Zdravo! Kaj vpliva na razbremenitev mišic? Kako naj izgleda program treninga na terenu? Nenehno vidim, da se o teh in mnogih drugih vprašanjih razpravlja na vseh športnih straneh v družbenih medijih. omrežjih, na številnih blogih itd. In zelo pogosto mi gredo lasje na glavi! Ugotovili bomo, prijatelji.
Torej na razbremenitev mišic vpliva:
- Količina podkožne maščobe;
- Oblika, velikost mišic pod maščobo;
Večina začetnikov, ko gredo v fitnes, pravijo, da si želijo olajšanja, to jih nasmeji, saj... to nima nobenega smisla.
Olajšanje– to je najmanj podkožne maščobe in zadostna količina mišične mase. Glavna težava začetnikov je, da načeloma nimajo mišic. Zato ni jasno, za kakšen teren gre. Ne skrbi, tudi sam sem nekoč tako mislil. Zdaj me nasmeji.
Nima smisla začenjati pogovorov o reliefu, dokler ne pridobite zadostne količine mišične mase, saj kot veste, so trebušne mišice pri suhi osebi kot velike prsi pri debeli ženski.
Zaključek je, da morate najprej pridobiti mišice, nato pa poskrbeti za zmanjšanje maščobnega sloja.
DOBRA NOVICA je, da je povsem možno, da začetnik "kuri" maščobo in gradi mišično maso hkrati.
To se zgodi zato, ker imajo začetniki v svoji prehrani praviloma veliko vseh vrst maščob in ogljikovih hidratov, z relativnim pomanjkanjem beljakovin.
Povečanje telesne aktivnosti, ki je oseba preprosto ni imela, in določena korekcija prehrane že v začetni fazi lahko uporabita lastne maščobne rezerve kot vir energije.
Hkrati je obremenitev, ki pade na začetnika na samem začetku treninga, še vedno premajhna, da bi sprožila sintezo beljakovin in hipertrofijo mišičnih celic, zato je povsem dovolj, da "na oko" nekoliko povečate količino beljakovin in zmanjšate količina hitrih ogljikovih hidratov v prehrani.
Čez čas boste prišli do tega, da bosta na neki točki med seboj začeli tekmovati LIPOLIZA (proces razgradnje maščob) in SINTEZA MIŠIČNE RASTI.
Glavni problem, povezan z reliefom (rast "puste" mišične mase) je v tem, da sta ANABOLIzem (rast mišične mase) in KATABOLIzem (zmanjšanje maščobnih oblog) dva popolnoma nasprotna fiziološka procesa, ki se v telesu ne moreta odvijati hkrati, če preprosto ne ne uporabljajte farmakologije.
Kdorkoli govori o izgradnji mišične mase in kurjenju maščobe hkrati, je bodisi nesposoben v zadevah, povezanih z bodybuildingom, bodisi uporablja farmakološko podporo ali pa vas preprosto zavaja.
Prehrana za rast mišic
Ne smemo pozabiti, da je pridobivanje mišične mase možno le v pogojih zadostnega vnosa kalorij za rast (pravilno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov). In znebiti se maščobnega sloja je mogoče le v pogojih kaloričnega DEFICITA, tj. je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov.
Ali razumete, kaj se dogaja? Tisti, ki poskušajo povečati mišično maso in hkrati shujšati, so ljudje, ki poskušajo vrv vleči v dveh smereh in kot veste:
"Kombinacija večsmernih obremenitev daje neizražen, povprečen rezultat"
Torej, če se odločite za oboje, boste verjetno na koncu ostali brez ničesar ali pa boste imeli veliko mišične mase in povprečno količino maščobe.
Ali je mogoče shujšati na enem delu telesa, na primer na trebuhu?
NE! LOKALNO ZMANJŠANJE MAŠČOB NI MOGOČE! In to je aksiom! Maščoba ne gori zaradi temperature ali zaradi koncentriranih vaj na določenem delu telesa, ker... če je izpostavljen velikim količinam kisika, OKSIDIRA.
Trebušnjaki so vadba za trebušne mišice, toda ali je mogoče dobiti šest paketov le tako, da napihnete trebušne mišice in se osredotočite na prehrano? NE!
Dejstvo je, da so mesta, kjer se naše telo odloči kopičiti maščobo (podkožno ali visceralno), zanj NAJBOLJ PRIROČNA! Zakaj na teh mestih (boki, zadnjica, trebuh, pas itd.)?
Da, saj je FAT NA TEH KRAJIH ZELO UDOBEN ZA NOŠENJE! Težišče se ne premakne in telo porabi manj energije za njeno shranjevanje.
Procesi kopičenja in shranjevanja maščobe so tisti procesi, ki morajo zagotoviti stalnost notranjega okolja telesa (homeostazo) v vseh pogojih. Te procese uravnavajo hormoni.
Dejstvo je, da bodo vsi procesi najbolj aktivni v tistih tkivih, ki imajo največje število receptorjev, ki lahko pridejo v stik z molekulo določenega hormona.
Torej ima maščobno tkivo na tako imenovanih problematičnih predelih največje število receptorjev odgovornih za LIPOGENEZO (izgradnjo maščobnega tkiva) in najmanjše za LIPOLIZO (razgradnjo maščobnega tkiva).
To razmerje receptorjev BO VEDNO OHRANJENO, ne glede na to, katera mišična skupina trenutno potrebuje energijo. Ali razumeš?
Telo je samo vzpostavilo mesta za shranjevanje maščob., ker so to mesta, ki vam omogočajo, da ohranite težišče in vzdržujete določeno temperaturno ravnovesje. In ko trenirate določeno mišično skupino (na primer tisk), telo še naprej porablja zaloge energije zaporedno (mišični glikogen, jetra, nato le maščoba) in enakomerno, in ne samo na treniranem območju.
Zato lahko shujšate le na vseh mestih hkrati.
Program treninga na terenu
Kako naj izgleda program treninga na terenu? Zdaj bom verjetno rekel nekaj čudnega ... NI ŠANSE! Vsaka vadba za moč bo vodila do izgradnje mišic, ne do izgube teže.
Obstaja ena velika napačna predstava: "Velike uteži in majhno število ponovitev za maso ter majhne uteži in veliko število ponovitev za razbremenitev." Pravzaprav je resnica, da je poljubno število ponovitev delo za MASO, le manj ali bolj učinkovito.
Ključ do definicije mišic- To je dieta z omejenim vnosom kalorij in pravilno oblikovanimi razmerji.
Ta napaka je nastala zaradi dejstva, da je nekdo, ne da bi se poglabljal v podrobnosti, opazoval postopek sušenja strokovnjakov. Izven sezone trenirajo z velikimi utežmi in malo ponovitvami, med pripravami na tekmovanja pa zmanjšajo delovne uteži in dvignejo uteži za več ponovitev.
