Ponujamo vam rezultate edinstvene študije. Po analizi 36 trebušnih vaj smo izbrali 6 najpreprostejših, a učinkovitih!
Absolutno ne potrebujete superšportne stiskalnice z dvignjenimi "kockami". Želim si le, da bi bil trebuh bolj izrazit, trebušnjaki pa močni. Ne glede na to, kako močno ga zamahnete s pomočjo dvigov telesa, te trdovratne mišice še vedno ne želijo potegniti navzgor. Kljub temu, da se za boj za raven trebuh porabi veliko moči in energije, pa vsem ne uspe doseči želenega rezultata. Mogoče bi morali preizkusiti kakšno novo vajo? Strokovnjake za biomehaniko smo prosili, da preizkusijo 36 različnih vaj za ab in ugotovijo, katere so najučinkovitejše vaje za ab!
Glede na rezultate študije je bil razvit uravnotežen kompleks, ki je poleg klasičnih dvigov telesa vključevala vaje za spodnji del hrbta, ki omogočajo doseganje najboljših rezultatov. In ne pozabite, da tudi najučinkovitejše vaje ne bodo koristne, če jih izvajate nepravilno. Trbušnjaki se ne bodo okrepili samo zaradi dejstva, da mehansko dvignete telo. Treba je zavzeti pravilen začetni položaj in nato skrčiti želene mišice, pri tem pa ne pozabite spremljati svojega dihanja.
Načrt vadbe
Kompleks izvajajte 3 -krat na teden vsak drugi dan. Vsakič najprej naredite vaji 1 in 2, nato kateri koli dve od preostalih štirih. Nenehno spreminjajte program.
- Ogreti se. Na začetku lekcije naredite "mačko": stopite na vse štiri, vdihnite in se upognite. Med izdihom zaokrožite hrbet. Ponovite 3-4 krat.
- Telovaditi. Ne glede na vašo telesno pripravljenost najprej naredite 1 sklop vsake vaje, med serijami počivajte 45-60 sekund. Za najboljše rezultate bodite pozorni, ali vaje izvajate pravilno. Mišice, ki se trenirajo, bi morale biti do konca seje utrujene. Ko lahko preprosto naredite 1 niz, dodajte drugi ali ne počivajte med vajami.
- Hitch. Naredite "mačko" 3-4 krat.
Pravila usposabljanja
Pravilno vadite: Vsi gibi morajo biti gladki in nadzorovani.
- Aktivirajte trebušne mišice. Med vadbo imejte trebušne mišice napete. Ko krčite mišico, povlecite trebuh in rebra spustite do medeničnih kosti. Predstavljajte si, kako delujejo mišice - potem jih boste lažje obvladali.
- Pazi na dihanje.Če ne dihate pravilno, se lahko zaradi zračnega pritiska na diafragmo počutite, kot da se bolj naprežete, kot ste v resnici. Globoko vdihnite, da razširite rebra, nato izdihnite in skrčite trebuh.
- Zmanjšajte količino maščobnega tkiva. Naredite 30-45 minut kardio vadbe 3-4 dni na teden, treninge moči 2-3 dni in ne pozabite slediti svoji prehrani.
Niz vaj za tisk
1. Dvig / zvijanje
Vaja krepi pravo mišico trebuha.
Lezite na hrbet z nogami naravnost in stopala skupaj. Roke iztegnite pred prsmi, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Vdihnite, spustite brado, da vidite popek, in se počasi začnite dvigovati z zaobljenim hrbtom, dvignite vretenca za vretenca s tal. Ko lopatice odlepijo od tal, začnite izdihovati in se še naprej gladko dvigati. Počasi se zavrtite, vrnite se v začetni položaj, ne da bi spuščali roke. Začnite s 4 ponovitvami, postopoma delajte do 6.
2. Položaj deske
Vaja krepi poševne trebušne mišice.
Vstanite na vse štiri s komolci tik pod rameni, prsti zaklenjeni. Desno nogo iztegnite nazaj, jo položite na prste, pri tem pa poskušajte ne premikati bokov. Nato iztegnite levo nogo nazaj in jo naslonite na prste ob desni. Držite ta položaj 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 2 -krat. Postopoma povečajte čas, v katerem držite pozo: najprej do 30 sekund, nato do 1 minute.
3. Most z dvigalom za noge
Vaja krepi rektusne in poševne mišice trebuha ter mišico - ekstenzor hrbtenice (spodnji del hrbta).
