Komplet vaj z bučicami pomaga krepiti mišično-skeletni sistem otroka in pomaga nadzorovati težo. Če ste torej učenca že navadili na vsakodnevne telesne vaje, ki jih izvaja z veseljem in enostavno, lahko začnete popestriti svoje razrede s pomočjo sklopa vaj z bučicami.
Komplet vaj z bučicami in razvojem otroka
Nabor vaj z bučicami daje dodatno obremenitev mišicam in poveča porabo energije telesa. Zato skupaj s pravilno in racionalno prehrano nabor vaj z bučicami prispeva ne le k krepitvi mišic, ampak tudi k izgubi teže.
Otrok lahko izvaja sklop vaj z bučicami, začenši od 7-8 let. Vendar pa je treba pri obvladovanju sklopa vaj z bučicami zapomniti, da mlajši učenci aktivno oblikujejo okostje, zato jim ne bi smeli dati veliko telesne aktivnosti z utežmi. Dovolj je en ali dva sklopa vaj z bučicami na teden. Ostale dneve pa se lahko odločite za izvajanje običajnih sklec, potegov ali počepov, ki dobro razvijejo tudi mišično-skeletni sistem otroka.
Vsak sklop vaj z bučicami naj traja približno 30-45 minut, vključno z ogrevanjem, treningom moči (dejanski sklop vaj z bučicami) in dihalnimi vajami. Prav tako je dobro vklopiti ritmično glasbo, na katero bo mladi športnik naredil sklop vaj z bučicami.
Glavni pogoj za izvajanje sklopa vaj z bučicami (kot tudi druge vrste telesne dejavnosti) je, da otrok uživa v tej mini vadbi, ne pa preobremenjen.
Nabor vaj z bučicami: kako izbrati športno opremo?
Ko se pripravljate na obvladovanje sklopa vaj z bučicami, pazite na izbiro prave športne opreme. V športnih trgovinah lahko kupite posebne bučice za otroke - barvne, svetle. Poleg tega obstajajo posebne votle bučice. Zelo so priročni, saj je njihovo težo mogoče enostavno prilagoditi z dodajanjem peska ali vode v projektil.
Ne pozabite, da teža bučk za mlajše učence ne sme presegati kilograma. No, pouk morate začeti z utežmi, ki otroku ne povzročajo nelagodja - obremenitev mora biti prijetna. Ko se dojenček navadi na težo izstrelka in mu bodo vse vaje kompleksa z bučicami enostavne, se lahko masa bučk začne zelo postopoma povečevati.
Nabor vaj z bučicami: kje začeti?
Preden začnete z nizom vaj z bučicami, se mora otrok ogreti. Vključuje skakanje, tek v mestu, nagibanje in obračanje trupa, počepe, zamah z rokami.
Sklop vaj z bučicami: postopek
- Dvigovanje uteži. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke ob telesu, bučice obrnjene proti bokom. Na račun 1 - dvignite bučice do pazduh, na račun 2 - spustite roke. Tempo je povprečen. Število ponovitev: 10-12.
- Stiskanje bučk izza glave. Začetni položaj - roke upognjene v komolcih, komolci dvignjeni navzgor, bučice na zadnji strani glave. Na račun 1 - poravnajte roke (popravite komolce, ne spuščajte), na račun 2 - nižje. Tempo je povprečen. Ponovite 8-10 krat.
- Upognite hrbet, ležite na trebuhu. Roke z bučicami so pritisnjene na zadnji del glave. Pri izvajanju vaje otrok nežno upogne hrbet, dvigne glavo navzgor (otrokove noge je treba držati). Pri vdihu - upogibanje, pri spuščanju - izdih.
- Vrtenje telesa s širjenjem rok. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke ob telesu. Na račun 1 - obrnite telo, hkrati dvignite in razširite roke na straneh, na račun 2 - vrnite se v začetni položaj; na račun 3 - obrnite se v drugo smer s širjenjem rok na straneh, na račun 4 - vzemite začetni položaj. Naredite 10-12 zavojev v vsako smer.
- Dvigovanje uteži nad glavo. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke z zadnjo stranjo pritisnjene na ramena. Nežno, brez trzanja, se bučice dvignejo. To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati ali izmenično. Pri dvigovanju rok vdihnite, pri spuščanju izdihnite.