Le razmeroma majhne teže pri sušenju niso razlog za izgorevanje maščobe ob ohranjanju mišične mase, ampak posledica tega. Ker z zmanjšanjem vnosa kalorij se zmogljivost in moč športnika zmanjšata, zato v teh pogojih pride do zmanjšanja delovne teže.
zaključki
Zato upam, da ste v tem članku našli nekaj zanimivih misli.
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.
S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
Program razbremenilne vadbe 3-krat na teden za moške vam bo pomagal pridobiti lepo telo brez izgube mišične mase. Z vadbo 3-krat na teden lahko odstranite maščobo in polepšate svoje telo. Vaje za moške so zasnovane za 1-3 mesece.
Nekega dne pride čas, ko se vsak moški, ki dela v telovadnici, odloči, da mora delati na definiciji mišic. Če delate samo na masi, se lahko kmalu spremenite v velikega človeka, katerega mišice niso vidne za maščobno plastjo. Lepo telo zahteva, da se ga čim prej znebite, saj tako niso vidni nobeni dosežki. Da bi pravilno in učinkovito pridobili izklesano telo po pravilih, se boste morali obrniti na teorijo. Zahvaljujoč njej bo postalo jasno, s katere strani pristopiti k praktičnim vajam.
- odstranitev maščobnega sloja
- risanje mišičnega reliefa
Zahvaljujoč pravilnemu pristopu boste lahko ohranili tudi mišično maso. Če boste upoštevali nasvet, bo vaše telo v nekaj mesecih dobilo popolnoma drugačen videz.
Teoretični del
Nujno je dobro poznati teorijo na to temo, sicer ne bo mogoče razumeti bistva usposabljanja. Razvijanje reliefa zahteva nekoliko drugačen pristop, za razliko od vaj za moč in maso. Vaje bodo približno enake, spremenil pa se bo pristop do njih. Cilj takšnega postopka je izguba maščobe in s tem ustvarjanje mišične definicije z uporabo posebej za to zasnovanih vaj. Prav tako se morate držati diete, da bo vaša vadba učinkovitejša.
Ne glede na to, kako žalostno je, izguba telesne maščobe je nemogoča brez izgube mišične mase. Telo je zasnovano tako, da proces poteka na obeh ravneh. Poskrbite lahko le za minimalno izgubo mišične mase, sicer pa morate le vzeti lastnosti telesa za svoje.
Da bi zmanjšali stopnjo izgube mišične mase, boste morali zaužiti veliko količino beljakovin in svoji prehrani dodati BCAA. Poleg prehrane boste morali posvetiti čas težkim vadbam - tako bodo mišice vedno napete in celo rahlo povečane.
Kako pride do izgube maščobe?
V osnovi bo pri izgubi telesne maščobe sodelovala prehrana, poleg nje pa bo potrebna tudi vadba. Upoštevati morajo program usposabljanja za moške, da ustvarijo izklesano telo.
Bistvo diete je povečati količino beljakovin v prehrani. Zahvaljujoč temu lahko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, zmanjšate izgubo mišic, hkrati pa začnete izgubljati plast maščobe. Zakaj mora biti v prehrani veliko beljakovin, je jasno – ohranjanje mišic, treba pa je razložiti, kako deluje zmanjšanje ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo. Za kakršno koli telesno dejavnost potrebujete energijo, to pomeni, da se ogljikovi hidrati aktivno porabijo za to. Če so zaloge ogljikovih hidratov v telesu premajhne, energija pa je še vedno potrebna, priskočijo na pomoč osovražene maščobe. Zato se nepotrebna plast maščobe počasi raztaplja. Zaradi tega je za učinkovitost terenske vadbe potrebno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
Kaj boste morali storiti, da boste dobili olajšanje?
Vaje za razbremenitev se ne razlikujejo veliko od vaj za maso in moč, so le manjše prilagoditve. Prva se nanaša na osnovne vaje - manj jih je, povečuje pa se število izolacijskih. Zdaj boste morali porabiti manj kilogramov za uteži, vendar boste morali vaje ponoviti večkrat. V tem primeru je treba v proces usposabljanja vključiti aerobiko. Po vsaki vadbi morate teči 20 minut. To lahko počnete na tekalni stezi, vendar je bolje zunaj, če to dopuščajo razmere in vreme.
Morda se pojavi vprašanje, zakaj so potrebne težke osnovne vaje v programu razbremenitve, saj to ni proces pridobivanja mase. Razlaga je preprosta - potrebne so osnovne vaje, da se mišična masa in moč ne zmanjšata bistveno in sta stalno v dobri formi. Hkrati pa osnovne težke vaje porabijo veliko energije telesa, zato se bo skupaj z ogljikovimi hidrati porabljala tudi maščoba. To pomeni, da bo maščobna plast počasi, a zanesljivo zapustila telo.
Trajanje usposabljanja
Čas razbremenilne vadbe ne sme presegati 50 minut. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da se bo v tem času v telo sproščal catrizol, katabolični hormon. To je tisto, kar potrebujete za izgubo maščobe in mišične mase. Do izgube mase pride zaradi dejstva, da zaradi dolgotrajnega in učinkovitega intenzivnega treninga ogljikovi hidrati, maščobe in z njimi beljakovine, ki so osnova človeških mišic, postanejo vir energije. Iz tega razloga v primeru konturne vadbe, če porabite veliko časa za to, ne pomeni, da bo imel boljši učinek na vašo obliko telesa.
Da ne bi ostali brez mišične mase, a hkrati shujšali, je priporočljivo uživanje BCAA pred ali med treningom. Na splošno je bolje, da se naučite razumeti športno prehrano - to bo zelo olajšalo življenje in lahko boste ustvarili svojo prehrano.
Pogostost pouka
Če želite biti učinkoviti, morate pogosto vaditi. Trening je potreben najmanj 3-krat na teden. Ta intenzivnost je razložena z dejstvom, da pri delu na reliefu telo ne potrebuje veliko časa za počitek in okrevanje. Počivati morate predvsem v smislu psihologije, ne fiziologije, saj ne bo dovolj ogljikovih hidratov in to je velik stres za nepripravljeno telo. Najboljši način treninga bi bil: 2 dni zapored treninga, 1 dan počitka, 2 dni treninga itd. Program usposabljanja lahko traja do 3 mesece, odvisno od začetnih podatkov. Večja kot je maščobna plast, več se boste morali potruditi, da boste svojemu telesu dali definicijo. Če je to potrebno za estetski videz telesa, morate razrede ponoviti čez nekaj mesecev.