Lezite na hrbet, upognjena kolena, stopala vzporedno drug do drugega v širini ramen. Roke prosto ležijo vzdolž telesa, dlani gledajo navzdol. Zategnite trebušne mišice tako, da povlečete trebuh. Vdihnite. Med izdihom potisnite medenico navzgor, tako da telo tvori ravno črto od lopatic do kolen. Držite 30 sekund. Brez spreminjanja položaja poravnajte levo nogo. Znova se ustavite za 30 sekund. Levo stopalo postavite na tla, desno pa poravnajte, pri tem pa ohranite pravilen položaj telesa. Nato postavite desno nogo na tla. To je 1 ponovitev. Naredite 4 ponovitve, postopoma povečajte število na 8.
4. Stranski krči na žogi
Sedite na fitball (gimnastična žoga) z nogami na tleh, upognjenimi koleni. Z nogami naprej ležite s hrbtom na žogi, levo roko položite za glavo. Napete mišice zadnjice potisnite medenico navzgor. Povlecite trebuh in dvignite zgornji del telesa. Nato obrnite levo ramo v desno. Počasi se vrnite v položaj 4a. Vse ponovitve najprej izvedite z levo roko, nato z desno. Začnite z 8-12 ponovitvami za vsako stran, postopoma povečajte na 16.
5. Zvijanje s pokrčenimi koleni
Vaja krepi rektuse in poševne trebušne mišice.
Lezite na hrbet, noge upognjene v kolenih dvignite navzgor, tako da bodo vaše golenice vzporedne s tlemi, stopala skupaj. Roke, ne da bi se pridružile, položite na zadnji del glave, komolce razmaknite. Zategnite trebušne mišice tako, da povlečete trebuh. Ne da bi spremenili položaj nog, dvignite glavo, vrat in ramena s tal. Počasi se vrnite v začetni položaj. Začnite z 8-12 ponovitvami, postopoma povečajte število na 16-20.
6. Vzvratno zvijanje
Vaja krepi rektuse in poševne trebušne mišice.
Lezite na hrbet, dvignite noge upognjene v kolenih, potegnite pete do zadnjice, dlani na zadnji strani glave. Ne da bi spremenili položaj nog, zategnite trebušne mišice in dvignite repno kost nekaj centimetrov od tal ter potegnite kolena do prsi. Obseg gibanja je majhen, delujejo le trebušne mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj. Začnite z 8-12 ponovitvami, postopoma delajte do 16-20.
Natalia Govorova
Čas branja: 9 minut
A A A
Vsaka ženska (in ne samo ženska) sanja o napetem in lepem trebuhu. In če ima tudi kocke abs - super!
Seveda se kocke same ne pojavijo na želodcu, in da bi dosegli ideal v tej zadevi, se morate potiti v dobesednem pomenu besede. Najprej pa ugotavljamo, da so najučinkovitejše vaje za tisk zjutraj, na tešče in s pravilnim dihanjem.
Sobno kolo
Ta vaja je znana vsem iz šolskih ur športne vzgoje. Toda mnogi bodo o njegovi učinkovitosti izvedeli, potem ko bodo več let preživeli na popolnoma neuporabnem usposabljanju.
"Kolo" se samozavestno uvršča v TOP -3 najboljših vaj za tisk - poleg tega zaseda prvo mesto med vajami za pravo mišico, drugo pa za poševne mišice.
Kako to storiti?
Ležimo na hrbtu z rokami za glavo (ne držimo se ključavnice!) - boki so pravokotni na tla, posnemamo vožnjo s kolesom. Se pravi, "pedaliramo", pri tem poravnamo eno nogo in hkrati pri izdihu potegnemo koleno druge do prsnega koša (pribl. - pri vdihu poravnamo nogo).
Zaželeno je, da se pri približevanju prsnemu košu desnega kolena levi komolec premakne proti njemu (in s tem tudi obratno) - ko se srečata, se zlahka dotakneta (vendar to ni potrebno).
Število ponovitev je 10-20, število pristopov je 3-4, za počitek med serijami-pol minute.
Pravila: Nog ne spuščamo na tla, ne napenjamo vratu, vajo izvajamo počasi, gladko in na trdi podlagi.
Dvig noge na stiskalnici
Glavna naloga vaje ni dvigniti medenico navzgor, ampak jo "zasukati" proti glavi.
Kako to storiti?