- Upogibanje rok z utežmi. Začetni položaj - stoji, roke z bučicami - v višini prsnega koša, noge v širini ramen, zadnji del rok obrnjen navzdol. Hkrati ali izmenično upognite roke v komolčnih sklepih.
- Vaje z bučicami za tisk. Začetni položaj - leži na hrbtu (odrasla oseba drži otrokove noge), bučice so pritisnjene na zadnji del glave. Na račun 1 - dvignite telo, na račun 2 - vrnite se v začetni položaj. V povprečnem tempu naredite 8-10 dvigov. Pri upogibanju telesa - vdihnite, pri dvigovanju - izdihnite.
- Počepi z utežmi. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke z bučicami spuščene. Na račun 1 - naredite počep (bučice se dotikajo tal), na račun 2 - vstanite, vzemite roke in glavo nazaj (upognite se).
- Skakanje z utežmi. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke z bučicami spuščene ali upognjene v komolcih. Izvajajte skoke na mestu, noge narazen in nato skupaj. Dihanje mora biti globoko, brez odlašanja.
Nabor vaj z bučicami: konec lekcije
Zelo priporočljivo je sklop vaj z bučicami dopolniti z vajami za obnovitev dihanja. Na primer, kot je počasna hoja z globokim dihanjem. Ko ga izvaja, otrok, globoko diha, nekaj minut mirno hodi po nizu vaj z bučicami.
Seveda podani sklop vaj z bučicami ni dogma. Otrok lahko na splošno izvaja vse gimnastične vaje, ki jih bučice ne motijo. Glavna stvar je zagotoviti, da je obremenitev strogo simetrična: če je najprej vključena ena roka, morate zagotovo narediti isto vajo z drugo roko.
In seveda ne smemo pozabiti, da vaje za moč z bučicami lahko in jih je treba kombinirati s katerimi koli drugimi – npr.
Vaje z bučicami za dečke. Vaje z bučicami za šolarje.
Vaje z utežmi.
Vaje, ki so ponujene v tem razdelku, je najbolje izvajati v naslednjem zaporedju: prva vaja, nato po kratkem počitku druga. Nato spet prva vaja, počitek in druga. Na enak način morate zamenjati tretjo in četrto vajo, peto in šesto, sedmo in osmo, deveto in deseto, enajsto in dvanajsto.
Če vaje izvajate na ta način, bo rezultat zelo hitro opazen. Počitek je priporočljivo uporabiti za sprostitev tistih mišic ali celo mišičnih skupin, ki so bile vključene v proces izvajanja vaj.
➣ Najbolj učinkovite vaje za sprostitev mišic so visenje, krožni gibi rok pred seboj, tresenje nog, raztezanje, globoki počepi z majhnimi vzmetnimi gibi.
Pri izvajanju predlaganih vaj skrbno spremljajte svoje dihanje, saj si boste ob podiranju zelo težko opomogli.
Dviganje in spuščanje prsnega koša
Za izvedbo te vaje boste potrebovali bučice, ki tehtajo 5-10 kg.
Začetni položaj - stoji, noge skupaj, roke z bučicami se raztegnejo vzdolž telesa.
Globoko vdihnite, nato pa počasi izdihnite.
Vajo ponovite 8-10 krat v 2-3 sklopih.
Dvigovanje rok pred prsi
Ta vaja je namenjena razvoju prsnih mišic. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo od 2 do 5 kg.
Lezite na hrbet na klop ali na dva stolčka, postavljena drug ob drugem. Roke z utežmi razširite na straneh, dlani navzgor. Dvignite roke navzgor, dokler se ne sekajo med seboj. Roke združite, izdihnite in razširite - vdihnite.
Vajo izvajajte v počasnem tempu, ponovite jo 7-12 krat, naredite 2-3 sklope, med katerimi počivajte 2 minuti.
Hkratno upogibanje rok
Ta vaja razvija bicepse. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo 3-8 kg.
Stopala postavite nekoliko širše od ramen, roke z bučicami iztegnite vzdolž telesa z dlanmi naprej. Hkrati jih upognite do ramen in se vrnite v začetni položaj. Upognite roke, vdihnite, zravnajte - izdihnite.
Vajo izvajajte v povprečnem tempu 15-20 krat v 2-3 sklopih, med katerimi počivajte 1-2 minuti.
Izteg rok izza glave
To vajo naredite, če želite čim hitreje in bolje razviti tricepse. Uporabite bučice, ki tehtajo 3-5 kg.