Ko se seznanite s teorijo, lahko preidete na praktične vaje. Pri vajah, kjer se uporabljajo posebne naprave, morate izbrati težo, ki jo bo enostavno obvladati določeno število krat, ne da bi pri tem kršili pravila izvedbe. Med serijami lahko počivate minuto, med vajami pa do dve minuti.
Program usposabljanja
Prva vadba v tednu je vadba bicepsov in prsi. Če želite to narediti, morate izvesti naslednje vaje:
- bench press (3 serije po 12 ponovitev)
- Potiskanje uteži na klopi (3 serije po 20 ponovitev)
- vaja na simulatorju: združite roke (3 serije po 20-krat)
- vadba bicepsa - dvigovanje palice (3 serije po 12-krat)
- zvijanje uteži v sedečem položaju (3 serije po 20 ponovitev)
- lahkoten tek 20 minut
Drugi dan treninga. Deluje na triceps in hrbet.
- dvigi (3 serije po 12 ponovitev)
- vlečenje zgornjega bloka na prsi (3 serije po 20-krat)
- vlečenje spodnjega bloka do pasu (3 serije po 20-krat)
- stiskanje s klopi, roke blizu druga drugi (3 serije po 12-krat)
- izteg roke s palico v stoječem položaju (3 serije po 20-krat)
- lahkoten tek 20 minut
Tretji dan morate počivati.
Četrti dan. Vadba nog in ramen.
- počepi s palico (3 serije po 12-krat)
- zvijanje nog v ležečem položaju (3 serije po 20-krat)
- izteg nog v sedečem položaju (3 krogi po 20-krat)
- stiskanje palice sede (3 serije po 12 ponovitev)
- dviganje uteži nad glavo z različnih strani (3 serije po 20-krat)
- lahkoten tek 20 minut
Peti dan treninga je namenjen vadbi reliefa trebuha + vaje za aerobiko.
- trebušnjaki v ležečem položaju (3 serije po 25-krat)
- viseče dvigovanje nog (3 serije po 20 ponovitev)
- lahkoten tek 20 minut
Naslednja 2 dneva sta sprostitev. Lahko tudi lahek tek 20-40 minut.
© USM Photography - stock.adobe.com
- prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
- povečanje intenzivnosti treninga;
- dodajanje .
- Zmanjšanje časa počitka med pristopi.
- Počasno izvajanje negativnega dela amplitude.
- Izvajanje prisilnih ponovitev s pomočjo partnerja.
- Premor na točki najvišje mišične kontrakcije.
- Izvajanje drop setov in supersetov.
- Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe v enem treningu.
- Statično-dinamična narava izvajanja vaj za moč in še veliko več.
Kaj rabiš
Tudi najmočnejši športniki brez lepe, izrazite definicije mišic ne bodo videti fit in atletski. In če se odstotek maščobe v vašem telesu približuje 20 (35-40 za ženske), potem nujno potrebujete zmanjšanje in učinkovit program treninga za olajšanje. Seveda boste morali prestati nekaj stisk in omejitev, a končni rezultat je vreden. V očeh nasprotnega spola boste videti veliko privlačnejši in postali predmet zavisti tistih, katerih volja ni tako močna.
Kako ustvariti čudovit relief?
Obdobju pridobivanja mišične mase sledi skrbno delo na reliefu, s ciljem poudariti lepe obrise mišic. V tem času se izvaja poseben program, ki ga združuje s sušenjem - proces izgorevanja podkožne maščobe ob ohranjanju največje mišične mase.
Profesionalni bodybuilderji se najpogosteje sušijo dvakrat letno: pred pomladno in jesensko sezono. V skladu s tem morate v obdobju pridobivanja mišične mase ohraniti bolj ali manj suho obliko - tako bo sušenje potekalo veliko lažje. Dva do tri mesece je ravno dovolj, da pridete v formo: zmanjšate obseg pasu, izboljšate ločevanje mišic, naredite trebuh bolj izrazit. Prednostna naloga v obdobju sušenja je, da se maksimalno znebite podkožne maščobne plasti, hkrati pa ohranite mišični volumen in kazalnike moči.
To dosežemo z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja - začnemo porabiti več energije, kot je prejmemo. To je sestavljeno iz naslednjih komponent:
Seveda so to le splošne in najpogostejše komponente sušenja. Vsi športniki so individualni, nekaterim uspe brez kardio vadbe, medtem ko se drugi izsušijo na enaki količini ogljikovih hidratov, kot jo pridobijo drugi. Splošni trend pa je točno tak - zmanjšanje količine ogljikovih hidratov (in pogosto je tik pred tekmovanjem obdobje, ko lahko njihova količina doseže nič), majhne spremembe v programu treninga in dodajanje aerobnega treninga.
Zagotovo bo prišlo do manjših izgub mišične mase, ki pa jih je s pravilno prehrano z veliko beljakovinami mogoče zmanjšati. Profesionalci uporabljajo anabolične steroide za isti namen. Za amaterje je seveda bolje brez njih, čeprav bo izguba mišic najverjetneje večja.
Kar zadeva dnevni vnos kalorij, potrebujete primanjkljaj 10-20% dnevne vrednosti. Če zmanjšate še bolj, se bo telo poskušalo najprej znebiti mišice. Glavna stvar je, da natančno izmerite število kalorij in ne "na oko". V takšni situaciji vam bodo v veliko pomoč kuhinjske tehtnice in spletni dnevniki prehrane. V prehrani naj bo glavni poudarek na beljakovinah - 2-3 grame na kg teže. Priporočljivo je, da so vsi ogljikovi hidrati kompleksni. V začetni fazi sušenja mora biti vsaj 1,5 g na kg teže.
© IEGOR LIASHENKO - stock.adobe.com
Značilnosti treninga terena
Če želite poudariti mišično definicijo, je najpomembneje, da se znebite odvečne podkožne maščobe. In za to potrebujete intenziven trening in povečano stopnjo presnovnega stresa.
Načini za okrepitev vašega treninga
Obstaja veliko možnosti za intenziviranje procesa usposabljanja, na primer:
Vse to velja za delo na terenu. Te tehnike naredijo mišice gostejše in trše, vsak mišični snop je vizualno bolj izrazit, zaradi intenzivne oskrbe delujočih mišic s krvjo postanejo vene bolj vidne. Vendar pa izvajanje večine teh tehnik ni priporočljivo za začetnike.
Seveda bodo koristi za telo prišle le s skrbnim okrevanjem. Privoščite mišicam počitek, dovolj spanja in jim zagotovite dovolj beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Zaužijte in potem bo napredek pri izgorevanju maščob vsak teden bolj opazen.