Ležimo na tleh, roke ob telesu - ali pa se skrijemo za glavo. Nato upognite noge in potegnite boke proti sebi, tako da so pravokotni na tla (to je začetni položaj). Nadalje pri izdihu z naporom trebušnih mišic medenico močno obrnemo k glavi in se za nekaj sekund zadržimo v najvišjem položaju.
Zdaj lahko vdihnete in spustite medenico z nogami, vendar brez dotika tal. Bližje kolena glavi, močnejša je obremenitev.
Pravila: uporabljamo celoten obseg gibanja, medenice ne spuščamo, ne obračamo na straneh - strogo navpično.
Ob vsaki ponovitvi dihajte - zadrževanje diha za celoten pristop ni priporočljivo.
Glede na izsledke temeljitih znanstvenih raziskav so najučinkovitejše vaje za "gradnjo" lepih kockov za abs takšne vaje, kot je "kolo", dvigi nog, ki smo jih opisali pri obešanju in zvijanju.
Ampak samo - z vsebnostjo maščob manj kot 12%. V nasprotnem primeru se bodo vaše fantastične kocke preprosto izgubile v globinah maščobnih gub.
Zato poleg napornega treninga - prehrana, režim in pravilen pristop k pouku!
Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje mnenje in nasvete delite v spodnjih komentarjih.
To je standardna vaja za trebuh. Med zvijanjem so v delo vključene mišica rectus abdominis (odgovorna je za kocke na trebuhu), velika prsna mišica, zunanje in notranje poševne mišice ter prečne trebušne mišice.
Izvedba. Srednji in spodnji del hrbta naj bosta ravna ob tleh. Na ta način se izognete upogibanjem kolkov. Roke poskušajte držati pri templjih, ne iztegnite brade in vratu navzgor. Trebušne mišice bi vas morale dvigniti. Ob dvigu morate globoko vdihniti, vdihniti v spodnjem položaju.
Naredite tri sklope po 30 ponovitev.
Namen te vaje je razviti spodnji pritisk (trebušni del). Mišice, vključene v to vajo, so iliopsoasna mišica, fascia lata tenser, sartoriusna mišica, rectus femoris, adductor longus in shortis dolžina, glavnik, rektus, poševne in prečne trebušne mišice ter kvadriceps.
Izvedba. Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in prečkajte. Med vajo pazite, da je spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnje stiskalnice. Če vam je težko obdržati noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da vam spodnji del hrbta odmika od tal, dvignite noge nekoliko višje. Poskrbite, da bodo vaše noge ravne.
Namen te vaje je tudi razviti spodnji pritisk (trebuh). Mišice, vključene v to vajo, so iliopsoasna mišica, fascia lata tenser, sartoriusna mišica, rectus femoris, adductor longus in shortis short, glavnik, rektus, poševne in prečne trebušne mišice ter kvadriceps.
Izvedba. Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa in jih pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in hodite z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti nase, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnje stiskalnice. Če čutite, da vam spodnji del hrbta odlepi od tal, dvignite noge nekoliko višje in popravite ta položaj. Poskrbite, da bodo vaše noge ravne.
Naredite tri sklope po 30 sekund.
Med to vajo delujejo napete mišice rektusa abdominisa, zunanje poševne mišice, kvadricepsa in fascia lata (stegenske mišice). Ta vaja je bolj namenjena izgorevanju maščob, ne pa oblikovanju olajšave.
Izvedba. Lezite na tla, dvignite noge, upognjene v kolenih (kot mora biti 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Dvignite zgornji del telesa proti kolenom, z rokami naprej. Ob dvigu izdihnite, v spodnjem položaju vdihnite. Ne poskušajte dvigniti spodnjega dela hrbta od tal ali spustiti nog. Pazite, da brada ne bo pritisnjena na vrat.
Preprostejša različica te vaje je prekrižati roke in ležati na prsih. Bolj zapleteno - roke so za glavo ali so pri templjih.
Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
Med to vajo je glavna obremenitev usmerjena na poševne mišice, delujejo pa tudi mišica rektusa trebuha, kvadricepsa in tetiva fascia lata (stegenske mišice).
Izvedba. Lezite na tla, roke položite za glavo, noge upognite v kolenih. Noge naj počivajo na tleh. Izvedite zasuk, pri katerem desni komolec potegne levo koleno proti sredini stegna, koleno pa premakne proti komolcu. Med vajo poskusite dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta naj bo ravno na tleh. Ne pritiskajte brade na vrat in se ne dvigujte z rokami. Pri zvijanju izdihnite; v začetnem položaju vdihnite.
Bližje ko so stopala medenici, večja je obremenitev.