Noge postavite skupaj, roke z bučicami postavite za glavo, komolce približajte glavi. Dvignite roke navzgor, popravite komolce v enem položaju, nato pa spet upognite roke. Vajo izvajajte v počasnem tempu, ponovite jo 7-12 krat v 3-4 sklopih, med katerimi počivajte 2 minuti.
Iztegnite roke naprej z izmenično dvigovanjem obeh nog
Ta vaja razvija mišice rok in trebuha. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo največ 3 kg.
Stopala postavite širše od ramen, roke z bučicami razširite ob straneh v višini ramen. Dvignite levo nogo navzgor, iztegnite roke naprej, izdihnite. Nato spustite noge in med izdihom razširite roke. Z vsako nogo izvedite vajo 10-15 krat v 2-3 sklopih, med katerimi počivajte 2-3 minute.
Trup se izmenično nagiba na levo in desno nogo
Ta vaja vam bo pomagala razviti trebušne in hrbtne mišice. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo 5-10 kg.
Noge postavite v širino ramen, roke iztegnite ob telesu. Obrnite trup rahlo v desno in se nagnite k desni nogi. Nato se zravnajte in upognite na drugo nogo. Upogibajte se, izdihnite in ko se zravnate - vdihnite.
Vajo izvajajte v povprečnem tempu. Za vsako nogo naredite 8-12 nagibov v 2-3 sklopih, po vsaki 2 minuti počitek.
Dvigovanje rok do ravni ramen
Ta vaja razvija deltoidne mišice. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo 3-5 kg.
Stopala postavite širše od ramen, roke iztegnite z bučicami vzdolž trupa.
Dlani obrnite proti sebi. Levo roko iztegnite naprej, desno roko pa vzemite nazaj in se dvignite na prste. Nato zamenjajte roke. Dihanje med to vajo je lahko poljubno, tempo je srednji. Z vsako roko naredite 20 gibov v 2 nizih. Po vsakem nizu počivajte 2 minuti.
Dvig rok naprej
Ta vaja je namenjena tudi razvoju deltoidnih mišic. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo 3-5 kg.
Noge postavite v širino ramen, spustite roke z bučicami vzdolž trupa, dlani obrnite nazaj. Dvignite roke naprej in navzgor, nato pa spustite. Vdihnite, ko dvignete roke, izdihnite, ko spustite roke. Tempo je lahko počasen ali srednji. To vajo ponovite 15-20 krat za 2 ali 3 sklope, po vsaki seriji počivajte 2 minuti.
Počep na desni in levi nogi z iztegnjenimi rokami v straneh
Vaja je namenjena razvoju mišic rok in nog. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo 1-3 kg.
Noge postavite skupaj, roke z bučicami spustite vzdolž trupa. Dvignite roke, naredite širok izpad z levo nogo v stran, počepnite na prst desne noge. Po vrnitvi v začetni položaj naredite enako, vendar na drugi strani.
Počep, izdih, ravnanje - vdih. Vajo izvajajte v povprečnem ali hitrem tempu, ponovite 8-10 krat v vsako smer v 2-3 sklopih, med katerimi počivajte 2-3 minute.
Počep na dveh nogah
Razvija mišice nog. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo 5-10 kg.
Noge postavite v širino ramen in vzemite roke z bučicami, vpetimi v njih, nazaj in jih prekrižajte na zadnjici. Nato se usedite na prste, rahlo nagnite trup naprej, se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu počepnite, pri vdihu pa se zravnajte. Tempo naj bo počasen ali srednji. Vajo ponovite 15-20 krat v 3-4 sklopih, med katerimi počivajte 2-3 minute.
Vaja za mišice podlakti
Potrebovali boste bučice, težke 5-6 kg, pa tudi okroglo leseno palico dolžine približno 50-60 cm in premera 4-6 cm.V njej morate narediti luknjo, skozi katero napeljite vrvico 80-90 cm dolga z vozlom na koncu. Na drugi konec vrvice privežite bučico. Držite palico v spuščenih rokah z oprijemom na vrhu ramen.
Palico zavrtite stran od sebe in s naporom prstov na palici navijte vrvico do konca. Po tem postopoma odvijte vrvico, sprostite bučico in zavrtite palico proti sebi.
Da bi vam bilo lažje izvajati vajo, se postavite na stol ali stol. Dihanje je poljubno, tempo je srednji ali hiter. Vrvico navijte 2-3 krat, po vsakem pristopu naredite 2-3 minute odmora.