Če imate vrzeli v vsaj enem od teh vidikov, potem bo tako težak in intenziven trening povzročil pretreniranost in izgubo mišične mase med dieto. Zadrževanje prevelikega mišičnega volumna, ko je pod stalnim stresom, biološko ni koristno za telo. Začel bo "sesati" aminokisline iz mišic, da bi si nekako opomogel po tako intenzivni obremenitvi. Posledično se bo obseg mišic neizogibno zmanjšal in kazalniki moči se bodo zmanjšali.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Obseg ponovitev
V nasprotju s splošnim prepričanjem skrajšani režim treninga ne vključuje le 15-25 ponovitev. Ta pristop bo tudi škodljiv za vaše mišice. Da bi jih ohranili do maksimuma, morate poskušati ohraniti svoje kazalnike moči. Če telesu daste znak, da zmanjšate delovne teže in preidete na lahek trening, se bo takoj z veseljem znebilo odvečne mišične mase, ki za tak trening ni potrebna.
Zato je treba vse osnovne vaje pustiti v enakem številu ponovitev - 8-12. Tudi manjša količina v tej fazi ni potrebna – lahko pride do poškodb, saj fuge med sušenjem niso v najboljšem stanju.
Čas počitka med pristopi pri delu na reliefu je enak kot pri delu na teži. Poskušamo počivati približno minuto ali dve, v tem času boste imeli čas, da zajamete sapo in spravite srčni utrip v normalno stanje. Za težke nize osnovnih vaj (kot so počepi ali mrtvo dviganje) lahko podaljšate počitek na tri minute - malo je verjetno, da boste imeli čas, da si opomorete v minuti. V izolaciji, nasprotno, lahko skrajšate čas odmora na 30-40 sekund.
Za hitro dopolnitev izgubljene energije je priporočljivo popiti 8-10 gramov BCAA pred, med in po treningu moči. Če ste na samem začetku rezanja in imate možnost, da svoji prehrani dodate hitre ogljikove hidrate, bi bila dodajanje amilopektina v vaš trening koktajl odlična možnost. To bo ugasnilo katabolične procese in dalo moč. Če uživate le kompleksne ogljikove hidrate, jih zaužijte 1,5-2 uri pred treningom.
Izbor vaj
Izbira vaj se razlikuje pri delu na relief, moč ali maso. Pogosto si športnik med sušenjem sestavi zanimivo shemo treninga, ki združuje elemente različnih športov moči, crossfita, borilnih veščin in fitnesa. Reči, da ne deluje, bi bila laž. Ta pristop resnično pospeši tempo treninga in znatno poveča porabo kalorij.
Na splošno je najbolje narediti nekaj takega: približno 70% je osnovnih večsklepnih vaj, preostalih 30% je izolirano delo. Osnova je narejena na začetku vadbe z velikimi delovnimi utežmi za 8-12 ponovitev, z izolacijo pa "dodelamo" ciljne mišične skupine z izvajanjem vaj v obsegu 12-15 ponovitev in z uporabo opisanih tehnik intenzifikacije treninga. nad. Poskusite tudi čim bolj "stisniti" delujoče mišične skupine pri vsaki ponovitvi pri največji kontrakciji.
Program v dvorani za moške 4 dni
Telovadnica nam daje vse možnosti, da treniramo z največjo učinkovitostjo in udobjem ob kurjenju maščob. Vso potrebno opremo imamo pri roki. Ni vam treba znova izumljati kolesa, le izvajajte osnovno, izolirano in po potrebi kardio vadbo. Za dušo lahko dodate nekaj bolj funkcionalnega. Priporočljivo je, da trenirate z izkušenim partnerjem, ki bo pomagal zakomplicirati trening s pomočjo pri prisilnih ponovitvah ali zagotavljanjem zavarovanja pri delu z velikimi utežmi. Produktivnost treninga se bo s tem samo povečala.
Spodnji program terenske vadbe za moške vključuje 4 treninge na teden. Vsaka seja traja približno 1-2 uri. Ta kompleks je primeren za športnike, ki že imajo bogate izkušnje s treningi. Program za začetnike bo predstavljen v nadaljevanju.
| Ime vaje | Fotografija | |
| Ponedeljek (prsi + triceps) | ||
| Bench press | 4x10 |  |
| na nagnjeni klopi | 3x10 |  |
| Dips | 3x10-12 |  |
| 3x12-15 |  |
|
| 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Francoski tisk na klopi | 3x12 |  |
| Podaljšek za triceps s kabelskim ročajem | 3x12-15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| 4x10-12 |  |
|
| 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Vodoravni vlečenje bloka | 3x10 |  |
| 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Zvijanje rok na bloku z ročajem iz vrvi | 3x12-15 |  © Jale Ibrak - stock.adobe.com |
| Petek (ramena) | ||
| Sedeči pritisk z utežmi | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ramenska stiskalnica | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Zamahnite dumbbells na straneh | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 3x12-15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
|
| 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Trebušnjaki v simulatorju | 4x12-15 |  |
| sobota (noge) | ||
| Podaljški nog v simulatorju | 2x15-20, ogrevanje |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x10-12 |  |
|
| 3x10-12 |  |
|
| Podaljški nog v simulatorju | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x10 |  |
|
| Zvijanje nog v simulatorju | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| 4x10-15 |  |
|
Dodati morate tudi kardio trening. Njihova količina je odvisna od stopnje sušenja in količine odvečne maščobe. Začnete lahko s tremi vadbami na teden, izvajate kardio zjutraj ali po vadbi za moč 30-40 minut. Bližje tekmovanjem lahko športniki izvajajo dnevno aerobno vadbo eno uro ali več. Trajanje in količino teh vadb izberite individualno glede na vašo telesno pripravljenost in formo.
Kar zadeva vrsto kardio vadbe, večina izvaja monotono delo nizke intenzivnosti s srčnim utripom 60-70% največjega. Druga dobra možnost je krajši intervalni trening, ki se izmenjuje med obdobji visoke intenzivnosti pri 80-95 % vašega največjega srčnega utripa in obdobji nizke intenzivnosti ali počitka pri 40-60 % vašega srčnega utripa. Številne študije kažejo, da je intervalni trening učinkovitejši.
