje tega hormona se morate držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za to pa izločite sladkor iz svoje prehrane.
- Vse mastne mlečne jedi, vključno z majonezo. Zavrnitev takšnih izdelkov bo vplivala na odlično stanje srčnih žil.
- Klobase, klobase, kuhane klobase itd.
- Mastno meso (jagnjetina, svinjina, raca).
Zato je treba vse škodljive izdelke zamenjati s koristnimi. Obstajajo živila, ki so vir "dobrih" maščob. To so maslo in olivno olje, avokado in kokosovo olje ter mast.
Seznam zelenjave, ki jo telo zlahka absorbira:
- špinača,
- zelje (zlasti kislo zelje),
- paradižnik,
- kumare,
- redkev,
- redkev,
- bučke,
- solata,
- zelena,
- lok v kakršni koli obliki,
- paprika.
Ne morete shujšati, popolnoma izključite vse maščobe. Ta pristop bo pripeljal do neuspeha vsega dela in truda.
- Tretjič , zlato pravilo nutricionistov je jesti vsaj petkrat na dan, vendar v majhnih porcijah. Ena porcija najmanj 200 g. Brez tehtnice? Ni problema, velikost porcije lahko izmerite ročno. Mlečne izdelke, ribe, meso je treba zaužiti s prostornino največ ene dlani; zelenjava - velikost serviranja s pestjo; delež maščobe ni večji od volumna palca.
Če moški shujša, se lahko njegov delež podvoji, z rokami pa merimo količino hrane. Količina hrane mora zadostovati za normalno koncentracijo glukoze v krvi in njeno nasičenost s pomembnimi elementi.
Vsak obrok mora vsebovati beljakovine, vsak posebej. Toda ogljikovih hidratov ne smete zaužiti več kot 50-70 g na dan.
- četrti , pitje veliko tekočine je najpomembnejša stvar v procesu hujšanja. Kozarec vode lahko pospeši presnovo v maščobnem tkivu za 45%. Voda je izjemnega pomena za človeško telo. Zaželeno je piti čisto vodo, zeleni čaj ni sladek.
- peti , morate voditi dnevnik prehrane. To je potrebno predvsem za samokontrolo. Tukaj morate zapisati vse in celo majhne prigrizke, da lahko resnično ocenite, koliko kalorij porabite čez dan. Prehrana mora biti uravnotežena, zato morate narediti jedilnik za cel teden. Na prvi pogled se zdi, da je zelo preprosto, vendar obstaja veliko različnih dejavnikov: teža, starost, koliko kalorij porabite na dan itd.
Pri hujšanju igra pomembno vlogo tudi psihološka komponenta, ne moreš shujšati, če človek sam na to ni pripravljen. K jedilniku morate pristopiti s pozitivne strani.
Vzorčni meni za 7 dni
Prvi dan:
- Zjutraj na prazen želodec popijte 1-2 žlici vode (to je treba vsak dan), nato ovsene kosmiče z jogurtom in 1 jabolko;
- Po treh urah prigrizek - skuta z nizko vsebnostjo maščobe kisle smetane in decokcijo šipka;
- Za kosilo riževa juha, pečene ribe in zelena solata;
- Po 4 urah za popoldanski prigrizek, jogurt;
- Za večerjo je porcija čim manjša in nizkokalorična - kuhana mesna in zelenjavna solata;
- Lahko pijete čaj, sokove in kompote;
drugi dan:
- Za zajtrk ajdova kaša in čaj;
- Po 3-4 urah kozarec kefirja in 1 hruška;
- Za kosilo - dušena zelenjava, piščančji file;
- Po 4 urah za popoldanski prigrizek, jogurt;
- Za večerjo - zelenjavna enolončnica s tremi rezinami kruha. Lahko pijete nesladkan čaj in kompot;
Tretji dan:
- Zajtrk - enolončnica in toast s čajem;
- Za kosilo jogurt in eno jabolko;
- Za kosilo - zeljna juha, ajda in en parni kotlet;
- Po 4 urah jogurt s suhim sadjem;
- Za večerjo - piščančji file, vinaigrette in nesladkan čaj;
četrti dan:
- Zajtrk - pečeno jabolko, ovsena kaša v vodi in naravna kava;
- Po 3-4 urah lahko pojeste 50 g oreščkov in naravnega jogurta;
- Za kosilo mesna juha, pire krompir, ribji kotlet, pomarančni sok, po 4 urah sadna solata;
- Za večerjo nekaj šunke, zelenjavna enolončnica in zeleni čaj.
peti dan:
- Zajtrk - omleta iz enega jajca, toast in čaj;
- Po 4 urah 3 kolobarje ananasa in jogurt;
- Za kosilo - zelenjavna piščančja juha, vinaigrette in kompot;
- Po 4 urah lahko pojeste malo skute brez maščobe in suhega sadja;
- Za večerjo - kuhana ribja in zelenjavna solata.
šesti dan:
- zajtrk - mlečna riževa kaša in naravna kava;
- Po 4 urah ena banana in kozarec kefirja;
- Za kosilo - pire krompir, golaž in zelenjavna solata;
- Po 4 urah pojejte kreker s skuto;
- Za večerjo - piščančje prsi in zelena solata. Pijete lahko breskov sok in zeleni čaj.
Sedmi dan. Vse ponovite kot prvi dan.
To je le vzorčna prehrana za teden. Priporočljivo je, da ga menjate vsak teden, tako da vsi potrebni elementi vstopijo v telo.
Pravilna prehrana za hujšanje doma ne bo le omogočila, da se znebite odvečnih kilogramov, ampak tudi spravite svoje telo v red!