Preprostejša različica te vaje je, da je nedelujoča roka iztegnjena vstran (tvori ravno črto z ramenskim obročem) in je pritisnjena na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.
Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.
Med to vajo delujejo mišica rectus abdominis, zunanja poševna mišica trebuha, notranja poševna trebušna mišica, prečna trebušna mišica ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).
Izvedba. Lezite na tla z rokami za glavo. Začnite izvajati gibe z nogami, kot da bi kolesarili s kolesom. Pri tem dvignite zgornji del telesa in poskušajte dvigniti lopatice s tal. Alternativno iztegnite desni komolec na levo koleno, levi komolec na desno koleno. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Ne poskušajte pritisniti brade na prsni koš in ne dvignite glave z rokami navzgor. Ne pozabite pravilno dihati: pri vsakem zavoju morate izdihniti.
Naredite tri sklope po 20 ponovitev.
Med to vajo so v delo vključene mišice jedra (rektusne in prečne trebušne mišice, iztegovalnik hrbta, trapezijska mišica, biceps in prsne mišice), zadnjica in mišice nog (stegna in teleta).
Izvedba. Stojte v deski s poudarkom na podlakti. Komolci morajo biti nameščeni točno pod rameni, trebuh je potegnjen (popek se potegne do repne kosti), hrbet naj bo raven (v spodnjem delu hrbta ne sme biti odklonov). V tem položaju zanihajte z majhno amplitudo. Pri premikanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Poskrbite, da hrbet z nogami nenehno tvori ravno črto (brez odklonov ali, nasprotno, lokov v spodnjem delu hrbta).
Vajo izvajajte eno minuto.
Celoten video z vsemi vajami si lahko ogledate.
Dobro razvite trebušne mišice niso le lepe, ampak so tudi izjemno pomembne za ohranjanje zdravja telesa.
Prvič, ker trebušne mišice skupaj s hrbtnimi mišicami tvorijo pravi steznik, ki podpira hrbtenico in razbremeni odvečno obremenitev. To zmanjšuje tveganje za razvoj različnih patologij mišično -skeletnega sistema. Drugič, ker trebušne mišice neposredno podpirajo trebušne organe, preprečujejo njihov premik, pritiskajo na različne dele organokompleksa in s tem spodbujajo odtok venske krvi od tam in zagotavljajo globoko, polno dihanje. Zato usposabljanje tiska ni le prizadevanje za lepoto, ampak tudi za zdravje.
Kam usmeriti svoja prizadevanja
Trebušne mišice tvori skupina petih mišic, od katerih tri tvorijo ločeno podskupino.
Podskupina širokih trebušnih mišic:
- zunanja poševna mišica;
- notranja poševna mišica;
- prečna mišica.
Tri naštete mišice ležijo ena na drugi in se od zgoraj pritrdijo na zunanje medrebrne, notranje medrebrne in prečne mišice prsnega koša. Izvajajo naslednje funkcije:
- ko je telo pokonci, se prsni koš nagne na levo in desno stran;
- zagotoviti dvig medenice navzgor in obračanje ter spodnjih okončin v različnih smereh pri dvigovanju telesa zaradi zgornjih okončin (v položaju "navpično viseče").
Poleg tega je prečna mišica trebuha odgovorna za vlečenje spodnjega dela trebuha in stiskanje notranjih organov; še posebej aktivno se kaže pri globokem izdihu.
Rectus abdominis mišica. Preprečuje ekstenzor hrbta.
Kvadratna mišica spodnjega dela hrbta. Kljub imenu se nanaša na skupino trebušnih mišic. Potegne skupaj 12. rebro in greben iliake; sodeluje pri stranskem nagibu ledvenega dela, umakne ledveno hrbtenico.
Tako bo ab trening vključeval vaje za razvoj petih glavnih mišic trebušne stene; hkrati pa je krepitev prvih štirih mišic največjega pomena za dosego vizualnega učinka.
Domače stene ali telovadnica
Kljub temu, da trebušne mišice sodelujejo pri skoraj vseh gibih telesa in celo v procesu dihanja, jih je lahko precej težko črpati. Pogosto se tudi dokaj izkušeni, dobro usposobljeni športniki - powerlifterji in bodybuilderji - ne morejo pohvaliti z dobro izbrušenimi kockami abs. Zato, če je cilj pridobiti lep tisk, se boste morali za to zelo potruditi.
Vprašanje postaja bistveno za mnoge športnike začetnike: ali je mogoče črpanje trebuha doma ali je treba obiskati telovadnico.