Tridnevni terenski trening za moške
Trije treningi na teden po razdeljeni shemi bodo povsem dovolj za popolno izgorevanje maščob za športnike s povprečnimi vadbenimi izkušnjami. Še vedno pa je štiri ali več treningov na teden primernejše za izkušene športnike, ki se pogosto izsušijo s »podporo«, ki jim omogoča hitro okrevanje.
| Ime vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Ponedeljek (prsi + sprednji, srednji deltoidi + triceps) | ||
| Bench press | 4x10 | |
| 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Dips | 3x10-15 | |
| Crossover | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sedeči pritisk z utežmi | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica z mreno s širokim oprijemom | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francoski tisk na klopi | 4x12 | |
| Sreda (hrbet + biceps + zadnji deltoid) | ||
| Potegi s širokim oprijemom | 4x10-15 | |
| Vrstica z mreno v upognjenem položaju | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lat Pull navzdol s tesnim prijemom | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica ene uteži do pasu | 3x10 |  |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Abdukcije za zadnjo delto v simulatorju metulja | 5x15 | © fizkes - stock.adobe.com |
| Stoječi kodri z mreno | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petek (noge + trebušne mišice) | ||
| 2x15-20, ogrevanje | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Počepi | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack počepi | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| 4x10-12 | |
|
| Zvijanje nog v simulatorju | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvigovanje telet stoje v stroju | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trebušnjaki v simulatorju | 3x12-15 | |
| Viseče dviganje nog | 3x10-15 | |
In dodajte potrebno količino kardio obremenitev.
Program olajšave za dekleta
Dekleta, ki se poskušajo znebiti odvečnih kilogramov, pogosto povsem napačno strukturirajo proces izgorevanja maščob. Glavne napake: popolno stradanje, veliko ur super intenzivnega kardio treninga in skupinskih programov. Čeprav je ta pristop popolnoma napačen, je skoraj brez izjeme razširjen. Razlog za to je rumeni tisk in dvomljivi članki nekompetentnih avtorjev na internetu.
Proces odstranjevanja odvečne maščobe mora potekati gladko in sistematično: uravnotežena prehrana s pravo količino makrohranil, poseben razbremenilni program vadbe za dekleta v telovadnici, odmerjena kardio in funkcionalna vadba, pravilno okrevanje in spanje. Le tako boste dosegli močno, lepo, izklesano in predvsem zdravo telo.
Program vključuje tudi štiri treninge v telovadnici za dekleta:
| Ime vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| ponedeljek (kvadriceps) | ||
| Podaljški nog v simulatorju | 2x15-20 (ogrevanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
|
| 3x12 |  |
|
| 3x12-15 | |
|
| Podaljški nog v simulatorju | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvigovanje telet stoje v stroju | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseče dviganje nog | 4x10-15 | |
| Sreda (hrbet + prsi) | ||
| Potegi s širokim oprijemom (lahko v gravitronu) | 4x8-12 | |
| Vrstica ene uteži do pasu | 4x10 | |
| Lat Pull navzdol s tesnim prijemom | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravni vlečenje bloka | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hiperekstenzija | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvig rok v simulatorju metulja | 3x12-15 |  © khwaneigq - stock.adobe.com |
| Nagnjene letve z utežmi | 3x12-15 | © blackday - stock.adobe.com |
| Petek (stegenske mišice + zadnjične mišice) | ||
| Zvijanje nog v simulatorju | 2x15-20 (ogrevanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mrtvi dvig na ravnih nogah s palico | 4x12 | |
| Plie počepi | 3x12 |  |
| Široki izpadni koraki z utežmi | 3x10-12 |  © puhhha - stock.adobe.com |
| Zvijanje nog v simulatorju | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 4x12-15 |  © Izdelava ANR - stock.adobe.com |
|
| 3x12-15 |  © Africa Studio - stock.adobe.com |
|
| Sobota (ramena + roke) | ||
| Sedeči pritisk z utežmi | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica z mreno s širokim oprijemom | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zamahnite dumbbells na straneh | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ugrabitve v simulatorju "metulja". | 5x12-15 | © fizkes - stock.adobe.com |
| Nagnjeni zgibi z utežmi | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Izteg rok nad glavo z eno utežjo | 4x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Trebušnjaki na klopi | 4x10-15 |  |
Povezava kardio obremenitev je popolnoma podobna moškim.
Domači program vadbe
Nič hudega, če nimate možnosti redno hoditi v fitnes. Program razbremenilne vadbe doma vam bo pomagal znebiti se odvečne podkožne maščobe brez posebne opreme za vadbo. Glavna stvar v tej zadevi je osebna motivacija.
Predstavljamo vam kompleks za hujšanje, v katerem športnik izvaja vaje z lastno telesno težo. Če imate doma kakšno športno opremo (vodoravna palica, vzporedne palice, stenske palice, uteži, uteži, trebušni valj), lahko v ta program vključite vaje z njimi - veliko bolj učinkovito je.
Skupaj bodo 3 vadbe na teden, vse kratke, a intenzivne, približno 30-45 minut. Izvajajo se v formatu krožnega treninga - ena serija vsake vaje se izvaja izmenično, nato pa športnik počiva 1-3 minute, nato pa zaporedje ponovi od samega začetka. Začnite s tremi krogi, nato postopoma povečajte njihovo število na 5-7.
| Ime vaje | Število ponovitev | Fotografija |
| ponedeljek | ||
| Sklece s širokimi rokami | 15-20 |  |
| Povratne sklece | 15-20 |  © Schum - stock.adobe.com |
| 15-20 |  |
|
| Burpee | 10 |  |
| 45 sekund |  |
|
| Komolčna deska | 45 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| sreda | ||
| Pliometrični skleci | 10-15 |  |
| Ozke sklece | 15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Enonogi počepi | 10-12 na nogo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Burpee | 10 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Škripanje na tleh | 12-15 |  |
| 45 sekund za vsako stran |  |
|
| Petek | ||
| 15-20 |  |
|
| Sklece v stojalu ob steni | 10-12 |  © satyrenko - stock.adobe.com |
| Izpadni koraki z menjavo nog med skokom | 12-15 na nogo |  |
| Burpee | 10 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Povratni trebušnjaki | 10-12 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Potegnite kolena k prsim v deski | 10-12 na nogo |  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Po želji lahko na podoben način dodate tudi kardio – enostavno ga izvajate zunaj (tek, kolesarjenje) ali celo doma, skakanje po vrvi.
Terenski program za začetnike
Če ste pravkar prišli v telovadnico, vendar želite najprej pokuriti maščobo in šele nato pridobiti težo, vam bo pomagal program razbremenilne vadbe za začetnike. Mimogrede, ravno to zaporedje je priporočljivo za tiste začetnike, ki želijo imeti atletski videz, vendar imajo precej prekomerno telesno težo.