Skakanje na dveh nogah
Ta vaja pomaga razviti mišice nog. Potrebovali boste bučice, ki tehtajo 3 in 5 kg.
Noge postavite skupaj, roke z bučicami - na pas. Tempo vadbe je hiter. Dihate lahko prostovoljno, vendar vedno ritmično.
Naredite približno 15-20 skokov s 3 kg utežmi in po 3-minutnem počitku skočite tolikokrat, vendar s 5 kg utežmi.
V opisu kompleksov so sprejete naslednje okrajšave in oznake:
Začetni položaj - i. P.
Glavno stojalo - približno. Z. Hkrati se držijo pete skupaj, prsti na nogah so narazen (ne več kot 45 °), roke so spuščene vzdolž telesa brez napetosti, hrbet je zravnan, prsni koš dvignjen, glava drži naravnost.
Številke označujejo, na kateri račun je treba izvesti en ali drug del vaje.
Kompleks dumbbell 1
Zasnovan za tiste, ki želijo izvajati gimnastiko z bučicami. Teža uteži je 1-3 kg, odvisno od starosti in moči udeležencev.
Ogreti se
vaja 1.
Dvig ravnih rok navzgor in dvig trupa na prste (poz. 1). Za stranske snope deltoidnih mišic.
Začetni položaj - glavna drža. 1 - dvignite roke navzgor; 2 - spustite roke skozi stranice navzdol. Ko dvignete roke navzgor - vdihnite, pri spuščanju rok - izdihnite.
Tempo je srednji in hiter. Ponovite 6-12 krat.
vaja 2.
Dvigovanje rok navzgor, spuščanje naprej navzdol (poz. 2). Za sprednje in stranske snope deltoidnih mišic.
I. p. - o. Z. 1 - dvignite roke navzgor; 2 - spodaj naprej-dol. Pri dvigovanju rok na straneh - vdihnite, pri spuščanju - izdihnite.
Tempo je povprečen. Ponovite 8-16 krat.
3. vaja
Nagibi telesa naprej brez upogibanja nog (poz. 3). Za hrbtne mišice.
I. p. - noge so široko razmaknjene, roke so dvignjene navzgor. 1 - nagnite telo, ne da bi upogibali noge, naprej (izdih); 2 - vzravnajte se (vdihnite).
Tempo je povprečen. Ponovite 10-12 krat.
vaja 4
Izmenično upogibanje rok v komolčnih sklepih (poz. 4). Za upogibne mišice (biceps).
I-p.-o. Z. 1 - upognite levo roko; 2 - spustite levo roko navzdol, hkrati upognite desno. Dihajte globoko in ritmično.
Tempo je povprečen. Ponovite 20-30 krat za desno in levo roko.
5. vaja
Razvijanje ravnih rok ob straneh in dvig telesa na prste (poz. 5). Za deltoidne in prsne mišice.
I. p. - noge v pribl. s., roke dvignjene naprej do višine ramen, dlani navznoter. 1 - razširite roke na straneh in se dvignite na prste; 2 - dvignite roke naprej. Pri širjenju rok - vdih, pri spuščanju - izdih:
Tempo je povprečen. Ponovite 8-12 krat.
6. vaja
Počep na prste, roke do ramen (poz. 6). Za mišice nog.
I. p. - noge v pribl. s., roke do ramen. 1 - sedite na prste; 2 - vzemite začetni položaj. Pri počepu - vdihnite, pri ravnanju - izdihnite.
Tempo je srednji in hiter. Ponovite 16-30 krat.
Po izvedbi te vaje mirno hodite 30-45 sekund in naredite nekaj dihalnih vaj.
7. vaja
Mahi noga s privezano bučico (poz. 7). Za lumboiliakalno mišico.
I. p. - bučico trdno privežite na stopalo desne noge. Stojte na levi nogi, z levo roko se naslonite na naslon stola, steno ali drug predmet. 1 - močan energičen zamah desne noge naprej, čim višje; 2 - največ nazaj do napake. Tudi leva noga.
Tempo je povprečen. Ponovite 10-20 krat za desno in levo nogo.
8. vaja
Neposredni "boksarski udarci" (poz. 8). Za ekstenzorje in deltoidne mišice.
I. p. - noge v širini ramen, roke upognjene do ramen. 1 - močno zravnajte levo roko naprej, medtem ko obračajte trup v desno; 2 - močno zravnajte desno roko naprej,
medtem ko obračate trup v levo, levo roko pa upognite v prvotni položaj.