Teoretično z močno željo lahko stisnete stiskalnico, ne da bi zapustili domače stene. Še posebej, če obstaja posebej opremljeno območje za vadbo ali vsaj klop in preproga. Glavna stvar, ki je potrebna za to, je jeklena vzdržljivost, absolutna poštenost do sebe in trdnost. Pogosto se za to možnost odločijo moški, ki ne želijo vaditi v javnosti, saj njihove oblike še zdaleč niso popolne in ni izkušenj z obiskom telovadnic. So popolnoma prepričani, da bodo lahko sami pripeljali svoja telesa v odlično stanje.
Toda praksa kaže: sam s sabo je zelo težko dati vse najboljše do meje. In če še vedno ni izkušenj s takšnim izračunom, potem vedno prevlada želja po smilovanju samemu sebi ali naivna zabloda, da je "ta obremenitev dovolj". In rezultat treninga je v najboljšem primeru povprečen.
V telovadnici samo vzdušje, prisotnost ljudi, ki so dosegli rezultate in nepripravljenost za padanje z licem navzdol v umazanijo, znatno povečajo učinkovitost treninga.
Poleg tega je vedno trener ali samo izkušen obiskovalec, ki vam bo povedal, kako najbolje narediti vajo.
Zato je zaključek naslednji: če že imate izkušnje, prakso dela s svojim telesom in visoko stopnjo organizacije svojega časa, potem lahko vadite v svojem domu. Če pa prvič prevzamete mišice tiska, jih nato trenirajte tam, kjer morate dati vse najboljše in kjer je vedno nekdo, ki vam bo dal koristne nasvete. Tako bo rezultat bolj oprijemljiv in bo dosežen hitreje.
Osnovna pravila dela
Pri delu z mišicami tiska, tako kot pri vseh drugih, je treba upoštevati osnovna pravila.
Mnenja o pogostosti pouka so zelo protislovna. Obstajajo zagovorniki, da je treba vsak dan izvajati popolno vadbo: mišice bodo nenehno v dobri formi, olajšanje pa bo videti svetlejše in hitrejše. Drugi menijo, da mišice potrebujejo odmore za okrevanje, zato telovadite največ trikrat na teden.
Praksa kaže, da je trening mogoče izvesti v dnevu ali dveh, v dneh počitka pa dajte majhno obremenitev, da ohranite tonus - na primer izvedite eno ali dve osnovni vaji kot jutranje vaje.
10 najbolj učinkovitih vaj
Malo je verjetno, da bo trebušne mišice mogoče črpati s preprostim dvigom in spuščanjem telesa trebušnih mišic. Zato so strokovnjaki že dolgo razvijali posebne učinkovite vaje, ki upoštevajo naravne funkcije mišic trebušne stene.
Te vaje vam omogočajo, da hitro okrepite trebušne mišice in jih ohranite v brezhibnem stanju.
Vaje za tisk ne bodo imele nobenega učinka, če se izvajajo brez sistematičnega pristopa in zahtevane ravni znanja! Danes vam bomo povedali nekaj, brez česar ne bo mogoče črpati visokokakovostnega tiska!
Trebuh je kompleksen mehanizem, njegova vloga ni le omejevanje in zaščita notranjih organov, skupaj z drugimi mišicami skorje stabilizira boke, medenico in hrbtenico.
Delujoče trebušne mišice pomagajo ohraniti ravnotežje, izboljšajo držo in zmanjšajo poškodbe. Pri vsaki telesni aktivnosti trebušne mišice delujejo med prvimi - pomagajo popraviti in podpreti hrbtenico.
Danes vam bomo povedali, katere vaje za ab so najučinkovitejše in kako iz vsake vadbe kar najbolje izkoristiti!
Struktura trebušnega tiska
Sprednjo steno trebuha tvori dolga parna mišica - rektus abdominis mišica, njena dva dela sta razdeljena vzdolž srednje črte trebuha in sploh ne čez, kot običajno velja; zgornji in spodnji pritisk - delitev je pogojna, ne anatomska. Ta mišica pomaga pri upogibanju hrbtenice, sodeluje pri spuščanju prsnega koša in dvigu medenice.
Na straneh so prečne mišice in poševne (zunanje in notranje) trebušne mišice. Odgovorni so za upogibanje in zvijanje ter ščitijo vretenčne diske pred premikom.
Vrste vaj za trebuh
Mišice lahko (in morate) nalagati statično in dinamično.