Skupaj bosta izvedeni dve vadbi za celotno telo, pri vsaki vadbi pa se razgibajo vse mišične skupine. Ta dva treninga je treba izmenjevati in skupaj trikrat na teden. Se pravi, da na primer v ponedeljek narediš prvi dan, v sredo drugi, v petek spet prvi, v ponedeljek naslednji teden drugi in tako naprej.
| Ime vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Prvi dan | ||
| 4x10 | |
|
| Vrstica ene uteži do pasu | 4x10 | |
| Sedeči pritisk z utežmi | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potegi s tesnim prijemom | 4 do največ |  |
| 4x10-12 | |
|
| Hiperekstenzija | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com/td> |
| Trebušnjaki v simulatorju | 4x12-15 | |
| Drugi dan | ||
| Potisk s klopi s tesnim prijemom | 4x10 |  |
| Potegi s širokim oprijemom | 4 do največ | |
| 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
|
| Vrstica z mreno s širokim oprijemom | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mrtvi dvig na ravnih nogah | 4x10-12 | |
| Vzgoja teleta v telovadnici | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseče dviganje nog | 4x10-15 | |
Ta program bo v kombinaciji s pravilno prehrano začetniku omogočil hujšanje in toniranje mišic. Kardio se doda po podobni shemi.
Tako ne bi smeli trenirati vse leto – pretežko je. Prej ali slej bo vaše telo odpovedalo – zlahka se lahko poškodujete, kar vas bo vznemirjalo več mesecev. Optimalno trajanje dela na olajšavi je 2-3 mesece.
Program razbremenilne vadbe je kompleks treninga moči s posebno dieto, katerega namen je definirati vse mišične skupine in zmanjšati zaloge podkožnega maščobnega tkiva. V bodybuilding žargonu se ta proces imenuje "rezanje". Majhne zaloge telesne maščobe naredijo mišičasto telo čim bolj estetsko in atletsko. Ta članek bo obravnaval, kako doseči rezultate v najkrajšem možnem času.
Pravi bodybuilder je vedno v stanju doseganja enega od naslednjih ciljev:
- Zrediti se
- Osušite se in dobite olajšanje
Ta članek bo govoril o tem, katere posebnosti pri sestavljanju ali prilagajanju programa usposabljanja vam bodo pomagale doseči visokokakovostno olajšanje.
Kaj je dobro olajšanje
Najprej opredelimo terminologijo, kaj točno razumemo pod pojmom posušen relief. Za visokokakovosten relief so značilne naslednje lastnosti:
- Nizka raven podkožne maščobe (do 10%);
- togost mišic;
- Ločitev in definicija.
Najpomembnejša je seveda stopnja telesne maščobe. Kot veste, ima vsakdo mišice, vendar jih pogosto ni mogoče videti pod debelo plastjo maščobe. Zato je glavna naloga, ki jo mora rešiti program razbremenilne vadbe, "kurjenje" odvečne maščobe. Naslednji cilj je, da mišice dosežejo ustrezno togost, ki jih vizualno naredi estetsko privlačnejše, za razliko od obdobja pridobivanja mase, ko so mišice napolnjene s tekočino in delujejo ohlapne.
In končno, doseganje lastnosti, kot so ločevanje, globina in definicija. Ta merila bolj veljajo za športnike, ki nastopajo na tekmovanjih, in metode, ki se uporabljajo za doseganje te stopnje podrobnosti, so odkrito v nasprotju s konceptoma zdravja in zdravega načina življenja. Da o uporabi dopinga (ki ga seveda aktivno uporabljajo tudi športniki tekmovalci) sploh ne govorim, ampak tudi tiste diete, ki se uporabljajo med pripravami, ne spodbujajo zdravja – odsotnost ogljikovih hidratov in maščob, popolna odsotnost ne samo soli, ampak tudi vseh drugih mineralov in mikroelementov, ki spodbujajo zadrževanje tekočine, kurilce maščob, diuretike, dehidracijo ... Pustimo torej ločevanje in definicijo za stopničke in se osredotočimo na cilje, ki izboljšujejo našo obliko, ne pa na na račun zdravja.
Osnovna načela programa treninga na terenu
Naš prvi cilj je torej boj proti maščobam, pri čemer bo imel naš trening veliko skupnega z treningom po shujševalnem programu.
Kardio
Da bi uporabili lipolizo kot energijsko izmenjavo, ni učinkovitejše vrste vadbe od tako imenovane kardio vadbe (ali aerobne vadbe). Kardio vadba je učinkovita za kurjenje maščob iz razloga, ker je za razliko od recimo vadbe za moč, ki uporablja energijo anaerobne glikolize, lahko trajanje obremenitve časovno precejšnje! Res, ko naredimo vajo za moč, recimo stiskanje za brado, jo delamo 1 največ 2 minuti, pokurimo glikogen v mišicah in to je to, nimamo moči za nadaljevanje vaje.
Ne sproži se lipoliza (dopolnjevanje energije iz maščobnih rezerv). Torej, ko sestavljamo program treninga za teren, vanj obvezno vključimo kardio trening. Glede na vaše trenutno stanje spreminjamo njihov obseg od 20 minut do ene ure ali več dnevno. Katera koli kardio oprema (steperji, elipsoidi, tekalne steze itd.) Ali še bolje tek na svežem zraku, hoja ali kolesarjenje - po vaši presoji. Glavna stvar je, da je vaš utrip v območju od (220 polnih let) * 0,6 do (220 polnih let) * 0,8 utripov na minuto.
Osnova ali ponovitev
Ugotovimo, katere vaje in kakšno tehniko je treba izvajati pri treningu za olajšanje. Seveda lahko izvajate vse vrste vaj. Piljenje reliefa ni v nasprotju z izboljšanjem funkcionalnosti telesa, zato seveda lahko izvajate osnovne vaje, vendar jih morate izvajati na določen način. Vi - zaradi omejitev ogljikovih hidratov - preprosto ne boste imeli moči za izvajanje težkih sestavljenih gibov s svojimi največjimi utežmi. Toda narediti "osnovo" s 60-80% vaše teže pri delu na masi je mogoče in celo potrebno!
Priprava na program
S programom razbremenitve morate začeti, ko športnik pridobi zadostno mišično maso. Pravilna in uravnotežena prehrana je 70% uspeha na poti do zaželenega olajšanja, vendar bomo o tem razpravljali kasneje.
Razbremenilni program je precej težka preizkušnja za vsakega športnika. Tak trening zahteva veliko več predanosti in samodiscipline kot trening za pridobivanje mase. Proces "sušenja" bo za vsakega športnika drugačen zaradi njegovih individualnih značilnosti: fiziologije, vrste metabolizma in vrste telesne konstitucije. Na primer, nekdo, ki je nagnjen k kopičenju maščobnega tkiva, mora "orati" za tri (endomorf). Razbremenilni program je namenjen bodybuilderjem, ki že dolgo trenirajo v telovadnici. Pripravljeni morate biti na dejstvo, da bo med programom treninga telo izgubilo nekaj mišične mase, zato mora biti njena rezerva zadostna pred začetkom "sušenja".