Tempo je srednji in hiter. Ponovite 15-20 krat z desno in levo roko.
Vaja 9
Nagibi trupa na strani s potegom roke do pazduhe - "črpalka" (poz. 9). Za poševne trebušne mišice.
I. p. - o. Z. 1 - nagnite telo v levo in hkrati potegnite desno roko do pazduhe; 2 - tudi v desno, potegnite levo roko navzgor in hkrati spustite desno roko navzdol. Ko je trup nagnjen v desno - vdihnite, v levo - izdihnite.
Tempo je povprečen. Ponovite 8-10 krat na vsako stran.
Vaja 10
Spuščanje trupa iz sedečega položaja, bučice na ramenih (poz. 10). Za trebušne mišice.
I. p. - sedite, roke do ramen, zataknite prste na spodnji rob mize ali drugega predmeta. 1 - lezite; 2 - sedite. Pri nagibanju nazaj - vdihnite, pri ravnanju - izdihnite.
Tempo je povprečen. Ponovite b-10-krat.
Vaja 11
"Drevar" (slika 2, poz. 11). Za hrbtne mišice.
I. p. - noge so široko razmaknjene, nagnite telo naprej in navzdol, roke z bučicami so v stiku med seboj. 1 - zravnajte trup in dvignite roke navzgor (vdihnite); 2 - močno nagnite telo naprej in navzdol (izdih), roke zamahnite čim bolj nazaj med nogami.
Tempo je povprečen. Ponovite 10-12 krat.
Vaja 12
Skakanje na prste z dvigovanjem rok v straneh (poz. 12). Za mišice celega telesa in dihala.
I. p. - o. Z. 1 - v skoku razširite noge in roke na strani; 2 - vrnitev v začetni položaj.
Tempo je srednji in hiter. Ponovite 15-20 krat.
Vaje za vzpostavitev dihanja in sprostitve.
Iz spodnjega seznama izberite najbolj primernega. Vaje lahko izvajamo v stoječem položaju ali v gibanju, vedno v dobro prezračenem prostoru, najbolje z odprtim oknom ali oknom in brez bučk.
Dihalna vaja 1.
I. p. - glavno stojalo. 1 - dvignite roke skozi stranice navzgor z globokim vdihom; 2 - vrnitev v začetni položaj - izdih.
Ponovite 10-12 krat.
Dihalna vaja 2.
I. p. - noge narazen, roke za glavo, komolci naprej. 1 - komolce odmaknite nazaj (razširite prsni koš) in se dvignite na prste - vdihnite; 2 - komolci pripeljete naprej, spustite se na celotno stopalo in rahlo nagnite trup naprej - izdihnite.
Ponovite 10-12 krat.
Sprostitvena vaja 1.
I. p. - noge narazen, roke sproščene. 1 - večkrat stisnite dvignjene roke; 2 - nagnite trup naprej in se usedite, upognite, s popolno sprostitvijo; 3 - vrnitev v začetni položaj.
Ponovite 6-8 krat.
Sprostitvena vaja 2.
Lahek počasen tek z majhnimi koraki v sproščenem stanju, tresenje rok in trupa.
Samo 15-30 sekund.
Po zaključku kompleksa nadaljujte z vodnimi postopki z obveznim drgnjenjem telesa.
Vadba za moč s pravo tehniko krepi otroško okostje, pospešuje metabolizem, razvija vzdržljivost in moč.
Posledično se izboljšujejo kazalniki v športnih disciplinah (ples, borilne veščine, boks, atletika, ekipne igre itd.).
Vadba za moč za otroke
Otrok je majhna oseba, ki še ni v celoti oblikovala mišično-skeletnega sistema, hitra rast in razvoj mišic in kosti, in "zavre" neustavljivo energijo.
Kako in kdaj vaditi
Pristop k vadbi otrok, vključno z močjo, je zgrajen ob upoštevanju psihofizičnega razvoja določenega otroka.
Preganjanje "olimpijskih" kazalnikov ni vredno. Bolje je, da se osredotočite na pravilno tehniko izvajanja vaj, na kakovost in ne na količino.
Razredi se izvajajo ob upoštevanju fizičnih sposobnosti majhnega športnika. Vsak otrok gre skozi določene faze v svojem razvoju, kajti kaj je dobro za 6 letnika, ne ustreza čisto za 13 letnika.