- Dinamična obremenitev vključuje večkratno ponavljanje vaje, mišice se napnejo in sprostijo. Takšne obremenitve vam omogočajo, da povečate mišično maso, izboljšate delo srčno -žilnega sistema in pospešite presnovo.
- Če vaja od vas zahteva, da čim dlje popravite določen položaj telesa - govorimo o statičnih obremenitvah, povečajo vzdržljivost, okrepijo kite, sklepe in celo povečajo imuniteto.
Da bi dosegli najboljše rezultate, je vredno kombinirati obe vrsti obremenitev.
Če cilj je malo shujšati, bolje je porazdeliti obremenitev v korist dinamičnih obremenitev, zanje načrtovati 60-70% časa usposabljanja in statiko pustiti na koncu usposabljanja.
Začetniki v športu prav tako ne smejo hiteti s statičnimi obremenitvami, moč in vzdržljivost morda nista dovolj. Bolje jih je dodati v drugem ali tretjem tednu usposabljanja.
Če Želim izrazite kocke na tisku delo samo z lastno težo ni dovolj, potreben je celosten pristop:
- Tudi tanka trebušna maščoba lahko skrije vaše trebušne mišice. Rešitev je pravilna prehrana. Nobena vadba ne more nadomestiti zdravih prehranjevalnih navad. Če imate prekomerno telesno težo, bo morda potrebna posebna prehrana.
- Da bi kocke dobro sledile po trupu, je potrebno povečati mišično maso stiskalnice, to je mogoče doseči z uporabo dinamičnih obremenitev z utežmi. Počitek med takšnimi treningi naj bo približno dva dni, da se bodo mišična vlakna imela čas za okrevanje.
Pogosto se dekletom svetuje, naj se odrečejo treningom z dodatnimi utežmi, pri čemer napovedujejo povečanje obsega pasu zaradi povečanja mišične mase. Ko je to storjeno, se žensko telo zaradi posebnosti anatomije in hormonskega ravnovesja na stres odziva drugače. Pas se pri ženskah lahko poveča v primeru prevelikega števila ponovitev v enem pristopu in le, če je za to genetska nagnjenost (posebna struktura trebušnih mišic).
Tisk lahko delate tudi posredno. Za ta namen so počepi zelo primerni, učinkovitost treninga bo povečala utež za težo. Kljub temu, da glavna obremenitev pade na hrbet in noge, tudi trebušne mišice aktivno delujejo.
Druga učinkovita posredna vaja je mrtva dvigala. Podoben je počepu z mreno, ki zahteva, da se kolena iztegnejo in upognejo, v primeru mrtvega dviga pa je teža v rokah, ne v ramenih. To so treningi za izkušene športnike, ki so že dovolj napolnili svoje osrednje mišice; začetniki bi morali začeti z enostavnejšimi obremenitvami.
Abs vaje za začetnike
Najprej je vredno razumeti velike napakešportniki začetniki:
- Zanemarjanje ogrevanj in raztezanja. Tek, skakanje po vrvi, vrtenje rok, nog in glave - vse te vaje bodo mišice pripravile na obremenitev in pospešile prenos živčnih impulzov. Po ogrevanju je potrebno utrditi plastičnost mišic; to zahteva raztezanje. Pravilna priprava mišic in sklepov pred treningom bo pripomogla k preprečevanju poškodb in zvinov.
- Izvajanje vaj s sproščenim pritiskom. Morate čutiti mišice; med obremenitvami mora biti tisk napet in vključen v delo.
- Nepravilna tehnika. Med obremenitvijo mora delovati stiskalnica, ne noge ali hrbet. Bolje je narediti vajo 12 -krat, pri tem pa upoštevati tehniko, kot pa sto gibov izvesti na primeren, a napačen način. Zato je pred začetkom treninga vredno ugotoviti, kako izbrane trebušne vaje narediti pravilno.
- Nepravilno dihanje. Splošno pravilo vseh vaj: vdih je treba opraviti v času najmanjšega mišičnega napora, izdih - ko vaja zahteva največjo mišično napetost. Ne zadržujte diha ali pogosto plitko vdihnite - mišice za delovanje in izgorevanje maščob potrebujejo kisik.
- Neracionalna izbira tovora. Začetnik bi moral biti po treningu prijetno utrujen, prvi dan pouka ne smete narediti 100 počepov, zvijanja in sklec. Če trening sploh ni utrujen, potem je obremenitev nezadostna ali pa so bile vaje izvedene nepravilno.