Osnovna pravila za trening na terenu
Trening razbremenitve je bolj intenziven in ima večje število ponovitev v vsaki seriji. Ta pristop vam omogoča, da porabite več kalorij. "Črpanje" je ključna lastnost pri izvajanju vsakega pristopa. Ta izraz pomeni neprekinjeno delo, ko se v vsakem nizu po izvedbi vaje z glavno vadbeno težo brez premora vzame manjša teža za nadaljnjih 10-30 ponovitev. Učinek "črpanja" vam bo omogočil, da boste porabili neverjetno količino kalorij. Program lahko traja od 4 do 9 tednov, odvisno od značilnosti športnikovega telesa.
Da bi dosegli največjo učinkovitost časa, preživetega v dvorani, je treba upoštevati naslednja pravila:
- Pri izvajanju vaje naj se uporablja povprečna teža uteži, nikakor pa ne največja;
- uporabite nadnabore. Izvajanje dveh vaj v enem nizu brez počitka. Odličen trening več mišic ene skupine ali mišic antagonistov. V enem treningu lahko izvedete od dve do štiri superserije;
- uporabite kapljice (črpanje). V enem pristopu se teža uteži postopoma zmanjša za 20% (približno 4-5 krat). To vam omogoča, da v celoti razgibate vključene mišice in znatno pospešite pretok krvi in metabolizem;
- Odmor med nizi je od ene in pol do dveh minut;
- Po vsaki vadbi potrebujete popoln spanec, telesu pa je treba dati vsaj en, še bolje, dvodnevni odmor vsak teden.
Primer programa za olajšanje
Vse te vaje je mogoče kombinirati za superserije. Vsaka vadba mora vsebovati dropsets, ki se uporabljajo v drugem ali tretjem pristopu določene vaje. Vsaka vaja v treh serijah po 12-14 krat. Prvi pristop je ogrevanje, naslednji so delovni.
PONEDELJEK (trening hrbta, prsi in trebušnih mišic)
- Stiskalnica na klopi;
- Tiskanje na klopi z mreno;
- Crossoverji;
- mrtvi dvig;
- Potegi 3xmax;
- Trebušne vaje (tri različne vaje po lastni presoji) – 3x20.
TOREK (ramena, roke, trebušnjaki)
- Stoječa stiskalnica z mreno;
- Stoječi dumbbell fly;
- Zvijanje bicepsa v stoječem položaju;
- Zvijanje bicepsa na Scottovi klopi;
- Kladiva z utežmi;
- Spuščanje tricepsa;
- Francoski tisk;
SREDA (roke, ramena, trebušne mišice)
- Bench press za glavo;
- Arnold Press;
- Dips;
- Vrstica z mreno do brade;
- Vlečenje uteži nazaj za telo.
PETEK (prsi, hrbet).
- Stiskalka na klopi z utežmi;
- Crossoverji;
- Muhe z utežmi, ki ležijo na klopi;
- mrtvi dvig;
- Potegi s širokim oprijemom – 3xmax;
- Vleka vodoravnega bloka za glavo;
- Vaje za spodnji del trebušnih mišic 3x20.
SOBOTA (legs press)
- Počepi;
- Navpični pritisk z nogami na napravi;
- Podaljšanje in upogibanje nog na simulatorju;
- Vaje za zgornje, spodnje in poševne trebušne mišice – 3x20.
PONEDELJEK (noge, trebušnjaki)
- Počepi z mreno;
- Pritisk z nogami na stroju;
- Sumo počepi;
- Curl z mreno;
- Dviganje palice na Scottovi klopi;
- Vaje za zgornje trebušne mišice 3x20.
TOREK (izolacijske vaje)
- Trebušne vaje (dva pristopa za vsako skupino);
- Vaja na napravi za mišice teleta;
- skomigne z rameni;
- Dvigovanje palice z rokami.
Po vsakem sedmem vadbenem dnevu naj sledi dan počitka, ki bo v tem primeru sreda. Za udobje lahko obisk dvorane načrtujete na koledarju.
Aerobna vadba
To vrsto vadbe imenujemo tudi kardio trening. Ena ali dve vadbi na teden do 45 minut bosta odličen dodatek k vašemu splošnemu programu za trening. Lahkoten tek, plavanje in veslaška naprava so odlične vaje, ki bodo pospešile presnovo, okrepile vezi, povečale prekrvavitev in pripomogle k izgorevanju maščobnih celic.
Prehranske lastnosti za obdobje programa pomoči
Pravilna prehrana med programom usposabljanja za risanje reliefa je glavni ključ do uspeha. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin z zmanjšanjem ogljikovih hidratov - to je formula za učinkovito nasičenje telesa s potrebnimi gradbenimi materiali. Število majhnih obrokov naj bo približno šest. To je potrebno za vzdrževanje visoke stopnje metabolizma.
- Kalorično vsebnost zaužitih živil je treba zmanjšati za 10-30%, odvisno od sposobnosti telesa za izgorevanje maščob.
- Najprej morate zmanjšati svojo prehrano z uporabo hitrih ogljikovih hidratov: slaščic in izdelkov iz moke itd.
- Najmanjši delež ogljikovih hidratov v prehrani mora biti vsaj 40%, rastlinske maščobe - 10%, vse ostalo v prehrani so beljakovine.
- Pomembno je, da telo nasičimo z vitamini in minerali, pri čemer bodo pomagali ustrezni kompleksi. Njihovo pomanjkanje lahko povzroči razgradnjo mišic.
- Za pridobitev potrebne količine beljakovin lahko uporabite športna prehranska dopolnila. Lahko predstavljajo približno 40% potrebne količine beljakovin v prehrani. To vam omogoča zmanjšanje obremenitve prebavnega trakta.
- Dnevna količina popijene tekočine mora biti najmanj 3 litre. Pomanjkanje vode v telesu upočasni presnovo in s tem hujšanje, poveča pa se tudi obremenitev srca.
V svoji prehrani lahko uporabite naslednje izdelke (različite in kombinirajte) in jih razdelite na 6 obrokov na dan:
- zelenjava in sadje;
- ribe;
- stročnice;
- Rjavi in divji riž;
- Kaša;
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, skuta, kefir);
- jajca;
- pusta perutnina in meso;
Tako je ustvarjanje pravilnega prehranskega režima za čas "reznega" treninga močno odvisno od značilnosti športnika. Količina zaužite hrane je odvisna od športnikove skupne teže, hitrosti presnove in sposobnosti telesa, da izgoreva maščobo.