Strokovnjaki priporočajo vključitev obremenitev moči v urnik vadbe 2-3 krat na teden. Lekcije so že na voljo od 3-5 let. Enostavne vaje z lastno telesno težo (sklece, dvigi nog, trup, vleki). V 6-9 let otroci se ukvarjajo z majhnimi športnimi pripomočki. Šolarji so bolj pripravljeni, njihov trening pa vključuje vaje z utežmi (z majhno težo), gimnastično palico.
Varen trening za otroke
Glavna tveganja pri treningu moči z otroki so poškodbe. Med vadbo, prisotnost usposobljenega in usposobljenega trenerja. Otroci nikoli ne bi smeli ostati sami.
Pravilna tehnika izvajanja obremenitev vas zaščititi pred morebitnimi nevarnostmi.Šele potem, ko se prepričajo, da otrok vse dela prav, preidejo na postopno usposabljanje.
Poleg tega bo takšen napredek minimalen. Ker še vedno ne moreš zgraditi mišic pred puberteto. Hkrati je prekomerna obremenitev polna razpok tetiv, napenjanja mišic.
Vadba za moč za otroke je usmerjena v dolgoročne rezultate. Zato je pri takšnih obremenitvah glavna stvar sistematično in redno. Pouk je treba organizirati tako, da otrokovo zanimanje zanje ne izgine.
Vadba za moč za najstnike
Puberteta je posebna faza v otrokovem razvoju. Pojavi se močno hormonsko ozadje, ki vpliva na življenje mlade osebe, vključno z rezultati treninga. Torej, zaradi prevlade testosterona, mladeniči že lahko namensko trenirajo, da dosežejo olajšanje.
Temeljna pravila
Realnosti šolskega življenja so takšne 100% zdravih otrok je malo. Večina ljudi ima takšne ali drugačne težave. To je še posebej izrazito na hrbtu: ukrivljenost drže in nagnjenost sta postali pogosti diagnozi v zdravstveni kartoteki šolarjev. Zato je treba na prvi stopnji močnih obremenitev za najstnika pozornost nameniti krepitvi hrbtnih mišic. Prednost je plavanje, vaje na vodoravni palici (povleki, visenje).
Pozor! Na polnopravne vaje za moč na simulatorjih ali z impresivnimi utežmi lahko preklopite šele, ko se rast že ustavi. V povprečju se to zgodi do starosti 18-20 let. Do te točke obstajajo številne zahteve in pravila pri treningu moči za najstnike.
Nato se gladko dodajo vaje, ki uporabljajo lastno težo: sklece, dvigi nog itd. In na koncu povežite "težko topništvo" v obliki majhne teže (največ polovico teže športnika, ki trenira).
Fotografija 1. Postopek sklec za šolarje. Na tleh so posebni bloki, ki se jih morajo najstniki dotikati s prsmi.
Pri izbiri obremenitve je treba upoštevati, da če je enostavno izvajati vajo s težo več kot 15-krat, zato ga je treba povečati. Če izvajate vajo 15-krat težko, nato - za zmanjšanje teže.
Zanimalo vas bo tudi:
Do 16 let koristno je plavati, pri treningu uporabljati vaje, ki vključujejo telesno težo. A po 16 letih dodajte uteži in uteži, vendar s težo ne več kot 50% od lastnega.
Težke klasične obremenitve, kot so mrtvo dviganje, pregibi bicepsa in stiskalnice z mreno stoje, niso priporočljive. do 17. leta starosti.
Osredotočena in premišljena vadba z zmernim tempom najstniku prinese veliko več koristi kot napačno opravljen trening.
Načrt pouka za otroka od 6 do 9 let
Še vedno je prevladujoča dejavnost mlajšega dijaka igra. Torej vredno je vključiti kombinacije iger in tekmovalni trenutki v program usposabljanja. Monotone dejavnosti bodo za mlado krhko telo preveč utrujajoče. Trajanje usposabljanja 40-45 minut.
Najprej morate otroka pripraviti na aktivno obremenitev: ogrevanje 5-10 minut. Vključuje lahkoten tek in hitro hojo ter skakanje vrvi.
Fotografija 2. Primer ogrevanja za otroka pred vadbo za moč. Skupaj ogrevalni kompleks vključuje 13 vaj.