- Pomanjkanje sistema v razredu. Redki tečaji, redna odsotnost z dela ali "vaje" pri napornem tednu vsakih šest mesecev - ne bodo prinesle vidnih rezultatov. Če prepogosto telovadite, poškodovana mišična vlakna ne bodo imela časa za okrevanje.
Osnovne vaje za stiskalnico za začetnike vključujejo: od statičnih vaj - palica in vakuum, od dinamičnih - zvijanje, škarje, kotiček, plezalka. Vsa usposabljanja imajo več možnosti.
Bolje je, da prve vaje iz dinamičnih vaj načrtujete v klasični različici. Če vadite vsaj 3-4 krat na teden, lahko po nekaj tednih dodate palico in vakuum.
Običajno začetnikom svetujemo, da uporabijo shemo usposabljanja "moč" ali "več ponovitev"-vse vaje naredite v dveh ali treh sklopih po 20-50 krat (mogoče je več), odvisno od posameznih zmožnosti. Priporočeni odmor med serijami je od 30 sekund do 2 minut.
Takšna shema usposabljanja bo izboljšala stanje trebušnega tiska. Po 2-3 mesecih se lahko ustavite na doseženi ravni in preklopite na vadbo drugih mišičnih skupin. Če je naloga nadaljevati s črpanjem trebušnih mišic, potem morate od lahkih vaj do tiska za začetnike preiti na bolj zapletene treninge. Za te namene se praviloma uporabljajo kompleksi za usposabljanje "moč", namenjeni majhnemu številu ponovitev in znatni porabi moči.
Napredne vaje
Mišice se hitro navadijo na začetne obremenitve, trening ne daje več povečanja moči in mase - potreben je dodaten stres. Prvi korak k oteževanju treninga je uporaba uteži.
Za vse preproste trebušne vaje je mogoče uporabiti dodatne uteži, na primer preprosti dvigi nog iz ležečega položaja so veliko učinkovitejši, če so uteži vezane na golenice. Pri delu z utežmi morate upoštevati pravilo: za povečanje mišične prostornine se povprečno število ponovitev izvede z majhno obremenitvijo, za povečanje moči so potrebne velike uteži in majhno število ponovitev (do 12).
Mike Mentzer je v iskanju najučinkovitejših vaj za tisk razvil sistem visokointenzivnega treninga (HIT), predlagal je, da se vaja ponovi v enem pristopu, dokler je moč. To stanje se imenuje "zavrnitev" - pomanjkanje fizične moči za še eno ponovitev vaje. Izvajanje 1-2 sklopov "do neuspeha" in dolgi odmori med treningi - od treh do petih dni - dobi športnik priložnost za hitro povečanje mišične mase. Pri tem pristopu je režim treninga pomembnejši od izbire vaj.
Ni ene najboljše vaje za trebuh. Vse je odvisno od stopnje usposobljenosti, od posameznih značilnosti in celo preferenc - nekateri radi dvignejo noge na vodoravni palici, drugi raje zvijajo.
Pomembno je upoštevati, da če se ukvarjate samo s trebušnim tiskom, bo rezultat nesorazmerno telo; profesionalni trenerji priporočajo, da enakomerno delate z vsemi mišičnimi skupinami.
Obstajata dva pristopa k celostnemu usposabljanju:
- "Celotno telo" - vaje za vse mišične skupine so načrtovane v enem treningu. Ta pristop je priporočljiv za začetnike; za izkušene športnike ta shema zahteva veliko število ponovitev in pristopov.
- Razdeljeno - deljenje obremenitev vadbe. Obstaja veliko vrst porazdelitve vadbe, najpogosteje je telo konvencionalno razdeljeno v skupine (praviloma so to hrbet, roke, trebuh, ramena in prsni koš) in na eni vadbi je razdelana le ena mišična skupina. V procesu povečevanja kondicije mišice zahtevajo vedno več enkratne obremenitve in daljši čas okrevanja, razdelitev vam omogoča, da to funkcijo upoštevate.
Najdete programe specializiranega razcepa za določeno mišično skupino, vključno s tiskom. S tem pristopom se trebušni stiskalnik pogosteje in aktivneje črpa kot drugi deli telesa.
Učinkovite vaje za trebuh
Za izgradnjo trebušnih mišic vam ni treba iskati najtežjih vaj. Obstajajo številni preprosti treningi, ki so jih preizkusili čas in športniki, glavna zahteva za vajo je, da mora biti ciljna mišica v celoti vključena v delo, obremenitev pa lahko vedno povečate s pomočjo uteži ali uporabe športne opreme.