Primer treninga za razbremenitev zgornjega dela telesa nastopajočega atleta Vladimirja Borisova:
Vsebina:
Načela programa usposabljanja za delo na terenu. Kaj je treba izključiti iz prehrane. Se splača izvajati aerobno vadbo?
Malo ljudi ve, vendar velik obseg mišic še ni zagotovilo za popolno konturo telesa. Vsa lepota se lahko skriva pod veliko plastjo podkožne maščobe, ki jo je treba odstraniti. Kaj iz tega sledi? Da bodo vaše mišice izklesane, morate upoštevati dve pravili - znebiti se odvečne maščobe in razviti same mišice. Spodaj si bomo ogledali, kako čim bolj učinkovito in hitro izvesti nalogo.
Aktivne vadbe
Prva stvar je, da redno naprezate mišice in dosledno sledite programu treninga. Obstaja mnenje, da je mišično definicijo mogoče doseči z velikim številom ponovitev in delom z majhnimi utežmi. Vendar obstaja še eno stališče. Splošno sprejeto je, da dvigovanje težkih bremen spodbuja rast mišic. Toda tu obstaja nevarnost. Če se vadbeni proces prekine z namenom hujšanja, telo prejme signal, da so mišice nepotrebne.
Kako lahko zagotovite, da so vaše mišice čim bolj definirane? Program usposabljanja je lahko naslednji:
- Ponedeljek - nazaj delo. Izvedite vleke z dodatno obremenitvijo, vrsticami z utežmi in palicami v nagnjenem položaju, pa tudi v ležečem položaju. Vsaka od vaj se izvaja po vzorcu 4 x 15.
- Torek - delo s prsmi. Naslednji dan izvedite stiskanje uteži in uteži v ležečem položaju (nagnjena klop), prelet z utežmi in trebušnjake. Prvi dve vaji vam omogočata, da delate prsne mišice, tretja - deltoide in četrta - trebušne mišice. Število sklopov je 3-4, število ponovitev 15-17.
- Četrtek je dan za kvalitetno delo nog. Naredite naslednje vaje – počepe in izpadne korake z mreno, dviganje teleta na Smithovem stroju in romunski mrtvi dvig. Za vse vaje je optimalno število pristopov 3-4, število ponovitev 10-15 ponovitev.
- Petek je dan za tri supersete. V prvem pristopu delate na razbremenitvi ramenskih mišic. Ključne vaje so navpične vrste in stiskanje mrene. Število nizov je 3-4, število ponovitev 12-14. V drugi supersetu se dviganje uteži izvaja sede in stoje (delo z rameni). Število serij in ponovitev je podobno. V tretji supersetu morate delati vaje za delo mišic bicepsa. Izvedite stiskanje s klopi (ozek prijem), upogibanje bicepsa z utežmi in utežmi (stoječi položaj). Število serij in ponovitev je enako.
Ne pozabite na svojo prehrano
Da bi vaše mišice dobile pričakovano olajšanje, ne pozabite na pomen pravilne prehrane. Za začetek zmanjšajte dnevni vnos kalorij tako, da se izogibate hrani z visoko vsebnostjo maščob in hitrih ogljikovih hidratov. Hkrati bi se moral delež beljakovin v prehrani, nasprotno, povečati. Kar zadeva kompleksne ogljikove hidrate (testenine iz trde pšenice, različne žitarice, sadje itd.), Morajo biti prisotni v prehrani.
Reci Cardio Stop
Paradoksalno je, da sta mišična definicija in kardio trening veliko manj odvisna drug od drugega, kot si nekateri mislijo. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je lastna prehrana in šele nato dodajte podobne obremenitve v program. Upoštevajte, da mora telo v tem obdobju prestati resen stres. Razlog je akutni kalorični primanjkljaj. Če telo ves čas obremenjujete s kardio vadbo, bodo vaše mišice preprosto »gorele«. Kakšno olajšanje bi lahko šlo v tem primeru? Zato v obdobju sproščanja mišic za nekaj časa odložite vadbeno opremo in se posvetite intervalnemu treningu, da razgibate mišice.
Prihranite maščobo
Ne glede na to, kako čudno se sliši, pri razvoju mišične definicije izguba maščobnih oblog ne sme biti prevelika. V povprečju bi morala izguba teže potekati s hitrostjo približno kilograma na teden. Višja stopnja izgube teže ne naredi mišic bolj izrazite. Nasprotno, obstaja veliko tveganje, da bi stvari poslabšali – izgubili obstoječe mišice.
Pravilno oblikujte trebušne mišice
Ko razgibate trebušne mišice, jih pustite malo počivati. Če pretiravate z vajami, to ne bo pospešilo doseganja vašega cilja. Število pristopov za to skupino ne sme biti večje od 2-3 v sedmih dneh. To je dovolj, da razvijete potreben relief in ohranite trebušne mišice nedotaknjene. Če k vsemu temu dodate še pravo prehrano, potem vas težko pričakovani six-pack ne bo pustil čakati.
Prevaraj se
Dolgotrajna dieta lahko povzroči znižanje ravni leptina v telesu. Toda prav ta hormon je neposredno odgovoren za hitrost presnovnih procesov. Če vsaj 1-2 krat na teden prevarate svoje telo in mu dovolite nekaj "potegavščin", potem to za mišice ne bo nepotrebno. Poleg tega bodo takšne "kršitve" pospešile proces doseganja cilja.
Ustrezno ocenite svojo raven maščobe
Številni športniki, ki se odločijo za hujšanje, neustrezno ocenijo količino maščobe v telesu. Posledično dieta ne bo prinesla pričakovanega rezultata in se lahko nadaljuje dlje časa. Za natančne meritve pozabite na razne spletne kalkulatorje. Najboljša možnost je uporaba merilnika za merjenje dejanske debeline maščobe. Ob upoštevanju tega se lahko razvije nadaljnji program.
Več tekočine
Mnogi vedo, da je za hujšanje potrebna voda. Vendar ni potrebno samo za to. Zadostna količina tekočine pomaga razbremeniti mišice in jih naredi močnejše. Študije so pokazale, da bi morali za povečanje presnovnih procesov piti približno tri litre tekočine. To pa pospeši presnovne procese za 30-40%.
Znanstveniki so določili tudi najmanjšo količino čiste vode, ki bi morala vstopiti v telo - 1,5 litra. In upoštevajte, da govorimo izključno o čisti vodi. Če želite dosledno upoštevati to pravilo, si priskrbite poseben vrč, ki ga vsako jutro napolnite z vodo in pijte ves dan.
Rezultati
Upoštevajte, da ustvarjanje lepih in izklesanih mišic ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled. Ta pot je dolga in vključuje veliko nalog - boj proti odvečni maščobi, pravilna organizacija treninga, uravnotežena prehrana itd.