Glavni del usposabljanja bo vaje z opremo(z gimnastično palico ali žogo), za izboljšanje ravnotežja in po tem - moč. Dviganje in spuščanje, obračanje in nagibanje z žogo ali gimnastično palico vadite roke, ramena, prsni koš, noge, trebuh. Krožni gibi rok, komolcev in nog lahko razgibajo sklepe, pa tudi razvijejo občutek za ravnotežje in izboljšajo obseg gibanja.
Vaje z uporabo lastne telesne teže, kot so sklece in vleki v lahki obliki. Sklece izvajamo s kolen ali s klopi, potege - s poudarkom na prečki ali s podporo.
Počepi, dviganje nog in trupa iz ležečega položaja, sklece in vleki se izvajajo po 10-15 krat. Druge vaje se izvajajo v 2-6 nizov, 6-12 ponovitev.
Na koncu vadbe pride do zapleta. Izvaja se nekaj preprostih razteznih vaj.
Metode vadbe za moč za šolarje
Otrok 10-17 let se že osredotoča na večkratno ponavljanje vaje. Močna obremenitev se izvaja, tudi na dvorišču, z uporabo simulatorjev kot npr palice, vodoravna palica, prečke, vrvi itd. Takšno usposabljanje se izvaja pri pouku telesne vzgoje.
Cilji
Temeljni cilj telesne vzgoje pri šolarjih je splošno okrevanje.
Poleg tega redne vaje za moč pomagajo utrditi dobljene rezultate, vključiti študente v aktivne in koristne dejavnosti.
Naloge
Tehnika treninga moči srednješolcev rešuje naslednje naloge:
- harmonično razvijati mišice mišično-skeletni sistem;
- pridobiti vitalne veščine in sposobnosti, pa tudi za diverzifikacijo sposobnosti moči;
- ustvariti "osnovo" za nadaljnjo rast na določenem področju športne dejavnosti.
Nabor vaj za razvoj mišic celotnega telesa
Na začetku lekcije je priporočljivo "ogreti" in raztegniti vse mišične skupine. Ogrevanje traja 5-20 minut.
Atletska gimnastika z bučicami za najstnike (11-14 let)
"Amat victoria curam"
"Zmaga ljubi trud"
(latinski pregovor)
Pri otroku se mišice začnejo najbolj intenzivno razvijati pri 11-14 letih. V tej starosti lahko njegove mišice predstavljajo približno 30 % njegove telesne teže in se po svojih značilnostih ne razlikujejo veliko od mišic že odraslega moškega. V zvezi s tem bi moralo imeti breme v tej starosti takšno težo, da lahko najstnik na začetku izvede 15-20-kratno vajo v enem pristopu, nato pa v dveh in treh.
Obremenitve pri treningu se morajo nenehno povečevati, njihov vpliv pa naj ostane nespremenjen.
Če redno telovadite z bučicami, se poveča vzdržljivost celotnega organizma, povečata se moč in volumen mišic, izboljša se koordinacija gibov, drža, gibljivost sklepov in figura začne dobivati atletske oblike.
Med navadnimi ljudmi obstaja več napačnih predstav o atletski gimnastiki in zaradi njih nekateri starši svojih otrok ne puščajo na tovrstne sekcije. Argumenti "proti" se zvodijo na dejstvo, da te dejavnosti negativno vplivajo na telesni razvoj mladostnikov. Nekateri verjamejo, da bo trening z utežmi oviral rast, drugi, da lahko trening spodkopava, tretji pa menijo, da se pri športnikih razvijejo ploska stopala. Vse to so pogoste napačne predstave. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da vadba z utežmi ugodno vpliva na mlado telo. Pri pregledu mladih dvigovalcev uteži je bilo ugotovljeno, da se na začetku treninga stopalni lok res zmanjša, po nekaj treningih pa se spet poveča. Ugotovljeno je bilo, da med dvigovalci uteži dejansko obstajajo tisti, ki trpijo za ploskim stopalom, vendar njihovo skupno število ni več kot v drugih športih. Poleg tega lahko s krepitvijo mišic, ligamentov spodnjega dela noge, stopala celo ustavite manifestacijo okvare. Zelo redki primeri dimeljske kile. Praviloma se vadeči ne trga zaradi dvigovanja velike teže, temveč zaradi pretiranega vnetja med vadbo. Zato začetniki ne bi smeli poskušati dvigniti zanje neznosne teže, ne da bi obvladali tehniko dviganja.