Zvijanje
Začetni položaj za ravno zvijanje: ležite na hrbtu, roke naj bodo za glavo, noge upognjene v kolenih. Ramenski pas je treba potegniti do medenice, zaokrožiti hrbet in ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se počasi vrniti v prvotni položaj. Te vaje ne smemo zamenjati z "dvigi trupa" - pri zvijanju se spodnji del hrbta ne sme spustiti s tal. Ta tehnika učinkovito črpa zgornjo in spodnjo mišico rektusa trebuha. Če poševne trebušne mišice zahtevajo delo, lahko uporabite diagonalne zasuke. Začetni položaj leži na hrbtu, teleta na klopi (ali kateri koli primerni višini), roke za glavo. Desni komolec je treba zasukati proti levemu kolenu, zadržati nekaj sekund (spodnji del hrbta je pritisnjen na tla). Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z levim komolcem proti desnemu kolenu.
Plank
Najlažja možnost - naslonjeni na komolce in prste nog, morate poravnati telo; v tem položaju morate biti vsaj 30 sekund. Postopoma lahko podaljšate trajanje obremenitve. Obstajajo možnosti za desko na poravnanih rokah, z dvignjeno nogo in / ali roko. Takšne obremenitve tonirajo osrednje mišice.
Splezalec
Ta vaja deluje skozi skoraj celoten mišični steznik, včasih jo športniki uporabljajo za ogrevanje. Začetni položaj je deska na poravnanih rokah. Kolena je treba izmenično potegniti do prsnega koša, pri tem paziti, da so trebuhi ves čas napeti. Hitrejši kot je vadba, učinkovitejša je.
Kotiček
Ta vaja ima veliko možnosti, ki jih združuje skupni pogoj: zaradi trebušnih mišic je treba ohraniti določen kot med boki in telesom. Najlažji način je, da dvignjene noge dvignete, medtem ko ležite na tleh in jih v tem položaju čim bolj držite. Težja možnost je sedeti na tleh, roke so vzporedne s telesom, dlani na tleh. Ob naslonu na roke je potrebno dvigniti telo nad tlemi, noge so iztegnjene naprej, medenica pa se rahlo pomakne nazaj. V tem položaju je treba ostati in se vrniti v začetni položaj. Ta trening poveča vzdržljivost vseh trebušnih mišic.
Škarje
Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani skrite pod zadnjico. Noge morate dvigniti nad tla za 10-20 cm in prekrižati noge. Spodnji del hrbta naj ostane sproščen. S tem treningom lahko razgibate pravo mišico in zunanje poševne mišice trebuha.
To je ena najboljših vaj za črpanje stiskalnice, popolno študijo mišic dosežemo le z integriranim in sistematičnim pristopom.
Računi za fitnes
Danes vam ni treba iti v telovadnico, da bi dobili strokovni nasvet ali klepetali s podobno mislečimi. Športniki in trenerji svoje izkušnje z veseljem delijo na Instagramu in youtubu, na njihovih straneh najdete podrobno analizo vaj za črpanje tiska, fotografije in video materiale.
Elena Silka in njen youtube kanal "happybodytv". Trener naloži podrobne in razumljive videoposnetke, ločen del spletnega dnevnika je namenjen pripravi tiska. Vzdržuje stran na Instagramu @happybody_home, kjer redno odpira vnos za spletne maratone.
Yanelia Skripnik je še ena fitnes trenerka, njen youtube kanal "FitnessoManiya" je namenjen hujšanju, rubrika "treningi za tisk" ponuja komplekse treningov in podrobno analizo vseh tankosti razgibavanja trebušnih mišic.
Alla Samodurova in njen Instagram @allsfine_workout. Izbor shem vadbe, ki jih določa, je zasnovan za domače razmere.
Na kanalu youtube "Hujšam z Ekaterino Kononovo" je skoraj štiri ducate videoposnetkov o razvijanju tiska zbranih na ločenem seznamu predvajanja. V izboru lahko najdete komplekse za hujšanje, tanek pas in raven trebuh. Ekaterina vzdržuje stran na Instagramu @ kononova1986, kjer na kratko in natančno govori o dietni prehrani in nalaga zapise o vadbi.
Trenerka fitnesa Tatyana Fedorishcheva na svojem youtube-kanalu "TGYM" ni samo zbrala vadbe za mišične skupine, ampak je tudi pripravila veliko gradiva za začetnike.