Če govorimo o rasti, potem so znanstveniki v 60. letih prejšnjega stoletja ugotovili, da med dvigovalci uteži praktično ni ljudi z nizko rastjo in je veliko več visokih ljudi kot v boksu, gimnastiki, rokoborbi ali plavanju. Primer tega je slavni dvigovalec uteži Žabotinski, ki je bil velike postave (mimogrede, bil je iz Harkova).
Priporočen sklop vaj z utežmi, ki tehtajo 1-5 kg, za starostno kategorijo 11-14 let. V tem sklopu vaj je skupno 18 vaj. Ko brez napak opravite ogrevanje, nadaljujete z vajami z bučicami, pri čemer natančno sledite tehniki njihovega izvajanja. Vaje izvajajte v počasnem tempu, vsako 1-3 krat. Ne bodite presenečeni nad nizkimi ponovitvami, saj pomaga pri krepitvi moči. Takšno število ponovitev pomaga krepiti vezi, sklepe in vključuje največje število mišic v delo. Po končani vaji počivajte do 5 minut.
V tem kompleksu so vaje izbrane tako, da obremenitve vplivajo na različne mišične skupine in so izvedljive za najstnika.
- Začnite iz začetnega položaja (IP): noge postavite v širino ramen, v spuščenih rokah vzemite bučice, dlani navznoter. Dvignite roke navzgor skozi strani - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite.
- IP: noge postavite v širino ramen, bučice držite v spuščenih rokah, z dlanmi navzven. Hkrati ali izmenično upognite roke do ramen - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite.
- IP: stoje, vzemite bučice v upognjene roke in jih položite na ramena. Globoko počepnite na celotno stopalo – izdihnite, se vrnite v začetni položaj – vdihnite hkrati z dvigom na prste.
- IP: stoječe, držite bučice v spuščenih rokah. Hkrati ali izmenično dvigujte roke do ramen in počepnite. Prosto dihajte.
- IP: sedite na stolu, držite bučico za glavo. Nagnite telo naprej - izdihnite, nazaj - vdihnite.
- IP: ležite na hrbtu, držite bučice v upognjenih rokah na prsih. Dvignite roke navzgor - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite.
- IP: držite bučice v spuščenih rokah. Nagnite trup na stran - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
- IP: stoječe, držite bučice v upognjenih rokah. Dvignite roke navzgor, stojte na prstih - vdihnite, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: sedite na stolu, držite bučico za glavo. Izravnajte roke navzgor - vdihnite, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: sedite na stolu, držite bučico za glavo. Obrnite trup na strani - izdihnite, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: stoje, držite bučice za hrbtom v spuščenih rokah. Počepnite na prste - izdihnite, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: stoječe, držite bučice v spuščenih rokah. Počepnite na polno nogo, pri izdihu - roke naprej, med vdihom - vrnite se v začetni položaj.
- IP: stoje, držite bučice na prsih v upognjenih rokah. Nagnite trup naprej, roke spustite navzdol - izdihnite, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: stoječe, držite bučice v iztegnjenih rokah, ločene ob straneh. Upognite roke k štedilnikom - izdihnite, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: stoječe, držite bučice na ramenih v upognjenih rokah. Izravnajte roke naprej - vdihnite, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: stoječe, držite bučice v spuščenih rokah. Počepnite, hrbet naravnost, raztegnite roke v strani - vdihnite, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- IP: stoječe, držite bučice v spuščenih rokah. Iztegnite roke naprej in obrnite roke v obe smeri. Dihamo spontano.
- IP: stoječe, držite bučice v spuščenih rokah. Dvignite roke navzgor in obrnite roke v obe smeri. Dihamo spontano.
Trening zaključite s počasnim tekom, preklopite na hojo in si privoščite vodne tretmaje.
V prihodnosti je treba težo bučk postopoma povečevati, kar bo odvisno od stopnje telesnega razvoja in starosti.
Nepogrešljiv pogoj za uspeh vaših prizadevanj je zdravniški nadzor.
Torej, bistvo telesne vadbe z utežmi je postopno in dosledno povečevanje uteži. Ne morete delati na meji svojih moči in hkrati imeti enake uteži, saj bo vse vaše delo šlo ven. Kazalnik učinkovitosti treninga je dvignjena utež, ne le preliven pot.
Da bi zagotovili varnost in preprečili zlorabo, je treba najstnike trenirati pod nadzorom.
Avtor CandyGym. Edward